hits

Treningslre

Hvorfor er langturen s viktig?

 

Utholdenhetstrening. Det er langturene som er viktigst, betydningen av intervalltreningen er altfor oppskrytt og overdrevet.

 

Har du hrt om 80-20 regelen. Det er en erfaringsregel basert p mange generasjoners prving og feling av forholdet mellom rolig og hard trening. Den harde treningen er som regel konkurranser, intervall eller fartslek. I vr tid har det vrt, ? og er et alt for stort fokus p hard trening, som om den har en revolusjonerende effekt slik noen forskningsinstitusjoner beskriver det. Effekten er dessverre stikk omvendt, om du ikke har det rette treningsgrunnlaget. Og det viktigste treningsgrunnlaget fr du med langturen. Det kan se ut som at hard trening ikke vil feste seg i kroppen om du ikke har dette grunnlaget.

 

Hva er s langtur? For lpere er det kontinuerlige (alts uten pauser) lpekter fra ca. 45 minutter opp til 2-3 timer. Man skjnner at man har forskjellig type belastning om man lper 45 min i forhold til 2 timer. Uansett s m man ndvendigvis lpe med heller moderat intensitet for holde ut i spass mange kontinuerlige minutter. Det viktigste rdet er at langturen skal hverken g for fort eller for seint. Dette vil da vre individuelt for hver person.

Et gammelt rd er at langturen skal g i snakketempo. Det vil si at pustemnsteret er ikke mer anstrengende enn at det gr greit snakke. Det er en utbredt regel gi en % andel av makspulsen i forhold til belastningen p forskjellige treningstyper. Vi anbefaler ikke dette, makspulsen er en drlig referanse og en referanse de fleste ikke kjenner.

 

Hvilken referanse skal jeg da bruke?

Vrt rd er flgende: Varme godt opp med rolig lping i 15-20 min. Deretter starter du med en sakte og jevn fartskning over de neste minuttene. Legg merke til pustemnsteret ditt underveis, fra ikke merke pusten vil du n gradvis begynne merke den mer og mer nr farten/belastningen ker.

Nr pustemnsteret er ubehagelig er du i nrheten av din anaerobe grense. Ta en titt p pulsen n, da ser du ca. terskelpulsen eller din anaerobe grense. Terskelen er ikke kun en puls, det er et pulsomrde som kan variere pluss/minus 2-3 slag. Om du hyperventilerer er du normalt langt over din anaerobe grense.

Hva som er ubehagelig er selvflgelig veldig subjektivt, s dette er ikke heller veldig nyaktig, men det er en pekepinn p et, ? la oss si et grenseomrde man skal holde seg under/unna p langtur.

Jo lengre langturen er, ? jo lenger unna denne ubehagelige pusten/pulsen skal man vre. Typisk vintertrening for lpere er dominert av mange langturer. Det underlige er at de fleste da blir i god form. Nr vren nrmere seg er det ofte mye mer intensiv trening, og mange mister da heller formen sin. Et Kaggestad sitat: Det er intensiteten som dreper, de fleste tler imidlertid mye mengdetrening

 

Jeg utfrer en mer nyaktig terskeltest p mlla vr. Ta kontakt om du vil bestille en slik test!

 

 

 

Hva er s formlet med langturen:

Man venner seg bedre til lpingen, man ker lpseffektiviteten, man forbedrer fettforbrenningen, man utvikler styrke i bein, sener og muskler p en mer sknsom mte, lettere like trening som er mer smertefri, mindre skaderisiko, lettere gjre denne treningen sammen med andre, kan enkelt brukes som en transportmetode til og fra jobb f.eks, man ker antall sm blodrer, kapillrene som gr inne til musklenes kraftceller, mitokondriene, man ker ogs antallet av mitokondriene, man ker antall aerobe enzymer, disse virker som en katalysator, ker forbrenningseffektiviteten, man blir mer mottakelige for hardere trening osv., osv.

Lykke til hilsen oss i Team Kristiansen!!

Treningsrevolusjonen (Del 1)

 

 

Treningsrevolusjonen

Et kjent prinsipp innen propaganda og markedsfringsindustrien er gjenta og gjenta et budskap helt til folk faktisk tror p det. Og det kan vre s som s med innholdet og sannhetsgehalten. En velse TV programmet Mesternes Mester  bruker blir kalt Melkesyretesten. Deltakerne gjr en statisk test der de til slutt bare kollapser i beina. Det er bare en hake ved velsen, man fr ikke mye melkesyre ved en slik statisk belastning.

Et eksempel p en myte og misforstelse som etter mange gjentakelser har blitt til en sannhet

Vi ser behov for avlive noe som ogs ser ut til ha etablert seg som en sannhet.

4 x 4 minutters intervaller og dens psttte, fantastiske effektivitet

Hva er det man egentlig har gjort oppe p NTNU?

Man startet teste 55 mosjonister med forskjellige treningsmetoder over 8 uker.  Gruppen ble etter hvert redusert pga. frafall til ca. 40. Det ble trent 3 ganger i uka over 8 uker, alts 24 kter. Deltakerne ble delt inn i 4 testgrupper der flgende metoder ble testet:

  • 4 x 4 min intervaller, 90-95 % intensitet av HRmaks. 3 min pause ved 70% av HRmaks
  • 15 sek x 15 sek intervaller 90-95 % av HRmaks
  • terskeltrening i 24 min 85 % av av HRmaks
  • langkjring 70% av HRmaks

Resultatet viste at 4 x4 min intervallene hadde strst effekt p Maks O2. kningen var 7,2 %. Tilsvarende for 1515 intervaller var 5,5 %. I den vitenskapelige rapporten sies det at det ikke var noen signifikant forskjell p disse to intervallene. Underlig er det da at 15-15 prinsippet omtrent ikke blir nevnt i markedsfringen av rapporten. De som trente p terskel samt langkjringsgjengen hadde lite eller mer eller mindre ingen effekt av VO2maks. Alle gruppene hadde omtrent samme forbedring i arbeidskonomien og derfor ble ogs Terskelfarten forbedret for alle gruppene.

La oss frst gi noen kommentarer som en vanlig bruker eller mosjonist.

  • Det m ndvendigvis vre begrenset hva man finner ut over 8 uker. Her konkluderer man som om resultatene er en sannhet Det skulle tatt seg ut teste medisiner p 10 personer over 8 uker. Normal regnes det at man trenger 10 r for bli en toppidrettsutver i verdensklasse, det er 520 uker.
  • Det er en veldig liten populasjon eller antall utvere i hver gruppe. Pliteligheten eller konfidensnivet m da ndvendigvis bli lavt og usikkert
  • Trening med 90 til 95 % av HRmaks betegnes i idretten mer som en tempotrening framfor en intervall. Spesielt da for mosjonister.
  • 4 min er veldig lenge spesielt nr man skal pine seg i s hy belastning. Smerte og ubehag gir veldig fort negativ lring.
  • De frreste har en terskel s hy som 90-95 av HRmaks. Slik trening gir derfor et betydelig anaeobt innslag. Man vil fort bli stokk stiv.
  • Det er vel de frreste som gjr en type trening, selv de fleste mosjonister skjnner at de skal gjre en miks av trening som diverse forskjellige intervaller, langkjring, fartlek, styrke osv.
  • Dette var en merkelig form for terskeltrening, det som er gjort her kalles i idretten mer en hurtig langtur. Terskeltrening gjres normalt som intervaller

Det lpes p tredemlle med 5,3 % helning under testene. Dette blir en veldig spesiell mte lpe p, kan mer kalles for bakkelping. Er man vant til lpe flatt vil denne testen gi veldig skjeve utslag i negativ retning.

Her har man ikke testet en idrettsprestasjon, men en av mange viktige parametre for utholdenhet, MaksO2. En idrettsprestasjon bestr av et kompleks av faktorer bygd opp over en lang tidsperiode. Her er bare en faktor testet over en veldig kort periode. Det arrangeres ikke noe verdensmesterskap i MaksO2.

Jeg fortsetter denne artikkelserien i flere blogginnlegg. Flg med!!

Trenger du/dere rd hjelp med treninga for n mlene dere har satt dere?  Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Mer og hardere trening for g ned i vekt?

Moderat overvektige slanker seg ikke mer ved trene dobbelt s mye, viser en ny underskelse. Det beste er og ha mange korte kter, slik at en sitter minst mulig i ro i lpet av en dag. Dersom du er en av de som nsker og vre mer aktiv i lpet av dagen s kjp deg et   armbnd/klokke.. Da blir du "passet p" og du fr beskjed dersom du blir for passiv i lpet av dagen.

Det viser seg at moderat overvektige ikke fr mer igjen for (nr det gjelder vekt reduksjon) trene 60 minutter noen ganger i uka enn 30 minutter. Jo lenger tid du bruker p tredemllen, desto mer energi forbruker du. Og det burde gi et strre vekttap p sikt,.

Det er et lett regnestykke. Men en nyere dansk underskelse peker p at det er flere faktorer som spiller inn her. Underskelsen viser at overvektige oppnr det samme vekttapet ved trene i 30 minutter som i 60 minutter. Nr folk trener mindre, s har de mer overskudd til vre aktive resten av dagen. Det skaper et strre vekttap p sikt, sier Anne Sofie Gram,   ved Institut for Biomedicin p Kbenhavns Universitet.

 

Ulike mengder: Forskergruppen tok for seg 61 moderat overvektige menn som ikke var vant til trene, men som ellers var sunne, og delte dem i tre grupper. Den ene gruppen fikk hre at de skulle trene 60 minutter hver dag i et treningsstudio.

Den andre gruppen skulle trene like ofte, men bare 30 minutter.

Den tredje gruppen skulle derimot ikke endre livsstil og ble brukt som kontrollgruppe. Underveis mlte forskerne deltakernes vekt, blodsukkerniv og energiforbrenning.

Etter 13 uker kunne forskerne konstatere at begge treningsgruppene hadde forbedret helsen generelt. Deltakerne hadde mistet like mye vekt. Samtidig spurte forskerne om deltakernes kostvaner for sjekke om de hadde gjort endringer underveis, og det hadde de ikke.

Mindre trening gir mer energi : I lpet av de 13 ukene ble forskspersoner fra de tre gruppene intervjuet av forskerne. Det avslrte blant annet hvordan forskspersonene opplevde treningen, hvor mye energi de flte de hadde, samt hvor positive de var til det trene.

Intervjuene viste at deltakerne fra gruppen som trente 30 minutter daglig, opplevde ha mer energi enn 60-minuttersgruppen. Her ligger forklaringen, mener Anne Sofie Gram.De som trente 60-minutter dro hjem og ble sittende i sofaen resten av dagen pga. at de var s slitne. Den andre gruppen var glade og fylt med energi etter treningen og hadde energi til vre aktive ogs resten av dagen, sier Gram.

kt motivasjon ved korte kter: Intervjuene avslrte at 60-minuttersgruppen opplevde treningen som monoton, utmattende og kjedelig. Den andre gruppen flte mer motivasjon og strre positivitet. Den kortere fysiske aktiviteten hadde gitt deltakerne mestrings flelse. Denne gruppa tok nok oftere sykkelen til jobben eller trappen i lpet av dagen.

Denne gruppa fikk gjort mye mer av den viktige hverdagslige aktiviteteneP den mten antyder resultatene at folk kan oppn et bedre resultat og vre mer motiverte til leve sunt hvis de ikke presser seg selv for mye p trening.

Trening 60 minutter er ekstremt belastende: Resultatene overrasker ikke Lars Bo Andersen, professor p Institut for Idrt og Biomekanik, Syddansk Universitet. Han forsker selv p folkehelse. Det er klart at nr man tar mennesker som er helt utrente og setter dem til trene i 60 minutter, s kan det vre ekstremt belastende for dem.

Man skal alltid starte forsiktig, for eksempel med 30 minutter. Frst etter to til tre mneder br man trappe opp, slik at kroppen kan henge med , og f utbytte av aktiviteten. En times trening vil alts gi et strre vekttap hos folk dersom de er litt trent.

Enormt forebyggelsespotensial: Underskelsen er interessant i et bredere perspektiv, mener Anne Sofie Gram. Resultatet har et potensial nr det gjelder folkehelse. Hvis man nsker motivere en befolkning til bli sunnere, s kan mindre noen ganger resultere i mer, sier Gram.

Omkring 40% av den danske befolkningen er moderat overvektige, og det kan fre til flgesykdommer.

Mange av de som er moderat overvektige n, utvikler seg til bli fete over rene, og det kan gi en rekke tilleggs sykdommer, som diabetes, hjerte/kar-sykdommer, forskjellige kreftformer og kt risiko for depresjon, avslutter Gram.

Referanse: Scandinavian Journal of Public Health

 

Starte et mer aktivt liv? Hvordan skal jeg begynne?

 

Jeg anbefaler deg starte med en N analyse. Du kan prve lage en oppriktig, rlig status over din nvrende livssituasjon for bde kropp og sjel. En N analyse vil ndvendigvis ogs bli en historisk analyse, den vil reflektere over hva du har gjort den siste tiden.

For f med helheten i tilvrelsene din, sper vi ogs p hvordan det str til med deg ogs ellers, det vre seg helse, skole/studier/jobb, parforhold, fritid osv. En N analyse kan kanskje ogs vre noe du kan gjre i samarbeid med en venninne eller venn, eller noen du har et nrt og fortrolig forhold til.

Man vil alltid kunne f gode tilbakemeldinger fra andre, p ting man ikke selv legger merke til. N analysen kan grovt sett deles inn i en kropp og en sjel.

  • Hvor mye beveger du deg i lpet av en normal uke?
  • Gr du, lper, sykler, gr p ski etc.
  • Trimmer du eller trener du i organiserte former?
  • Synes du sport/idrett er noe OK eller bare noe tull?
  • Hva mener du selv om din fysiske tilstand?
  • Om du driver fysisk aktivitet er det lystbetont?
  • Synes du bare tanken p fysisk aktivitet er et ork?
  • Hva mener du selv om din psykiske tilstand?
  • Hvordan er selvbildet ditt?
  • Vil du kalle deg selv en optimistisk person, eller mer reservert?
  • Hvordan er humret ditt, stabilt bra eller varierende?
  • Hvordan er din personlige situasjon mht. Familie, venner, partner osv. ?
  • Hva prioriterer du tiden din til?
  • Skole/Studie/Arbeids situasjon?

Det finnes ikke noe fasit svar p hva resultatet av N analysen skal bli, og jeg skal la vre fortelle deg hva du BR, M osv. gjre.

Jeg tror du selv er i stand til gi deg selv svar p om du er fysisk aktiv eller heller fysisk passiv. Kroppen vr er skapt for bevegelse, derfor viser det seg at den fungerer best, og du fler deg bedre om den fr anledning til ?lufte? seg av og til. Det viser seg ogs at har du det godt med deg selv, bde fysisk og psykisk, har du det ogs bedre med dine omgivelser.

De aller fleste har drevet en eller annen form for sport/idrett som barn, enten i organiserte former eller som lek. Erfaringer viser at de aller fleste har falt fra fr konfirmasjonsalderen.

Aktiviteten fenger ikke, ungdommen synes idretten er kjedelig og uinteressant. Kanskje du er en av de som fikk nok av idrett i denne perioden av livet ditt? Mist ikke motet, jeg vil prve hjelpe deg i gang igjen, og husk du skal ikke prestere noe denne gangen. Du skal inspireres til bruke kroppen din p dine premisser. Jeg vil derfor snakke litt om motivasjon og mlsetting i senere blogger.

 Kontakt oss om du trenger rd og hjelp for komme igang!!

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Blir vi noen gang for gammel til drive med fysisk aktivitet?

 

 

  1. Trening spiller ingen rolle, man kan ikke utsette aldring.

Det har vist seg mange ganger at de plagene vi fr med alderen kan vi redusere dersom vi er fysisk aktiv jevnlig. Alts jevnlig kondisjonstrening/styrketrening ker sjansene for at vi lever lengere og ikke minst har en hyere livskvalitet mens vi lever. Vi fr frre plager og vi klarer hverdagen bedre enn de som ikke er fysisk aktive

  1. Jeg kan ikke bremse aldring om man ikke trener som en gal

Det er ikke hard trening som skal til for f effekt p bremsing av aldringen. Du trenger ikke vre fysisk aktiv mer enn 15 min hver dag eller 90 min i uka for f effekt. Husk alt er bedre enn ingenting. Det er selvflgelig bedre at du er fysisk aktiv mer enn 15 min pr. dag, men har du ikke allerede begynt kan du i alle fall prve det frst. Du blir hyst sannsynlig raskt i bedre form og da ker motivasjonen for fortsette.

  1. Styrketrening er helt bortkastet

Et av de strste utfordringene for oss som blir eldre er tap av muskelmasse, og det kan ta livet av oss alt for tidlig. Litt styrketrening er bra for oss nr vi blir eldre fordi det ogs motvirker benskjrhet, men vr forsiktig og ikke overdriv.

  1. Jeg er for gammel til trene

Man blir aldri for gammel til trene litt og lett styrketrening kan hjelpe deg til redusere fallrisikoen i hverdagen da denne form for trening vil holde liv i de raske muskelfibrene man har og er viktige for balansen vr. Men du trenger ikke g p et treningssenter for gjre lett styrketrening. Jeg har en slekning p over nitti som har funnet sin enkle mte gjre dette p i hverdagen. Kanskje du kan finne noen gode lsninger for deg?

  1. Gamle mennesker fr ingen treningseffekt

Det har vist seg at gamle mennesker har stort utbytte av fysisk aktivitet. Studier har vist at ttiringer som begynner med lett styrketrening kan fordoble sin styrke p bare noen mneder. S her er det bare begynne dersom du ikke allerede har begynt.

  1. Jeg har en kronisk sykdom og kan ikke trene

Har du en kronisk sykdom s skal du ikke starte opp noen form for trening/fysisk aktivitet fr du har rdfrt deg med legen din.

Kilde: "Alle kan trene" av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg

Hvor ofte br vi bytte treningssko?

 
 

 

Dette er et sprsml jeg ofte fr fra mosjonister p alle plan og det er ikke noe enkelt svar p dette sprsmlet. Det aller viktigste er hvor ofte bruker du de forskjellige trenngsskoene; sykkelsko, joggesko og innetreningssko? Jeg anbefaler mine kunder bytte sko nr de fler at skoene ikke gir den sttten, den dempingen som de nsker. Da er skoene kanskje litt for slitt og trengs byttes ut. Dersom vi deler inn treningssko i tre grupper;

 

Joggesko: Lurt bytte de ut etter ca.800 ? 1000 km. dersom du lper ca. 20 km i uka kan du bruke samme paret ett r. Det er lurt skifte ut joggeskoene etter 1,5 r, da stltdempingen avtar ved aldring. Dersom du fr noen smskader og skoene dine er litt ?gamle? er det nok lurt og skifte de ut. Jeg anbefaler ivrige joggere og ha to par joggesko parallelt, slik at man fr forskjellig ?belastning? ved bruk av de forskjellige skoene.

images

Sykkelsko: Selv er jeg nok ikke s flink med sykkelsko, s jeg bruker de til de faller fra hverandre og det er nok ikke s lurt. Skal du kjpe sykkelsko behver du ikke kjpe de dyreste (det er litt avhengig av hva du skal bruke de til), men det er viktig at har en fast sle (bunn) og er laget av lr og ikke plast. Fttene puster bedre i lr derfor er det best. Klikkfestene er ogs viktig og de kan holde lenge om man strammer opp og vedlikeholder skoene noe etter bruk.

index

Innesko: Her er det vanskeligere gi noen eksakte rd, da det er avhengig av hvordan skoene blir brukt. Jeg anbefaler deg til flge med litt selv, begynner dempingen bli noe drlig skift sko, det samme gjelder ogs nr skoene begynner bli glatte.

Lykke til med treninga bde inne og ute!!

Hvordan trenesiste uka fr Oslo maraton?

Slapp av og kos deg med rolig trening eller mer hvile enn normalt for deg siste uke fr maratondagen: Det er n uke igjen til Oslo Maraton, s hvordan skal du n trene og spise for yte best mulig i lpet? Det er alltid et sprsml jeg fr fra alle mine kunder eller andre som skal lpe lange lp.

Jeg har lpt mange lp, bde 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Det store sprsmlet er ofte: Hvordan skal jeg trene gjennom den siste uken? Jeg skal prve gi deg noen gode tips om hva som fungerte for meg og noen generelle rd som jeg hper vil vre nyttige for deg ogs. Har du lpt en del fr og deltatt i konkurranser, s har du sikkert erfart hva som fungerer for deg. Jeg anbefaler deg da flge det opplegget ogs n, fr   Oslo maraton.

Det er ingen grunn til forandre p noe nr du har funnet ut noe som er OK for deg. Men er du nybegynner, s prv og la vre gjre det for komplisert. Lping skal vre moro og er enkelt. Det jeg ser i dag er at mange gjr det s vanskelig, og de er redd for at de ikke gjr det rette. Ja hva er rett?

Trening:Nr det gjelder trening den siste uken, er det viktig at du ikke bruker opp overskuddet, derfor skal du trene litt mindre enn du pleier.

Trener du vanligvis tre-fire ganger, s tren to-tre ganger den uken, slik at du bygger opp overskudd. Treningsturene br vre kortere enn vanlig. Det er dessverre for sent legge inn den siste innsatsen fr det store lpet.

Den siste uken kan for eksempel se slik ut:

Mandag: 20-40 minutter vanlig lping (litt etter som hvor mye du er vant med trene. Ikke lp noe lengere enn du pleier n den siste uka) i langturfart, avslutt gjerne med fire-seks lette fartskninger p ca. 80-100 meter.

Tirsdag: Fri.

Onsdag: oppvarming 10-15 minutter, 8-10 x 1 minutter med lping i konkurransefart (ca. snittfarten som du har tenkt lpe lpet ditt i. Ikke lurt lpe for fort da det kan fre til strekk eller andre skader) Pausene skal vre like lange som draget, deretter ti minutter der du jogger deg ned.

Torsdag: Fri

Fredag: 20 ? 30 minutter rolig jogg i langturfart + 3 -4 min ca. farten du har tenkt lpe lpet ditt i. (har du for eksempel tenkt lpe 10 km p 50 min lper du 5 min i ca. den farten.

Lrdag: Konkurransedag. N er du klar til ha det gy i konkurransen din, om du lper 3 km, 10 km, halvmaraton eller maraton

Jeg har foresltt hviledag to dager fr konkurransedagen   og lett trening dagen fr med noen lette fartskninger for f litt spenst i muskulaturen. Det fungerte topp for meg. Men synes du det er bedre ta hviledag dagen fr konkurransedagen, s gjr det.

Hva er lurt spise? Min erfaring er at det er best spise mest mulig som vanlig fr konkurranser.Den siste uken kan du prve spise mange mltider gjennom hele dagen, helst fire-fem gode mltider.

Legg vekt p f i deg ekstra med karbohydrater. Det trenger du mye av om du skal lpe ? eller hel maraton.Jeg drakk mye, og da helst vann. P selve lpsdagen spiste jeg en normal frokost. Dersom lpet var p ettermiddagen s passet jeg p f i meg litt lett brdmat ca. to timer fr start.

Lpet:Det viktigste er finne riktig utgangsfart, og det kan vre utfordrende. Srlig p hel- og halvmaraton er det lett lpe for fort i starten.Mitt rd er dele opp tidsmlet ditt i tid du skal lpe p pr. kilometer.

Start s ut i den farten. Hyst sannsynlig vil du synes at det er sakte, men jeg skal love deg at det er fort nok etter hvert.Dersom du fler deg frisk og rask nr du kommer halvveis, kan du ke farten. Selv gjorde jeg mine beste lp da jeg startet litt forsiktig og lp fortere og fortere. Det er ogs mye bedre mentalt, da det er morsommere ta igjen lpere enn bli tatt igjen.Stadig flere mosjonister velger lpe halvmaraton.

Det synes jeg er fornuftig, da maraton er i overkant for langt.I Oslo maraton fer det mange fartsholdere. Du kan sjekke om noen av disse passer med ditt ml. Hvis det ikke passer helt, s srg for at du starter i en gruppe som gr litt for sakte enn litt for fort.Du lurer sikkert p om du m drikke under lpet, og jeg vil si at det er viktig dersom du skal lpe halv- eller helmaraton.

P 10 km er det ikke ndvendig dersom det ikke er veldig varmt.Men det som er viktigst, er at du har trent p drikke nr du har vrt ute og trent, for eksempel under langturene dine. Du br drikke fra frste matstasjon og ikke vente til du blir trst, for da er det ofte for sent.

Joggesko:Det er ikke lurt lpe med nye sko i konkurransen. Skoene du skal konkurrere i, br vre godt innlpt, slik at du unngr gnagsr.Ikke vr s opptatt av at skoene skal vre for lette, men pass p at du bruker noen sko som har fungert bra for deg p trening. En annen ting som er viktig for unng gnagsr, er et godt par sokker, med f eller ingen smmer som kan gnage.

Hva skal du lpe i:Det er jo litt opp til deg hvor fin du vil se ut, s kjp deg gjerne noe nytt  dersom du synes det er gy se OK ut. Men husk kle deg etter vret. Mange kler p seg for mye eller bruker for tette plagg fr lange konkurranser, og det kan fre til overoppheting.

Hva skal du gjre etter lpet:Da er det lurt spise og drikke s fort som mulig for at du skal komme deg raskt. Dersom du blir stiv og stl i dagene etter lpet, s g gjerne litt, for da restituerer du deg raskt.

Lykke til!

 

Trenger du rd og hjelp p hvordan bli en bedre lper. Ta kontakt med oss i Team Kristiansen. Vi hjlper lpere p ALLE niver

 

 

Hvorfor blir vi handlingslammet og utsetter problemene?

 

Jeg har flere  drlige vaner (det gjelder kanskje deg ogs) , jeg har som uvane   utsette ting som er ubehagelig og som jeg burde ha ftt gjort. Jeg regner med at du kjenner deg igjen du ogs.

Da jeg var skoleungdom utsatte jeg alltid de kjedeligste leksene til slutt og gjorde de morsomste frst. Ikke srlig smart, da det frte til at jeg aldri kom p hyden i enkelte fag.

Heldigvis har livet lrt meg at det er dumt. Dette blir ofte forsterket under stress. Jeg kommer inn i en vond sirkel og utsetter enda flere ting. Kjenner du deg igjen? Denne tilstanden passiviserer oss ikke bare i forhold til ulystbetonte ting, men til og med i forhold til positive ting som kunne f oss ut av stress situasjonen.

Passiviteten kan skyldes flere ting :

  1. Vi er s stresset at vi ikke har ork eller energi
  2. Vi er redd for mislykkes om vi prver
  3. Vi er redd for forandringer
  4. Vi finner unnskyldninger som; ikke tid, ikke lyst osv.

Vi utsetter alts lse konflikt, vi utsetter og kvitte oss med kjedsomhet, vi utsetter og skape forandring, vi utsetter og jobbe med oss selv, vi utsetter og slanke oss, vi utsetter og trene osv.

Jeg regner med at ogs du kjenner deg igjen her. En slik beslutningsfrykt kan ogs fre til at sm gjreml blir vanskelig og f gjennomfrt. Mange blir handlingslammet fordi de hele tiden stiller s store krav til seg selv at alt skal vre perfekt. De blir rett og slett s perfeksjonistiske og selvkritiske at de ikke fr gjort noe.

Selv lider jeg ikke av vre perfeksjonistisk p alle omrder, men allikevel kan jeg fle meg handlingslammet p enkelte arenaer. Da jeg var aktiv langdistanselper var jeg ganske god p fornye meg.

Jeg var ikke redd for si hyt hva jeg hadde tenkt utrette i konkurransene. (litt utypisk norsk.) Hvordan er det med deg? Skal man f gjennomfrt noe, er det viktigste at man fr rva i gir og starte opp, ikke vre for selvkritisk, men bare st p og prve. Nkkelen for meg var og ha det GY!

Hva kan jeg gjre med dette?

Jeg skal prve komme med noen tips her, som jeg selv har god erfaring med, og som jeg syntes hjalp meg gjennom de rene jeg var idrettsutver.

Jeg har prvd fortsette med denne livsstilen etter endt idrettskarriere, og synes vel jeg lykkes snn passe. Jeg har satt opp en del punkter du kan bruke litt tid p definere i din situasjon. Dersom du blir litt bevisst p hvorfor du lser disse punktene kan du ha kommet et stykke p vei.

  1. Sett opp en liste over det du utsetter
  2. Spr deg selv hvorfor de utsettes.
  3. Hvorfor gjr du det ikke? Er du redd for kritikk?
  4. Skap litt press p deg selv, og fortell andre hva du skal gjre
  5. Ikke vr redd for at det ikke blir 100% perfekt. Du har iallefall prvd.

Lykke til med det nye livet!!

Hva er det som stresser oss?

bilde

Stressbarometer: Dersom det er flere stressfaktorer i hverdagen din, risikerer du havne verst p stressbarometeret. Dersom hver dag blir s stress belastet kan du virkelig bli syk. Pass opp!!

Stress: At kronisk stress ikke er bra for oss mennesker i lengden ,det visste du nok fra fr. Men at det kan gi alvorlige utslag dersom en utsettes for dette stresset over tid er litt skremmende.N viser en amerikansk underskelse hvor sterkt en opplevelse med kronisk stress egentlig pvirker immunforsvaret vrt.

Forskere fra Washington University sier at kronisk stress ker risikoen for f lidelser som allergi, hjertekarsykdommer og skalte autoimmune sykdommer (som for eksempel type 1- diabetes og kronisk leddgikt for nevne noe). rsaken er at kronisk stress pvirker immunforsvaret negativt, eller rettere sagt binyrebark hormonene.

Det hemmer for eksempel allergiske reaksjoner og betennelse. Underskelsen bygger p mlinger av to grupper foreldre, der den ene gruppen hadde friske barn, mens den andre hadde barn med kreft.

I gruppen med kreftsyke barn mlte forskerne klart lavere mengder av binyrebarkhormon. Iflge forskerne kan ogs utrygghet, ?mrke? tanker, flelser av hjelpelshet og mangel p svn pvirke mengden av binyrebarkhormoner i negativ retning.

Forskerne peker i tillegg p at sosial sttte i form av oppbakking fra familie og venner samt konomisk og jobbmessig trygghet, pvirker mengden av binyrebarkhormon positivt, slik at stress i en vanskelig periode ikke gr over i sykdom.

Kilde: Health Psychology

Hvordan finne fokus?

 

 

Vi moderne mennesker er blitt en gjeng med sjonglerende multitaskere, med drlig hukommelse og vi er ikke srlig oppmerksomme p det som foregr rundt oss. Her skal vi gi noen rd p hvordan holde bedre fokus.

  1. Lurt og lre seg og hvile. I dag er vi blitt eksperter p drive rovdrift p vrt medfdte stress system, som vi har ftt for berge oss fra farlige situasjoner. Slik vi lever i dag er vi ?p? hele tiden og derfor er vi ikke i stand til skille mellom ndvendige ?farer? eller utfordringer i forhold til de mindre viktige situasjoner og derfor er stresshormonet i beredskap hele tiden. Ikke bra.
  2. En kanal om gangen, det er vanskelig og holde fokus ellers. Med det mener jeg at du kan se p bare ett TV program i gangen, eller snakke med en person av gangen. I dag er det altfor mange som snakker med en person ansikt til ansikt og svarer p mobiltelefonen som ringer. Det er en fryktelig dum uvane. Viktig bruke tiden der du er her og n. Ring tilbake til de som ringer deg eller sender deg en melding senere , nr du er ledig.
  3. Bli en bedre lytter. Det er en god egenskap og vre en god lytter. Mange av de beste sjefene, terapautene , vennene er gode lyttere. Skal du vre en god lytter passer det drlig vre veis p smarttelefonen din samtidig.
  4. Ikke svar uten tenke deg om. Det er et lurt triks svare p telefonen nr du har tid til hre etter ellers blir gjerne svaret veis. Det er bedre ringe tilbake nr du har tid og anledning til og snakke.
  5. Driv med litt mental trening dersom du har et litt urolig sinn. Det er nemlig ikke bare kroppen som er dynamisk og som blir sterkere av trene. Dette gjelder ogs oppmerksomhetsevnen. Mental trening vil hjelpe, da ser du bl.a. for deg situasjoner du nsker vre i. Gjr du denne treninga ofte nok og systematisk skal jeg love deg at du merker fremgang.
  6. Fokustyver er det mye av i vr tid. Skru av mobilen, nettbrettet eller PCn av og til det vil gjre deg mer fokusert p det du virkelig driver med.
  7. Drlig hukommelse, har du det? Vi blander ofte hukommelse med oppmerksomhet, som i hjernen er forskjellige strukturer. Skal du huske noe fra et mte , en samtale eller en skoletime m du flge med. Ikke la deg distrahere av ting som er uvesentlig rundt deg.
  8. Ro deg ned, det har vi alle godt av innimellom. Tempo og intensitet akselererer ofte nr vi blir stresset, og det vi skal gjre gr ofte i st. Da er det viktig gire ned og gjre ferdig en oppgave i gangen i rolig tempo.

Kilde: Psykologblogg.no og Cecilie Thunem ? Saanum

nsker du et godt treningsutbytte?

Foto: hihostels.no

Det ser ut til og ha stor betydning for treningsutbyttet ditt ( hele dagen )om du spiser frokost eller ikke. Forskere har underskt hvordan en treningskt som ble gjennomfrt p ettermiddagen (klokka 17.00) ble pvirket av om testpersonene hadde spist frokost. Treningen foregikk p to forskjellige dager, og begge gangene hadde de spist det de hadde lyst p til frokost. Testpersonene syklet frst 30 min i moderat tempo p en ergometersykkel for deretter sykle en 30 minutters test. Det viste seg at testpersonene presterte 4,5% drligere nr de ikke hadde startet dagen med frokost. S folkens: Start dagen med en god frokost. Da fr du alts bedre utbytta av treninga!!

 

Kilde: Medicine & Science in Sports & Exsercise

Trenger du en effektiv trening etter en "lat" spommer?

 

 FullSizeRender

Slik forbrenner du mange kalorier samtidig som du har det behagelig

En flere r gammel forskningsrapport fra Norges Idrettshgskole viser at energisk stavgang gir et energiforbruk opp til 67 % strre enn under vanlig gange. Tidligere underskelser kan vise til et energiforbruk p opp til 23 % sammenlignet med vanlig gange. Dette har jeg lyst til formidle til dere alle som igjen har tenkt begynne og trene i hst etter en kanskje noe lat sommer. Kanskje stavgang kunne vre noe for deg?

Teknikken avgjr

Grunnen til de gode resultatene er en srlig energisk stavgangsteknikk som er utviklet av den tidligere kvinnelige langdistanselperen Ingrid Kristiansen. Teknikken bygger p et dypt og langt steg utfrt i relativt rolig tempo. Dette steget frer til et motstem selv om man gr p flat mark. Effekten blir enda bedre om man gr i en motbakke. Et effektivt lpssteg vil rulle framover, mens dette stavgangssteget vil bremse i fartsretningen. Med dette steget og den rolige farten vil man ogs f et langt og effektivt armtak. Lave armer og en relativt rett arm gir et veldig krevende armarbeid. Resultatet av dette er et ekstra hyt energiforbruk selv om man gr sakte.

Like komfortabelt som g vanlig

En helt avgjrende egenskap ved den underskte stavgangsteknikken er derfor at utvernes komfort ble rapportert til vre p samme hye niv som under vanlig gange, p tross av det betydelig strre energiforbruk under stavgang.

Fornyde utvere

Kanskje den hye komforten kombinert med forbrenningen av mange kalorier er rsaken til at mange av deltagerne i underskelsen gr sammen flere gange i uka, og har gjort det r etter r.

Komfortabelt og sknsomt

Stavgang har et kjempepotensial som trening eller fysisk aktivitet for folk flest. I underskelsen jobbet deltakerne under stavgang i motbakke med mer enn 80 % av deres maksimale oksygenopptak samtidig med at de rapporterte hy komfort (over 7 p en skala fra 1 til 10, hvor 10 svarer til ?meget, meget behagelig? og 1 svarer til ?meget, meget ubehagelig?).

Det er spesielt vesentlig bemerke at stavgang sammenliknet med andre treningsformer/ fysiske aktiviteter er komfortabel og sknsom for kroppens muskler, knokler og ledd selv nr stavgang utfres med en hy intensitet.

Til sammenligning m du svmme butterfly eller springe 10,8 km i timen for oppn samme energiforbruk som under stavgang i motbakke. For oppn samme energiforbruk som stavgang p flat mark, m du springe 8 km i timen eller spille basketball. Disse alternative treningsformene er vesentlig mer teknisk krevende og mindre sknsomme for kroppens muskler, knokler og ledd enn stavgang.

Mer om forskningen

Denne artikkelen er basert p en vitenskapelig artikkel med tittelen Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths. Dette arbeidet av Hansen og Smith fra Norges idrettshgskole har blitt publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research.

Fakta om Stavgang
Stavgang har eksistert i ca. 18 r, og i dag er det ca. 7 millioner mennesker i verden som driver med dette. I utlandet heter det Nordic Walking. Opprinnelsen til stavgang kommer fra langrennsportens barmarkstrening. Det er mest kvinner mellom 20 og 70 r som gr stavgang her til lands og vi prver f med oss andre grupper ogs p denne flotte aktiviteten. N har vi ogs tatt i bruk noen staver som gir enda bedre effekt, BungyPump (staver som gir 5 ? 10 kg motstand i hvert stavtak, vel og merke om man bruker de rett)

 Bli med oss og tren effektivt med staver? Info her:

 

 

Nybegynner? Trenger du noen treningstips?

 

Kanskje du er en av de som har satt deg som ml lpe en distanse under Oslo maraton i hst, da er det lurt vre godt igang med treninga Det er jo bare knappe 4 uker igjen. Det er mye morroere lpe konkurranser  om formen er bra da fr du en hyggeligere lpetur gjennom Oslos gater i hst. Hvordan gjr jeg s det spr du kanskje?

Jeg skal prve komme med noen enkle rd. Det viktigste en gjr fr en starter opp med noen form for trening, er og sette opp en personlig mlsetting. Skal du for eksempel bare greie gjennomfre 10 km under Oslo maraton eller har du et bestemt ambasist tidsml?   Dette  er ting du m  ta hensyn til fr  du starter treninga.

Jeg har selv god erfaring med skrive ned mlsettingen min p et stykke papir, da blir jeg mer bevisst p hva jeg egentlig trener mot. Dette er ikke bare effektivt for oss som trente/trener mot hye ml (som vinne VM, sette Verdensrekorder og lignende) Det kan vre like virkningsfullt for deg, som nsker n mlene dine. Jeg anbefaler deg prve. (Bevisstgjring)

Har du vanskeligheter med sette en mlsetting kan jeg komme med noen tips:

  1. Forbedre almen helsetilstand, for bl.a. f bedre stress toleranse.
  2. Trene minst 3 ganger i uka
  3. Tidsml p Oslo maraton 10 km, 1/2 - maraton eller maraton 2017,

Fr du starter opp treninga, husk ta utgangspunkt i dagens formniv.Mange mosjonister er urealistiske i forhold til sin egen form, de tror de er bedre enn de er.

Derfor vil jeg rde dere, start veldig forsiktig, k heller belastningen forsiktig etter hvert. Dette gjelder spesielt intensiteten (faren, for hy puls). En vanlig feil mosjonister gjr er starte for fort p den frste lpeturen, og s blir det med det. Det er bedre ha en kombinasjon med lp/gang de frste gangene, slik at du fr en god start p prosjektet ditt: "Kom i form til Oslo maraton"

Forslag til treningsprogram kan vre: Jeg foreslr at du prver f til lping/kondisjonstrening 3 ganger i uka.

Dag 1: Treningsvarighet 30 - 45 min. Varm opp 10 - 15 min med jogg/gang vekselsvis, deretter prv og lp sammenhengende i 10 ? 15 min for s og avslutte med jogg/gang i 10 - 15 min

Dag 2: Treningsvarighet 45 - 60 min.Denne turen kan gjres p sykkel. Det er fint variere treninga litt mellom sykkel, lp, gang. Dette er spesielt viktig i startfase. Slik at du ikke lper p deg noen skader. Jo mer variert treninga er, jo mindre fare for skader. Dessuten blir treninga mer variert og morsom.

Dag 3: Fartslek (Det vil si at man legger inn noen kortere eller lengere drag  i treningsturen) Forslag til fartslek trening, varighet 30 - 50 min. Oppvarming rolig jogg/gang 10 - 15 min, deretter en treningsfase p 20 - 30 min. Her legges dragene inn, de kan ha en varighet fra for eksempel 15 sek - 2.00 min,  pausene mellom dragene kan vre ca. dragets varighet. Det er viktig at ikke dragene blir for harde. En skal ikke komme i ndend eller hyperventilere, da er  treninga for hard. Etter denne harde perioden skal en roe ned og jogge/g i 10 ?-15 min.

Nr du har trent etter dette programmet i noen uker kan en variere lengden p turene noe mer. En av dagene kan for eksempel gjres til en noe lengere tur, opptil 1.30 t rolig lping, og de to andre turene kan bli noe mer intervallbetont (dvs. Noen drag innlagt i treninga, men aldri lp deg sur, eller at du begynner hyperventilere)  Jeg vil i samme forbindelse f avkreftet noen av de gamle mytene om trening og deres virkning ?Jo hardere, jo bedre?,er en direkte skadelig myte.

Blodsmak i munnen og tapt matlyst i mange timer er direkte nedbrytende for formen. Trening skal vre lystbetont og moro! Man skal fle velvre etter en trening, om man ikke gjr det, har man tatt i for hardt.

Jeg anbefaler n faktisk mosjonister anskaffe seg en enkel pulsmler (trenger ikke noe annet enn en klokke som mler puls), da kan man enkelt overvke hvor hardt man jobber. Pulsmleren er som turtelleren i en bil, den mler hvor fort hjertet slr (turtall p motoren), de fs fra ca. 1000 kr.

Trenger du gode rd og tips p hvordan DU skal n mlene dine? Ta kontakt da vel. jeg kan hjelpe deg!

Lykke til!

Det enkle er ofte det beste!

Jeg har vrt en relativt aktiv person i hele mitt liv, og da kanskje spesielt fysisk aktiv. I dag lever jeg av hjelpe andre til bli fysisk aktive. Jeg velger bevisst bruke begrepet fysisk aktiv framfor trening.

Jeg baserer meg p teorien om at vi mennesker i utgangspunktet ikke trenger trene, det vi trenger er vre fysisk aktive. Jeg har da primrt helse som viktigste stikkord. Begrepet trening regner jeg med oppstod i forbindelse med idrett og prestasjoner.

I dag er det veldig mye snakk om trening, kanskje for mye. I vr tid er jo alt fokus p trening egentlig en fallitterklring til vr livsstil. Vi kjper oss mange hjelpemidler og tjenester for slippe gjre hverdagslige oppgaver, for s kjpe oss trening for kompensere for det vi ikke vil gjre.

Jeg tror nok vi enkelt kan bli flinkere i hverdagen til lse en arbeidsoppgave i kombinasjon med at vi fr litt fysisk aktivitet. Dette tror jeg vil kunne oppleves som mye mer meningsfylt og samtidig vil det vre mye mer miljvennlig.

Det er hverdagslige og kanskje trivielle oppgaver jeg har i tankene, ? som g, sykle, vaske, rydde, osv.

Du har kanskje sett alle de rare og for meg mange meningslse treningstilbud som i dag tilbys, veldig mye pvirket av trender og mote og ofte importert fra utlandet.

Vi pvirkes og pvirkes gjennom reklamekampanjene, og dette ser ogs ut til virke. Det holder ikke kalle noe for hopp og sprett lenger, nei ? det skal helst vre et intetsigende engelske navn p treningen.

Ikke la deg lure, hvor lenge tror du f.eks folk orker g opp og ned p en krakk inne i en sal? Jeg tror ikke slik aktivitet kan holde p s veldig mange over noe tid.

Fellestrekket for mange treningstilbud er at tilbyderne har glemt at vi mennesker ogs har et hode med tanker, flelser og sanseinntrykk.

De fleste treningstilbud undervurderer derfor betydningen og pvirkningen av arenaen der aktiviteten utves.

Det moderne mennesket i vr verdensdel har ofte to store utfordringer, det er en kropp som er understimulert og et hode som er overstimulert. Hvordan kan vi bearbeide begge behovene , -eller f i pose og sekk?

Det er her areaen for aktiviteten kommer inn. Et overstimulert hode blir ikke akkurat roligere av hy diskomusikk, av monotone, stillestende repetisjoner eller av masse mas og kjas.

Det fins en uslelig aktivitetsarena, og det er ute i naturen. Kombinerer man en fysisk aktivitet med naturen, har man en optimal kombinasjon. Det er ikke godt forklare hvorfor natureksponering gjr oss godt, men det er vel dokumentert innen forskningen.

Fysisk form er ferskvare, det vet de fleste av oss. Helseeffekten flger fysisk form, den er ogs ferskvare. Skal det vre noen mening m vi alts ha kontinuitet i vr aktivitet. Da er det nrliggende satse p noe man kan holde p med livet ut. Her kommer igjen ordtaket det enkle er ofte det beste til sin rett. Det enkleste og kanskje mest undervurderte er g.

Man kan g p beina, p ski, med staver, med truger osv. Mange av disse g-aktivitetene er det hyst realistisk at man vil gjre livet ut.

God kontinuitet i aktivitet betinger at man ikke har for mange avhengigheter som: pningstider, transport, medlemskaper, fasiliteter, utstyr, instruktrer, lyper, fre, vr, osv. Det fins en avhengighet som er OK, og det er avhengighet av fysisk aktivitet.

g p beina har sjelden mange avhengigheter, man kan oftest gjre det nr som helst og hvor som helst.

I januar (nyttrsforsett) og august (etter en litt lat sommerferie) har mange ambisjoner om begynne et nytt og bedre liv. Det virker som de fleste har for store ambisjoner, og da er det jo s lett mislykkes.

Et godt rd er tone ned, begynn forsiktig og gjre noe enkelt (som g) og bygg opp gradvis over lengre tid. Det meste jeg har skrevet til n er sikkert selvflgeligheter for de fleste av dere.   Det underlige er nemlig at vi ofte vet hva som er bra for oss nr det f.eks gjelder helse, men det er ikke dermed garantert at vi gjr det.

Vi mennesker er noen underlige vesener, vi er intelligente, men husk, ? vi er bare delvis rasjonelle. Hadde vi vrt fullt rasjonelle hadde det antakeligvis ikke vrt s mye elendighet her p jorden. Et hjelpemiddel du kan bruke for oppn diner nsker ligger i Tankens kraft kombinert med drills eller gjentakelse og gjentakelse. Det er dette reklamen spekulerer i, de serverer sitt budskap, og gjentar og gjentar. Jeg har flyttet grenser og satt verdensrekorder med tankens kraft.

Du kan komme deg ut i skogen eller marka, det er bare begynne med tenke seg det, visualisere det. Gjenta og gjenta, og kanskje jeg har pvirket deg til gjre noe meningsfullt med positiv hjernevask. Lykke til!

Ingrid Kristiansen

Er ml og visjoner viktig for og lykkes?

 

Hva er et ml? Det kan vre en mental forestilling om hva man konkret vil oppn innenfor en tidsramme.

Et ml har i hovedsak to funksjoner:

  1. De hjelper til med mentale forestillinger, de angir bde retning og sluttresultat
  2. Skaper Motivasjon, dersom mlene er gode og effektive

De fleste som setter seg gode og konkrete ml setter seg ogs delml underveis, som kan vre motiverende og n underveis. Det som mange glemmer er sette seg et prosessml. Dette mlet kan vre like viktig sette seg som selve mler pga. at du skal ha det OK i prosessen/treninga frem mot det virkelige mlet.

Jeg mener alts at PROSESSML og RESULTATML er gjensidig avhengig av hverandre.

For meg har det og hatt et ml vrt viktig for bli s god som jeg ble som langdistanselper. Det var ikke alltid jeg ndde mlene, men det motiverte meg til prve og bli bedre og bedre. Mlene skapte god motivasjon for meg , men da er det viktig at mlet er godt og effektivt.

Mlene br vre:

  1. Tilstrekkelige hye
  2. Konkrete
  3. Bevisstgjorte
  4. Aksepterte

Erfaringer fra bde idrett og nringsliv viser at hye ml er en forutsetning for gode prestasjoner. Sprsmlet er bare hvor hye?

Jeg vil dele mlhyden i to niver:

  1. ?Jeg skal gjre mitt beste?
  2. ?Jeg skal forbedre meg?

Bare KONKRETE ml har tilstrekkelig drakraft p oss!!

Her vil jeg komme med noen eksempler fra idretten.

En gruppe idrettsutvere fikk tre ml arbeide ut fra:

  1. Frst skulle utverne arbeide ?s lenge de klarte?
  2. Deretter skulle de holde p til de hadde oppndd et ml som var definert p forhnd
  3. Den tredje gangen skulle de holde p til de hadde ndd et definert ml, som de dessuten hadde ftt et visuelt bilde av.

Resultatet p denne testen var at det frste forsket var det som gav den drligste prestasjonen. Det gikk bedre nr utverne hadde et ml arbeide mot. Det gikk enda bedre nr utverne hadde et visuelt bilde av mlet.

Kilde: Willi Railo

 

 

Kreativ trening i ferien!

Dagen i dag startet som en rolig dag med diverse gjreml p hytta vr i Porsgrunn. For alle som har hytte er vel det ganske kjent. Litt gressklipping, litt maling, litt annet hagearbeid eller vedlikehold.

IMG_4131

 

IMG_4280Men etter lunsj fant vi ut at det hadde vrt OK med en skikkelig fysisk aktivitets tur. I dag tok vi beina fatt, men vi tok ogs med oss vre BungyPump staver.

Turen gikk opp til Urdd lypa, som er ca. 2 km fra hytta. Den strekningen lp/jogga vi. Deretter ble stavene brukt flittig spesielt i motbakkene.

IMG_4482

Disse BungyPump stavene gir meget god trening for hele kroppen og med aktiv gange fr vi hy puls, s dette er en flott treningsform for alle som nsker en kondisjonskt og styrkekt i en og samme tur. Vi hoppet, gikk og hufset i alle motbakkene og i de lette partiene lp/jogga vi.

FullSizeRender

 

FullSizeRenderTuren rundt hele lypa tok ca. 70 min og var 9,5 km.

Lyst til lre bruke disse stavene? Meld deg p kurs/treninger da vel. Jeg/vi legger ut hst tilbudene i lpet av Juli.

Hvordan holde lpeformen i sommer?

 

Sommeren er her for fullt og du er kanskje i feriemodus, men det betyr ikke at du skal kutte ut dine gode treningsvaner. Det kan kanskje vre lurt og lage en liten plan for nr og hvor mye du skal trene i sommerferien. Kanskje kona/mannen din ogs nsker trene og dere har sm barn, da er det ekstra viktig planlegge litt slik at dere begge fr gjort den treninga dere nsker.

Morgenkter: Jeg selv har alltid vrt et A- menneske, s morgenkter har passet godt for meg. Kanskje det kan vre en lsning for deg ogs? Ja rett og lett f trent fr resten av familien vkner.
Om du vanligvis ikke liker trene om morgenen, er sommeren kanskje rett tidspunkt prve. Mesteparten av en lpers trening er rolige lpeturer, og de kan uten problemer gjres fr frokost.

Er du ferdigtrent p morgenen, har du hele dagen til andre aktiviteter, og du har god tid til familie og venner. En annen fordel ved trene p morgenen er at det ofte er litt kjligere, det kan gjre treninga mer behagelig.

Er du en av de som synes det er vanskelig trene p tom mage? Da kan du spise en banan eller litt yoghurt fr du lper. Dessuten blir det fort en vane lpe p tom mage, s etter et par tre dager med morgentrening s greier du det fint uten mat. Da smaker frokosten ekstra godt nr du kommer hjem.

Hva med litt fartsfylt trening av og til for holde sommerformen?
De fleste trimere/mosjonistlpere gjr samme trening ret rundt og merker lite eller ingen fremgang p formen dersom man deltar i lpskonkurranser.

Det har lett for bli samme lpetur i samme tempo hver gang. Litt variasjon kan kanskje f lftet formen noe. Ferien kan kanskje vre det riktige tidspunktet prve med en liten forandring? Hva med noen litt mer fartsfylte/lett intervalltrening en dag i uka i sommer. Dersom du skal prve p det er det viktig at du lper rolig i 10 ? 15 min fr du gjr noen fartskninger.

Dette for at det er ekstra viktig at du varmer opp fr slik trening om du nsker holde deg unna skader. Variasjon i intervalltreningene er et godt stikkord, med det mener jeg at du kan forandre ktene omtrent til det uendelige (her er det bare din egen fantasi som er begrensningen) Jeg vil komme med noen forslag til kter som du kan starte med og dersom dette gr bra kan du jo prve deg frem med dine egne.

Det som er viktig dersom du skal prve deg frem med litt intervalltrening er at du ikke lper intervallene for fort (fr for hy puls)slik at du ikke greier jogge/g fort i pausene. Da jobber du for hardt p dragene. Jeg skal love deg at du vil merke fremgang ganske fort, men pass p intensiteten. Du skal ikke lpe deg ?sur? (full av melkesyre) det kan delegge utholdenheten din dersom du nsker lpe fortere p 5 km eller lengere.

Ingen eller liten erfaring med intervalltrening: Viktig med god oppvarming p 10 ? 15 minutter, slik at kroppen er varm. Deretter legger du inn noen stigningslp p 90-100 meter p flatt underlag, gjerne sti eller grus. Begynn med 6 ? 8 stigningslp (Du skal hele tiden ke farten kontrollert, og aldri lpe maks), og jogg sakte tilbake til start etter hvert drag. Lp avslappet lst og ledig. Om du krampelper for lpe fortest mulig fr du en drlig lpsstil og ikke minst drlig lpskonomi. Nr du har trent noen ganger kan du ke antall drag opp til 13 ? 15.

For deg som er mer erfaren lper og har lpt litt intervall fr: Progressive intervallkter Kan vre en fin mte komme i bedre lpsform. Men ogs her er det viktig at du ikke kjrer deg for hardt, slik at du blir ?sur? Dersom du starter i et kontrollert tempo og ker farten gradvis, vil du f en flott treningskt som gjr deg mer lpesterk.

  1. Du kan dele en 30-minutters lpekt i tre like deler. Sart med 10 min rolig oppvarming, deretter 10 min litt fortere, de siste 10 min enda litt fortere. Men husk du skal ikke lpe deg ?sur?. Slike typer kter kan vre fin trening om du forbereder deg p konkurranser p 5 km, 10 km eller enda lengere.
  2. nsker mer fart, kan du gjre andre intervalltreninger. Du varmer alltid opp 10 ? 15 min og jogger ned 10 min
  • (45 sek intarvall/ pause 15 sek jogg) x 10 + jogg i 5 min. Gjr s alt en gang til
  • (1.30 min intervall/ pause 30 sek jogg) x 10
  • (30 sek intervall/pause 30 sek jogg)15 ? 20

Restitusjon er alltid viktig:

Nr du har ferie har du ogs mer mulighet til hvile deg etter en treningskt. Det er mer ro over dagene og man trenger ikke stresse til alle mulige gjreml med barn eller venner slik det lett kan bli i hverdagen.
Det er viktig at du legger inn hviledager i treningsarbeidet ditt og da uten f drlig samvittighet. Det er ikke den som trener mest og hardest som trenger bli best, men den som trener smart. Det er ikke bare fysisk vi trenger hvile, men ogs psykisk. Ikke glem det i iveren etter bli bedre.

Lykke til med treninga i sommer!!

Trenger du gode rd og tips p hvordan n dine ml ta kontakt med oss i Team Kristiansen!!

Sjekker du yr.no fr du gr ut?

 images

Det er mange som sier at de fler det p kroppen nr det kommer uvr, storm, godt vr el. Andre igjen fr ikke sove om natta dersom det er fullmne. Merkelige greier tenker du, men biometeorologi er en vitenskap som undersker hvordan vret, klimaet kan pvirke kroppen, humret og helsa vr. S det er kanskje ikke s dumt flge med p vrmeldingen. I dag kan vi jo sjekke vret uansett hvor vi er med yr.no.

Her skal jeg prve fortelle litt om hva som kjennetegner de forskjellige rstidene : vr og sommer senere vil jeg fortelle om hst og vinter.

P4127259Vr:

Vrskifte: frer ofte til rennende nese som kan komme av flere ting.

  1. Forkjlelse; nesa begynner renne og det kan komme av raske temperatursvigninger som svekker immunforsvaret
  2. Astma; Vekslinga mellom trr og fuktig luft og kald og varm luft kan pvirke asmatikere negativt.
  3. Gikt; Dette rammer frst og fremst de med leddgikt. De kan f sterke smerter

 

Torden kan hos mange fre til hodepine og eller buldrende blodtrykk

  1. Hodepine og migrene ; Tordenvr kan hos mange utlse hodepine i form av migrene eller spenningshodepine. For enkelte kan dette komme av temperatur svingningene. For andre kan det vre pga. store trykkforandringene i lufta. Det er uklart hvorfor noen fr hodepine nr lufttrykket forandres. Det kan muligens skyldes trykket i hjernen, eller det kan pvirke hjernens evne til blokkere smerte.
  2. Blodtrykket; Ofte kan positive ion ? molekyler i luften pvirkes etter tordenvr. Blodtrykket kan stige og kan pvirke hjertemuskulaturen negativt, dette pga. at hjerte m jobbe hardere for pumpe blodet rundt i kroppen.IMG_1434

Sommer:

De lyse mnedene kan for mange fre til mrkt sinn og migrene.

  1. Astma og allergi; i vekst sesongen blir allergikere utfordret av bde pollen, gress og luftforurensning som ofte forverrer symptomene de allerede har.
  2. Hodepine og migrene; I denne tiden blir dagene lengere og lysere og for de fleste av oss synes dette er topp, men de som sliter med migrene eller hodepine kan dette lyse bare fre til strre ubehag.
  3. Selvmord eller selvskading ; har sin topp sesong i sommermnedene. Ikke som mange tror i mrketiden. Det er utarbeidet mye statistikk over sesongvariasjonene nr det gjelder selvmord over hele verden. Kurven blir flatere og flatere jo nrmere man kommer ekvator. rsaken til dette kan vel vre at det er mindre variasjon p rstidene, og der er det mer eller mindre samme lys hele ret.

Varme kan for mange fre til ddsfall og dehydrering.

  1. Heteslag; Overoppheting av kroppen kan ofte vre farlig for liv og helse. Nr det er heteblger er det flere ddsfall pga. heteslag. Dette kommer av at nr kroppen utsettes for sterk varme over lang tid kan temperaturreguleringen bryte sammen og de som blir rammet greier ikke kvitte seg med overskuddsvarmen.
  2. Dehydrering; Vskebalansen er viktig for at kroppen og hjernen skal fungere normalt. Nr det er varmt svetter vi mer og det er ikke alle som greier drikke nok. Dette er spesielt et problem for sm barn og eldre.

 

Kilde: IForm

 

Hvordan skal jeg bli "tffere" i hodet?

 

Vi ser alle at idrett ikke alltid bare dreier seg om   fysiske ferdigheter, men ogs veldig mye om holde hodet kaldt, ? eller sagt med andre ord psykisk mestring under ekstremt press eller stress.

Hvordan trener man s for mestre slike ekstremsituasjoner? Frst og fremst dreier dette seg om ving eller ogs kalt trening. Man trener og ver ved ?simulere? p den aktuelle situasjonen. Bde den fysiske som den psykiske treningen har en viktig felleskomponent, nemlig drills og repetisjoner til det uendelige av noen bestemte velser eller ritualer. Det fins ingen snarveier for den fysiske treningen, den m gjennomfres for alle.

Det er her tanken vr kommer inn, eller mentaltrening, ogs kalt tankens kraft. I hverdagen fungerer vi nemlig p flere mentale plan, nemlig bevisst og ubevisst. Vi veksler mellom disse tilstandene hele tiden uten tenke over det. Sist snakket vi om det kjre bil. Ferdigheten er innvd og styres mer eller mindre direkte av sansene vre i direkte samarbeid med underbevisstheten. Du svinger, bremser, gir gass eller girer helt av deg selv, du trenger ikke tenke, det bare gr av seg selv.

Det er naturen til underbevisstheten vi kan utnytte. Det viser seg nemlig at den ikke er rasjonell, den skiller ikke mellom virkelighet og fantasi, mellom rett og galt og den har ingen anelse om tidsbegrepene. Hva vil s dette si?

Det vil si at du kan tenke p en situasjon, og underbevisstheten din vet ikke om du har fysisk gjort noe eller om du kun har tenkt det. Det er her kilden til mentaltrening ligger, ? p godt og vondt. Vi lurer underbevisstheten ved trene tankene i spesielle situasjoner, og underbevisstheten tror vi har gjort det vi ha tenkt. En idrettsutver kan sledes trene tankene sine p situasjoner som er vanskelige, man ser for seg situasjonen i tankene, man visualiserer situasjonen. Man repetere og repeterer tankebildene, samtidig bruker man for eksempel en spiller til spille brk, sty og publikumsjubel for etterlikne situasjonen p arenaen. Etter mye trening har man innarbeidet situasjonen slik at den gjres uten at man trenger tenke, det gr av seg selv.

De samme prinsippene bruker vi alle i hverdagen, men de fleste er nok ikke klar over dette selv. Vi har alle en indre dialog med oss selv mer eller mindre hele dagen, nemlig i tankene vre. Ofte utvikler disse tankene seg til vaner og uvaner. P noen arenaer har vi kanskje gode vaner og tenker, -ja, dette skal jeg f til. Hver gang man er innom tanker rundt den gitte situasjonen tenker man det samme, ja, dette skal jeg f til. I lpet av uker og mneder har man da kanskje repetert og gjentatt de samme positive tankene, ? ja, dette skal jeg f til. Hyst sannsynlig vil du etter hvert virkelig f til det du har tenkt. Uten vre klar over det har du trent mentalt, og du har trent inn en mestringssituasjon.

Uheldigvis drar mange av oss ogs rundt med tankeuvaner som har et negativt fortegn. Det kan vr at man til stadighet tenker, ? nei, dette kan jeg ikke, dette fr jeg ikke til. Og p samme mte, uten tenke over det repeterer du dette mange ganger om dagen i uker og mneder. Den dagen du skal prve gjre det du har tenkt du ? ?ikke kan eller fr til? vil du hyst sannsynlig lykkes med: ikke f det til. Du har programmert deg til eller trent mentalt med negativt fortegn, og resultatet er at du har lagt inn eller programmert en begrensning eller en sperre for deg selv.

S folkens, det er ikke tilfeldig med ordtak som: ?Tenk positivt? tankene vre har stor betydning for vrt ve og vel. Jeg kaller det tankehygiene, du blir det du tenker.

Hilsen
Ingrid Kristiansen

 

Hvorfor er det viktig trene hodet?

brainy3

 

I vrt daglige virke er vi avhengig av bde kropp og sjel (hode) for kunne fungere harmonisk. Her i den vestlige verden er livsstilen vr dominert av ?kropper? som er fysisk understimulert og ?hoder? som er overstimulert.

Overstimuleringen av hodene vre er oftest helt ufrivillige, det skjer pga. alle sanseinntrykkene vi mottar i det som kalles moderne samfunn. Tempo, effektivitet og alle de nye mediene som omgir oss overalt (radio, TV, internett, aviser, blader, reklame, sty, stress osv.) kan fort bli for mye for hodene vre.

Trening av hodet er noe vi gjr hele tiden uten at vi egentlig tenker over det. Kapasiteten til hodene vre er faktisk ganske begrenset, ja, fr vi flere enn 5-7 ting hndtere samtidig, gr det oftest i surr for oss. Det som gjr at vi takler hverdagen, er at vi har trent inn mange standard ritualer, bevegelser og ferdigheter.

Ritualene virker som dataprogrammer som kopler inn med en gang det er behov for dem. Vi snakker om underbevisstheten vr. Noen dataprogrammer er vi fdt med, andre lrer vi underveis i livet. Vi kaller dette for reflekser.

Brenner du deg p fingrene, trekker du instinktivt fingrene bort fra det varme, dette har vi aldri lrt. De andre dataprogrammene har vi selv programmert, som snakke, krype, g, sykle, kjre bil, osv. Vi bruker delvis vr bevissthet og vilje/nske til trene inn eller programmere disse ferdighetene, andre mottar vi ubevisst og pga. omstendighetene og miljet vi er i.

Tenk bare p nr du lrte kjre bil. For hver gang du skulle trykke inn kltsjen mtte du tenke hardt over hva du skulle gjre. Til begynne med er man da ganske klnete og hjelpels i kjre bil. Hva er det vi gjr videre, ? jo, vi trener og ver, driller og driller.

Dataprogrammet er ferdig programmert nr du ikke trenger tenke lenger (bevisst) p for eksempel trkke inn kltsjen, det bare skjer av seg selv og til rett tid (ubevisst). Bilkjring kan bli s automatisert at man ofte kan kjre mange mil uten at man husker en meter av turen. Man har kjrt sikkert og forsvarlig, men tankene har kanskje vrt helt andre steder.

kjre bil er en ferdighet vi kan kalle en mestring. Men av og til skjer det imidlertid at vi er uheldige og opplever at vi ikke fr til det vi kanskje ver p. Vi ver og ver, men fr det ikke til. I andre tilfeller har vi programmert inn uvaner istedenfor gode vaner.

I de verste tilfellene kan man da programmere en blokkering, en sperre, et kompleks eller en fobi istedenfor en mestring. Slike dataprogrammer er bare til hinder for oss, det nsker vi selvflgelig ikke. Idretten har etter hvert oppdaget at det ikke lenger holder trene bare fysisk, ?hodet? m ogs trenes. Vi er n kommet inn p et spennende omrde, nemlig tankens kraft eller hodetrening (mental trening). Senere vil jeg skrive hvordan DU kan ve ?hodet? ditt.

Hilsen
Ingrid Kristiansen

 

Slipp varmen ls!!

Kroppen vr fungerer som et varmeanlegg, det er ?fin mekanikk? som blir styrt fra hjernen omtrent slik en termostat virker p en ovn. For kroppen vr gjelder det ha en riktig balanse mellom varmeproduksjon og varmeavgiving. Ved hvile er ?termostaten? normalt p 37 grader, men dersom vi driver fysisk aktivitet vil temperaturen vre hyre.

Jo hardere vi driver p i forhold til vrt kondisjonsniv, jo hyere vil temperaturen bli. En godt trent person takler oftest varme bedre enn en som er drligere trent. Det meste av energien vi produserer ved trening/ muskelarbeid, blir varme. Kroppen har flere mter kvitte seg med varme p, men nr lufttemperaturen nrmer seg temperaturen i huden ( 30 ? 33 grader) da er det bare fordamping av svette som gjelder. Fordampingsvarmen tas fra huden som blir avkjlt. Svetten virker som kjleanlegg nr vi trener/konkurrerer i varmen.

Nr lufttemperaturen er hyere enn hudtemperaturen, tar vi opp varme fra omgivelsene. Da er det viktig at svettekjertlene virker som et kjleanlegg. (Fordampingen av 1 liter svette vil fjerne en varmemengde p ca. 580 kcal.)Den svetten som renner av kroppen uten fordampe, hjelper ikke til med varmetapet. Det som bestemmer fordampingshastigheten er luftfuktigheten.

Dersom det er vind hjelper det p fordampingshastigheten. Selv har jeg lpt konkurranser og trent i varmt fuktig vr (det har sikkert du ogs) og det er ikke akkurat behagelig. Jeg har ikke greid holde den hastigheten jeg hadde planlagt da kroppen brukte s mye energi p kjle seg ned under det harde kroppsarbeidet.

Trene og konkurrere i varmt, fuktig vr kan fre til trbbel med vskebalansen. Det er da viktig prve og holde riktig kroppstemperatur, det er her det hjelper svette. Men da oppstr et nytt problem, stort vsketap, som frer til nedsatt yteevne. Under slike forhold kan en fle svimmelhet, synsforstyrrelser, hodepine og kvalme. Denne tilstanden kommer av heteutmattelse, som er forlperen til heteslag som kan vre farlig.

 

Symptomer p heteslag:

  Besvimelse. 

  Fantasering

  Svak puls

  Oppkast

 

Kilde: ?Stress ned og kom i form? ved Willi Railo

Sjekker du yr fr du gr ut?

 

 

Det er mange som sier at de fler det p kroppen nr det kommer uvr, storm, godt vr el. Andre igjen fr ikke sove om natta dersom det er fullmne. Merkelige greier tenker du, men biometeorologi er en vitenskap som undersker hvordan vret, klimaet kan pvirke kroppen, humret og helsa vr. S det er kanskje ikke s dumt flge med p vrmeldingen. I dag kan vi jo sjekke vret uansett hvor vi er med yr.no.

Her skal jeg prve fortelle litt om hva som kjennetegner de forskjellige rstidene : vr og sommer senere vil jeg fortelle om hst og vinter.

P4127259Vr:

Vrskifte: frer ofte til rennende nese som kan komme av flere ting.

  1. Forkjlelse; nesa begynner renne og det kan komme av raske temperatursvigninger som svekker immunforsvaret
  2. Astma; Vekslinga mellom trr og fuktig luft og kald og varm luft kan pvirke asmatikere negativt.
  3. Gikt; Dette rammer frst og fremst de med leddgikt. De kan f sterke smerter

 

Torden kan hos mange fre til hodepine og eller buldrende blodtrykk

  1. Hodepine og migrene ; Tordenvr kan hos mange utlse hodepine i form av migrene eller spenningshodepine. For enkelte kan dette komme av temperatur svingningene. For andre kan det vre pga. store trykkforandringene i lufta. Det er uklart hvorfor noen fr hodepine nr lufttrykket forandres. Det kan muligens skyldes trykket i hjernen, eller det kan pvirke hjernens evne til blokkere smerte.
  2. Blodtrykket; Ofte kan positive ion ? molekyler i luften pvirkes etter tordenvr. Blodtrykket kan stige og kan pvirke hjertemuskulaturen negativt, dette pga. at hjerte m jobbe hardere for pumpe blodet rundt i kroppen.IMG_1434

Sommer:

De lyse mnedene kan for mange fre til mrkt sinn og migrene.

  1. Astma og allergi; i vekst sesongen blir allergikere utfordret av bde pollen, gress og luftforurensning som ofte forverrer symptomene de allerede har.
  2. Hodepine og migrene; I denne tiden blir dagene lengere og lysere og for de fleste av oss synes dette er topp, men de som sliter med migrene eller hodepine kan dette lyse bare fre til strre ubehag.
  3. Selvmord eller selvskading ; har sin topp sesong i sommermnedene. Ikke som mange tror i mrketiden. Det er utarbeidet mye statistikk over sesongvariasjonene nr det gjelder selvmord over hele verden. Kurven blir flatere og flatere jo nrmere man kommer ekvator. rsaken til dette kan vel vre at det er mindre variasjon p rstidene, og der er det mer eller mindre samme lys hele ret.

Varme kan for mange fre til ddsfall og dehydrering.

  1. Heteslag; Overoppheting av kroppen kan ofte vre farlig for liv og helse. Nr det er heteblger er det flere ddsfall pga. heteslag. Dette kommer av at nr kroppen utsettes for sterk varme over lang tid kan temperaturreguleringen bryte sammen og de som blir rammet greier ikke kvitte seg med overskuddsvarmen.
  2. Dehydrering; Vskebalansen er viktig for at kroppen og hjernen skal fungere normalt. Nr det er varmt svetter vi mer og det er ikke alle som greier drikke nok. Dette er spesielt et problem for sm barn og eldre.

 

Kilde: IForm

Hvordan unng hold/sting p trening og konkurranser?

 img_5377

Jeg har ftt det mange ganger og det regner jeg med at du ogs har. Jeg snakker alts om en stikkende smerte i siden nr en lper/trener. Jeg fikk det ofte i min frste tid som lper, men etter hvert kom det sjeldnere og sjeldnere. Jeg husker spesielt et Bislet stevne p slutten av 70 tallet, jeg la ut i en fart som var for hy (skulle jo prve og henge med Grete som var best), men holdet kom etter ca. 1000 m, de neste 2000 m ble lange og tunge, men jeg ble ganske god til lpe med denne smerte.

Som sagt hos meg kom dette problemet oftest nr jeg overvurderte min egen form, ja lp litt vel offensivt og fort i forhold til treningsgrunnlag og dagsform. Det er mange teorier p hvorfor vi fr denne smerten, men ingen er vitenskapelig bevist, s her er det lurt og finne litt ut av det selv. Nr og hvor fr du for eksempel dette problemet? Har du spist noe spesielt? Lpt for fort ? Spist for tett inn mot trening/konkurranser? Osv.

Teoriene for hold/sting er mange. Kramper i mellomgulvet er en vanlig forklaring. Da fr kjernemusklaturen (mage/rygg) skikkelig juling, og det frer til hold/sting. Fr du ofte hold/sting er det nok lurt og trene kjernemusklaturen noe, slik at du reduserer dette problemet.

Du trenger ikke bruke s mye tid, men 5 ? 10 min et par tre ganger i uka vil hjelpe. Denne treninga kan du gjre hjemme p ditt eget stuegulv, s noe fancy apparater trenger du ikke. Gjr det enkelt!! Da blir det oftere gjort.
Et annet viktig tiltak er spise smart i forhold til aktiviteten.
Alts hva og nr spiste du fr lpetreningen?

Hvis kroppen bruker energi p fordye maten nr du trener, fr du lettere hold/sting. Mat som inneholder mye fiber og fett fordyes saktere, s det er ikke s lurt spise like fr trening/konkurranser. Her er det alts viktig at du finner ut hva som passer for deg og forholde deg til det og ikke hr for mye p andres rd.

Hva med skrive ned hva du har spist og nr du spiste sist nr problemet sting/hold dukker opp?
Min egen erfaring for redusere problemet er ogs at jeg varmer opp minimum 15 min fr jeg ?trkker? til p trening/konkurranser.

Dette er lurt for de fleste kroppen fr tilpasset seg litt gradvis fr stor belastning. Prv deg frem hva som passer for deg. Mange trimmere/aktive puster ogs for drlig (puster ikke dypt nok ned i magen) det frer ogs ofte til hold/sting. Dette fordi de da fr for lite oksygen til mage regionen.

Mitt rd til dere der ute som plages med hold/sting, legg merke til nr og hvorfor dere fr det og lag deres egne regler for spising, oppvarming osv.

Lykke til!!

 

Hvordan trene og konkurrere i varmt vr?

729x

Sommeren er her snart selv om vi ikke akkurat har blitt plaget av mye varme enda her i Norge, men den vil nok komme. Det kan vre lurt gjre noen riktige valg dersom man skal trene og konkurrere i varmt vr. Selv har jeg bde konkurrert og trent opp imot (noen ganger over) 30 grader, og det var ikke akkurat behagelig. Jeg har mer enn 40 rs erfaring med trening og konkurranser i varmt og fuktig vr og jeg fant ut flere ting som passet meg og som jeg vil formidle her i denne bloggen. Kanskje noe av dette kan hjelpe deg ogs.

  1. Velg luftige klr dersom du skal trene eller konkurrere i varmt vr. Jeg hadde dessuten ofte noe p hodet for f skygge fra sola. Var det ekstra varmt dynket jeg dette hodeplagget i kaldt vann.
  2. Lurt fukte kroppen/treningstyet fr lange treningsturer/konkurranser. Vannet vil fordampe, fordampingsvarmen tas fra huden som da blir avkjlt. Selv tok jeg alltid kaldt vann over halsen(hovedpulsren) under lange lp. Jeg synes det hjalp. Det hjalp meg fra bli overopphetet mange ganger. Kanskje det er noe for deg ogs?
  3. For unng for stort vsketap er det lurt drikke mer enn det trsten forteller. Trsten er en drlig indikator for vskebalansen. Noen mener en kan venne seg til trene/konkurrere med ubalanse i vskebalansen, men her finnes det ikke noen vitenskapelige dokumentasjon.
  4. En god regel for se om vskebalansen din er ok er se p fargen p urinen din. Er den sterk gul, br du drikke slik at fargen blir lys gul.
  5. Ved trening/konkurranser i varmt vr kan vsketapet ofte vre oppe i 3 ? 4 liter pr. dag . Dersom en drikker s mye vann er det viktig at en tilsetter noe salt i vannet (2-3g koksalt pr. liter) Jeg har konkurrert med utvere som har vrt vann ?forgiftet? (de har drukket for mye rent vann uten tilfre salter)
  6. Ved lange treningskter/konkurranser er det lurt drikke fr en fler trst, venter en til trsten fles er det ofte litt sent. Det er lurt drikke ofte og lite. Det er lettere for en sykelist drikke enn for en lper fordi nr du sykler fr ikke magen s mye stt. Om du foretrekker kald eller lunken drikke m du finne ut selv, men det er en stor fordel dersom du greier drikke kald .
  1. Under trening/konkurranser som varer mer enn 1 time er det lurt drikke noe med litt sukker. Sukkerprosenten br ikke vre hyere enn 5%. Det har vist seg at sm mengder salt gjr at en tar opp vsken bedre i blodet. F.eks. 40 g sukker og 2 ? 3 g salt pr. liter vann kan vre lurt. Prv deg frem.
  2. Dersom du er p steder der det er veldig varmt midt p dagen er det lurt trene om morgenen og/eller p kvelden. Det gjorde jeg alltid da jeg var i varme strk. Men allikevel var det ikke alltid jeg drakk nok.
  3. Det er ogs viktig at tempoet er litt lavere nr en trener under veldig varme forhold. Det samme er nr en konkurrerer i sterk varme. Resultatene blir oftest noe drligere (i alle fall dersom en skal sette rekorder; personlige, norske eller verdens)
  4. Dersom du eller noen rundt deg fr heteslag under trening/konkurranser er det avkjling som gjelder. Fortest mulig. Prv ogs f i deg/de s mye vske som mulig.

Lykke til med treninga n i sommervarmen nr den kommer!

 

Pvirker sykdom og treningstilstand hjerterytmen?

 

heart-66888_640

Blir vi syke eller har trent for mye/for hardt (overtrent) synker den hyeste oppnelige hjertefrekvensen vr. Jeg har i en tidligere blogg fortalt at hvilepulsen synker etter hvert om formen stiger, men ved sykdom eller overtrening skjer det motsatte. Hvilepulsen stiger. Det er derfor lurt sjekke hvilepulsen sin jevnlig, for ta disse signalene p et tidlig tidspunkt.

Dagen etter harde eller veldig lange treningskter skjedde dette ofte for meg i min aktive tid som langdistanse lper.  Det fortalte meg at kroppen ikke var helt restituert etter treningen som jeg gjorde dagen fr. Her var det lurt lytte til signalene kroppen gav dersom en nsker f fremgang. (Da jeg lrte meg det p tidlig 80 ? tallet fikk jeg virkelig fremgang) Det er derfor jeg prver fortelle deg dette slik at du kan oppn best mulig resultater ut i fra hvordan du trener.

P slike dager kan en ta en rolig trening som ikke er for lang slik at kroppen tar seg inn, og er klar igjen. Det eneste du oppnr ved trene harde treningskter p toppen av for lite restitusjon er overbelastning og fr overtreningssymtomer. Nr en trener for bli best mulig er det viktig at en har en miks med rolige, harde og lange turer i lpet av en uke.

Blir en tur for lang eller altfor hard i forhold til planen, er det lurt justere litt for oppn det en nsker. Heldigvis virker ikke treningseffekten etter ?jo hardere jo bedre? det er den fornuftige balansen mellom harde og rolige turer som gir det beste resultatet.

Det er lett gjre denne feilen nr en har lite eller ingen erfaring med trening , fordi da vet man ikke at alle treningsturer ikke skal vre harde. Trener en for hardt for ofte vil en raskt mte ?veggen? og oppleve treningen som et ork.

Selv hadde jeg en regel da jeg trente p det meste, at etter de fleste treningsturene mine (men unntak av to turer i lpet av uka) kunne jeg godt ha fortsatt i samme tempo enda 20 ? 30 min til. Jeg tror du med god samvittighet kan lage deg en slik regel selv ogs, da fr du mer glede av treningen og fremgangen kommer sakte men sikkert. Noen gode signaler p overtrening kan vre:

1.  Humret blir ustabilt

 2.  Drlig appetitt

 3.  Drlig /urolig svn

 4.  Hyere morgen puls

 5.  Stl og stiv muskulatur

Det som er viktig forst at selve treningskten bryter deg ned (enzymer og muskelfibre) Katabolfase. Deretter kommer hvilen hvor kroppen tar seg inn igjen, Anabolfase.

Det som er avgjrende for treningsbelastningen er:

 1.  Intensitet

 2. Varighet

 3.  Inntak av energi under treningen

 4.  Hvilen

Er alts morgen pulsen hyere enn normal kan det vre et tegn p at hvilen ikke har vrt tilstrekkelig eller at du er ?litt? syk.

Det er da en skal vre smart og lytte til disse signalene og justere treningen en har planlagt. Da vil en med strre sikkerhet f fremgang. Det kan vre vanskelig dersom en har laget seg en uke/mned plan. Men prv det! Jeg skal love deg at du vil f fremgang.

Lykke til!

Hilsen Ingrid

 

Lping og artrose ?

 

FullSizeRender 

Jeg fikk noen kommentarer fra forskerkollegaer p innlegget Kan trening beskytte mot kneartrose? P bakgrunn av studien innlegget var basert p kan vi ikke konkludere hvorvidt dette er tilfelle.  Men studien er ganske ny, og i konklusjonen sier forfatteren at lping kan gi en mulig beskyttelse mot artrose? Mange faktorer kan ha spilt inn p resultatet og gjr at vi ikke kan si noe om rsak og virkning p grunnlag av denne studien. Her er et par av dem:

  1. Lping og kneartrose var mlt p samme tidspunkt. Det kan tenkes at de som allerede har kneartrose begynner  lpe mindre pga. knesmertene. Det blir derfor vanskelig vite hva som er hna og hva som er egget.
  2. I analysene tok de hensyn til alder, kjnn og BMI. Men mange andre faktorer kan ha pvirket bde lpingen og artrosen, og dermed forklart sammenhengen man fant mellom lping og artrose. For eksempel vil arvelighet kunne pvirke risikoen for artrose. Arvelighet vil ogs pvirke personlighet og gjennom det livsstil.  Det kan alts vre felles umlte faktorer som bde har innvirkning p lping og innvirkning p hvorvidt man har artrose.  I analysen i studien gir dette seg utslag i en observert sammenheng som i virkeligheten ikke ndvendigvis finnes. Dette kalles konfundering.(Konfundere, forvirre)
  3. Du har kanskje ftt sprsml p et sprreskjema en gang om hvor fysisk aktiv du var forrige uke eller hvor mange brokkolikvaster du t, og tenkt at forskerne fr uplitelige svar ved sprre slik. I denne studien ble hvorvidt man var lper besvart p  ett sprsml, og de som lp en gang i uka ble klassifisert sammen med f.eks. topplpere selv om de to vil ha svrt forskjellig belastning p knrne.

Dette er bare noen mulige feikilder. I tillegg kommer for eksempel utfordringer mtp. hvem som blir invitert inn i studien og hvem som faktisk besvarer osv.

Man kan jo tenke; Hvorfor ble denne studien s gjennomfrt hvis vi likevel ikke kan konkludere hvorvidt lping faktisk KAN beskytte mot artrose? Studien kan gi en pekepinn for hva man kan underske videre nr man da senere faktisk har mulighet til samle inn mer plitelige data. Frst etter mange studier over tid kan man konkludere hvorvidt lping er en rsak som faktisk gir mindre artrose som en virkning.

Kilde: Forskerlivet.no

Hvordan virker trening nr vi blir eldre?

TegningTegning av: Sturla Kaasa

Noe som vi alle skal vre klar over er at det alltid (i alle aldere) er lurt trene kondisjonen sin. Det er selvflgelig viktig og trene styrketrening ogs nr alderen kommer sigende, men det er ikke dette som er tema i denne bloggen. Denne kondisjonstreninga gjr store utslag etter som vi blir eldre, det kan du se p tegningen under.

Dersom vi trener regelmessig ogs nr vi drar p ra vil vi opprettholde et kondisjonsniv som skrur vr ?biologiske ? alder mange r tilbake iforhold til personer i samme alder som lever et mer sedat liv. Og dette nsker vi vel alle, eller? Dette kan vi se p tegningen under, der reduksjonen i kondisjonen (aerob kapasitet) er vist for to yttergrupper av befolkningen, den sedate og den super aktive.

Den verste kurven viser fallet for en super aktiv gruppe. Eksempelet viser en ungdom som gjennom trening har skaffet seg et godt utgangspunkt for kondisjonen med 70 ml oksygen kg/min. Denne personen driver moderat kondisjon trening som lping, ski, roing gjennom hele livet.

Han passerer 50 r med et kondisjonstall p 55 ml oksygen kg/min, mens hans motsetning, den sedate (som viser nederste kurve p tegningen) ligger godt og vel 20 ml oksygen kg/min under. Som pensjonist er den aktives kondisjonsniv p hyde med en drlig trent 20 ring, mens den sedate n foretrekker sitte eller ligge stille. Dette pga. at de fleste fysiske gjreml fles som et ork.

Figuren viser ogs at dersom vi slutter trene vil det gi utslag p kondisjonstallet. Denne figuren viser ogs at en person p ca. 30 r kan snu sin trend dersom han/hun begynner trene litt. S folkens, det er lurt for helsa vr drive moderat fysisk aktivitet gjennom hele livet.

Kilde: "Stress ned kom i form" av Ingrid og Arve Kristiansen

Fysisk aktivitet "medisin" for mye?

 

En amerikansk studie har funnet en sammenheng mellom et hyt fysisk aktivitets niv og en lavere risiko for 13 ulike kreftformer.

Det er et forskerteam ved National Cancer Institute i Bethesda, USA som har gjort denne studien. De underskte data fra 1,4 millioner deltagere fra tolv amerikanske og europeiske studiegrupper. Deltagerne rapportert selv sitt eget fysiske aktivitetsniv mellom 1987 og 2004.

Dette datagrunnlaget ble sjekket opp med forekomsten av 26 ulike typer kreft. Blant de 1,4 millioner deltagerne i studien, fikk 186.932 av dem en kreftdiagnose etter studien var avsluttet.

Resultatene fra studien viser at det er en sammenheng mellom et hyere niv av fysisk aktivitet og lavere risiko for 13 av 26 kreftformer som var inkludert i studien ? uavhengig av deltagernes BMI og hvorvidt deltageren ryket.

Forskerne ser sammenheng mellom et hyere niv av fysisk aktivitet og lavere risiko for disse krefttypene:

  • Kreft i spiserret: 42 % lavere risiko
  • Leverkreft: 27 % lavere risiko
  • Lungekreft: 26 % lavere risiko
  • Nyrekreft: 23 % lavere risiko
  • Mage- og tarmkreft: 22 % lavere risiko
  • Livmorkreft: 21 % lavere risiko
  • Leukemi: 20 % lavere risiko
  • Myelom, blodkreft: 17 % lavere risiko
  • Tykktarmskreft: 16 % lavere risiko
  • Hode og hals: 15% lavere risiko
  • Kreft i endetarmen:  13% lavere risiko
  • Blrekreft: 13 % lavere risiko
  • Bryst: 10 % lavere risiko

Totalt sett mener forskerne at et hyere niv av fysisk aktivitet gir 7% lavere risiko for kreft.

Forskerne mener at funnene helt klart viser at fysisk aktivitet kan vre et viktig virkemiddel i forebygge kreft p verdensbasis.

Kilde: ABC Nyheter

Lykken er vre takknemlig!

 

 Takk_thumb

Har du lett for takke og fle takknemlighet? Da fler du nok at du har det bra i livet. Takknemlige mennesker er nemlig gladere og friskere enn surpompene, viser forskning. Takknemlighet er en av de viktigste faktorene for at vi skal synes at vi har det godt. Psykolog og forfatter Pl Johan Karlsen oppfordrer oss til tenke p hva vi br vre takknemlig for.

Han har doktorgrad i psykologi og interesserer seg spesielt for hva som gjr at vi mennesker kan ha det bedre. I boken Psykologi i et ntteskall tar han for seg hvordan   takknemlighet pvirker oss. Nr folk blir spurt om nr i livet de har hatt det best, forteller mange at det var yeblikk fylt av takknemlighet, forteller forfatteren. vre takknemlig er en god mte skru av negative flelser og tanker som skuffelse, bitterhet, misnye p.

Denne pstanden stttes av vitenskapen: Forskning p lykke viser at det gjr oss godt takke, og at takknemlighet har mange positive konsekvenser. Takknemlige mennesker fr ofte mer energi og andre helsefordeler, bedre relasjoner til bde venner, partner og familie. Det er ikke alltid slik at det er de som opplever mye bra som blir takknemlige? Ikke ndvendigvis. Selv om vi kan fle takknemlighet for goder vi fr, kan vi ogs f flere goder ved vise takknemlighet i utgangspunktet.

Takknemlige mennesker oppleves som mindre dmmende og mer sjenerse, og er ogs ofte hyggeligere vre sammen med. Dette kan komme av at de fler seg mer elsket og verdsatt, og opplever f mer sosial sttte enn de mer utakknemlige. For eksempel viste en amerikansk studie at servitrer som skrev takk p regningen, fikk ti prosent mer driks. Takknemlighet er mye mer enn en spontan flelse. Takknemlighet henger ogs sammen med hvordan vi tenker og oppfrer oss. Takknemlige personer forstr og gleder seg over f noe av verdi, og i tillegg tenker de at noen vil dem vel.

I Japan er   takknemlighetsvelser en del av terapiformen Morita, som igjen er pvirket av zen buddhisme. Metoden handler om akseptere flelsene vre og reflektere over det gode man har i livet. Hensikten er lsrive seg fra selvopptatte tanker og drlige handlingsmnstre. Mindfulness-trening har mange av de samme elementene.

Hva med oss nordmenn, er vi takknemlige? Vi har i hvert fall en del vre takknemlige for. Men vi har ogs en stor kravmentalitet; vi spr hele tiden etter mer og det er en uting. Mange nordmenn er vant til hy standard og har hye forventninger. Takknemlighet handler om ha en varm og god erkjennelse av at vi er privilegerte. Det er lett glemme nettopp dette, og ta ting for gitt, eller selv ta ren for de gode tingene rundt oss, og glemme at det kanskje er takket vre andre mennesker eller omstendigheter vi har ftt disse godene i utgangspunktet.

Er takknemlighet en tillrt egenskap eller en del av personligheten? Det er nettopp dette som er psykologi i et ntteskall, det er bde og. Noen har lettere for vise takknemlighet enn andre, men vi har alle noe vre takknemlige for, og alle kan lre bli mer takknemlige. En start er bli mer bevisst p hva du er glad for og hvem du er glad i.

Hva er du mest takknemlig for? Skriv det gjerne ned hver kveld fr du legger deg.

Tips p noen sm velser :

  1. Lag deg pminnelser i hverdagen om hva andre gjr og betyr for deg.
  2. En grunn til at vi ikke fler takknemlighet er gjerne at vi glemmer alt det gode vi har.
  3. Flytt fokuset: Sm irritasjoner i hverdagen fr ofte mye fokus.
  4. v deg p gi oppmerksomhet til opplevelser i det daglige du kan glede deg over.Den amerikanske psykologen Robert Emmons anbefaler hver uke skrive ned fem ting du er takknemlig for. Det kan vre personer, situasjoner eller ting.
    Reflekter over om det er noen du kjenner som fortjener f en spesiell takk.

Er det noen som har bidratt med noe positivt i ditt liv? Vis det og si takk!

Kilde:  Psykolog og forfatter Pl Johan Karlsen

 

Hvordan finne en trening som kan passe for deg?

Ingrid Kristiansen stavgang

Finn treningsformen for deg : Det er lettere trene nr du har funnet en treningsform som passer for deg og som det er stor sannsynlighet for at du fortsetter med. Jeg vil rde deg og ikke bare g etter trendene p trening, fordi de skifter fortere enn at du har ftt begynt. Det blir kanskje noe du gjr en kort periode, du skal kanskje heller finne noe du vil gjre resten av livet eller som du synes er gy gjre? Dersom du finner en mosjonstype du synes er morsom, for eksempel danse, da gir du ofte litt ekstra i treninga/aktiviteten.

je_danse_09082013140856_yvvzh

Det vil igjen gi bedre treningseffekt enn av trene p noe du synes er kjedelig og der du gjennomfrer treninga snn halvveis. Hvilke aktiviteter/trenings former likte du da du var yngre? Kanskje det hadde vrt lurt og ta opp igjen noe som du syntes var gy fr i tiden. Dersom du ikke vet hva du skal begynne med, kan det var smart prve forskjellige treningsformer. Se hvordan de forskjellige treningstypene fungerer for deg.

Dersom du vil f bedre kondisjon: Det finnes utallige mter f bedre kondisjon p, det kan vre jogge,

Ingrid Kristiansen lpeintervaller

g en rask tur, sykle, g p ski, svmme, trene aerobics eller spille for eksempel hndball eller fotball.Dersom du trener for f bedre utholdenhet m du ha en hjertefrekvens slik at du puster noe (blir god og varm), men du skal kunne  greie snakke litt under treninga. Treninga br vare p i minst 15 minutter  for  f effekt av utholdenhetstrening. Det er ogs en fordel bruke de store muskelgruppene , som for eksempel ved lping, gange, sykling, roing, svmming og langrenn.

IIngrid Kristiansen

 

Ved intervalltrening  er det viktig og ha riktig puls. Her er det nok mange som trener seg ned, med for hy puls i forhold til sin trenings tilstand. Det er her det er viktig ligge   (bedre og ligge litt for lavt i puls enn for hyt dersom en skal f fremgang) rett oppunder melkesyreterskelen.

Dersom du gr over denne terskelen vil du fort merke at du stivner i bena og at du ikke klarer holde tempoet oppe. Da er det lurest og roe noe ned, da vil du f bedre trenings effekt enn om du bare peiser p med kroppen full av ?syre?

Nr du vil bli sterkere: Styrketrening er viktig for f et sterkt skjelett, en god holdning og ke muskelmassen. Du kan trene styrke ved utfre styrkekter med en belastning som egenvekt, vekter, apparater, strikk for nevne noe.

Nr du trener styrke, pass p at du finner en treningsmotstand som er riktig. Hvis du nsker trene opp styrken i muskulaturen, br du finne en motstand hvor du lfter 6-15 repetisjoner.En generell regel for generell styrketrening er at hvis du ikke orker seks repetisjoner, har

21-minute

du for tung motstand. Og hvis du lfter mer enn 15 repetisjoner, har du for lett motstand.Gjentar du velsen flere ganger enn 15 repetisjoner, trener du utholdende styrke.Styrketreningen br gjennomfres med fire eller fem sentrale velser, pluss mage og rygg.

Lykke til!!!

Sommeren er full av gratis trening!!

 

N er sommeren her snart og det er tid for ferie og fritid. Mange lurer vel p hvordan og hva slags trening/aktiviteter en skal finne p i ferien. Kanskje du er langt borte fra treningssenter og andre tilbud som du ellers bruker.

Selv er bde familien min og jeg ganske aktive ogs p ferie, men da gjr vi gjerne litt andre aktiviteter enn vanlig. Rett og slett for variasjonens del. Store deler av sommeren er jeg like ved sjen , s for meg er sommeraktiviteter i og ved vannet noe jeg gjr mye. Jeg padler en del bde i kajakk og p SUP (stand up padling)og synes det er fine aktiviteter p sommers tid.

Flott trening for core musklaturen og overkroppen som ikke blir mye brukt nr jeg lper. En del roing blir det ogs, og da i en god gammeldags robt med to sett rer. Sosialt og hyggelig trening for to som nsker og ha en rolig sakte aktivitet p sommeren. For drive med alle disse aktivitetene jeg har nevnt trenger du litt utstyr og har du ikke det, er det mye som kan vre god mosjon/trening. Jeg tenker for eksempel p nr du og familien din er p en badestrand.

Det kan jo vre kjedelig og ligge rett ut p stranda en hel dag s hvorfor ikke svmme en litt lengere distanse eller hva med noen strandleker med barna eller andre du er p tur med. Det er mye god trening i badmington, sandvollyball

SandVolleyball

eller andre leker som kan gjres ved stranda. Liker du deg heller ute i vannet s hvorfor ikke litt vann gym eller kanskje leke sisten eller andre leker ute i vannet.

Det skal jeg love deg er tungt og kan vre en kjempe aktivitet dersom du liker litt ekstra trim. Selv er jeg ikke s glad i svmme (mulig litt vannskrekk ikke vet jeg), s jeg foretrekker strandleker p land.

Er du p ferie langt fra sjen eller et vann, da kan turer ute i naturen gjres litt morsommere enn bare g fortest mulig fra A til B. Det faller ikke alltid i like god smak for barn. De liker litt mer variasjon i aktiviteten.

Hva med for eksempel hoppe fra stein til stein, springe/g slalm mellom trrne. Eller kanskje klatre litt i noen trr ogs. Det kan vre en flott aktivitet for  bde voksne og barn. Der er det kanskje ekstra gy for barn for de er ofte oss voksne overlegen i en slik aktivitet.

P vre g turer i marka, p fjellet eller andre steder kan vi ogs drive litt generell styrketrening/balanse trening underveis. Det finnes mye i naturen som kan brukes som vekter, steiner, pinner med mer. Her er det bare fantasien som stopper oss. Jeg tenker ofte litt tilbake til min egen barndom nr jeg skal prve tenke ut litt annerledes aktiviteter om sommeren. Vi spilte mye badmington, hoppet mye strikk og

3605653452_4334000a

tau. Kanskje det kunne vre noe for oss voksne gjre sammen barna n i sommer. Da fr vi alle masse god fysisk aktivitet, vi fr vrt sammen og ikke minst vi har det moro.
God aktiv sommer alle sammen!!

Hilsen Ingrid Kristiansen

 

Stolpejakten, noe for deg?

 

Vi i Team Kristiansen er over middels aktive tror jeg at jeg har dekning for si. Selv gr/lper jeg, ca. 20 000 -30 000 skritt pr. dag og det er vel i overkant mye. Slik blir det nr man har en jobb som treningsveileder/PT- trener i lping.

 

Min datter Marte (som er hygravid 2 dager til termin) som driver Marte Kristiansen personlig Coaching har gtt stolpejakt turer i noen uker n og har anbefalt det for meg. Hun er utdannet som Master i folkehelse og er spesielt interessert i slike lavterskel tiltak for f folk mer aktive.

 

Jeg er virkelig selv blitt litt hekta p denne stolpejakten n. Jeg gr, lper eller sykler rundt for finne disse stolpene som er blitt satt opp rundt om i byen. Det er en flott mte bli kjent i sin egen by p og jeg vil virkelig anbefale dette.

Vi startet med finne vr frste stolpe med vrt barnebarn p 1 r for ca. en uke siden og jeg har funnet noen hver dag siden. I dag har min mann og jeg hatt en flott sykkeltur hvor vi har funnet mange stolper i et omrde i byen vi sjelden er. Vi har lrt mye p denne turen bde hvor steder er og ikke minst hvordan bevege seg rundt i byen p andre mter enn i bil.

Har du ikke startet med denne aktiviteten enda vil jeg virkelig anbefale deg prve. Virkelig et flott lavterskel aktivitet for store, sm, gamle og unge.

Slik kan et kart se ut. Her er det bare sette igang!!

Slik kan du komme i gang:

Finn stolper: Det frste du trenger for vre med p stolpejakten er kartet hvor stolpeplasseringene er markert. Kartet eksisterer i to versjoner: fysisk kartmappe eller elektronisk integrert i app. Kartbrosjyren er finne gratis hos diverse utsalgssteder og institusjoner (dette varierer fra kommune til kommune). I en del kommuner blir kartmappene ogs distribuert til alle husstander. Stolpejakten-appen kan lastes ned gratis fra Google Play eller AppStore. Nr kart er p plass er det bare komme seg ut finne stolper. Det er mange stolper finne fordelt p fire ulike vanskelighetsgrader*, finner du alle?

*Stolpene har flgende vanskelighetsgrader:

  • GRNN ? veldig enkel, kan nes med sykkel og rullestol
  • BL ? enkel
  • RD ? medium
  • SVART ? vanskelig

Lykke til med Stolpejakten!

 

Ikke akkurat noen vanlig arbeidsdag for 60 ringer!

Jeg har vrt toppidrettsutver i mer enn 20 r av mitt liv og har hatt en fantastisk tid med mange gode prestasjoner og ikke minst mange gode opplevelser bde p trening og i konkurranser. Mange gode venner over hele verden har jeg ogs ftt.

Etter at jeg la opp som 40 ring startet jeg sammen med min mann firmaet EBAS Consulting AS, hvor mye av virksomheten gr ut p og trene/trimme vanlige mennesker. Dette har med rene utviklet seg enda mer og vi veileder bde p trening og livsstil.

Vi er n flere i familien Kristiansen som jobber i firmaet og vi kaller oss Team Kristiansen. Selvflgelig jobber vi  ogs  med mlrettet trening for personer p alle plan, om du er en lper som nsker lpe 10 km p 30,40, 50 eller 60 min s kan vi hjelpe deg.

 

Jobben min har etter hvert blitt alt oppslukende og her vil jeg beskrive en helt vanlig dag p jobben for meg i 2017. Vekkeklokka ringer kl. 7.00 og deretter  er det frokost fr dagen er i full gang. Jeg startet ofte dagen med en PT ? time p mlla her hjemme hos meg kl.7.30. (Mange av mine kunder nsker en PT ? time fr jobb og det jeg tilbyr timer fra 6.00 og utover dagen).Det er ikke s krevende fysisk for meg med slike timer, men jeg skal jo veilede og hjelpe de som kommer til slike timer, og det krever jo sitt.

Denne dagen startet bra dette fordi det var en som hadde fulgt opplegget mitt og tret litt mindre hardt enn hun hadde gjort fr. Det som var ekstra gy var at hun hadde god fremgang fra sist PT ?time (ca. 4 uker siden). Da er det gy bde for meg som PT og ikke minst utveren som trener. De fleste av oss trener jo for f fremgang.

Dagen fortsetter med stavgangstrening kl. 9.30, hvor jeg selv m vre med p selve treninga. Timen varer 75 min og vi gr, hufser og hopper ca. 6.00 km. Nytt av ret er at vi (de som nsker det) kan bruke BungyPump staver som gir enda bedre treningseffekt enn vanlige staver. Ja vi ker treningseffekten med mange % og fr trent bde armer og rumpe enda mer enn ved vanlig stavgang.

Flott treningskt. Etter denne treninga er det hjem og spise luns,j for fylle opp lagrene fr dagen fortsetter. Deretter har jeg 3  PT ? kunder som  kommer fra kl.12 til 16. Slike timer synes jeg er bare gy, da jeg fler at de som kommer for lpe p mlla hos meg nsker f gode rd og veiledning fra en med GOD kunskap om trening for lping .

Etter disse timene skal jeg holde et motivasjonsforedrag for ett av firmaene jeg jobber med. Veldig gy da disse spr og lurer p hvordan de skal trene for n sine ml.

 

Ny stavgangsgruppe kl.18.00, samme opplegget som om morgenen. Vi gr, hufser og spretter oppover Korketrekkern. Timen varer i 75 min og treninga er lagt opp som intervalltrening og passer derfor for folk p forskjellige niver.

Nytt av ret er at vi (de som nsker det) kan bruke BungyPump staver som gir enda bedre treningseffekt enn vanlige staver. Etter denne treninga gr ferden videre ned til Frogneparken   for kjre en av mine to ukentlige intervalltreninger

 

i lping. Denne timen varer i 75 min fra 19.45 til 21.00. Deltakerne her er lpere p alle niver, slike som trener for lpe korte eller lange konkurranser, men ogs de som bare nsker lpe i et fellesskap med kyndig veiledning. Nytt i r er at vi har en lpegruppe for mer nybegynnere i lping kl.19.00, s er du redd for at lpetreninga blir en for hard trening prv lpetreninga kl. 19.00 i stedet for den kl. 19.45

N er klokka blitt 21.00 og det er godt komme hjem og slappe av etter en god dusj. Litt god mat og kanskje se en film er det som jeg ofte gjr etter slike tffe arbeidsdager. Det er godt at jeg er i bra form ellers hadde jeg nok ikke greid en slik aktiv arbeidsdag!

nsker du hjelp og veiledning med din trening ? Ta kontakt med Team Kristiansen da vel!

Lpe maraton? Karbohydrat - oppladning hjelper det?

 

Noen idretter er ekstremt energikrevende som f.eks. Maraton, lange turrenn p ski (Vasaloppet, Birkebeiner rennet m.fl.) og lange sykkelritt for nevne noe. Nr du har trent hardt holder det normale lageret av muskelglykogen ca. 1 time. Dersom du skal konkurrere lengere, er det derfor en fordel fylle opp glykogenlageret skikkelig.

Den beste mten gjre det p er ved hjelp av karbohydrat ? oppladning, dvs. at du spiser karbohydratrik mat i dagene fr konkurransen. Med en skikkelig oppladning kan du ke energireservene av muskelglykogen med  det tredobbelte. Det gir deg lett tilgjengelig energi. Dessuten reduserer et velfylt glykogenlager nedbrytningen av muskelproteiner under konkurransen. Nr du trener eller konkurrerer flere dager p rad, rekker kroppen aldri helt fylle opp glykogenlageret. Det er derfor viktig at du innleder perioden ved vre fullstendig oppladet.

Prv deg frem med testoppladning: Dersom du aldri har prvd lade opp med karbohydrater, kan det lnne seg prve det i forbindelse med en konkurranselignende treningskt. Det gjorde jeg mange ganger med hell, men frste gang jeg prvde dette flte jeg meg ikke spesielt bra.

Men resultatet uteble ikke. Derfor har jeg etter denne frste gange gjort et  skikkelig oppladning til de fleste viktige lange konnkurransene. Glykogen binder nemlig vann, noe som gjr at du i lpet av oppladningen gr noe opp i vekt og at musklene kan fles stive. Dersom du prver en testoppladning, fr du vite hvordan kroppen reagerer nr du skal lade opp fr viktige konkurranser.

Frst m lageret tmmes: Du maksimerer evnen til lagre glykogen ved tmme musklenes eksisterende glykogenlager. Tidligere gjorde man det ved spise ekstremt karbohydratfattig mat i noen dager. Men siden dette resulterte i at mange idrettsutvere fikk vondt i magen, gikk man over til bruke andre metoder.

Oppladningen innledes med en lang  treningskt hvor du tmmer det gamle lageret av glykogen. Under treningskta er det viktig at du belaster de samme musklene som du skal belaste under kommende konkurranse. Du tar deg raskt igjen etter treningskta ved spise eller drikke 100 g karbohydrater fra raske matvarer innen en time.

Oppladningen: For at du skal kunne lade opp maksimalt br du spise 8 ? 10 g karbohydrater/kg kroppsvekt. Veier du 70 kg br du spise ca. 600 g karbohydrater. Det er mye pasta, ris, gryn og brd. Du m ogs spise mat som inneholder proteiner og fett slik at du fr tilfrt nok energi.

For hvert gram glykogen du spiser, bindes 2,7gram vann, det er derfor   viktig drikke mye vann. Det glykogenbundete vannet er dessuten en utmerket vskereserve som utnyttes under aktiviteten. I oppladningsperioden m du redusere treningsmengden for unng at glykogenlageret du har bygd opp brukes opp med en gang. Hvor mye glykogen du kan lagre, er avhengig av muskelmassen og hvor veltrent du er.

Konkurransedagen: Hva og hvor mye du br spise p konkurransedagen, er avhengig av nr p dagen konkurransen starter. Dersom starten er p morgenen eller formiddagen foretrekker de fleste spise frokost 2-3 timer fr start. Dersom starten gr p ettermiddagen eller kvelden, kan du fortsette oppladingen en 1/2 dag til. Uansett nr du starter p dagen er det viktig at du drikker mye vann eller en svak stet drikk.

Gjenhenting : Kroppen reagerer omtrent p samme mte etter en konkurranse som den gjr i oppladningens frste fase, musklene er tmt og m fylles opp. Det tar 1-3 dgn fylle opp glykogenlageret igjen. Denne prosessen gr fortere dersom du spiser eller drikker noe med karbohydrater raskt etter endt konkurranse/trening.

Start med en banan, sportsdrikk eller en skive brd s snart konkurransen er ferdig og spis deretter et karbohydratrikt mltid innen 1 ? 2 timer. Det er ogs veldig viktig at du drikker rikelig slik at vskebalansen gjenopprettes s fort som mulig

 

Hvilken trening gir mest energiforbruk?

 

Er du en av de som er opptatt av hvilken aktivitet som forbrenner mest nr du trener da er kanskje dette noe for deg. Selv er jeg mer opptatt at den aktiviteten jeg velger er noe jeg synes er moro og som jeg mestrer. Da er det enklere f denne/disse aktivitetene til bli en del av din livsstil. Som igjen gir en god helsegevinst og en sprekere hverdag. Jeg skal gi deg eksempler p 9 ulike aktiviteter som forbrenner mest. S kan du gjre valget selv, men husk at du skal fortsette en stund med aktiviteten for f det nskede resultat. Derfor m du like den!

 

 

1. Lping

Lping er den treningsformen jeg selv har mest erfaring med og vil anbefale p det varmeste, men det er en krevende og tung treningsform, som ogs er utfordrende for kroppen.Lping er en av de aktivitetene som belaster muskler og ledd mest. Sttbelastningen styrker skjelettet, og treningsformen gir god forbrenning, selv i nedoverbakker. Lping eller jogging er den treningsaktiviteten som gir absolutt best utslag p kalori- og fettforbrenningen nr du trener. Etter hvert som form blir bedre og ker farten vil ogs kaloriforbruket ditt ke. Har du lyst til trene intervaller i en gruppe kom trene med meg. Du kan melde deg p her.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca.590 kcal Mann, 80 kg: ca. 740 kcal

 

 

2. Roing

Selv ror jeg en del i lpet av sommermnedene, da mest i en vanlig robt (trebt, som har to sett re s vi kan vre to som ror sammen) jeg bruker ogs en tursculler av og til, men der er det mer krevende med ?flatt? vann. Ellers ?snubler? jeg i rene. Ved roing bruker vi alle de store muskelgruppene; rygg, armer, skulder og beina. Roing er en treningsform som gir jevn forbrenning.

Roing p innendrs romaskin er en velse som har alt; styrke, kondisjon og kaloriforbruk. Bruken av armer, bein og rygg gir en super kaloriforbrenning. Dersom teknikken din ikke er riktig, risikerer du stivne fort.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 395 kcal Mann, 80 kg: ca. 500 kcal

 

1762779Foto: Frode Hansen

 

3. Ellipsemaskin

Selv har jeg ikke s mye erfaring med bruk av ellipsemaskin, men ogs med dette treningsapparatet bruker du mange muskler derfor fr du en jevn treningskt med hy forbrenning. Ellipsemaskinen er enkel bruke, passer de fleste og er sknsom for muskler og ledd.

Enkel trening for de som ikke liker jogge, men som vil hy kontinuerlig forbrenning. Bruken av rumpe og lr gir i tillegg en god oppstrammingseffekt. Start med 125 til 145 trkk i minuttet og etter hvert som formen din blir bedre kan du ke motstanden og eller frekvensen.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 428 kcal Mann, 80 kg: ca. 540 kcal

 

IMG_1620

 

4. Langrenn

Langrenn er en av de treningsformene som jeg personlig liker aller best. Den er bare helt unik. Dette er vel fordi jeg fler at jeg fr en fin naturopplevelse. Og selvflgelig fordi jeg mestrer bde teknikk og utstyr. Jeg lrte tidlig g p ski og har vrt med p det norske kvinnelandslaget p ski fra jeg 16 ? 24 r. I dag driver jeg bde teknikktrening i langrenn og intervalltreninger p ski om vinteren. I langrenn bruke vi de store muskelgruppene i bein, rygg og armer. P grunn av forskjellig terreng, fre og teknikk blir forbrenninga ujevn.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 525 kcal Mann, 80 kg: ca. 660 kcal

 

6370_handball_jentenFoto: Gorm kallestad

 

5. Fotball og hndball

Ballspill har aldri vrt min greie, men jeg kjenner mange som liker den form for trening.

Ballspill gi god kondisjons trening og tiden flyr mens man er opptatt med spillet. Forbrenningseffekten avhenger av hvor aktiv du er p banen.

Sosial, kroppsbrende og intervallpreget trening med mye bevegelse

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 460 kcal Mann, 80 kg: ca. 580 kcal

 

 

6. G/stavgang

For de fleste av oss er gturer den mest tilgjengelige kondisjonsformen. Jeg har tidligere sagt at gang er en undervurdert aktivitet. Det er liksom ikke ?kult? nok bare g. Selv om kaloriforbrenningen er lav kan gturer bidra til kt hverdagsmosjon, frisk luft, naturopplevelser og transport fra A til B. G kan du gjre i naturen, i byen eller p tredemlle og holde fettforbrenningen i gang. Gr du til butikken og hjem kan den ekstra vekten i handleposen bidra til ytterligere energibruk. Stavgang kan vre god variasjon, men husk bruke armene skikkelig. Da kan du ke forbrenningen med 67% . S jeg anbefaler deg starte med stavgang dersom du vil ha en sknsom aktivitet som er enkel lre og som gir god treningseffekt. har du lyst til vre med i en stavgangsgruppe s kan du melde deg p her.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 206 kcal Mann, 80 kg: ca. 332 kcal

 

Spinning[2]

 

8. Spinning

Selv har jeg ikke vrt ivrig p spinningsykkelen, men jeg har mange venner som liker denne treningsformen. trene i gruppe til musikk med en god instruktr kan vre motiverende. Det kan bidra til at du pushe deg selv til ta i litt ekstra.

Effektiv, sosial og enkel trening. Super trening for deg som ikke er i toppform da du slipper sttbelastning p ankler og knr.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 406 kcal Mann, 80 kg: ca. 626 kcal

 

Ingrid Kristiansen

 

9. Sykling ute

Sykling ute er en fin aktivitet. Du fr en voldsom rekkevidde (kommer langt i forhold til gang eller lping) og det kan vre motiverende i seg selv. Sykling i kupert terreng krever mye energi og personlig synes jeg det er ganske krevende. Jeg synes sykling er enten alt for lett eller alt for tungt, men jeg har sannsynligvis ikke syklet nok til fle den gode flyten. S et ml for meg denne vren sommeren er sykle litt er, slik at jeg mestrer denne treningsformen bedre.

Forbrenningen vil vre avhengig av teknikk og terreng; i motbakker er forbrenningen hy, mens den i nedoverbakker er lav.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 476 kcal Mann, 80 kg: ca. 724 kcal

 

OBS: Beregningene i tabellene er basert p skalte MET-verdier (metabolic equialent of task) som angir hvor mye energi som kreves for gjennomfre en gitt aktivitet. Verdiene som ligger til grunn, er basert p internasjonale standarder av forbrenning ved ulike aktivitetsformer.

Antall kalorier forbrent p en aktivitet vil alltid kunne variere, hovedsakelig p grunn av svingninger i intensitetsniv. Den eneste mten mle helt korrekt p, er bruke en pulsmler, som stilles inn etter individuelle ml, og som du har p deg under hele aktiviteten.

 

 

 

Hvor lang tid tar det f god kondisjon?

Ingrid kristiansen

Hverdagen i dag brer   preg av effektivitet og tempo og derp flgende mas og kjas. Det er mulig vr digitale hverdag er mye skyld i dette, vi er n mer eller mindre alltid tilgjengelig. Tidsklemma utfordrer oss derfor mer og mer, hvordan skal vi f tid til alt vi nsker? Vi lser dette p forskjellig vis. Vi kjper mer eller mindre ferdiglagd mat, ? ja ? nettopp for spare tid p kjkkenet. I USA har man kommet enda lengre enn oss p denne fronten, det nye her er bl.a ferdigskrelte mandariner i butikken. Vi kjrer bilen inn p en vaskeautomat, for spare tid med bilholdet, osv. osv.

Vi ser samme tendenser nr det gjelder fysisk aktivitet. Man nsker oppn resultater raskt og effektivt. Dette er forsvidt ogs understttet av mye tilgjengelig litteratur og populrartikler. Nr noe av dette ogs blir dokumentert av skalt forskning, er det jo ikke s rart at man tar slikt for god fisk.

Det er nemlig mye  som blir godkjent som forskning. Vi vet at godkjenning av nye legemidler er et utrolig langsiktig og kostbart prosjekt som kan g over flere r. Store befolkningsgrupper blir frst prvd ut som prvekaniner fr man tillater medisinene for markedet.

Det de fleste ikke vet er at forskning innen trening kanskje bare varer 6 til 8 uker,  p ganske sm grupper, og ofte p utrente/lite trente personer. Strst framgang er rapportert med hyintensiv trening (95% av makspuls)

Det store og kritiske sprsmlet er da hva disse forskene forteller oss? Jeg mener det forteller oss veldig lite, en og en halv til to mneder er ikke mye tid. Det er ikke vanskelig forbedre en utrent eller lite trent persons form.

Det er veldig krevende og langsiktig forbedre en veldig godt trent person. Som en tommeltottregel tar det ca. 10 r utvikle en toppidrettsutver i utholdenhet, det er 520 uker. 6 til 8 uker utgjr da 1,15 til 1,53% av disse 10 rene.

Espen Tnnesen:

Det er gjort noe arbeid p analysere trening over lange perioder. Jeg var med i en underskelse eller retter sagt doktoroppgaven til Espen Tnnesen ved NIH/Olympiatoppen.. Vi var tre kvinner med i arbeidet, det var Bente Skari, langrenn og Hanne Staff, orientering i tillegg til meg. Fellenevnere for oss var at vi hadde vrt best i verden i vre utholdenhetsvelser.

Bente Skari:

Hanne Staff:

Ingrid Kristiansen:

15 r av alles trening ble analysert, tilsammen 15300 treningskter totalt.

Hovedkonklusjonen var at det kreves mye rolig trening over lang tid for utvikle god utholdenhet. Olympiatoppen opererer med en intensitetskala fra 1 til 8, der 1 er lavest og 8 hyest. Intensitet over 5 er anaerob.

Minst 90% av treningen vr var aerob. Mer enn 80% av treningen vr var innenfor intensitet 1 og 2. Omkring 10 til 20% av treningen l i sonene 3, 4 eller 5. Mindre enn 10% var styrke, spenst, hurtighet eller bevegelighetstrening.

Disse resultatene kommer i sterk kontrast til nyere, kortsiktig forsk. Som nevnt er rammebetingelsene i forskene viktige. En av betingelsene er bl.a intensiteten p treningen som ofte er intervaller.

Man kan jo ha et utgangspunkt der man faktisk nsker komme fort og gli i form. Da er det vel relevant med kortsiktig og hyintensiv trening? Det er bare prve, men det store sprsmlet er hvor lenge framgangen varer. Et gammelt og kjent ordtak er at ingenting gr til himmels.

Jeg overlater dette til deg, kjre leser. Om du tror p oss som har lykkes, men som trengte lang tid og mye lav intensitet p treningen.

Eller om du tror p mer broiler prinsippet, fort og gli med hy intensitet.

Om du nsker mer objektive data kan du se p 10.000m for menn i NM. I 2012 vant man p 30.22, alts drligere enn min pers (30.13). I 1978 vant man p tiden 27.50, (da trente man stort sett slik jeg gjorde) 19 menn lp fortere enn i 2012, 15 lp under 30 min. S verden gr ikke bare framover!?

Trenger du hjelp og veiledning s ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til!!

Er det lurt drikke "light" brus for gravide?

imagesFoto: Forskning.no

Underskelser/forskning viser at man kan ke risikoen p for tidlig fdsel dersom man drikker ?light? brus. Selvflgelig er dette bare en av de tingene det er lurt unng dersom man er gravid. Har du lyst p brus er det nok smartere drikke en med vanlig sukker, men det aller smarteste er vel drikke vann.

Det er mye man skal passe seg for om man er gravid, rtt kjtt, blmuggost mm. for nevne noe (unge gravide i dag, er mye flinkere enn det jeg i alle fall var da jeg var gravid) jeg spiste og drakk det meste under svangesskapene mine,  men selvflgelig med mte.

Dessuten gjorde jeg vel noe annet som ikke var s smart jeg trente hardt og lp harde konkurranser (dette var i det frste svangerspapet mitt, fr jeg visste jeg var gravid, og da var jeg i 5. mned), men jeg har ftt 3 friske barn som hadde en fdselsvekt litt under normalen. Men de tok tilsynelatende ikke skade av en litt "unormal" mor.

Kan skade livmoren: Ditt sprsml vil sikkert vre: Hvorfor br jeg holde meg unna lettbrusen? Forskere ved Statens Serum Institutt i Kpenhavn har funnet ut at kvinner  som drikker lettbrus har strre risiko f for tidlig fdsel enn kvinner som lar vre.

En av rsakene til dette kan vre at ststoffene blir omgjort til kjemikalier  nr de brytes ned i kroppen. Disse kjemikaliene kan skade livmoren og fremskynde fdselen. Derfor rder forskningslederen Thorahallur Halldorsson gravide kvinner og unng alle typer lightdrikker. De br heller drikke melk, fruktjuice og vann.

Jo mer, jo verre: Cirka 60 000 danske kvinner deltok i denne studeien. De som drakk en lightbrus per dag, hadde 38 % strre risiko for fde for tidlig. Jo mer lightbrus de drakk, jo strre risiko hadde de.

Kvinnene som drakk fire lightbrus eller mer om dagen hadde 78% strre risiko for en for tidlig fdsel. Men det er vel ikke mange som drikker s mye brus eller "light" brus i dag, men tallene snakker sitt tydelige sprk. S mitt rd er kutt ut disse ?light? drikkene dersom du er gravid.

Kilde: Helsedirektoratet

Lpe 5 km? Trenger du treningsprogram?

 

Det er mange mter bli en bedre 5 km lper p, men det aller viktigste er trene gradvis med lping slik at du tler lpe 5 km sammenhengende. Fem kilometer er en fin distanse begynne med. Ikke for langt og heller ikke for kort. Bde nybegynnere og mer rutinerte lpere klarer fullfre fem kilometer.

En 10 km er noe mer krevende og da trenger du nok litt mer trening over tid for f en OK opplevelse under lpet. Jeg vil komme med noen tips om hvordan du kan trene frem mot lpet ditt. Du kan gjennomfre lpet med stil dersom en har lagt ned litt systematisk trening fr 5 km lpet.

Har du lpt litt tidligere, kan mlet ditt vre lpe 5km p 25 minutter eller bedre ( 5 min/km eller 12 km/t). Skal du greie det m du nok ha trent litt i den farten.
Du kan sette deg et ml for eksempel: 5km p 25 min ? 30 min
Prv og f trent 3 ? 4 ganger i uka.

Det kan vre lurt og teste formen fr en setter i gang treninga. Dette frst og fremst for legge seg p riktig niv treningsmessig, slik at en kan f fremgang i forhold til de mlene  du har satt deg. Bor du i oslo omrdet hadde kanskje en

PT ? time p tredemllen  hos Team Kristiansen vrt noe. Da vil du f hvite hvordan, hvor hardt osv. du br trene. Bestill en time da vel!!

Det kan kanskje vre lurt finne en runde (ikke for kuppert) p ca. 5 km og lp den fr du begynner og trene litt mer systematisk. Det er lurt og varme opp litt med rolig jogg fr du tester deg selv i ?lypa di?.

Etter at du har trent i noen uker kan du lpe samme runden igjen for se hvordan treningsarbeidet ditt har virket inn p formen din.

Pass p at kvalitetstreningene/intervalltreningene ikke gr for hardt (blir anaerobe. Da kan du risikere at du trener deg ned) Det er derfor lurt med en terskel tesyt her hos oss i Team Kristiansen om du nsker n dine ml!!

 

Forslag til treningsprogram for komme skikkelig i gang mot mlet ditt lpe 5 km i en konkurranse:
Uke 1 (Du velger hvilke dager som er best for deg, men fordel treningsdagene dine jevnt utover uka)
Dag 1: 50min Rolig, aerob trening (du skal kunne prate, ikke ha for hy puls).
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 10 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned.

Dag 3: 60min. Rolig, aerob trening. Som dag 1, men litt lengere tur.
Uke 2
Dag 1: 10min rolig oppvarming + 10 x 2 min/pause 1 min jogg +10min rolig jogg
Dag 2: 45 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Dag 3: 70 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Uke 3 , da kan du prve ke med en ekstra trenings dag.
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig lping + 8 x ca. 500m + 10min
Dag 3: 40min Rolig aerob trening
Dag 4: 50 min. Rolig, aerob trening.
Uke 4
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 6x3min /pause 1 min jogg + 10 min rolig jogg
Dag 3: 40min Rolig, aerob trening.
Dag 4: 60min. Rolig aerob trening.
Uke 5
Dag 1: 40min. Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 14 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.
Dag 4: 70 min. Rolig aerob trening.
Uke 6
Dag 1:10min rolig oppvarming + 2 x1000m (pause 2 min jogg) + 6 x 300 m(pause 1 min jogg) + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 10min rolig oppvarming + pyramide intervall: (30 sek ? 45 sek ? 60 sek ? 75 sek ? 90 sek) x 2 (pausene lengden p draget + 10 min jogg ned
Dag 4: 50min. Rolig aerob trening.

Uke 7, n kan du trene 3 ganger i uka om du fler at du har lpt mye. Kanskje en sykkel tur kan erstatte den 4. Lpeturen?!
Dag 1: 40min . Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 12 x 200m /pause 100 m jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.

Uke 8
Dag 1:10min rolig oppvarming (15 sek innsats/ 15 sek pause) x 20 + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 50min. Rolig aerob trening
Uke 9
Tirsdag: 10min rolig oppvarming + (40 sek innsats/pause 20 sek) x 10 + 10min jogg ned
Torsdag: 45 min. Rolig aerob trening.
Lrdag: Ta en hviledag eller lp rolig i 15 min for deretter og lpe 4 x ca. 100 m i konkurranse farten din
Sndag: N er konkurranse dagen her og du skal teste deg p en 5 km, varm opp i 10 ? 15 min. Nr du har kommet til ml, jogg i ca. 10 min slik at du ikke blir s stiv og stl dagen derp.

Lykke til fra oss i Team Kristiansen!!!

 

Varer form og styrke evig?


 

Fra treningslren har vi begrepet tilpasningsevne eller adaptasjonsevnen om man skal snakke slik de lrde gjr (og som de fleste ikke forstr, men det er ikke viktig for dem, bare det hres nok akademisk ut) Hva er s poenget med tilpasningsevnen. Jo, kroppen tilpasser seg den pvirkning eller stimulansen den utsettes for.

Sagt med andre ord, kroppen tilpasser seg hvordan du lever livet ditt. Lever du et heller fysisk passivt liv, justerer kroppen seg til et slikt liv. Det vil si at musklene ikke fr noen srlige utfordringer, heller ikke hjertet. Det er da ingen grunn til forsterke hverken muskler og hjerte. Om du da samtidig er glad i mat og drikke kan det hende at du ikke brenner opp det du spiser. Kroppen tilpasser seg ogs dette, den lagrer overskuddsenergien som fett, dessverre.

Tilsvarende tilpasser kroppen seg til en kropp som er fysisk aktiv, merk at jeg sier fysisk aktiv og ikke trening. Dette er bevisst, da treningsbegrepet er vel oppskrytt. Fysisk aktivitet omfavner all aktivitet, det vil si trening pluss aktivitet mange ikke tror betyr noe som eksempel det bare g, jobbe i hagen, vaske bil og gulvet, mke sn osv. En fysisk aktiv kropp tilpasser seg da med forsterke de musklene som blir utfordret, dette inkluderer som oftest hjertet, kroppens viktigste muskel.

S kommer vi til et annet poeng med tilpasningsevnen, den er reversibel (det vil si evnen/formen gr tilbake til et niv som tilsvarer et nytt lavere aktivitetsniv). Det betyr at kroppen bygger seg ned igjen om den ikke fr den stimuleringen eller fysiske aktiviteten den har bygd seg opp til. Skikkelig kipt, om du ender opp med bli mer passiv, ? s bygger muskler og hjerte seg ned igjen.

Man bruker ogs begrepet trening eller fysisk aktivitet er ferskvare, den gr ut p dato/mistes om den ikke vedlikeholdes.

Derfor er hovedpoenget mitt at du skal nye vurdere hva du velger sats p av fysisk aktivitet.

Og hovedpoenget er kontinuitet.

Om du velger en trendy aktivitet som for eksempel en boot camp eller noen spesielle styrkevelser over la oss si ei uke, ? skal du vre klar over at da m du drive med tilsvarende aktivitet etterp. Om ikke renner det du kanskje bygde opp rett ut av kroppen igjen grunnet at tilpasningsevnen er reversibel. Det du gjorde vil vre helt bortkastet om du ikke fortsetter utfordre de samme musklene.

 

Det er derfor vi i Team Kristiansen er nye med anbefale en aktivitet det er realistisk at du kan fortsette med, helst i hele livslpet ditt. Det er derfor gang, lping, stavgang, sykling, langrenn, hagestell, osv. er gunstig. Mange av disse aktiviteten er sesongbasert, noe som er utfordrende nr det gjelder stimulere de samme musklene hele ret, men det som uansett er gunstig er at hjertet blir stimulert bare nok muskler blir brukt. S husk, kroppens tilpasningsevne er reversibel, det gjelder holde seg kontinuerlig i gang.

Lykke til fra oss i Team Kristiansen

 

Tr du, vil du, kan du?

 FullSizeRender

Vi mennesker har to indre motstander, her skal vi se mer p disse to, ?Ambisjon? og ?Prestasjonsangst?. I min aktive karriere som langdistanse var jeg s heldig at jeg fikk jobbe nrt med Willi Railo. Han lrte meg mye, og jeg kan nok takke han for mange av mine flotte prestasjoner p idrettsbanen. Han lrte meg trre og tenke stort, alts ingen begrensninger. Han jobbet ikke bare med   idrettsutvere, men ogs med kunstnere, musikere og folk i nringslivet. Han fant frem til en modell nr det gjelder trygghetssoner som gjelder alle mennesker. Du kan jo se p grunnmodellen under om den passer i ditt tilfelle.

FullSizeRender

Vi har alle et absolutt prestasjonsmaksimum, dersom vi kan greie og f det ut og ikke minst trre og ta ut vrt maksimum. Her er det vel mange som er redde for mislykkes, s de tr ikke engang prve.

P samme mte har vi ogs et prestasjonsminimum, dersom alt gr feil kan man fort havne der. Vi har alts alle en ?mulighetsskala?. Hvor hyt eller lavt vi  ligger her er avhengig av vre grunnressurser, tidligere lring og ikke minst kompetanse. (jeg hadde god treningsbakgrunn, s jeg hadde god kompetanse p det jeg skulle bli skikkelig god p.)

Det som er mest interessant er studere de grensene vi setter for oss selv, hvor vi legger ?taket? vrt. De fleste legger det for lavt. ?Nedre mentale grense? er det drligste vi kan prestere og allikevel vre snn passe fornyd. Men gjr vi det drligere er og blir vi veldig misfornyde. Dette var i alle fall tilfelle for meg. Denne grensen kan knyttes til helt mlbare faktorer, som for meg kunne vre:

  1. Slv er nederlag
  2. Springer jeg saktere enn 31 min p 10 km er det for drlig
  3. Lper jeg saktere enn 2.23 t p maraton er det for drlig

De fleste av oss kjenner til den ?Nedre mentale grensen?. Det er vanskeligere for mange se at vi ogs har en ?vre mental grense?. Over denne grensen finnes resurser vi har, men som vi sjelden utnytter enten fordi   vi ikke er klar over at vi har mer resurser i oss eller fordi vi er redde for mislykkes.

Det var dette Willi lrte meg. St p og f ut potensialet ditt sa han til meg og ikke tenk tanken p hva som skjer dersom du ikke nr mlet. Den bekymringen tar vi senere etter at du har prvd. Det var kloke ord.

Hvorfor er det s f som lykkes med dette? Willi hadde en OK forklaring p det.

  1. Vanetenking, greier ikke tenke nye ?store? tanker
  2. Lave ml, mangel p barrierebrytende ml
  3. Lav ?mental hyde?
  4. Lav selvtillit

Om du ser p figuren er omrdet mellom disse to mentale grensene kalt ?trygghetssonen?. Her fler vi oss trygge. Kommer vi utenfor denne sonen enten over eller under blir vi lett usikre og utrygge. S mitt rd til dere alle er prve og flytte grensene dine. Jeg skal love deg at blir du god her er det mulig for deg f til det meste, men du m ikke vre redd for misslykkes.

Lykke til!!

Kilde: Willi Railo

 

 

 

Ikke tenk for mye, bare lp!!

I starten av 2017 fikk jeg et nytt treningsprogram fra Ingrid. Jeg tok en titt p det, og fant fort ut at dette gledet jeg meg til teste, programmet var variert med mye mengde og en del hardkter, jeg fulgte programmet og merket fort at formen ble bedre og bedre.

Etter en god treningsperiode kjente jeg litt smerter i hyre legg. Jeg overs smert i en uke, fr jeg merket at dette var noen som ikke gikk over av seg selv. Jeg haltet en periode og fikk ikke lpt mye, jeg oppskte vr dyktige fysioterapi Hege p lp- og idrettsklinikken i Asker, jeg flte leggen ble bedre.

Jeg trente rolig sammen med Marte som er hygravid, vi trente mye sammen i en periode siden ingen av oss kunne lp noe srlig, vi gikk med BungyPump og mye annet alternativt.

Jeg tenkte mye p hvordan sentrumslpet skulle g nr jeg ikke har lpe ?nok? de siste ukene. I psken kom Ingrid med en god ide, jeg skulle lpe en 5 km testlp. Jeg fikk en god flse etter lpet og s optimistisk p sentrumslpet. De siste 2 ukene fr sentrumslpet fikk jeg ikke lp mer en 3-4 ganger p 14 dager, men fant ut at jeg sparer leggen fram til lpet, jeg trente med BungyPump og sykling.

Endelig er sentrumslpet her! Jeg er klar, jeg har satt med et ml, om jeg fler meg pigg skal jeg klare 38:20. Starten gr og jeg blir like ivrig som alltid, jeg lper alt for fort ut, jeg kjenner ikke noe smerter leggen, men merker at pulsen er skyhy, jeg senker farten litt, men prver holde en jevn fart.

Jeg ser titter ikke mye p klokken, men etter 5 km ser jeg p den. 18:30 jeg blir overrasket hvor fort det gr. Gleden er stor nr jeg kommer til Bygd all der str trener Ingrid og samboer Marte heier p alle.

Jeg gr p en smell p toppen av Bygd all fordi jeg lp for fort frste halvdel det frister gi seg, men da ser jeg mor og far str heier.

Jeg smiler til meg selv tenker 3 km til, jeg roer meg ned litt fr jeg skal ke farten de siste 1,5 km. Det er tungt, men det er gy nr ml nrmer seg, jeg henger meg p en gjeng som ogs ker farten. Jeg lper det jeg kan langs Karl Johans gate.

Folk jubler og jeg ker farten siste 500 meterne. Stopper klokken p 37:40 40 sekunder fortere enn jeg trodde selv og 56 sekunder forter enn i fjor, men n kjenner jeg leggen er vond, jeg halter og hinker, men er storfornyd med lpet selv etter drlig oppkjring. jeg ser p klokken at jeg har hatt en snittpuls p 189. Hvordan er dette mulig? Jeg trener jo aldri over min terskelpuls.

En tommefingerregle for langdistanselping er at i en 10 km konkurranse klarer man ofte og ligge rett over terskelpuls. I mitt tilfelle i snitt 10 slag over min terskel. Med andre ord kan jeg med det presse meg selv langt over syrenivet mitt. Dette tror jeg har noe med gjre at jeg er mentalt sterk. Spesielt i en konkurransesituasjon.

 

Til tross for lite lping de siste uke, har jeg trent rolig og fornuftig. Jeg har trent med min hygravid samboer. Personlig trodde jeg at jeg satt et hyt ml for lpet.

Underveis tenkte jeg ikke p hvordan lypeprofilen er, eller hvordan konkurrentene har trent. Tankene mine hele veien var at jeg ikke ville gi meg fr jeg var i ml. Dette gjr jeg fordi jeg liker lpe konkurranse. Det pushe seg, skader ikke en gang i blant om man er flink til trene rolig og ha troa p treneren sin!

 

Mlet mitt med denne bloggen er at man ikke skal tenke s mye fr start. Man skal ikke komme med uendelig unnskyldinger om hva som kan g galt, hvordan de andre konkurrentene har trent eller om man har trent for mye, eller for lite. Kommer man til start med et pent og positivt sinn, vil konkurransen bli lettere enn om man er negativ fr man starter. Negativitet pvirker alt i kroppen p en negativ mte.

Legg fra deg de negative tankene lenge fr du str p start streken. Ikke tenk p hva som kan g drlig, og ikke tenk deg mer sliten enn du er. Alle rundt deg, uansett form er slitne og har det vondt. Men du gjr dette frivillig? Det skal alt i alt vre vondt, men du skal finne en glede i dette nr du er i ml. G for mlet ditt. Klarer du ikke det, prv igjen neste gang. Tenk tilbake p hva du har gjort eller ikke gjort fr konkurransen. Det er garantert en fasit p hvorfor det gikk eller ikke gikk.

I mitt tilfelle tror jeg det gikk spass bra, fordi jeg ikke forventet mer av meg selv enn jeg trengte, men jeg hadde likevel troa. Hele veien, og mange uker fr. Det gjelder ikke gjre det s vanskelig. Fr man ikke trent lping de 2 siste ukene fr, s tror jeg ikke dette er krise. Jeg tror kroppen alt i alt har godt av det, det bygger deg kanskje sterkere og du fr et ekstra overskudd. Dette skjedde i hvert fall for meg. Husk ogs at frste konkurranse er brutal, det gjelder for alle.

Jeg har vondt i leggen n etter lpet, men det er verdt det. Jeg kan hvile n, jeg kan fortsette trene alternativt. For s lenge man er fysisk aktiv, s skal det nok mye til fr formen slipper helt.

S husk! Tenk positivt og ikke tenk p konsekvensene i fortid. Dette gjr at man blir ekstra nervs, og det gr utover prestasjonen. Jeg gleder meg til resten av lpssesongen, den har akkurat begynt.

Trenger du rd og tips om trening som frer deg mot mlene dine? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til, til alle lpere!

Min frste maraton!!

 

Jeg husker godt mitt frste maratonlp som om det skulle ha vrt i gr. Det var ikke mange norske damer som hadde prvd seg p denne distansen, s jeg syntes det var moro prve. Vi m s langt tilbake som 1977, jeg var 21 r og langrennslper p det Norske kvinnelandslaget. Treningsmet dette ret var kvalifisere seg til ski VM i Lathi vinteren 1978. Jeg hadde alts ikke akkurat drevet med spesifikk maraton eller lpstrening. De fleste langturene hadde jeg lpt i marka, ofte med staver. (gikk skigang med staver i de fleste motbakkene) Jeg lp alts mest over lange, trnderske, blaute myrer.

Ideen til prve meg p dette maratonlpet fikk jeg fra min kjreste Arve Kristiansen. (som har vrt min mann n i mer enn 35 r) Han foreslo at vi skulle legge helgens langtur til Studentmaratonlpet i Trondheim hsten 1977.

Jeg hadde ingen peiling p hva et maratonlp innebar, og det skulle bli et tft lp for beina med bare hard asfalt som underlag. Jeg startet med et par helt nye joggesko. Det forteller vel ganske mye hvor uerfaren man var, lpe p asfalt i mer enn 40 km med nye sko. Dette forteller vel mye om at det man ikke vet har man ikke vondt av. Jeg gikk inn i lpet bare med gode flelser og pgangsmot. Jeg hadde ingen tidsml, men skulle bare prve noe som f norske damer hadde prvd.

Jeg startet sammen med kjresten Arve, og vi lp sammen hele lpet. Kan ikke huske annet enn at vi synes det gikk greit det meste av tiden. Selvflgelig noen nedturer og oppturer underveis, men det er jo helt normalt nr man deltar i lange konkurranser. Jeg husker ogs at det var et typisk trist trndervr, litt regn, kaldt og surt. Men slik er det drive med utendrsidretter, vret er slik det er. Vi lp en runde p ca. 10 km 4 ganger, s vi ble ganske godt kjent med lypa etterhvert. Under dette lpet ble jeg/vi godt kjent med ?Maratongeneralen? i Norge p den tiden, Stener Speilberg. Han ble mer og mer ivrig etter som kilometerne gikk. Han heiet og ropte opptil flere ganger pr. runde.

Vi kom inn p tiden 2.45 timer. Det var en meget bra tid kunne Stener fortelle meg. Jeg kunne reise verden rundt og delta p lange lp og maratonlp med denne tiden. Som den langrennslperen jeg var hrte jeg ikke p det ret den gangen. Men etter hvert som rene gikk, og jeg flyttet til Stavanger, ble lping mer og mer en del av livet mitt. Jeg tok opp bde banelp, terrenglp, gatelp og maraton. Det var noe jeg aldri angret p, lpingen frte meg frem til verdenstoppen i lange lp med Verdens rekorder p alle distanser fra 5000 m ? maraton samtidig.

At jeg ble den langdistanselperen jeg ble kan jeg takke bde langrennssporten (godt grunntrent) og min kjre mann Arve for.

Hadde det ikke vrt for denne Studentmaratonen i Trondheim i 1977 hadde jeg kanskje ikke oppdaget mitt store lpstalent p lange distanser.

Hvilke typer intervalltrening gjr oss bedre?

Intervalltrening som er en treningsform som veksler mellom stor innsats og pause kan vre spesielt egnet for skippertak mennesker. Formen kommer fort, men kan forsvinne like fort om en ikke trener litt rolig innimellom.

I dagens samfunn hres det ut til at intervall trening er en ny oppdagelse innen trening. Men denne treningsformen har blitt brukt i mange r. Treningsformen kan gi stort utbytte for de alle fleste. Men en kan ikke bare trene  intervaller, da blir en veldig raskt i god form., og sjansen for beholde formen er drlig.

For f en god stigning p formen og at formen skal bli god over tid er det viktig at du ogs trener en del rolige turer. For f 100% utbytte av en intervallkt kreves det at du er i OK grunnform og at du greier hold konsentrasjonen gjennom hele kta. Det er mye lettere og behageligere og holde konsentrasjonen p en rolig langtur der du jobber langt fra smerteterskel og hy puls.

Krever mer. I lpemiljet kalles intervalltrening for kvalitetstrening. Den betegnelsen kan imidlertid vre noe misvisende da det er ikke bare intervaller som er kvalitetstrening. (andre eksempler p kvalitetstrening er: fartslek, hurtig langtur, progressiv langtur for nevne noe) Uansett sier det noe om at intervalltrening krever noe mer av deg enn en langtur.

Kontroll av fart og intensitet: Intervaller er lping som veksler mellom innsats og pauser. Lengden p dragene og pausene avhenger av mlet med kta og hvilken type man er som lper. I korte trekk dreier intervalltrening seg om kontrollere fart og intensitet, og mestre intervalltrening er en treningssak.

Dersom intervalltrening er nytt for deg, m du regne med bruke tid p klare gjennomfre intervalltreningen p den riktige intensiteten. Det er altfor mange som lper intervalltreningene med all for hy puls og som da ikke fr den fremgang en nsker.

Jevnt tempo: Dersom du ikke klarer holde farten jevnt gjennom hele kta, har du startet for hardt.For nr du gjennomfrer en intervalltrening slik den skal, vil farten/intensiteten holdes oppe gjennom hele kta.

Ulike former for intervalltrening. Intervalltrening er et samlebegrep. Man kan lpe korte eller lange intervaller, bakkeintervaller eller intervaller p banen, terskelintervaller eller maxO2-intervaller.

Det finnes et utall varianter av intervalltrening, men det er ikke noe fasit p hva som lnner seg gjre for lpe raskt p 1500 meter, 5 km eller lengere lp.

Pausene: Lengden p pausene varierer og skal vre kortere enn selve draget nr man driver utholdenhetspreget intervalltrening.

Pausene br ikke vre for lange dersom man nsker pvirke  den anaerobe terskelen mest mulig (terskeltrening). Det er vanlig at pausene er 1 til 2 minutter nr dragene er lange (2 ? 4 min)

Noen har pause s lenge som det tar fr pulsen igjen er nede i rolig intensitet. Om dette tar mer enn 1,5-2 minutter er det et tegn p at dragene gr for fort, intensiteten blir for hy og du kan produsere melkesyre, som ikke er s lurt ved slik trening.

Hvor mange? Hvor mange drag eller intervaller skal man lpe?

Det er frst og fremst treningstilstanden din og motivasjonen din som avgjre hvor mange drag du skal lpe.Den totale varigheten av dragene kan variere fra 12 minutter og opp til 50 minutter avhengig av din treningstilstand.

I dagens langdistanse trening ser det ut til at de lper mye mer enn oss som lp fort p 80 tallet. Selv tror jeg mange i dag lper litt for mange og harde intervaller i forhold til det nivet de er p. Men det er mulig jeg tar feil, men jeg synes jo det er  litt rart at ikke flere lpere er p samme niv som 80 ? talls lperne.

Strre belastning Nr man lper intervaller, vil belastningen p leggmuskulaturen bli en annen enn nr man lper rolig. Frasparket blir raskere og kraftigere og noen vil ogs klare lpe mer p t/forfot enn nr farten er rolig.

Det er vanskelig si noe sikkert hvor mange minutter som er nok, men regelen om forsiktig progresjon gjelder i aller hyeste grad nr det gjelder tilvenning til intervalltrening. Fl deg fram og lp gjerne p mykt underlag og heller med litt tyngre, mer dempede sko enn de aller letteste intervalltreningsskoene.

Treningsstyring: For de som er vant med intervalltrening fra fr, ligger utfordringen i klare presse seg optimalt p hver kt, ikke maksimalt.For at intervalltreningen skal bli vellykket, kreves en viss treningsstyring. En pulsklokke kan vre et meget godt hjelpemiddel. Om den blir brukt riktig.

Dessuten er det lettere sammenligne kter dersom man registrerer puls og ikke bare fart.

Lavere puls p samme fart = bedre form!

 

Trenger du rd og hjelp ta kontakt

 

Hvordan toppe formen til Sentrumslpet?



Bildet er fa Sentrumslpet i 1984, der jeg vant foran Grete og Zola!!

 

N har du lagt ned uker ja mneder med trening frem mot en av rets store lpeml Sentrumslpet. N er det bare to uker igjen til du str p startstreken. Hvordan er det lurt trene disse to ukene ? Selv om du har et godt treningsgrunnlag klarer du ikke vre i toppform ret rundt. Det har jeg erfart mange ganger i lpet av min lange karriere som toppidrettsutver i Verdensklasse. Det jeg erfarte var at det er lurt trappe ned treninga noe mot lp man nsker gjre det godt i. Ja, for det er jo konkurransene vi nsker gjre det godt i, eller er det viktig bli "verdensmester?"i trene?

Hva er lurt gjre fr formtoppingen?
Det er og blir den totale treningsmengden over tid som gir deg resultater, og det er frst og fremst viktig legge opp til et bra treningsvolum, men at du krydrer treningsukene dine med noen f intensive kter. I denne grunnlagsperioden er treningen ganske lik om du nsker lpe konkurranser p 5 km, 10 km, - maraton eller maraton. Dersom du trener mot maraton kan du prioritere noe hyere treningsmengde, for eksempel en lengre langtur.

Spesifikke treningskter, er det lurt?
Du blir best til det du trener p, blir det ofte sagt. Og det er rett i mange tilfeller. i alle fall om du trener p lp kortere enn - maraton. Selv trente jeg nesten likt om jeg skulle lpe 5km,10 km , - maraton eller maraton. Det som kanskje var den strste forskjellen var at jeg lp en lang langtur hver uke da jeg forberedte meg p et maratonlp (2.00 - 3.00 t langtur. Sjelden eller aldri lp jeg lengere) Da jeg nrmet meg konkurransen trente jeg litt ekstra p den hastigheten jeg hadde tenkt lpe i konkurransen. Det vil si at jeg prvde lpe 5 - 10 km i konkurransefarten min dersom jeg skulle lpe - maraton eller maraton. Prvde jeg lpe lengere ble jeg veldig sliten og tappet, s for meg passet ikke det. Men kanskje det kan passe deg? De spesifikke lpsktene jeg gjennomfrte var spass harde at jeg greide ikke lpe mer enn to av hver uke. Dersom jeg prvde trene flere harde kter ble belastningen s stor at jeg brt meg mer ned enn jeg greide bygge opp. Det er ekstra viktig at de rolige lpeturene gr ekstra rolig i den siste fasen fr konkurransene.

Skal jeg redusere treningsbelastningen?
De siste 2 - 3 ukene er det lurt redusere treningsbelastningen for sikre overskuddet. Det er smart redusere bde mengde og intensitet. Det vil si at de rolige lpeturene br vre frre og kortere, og de intensive ktene kortere.

Under kommer jeg med noen forslag til hva du kan gjre de siste ukene fr konkurransene:

Tre uker fr lpet:
Du kan fortsette med normal treningsmengde og kjr 2 intervallkter som vanlig kter
Ikke kjr deg tom denne uka, husk det er ikke mange ukene til en konkurranse du nsker gjre bra.
Du skal bde ha gnist og overskudd nr du begynner de to siste ukene fr konkurransen
Du kan kjre intervallktene noe tffere og ha dobbel s lang pause mellom dragene. Bakke trening er fin treningsform i denne perioden

To uker fr lpet:
Reduser den totale treningsmengden
Reduser intervalltreningene og ha dobbelt s lange pauser mellom dragene. Ikke kjr for lange tunge drag. Det     tapper deg for det overskuddet du trenger om to uker.

En uke fr lpet:
Du kan kjre en middels hard/hard kt en ukes tid fr lpet. Men ikke kjr kta for lang. Husk overskuddet skal beholdes.
Skal du lpe med nye sko eller annet nytt utstyr, s test det siste uka, s du er sikker p at det fungerer bra.
Pass p at du har overskudd p alle mter siste uke. N er det for sent legge inn ekstra trening.
Du kan gjerne lpe en moderat lpetur p 30 - 40 min 2-3 dager fr lpet, der du legger inn noen lette drag p ca.1min (for eksempel 4 x 1 min/pause rooolig jogg 1 min)
Hvil deg gjerne dagen fr lpet

Dagen fr lpet, hva gjr jeg da?
Det er alltid lurt og hente startnummeret dagen fr, slik at det er ordnet.
Sjekk at sko og konkurranseantrekk er i orden
Ikke legg deg for sent. Det er alltid OK fle seg uthvilt fr start
Spis og drikk normalt, slik at du ikke gjr noe som kroppen din ikke er vant med

Lykke til!!

Hvorfor sliten? Er du en av de som alltid er "p"?

 images

Ja, n lurer du sikkert p hva jeg snakker om. Dette er faktisk en viktig bryter det er avgjrende  at du har god kontroll p. La oss kalle bryteren for en instinkt-, modus- eller energibryter som stilles inn etter hva du gjr gjennom hverdagen.

  1. Innstilling for hvile, restitusjon og hverdagslige gjreml. Det er her vi befinner oss de fleste timene i dgnet. Vi jobber, hviler og sover. Normalt gr da stoffskiftet vrt jevnt og fint med ikke altfor store variasjoner og utfordringer. Vi passer p ha en god balanse i viktige behov som nring, svn og sosial kontakt. Er vi ekstra flinke greier vi ogs av og til koble ut alle digitale medier som kan vre litt vel tilgjengelige for oss. (Facebook, meldinger og E-post kan vente snn av og til) Vi har et gunstig lavt niv p beredskapshormonene vre.
  2. Innstilling for trening og fysisk aktivitet og andre mer krevende oppdrag. Mlet med trening og fysisk aktivitet er enten vekst eller vedlikehold av fysisk kapasitet. Vi snakker om nske for vekst nr vi med treningen vil forbedre oss fysisk. Vi har en prestasjonsplan og et ml. Man har da kunnskap og erfaring med treningens intensitetsniv, volum, fordeling og frekvens for best mulig vekst. (Det er dette man fr lrt med  PT timer i lping hos meg) Noe mindre ambisist blir det nr mlet er beholde formen, det kaller vi vedlikehold. Dette er jevn aktivitet uten noe srlig progresjon eller king av volum og intensitet. Med andre mer krevende oppdrag menes andre aktiviteter som ogs pvirker hormonene vre tilsvarende trening. Eksempler p dette er aktiviteter som stresser oss mer enn det hverdagslige. Det kan vre et mte, en vanskelig og uvanlig situasjon osv. Vi har n et noe hyere niv p hormonene vre i forhold til innstilling 1 p  bryteren, men dette varer bare snn cirka s lenge aktiviteten foregr
  1. Innstilling for prestasjon. En krevende situasjon der vi er skikkelig skjerpa. Under fysiske prestasjoner gjelder det gi alt man er god for. Det betyr konsentrasjon, nerver, fokus og ofte smerte og ubehag. Dette er bryterinnstillingen for konkurranser. Vi blir mlt og veid hvor flinke vi er. Instinktene vre er n skikkelig skjerpa, noe som gir seg utslag i hye og maksimale hormonniver. Her er det mange som ikke har stilt inn bryteren riktig. DET VIL SI HA BRYTEREN P 3 UNDER TRENING. Dette er ofte koblet til helt feil belnningsmekanismer og manglende kunnskap. En helt vanlig og normal oppfatning er tro at treningen er bedre og mer effektiv jo mer sliten man blir. Vi kaller det en linerbelnning. Jo hardere jo bedre og flinkere, jo mer jo bedre og flinkere. EN TOTAL MISFORSTELSE, og dessverre veldig vanlig! Dette er kanskje det viktigste man skal passe p, skill mellom niv 2 og 3 p bryteren. Du brenner utrolig fort ut om du kjrer p 3 for ofte. Og de som ikke vil konkurrere trenger ikke vre i niv 3 i det hele tatt. Jeg hadde faktisk god styring p 1-2-3 bryteren min , ? med det resultatet at mange lp fra meg p treningen p onsdagen. Men nr vi kom til en konkurransesituasjon skjnte de ikke hvorfor jeg slo disse treningsvinnerne med minutter. De hadde brent kruttet, og ftt lite eller ingen vekst under treningen, mens jeg hadde vekst og tatt vare p kruttet til konkurransen.  Andre situasjoner kan vre et jobbintervju, en eksamen eller en viktig tale eller en disputas/presentasjon. Det fins de som har bryteren p 3 hele dgnet, alle beredskapshormonene er klar til kamp hele tiden. Utbrenning, sykdom og total kollaps ligger rett rundt hjrnet.

Hvordan f det til som idrettsutver?

 

8 gode rd fra en ?gammel? toppidrettsutver :

  1. Ha det gy p trening. Ekte idrettsglede er viktig
  2. Ha alltid nye utfordringer og ml.
  3. Ha gode treningsvenner
  4. Sett deg alltid kortsiktige og langsiktige ml
  5. Skriv gjerne treningsdagbok, da ser du fort hva som er galt dersom det gr tungt
  6. Tren jevnt og trutt. Da vil resultatene komme til slutt
  7. Se mulighetene selv i motgang
  8. Vr glad nr du lykkes, men ikke gi opp dersom det ikke alltid gr som du hper

 

Lykke til!!

Trenger du tips p hvordan redusere stress?

 
Vi stresser mer i dag enn det vi gjorde tidligere. Hvorfor stresser vi, og hva er det vi blir stresset av? Og ikke minst, hvordan kan vi gjre noe med det?

Vi er alle forskjellige, og hva som stresser oss er vre svrt individuelt. Det er derfor vanskelig finne noe entydig svar p hva vi blir stresset av og hvorfor. Men, det er viktig at hver enkelt av oss blir klar over hva som stresser oss, og finne noen tiltak mot dette s fort som mulig. Dersom du ikke gjr noe for mestre utfordringene kan det pvirke vr emosjonelle og mentale helse svrt negativt.

 

tte forslag og tips som kan hjelpe deg  forbedre din mentale helse

 

Logg av

Hva om du bestemmer deg for vre logget av minst n time hver dag. Det innebrer alts at du slr av mobiltelefonen, datamaskinen og TVen. Tror du at du greier det? G deg en tur, f litt frisk luft og mosjon. Dersom du har muligheten til gjre dette ute i naturen fr du dobbel effekt, og stresset kan lettere slippe taket.

Rutiner

Lag en rutine eller et ritual for deg selv som passer inn i din hverdag. Ritualet trenger ikke vre komplisert. Det kan vre s enkelt som trene en halvtime, g en tur med hunden, sette deg ned og bare slappe av (uten f drlig samvittighet!).

Vr sosial

Ring en venn eller bruk litt mer tid sammen venner. Det er faktisk vitenskapelig bevist at sterke vennskap kan dempe virkningene av konstant stress.

Sjekk prioriteringene dine

Prioriter livet ditt riktig. Bruk tid p det som er viktig for deg; helsen din, familien, vennene dine.

Tilbring tid i naturen

Vr ute i naturen s ofte som mulig ? den har god effekt p stressnivet ditt. Naturen gir oss en flelse av balanse og fred som er viktig for vr mentale helse.

Livsstilsendringer

Gjr noen endringer i livsstilen din. Dette er lettere sagt enn gjort. Alle vet at et bedre kosthold og nok mosjon kan ke energiniv vrt. Men hvordan komme i gang?

Smil og le!

Husk at latter kan vre din beste medisin. Latteren kan fjerne spenninger og den kan hjelpe deg og se lysere p livet. Den kan ogs styrke immunforsvaret, noe som gjr deg mindre utsatt for infeksjoner. Mter du folk i godt humr som smiler og ler s kan det ha en meget stor pvirkning p ditt energiniv. Tenk over det i hverdagen. Smil og le s ofte du kan, det pvirker bde deg og omgivelsene positivt.

Ha n ball i lufta

Det er lurt gjre ferdig en arbeidsoppgave i gangen. Har du for mange ?baller? i lufta samtidig, kan man bli stresset av det, og det er ikke og anbefale.

Alle er like p den mten at vi har stress og pkjenninger forholde oss til hver dag. Forskjellen ligger i hvordan man velger forholde seg til det.

Hvordan lpe din beste 10 km?

 

For f best mulig resultat i konkurransene du lper er det lurt disponere kreftene dine i hele lpet.

De beste 10 kilometer-lpene i verden er lpt p negativ split, noe som betyr at du lper de 5 kilometer raskere enn de frste. Gjr du derimot det motsatte, kan de siste to kilometerne bli svrt tunge.

Tenk tempo

Det er viktig varme godt opp og starte lpet i riktig tempo. Starter du for hardt risikerer du brenne alt kruttet p de frste kilometerne.

Det kan ofte vre vanskelig starte rolig fordi det er mange som lper fort i starten. Man havner p en mte i et dragsug av mennesker. En vanlig tanke blant uerfarne lpere er: ?er jeg ikke med fra starten av s har jeg ingen sjanse.?

Dette er ikke riktig, og lpet vil fles mye bedre om du holder an i starten slik at du har noe gi mot slutten.

Den gylne (huske)regel

Det bedre starte litt forsiktig enn lpe ut som en ?kanon? og f melkesyre etter 2 ? 3 kilometer. Tenk over hva som er gjennomsnittsfarten din (ut i fra tidsmlet du har p distansen) og start p den farten.

En enkel huskeregel er dele totaltiden p ti. Har du satt deg ml om lpe 10 kilometer p en time, br hver kilometer lpes p 6 minutter. Om du skal lpe hele lpet p 50 minutter, br hver kilometer lpes p 5 minutter.

Motiver deg selv

Ofte kan det bli litt k i starten av mosjonslp, dette kan ofte vre bra fordi du tvinges til holde farten nede de frste kilometerne.

Nr du kommer halvveis er mye gjort. Om du har vrt flink med holde tempoet i starten vil du fle deg OK her, og da er det ofte enklere holde motivasjonen oppe resten av lpet. Det kan likevel vre vanskelig nr du m jobbe med hodet, pusten og beina p samme tid.

En god motivasjonsteknikk er skryte av seg selv underveis. Tenk positive tanker som: ?Jeg kan ??, ?Jeg holder rett tempo??, ?Dette er gy..? og s videre.

Nr du nrmer deg ml

Er du heldig med lpets siste fase vil du ta igjen lpere som har startet litt for ambisist, det er gy. Da kan det fles som at du flyr selv om ogs farten din begynner og dabbe.

Da er det bare bite sammen tennene og lpe i ml i ditt 10 kilometer-lp. 5 kilometer og 10 kilometer-lp er fine distanser for folk flest, de er ikke s krevende trene seg opp til.

Hper du har ftt noen gode tips som kan hjelpe deg i din neste konkurranse og at lpingen gir mersmak.

Huskeliste

  1. Varm godt opp
  2. Begynn rolig, ikke la deg pvirke av de rundt deg
  3. Del totaltiden p ti og forsk lpe hver kilometer p denne tiden (gjelder for 10 kilometer)
  4. Motiver deg selv underveis ved tenke positivt
  5. Gi p de siste kilometerne
  6. Ha det gy!

Har spreke barn det best?

I vre dager er det satt mye fokus p barn og aktivitet. Barn generelt er mindre aktive i 2017 enn bare for noen r siden. Mobiltelefonen, TV, datamaskin fr mye av skylden for at barn er mindre aktiv i dag, men er det bare dette som er skylden eller kan vi voksne (foreldre og andre ) ta p oss noe av dette ansvaret ogs.

Mange studier er gjort p dette tema og alle kommer frem til at smskolebarn som er dyktig fysisk er de som er mest populre. Disse motorisk dyktige barna utvikler ogs en bedre selvflelse og noen av forskerne gr s langt at de mener at disse barna blir mentalt sunnere voksne. Dette er jo interessant i seg selv.

Det er gjort mange forsknings oppgaver p at fysisk aktivitet virkning mot angst og depresjon og at det er funnet en sammenheng mellom selvbildet og fysisk aktivitet blant barn og unge. Dette forplanter seg videre i ungdoms rene og vi tar det med oss videre inn i voksen alderen ogs.

Derfor er det viktig at vi stimulerer barn til fysisk aktivitet, og da mener jeg ikke at de skal g p x - antall treninger i lpet av en uke. Det tror jeg heller vil skape stressede barn, og barn som hele tiden skal prestere.

Selv har jeg mer tro p lek betont fysisk aktivitet, hvor det viktigste er at barna er i bevegelse enn at de skal prestere. Jeg tror faktisk vi skal tilbake til mer fysisk lek bde p skolen og i fritiden. La barna f muligheten til finne p litt fysiske leker selv, la de f vre litt kreative ved finne p disse aktivitetene uten at vi voksne blander oss inn.

I dag blir barn satt i gang p de fleste omrder fra de er bare noen mneder gamle, av oss voksne. Kanskje det er p tide at de fr finne p litt selv. Det er mange forskjellige meninger p hvordan vi skal f mer fysisk aktive barn og hvordan vi skal lse denne viktige oppgaven.

En av de viktige tingene er vel ha mye fysisk aktivitet i barnehagen og i smskolen. Her legges jo tross alt grunnlaget. De senere rene har vi ftt en rekke friluftsbarnehager hvor barna er ute og leker det meste av dagen, de bruker enkle midler og fr brukt kroppen mye, og flott er det.

Ved siden av aktive barnehagetilbud er det nok ogs viktig at vi voksne (forelder, besteforeldre og andre) tar med oss barna ut p forskjellige aktiviteter. Det behver ikke vre s avanserte/nymotens ting, men rett og slett en tur i skogen med sekk. En slik enkel aktivitet viser seg at mange barn aldri har vrt p.

Tenk over det alle dere voksne. Enkle tiltak til fysisk aktivitet er ofte det beste. Ja rett og slett en tur i parken, i marka, p sykkel , p ski eller bare p beina. Alle sm tiltak vil fremme folkehelsa.

Lykke til folkens!

Kilde : NTNU, Per Egil Mjaavatn

 

Sentrumslpet p 40 min? Test denne kta!!

 

images

N nrmer Sentrumslpet seg med stormskritt og du har ca. 5 uker igjen til den store dagen. Er mlet ditt lpe under 40 min, kan jeg anbefale deg denne kta som jeg selv prvde i dag p min super mlle.

Vren kommer fortere enn vi aner n og jeg tar de fleste lpeturene mine ute. Herlig!!

Men av og til er det OK og teste formen litt under kontrollerte forhold, som lpe p tredemlle. Jeg startet med oppvarming i 15 min p farten 5.00 min/km og det gikk lett og fint.

Deretter skrudde jeg farten opp til 3.55 min/km og lp i 4 km. Det gikk ogs forbausende greit.

Kunne nok ha lpt 1 - 2 km lengere, men det fr jeg prve neste uke. Jeg har jo lrt fra min tid som toppidrettsutver at det er lurt med progresjon i treningsarbeidet, derfor avsluttet jeg kta ved 4 km. Jeg avsluttet kta med 3 km p 5.00 min/km.

Jeg synes denne kta gikk greit, l vel ca. p  terskel farten min i lpet av de 4 km jeg lp p 3.55 min/km, s greier du det samme lover det godt for en tid under 40 min p Sentrumslpet.

Lykke til med kta!!

Fart                   Hastighet

3 km               5.00 min/km

5 km               3.55 min/km

3 km               5.00 min/km

nsker du rd og viledning p lping fra en ekspert? Ta kontakt da vel!

Lpe Sentrumslpet? Test denne kta!!

N nrmer Sentrumslpet seg med stormskritt og du har ca.5 uker igjen til den store dagen. Er mlet ditt   lpe under 40 min, kan jeg anbefale deg denne kta som jeg selv prvde i dag p min super mlle. Vren er jo kommet for fullt og de fleste lpeturene tar jeg ute i det flotte veret vi har ftt her i Oslo de siste dagene. Herlig!! Men av og til er det OK og teste formen litt under kontrollerte forhold, som lpe p tredemlle.

Etter at jeg la ut denne kta p morningen 14/3 har jeg ftt mange sprsml fra lpere som nsker lpe under 50 min. Hva skal vi gjre ?Hvor fort skal vi lpe? Ld sprsmlene.

Jeg startet med oppvarming i 15 min p farten 5.00 min/km , men har du som ml lpe under 50 min kan du varme opp 3 km p 6.10 min/km. Deretter skrudde jeg farten opp til 3.55 min/km og lp i 4 km.

Du som har som ml lpe Sentrumslpet under 50 min kan lpe 4 km p 4.55 min/km. Avsluttet kta med 3 km p 6.10 min/km. Greier du denne kta uten bli "sur" (bygge opp for mye melkesyre) lover det bra for en tid under 50 min p Sentrumslpet.

Lykke til med kta!!

Fart               Hastighet

3 km              6.00 min/km

4 km              4.50 min/km

3 km              6.00 min/km

 

Trenger du rd og veiledning p hvordan n din ml som lper s ta gjerne kontakt med oss i Team kristiansen. Vi kan hjelpe deg n mlene!!

 

Min utvikling fra lovende talent til lper i Verdensklassen (Del 3)

 

FullSizeRender

Jeg fortsetter med min lille historie om hvordan jeg ble en verdens ener i langelp. Dette er ikke noe unik historie, men jeg hper den kan vre med hjelpe bde trenere og utvere til forst at veien kan vre bde lang og kronglete.

Jeg opplevde i alle fall det. Jeg kom fort og brutalt inn i friidretten da jeg var 15 r og hadde en lysende langrennskarriere foran meg. For det var langrennslper i verdensklasse jeg nsket bli.

Jeg hadde aldri trent eller konkurrert p bane da jeg stilte p en 1500 m, jeg visste knapt nok hvor mange runder jeg skulle lpe og farten som skulle holdes hadde jeg i alle fall ingen peiling p. Jeg bare lp, og til min store overraskelse s var det ingen som hang p. Jeg lp 1500 m p bane p 4.27 min med bare kondisjonstrening for langrennslpere som bakgrunn. Jeg hadde ikke drevet med fartstrening, tempotrening eller drills, slik som er vanlig for friidrettsutvere.

Det kan kanskje vre en tankevekker for mange som driver tff og hard banetrening p unge utvere. Senere samme sesong i 1971 lp jeg 1500 m p 4,22 min, og fikk vre med  i den Norske troppen som drog til EM i friidrett (for senior) det ret.

Jeg mener og tror at det aller viktigste talent er en sterk indre motivasjon og ikke minst riktige stttespillere, da kan man n veldig langt dersom man ikke gir opp underveis. Jeg snakker av egen erfaring. Jeg var en av landets beste langrennslpere i jente/junior klassen. (Jeg vant alle renn jeg deltok i fra jeg var 12 r til jeg var 16 r)

Deretter kom glassfiberskiene og litt andre typer begynte og hevde seg. De som var noe sterkere og med bedre skiteknikk, jeg hadde stort sett hatt utbytte av min gode Max O2 og aerobe kapasitet.

Jeg drev parallelt med langrenn og friidrett til jeg var 24 r og ferdig studert Bioingenir. Deretter ble det jobb og friidrett. Det angrer jeg ikke p, for der ndde jeg virkelig de store hyder som idrettsutver.

Treningstid (aerob utholdenhet) fordelt p I - soner

Progresjon i treningstimer (t) (aerob utholdenhet), treningshyppighet (n) og prosentvis fordeling (%) p I - soner per r fra 15 r-16 rs alderen til det mest suksessfulle ret 29 r-30 rs alderen

 

Skjermbilde 2015-09-03 kl. 14.28.41

 

I tabellen over kan dere lese hvordan min trening ble fordelt i de forskjellige sonene, vi snakket ikke i soner den gang, men vi har analysert det jeg gjorde av trening og konkurranser, og vi har kommet frem til disse resultatene.

Mer eller mindre det meste som er gjort i I - sone 5 er konkurranser. Jeg elsket og konkurrere og det gjorde jeg bde sommer og vinter, derfor ble det ganske mye trening i sone 5. Nr det gjelder I - sone 3 og I - sone 4 er overgangene her flytende. Jeg trente mye i I - sone 3 - 4 da jeg var aktiv. Jeg hadde en terskelpuls som var i hye sone 3 starten p sone 4 derfor s stor treningsandel i sone 4.

Nr jeg n veileder utvere p alle plan er jeg mer opptatt av trene rundt Terskel pulsen, da mener jeg vi kan ha god kontroll p at det ikke trenes for hardt. Jeg har ftt mange mosjonister til flge disse rdene med hell og de har ftt god fremgang. Trenger du ogs rd og veiledning? Ta kontakt da vel!

Jeg vil fortsette  min vei frem til den toppidrettsutveren jeg ble i flere blogg innlegg, s flg med om du er interessert!

 
                         

Redusert prestasjonsevne? Hvorfor?

 254278-9-1442998700182

 

Ved langvarig negativt stress, ved spontan nervsitet og /eller angst er det vanlig at vi fr redusert bde fysisk og mental prestasjonsevne. Det er alts dumt kjre seg s hardt at dette skjer, ja vi blir mindre effektive og det frer til drligere arbeidskapasitet.

Tretthet, uro og drlig konsentrasjon er noen av symptomene som vi kan merke. Mange fr ikke utnyttet sin kapasitet pga. forskjellige hemninger, de fleste hemninger har med angst gjre. Dette er vanlig blant kvinner pga. at de ikke tror p seg selv. Mange kvinner er lrt opp til sette seg lave ml eller ikke sette seg ml i det hele tatt.

Her har jeg listet opp de vanligste hemningene for vr prestasjons evne:

  1. Lav mlsetting
  2. Liten selvtillit i forhold til egne ressurser
  3. Fluktreaksjoner
  4. Prestasjonsangst
  5. Hy nervsitet
  6. Innlrte blokkeringer

Ressursene ker proporsjonalt med troen p at de finnes!

Hy prestasjonsevne og god ressursutnytting fr man gjerne dersom :

  1. Vi tr sette oss hye ml
  2. Vi bestemmer oss for n mlene
  3. Vi er overbevist om at vi skal n mlene
  4. Vi har tillit til oss selv
  5. Vi tr gjre det drlig av og til
  6. Vi aksepterer oss selv
  7. Vi er offensiv
  8. Vi er avslappet og trygge
  9. Vi holder p et godt humr

Hva kan vi gjre for ke vre ressurser?

  1. F nok svn
  2. Hold deg i god fysisk form
  3. Pass p vre avspent selv om du arbeider mye og hardt
  4. Arbeid gjerne etter en plan
  5. Jobb med EN ting i gangen
  6. Tenk positivt
  7. F nok rekreasjon
 Kilde: Stress ned og kom i form av Willi Railo

 

Mine beste treningsrd for vren 2017

Jeg vil her komme med 5 av mine beste tips for komme skikkelig i gang med treningen din, ja dersom du ikke allerede er i full gang

  1. Bestem deg

Det er bare DU som kan gjre en forandring i livet ditt. Denne bestemmelsen er bare din og det er bare du som kan gjennomfre den. Dersom du bestemmer deg for at: Jeg vil og har lyst er det flott. Da er sjansen for lykkes ganske stor. N gr vi mot lysere triveligere tider og da er det lettere komme seg ut p en treningstur etter jobb.

  1. Sett deg ml og skriv dem opp

Jeg anbefaler deg og sette deg et langsiktig ml, f.eks. Ett/eller to r frem i tid, frste omgang. Deretter setter du deg noen delml underveis, f.eks. noe du nsker f gjort av fysisk aktivitet/trening. Kanskje det er noen kilo du nsker g ned eller trene for f generell bedre helse. Jobber du langsiktig, jevnt og trutt mot hovedmlet ditt vil du hyst sannsynlig n alle delmlene dine underveis. Dette inspirerer og fr deg til sette deg nye hyere ml. S hvorfor vente, sett i gang i dag!!

  1. Rydd tid i en travel hverdag. Det gjelder prioritere

Her er det viktig at du prioriterer dine gjreml i en travel hverdag. Det er mye en fr gjort dersom en blir mer effektiv og prioriterer riktig. Du kan f.eks. lpe/g/sykle deg en tur dersom du kjrer barn til trening. G, sykle eller lpe til jobb. Sett av trening i almanakken din som et viktig mte. Det er kanskje viktigere gjre noe for din egen helse, enn bruke mye tid p unyttige mter.

  1. Ikke ha alle mulige unnskyldninger for droppe treningen

Vil du bli i bedre form gjre noe for helsa di m du nok sette av litt tid og prioritere. Husk fysisk aktivitet er fersk vare den m hele tiden vedlikeholdes. Glem drlig vr og andre unnskyldninger som er lett bruke.

  1. Tren gjerne sammen venner eller familie

Det er alltid enklere trene sammen med noen. Hva om du hadde ukentlig avtaler med en venn eller to. Da slr en to fluer i en smekk. Flott i en travel hverdag. Noen andre som er OK trene med er familiemedlemmer, mann/kone/barn, da fr en fin stund sammen. Gjerne ute i frisk luft, det gir et enda strre utbytte enn trene inne. Treningen fr flere dimensjoner.

Har du ikke kommet igang med lping, men har lyst til vre med i en fin lpegruppe (stor spredning p niv. Passer de fleste)

S meld deg p da vel. Team Kristiansen starter opp med intervall trening 11/3

 

 

Min vei fra Nasjonal skilper til langdistanselper i Verdensklasse (Del 2)

Skjermbilde 2015-09-02 kl. 22.18.08

 

Jeg fortsetter med min lille historie om hvordan jeg ble en verdens ener i langelp. Dette er ikke noe unik historie, men jeg hper den kan vre med hjelpe bde trenere og utvere til forst at veien kan vre bde lang og kronglete.

Det som er det aller viktigste talent er en sterk indre motivasjon og ikke minst riktige stttespillere, da kan man n veldig langt dersom man ikke gir opp underveis. Jeg snakker av egen erfaring. Jeg var en av landets beste langrennslpere i jente/junior klassen. (Jeg vant alle renn jeg deltok i fra jeg var 12 r til jeg var 16 r)

Deretter kom glassfiberskiene og litt andre typer begynte og hevde seg. De som var noe sterkere og med bedre skiteknikk, jeg hadde stort sett hatt utbytte av min gode Max O2 og aerobe kapasitet. Jeg drev parallelt med langrenn og friidrett til jeg var 24 r og ferdig studert Bioingenir. Deretter ble det jobb og friidrett. Det angrer jeg ikke p.

I tabellen under kan dere se min utvikling p trening, konkurranser med mer. Jeg har alltid likt vre ute og bevege meg og da gjerne uten at jeg har tatt i s mye (ca. 88 ? 94% har vrt rolig trening) Husk ogs at transport til/fra skole og trening ikke er med i denne tabellen. Jeg har alltid likt konkurrere, s det ble ganske mange konkurranser pr. r, men det er jo fin trening bde fysisk og psykisk. Styrketrening har jeg aldri drevet s mye med, men litt har det vrt i form av lett sirkeltrening og rulleskitrening da jeg var skilper og vanlig enkel sirkeltrening da jeg var lper.

Tabellen forteller at jeg gjorde mye spenst/hurtighet da jeg var 29 ? 30 r , men denne hurtighetstreningen var stort sett Stigningslp etter alle lpeturer som var kortere enn 1.00 t. Disse sm tiltakene gjorde meg rask nok til lpe p 30 min p 10 000 m. Som dere ser av tabellen har jeg ikke brukt mye tid bevegelighet, men jeg har jo drevet med litt dans/turn i oppveksten, s der er det nok litt skjult bevegelighet som ikke har kommet frem i tabellen. Men jeg mener jo at denne form for trening trenger ikke vi som langdistanselpere bruke mye tid p.

Treningstid fordelt p treningsformer:

t: treningstimer

n: treningshyppighet

% fordeling p treningsformer

Denne serien  om min utvikling som idrettsutver vil fortsette, s er du interessert s flg med!

Hvordan ble jeg en lper i verdensklasse? (Del 1)

 

index

 Foto: NRK.no
Alder Treningstimer Treningskter Gjennomsnittlig treningstid per kt
15-16 r 403 299 1,3
16-17 r 462 341 1,4
17 -18 r 479 344 1,4
18- 19 r 437 348 1,3
19-20 r 552 396 1,4
20-21 r 588 440 1,3
21-22 r 653 493 1,3
22 -23 r 641 503 1,3
29-30 r 558 525 1,1
SUM 4773 3689 1,3

 

Det sies/skrives mye om hvor mange r med mye trening som skal til for bli en toppidrettsutver, og det er sant. Men jeg tror lista blir lagt vel hyt i mange tilfeller i dag, og dermed skremmer vi kanskje bort noen av talentene.

At man m trene mlrettet i mange r for virkelig bli god i den idretten man nsker og hevde seg i er det vel ingen tvil om, men jeg mener ogs at man skal ha det gy underveis. Derfor er det viktig og ha gode stttespillere rundt seg. Der har jeg i etterkant skjnt at jeg var heldig.

Jeg har stort sett vrt i gode treningsmiljer i alle fall den tiden jeg var langrennslper. Der hadde vi et meget godt milj som gjorde at vi alle ble bedre. Det er motiverende bde for trenere og den enkelte utver. Jeg hadde ikke akkurat det samme gode miljet da jeg ble lper, men fra 1981 hadde Johan Kaggestad og jeg et samarbeid og det gav virkelig frukter.

Ja, vi fikk til resultater i ypperste verdensklasse, som ogs i r (2017) hadde holdt til topp plasseringer internasjonalt. Noe riktig m vi ha gjort. Johan og jeg utfordret hverandre veldig, s vi ble bedre begge to Johan som trener og jeg som utver.

Dette var virkelig noen lrerike r, som jeg n bruker p alle de som spr meg om rd for n sine ml som lpere. (det gjelde alle fra den nye mosjonisten til den som nsker virkelig bli god internasjonalt. Ingen for god og ingen for drlig)

Over kan dere se litt av min utvikling som idrettsutver. Som ung fra 12 r og frem til jeg var 24 r var min hoved idrett langrenn. Jeg var med p det norske juniorlandslaget da jeg var junior og rykket opp til A - laget da jeg ble senior.

Men parallelt med langrennstreningen drev jeg med friidrett om sommeren (1500 m +++) og det synes jeg gav en fin variasjon i treningen og ikke minst en annen mte konkurrere p.

Det som ikke kommer frem i denne tabellen er alle de "skjulte" aktivitetene som for eksempel, transport til skolen ca. 2 - 3 km hver vei, de gikk jeg daglig.

Det ble ekstra ca.50 min rolig fysisk aktivitet hver dag. Dessuten ble all transport frem/tilbake til fellestreninger gjort lpende eller syklende, det blir ogs noen timer i lpet av et r. Tenk litt p det alle dere som nsker bli toppidrettsutvere. Det er mye "gratis" trening der ute som man kan ha utbytta av som idrettsutvere.

Jeg vil fortsette denne serien om min vei fra ung lovende langrennslper til toppidrettsutver i friidrett (lange lp). Hper dette kan inspirere/motivere deg.

Hvorfor er det lurt vre systematisk nr man trener?

 

Hvis du bare nsker komme i bedre form, er det ikke s veldig viktig med systematikk og struktur. Da kan du vre relativt avslappet og trene uten alt for mye alvor. Mlsettinga kan vre:

1.   Jeg skal vre fysisk aktiv minst 4-5 dager i uken.

2.  Jeg skal trene 1- 3 ganger i uken.

Hvis du er litt mer ambisis, og har du lyst til stille i noen konkurranser, er det lurt og ha litt struktur p treninga. Det vil gi deg jevn formstigning. Treninga br bygge p treningslrens prinsipp, at ei treningskt bestr av to like deler: treninga og hvilen. Treninga br ha flgende mnster fra kt til kt: hard, lett, lett ? hard, lett, lett.

Ei hard kt krever mer restitusjon enn ei lett. Med lett mener vi enten fullstendig hvile eller en behagelig aktivitet som en rusletur, sykkeltur, joggetur el. Er du i god form, er en lett lpetur en lett kt.

En hard kt er en konkurranse, intervalltrening eller fartslek. Pass p at ikke alle treningene dine blir intervallbetont, det blir nok litt for hardt i lengden, og fremgangen uteblir. Da jeg selv var aktiv langdistanselper gjennomfrte jeg 2,5 harde kter per uke, av 10 til 14 kter. S mitt rd er: Srg for ha mange nok lette kter innimellom!

Hvis du er veldig ambisis, kan du i tillegg strukturere treninga di fra uke til uke. Blant idrettutvere kalles dette periodisering. Det er vanlig gjennomfre to uker med stort volum og hy intensitet, for s slippe seg ned i mindre volum og lavere intensitet den tredje uken.   Dette prinsippet er bare ndvendig for toppidrettsutvere og veldig ivrige mosjonister.

For en som trener utholdenhet, med ambisjoner om delta og kanskje vinne i konkurranser, kan et treningsr best av flgende perioder:

  • Ressursperiode 1: Gradvis oppbygging av volum, og forsiktige hardkter.
  • Ressursperiode 2: Bra volum, men fortsatt begrenset intensitet.
  • Konkurransetilvenningsperioden: Volumet trappes ned, mens intensiteten kes.
  • Konkurranseperiode 1: Lavt treningsvolum, med vekt p restitusjon etter konkurranser.
  • Restitusjonsperiode: I denne perioden anvendes trening som ligner p ressursperiodene.
  • Konkurranseperiode 2: Som konkurranseperiode 1.

Sesongen avsluttes med en aktiv hvileperiode p 2 - 4 uker, fr man begynner p en ny sesong.

Hvor ofte? Fysisk aktiv kan du vre hver dag. Trening 1-3 ganger i uken er en god start, avhengig av utgangspunktet ditt. Ikke bli for ambisis den frste tiden, bygg deg opp gradvis.

Hvis du er helt utrent br du kanskje nye deg med trene 1 gang i uken i 1 mned. S kan du ke til 2 ganger i uken  neste mneden, fr du kanskje etablerer en fast rutine med 3 treninger i uken. Med 3 treninger, jevnt fordelt i uken, vil kroppen din f optimal hvile mellom hver trening.   Denne fordelinga gir deg nok hvile, og kroppen fr tid til motta treningen.

Hvis du har kommet godt i gang og synes at fysisk aktivitet gir deg velvre og overskudd, kan du selvflgelig trene mer enn 3 ganger i uken. Men det er viktig at treninga forblir lystbetont, og at du ikke tar i for hardt.

Hvor hardt? Det er bedre ta i for lite enn ta i for hardt! Hvis du trener med riktig intensitet, vil du fle mer velbehag og f en strre opplevelse av mestring.

Dette er srlig viktig for nybegynnere. Vent derfor med ke intensiteten til du kommer i bedre form; da gjr det rett og slett mindre vondt.

Lykke til!!

Er DU en av de som ikke helt fr det til s kom og prv en PT - time hos meg f god veiledning og rd p hvordan trene for n MLET ditt!

Lping, hvor krevende er det?

 

Lping er kanskje den mest naturlige utholdenhetsidretten da man her ikke trenger mye utstyr, og mennesket har vel alltid lpt. Lping er imidlertid veldig krevende for en kropp.

Man m bre sin egen kroppsvekt hele tiden og hver landing med en fot er egentlig en brutal brstopp for hvert steg. Hvorfor er denne kraften s stor? Her slr Newtons 2 lov inn. Kraften i foten er lik vekten din i kilo ganger med akselerasjonen foten utsettes for. Husk at en brstopp er en akselerasjon med minustegn, kalles en retardasjon.

Jo mer br landing, jo strre retardasjon og krefter/slag i fot og kropp. Dette setter veldig store krav til den ortopediske fysikken til en lper, alts belastninger for bensubstans, sener og muskler i fot og bein. Grunnet dette er det mye mer begrenset hvor mye en lper kan trene fr skadene setter inn.

 

 

Maksimalt 2-3 timer per dag er kanskje en tommeltottregel, jeg tlte i hvert fall ikke mer. I lping fr man aldri pauser slik som i sykling og langrenn, men oftest har man imidlertid en jevnere belastning i forhold til sykling og langrenn. Selv i nedoverbakker m man lpe, det er da noe lettere for pust og puls, men desto mer belastende for beina. I tillegg er det veldig begrenset hva man greier drikke og spise under lping. Er du litt for modig kommer det fort ut igjen, husk magen rister og hopper hele tiden. Det er lite krav til utstyr i lping, og alle kan lett skaffe seg like godt utstyr som konkurrentene.

Prestasjonene i lping er veldig mlbare, og de er oftest absolutt mlbare. Det vil si at prestasjonene kan ofte sammenlignes med andre lp og med alle andre som har lpt samme distanse. Dette setter et ekstra stort press p deltakerne, selv om man kanskje har vunnet med god margin s kan prestasjonen vre drlig relativt og historisk sett.

 

 

Det fins etter hvert veldig mange typer lp man kan satse p, ? bane, vei, terreng, motbakke, maraton, ultra osv. Lping er en global aktivitet med enorm konkurranse fra alle verdens land. Her i Norge er og har imidlertid konkurransen og nivet vrt veldig begrenset og lavt de siste rene i mange lpskonkurranser.

 

Spesielt blant kvinner, p 5000m og 10000m har det til tider bare vrt en hndfull deltakere i NM bane. Risikoen i lping er liten, det er sjelden man faller stygt og skader seg. Risikoen for slitasjeskader er imidlertid stor, her er riktig tilvenning og progresjon enormt viktig.

En annen risiko man fort glemmer er et strre vekt/slankepress blant lpere nettopp fordi du brer vekta di hele tiden. Kroppsfasong og kroppsbygning er mindre utslagsgivende innen langrenn og sykling.

Langrenn, hvor krevende er det?

Langrenn er ogs en sknsom idrett, det er skia som brer kroppsvekta, det er myke og kontrollerte bevegelser uten harde salg i beina/armer. I langrenn har man normalt ogs pauser, nedoverbakker kan gi en god avlastning og restitusjon p stoffskiftet. Man kan ogs vre endel gratispassasjer i langrenn ved at man glir en del av distansen p samme mte som syklisten ruller. Samtidig kan bakkene vre brutalt bratte, noe som fort frer til belastninger langt over terskel.

 

 

Langrenn er en helkroppsidrett, man bruker derfor mer energi pr. tidsenhet i forhold til de idrettene der man kun bruker beina. Man tler mange timer trening i langrenn, om enn ikke s mange som syklisten. Fysiske belastningsskader er derfor mer sjeldne i langrenn, mens feiltrening i form av for mye trening i forhold til niv er veldig vanlig.

 

Prestasjonene i langrenn er som sykling kun relativt mlbare der og da i hvert renn, man slipper hre om rekorder og alt stresset det kan fre til. Utstyret og behov for sttteapparat i langrenn har blitt en utfordring. Skal man hevde seg koster det mye ha mange skipar i to forskjellige stilarter med det rette spennet, rett slip, rett glider og festesmring i klassisk.

Man kan greie spise og drikke brukbart i langrenn uten for mye magebesvr. Konkurransen i langrenn er mer begrenset grunnet naturlige klimatiske forhold, det er et mer begrenset antall land som driver med nordiske skigrener.

Den norske nasjonale konkurransen er imidlertid stor, det er f idretter som har mer deltakere i et NM. Man m vel kunne si langrenn er en sikker idrett drive, det er sjelden man opplever fall som er farlige. Den strste risikoen er vel barmarkstreningen med rulleski, den kan vre svrt risikabel.

 

foto: langrenn.com

 

Artikkelen fortsetter i morgen

Sykling,hvor krevende er det?

 

 

Idrettene er  Lping Sykling og Langrenn. 

 

Utholdenhet ligger jo i begrepet, - det gjelder holde ut. Vi kan jo g gjennom de utholdenhetsidrettene de fleste kjenner best.

Sykling er vel den idretten som normalt har de lengste etappene i bde kilometer og timer. For overleve dette m man ha mye energi og vske. Det som er fint med sykling er at man kan spise og drikke relativt mye uten at det kommer opp igjen i form av oppkast. Sykling er sknsomt, man sitter og str uten harde slag i beina.

 

Man har ogs pauser i sykling. (Unntaket er vel banesykling) I nedoverbakker kan man f tatt seg litt inn, i tillegg kan man f hjelp p en lovlig mte ved ha hjelperyttere som bryter vinden. Belastningene i sykling har et veldig stort variasjonsspekter fra nedover til lett og flatt til brutalt bratte og lange bakker.

Syklisten er s heldig at det er sykkelen som brer kroppsvekten og ikke beina. Da belastningen p bein og kropp er spass snill i sykling tler en kropp utrolig mange treningstimer. Prestasjonene i sykling er veldig mlbare, men kun relativt mlbare. Det vil si du blir mlt i hvert ritt i forhold til de konkurrentene som er der den dagen.

Man slipper derfor presset om sette rekorder, unntaket her er vel igjen banesykling. Utstyret i sykling kan vre dyrt, men det er sjelden det er noe forskjell/fordel p utstyret mellom konkurrentene. Sykling er risikosport, velt og trafikkulykker forekommer dessverre altfor ofte. Konkurransen i sykling er enorm, det er en global idrett man finner i de fleste land i verden.

Bloggen fortsetter i morgen!

Effektivt om du vil delegge lpsformen ?

 
 

Ja, du leser riktig, her har jeg virkelig erfaring. Jeg var inne i min beste periode som langdistanselper, og Johan Kaggestad, treneren min foreslo dra opp i Holmenkollen for trene i trappene der. S jeg gjorde, det ble etterhvert veldig hardt og ubehagelig. Men det var ikke det verste, jeg var mer eller mindre delagt i mange dager etterp. Jeg lp som en sekk og kjente ikke igjen min egen kropp. Kaggestad kom med en sjelden kommentar: Ingrid, her har jeg driti p draget, dette skulle vi aldri ha gjort

Samme erfaring hadde Grete Waitz. Hun hadde i en periode en steuropeisk trener, og han hadde stor tro p trappelping. Treningsarenaen her var Postgirobygget. For vre kort, hun fikk en veldig drlig lpssesong, jeg tror det var den drligste i karrieren.

Du vil naturlig sprre: Men hvorfor er dette s ille da?

For det frste m vi gjre det klart hva vi driver med, og her er det lping i mer enn 4 minutter. Hva trenger vi da? Jo, vi trenger utholdenhet og et godt, effektivt steg blant annet. Og hva betyr det? Vi trenger hy aerob kapasitet, det vil si evne skaffe nok oksygen til musklene.

Trappelping blir fort spass hardt at det aerobe systemet sjelden har nok styrke og kapasitet, det ber derfor om hjelp fra det anaerobe systemet. Kort sagt blir trappelping fort mer eller mindre anaerobt. (Det er omtrent ikke mulig gjre trappelping s rolig at du ikke stivner relativt raskt)

La oss ta en titt p fordelingen av aerob og anaerob forbruk p forskjellige lpsdistanser:

Distanse

Aerobt energiforbruk

Anaerobt energiforbruk

100m

10%

90%

400m

30%

70%

800m

70%

30%

1500m

83%

17%

5000m

95%

5%

10000m

97%

3%

Maraton

Strre enn 99%

 

Mindre enn 1%

 

La oss si det tar et halvt minutt lpe opp trappene. Da vil vi ha en varighet som ligger mellom 100 og 400m (100m 10-15 sek, 400m 45-75 sek) Som du ser vil trappelpingen trene et system du ikke trenger i langdistanse, la oss si 80% anaerobt og derved 20% aerobt.

Det er jo litt dumt trene p noe du ikke trenger. Men det er ikke det verste, du vil pga. stive og sure muskler ogs kunne skade ditt aerobe system, dvs. svekke det. Bevegelsene i trappelping er totalt forskjellig fra flatlping, lpsteknikken din vil da kunne bli mindre effektiv.

Trappelping selv med moderat innsats frer fort til hyperventilasjon og at musklene i beina rett og slett stopper av stivhet etter en stund. Motorikken din forsvinner etterhvert, du fr mindre og mindre kontroll p bevegelsene dine. Dette er de vanligste opplevelsene som forteller deg at du jobber anaerobt. Andre argumenter som brukes om trappelping er at det gir god styrketrening. Til det er si at bevegelsen er feil for en langdistanselper, og det gir ikke utholdende styrke, men mer absolutt styrke i feil muskelceller (de raske som ikke trenger oksygen og som ikke holder srlig lenge)

Hvem kan s ha nytte av trappelping?

Kanskje de som satser p denne konkurranseformen, om den finnes. Sprintere og til dels mellomdistanselpere kan ha nytte av trappelping. Du tenker kanskje ogs p motbakkelpere. Problemet ar at disse lpene sjelden varer 2-4 minutter, de kan vare fra 20-30 min til over en time. Ser du i tabellen vil en 5000m minst ta 15-20 min for de fleste, og da snakker vi om 95% aerobt behov. Alpinister jobber i 1 til 4 min, de trenger trene sin anaerobe kapasitet, de kan derfor ha nytte av trappelping, de kaller det kanskje trappetrening eller trappehopping. En bokser, bryter og andre idretter som har korte, intense innsatsperioder p noen sekunder og opp til noen f minutter kan alts ha nytte av denne treningsformen. De kaller kanskje treningen for trappetrening og ikke trappelping.

Synd det er mange kommersielle aktrer ute i lpetreningsmarkedet som tilbyr trappelping. De ser ut til ha verken erfaring eller kompetanse p hva de driver med. (Det er f mosjonister som driver med sprint og mellomdistanse)

Gir trening bedre hukommelse?

1948053-10-1432137272056

I mange r trodde man at det ikke ble dannet nye celler i hjernen, med andre ord vi mtte leve med de hjernecellene vi var fdt med. P slutten av 1990 tallet fant noen svenske forskere ut at det dannes nye celler i visse deler av hjernen hele livet ogs hos oss voksne.

Er det ikke s farlig at vi mister noen hjerneceller da? Dessverre slik er det nok ikke. Selv om en tredjedel av cellene gjendannes i lpet av livet vrt s dr de gamle i mye raskere takt. Dette er rsaken til at hjernen vr blir mindre og mindre jo eldre vi blir. Det som er litt skremmende er at denne prosessen starter tidlig.

Hjernen vr er strst nr vi er ca. 20 r og deretter blir den bare mindre og mindre i volum. Vi mister ca. 50 000 - 100 000 hjerneceller daglig, det vil si at vi mister en hjernecelle hvert sekund dgnet rundt. Og en slik utvikling vil pvirke hukommelsen vr, ja vi blir drligere til bl.a. huske.

Det er her fysisk aktivitet kommer inn i bildet som en god lsning. Ved hjelp av trening/fysisk aktivitet kan utviklingen bremses og til og med reverseres. Dette resultatet fant bl.a. Fred Gage ved Skalk-institutt i La Jolla i California ut.

De underskte resultatene p mus og dette mener de at vi mennesker fr samme gode effekten p hukommelsen vr ved regelmessig fysisk aktivitet.

Disse forskerne fant ut at hippocampus (en del av hjernen) blir strre ved trening og at det igjen reduserer risikoen for tidlig demens. Det er blitt gjort forsk p trenede og utrenede personer og det viste seg at hippocampus krympet med 1,4 %hos de som ikke var fysisk aktive.

Det er omtrent s mye som man kan forvente seg p et r ved normal aldring. Men det interessante er at de som trimmet regelmessig vokste hippocampus med 2%. Dette var et resultat ved vanlig fysisk aktivitet, gevinsten ble enda strre dersom de som var fysisk aktive trente litt mer systematisk og med litt hyere intensitet.

Kilde: Skalk institute

Tips til vinteraktivitet med barn!

 1576677012Foto: Agderposten

N er det snart vinterferie og litt utendrs aktiviteter sammen med barn kan vre OK. Det er enkelt vre aktiv ute sammen med barna om sommeren, men om vinteren er det litt mer utfordrende holde bde seg og barna i aktivitet. Her har du noen tips til vinteraktiviteter med barn! Det som er viktig er at barna fler at du som voksen viser bde engasjement og synes det dere driver med sammen ute er gy.

  1. Lag engler i snen: Legg deg ned og vift med armer og bein. Like gy for bde barn og voksne.
  2. Lag lyslykter: Legg snballer i en sirkel og bygg deg oppover. Tenn et lys og sett i midten. Spesielt gy om kvelden
  3. Bygge isslott: Lag isklosser i melkekartonger og isbokser, og lim dem sammen med litt vann.
  4. Se etter dyrespor i skogen: Fin mte f med barn p tur. dette kan bli spennende bde for voksne og barn.
  5. Bygg en snborg og ha snballkrig: Ekstra moro for barna at vi voksne leker sammen ute.
  6. Lag en snlabyrint: Om du mker eller bare trkker opp spor, labyrinter er spennende uansett!
  7. Heng opp fuglemat: Kan vre spennende for barn og flge med p fuglene som spiser den maten de har lagt ut. Fin mte lre barna ta vare p naturens sm skapninger.
  8. Dra p aketur: Finn en bakke og ak sammen med barna. Har du ikke akebrett, kan plastposer og splesekker gjre nytten!
  9. G p skitur: God koordinasjonstrening for sm og store. Her er det viktig at ikke turen blir for lang og tung.
  10. Prv skytene: Balansetrening som er like viktig for oss voksne som for barna.Kanskje en bandy/ishocy klle kan gjre det ekstra morro.
  11. Lag en minihoppbakke og send tomflasker utfor: Hvem hopper lengst?

Lykke til bde store og sm!!

Hvorfor er nok svn s viktig?

FullSizeRender 2

Svn er helt avgjrende for helsa vr. Mangel p svn kan g ut over bde formen, flelsen, velvre og utseendet vrt. Du har sikkert ogs prvd g p jobb eller hatt en treningstur etter en natt med altfor lite svn og ftt fle at alt da blir tungt.

I tillegg til at alt er tungt, blir vi ogs mindre konsentrert, vi lrer langsommere og vi gjr en drligere jobb.

Svn er og blir en meget viktig faktor for bde kropp og sjel!!

Mange eksperter forteller oss til stadighet hvor viktig det er med 7?8 timene med svn hver natt, og det gjr de ikke for moro skyld. Det er nemlig meget viktig om man skal greie den tffe hverdagen som mange av oss har.

Fr du for lite svn, har det nemlig ogs en negativ effekt p fremgangen dersom du trener mot viktige ml. Nr du trener, er det utrolig viktig at du fr nok svn s kroppen kan restituere seg og bli sterkere.

Faktisk skal kroppen helst ha mer hvile enn normalt etter en hard treningskt, derfor er det meget viktig med gode svn vaner.

 

FullSizeRender 4

Huden reagerer ogs negativt p drlig svn:

Det er nok mange som har sett seg i speilet etter en natt med drlig svn. Man ser noe mer "dratt" ut etter en slik natt. Det viser seg at huden vr ogs blir pvirket av nattesvnen.

En studie har vist at huden trenger mer tid p komme seg etter skader forrsaket av f.eks. UV-strling, og at aldringstegnene vises raskere hos personer som sliter med svnproblemer.

Bedre oversikt gir bedre svn:

Har du oversikt over svn din? Mange av oss fr mindre svn enn de anbefalte syv timene uten at vi ndvendigvis vet hvor stor betydning det har i hverdagen vr.

Derfor har flere begynt bruke smarte hjelpemidler som f.eks. aktivitets- og svnmlere som gir en oversikt over nettopp svnforbruk. Selv har jeg brukt en slik mler i mer enn ett r n og jeg synes det har gjort meg mer bevisst p hvordan svnen pvirker hverdagen min.

Selv bruker jeg Vivo Aktive fra Garmin, og den synes jeg er bde fin og lett bruke.

 

 

Garmin-vivoactive-edit

Dette hjelper Vivo Aktive med:

  1. Mler svn- og aktivitetsnivet
  2. Mler kaloriforbruket
  3. Fungerer som klokke med innebygd kalender, alarm og stoppeklokke
  4. Fin klokke som kan brukes bde til trening og ellers, har ogs pulsmler og GPS

 

Trene ute i kaldt vr, er det lurt?

 

Skal du trene ute nr det er kaldt er det lurt holde seg unna for hard trening som for eksempel intervalltrening el. Dette fordi da puster du mye hardere og drar mer kald luft ned i lungene din, som kan vre skadelig. Dette kan bl.a. fre til kuldeastma. nsker du derimot trene ute i kaldt vr s hold intensiteten nede og kle deg etter forholdene. Det har aldri vrt farlig og trene ute (det gjorde man jo alltid fr, fr vi fikk alle treningssentrene) Men her er det viktig bruke sunn fornuft.

Vi forbrenner mer nr vi trener ute i kaldt vr, men vi irriterer luftveiene desto mer, s her skal vi vre forsiktige. Det som ker er fettforbrenningen vr dette kommer av at vi "brenne" mer nr det er kaldt, ja vi bruker en del energi for holde oss varme. Jeg hper ikke du trener ute i kaldt vr for forbrenne flere kalorier.

Jeg hper du trener for komme i bedre form og f en sunn sterk kropp!!

Lykke til!!

Trening, restitusjon, kosthold, hva er viktigst?

 

index

 

I vr del av verden omgir vi oss med mye hyteknologi p alle bauer og kanter. Dette har kanskje frt til at vi ikke lenger er s gode til merke og tolke f.eks. tilbakemeldinger kroppen vr til enhver tid gir oss.

Kroppen har nemlig en unik og intelligent mte gi beskjed p, men vi er i ferd med miste evnen til sense og tolke dette. Her er det et underlig fenomen at de folkegrupper vi betegner som primitive er de som er gode til tolke signaler fra bde kropp og natur. Det er vel kanskje vi i den vestlige verden som m betegnes som primitive p dette felt.

Jeg har skrevet om  temaet treningsintelligens, der tolkingen av kroppens tilbakemeldinger under belastning forteller om man skjnner hva man holder p med. Kanskje vi ogs skal innfre begrepet restitusjonsintelligens, alts tolking av kroppens signaler i hvilefasen.

Jeg har tidligere sagt at begge fasene, treningsfasen eller belastningsfasen (katabol fase) er like viktig som restitusjons eller -hvilefasen (anabol fase) Da jeg selv fikk forstelse for denne restitusjons inteligensen fikk jeg ganske raskt bedre resultater. S husk det alle som er treningsvillige og kanskje gjr mer enn det kroppen kan ta imot, det er ikke sikkert resultatene kommer for fullt fr du blir bedre til hvile!

Hva er det s vi kan flge med p?

  1. Svn: Har du problemer sovne inn etter trening kan det vre kta var for hard eller at treningen ble gjort for seint p kvelden. Fles som uro i kroppen, det er for stor aktivitet i kroppen til svn og avspenning. Har du ellers problemer generelt med sove kan det vre mange faktorer som kanskje tynger. Mye grubling og tankeaktivitet kan gi seg utslag i problemer f sove samt slappe av. Her kan det f.eks. ligge en angst p lur. En angst for formen, for prestasjonene som m oppns osv. Disse fenomenene kan videre gir seg utslag i stressreaksjoner. Det kan vre et generelt for hyt spenningsniv, som igjen brenner undig energi. Man kommer inn i en vond sirkel.  Jeg brukte teknikker for avspenning, bl.a. autogen trening. Dette fikk meg til slappe bedre av, og det erstattet mangel p svn i smbarns periodene mine.
  2. Dehydrering:  Er det for gult i potta har du ikke drukket nok. Kan ogs sl ut i hodeverk og en allmenntilstand som er ubehagelig. Vann er det beste du kan drikke. Trener du mye kan det vre greit med noe mineraltillegg som erstatning for alt som gr tapt i svetten.
  3. Hvilepuls: Det kan vre smart flge litt med hvilepulsen. Da er det greit ha et fast rituale nr og hvordan du gjr det, slik at sammenligning fra gang til gang har noen mening og en viss plitelighet. Morgenpulsen anbefales, at du gjr det liggende fr du str opp. Det er normalt med noe variasjon, men om denne blir vel stor (5 til 10 slag) s er det kanskje noe p gang i kroppen. Det kan vre sykdom og det kan vre manglende hvile, eller at kroppen ikke lenger greier ta til seg treningsdosene lenger. Da er det p tide roe ned treningsdoser og treningsintensitet. Det fins bde gratis apper og billige kjpe apper for pulsmling du kan laste ned.
  4. Generell allmenntilstand: Er du irritabel og i heller drlig humr kan dette vre et signal p at det i dag heller burde vre en tur p kino istedenfor den planlagte treningskta. Ofte et utslag av manglende overskudd. Her kan det vre   greit ha noen rundt seg som kan komme med tilbakemeldinger. Det er ikke alltid man selv tenker over eller registrerer sin egen tilstand. Tenk ogs p totalbelastningen du har. Familiesituasjon, venner, arbeid, studier, det kan fort bli andre ting enn trening som tynger. Her er det igjen den store utfordringen ligger, at det m vre en selv som styrer treningen, ? og ikke planen og programmet, ikke alltid lett. Det hres underlig ut, men det er mange som er livredde for hvile. Man tenker p alt det man taper, logikken er rett og slett kortsluttet. Det er skyldflelsen som ligger og lurer her, den er ofte destruktiv. Man vinner faktisk masse p ha en mottakelig kropp, en kropp som har ftt hvilt nok.

 Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen

Deprimert om du bruker solbriller?

IMG_8615

Er du en av de som alltid bruker solbriller nr du er ute i sola? Da skal du tenke deg litt om,  spesielt p vinterstid. Dette gjelder i alle fall dersom du har tendens til bli litt deprimert om vinteren.

Det er da lurt droppe solbrillene dersom du er ute og lper eller  om du bare er ute og gr en tur. Humret pvirkes blant annet av hormonet serotonin, som dannes i hjernen vr nr sollyset kommer inn gjennom ynene. Det er derfor viktig fylle p med mest mulig lys i den mrke rstiden. Tenk p det neste gang du er ute i litt sollys!

 

Kilde: Web.md

Hva skjer med kroppen under hydetrening?

 

mount-everest-276995_640

Du drar kanskje selv til fjells n og da, p fjelltur, til hytta eller p hotell? Har du utsatt deg for noen fysiske utskeielser, har du kanskje undret deg over formen din. Og det er ikke noe rart, for visste du at yteevnen din faller med 10% for hver 1000m du kommer over havet. Du har alts ikke mistet noen form snn over natten bare ved komme opp i hyden, det fins naturlige rsaker til at vi greier mindre ?der oppe?.

Luften vi puster bestr av flere gasser, de viktigste er ca. 21% oksygen og 78% nitrogen (volum %). Det er oksygenet vi er avhengige av, nitrogenet er en nytralgass som ikke reagerer med noe i oss.

Ved havet har vi et gjennomsnittlig lufttrykk p 1 atmosfre (varierer litt etter vret). Totaltrykket av luften ved havet er alts 1 atmosfre. Dette trykket kan deles inn i deltrykk tilsvarende prosentandelene til gassene i luften, alts 0.21 atmosfre oksygentrykk og 0.78 atmosfre nitrogentrykk.

Gass-sammensetningen av lufta er den samme uansett hyde, alts alltid 21% oksygen.

I 1000meters hyde er lufttrykket ca 0.9 atmosfre, 21% av dette gir ca. 0.19 atmosfre oksygentrykk.

I 2000 meters hyde er lufttrykket ca 0.8 atmosfre, 21% av dette gir ca. 0.17 atmosfre oksygentrykk.

Det ar alts lavere oksygentrykk som gjr at vi greier mindre i hyden. (Kalles ogs deltrykket eller partialtrykket av oksygen)

Jeg har gjort noen forenklinger her for lette forstelsen. Trykket i hyden faller ikke fullt s mye som eksempelet overfor. P 1000m er trykket bare 3,2% lavere enn ved havet. P 2000m er det 6,7% lavere og ved 2500m er det 8,4% lavere, alt cirka verdier.

Hva er det da som skjer med oss i hyden?

Det frste som skjer er at kroppen merker at den ikke fr like mye oksygen som fr, den sender s beskjed til hjertet og lungene at her trengs mer luft. Vi puster alts mer i hyden, vi blir mer kortpustet (hyperventilerer), og samtidig ker pulsen.

Som vi har skrevet tidligere p denne bloggen har kroppen vr en utrolig evne tilpasse seg (adaptasjonslren). Er man flere dager og uker i hyden skjer andre tilpasninger.

For slippe den forhyede pustefrekvensen og pulsen prver kroppen effektivisere oksygentransporten, den produserer mer EPO hormoner (i nyrene). Dette hormonet produserer igjen mer rde blodlegemer og hemoglobin (i ryggmargen). Hemoglobinet er oksygentransportren i blodet. (Det er EPO hormonet det jukses s mye med i dag, kunstig EPO, fins i flere versjoner NESP, dynepo, CERA)

Dette forklarer hvorfor det er s viktig for toppidrettsutverne vre akklimatisere seg nr konkurransene foregr i hyden. Kroppen ker det vi fr kalte blodprosenten vr i hyden.

I dag brukes begrepene Hemoglobin konsentrasjon (g/l blod) eller Hematokritt % (som er forholdet mellom blodplasma og blodlegemer). Menn har noe hyere verdier enn kvinner, men ogs store naturlige individuelle variasjoner  fins.

Opphold i hyden gir en begrenset kning, mens de nye dopingmidlene som er nevnt kan gi mye hyere kning. Ulempen med hye blodverdier er at blodet blir tykkere og tykkere (og yteevnen synker igjen p et punkt)

Mange juksemakere har derfor ftt blodpropper, mange har ogs trolig ddd av dette. S folkens er dere  p hyde ? ekspedisjoner s pass p dette. Det er ekstra viktig drikke nok vske, slik at ikke man blir helt dehydrert og at blodet blir ekstra tykt og renner for sakte gjennom blodrene vre. det kan rett og slett vre farlig.

Ingrid Kristiansen

Trening eller lek? Hva er best?

 

Er det greit at barn tidlig i tenrene trener 2 timer om dagen eller at sm barn trener hver dag? Det er sprsml mange stiller seg. Det er mange som i dag er toppidrettsutvere og som har vrt det tidligere som har trent mye i ung alder. Personlig synes jeg det er flott nr barn er fysisk aktive og selv motivert/drevet, men nr foreldre eller ivrige trenere er de som kjrer disse barna hardt blir det noe annet.

Selv er jeg vel en av de barna som var meget fysisk aktiv i ung alder, men det ble sjelden kalt trening, det var mer lek. Jeg kunne sykle, g, lp mm. i timevis uten klare ml p hvorfor jeg gjorde det. Jeg elsket bare det vre i fysisk aktivitet. All denne aktiviteten gav meg selvflgelig en god kondisjonsbase som frte til at jeg ble Verdens beste kvinnelige langdistanselper p 1980 -  tallet. Jeg hadde verken ivrige foreldre eller trenere som pushet meg fremover mot resultatene. De var indre motivert hos meg. Da jeg ble litt eldre (16 ++ r) kom jeg mer inn i systematisk trening og hadde flere trenere p min vei oppover mot Verdenstoppen.

Moro ? hver gang: Jeg tror ikke det er noe problem trene hver dag for barn og ungdom. Men blir det for mye fokusert p trening mot ml i ung alder er det nok ikke s bra. Det aller viktigste for barn og unge er at treninga skal vre moro. Treningsglede er viktige faktorer mener jeg. Selv hadde jeg treningsglede stort sett alle r jeg drev med idrett (fra jeg var 12 r - 40 r) Jeg har det enda , men n er det mer aktivitetsglede.

Viktig for resten av livet: Treningsgleden er viktigst uansett hva mlet er med treninga. I tidligere r var min motivasjon bli Verdens beste lper, men jeg var sjelden/aldri ute og trente nr jeg ikke hadde lyst. Det har jeg ogs ftt erfare etter 20 r som "pensjonist", treningsgleden er der enda uten at jeg skal jobbe mot klare ml.

Jeg kan nok takke fornuftig foreldre og trenere for at jeg fortsatt har glede av vre fysisk ativ/trene!!

Kan 4 x 4 intervaller kan delegge deg i lengden?

index

For intensive intervaller gjr heller skade enn nytte: Intensiteten av intervallene er anbefalt ligge mellom 90 til 95 % av makspuls. (og dette er hyt og hardt om det skal vare i 4 min)

Dette kan vre en meget farlig generell anbefaling, for mange vil her ligge over terskelen sin med akkumulering av melkesyre underveis, det er ikke alle som har en utnyttelsegrad p 90-95%. Vr erfaring er veldig tydelig her, for intensive intervaller gjr heller skade enn nytte.

Det gjelder holde seg mest mulig p terskel. Det kan se ut som om melkesyre (for ofte og i konsentrasjoner over terskel) kan virke som gift p utholdenheten. Man har kunnskap om at melkesyren skaper et surere arbeidsmilj i muskelen, og at dette kan skade veksten av utholdenhet i muskelcellene.

Vr oppmerksom p at virkningen her er veldig individuell, men vi kjenner f som tler for mye hard trening med mye melkesyre. Det er mulig hjertet tler disse belastningene, men hva med skjelettmuskulaturen i den andre enden med armer og bein. Hjertet har helt andre celler og har mye mer sikkerhet innebygd i seg i forhold til armer og bein, de kan tross alt ta seg mer av en pause i ny og ned, det kan ikke hjertet i samme grad.

Har man tenkt p dette? Eller kanskje det er hjertet som ikke tler disse belastningene i det lange tidsperspektivet?

Det er ogs viktig tenke at den trenende ogs har et hode som opplever mange grader av en viktig flelse, nemlig smerte. For mye ubehag og smerte tar ikke lang tid fr det har fullstendig delagt motivasjonen, teknikk, koordinasjon og mestringsopplevelsen under trening. Denne dimensjonen ser ut til vre fullstendig glemt.

Vi kan videre fortsette med gjre oppmerksom p at den moderne ultralydteknologien   som er brukt for mle hjerteaktiviteten ikke er uten store feilkilder. Den fungerer sikkert fint om du ligger rolig p en benk, men det blir ganske mye bevegelser og uro i en kropp som jobber opp mot maksimalt oksygenopptak.

Man har et hjerte som er urolig, en kropp som beveger seg intenst og mlesondene m ndvendigvis bevege seg i alle retninger. Alt dette vil vi anta gir store mleusikkerheter. Det psts at slagvolumet dobles i omrdet mellom 75 og 95% av makspuls, dette hres veldig utrolig ut. Menes minuttvolumet?

Vi blir nesten bekymret her, for i 4 min intervallteorien blir det fortalt at treningsktene ga en vekst p % per intervallkt. Menes det da at 50 kter har gitt % hver gang og gitt et 25% utbytte? (Bruker man rentesrente prinsippet vokser utbyttet til 28%)  Her kan man bruke rentesrente formler, men husk her er det ikke pro anno, men per kt. To intervallkter i uka i ett r gir 104 kter totalt. Maks O2 vil da ke med: 1,005 opphyde i 104 (eller ganger med seg selv) = 68%. Tilsvarende i 2 r gir 182% kning. Er det ikke fantastisk, du vil bli ke maks O2 med 68% og 182%.

Vi m si vi faktisk syns synd p forskere som kan hevde slikt. Du har sikkert hrt ordtaket: Det er ingenting som gr til himmels, og det skulle vel passe her.

Linertenkningen er veldig utbredt innen trening, og vi tror det kommer av vr kulturhistorie. Vi har oftest en linertenkning nr det gjelder belnningsmekanismene vre. Gjr vi litt mer blir vi ofte ekstra belnnet, gjr vi enda mer er vi enda flinkere. I den andre enden har vi straffemekanismer, om vi ikke har tatt hardt nok i eller gjort nok. Straffemekanismene gir seg ofte utslag i skyldflelse, jeg fortjener jo ikke bedre, jeg kunne jo tatt i litt mer.

Vi bruker naturlove Alt med mte her nr vi trener vre mosjonister. De blir minnet p belnne seg selv, og de fr ekstra ros nr de greier moderere seg, dvs. ikke ta i for hardt eller gjre for mye. De lrer sledes forskjell p trening og konkurranse. Vi trener for skape vekst, vi konkurrerer for prestere. Det er s alt for mange som tror hver trening er en konkurranse.

Hva har vi s prvd formidle? Det vil alltid lure en bakside bak enhver suksessmetode,  den har alltid en viss grad av risiko. Om vi ikke greier mestre risikograden, kan resultatet bli at vi ikke oppnr det vi nsker, dette gir seg s utslag i en konsekvens. Konsekvensen kan spenne over et stort spekter fra bagatellmessig til alvorlig og farlig.

Vi br velge vr strategi ved veie faktorene som innsats, risiko, tidslp og konsekvens. En plan og en strategi vil omtrent aldri kunne gjennomfres uten at det oppstr uventede avvik og forstyrrelser.

De fleste av oss kjenner igjen avviket som presser oss p tiden, rekker vi vre klar. I slike tilfeller m man gjre forandringer, ofte m man ta en kalkulert risiko, ofte hyere risiko for n mlet. I det langsiktige arbeidet er det viktig ikke legge seg p for hy risiko, som f.eks for mye hard og ensidig trening over for kort tid.

Vi bruker alle forskjellige risikoverkty i hverdagen, ofte uten tenke over det. Eksempler p slik verkty ved fysisk aktivitet og trening:

  • Helhetstenkning
  • Kunnskap og erfaring
  • Tar tiden til hjelp
  • Analytisk evne
  • Variasjon
  • Balanserer forholdet Trening og Hvile
  • Periodisering
  • Progresjon
  • Interessespredning, dvs. ikke vre for opptatt av EN ting

Hilsen Ingrid Kristiansen og Arve Kristiansen

Trenger du hjelp med treninga di for n dine ml? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

 

 

4 x 4 intervaller ingen magi?

Ingrid Kristiansen

Det blir dnn kjedelig, fantasilst og hardt om intervaller stort sett skal dreie seg om 4 minutter. Husk i den andre enden i forhold til hjertet jobber musklene i armer, bein og ellers over over hele kroppen.

Disse musklene vil da tilvenne seg akkurat denne belastningen og bli gode til akkurat denne spesifikke hastigheten du greier p 4 minutters intervallene. I lping sier vi at vi da utvikler og trener p en leg speed eller lpshastighet.

Det vil jo da bli sjelden denne lpshastigheten for 4 min intervaller passer   akkurat med den farten du har behov for utvikle for din distanse. S selv om hjertet fr en psttt forbedring, s er det ikke sikkert den arbeidende muskulaturen fr det.

Det man i praksis gjr er simulere farten man skal ha i konkurransen p trening, man velger derfor en intervall lengde som gjr at man ikke blir liggende over terskel, men kanskje bare lper inn i terskel er kort stund for s avbryte for pause.

Ingrid hadde et maksimalt oksygenopptak som l p ca 80ml oksygen/kg/min. En av de norske lpekonkurrentene hennes hadde imidlertid et vesentlig hyere maksopptak, men hun var ca. 3-4 min bak p en 10000m og ca 10 min bak p en maraton. Hper dette kan sette maksimalt oksygenopptak i et perspektiv.

Det er farten Paula kan holde p terskelpuls som har forbedret seg gjennom rene, og ikke maks oksygenopptak

Paula Radcliffe regner vi i dag som verdens beste kvinnelige langdistanselper. Ingrid ga henne  gode rd da hun ytret nske om lpe maraton. Hun var bekymret for miste hurtigheten sin om hun begynte lpe maraton.

Ingrid beroliget henne om at det motsatte faktisk ville skje, hun ville kunne lpe fortere ogs p 1500m og 3000m som regnes som sprintdistanser for maratonlpere. Og det var akkurat dette som skjedde, Paula forbedret seg p alle distanser etter at hun begynte med maraton. Hvorfor?

Her er det interessant se p Paulas maksimale oksygenopptak. Det har holdt seg konstant fra tidlig p 90 tallet til i dag. Det er farten Paula kan holde p terskelpuls som har forbedret seg gjennom rene, og ikke maks oksygenopptak. Paula kan lpe fortere og fortere uten at melkesyren hoper seg opp.

Vi har ukentlige treningsgrupper med mosjonister innen stavgang, langrenn og lping. Her en dag kjrte lpegruppa 2 minutters intervaller i svak motbakke. Ingrid presenterte teorien om 4 min intervaller til gruppa, hva de syns om den. Ja, da hadde   det vel blitt mer gang enn lping var en av reaksjonene. Vi lurer p om forskerne bak teorien selv har erfaring med 4 minutter intervaller i lp?

Selv en maratonlper som Ingrid var sjelden oppe i s lange intervaller, og hun har vel i all beskjedenhet gjort noe riktig.

Anbefalingen vr er ha stor fantasi i intervallarbeidet, det ligger en veldig tvilsom dokumentasjon bak 4 min teorien. Hvordan er veksten i det lange perspektiv, det er ikke berrt, og vil ta mange r dokumentere. Det er kanskje dokumenter blant endel skilpere som ser ut til ha gtt p den klassiske smellen.

Det er veldokumentert at man nesten uansett metode fr en rask stigning i maks oksygenopptak de 3-4 frste mnedene i trening av utrente. Deretter kommer det alltid en utflating av vekstraten hvor det blir verre og verre forbedre seg.

Det fins ingen annen langsiktig metode enn satse p en treningsmiks av intervall og langtur. Denne miksen er et av risikoverktyene   for overleve i et lengre tidsperspektiv. Du m bare prve, vi har sett titalls og hundretalls av konkurrenter g til grunne av for hard og ensidig trening.

Det er faktisk mye sjeldnere se utvere gr til grunne pga. for mye trening, de vil bare prestere drligere. Forskjellen hos de som har trent for hardt er at prestasjonen blir drligere, enda verre er at mange blir totalt sltt ut bde fysisk og psykisk i mneder og r. S hard trening har desidert strst risiko.

Kroppen vr har en unik evne tilpasse seg det den blir eksponert for, de lrde kaller dette adaptasjon. Kroppen bestr av 4 hovedtyper vev. Binde- eller stttevev, (bruskvev, benvev og bloddannende vev)  muskelvev (3 typer),nervevev og epitelvev (2 typer)

Det er viktig huske at disse vevstypene har forskjellig adaptasjonsevne. Muskelvev har stor tilgang p blod, det har ikke brusk og benvev.  De harde vevstypene trenger lengre tid til forandring, det er derfor man oftest blir skadet her ved for rask progresjon..

Artikkelen gortsetter : 6/2

4 x 4 intervaller er det smart?

Ingrid Kristiansen

Vi har i vr kultur etablerte ordtak som betegner forholdet vekst og risiko, som for eksempel:

  • Fort og gli
  • Rolig og kontrollert
  • Kortsiktig og risikabelt
  • Langsiktig og trygt
  • Osv.

De fleste av oss nsker bli god fortest mulig med  minst mulig innsats, det er et helt naturlig nske!

Det er kanskje innen konomi man lettest forstr forholdet vekst/risiko. Sett sparepengene dine i banken: Du fr ikke s mye vekst eller renter, men risikoen er omtrent null. Plasser sparepengene dine i en spekulativ aksje og du kan oppn kjempegevinst (vekst) p kort tid, men du har ogs en annen versjon her, du kan i verste fall tape hele innsatsen.

Hvordan skal vi s f mest mulig utbytte av vr trening? Jo, vi bruker anerkjente risikoverkty! Hres kanskje helt gresk ut, men du vet godt hva det er, du tenker bare ikke over det i hverdagen. Allsidighet, (det spre innsatsfaktorene) variasjon, ta seg god tid er vanlige risikoverkty.

Du kjenner sikkert til begrepet legge alle eggene i en kurv. Snubler du er kanskje konsekvensen at alle egg knuses, men er du heldig er jobben gjort i en omgang. Legger du  eggene i flere kurver har du redusert faren for at alt kan knuses, men du har ogs en ulempe, du m g i flere omganger, alts bruke mer tid. Ser du vi har ftt inn en annen dimensjon, nemlig tiden. Det ser ut som om tiden ogs har et universelt forhold til faktorene vekst og risiko. gi ting tid ser ut til redusere risiko, og det gir oftere mer stabil vekst.

Det er naturlig stille seg sprsmlet om vi gjr ting veldig komplisert n, det hper vi ikke. Tanken vr er at du alltid skal ha et resonnementet i hodet uansett hva du gjr. Det er et naturlig og universelt forhold mellom faktorene vekst, risiko og tiden.

Vr vekstteori er stekt pvirket av risiko som igjen ofte er pvirket av tiden. Vr utfordring i treningen blir finne den rette balansen mellom vekst (forbedring), risiko og tid (tidsforbruk og tidshorisont) Vi gjr ofte slike valg i hverdagen der vi m avveie forskjellige faktorer, vi velger strategi er en fin mte uttrykke det p.

De fleste av oss nsker bli god fortest mulig med minst mulig innsats, det er et helt naturlig nske!

I et strategivalg har vi mlet som hovedreferanse, og vi m gjre et valg hvordan vi skal komme til mlet. Her m vi ta stilling til innsatsfaktorer, risiko (som ofte blir glemt), tidshorisont og ikke forglemme en annen faktor, nemlig konsekvens. Det er ofte konsekvensen som styrer mange av valgene vre, eller i  hvert fall burde styre valgene vre.

Om det ikke er s farlig n mlet, vel da kan man jo bruke metoden prv og feil (stor risiko) , det er ikke s farlig hvor man ender. Om det er veldig viktig n mlet vil man normalt vre mer forsiktig og langsiktig. Dette er et uttrykk du ofte hrer blant investorer, forsiktig og langsiktig.

Det underlige er at de som lykkes innen idrett oftest har jobbet etter dette prinsippet. konomene kaller det portefljeprinsippet. Spre innsatsfaktorene i treningen er en parallell til plassere sparepengene i flere selskap/aksjer, og tenk langsiktig gr igjen i begge disse verdene.

Oversatt til trening. Ha en god miks av trening, intervaller i alle varianter, fartslek, og mest av diverse typer langtur

Oversatt til trening. Ha en god miks av trening, intervaller i alle varianter, fartslek, og mest av diverse typer langtur. Maksimalt oksygenopptak er bare en av mange faktorer som gir en utholdenhetseffekt eller prestasjon. Det blir veldig risikabelt nesten bare satse p denne faktoren, og det er her det psts at 4 minutters intervaller har en overlegen virkning.

 

4 x 4 intervaller eller andre intervaller?

 ingrid kristiansen

 

Vi fr s mange sprsml angende 44 intervalltrening at jeg legger denne bloggen ut igjen (to r siden sist). Hper den kan forklare deg noe og gi deg svar p noen av dine sprsml rundt denne intervallformen.

Om du ikke har hrt om 4 minutters intervaller, er ikke det ndvendig lese dette innlegget. Om du er blitt overbevist om at  dette er mten oppn bedre maksimalt oksygenoptak p hper vi du tar deg litt tid til lese vre kommentarer. Dette har vi prvd fortelle flere ganger fr, men det kan  aldri gjentas ofte nok. Det er utrolig mange jeg mter ute i lper verden (i Norge) som fremdeles prver denne metoden for oppn de resultatene de nsker og oppn. Men resultatene uteblir ofte.

De fleste av oss vet at fysiske prestasjoner ikke bare er avhengige av et viktig nisjeomrde, men av et stort kompleks av faktorer.

Det er ikke til undersl at vi til tider har lurt p om det er noe vi ikke har forsttt i det hele tatt. Jeg tenker p den ukritiske, frimodige og pgende kampanjen om markedsfre bde et treningsprinsipp, men kanskje like mye personene bak og sitt institutt ved NTNU. Vi snakker om prinsippet med 4 minutters intervaller som psts vre en revolusjon innen utholdenhetstrening.

Vi er her inne p omrdet forskere som vi tidligere har omtalt, det  serveres mye rart som kalles forskning, og det serveres mye tv. Vr utfordring som brukere er kunne analysere og vurdere hva vi kan utnytte av forskningen i vrt praktiske virke. Forskeren gr ofte inn i et lite nisjeomrde i sitt arbeid, og dette er ogs ofte meningen.

Det er nr forskeren ikke forstr at de har underskt et lite nisjeomrde det begynner bli betenkelig. De fleste av oss vet at fysiske prestasjoner ikke bare er avhengige av et viktig nisjeomrde, men av et stort kompleks av faktorer.

Vi skal prve gi et saklig resonnement hvordan vi tenker trening: Formlet med trening er for de fleste skape strst mulig vekst . Sagt p en annen mte, bli bedre i den idretten man driver.

Stikkordet er alts vekst. Vekst kan vre s mangt, de flest tenker kanskje vekst i prestasjonsevne, men det kan ogs vre vekst i almenntilstand, humr, helsetilstand, velvre osv. Ordet vekst er lite brukt i idrett, man snakker vanligvis om forbedring, formstigning, osv.

Stikkordet vekst vil alltid ha et annet stikkord sterkt knyttet til  seg, og dette kan se ut til vre utelatt og glemt. Greier du gjette hva vi tenker p?

Riktig, vrt andre viktige stikkord er RISIKO. Det ser ut til vre et universelt forhold mellom vekst og risiko uansett hva det dreier seg om. Forholdet mellom disse to faktorene er oftest: Stor vekst, strre risiko oppstr.

Forsiktig vekst gir oftest et utslag i lavere risiko. Det er ikke s lett kvantifisere dette forholdet, det vil jo variere alt etter hva det gjelder. Det som er greit ta med seg er at det omtrent alltid vil vre nevnte forhold mellom disse to faktorene.

Artikkelen fortsetter : 4/2

Hy forbrenning nr du hviler (Del 2)?

 

FullSizeRender

Kroppssammensetning:

Det er alts ikke bare kroppsvekten som teller. Hva kroppen din bestr av, har veldig mye si for hvilestoffskiftet ditt. Kort fortalt er det slik at jo mer av kroppen din som bestr av muskler, desto hyere er hvilestoffskiftet. Grovt sett kan vi dele inn kroppen i tre bestandeler:

  1. Fett
  2. Musklatur
  3. Knokler

Knokkelmassen varierer ikke s mye fra person til person, men fett- og muskelmengden varierer mye avhengig av fysisk form og trening.

Ned i vekt med mer muskler:

Det er utrolig hva riktig og effektiv trening kan gjre med kroppssammensetningen. Kondisjonstrening vil srge for et stort forbruk av kalorier som vil redusere fettprosenten. Muskelmassen er derimot enda viktigere i hvilestoffskifte sammenheng. Muskelmassen utgjr mellom 20 ? 30% av hvilestoffskiftet, og det er mye.

Derfor er det viktig at dersom du nsker g ned i vekt m du passe p at du ikke fr mindre muskelmasse. Hvordan skal en angripe muskelmasseutfordringen? Her er det viktig at en beholder eller ker muskelmasen.

Den mest effektive mten gjre det p er trene styrke. Du trenger ikke drive avansert styrketrening med kompliserte velser, du kan velge trene de muskelgruppenesom utgjr strsteparten av musklaturen i kroppen.

Bryst, rygg, rumpe og lr er de firenstore muskelgruppene. Dersom du trener disse skikkelig et par ganger i uka, vil du hyst sannsynlig ke muskelmassen din, som igjen vil vre med p f et hyere hvilestoffskifte.

Fysisk form og aktivitetsniv:

Din fysiske form har som regel sammenheng med kroppssammensettningen. Jo bedre form, desto gunstigere kroppssammensetning (mer muskler og mindre fett) og hyere kaloriforbruk i hvile.

Dersom du er aktiv bde i hverdagen og p trening noen ganger i uka, vil du ha et mye hyere hvilestoffskifte enn de som er mindre aktive.

Husk dette gjelder ikke bare trening, men alle aktiviteter du gjr i lpet av en dag. (g trappene i stedet for og ta heisen mm.) Gevinsten vil bli enda strre dersom du begynner trene 3-4 ganger i uka (styrke og/eller kondisjon).

k kaloriforbruket med 36599 kcal nr du slapper av

Tenk p deg selv eller en du kjenner som ikke er s veldig aktiv. Du eller din venn bestemmer dere for gjre noe med formen og vekten.

Du begynner trene 2 - 3 ganger i uka, ca. 45 min kondisjonstrening. Etter hver trening gjr du 4 enkle styrkevelser (for de store muskelgruppene) I tillegg passer du p g litt mer hver dag (til og fra jobb,ta trapper istedet for heis, g til butikken mm.)

Etter bare noen f uker har hvilestoffskiftet ditt kt med 100 kcal pr. dgn. Tenk deg hva dette betyr bde p kort og lang sikt. P en uke betyr det at du bruker 700 kcal mer. P en mned blir det mer enn 2800 kcal og p et r 36500 kcal, som tilsvarer ca. 4 kg fett.

Hvileforbrenning - fett eller karbohydrat

Nr du tar det rolig, driver du pr. definisjon med lavintensiv aktivitet. Som jeg har sagt fr , er det slik at jo lavere intensiteten er , desto hyere er den prosentvise fettforbrenningen.

Hva er bra hvilestoffskifte?

Det er vanskelig si hva som er bra og hva som er mindre bra nr det gjelder hvilestoffskiftet. Det avhenger av flere faktorer. Kroppsstrrelse og muskelmasse er en av faktorene som spiller inn.

Tabellen under kan likevel gi en liten pekepinn p hva som er normalt i forhold til kropsvekt.

50 -  60 kg        1200 - 1300 kcal/dgn

60 -  70 kg        1300 - 1400 kcal/dgn

70 -  80 kg        1400 - 1500 kcal/dgn

80 -  90 kg        1500 - 1650 kcal/dgn

90 - 100 kg       1650 - 1850 kcal/dgn

 

Hy forbrenning nr du hviler?

article-new-thumbnail_ehow_images_a01_v3_9q_make-relaxation-habit-800x800

Vi bruker energi hele dgnet ogs nr vi sover og sitter stille. Selv de som trener bruker flest kalorier nr de er i ro. Dette vil nok overraske mange, men nr du tenker over at en er i ro i flere timer enn en trener i lpet av et dgn.

Siden s mye av kaloriforbruket vrt skjer nr vi hviler, er det viktig at den mengden energi vi bruker nr vi ikke er aktiv, er s hy som mulig. Dette er spesielt viktig dersom du nsker g ned i vekt, eller skal holde vekta stabil.

Kalori ? eller energiforbruket under hvile kalles hvilestoffskiftet og str for mellom 50 og 75% av ditt totale energiforbruk. Avhengig av hvor aktiv du er selvflgelig.

Hvilestoffskifte

Energien fra hvilestoffskiftet brukes til holde en rekke funksjoner og organer i gang Hvilestoffskiftet er avhengig av:

  1. Alder
  2. Kjnn
  3. Vekt
  4. Kroppssammensetning
  5. Fysisk form og aktivitetsniv

Alder:

Dette er en faktor du ikke kan gjre s mye med, dessverre. I alle fall ikke alderen din i antall r. Din fysiologiske alder kan du derimot pvirke, blant annet ved holde kroppen i form og trene aktivt.

 Kjnn:

Kjnnet ditt er det ogs vanskelig gjre noe med. Dersom vi skal holde oss til statestikk forteller den at menn gjennomgende har et hyere hvilestoffskifte enn kvinner.

Viktigste rsaken til dette er at menn i utgangspunktet har strre muskelmasse enn kvinner. Men trening kan hjelpe kvinner til ke hvilestoffskiftet.

 Vekt:

Jo yngre du er desto hyere er hvilestoffskiftet. I og med at hvilestoffskiftet av kalorier i stor grad gr med til holde kroppsfunksjonene i gang, er det ikke overraskende at en person som veier 100 kg, har et hyere hvilestoffskifte enn en som veier 50 kg.

To personer som veier det samme kan ha forskjellig hvilestoffskifte, det kommer av kroppssammensetningen.

(Del 2) kommer 2/2

Lp sakte, lev lenger?

 

N har vi startet ett nytt r igjen og mange har satt seg som nyttrsforsett og trene mer. Jeg hper de som har det som ml starter mer fornuftig i r enn alle de rene de har startet opp treninga igjen etter nyttrskifte.

Det er altfor mange som trener altfor hardt, ja rett og slett s hardt at det kan vre helsefarlig og ikke det vi alle nsker at det vi gjr gir oss helsegevinst. Tenk p det n nr du legger inn "sttet" igjen. Det viser seg i mange underskelser som er gjort p helse at det sunneste er lpe/trene i et moderat tempo (alts ikke med for hy puls).

De som driver intens lpetrening/trening, lever ikke lenger enn de som ikke trener i det hele tatt. Det kan vel vre en tankevekker for de fleste der ute tror jeg. Jeg jobber som PT - innenfor lp/kondisjonsidretter og de

Ikke tren for lange kter: Forskningen bygger p den store sterbrounderskelsen. Her fulgte forskerne 1098 lpere i alderen 20 til 86 r gjennom en periode p 12 r. Dessuten har de fulgt 413 personer som ikke trente.

De som lp 8 km/t (7.30 min/km) og lp i mindre enn 2,5 time til sammen per uke, hadde 78 % strre sannsynlighet overleve 12-rsperioden enn de som ikke trente. De mest ambisise lperne, som lp i mer enn 11 km/t (5.25 min/km) i mer enn 4 timer i uken, hadde samme risiko som de som ikke trente.

Lpere lever seks r lenger: Dersom man lper/trener for mye er det ikke bare undvendig, men det kan rett og slett vre helseskadelig, sier Peter Schnohr. Forskere mener at balansen mellom for lite og for mye trening kan beskrives med en U-kurve. Ingen trening er ikke bra, moderate mengder trening er bra, og for mye trening heller ikke bra.

Solid konklusjon: Denne studien stemmer godt med tidligere forskning, forteller Karol Watson, som leder forskningen om forebygging av hjerteproblemer ved University of California, Los Angeles. Mennesket er ikke skapt til lpe maratonlp hver eneste dag, og vi trenger ikke trene slik for leve lenge.

Watson har ikke vrt involvert i den nye studien. Hun forklarer at maratonlpere generelt har god hjertehelse. Men at moderate lpere ofte lever lenger.

Referanse: Peter Schnohr mfl: Dose of Jogging and Long-Term Mortality The Copenhagen City Heart Study, Journal of the American College of Cardiology (2015), DOI: 10.1016/j.jacc.2014.11.023

Kilde: forskning.no.

 

Ftt fremgang?

Ingrid Kristiansen tredemlle

I dag lp jeg p mle igjen og denne gangen har jeg lagt litt progresjon inn i kta jeg gjorde i November. Det kan kanskje vre noe for deg ogs. S hvorfor ikke prve? N er vi godt i gang med 2017, s n er det ikke mer enn ca. 4 mneder til vi skal prve oss p en av vrens mange 10 km lp.

Jeg startet ganske konservativt med en progressiv langtur, og jeg hadde bra kontroll hele tiden. Puls utviklingen min var jevn, men jeg l med puls under terskel pulsen min. Det er viktig at du ikke lper for hardt, fordi da fr du ikke det utbytte som jeg mener du skal ha med en slik kt.  Kjenner du ikke til terskelpulsen din, s kom og ta en test hos oss i Team Kristiansen.

Da er det lettere holde motivasjonen oppe dersom treningene er p riktig puls niv iforhold til din form. Eller hva mener du? Er det ikke slik med deg ogs? Ved siden av disse mlletreningene jeg kommer til legge ut vil jeg g en del med staver, g p ski og jeg vil g p/lpe med  truger for f en variert mengdetrening. Men er du en av de som ikke gjr annet enn lper, s varier med et par tre dager til med lping , en langtur, og et par halv lange og halv harde.

Ingrid Kristiansen

 Mllekt:

5 min 5.30 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 5.10 min/km
5 min 5.00 min/km
5 min 4.50 min/km
5 min 4.40 min/km
5 min 4.30 min/km
5 min 4.20 min/km
 5 min 4.10 min/km

Terskelpulsen min er ca. 161 - 163

Lykke til!

Trenger du hjelp og rd for n dine lpeml i 2017?  Ta kontakt med oss i Team Kristiansen.

Hvorfor alt dette maset om fysisk aktivitet/trening?

 images

Beklager at jeg igjen skriver om temaet fysisk aktivitet og helsegevinst, men det ser ut til at vi moderne mennesket m minnes p det omtrent daglig dessverre. Det ser ikke ut til at det er nok og ramse opp alle fordelene ved fysisk aktivitet, vi gjr det ikke allikevel.

At vi ikke rrer oss nok kan forrsake:

  1. Hvert 5. tilfelle av hjerte og karsykdom
  2. Hvert 10. tilfelle av hjerteslag
  3. Hvert 7. tilfelle av aldersdiabetes
  4. Hvert 7. tilfelle av tykktarmkreft
  5. Hvert 10. tilfelle av brystkreft

Men i stedet for ramse opp mer elendighet du kan rammes av dersom du ikke er fysisk aktiv vil jeg vise alle fordelene ved vre fysisk aktiv alts drive mosjon.

Helsegevinster av fysisk aktivitet er enorm:

  1. Forlenger livet med flere r
  2. Forbedrer livskvaliteten
  3. Forbedrer hukommelse og konsentrasjon
  4. Gir god beskyttelse mot folkesykdommer som hjerte ? og karsykdommer, hjerneslag, type 2 ? diabetes, osteoporose og demens
  5. Reduserer risikoen for flere vanlige krefttyper
  6. Styrker hjertet og muskulaturen
  7. Reduserer faren for falle
  8. Reduserer faren for benskjrhet
  9. Bidrar til holde kroppsvekten

Kilde: ?Sprek hele livet? av Ingrid og Arve Kristiansen

Mllekt som passerfor deg?

Flott mllekt som jeg gjorde i Januar som forberedelse til rets lpesesong.

Passer til alle dere som nsker lpe 10 km p 39 ? 40 min

Jeg gikk ned i kjelleren i dag for prve en treningskt jeg aldri hadde prvd, s jeg var litt spent. Mlet med treninga var f en god aerob treningskt som skulle avsluttes ca. p terskel pulsen min som er 162 - 164.

Jeg setter som vanlig mlla flatt, slik jeg alltid gjorde da jeg var proff lper i Verdensklassen tilbake p 1980 ? tallet. Dette for kunne lpe med litt ?overfart? som jeg synes er gy og som jeg mener kan hjelpe deg til f ?guffen? opp litt uten at pulsen blir s hy.

Men har du store problemer med knr eller andre skavanker kan det sikkert vre OK og ha litt vinkel p mlla, men da m du nok passe p farten. Denne kta er ment at du skal holde deg under eller p terskel pulsen din.

Selv synes jeg kta var moro, det gikk over all forventning for mitt vedkommende. Jeg ndde terskelpulsen min ca. 500 m fra slutten p siste drag. Det vil si at disse hastighetene var ideelle for meg.

Som rd til deg om du har lyst til prve denne er , start heller litt rolig og k gradvis. Litt av vitsen med denne kta er at du skal gjennomfre alle drag.

Prv den da vel!!

Varmet opp 15 min 5.20 min/km
500 m 4.40 min/km
3 min 5.20 min/km
1000 m 4.35 min/km
3 min 5.20 min/km
2000 m 4.30 min/km
5 min 5.20 min/km
500 m 4.25 min/km
3 min 5.20 min/km
1000 m 4.20 min/km
3 min 5.20 min/km
2000 m 4.15 min/km
Jogget ned 1500 m 5.20 min/km

 

Trenger du rd og hjelp med lpetreninga di mot rets ml, s ta kontakt med oss i Team Kristiansen. Vi hjelper deg gjerne!!

God lpeteknikk, hvordan?

bilde 1

Du ser en person langt nede i gata, det er for langt borte til se ansiktet, men du ser hvem det er. Du ser det p ganglaget. Tilsvarende vil du se hvem som lper der borte, du ser det p lpsstilen.

Vi utvikler alle en gang og lpsstil tilsvarende signaturen vr, den er individuell og unik. Man tilbyr ikke voksne et kurs i lre g. Tilsvarende er det med lping, man kan ikke lre voksne lpe. Det man imidlertid kan er optimalisere og forbedre den  lpsstilen man naturlig har tilegnet seg.

Dersom du legger deg til en riktig lpsteknikk kan du ke effektiviteten og redusere skaderisikoen. Det er vanskelig gi en fasit p riktig lpsteknikk, da et hvert menneske som nevnt har sin mte bevege seg p, men noen generelle rd finnes. Bruk  din egen lpestil som fungerer for deg, varier lpingen din ved finne forskjellige terreng lpe i.

Med det mener jeg: lp litt i terrenget, p vei, p gress og p tredemlle. Det gir en god variasjon og belaster kroppen din variert.  For lpe effektivt br bde leggene og hofteleddsbyerne vre godt trent.

 

Den mest effektive mten trene dette p er lpe ,lpe, lpe!!

 

Andre anbefalinger til deg som nsker bedre lpsteknikk:

1. Beveg deg minst mulig opp og ned, det er jo fremover du skal

2. Prv og ha en rask frekvens med bra steglengde, da kommer du fort fremover. Da er det viktig at hofteleddsbyerne er sterke. Slik greier du kanskje holde samme steglengde og stegfrekvens under hele treninga eller konkurransen

3. Alle bevegelser skal g i fartsretningen, da mener jeg at bde armer og ben skal peke fremover, minst mulig energibruk p andre bevegelser

4. Lp mest mulig avslappet og la tyngdekraften hjelpe deg, spesielt nr du lper i nedoverbakke

5. Dersom du greier lpe p forfoten og flyte p steget vil du komme fortere fremover, men for f til det over tid kreves det endel lpstrening. Da er det  viktig at du har sterke legger og hofteleddsbyere

Selv trente jeg mye p flatmark for f den fine flyten. Spesielt viktig var det etter en skisesong hvor jeg hadde blitt sterk i lrene og leggene var svake. Da lp jeg stort sett ved dra meg frem p lrene de frste par ukene. Jeg brukte ogs tredemlle flittig noen dager i uka hele vinteren for holde p den gode lpsflelsen. Ved siden av mlletreningen passet jeg p ta litt vristhopp eller thev for passe p at leggene fikk litt trening ogs p vinteren.

 

S mitt hovedrd til dere alle som liker lpe og nsker en mer effektiv og riktig mte lpe p:

 

1. k lpetreningen gradvis over tid

2.Ikke lp for hardt (for hy puls), da er det lett f en feil stil

3. Pass p ha riktig sko. (ikke for tykke og klumpete, da er det vanskelig f et steg med flyt)

4. Lp avslappet med senka skuldre og lse hender

 

Kanskje en PT ? time p tredemlla mi kan hjelpe deg p vei til en bedre lpsopplevelse!

 

 

Ha er vrt vske behov?

 Foto: Tekna

Vi bestr av ca. 50 - 60 % vann. holde en jevn vskebalanse er viktig for alle, ikke minst for de som er idrettsutvere. Dersom vskebalansen av en eller annen grunn forstyrres, pvirker det deg bde fysisk og psykisk. Du orker mindre og fr problemer med konsentrere deg.

Det har jeg selv erfart flere ganger i min tid som toppidrettsutver. Vannet i kroppen har mange viktige oppgaver. Blant annet skal det lse opp og transportere nringsstoffer til musklene og andre organer. Vannet har ogs som oppgave transportere slaggprodukter ut av kroppen. Det skal til og med regulere kroppstemperaturen.

Du kan klare deg uten mat i flere uker, men ikke mer enn noen f dager uten vann.

S mye m du drikke: Normalt mister vi 2 - 3 liter vske pr. dgn. Noe av vsken mister kroppen nr du svetter og nr du gr p toalettet, resten flger med ut ved pusten. Vsketapet erstattes ved det du spiser og drikker i lpet av en dag.

Nr du driver med fysisk aktivitet, ker vsketapet. Anstrengelsen ker energiomsetningen, noe som gjr at kroppstemperaturen ker. For avkjle kroppen, begynner du  svette. Jo mer vske du mister, desto mer m du drikke.

Mangel p vske er det som raskest svekker prestasjonen. Noe eksakt ml for hvor mye vske som er ndvendig , er vanskelig gi. Det er avhengig av kroppsstrrelse og  klima og luftfuktighet. En voksen person br f i seg 2 - 3 liter vske fra mat og drikke pr. dgn, men trener du hardt og/eller lenge trenger du mer.

Trst er ikke noe ml p hvor mye vske du trenger, derfor er det lurt drikke litt for mye. Det som kroppen din ikke trenger kommer ut som urin. En oppdager ofte for sent nr en ikke har drukket nok, urinen blir mrk og sterk gul.

Drikk mye fr en konkurranse: Best resultat p trening og konkurranse fr en dersom en er fylt opp med vske fr aktiviteten starter. I forbindelse med en karbohydratoppladning er det enda viktigere at du drikker mer enn trsten forteller. Karbohydratene produserer glykogen og glykogen binder vann i musklene.

Hvert gram glykogen binder 2,7 g vann. Det glykogenbunedne  vannet frigjres senere nr du konkurrerer eller trener. Under en lang treningskt kan det vre vanskelig drikke like mye vske som du mister.

Flere underskelser ved lpskonkurranser har vist at lperne ikke spontant har drukket mer enn maksimalt en halv liter i timen, til tross for at vsketapet har vrt det dobbelte. Selv har jeg erfart dette, men drikke mye nr man lper er ikke enkelt, det frer ofte til hold eller andre ubehageligheter.

Drikk ofte og lite om gangen: I lpet av aktiviteten er det bedre drikke sm mengder ofte enn store mengder sjelden. Kroppen kvitter seg likevel med vsk den ikke trenger. Dessuten kan man fle seg overfylt og tung dersom en drikker for store mengder p en gang.

Fordelene med sportsdrikk: I de aller fleste tilfeller er vanlig vann den beste drikken. Men dersom du trener hardt og lenge, kan det vre fordeler med skalt sportsdrikk. En av fordelene med sportsdrikk er at du fr i  deg ekstra sukker. Siden kroppens glykogenlager er begrenset, trenger du fylle dem etter lange anstrengelser.

En sukkerkonsentrasjon p ca. 2-7% har vist seg vre passende for sportsdrikker. Sportsdrikker inneholder ogs ofte litt natrium (finnes i vanlig salt), noe som gjr at vsken absorberes effektivt og holdes igjen i kroppen.

Etter konkurransen : Du m gjenopprette vskebalansen s snart treningen eller konkurransen er ferdig.

Vann eller noen glass sportsdrikk pleier vre en god begynnelse. Sportsdrikk inneholder karbohydrater og er derfor bra for komme seg raskt (det er like bra spise en brdskive eller en frukt).

Vsketap

Lufttemperatur
(vindstille)
Mosjonsfart
(beregnet l/t)
Elitetemp
(variasjoner bestemt l/t)
- 5 C 0,3 0,6 -1,4
+ 10 C 0,6 1,2 -1,5
+ 20 C 0,9 1,6 - 2,4
+ 30 C 1,1 2,0 - 2,8

Vsketap ved ulike omgivelsestemperaturer og arbeidstempo.


Drikken m ikke vre for kald : Det er viktig at ikke drikken er for kald, selv om det kan vre fristende med noe ordentlig kaldt nr du er varm og svett. Studier viser at en temp. rundt 15 grader er det mest hensiktsmessige. Dersom du drikker for kalde drikker, kan du lett f vondt i magen.

Kilde: Professor Bengt Saltin

 

Kan vi bli i bedre form om vi trener med barna vre??

Tren sammen med barna dine og bli i bedre form selv!! Glem ambisjonene om en mlrettet trening nr du skal trene sammen med barna dine. Tenker du lurt, fr du lojal treningspartner.

Selv tenkte jeg slik p mange av mine treningsturer da jeg var toppidrettsutver.  Jeg tok barna med p deler av min trening (enten i vogn, p sykkel el.), som de syntes var gy. Dette har frt til (kanskje jeg har vrt heldig) at jeg har ftt aktive, sunne spreke barn (n er den yngste 24 r og har vrt blant de beste terrengsykelistene i Norge i flere r)

N er det mor som fr vre med p hans treningsturer, slike rolige turer som jeg kan ha glede av. Veldig hyggelig f vre med p disse treningene. Jeg anbefaler dere tenke litt langsiktig nr det gjelder din og dine barns aktivitet/trening.

 

Trening : Gjr treningen til en lek. De fleste barn liker vre i bevegelse, men de m gjre det fordi de har lyst.

Derfor br du ha fokus p lekene dere skal ha underveis, fremfor selve treningen. Lek forskjellige former for fartslek som sisten, lpe slalm mellom trrne, hoppe p stubber eller lignende. La ogs barna bestemme hva dere skal gjre p turen. Dere kan ogs ta en aktiv pause, der dere f.eks. klatrer i trr, balanserer eller ruller nedover bakkene.

En felles tur p rulleskyter, sparkesykkel i kajakk vil de aller fleste barn se p som ren lek. De glemmer rett og slett at de bruker kroppen.

Bruk utstyr: Mange barn blir motivert av utstyr eller mling hvor langt, hvor fort, hvor hyt mm. de beveger seg. Men barn i dag har vel andre ml og nsker med aktiviteten enn det jeg hadde da jeg var barn og det er vel ikke s rart.

Jeg er s gammel at jeg ble motivert av telle km som jeg gikk p ski i lpet av vinteren og som resulterte i et lite merke i bronse, slv eller gull da vinteren var over.

S lite skulle til for motivere oss p 60 tallet. Hva m vi gjre for motivere barn i 2017 for bevege seg like mye med stor glede? Jeg har ikke svaret, men kanskje litt mer felles turer/treninger med egne foreldre kunne vre en start?

Det er mye moro trening en kan gjre med egne barn, for eksempel akebrett nedover en bakke for s lpe opp, det blir flott intervalltrening for oss voksne og moro for barna.

Ta med de sm i joggevognen: i 1990 fikk jeg min datter Marte og jeg var fast bestemt p at etter den fdselen skulle jeg raskt tilbake i verdenstoppen som lper. Da jeg gikk gravid med Marte bodde vi i USA og ble kjent med de nye jogge vognene.

En slik vogn kjpte jeg fr jeg drog hjem til Norge. Den vogna brukte jeg mye i mitt treningsarbeid bde med nr.2 og nr. 3 av mine barn. De syntes stort sett det var gy vre med meg ut p lpeturer.

Joggevognen er en fin mulighet for smbarnsforeldre og ta med barn p lpetur. Jeg vil anbefale deg kjpe en joggevogn av god kvalitet med store hjul, og husk lpe p et jevnt underlag og ikke ta for lange turer, 45 minutter til 1 time er sikkert nok for de fleste.

La ungene sykle :La ungene sykle ved siden av deg mens du lper. Det er en fin mte og ta med seg ungene p en treningstur. Selv gjorde jeg mye det og vi hadde glede av det bde barna og jeg.

Turen blir ikke alltid som du hadde planlagt, men slik er det bare nr barn er med og bestemmer. Det gikk greit for meg som toppidrettsutver, s da kan sikkert du ogs greie det som mosjonist eller supermosjonist.

Tren mens barna leker eller sover: Da jeg trente fr OL i 1984 brukte jeg den taktikken, og den kan anbefale. J

eg varmet opp ved lpe med barne vogn til et egnet sted, f.eks til en bakke, til en idrettsplass ol. Der lp jeg intervaller,  og var bortom vogna for se om barnet sov eller hadde det bra innimellom intervallene. Det samme gjorde jeg senere nr han ble strre, da ble noen av banektene lpt med han lekende i lengdegropa.

Slik gjorde jeg ogs ofte da jeg trente p tredemlle, da var han med meg og lekte med biler eller lego ved siden av mlla mens jeg lp. Han mtte ha hrselvern p, da mlla mi styet veldig, men det syntes han bare var gy.

Her er det bare din fantasi som begrenser. En fr til det en nsker.

Lykke til folkens!

 

Prv denne mllekta !

FullSizeRender

Vinteren har latt  vente p seg og det har blitt lite skiging. Selv savner jeg disse fine skiturene ute i den flotte naturen vi har her i Norge. Nr jeg gr p ski fr jeg mye naturlig intervall trening pga. profilen p lypene jeg velger og for at jeg blir inspirert til ta litt ekstra i nr jeg bruker skiene.

Alt blir s lystbetont og morro nr jeg gr p ski. Men nr snen uteblir og det er litt glatt utendrs til lping med litt "trkk" tyr jeg til tredemlle trening. Selv er jeg god for lpe 10 km p ca. 39-41 min n, s den kta jeg anbefaler passer godt til dere som er p det nivet. Er du en bedre/drligere lper s kan du bare justere farten noe (bde pausefarten og farten p dragene.) Alts  du kan starter med en fart som er hyere eller lavere enn det jeg gjorde.

Du kan velge en "pausefart" som enten er raskere enn 5.15 min/km eller en som er saktere. Det som er aller viktigst nr du prver deg p denne kta er at pulsen din ikke blir for hy . Du skal ikke fle syra komme, gjr du det har du lpt for hardt iforhold til det nivet du er p akkurat n.Denne kta er moro gjennomfre. Prv den!!

Oppvarming 15 min 5.30 min/km
Intervall: 6 min 4.45 min/km
Pause 3 min 5.15 min/km
Intervall: 5 min 4.40 min/km
Pause 3 min 5.15 min/km
Intervall: 4 min 4.35 min/km
Pause 2 min 5.15 min/km
Intervall: 3 min 4.30 min/km
Pause 2 min 5.15 min/km
Intervall: 2 min 4.20 min/km
Pause 2 min 5.15 min/km
Intervall: 2 min 4.15 min/km
Pause 1 min 5.15 min/km
Intervall: 1 min 4.10 min/km
 Ned jogg 10 min 5.15 min/km

Trenger du rd og hjelp til trene p riktig intensitet iforhold til din form og de mlene du har satt deg. Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Hvem trenger pulsklokke? (Del 2)

 

Sonetrening hva er det?

Nr det gjelder intensitetssoner som du skal trene etter, br du bygge opp din egen erfaring. Ved flge med p pulsen under flere treningskter vil du f god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet.

Du vil etterhvert vite hvilken puls du br ha for gjennomfre en planlagt treningskt. Hvis du for eksempel trener intervalltrening br du kunne gjennomfre alle intervallene med samme intensitet. Nr du er ferdig er det fint om du ha energi til gjre et til to intervall drag til (da har du trent riktig i forhold til bli god p lengre konkurranser) Da har du hyst sannsynlig trent ca. p terskelpulsen din eller p litt lavere puls (det er bedre enn om du ligger p for hy puls).

Veldig bra. Gjr du dette riktig vil farten du kan holde p terskelpuls bli hyere og hyere og det er vel det vi nsker. F bedre tid p f.eks. 5 km, 10 km eller lengere lp. Alts det er ikke lurt trene med for hy puls om du nsker forbedring p lengere lp (3km +++++)

 

Hvordan trene mest effektivt for oppn gode resultater?

Det er viktig vite at det finnes ikke bare en metode, eller ett intensitetsniv som forbedrer kondisjonen p best mte. Derfor m du finne en god fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid som passer deg.

Dersom du trener lping 3 ganger per uke fr du den beste treningseffekt ved en kombinasjon av langkjring og intervalltrening. Dersom du ikke har trent s mye tidligere vil jeg anbefale deg trene langkjring tre ganger i uken, for deretter, etter et 2-3 uker legge inn n intervalltrening per uke. n intervalltrening, en 1/2 -lang tur og en langtur.

Det er en god og effektiv mte trene p dersom du nsker bedre din kondisjon. Det er enklere for folk flest (iallefall dersom du trener alene) trene langkjring enn intervalltrening. Er du ikke vant med trene s mye ling vil det ogs vre strre fare for f skader dersom du trener for mye intervalltrening i starten. Dette er viktig ke gradvis.

Mange tror ogs at en langtur m vre s lang, men 40 min er en ok lengde i starten deretter kan du bygge turen lengre og lengre, ja  kanskje opp til 2-3 t om du trener mot maraton. Men vr tlmodig og gjr dette gradvis, ellers kan skadene komme snikende.Selv trente jeg mange 40 - 45 min treningskter da jeg var p mitt beste.

 

Hvilke tilleggsfunksjoner br pulsklokken ha?

Mange pulsklokker har tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmler, GPS, oppkobling og registrering av treningskten p PC osv. For gjennomfre treninga du har planlagt er ingen av disse ekstrafunksjonene ndvendig, men om du vil flge treningen din ved se p grafer p en PC, kan dette motivere deg til trene.

Selv liker jeg ha en pulsklokke med GPS, der jeg kan legge inn turene mine se hvor langt jeg har lpt, syklet,padlet eller gtt. Jeg kan dessuten dele turene med andre. Selv bruker jeg Garmin Forerunner 735 XT, og synes den er lett bruke. Med denne fr jeg ut mange data dersom jeg nsker. Dessuten kan jeg logge treningene p data og ha en oversikt over hvor langt, hvor fort, puls, og hvor mye jeg trener mm.

Lykke til!!

Hvem trenger pulsklokke? (Del 1 av 2)

 

Trening med pulsklokke

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutvere, eller kan vi andre ogs ha glede av den? Pulsklokka kan vre et verkty som hjelper til og motivere deg til gjennomfre treningen som du har planlagt. Men du kan fint trene uten. Fr du gr til anskaffelse av pulsklokke br du definere hva du skal bruke klokka til.

Hvor mange funksjoner og hvor mye du skal kunne lese ut av klokka. Husk jo flere data jo mer m du sette deg inn i. De fleste pulsklokker som blir solgt i dag er mer brukevennlige enn bare for f r siden og godt er det. Spesielt vi som ikke liker bruksanvisninger. Jeg kjenner personlig mange som har kjpt seg for avanserte pulsklokker som de aldri har forsttt. Ofte tykke vanskelige bruksanvisninger som en aldri kommer igjennom.

Det er synd dersom det er rsaken til at du ikke kommer igang med treningen din. Det viktigste med en pulsklokke er regulere treningens intensitet. Da jeg selv trente som hardest som toppidrettsutver brukte jeg pulsklokka mest for styre de lange rolige turene. De er veldig lett lpe for hardt, da var pulsklokka et fint verkty. Jeg brukte ogs pulsklokka flittig i perioder da jeg var noe kjrt og trengte styre trenings intensiteten.

Jeg hadde selvflgelig utbytte av pulsklokka ogs p enkelte hardtreninger, ja den hjalp meg til finne hvor det var best ligge i puls p disse ktene.

Hvordan kan du bruke pulsklokka

Nr du har ftt erfaring med hvordan kroppen din reagerer p ulike intensiteter, vil pulsklokken kunne brukes som et verkty til f kontroll p treningen. Du vil lettere kunne planlegge treningskten, ved at du vet hvor lenge du orker holde p i en viss intensitet. Dette vil ogs gjre at du enkelt kan flge med p progresjon av formen du er i.

Om du trener 3 ganger i uken er det ikke s kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsktene. Vel merke dersom du ikke alltid trener med for hy intensitet (hy puls). Pulsklokken kan da vre en god veileder i treningen, for holde intensiteten innenfor gitte rammer.

Det gjelder ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer gjennomfre kten med stil, og ikke akkumulerer for mye melkesyre slik at du vil bruke mye tid p restituere deg. Pulsklokke kan ogs brukes til teste formen man er i, har du en fast runde p ca. 3 km og lper denne med noen ukers mellomrom, kan du flge med p om formen blir bedre, ved flge med p pulsen under treninga og ikke minst slutt tiden p testlypen din. Jeg gjorde mye av dette da jeg var aktiv. Fin mte flge med p hvordan formen utvikler seg.

Hvordan finn din makspuls?

  1. Varm opp i 15 - 20 minutter. Rolig tempo da blir testen riktigst.
  2.  Finn en slak motbakke hvor du kan lpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal lpe bakken 2 ganger, 3 minutter, hvor de frste 3 minuttene skal ha greit  tempo, men du skal ikke vre utmattet p slutten. Lp i samme tempo nedover igjen uten stoppe underveis. Nr du kommer ned bakken starter du igjen lpe oppover i et raskere tempo. Mlet er at du tar deg helt ut de siste 3 minutter da vil du kunne mle din makspuls.

Har du bruk for vite makspulsen din om du skal trene?

Dersom du trener for bli bedre til lpe f.eks. konkurranser  over 3 km er det nok ikke s interessant for deg vite makspulsen din, da er nok  terskelpulsen mer interessant. Hvordan vet du at du er p terskelpuls er kanskje ditt neste sprsml? Og til det vil jeg svare: nr du merker et snev av syre er du hyst sansynlig over.Eller om du begynner og bli litt vel anpusten, da er du ogs sansynlig over terskel.

Har du lyst til finne terskelpulsen din kan jeg hjelpe deg.

Les resten i morgen

Del 2 lrer du mer om Sonetrening og Hvordan trene mest effektivt for f gode resultater!

Er det bra for muskelcellene at vi lper?

 ingridkristiansen_lite

 

Ingen forstr helt hva som skjer inne i muskelcellene. Men at vi bruker kroppen slik at muskelcellene fr brukt seg er det ingen tvil om er det beste. Det viser mange forsknings resultater.

Nr en muskel blir brukt aktiveres muskelcelle og balansen inne i selve cellen forstyrres. Det frigjres frie radikaler, alts elektroner som har lsnet fra molekylet de hrte til. Disse frie radikalene prver finne ny tilhrighet i andre molekyler, som dermed fr helt nye egenskaper.

De kan delegge proteiner og fett, og da endrer cellen sin funksjon. I verste fall kan for mange frie radikaler fre til celledd. Kanskje er det best ikke belaste muskelen?

Til dette sprsmlet er svaret et klart nei. Muskler skal brukes, sier stipendiat Kristoffer Toldnes Cumming. Han har skrevet doktorgradsavhandling om hva som skjer inne i muskelcellen under belastning. Det klassiske synet p frie radikaler er at de er skadelige. Og det stemmer jo, men de har ogs en annen funksjon.

Det nye synet p frie radikaler er at de er en del av et system som er med p tilpasse cellen til nye belastninger. Disse signalene frer blant annet til dannelse av nye mitokondrier. Mitokondriene er selv kraftverket som gir cellen energi, slik at den kan fungere enda bedre til det vi nsker.

Antioksidantene : Cumming har spesielt utforsket to systemer som beskytter cellen mot skadelig pvirkning. Det ene kalles det endogene antioksidantsystemet. Endogene antioksidanter produseres i cellen.

De srger for at cellen er i balanse gjennom nytralisere og balansere de skadelige frie radikalene. Det er gjort lite forskning p hvordan disse systemene pvirkes av trening hos friske mennesker.

Tidligere trodde man frst og fremst at det var utholdenhetstrening som frte til en kning i antioksidantsystemet. Cumming og kollegene kjenner til at ogs styrketrening har pvirkning, men kan forelpig ikke si mye om effekten.

Gjenbruk kan vre bedre enn bruk og kast: Nr vi trener skjer det samme i muskelcellene vre som i bananfluenes celler da de ble utsatt for varmesjokk: antallet varmesjokkproteiner ker. Varmesjokkproteinene flytter seg rundt i cellen og redder de proteinene som utsettes for skader fra blant annet frie radikaler.

Som med s mange andre ting, er gjenbruk bedre enn bruk og kast. Nr et protein frst er delagt, m det lages helt p nytt. Varmesjokkproteiner redder skadde proteiner, slik at de kan brukes p nytt.

Disse signalene frer blant annet til dannelse av nye mitokondrier. Mitokondriene er selv kraftverket som gir cellen energi, slik at den kan fungere enda bedre.

At trening har positiv effekt p funksjonene i muskelcellene, er Cumming ikke i tvil om. Systemet virker bedre hos en som er godt trent, enn hos en som ikke trener. Antioksidantene aktiveres raskt og gjr jobben sin effektivt. Samtidig begynner varmesjokkproteinene jobbe med restitusjonsprosessen.

Jo mer du trener, jo bedre fungerer begge disse systemene. Mlet til forskeren Cumming er forst mer om hvordan trening pvirker kjemien i muskelcellene vre. Nr vi trener oppstr det en ubalanse inne i cellen. Han nsker underske systemene som forhindrer dette. Noe av oksygenet vi bruker blir omdannet til frie radikaler. Er dette bare en defekt i et ikke komplett system? Cumming tror det har en annen funksjon.  Ellers er det veldig merkelig at de frie radikalene i det hele tatt blir produsert.

Tilskudd av antioksidanter bremser prosessene: Belastningen de frie radikalene pfrer cellene kalles oksidativt stress. Alts er de frie radikalene oksidanter. Vitamin C og E, for eksempel, gjr det motsatte av de frie radikalene, og kalles derfor antioksidanter.Vi trenger antioksidanter for opprettholde balansen i cellene. Mange tar derfor antioksidanter i form av vitamin C og E som kosttilskudd. Det hres jo ut som en god ide, men er det egentlig det?

Vitamin C og E bremser de skadelige prosessene i cellen, men de kan ogs bremse den normale tilpasningen til trening. Derfor skal vi ikke ha for mye av disse antioksidantene mener Cumming.

Han forklarer at mennesker med et vanlig bevegelsesmnster antakelig ikke vil merke noen negativ virkning av antioksidanttilskudd, men at personer som trener mye kan f redusert treningseffekt. Dette er jo interessant for alle oss som trener mye.

Mange super lsninger er tilgjengelig for oss som forbrukere, men Cumming forklarer at det finnes lite/usikre bevis for anbefale snarveier gjennom kosttilskudd. Et sunt kosthold med normalt antioksidantinnhold er Cummings anbefaling

Kilde: Forskning.no

En energi - hemmelighet

 


La oss si du er ute og gr, lper, sykler eller driver annen aktivitet. Hva gjr du s om du mter folk? Her kan jeg dele en hemmelighet med deg. Si HEI! Til alle du mter. Om du er i hovedgata blir det kanskje ikke s greit, jeg mener nr du er ute i felten som i skogen, skilypa osv.

Det er ikke ment mer enn en hflig gest dette HEIET, og husk ha et smil om munnen! De fleste responderer positivt. Kanskje mter de blikket ditt ogs med et lite smil om munnen. Hyggelig for begge parter. Et smil og en hilsen gir og overfrer faktisk positiv energi.

Trist nr man mter folk som ikke ser deg, ser bort eller ned, eller som ikke svarer og kanskje ogs i tillegg gir en nedover munn. Jo surere uttrykk, - jo verre.

Dette kan fort tappe en for energi.

Det kan ogs hende folk blir litt forvirret, ? kjenner jeg deg respons. De flest skjnner imidlertid at man bare utveksler en hyggelig hilsen uten kjenne, bare for vise at jeg ser deg, og du ser forhpentligvis ogs meg.

Vi lrte dette etter et par rs opphold i USA. Der har de gode vaner med hilse. Og husk, her spr vi ikke hvordan du har det slik man oftest gjr i USA. Dette kan virke litt overfladisk slik vi tolker det, men de mener ikke s mye med det sprsmlet, det er mer en reflekshandling.

I renes lp har jeg ftt mange hyggelige tilbakemeldinger fra ukjente folk som jeg har hilst p. Husk ogs at det kan tolkes som arrogant og overlegent om man ikke gir denne lille gesten, det koster s lite og gir s mye.

Gir trening en "rus"?

 

 

IMG_4140

Noe av mest virkningsfulle som fysisk aktivitet kan ha p sinnsstemningen vr er det som p fint kalles "runners high" (lperus). Har du opplevd det? Dette er en tilstand som mange av oss opplever etter at vi har vrt ute en stund og brukt kroppen, dette skjer ofte nr vi har tatt litt i.

Selv har jeg hatt denne opplevelsen mange ganger i lpet av mitt liv som aktiv idrettsutver og n som mosjonist. Jeg har snakket med mange maratonlpere som kan fortelle at de har flt en oppstemthet etter at de har lpt 20 - 25 km, smerten forsvinner, sanseinntrykkene forsterkes og selv om man ker farten fles det ikke slitsomt. Men gr man i fellen og bare peiser p, fr man ofte et lite tilbakefall litt senere i lpet eller p treningsturen. (ja man kan rett og slett lpe rett inn i den bermte "veggen"

Begrepet lperus dukket frste gang opp p 1970 tallet i en bok om lping skrevet av amerikaneren James Fixx.

Dette fenomenet er det forsket en del p, og forskerne har funnet ut at det er ikke bare langdistanselpere som fr denne effekten, men ogs andre utvere som driver med lange treningskter.

Hva er det med trening som gir oss denne rusen? En mulighet kan vre at det har vrt en overlevelsesfordel for menneskene til orke og bevege seg over lange strekninger for skaffe seg mat ved bl.a. jakt.

Ved lperus ser det ut til at man blir mer konsentrert og vken, det kommer jo godt med nr det begynner ryne p under et langt lp eller en lang treningstur (eller som en mte overleve for skaffe mat). Man er ikke helt sikker p hva som skjer i kroppen ved lperus, men ved nrmere underskelse av hjernen til mange langdistanselpere , har det vist seg at etter mer enn to timers lping ker endorfinnivene slik at vi fler mer velvre og oppstemthet. Det er ikke bare dette som er rsak til denne runner high som virker p oss som rusmidlene marihuana og hasj.

Kilde: Forskning.no

Hvordan bli en vinnerskalle?

 

Mange tidligere toppidrettsutvere har brukt mental trening p sin vei til toppresultater. Boka er skrevet av Arne Jrstad Riise (privat praktiserende psykolog), Anne Marte Pensgaard (professor i idrettspsykologi) og Bjrge Stensbl (tidligere toppidretts sjef). Denne boka har jeg skrevet om fr, men dette er en bok som kan gi dagens  idrettsutvere gode tips p hvordan jobbe med mentale bilder p hva man nsker  oppn som idrettsutver!

Denne boka forteller om forskjellige veier mot toppresultater. 30 toppidrettsutvere forteller hvordan de brukte mental trening for oppn toppresultater p idrettsbanen. Boka intervjuer utverne om hvordan de bl.a. brukte forskjellige teknikker systematisk eller at de i ettertid har forsttt at de har drevet med mental trening.

Som dere sikkert har forsttt gjennom en del av mine blogg innlegg. Jeg fikk   mitt gjennombrudd som toppidrettsutver  da jeg begynte systematisere denne treningen p lik linje med den fysiske. Jeg har sagt det fr og kan vel aldri gjenta det nok. Hadde det ikke vrt for Willi Railo og hans introduksjon til mental trening for meg. Hadde jeg kanskje forblitt en god toppidrettsutver, men han fikk meg helt til topps ved hjelp av sine mentale trenings teknikker.

Jeg synes boka "Norske vinnerskaller" var meget interessant lesestoff. Der fikk  jeg  innblikk i hvordan forskjellige idretter kan ha utbytte av denne treningen. Er du en idrettsutver som nsker n toppen, s anbefaler jeg denne boka p det varmeste. Den kan kanskje gi deg noen tips og rd. Boka kan vre like aktuell for trenere, ledere og andre som jobber tett inn p idrettsutveren.

Selv fikk jeg hjelp av selveste Willi Railo (som bl.a. har skrevet boka "Best nr det gjelder" da jeg p 1980 tallet nsket jobbe bde med hodet og beina. Og jeg har ikke sterke nok ord for beskrive min takknemlighet for at jeg fikk jobbe med Willi. Han lrte meg virkelig mye om hvor viktig det var tenke og jobbe systematisk med hodet.

Lykke til med lesinga!

 

 

Trenger barn/unge trene ? (Del 3)

 
 

 

 

 
 

Ungdom (alder 15-20 r): Vr anbefaling overfor for barn er ikke bare basert p vr egen erfaring. De aller fleste barn har kontakt med organisert idrett gjennom det lokale idrettslaget. Utfordringen er at ved konfirmasjonsalderen, alderen er da 15 r, ja, da har allerede strsteparten av barna meldt seg ut av den fysiske idrettsaktiviteten. 

Dette er veldig dramatisk, og en m jo sprre hva i all verden er det som har skjedd? N er absolutt tiden inne for at ungdommen for alvor gr inn i organisert idrett, og s velger de fleste slutte. Forskningsarbeider gjort p dette omrdet konkluderer bl.a. med at den tidlige spesialiseringen og konkurransepress i ung alder er noe av forklaringen.

Kanskje idrettslagene gjr seg selv en bjrnetjeneste i rekruttere de sm for skaffe seg kortsiktige inntekter, for s tape bde utvere og seinere inntekter alt for tidlig.

Ungdomstiden er alderen man virkelig begynner bli moden for organisert, fysisk aktivitet. Fortsatt er det et dilemma balansere den fysiske aktiviteten for ungdom, og utfordringen str igjen mellom det vre aktivitetsorientert eller prestasjonsorientert. Det ideelle er ha en individuell miks av disse to, noe som imidlertid er vanskelig i f.eks. lagidretter.

Man m tross alt flge laget, slik at for mye skreddersm blir vanskelig. I individuelle idretter er det lettere tilrettelegge for de som vil trene og konkurrere mye eller lite. Foreldrene er fortsatt viktige stttespillere for ungdommen, men n nr ungdommen fortsatt trenger sttte, er foreldrene oftest borte. Ungdom tler trening godt til tross for at de vokser og utvikler seg mye i denne ungdoms perioden.

Gutter gr over fra vre gutt til gradvis bli mann, og jenter utvikles fra jente til kvinne. Spesielt denne fasen der jenter blir kvinner skal man vre veldig oppmerksom p. Det er helt naturlig at det skjer en stor og br vektkning i denne fasen, og dette vil i overgangsfasen pvirke prestasjonsnivet. Man skal vre ytterst varsom og forsiktig i omtale av vekt, rumpe osv. i denne hyst flsomme perioden av livet.

Slanking er og blir et hyst risikopreget prosjekt som br unngs i denne perioden. Det er viktig forst at det som skjer er helt normalt, og det er en overgangsperiode alle gr gjennom. Foreldre br flge godt med, og uheldigvis er det altfor mange inkompetente trenere (oftest mannlige) der ute.

Det er fortsatt viktig vre allsidig, og ungdom skal vre spesielt forsiktig med store belastninger i form av f.eks. vekttrening og store mengder trening. I denne aktive vekstperioden er kroppen spesielt utsatt for belastningsskader, skader som kan forflge en ungdom resten av livet.

Lykke til med all fysisk aktivitet, om du nsker bli en god idrettsutver eller om du rett og slett nsker vre i aktivitet!!

Trenger barn/ungdom trene? (Del 2)

 

115-1593_IMG

Den gode, gamle turen i skog og mark, det vre seg p beina, p ski eller sykkel er et flott barnetilbud. Vel merke om det legges opp etter barnas premisser og ikke etter mor eller fars behov for lange turer. Husk det skal vre motiverende , slik at barna fr lyst til bevege seg.

Kristiansen familien prver praktisere dette. Vi har lyst til ppeke at vi ikke er en slik prektig familie der ungene kommer og tigger og ber nr vi kan dra ut p tur sndag morgen. Det er ikke slik unger er, i hvert fall ikke vre. Det er et styr og en krig uten like hver gang for komme seg av grde. Det er alltid minst en som slr seg vrang, en som ikke har lyst, en som ikke finner de riktige klrne osv.

Vi tror det ligger i menneskenaturen det alltid velge de lettvinte lsningene, for voksne som for unger. Vi er redd dersom foreldre ikke tar denne lille krigen med ungene, s blir det fort heller TV, data og snop og alt det kortsiktige og lettvinte. S om det er en trst, s hper vi vr situasjon er normal, at mange kjenner seg igjen, men vi oppfordrer alle til ta denne kampen.

Friluftsliv og helgeturer m nemlig ogs lres som andre ting, og dersom ikke vi foreldrene greier lre ungene vre dette, er vi redd ingen andre vil gjre det. Som regel gr det greit nr vi endelig etter mye styr har kommet oss avsted. Vi pleier da alltid legge inn belnninger i form av besk p f.eks. ei markastue med servering av kakao og skolebolle, og vi har oftest med drikke og sjokolade.

Ved hjemkomsten har vi alltid et standardrituale med varmt karbad og peiskos. S etter en 2-3 timers tur er det alltid bare fryd og gammen, og man finner fort ut at det hele faktisk er bryet verdt.

De viktigste rmodellene og forbildene for barna er og blir oss foreldre. Generasjonen foreldre mellom 30 og 50 r har etter hvert kanskje lagt oss til vaner det er verdt tenke p. Vi tenker da f.eks. p vanene eller uvanene i bruk av bil. Vi kan ikke forvente at barna forstr at det gr an bruke beina, nr vi voksne ikke forstr det.

Foreldre gir ofte god sttte til ungene nr ungene er sm, s blir nok foreldrene mer og mer usynlige jo eldre ungene blir. Man har imidlertid alltid en liten minoritet foreldre som ikke vet hva godt de skal gjre for ungene, med andre ord de foreldrene som er for synlige. Disse foreldrene lever seg snn inn i prestasjonsrollen p ungenes vegne, at de fort kan bli en stor belastning for ungene sine. Det er ikke f unger som er delagt pga. overambisise foreldre.

Det er vanskelig i dag kombinere noe praktisk med noe nyttig, samtidig f forstelse for at det kanskje er mye bedre enn all trening. (som normal, aktiv barnelek, sykling til butikken, sn mking osv.) I dag skal det vre kult, eksklusivt og det skal helst koste mye, jo mer det koster jo bedre. Det er absolutt utfordrende vre foreldre til barn i dag!

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Bloggen fortsetter i morgen

 

Trenger barn/unge trene? (Del 1)

 

 

Et relevant sprsml som blir mer og mer aktuelt i en verden der den vestlige livsstil har forandret seg dramatisk de siste rene. Svaret p sprsmlet er at barn ikke trenger trene, men det betinger at de lever et fysisk aktivt liv, noe som dessverre ikke alltid er tilfelle.

Barn (alder 4 -12 r): Lek og fysisk utfoldelse er naturlig for barn, men det kan se ut som om vi voksne ikke har skjnt dette. Litt av rsaken til passive barn er at vi bl.a. har blitt for overbeskyttende mht. farer og risiko.

I tillegg er vi foreldre blitt mye mer fysisk slappe de siste rene. Hverdagsfarer og risiko er jammen et vanskelig dilemma, for du s mange farer barn utsettes for i dag.

Se p trafikk og biler, det var litt enklere p 50 og 60 tallet med f biler p veiene. Oppvekstvilkrene til barn i dag er heller ikke alltid gode, med f eller ingen leke/ friomrder i tette byggefelt.

Om man s har en lekeplass er det blitt ganske vanskelig f disse godkjent, nettopp pga. sikkerhet. Dette har frt til at barn i dag kan se ut til bli overbeskyttet og ikke fr anledning til lre mestre et naturlig risikoniv, noe som igjen gjr dem enda mer fysisk passive.

Vrt viktigste rd er stimulere barna til fri lek p barnas egne premisser. Det er masse flott trening i fri aktiv lek!!

Men det fins da s mange aktivitets tilbud til unger? Dilemmaet med mange aktivitetstilbud er at de allerede fra starten er spesialiserte tilbud for en idrett eller sport.

Vr anbefaling om en absolutt vil sende barna p trening, ? s br det vre av typen alltrening der man driver med forskjellige aktiviteter med mye innlagt lek og moro.

Vi tror det beste er om ungene selv kan aktivisere seg. Generelt sett drives de fleste aktivitetstilbud p ideelt basis gjennom f.eks. et idrettslag.

Veldig ofte drives selve treningen av en av foreldrene selv, og de fleste av oss har jo ikke kompetanse til dette. Unger er veldig vare for flelsen av mestre det de driver p med. Man skal ikke gjre store feilen fr man kanskje har mer eller mindre delagt gleden av utve en idrett. Her kommer det vanskelige inn, nemlig det at man ogs presterer i idrett.

Dette er greit nok, men sprsmlet er nr unger er modne nok til bli fortalt at de ikke er gode nok for f.eks. fotballaget. Det er fysisk aktivitet ungene trenger, og konkurranse seg imellom har de nok av hele tiden.

Vi tror den ekstra prestasjonsorienteringen vi voksne organiserer er uheldig, rett og slett fordi ungene er s forskjellige og mange ikke er modne for bli satt p enda en reservebenk i ung alder.

Veldig ofte har barnetilbud i spesialidretter en tendens til alt for tidlig dreie over fra vre aktivitetsorientert til bli for prestasjonsorientert.

Organisert trening er vanskelig f effektiv for barn, det blir mye venting, k og kanskje uro. I lpet av en trening p 1 time, har man kanskje kun hatt 10-15 min med puls over hvilepuls.

Det blir generelt lite ut av det. Vi har ogs observert at unger ofte blir sendt p trening, men det kan virke usikkert om det er etter foreldrene eller ungenes nske. Vi voksne kan aktivisere barna vre selv, og da er det realistisk at vi i hvert fall kan greie dette i helgene.

Artikkelen fortsetter  i morgen

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Hvordan bli en vinnerskalle?

 

Mange tidligere toppidrettsutvere har brukt mental trening p sin vei til toppresultater. Boka er skrevet av Arne Jrstad Riise (privat praktiserende psykolog), Anne Marte Pensgaard (professor i idrettspsykologi) og Bjrge Stensbl (tidligere toppidretts sjef). Denne boka har jeg skrevet om fr, men dette er en bok som kan gi dagens  idrettsutvere gode tips p hvordan jobbe med mentale bilder p hva man nsker  oppn som idrettsutver!

Denne boka forteller om forskjellige veier mot toppresultater. 30 toppidrettsutvere forteller hvordan de brukte mental trening for oppn toppresultater p idrettsbanen. Boka intervjuer utverne om hvordan de bl.a. brukte forskjellige teknikker systematisk eller at de i ettertid har forsttt at de har drevet med mental trening.

Som dere sikkert har forsttt gjennom en del av mine blogg innlegg. Jeg fikk   mitt gjennombrudd som toppidrettsutver  da jeg begynte systematisere denne treningen p lik linje med den fysiske. Jeg har sagt det fr og kan vel aldri gjenta det nok. Hadde det ikke vrt for Willi Railo og hans introduksjon til mental trening for meg. Hadde jeg kanskje forblitt en god toppidrettsutver, men han fikk meg helt til topps ved hjelp av sine mentale trenings teknikker.

Jeg synes boka ?Norske vinnerskaller? var meget interessant lesestoff. Der fikk  jeg  innblikk i hvordan forskjellige idretter kan ha utbytte av denne treningen. Er du en idrettsutver som nsker n toppen, s anbefaler jeg denne boka p det varmeste. Den kan kanskje gi deg noen tips og rd. Boka kan vre like aktuell for trenere, ledere og andre som jobber tett inn p idrettsutveren.

Selv fikk jeg hjelp av selveste Willi Railo (som bl.a. har skrevet boka ?Best nr det gjelder? da jeg p 1980 tallet nsket jobbe bde med hodet og beina. Og jeg har ikke sterke nok ord for beskrive min takknemlighet for at jeg fikk jobbe med Willi. Han lrte meg virkelig mye om hvor viktig det var tenke og jobbe systematisk med hodet.

Lykke til med lesinga!

 

 

Hvorfor blir vi skadet?

 plantarfasciitt

Alle som har lpt litt har opplevd bli skadet og det store sprsmlet er hvorfor blir noen av oss mer skadet enn andre? Dette sprsmlet er nesten umulig svare p, men jeg skal prve svare s godt jeg kan. Ved hjelp fra Nederlandske forskere som har identifisert de mest utsatte lpertypene og da kommet frem til hvem som er mest utsatt. Er du kanskje en av de?

Lpeskader : S mange som ca. 70 % av alle lpere blir fr eller siden skadet. Det synes jeg er et hyt tall, men det er noen Nederlandske forskere som har funnet ut dette. Men skadene rammer ikke alle typer lpere, og for noen er risikoen langt hyere enn for andre. Det viser en stor nederlandsk studie der forskerne har arbeidet seg gjennom over 400 forskjellige studier av lpeskader og rsaken til dem. Ut fra dette har de kartlagt hvem som har strst risiko for bli skadet.

De lpertypene som er mest utsatt, og det uansett kjnn, er de som har vrt skadet fr. Iflge forskerne er rsaken oftest at mange at de som har vrt skadet starter opp treningen for tidlig eller de starter for hardt nr de begynner trene igjen. Viktigere er det at det viser at mange har for svak lpemuskulatur og ikke tler treningen de utsetter seg for. Derfor anbefaler forskerne supplerende og skadeforebyggende styrketrening.

Iflge studien er det forskjell p hvilke menn og hvilke kvinner som har strst risiko for bli skadet. Blant menn er det gjerne nybegynnere og folk som trener mye (litt for mye), som er i faresonen. For kvinner viser det seg at underlaget har stor betydning for om de blir skadet. Mange blir skadet ved for ensidig lping p hardt underlag.

Lpere som ofte blir skadet:

 

  1. Lpere som har vrt skadet fr er spesielt utsatt fordi de ofte starter opp treninga litt for raskt etter skaden.
  2. Lpere som er nybegynnere og har for rask progresjon. Det tar lang tid for knokler og senevev venne seg til belastningen derfor start forsiktig. Tren gjerne litt alternativtrening ved siden av lpetreningene.
  3. Lpere som er 50 r eller eldre. Muskler og sener blir ofte stivere med rene, og vi trenger da lengere restitusjons tid.
  4. Overvektige lpere. Jo tyngre man er, desto strre er belastningen p knr og ftter for hvert skritt man tar.
  5. Lpere som lper mer enn 60 km hver uke. Jo strre treningsmengde, desto mer stress for kroppen. De som lper mye, er som regel mer ambisise og dermed mindre villige til ta kroppens signaler p alvor.
Kilde: Aktiv trening

Trenger jeg periodisere treninga mi?

ingrid Kristiansen
Hvorfor skal man drive med periodisering og hva er det egentlig?

Frst og fremst skal en drive med periodisering for  ikke stagnere og for gjre treningsarbeidet mer variert. Selv har jeg meget god erfaring med periodisering fra min tid som lper. Jeg trente stort sett etter A - A - B prinsippet. Det vil si to uker med mye mengde og selvflgelig 2 - 3 hardere kter pr. uke i lpet av  de to A - ukene. Den tredje uka B - uka hadde jeg ingen doble kter og jeg hadde til og med en hviledag. Men de harde dagene i B - ukene var omtrent som de i A - ukene.

Slik var det jeg la opp min treningsplan i samarbeid med min trener Johan Kaggestad, og vi hadde stor suksess. Johan mente at jeg skulle trene etter A - A - A - B, men etter og ha prvd det en periode gikk jeg for A - A - B. Jeg syntes at tre harde uker ble litt vel tft. Det som er mest interessant med dette er, at en fler seg trttest og mest sliten i B ? ukene. Det er pga. at kroppen skal fordye den  treninga som den er blitt utsatt for i de to harde A - ukene.

Det er ingen tvil om at hard trening til ekstremt hard trening er det som gir strst utbytte p kort tid, men den treningen har hyest risiko ogs ! Derfor er det viktig og ha en trener som tenker litt langsiktig og som ikke har tenkt og bli en kjent trener p kort sikt. Selv har jeg vrt hendig med trenerne jeg har hatt oppover i min karriere som idrettsutver. De har tenkt langsiktig. Og det har for mitt vedkommende frt til fin og jevn utvikling.Hard trening ker risikoen for bde skader og sykdom. Derfor er det viktig for alle trenere/utvere og skynde seg langsomt.

Mange bde trenere og utvere blir ofte for ivrige og kjrer litt vel tff trening i ung alder, disse utverne blir ofte meget gode tidlig, men fr ofte stagnasjon som kan fre til mindre motivasjon til og st p videre.

Generelt om periodisering:

  1. All periodisering gr fra det generelle til det mer spesifikke.
  2. Periodene bygger gradvis p tilvenning til tffere belastning.
  3. Treningen kan fles mer systematisk og uten fleksibilitet, en rsplan er kun en plan og alle planer kan justeres underveis
  4. 3:1 og 2:1 er vanlige byggesteiner innenfor periodene, dette betyr at du har 3 eller 2 uker med relativt stor belastning for s ha en rolig treningsuke, slik at kroppen din har muligheter til fordye den treninga du har gjort i A - ukene.
  5. Treningsperiodene har mange navn, men de omhandler stort sett det samme, her er det noen eksempel
    1. Tilvenningsperiode
    2. Ressursperiode
    3. Ressursperiode
    4. Konkurranseforberedende
    5. Konkurranseperiode
    6. Aktiv avkoblingsperiode

Periodene:

  1. Tilvenning: 1-4 uker trene p basisferdigheter i den idretten du skal drive med.
  2. Ressursoeriode : 8-16 uker. Mlet er ke basisferdigheter innefor utholdenhet, teknikk og styrke som trengs i den idretten du trener for
  3. Ressursoeriode : Kan vre lang, avhengig av sesongsopplegget. Det er her gjr feil og kommer inn i en form for overtreningen. Fokus i denne perioden br vre bygge en solid "grunnmur".
  4. Konkurranseforberedende: Vanlig med 2 - 3 uker, reduser volumet, litt hyere intensitet
  5. Konkurranseperiode: Sannhetens time, n kommer alt du gjr p en resultatliste

 

nsker du rd og veiledning p trening for n dine ml? Ta kontakt da vel. Jeg/vi hjelper utvere p alle niver.

Hvorforleve i nuet?


 

Er du en av de som tenker mye p det du har opplevd eller det som skal skje? Da kan det vre lurt av deg leve mer i nuet. Ja, rett og slett vre mer tilstede her og n.

Du er nok ikke alene om og ha det slik. Vi br sette pris p hver dag lre oss og ta utfordringene, gledene og sorgene nr de kommer. Hjernen vr gr ofte p autopilot i hverdagen, det har vel du ogs opplevd regner jeg med. Jeg opplever det omtrent daglig, f.eks nr jeg kjrer til jobb eller andre steder, nr jeg kommer frem husker jeg ikke noe av kjreturen. Da har jeg gjort det meste p autopilot. Slik kan det meste av hverdagen vr bli. Alt gr p autopilot og vi er ikke til stedet i vrt eget liv. Nei slik vil vi vel ikke ha det eller?

Mange har vi en travel hverdag som skal g opp, i tillegg blir vi overeksponert av sanseinntrykk og kommunikasjon vi skal forholde oss til igjennom media og alt rundt oss. P grunn av dette gr hjernen lett i automatikk og vi handler utfra en mer underbevisst del av hjernen. Rett og slett for ikke overveldes av alt vi blir eksponert av fra informasjonssamfunnet.

Forskning viser at opptil 95 % av tiden befinner hjernen vr seg i en ubevisst tilstand, dette er fordi den har s mye informasjon og tusenvis av inntrykk forholde seg til hele tiden, vi tror ofte vi skal klare forholde oss til dette p en vken mte, men det klarer vi ikke, og da slr hjernen seg av automatisk.

Forskningen p dette viser ogs at vi repeterer de samme tankebanene dag etter dag. Rett og slett vi setter p autopiloten.
Flelsene vre forteller oss hvordan vi har det, og nr vi er i denne ubevisste tilstanden har vi ofte en tendens til undertrykke eller avvise disse flelsene. Dette gjr at vi ikke respekterer hvordan vi fler det, samtidig som vi mister oversikten over hva som foregr. Vi lever utafor nuet. Om du str med en fot i fremtiden og en fot i fortiden s gr du glipp av nuet.

Du respekterer ikke det stedet du er n og det faktumet at dette nuet er nok. Da er det viktig huske at nuet er det eneste du har. Du kan godt planlegge fremtiden, men det vre enten i fortiden eller fremtiden gjr at du ikke har noe, du er ikke til stede i det som faktisk livet ditt som er her og n.

Livet er jo en samling av dager og yeblikk, s hvis du hele tiden venter p noe som skal skje eller fordmmer noe som har skjedd, s er du aldri med i livet ditt, og det er ganske tragisk spr du meg. Meditasjon eller autogen trening kan endre tankegangen din.

Dersom du fler at hverdagene dine ikke gir noen mening og at hjernen din gr litt p autopilot, kan du kanskje prve meditasjon eller autogen trening. Det er mye du kan gjre for omprogrammere hjernen.

Dette har de forsket p blant annet i Danmark. De fikk vanlige mennesker til prve dette i en periode og forskspersonene rapporterte tilbake at de var mer tilstede i hverdagen, var mer harmoniske, hadde mye mindre stress og de var mye mer fokusert og konsentrert.

Kilde: Tidsskrift for Norsk Psykologforening

Mllekt som passer deg?

 

Dette er en kt som jeg tror kan passe for deg som nsker lpe 10 km under 40 minutter til vren/sommeren. Lper du 10 km fortere s kan alle hastighetene vre 5 sek fortere pr. km, og det samme andre veien dersom du lper noe saktere enn 40 min. Da kan det vre lurt lpe 5 sek saktere pr. km. Jeg mener selv at  jeg er god nok for lpe 10 km lp ca. 40 min, og kta jeg gjennomfrte p mlla i dag var ikke tyngre enn at jeg s vidt kom opp i terskelpulsen min p det siste hastigheten (4.00 min/km). Jeg presset meg aldri over terskelpulsen min p trening da jeg var aktiv i verdenseliten, s det er ingen grunn til presse hardere n nr jeg er mosjonist. nsker du presse deg skikkelig s still opp i et lp. Da kan du kjre deg s hardt du bare vil.

Min Hastighet
5 min 6 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.40 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.30 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.20 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.10 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.00 min/km
5 min 5.30 min/km

nsker du hjelp med treninga di? Ta kontakt jeg hjelper deg gjerne!!

Hvordan lykkes med nyttrsforsettene?

 images

Er du klar for forandringer i 2017? Kanskje dette kan vre oppskriften for deg p hvordan du kan n mlene dine! For de fleste av oss setter nok for mange og krevende ml for det nye ret, p selveste nyttrsaften. Vi skal slutte ryke, g ned i vekt og ha et sunnere kosthold og det er vel de vanligste mlene vi setter  oss.

Alts de vanligste nyttrsforsettene som de fleste av oss setter oss har med kropp og helse og gjre. Mange av oss har vel erfart at disse ofte er forgjeves, mange av oss sprekker etter noen f uker. Jeg tror ikke de mest vellykkede nyttrsforsettene blir bestemt ved midnatt p nyttrsaften.

Plan:

  1. Mlsetting m vre realistisk.
  2. Delml er alltid lurt.
  3. Bestem deg for vre fornyd med greie det realistiske, alt annet vre bonus!

REALISTISK TRENING: Finn et nyttrsforsett som er gjennomfrbart. Da er det lettere og holde motivasjonen oppe.

Riktig mlsetting: Mlsetting er viktig og det m vre noe strekke seg etter. Samtidig m den ikke vre s hrete at det blir uoppnelig.

Kanskje nsker du ogs ha noen delml, for eksempel et delml per mned det neste ret, hvor hovedmlet ligger ett r frem i tid. Det kan for eksempel vre trene i n time fire dager per uke. Eller g 30 min hver dag.

Spr s deg selv om det er gjennomfrbart. Hvis du mener det er det, sett av tid slik at du kan gjennomfre disse treningene og begynn. Dersom det ikke er sikkert at du klarer fire dager i uken, sett mlet til tre. Det er mye bedre fle at mann greier planen enn alltid ligge bak. Da blir alt over tre ganger pr. uke bonus.

Hvis du mener at to kter er realistisk og gjennomfrbart, velg heller dette og bestem deg for vre fornyd med det. Det samme gjelder kosthold. Legger du opp til en helt ugjennomfrbar diett eller et kosthold hvor alle hverdags fristelsene er lagt inn, s vil sjansen for mislykkes vre stor. Velg heller sm nyttrsforsetter enn de store!

Derfor sprekker treningsmlene: Klarer du ikke holde nyttrsforsettene? Og du opplever det samme r etter r. Da er kanskje mlene for hye eller viljen til litt forandring ikke stor nok.

Et klassisk nyttrsforsett er at man skal begynne trene, eller trene mer. Men dette mlet sier egentlig alt og ingenting ,har du et ml m du definere det mer konkret. For eksempel at du skal trene minimum to ganger i uken, bestem hvor lenge du skal trene og hva slags type trening du skal gjennomfre.

Jo mer konkret et nyttrsforsett er, desto mer forpliktende blir det.

Blanke ark: Tradisjonen med nyttrsforsett  er fint med tanke p at vi gr inn i et nytt r med nye muligheter og anledning til starte med blanke ark. Nyttrsforsett er at en setter seg ett eller flere ml ml, legger en plan eller nske for det nye ret.

Det kan vre begynne med noe nytt, slutte gjre noe, kutte uvaner eller starte nye vaner som kan gi en hyere livskvalitet. Vanlige nyttrsforsetter er ofte begynne trene, g ned i vekt, spise sunnere, stumpe ryken, vre mer sosial, spare penger eller jobbe mindre.

Hvis vi virkelig vil endre livsstil, hvorfor greier vi ikke da holde nyttrsforsettene? Frst og fremst er det lurt sjekke som har gtt galt fr. Alle har hatt sm eller strre ml nr det gjelder jobb eller privat.

Gir man opp tidlig kan det vre at man mangler indre motivasjon. Mange lar seg ogs styre etter flelsene, og de svinger jo. Da er det lett falle tilbake til gamle mnster, og skylde p vr eller dagsform for droppe mlene.

Klassiske feller: Motivatoren ramser opp flgende klassiske feller g i nr du setter deg nyttrsforsetter: Mlet er for drlig definert. For hyt ml, for lavt ml. Kanskje det egentlig er kjresten din som vil at du skal begynne trene?

Det kan skape stress eller kjedsomhet, og ofte bare en halvhjerta innsats. Du gr for hardt ut og mister lyst og gnist fort, da dette ble for hardt og gjennomfre uke etter uke. Du overlater motivasjonen, initiativ og progresjon til dagsform og tilfeldige flelser der og da, du styrer etter svingende flelser. Det gr sjelden bra.  Du fokuserer for mye p hva du m forsake, i stedet for ha hovedfokus p hva du oppnr Du leter etter mter rettferdiggjre en sprekk eller to (og som ofte blir det da flere..) unnskyldninger for la vre fullfre mlene.

Suksess: Hvordan skal du klare oppn dine nskede forandringer i 2017? Her er kanskje oppskriften om du nsker og lykkes. Finn et ml som gir deg motivasjon! Men husk at det er naturlig at motivasjonen svinger.

Skriv ned nyttrsforsettet ditt. Det og ha noe skriftlig er ofte mer forpliktende enn bare snakke. Skriv ned mlet/mlene p kjleskapet, p PC-en, p mobilen slik at du ser det  flere ganger pr. dag. Innrm de faktiske forhold i her og n-situasjonen, viktig og ha en pen dialog med deg selv bde p godt og vondt.

Belnninger er alltid OK, det kan motivere deg til og holde motivasjonen oppe. Slik struktur hjelper deg n ditt ml uavhengig av dagsform og motivasjon. Kanskje lurt skaffe seg en god motivator, eller involver en venn eller kollega. Da forplikter du deg mer. Sett delml Og det viktigste, trening skal vre gy. Mitt motto har alltid vrt:

HUMR - TRIVSEL - GLEDE !!

Lykke til!

Hvor mye energi bruker vi p forskjellige aktiviteter? Noe tenke p etter all julematen!!

 480_Ingrid

 

Detter er et vanskelig sprsml, men jeg skal prve forklare noen av mekanismene som kan gi dette sprsmlet et forstelige svar. Nr vi hviler, vil en voksen person ha en energiomsetning p ca. 1kcal pr.kg. kroppsvekt pr. time. Dette betyr at en person som er mer eller mindre i ro og som veier 70 kg , vil i lpet av et dgn forbruke ca. 1700 kcal. Det meste av denne energien brukes til holde kroppstemperaturen og de naturlige prosessene i kroppen i gang.

Energiforbruket vrt kan vi bestemme ved mle oksygenopptaket.  Stort sett trengs det 1 liter oksygen for frigjre en energimengde p 5 kcal. Vrt energiforbruk vil alts vre avhengig av vr evne til transportere oksygen til muskelcellene mao. kondisjonsnivet vrt.

Dersom vi bruker godt trente som eksempel kan nevnes at de under muskelarbeid kan heve sitt oksygenopptak og dermed ogs energiforbruket til godt over 20 ganger hvileverdien.

Er da hvileverdien 0,5 liter oksygen pr. minutt vil det bety 10 liter under hardt arbeid. Det er ganske vanlig at utvere i utholdenhetsidretter har et energiforbruk so er hyere enn 5000kcal i dgnet.

For de kan det vre et problem f i seg nok nring. Jeg skal gi noen eksempler p hvilke aktiviteter som gir god effekt p energiforbruket. Dette viser gjennomsnittsverdier for en person som er ca.60 kg. (Tyngre personer forbruker mer)

Aktivitet Kcal/min Kcal/t
Gang p flat mark     5km /t 5 300
Lp 10 km/t 11 660
Lp 15 km/t 18 1080
Sykling 22 km/t 10 600
Langrenn 10 ? 20 600 -1200
Svmming (fri og bryst) 5 ? 11 300 ? 660
Fotball 7 ? 10 420 ? 600
Tennis 5 ? 10 300 ? 600
Stavgang 12 800

 

En 1/2 times gange kan alts ke vrt daglige energiforbruk med 300 ? 400 kcal, dersom du ogs er flink til g alle trapper som du kommer over hver dag vil dette energiforbruket ke enda mer.

Hper du finner en eller flere aktiviteter som du liker gjre, s da er det bare sette i gang. Det som jeg har prvd fortelle her er at er du i OK form s hjelper det deg ogs holde en stabil vekt. God kondisjon har flere effekter enn at du fler deg vel og har mer overskudd i hverdagen. Tabellen viser at 1 times hard lpetur brenner  mer enn 1000kcal , men det samme forbruket fr du ogs dersom du tar tre lette joggeturer i uka.(som helt sikkert er lettere gjennomfre i det lange lp).

Om vi bruker karbohydrater eller fett under aktiviteten/treninga er avhengig av hvor hardt det er for oss gjre aktiviteten. Jo hyere intensitet, jo mer karbohydrater bruker vi. Etter hvert som karbohydratlagrene blir mindre ker fettforbrenninga. To personer kan f.eks. lpe med samme fart, men arbeide med forskjellig intensitet.

Han/hun med lavest kondisjon vil jobbe med hyest intensitet og forbruke mer karbohydrater enn den andre, som i strre grad vil bruke av sine fett lager. Det jeg her prver fortelle deg er at kondisjonstrening vil fre til en bedre evne til fettforbrenning (da er det viktig at du ikke trener/ler med for hy intensitet (puls)). Dette fordi vre muskelceller gr gjennom en biokjemisk forandring som gjr dem mer egnet til oppta og forbruke fett under muskelarbeid.

S rdet er : start forsiktig og bygg opp kondisjonen gradvis!

Godt aktivt nyttr nskes du fra  Ingrid og Arve Kristiansen

Er alltid det enkle det beste?

 

Jeg har vrt en relativt aktiv person i hele mitt liv, og da kanskje spesielt fysisk aktiv. I dag lever jeg av hjelpe andre til bli fysisk aktive. Jeg velger bevisst bruke begrepet fysisk aktiv framfor trening. Jeg baserer meg p teorien om at vi mennesker i utgangspunktet ikke trenger trene, det vi trenger er vre fysisk aktive.

Jeg har da primrt helse som viktigste stikkord. Begrepet trening regner jeg med oppstod i forbindelse med idrett og prestasjoner. I dag er det veldig mye snakk om trening, kanskje for mye. I vr tid er jo alt fokus p trening egentlig en fallitterklring til vr livsstil. Vi kjper oss mange hjelpemidler og tjenester for slippe gjre hverdagslige oppgaver, for s kjpe oss trening for kompensere for det vi ikke vil gjre.

Jeg tror nok vi enkelt kan bli flinkere i hverdagen til lse en arbeidsoppgave i kombinasjon med at vi fr litt fysisk aktivitet. Dette tror jeg vil kunne oppleves som mye mer meningsfylt og samtidig vil det vre mye mer miljvennlig. Det er hverdagslige og kanskje trivielle oppgaver jeg har i tankene, ? som g, sykle, vaske, rydde, osv.

Du har kanskje sett alle de rare og for meg mange meningslse treningstilbud som i dag tilbys, veldig mye pvirket av trender og mote og ofte importert fra utlandet. Vi pvirkes og pvirkes gjennom reklamekampanjene, og dette ser ogs ut til virke. Det holder ikke kalle noe for hopp og sprett lenger, nei ? det skal helst vre et intetsigende engelske navn p treningen.

Ikke la deg lure, hvor lenge tror du f.eks folk orker g opp og ned p en krakk inne i en sal? Jeg tror ikke slik aktivitet kan holde p s veldig mange over noe tid.

Fellestrekket for mange treningstilbud er at tilbyderne har glemt at vi mennesker ogs har et hode med tanker, flelser og sanseinntrykk. De fleste treningstilbud undervurderer derfor betydningen og pvirkningen av arenaen der aktiviteten utves.

Det moderne mennesket i vr verdensdel har ofte to store utfordringer, det er en kropp som er understimulert og et hode som er overstimulert. Hvordan kan vi bearbeide begge behovene , -eller f i pose og sekk? Det er her areaen for aktiviteten kommer inn. Et overstimulert hode blir ikke akkurat roligere av hy diskomusikk, av monotone, stillestende repetisjoner eller av masse mas og kjas.

Det fins en uslelig aktivitetsarena, og det er ute i naturen. Kombinerer man en fysisk aktivitet med naturen, har man en optimal kombinasjon. Det er ikke godt forklare hvorfor natureksponering gjr oss godt, men det er vel dokumentert innen forskningen.

Fysisk form er ferskvare, det vet de fleste av oss. Helseeffekten flger fysisk form, den er ogs ferskvare. Skal det vre noen mening m vi alts ha kontinuitet i vr aktivitet. Da er det nrliggende satse p noe man kan holde p med livet ut. Her kommer igjen ordtaket det enkle er ofte det beste til sin rett. Det enkleste og kanskje mest undervurderte er g.

Man kan g p beina, p ski, med staver, med truger osv. Mange av disse g-aktivitetene er det hyst realistisk at man vil gjre livet ut.

God kontinuitet i aktivitet betinger at man ikke har for mange avhengigheter som: pningstider, transport, medlemskaper, fasiliteter, utstyr, instruktrer, lyper, fre, vr, osv. Det fins en avhengighet som er OK, og det er avhengighet av fysisk aktivitet.

g p beina har sjelden mange avhengigheter, man kan oftest gjre det nr som helst og hvor som helst.

I januar (nyttrsforsett) og august (etter en litt lat sommerferie) har mange ambisjoner om begynne et nytt og bedre liv. Det virker som de fleste har for store ambisjoner, og da er det jo s lett mislykkes.

Et godt rd er tone ned, begynn forsiktig og gjre noe enkelt (som g) og bygg opp gradvis over lengre tid. Det meste jeg har skrevet til n er sikkert selvflgeligheter for de fleste av dere.

Det underlige er nemlig at vi ofte vet hva som er bra for oss nr det f.eks gjelder helse, men det er ikke dermed garantert at vi gjr det. Vi mennesker er noen underlige vesener, vi er intelligente, men husk, ? vi er bare delvis rasjonelle. Hadde vi vrt fullt rasjonelle hadde det antakeligvis ikke vrt s mye elendighet her p jorden.

Et hjelpemiddel du kan bruke for oppn diner nsker ligger i Tankens kraft kombinert med drills eller gjentakelse og gjentakelse. Det er dette reklamen spekulerer i, de serverer sitt budskap, og gjentar og gjentar. Jeg har flyttet grenser og satt verdensrekorder med tankens kraft. Du kan komme deg ut i skogen eller marka, det er bare begynne med tenke seg det, visualisere det. Gjenta og gjenta, og kanskje jeg har pvirket deg til gjre noe meningsfullt med positiv hjernevask. Lykke til!

Ingrid Kristiansen

Min innholdsrike 3. juledag!!

 

 

I dag skal vi ha 18 gjester til julemiddag og vi gjorde de fleste forberedelser til denne middagen rett etter frokost. Da hadde vi dekket bordene, skrellet alle potetene og ordnet det meste som skulle brukes i forbindelse med denne julemiddagen. Da gikk vi oss en flott tur i marka p ca. 1.30 t. Turen gikk hjemmefra og oppover til Strmsdammen og videre oppover mot Rdkleivhytta, Hyttli og Trollvasshytta. P denne turen passerte vi Tryvann alpinanlegg og det var hyggelig og se mange p ski i bakken.

Turen vr gikk videre via Voksenlia og hjem. Da vi kom hjem kjrte jeg denne fine mllekta som passer for slike som meg og alle som vil lpe 10 km p ca. 40 min til vren. Prv den da vel!!

Jeg snrte p meg de lette joggeskoene tok p meg pulsbeltet og satte i gang.

Oppvarming i 10 min p 5.00 min/km,

Deretter 4 km p 4.20 min/km (planen var holde meg under terskelpulsen min , som er 163) Det greide jeg fint.

Avsluttet s denne mllekta med 10 min p 5.00 min/km.

Tok meg en velfortjent dusj ordnet litt fr middagsgjestene skulle komme. Deretter hadde jeg en ung ivrig PT ? kunde som skulle finne terskelpulsen sin . Moro jobbe med unge utvere. Denne testen gikk flott og min unge lper var godt fornyd og litt sliten.

 

N var det bare og kaste seg rundt ha mat og alt klart til alle middagsgjestene kom. Det gikk fint med god hjelp fra flere familiemedlemmer. Dagen ble avsluttet sammen gode venner og familie i et hyggelig lag.

Det er utrolig hva man fr tid til om man planlegger dagene litt.

 

Fortsatt GOD JUL, nskes dere fra Team Kristiansen

 

Tunge tanker- kan de trenes bort?

Ingrid Kristiansen

Risikoen for f depresjon synker ved fysisk aktivitet det har mange forskningsprosjekter vist. Dette bekrefter et nyere forsknings forsk der forskerne fulgte mer enn 11 000 deltakere fra de var 23 til 50 r. For alle aldersgruppene gjaldt  det at jo mer de trente, desto mindre var risikoen  for f en depresjon. Mer eksakt, risikoen sank med mer enn 19% nr deltakerne trente (var fysisk aktive) tre ganger i uka iforhold til de som ikke var fysisk aktiv/trente i det hele tatt. S mottoet her folkens tren/vr fysisk aktiv 3 ganger eller mer i uka da holder vi vr mentale hese oppe.

S folkens satt av litt tid til trening/fysisk aktivitet i 2017 f en bedre mental helse!!

Kilde: JAMA Psychiatry

Hvordan beholde lpeformen p vinteren?

  Ingrid Kristiansen

N har det vrt vinter en stund (glatt og ekkelt lpe) og i denne perioden av ret kan det vre vanskelig f lpt skikkelig ute. Det kan vre kaldt, glatt og mrkt. Mange av oss velger trene lping inne p tredemlle. Det gjorde ogs jeg da jeg var i verdenstoppen. Den var et flott hjelpemiddel og en god lsning. Jeg fikk gjort mine ukentlige harde kter, slik at jeg var konkurransedyktig i forhold til mine konkurrenter som dro til varmere strk og trente i kortbukse og hadde bar bakke under beina.

Kombiner med langrenn: Min trening vinterstid var en kombinasjon av mlletrening, lpetrening utendrs og langrennstrening. Jeg gikk 4 - 5 kter p ski i uka og lp 7 - 9 (4 - 6 av de p mlla).

Denne blandingen av langrenn og mllelping er kanskje en av forklaringene til mine gode resultater. Langrenn er lystbetont trening, og den belaster ikke beina med G-krefter eller slag i det hele tatt.

Treninga foregr i inspirerende natur og frisk luft. Sentralsystemet med lunger og hjerte blir bedre trent, da flere kg aktive muskler blir aktivert. Var forholdene utendrs helt hplse, hadde jeg av og til noen ekstreme uker, der all treningen ble gjort p mlla. Jeg lp da opp til 150 km i uka, og kun p mlle (en skal vre skikkelig motivert for greie det).

Min vanligste kt p mlla var en progressiv langtur. Lp rolig i 10 min som oppvarming. Startet da for eksempel lpe p 4.30 min/km, lp dette i 5 min, ker s farten til 4.20 min/km, lp dette ogs i 5 min. kte jevnt farten med 0.10 min/km hvert 5 minutt til jeg hadde en akseptabel hy puls. Jeg greide komme ned i en km tid p 3.10 p gode dager. Avsluttet med 10 min rolig lping. Jeg passet alltid p vre p den rette siden av terskelpulsen, jeg lp meg alts aldri sur.

Lp p bane: Liker du ikke lpe p mlle br du vel finne andre mter f lpt p. P enkelte steder i landet kan en ogs lpe p en innendrs lpebane (Ekeberghallen, Leangenhallen, Bislett for nevne noen), jeg tror at det er lettere bli skadet ved banetrening fordi svingene er litt skarpe og underlaget kan vre noe hardt. Det fine er at en kan variere litt fra uke til uke bde med mlletrening, lping ute/inne, ski mm.

Ml resultater med tredemlla: Jeg brukte ogs tredemlla til noen kter om sommeren. Det var lett mle kvaliteten p kta. Jeg hadde noen standardiserte mllekter som jeg lp med jevne mellomrom. Da kunne jeg f svar p om jeg hadde trent riktig.

Gikk det tyngre, hadde hyere puls osv. p disse standardiserte mllektene forstod jeg fort at jeg hadde gjort noe galt fra forrige gang. Det var rett og slett lettere og ta seg inn og justere treningen underveis.

Det som er faren med mlletrening er at en tester og kontrollerer alle kter. Det blir fort litt for mye konkurranse p alle treningene. Det er topp og teste seg av og til, men mer enn en gang i hver 14. dag er vel ikke s smart.

Trenger du teste deg oftere vil jeg heller anbefale deg delta i noen konkurranser. Da fr du en ekstra dimensjon med ogs, konkurranse nervene. Husk at trening skal vre gy, da fr du vekst og har strre mulighet til n mlene dine. Lykke til med mlle treninga!

Trenger du rd og veiledning p lping? nsker du n dine lpeml i 2017? Ta kontakt med oss i Team kristiansen

Offensiv vilje er det viktig for oss?

 Ingrid Kristiansen og Johan kaggestad

For oppn gode prestasjoner i idrett er det viktig at en er offensiv. Det vil med andre ord si at en gr til konkurransen og angriper den. Det motsatte er vre defensiv og det passer drlig dersom du har tenkt lykkes som idrettsutver. Er du defensiv avventer du i konkurransesituasjonen og opptrer som forsvarer. Er du derimot offensiv kjemper du skikkelig og har innstillingen gr det s gr det.  Jeg var en slik utver, satset alt p at det skulle g i alle konkurranser.

Viljen min og lysten min til vinne var meget sterk (og godt trent), men jeg var ikke alltid like godt forberedt fysisk , s da var det ikke nok med god vilje. Utveren som er offensiv bruker all sin energi p selve konkurransen, og tenker lite eller ingenting p alle uvesentlighetene. Mange bruker vel ordene offensiv og aggressiv om en annen, men det er viktig og vite forskjellen.

Den offensive er oppgave orientert. Den aggressive derimot er flelsesorientert og lever ut  sine egne konflikter. For at en skal oppfatte seg selv som offensiv er det ndvendig fle trygghet og selvtillit. En m vre motivert for konkurransen og der spiller jo viljen en stor rolle.

Viljen: Viljen er viktig for en som skal konkurrere p noe som etter hvert fles ulystbetont. Den som har den sterkeste viljen og er tff nr det er tungt nr ofte lengst, de  utnytter resursene sine best. Under like vilkr vinner den utveren som har sterkest vilje. Selv har jeg drevet en idrett med krav til stor utholdenhet  og der var det meget viktig med sterk vilje nr det rynet p. Jeg trente mye p dette i min tid som toppidrettsutver. Og denne treninga gav meg god hjelp i konkurranse situasjonen.

Offensiv trening: For en offensiv idrettsutver er det ikke nok bare konkurrere for fullt. Disse utverne har lrt seg (trent p) vinner innstillingen. Selv trente jeg en del p   akkurat det under en del av mine treningskter, og jeg skal love deg at denne form for trening hjelper. For meg gav det virkelig resultater.

Det er bare komme i gang med den type trening. Det gir ikke resultater med en gang, men med tlmodighet og innsatsvilje vil du se resultatet av denne trening etter hvert. All erfaring/forsking viser at idrettsutvere i stressede konkurransesituasjoner faller tilbake til den adferd de har hatt i treningssituasjonen. Er utveren passiv, defensiv og lite konsentrert p trening er mulighetene for at de vil vre det i konkurransen meget stor. Den offensive innstillingen er ofte avhengig av utverens viljestyrke, det har jeg allerede nevnt. Men det viktige her er at viljen trenger trening, og at denne type trening ikke blir glemt.

Du vil sikkert da komme med sprsmlet: Hvordan gjr jeg s denne treninga? Mine erfaringer med slikt treningsarbeid er:

  1. Alle konkurranser god trening spesielt de som gikk drlig. Det er i konkurranser det gr drlig at en lrer mest. Da er det vanskeligere vre offensiv og sterk vilje.
  2. Gr det drlig i starten p en konkurranse, s er det viktig og ha rette tankemnster og vilje til gjennomfre slik en hadde planlagt. Konkurrentene dine kan jo f problemer senere i konkurransen. Dette har jeg opplevd mange ganger under lange krevende lp.
  3. Selv var jeg opptatt av vre offensiv ved at jeg tenkte positive tanker i forbindelse med trening og konkurranser.
  4. Viktig og kjempe for vinne, men like viktig og trre og tape!!! ( for em virkelig ener er det bli nr.2 og tapa)

Kilde: Willi Railo

 

Terskeltest?? Hvorfor?

Team Ingrid Kristiansen har utviklet en testprotokoll for mling av anareob terskel uten bruk av blodprver. Protokollen tar utgangspunkt i utverens antatte 10 km tid som referanse for starthastighet og aktiv pausefart.

Testen tas p vr lpemaskin/mlle, og det lpes flatt, dvs. ingen vinkel/bakke. Testen starter med en god, rolig oppvarming. Prosedyren er s ke farten i systematiske steg med innlagte lpepauser der man reduserer farten.

Det lpes alts kontinuerlig uten noen passiv pause. Denne prosedyren tar noe lengre tid enn en typisk laboratorietest med blodprver. Hensikten er sakte bygge opp en stabil steady state tilstand for testkunden. Ved terskelbelastning vil man s plutselig komme ut av denne steady state tilstanden, og mye kan ogs visuelt observeres av en kyndig testpilot med god lpekompetanse. Hele prosedyren bruker s trend og flsomhetsanalyse av bde lpspulsen og fallpulsen.

Man kan her se p pulsmnsteret nr det begynner bli overgang fra aerob til anaerob dominans i stoffskiftet. Vi finner ikke EN terskelpuls, men et terskelomrde. Et terskelomrde kan lett ha en variasjon p 5-6 slag. Det er en utstrakt misforstelse at man har EN terskelpuls. Man skal ogs huske p at terskelpulsomrdet er spesifikk for hver velse/idrett. Verdiene man har i lping kan vre veldig forskjellig fra for eksempel hva man har i sykling eller langrenn.

Vi har ftt kvalitetssikret metoden med sammenligning av utvere som har blitt testet med blodprve, og resultatene har vrt omtrent like. En del laboratorier har drlig kompetanse p lping, det testes bl. a med vinkel eller bakke p mlla.

Dette kan bli feil resultater, lperne kan stivne alt for tidlig i forhold til flat lping, ? og kan da feil terskelverdier. Ingrid er utdannet bioingenir og hun vet at blod ikke er blod. Det fins ingen internasjonal standard for testing av blod innen idrett. Man kan teste p fullblod, p blodplasma og p blodlegemene.

I tillegg fins det flere leverandrer av blodtestapparatene, og verdiene fra disse kan ikke sammenliknes. Man m derfor oppgi hvilket testapparat man har brukt. I tillegg til dette er definisjonen av terskelen ikke standardisert. Noen definerer terskelen som 4 mmol/l. Andre plusser p 1.5 mmol/l p den aerobe verdien man har etter noe tids aktivitet. Dette kan videre variere med hvilket testapparat som er brukt.

Nei, det skal ikke vre enkelt, men du skal ikke bry deg s mye om alt dette virrvarret. Du skal bare vite at dette ikke er eksakt vitenskap. Selv med all teknologi som finnes i dag, - er det fortsatt viktig bruke hodet.

Test deg hos oss p en enkel og sikker mte uten stikk!

Prv denne mllekta!

mlle (1)

I lpet av hsten/vinteren har jeg kommet med flere forslag til mlletreninger for alle dere som skal delta i lp nr vren og sommeren kommer. Jeg har stort sett snakket om 10 km gatelps trening, men du er kanskje en som skal prve deg p en 5 km ?

Selv mener  jeg at jeg er god nok til lpe 5 km p ca. 20 min, s denne mllekta tar utgangspunkt i at du er i den formen. Er du noe drligere s lp noe saktere p de forskjellige intervallene.

Du kan f.eks. starte den frste km p  4.50 min/km og oppvarmingen kan g p ca.6.00 min/km. Jeg startet forsiktig med oppvarming i 15 - 20 min p 5.20 min/km, som er en OK behagelig fart for meg  der jeg ikke fr for hy puls. Deretter hadde jeg som plan lpe 4 km p 16 min som er en Ok fart (midt p vinteren) for en som har lyst til lpe under 20 min p 5 km nr vren kommer.

Jeg/vi har jo enda en del muligheter for progresjon fremover vinteren/vren. Jeg vil selv prve ktene og se p min fremgang bde nr det gjelder fart og lengde p den harde delen av treningsturen. Under ser du forslaget p dagens treningskt. Prv den og flg med p bloggen fremover.

Kanskje jeg Vi i Team Kristiansen kan hjelpe deg til n mlene dine for lpssesongen 2017.

 

Oppvarming 15 - 20 min 5 .20 min/km
1 km 4.30 min/km
2 km 4.20 min/km
1 km 4.10 min/km
Jogg ned 10 min 5.20 min/km

 

Lykke til!!

Hilsen Ingrid

 

Blir vi i bedre humr om vi trener?

img_6222-1

 

nsker du komme i bedre humr?  Da kan trening vre en av de tingene du br prioritere.  Det er gjort en studie som viser dette i klare tall. Studien viser at 20 minutter trening per dag kan vre nok dersom du nsker komme i bedre humr. S hvorfor ikke starte med en gang. Det vil gi bde deg og omgivelsene dine mer positiv energi.

Forskerne benyttet 80 frivillige testpersoner som trente p et treningssenter. De ville nok ftt de samme gode resultatene ogs dersom personene trente ute i naturen. Ja kanskje de hadde ftt enda bedre resultater, da trening ute gir en ekstra dimensjon. Halvparten av testpersonene syklet p en stasjonr sykkel, andre halvparten lp p en tredemlle. Alle forskspersonene fylte ut et sprreskjema fr og etter trening som mlte ulike psykologiske faktorer (navn p sprreskjem: ?Exercise-Induced Feeling Inventory).  Treningen som testpersonene utfrte ble gjennomfrt med en intensitet som den enkelte valgte selv.

Resultatene viste at treningsintensitet oppgitt i hjertefrekvens, subjektiv flelse av utmattelse og antall kalorier forbrukt var hyere hos forskspersonene som lp p tredemlle sammenlignet med dem som syklet. Selv om gruppene hadde ulik intensitet p treningen sin, scoret de like hyt p selvrapportert glede.

Forskerne konkluderte med at signifikante psykologiske forbedringer oppstr allerede etter 20 minutter med trening. Disse endringene er uavhengig av hvor hardt du trener, s folkens tren i minst 20 min pr. dag bli i bedre humr!! Hres ikke det flott ut!!

Lykke til!!!

Kilde: Acute psychological benefits of aerobic exercise: A field study into the effects of exercise characteristics

Tidsklemma? Hvilken aktivitet skal jeg velge?

1192263-9-1325322769970

Det viktigste med en fysisk aktivitet er ikke bli understimulert i hodet, med sanser og tanker, eller sagt med andre ord; at man ikke kjeder seg. Aktiviteter der man glemmer tida er eksempler p god stimulering, og dette rdet gjelder alt; om man leser, jobber eller trener. Begynner du for eksempel p en bok som ikke engasjerer deg, kommer du som regel aldri gjennom den. Slik er det ogs med fysisk aktivitet, det gjelder velge aktiviteter der man glemmer tidsdimensjonen.

Eksempler p hva du ikke skal gjre: Ikke kjp deg et av disse hjemmetrenings-apparatene som tilbys. Jeg har prv det meste. Problemet  er at det er s drepende kjedelig telle repetisjoner eller se p klokka om 5 min er gtt. Jeg kan garantere deg at du ikke greier gjre dette mange ganger, det er rett og slett ikke gy. Eksempler er ergometersykkel, roapparat, skisimulator, osv. Det er noe mer stimulerende sirkulere rundt i forskjellige apparater p et helsestudio, men fortsatt blir det fort vel mye fokus p se p klokka og telling av repetisjoner. Men her er det selvflgelig viktigst at du liker det du gjr.

images

Inspirerende treningssituasjoner: Trening i grupper med en inspirerende instruktr kommer i en helt annen kategori, tida forsvinner, her har man i tillegg en sosial dimensjon som stimulerer sanser og tanker. Forutsetningen er at du greier flge snn noenlunde med, at aktiviteten forgr p ditt niv. Eksempler p aktiviteter er aerobic, dans, spinning, osv.

Utendrsaktiviteter har kvaliteter man ikke s ofte tenker over, sansene vre blir ofte s godt stimulert at vi ogs her fort glemmer tiden. Vi tenker p aktiviteter som gang, jogging, padling, sykling, skiging, stavgang osv.  Tenk deg at du veier 50 kg og gr 3 km. Hvert bein vil da overfre og bre hele vekten din ca 3000 ganger, (skrittlengde 0,5m) dette tilsvarer 150 tonns bring for hvert bein.

IMG_0261

Om du jogger 5 km, har hvert bein lftet hele kroppsvekten din ca. 2500 ganger (lpssteg 1 m), til sammen har begge beina da lftet ca. 250 tonn i 5000 smhopp. Jeg hper du n skjnner hvor god trening det er i gang, jogging og lp, - og uten at du trenger telle steg eller se for mye p klokka. Det blir en enormt momentum og volum p det bevege og lfte kroppsvekta si tusener av ganger innen en relativt kort tidsperiode som en gjr innen 30-60 minutter.

FullSizeRender 2I aktiviteter der du ruller eller renner som p sykkel og ski trenger du ikke overfre og bre kroppsvekten din like mye som i gang og lp. For f like mye ut av aktiviteten m man derfor vre mye lenger ute for f samme effekten. Disse aktivitetene legge derfor mye mer beslag p tidsklemmen din.

Lykke til!

 

 

 

Hvorfor gjr trening oss godt?

 

 

Regner med at du har det som meg, at du fler deg bra p alle mter etter en treningskt. Hvorfor er det slik? Dette kommer av de fire stoffene serotonin, dopamin, noradrenalin og endorfiner spiller viktige roller i koblingen mellom fysisk aktivitet og hjernen. Nr vi er i bevegelse belnnes vi med at vi fr et kick og at vi fler oss bra.

Serotonin gir oss en flelse av tilfredstillelse og ro. Dopamin gir oss en belnning i form av velvre. Noradrenalin gjr at vi fler oss aktive og spreke.

Men vi har ogs endorfinene som virker nesten som morfin, de demper smerten og ker flelsen av velvre. Endorfinene ble oppdaget p 1970 tallet og er som kroppens egenproduserte morfin.

Bare 30 minutter trening kan gi en endorfindose som tilsvarer 10 mg morfin, som er en ganske hy dose. Nr vi er fysisk aktive, skiller hjernen ut alle disse stoffene.

Det skjer uansett hvor gammel vi er eller hvor mye vi har trent tidligere. Intensiteten p treninga har heller ikke noe si. Utskillelsen skjer ganske raskt etter treninga , bare 5 -15 min etter treningskta og virkningen kan vare flere timer.

Det skjer enda mer i hjernen enn at disse 4 stoffene ker. Hvordan akkurat hjernen pvirkes av fysisk aktivitet, er ganske fascinerende. Hjerneforskere har funnet ut at hjernen er mye mer pvirkelig og foranderlig enn man fr hadde trodd. Hjernen forandrer seg hele livet ved at nye hjerneceller og koblinger mellom cellene skapes. Og dette skjer mer effektivt hos personer som er fysisk aktive.

Kilde: Erickson : "Exercise training"

Smil gir det energi?

 



Ganske mange jeg kjenner kan vre sur og grinete ganske ofte, det frer ikke s mye godt med seg. De fleste av oss vet vel at humr, glede og litt smil i hverdagen, kan hjelpe oss til komme i bedre humr. Det viser flere underskelser som er blitt gjort. Det beste av alt, vi blir mer effektive og fr gjort mye mer ogs dersom vi ser lyst p livet og kan smile og le litt.

S folkens hvorfor ikke spre litt smil og glede rundt deg i hverdagen bde p jobb og ellers. Jeg mener ikke at man skal vre unaturlig blid hver dag og hele dagen, men vi kan sikkert bli litt mer bevisst p hvordan humret vrt pvirker alle rundt oss. Selv tenker jeg at har jeg en drlig dag s prver jeg ikke la det g ut over andre, selv om det ikke alltid er like lett. Kanskje det jeg behver er litt tid for meg selv eller jeg bare br roe meg ned ?

Og da tar jeg meg faktisk tid til dette, fordi jeg ikke vil g rundt vre en snn person som delegger dagen for andre . Hva gjr DU om du har en drlig dag ? Du har sikkert mtt de personene du ogs som har et slikt smittende humr og vesen at alle rundt blir i godt humr. Hva om flere av oss skal tenke p dette n nr vi snart starter ett nytt r!

Smil til verden og verden vil smile tilbake!!

Hvordan f nok trening i den travle frjulstid?

 Christmas shopping_1

 

N er vi midt inne i den siste halvdelen av Desember og vi stresser vel alle med litt juleforberedelser. Det er mye som skal gjres fr jul p mange fronter, julegaver skal skaffes, julemat skal i hus, julepost skal skrives osv. I denne tiden er det ofte trim/trening/fysisk aktivitet som blir forsmt.

Ja, vi mener vi ikke har tid til denne aktiviteten i den travle frjulstiden. Kanskje vi kan gjre en vri i r og kombinere noen av disse aktivitetene med litt trim/trening. Hva med starte med g rundt med julebrevene til venner og kjente som ikke bor for langt unna. Ikke gjr det p den mest lettvinte mten og sende en e-post, det blir det ikke noe fysisk aktivitet av.

Det kan vre kjempefine turer p ettermiddagene og kveldene n i denne travle frjulstida, som faktisk gir oss god trim/trening. Jeg har nevnt det fr at gang er en undervurdert treningsform. Gr du 30 min eller mer pr. dag er det nok til f helsegevinst, s her er det bare og starte fr nyttrsforsettene bestemmes med mer trening/fysisk aktivitet i hverdagen.

Du deltar kanskje p flere julebord, blant kollegaer, venner og bekjente. Kanskje du kan bruke beina (g) i stedet for bruke bil, taxi , T ? bane eller buss for komme til disse hyggelige sammenkomstene. Vel merke dersom det ikke er for glatt eller for langt. Det er jo ikke s gy dersom lrhalsen skal brekke fr jula setter inn.

Det er ikke s gy komme frem til julebordet bde svett og sliten heller. Dersom du velger beina som fremkomstmiddel kan du spare deg for store utgifter, som du heller kan bruke til andre ting n i frjulstida. Det fine er at du kan ta deg en drink og du fr god mosjon p kjpet dersom du bruker beina. Ikke dumt, eller?

Nr det gjelder julemat handling synes jeg selv det gir mye mosjon. Her er det mye som m handles, og det frer til mange tunge bre poser mm. Dette bruker jeg selv som god generell styrketrening i frjulstiden. Det blir mange kilo som skal lftes og bres. Flott trim.

Tenk p det neste gang du trenser og brer julematen inn i huset. Det samme gjelder kasser med brus og l som kjpes inn til den store julefeiringa, ogs her er det mye god styrketrening nr kassene skal fraktes fra bilen og inn i huset. Det kan vre mye god mosjon/trim i hverdags aktivitetene, dersom en er bevisst p bruke alle mulighetene. Det er mulig for oss f nok trim/fysisk aktivitet for helsegevinsten med disse hverdagsaktiviteter.

Dersom du blir bevisst alle de mulighetene du har for f denne trimmen i hverdagen trenger du kanskje ikke g p noen form for organisert trening. Vel merke dersom du ikke har tenkt vre med i noen form for konkurranser som krever litt ekstra kondisjon og ferdigheter som f.eks. Sentrumslpet, Holmenkollmarsjen, Birken el.l. Da er det nok lurt og trene litt mer organisert og mlrettet, men det gjelder jo bare noen f, s for alle dere andre prv f litt aktivitet hver dag slik at du fr nok trim for god helse.

Nr dere leser dette hres det ut som jeg tenker p trim/trening med alt jeg gjr, men det gjr jeg ikke. Jeg vil bar gi dere som konstant gr med drlig samvittighet for at dere ikke fr trent . Jeg vil rett og slett fortelle dere at kanskje dere gjr nok for helsegevinsten, men bruke alle de sm mulighetene i hverdagen.

Lykke til med en aktiv jule forberedelse.

Tredemllelping hele ret??

 

Det er ikke bare om vinteren det kan vre bra lpe p tredemlle. Selv brukte jeg mlle hele ret og synes det hjalp meg til oppn alle mine gode resultater (bl.a. Verdenrekorder p 5000 m, 10 000 m og maraton) bde p bane og veg. Jeg brukte tredemlle stort sett nr jeg skulle trene intervaller eller hurtig langturer nr det var viktig for meg og ha litt kontroll p fart og intensitet. Dette et fint trenings hjelpemiddel for kunne holde farten jevn og hy under treningen.

I min tid som verdens beste langdistanselpere var det ikke vanlig og ha hjelp av harer for oppn gode tider. Jeg mtte gjre mye av den jobben selv, det var her jeg hadde godt utbytte av mange fine treningskter p mlle. Jeg hadde vent meg til holde hy fart over lang tid ved hjelp av mlla.

Er du en ivrig mosjonist som liker lpe. Da anbefaler jeg deg og legge en eller flere av ktene dine til tredemlla dersom du har muligheter til det. En slik treningskt kan hjelpe deg med f et mer effektivt steg og ikke minst bli god til kjenne farten som du kan holde over tid.

Det eneste ulempen ved mlletrening er at du ikke fr trent leggene. Det er derfor viktig gjre litt enkel styrketrening p leggene i tillegg. Det er ikke bare toppidrettsutvere og treningssenter som har tredemller. Flere og flere ivrige mosjonister kjper seg tredemlle og lper hjemme. Dette er en sikker mte lpe p nr det er vinter og mrkt.

P mlla kan du lpe med korte bukser og fle deg trygg nr det gjelder trafikk og glatte veier. Det jeg synes var aller best med mlletrening var da barnevakten uteble, da fikk jeg gjort treninga som jeg hadde planlagt allikevel. En tredemlle kan koste alt fra et par tusenlapper til flere titalls tusen. Skal du kjpe en ville jeg frst og fremst valgt et godt merke framfor kjpe en billig og drlig. Deretter ville jeg vurdert stabilitet og bredde p bndet og hastighet p mlla selvflgelig (men velg noe etter dine behov.) Mllelping kan gi drlig legg- styrke, det er min erfaring, men ved litt ekstra styrketrening for leggene lser en den utfordringen. Har man en mlle tilgjengelig, er det fint trene lping om vinteren ogs i Norge.

Tar man de rolige turene ute, vil de glatte veiene srger for at de rolige turene gr rolig nok. Og ved lpe de harde ktene p mlle, fr man god   kvalitet p treningene nr det trengs. Stort sett kan man kjre samme type treningskter p mlle som det man gjr utendrs. Er du en ivrig mosjonist og som liker lpe s prv lp noen av de raske turene dine p tredemlle. Det gir deg etterhvert god flyt og fin rytme.

Topphastigheten p mlla velges ut fra hvilket prestasjonsniv du ligger p. Jeg trente selv mye p tredemlle bde p vinteren og sommeren, dette for kunne kontrollere belastningen p treninga. Det var spesielt n type kt det var vanskelig f til ute, nemlig den progressive hurtige langturen. Man har mye mer kontroll p hastigheten p mlle enn det man har ute. Bruk derfor mlla til og variere innenfor riktige belastnings soner. P mlle kan man dessuten tvinge seg selv til ligge p jevn fart hele tiden, mens man utendrs lett kan f en periode hvor man mer eller mindre ubevisst lper litt roligere enn planlagt. La tredemlla f en sjans, det er morro fle at en fr fin flyt p lpinga.

Lykke til!!

Trenger du tips og rd hvordan trene  med riktig intensitet? Vi hjelper deg!!

 

Litt generellt om langrenn (Del 2)

 

 

cross-country-skiing-624246__180

 

flaskehalsen i oksygenforsyningen eller maks VO2, og ikke de arbeidende musklenes evne til ta opp og forbrenne oksygen. De som imidlertid har strst oksygenopptak, opp i 90 ml/kg/min ser ut til ha begrensninger i lungenes opptaksevne av oksygen.

Langrenn bruker bde armer og bein p samme mte som f.eks. svmming og roing. Man skulle da tro at hjertet ble mye hardere belastet da flere kg muskler skriker etter oksygen. Det viser seg at dette ikke stemmer, hjertet greier i hvert fall ikke komme opp i noe srlig hyere maks VO2 nr man bruker bde armer og bein.

Det som skjer er at flere aktive muskler srger for at blodtrykket faller, dette regulerer seg selv slik at alle musklene ganske enkelt fr mindre blod jo flere muskler som ber om oksygen. Kroppen regulerer alts selv med fordele det som fins av pumpekapasitet. Langrenn gir derfor god hjertetrening av bde pumpevolum og pumpetrykk.

Overkroppen bidrar med ca 10% av krafta i diagonal skigang, og med 100% i dobbeltak uten fraspark. I skyting i motbakke bidrar overkroppen ca. 50% og mer. Evne til kunne benytte all tilgjengelig oksygen i overkroppen viser seg variere mye mellom gode og drlige skilpere. Utrente greier bruke 60% av maks VO2 i overkroppen (mens beina er passive), for turlpere ligger verdiene mellom 70-85%, for eliten ligger verdiene mellom 90-95%.

Mange utholdenhetsutvere har drligere utholdenhet og styrke i overkroppen.  Typiske trekk hos langrennslpere er at maks VO2 for hele kroppen ofte nr sitt hyeste niv tidlig i sesongen, mens maks VO2 for overkroppen ofte kommer nr man virkelig oppnr formtoppen sin, og dette er oftest litt ut i sesongen.

Et aktuelt sprsml for overkroppen er da, hva om jeg trener styrke. Vil dette kunne forbedre utholdenheten eller kondisen i overkroppen. Det viser seg nemlig at skilpere ikke har noen srlig strre maksstyrke i beina enn utrente, men om man skal gjre for eksempel 50 repetisjoner, ja, da er skilperne overlegne de utrente. I dette ligger det at det ikke er noe forhold mellom maksstyrke og utholdenhet. Derfor driver ikke langrennslpere noe srlig styrketrening for beina. Overkroppen er nemlig en annen historie.

Det viser seg at et intensivt treningsprogram for overkroppen gir bedre oksygenkapasitet for overkroppen. Forklaringen er at for overkroppen er ikke hjertet noen flaskehals for VO2, ganske enkelt fordi antall arbeidende muskler ikke p langt nr utgjr like mange kilo som i beina. Man trener derfor overkroppmusklene med plenty tilgjengelig oksygen, da blir treningen av musklene mye mer effektiv.

Gjr du en maksimaltest med kun overkroppen, viser det seg at du   ikke kommer like hyt opp i puls som nr du for eksempel bare bruker beina, maks puls blir ca 10-20 slag mindre.

I langrenn variere arbeidet, stilen og teknikken hele tiden da terrenget forandres i et sett. Man fr derfor omtrent aldri jevne arbeidsforhold i langrenn (steady state, som f.eks. banelping) Gjennomsnittsbelastningen er ca. som for lping og sykling, men variasjonen p belastningene er mye strre i langrenn. Man kommer ofte opp i maks belastning p toppen av de verste bakkene, for s kanskje f total hvile noen sekunder.

Det viser seg at de beste langrennslperne vinner i motbakkene. Terskelbelastningen for eliten ligger rundt 85% av maks VO2. Langrennslpere fr derfor hye melkesyreverdier i et renn, og dette m antakelig trenes p i kter med anaerobt innslag. Tester p utrente skilpere viste at de ikke kom hyt i melkesyre, mens godt trente greide presse seg til hye verdier.

Lyst til lre god langrennsteknikk? Vi har kurs !!

Litt generellt om langrenn (Del 1)

 

 

IMG_7488

 

Personlig syns vi langrenn kanskje er den fineste utholdenhetsidretten som fins. Litt av rsaken til dette er at skilpingen for det meste foregr i skog og mark, fjernt fra biltrafikk og bebyggelse. Dette gir store muligheter for variasjon og opplevelser.

Langrenn er en sknsom idrett for kroppen, spesielt klassisk langrenn. Her har man ikke alle slagene (G-kreftene) i beina, slik man har i lping. Ting tyder p at friteknikken ikke er like bra, her er belastningen spesielt av ryggen mye mer usymmetrisk og ujevn. Men dog gir to skiteknikker ogs en god variasjon, s flott om man kan benytte begge teknikkene for variasjonen i treningen.

Langrenn er en teknisk velse og det er en lokal idrett som bare drives serist av noen f nasjoner (av naturlige, klimatiske rsaker), i motsetning til de mer globale idrettene som lping, fotball eller sykling. Det kan derfor vre vanskelig sammenligne prestasjonene i slike idretter med prestasjoner i idretter som drives av langt flere. Men det er vel ingen tvil om at de langrennslperne vi har her i landet er p et meget hyt treningsniv.

Prestasjoner i langrenn mles ogs kun relativt, dvs. man blir mlt der og da i forhold til konkurrentene. En langrennsprestasjon er imidlertid avhengig av ganske mange faktorer utenom personen opp skia. Vi snakker om utstyret, ski og staver (antall , type, stivhet osv.), om strukturbehandlingen av skia og vi snakker om smringen av ski, bde glidsone og i klassisk festesonene. Ja dette greier ikke jeg henge med p og det gjr kanskje ikke du heller. men for oss som skal g en fin tur i naturen spiller det liten eller ngen rolle om skiene glir litt drligere, men det er jo viktig for de som kjemper mot klokka.

I tillegg er prestasjonen avhengig av hvilket sttteapparat som str til rdighet til pleie utstyr og lper. I store mesterskap som VM og Ol dreier det seg om materialforvalting, smring, sekundering, trener, massr, fysioterapeut, fysiolog, lege, kostholdsekspertise, kokk, meteorolog osv. Kravet og nivet p disse tjenestene bekymrer oss sterkt, da alle disse andre utenom utver faktorene spiller en mer og mer sentral rolle i prestasjonen. (og bare noen f har ressurser til dette)

Det er blitt litt for lite personen p skia som avgjr en langrennsprestasjon i dag. Det fins ikke grenser for hva man fr seg til gjre bedre prestasjonen, og signaleffekten ned til barn og ungdom blir mer og mer forvirrende. Er langrennsidretten i ferd med delegge seg selv, vi bare spr?!

bli langrennslper: Det tar tid bli langrennslper. Hittil har ingen juniorer greid hevde seg i VM eller OL. Belastningen i langrenn er aldri jevn, slik vi ser i f.eks. banelping. Pulskurva til en langrennslper er som ei grovtagga sag, det gr i dype daler og hye topper. Langrenn krever stor aerob kapasitet med hy terskel og evne til fjerne melkesyre nr den slr inn i motbakkene. Langrenn stiller ikke s strenge krav til hvordan man er bygd, hy, lang, lett eller noe tyngre.

Dette er forhold som slr mye sterkere ut i f.eks. lping. Langrennslpere har overvekt av utholdende og seine muskelceller, kalt type I i beina, ca 66% (lpere har flere seine muskelceller, 78-79%) resten er raske, utholdene celler av typen (IIa) Det fins mindre data om forholdene i overkroppen til langrennslpere, men det ser ut til at de fleste har flere raske muskelceller her. Frekvensen i overkroppens armtak er strre enn i beina, slik at dette synes naturlig.

Hovedforskjellen mellom gode og drlige skilpere er frst og fremst p lengden av glidfasen, og ikke p frekvensen av beina. I overkroppen har imidlertid de bedre skilperne hyere stakefrekvens enn de drligere. Et underlig trekk ved langrenn er farten i renn. For en maratonlper er gjennomsnittshastigheten ca. 19% lavere enn for en 5000m, til sammenlikning er en 50 km i langrenn bare gjennomsnittlig 5-7 % lavere i hastighet enn en 10 km. En forklaring p dette kan vre de lette partiene og nedoverbakkene. Jenter har i gjennomsnitt 14-15% lavere hastighet i langrenn enn menn, dette er ogs en strre forskjell enn den vi ser i f.eks. lping.

Skilpere har hye maksimale oksygenopptak (VO2) i forhold til andre idretter, verdiene ligger ofte rundt 80-90 ml/kg/min for elite menn. Det ser ut til at hjertets pumpekapasitet allikevel er? (fortsettelsen kommer  i morgen)

Lyst til lre klassisk langtennsteknikk? meld deg p kurs da vel.

Prv denne mllekta om du vil prve lpe 10 km til vren!!

 bilde-1-930x340-690x252

I dag lp jeg en ny kt p mlla for forberede meg til vrens/sommerens 10 km, som jeg tror og mener jeg kan greie lpe under 40 min. Dersom du prvde forrige kt jeg la ut, s er denne hakket hardere, men jeg tror dette kan vre en fin progresjon frem mot mlet ditt. Jeg synes i alle fall dette var en moro kt, der jeg flte at jeg hadde bra driv i lpinga.

Det kostet meg ikke mer enn at jeg kom opp i terskel pulsen min p slutten av siste 1 km, og det er jo fint. Jeg greide holde god stil og fint driv p hele kta. Fortsetter jeg slik med mine harde turer vil jeg f en fin progresjon utover vinteren vren som vil motivere meg (forhpentligvis deg ogs) til videre trening. Ved siden av disse mllektene lper jeg noen langturer, noen progressive lpeturer (ikke for hy puls), gr litt p ski (nr snen kommer) og jeg gr/hufser med staver. Variasjon i treningsarbeidet er lurt.

Avstand/tid Fart
Varm opp 15 min 5.00 min/km
3 km 4.20 min/km
5 min 5.00 min/km
2 km 4.10 min/km
5 min 5.00 min/km
1 km 4.00 min/km
Jogg ned 10 min 5.00 min/km
   

 

Treningsinteligens er viktig om du nsker f resultater!!

I vr del av verden omgir vi oss med mye hyteknologi p alle bauer og kanter. Dette har kanskje frt til at vi ikke lenger er s gode til merke og tolke f.eks. tilbakemeldinger kroppen vr til enhver tid gir oss. Kroppen har nemlig en unik og intelligent mte gi beskjed p, men vi er i ferd med miste evnen til sense og tolke dette. Her er det et underlig fenomen at de folkegrupper vi betegner som primitive er de som er gode til tolke signaler fra bde kropp og natur. Det er vel kanskje vi i den vestlige verden som m betegnes som primitive p dette felt. Jeg har skrevet om  temaet treningsintelligens, der tolkingen av kroppens tilbakemeldinger under belastning forteller om man skjnner hva man holder p med. Kanskje vi ogs skal innfre begrepet restitusjonsintelligens, alts tolking av kroppens signaler i hvilefasen. Jeg har tidligere sagt at begge fasene, treningsfasen eller belastningsfasen (katabol fase) er like viktig som restitusjons eller -hvilefasen (anabol fase) Da jeg selv fikk forstelse for denne "restitusjons inteligensen" fikk jeg ganske raskt bedre resultater. S husk det alle som er treningsvillige og kanskje gjr mer enn det kroppen kan ta imot, det er ikke sikkert resultatene kommer for fullt fr du blir bedre til hvile!


 

Hva er det s vi kan flge med p?

  1. Svn: Har du problemer sovne inn etter trening kan det vre kta var for hard eller at treningen ble gjort for seint p kvelden. Fles som uro i kroppen, det er for stor aktivitet i kroppen til svn og avspenning. Har du ellers problemer generelt med sove kan det vre mange faktorer som kanskje tynger. Mye grubling og tankeaktivitet kan gi seg utslag i problemer f sove samt slappe av. Her kan det f.eks. ligge en angst p lur. En angst for formen, for prestasjonene som m oppns osv. Disse fenomenene kan videre gir seg utslag i stressreaksjoner. Det kan vre et generelt for hyt spenningsniv, som igjen brenner undig energi. Man kommer inn i en vond sirkel.  Jeg brukte teknikker for avspenning, bl.a. autogen trening. Dette fikk meg til slappe bedre av, og det erstattet mangel p svn i smbarns periodene mine.
     
  2. Dehydrering:  Er det for gult i potta har du ikke drukket nok. Kan ogs sl ut i hodeverk og en allmenntilstand som er ubehagelig. Vann er det beste du kan drikke. Trener du mye kan det vre greit med noe mineraltillegg som erstatning for alt som gr tapt i svetten.
     
  3. Hvilepuls: Det kan vre smart flge litt med hvilepulsen. Da er det greit ha et fast rituale nr og hvordan du gjr det, slik at sammenligning fra gang til gang har noen mening og en viss plitelighet. Morgenpulsen anbefales, at du gjr det liggende fr du str opp. Det er normalt med noe variasjon, men om denne blir vel stor (5 til 10 slag) s er det kanskje noe p gang i kroppen. Det kan vre sykdom og det kan vre manglende hvile, eller at kroppen ikke lenger greier ta til seg treningsdosene lenger. Da er det p tide roe ned treningsdoser og treningsintensitet. Det fins bde gratis apper og billige kjpe apper for pulsmling du kan laste ned.
     
  4. Generell allmenntilstand: Er du irritabel og i heller drlig humr kan dette vre et signal p at det i dag heller burde vre en tur p kino istedenfor den planlagte treningskta. Ofte et utslag av manglende overskudd. Her kan det vre greit ha noen rundt seg som kan komme med tilbakemeldinger. Det er ikke alltid man selv tenker over eller registrerer sin egen tilstand. Tenk ogs p totalbelastningen du har. Familiesituasjon, venner, arbeid, studier, det kan fort bli andre ting enn trening som tynger. Her er det igjen den store utfordringen ligger, at det m vre en selv som styrer treningen, - og ikke planen og programmet, ikke alltid lett. Det hres underlig ut, men det er mange som er livredde for hvile. Man tenker p alt det man taper, logikken er rett og slett kortsluttet. Det er skyldflelsen som ligger og lurer her, den er ofte destruktiv. Man vinner faktisk masse p ha en mottakelig kropp, en kropp som har ftt hvilt nok.

 Kilde: "Sprek hele livet" av Ingrid og Arve Kristiansen

Hvordan trening gir mest energiforbruk?

pia-stavgang

Nr jeg snakker med mosjonister som driver og trener og er fysisk aktive i dag synes jeg det hres ut til at mange trener for kunne spise det de nsker og ha god samvittighet. De er rett og slett motivert til trene pga. det. Jeg tror imidlertid det ikke er den beste motivasjonen, dersom du skal bli glad i trene vre fysisk aktiv over tid. Da er det viktigst finne en eller to   treningsformer du liker og som du tror du vil fortsette med. Det gir det beste resultatet over tid, og kanskje ogs beste helsegevinst. Det er vel til syvende og sist det viktigste for oss alle; leve lenge med hy livskvalitet.

Forbrenning etter kondisjonstrening:Dersom du trener kondisjonstrening med lav eller middels lav intensitet (under 70% av maks puls), vil forbrenninga etter trening ikke vre s veldig hy. Forbrenninga etter en kondisjonskt stiger i takt med intensiteten og lengden p treningskta. kt etterforbrenning fr en etter en treningskt der en har brukt flest mulig muskler, alts har du gtt en  tur har du en lavere etterforbrenning enn dersom du har gtt en  tur med staver. Dette pga. at gr du med staver bruker du flere muskler (vel og merke dersom du bruker stavene aktivt) Langrenn og svmming er ogs slike treningskter hvor du bruker mange muskler og som gir kt forbrenning nr du hviler etterp. Dessuten er bde svmming og langrenn aktivitets former som ikke er s belastende for ledd og muskler (slag, slik som i lping)

Hva er grunnen til forhyet energibehov etter trening?

1. Kroppens energi lager fylles opp: Nr vi trener og forbrenner kalorier, bruker vi av kroppens energilager som i hovedsak er karbohydrater og fett. Energilagrene vi tar fra, finnes bde i muskulaturen og i leveren og denne prosessen krever ekstra energi. I tillegg, spesielt dersom du har trent hard kondisjonstrening.

2. Oksygen til blodet: Nr du trener trenger du masse oksygen for klare frigjre den energien som er ndvendig for trene slik du nsker. Oksygenet puster du inn gjennom munnen og nesa, deretter gr det ned i lungene og ut i blodet som igjen transporterer det til muskelcellene. Muskelcellene trenger masse oksygen s lenge du er i aktivitet. Jo hardere du trener desto mer oksygen trengs for f tilstrekkelig energifrigjring. Etter treningskten bruker kroppen ekstra energi p fylle opp blodet med oksygen igjen.

3. Skru ned kroppstemperaturen: Det er ikke bare kaloriforbruket som er hyt under trening, men du fr ogs en forhyet varmeproduksjon (du blir veldig varm) Kroppen m justere seg tilbake etter endt treningskt, denne prosessen bruker ogs energi.

4. Pust og puls tilbake til normalen: Nr treningskta er ferdig vil pulsen og pusten din komme ned til normaltilstanden din, det krever ogs energi.

 Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen

Drligere treningseffekt ved store doser antioksydanter?

 Foto: Familie og helse/Helseforum

 

timthumb.php

 

Forskning viser at dersom vi tar strre daglige tilskudd av antioksidantene vitamin C og E kan vi risikerer  f mindre ut av lpetreningen . I underskelsen som her er gjort deltok 54 friske kvinner og menn. Vitaminene C og E blir brukt av mange for at de tror at det vil styrke helsen og prestasjonsevnen. Men n peker en ny norsk studie mot at treningsutbyttet kan heller bli svekket hvis man tar de to antioksidantene. Dette gjelder spesielt dersom du trener til konkurranser som krever stor utholdenhet i musklene,  som for eksempel Holmenkollmarsjen, Oslo maraton eller andre lange konkurranser. Resultatene fra denne studien viser at tilskudd med vitamin C og E kan svekke muskelcellenes kraftstasjoner, mitokondriene. Den vanlige effekten vi fr vi som trener utholdenhet  er flere og strre mitokondrier det kan forsker Gran Paulsen ved Norges idrettshgskole og Olympiatoppen fortelle. Han er forfatter av denne  studien, og understreker at flere og strre slike  kraftstasjoner i muskulaturen er helt ndvendig for ke utholdenheten. Alts bli bedre i langvarige konkurranser.

Kjepper i hjulene for kraftstasjonene: Mitokondrier finnes i alle cellene i kroppen. Det er i praksis sm kraftstasjoner der nringsstoffer omdannes til energi, som cellene trenger for fungere. Paulsen mener det er sannsynlig at hye doser med vitaminene C og E, som begge er antioksidanter, fjerner noe av det stresset muskelen utsettes for, under og etter trening. Slikt oksidativt stress, er en kjemisk reaksjon som oppstr nr man trener og utsetter muskelcellene for mer oksygen gjennom blodet. De to antioksidantene C- og E- vitaminer ser ut til sette kjepper i hjulene for belastningene som er ndvendig for styrke utholdenheten. Truls Raastad (medforfatter til studiet), professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshgskole, ppeker at kroppen trenger vitaminene C og E, men det er f i Norge som mangler dem. Det som skjer er at musklenes naturlige evne til forbrenne fett ved utholdenhetstrening blir redusert, og det er jo ikke akkurat noen fordel for utholdenhets utvere.

Ikke lurt med hye doser av disse vitaminene: Det er dokumentert at regelmessig trening ker antallet mitokondrier i muskelcellene. Og folk som ker musklenes utholdenhet kan prestere p et hyere niv fr de stivner og fr melkesyre. Forskerne har tatt vevsprver fra muskler fra to gruppene av personer som trente, der den ene spiste C- og E-vitamintilskudd, mens den andre fikk placebo (narrevitaminer). Det interessante er at man finner forskjeller p cellenes kraftstasjoner. Derfor mener forskerne man skal vre forsiktig med hyere doseringer med vitamin C og E, srlig om man driver med utholdenhetstrening.

S tendens i lpsvelse : Selv om forskerne ser en negativ pvirkning p celleniv, ble det mer uklart da de underskte hva som skjedde ved en lpsvelse der deltakerne lp 20 meter fram og tilbake i kende tempo i noen minutter.(Det er vel ikke helt det samme som utholdenhets trening, men mer farts trening i bare noen f minutter) Tendens til at de som ikke tok tilskudd var at de orket mer, men det er mulig at man m gjre velser hvor frre muskler brukes for se effektene tydeligere. Testene ble gjort p 60 og 80 % intensitet, som viste at en hadde treningseffekt p hjertefrekvens og forbruk av fett og karbohydrat i placebogruppen, men ikke hos de som tok tilskudd, kan forskerne fortelle.

Tre til fire kter ukentlig: Forskerne gjennomfrte et forsk over 11 uker med 54 friske menn og kvinner. Disse ble delt i to grupper der den ene fikk daglige doser av 1000 milligram vitamin C og 235 mg vitamin E. Den andre gruppen fikk bare narrevitaminer, som ble tatt i forbindelse med til trening. Studien   var dessuten lagt opp som skalt dobbeltblindet. Hvor verken forskerne eller deltakerne visste hvem som fikk vitaminer og hvem som fikk placebo. Mennene og kvinnene gjennomfrte et treningsprogram med tre til fire kter p mellom en halvtime og en time per uke. Treningen bestod for det meste av lping. (det sies ikke noe om intensiteten p trenings ktene). Det ble tatt bde blodprver og vevsprver fra muskler fr og etter trening, slik at en kunne se virkningen p vitamin tilskuddene.

Kilde: Forskning.no

 

Hvordan sko seg til vinterlping?

Piggsko eller FullSizeRender

brodder

 

index

 

nr en lper eller gr p vinterfre? Og til det vil jeg svare. Hva skal du bruke skoene/broddene til? I dette innlegget skal jeg prve gi noen gode rd om lping/ging p glatt underlag, alts sn og is. Vi har jo allerede hatt noe av det fre i r og mer kan det bli i lpet av vinteren/vren. Det er derfor jeg synes det kan vre ok med noen gode rd til alle dere der ute som lurer p hva en skal ha  p beina nr en ferdes ute p glattisen.

Selv har jeg lpt og gtt mye hele vinteren i mange r, bde som topp idrettsutver og n nr jeg er mosjonist og PT ? trener, for utvere p alle niver. Sn og is en utfordring for mange lpere. Det var ikke alltid like lett f til skikkelig lpetrening ute p vanskelig vinterfre. Derfor brukte jeg skiene mye, det sparte beina og gav variasjon i treningsarbeidet. Men for bli en bedre lper er det ndvendig holde kontakten med lping ute p vinteren ogs. Tredemlle lping gir ikke akkurat den samme effekten, fordi da bruker vi ikke leggene (bakken flytter seg nr du lper p mlle, det er motsatt nr vi lper ute) Skal du alts lpe ute p vinteren er det derfor viktig finne frem til en sikker ?piggsko? eller noen gode brodder. Her er det skoene, piggene og broddene som gjr at du kan lpe hele vinteren. Lping er like effektiv om vinteren som resten av ret dersom en har riktig skoty (eller brodder).

Selv har jeg i mange r brukt Asics sine Gel ? Arctic og synes de har vrt gode. Det fine med Asics sine piggsko er at du kan skifte pigger nr de blir utslitt. Dessuten har de ogs en modell som er Goretex , som holder deg varm og tr p srpete vinterdager. Siste ret har jeg brukt Asics Gel ? Fuji Setsu, og de er meget gode lpe med, pga. at de ikke er s stive og uformelige som mange av de andre piggskoene p markedet. De senere rene har jeg ogs brukt en del brodder nr jeg er ute og lper eller gr. De jeg synes er best bde nr det gjelder slitestyrke og bruker vennlighet er Snowline (for lpere).

Snowline har ogs en modell som er kraftigere, som jeg bruker til alle mine Nordic walking (stavgang ) turer. De sitter like godt p is som sn. S de vil jeg virkelig anbefale. Men dersom du er lper og har noen favoritt joggesko, s kan du ogs f pigget disse. Det kan kanskje vre mest aktuelt for den ivrige lperen, som liker og ha gode lette jogge sko lpe med ret rundt.

Vinterpiggsko: De fleste vinterpiggskoene er bygget opp som en mengdetreningssko som har pigger i slen. De har god demping og godt feste. I en vinterpiggsko fr du lpsglede med godt feste p sn. Du har en sko som varer i flere sesonger, ( selvflgelig avhengig av hvor mye du bruker de). Foruten feste p sn og is, kan vinterpiggskoene brukes i terrenget nr vren kommer, og vil gi deg godt feste p skogsstier og steder der underlaget kan vre sleipt.

Hvordan er det lpe med piggsko p asfalt? Det gjr ingenting om du lper litt p asfalt. Du vil merke piggene, er asfalt biten du lper p lang er det nok lurere bruke brodder som du kan ta av deg nr du kommer p bar asfalt. Skoene blir selvflgelig ogs raskere slitt om du lper mye p asfalt. Mange har et rart forhold til brodder, ja de mener det er bare for ?gamle? folk som trenger brodder. Men bruke brodder gir deg muligheten til lpe med dine favorittsko hele vinteren p is og sn , s det kan jeg anbefale.

Brodder eller pigger ? hva lnner seg?
Et par lpesko med pigger fr du kjpt for mellom 1200-1500 kroner. Vil du heller bruke dine gamle joggesko, som du kan fr pigget opp , vil det koster ca. 300 kroner. Velger du kjpe brodder vil det koste fra 300 - 700 kr. Uansett hva du velger m du tilpasse lpingen/gingen til underlaget. Den store fordelen med brodder er at man kan ta av broddene dersom det er bart eller om man skal inn p tregulv. Du kan dermed bruke favorittskoene dine hele ret uten gli.

Lykke til med lpinga p vinterfre!!

 

Hvordan skal jeg trene nr jeg er gravid? (Del2)

Foto: kk.no

4147279

 

Hvilke type trening skal du velge? Kondisjonstrening (aktiviteter som styrker hjerte/lungefunksjonen)   og styrketrening (muskelskjelettfunksjonen). Kondisjonstrening kan vre aktiviteter hvor en bruker store muskelgrupper som f.eks. g, lping, dans, svmming, sykling, roing, langrenn mm. Det finnes ingen dokumentasjon p at at gravide ikke kan delta i slike aktiviteter, men den enkelte gravide m vurdere egne ferdigheter og belastninger. Styrketrening er en viktig del av den generelle treningen. Det er begrenset med kunnskap om styrketrening i svangerskapet, men generelt anbefales det trene med litt lavere vekter med mange repetisjoner.

Treningsintensitet: Her er det viktig at en gr til lege og flger legens rd, spesielt dersom noe ikke er helt normalt, eller at den gravide ikke fler seg 100%. Normalt anbefales treningsintensiteten for bygge opp og vedlikeholde god form p ca. 60 ? 85 % av maks puls, intensitetsomrdet (60-70%) synes kanskje vre passende for de fleste gravide som ikke har deltatt i fysisk trening fr graviditeten, Det er ikke vist skadelige effekter av en slik treningsintensitet. Selv ble jeg testet under mitt 2. Svangerskap, og hy puls hos meg gav ikke fosteret noe srlig hy puls.

Varighet av trening : Treningen br ikke vre for langvarig. Vr forsiktig med trening i for varmt og fuktig ver . Vr nye med vskebalansen og unng overoppheting. Srg for riktig energitilfrsel. Hvor lenge en skal vre aktiv er vanskelig si, da det er avhengig av intensitet og hvor mye en har trent fr graviditeten. Med andre ord her br man bruke sunn fornuft.

Progresjon : Gravide kvinner som ikke har drevet med fysisk trening fr de ble gravide, br i starten vre forsiktig. De kan starte opp med litt lett fysisk aktivitet ca. 30 min pr. dag og ke litt etter hvert bde lengde/intensitet. Svangerskapet er ikke tiden da en virkelig skal begynne trene, dersom en ikke har gjort det fr.

Gravide som er i god form p grunn av regelmessig trening fr graviditeten, br ikke ha ambisjoner om forbedre formen under svangerskapet. De br akseptere at formen gr noe ned i siste del av svangerskapet. Idrettsutvere prver holde en mer intens trening gjennom hele svangerskapet, og de starter opp med hard trening raskere etter fdselen.

Noen idrettsutvere er nok redde for trene hardt under svangerskapet da de er redde for at hy puls kan virke negativt inn p fosteret. Det som er helt klart er at kvinner som trener, opplever enklere svangerskap og mindre kompliserte fdsler. Er du vant til trene, kan du trygt fortsette med det nr du er gravid. Dersom du ikke trener, er det ypperlig begynne n. For s lenge du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for bde deg og barnet ditt at du holder deg aktiv ? s fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

 

Trene under en graviditet? (Del 1)

Ingrid Kristiansen Trening Svangerskap

Til dette sprsmlet er det ikke noe konkret/riktig svar. Det som er viktigst er at en skal lytte til kroppen (ikke overdrive verken med intensitet / mengde p trening) Selv er jeg et unntak fra regelen, jeg drev toppidrett (langdistanse 3000 m ? maraton) og jeg var p internasjonal topp niv, da jeg ble gravid frste gang. Jeg trente stort sett to ganger pr. dag og gikk i 75% jobb.

Men det som kanskje er forskjellen p meg og mange ande idrettsutvere som blir gravid er at de er klar over at de er gravide. Til dette sprsmlet er det ikke noe konkret/riktig svar. Det som er viktigst er at en skal lytte til kroppen  Jeg derimot visste ikke noe fr det hadde gtt 5 mneder, du synes det hres utrolig ut og det er jeg enig i. Jeg hadde hatt en fin sesong i 1982 (fryktelig lenge siden), og skulle satse for fullt p det frste VM i friidrett i 1983, men den gang ei.

Jeg trente for fullt med bde mengde og intervalltrening som om alt var normalt. Jeg lp mange lp bde i Norge og i USA. Jeg vant Housten maraton i midten av Januar p tiden 2.32 og synes det var Ok, men det jeg da ikke visste var at jeg var 3 mneder gravid. Stakkars barn (foster) tenker dere, men jeg skal berolige dere med at denne gutten ble fdt velskapt og har ikke hatt noen men av ha lpt maraton fr han ble fdt.

Han har ogs vrt med p VM i  terrenglp og blitt nr. 35, nest best av de norske jentene. Jeg synes det gikk litt tungt og jeg var veldig skuffet over og ikke henge med Grete, jeg hadde jo dog planer om sl henne i VM i maraton i august. Der tok jeg feil, for jeg fikk mitt strste gull noen sinne 13/8 ? 1983, en velskapt gutt. Ingen gullmedaljer kan sidestilles et slikt gull.

Men i etterkant av svangerskap og fdsel har jeg tenkt mye p det jeg gjorde den gangen. Jeg trente rett og slett i 5 mneder som om ingen ting var annerledes. Etter at jeg oppdaget at jeg var gravid lp jeg mindre, synes rett og slett det var tungt og ubehagelig. Derfor startet jeg opp med svmme 1 time fr jobb og deretter syklet jeg p ergometersykkel etter jobb. Jeg trente stort sett to ganger pr. dag, og syntes det var ok.

Jeg hadde intensiv trening to ganger i uka, og flte ikke at det var noe ubehagelig. Men det er her en br lytte til kroppen og finne ut hva som er riktig for seg selv. Jeg bare gjorde noe som jeg flte var ok, de senere r er det blitt skrevet mye forskjellig om trening under graviditeten og det er vanskelig for mange og vite hva en kan gjre. Jeg har hatt to graviditeter til og  under disse to fikk jeg ikke trent s mye og hardt som ved det frste, Dette mest fordi jeg var s kvalm (kastet opp flere ganger pr dag i 6 ? 7 mneder)

Under disse svangerskapene trente jeg litt rett og slett for det var under treningsktene jeg flte meg best, ellers l jeg stort sett rett ut og spydde. Jeg hadde ogs under disse svangerskapene ml om komme tilbake til toppidretten, og det gjorde jeg begge gangene, men det ble tyngre og tyngre for hver gang. Her er det lettere og vre mannlig toppidrettsutver med to ? tre barn.

Jeg har fortalt litt om meg og mine graviditeter, men s mye og hardt som jeg trente vil jeg vel ikke anbefale for jenter flest. Det er lurt trene og holde seg i form under en graviditet det er jeg sikker p. Jeg skal komme med noen enkle rd som kanskje kan hjelpe deg som har lyst til holde formen vedlike under graviditeten.

Artikkelen fortsetter: 26/11

"Elghufs" er det god trening for skilpere? (Del 2)

IMG_3792

S var det hvordan vi anbefaler gjre barmarkstrening med staver.

Intensitet
Nr det gjelder intensitet er det viktig ikke peise p slik at alt blir anaerobt. Barmarkstreningen er riktig nok i den konkurranseforberedende treningsperioden for skilpere, men det gjelder ha god intensitetsstyring. Igjen er det greit kjenne til terskelen sin, belaste mot den og ikke noe problem komme over av og til. Har du bra fallpuls i pausen har du taklet dragets intensitet. Har du drlig fallpuls er det p tide roe ned. Stikkordet er god intensitetskontroll, og glem full pinne/all out prinsippet.

Teknikk
Vi anvender mye av teknikken fra Nordic Walking eller stavgang. Det vil si en stavlengde tilsvarende alpinstaver, alts mye lavere enn klassiske skistaver. Dette for ikke f skuldrene oppunder rene, og husk her har vi ingen glidfase, det blir derfor helt feil vinkel og belastning med for lange staver. Armbevegelsene vil vre ganske lik originalen (p ski) med riktig stavlengde. Videre gr vi med lavere frekvens enn lping og litt stakkato rytme (et lite opphold som under glidfasen) for simulere originalen klassisk langrenn. I tillegg gr vi med lange, dype steg, fr derfor framfoten ekstra fram. Det dype steget gir et ekstra stort motstem som gir ekstra stor motstand for bde fot og armtak.

Den mer moderate frekvensen gir lavere fart (men stor motstand og treningseffekt) og mer kontakttid for staven. Det frer til at man kan dra gjennom et skikkelig armtak med en bevegelsessektor fra godt framme til langt bak hofta, som i skioriginalen. Om man fler denne teknikken ikke gir nok puls og belastning har vi flere andre triks for f opp pulsen. I glidehufs glir man mer fra fot til fot, gir straks hyere puls.

I elghufs er det enda mer energi i frasparket med tilsvarende hyere belastning. Det er ogs her viktig ikke ha for hy frekvens, da blir det fort bare mas og kjas, og kontakttiden til staven blir s kort at armtaket og armbelastningen forsvinner.
Den mest krevende teknikken er spretten skigang, der man mer eller mindre hopper fra fot til fot.

Vi er forsiktig med denne teknikken. Dette er spass krevende at belastningen blir lett anaerob, dette kan fort delegge en utholdenhetskt. Vi har enda flere teknikker, noen er godt egnet for barnegrupper. Oppsummert type teknikker: Stavgang (lett, moderat og tung, dette kan man selv kontrollere), glidehufs, elghufs, stavhinking (med mange versjoner som: lange hink, hye hink, hink med knelft) og spretten skigang.

Hovedformlet med barmarkstreningen er simulere bevegelsene til klassisk langrenn s godt som mulig. Den lpende teknikken som brukes mest bidrar lite til styrke armene og overkroppen. Man kan like godt lpe uten staver.

Man kan jo ogs sprre om Team Kristiansen har noe greie p dette? Til det er si at Ingrid har mange r p skilandslaget. Hun har nesten 50 rs erfaring som lper og langrennslper.

Arve er sivilingenir innen maskin, og har kunnskap om de fysiske kreftene, tyngdepunkt, vektorer (styrke og retning p kreftene) og dynamikken i bevegelsene til en klassisk langrennslper. I tillegg har han kunnskap fra ingenirfagene om materialer (i ski og stav) og friksjon/glid. Arve ble i sin tid klubbmester i langrenn i Strindheim som gjestedeltaker. (Var egentlig medlem i den tids NTHI, n NTNUI) Team Kristiansen har drevet med skikurs i klassisk langrenn i mer enn 10 r.

"Elghufs " er det god trening for skilpere?

BungyPump

Perioden oktober og ut desember er en periode med ustabile snforhold her i lavlandet i stlandsregionen. Det er derfor vanskelig trene langrenn for de som er ndt holde seg hjemme der det ikke er sn. Rulleskitrening kan ogs vre utfordrende i denne perioden med hard asfalt og drlig stavpiggfeste, mrke og kanskje glatt is p veiene. I tillegg kommer faren og risikoen med dele veien med bilistene.

Et godt og langt mindre farlig alternativ er barmarkstrening med staver. Vi har operert med stavgangsgrupper i mer enn 15 r, og har i denne perioden observert barmarksgrupper i alle disse rene. Det er to omrder som er spesielt velegnet for denne treningen i Oslo. Det er fra Midtstuen og opp diverse traseer (som Korken og Akebakken ++) opp mot Frognerseteren/Tryvann, og det er fra Bogstad badeplass opp mot Tryvann p skogsbilveien langs Wyllerlypa. Det fine med disse traseene er at man kan trene i bakker sammenhengende 30-40 minutter neste uten flate partier.

Barmarksgruppene vi ser er stort sett skiklubber med deltakere fra barneskolealder til godt voksne. Det er spesielt to observasjoner og betraktninger vi legger merke til ved barmaksgruppene.

Feil teknikk og alt for intensiv belastning.

Det vanligste er se lping med staver. Dette simulerer ikke akkurat originalen klassisk langrenn, og ikke friteknikken heller. Kontakttiden staven er i bakken nr man lper gjr at stavene bare er til pynt, det blir mest kjas og mas med armene. I klassisk teknikk er det viktig f forfoten lengst mulig fram i bakker for unng et for seint fraspark. I et seint fraspark kommer frasparkfoten bak kroppens tyngdepunkt, det vil si lite trykk p skia og ofte et glipptak som resultat. Lping med staver gir ikke denne treningseffekten med f forfoten fram.

Det andre vi observerer er skilpere som oftest belaster alt for mye, vi hrer hyperventilasjonen lange veier. Stakkars unge skilpere som blir bedt om ta i alt de har i hvert drag. Ikke rart vi mister de fleste etter kort tid.

Det er fryktelig observere s mye inkompetanse bde p teknikk og treningsforstelse.

Artikkelen fortsetter i morgen!!

Hvor rask m man vre for lpe en god 10 km?

 

IngridKristiansen

 

Vi hrer ofte lpere forteller de mangler hurtighet, ja,- kanskje spenst og styrke ogs. Her er det viktig skille mellom hvilke distanser man satser p. En sprinter har normalt et ml vre s rask som mulig, men husk dette er bare i ca. 10 til 60 sekunder. Sprintere vi da ha behov for bde hurtighet, spenst og styrke. Dette gjelder da ogs delvis mellomdistanselpere, selv om kravet til de nevnte kvalitetene kan vre noe lavere her.

Det gr et skille i hvilke kvaliteter man trenger som lper fra 1500m og oppover. Man lper da fra 4-5 minutter og oppover til kanskje flere timer. Grunnen til dette skillet er energibehovet og energisystemet som n blir dominerende. Vi snakker da om aerob energiomsetning. Jeg har aldri hatt noen hurtighet i kroppen, er og var treig og lite spenstig.

Jeg greide kanskje lpe en 400 meter p ca. 60 sekunder, det vil si 15 sekunder pr. 100m med maks innsats. lpe 100 meteren p 18 sekunder var imidlertid ikke noe problem. Og her kommer hovedpoenget, man trenger ikke hurtighet som langdistanselper, man trenger utholdenhet. Lper man 100stk. hundremetere fortlpende har man unnagjort 10000meter. Har man i tillegg en gjennomsnittshastighet p 18 sekunder pr. 100 meter kommer man i ml p 10000 meteren p 30 minutter blank.

Vi er n i nrheten av min pers p 10 000m bane. Ikke s verst tid for bde menn og kvinner. S mottoet er, glem hurtigheten og tren p utholdenheten. Det er selvflgelig ikke noen ulempe vre rask, men dette er oftest medfdt. Man har da noen flere raske muskelceller i muskulaturen enn en person som ikke er s rask. De som ikke er s raske har flere seine og utholdende muskelfibre enn sprintere.

Den viktigste treningsformen for bygge utholdenhet er langturen, den utgjr vel 80% av treningen. De resterende 20%ene utgjr intervaller, fartlek og konkurranser.

wigenehenv75

                                                                                                                                                       Foto. Dagbladet.no

Jeg var nettopp sammen med Susanne Wigene i Haugesund. Det interessante var at hennes treningshistorie var veldig lik min, den bestod stort sett av langturer. Her var det en skikkelig voksen dame og en heller ung dame som treffes, og med tider p henholdsvis 30.13 og 30.32 p 10 000m.

I dag er det vel mye fokus p intervaller,  - egentlig alt for mye, s ikke glem at det er langturene som er hovedingrediensen for utholdenhet.

Trenger du rd og hjelp for n mlene dine, ta kontakt!

 

Hilsen Team Kristiansen

Terskeltrening "alfa og omege" for lpere?

 

Ingrid Kristiansen PT Lpemaskin

Treskeltrening har vrt et virkelig motebegrep de siste rene, og her vil jeg sterkt advare de som tror en kan gjre nesten all trening som terskeltrening. Dette gr bra en stund, men s vil det garantert g rett vest! Selv hadde jeg 1 - 2 terskel kter i uka og for meg fungerte det meget bra. Enkelte perioder hadde jeg opp i 3 terskel kter i uka ved siden av 2 intervall treninger (av totalt 14 kter), det ble i meste laget og jeg ble sliten. Jeg justerte meg tilbake til 2 terskel kter igjen og da fikk jeg fremgang igjen.  Her er det en fin balansegang som en m fle p selv som utver. Jeg har tidligere forklart at de typer vev som utvikler utholdenheten i det lange perspektiv trenger lang tid, og det er treningsmiksen mellom intensiv og rolig som er den sikreste veien. I tillegg trenger de hardere vevstypene som sener, brusk og beinsubstansen denne lange mer rolige tilvenningen (adaptasjonene), ellers blir man garantert skadet.

Jeg har tidligere ogs referert til tyske roere, jeg antar dette var sttyskere, selv de tlte ikke den harde, kortsiktige treningen.        ( Det som aldri str omtalt i slike rapporter er at mange forskningsforsk var gjort med utvere som var kontinuerlig fulldopa fra de var unge, det er ikke tilfeldig at avlastningen eller hvile/restitusjon betegnes for anabol fase. Nr ikke dopa utvere tler den harde, intensive treningen, s er det ikke noen grunn tro at reine utvere tler det noe bedre, det er vel heller dessverre omvendt)

bilde 1

Langdistanselping er en global aktivitet, uansett hvor en er i verden, er det alltid noen som lper (i motsetning til vr nasjonal vinteridrett som bedrives av ganske f). Vi har gode klimatiske forhold til lping i Norge, men p vinterstid kan det by p noen utfordringer. Det er her tredemlla kommer inn, den har srget for at jeg i min tid som langdistanse lper var fullt ut konkurransedyktig i forhold til de fleste av konkurrentene mine som bodde eller dro til varmere strk vinterstid.

Det er her det er viktig poengtere at de fleste fungerer og trives best nr de befinner seg i sitt hjemlige milj. Da slipper du lange slitsomme reiser, du har kontroll p all maten du spiser osv. Det kan bli noe kjedelig dra bort for trene, det kan bli litt lite ta seg til, utenom tenke p treningen og seg selv.

Tredemlla gjorde at jeg kunne fungere hjemme i en vanlig familiesituasjon 12 mneder i ret. Det er dette jeg kaller en optimal situasjon for oppn god treningsvekst, kunne trives og fungere vanlig hjemme med familie og venner.

Om vinteren fant jeg en fin miks mellom ski ging og lpetrening (mlletrening/men ogs noe lping ute) som var ideell for meg. Du er kanskje en annen type som trenger litt avbrekk fra vinter Norge, men vr klar over de utfordringene du fr nr du kommer hjem fra varmere strk til kalde Norge.

Det er da lett bli syk, og da mister en noe av den gode treningseffekten en hadde nr en var i varmen. Denne tabben har mange idrettsutvere gjort dessverre. Lykke til med lpetreningen. Husk du trenger ikke reise langt bort om vinteren dersom du har en tredemlle tilgjengelig og ikke minst motivasjon til lpetrening i mrketida.

LYKKE TIL!!

Trenger du noen rd og tips ta kontakt!! Jeg hjelper deg gjerne!!

Mllekt som kan passe deg?

Ingrid Kristiansen tredemlle

I dag lp jeg min frste kt p tredemlla som starten p en ny lpssesong 2017. Denne kta vil passe dere som lper (har planer om lpe) 10 km p ca. 38 -40 min til vren/sommeren. Jeg startet ganske konservativt med en progressiv langtur, og jeg hadde bra kontroll hele tiden. Puls utviklingen min var jevn, men jeg var langt unna terskel pulsen min. Har du tenkt prve denne kta, s ikke lp for hardt frste gangen, du skal f muligheter til ta i mer senere i hst/vinter. Jeg vil med jevne mellomrom legge ut treningskter som jeg selv lper frem mot mlet 10 km p ca. 38 - 39 min. Godt og starte forsiktig og konservativt da vil jeg/du f en jevn god progresjon.

Da er det lettere holde motivasjonen oppe. Eller hva mener du? Er det ikke slik med deg ogs? Ved siden av disse mlletreningene jeg kommer til legge ut vil jeg g en del med staver, g p ski og jeg vil g p/lpe med  truger for f en variert mengdetrening. Men er du en av de som ikke gjr annet enn lper, s varier med et par tre dager til med lping , en langtur, og et par halv lange og halv harde.

Ingrid Kristiansen

 Mllekt:

5 min 5.55 min/km
5 min 5.45 min/km
5 min 5.35 min/km
5 min 5.25 min/km
5 min 5.15 min/km
5 min 5.05 min/km
5 min 4.55 min/km
5 min 4.35 min/km
 5 min 4.25 min/km

Terskelpulsen min er ca. 161 - 163

Lykke til!

Trenger du hjelp og rd for n dine lpeml i 2017? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen.

Hvordan lre lpe?

 

Forfotlping

Skrittfrekvens

Dere har sikkert sett noen nye tilbud som har dukket opp de siste rene, ? Man blir tilbudt Lre lpe. Har ikke sett det enda, men det neste blir sikkert Lr g (for voksne alts)

Tror dere Afrikanske lpere har vrt ndt g p kurs for lre lping? Man kan jo le av det, men det skulle ikke vre noen forskjell p oss Europeere og Afrikanere, lpe har vi alle gjort og naturlig tilvent oss fra barnsben av. Nei, du trenger ikke lre lpe. Ikke bry deg om lpsstilen din heller, din kropp har selv funnet hvordan du skal lpe. Team Kristiansen kan gi mange gode rd, og kanskje komme med noen korreksjoner, men du har lrt deg selv lpe. Du lper basert p dine forutsetninger. Du trenger ikke telle antall steg per minutt heller, dette er noe alle verdenskjente lpere jeg har vrt i kontakt med gjennom rene aldri har gjort. Jo flere kilometer du har i kroppen, jo mer effektivt og finslipt blir lpesettet ditt.

Det har heldigvis stilnet rundt ideen om lpe barbeint, det er jo ikke srlig praktisk heller. Ideen rundt barfot er nrt knyttet til prinsippet forfotlping. Glem alt dette og lp p din mte. Leif Inge Tjelta med doktorgrad i lping har studert og analysert hvordan foten lander for lpere. Det viste seg at omtrent ingen lander p forfoten selv om det ser slik ut. Barfot og forfot blgen frte til et skred av skader, propagandaen rundt disse revolusjonene har derfor stilnet.

Spesialbutikkene som selger lpesko har hoppet p disse blgene helt ukritisk. De er bare interessert i selge. Vi kjenner ogs til en butikk-kjede som arrangerte kurs i forfotlping. Dette turte de ikke fortsette med etter noen tid, deltakerne ble stort sett skadet.

Ikke bry dere om tester av sko og utstyr gjort av butikker og tidsskrifter heller, resultatene er ofte manipulert og tilpasset etter leverandravtaler og hva de tjener best p.

Lping er og blir en enkel idrett, s mitt rd er ikke gjre en enkel ting vanskelig. Jeg har imidlertid en advarsel. Lping er en veldig belastende treningsform for kroppen, spesielt for beinas muskler og sener. Er du nybegynner gjelder det skynde seg langsomt. Har du et brukbart lpegrunnlag gjelder det ogs her ha en forsiktig kning/progresjon. Sammenlignet med sykling og langrenn tler man mye mindre trening fr skadene melder seg. Det geniale med lping er imidlertid at dette er den desidert mest tidsbesparende treningsformen. Langrenn og sykling krever flere 100% mer tid for samme treningsutbytte. Husk kanskje halve turen bestr av mer eller mindre passiv rulling eller gliding. Lperen lfter hele kroppsvekta si i hvert skritt, for langrennslperen og syklisten er det bakken som hele tiden brer kroppsvekta.

Eiendomsmeglerne har et, - kall det ordtak om hva som er viktig for en eiendom. De 3 viktigste faktorene er: Beliggenhet, Beliggenhet og Beliggenhet

Man kan ha en parallell til lping. De 3 viktigste faktorene er: Lping, Lping og Lping

Lykke til hilsen Team Kristiansen.

Trenger du rd og hjelp ta kontakt

Gjr intervalltrening oss bedre?

 

img_5995

Skal du ha utbytte av intervalltrening som lper er det nok en fordel at du greier lpe 30 - 45 min rolig og sammenhengende uten og mtte g fr du starter opp. I dag fr man inntrykk av at intervalltrening er noe ny utviklete trenings metoder, men intervalltrening har vrt brukt systematisk blant lpere helt tilbake til 30 tallet.

 

index

En av de mest kjente gamle langdistanse lperne som brukte intervalltrening systematisk i sin trening var Emil Zatopek (1922-2000). Han satte flere verdensrekorder p distanser fra 5000 m og opp til 30 km. Hans hydepunkt som langdistanselper var 1952 da han vant 3 gull under OL i Helsingfors. Zatopek tapte ikke et eneste lp p over 10.000m i perioden 1948-1952.

Hans  "grusomme"  intervallkter er ikke egnet for vanlige folk og knapt nok for toppidrettsutvere av i dag. I lpet av to uker, lp han 50x400m (det sies ikke noe om hvor fort han lp, men det var sikkert ganske fort) med ett minutts pause om morgenen, og akkurat det samme om kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv lping i god fart hver dag, i to uker. Jeg tror nok ikke s mange ville tlt slik trening, men han var tydeligvis en som gjorde det og det frte selvflgelig til resultater i verdenstoppen. Flere kjente langdistanse lpere har nok prvd kopiere Zatopek, men uten hell.

Intervalltrening er bare et samlebegrep p trening som foregr med raske lpsdrag og noe roligere lping innimellom, pausene. Det finnes utallige varianter av treningsformen intervalltrening. Her er det bare fantasien som stopper deg.

Langintervaller er med og ker den aerobe kapasitet. Mlet er bedre transporten av oksygenet til de arbeidende musklene. Nr en driver med intervalltrening er det lurt   kontrollere fart og intensitet, slik at man ikke lper for hardt, da dette kan delegge utholdenheten din. For gjre dette riktig trengs litt erfaring, s mitt rd er at du heller lper litt for rolig enn litt for fort p intervalldragene. Selv passet jeg p at jeg greide lpe siste draget vel s fort (kanskje enda fortere) enn det frste, og at jeg godt kunne greid og lpt 1-2 drag til uten vanskeligheter.

Min erfaring fra da jeg drev p som verdens beste langdistanselper er at de fleste av mine hardkter ble lpt i hye sone 3, (ca. p /rundt min terskel puls.) Pulsklokke kan vre til stor hjelp, men da er det viktig at du vet hva terskel pulsen din er. Maxpulsen forteller deg bare hva max er og den skal du holde deg langt unna. Restitusjonen er like viktig som farten du lper p dragene. Dersom du ikke er klar for et nytt drag etter pausen (som skal vre aktiv alts jogg), lper du nok med for hy intensitet p dragene.

Kortere intervaller er en annen form for intervall, som ogs kan kjres midtvinters. Mange korte drag med korte pauser gjorde jeg mye av i min tid. Da fikk jeg lpt litt i "over fart", og det var jo ganske gy, men pausene var s korte at dersom pulsen ble for hy greide jeg ikke lpe alle de dragene jeg hadde planlagt.(Alts, jeg lp meg aldri "sur")

Intervalltrening en fin mte trene p dersom en nsker fremgang i sin idrett. Men det som er s synd er at altfor mange trener intervalltrening for hardt (for hy puls) eller ogs for ofte i forhold til antall treningskter. Hvor du velger lpe intervallene bestemmer du selv, men en fin variasjon mellom terreng, bane eller rett og slett p vei. Her igjen er det viktig med variasjon.

Lykke til!!

Trenger du motivasjon og hjelp til trene riktig mot dine ml? Ta kontakt da vel.

Trenger vi lpere trene bevegelighet og styrke?

 

 img_5028

Selv var jeg verdens beste lper p 80 ? tallet og jeg drev ikke mye med styrke og bevegelighetstrening, men jeg var kanskje heldig og hadde generelt grei nok bevegelighet og hadde en kropp som var bra nok styrkemessig for det jeg skulle bruke den til. Det kan jeg kanskje takke langrennssporten for. Jeg var jo langrennslper fra jeg var 12 r til jeg var 24 r. Jeg hadde vel selv filosofien, at det var bedre lpe mer enn drive styrke og bevegelighetstrening. Det fungerte for meg, men det behver ikke fungere for deg. Derfor er det sikkert lurt trene litt p dette ogs, men husk ikke glem det viktigste lpe nok

Mange mener at vi kan forbedre lpsteknikk via styrke- og bevegelighetstrening og det kan igjen fre til bedre lpskonomi. Men det som da er viktig er at vi ikke lper med for hy intensitet nr vi skal trene intervaller, fordi da kan vi virkelig delegge en lpskonomi.

Mange skader som er direkte relatert til lping, som beinhinnebetennelse, acilles problemer kan forebygges. Selv om man trener styrke/bevegelighet er det mange lpere som sliter med skader av og til.

Styrke- og bevegelighetstrening
Mange lpere med smerter i kneet kan ha svake hofteabduktorer (gluteus medius og minimus). Det er muskler i hoften som hindrer at hoften vipper til siden.

Dette kan du lett sjekke p deg selv ved utfre ett-beins kneby foran et speil og se om hoften din vipper til siden nr du gjr det. Riktig utfrelse skal vre slik at hofte, kne og t danner en rett linje, sett forfra.
Den indre del av de rette lrmusklene i fremsiden av lret kan ogs vre svak og forrsake feilstilling i kneleddet, blant annet knesklens feilstilling.

Det som kan hjelpe deg med unng dette er regelmessig styrketrening som du kan gjre p et bein. Du vil da bygge opp styrken og kan rette opp disse svakhetene. Dersom du har problemer med kneet, sk profesjonell hjelp. Tilrettelagt styrke- og bevegelighetstrening kan ogs hjelpe deg nr skaden allerede har skjedd.

tye ut jevnlig, og sett ekstra fokus p problemomrdene man har kan vre lurt dersom du sliter med skader. Fokus p omrder som hofte, nedre rygg, hofteleddsbyere, knestrekkere og hamstrings.

Jeg anbefaler de fleste langdistanse lpere jeg jobber med trene litt generellstyrke 1 ? 3 ganger i uka ca. 20 ? 30 min. Fr man starter med styrketreninga er det lurt varme opp 15 ? 20 min jogging/lping/sykling.

Forslag til styrketrening for lpere:

Varm opp 15 - 20 min lett lping :

  1. Planken
  2. Beinhev (st p alle 4, spark et ben opp av gangen)
  3. Rygg/st p alle 4 lft bein/arm diagonalt
  4. Bten/Bten statisk (robten)
  5. Rumpehev (ligge p ryggen lfte hofta, rygg/mage stabil)
  6. T/hev
  7. Ryggstrekkere: Ligg p magen og lft hyere/venstre bein vekselvis
  8. Vanlig sit/ups
  9. Dips
  10. Kneby til 90 grader
  11. Hofteleddsbyere

 

 

 

 

Kamp-flukt reaksjonen er den vanlig?

bilde-2

Alle som har vrt med i en idrettskonkurranse, vre seg mosjonisten eller toppidrettsutveren har sikkert oppleve det samme kamp/flukt tanken. Jeg regner med at du kjenner deg igjen eller? Nr jeg sier kampreaksjonen mener jeg ikke at en er aggressiv. Kamp er en mlrettet og positiv og offensiv holdning til konkurransen en skal delta i. I denne tilstanden greier utveren/ mosjonisten og holde mlsettingen og selvtilliten oppe.

Den motsatte reaksjonen er flukt. Fluktreaksjonen kjennetegnes med at utveren/mosjonisten prver flykte fra konkurransesituasjonen bde fysisk og psykisk. Mulig at noen av dere kjenner dere igjen. Selv var jeg en utver som tlte mye stress i konkurransesituasjonen og gikk inn i konkurransen med kamp og gld og var alltid offensiv.

En av grunnene til at jeg greide det var nok at jeg ikke var redd for ikke n mlet mitt, men var fast bestemt p prve. Her er vi forskjellige, mange tler lite stress fr de kommer over i flukt, og finner alle mulige unnskyldninger for slippe konkurrere. Er du en av de som har tendenser til flukt reaksjon i en konkurransesituasjon anbefaler jeg deg jobbe med problemet ditt mentalt. Det hjelper skal jeg love deg.

Ja, hvordan skal jeg s trene og jobbe for bli kvitt dette problemet blir da neste sprsml? Jeg foreslr (har selv god erfaring med slik jobbing) at du tar for deg 3 - 4 setninger som du gjentar 10 - 20 ganger 4 - 5 ganger i uka. Setningene kan vre:

  1. Jeg er offensiv
  2. Jeg tr tape
  3. Jeg trr og vinne
  4. Jeg angriper

Flykt reaksjonen kan fre til mange slags reaksjoner som virker negativt inn p konkurranse situasjonen. Man kan bli apatisk, likegyldig, osv.

Alts miste motivasjonen er en mte forsvare psykisk sin flukt adferd. Mange utvere mister sin motivasjon i forbindelse med viktige konkurranser, de br jobbe med dette problemet mentalt.

Det hjelper ikke trene mer fysisk dersom en ikke har dette p plass. Mange utvere kjenner seg vel igjen regner jeg med. Dere har vel ogs hrt slike unnskyldninger fra konkurrenter like fr start i en konkurranse (eller er du en av de som kommer med slike unnskyldninger):

  1. Jeg har trent s drlig i det siste
  2. Jeg er sm skadet
  3. Jeg har sovet drlig i natt
  4. Jeg liker ikke konkurere i regnvr

 

Da jeg hadde konkurrenter som sa slike ting fr start, s sa jeg alltid. Ja deg slr jeg i alle fall i dag, for jeg fler meg helt topp og klar til innsats. S alle dere som lider av denne kamp/flukt "syken" jobb mentalt med problemet dere har. Jeg skal love dere at det tar ikke lang tid fr dere har ftt mer orden p problemet.

Lykke til!!

Kilde : Willi Railo

nsker ogs du bli en fornyd lper?

img_5915

Vi i Team Kristiansen fr stadig tilbakemeldinger fra kundene vre. Det er en tilbakemelding som gr igjen, som dominerer feedbacken

Trenger jeg virkelig ikke ta ut alt jeg har i hver treningskt?

Erfaringene disse kundene har opplevd kommer blant annet fra skiklubber, lpegrupper, boot camps, PT treninger i lp og styrke og lignende. Her har de oftest ftt belnning etter hvor hardt de har tatt i. Hele treningskulturen har vrt basert p at alt skal vre knallhardt, ellers er treningen bortkastet.

Vi fr ofte kunder med slike opplevelser innom oss, og de opplever en enorm lettelse og begeistring nr vr treningskultur er helt annerledes. Man trenger ikke oppleve smerte og ubehag i hver treningskt, og kanskje da grue seg til neste gang. Og kundene vre trenger ikke lre lpe slik man kan f inntrykk av i dag. Alle funksjonsfriske kan lpe, det trenger man ikke lre. Vi korrigerer bare p smdetaljer i lpesettet. Nr vi i tillegg kan vise til at vre metoder ogs kan dokumenter gode resultater er det ikke vanskelig omvende dem. Men det kan ogs sitte langt inne- men er det noen vits med trening uten at jeg er helt utslitt?

Vr treningsfilosofi tar hensyn til bde fysiologien, hodet (det mentale) og den sosiale/praktiske settingen i kta. Det vil si de som har tatt en PT time p mlle fr spesifisert hvilken puls de skal ha p de forskjellige ktene. Lpegruppene vre blir delt opp i undergrupper slik at jevnbyrdige lpere lper sammen. Dette i sum hjelper vre kunder til lettere vre i mestringsmodus (og ikke i smertemodus) Dette igjen motiverer, som igjen gir mer kontinuitet som igjen gir treningsglede og til slutt bedre resultater over tid.

Det er bare komme for prve! Meld deg p en av vre populre tilbud!!

Generellt om lping (Del 4)

5825305_3236787

Mlletrening: Langdistanselping er en global aktivitet, uansett hvor du er p kloden, vil det alltid vre noen som lper (i motsetning til vre nasjonale vinteridretter som bedrives av ganske f). Vi har gode klimatiske forhold til lping i Norge, men p vinterstid kan det by p noen utfordringer.

Det er her tredemlla kommer inn, den har srget for at jeg i min tid var fullt ut konkurransedyktig i forhold til de fleste av konkurrentene mine som bodde eller dro til varmere strk vinterstid. Det er her det er viktig poengtere at de fleste fungerer og trives best nr de befinner seg i sitt hjemlige milj.

 Det kan bli noe stusslig dra bort for trene, det blir liksom litt lite ta seg til, utenom tenke p treningen og seg selv. Tredemlla gjorde at jeg kunne fungere hjemme i en vanlig familiesituasjon 12 mneder i ret. Det er dette jeg kaller en optimal situasjon for oppn god treningsvekst, kunne trives og fungere vanlig hjemme med familien og venner.

FullSizeRenderLitt om tredemller: Det fins mange produsenter og typer av tredemller. Jeg har selv en skikkelig lpemaskin, dvs. ei mlle som har et stort bndareal (2,2 m lengde og 0,67 m bredde), en stiv og solid ramme og en kraftig motor med plitelig styring og regulering av hastighet (fra 24 min/km til 2.30 min/km) og eventuelt bakkevinkel justering (min kan reguleres 0-8 grader). Veldig mange av mllene i markedet er mer basert p gang og  jogging, og egner ser ikke srlig for skikkelig lpetrening.

Noe av det viktigste med mlla er hvordan bndet er i lpesonen. Min mlle har ei stiv trefiberplate med et spesialbelegg p overflaten, for gi minst mulig friksjon og varmgang i gummibndet. Dette er viktig, da man lett kan lpe p seg uventede gnagsr p et uvant underlag. Mange mller har ruller i lpesonen, disse kan gi vel mye massasje for fttene, men dette er ogs en tilvenning. P noen mller ligger avstivningen i selve bndet, dvs. bnder er mer som et oppdelt belte med hengsler mellom hvert ledd. Disse er veldig behagelige lpe p, men noen fles ha s god svikt at de gir deg et kunstig lft i lpssteget. Dette gir en sknsom belastning p bein og kropp og kan ha sine fordeler. Jeg har hrt om mange personlige rekorder satt p tredemlle, s jeg har en mistanke om at mange har for drlig mling av hastighet og lpslengde.

Det fins mange teknologier til styre elektriske motorer. De mer avanserte har dataregulering med skalt feedback, slik at motoren hele tiden korrigerer effekt og hastighet uavhengig av om lperen er tung eller lett. Det har ogs blitt eksperimentert med styring av mlle med hjelp av pulsmleren. Man bestemmer seg for lpe med for eksempel 170 i puls, og mlla regulerer da belastningen slik at du hele tiden lper med puls 170. Et norsk firma har nettopp utviklet et styresystem som bruker fotoceller til regulere mlla. Kommer du for langt fram p bndet gir du beskjed til mlla at dette gr for seint (og mlla gir p gass) og kommer du for langt bak, gir du beskjed om at dette tempoet er i meste laget (og mlla slakker litt av p farten).

Lykke til!!

nsker du n dine ml ta kontakt. Vi  i Team Kristiansen Hjelper deg!!

 

Generellt om lping (Del 3)

img_5118

rsaken til faren for reduksjon av aerob kapasitet er at hye melkesyrekonsentrasjoner kan skade celleveggene i muskulaturen, samtidig er det en fare for redusere konsentrasjonen av aerobe enzymer p bekostning av de anaerobe enzymene. I tillegg er det stor fare for at den harde, intensive tempotreningen mentalt gir deg heller drlige opplevelser.

Gratulerer, du har trent hardt og brutalt, som tempo pleier vre, og du lper 50 sekunder saktere! Husk ogs at samme tempotreningseffekt oppstr om du overdriver intervallen eller fartsleken med for hy intensitet. Det er melkesyra, eller mer riktig hydrogenioner i blodet som lett kan gjre denne skaden  og redusere kondisen.

Du husker kanskje fra videregende der man talte H+ ioner og regnet ut pH,en eller om vska var sur eller alkalisk. Det er dette sure miljet i blodet og musklene vre som forrsakes av hye melkesyrekonsentrasjoner som kan gi en reduksjon i aerob kapasitet, s pass p! Jeg har fortalt det fr, men en god ting kan aldri sies ofte nok. Min treningsfordeling over et normalr kan kanskje vre av interesse. Total lp/trente jeg ca. 8000km, dette var da basert p 15-20 rs oppbygging (adaptasjon) fr jeg tlte dette.

67% rolig langtur, aerobt

20% middels hurtig langtur, aerobt

3% hurtig langtur, aerobt med noe anaerobt innsalg

1% kort intervall, aerobt

2% lang intervall, aerobt

3,5% fartslek, aerobt

3,5% konkurranser, aerobt med noe anaerobt innslag

Som man ser dreier det seg stort sett av aerob trening. Hurtig langtur, kanskje som et testlp og konkurranser er de   belastningene der man helst p slutten benytter seg av det anaerobe bidraget.

De mer hurtige ktene utgjr som man ser 13% av totalen, det er denne type trening man ogs betegner terskeltrening. Treskeltrening har vrt et virkelig motebegrep de siste rene, og her vil jeg sterkt advare de som tror en kan gjre nesten all trening som terskeltrening.

Dette gr bra en stund, men s vil det garantert g rett vest! Jeg har tidligere forklart at de typer vev som utvikler utholdenheten i det lange perspektiv trenger lang tid, og det er treningsmiksen mellom intensiv  og rolig som er den eneste veien.

I tillegg trenger de hardere vevstypene som sener, brusk og beinsubstansen denne lange mer rolige tilvenningen (adaptasjonene), ellers blir man garantert skadet. Vi har tidligere ogs referert til tyske roere, vi antar dette var sttyskere, selv de tlte ikke den harde, kortsiktige treningen.

( Det som aldri str omtalt i slike rapporter er at mange forskningsforsk var med utvere som var kontinuerlig fulldopa fra de var unge, det er ikke tilfeldig at Avlastningen eller hvile/restitusjon betegnes for anabol fase. Nr ikke dopa utvere tler den harde, intensive treningen, s er det ikke noen grunn tro at reine utvere tler det noe bedre, det er vel heller dessverre omvendt)

Bloggen fortsetter 4/11

 

Generellt om lping (Del 2)

 

img_5203

Det gamle, feilaktige synet var at en 800m var ca. 50/50 fordeling aerob/anaerob energi, men det viser seg at dette faktisk gjelder for en 400m.  Man har helt til n opererte med disse store feilvurderingene, fra 50% til 70% aerob belastning p en 800m er faktisk en forskjell p 40% (50 som basis, forskjellen blir ca. 30% med 70 som basis).

S kjre 800 og 1500m lpere, dere kan begynne glemme mye av den risikopregede og smertefulle tempotreningen. G ut og lp mer, mest langtur, men ogs noe intervall og fartslek. Av tallene overfor over fordeling aerob/anaerob energi skal du ogs legge merke til hva vi tidligere har fortalt, den anaerobe kapasiteten er egentlig en energimengde, og denne mengden er lik om du lper 400m eller 10.000m.

I forskene vi referer til utgjorde det anaerobe arbeidet eksakt den samme mengden for alle lpene, 400m, 800m og 1500 meteren. (omgjort til en oksygen kostnad p ca 48 ml/kg)  Distanser over 1500m vil bli mer og mer dominert av den aerobe energien, slik at den anaerobe belastningen man oftest fr i konkurranser utgjr den anaerobe treningen langdistanselpere trenger gjre. Alts, vrt rd er: dere kan bare glemme tempotrening, den er antakelig kun til skade.

La oss gjre en enkel flsomhetsanalyse: Vi tar utgangspunkt i en langdistanseutver der 90-98 % av belastningen er aerob. Tilsvarende vil 2-10% vre anaerob.

Den anaerobe kapasiteten er som tidligere omtalt en energimengde som tilsvarer ca. 1 min aerobt arbeid. Uten srlig konkurranser i kroppen vil vi anta at du greier ta ut ca 30 sek. av dette minuttet.De resterende 30 sekundene vil du gradvis kunne hente ut jo lenger du kommer ut i konkurranseperioden din. La oss si konkurransen din varer i 30 minutter. Nr du er i form tar du ut ett av disse 30 minuttene anaerobt, dette utgjr da 3,3% av totaltiden.

Poenget vi vil fram til er: Du har muligheter til trene og forbedre 29 av de 30 minuttene, 29 min aerob kapasitet Og du har muligheter til trene og forbedre det ene anaerobe minuttet, 1 min anaerob kapasitet.

Vi hper det da kommer klart fram at forbedringspotensialet er strre innenfor 29 minutter framfor det ene minuttet. I tillegg er trenbarheten av det anaerobe minuttet veldig begrenset. Det som imidlertid er farligst er at hard tempotrening (anaerob trening) ganske enkelt kan redusere den aerobe kapasiteten din.

Visste du forresten at den anaerobe melkesyremotoren er utrolig energislsende, den bruker ca. 13 ganger eller 1300% mer energi enn tilsvarende aerobt arbeid. Det ene anaerobe minuttet du kan benytte har et energiforbruk tilsvarende 13 minutter aerobt arbeid, tro det eller ei!

Da vektingen aerob kapasitet er 90% og mer, ? vil selv en liten reduksjon av aerob kapasitet sl hard ut, det vil ha stor flsomhet.  Tempotreningen forbedrer kanskje den anaerobe kapasiteten med si 10 sekunder (la oss si at du da greier ta ut 70 sekunder istedenfor 60 sek, du har da forbedret din anaerobe kapasitet ca.16%), mens den aerobe kanskje samtidig blir redusert med kanskje ett minutt. (dette tilsvarer en svekkelse av aerob kapasitet p ca.3.5%)

Bloggen fortsetter  i morgen  3/11

Interessert i f mer ut av lpetreningene dine ? Ta kontakt med Team Kristiansen!!

Generellt om lping (Del 1)

IMG_5154

Denne artikkelserien har jeg lagt ut fr p min blogg, men jeg fr s mange henvendelser p dette temaet at jeg synes det er verdt skrive den igjen. Hper du kan ha glede av lese disse 4 bloggene!!

Lping er den nest mest naturlige bevegelsesform etter gange. Da dette er noe alle har hatt anledning til prve, uansett hvor du bor, uavhengig av klima, fasiliteter eller konomi, er nivet p prestasjonene her hyere enn kanskje alle andre idretter. Man trenger omtrent ingen ting, det er fortsatt mange som lper barbeint, og man trenger ikke stort mer enn et fikenblad av utstyr. Lping mles bde relativt og absolutt, dvs. man finner fort ut hvordan man presterer der og da i et lp, men dette kan videre sammenliknes med personlige rekorder, nasjonale rekorder og verdensrekorder.

Lping er derfor brutalt mlbart, og i tillegg benyttes alltid fellestart. Begrepet utholdenhet er det mange som ikke forstr. Vi hrer til stadighet langdistanselpere som forteller at de mangler hurtighet. Vi er redd disse som snakker om manglende hurtighet ikke forstr hva de holder p med, vi inkluderer n lperer som lper fra 1500m og oppover. Jeg (Ingrid) er vel kanskje den langsomste og minst spenstige lperen vi kjenner til i lpemiljet. Jeg hadde ikke noen sjanser til komme under minuttet p en 400m, og i sprint og spenst tester ble hun nesten latterliggjort av noen tidligere trenere.

Hurtighet og spenst har nemlig lite med det lpe langfort, og det er dette som skiller gode fra drlige langdistanselpere. Kjerneaktiviteten for en langdistanselper er lpe, lpe og atter lpe. Alt dilldallet med styrke, spenst, hurtighet osv. blir ofte sterkt overvurdert.

Denne type trening trenger bare noen minutter daglig, mens man snakker mer om timer (kanskje 1-2) med kjerneaktiviteten,  lpe. Det er ikke hurtigheten som svikter om man ikke greier opplpet p en 1500m, det er utholdenheten som svikter.

Selv nyere litteratur til og med fra 90 tallet opererer med store feilkilder i fordelingen av aerobt og anaerobt arbeidsfordeling i lp. rsaken er at den gamle mlemetoden, ? oksygengjeldmetoden, (oxygen debt)- har store feilkilder. Nyere forskning har vist at en ny metode som er mer nyaktig, akkumulert oksygenunderskudd (AOD, accumulated oxygen deficit) Denne feilkilden har frt til at det aerobe energitilskuddet er sterkt undervurdert.

Energifordeling for noen distanser med nyere mlemetoder (AOD):

400m, 46 +/- 4% aerobt, det resterende anaerobt

800m, 69 +/- 4 % aerobt, det resterende anaerobt

1500m, 83 +/- 3 % aerobt, det resterende anaerobt

Kilde: Energy system contribution during 400 to 1500 meters running, by Matt R. Spencer, Paul B. Gastin and Warren R. Payne, New studies in Athletics, no. 4/1996.

Bloggen fortsetter 2/11

 

Overgangs alderen? Ta opp kampen mot plagene!

 

 img_5995

 

Mosjon mot humrsvigninger og hetetokter: Selv har jeg brukt fysiskaktivitet/trening mot de fleste plagene jeg har hatt (har ikke hatt noen alvorlige sykdommer la det vre sagt) og overgangsalderen har ikke vrt noe unntak. Fysiskaktivitet /trening har vrt et flott hjelpemiddel for meg mot humrsvigninger og hetetokter. Mye tyder p at hormonnivene vre pvirkes av livsstilen vr. Underskelser viser bl.a. at ekstreme PMS-symptomer (Post Menstruelle Plager) da kan mosjon og fettfattig kost hjelpe oss langt   p vei. S her anbefaler jeg deg og prve deg frem hva som kan hjelpe deg.

Styrketrening mot "eplefiguren": Det synkendestrogennivet i kroppen endrer kroppsfasongen vr dessverre, og dette skjer i overgangsalderen. Tendensen til at vi kvinner mister muskelmasse og vi kan f mer "eplefasong" er vel noe vi alle liker drlig. Det er bare en effektiv mte forebygge det p, selv om man er ndt til lre seg til leve med en kropp i forandring. Jeg har sagt det fr men gjentar det til det kjedsommelige. Her kan mosjon hjelpe (styrketrening i alle former + kondisjons trening) Denne treningen hjelper ogs mot den lavere forbrenningen som ofte kommer i forbindelse med overgangsalderen. Regner med at noen av dere kjenner igjen dette.

Pass p hjertet ditt: Dersom familien din har tendens til hjerte-kar sykdommer, s vr oppmerksom p at risikoen for   slike sykdommer ker etter klimakteriet. Forebygging av denne utviklingen kan vre fysiskaktivitet/trening, ingen ryking og selvflgelig et sunt kosthold. Forskning har vist at et daglig tilskudd av acetylsalisylsyre i lave doser er en effektiv, ufarlig og billig forebygging.

Risiko for benskjrhet: Dersom du her en tendens til benskjrhet, br du handle fr du kommer i overgangsalderen. Ikke vent til du brekker armer, ben, eller ryggraden synker sammen. Er det benskjrhet i familien, eller du er svrt liten og spinkel, eller du har hatt spiseforstyrrelser som ung. Da br du hele livet ta ekstra tilskudd av kalk og D - vitamin. Fysiskaktivitet/trening forebygger, og det kan vre lurt ta en forebyggende samtale med legen din allerede i 40 - rene, da det kan vre relevant f spesiell medisin . for eksempel hormontilskudd.

Kilde: Helsedirektoratet

Hvordan sette fart p kroppen og hodet?

 img_5280-2

 

Hjernen vr veier ca. 2% av kroppsvekten vr. Men allikevel bruker den mer enn 20 % av kroppens totale energiforbruk. Det er ca. 10 ganger s mye pr. kilo som resten av kroppen.

Er du fysisk aktiv vil musklene dine trenge mer energi og ikke minst oksygen og hjertet vil sl raskere for greie transportere nok blod rundt om til de arbeidende musklene. Det er ikke bare musklene som fr mer blod nr du er fysisk aktiv , hjernen fr det ogs.

Det har vist seg at en spasertur kan ke blodtilfrselen til hjernen med 25%. Tar du deg en rask (litt for krevende treningstur) kan blod tilfrselen til hjernen minske pga. at hjerte prioriteres. Det kan vre rsaken at du fler deg litt utmattet og svimmel dersom du trener/konkurrerer for hardt. Hjernen fr da ikke nok blod og energi. Det kan kanskje vre noe tenke p neste gang du tar deg en treningstur.

P litt lengere sikt er det ikke bare blodtilstrmingen til hjernen som pvirkes dersom du er fysisk aktiv. Det bygges nye sm blodrer i hjernebarken som kan vre med gi hjernen mer blod. Sprsmlet mange setter seg er:

  1. Blir vi smartere
  2. Mer kreative
  3. ker vi konsentrasjonsevnen
  4. Blir vi lykkeligere

Nr vi beveger oss?

 

Kilde: "Alle kan trene" av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg

Glemmer menn mest?

 confused-person-clip-art-cliparts-co-ymtn40-clipart

Mange er vi vel som mener at menn husker enkelte ting drligere enn kvinner og n er mistanken bekreftet: Menn har drligere hukommelse enn kvinner. Hele ni av ti menn sliter med huske navn og datoer.

Mener du at mannen din er distr, han glemmer bryllupsdagen, bursdager eller hva venner/naboer heter? Slapp av, det er ganske s vanlig, s ikke vr bekymret. Selv forskerne som tok for seg dette temaet ble overrasket over hvor mye menn glemmer.

De ble forundret over at menn glemmer mest. Det er ikke blitt dokumentert fr, og det som var meget overraskende var menn i aldere (30 - 60 r) var like glemske. Professor Jostein Holmen i samfunnsmedisin ved NTNU sier at funnene er svrt entydige.

Hva gjorde jeg for et r siden?

Det er i forskningsmateriale til HUNT 3 (Helseunderskelsen i Nord-Trndelag) at Holmen og medarbeidere tok med ni sprsml om selvopplevde hukommelsesproblemer.

For hvert sprsml ble deltakerne bedt om oppgi om hukommelsesproblemene forekom ofte eller bare noen ganger. Sprsmlene gikk p problemer med huske navn, datoer, hva man gjorde for et r siden eller hva en samtale handlet om. I tte av ni sprsml var det menn som hadde flest problemer. Vi har spekulert mye p hvorfor menn oppgir hyppigere hukommelsesproblemer enn kvinner, men vi har ikke funnet noen forklaring p det. S dette er fortsatt et ulst mysterium, sier Holmen.

Hyt utdannede husker mer

Kvinner har mye av de samme hukommelsesproblemene som menn, bare i mindre mlestokk. Ogs hos kvinner er navn og datoer vanskelig huske. Problemene ker med alderen, men i mindre grad enn forskerne trodde. Kvinner glemmer like mye, enten de er 30 eller 50 r. Studien viser ogs at hyt utdannede glemmer mindre enn dem med lav utdanning. Personer med angst eller depresjon har ogs flere hukommelsesproblemer enn andre. Dette gjelder begge kjnn.

Kilde: NTNU

 

Hva bruker vi tida vr til?

 Foto: student torget.nosovn-730

 

Det er blitt gjort flere underskelser p hva vi bruker tida vr til i lpet av et dgn. Her skal jeg gi et grovt bilde av hva en norsk gjennomsnittsperson (alle aldre) bruker tiden sin til. Stemmer dette med deg eller?

  • 3 timer p inntektsgivende arbeid
  • 6 timer til fritidsaktiviteter
  • 8 timer til svn
  • 2 timer til se p TV
  • 30 min til personlige behov
  • 20 min til utdanning
  • 47 min til bilkjring
  • 50 min til matlaging av totalt 4 timer til huslige sysler

96,5 % av alle norske mdre med barn i alderen 0-15 r er i arbeid. 78% jobber heltid (32 - 40 t pr. uke)

Hver tiende mamma jobber mer enn 50 t i uka.

Disse tallene er fra r 2000, men dersom du leser kurven under ser det ut til at fordelingen er omtrent den samme ogs i 2010. Ikke godt og si om fordelingen er den samme i 2016. Mulig vi bruker mer tid foran TV/data.

skjermbilde-2016-10-20-kl-14-10-25

Kilde: Tidsbrukunderskelse 2000

Hvordan bli kvitt magefettet?

 ingrid_kristiansen_styrketrening_loping_frognerparken_pt_timer

Om magefettet ditt sitter mellom innvollene dine eller rett under huden er det lurt g ned i vekt. Hvordan skal jeg g frem da spr du sikkert? Jeg skal komme med noen rd, s fr du se om du greier gjre noe med livsstilen din slik at du blir kvitt noe av dette fettet. Trenger du hjelp med komme i gang ta kontakt med Marte Kristiansen. Hun vil komme med gode rd bde nr det gjelder kosthold og enkeltrening som kan hjelpe deg.

  • Kutt ned p kaloriene: Skal du bli kvitt noen kilo eller magefettet du ikke nsker er det frst og fremst viktig mindre enn du forbrenner. Den ideelle energifordelingen i lpet av dagen er:
  1. Morgen/frokost 20 - 25 %
  2. Formiddag 10 %
  3. Lunsj 20 - 25 %
  4. Ettermiddag: 15 - 20 %
  5. Middag/kvelds 25 - 30 %
  • Vr mer fysisk aktiv: Bde kondisjonstrening og styrketrening er med p f en bedre og sunnere kroppskjemi. Prv aktivere de store muskelgruppene nr du trener, det gir strst effekt. Finn en aktivitetsform som du liker og vil fortsette med over tid. Det er best. Ved siden av trene prv vre aktiv ellers ogs bruk beina, sykkelen i dine daglige gjreml.
  • Spis smart: Her har vi de fleste noe lre tror jeg. Det er smart spise hver 3. Time, det vet vel de fleste av oss, men er vi flink nok til det? Dessuten br den maten vi spiser hver 3. Time inneholde 15 - 25 gram karbohydrater. Det ideelle antall gram karbohydrater kan vre 100 g pr. dag, men er du en som trener mye trenger du nok mer. Hvert mltid br inneholde bde protein, karbohydrater og fett. Pass p at du fr spist nok protein, det er det nringsstoffet som hjelper oss f bort magefettet.
  • Stress mindre: Er du en stresset person kan det vre rsaken til at du har det usunne magefettet. Og at du ikke blir kvitt deg
  • Husk nok svn. Har stor betydning p overskudd. Ikke tren for sent p kvelden, da det kan pvirke svnen. Det er heller ikke lurt lese e-post eller surfe p nettet like fr du skal legge deg
  • Velg riktig fett: Fete mltider behver ikke vre skadelig s lenge fettet har rett kvalitet. Underskelser viser at de skalte MUFA- ene (enumettede fettsyrer) pvirker kroppen slik at den i strre grad er med redusere magefettet. Det er derfor lurt f i seg litt MUFA om dagen og gjerne litt i hvert mltid. Du fr i deg 5 g MUFA fra:
  1. 1,5 ts. olivenolje
  2. 2 ts. raps olje
  3. 10 g pekanntter
  4. 12 g hasselntter
  5. 20 g oliven
  6. 25 g peantter
  7. 40 g avokado
  • Alkohol med mte: For mye alkohol ker risikoen for kt magefett. Dessuten bremser alkohol fettforbrenningen i kroppen. S anbefalingen er redusere alkoholinntaket om du vil bli kvitt magefettet.

Trenger du rd og hjelp ta kontakt.

Kilde: Martin Kreutzer

De typiske lpeskadene!

 index

Alle vi som lper har vrt eller ftt skader i lpet av tiden vi er lpere. Det er forferdelig irriterende bli skadet, og skadene kommer stort sett ubeleilig i forhold til konkurranser man har tenkt og delta i. For ikke miste formen m man ty til alternativ trening som sykkel, lping i vann, ellipse mm. og det er kjedelig og ikke minst tidkrevende.

Det som er s fint med lping er at det er en av de enkleste og mest effektive aktivitetene vi kan drive med, men det er ogs en av de aktivitetene som det er lett bli skadet i. S vr obs, ikke for rask progresjon verken med mengde eller intensitet. Skadene kommer fort dersom vi lper for mye iforhold til det vi er vant med, lper for mye p hardt og eller ensidig underlag, lper for mye intensiv trening med mer.
De vanligste lpeskadene:

  1. Beinhinnebetennelse,
  2. Plantar facitt ;irritasjon i et senelignende bindevev under foten.
  3. Patellofemorale smerter ;smerter p forsiden av kne.
  4. Achillestendinopati ;irritasjon i senen p baksiden av ankelen,
  5. Strekk/ruptur legg
  6. Ankelskader .

Det kan vre mange rsaker til at vi fr en lpeskade, men det er viktig oppsker hjelp dersom lpeskaden hindrer deg fra lpe med normal stil. Det er sjelden lurt lpe med en skade, det kan fort fre til at du kompenserer lpesteget ditt og det kan oppst nye skader.

Tips til forebygge skader:
For unng mtte ta en pause fra lpingen p grunn av skade kan du forebygge ved hjelp av noen enkle tips:

  1. Det er lurt bruke sko som passer din fot og ditt lpesteg.
  2. Varier minst med to/tre par lpesk. Pass p at skoene dine ikke er for gamle og slitene, slik at effekten p demping el. er minimalisert.
  3. Pass p at du har rett treningsmengde/treningsintensitet iforhold til ditt niv. Gradvis progresjon er smart.
  4. Tren gjerne alternativt ved siden av lpinga. Svmming, styrketrening, sykling og langrenn er gode aktiviteter for lpere. Selv gikk jeg mye p ski da jeg var verdens beste langdistanselper. God kondisjonstrening og samtidig sknsomt for beina.
  5. Hviledager kan vre lurt innimellom for at kroppen din skal kunne ta imot den treninga du gir den.

Hvordan kan man forebygge skader i foten?

  1. Gradvis ke mengde og driv variert trening. Det er ikke "jo mer jo bedre" eller "jo hardere jo bedre" som gjelder. Det frer ofte til skader
  2. Vr tlmodig med kningen av trening, bde mengde og intensitet.
  3. Varier underlaget du trener p.
  4. Velg sko som er gode for foten din og bytt de ut jevnlig.
  5. Er skaden frst kommet, stopp aktiviteten og sk hjelp hos noen som kan dette med lpsskader.

Tomme kalorier i alkohol?

 



De fleste er opptatt av spise /drikke riktig og helsemessig bra mat hver dag. De fleste vet ogs at i alkohol er det mange kalorier (dde kalorier). Det er nesten like mange kalorier per gram alkohol som det er per gram fett, og nesten dobbelt s mye som i sukker. S her er det lurt tenke over hva man spiser og drikker. Du visste kanskje ikke at det er s mange kalorier i alkohol? Er du en som er nye med kaloriinntaket fra mat br du kanskje tenke litt p hva du drikker ogs.

Styrken p drikken: Det er ikke like mye kalorier i all alkoholholdig drikke, det er avhengig av hvor hy alkoholprosent er og selvflgelig hva det ellers er i glasset (vann, brus eller annet blandevann). Stor konsentrasjon av alkohol, jo flere kalorier. Likr og brennevin har strst alkoholprosent og dermed flest kalorier, mens alkoholfritt l kun har halvparten av kaloriene enn pils.

Her vil jeg liste opp hvor mange kalorier det er i et glass vin, en halvliter l eller en drink :

  1. I et glass rdvin (1,5 dl) er det for ca. 100 kcal
  2. En flaske vin ligger p 500-600 kcal.
  3. En vanlig flaske pils: 0,33 liter inneholder 130 kcal, mens en halvliter pils inneholder litt over 200 kcal.
  4. Drikker du en hel sixpack , da blir det ca.1200 kcal.

Kaloriinnholdet i drinker varierer selvflgelig etter hva du blander alkoholen med. Her er det alkohol med hy alkoholprosent, i tillegg fr du kaloriene fra brus eller annet kaloririkt blandevann. Kaffedrikker med brennevin eller likrer, kaffe, flte og sukker. Drikker du en Irish coffee kan du fort komme opp i over 200 kalorier avhengig av hva som er med i tillegg til de 4 cl med brennevin, whiskyen alene str for rundt 100 kalorier.

Kroppens forbrenning av energi: En aktiv mann trenger ca. 2500-3000 kalorier i dgnet, mens en aktiv kvinne trenger ca. 2000-2500 kalorier i daglig energiforbruk. S her er det ikke bare nok og spise "lurt", men ogs drikke "lurt" om en nsker holde kaloriinntaket nede.

Karbohydrater, fett og proteiner er de tre hovedgruppene av nringsstoffer som kroppen trenger til energi og byggestoffer.

  1. 1 g fett gir 9 kcal,
  2. 1 g protein gir 4 kalorier
  3. 1 g karbohydrater gir 4 kalorier .
  4. 1 g alkohol gir 7 kcal.

Alkohol (etanol) gir kun tomme kalorier. Det tilfres alts ikke byggesteiner som kan komme til nytte i kroppen og cellene utover energi. I tillegg til at kroppen og cellene ikke fr byggestoffer som kan komme til nytte, vil nedbryting av alkohol i leveren g foran forbrenning av andre nringsstoffer. Mens leveren jobber med bli kvitt alkoholen, settes forbrenning av karbohydrater, fett og proteiner p vent. Det har ikke kroppen vr godt av, i alle fall ikke for ofte. Alkohol vil fre til kt energibalanse i kroppen slik at man lett legger p seg.

Treningsinnsatsen det kan tilsvare: Hvor mye m en trene eller vre fysisk aktiv for kvitte seg med de ekstra kaloriene som en fr i seg ved drikke vin , l eller annen alkoholholdig drikk? Det er selvflgelig mange faktorer en m ta hensyn til som f.eks. Har man stor muskelmasse forbrenner man mer, intenstiteten p treningen og s videre. Men et ca. tall er at for en gjennomsnittlig person p ca. 70 kg kan det beregnes flgende treningsinnsats for kaloriene man fr i seg for noen eksempler p alkoholinntak.

  1. 1 halvliter pils = 20 min jogging eller rask sykling
  2. 2 glass vin = 40 min rolig sykling eller 15 min aerobics
  3. 1 sixpack med pils = 1 time trappelping eller 1 t og 45 min rask sykling
  4. 1 Margarita = 1 time aerobics eller litt over 2 t og 30 min gtur
Kilde: Av *og *til; uten alkohol

 

Reis deg opp og smil!!!

Foto: Klikk.no

images

Har du en stillesittende jobb, og du sitter det meste av dagen. Da kan humret ditt blir drligere og drligere utover dagen.  Du vil kanskje fle deg trist og lei. Da kan kanskje dette enkle tipset hjelpe deg ? Reis deg opp g deg en liten runde p kontoret eller besk en kollega p nabo kontoret.

Et amerikansk forskningsforsk viser at jo lengere vi sitter stille i lpet av dagen, desto drligere blir humret. Det er snakk om symptomer p fremtidig depresjon, det er humret her og n som synker rett til bunns. Underskelsen viste at kvinner som satt mer enn7 timer daglig, hadde 47% hyere risiko for f depressive symptomer enn dem som satt i fire timer eller mindre. S her er mottoet: opp og st eller g litt i lpet av dagen. Da blir humret og kanskje arbeids kapasiteten bedre.

Kilde: American Journal of Preventiv Medicin

Hva har betydning for hvilestoffskiftet vrt?

Ingrid Kristiansen 

Det er alts ikke bare kroppsvekten som teller for hvilket hvilestoffskiftet vi skal ha. Hva kroppen din bestr av, har   veldig mye si for hvilestoffskiftet . Det vil si at jo mer av kroppen som bestr av muskler, desto hyere blir hvilestoffskiftet. Grovt sett kan vi dele inn kroppen i tre:

  1. Fett
  2. Muskulatur
  3. Knokler

Knokkelmassen varierer ikke s mye , men fett- og muskelmengden varierer , avhengig av hvilken fysisk form du er i og hvor mye du trener.

Ned i vekt med mer muskler: Kroppssammensetningen er avhengig av riktig og effektiv trening og ikke minst livsstilen din. Kondisjonstrening srger for et stort forbruk av kalorier og   vil vre med p redusere fettprosenten. Den muskelmassen  du har er  viktig dersom du nsker f et hyt hvilestoffskiftet. Muskelmassen utgjr mellom 20 - 30% av hvilestoffskiftet, og det er ganske mye. Det er derfor viktig  om du nsker g ned i vekt at du ikke mister muskelmasse.  Hvordan skal man angripe muskelmasseutfordringen? Her er det viktig at en beholder eller ker muskelmassen. Den mest effektive mten  gjre det p er trene styrke. Du trenger ikke drive avansert styrketrening med kompliserte velser, du kan velge trene de muskelgruppen som utgjr strsteparten av muskulaturen i kroppen. Bryst, rygg, rumpe og lr er de fire store muskelgruppene. Dersom du trener disse skikkelig et par ganger i uka, vil du hyst sannsynlig ke muskelmassen din, som igjen vil vre med p f et hyere hvilestoffskiftet. Dersom du nsker trene disse muskelgruppene er det lurt trene med staver og n med de nye BungyPump stavenevil effekten bli enda bedre.

BungyPump

Fysisk form og aktivitetsniv: Din fysiske form har som regel sammenheng med kroppssammensetningen. Jo bedre form du er i, desto gunstigere kroppssammensetning (mer muskler og mindre fett) og  kaloriforbruket ditt i hvile er strre. Dersom du er aktiv bde i hverdagen og p trening noen ganger i uka, vil du ha et mye hyere hvilestoffskiftet enn de som er mindre aktive. Husk dette gjelder ikke bare trening, men alle aktiviteter du gjr i lpet av en dag. (g trappene i stedet for og ta heisen mm.) Gevinsten vil bli enda strre dersom du begynner trene 3-4 ganger i uka (styrke og/eller kondisjon).

img_5144

k kaloriforbruket med 36599 kcal nr du slapper av: Etter bare noen f uker har hvilestoffskiftet ditt kt med 100 kcal pr. dgn. Tenk deg hva dette betyr bde p kort og lang sikt. Tenk p deg selv eller en du kjenner som ikke er s veldig aktiv. Du eller din[  venn bestemmer dere for gjre noe med formen og vekten. Du begynner trene 2 - 3 ganger i uka, ca. 45 min kondisjonstrening. Etter hver trening gjr du 4 enkle styrkevelser (for de store muskelgruppene). i tillegg passer du p g litt mer hver dag (til og fra jobb, ta trapper istedet for heis, g til butikken mm.) Etter bare noen f uker har hvilestoffskiftet ditt kt med 100 kcal pr. dgn. Tenk deg hva dette betyr bde p kort og lang sikt. P en uke betyr det at du bruker 700 kcal mer. P en mned blir det mer enn 2800 kcal og p et r 36500 kcal, som tilsvarer ca. 4 kg fett.

images

Hvileforbrenning fett eller karbohydrat: Nr du tar det rolig, driver du pr. definisjon med lavintensiv aktivitet. Som jeg har sagt fr , er det slik at jo lavere intensiteten er , desto hyere er den prosentvise fettforbrenningen.

Hva er bra hvilestoffskiftet? Det er vanskelig si hva som er bra og hva som er mindre bra nr det gjelder hvilestoffskiftet. Det avhenger av flere faktorer. Kroppsstrrelse og muskelmasse er en av faktorene som spiller inn.

Kilde: Sprek hele livet Ingrid og Arve Kristiansen

Hvorfor virker trening mot stress?

Ingrid kristiansen, fysisk aktivitet

Har du flt deg stresset noen gang? Jeg regner med at du vil svare ja. Har du prvd trene/vre fysisk aktiv nr du har flt deg stresset? Jeg er ikke s sikker p at svaret ditt er ja n. Dersom du ikke har prvd den "medisineen" kan jeg virkelig anbefale deg det. Hva er det som gjr deg s godt ved fysisk aktivitet/trening? Nesten hele deg har godt av denne "medisinen"

Hjertet: blodtrykket ditt synker ved all bevegelse og finner tilbake til ditt sunne vanlige niv. Ja, det vil si nr du ikke er stresset.

Immunforsvaret: Dersom du er fysisk aktiv/trener (da ikke for hardt i forhold til ditt niv) vil holde deg friskere og du er ikke s utsatt for forkjlelse, influensa og andre mer alvorlige sykdommer.

Leveren: Fysisk aktivitet/trening gjr at kroppen regulerer blodsukkeret bedre, og du fr et bedre og mer stabilt energiniv hele dagen. Dette gjr at du fr et mer stabilt humr og energiniv hele dagen.

Hjernen: Nr vi er fysisk aktive/trener tilfres det mer blod til hjernen og vi fr mer energi og overskudd (igjen er det viktig at treninga ikke er for hard, da virkningen kan bli det motsatte) til alle de utfordringene vi m hndtere i lpet av en dag. Jeg bruker ofte trening/aktivitet for kvitte meg med "stress". Jeg har best erfaring med aktivitet utendrs, men du m vinne ut hva som er best for deg. Lykke til!

Lrene: trening/fysisk aktivitet gir deg en sterkere og slankere kropp, og det kan i mange tilfeller gi deg bedre selvtillit. S har du ikke erfart dette, s start med litt fysisk aktivitet/trening allerede i dag.

Ryggmargen: Trening/fysisk aktivitet gjr at ryggmargen danner signalstoffer av typen betaendorfiner, som gjr at du hndterer stress bedre og disse stoffene gjr deg ogs bde gladere og roligere. Enda en grunn til bli litt mer aktiv.

Binyrene: Ved bevegelse blir cellene mer flsomme for hormoner. Binyrene produserer frre stresshormoner som ellers ville ha svekket kroppen, skadet hjernen og avleiret farlig fett i magen. Enda en grunn til bli litt mer aktiv

Kilde: I Form

Grensespregning og barrierebryting med tankekraft!

images

Jeg skal fortelle litt om meg selv og veien min fremover fra og vre en OK idrettsutver til bli en ener og verdensrekordholder i lange lp (5000 m,10 000 m, 1/2-maraton og maraton) Mange vil nok synes dette er en rar historie, men jeg skal garantere dere at ved riktig tenking og selvflgelig fysisk trening parallelt kan gjre underverker. Jeg er et godt eksempel p det. Jeg hadde i mange r drevet langrenn og friidrett samtidig med studier. Jeg var da blant Norges 4-5 beste skilpere og det var bare en lper som slo meg. Det var som lper hele forandringen begynte. Etter mange rs trening og frustrasjon p og ikke bli bedre jeg tok kontakt med Willi Railo (best kjent for boka: Best nr det gjelder)

Jeg husker veldig godt den dagen jeg hadde mitt frste mte med Willi. Jeg var veldig spent, men fikk roen ganske fort. Han var god p f folk til fle seg OK. P mitt frste mte fikk jeg en arbeidsoppgave. Han fortalte meg at jeg hadde et Grete Waitz kompleks, det visste jeg jo, men jeg var interessert i bli kvitt det. Det er her historien min starter. Helt utrolig hva en kan f til ved jobbe med tankene.

Etter mitt frste mte med Willi Railo tok det meg 10 dager fr jeg slo Grete frste gang, og de nrmeste ukene slo jeg henne flere ganger. Etter 3 uker satte jeg Europarekord i maraton og etter dette lpet mtte jeg bare Grete i noen f konkurranser. Det s ut til at hun n hadde ftt et Ingrid Kistiansen kompleks.

Etter denne fremgangen fikk jeg mersmak p bruke hodetrening frem mot viktige konkurranser, og det er her det neste lftet mitt som toppidrettsutver kom. N var det grensesprenging/barrirebryting som var tema. Jeg hadde jevnlige mter med Railo og jeg husker spesielt mitt frste mte vi hadde i forbindelse med grensesprenging. Railo stilte meg flgende 3 sprsml:

Railo sprsml 1: Hvor fort tror du verdens beste kvinne vil lpe 10 000 m og maraton p om 7 r ?
Jeg svarte: Jeg tror verdensrekorden vil vre rundt 30 min p 10 000 m og 2.18 timer p maraton.

Railo sprsml 2 : Hvilke nye treningsmetoder tror du vil finnes om sju r ?
Jeg svarte: Jeg tror vi vet s mye om utholdenhetstrening i dag at noe helt nytt og unikt vil ikke komme. Mulig at hydetrening vil bli mer brukt.

Railo sprsml 3: Hvorfor skal du da vente i sju r ?
Jeg svarte: Vet egentlig ikke.

Railo foreslo at jeg skulle lpe p disse nye tidene om to r og ikke sju. For greie det mtte jeg ha to ml, ett realistisk og ett barrirebrytende. Jeg startet opp trene mentalt mot disse mlene. Du lurer kanskje p hvordan treningen foregikk ? Denne treningen foregikk stort sett ved jobbe med tankene, hvordan jeg nsket fle meg i lpsituasjonen og sist men ikke minst se meg selv frst i alle konkurransesituasjoner.

  1.   Jeg s for meg selv bryte mlsnora med disse tidene over mlflagget. Mentale bilder oppfatter kroppen mye lettere enn mange ord, derfor brukte jeg
  2.   Jeg skrev ned mlene og hang dem rundt om i huset, slik at jeg leste de mange ganger pr. dag. Dette for at jeg etterhvert skulle akseptere og tro p  mlene mine
  3.   Jeg leste inn mlene p tape og lyttet til tapen s ofte som mulig, og da helst i en avspenningstilstand.

Med mlrettet jobbing mot disse barrirebrytende mlene fikk jeg omprogramert hjernen min, slik at jeg selv til slutt trodde jeg kunne greie lpe p disse tidene. I lpet av to r satte jeg 4 verdensrekorder, 5 000m, 10 000m , 1/2 - maraton og maraton. Dette var bare helt fantastisk, s jeg anbefaler flere som gr rundt med drmmer om gjre noe barrirebrytende, jobb med tankene og hjernen. Tankens kraft er mye sterkere enn du tror. Jeg hjelper i dag personer som nsker lre mer om disse mekanismene, og hvor enkle virkemidler en kan bruke. Ta kontakt da vel om du nsker hjelp.

Lykke til!!

 

7 av 10 nordmenn er ikke i nok aktivitet

img_9570-690x418

Det gjr oss til et av de mest stillesittende folkeslagene i den vestlige verden. Og det liker vi vel drlig alle sammen regner jeg med. Rapporten Fysisk aktivitetsniv blant voksne og eldre i Norge 2014 fra Helsedirektoratet viste at kun tre av ti voksne beveget seg nok. Hper disse tallene er blitt bedre siden 2014, men jeg tror dessverre ikke det. Vi sitter vel enda mer stille og "trener" ikke ofte nok. Kanskje en tur eller noe annen fysisk aktivitet daglig hadde vrt noe?

Alts det vil si at syv av ti voksne er mindre fysisk aktive en anbefalt. Voksne i Norge i dag er faktisk i ro mer enn 60% av den tiden vi er vken, og det gjr oss til noen av de mest stillesittende nasjonene i den vestlige verden. Og det som er enda verre er at barn og ungdom her i landet kommer raskt etter.

Vi Nordmenn liker og tro at vi er et folkeslag som er mye p tur og at vi er fdt med ski p beina. Det er vi som er ute p tur, aldri er sur - uansett vr. Eller er det bare noe vi tror? Kroppen vr er egentlig designet for at vi skal bruke den til de fleste dagens gjreml, men samfunnet vrt er n innrettet slik at vi trenger ikke bruke kroppen s mye for f gjort det vi mtte fr.

Vi syns vi er kjempeflinke nr vi trener en time 2 - 3 ganger i uka, mens kroppen klart kan bli brukt 3-5 t hver dag. At vi beveger oss s lite handler vel mye om at vi har altfor mye gjre, slik at trening og annen bevegelse er noe vi m putte inn mellom alle mulig andre gjreml. Men har vi egentlig mer gjre i dag enn for 40, 50, 60 r siden?

Aldri for sent begynne med litt fysisk aktivitet: Hele 2,7 millioner nordmenn over 20 r klarer alts ikke oppfylle minimumsanbefalingen om fysisk aktivitet, og rapporten legger frem at noe av grunnen er at samfunnets krav til kroppsbruk er kraftig redusert de siste tirene. I mange tilfeller legges det til rette for at fysiske anstrengelser ikke er ndvendig. Men dersom vi ikke trenger vre fysiske i jobbene er det vel lurt for oss alle bruke kroppen noe i fritiden.

Da mener ikke jeg at du skal lpe, sykle eller trene hardt for konkurrere i Birken eller andre populre konkurranser. Nei det vi alle trenger er nok hverdags aktivitet. Pensjonistforbundet som har over 220.000 medlemmer over 65 r nsker en mer aktiv befolkning, og sier at det aldri er for sent sette i gang. Alle har vi ansvar for egen helse, og det er viktig forst at det aldri er for sent begynne med et mer aktivt liv.

Begynner du ke aktivitetsnivet eller trene litt, har det like god effekt enten du er 9 eller 99. Myndighetene m ta en del av ansvar for legge forholdene til rette. En av tiltakene kan vre og ha lyslypene rundt om kring i landet p nr hstmrket kommer.

Kanskje lage flere sykkel og gangstier slik at de som nsker g eller sykle til forskjellige gjreml slipper og sette livet p spill ute i trafikken. Pensjonistforbundet ppeker at personer som er fysisk aktive i gjennomsnitt vinner tte lever i et livslpsperspektiv. S her er det bare begynne med litt fysisk aktivitet.

Antallet ufre ker: Selv om de fleste av oss legger p oss over tid, legger de som er minst fysisk aktive p seg mer enn de som er aktive. S dette kan vre en motivasjonskilde til aktivitet.

NAV kunne vise at antall ufre i Norge er oppe i 307 400 mennesker. Tallene viser at det ble mer enn7000 nye ufre bare i siste kvartal. Livsstilssykdommer og mangel p fysisk aktivitet er en viktig rsak til svekket helse blant nordmenn.

Dette m vi begynne ta p alvor. Helsedirektoratet har nylig dokumentert at kt fysisk aktivitet har en potensiell velferdsgevinst p 239 milliarder pr r. Det finnes neppe noen investering som er mer samfunnskonomisk lnnsom enn styrke statens satsing p fysisk aktivitet og forebygging.  Men det strste sprsmlet er hvordan kan vi motivere til mer aktivitet?

Kilde: Helsedirektoratet

 

Mange sier de er fysisk aktive, men frre fler de har god helse!

img_4983

I 1988 var det 27% som sa at de aldri mosjonerte, n er tallet sunket til bare 11 % som er fysisk aktive (eller mosjonerer litt). Er disse tallene rett, m vi virkelig sette inn sttet i vrt land. Hva skal vi finne p for f befolkningen litt i gang, det er det store sprsmlet. Disse tallene kommer fra en levekrsunderskelse for 2012 som Statistisk sentralbyr str bak.

Tallene samsvarer med at stadig flere sier at de mosjonerer minst en gang i uka. Det er alt for lite, men bedre enn ingenting. I underskelsen  var det frre som svarte at de hadde meget god, eller god helse, enn de som svarte det samme i (1998, 2002, 2005 og 2008). Tendensen er den samme i alle aldersgrupper.

Tilsvarende er det flere som mener de har drlig eller meget drlig helse. Der har tallene vrt ganske stabile i alle de tidligere underskelsene (6%) mens den kte til 9% ved siste underskelse. Her er ogs den samme kningen i alle aldersgrupper.

Disse tallene fr professor Jorunn Sundgot-Borgen ved Norges idrettshgskole til fyre av denne kraftsalven: Folk lyver. Mange har hrt det er veldig viktig at man skal vre fysisk aktive, og folk vil gjerne vre det, sier hun og legger til.

Vi vet at det er en enorm overrapportering fra folk i slike underskelser. Sannheten er at selv om 70-80 % sier de er regelmessig aktive, viser objektive underskelser at det bare er 20 %  av den voksne befolkningen som beveger seg nok til innfri anbefalingene til myndighetene, som er 30 minutter hver dag med moderat aktivitet.

Dersom det er slik at folk lyver, hvorfor lyver de mer n enn for 15 r siden? Vi som driver med helseformidling forteller hver eneste dag hvor viktig det er ta vare p egen helse. Jeg tror folk fler seg dumme om de ikke mestrer kravene til et sunnere Norge. Det er nok dessverre mange som tror de er mer fysisk aktive enn de i realiteten er. Tallene viser ogs at det er stadig frre som ryker, men flere er overvektige.

Mens 36 % sa de var overvektige eller fete i 1998, var tallet i 2013  45 %. (I dag 2016 er tallene hyst sannsynlig enda vrre dessverre) Er det virkelig slik eller er det pga. at kroppsidealet i vre dager er tynne (til dels for tynne) Det har de siste rene vrt et strre fokus p den ideelle kroppen, s det kan vre flere normalvektige som selv definerer seg som overvektige. Tallene for hjerte/kar-sykdommer viser at det ikke er noen forskjell de siste 15 rene.

Utvikling av hjerte- og kar sykdom henger ofte sammen med rykevaner, overvekt og inaktivitet. Tallene viser ogs at det er de fra 45-66 r som ryker og drikker mest som fr hjerte og kar sykdommer. Iflge statistikken, er kvinner flinkere til trene enn menn, eller er de flinkere til overraportere trening?

Resultatene viser ogs at jo hyere utdanning, jo oftere drikker man alkohol. For eksempel kommer det frem at  fire av ti menn med universitets- eller hyskoleutdanning drikker alkohol minst to ganger i uken. Tilsvarende tall for kvinner er to av ti. Hvor mange som drikker s ofte, har holdt seg tilnrmet uendret siden rtusenskiftet. Det er motsatt nr det gjelder ryking. Jo lavere utdanning du har, jo mer ryker du, iflge statistikken. Utdanning spiller ogs inn p treningsiveren. Det er en strre andel av lavt utdannede som sier at de aldri trener, enn de med hyere utdanning.

Det store sprsmlet er derfor. Hva skal vi gjre for snu denne trenden?

( underskelsen er et representativt utvalg p 5660 personer intervjuet per telefon. 58 % av de som ble spurt svarte)

Feitere ved se p TV?

 Foto: forskning.no
colourboxtvkortnytt_none

Det ser ikke ut til at det er selve TV tittingen som gjr oss feitere enn de som ikke ser p TV, men det at vi spiser og drikker mens vi ser p TV, og da helst usunn mat og drikke som chips, popcorn, brus med mer. Mange har vel ment at TV tittingen tar fra oss tiden vi skulle ha gjort noe fysisk aktivitet og at det er derfor vi blir feitere, men det er nok ikke den fulle og hele sannheten. Flere store studier har funnet ut at det er en sammenheng mellom det se mye p TV, og bukfedme. De kvinnene og mennene som ser mest p TV, har 2-4 ganger hyere risiko for fedme, enn de som ser minst p TV. Det samme gjelder barn. Barn som ser mye p TV spiser mer enn barn som ser lite p TV. S her har vi en jobb gjre.

Har underskt sammenhengen hos unge voksne: I en studie som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition i mai 20081, har forfatterne sett nrmere p rsaken til denne sammenhengen. Er rsaken at vi spiser og drikker mer mens vi ser p TV, eller frer mye TV-titting til at vi er mindre fysisk aktive? Dette er den frste studien der denne sammenhengen er underskt blant voksne.

Deltagerne i studien var 2410 kvinner og menn fra Australia i alderen 26-36 r. I Australia ser kvinner og menn i snitt henholdsvis 1,8 og 1,7 timer p TV hver dag.

Studien viser at blant kvinner som s p TV i mer en tre timer om dagen, var det flere med stor/alvorlig bukfedme enn blant kvinner som s p TV i mindre enn en time om dagen. Moderat bukfedme var vanligere hos menn som s p TV i mer enn tre timer per dag, enn blant menn som s p TV i mindre enn en time per dag.

Dette er vel klar tale folkens: Ikke se for mye p TV og i alle fall ikke alltid spis noe mens du ser p TV.

 

Hvordan bli en bedre lper?

Ingrid Kristiansen PT Lpemaskin

Det mener i alle fall jeg. Selv har jeg god erfaring med akkurat slik trening. Veldig mye av min kvalitets trening gjorde jeg i hye sone 3 og for meg fungerte det meget bra. Noe konservativ og forsiktig progresjon, men total resultatet ble MEGET bra. (Jeg har greid sette ganske mange verdens rekorder p lange lp, med denne mten trene p. Og det som er enda mer interessant er at mine resultater for 20-25 r siden hadde vrt konkurransedyktig i dag ogs.  Kanskje noe tenke p for alle dere som nsker gode resultater p lange lp.)

Denne intervalltypen er blitt ganske populr i dag, men det er viktig at man har en god base ( med rolig trening i bnn)  mengdetrening. Terskelintervallene vil gjre deg bedre til lpe raskere p de distansene du har lyst til bli bedre p.  Og akkurat dette er det nok mange bde aktive lpere/mosjonister som er litt usikre p. Det ser jeg jo , for dette er en av de mest spurte sprsml jeg fr. Hvordan blir jeg raskere til springe fortere p 10 km, 1/2 maraton osv. ? Det som er viktig i denne sammenheng er at man ikke m glemme de lange rolige turene som gjr at du "fordyer" denne treningen. Terskelintervaller betyr at man vanligvis lper i 25 minutter eller mer, med relativt korte pauser. Et eksempel p dette er 8 -10 x1000 meter med ett minutt pause. Der 1000 m ikke lpes fortere (med hyere puls enn terskel pulsen din, og s skal du jogge i 1 min i pausen. Trenger du mer hvile fr du fortsetter med dragene har du lpt for hardt.

Grunnen til at en skal ligge s lenge som mulig rundt terskelfarten er at du da utvikler den aerobe terskelen best. Det er den maksimale hastigheten hvor kroppen klarer eliminere like mye melkesyre, som det kroppen produserer. Treningsfilosofien er dermed den at om man kan ha en hyere aerob terskel vil man kunne holde en hyere fart i konkurranse uten produsere mer melkesyre, og gjerne da ogs ha mer krefter igjen til en eventuell spurt. Terskelintervallene kan ogs gjennomfres med kortere drag, slik som i 15/15 intervaller ( i 25 - 30 min man kan selvflgelig dele dette mer oppi flere kortere serier), da man har bare 15 sekunders arbeidsperiode, og tilsvarende hvile mellom dragene. P denne mten fr man jobbet litt mer med akselerasjonen, da man m komme raskere opp i fart for f effekt ut av dragene. Andre intervall former er 45 sek innsats og 15 sek pause (25 -  30 min). Det er ogs en flott terskel trening.

Man kan skreddersy terskelintervallene til de fleste distanser, slik at skal man lpe en hel maraton kan det ofte lnne seg kjre enda lengre drag enn bare en kilometer, men kanskje 2 -  3 kilometers drag. Pausene trenger ikke vre s mye lenger selv om intervall draget er lenger. Dette fordi det ikke er store mengder med melkesyre som trengs transporteres bort i pausene. Derfor holder som regel med pauser p 90 sekunder til to minutter.

Eksempler p terskelintervaller men det finnes selvflgelig mange andre forslag:

  1. 8 - 12 x3 min med 30-60 sekunder pause. Alle dragene skal kunne kjres i tilnrmet lik fart.
  2. 4 -  6 x 5 min min med 60-90 sekunder pause.
  3. 15 sek/15 sek i 30 min

Jeg veileder og hjelper lpere til finne terskel verdien sin, slik at de fr trent riktigere mot mlet sitt. Bestill en PT - tredemlle da vel!!

Det var ikke s farlig alikevel for oss kvinner!!

 

978x

Kvinner har ikke alltid ftt lov til drive idrett, slik vi gjr det i dag. Idrett var noe som menn drev med. Kvinner skulle ikke svette eller drive med slikt, de skulle tenke p sitt utseende. Heldigvis er det blitt en forandring p det, og vi kan glede oss over mange flotte idrettsprestasjoner gjort av kvinner.

Selv var jeg s heldig at jeg var p rett sted til rett tid (slutten p 1960 tallet). Det var  Jentutn med Ingrid Wigerns i spissen som viste vei for norsk langrennssport. Da var vi  junior jentene p den tiden heldige, for noen hadde  "gtt opp sporet" for oss. Det begynte bli akseptert at jenter/kvinner konkurrerte i langrennssporten.

image

FullSizeRender

Jeg var ogs p rett sted til rett tid nr det gjalt friidrett og utviklingen av langdistanselping for kvinner. Jeg var  s heldig at jeg fikk delta i EM  friidrett i 1971 hvor kvinner for frste gang fikk lpe lengere enn 800 m p bane. Det samme skjedde da  kvinnene fikk  det frste mesterskapene p 10 000 m (bde EM, VM og OL,)

08812-zoom

Jeg fikk  ogs vre med frste gang kvinner fikk lpe maraton i et mesterskap, nemlig EM i friidrett i 1982. To r senere  fikk vi kvinner lpe maraton i de  Olympiske leker i  Los Angeles.

indexN hadde endelig kvinner de samme mulighetene som menn  til konkurrere i lange lp. Dette frte til at en rekke kvinnelige mosjonister startet opp  i  maratonlp verden rundt. Kvinne friidretten har hatt en enorm utvikling p lange lpsdistanser de siste 35 rene og det er gledelig.

Jeg er glad for at jeg fikk oppleve denne utviklingen. Hadde jeg vrt 10 r eldre hadde jeg aldri ftt vist hvilket utholdenhets talent jeg hadde.  Dette at kvinner ikke fikk vre med delta i en del idrettsgrener (spesielt utholdenhets velser som lp, langrenn mfl.) er vanskelig forst for dagens unge idrettsutvere. Men slik var det virkelig og godt er det at det har skjedd en forandring.

Det finnes fremdeles noen kvinner som ikke har funnet seg noen idrett som de vil drive med fordi de tror at mye fysisk aktivitet/trening frer til store muskler og maskuline trekk. Heldigvis er det ikke s mange som teker slik i dag. At dette er  en feil tankegang er lett sjekke. Vi kan bare se p mange av vre fremste kvinnelige idrettsutvere (da spesielt i utholdenhets idrettene). Muskulaturen blir som oftest lang og smidig fremfor klumpete og store.

Nr vi ser p lps distansene s er det mange som spr om kvinner noen gang vil lpe like fort som menn, da spesielt p maratondistansen.  Men  av biologiske grunner er nok svaret nei, selv om  avstanden  mellom tidene til de beste  kvinnene og mennene  blir mindre (i prosent)  etter hvert som det er flere kvinner som prver seg p disse velsene. Men like gode tider fr vi nok aldri!

Kan idrett forrsake menstruasjons forstyrrelser hos kvinner? Det er ikke noen klare bevis p det, men at gjennomsnitts alderen for frste menstruasjon er hyere blant idrettsjenter ser ut til stemme.

Dette gjelder spesielt kvinner som driver med utholdenhets idretter . Selv  har jeg opplevd det. Jeg startet med mye og hard trening allerede som 14 ? 15 ring, og  konkurrerte ret rundt i langrenn og lp.

Frste menstruasjon kom senere enn blant mine skole venner, og nr den kom var det ikke regelmessig. rsaken til denne uregelmessigheten var vel mye trening og lav fettprosent i ungdomsrene. Men at dette kan ha noe betydning for senere graviditet kan jeg (og flere av mine landslags veninner) vre et godt eksempel. Mange av oss har bde 2, 3 og 4 barn i dag.

S alle idrettsglade jenter/kvinner st p og driv din idrett med humr ? trivsel og glede!!

 

Hva kan vre signaler p overtrening?

 

img_4155Overtrening kan vre et resultatet av flere uker/mneder med litt for mye og/eller for hard trening. Det kan man merke bde fysiske og psykiske. Men det som kan vre vanskelig for oss er tolke signalene kroppen prver gi oss bde psykisk og fysisk. Blir du for eksempel rastls og urolig nr du ikke trener kan det vre et signal p overtrening.

Jeg har opplevd dette flere ganger i lpet av min toppidrettskarre, s dette er ganske normalt, men det er en kjempefordel om du tar signalene raskt, slik at du ikke gr skikkelig ned for telling. Da kan det jo ta lang tid fr man kommer seg igjen.

Noen fysiske tegn som kan fortelle deg at du er overtrent:

 

  1. Ikke fremgang, selv om du intensiverer treningen.
  2. Hvilepulsen din stiger.
  3. Oftere smskader .
  4. Du fr abstinenser som rastlshet og uro i kroppen hvis du str over treningen en dag.
  5. Lett syk, da immunforsvaret ditt er svekket.
  6. Generelt litt trtt og utmattet.
  7. Drligere svn

img_4564

Noen psykiske tegn som kan fortelle deg at du er overtrent:

 

  1. Treningen er blitt en for sentral del av livet ditt.
  2. Du trener selv om du er syk.
  3. Fr du ikke trent blir du i drlig humr.
  4. Trener mer og mer og blir aldri fornyd.

Hvordan komme i gang med lpetreninga?

Ingrid Kristiansen og Anita

Kanskje du er en av de som har satt deg som ml lpe en distanse under Oslo maraton i hst, da er det lurt og starte opp treninga allerede n. Formen blir da bedre og du fr en hyggeligere lpetur gjennom Oslos gater i hst. Hvordan gjr jeg s det spr du kanskje.

Jeg skal prve komme med noen enkle rd. Det viktigste en gjr fr en starter opp med noen form for trening, er og sette opp en personlig mlsetting. Skal du for eksempel bare greie gjennomfre 10 km under Oslo maraton eller har du et bestemt ambasist tidsml?   Dette  er ting du m  ta hensyn til fr  du starter treninga.

Jeg har selv god erfaring med skrive ned mlsettingen min p et stykke papir, da blir jeg mer bevisst p hva jeg egentlig trener mot. Dette er ikke bare effektivt for oss som trente/trener mot hye ml (som vinne VM, sette Verdensrekorder og lignende) Det kan vre like virkningsfullt for deg, som nsker n mlene dine. Jeg anbefaler deg prve. (Bevisstgjring)

Har du vanskeligheter med sette en mlsetting kan jeg komme med noen tips:

  1. Forbedre almen helsetilstand, for bl.a. f bedre stress toleranse.
  2. Trene minst 3 ganger i uka
  3. Tidsml p Oslo maraton 10 km, 1/2 ? maraton eller maraton 2016,

Fr du starter opp treninga, husk ta utgangspunkt i dagens formniv.Mange mosjonister er urealistiske i forhold til sin egen form, de tror de er bedre enn de er.

Derfor vil jeg rde dere, start veldig forsiktig, k heller belastningen forsiktig etter hvert. Dette gjelder spesielt intensiteten (faren, for hy puls). En vanlig feil mosjonister gjr er starte for fort p den frste lpeturen, og s blir det med det. Det er bedre ha en kombinasjon med lp/gang de frste gangene, slik at du fr en god start p prosjektet ditt: ?Kom i form til Oslo maraton?

Forslag til treningsprogram kan vre: Jeg foreslr at du prver f til lping/kondisjonstrening 3 ganger i uka.

Dag 1: Treningsvarighet 30 ? 45 min. Varm opp 10 ? 15 min med jogg/gang vekselsvis, deretter prv og lp sammenhengende i 10 ? 15 min for s og avslutte med jogg/gang i 10 ? 15 min

Dag 2: Treningsvarighet 45 ? 60 min.Denne turen kan gjres p sykkel. Det er fint variere treninga litt mellom sykkel, lp, gang. Dette er spesielt viktig i startfase. Slik at du ikke lper p deg noen skader. Jo mer variert treninga er, jo mindre fare for skader. Dessuten blir treninga mer variert og morsom.

Dag 3: Fartslek (Det vil si at man legger inn noen kortere eller lengere drag  i treningsturen) Forslag til fartslek trening, varighet 30 ? 50 min. Oppvarming rolig jogg/gang 10 ? 15 min, deretter en treningsfase p 20 ? 30 min. Her legges dragene inn, de kan ha en varighet fra for eksempel 15 sek ? 2.00 min,  pausene mellom dragene kan vre ca. dragets varighet. Det er viktig at ikke dragene blir for harde. En skal ikke komme i ndend eller hyperventilere, da er  treninga for hard. Etter denne harde perioden skal en roe ned og jogge/g i 10 ? 15 min.

Nr du har trent etter dette programmet i noen uker kan en variere lengden p turene noe mer. En av dagene kan for eksempel gjres til en noe lengere tur, opptil 1.30 t rolig lping, og de to andre turene kan bli noe mer intervallbetont (dvs. Noen drag innlagt i treninga, men aldri lp deg sur, eller at du begynner hyperventilere)  Jeg vil i samme forbindelse f avkreftet noen av de gamle mytene om trening og deres virkning ?Jo hardere, jo bedre?,er en direkte skadelig myte.

Blodsmak i munnen og tapt matlyst i mange timer er direkte nedbrytende for formen. Trening skal vre lystbetont og moro! Man skal fle velvre etter en trening, om man ikke gjr det, har man tatt i for hardt.

Jeg anbefaler n faktisk mosjonister anskaffe seg en enkel pulsmler (trenger ikke noe annet enn en klokke som mler puls), da kan man enkelt overvke hvor hardt man jobber. Pulsmleren er som turtelleren i en bil, den mler hvor fort hjertet slr (turtall p motoren), de fs fra ca. 1000 kr.

Lykke til!

Lite eller ingen trening uka/ukene etter et langt lp, hvorfor?

2096888 

 Jeg har alltid tatt livet med ro etter at jeg har lpt maraton, selv om jeg har flt meg meget bra etter bare 2-3 dager. Jeg fant fort ut at det var meget smart og hvile meg godt fr jeg igjen satte inn sttet p treninga mot nye store ml. Jeg skal her fortelle hva jeg gjorde de to frste ukene etter London maraton i 1985, da jeg satte min verdensrekord som stod i mer enn 13 r. Det er dessverre mange som ikke tror meg nr jeg forteller dette, men det er helt sant.

Etter to uker med rolig trening flte jeg overskudd og lyst til trene skikkelig igjen, jeg hadde mange flere store ml for sesongen. Noen greide jeg og andre gikk ikke helt som jeg hadde hpet, men slik er det drive idrett. 4 uker etter London maraton lp jeg et 1500 m banelp i Trondheim p 4.16.40 min (solo lp), ikke helt fornyd, men jeg hadde jo ikke akkurat prioritert banetrening de siste 3 mnedene.

Deretter to uker etter 1500 m i Trondheim lp jeg en 3000 m i Moskva p 8.50.30 min, heller ikke helt topp. Jeg jobbet meg s jevnt og trutt gjennom 1985 sesongen som gav meg mange gode resultater og lysten til fortsette dette gode treningsarbeidet bare vokste.

Tar du det s rolig og hviler deg etter harde lp? kanskje noe lre her?

 

Mandag Lett spasertur i London
Tirsdag Lett spasertur etter reisedag
Onsdag Hviledag, ikke noe aktivitet
Torsdag Lett spasertur ca. 60 min
Fredag Hviledag, ikke noe aktivitet
Lrdag Frste lette joggetur 8km rolig jogg
Sndag Lett lpetur 10 km, ROOLIG!!
Mandag Hviledag, ikke noe aktivitet
Tirsdag Lett lpetur 45 min, ikke noe ml og mening, bare litt bevegelse.
Onsdag Lett lpetur 10 km, ROOLIG!!
Torsdag Lett lpetur ca. 50 min
Fredag Lett lpetur ca. 45 min
Lrdag Lett lpetur 60 min + 20 min lett styrke
Sndag Ingen trening!!

 

Hvordan skal jeg begynne mitt nye aktive liv?

 


 

Jeg anbefaler deg starte med en N analyse. Du kan prve lage en oppriktig, rlig status over din nvrende livssituasjon for bde kropp og sjel. En N analyse vil ndvendigvis ogs bli en historisk analyse, den vil reflektere over hva du har gjort den siste tiden.

For f med helheten i tilvrelsene din, sper vi ogs p hvordan det str til med deg ogs ellers, det vre seg helse, skole/studier/jobb, parforhold, fritid osv. En N analyse kan kanskje ogs vre noe du kan gjre i samarbeid med en venninne eller venn, eller noen du har et nrt og fortrolig forhold til.

Man vil alltid kunne f gode tilbakemeldinger fra andre, p ting man ikke selv legger merke til. N analysen kan grovt sett deles inn i en kropp og en sjel.

  • Hvor mye beveger du deg i lpet av en normal uke?
  • Gr du, lper, sykler, gr p ski etc.
  • Trimmer du eller trener du i organiserte former?
  • Synes du sport/idrett er noe OK eller bare noe tull?
  • Hva mener du selv om din fysiske tilstand?
  • Om du driver fysisk aktivitet er det lystbetont?
  • Synes du bare tanken p fysisk aktivitet er et ork?
  • Hva mener du selv om din psykiske tilstand?
  • Hvordan er selvbildet ditt?
  • Vil du kalle deg selv en optimistisk person, eller mer reservert?
  • Hvordan er humret ditt, stabilt bra eller varierende?
  • Hvordan er din personlige situasjon mht. Familie, venner, partner osv. ?
  • Hva prioriterer du tiden din til?
  • Skole/Studie/Arbeids situasjon?

Det finnes ikke noe fasit svar p hva resultatet av N analysen skal bli, og jeg skal la vre fortelle deg hva du BR, M osv. gjre. Jeg tror du selv er i stand til gi deg selv svar p om du er fysisk aktiv eller heller fysisk passiv.

Kroppen vr er skapt for bevegelse, derfor viser det seg at den fungerer best, og du fler deg bedre om den fr anledning til "lufte" seg av og til. Det viser seg ogs at har du det godt med deg selv, bde fysisk og psykisk, har du det ogs bedre med dine omgivelser.

De aller fleste har drevet en eller annen form for sport/idrett som barn, enten i organiserte former eller som lek. Erfaringer viser at de aller fleste har falt fra fr konfirmasjonsalderen. Aktiviteten fenger ikke, ungdommen synes idretten er kjedelig og uinteressant. Kanskje du er en av de som fikk nok av idrett i denne perioden av livet ditt?

Mist ikke motet, jeg vil prve hjelpe deg i gang igjen, og husk du skal ikke prestere noe denne gangen. Du skal inspireres til bruke kroppen din p dine premisser. Jeg vil derfor snakke litt om motivasjon og mlsetting.

Hjelp med komme i gang og endre livsstil? Kontakt oss i Team Kristiansen

 

Hvordan unng sting/hold under trening og konkurranser?

 img_5377

Jeg har ftt det mange ganger og det regner jeg med at du ogs har. Jeg snakker alts om en stikkende smerte i siden nr en lper/trener. Jeg fikk det ofte i min frste tid som lper, men etter hvert kom det sjeldnere og sjeldnere. Jeg husker spesielt et Bislet stevne p slutten av 70 tallet, jeg la ut i en fart som var for hy (skulle jo prve og henge med Grete som var best), men holdet kom etter ca. 1000 m, de neste 2000 m ble lange og tunge, men jeg ble ganske god til lpe med denne smerte.

Som sagt hos meg kom dette problemet oftest nr jeg overvurderte min egen form, ja lp litt vel offensivt og fort i forhold til treningsgrunnlag og dagsform. Det er mange teorier p hvorfor vi fr denne smerten, men ingen er vitenskapelig bevist, s her er det lurt og finne litt ut av det selv. Nr og hvor fr du for eksempel dette problemet? Har du spist noe spesielt? Lpt for fort ? Spist for tett inn mot trening/konkurranser? Osv.

Teoriene for hold/sting er mange. Kramper i mellomgulvet er en vanlig forklaring. Da fr kjernemusklaturen (mage/rygg) skikkelig juling, og det frer til hold/sting. Fr du ofte hold/sting er det nok lurt og trene kjernemusklaturen noe, slik at du reduserer dette problemet.

Du trenger ikke bruke s mye tid, men 5 - 10 min et par tre ganger i uka vil hjelpe. Denne treninga kan du gjre hjemme p ditt eget stuegulv, s noe fancy apparater trenger du ikke. Gjr det enkelt!! Da blir det oftere gjort.
Et annet viktig tiltak er spise smart i forhold til aktiviteten.
Alts hva og nr spiste du fr lpetreningen?

Hvis kroppen bruker energi p fordye maten nr du trener, fr du lettere hold/sting. Mat som inneholder mye fiber og fett fordyes saktere, s det er ikke s lurt spise like fr trening/konkurranser. Her er det alts viktig at du finner ut hva som passer for deg og forholde deg til det og ikke hr for mye p andres rd.

Hva med skrive ned hva du har spist og nr du spiste sist nr problemet sting/hold dukker opp?
Min egen erfaring for redusere problemet er ogs at jeg varmer opp minimum 15 min fr jeg "trkker" til p trening/konkurranser.

Dette er lurt for de fleste kroppen fr tilpasset seg litt gradvis fr stor belastning. Prv deg frem hva som passer for deg. Mange trimmere/aktive puster ogs for drlig (puster ikke dypt nok ned i magen) det frer ogs ofte til hold/sting. Dette fordi de da fr for lite oksygen til mage regionen.

Mitt rd til dere der ute som plages med hold/sting, legg merke til nr og hvorfor dere fr det og lag deres egne regler for spising, oppvarming osv.

Lykke til!!

Hvordan planlegge og sette seg ml?

 fullsizerender-3

Hvorfor ha et klart/klare ml?

Tenk deg mlet, hva det n enn mtte vre som et "geografisk sted".For n mlet trenger du definere mlets "posisjon", slik at du skal kunne "navigere" i riktig kurs for n mlet . Hensikten med plan og mlarbeid er innarbeide og terpe p planen og mlet slik at de danner dominerende minnespor hos deg. Mlet ditt vil da etterhvert bli akseptert av deg bde bevisst, men ikke minst ubevisst, med resultatet at du virkelig ogs selv tror p n mlet. Dette hres kanskje noe rart ut, men hvor ofte har du ikke sagt et eller annet til deg selv, men s har det ikke hjulpet allikevel. Problemet har antakelig vrt at du ikke har trodd p "tingen", og i de fleste tilfeller ligger dette p det ubevisste plan, noe de fleste ikke er klar over. Du har rett og slett ikke terpet nok p gjenta og gjenta det du nsker oppn.

Hvordan definere mlet eller mlene dine?

Det er en fordel ha et ambisist ml, du skal ha noe strekke deg etter. Dersom du legger "lista" for lavt, kan du oppleve at nr du nr mlet du har satt for lavt, s vil dette nye oppndde mlet bli din nest vanskelige barriere, som igjen kan vre vanskelig komme over. (Spesielt om du har vrt veldig flink trene)

Mlet skal vre mest mulig konkret, og det br kunne mles p et elle annet vis.

Samtidig skal mlet vre realistisk innen de gitte rammevilkr som er mulige for deg. Det er de frreste som skal sette verdensrekorder eller bli olympisk mester, men for noen er dette realistisk. Med andre ord, mlet br st i forhold til selvtilliten din for at mlet skal kunne skape en normal aksept hos deg.

Delmlene tar deg steg for steg og strekker komfort sonen din mot hovedmlet. Mlet skal alts ha realistiske tidsrammer, der du kan legge inn delml, milepeler og ett endelig hovedml. Ta utgangspunkt i en livsplan for deg selv, der du tar utgangspunkt i en visjon over hva du egentlig nsker oppn her i livet. Sett opp en plan med delml p hvordan du skal komme fram til dette mlet, som for oss alle i utgangspunktet vil vre en nske drm.

En slik plan vil ndvendigvis mtte g over lang tid, kanskje flere r. Husk ta med hele familie og livs situasjonen din, og splitt opp planen slik at den kommer ned p daglige deltaljer du skal jobbe med.

Hvordan n mlet eller mlene?

Vi bruker teknikken vi tidligere har nevnt om mental trening, eller "Hvordan f til det du nsker", som i hovedtrekk omhandler at en kontinuerlig terping og gjentakelse av mlene til slutt vil fre til en "akseptering" eller godkjenning av mlene, og dette ligge p vrt ubevisste plan. Oppns dette fr man en plutselig "penbaring" at tingene faktisk begynner skje slik du nsker.

Hva klare, konkrete ml gjr med oss

Plan og mlarbeidet kan bidra til hjelpe p motivasjonen din. Samtidig vil det forhpentligvis legge et positivt press p deg, slik at du virkelig jobber med saken. Plan og mlarbeidet vil da skjerpe deg og forplikte deg til st p. Samtidig vil hele prosessen vre en modning og bevisstgjrings prosess som til slutt vil gripe inn og forandre p din adferd og personlighet.

nsker du hjelp for n dine ml? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

 

Aktive barn, hvordan fr vi det?

115-1593_IMG 

Trening er sunt for bde kropp og sjel, og det er lurt f gode vaner som barn. Det vil man ha utbytte av resten av livet, men det er viktig at disse vanene er lystbetonte og gy. Det er ikke alle barn som er glade konkurranse idrett, s gi barna dine en mulighet til vre fysisk aktiv utenfor organisert idrett. Jeg vil her komme med noen tips som kan hjelpe deg som foreldre til f aktive barn.

  1. Tenk utradisjonelt: Det er ikke bare fotball og hndball som er gode aktiviteter for smskolebarna. Selv har jeg hatt 3 barn gjennom denne tiden og ingen av de har hatt den gode opplevelsen ved spille fotball. Her er det viktig at vi lytter til barna vre og gir de muligheter til finne en aktivitet de liker og synes er gy. Mestringsflelse er vel en av de viktigste faktorene for at bde barn og voksne synes noe er gy.colourbox1237134
  2. Dersom du som foreldre er med barna dine p leken/aktiviteten synes de det er ekstra gy. Lek med barn kan ofte vre vel s bra trening for oss voksne som trene p et helsestudio eller gjre vr trening p egenhnd. Har du prvd flge en 4 rings aktivitet gjennom en hel dag? Ja da skal jeg hilse deg og si at en fr nok trening.
  3. Minst mulig tid foran TV, data o.l Ekspertene mener at barn ikke br vre foran skjermen mer enn to timer hver dag. Dette inkluderer tv-titting, surfing p internett og tv-spill. Realiteten er dessverre at mange barn sitter opp mot fire timer foran skjermen hver eneste dag. Pass p at ikke ditt barn sitter s mye stille foran en skjerm! Lav klare regler for dette, og tenk over hvordan du selv bruker tid foran TV, PC og i mobil. Barna vre arver gjerne vre uvaner og vaner.
  4. Vr selv et godt forbilde : Skal du gi barna dine en forelesning om vre mer fysisk aktiv i hverdagen br du selv g foran som et forbilde. G/sykle til jobb om mulig og begrens TV titting.
  5. Gir vi positive tilbakemeldinger kan det motivere til aktivitet. Utrente barn er ofte svrt kritiske til sine egne fysiske ferdigheter. De kan vre redde for dumme seg ut foran andre og bli ertet. Srg derfor for gi dem ekstra oppmerksomhet og anerkjennelse selv for sm ting som at de klarer hoppe hyt, kaste ballen langt eller at de syklet lenger p denne turen enn p den forrige. Fokus p innsats, og ikke p prestasjon.
  6. Ta med en venn: Barn synes det er mer moro vre sammen venner enn oss "gamle" foreldre. Det kan ofte vre lurt og bed med seg en eller flere av barnas venner p turer i skog og mark eller p annen fysisk aktivitet. Men husk naturopplevelse eller gleden av vre fysisk aktiv m komme foran konkurranse momentet.
  7.  Lag gode rutiner: Det er lettere holde p gode treningsvaner hvis de en naturlig del av hverdagslivet. Dette gjelder like mye for foreldre som for barn. Gjr det til en selvflge at dere gr tur p lrdag eller sndager, og at dere bruker et par kvelder i uken p gjre noe fysisk. Gjerne sammen. Hva med en joggetur, familie/venner fotballkamp el.l
  8. Still krav: g p skolen, pusse tennene, bruke hjelm nr en sykler, bruke bilbelte i bil er ting som er blitt helt naturlig for oss og barna vre. Slik br det ogs vre med fysisk aktivitet. Trening er viktig for helsa vr, s det burde vre en selvflge vre litt fysisk aktiv hver dag. Vi som foreldrene m g foran som gode forbilder om vi skal f aktive barn. (da mener jeg ikke aktiv i forhold til konkurranse idrett, men rett og slett at barna er fysisk aktive hver dag)
  9.  Barna kan bestemme hvilken aktivitet: Det er lettere f med barna p fysisk aktivitet dersom de kan f bestemme hva de/dere skal gjre. Kanskje en tur i svmmehallen, en tur p sandvollyball banen, en sykkel tur, en trugetur, en skitur,en tur til klatresenteret kan vre noe. I dag har vi mange gode alternativ, s her er det bare bruke fantasien og selvflgelig lytte til barnas nsker. Min erfaring er at barn synes det er moro g p tur dersom turen blir lagt i et litt "kult" terreng og at turen ikke blir for lang. Det er mye gy man kan f gjort p en tur i skogen (g/lpe mellom trrne, hoppe over sm bekker mm)
  10. Stikkord er ha det gy: Det viktigste med treningen er ha det gy. Finn aktiviteter som er gy og varier gjerne aktivitetene fra uke til uke. Da fr bde barn/voksne gode basis ferdigheter. Det trenger vi alle i vr stillesittende tilvrelse i dag.

Kilde: Helsenett.

 

Hvordan legge opp lpet om man skal lpe 10 km?

 TZ NACHT ZEVENHEUVELENLOOP 11

For f best mulig resultat i konkurransene du lper er det lurt disponere kreftene dine i hele lpet. Frst og fremst er det lurt og varme opp og ikke minst start litt rolig.

Starter du for hardt risikerer du brenne alt kruttet p de frste kilometerne. De beste 10 km lpene i verden er lpt p negativ split (det vil si at den siste 5 km gr fortere enn den frste) Gjr du derimot det motsatte skal jeg love deg at de siste to kilometerne blir tunge.

Det har jeg nemlig prvd mange ganger i lpet av min lange karriere som langdistanse lper. Der viktig er alts og starte lpet i riktig tempo, bedre starte litt forsiktig enn og lpe ut som en "kanon" og f "syra" etter 2 - 3 km. Tenk over hva som er gjennomsnittsfarten din (ut ifra tidsmlet du har p distansen) og start p den farten.

Det kan ofte vre vanskelig pga. det dragsuget man kan komme i, med alle som lper fort i starten. Her er det lurt og vre litt smart. Skal love deg at er du litt smart med starten p lpet ditt kan du virkelig f et bedre resultat en det du kanskje hadde tenkt deg. Det som er vanligst blant litt uerfarne lpere er at de fleste tenke: er jeg ikke med fra starten av har jeg ingen sjans.

Slik er det ikke det skal jeg love deg. Mitt rd er vr smart og lp i riktig tempo for deg fra start, da blir lpet mye moroere. Du vil fle en bedre mestring under hele lpet og da er jo alt morsommere. Har du f.eks, tenkt lpe 10 km p 50 min , s er det lurt holde seg p en km tid p ca. 5 min, har du tenkt lpe 10 km p 40 min er km tid p ca. 4 min osv.

Det som ofte skjer i mosjonslp er at det blir litt k i starten, det kan ofte vr bra fordi da holder du farten litt nede de frste par kilometerne. Nr du kommer over veis er mye gjort. Har du vrt flink med tempoet i starten vil du fle deg OK her og det er en god flelse skal jeg love deg. Jeg har nemlig prvd begge deler og her er det stor forskjell. Alts ikke overvurder din egen kapasitet fr start, da kan turen bli vel tff.

Her er det viktig at du motiverer deg selv til holde tempoet oppe i den samme farten du har holdt, det er ikke alltid like lett nr en m jobbe bde med beina og hodet. Men det vil gi deg et godt slutt resultat og det er vel derfor du har startet i dette 10 km lpet eller? Dersom du begynner og tenke negativt er det smart og tenke " Jeg kan ", "jeg holder rett tempo", "Dette er gy.." osv.

Er du heldig med lpets siste fase vil du ta igjen lpere som har startet litt for ambisist, det er gy. Da fler du at du flyr selv om ogs farten din begynner og dabbe. N er det bare bite sammen tennene du er snart i ml i ditt 10 km lp. Hper dette gav mersmak. 5 km og 10 km lp er fine distanser for folk flest, de er ikke s krevende trene seg opp til. Hper du har ftt noen gode tips som kan hjelpe deg i din neste konkurranse.

Trenger du rd for n mlene dine? Ta kontakt med Team Kristiansen

 

Er "tankehygien" vr viktig? Blir vi det vi tenker?

 

8926475

De fleste av oss har den samme forstelsen av begrepet hygiene. Det dreier seg om renslighet og kontroll av bakteriemengde og bakterieflora. Vi snakker om personlig hygiene, mathygiene, romhygiene osv. De frreste av oss er imidlertid klar over en annen viktig type hygiene, nemlig tankehygienen vr. Her snakker vi ikke om bakterier, men mer om tankene vre har positivt eller negativt innhold. Er den indre samtalen vr positivt eller negativt dominert? Ja, dette har faktisk en stor pvirkning p din allmenntilstand, enten du tror det eller ei. Ofte dreier det seg om uvaner, men dette kan ogs forbedres og trenes!

Tankesetninger:

Vi nsker ve oss p noe nytt eller forbedre noe, dette kan nesten vre hva som helst. Vi har lrte at slike ferdigheter kan innves ved terping og terping av situasjonen, og at det holdt med ve dette med bare tankene og tankebilder (visualisering). Etter mange nok repetisjoner av tankene rundt situasjonen vil man etter hvert legge inn et "dataprogram" i underbevisstheten, og du vil da oppn det du faktisk nsker.

Generelt skal tankesetninger inneholde bare positive ord og uttrykk, for det er jo nettopp dette vi skal ve inn. Unng alle nei ord og ord relatert til tvang og skyldflelse som m, er ndt, skal, br osv. Tankesetningene skal alltid vre i ntid, som om du allerede har oppfylt tankesetningens positive innhold. Skriv og si tankesetningene bde i jeg, du og han/hun form, dette for ogs f inn omverdenens syn p oss i setningen. (Jeg fler meg vel, du fler deg vel, han/hun fler seg vel)

Dersom du kan skape og mobilisere gode, positive flelser nr du trener tankene dine, vil effekten bli mye bedre. Disse flelsen vil da etter hvert bli en del av ditt reaksjonsmnster, slik vi antar mlet og nsket ditt er.
Treningen er mer effektiv dersom du selv er avslappet og rolig under utfrelsen. Husk det er nettopp ro, kontroll og positiv mestring du trener p, tilstanden din under trening vil smitte over p det du tenker. Det er derfor en ide lre seg avspenning, meditasjon o.l.

Dersom situasjonen din har naturlig stress og sty, kan du prve simulere dette med f.eks. lyd fra en tape, mens du prver slappe mest mulig av.

Jo flere sanser du aktiverer og tar i bruk, - i tillegg til tankene, jo mer effektivt. Det vil si, det lnner skrive ned positive setninger som ynene ser, du kan lese setningene inn p tape, og rene dine tas i bruk, det er dette vi kaller multimedia. Multimedia er et effektivt pedagogisk verkty nettopp fordi vi mobiliserer flere sanser.

De fleste av oss driver hodetrening daglig uten tenke over det. Det som er synd er imidlertid at vi oftest gjr det med negativt fortegn. Tenk s ofte vi gr rundt og sier og tenker, jeg er drlig i ... Enhver anledning som s oppstr rundt situasjonen der "jeg er drlig i", s gjentar og gjentar man "jeg er drlig i". Etter hvert vil "programmeringen" sitte, og man blir virkelig ?drlig i?. Og gratulerer, istedenfor ha skapt et mestringsomrde, s har du skapt deg en barriere, en begrensning eller et kompleks.

Derfor er tankehygienen vr s viktig. God tankehygiene vil si slutte med alle negative og egentlig destruktive tankeuvaner som "jeg er drlig i, jeg kan ikke, jeg tr ikke osv.

Ingrid Kristiansen

www.ingridkristiansen.com

Hvordan unng g "tom" i lange konkurranser?

 

1637545

De fleste trener for f bedre resultater i de konkurransene de skal delta i , og det er derfor  svrt viktig forst samspillet mellom de ulike energisystemene: hvis du trener riktig, vil de hjelpe hverandre, men hvis du trener feil, vil de faktisk kunne delegge for hverandre.

Vi er n inne p en av de viktigste delene av treningslren, nemlig intensiteten p treninga: Du m ikke belaste for hardt, og du m ikke belaste for lite! Dette kan virke opplagt, men det er her de fleste gjr feil: Hvis du belaster for hardt, vil  nemlig det aerobe energisystemet "be om hjelp" fra melkesyresystemet. Dette systemet brenner 13 ganger mer av energilageret enn det aerobe - med andre ord vil karbohydratene renne ut av deg 13 ganger s raskt!

P litt lengre distanser vil dette fre til at du gr tom for energi lenge fr du er i ml eller vel hjemme. Det er vel ikke s gy mte veggen for langt fra ml i et maratonlp. Jeg vet ikke om du har opplevd det, men det har iallefall jeg og det var ikke mye morro.

Og det er ikke bare den langvarige belastningen du m passe p. Melkesyresystemet vil ogs aktiveres hvis du starter for hardt slik at den aerobe forbrenningen ikke fr tid til komme i gang, eller hvis du tar i for hardt opp en bakke.

Nr denne midlertidige ekstrabelastninga har roet seg, vil det aerobe  systemet prve rydde vekk melkesyra. Dette ryddearbeidet krever oksygen, og dermed blir det mindre oksygen til framdrift. Dette er det mange ivrige Birkebeinere, maratonlpere og andre som driver med lange konkurranser som br merke seg. Du br alltid srge for ha en sikker avstand til den anaerobe terskelen din!

Det ligger innbakt i vr vestlige kultur at vi forventer bli belnnet for en skikkelig innsats. Mange tar med seg denne "tradisjonen" inn i treningsarbeidet; de tar i litt ekstra for vre sikker. Resultatet er at de roter det til med for hye melkesyrekonsentrasjoner i de arbeidende musklene under og etter hver eneste trening. Over tid kan et for surt milj i musklene fre til at:

1. Mengden aerobe enzymer (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene) reduseres slik at den aerobe kapasiteten avtar.

2. Kapasiteten for fettforbrenning avtar.

3. Veggene i muskelcellene svekkes.

4. Dannelsen/regenereringen av kreatinfosfat gr saktere. ?Oppladningstiden? ker og ?oppladningsgraden? minker.

For hard trening vil med andre ord svekke utholdenheten din.

Vi vil understreke at melkesyre forekommer naturlig i musklene vre, selv i hviletilstand. Kroppen produserer melkesyre hele tiden, men ved jevne aerobe forhold greier den bryte ned melkesyra like raskt som den produseres.

S lenge melkesyrenivet er konstant, sier man at man jobber aerobt. Det er frst nr det ker at man jobber anaerobt (til tross for at kroppen alts bde jobber aerobt og anaerobt). Den skalte ?anaerobe terskelen? markerer hvor stor belastning kroppen tler fr produksjonen av melkesyre blir strre enn nedbrytinga.

Hye niver av melkesyre pvirker deg bde fysisk og mentalt. Det gir drligere effekt av utholdenhetstreningen,  og det gir smerte og ubehag som bidrar til negativ lring. For Ingrid var melkesyre rene giften. Hun hadde en sesong der fart var hovedingrediensen p treningene ? dt var den drligste sesongen hennes noensinne! S husk: Alt med mte!

For mye melkesyre frer til:

Psykisk effekt: Smerte og ubehag gir negativ lring

Fysiske effekter :Flelse av tykke bein/legger.Muskelsmerte.Kraftig pusting ? hyperventilering. Drlig kroppskoordinasjon. Surt milj i musklene. kt skaderisiko. Konsentrasjonsvansker

nsker du hjelp og proff veiledning p din trening for n dine ml ta kontakt med oss i Team Kristiansen da vel!

Kilde: Srek hele livet Ingrid og Arve Kristiansen

Kan man hvile seg i toppform?


Foto: Sylvain Cavatz

 

Kroppen trenger tid p restituere seg etter tffe treningskter/konkurranser. Det er alltid lurt og sette opp en plan ikke bare for trening, men ogs for hvile. Husk hvile kan vre like viktig som treninga du gjr for n mlene dine. (Selvflgelig m en trene litt for at dette skal vre aktuelt)

Dersom du fler deg tung, sliten og trtt dagen etter en konkurranse eller en tff treningskt, s er det helt normalt. Det er derfor viktig at en ikke trener hardt eller deltar i en ny konkurranse  fr en har ftt restituert seg skikkelig.

Dette syndes det mye av spesielt blant mosjonistene. Du vil kanskje sprre: hvilke signaler skal jeg se etter? Dersom du flger litt med p puls bde nr du er ute og trener eller ogs hvilken hvilepuls du har er det en god parameter for eksempel overtrening.

Dersom du aldri tar deg tid til og hvile deg litt vil du aldri f ut potensialet ditt i konkurransene. Jeg snakker av erfaring, det var frst da jeg merket hvor viktig det var hvile kroppen av og til at jeg virkelig fikk gode resultater bde som langrennslper og ikke minst langdistanse lper.

En annen viktig ting jeg oppdaget etter som jeg ble eldre er at restitusjons tiden gr saktere enn den gangen en var ung. Dette er viktig og ta hensyn til dersom du nsker f gode resultater. Ogs dersom du er blitt godt voksen.

Hvor mye hvile skal jeg ha etter et hardt langt lp? En generell regel for restitusjon etter konkurranser er en rolig dag per 10km du har lpt. Du legger s til litt restitusjonstid etter resultatet ditt i lpet og alderen din. med Minimum 10 dager med restitusjon (hvile og trening) etter en halvmaraton.

Da jeg lp p mitt beste, ja satte Verdensrekorder bde p 5000 m, 10 000 m og ? og hel maraton, var jeg flink til og hvile meg (ha god restitusjons tid etter Maraton lpene mine) Jeg tok det med ro 14 dager (om vren da sesongen skulle fortsette med kortere lp p bane og vei), 20 ? 30 dager etter et maraton lp (p hsten, da jeg skulle ta meg igjen etter en lang krevende sesong)

Det er lurt og vre smart (ha god trenings intelligens): Restitusjon er like viktig som treningen din,  bde etter konkurranse og i lpet av treningsperioden er det utrolig viktig restituere seg nok og ikke minst i tide.

Ikke mange av de mosjonistene og idrettsutverne jeg treffer p min vei har forstelse for hvor viktig restitusjon er. De ?peiser? som regel p med for mye og intensiv trening i forhold til sin treningshistorie.

De starter ogs for tidlig opp med hard trening etter en konkurranse. Det er alltid lurt og ta noen dager rolig trening etter en konkurranse for at kroppen skal ta seg inn etter belastningen og ikke minst at du fr lysten tilbake til og ta i p trening.

Du trenger ikke og sette deg ned og ikke gjre noe, en lett kort, rolig lpetur (sykle med lette gir, g osv.)virker ofte positivt.

Du blir ikke god om du ikke trr hvile: Etter for eksempel et ? maraton, er den muskulre belastningen  stor, og lper du for raskt etter et slikt lp vil det ofte ta lengere tid p restituere seg, muskulrt.

Jeg vil anbefale rolig trening i 5 ? 10 dager. Jeg mener ikke da at du setter deg i sofaen og ikke beveger deg, men aktiv hvile.(rask gang, rolig jogg el.) Muskulaturen trenger blodgjennomstrmning for at restitusjonen skal g raskt. Viktige faktorer for komme seg raskt etter en hard konkurranse eller trening er ogs at du har et godt kosthold, drikker nok og at du fr nok svn.

nsker du rd og veiledning for n mlene dine? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til!!

Sport p TV. Hvem bestemmer hva vi skal f se?

Foto: Dagbladet.no

978x

Selv er jeg over gjennomsnitt interessert i sport, og jeg har i alle r likt og se sport p Norsk TV, stort sett bde sommer og vinter. Interessen min har dessverre dalt de siste rene, da jeg synes sportssendingene p Norsk TV er vel ensidig.

Om sommeren fr vi stort sett fotball p alle kanaler til enhver tid og om vinteren er det ski og skiskyting til alle tider. Hva med oss som ikke synes fotball og ski er den beste sports underholdningen hele tiden?

Vi nsker rett og slett litt mer variasjon i sportssendingene. De internasjonale topp stevnene i friidrett er god underholdning, og de fr vi heldigvis se p norsk TV. Der ser vi ikke s mange av de beste norske utverne, og det synes jeg er synd. Disse "ukjente" norske utverne hadde trengt litt media omtale slik at vi seerne kan bli bedre kjent med dem.

Disse utverne trenger rett og slett bli litt synlige for i det hele tatt f noen sponsorer, slik at de kan drive idretten sin slik det kreves i dag. Det samme gjelder utvere som driver andre sommeridretter som kajakk, roing, seiling, sykkel, terrengsykkel, orientering for nevne noen.

Det som kanskje er like viktig er at vi seere kan bli kjent med litt flere idretter, og lre hva som skal til for bli god i disse idrettene. Selv har jeg vrt p mange Norges Cup i terrengsykling de siste rene og det er jeg sikker p ville vrt en fantastisk TV idrett, mye fart og spenning. Dessuten har vi jo en utver i ytterste verdens klasse, Gunn Rita Dahle Flesj ( ble nr. 10  i rets OL), s dette burde vre interessant. Jeg er sikker p at rekrutteringen til terrengsykling rundbane ville ha gtt i vret hadde denne sporten blitt vist litt mer i media.

Litt annen vinkling p sportssendingene kan fre til mer rekruttering til de mindre idrettene, de er i alle fall mindre i Norge, store internasjonalt. Dette kan fre til at Norge kommer p kartet i flere idrettsgrener.

De siste rene har vi ftt se mer golf p norsk TV og vi vet jo alle hvorfor, jo fordi Tutta (Susann Pettersen) er blant de aller beste i verden. Men hvorfor kan ikke norsk TV sende fra slike idretter uten at vi er aller best? Jeg tror nemlig at flere unge utvere ville begynt med disse idrettene dersom de kunne blitt kjent med idrettene gjennom media.

Om vinteren synes jeg nok at langrenn og skiskyting fr litt vel mye sendetid, og vi seere blir etter hvert litt mettet. Selv har jeg vrt skilper i Norges eliten p 70 tallet (deltok bde i VM - og OL p ski), s jeg er i utgangspunktet meget interessert i denne idretten, men selv jeg synes det blir litt mye.

Det som er litt av rsaken til at vi blir mettet er vel kanskje at de samme utverne gr igjen hele tiden, og det er veldig mange konkurranser over kort tid. Vi synes vel alle at det er moro se Norske utvere som hevder seg i internasjonal idrett, derfor er vel vinteridrettene ekstra gy. Verden i vinteridretter er jo ikke s stor. Det er jo ikke mange land som har sn. Tenk bare for en verden, utvere som  Philip og Henrik Ingebretsen, Sondre Moen  og Karoline Grvdal m konkurrere med. Det er hele verden det.

Hper vi i fremtiden kan f flere morsomme, spennende og spektakulre idrettssendinger p norsk TV.

Hvordan skal jeg trene uka fr Oslo maraton?

Ingrid Kristiansen

Slapp av og kos deg med rolig trening eller mer hvile enn normalt for deg siste uke fr maratondagen: Det er n uke igjen til Oslo Maraton, s hvordan skal du n trene og spise for yte best mulig i lpet? Det er alltid et sprsml jeg fr fra alle mine kunder eller andre som skal lpe lange lp.

Jeg har lpt mange lp, bde 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Det store sprsmlet er ofte: Hvordan skal jeg trene gjennom den siste uken?Jeg skal prve gi deg noen gode tips om hva som fungerte for meg og noen generelle rd som jeg hper vil vre nyttige for deg ogs.

Har du lpt en del fr og deltatt i konkurranser, s har du sikkert erfart hva som fungerer for deg. Jeg anbefaler deg da flge det opplegget ogs n, fr   Oslo maraton. Det er ingen grunn til forandre p noe nr du har funnet ut noe som er OK for deg.

Men er du nybegynner, s prv og la vre gjre det for komplisert. Lping skal vre moro og er enkelt. Det jeg ser i dag er at mange gjr det s vanskelig, og de er redd for at de ikke gjr det rette. Ja hva er rett?

Trening:Nr det gjelder trening den siste uken, er det viktig at du ikke bruker opp overskuddet, derfor skal du trene litt mindre enn du pleier. Trener du vanligvis tre-fire ganger, s tren to-tre ganger den uken, slik at du bygger opp overskudd.

Treningsturene br vre kortere enn vanlig. Det er dessverre for sent legge inn den siste innsatsen fr det store lpet.

Den siste uken kan for eksempel se slik ut:

Mandag: 20-40 minutter vanlig lping (litt etter som hvor mye du er vant med trene. Ikke lp noe lengere enn du pleier n den siste uka) i langturfart, avslutt gjerne med fire-seks lette fartskninger p ca. 80-100 meter.

Tirsdag: Fri.

Onsdag: oppvarming 10-15 minutter, 8-14 x 1 minutter med lping i konkurransefart (ca. snittfarten som du har tenkt lpe lpet ditt i. Ikke lurt lpe for fort da det kan fre til strekk eller andre skader) Pausene skal vre like lange som draget, deretter ti minutter der du jogger deg ned.

Torsdag: Fri

Fredag: 20 ? 30 minutter rolig jogg i langturfart + 4 ? 5 min ca. farten du har tenkt lpe lpet ditt i. (har du for eksempel tenkt lpe 10 km p 50 min lper du 5 min i ca. den farten.

Lrdag: Konkurransedag. N er du klar til ha det gy i konkurransen din, om du lper 3 km, 10 km, halvmaraton eller maraton

Jeg har foresltt hviledag to dager fr konkurransedagen   og lett trening dagen fr med noen lette fartskninger for f litt spenst i muskulaturen. Det fungerte topp for meg. Men synes du det er bedre ta hviledag dagen fr konkurransedagen, s gjr det.

Trenger du hjelp med treningsplaner, treningsprogrammer for n dine ml? Ta kontakt med Team Kristiansen

Lykke til!

Skal du lpe din frste 1/2 - maraton?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Er du en av de som er blitt bitt av lpebasillen? Det er mange forskjellige grunner til at man begynner lpe, det kan vre at man liker nye utfordringer, bruker lping til stresse ned, komme ut i naturen el.l.

-maraton er en av de distansene som ker mest i deltakelse i konkurranser. Selv synes jeg det er en fin distanse trene mot. Ikke for lang og ikke for kort. Det er lurt og trene seg opp til et ? maraton fr man tar steget videre til maraton distansen.

Hvorfor er ditt frste halvmaraton annerledes enn andre lp du har lpt?
De fleste nybegynnere innen lping starter med lpe 5 km eller 10 km. De aller fleste klarer gjennomfre en 5 km med OK stil etter noen ukers trening.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Men det er straks litt verre nr man skal prve seg p en 10 km og ikke for snakke om et - maraton. Da er det lurt trene i mer enn noen f uker om man skal f en god lpsopplevelse. Husk et -  maraton er mer enn 4 x 5 km, og du trenger da en god base med utholdenhetstrening for at du skal ha en OK tur p denne konkurransen. Det er ikke nok lpe noen intervallkter i uka i noen f uker for greie lpe ent -  maraton lp.

Hvordan holde seg skadefri og frisk over lengre perioder? Dette er et sprsml jeg ofte fr fra nybegynnere i lping, ja egentlig fra lpere som har lpt en stund ogs. Til det vil jeg svare at det er viktig med forsiktig progresjon bde nr det gjelder mengde (langturer) og kvalitetstrening (intervalltrening)

For komme i form til en halvmaraton er det viktigste, kontinuerlig trening over tid. Skippertak er sjelden vellykket. Det tar tid for kroppen bygge opp styrke og utholdenhet slik at den tler den belastningen det er lpe s langt p asfalt.

Du kan verken trene eller stille til start i en konkurranse dersom du er skadet. Dersom du skulle vre s uheldig f en belastningsskade kan det drepe motivasjonen din. S mitt rd er: Ikke bli for ivrig og lpe for mye og for intensivt

Noe som kanskje kan vre lurt gjre om du vil holde deg skadefri:

  1. Kombinasjonskter kan vre lure: Der du lper og gr vekselvis for kunne vre ute lenge og trene opp fettforbrenningen din. Her skal du kunne snakke og ha en behagelig treningsbelastning.
  2. Lurt med noe alternativ trening ( for eksempel sykle, g, stavgang, langrenn, BungyPump mm.)for trene opp din aerobe kapasitet. Det du trenger mest av om du skal fullfre et langt lp som for eksempel maraton.
  3. Variasjon reduserer, da mener jeg varier med forskjellige sko (for eksempel ha 2-3 par og variere mellom), underlag du lper p (gress, grus)OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kilometer i beina: Den lange langturen
Det handler om holde ut, bde fysisk og psykisk. For forbedre utholdenheten din br du ha en litt lenger langtur i uken. Hvor lang kommer an p hvor mye og langt du har lpt fr, men en grei regel kan vre ke lengden med 1km per uke. Raske store kninger i kilometer kan fre til skade.

Man kan ikke "skynde seg" i god form dessverre. Fr du starter p din maraton konkurranse anbefaler jeg deg og ha lpt en langtur p ca.  15-17 km et par ganger. Dette for vre helt sikker p at du greier lpe distansen.

For en nybegynner er halvmaraton en litt for lang distanse synes jeg, derfor anbefaler jeg konkurranser p 5 - 10 km i starten og dersom det gr OK er det en naturlig fortsettelse og prve maraton distansen.

Trenger du hjelp il komme igang eller hjelp til n dine ml. Ta kontakt med oss i Team Kristiansen vi hjelper deg!!

Lykke til med treningen!

Er langdistanselping en konkurranse i fettforbrenning?

Foto: W Mikkelsen (Dagbladet)

978x

Dersom du trener eller konkurrerer p lange lp som for eksempel i maraton eller ultramaraton, da vil glykogenet (karbohydratene som er lagret i musklene) brukes opp selv om du har fylt opp lagrene skikkelig fr du starter i denne lange konkurransen. Det som er spesielt under lange lp er at det er vanskelig eller rett og slett umulig fylle opp lagrene under konkurransen (da det er vanskelig spise eller drikke nok nr man skal lpe samtidig).

Derfor er det ekstra viktig at man har en god fettforbrenning om man skal gjre det godt i slike lange lp. Dette m trenes p som alt annet og da er det viktig at man er ute lenge p treningsturene og ha moderat til lav belastning p hele treningsturen. Mange betrakter derfor lange lp som maraton og ultralp som konkurranser i hvor god kroppen er til forbrenne fett og spare p glykogenet s lenge som mulig. Dette er en utfordring for alle som liker lpe lange lp og jeg er sikker p at du har eller kommer til mte "veggen" en gang under slike konkurranser. Det har nemlig ogs jeg gjort mange ganger.

Man lrer av sine feil og selv greide jeg lpe mange MEGET gode maraton lp i min karriere,  ja jeg hadde faktisk Verdensrekorden i mer enn 13 r. Dessuten har tiden min vrt helt p hyde med de som lper i dag, ogs 30 r senere. Selv var jeg ganske god til trene rolig nr jeg skulle det og fort nr jeg skulle det. (men jeg var ogs  god p ikke lpe for fort, ja rett og slett med for hy puls ogs nr jeg lp harde treningskter.) Husk det er jo ikke jo hardere jo bedre som gir de beste resultatene iallefall ikke om du har tenkt lpe bra p lange lp.

Trenger du rd og hjelp til din trening? Kontakt oss i Team Kristiansen

Hva skal jeg spise fr et maratonlp?


 

Dette er et sprsml jeg ofte f fra folk som skal lpe sitt frste lange lp. Og til det er det ikke noe enkelt og greit svar, men jeg skal prve komme med noen av mine erfaringer som har vrt OK for meg og jeg hper de kan hjelpe deg ogs.

Hva er lurt spise? Min erfaring er at det er best spise mest mulig som vanlig fr konkurranser. Den siste uken kan du prve spise mange mltider gjennom hele dagen, helst fire-fem gode mltider.

Legg vekt p f i deg ekstra med karbohydrater. Det trenger du mye av om du skal lpe - eller hel maraton. Jeg drakk mye, og da helst vann. P selve lpsdagen spiste jeg en normal frokost. Dersom lpet var p ettermiddagen s passet jeg p f i meg litt lett brdmat ca. to timer fr start.

Lpet: Det viktigste er finne riktig utgangsfart, og det kan vre utfordrende. Srlig p hel- og halvmaraton er det lett lpe for fort i starten.Mitt rd er dele opp tidsmlet ditt i tid du skal lpe p pr. kilometer. Start s ut i den farten.

Hyst sannsynlig vil du synes at det er sakte, men jeg skal love deg at det er fort nok etter hvert.Dersom du fler deg frisk og rask nr du kommer halvveis, kan du ke farten. Selv gjorde jeg mine beste lp da jeg startet litt forsiktig og lp fortere og fortere. Det er ogs mye bedre mentalt, da det er morsommere ta igjen lpere enn bli tatt igjen.

Stadig flere mosjonister velger lpe halvmaraton.   Det synes jeg er fornuftig, da maraton er i overkant for langt.I Oslo maraton fer det mange fartsholdere. Du kan sjekke om noen av disse passer med ditt ml. Hvis det ikke passer helt, s srg for at du starter i en gruppe som gr litt for sakte enn litt for fort.Du lurer sikkert p om du m drikke under lpet, og jeg vil si at det er viktig dersom du skal lpe halv- eller helmaraton.

P 10 km er det ikke ndvendig dersom det ikke er veldig varmt.Men det som er viktigst, er at du har trent p drikke nr du har vrt ute og trent, for eksempel under langturene dine. Du br drikke fra frste matstasjon og ikke vente til du blir trst, for da er det ofte for sent.

Joggesko:Det er ikke lurt lpe med nye sko i konkurransen. Skoene du skal konkurrere i, br vre godt innlpt, slik at du unngr gnagsr.Ikke vr s opptatt av at skoene skal vre for lette, men pass p at du bruker noen sko som har fungert bra for deg p trening. En annen ting som er viktig for unng gnagsr, er et godt par sokker, med f eller ingen smmer som kan gnage.

Hva skal du lpe i: Det er jo litt opp til deg hvor fin du vil se ut, s kjp deg gjerne noe nytt  dersom du synes det er gy se OK ut. Men husk kle deg etter vret. Mange kler p seg for mye eller bruker for tette plagg fr lange konkurranser, og det kan fre til overoppheting.

Hva skal du gjre etter lpet:Da er det lurt spise og drikke s fort som mulig for at du skal komme deg raskt. Dersom du blir stiv og stl i dagene etter lpet, s g gjerne litt, for da restituerer du deg raskt.

Lykke til!

 

Maraton for frste gang?

 Maraton11Foto: adressa.no

 

I vre dager er det blitt veldig populrt lpe maraton, nesten like populrt som det var p 1980 tallet. Men sprsmlet er - Er det s bra at hvermandsen skal gi seg i kast med et slikt langt lp? Ja, dersom du gr med slike tanker, s kanskje du skal gjre noen grep frst. Husk at for gjennomfre et maratonlp er det lurt forberede seg godt. Det er viktig vre klar over at det trengs et godt treningsgrunnlag fr du gir deg ut p maratonlpet.

Kanskje - maraton kunne vre en "mykere" start? Dette treningsgrunnlaget er viktig ikke bare for kunne gjennomfre et maratonlp, men like mye for unng skader. Det lpe sammenhengende i 3- 5 t p hardt underlag frer til en meget stor belastning p muskulatur, ben, ledd, sener og bnd. Det er vel mange som har erfart dette kan jeg tenke meg. Ofte skjer det etter at vi har kt treninga litt fort. Den vanligste feilen man gjr er alts for rask progresjon i treningsarbeidet.

Det er derfor viktig bygge opp treningen gradvis over mange uker, for eksempel 24 ++ uker (alts nrmere ett r) Jeg anbefaler at man bygger opp hver 4 - ukers sykluser med lett, moderat, tung, lett uke osv. Den totale distanse lpt pr. uke bygges alts gradvis opp fra for eksempel ca. 25 km til ca. 80 km pr. uke, og den lengste sammenhengende lpsdistansen er 26 - 30 km.

Mange tror at man m lpe opp mot maratondistansen for vre godt nok forberedt. Det kan fre til at du tar for mye ut av kroppen, og faren for bli skadet er mer til stede. Selv vi som drev/driver p topp - plan, lper sjelden mer enn 30 km i en og samme treningskt. Spesielt for deg som skal prve deg p maraton for frste gang er det viktig ikke overdrive treningsmengdene.

De siste 10 - 14 dagene fr maratonkonkurransen br vre preget av lett trening. Jeg vil anbefale siste langtur p ca. 26 km fr ca.14 dager fr lpsdagen. Den aller siste uka fr det store lpet er det lurt trene mye mindre og spise/drikke mye mer.

For deg som skal debutere p maraton er det viktigst trene mengde trening i frste omgang. Det er ikke ndvendig med intervalltrening. (men det kan du jo gjre for krydre treningen litt.) Det viktigste for deg som debutant er lpe, lpe, lpe og bli vant med den belastningen som lping gir p kroppen.

 

Et enkelt debutant program for maratonlpere kan vre bygget opp slik:

Uke 1.dag 2.dag 3.dag 4.dag Antall km pr. uke
f.eks Mandag Tirsdag Torsdag Lrdag  
1 6 km 5 km 10 km 4 km 25 km
2 7 km 6 km 11 km 5 km 29 km
3 8 km 7 km 14 km 6 km 35 km
4 6 km 5 km 10 km 4 km 25 km
5 8 km 7 km 12 km 6 km 33 km
6 9 km 8 km 13 km 7 km 37 km
7 10 km 9 km 16 km 8 km 43 km
8 8 km 7 km 12 km 6 km 33 km
9 10 km 9 km 14 km 8 km 41 km
10 11 km 10 km 15 km 9 km 45 km
11 12 km 11 km 20 km 10 km 53 km
12 10 km 9 km 14 km 8 km 41 km
13 12 km 11 km 16 km 10 km 49 km
14 13 km 12 km 17 km 11 km 53 km
15 14 km 13 km 22 km 12 km 61 km
16 12 km 11 km 16 km 10 km 49 km
17 14 km 13 km 18 km 12 km 57 km
18 15 km 14 km 19 km 13 km 61 km
19 16 km 15 km 24 km 14 km 69 km
20 14 km 13 km 18 km 12 km 57 km
21 16 km 15 km 20 km 14 km 65 km
22 17 km 16 km 21 km 15 km 69 km
23 18 km 17 km 26 km 16 km 77 km
24 16 km 15 km 20 km 14 km 65 km
Osv.          

nsker du mer hjelp med treninga di frem mot den store lpsdagen, s bare ta kontakt. Jeg/vi  kan hjelpe deg!

Hold maratonfarten oppe, tenk p noe gy!!

images

Dersom du har et godt treningsgrunnlag fr du legger ut p hstens maratonlp kan du f en flott opplevelse. Det er lurt og ha spist seg opp p  karbohydrater, trappet ned treninga den siste uka og  skaffet deg smlse sokker slik at du unngr gnagsr.   N nrmer alle hstens maratonlp seg  og jeg hper du har ftt forberedt deg bra bde fysisk og mentalt  til denne styrkeprven. Har du gjort det, vil lpet hyst sannsynlig mest av alt bli gy

Tenk positivt: Uansett hvor godt forberedt du er, vil et slikt langt lp vre utfordrende bde mentalt og fysisk. Selv husker jeg godt de fleste av maratonlpene mine, det var mange opp- og nedturer i lpet av de 42 kilometerne. Det tror jeg er godt for dere nybegynnerne vite, at slik er det for de fleste. Nr du fler at dette gr tungt og du har mest lyst til gi opp, s skal du prve begynne tenke positivt. Du kan for eksempel tenke p alle de fine og morsomme lpeturene du har lagt bak deg fr dagens konkurranse, eller tenk p premien som du skal gi deg selv nr du kommer til ml.

Det pleier hjelpe. Jeg er ikke sikker p at alle som stiller til start p et maratonlp er s godt forberedt at de har godt av det. Selv tenkte jeg p holde farten oppe slik at jeg skulle n tidsmlet mitt. Da jeg var p mitt beste og lp maraton p  2.21 timer, hadde jeg mange slike opplevelser.

Selv om jeg hadde jobbet mye mentalt i mange mneder fr disse lpene, s kom disse opp- og nedturene. Jeg lste denne utfordringen ved tenke mest mulig positivt, som for eksempel: Dette er gy, jeg er godt trent, ls og ledig, hold farten oppe, mange rundt meg er mer sliten enn meg osv.

Det som er s spesielt med lange lp er at det er mange slike svingninger. I lpet av 4-6 kilometer kan oppleve flere opp- og nedturer. Det er dette som er s fascinerende med maratonlping. Det er ikke bare lpe, men du m jobbe mye mentalt ogs. En annen metode som jeg brukte til takle det at jeg ble sliten, var ta imot   energien fra dem som sto langs lypen og heiet. Det virket for meg.

Kanskje det kan vre en mte f tilbake litt energi p for deg, ogs. Smilende, heiende folk gir masse energi fra seg, s ta imot noe av denne energien. Jeg skal love at det hjelper.

Karbohydrater! Det er ogs andre ting enn det mentale som er viktig p lpsdagen. Mosjonistene er ofte usikre p hva de skal spise fr start (gjerne de siste dagene ogs), hvilke sko skal de velge, hvordan de skal drikke, med mer.

Det er litt over to uke igjen til Oslo Maraton. Dersom jeg skulle gi deg rd om hvordan du br trene og spise for yte best mulig,  er det spise mest mulig karbohydrater den siste 1 1/2 uken fr lpet og drikke mye. Selve lpsdagen spiste og drakk jeg selv stort sett det jeg pleide til vanlig, dette for at magen ikke skulle f for mye forandring.

Men her er det nok lurt at dere prver dere litt frem. Nr det gjelder drikke underveis, s anbefaler jeg at dere begynner drikke ved frste matstasjon, selv om dere ikke fler behov. Det er det lureste nr en skal konkurrere i et langt lp. Er dere usikre p om dere tler den sportsdrikken som gis p matstasjonene er det bedre drikke vann ? det er ikke s tft for en mfintlig mage.

Mange gr ut og kjper seg lette, flotte konkurransesko bare noen dager fr konkurransedagen. Det frarder jeg. Bruk sko som dere fler er gode og som demper noe, slik at stlheten ikke kommer for tidlig i lpet. Husk at det lpe 42 kilometer (eller 21 kilometer) p asfalt er en stor belastning for kroppen. Gode sko for din kropp, lpssteg og ikke minst treningsgrunnlag er viktig dersom turen gjennom Oslos gater skal bli moro. Noe som er nesten like viktig som gode sko, er gode sokker med minst mulig (helst ingen) smmer som kan forrsake gnagsr. Dette forsto ikke jeg fr jeg opplevde et mareritt under et maratonlp med helt feil sokker.

De sm tingene kan vre like viktige som de store.

Lykke til med maratonlpet!!

Hvordan starte opp treninga fr du skal lpe maraton (Del 1 av 2)

 

2009 Boston Marathon Boston, Ma April 20, 2009 Photo: Victah Sailer@Photo Run Victah1111@aol.com 631-741-1865 www.photorun.NET

www.photorun.NET

 

Jeg som gammel verdensrekordholder p maraton (verdensrekorden min p maraton 2.21.06, stod i 13 r) skal prve gi deg noen gode rd p hvordan bli en maraton lper. trene seg opp til gjennomfre et maraton lp er ikke noe kortsiktig prosjekt. Selv hadde jeg trent i mange r (med utholdenhetstrening) fr jeg lp mitt frste maratonlp. Her skal jeg beskrive grunnprinsippene og komme med de viktigste tips du skal tenke p dersom du gr med en drm om fullfre et maratonlp. Jeg skal komme med et 18 ukers trenings forslag p tre niver, som du kanskje kan ha utbytte av. Fr du starter opp m du selv finne ut i hvilken gruppe du hrer hjemme. Jeg anbefaler ikke noen flge et program mot et maratonlp fr en har lpt litt systematisk i ca. ett r og at har tid og er motivert til lpe minst 30 km i uka.

 

Jeg har prvd sette opp tre treningsprogram 18 uker p 3 forskjellige niver.

  1.  Nybegynner (for deg som kan lpe 30 - 40 km i uka)
  2.  Mosjonist (for deg som kan lpe 40  -  50 km i uka)
  3.  Viderekommende (for deg som kan lpe 50 km eller mer i uka)

Er du interessert i et slikt program s ta kontakt p: ingrid@ingridkristiansen.com (programmet koster kr.500)

 

1. Langturer, er den viktigste treninga, om en nsker lpe maraton!!!

Langturer er den viktigste treningsformen for maratonlpere, uansett hvilket niv du er p. Med langturer menes ikke lpe 30 - 40 km, (Selv lp jeg aldri 40 km p trening). Langturene br kes gradvis hver uke i hele treningsperioden, ellers er det strre fare for bli skadet. For nybegynnere br ikke den lengste turen vre mer enn 10 km i frste uka og kes gradvis med ca. 1,5 km hver uke deretter, til ca 3 uker fr lpet. De mer erfarne lperne kan starte med en langtur p ca 15 km og ke med 1,5 km pr uke frem til ca 3 uker fr lpet.

Langturene er lurt legge til helg (lrdag eller sndag) nr en har litt bedre tid. De siste rene er det dessverre mange som tror at en kan kutte ut langturene dersom en trener hardt nok, men slik er det ikke, iallefall dersom en har tenkt lpe et maratonlp.

2. Hviledager, den nest viktigste trening, enten du tror det eller ikke!

Glemmer man noen hviledager og er av de som tror at jo mer jo bedre s vil du hyst sannsynlig ikke n mlet ditt. For at kroppen din skal greie og ta imot den treninga du gir den m den av og til f hvile seg, da er rene hviledager eller alternativ trening tingen. Er du helt nybegynner anbefaler jeg to hviledager i uka. (og med hviledager mener jeg for dere nybegynnere hvile, ikke alternativ trening). Dere som er mer erfarne lpere kan godt ta helt fri, men dersom dere ikke nsker det s anbefaler jeg alternativ trening (eks. Svmming, sykling, langrenn, roing mm.)

3. Alternativ trening

Dersom du velger alternativ trening s er det lurt trene noe som fr kt din aerobe kapasitet (utholdenhet) Det lure med alternativ trening er at du kan spare beina (ledd og muskler) for stt som lpingen gir. Uansett hvor rolig du lper. Eksempler p alternativ trening er skiging (langrenn), sykling, stavgang, svmming mm. Finn en alternativ treningsform du liker og gjennomfr en eller flere av treningsktene pr. uke med alternativ trening.

4. finne riktig fart er en suksessfaktor for maraton lperen

Det er jo dette som er vanskelig. Min egen erfaring (jeg har startet for fort i mange maratonlp og ftt et drligere resultat enn jeg egentlig var god for, selv om bestetiden min ble s god som 2.21.06) det er bedre starte litt for rolig enn litt for fort, for de sekundene du tjener p lpe fort i starten kan vre minutter spart mot slutten. Nr du driver trener for ditt maratonlp, er det greit og ha et realistisk tids ml. Nr du har satt deg det br noe av treninga (etterhvert) vre i denne farten. Slik at du fler deg trygg p denne hastigheten nr du lper lpet.

I morgen kommer del to av denne artikkelen

"Hare" til besvr!! Verdensrekorden jeg aldri glemmer!

DI_6mk26l2k

?Hare? til besvr, da jeg satte Verdensrekord p Bislet i 1986.

Ja, det er lenge siden , men av og til nsker jeg og mimre litt tilbake til 80 - tallet da jeg herjet p friidrettsbanen og satte flere V- rekorder bde p 5000 m og 10 000 m. Disse minnene kom frem da jeg satt og s p OL i friidrett fra Brasil.

Jeg blir ganske skremt over hvor drlig niv det er p lange banelp for kvinner  i Europa for tiden. Ser bort i fra et par "import" afrikanere som lper. Er det innstillingen til dagens lpere eller er de for drlig trent? Ikke vet jeg, men noe m det jo vre. Hva skal til for f Europeiske jenter til lpe fort igjen p disse distansene?

Vi greide det jo bde p 80 og 90 tallet ( Ingrid Kristiansen, Paula Radcliff m.fl.).

Vi var ikke redd for konkurrere og st p under konkurransene i ?gamle dager?. I dag virker det som mange har stor konkurransevegring. Jeg mener utverne m tffes opp litt mer. Jeg husker godt da jeg skulle lpe gode banelp, da mtte jeg gjre jobben selv, ingen "harer"som hjalp til med holde farten oppe.

Man ble tff av slikt. Jeg husker spesielt fr rekord forsket p Bislet i 1986, da hadde arrangren skaffet en "hare?" Problemet var bare at "haren" de hadde skaffet ikke var god nok dessverre. Jeg la meg fint som nummer to da startskuddet gikk og ble virkelig fortvilet etter frste runde. "Haren" lp 8 sek for sakte p frste runde.

Hun skulle lpe p 72 sek (som er snittfarten for lpe 10 000 m p 30 min), men lp alts p 80 sek. Jeg passerte haren og ville ikke ha noe mer med henne gjre, men hun prvde seg en runde til og det gikk ikke mye fortere. N hadde jeg ftt delagt starten p et lp der jeg hadde planer om lpe under 30 min. Her var det bare og brette opp arma og gjre jobben selv. Heldigvis var jeg i s god form og s motivert at jeg greide det bra.

Og jeg vil skryte av det fantastiske publikummet vi hadde p Bislett stevnene tilbake p 70, 80 og 90 tallet. De lftet meg frem til en fantastisk tid. Jeg satte Verdens rekord, og lp p 30.13, som hadde vrt vinnertid under EM i 2016 med ca. 350 m , det forteller en del om at prestasjonene tilbake omtrent 30 r var gode. Jeg brukte alle konkurrentene jeg tok igjen med en eller to runder som om de ledet p meg. Dette brukte jeg som motivasjon for holde farten oppe.

Jeg hper de norske og Europeiske langdistansejentene i dag kan lre litt av mten vi bde trente og konkurrerte p tilbake p 80 - 90 tallet.

Dette har vrt totalt uinteressant for forbund og utvere dessverre. Bedre langdistanse milj og mer samlinger for lpere, slik at vi fr opp en god base av lpere. Fr vi mange til like og lpe langt (3000 m ++++) , s er jeg ganske sikker p at vi fr flere gode utvere fra Norge.

Har du latt deg lure av en falsk lege og trener guro?

Foto: nrk.no

 

index

Etter de siste dagenes hendelser og at Frank Evertsen har innrmmet juks med lege lisens,  og at det ble funnet veksthormoner og andre doping preparater hjemme hos han har vekket meg til skrive dette innlegget. Ikke bra!! Hper ikke du eller noen du kjenner lot deg lure av bli trent av en slik useris trener!!

Her er markedsfringen han brukte: Mange flotte ord og gode resultater, men man kan jo lure p om alt har vrt 100% til stole p. Ikke vet jeg, men nr dette n har kommet frem hvordan Frank har jobbet begynner jeg tvile!!

 

Dette tilbudet la Sindre Buraas og Frank Evertsen ut til kunder i 2014

Pressemelding fra SF Coaching: Etter ha arbeidet med distanselpere p nasjonalt og internasjonalt niv siden 1990 har treneren til Sindre Buraas, Frank Evertsen, en sjelden god kompetanse p utholdenhet og lping. Blant annet var han en del av det kenyanske treningsmiljet allerede p 90-tallet. Evertsen har til sammen akkumulert over fire r p hydesamlinger bare i Kenya. De norske lperne han har trent, har satt flere norske rekorder p 3000 og 5000 m (Marius Bakken) og tatt topplasseringer i internasjonale lp.

Sindre Buraas har blitt trent av Evertsen i fem r og er i dag en av landets fremste lpere. Buraas har p fem r gtt fra 14.30 til 13.15 p 5000 m og oppndde i 2013 komme til finalen under VM i Moskva p samme distanse. Sindre har mye erfaring som coach for bedrifter og gleder seg til gi deg tips til hvordan du skal gjennomfre ktene for best mulig resultat.

SF Coaching nsker lre deg hvordan du skal lpe riktig og hvordan du gjennomfrer god og riktig trening. Mange av ktene vil vre identiske med de Evertsen selv bruker p sine egne utvere, men tilpasset ditt niv.

I tillegg tilbyr vi foredrag med ulike temaer innenfor trening, blant annet med et unikt bilde av hvordan kenyanerne trener og lever for bli blant verdens aller beste atleter.

Kilde: kondis.no

Hvordan bygge opp et treningsprogram?

IMG_5154

 

Har du noen klare ml for sesongen 2016? Da er det viktig at du analyserer deg selv og innrmmer dine sterke og svake sider. Det er en forutsetning for at du skal f til det du nsker.

Flgende faktorer er avgjrende ved komponering av et treningsprogram:

  1. Analyse av velsen
  2. Nr og hvor er rets viktigste konkurranse(r)
  3. Utverens sterke og svake sider
  4. Behov for spesifikke forberedelser
  5. Analyse av eksterne begrensninger
  1 2 3 4 5 6
Utholdenhet ? VO2 max            
Aerob terskel            
Styrke,            
Spenst            
Sttteapparat            
Konkurranseprogram            
Treningsmilj            
Tid til trening            
Treningsforhold            
Kosthold            
Vskeinntak            
Adferd/holdning            
Mentale ferdigheter            
Teknikk            

 

1 = elendig og 6 = bra.

Dette skjemaet kan hjelpe oss til sette opp et individuelt treningsprogram som passer for deg. Kan du fylle ut dette skjemaet s ser vi hvordan vi skal legge opp treninga di. En PT - time vil hjelpe deg f satt treninga di i rett perspektiv iforhold til den tiden du har til trening og ikke minst i forhold til de ml du har satt deg.  Jeg har lang erfaring med motivere/inspirere utvere p alle plan.

Noe for deg? Ta kontakt da vel!

Team Kristiansen hjelper deg gjerne med store og sm ml!!!

 

 

Fr aktive mdre aktive barn?

 

FullSizeRender

Familien Kristiansen p en av sine mange turer.

Det er mange som har spurt meg oppgjennom rene hvorfor jeg har ftt s aktive barn, og da mener jeg ikke at de er spesielt konkurranserettet i sin aktivitet, men at de er fysisk aktive mer enn 3-6 ganger i uka. Mulig jeg som mor kan vre "skyld" i denne aktiviteten, da jeg  var mer enn gjennomsnitt aktiv i alle tre svangerskapene (dette fordi jeg var toppidrettsutver i lange lp. Jeg lp omtrent til siste dag i alle tre svangerskapene). Jeg startet ogs opp min trening ganske raskt etter fdselene ca. 1 uke.

Sondre kristiansen

Sondre i fint driv. Han er en av landets beste rundbane terrengsykelister Sondre er ogs med i "Team Kristiansen" treningsveilednings team!!  Han er utdannet ved Norges Helsehgskole, Fysisk aktivitet og ernring. Har ogs PT - utdanning

Men jeg har ikke bare trent for bli best mulig i min idrett, men jeg har vrt fysisk aktiv i  alle andre sammenheng ogs. Har gtt til bde barnepark, barnehage, skole og treninger med barna fra de var ganske sm. S jeg har vel "hjernevasket" de til f fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Jeg mener jo det er en positiv "hjernevask" i alle fall n til dags da fedme og innaktivitet blir et strre og strre problem.

FullSizeRender

Marte er en ivrig mosjonist. Hun lper, sykler, padler, SUPr og gr p ski. Alt fordi hun liker og holde seg i form. Hun har Master i folkehelse videnskap og er  med i "Team Kristiansen" treningsveilednings team!! Hun kan det med livsstilsendring (kosthold og trening)

Jeg har lest i en britisk studie, publisert i tidsskriftet Pediatrics, som viser at mors fysiske aktivitet har mye si for hvor aktive barna blir. Studien fulgte mer enn 500 mdre og barna deres. Her s vi en direkte link mellom hvor aktiv moren var og aktivitetsnivet til barna. For hvert minutt moren var moderat til intenst aktiv, var barnet aktiv ti prosent mer sier Kathryn Hesketh, hun ledet studien som ble utfrt ved Universitetet i Cambridge.

Gaute kristiansen

Gaute er Mr. SUP i Norge og er ogs med i "Team Kristiansen" treningsveilednings team!!

Dette viser at barn ikke er naturlige aktive, men deres aktivitet pvirkes av foreldrene, og da spesielt mor, heter det i studien. Det er her jeg forstr hvorfor mine barn er blitt s aktive. De har ikke hatt noe valg med en slik mor som meg, som sjelden eller aldri sitter helt stille. Det er selvflgelig  flere forklaringer p dette. Nr foreldrene er aktive tar de ungene med p aktiviteten. Der har jeg vrt bevisst, har tatt med barna p det meste. En annen forklaring er at foreldre i bevegelse er gode rollemodeller, de stimulerer barna til like fysisk aktivitet. S kom igjen folkens vr fysisk aktiv bde med og uten barn, da vil du vre en fin rollemodell for dine barn (eller fremtidige barn). Fysisk aktivitet/trening gir stort sett bare positiv pvirkning.

I dag driver vi med treningsveiledning bde for enkelt personer og grupper innen sykkel, SUP, lping, stavgang mm. Vil du ha rd og veiledning s ta kontakt med oss.

Lykke til med en aktiv hverdag!

Aktivit , p sykkel i dag! Spennende tur.

 

FullSizeRender

Sykkeltur

Vi startet feriedagen som vanlig med en lang god frokost deretter var det litt vedlikehold som stod p programmet. Bra vr, s da er det OK og male litt p hytta.

P halvya vr har vi 3-4 hus som hele tiden skal vedlikeholdes med maling mm. Bra vi har lang god ferie. Etter 2 - 3 timers maling spiste vi litt lunsj fr vi satte oss p syklene og trkket i vei. Ruta i dag gikk fra Kotya i Skjelsvik mot Langangen og videre mot Helgeroa. Denne turen er ganske grei, selv om det er 1-3 motbakker p strekningen.

Sykkeltur 2

IMG_4948

Men turen gikk fint uten de store anstrengelsene. Da vi kom til Helgeroa tok vi oss en avstikker p kyststien mot Barkvika. Dette var en fin tur i historiske omgivelser.

IMG_4950

IMG_4952

IMG_4957

Virkelig flott. Deretter syklet vi tilbake til Helgeroa og tok oss litt mat fr vi satte oss p bten som skulle frakte oss til Langesund. Dette var en trivelig bttur der vi passerte Stokkya, Arya, lille ? og vesle Arya.

IMG_4961

IMG_4962

IMG_4964

Vi passerte Bukkespranget og passerte Siktesy fr vi satte kursen til endestasjonen Langesund. Siste etappe p dagens tur var sykkeletappen Langesund , Statelle, Brevik, heistad til hytta i Skjelsvik. Denne turen vil jeg anbefale til alle som nsker en fin kombikt.

Gy med en rundtur med avbrekk/hvile p bt. Total lengde p sykkelturen 45 km og btturen var ca. 15-20 km.

FullSizeRender

Hvordan lpe effektivt i nedoverbakker?

IMG_4911 

Ikke tenk p hva du gjr, bare lp. Lping er det enkleste i verden husk det. Alle kan det og gjr det p sin mte. Jo mer du trener p lping (bde oppover, flatt og nedover) jo bedre stil fr du. Det er viktig huske at det finnes ingen oppskrift p hvordan man skal lpe i nedoverbakker. Vi som har lpt i mange r har aldri tenkt over hvordan vi lper. Det handler om lpe mest mulig avslappet fra start til ml. Om du har armene i 90 graders vinkel eller 45 graders vinkel eller rett ned har ingenting si, gjr det som er naturlig for deg.

Selv mener jeg at det er lurt slippe seg litt framp, og ha kroppen litt framover og bare la beina g av seg selv, nr du lper i slake nedoverbakker. Dersom du begynner presse hlen ned hver gang du setter foten nedi bakken, vil dette bremse farten. Du fr et motstem, s det er jo ikke smart dersom du har lyst til lpe fortest mulig.

I bratte nedoverbakker derimot, m du vre litt mer forsiktig med beina. I veldig bratte nedoverbakker kan du fort f kraftige slag mot beina. Hvis du ikke er vant med lpe nedoverbakker, foreslr jeg at du heller tar det litt med ro. Slik at du greier flytte beina nr du skal lpe flatt etterp.

Man vinner ikke mye p lpe fort i nedoverbakker hvis man ikke har trent mye p dette fr. Fr beina dine for mye stt nr de treffer bakken kan det fort bli ubehagelig.

 .IMG_4915

Det som er viktig tenke p , er lpe mest mulig avslappet. Tenker du p hvordan armene skal vre mens du lper fr du mest sannsynlig trbbel, fordi du bruker for mye krefter p lpe "riktig"

Selv har jeg aldri tenkt over hvordan jeg lper i nedoverbakker, men nr jeg kjenner at skuldrene begynner stivne, passer jeg fortsatt p at beina gr. Det viktigste er flytte beina s raskt framover som mulig selv om det er nedover. Hold farten og vr mest mulig avslappet. Hvis du ikke har lpt noe srlig i nedoverbakker og skal lpe i nedoverbakker er det ikke sikkert man fr det til p en avslappet mte.

Derfor anbefaler jeg deg trene noe p lpe i bde slake og bratte nedoverbakker fr en eventuelt konkurranse.

Det er ikke s mye hokus pokus. Lping er ikke en avansert idrett, det er ikke s mange mter gjre det p. Det som er lurt huske p er dette: Lper du veldig fort i nedoverbakker uten ha trent for det, kan du f negativ effekt nr du begynner lpe flatt eller oppover etterp, for da har du ftt s mye juling nedover at ikke beina lystrer deg nr du skal lpe p flatmark igjen.

Mine enkle tips til lping i nedoverbakke : 

  • Helle kroppen fremover, slik at du ikke fr "motstem".
  • La kroppen falle fremover, ikke sett p "bremsen".
  • Ikke tenkt s mye p armbruken - det kommer av seg selv
  • La fttene "rulle" av gre.

Hvorfor trene hofteleddsbyerne?

IMG_5029

Jeg forstr sprsmlet fra mange trimmere, men jeg skal prve svare p vegne av oss lpere. Det er lurt og ha sterke hofeteleddsbyere om du har tenkt lpe lengere lp (fra 5 km og oppover mot maraton) Er du sterk her vil du greie holde lengden p steget ditt lengere og du vil dermed greie lpe fortere. S det er lurt og legge inn litt trening for den muskelen. Dessuten er hofteleddsbyerne med p holde deg oppreist og for at du kan lfte beina og bevege deg bare til vanlig bruk. Det er hofteleddsbyere som forbinder ryggsylen med beina og det er derfor viktig at de er trente og tyelige.

Har du drlig trente hofteleddsbyere kan det fre til:

  1. Lite elastiske hofteleddsbyere kan fre til at magen buler ut. Da hjelper det ikke trene magen, du m ogs trene hofteleddsbyere.
  2. Stramme hofteleddsbyere hemmer bevegeligheten i hofta og det kan fre til at lpere kan slite med noe mer motstand og muskelstivhet
  3. Hofteleddsbyere har stor betydning for holdningen. Det er de som bestemmer hvor mye du svaier i korsryggen. Er hofteleddsbyere stramme og korte kan bekkenet vippes frem og svaien i korsryggen blir ekstra stor.
  4. Magen kan bule ut ved stramme hofteleddsbyere, det samme kan skje med baken den kan bli slapp dersom hofteleddsbyere ikke er trent

Fr man bedre konsentrasjon etter en 20 minutters spasertur?

 

DSC00269 kopi 

Hukommelsen er ikke den eneste av hjernens funksjoner som pvirkes nr man blir eldre. Bde konsentrasjonsevnen og oppmerksomheten blir drligere med ra. Vi kan gjre et enkelt tiltak for at hukommelsen ikke skal bli drligere, nemlig bevege oss litt hver dag. Forskere p Harvard - universitet underskte nrmere 20 000 kvinner, de oppdaget at de som mosjonerte regelmessig,

ikke bare bevarte hukommelsen etter hvert som de ble eldre, men de bevarte ogs en bedre konsentrasjonsevne. Det som kom frem av forsket p Harvard var at det skulle ikke mer til enn 20 minutters spasertur om dagen. Faktisk var de mest aktive kvinnene tre r yngre rent kognitivt enn sine jevngamle vinner som var mer sedate og stillesittende.

 

Kilde:? Alle kan trene: av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg

Hvordan forhold har du til fysiskaktivitet, trening og kropp?

 

Foto: 123rf.com

tumblr_lwx3zuRgjg1qh8ne2

 

Er du en som syns disse aktive er noen tullinger, nerder, fanatikere eller fundamentalister? Disse forskjellige begrepene som her er brukt er ikke alltid like lett definere eller skjnne, men jeg er redd nesten alle kan p sett og vis beskrive noen typer trenende personer. Vi har sikkert alle mtt personer som syns fysisk aktive eller trenende personer er noen selvopptatte tullebukker. Dette kan skyldes at de har drlige erfaringer fra sin tid som skoleelever, eller at de omgs personer som tar treningen p alt for stort alvor. Mediapresset er ogs stort rundt alt vi skal gjre av trening for fle oss vellykket. Alt dette i sum kan faktisk vre en utfordring, for ofte er det de personene som trenger fysisk aktivitet mest man ikke nr fram til.

Begrepene fundamentalist og fanatiker brukes kanskje mest om tro eller religion. En fundamentalist er en person som tolker de religise skriftene bokstavelig uten justere for den tid de er skrevet i. Et begrep som passer bedre innen treningsverdenen er fanatikerne, de finnes dessverre. En treningsfanatiker har en overdreven og ukritisk og kanskje besettende forhold til kropp og trening. Fanatikeren er s opptatt av treningen sin at han/hun blir helt blind for alt annet. Fanatikere er ikke mottakelig for nye impulser eller kunnskap, det skal gjre slik de alltid har gjort, punktum, ingen diskusjon. Er man fanget inn i et slikt mnster lurer andre farer, nemlig alvorlige diagnoser som en spiseforstyrrelse eller enda verre, ? en tvangsnevrose.

Jeg tar opp dette temaet selv om det ikke er s hyggelig. Det er nemlig mye mer utbredt enn vi aner. Kanskje du skulle teste deg selv. En viktig faktor er stikkordet fleksibilitet Er du god til forandre, teste nye ideer/aktiviteter, variere, hndtere avvik fra det planlagte, har andre interesser/hobbyer, kan ta hviledager nr som helst, osv. ? ja da har du et balansert og sunt forhold til aktiviteten eller treningen din.

En litt lettere utgave er treningsnerden. Treningsnerden har et lite, smalt eller srt treningsaktivitet/omrde han/hun fordyper seg i, men dette er normalt ikke altomfattende. Nerden kan kanskje til og med le og flire av seg selv, det kan ikke fanatikeren.

Hva skal jeg s gjre for ikke havne i en slik situasjon at jeg blir helt tullete eller fanatisk? Her har jeg selv hentet ideer fra pengeverdenen eller investorer. Har du hrt om portefljeprinsippet, spre sparepengene dine p flere omrder. Eller unng legge alle egg i en kurv, for snubler du da knuses alt. Overfrt til trening eller en livssituasjon, spre interessene dine. Gr det drlig p et omrde er det s godt ha noe annet stelle med.

Lyst til f et sunt og godt forhold til trening og kropp? Vi i Team Kristiansen hjelper deg gjerne. Ta kontakt!

Lykke til: Ingrid og Arve Kristiansen

Noen maratontips? (Del 2)

images

I siste blogginnlegg fortalte jeg deg litt om hvordan du kan forberede deg til ditt frste - maraton eller maraton lp. Det er lurt og vre tlmodig og trene fornuftig i forhold til hvor mye tid du har til rdighet og ikke minst ha progresjon i treningen din i forhold til din trenings historie.

P siste blogg gav jeg noen tips p trening,   og n kommer fortsettelsen. Jeg kom med forslag p en intensiv trening i uka. N kommer flere forslag til variasjon p denne trenings dagen. Varier litt fra uke til uka. Da blir treningen mindre kjedelig.

Alternativer til c) kan vre:
1.         Fartslek; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min. Pause = lik halvparten av lengden p dragene.

2.         15 til 30 min. sammenhengende lping i god fart. Gjr kten gjerne progressiv, med gradvis kende fart underveis.

3.         3 x 8 min. Pause 3 min. i sone 3.

Her er det bare fantasien som er begrensningen. Det primre er at det er et visst volum p den intense delen av treningen, med pausene skal vre korte (mest lik det du skal nr du lper en maraton konkurranse. Der fr du lite eller ingen pauser underveis i lpet.) Det beste resultatet av treningen du legger ned fr et maraton (eller ? maraton) fr du om du trener i underkant av terskelen din (dvs. Akkurat litt lavere intensitet enn at du begynner produsere melkesyre) Etter dette prinsippet trente jeg etter da jeg var verdens beste 10 000 m, ? maraton lper og maraton lper p 80 tallet. Det primre utvikle er evnen til lpe lengst mulig i stor fart uten at det akkumuleres ?syre?. Vi trener alts opp evnen til lpe raskest mulig p en intensitet der du ikke produserer noe melkesyre.

Dag 3: Som dag 1.
Dag 4: Ekstra lang, rolig tur. 1.30 +++ t. Viktig at du ker jevnt og trutt lengden p denne turen. Etter noen uker med king av denne lange langturen kan du igjen ta en tur som er noe kortere for at ikke det blir for monotont og ensidig. Deretter kan du ke igjen i noen uker for s g tilbake til litt kortere tur igjen.

Maraton lpet starter ved 30 km
God planlegging av lpet er avgjrende for slutt resultatet ditt i det lpet du har trent mot. Maratonlpet begynner ved 30 km, du skal transportere deg s billig som mulig frem dit. Det betyr at du har kontroll p gjennomsnittsfarten, og ikke lper for raskt i  begynnelsen.

Selv har jeg lpt noe hardt i starten p maratonlp og det har nok gtt ut over slutt resultatet. Det er bedre lpe den siste halvdelen litt fortere enn den frste, rett og slett fordi da er sannsynligheten for at du tar igjen lpere og det er mer motiverende enn bli tatt igjen. Husk det nr du starter i lpet ditt.

Lurt spise og drikke fornuftig i treningsperioden din. Under lpet er det lurt starte og drikke fra frste matstasjon.
Vr nye med drikke regelmessig, i hvert fall hver 5. Km, dvs. p hver matstasjon. Du br ogs trene p drikke p de lengste treningsturene dine, slik at kroppen din er vant med f tilfrt drikke underveis. Det kan ogs vre lurt og ha med seg en sportsbar dersom du skulle g helt tom (bde p trening og selvflgelig under konkurransen).

Spis normalt fr lpet, gjerne noe mer karbohydratrik kost de siste dagene. Selv tenkte jeg p f i meg  mest mulig karbohydrater den siste uke fr lpet. Jeg spiste mye pasta, ris , brd og andre matvarer med mye karbohydrater. Men ikke storspis inn mot lps dagen. Det kan bare fre til mage trbbel p konkurranse dagen

F i deg en lett frokost. Ikke drikk mer kaffe enn du pleier, for husk kaffe er vanndrivende. Du trenger jo all den vsken du kan til kraftanstrengelsen du skal gjennom.

Trenger du noen personlige treningstips s ta kontakt med Team Kristiansen, kanskje en PT ? time hadde vrt noe for deg?

Lykke til med forberedelsene til lpet ditt!!

 

Trenger du noen maraton tips? (Del 1)

 

1555688

Det lpe maraton (ja enda lengere lp ogs, slik som ultra maraton) er blitt skikkelig populrt, jeg tror det er lurt og vre forberedt fr du lper et s langt lp. Maraton er dog 42.195 meter p hardt underlag   (de fleste maraton gr p asfalt i byer).

En meget krevende fysisk utfordring som krever grundige forberedelser. For at du skal kunne gjennomfre maraton med stil og ikke minst ha det OK underveis i lpet br du ha et godt treningsgrunnlag. Det er nok lurt lpe et - to  - maratonlp fr du legger ut p full maraton ogs, da fr du i alle fall en viss peiling p hva som kreves.

Jeg anbefaler at du trener systematisk minimum 3-4 ganger pr. uke i et - 1 r fr du legger ut i din frste maraton konkurranse.

Slik kan det vre lurt bygger seg opp slik at du fr en OK fornyelse nr du lper en maraton konkurranse.

En av de 3-4 ukentlige treningene br vre en litt lengere rolig tur. Du br ke gradvis lengden p den lengste turen. Kanskje begynn med 1 time og ke opp mot 2.30 - 3.00 t over ganske lang tid. Slik at du gradvis venner t deg til vre ute i 2 - 3 timer.

Du kan godt g raskt i motbakkene p de lengste turene og lpe i de lettere partiene. Dersom du gjr en miks av gang og lp er det lettere vre ute lengere. Alternativ trening, som bruk av sykkelen p enkelte turer, kan ogs vre en god lsning.

P sykkelen kan du vre ute lenger, og dermed trene fettforbrenningen uten at det blir s belastende for ledd, sener mm. Ellers er maratontrening ganske lik treningen for forberede en 10 km og - maraton. Verdens beste maratonlpere trener ikke mye forskjellig fra de beste p mellom- og de kortere langdistansene (5 og 10 km ).

Selv lp jeg min beste 3000 m da jeg trente for maraton. Er ikke det interessant da? Den ekstra lange turen er viktig at du gjennomfrer, for da trener du opp fettforbrenningen og venner kroppen til lange utfordringer. Du trenger ikke lpe den p asfalt.

Lp heller deler av disse turene p stier i skogen dersom du har muligheter. Selv trente jeg lite p asfalt da jeg var verdens beste maraton lper, men jeg lp selvflgelig ganske mye.

En vanlig treningsuke, med fire treningsdager, kan best av:

Dag 1: Rolig lp i 1  - 1.30 time, der du kan legge inn 5 - 10 min raskere lping underveis, men farten/intensiteten skal vre godt under konkurransefart. Du skal ikke fle at dette er veldig slitsomt. Du skal ha overskudd p kta i morgen, som er en kvalitetskt.
Dag 2: En mer intens treningsdag, som flger:

a) Oppvarming i 15 min.

b) 4 lette stigningslp p 80-100 m med god pause mellom.

c) 8 x 3minutter i hy sone 3 (det er slik at du skal puste litt tungt, men skal ikke fle noe syre eller du skal ikke hyperventilere; pause 1min. mellom dragene. Du skal kunne jogge lett i pausen,og farten skal vre slik at det siste draget er minst like raskt som det frste

d) Jogg ned 10 ?-15 min

Trenger du noen personlige treningstips s ta kontakt med Ingrid Kristiansen, kanskje en PT ? time hadde vrt noe for deg?

Bloggen fortsetter 14/3

Hvordan bli glad i lpe i motbakker?

IMG_4865

Alle vi som lper litt vet at nr vi kommer til en motbakke blir det fort litt tffere. Pulsen stiger raskt og vi blir "trangere" i steget. Hva kan vi s gjre for f mer glede av motbakkene?

Ingen annen lpetrening bygger lpsstyrke og kondisjon s effektivt som lpe i motbakker. Men det er ingen andre steder det er s tungt lpe heller. Det blir ofte litt for tungt, i alle fall om man ikke er veldig godt trent. Derfor anbefaler jeg nybegynnere holde seg unna de tffeste motbakkene i starten. Rett og slett for fle at man mestrer det lpe i lett terreng frst. Husk, dersom du fr for hy puls (hyperventilerer) og blir "sur" i lra blir du ikke noe bedre lper om du har tenkt sette personlig rekord p lengere lp (3 km +++++)

IMG_4871

Selv om motbakkene er overlegne nr det gjelder treningseffekt p muskler, hjerte og lunger er det mange nybegynnere ja ogs rutinerte lpere som unngr de tffeste bakkene. Det er ikke s rart. Bakketrening er god trening om du vil komme raskt i form, men har du ikke et solid grunnlag, s vil formen forsvinne likes fort som den kom.

  1. Pass p tilpasse lpesteget og lpsholdningen nr du lper i motbakker. Ikke lp med for hy puls og prv og unng og bli "sur"
  2. Dersom du har lyst til prve deg med bakketrening finn en slak motbakke. Varm godt opp ca. 10 - 15 min og lp s 20 - 30 sek, deretter jogg rolig ned til start og gjenta dette 6 - 7 ganger. Jogg ned rolig i 10 min.
  3. Nr du har gjort dette noen ganger (2 - 3 ganger) kan du utvide bakke dragene med 15 sek og ta likt antall eller du kan lpe like lenge som fr (30 sek) og gjre det 10 -12 ganger.
  4. Nr det gjelder bakketrening s "blser" du opp formen ganske fort, s jeg anbefaler deg ikke lpe motbakke intervaller for ofte. Kanskje toppen 1 gang i uka eller annen hver uke. Litt avgjrende hvor ofte du trener. Dette fordi nsker du jevn god progresjon p lpsformen din er det dumt "blse" seg for raskt opp.
  5. Dersom du trener mot et motbakke lp er det nok lurt lpe en del i bakker, men da behver du ikke alltid lpe bakke intervaller. Du kan rett og slett bare lpe deg en tur som gr mest oppover. Da blir du sterk og vil like motbakkene mer og mer.

Bli med Team Kristiansen p intervalltreninger i hst! Meld deg p da vel !

 

Ekstra "kvikk" i toppen, hvordan?

index

Hva skal man gjre for bli ekstra skjerpet? Her er det nok mange gode forslag. Jeg skal komme med et forslag som er ganske enkelt. Du kan sette en oransje lyspre i lampen der du sitter mest.

Det viser seg nemlig gjennom flere forskningsprosjekt at oransje lys ker hjerneaktiviteten og bedrer hukommelsen. Dette forskningsprosjektet viste at verken bltt og grnt lys ikke hadde samme effekt p hjernevirksomheten som oransje lys. Det var alts den varme fargen oransje som "vant" denne kampen.

Kanskje ikke s rart det har kanskje sammenheng med at oransje lys har lengst blgelengde. Det kan pvirke celler p netthinnen som igjen kan styre sinnsstemningenog dgnrytmen vr.

Kanskje noe tenke p?

Kilde: University of Liege

4 gode grunner til like morgentrening!

FullSizeRender

Du har sikkert opplevd det at nr vekkeklokka ringer og forteller deg at det er tid for st opp til dagens morgentrening. Da har du mest lyst til trekke dyna over hodet og sove videre, men om du overvinner dette vil dagen din ofte bli full av energi.

Selv elsker jeg trene om morgenen, men det kommer nok fra den tiden jeg var toppidrettsutver og trente to ganger pr. dag. Da var det helt ndvendig f den frste kta tidlig om morgenen.

Men ogs i dag foretrekker jeg trening fra morgenen av. Jeg synes rett og slett det gir meg en ekstra "vitamin spryte" med energi for resten av dagen. Jeg skal gi deg mine 4 gode grunner til trene om morgenen.

  1. Man fr ofte gjort mer i lpet av dagen etter en morgentrening.
  2. Man greier ofte regulere appetitten bedre, dette fordi man fr i gang de fleste av kroppens funksjoner ved morgentrening.
  3. De fleste forbrenner mer fett p morgentrening. Dette pga. at en natt med svn da er karbohydratlageret ganske tomt og du m hente mye av energien fra fettlagrene for gjennomfre morgentreninga.
  4. Du stiller frisk og rask p jobb, skole ol. Etter en morgen kt.

Nybegynner som lper? Noen tips?

Ingrid Kristiansen og Anita

Kanskje du er en av de som har satt deg som ml lpe en distanse under Oslo maraton i hst, da er det lurt og starte opp treninga allerede n. Formen blir da bedre og du fr en hyggeligere lpetur gjennom Oslos gater i hst. Hvordan gjr jeg s det spr du kanskje.

Jeg skal prve komme med noen enkle rd. Det viktigste en gjr fr en starter opp med noen form for trening, er og sette opp en personlig mlsetting. Skal du for eksempel bare greie gjennomfre 10 km under Oslo maraton eller har du et bestemt ambasist tidsml?   Dette  er ting du m  ta hensyn til fr  du starter treninga.

Jeg har selv god erfaring med skrive ned mlsettingen min p et stykke papir, da blir jeg mer bevisst p hva jeg egentlig trener mot. Dette er ikke bare effektivt for oss som trente/trener mot hye ml (som vinne VM, sette Verdensrekorder og lignende) Det kan vre like virkningsfullt for deg, som nsker n mlene dine. Jeg anbefaler deg prve. (Bevisstgjring)

Har du vanskeligheter med sette en mlsetting kan jeg komme med noen tips:

  1. Forbedre almen helsetilstand, for bl.a. f bedre stress toleranse.
  2. Trene minst 3 ganger i uka
  3. Tidsml p Oslo maraton 10 km, 1/2, maraton eller maraton 2016,

Fr du starter opp treninga, husk ta utgangspunkt i dagens formniv.Mange mosjonister er urealistiske i forhold til sin egen form, de tror de er bedre enn de er.

Derfor vil jeg rde dere, start veldig forsiktig, k heller belastningen forsiktig etter hvert. Dette gjelder spesielt intensiteten (faren, for hy puls). En vanlig feil mosjonister gjr er starte for fort p den frste lpeturen, og s blir det med det. Det er bedre ha en kombinasjon med lp/gang de frste gangene, slik at du fr en god start p prosjektet ditt: "Kom i form til Oslo maraton"

Forslag til treningsprogram kan vre: Jeg foreslr at du prver f til lping/kondisjonstrening 3 ganger i uka.

Dag 1: Treningsvarighet 30 - 45 min. Varm opp 10 - 15 min med jogg/gang vekselsvis, deretter prv og lp sammenhengende i 10 - 15 min for s og avslutte med jogg/gang i 10 - 15 min

Dag 2: Treningsvarighet 45 - 60 min.Denne turen kan gjres p sykkel. Det er fint variere treninga litt mellom sykkel, lp, gang. Dette er spesielt viktig i startfase. Slik at du ikke lper p deg noen skader. Jo mer variert treninga er, jo mindre fare for skader. Dessuten blir treninga mer variert og morsom.

Dag 3: Fartslek (Det vil si at man legger inn noen kortere eller lengere drag  i treningsturen) Forslag til fartslek trening, varighet 30 - 50 min. Oppvarming rolig jogg/gang 10 - 15 min, deretter en treningsfase p 20 - 30 min. Her legges dragene inn, de kan ha en varighet fra for eksempel 15 sek - 2.00 min,  pausene mellom dragene kan vre ca. dragets varighet. Det er viktig at ikke dragene blir for harde. En skal ikke komme i ndend eller hyperventilere, da er  treninga for hard. Etter denne harde perioden skal en roe ned og jogge/g i 10 - 15 min.

Nr du har trent etter dette programmet i noen uker kan en variere lengden p turene noe mer. En av dagene kan for eksempel gjres til en noe lengere tur, opptil 1.30 t rolig lping, og de to andre turene kan bli noe mer intervallbetont (dvs. Noen drag innlagt i treninga, men aldri lp deg sur, eller at du begynner hyperventilere)  Jeg vil i samme forbindelse f avkreftet noen av de gamle mytene om trening og deres virkning "Jo hardere, jo bedre",er en direkte skadelig myte.

Blodsmak i munnen og tapt matlyst i mange timer er direkte nedbrytende for formen. Trening skal vre lystbetont og moro! Man skal fle velvre etter en trening, om man ikke gjr det, har man tatt i for hardt.

Jeg anbefaler n faktisk mosjonister anskaffe seg en enkel pulsmler (trenger ikke noe annet enn en klokke som mler puls), da kan man enkelt overvke hvor hardt man jobber. Pulsmleren er som turtelleren i en bil, den mler hvor fort hjertet slr (turtall p motoren), de fs fra ca. 1000 kr.

Trenger du gode rd og tips p hvordan DU skal n mlene dine? Ta kontakt da vel. jeg kan hjelpe deg!

Lykke til!

Hvor ofte m jeg bytte treningssko?

Foto: Sylvain Cavatz

IMG_4232

Dette er et sprsml jeg ofte fr fra mosjonister p alle plan og det er ikke noe enkelt svar p dette sprsmlet. Det aller viktigste er hvor ofte bruker du de forskjellige trenngsskoene; sykkelsko, joggesko og innetreningssko? Jeg anbefaler mine kunder bytte sko nr de fler at skoene ikke gir den sttten, den dempingen som de nsker. Da er skoene kanskje litt for slitt og trengs byttes ut. Dersom vi deler inn treningssko i tre grupper;

zp-8523218-556107_1

Joggesko: Lurt bytte de ut etter ca.800 ? 1000 km. dersom du lper ca. 20 km i uka kan du bruke samme paret ett r. Det er lurt skifte ut joggeskoene etter 1,5 r, da stltdempingen avtar ved aldring. Dersom du fr noen smskader og skoene dine er litt ?gamle? er det nok lurt og skifte de ut. Jeg anbefaler ivrige joggere og ha to par joggesko parallelt, slik at man fr forskjellig ?belastning? ved bruk av de forskjellige skoene.

images

Sykkelsko: Selv er jeg nok ikke s flink med sykkelsko, s jeg bruker de til de faller fra hverandre og det er nok ikke s lurt. Skal du kjpe sykkelsko behver du ikke kjpe de dyreste (det er litt avhengig av hva du skal bruke de til), men det er viktig at har en fast sle (bunn) og er laget av lr og ikke plast. Fttene puster bedre i lr derfor er det best. Klikkfestene er ogs viktig og de kan holde lenge om man strammer opp og vedlikeholder skoene noe etter bruk.

index

Innesko: Her er det vanskeligere gi noen eksakte rd, da det er avhengig av hvordan skoene blir brukt. Jeg anbefaler deg til flge med litt selv, begynner dempingen bli noe drlig skift sko, det samme gjelder ogs nr skoene begynner bli glatte.

Lykke til med treninga bde inne og ute!!

Bli med Team Kristiansen! Her er vr grunnfilosofi!!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

  1. Planlegg livet og sett deg klare ml.
  2. Tenk helhetlig i alt du gjr
  3. Kunnskap bevisstgjr og motiverer.
  4. Mestring gir selvtillit, trygghet og strre komfortsone.
  5. Gi masse ros, bde til deg selv og omgivelsene.
  6. Sk personlig vekst gjennom godt humr, trivsel og glede.
  7. Personlig vekst gir energi.
  8. Energi gir overskudd.
  9. En god helse er grunnlaget for et godt liv.
  10. Vr fysisk aktiv.
  11. Ha et godt og sunt kosthold.
  12. Drikk nok vske.
  13. F nok svn og hvile.
  14. Ikke overdriv.
  15. Vr allsidig.
  16. Naturopplevelser gir harmoni og balanse.
  17. Vr positiv og ha god tankehygiene.

Sett deg et ml! God planlegging i livet er mye viktigere enn de fleste tror. Da ei gruppe  Harvard-studenter ble spurt om personlige ml og planer, viste det seg at de som jobbet mlbevisst og planmessig fikk utrettet langt mer enn de andre.

Du har sikkert ogs sett intervjuer med unge idrettsutvere - kanskje gamle opptak med vre fremste idrettsstjerner,  der de forteller at de skal bli verdensmestre nr de blir store. Det er ikke tilfeldig at det ofte er slike utvere som kommer lengst.  De har planen klar. P samme mte kan du lykkes ved legge planer for framtida.Tenk deg mlet ditt, hva det enn mtte vre, som et "geografisk punkt". For n fram dit m du definere mlets ?posisjon?.

Frst nr du har denne posisjonen kan du "navigere" riktig. Symbolet for plan- og mlarbeidet er et fyrtrn; det viser deg veien mot mlet. Hensikten med denne framgangsmten er terpe p planen og mlet til de danner dominerende minnespor i deg. Da vil du akseptere mlet bde bevisst og ubevisst, og strekke deg mot det.

Du vil begynne tro p det, og p at du kan oppn det.  Greier du dette, vil du litt etter litt , eller kanskje som et plutselig gjennombrudd , oppleve at ting faktisk begynner skje slik du nsker.

Hvordan definerer du mlet? Sett deg gjerne et ambisist ml; det er bra ha noe strekke seg etter. Hvis du legger lista for lavt, kan du oppleve at du nr mlet uten mte noen reelle utfordringer underveis. Da vil du heller ikke oppleve noen vekst. Men mlet skal heller ikke vre for vanskelig; da kan det fort ta motet fra deg, og du mister flelsen av mestring.

Mlet br vre mest mulig konkret, og det br kunne mles p ett eller annet vis. Da kan du hele tiden evaluere innsatsen din og om ndvendig justere kursen. Mlet br dessuten vre realistisk for deg. Det er de frreste som kan sette verdensrekorder eller bli olympiske mestre. I samme nd br mlet st i forhold til selvtilliten din; du m kunne akseptere det bde bevisst og ubevisst. Du m gi deg selv en realistisk tidsramme for oppn mlet. Det kan hjelpe legge inn noen delml.

Delmlene fungerer som milepler underveis og strekker komfortsonen din mot hovedmlet.Det er vanlig skille mellom resultatml og prosessml. Et resultatml kan for eksempel spesifisere at du skal vinne en konkurranse eller oppn et bestemt resultat. Utfordringen med denne typen ml er at det avhenger av mange faktorer   utenfor din kontroll, s som vr, arrangrer, konkurrenter og s videre. Du br derfor vre litt forsiktig med ha bare denne typen ml.

Prosessml er ml du har full kontroll over. Det kan vre ferdigheter, teknikk, tidsbruk og prioriteringer. Slike ml blir ogs kalt mestringsml. Prosessml er gjerne gode delml p vei mot et resultatml. Resultatmlet br da vre en referanse for de prosessmlene du  velger deg. Dette krever en analyse av statusen din per i dag og av hvilke ferdigheter du m utvikle for n hovedmlet.Vi vil oppfordre deg til sette opp en livsplan for deg selv, uansett alder.

Ta utgangspunkt i en visjon av hva du egentlig nsker oppn i livet. Sett opp en plan med flere delml p vei mot hovedmlet. En slik plan m ndvendigvis mtte strekke seg over lang tid, kanskje flere r. Husk ta hensyn til familie- og livssituasjonen din ? tenk helhetlig! ? og ta hyde for avvik og forstyrrelser. Du vil garantert oppleve at uventede ting skjer underveis.

Gjr planen s detaljert at den beskriver hva du skal jobbe med fra dag til dag. Dette vil bidra til styrke motivasjonen din. Samtidig vil det forhpentligvis legge et positivt press p deg slik at du virkelig jobber med saken ? planen forplikter deg til st p!

Underveis i denne prosessen vil du oppleve at du modnes og blir mer bevisst dine egne svakheter, og du vil st bedre rustet til gjre noe med dem. I det flgende viser vi deg hvordan du kan jobbe med deg selv bde psykisk og fysisk for lykkes med de mlene du setter deg i treningas verden.

Kilde: "Sprek hele livet?"av Ingrid og Arve Kristiansen

 Meld deg p en av vre tilbud da vel:http://www.ingridkristiansen.com/

 

Treningsdagbok, trenger jeg skrive det?

FullSizeRender

Dersom du trener regelmessig vil jeg anbefale deg fre treningsdagbok. Det kan bevisstgjre deg, hva og hvor mye du trener, og vil hjelper deg til finne rett kurs i ditt treningsarbeid. Dette spesielt dersom det i perioder gr litt trtt. Da har du kanskje overdrevet trenings mengde eller intensitet. Det er her jeg hadde best utbytte av fre treningsdagbok i min aktive periode. Jeg fant ofte rsaken til at alt gikk trtt eller at alt gikk bra ut i fra mine notater i treningsdagboken. Jeg noterte ikke bare hva jeg trente, men ogs litt om hvordan jeg flte meg, litt om svn og hvordan livet ellers var. Veldig ofte da jeg var p tuppa treningsmessig var det litt for lite hvile som var rsaken til at alt gikk tungt og trtt. Derfor ble det etterhvert like viktig skrive ned hvordan jeg flte meg bde fr , under og etter treningskter like viktig som skrive eksakt hva jeg gjorde av trening.

Skriv ned treningsktene dine

En treningsdagbok (p data , jeg bruker selv Garmin Connect (gratis program dersom du har Garmin klokke) eller i egen bok) er et sted hvor du kan fre inn treningsktene dine. Det kan vre en notisbok, p data eller annet. Hva du skriver bestemmer du selv, men de fleste skriver inn dato, sted, distanse, tid og generelle kommentarer om treningskten. Selv synes jeg det er viktig og skive om livssituasjonen utenom treningen ogs. Slik som jobbsituasjon, familie, krav fra venner, hvor mye tid du bruker til hvile mm.

FullSizeRender

Jeg har vrt p landslaget bde i langrenn og i friidrett (lange lp) fra jeg var 16 til jeg var 40. I alle disse rene skrev jeg treningsdagbker og de har vrt til stor nytte i lpet av min tid som toppidrettsutver og som treningsveileder. Jeg har ofte sltt opp i treninger jeg gjorde da jeg var p mitt beste og ftt mange aha opplevelser. Jeg anbefaler alle dere som trener litt systematisk og vil ha litt orden p treningsarbeidet dere gjr og skrive treningsdagbok.

Bygg selvtillit

Dette hres jo ganske enkelt ut, s hvorfor bry seg? For det frste, en treningsdagbok er en enkel mte f motivasjon. Nr du begynner legge sammen alle kilometerne du har lpt, syklet, svmt el.l fr du flelsen av oppn noe, og det kan vre med bygge opp din selvtillit som utver/mosjonist el.l.

Det som kan vre faremomentet ved skrive treningsdagbok er at en kan bli hekta , med det mener jeg at du kan bli slave av treningsdagboken din. Jeg snakker av erfaring, for jeg ble det da jeg var i 20 rene. For meg ble det da viktigere f MANGE treningstimer i boka, men hvordan jeg flte meg var ikke s nye. Vr obs p denne fella som du kan g i. En ting er iallefall sikkert, du blir ikke noe bedre i idretten din, dersom det blir telle timer, km el.l som blir drivkraften din.

Hndtere skader

En treningsdagbok kan ogs hjelpe deg hndtere skader og lre deg hvilken behandling som fungerer best. Ved flge utviklingen av en skade fra start til den er leget, kan du bruke samme behandling i fremtiden eller velge en annen for kanskje f et enda bedre resultat.

Mlsetting

En treningsdagbok er et flott verkty for kunne sette seg ml. skrive ned den treningen en gjr, bevisstgjr hva som er mlet ditt (gjerne noen delml underveis mot hovedmlet)og gir deg en pekepinn p om du fr gjort det du nsker for n mlet du har satt deg.

Lykke til!!!

Sightsing , til fots i egen by.

FullSizeRender

Vi har stort sett sommerferien vr i Telemark , men av og til er vi innom Oslo for jobbe litt og fikse litt i hagen. Dette var ogs grunnen til at vi var i Oslo i 2-3 dager i slutten av Juli i r.

Da gjorde vi et par utflukter til fots, en jeg varmt vil anbefale og en som var ganske krevende og ikke s enkel. Jeg vil frst skrive om vr fotvandring fra Lilleaker til Srenga. Dette ble en meget vellykket tur.

Vi kjrte bilen fra Bogstad der vi bor til Lilleaker skole og parkerte. Dermed tok vi beina fatt og gikk nedover mot sjen forbi CC-vest og ned til utlpet av Lysakerelva.

IMG_4662

IMG_4663

Der, ved Sollerud stranda starter en flott kyststat forbi Hydro og Vker. Vi gr langs strandkanten, en fantastisk flott strekning.

IMG_4664

IMG_4666

Nr vi passerer Maxbo kommer vi ut p den oppjusterte sykkel/gangstien som gr langs Bestumkilen til Bygdylokket. N er denne sykkel og gangstien blitt adskilt, slik at vi som gr ikke behver vre redd for bli kjrt ned av ivrige sykkel mosjonister.

IMG_4668

IMG_4670

Nr vi kommer p andre siden av Bygdylokket er vi i starten p den flotte Havnepromonaden.

IMG_4671

FullSizeRenderHer er det lett og fint og g og nok og se p tiltros for at vi gr langs en av landets mest trafikkerte bil veier. Men det tenkte ikke vi p der vi gikk og s p alle btene som l langs Frognerkilen.

IMG_4678

Etter at vi passerte Colorline var det ikke langt til den nye flotte avstikkeren mot Tjuvholmen. Da fikk vi litt mer inntrykk av bylivet enn vi hadde hatt p turen til n. Her var det masse liv p restaurantene og ellers ogs. Virkelig gy vandre gjennom denne flotte ganske nye delen av byen.

Videre gikk ferden gjennom Akerbrygge der livet var like yrende. Masse turister bde fra inn og utland.

IMG_4684

Videre gikk ferden over rdhusplassen og utover langs Akershuskaia, der det l et kjempe Cruise skip. Ferden vr gikk s videre langs Havnepromonaden (som er godt merket) forbi Vippetangen og videre mot Operaen.

IMG_4686

IMG_4688

Omrdet fr vi kom til Operane er blitt veldig flott, s der tok vi oss en liten stopp p en av de mange benkene som er satt opp der. Ferden vr gikk s videre forbi opraen om Sukkerbiten til Srenga. Her p Srenga er det ogs bygget opp en masse flotte leiligheter, ogs der var det mange restauranter. Moro se hvordan byen vr har utviklet seg. Ferden vr gikk s videre mot Grnland der vi skulle finne oss en buss/trikk som skulle fre oss tilbake til bilen vr. Dette var en fin vandring i egen by, og jeg vil virkelig anbefale turen. Den er ikke spesielt krevende, men selvflgelig ble den ganske lang ca. 14 km (Garmin bildet som jeg har lagt med viser 24 km, men der er ogs bussturen med)

God tur!!

Hoppetauet er et flott treningsverkty!!

FullSizeRender

Du kan glemme alt om dyre treningsmaskiner (hjemmetreningsapperater). N har det gode gamle hoppetauet blitt populrt igjen. Jeg husker (det gjr kanskje du ogs?) veldig godt min tid p barneskolen, da hoppet vi tau i alle friminutt og ellers mye p fritiden. Ikke rart vi ble i god form.

I USA har tauhopping til musikk blitt meget populrt (Aerojump) og er blitt en av de raskest kende treningsformene de senere rene. Kanskje denne enkle treningsformen kommer for fullt hit til Norge ogs, da tror jeg vi skal f mange spreke folk her i landet.

Moro treningsform er det ogs, men en skal vre obs p farer  for skader i ledd som knr el. s det er viktig med gradvis progresjon. Dersom du prver deg p aerojump m du vre klar til trke svette, da denne treningsformen er veldig effektiv for kretslpet ditt.

En treningstime med hoppetau kan vre vel s effektiv som en rask lpe- eller sykkeltur. Kanskje dette kan vre noe for deg som ikke liker og lpe/jogge eller sykle. Aerojump gjr mye med mange forskjellige muskelgrupper. Bde hofte, sete, lrmuskler, og legger styrkes.

corde-à-sauter

Hvilket hoppetau skal jeg velge?

  1. Plast; bra for nybegynnere,ettersom det er litt tykkere og er derfor litt langsommere enn f.eks. stltau.
  2. Stl: Dette passer for deg som allerede er litt trent. Det er tynnere, lettere og raskere enn plasttauet. Det har ogs bedre holdbarhet.
  3. Skinn;Skal du velge det er det et krav at du er i bra form, fordi det er tyngere og vanskeligere hndtere.

Har du lyst til prve kjp deg et hoppetau i dag og sett i gang. Finn noe god musikk med litt "trkk" som du liker og sett igang.

Lykke til!!

Er fysisk aktivitet "medisin" mot kreft?

 IMG_4154

En nyere amerikansk studie har funnet en sammenheng mellom et hyt fysisk aktivitets niv og en lavere risiko for 13 ulike kreftformer.

Det er et forskerteam ved National Cancer Institute i Bethesda, USA som har gjort denne studien. De underskte data fra 1,4 millioner deltagere fra tolv amerikanske og europeiske studiegrupper. Deltagerne rapportert selv sitt eget fysiske aktivitetsniv mellom 1987 og 2004.

Dette datagrunnlaget ble sjekket opp med forekomsten av 26 ulike typer kreft. Blant de 1,4 millioner deltagerne i studien, fikk 186.932 av dem en kreftdiagnose etter studien var avsluttet.

Resultatene fra studien viser at det er en sammenheng mellom et hyere niv av fysisk aktivitet og lavere risiko for 13 av 26 kreftformer som var inkludert i studien - uavhengig av deltagernes BMI og hvorvidt deltageren ryket.

Forskerne ser sammenheng mellom et hyere niv av fysisk aktivitet og lavere risiko for disse krefttypene:

  • Kreft i spiserret: 42 % lavere risiko
  • Leverkreft: 27 % lavere risiko
  • Lungekreft: 26 % lavere risiko
  • Nyrekreft: 23 % lavere risiko
  • Mage- og tarmkreft: 22 % lavere risiko
  • Livmorkreft: 21 % lavere risiko
  • Leukemi: 20 % lavere risiko
  • Myelom, blodkreft: 17 % lavere risiko
  • Tykktarmskreft: 16 % lavere risiko
  • Hode og hals: 15% lavere risiko
  • Kreft i endetarmen:  13% lavere risiko
  • Blrekreft: 13 % lavere risiko
  • Bryst: 10 % lavere risiko

Totalt sett mener forskerne at et hyere niv av fysisk aktivitet gir 7% lavere risiko for kreft.

Forskerne mener at funnene helt klart viser at fysisk aktivitet kan vre et viktig virkemiddel i forebygge kreft p verdensbasis.

Kilde: ABC Nyheter

Stressa?

FullSizeRender

Noen viktige symptomer p stress. Sliter du med noe av dette, s gjr noen grep for komme deg p rett "spor" igjen. Selv har jeg god erfaring med lett fysisk aktivitet ute i naturen nr jeg fler meg stressa. Kanskje de kan vre noe for deg ogs?

  1. Du har drlig svnkvalitet
  2. Du er ukonsentrert
  3. Du er trett
  4. Du er nedstemt
  5. Du er rastls
  6. Du har angst
  7. Du er deprimert

Er det noe lurt man kan gjre mot solbrenthet?

 

 

images

 

Du er vel sikkert som meg og mange andre, vi blir litt ivrige med soling nr sola endelig er fremme. Det er ikke det at jeg elsker sole meg, men jeg elsker vre ute i sola enten p sykkel, i kajakk, lpende eller gende. Jeg er vel en litt for rastls person til ligge en hel dag steike meg.

Nei greier du f meg til gjre det tror jeg du er kvalifisert til litt av en premie, men nok om det. Er det noen tips og rd der ute som kan lindre solbrenthet nr vi har ftt for mye? Jeg fikk nemlig litt mye sol under et par dager p sjen i kajakk for noen dager siden og flass i ansiktet meldte seg i dag. Finnes det s noen gode rd mot dette?

IMG_4610

Mange mener det er mulig dempe svien ved smre seg med aftersunlotion, det sies at man da kan kjle ned og fukte de solbrente partiene. Denne kremen skal helst inneholde E ? vitamin som kan forebygge skadene fra de frie radikalene som solen skaper. En Aloe Vera krem kan ogs gjre samme nytte.

Andre mener at et kaldt bad kan hjelpe p svie og kle nr en er blitt solbrent. Det kalde vannet kan vre med p trekke blodkarene sammen, som igjen kan ta bort litt av svien.

Selv har jeg en tendens til flasse nr jeg har ftt litt for mye sol og det kan vre irriterende. Hvordan kan man unng denne flassinga? Det sies at det er et godt tegn flasse. Dette fordi man flasser nr huden har begynt reparere seg etter for hard soling. S med andre ord m jeg vel leve noen dager med dette solbrente/flassende ansiktet. S folkens pass p vre snn passe lenge ute i sola i gangen da slipper man disse ubehagelighetene.

Men det er lettere sagt enn gjort! Fortsatt god sommer!!

Ny dag langs Eidangerfjorden, men i dag lpende!

 

IMG_4564

I dag tok jeg beina fatt og lp en tur etter to dager i kajakk og en dag p sykkelsetet. Ogs i dag startet jeg fra hytta vr p Kotya og lp kyststien om Heistad til Brevik, der lper jeg store deler av turen p flotte stier, grusveier og et nedlagt jernbanespor.Frem til gamle jernbanestasjonen i Brevik.

IMG_4569

IMG_4571

IMG_4574

FullSizeRender

 

FullSizeRender

Turen hjem fra Breik ble lpt langs gamle E18, s der var det mest asfalt. Men mine bein tler det ganske bra. Lpeturen i dag gjorde jeg alene da min mann Arve skulle ta en hviledag etter padle og sykkel turene. I dag skulle jeg teste to forskjellige pulsklokker, s det var spennende om pulsen var den samme p begge klokkene og ikke minst om turen var like lang p begge klokkenes GPS. FullSizeRender

I dag flte jeg meg ganske sprek, s turen gikk greit p ca. 5.25 min/km, ikke verst for en "gammel" dame. Merker at jeg hadde litt lpeoverskudd da det var nesten en uke siden jeg lp siste lpetur. Jeg synes alltid det er like moro lpe, s denne turen var ikke noe unntak. Da jeg kom hjem viste klokkene samme lengde, men pulsen var ikke den samme p begge klokkene.

rsaken til det er nok at den ene tar pulsen fra hndleddet mens den andre bruker pulsbeltet. Jeg vil nok anbefale alle dere som ikke har kjpt dere pulsklokke kjpe en der dere bruker pulsbeltet.

FullSizeRender

Jeg avsluttet turen med et deilig bad i Eidangerfjorden som viste over 20 grader.

Livet er herlig!!

Flere skritt i en travel hverdag!

Ingrid kristiansen

Er du en av de som er litt opptatt av f litt mer fysisk aktivitet i lpet av en dag, selv uten trening? Skal man tro p det man leser ser det ut til at mange er interessert i f mest mulig fysisk aktivitet ut av en vanlig dag, selv nr man ikke har tid eller mulighet til trene. Hvordan skal man s f til det? I dag kan vi kjpe oss hjelpemidler som styrer hverdagen vr p alle mulige mter noe som f.eks et aktivitetsbnd (nymotens skritt ? teller) gjr. Det selges flere aktivitetsbnd (f.eks Vivoaktive HR fra Garmin) n enn fr. S er du en av de som ikke har kommet i gang med din nye aktive livsstil enda (vi er jo snart ferdig med Mars) s anbefaler jeg deg kjpe deg et slikt aktivitetsbnd.

Hva kan du s gjre for tiltak for f litt mer aktivitet i hverdagen? Det som er det interessante er at vi trenger ikke gjre s mye forandring, men bare vre bevisst hvilke valg vi gjr i hverdagen, for eksempel . hva gjr du nr du kommer til en heis og skal opp i 3. etasje? Finner du trappa og gr eller tar du heisen? Tenk p det neste gang. Gjr du de aktive valgene hver gang du kommer i en slik situasjon kan du bli i ganske mye bedre form. Jeg skal gi deg noen tips som jeg synes er gode og som jeg selv bruker for vre mer aktiv i hverdagen.

  1. G til jobben om du kan. Er det for langt s g et stykke fr du setter deg p bussen eller t-banen. Eller kanskje sykkelen er bedre bruke ?(gr i alle fall raskere)
  2. G til avtaler som du har, det behver ikke ta s mye lengere tid om ikke avstandene er for lange. Selv gr eller sykler jeg til mange av mine mter.
  3. G i alle trapper som du mter p din vei.
  4. Ta beina fatt besk din kollega i stedet for sende en SMS eller e-post.
  5. Den siste anbefaling fra Helsedirektoratet er at vi ikke skulle sitte for lenge i gangen i lpet av en dag. Reis deg av og til og beveg deg litt, alt hjelper.
  6. Hva om du kombinerer lunch pausen med en liten spasertur. Da er du hyst sannsynlig mer opplagt til jobbe nr du kommer tilbake til pulten din.
  7. Avtal med en venn g deg en tur i stedet for bare mtes over et mltid eller en kaffekopp. "Walk and talk" kan anbefales.
  8. Vi sitter vel alle litt for mye foran TV skjermen, s kanskje en liten tur fr eller etter litt TV titting hadde vrt lurt. (det vet vi vel alle, men det er ikke alltid like enkelt f gjennomfrt det, men det hjelper med litt mer bevissthet)
  9. Det aller viktigste en gjr for bli mer aktiv er tenke mer bevisst aktivitet i lpet av dagen. Begynner du med det skal jeg love deg at aktivitetsnivet ditt stiger selv om du ikke kaller det trening.

 

           Det er mye god trening i aktivitet. Lykke til med din nye livsstil!!!

Sommerdag p fjorden!!

Start padletur

For et par dager siden fortalte meteorologene at det skulle bli knall vr her p stlandet og da bestemte vi oss for en utflukt med kajakk fra hytta vr innerst i Eidangerfjorden. Vi pakket ned telt, primus, litt mat for et par dager, soveposer og ellers litt ekstra klr.

Det gikk fort og greit og pakke s vi var p sjen i 10.30 - tiden etter en lang god frokost med bde egg og bacon. Tenkte det var lurt spise litt god mat fr en slik lang padletur (ca. 35 - 45 km)

2Padletur

Turen startet i nydelig vr og blikk stille fjord.Helt fantastisk frihetsflelse og padle ut fjorden. Vi passerte Heistad, Brevik, Stathelle og kom s til Langesund fr vi svingte av og padlet over Rognsfjorden mot Krager.

3 Padletur

4 padletue

 

5Dette fjordstrekket kan vre ganske blgete og ekkelt, da havet str rett p her, men i dag var det lite eller ingen blger. Derfor ble denne kryssingen bare en lek.

6

Det var ikke andre kajakker som krysset fjorden da vi gjorde det, men vi var ikke alene. Ett ti talls store og mindre motorbter og seilbter krysset fjorden i litt strre fart enn oss, men vi hadde det topp p vr ferd srover mot Krager. Etter at vi hadde passert Rognsfjorden var det tid for litt mat, s vi fant oss et fint lite skjr og fant frem primusen.

 

7

 

 

8

9

Herlig med litt primitiv mat og drikke ute i det fri. Etter denne rasten gikk turen videre mot Valle, der stoppet vi for kjpe oss en is og litt annet godt (sjokolade og brus). Det er godt og ha litt ekstra energi dersom man skulle g tom.

Etter turen innom Valle gikk turen videre i den fantastiske skjrgrden.

10

 

 

11

Vi padlet bl.a. langs Langy og mange andre sm yer. Masse flotte hytter og mye liv her p en slik flott dag. Vi fant oss en fin overnattingsplass i sundet mellom Langy og Gumy.

12

 

13

Vi slo opp teltet og laget oss god mat og drakk et par l. Denne enkle primusmaten smaker jo ekstra godt etter en dag p fjorden. Det var mange bter i alle strrelser og fasonger som kjrte forbi vr teltplass hele kvelden. Kvelden ble ikke s sen for oss s klokka 22 var vi i seng. Godt vre uthvilt til neste dag og padleturen som ventet oss da.

 

14

Neste dag vknet vi til like flott vr. Vi laget oss en god og enkel frokost fr vi pakket sammen og startet dagens padletur. Turen gikk frst ned til Krager forbi Bery , vi padlet inn til indre havn i Krager og kjpte oss en is og s p livet i byen fr vi satte oss i kajakkene igjen og satte kursen mot Skty og Otery. Flott skjrgrd padle i, ja det er et paradis for padlere her nede i omrdet rundt Krager/Valle.15

 

16

17

Vi padlet p stsiden av Gumy og kom til det smale sundet som heter Kreppa. Kjent sted for alle som ferdes med bt i dette omrdet. N var det tid for en rast p et skjr igjen og i dag var menyen tomatsuppe. Du verden hvor godt det kan smake med noe s enkelt ute i det fri etter flere timers padling.

18

Etter er godt mltid mat satte vi kursen innover mot Havsund. Der padlet vi indre led langs den flotte Bamblekysten, fr vi igjen satte kursen mot Rognsfjorden.

19

Da vi skulle starte p Rognsfjorden p vr vei hjemover ble jeg akutt sliten i armene, ja jeg fikk rett og slett kramper. Men med rolig padling skulle jeg greie de 15 ? 16 km hjem til hytta. Vi var heldige som hadde blikkstille, s det krevde ikke s mye kraft i padlinga for komme litt fremover. Vi passerte Langsund i OK stil tiltross for mine slitne armer.

N hadde vi bare strake veien hjem, men den ble lang og tung for meg. Det er lenge siden jeg har flt meg slik, ja var rett og slett utrent for den lange belastningen for armene. Da vi kom hjem var det ikke mye kraft igjen, men etter et godt mltid mat og god drikke var formen raskt tilbake. Km mleren viste at dagens etappe var 52 km og med 39km dagen fr er dett vel ikke s rart at armene mine steiket. Men summa sumarum hadde vi to flotte dager i kajakkene i fantastisk skjrgrd. Kan anbefales.

20

Heia Porsgrunn, Bamble og Krager!!!

 

 

Tankens kraft, hvordan virker den?

IngridKristiansen

Tankene styrer oss bde bevisst og ubevisst. Derfor er tankehygenen vr viktig. Tenk p det neste gang du psyker deg ned med negative tanker.

Eks. I morgen tidlig skal jeg vkne klokka 7. Om kvelden ligger du i senga og tenker denne tanken gang etter gang. Nr morgenen kommer, pleier de som har tenkt tanken vkne tidlig. (svrt ofte vkner man akkurat p det tidspunktet man har tenkt, slik som i dette tilfelle vkner man klokka. 7)

Om kvelden i senga er tanken bevisst, men nr den vekker deg er den ubevisst. Dette viser at tankene IKKE "forsvinner" nr du har tenkt dem, de legges p "minnelager" som kan pvirke deg ubevisst.

 

FullSizeRender

 

Et godt eksempel p tankens kraft er ?placeboeffekten. Ofte kan sukkerpiller hjelpe langt. Et annet godt eksempel er idrettsutvere/skuespillere som ofte blir syke ved viktige konkurranser/premierer. Dette skjer ofte fordi de har tenkt s mye p at dersom de blir syk s..... Tankens kraft utlser da ofte sykdom. Du har kanskje opplevd noe lignende?

Kilde: Willi Railo

En revolusjon innen treningsverkty!

 IMG_3897

Det har skjedd en revolusjon innen elektroniske treningsverkty de siste rene. Vi har GPS i telefoner, nettbrett, PC og pulsklokker, og til og med effekten eller watten i sykkeltrkket kan n mles i sann tid. Den mest vanlige funksjonen har vrt mle pulsen.

Dette startet jeg allerede med tilbake p 1980 tallet, jeg kunne da bedre kvalitetssikre treningen min. Med introduksjonen av GPS i pulsklokkene kom mange andre mlbare funksjoner inn i p hndleddet. N kan vi flge med farten i yeblikket, gjennomsnitt av farten p kta, og vi kan f fram kart, kurver og tabeller av de mest utrolige verdiene nr vi laster ned ktene p nettet.

IMG_0610

Her lurer det imidlertid en fare, vi har nemlig lett for resonere at bedre fart p kta vil si bedre og mer effektiv trening. Du lurer sikkert p hva problemet s er? Treningsfarten er en risikabel parameter mle for ofte. Dette er ikke noe problem om du gjr det innimellom bare for sjekke status p formen din. Det er da ogs viktig se p pulsen for se hva testen kostet deg.

FullSizeRender

Det vanligste er imidlertid gjre slike tester i konkurranser, da ser man hva man duger til. Og hva er som regel formlet med en konkurranse, - jo det er prestere s godt som mulig. Feilen som gjres er at man ikke greier skille mellom prestasjon og trening., hver trening blir mlt som om det vare en prestasjon/konkurranse.

Formlet med en trening er skape vekst i prestasjonsevnen. Konkurranser er selvflgelig ogs effektive treninger, men da de normalt koster s mye, m man begrense hvor mye man konkurrerer. Det er de regelmessige treningene som skal gi oss prestasjonsvekst, sakte og sikkert. Glem derfor treningsfarten p de fleste ktene, og se heller p pulsen. Hper du har kunnskap hvor pulsen helst skal ligge p de forskjellige ktene, det er en forutsetning for ha nytte av pulsmling. Det er dette jeg finner ut for mine PT lpekunder p tredemlle.

Farten p lpetreningen blir forstyrret av et utall av faktorer. Klima med vind og temperatur, regn, sn og is, lypeprofil, pkledning, dagsform osv. Lpsfarten er derfor en uheldig parameter bruke, den forteller ikke hva kta koster

Det er en annen ting du skal passe p om du har en GPS pulsklokke. Ikke gjre deg totalt avhengig av klokka, la den ligge hjemme av og til. Du har sikkert oppdaget det uheldige avhengighetsforholdet mange har til mobilen sin, det er lett f samme avhengighet til GPS pulsklokka. Jeg kjefter p mine utvere nr de m stoppe klokka nr man venter p rdt lys ved et gangfelt.

IMG_4495

Eller at de til stadighet sjekker lpsfarten. I noen tilfeller kan det utvikles et for sterkt avhengighetsforhold og i verste fall et tvangsforhold til bruk av klokka. Vi har alle avanserte sensorer og intuisjoner i kroppen. Det ideelle ville vrt lre tolkingen av kroppens signaler uten bruk av ekstern teknologi.

Teknologien er nyttig ha for bekrefte det du fler, for s gjre deg uavhengig eller i hvert fal delvis uavhengig av klokka. Nr du f.eks. ligger p terskelbelastning, hvordan fles det. Snu klokka og test deg. Prv finn terskelbelastning. Nr du tror du er der, se p klokka om det stemmer. Slik kan du ve deg opp til vre din egen pulsmler.

Som dere forstr er pulsklokker et meget godt hjelpemiddel for og oppn sine ml, men pass p at du ikke blir slave av den. Jeg bruker min pulsklokke for se hvor langt jeg har lpt, padlet, gtt osv. Det inspirerer meg til f flere skritt enn de andre i familien pr. dag. jeg synes det er en fin liten konkurranse som skjerper meg i min daglige aktivitet.

Lykke til!!

 

Styres prestasjonene vres mentalt?

 

IMG_2491

Det er stort samspill mellom mentale prosesser og prestasjonene vi utfrer p idrettsarenaen. Jeg har virkelig ftt fle hvor viktig dette samspille har vrt den gang jeg var p verdenstoppen. Det var frst da jeg lrte dette av Willi Railo jeg forstod hvor viktig dette samspillet var.

Jeg fikk mitt virkelige gjennombrudd da jeg lrte dette og det har jeg lyst til dele med alle dere der ute som ikke har oppdaget det enda. Vi kan sammenligne psyken med tenningssystemet i en motor. Det hjelper ikke ha en god motor dersom det ikke blir gitt noen gnist fra tennpluggene til motoren.  Alts en riktig innstilt tenning gir den beste motoreffekten.

Det samme gjelder dersom vi i en konkurransesituasjon tenker feil og gir feil input til hjernen som vil pvirke vr prestasjon fysisk. Vi kan stille oss flgende sprsml: Hvilke mentale prosesser er det som styrer vre idrettsprestasjoner positivt eller negativt? Vi kan dele de inn i tre hoved typer:

1. Flelser

2. Tanker

3. Psykisk energi

Det vil med andre ord si at det er en forbindelse med oss menneskers flelser og den prestasjonen vi kan oppn. Forandres flelsene s forandres ogs vr prestasjonsevne. Det samme skjer dersom tankene vre forandres.

Tenker vi negative tanker blir prestasjonsevnen vr drligere og resultatene blir drligere. Det er derfor  viktig og tenke rett i forhold til oppn gode resultater p idrettsarenaen (ja ellers i livet ogs selvflgelig). Alle har vel opplevd dett, men det er ikke alltid like lett sette navn p utfordringen.

Jeg trente mye mentalt og forberedte meg p forskjellige situasjoner som jeg kunne komme opp i nr jeg konkurrerte. Da de negative tankene dukket opp (og de vil alltid komme i en konkurransesituasjon), hadde jeg vd s mye at jeg raskt greide snu det til noe positivt. Dette frte igjen til at jeg ikke ble s raskt "vippet av pinnen" mentalt og fysisk.

Denne mentale treningen hjalp meg til mange topp prestasjoner som idrettsutver og hjelper meg til oppn diverse ting i det vanlige livet i dag. Jeg vil skrive flere blogger om dette temaet . Er du interessert s flg med.

Lykke til!

Kilde: Willi Railo

 

Hvorfor er det viktig og ha ml?

images

Hva er et ml? Det kan vre en mental forestilling om hva man konkret vil oppn innenfor en tidsramme.

Et ml har i hovedsak to funksjoner:

  1. De hjelper til med mentale forestillinger, de angir bde retning og sluttresultat
  2. Skaper Motivasjon, dersom mlene er gode og effektive

De fleste som setter seg gode og konkrete ml setter seg ogs delml underveis, som kan vre motiverende og n underveis. Det som mange glemmer er sette seg et prosessml. Dette mlet kan vre like viktig sette seg som selve mler pga. at du skal ha det OK i prosessen/treninga frem mot det virkelige mlet.

Jeg mener alts at PROSESSML og RESULTATML er gjensidig avhengig av hverandre.

For meg har det og hatt et ml vrt viktig for bli s god som jeg ble som langdistanselper. Det var ikke alltid jeg ndde mlene, men det motiverte meg til prve og bli bedre og bedre. Mlene skapte god motivasjon for meg , men da er det viktig at mlet er godt og effektivt.

Mlene br vre:

  1. Tilstrekkelige hye
  2. Konkrete
  3. Bevisstgjorte
  4. Aksepterte

Erfaringer fra bde idrett og nringsliv viser at hye ml er en forutsetning for gode prestasjoner. Sprsmlet er bare hvor hye?

Jeg vil dele mlhyden i to niver:

  1. "Jeg skal gjre mitt beste"
  2. "Jeg skal forbedre meg"

Bare KONKRETE ml har tilstrekkelig drakraft p oss!!

Her vil jeg komme med noen eksempler fra idretten.

En gruppe idrettsutvere fikk tre ml arbeide ut fra:

  1. Frst skulle utverne arbeide "s lenge de klarte"
  2. Deretter skulle de holde p til de hadde oppndd et ml som var definert p forhnd
  3. Den tredje gangen skulle de holde p til de hadde ndd et definert ml, som de dessuten hadde ftt et visuelt bilde av.

Resultatet p denne testen var at det frste forsket var det som gav den drligste prestasjonen. Det gikk bedre nr utverne hadde et ml arbeide mot. Det gikk enda bedre nr utverne hadde et visuelt bilde av mlet.

Kilde: Willi Railo

 

Sov deg glad p 8 - timer?

FullSizeRender

 

En god natt svn kan vre det som gjr deg lykkeligere. Det kan en ny amerikansk underskelse konkludere etter at de hadde 7000 med i underskelsen. Underskelsen viste at jo mer de sov om natta desto bedre var den generelle trivselen. Underskelsen kunne konkludere at 8 timers svn var det optimale.

De som sov 8 timer hver natt skret 65,7 av 100 p en trivselsbarometer, sammenlignet med 59,4 for de som bare sov i 6 timer om natta. Testens totale trivsel ble regnet ut ved hjelp av en rekke sprsml om helse og sosialt liv, konomi mm.

Kilde; IForm

Min perfekte start p en feriedag!

IMG_4140

I ferien starter min perfekte dag med en treningstur fr morgen bad og en lang rolig frokost. Jeg varierer treningsturene med forskjellige aktiviteter etter vr og ikke minst dagsform. Mitt ferieparadis er hytta vr i Eidangerfjorden like ved Porsgrunn.

Der har jeg alle muligheter til vre aktiv bde p veien, i marka og p sjen. Jeg lper en del turer gatelangs, men ogs p flotte skogsstier i kuppert terreng ikke langt fra hytta vr. Spesielt hyggelig er det de dagene jeg fr med meg min mann og en eller flere av mine aktive barn (svigerbarn)p noen av disse turene.

 

IMG_4155

Flere dager i rets ferie har jeg ftt flge. Senest i dag var Marte (dattera mi)og jeg p en flott SUP (stand up padle tur) tur fr frokost, deretter var det avslapping, bading og virkelig ferie modus til Marte foreslo en lett fin lpetur fr middag. Da er ikke mor vanskelig be. Hun blir nesten alltid med nr det er snakk om noe aktivitet, enten p land eller til sjs

 

  FullSizeRender

Sondre vr aktive terrengsykelist er det ikke s lett trene sammen. Jeg kan vre med han p en lett treningstur (for han og mer slitsom for mor, heldigvis) eller en fin joggetur gatelangs eller i skogen. En stitur p sykkel blir sjelden noe suksess. Det blir lett ganske krevende terreng for mor og vel lett for vr "proffe" sykelist.

Han har heldigvis av og til en eller flere av sine sykkelkammerater p besk, slik at han fr skikkelig bra trenings utbytte bde p terrengsykkelen og p gatesykkelen.

IMG_4189

I r har vi lagt inn en del sirkeltrening etter lett lpetur eller BugyPump stavgangs tur som oppvarming.

IMG_3792

Det har vi ?gamlingene? Arve og jeg godt av ved siden av all den styrketreninga vi fr ved praktisk arbeid, padling, SUP- turer mm.

FullSizeRender

 

IMG_4315

Det er derfor veldig OK og ha aktive ungdommer p besk , som har nye og friske innspill p forskjellige treningsformer.

Til hsten skal Marte og jeg ha flere nye treningstilbud, bde med BungyPump, lping, styrketrening mm.

Tilbudene vre blir lagt ut i lpet av Juli. Flg med og meld deg gjerne p ett eller flere av vre mange tilbud.

 

Flott sommerdag i kajakk!

IMG_4211

I dag startet vi dagen som vanlig her p hytta med en god lang frokost ute i sola med reiseradio. Mer perfekt kan man ikke starte dagen her p hytta. Deretter pakket vi kajakkene for en dag p sjen.

IMG_4298

Turen gikk fra hytta vr innerst inne i Eidangerfjorden. Vret var topp og fjorden l som et speil. Frste etappe gikk til Brevik, som er en fin koselig sommerby her i Telemark.

IMG_4301

 

IMG_4300

Derfra gikk turen videre utover fjorden mot Langesund. N var det blitt litt mer vind (i mot) og blger, s det var litt tyngre padle. Vi krysset fjorden slik at vi kom inn mot Risysundet, men turen vr gikk videre rundt Siktesy.

IMG_4302

P denne siden av Siktesy er det ikke s mye hytter, men det er alltid noe se p nr man padler slik .

IMG_4305

Da vi kom p andre siden av ya fant vi oss en hyggelig holme og raste p. Vi kom oss i land og fyrte opp primusen. Deilig med varm tomatsuppe + god drikke. Herlig frihetsflelse vre p slik tur ute i naturen.

IMG_4309

 

IMG_4312

Noe helt annet enn lpe en tur, flott med forandring. Etter rasten satte vi kursen hjemover.

IMG_4310

 

Vi krysset Kalven og padlet p stsiden av Sandya og fortsatte gjennom det trange sundet Flyndra.

IMG_4315

Derfra gikk turen om Dikkon (campingplass p Sandya) om Ulesund og videre inn i Eidangerfjorden.

IMG_4319

N har vi bare 3,5 km hjem til hytta. Vi var heldige i dag da vi fikk medvind den siste strekningen forbi Seival (Brevik seilforening) og videre inn forden forbi Brnstadbukta og Rra som begge er fine badeplasser. I dag var det mange badegjester der i det fine veret. Vi satte s kursen hjem til Kotya der turen sluttet. Fantastisk tur som vanlig her i Eidangerfjorden.

Hvordan finner jeg kondisjonstallet mitt?

 

IMG_1780

Er du interessert i finne ditt kondisjonstall kan du  utfre en skalt strands steptest hjemme hos deg selv. Den vil  gi deg en uvitenskapelig, men et ganske realistisk bilde p hvor god form du er i. Frst m du finne en benk/kasse som er cirka 40cm hy

Gjr deretter flgende:

1. Vei deg fr testen.
2. Sett hyere fot p skammelen. G opp p den med begge ftter. G ned igjen, og bytt ben.
3. Srg for g opp p skammelen cirka 30 ganger per minutt. Riktig tempo er avgjrende for testens presisjonsniv. (anbefaler at du ver inn tempoet fr du tar testen.)
4. Etter fem minutters kontinuerlig jobbing i riktig tempo leser du av pulsklokken (eller teller pulsslag i ti sekunder og ganger resultatet med seks.)

Sett inn vekt og mlt puls i skjemaet :

Lykke til!!

Skaper mat svn?

 doc_39551_1Foto: Nytt i uka

 

  1. God mat skjerper hukommelsen, og svn hjelper oss til sortere essensen av det vi opplever om dagen.
  2. For at vi skal kunne sove godt m vi danne svnhormomet Melatonin, men for danne dette hormonet m vi frst danne aminosyren tryptofan. Denne aminosyren fr vi i oss ved spise kalkun, ntter, gresskarkjerner, belgfrukter, banan, lam og kylling.
  3. Tryptofan omdannes til serotonin, som igjen omdannes til Melatonin. Men det trengs ogs karbohydrater for omdanne typtofanet til serotonin, og det finnes bl.a. i korn og frukt. Spis dette sammen med typtofanrike matvarer.
  4. Honning inneholder et enzym som er svndyssende. Spesielt er kombinasjonen honning og proteinrik melk god.
  5. Husk at svnhormonet Melatonin er veldig lyspvirkelig, s mye tid foran TV eller dataskjerm eller i opplyste rom kan holde deg vken lenge.
  6. Sitt gjerne i 30 min i et mrkt eller i et lett belyst rom fr du legger deg. Dersom du m p toalettet i lpet av natta, s ikke sett p for mye lys, da dette lyset kan stoppe melatonin produksjonen og delegge resten av nattesvnen.

Kilde: Din helse

 

Helhetstrening, hva er det?

IngridKristiansen

 

Vi har skrevet mye om helheten rundt det bli en komplett mosjonist eller toppidrettsutver. Her  vil du finner stoff om trim og fysisk aktivitet/trening for barn og ungdom, mosjonister samt for toppidrettsutvere. Helhetstrening er et konsept basert p en helhetstenkning. Meningen er ikke gjre ting komplisert og vanskelig for deg, ett av vre viktigste prinsipper er gjre ting enkelt. Vi nsker heller berike deg med litt strre perspektiver p det du gjr, og at oftest vil en enkel aktivitet ha betydning p mange forskjellige omrder.

Hva finner jeg her?

Vi tar deg steg for steg inn i helhetstreningens verden, trening av bde kropp, hode og sjel. Vi henvender oss til alle, kvinne som mann, ung som gammel. Om du kun vil trimme litt, trene p vanskelige situasjoner i hverdagen eller er en toppidrettsutvere som satser p OL, ? her vil du finne relevant stoff for akkurat deg.

Vi starter p verste niv med  grunnfilosofien,hvor vi legger grunnverdiene for hva vi gjr. For oppn noe her i livet er Planleggingen rammeverket og ledetrden, vi lrer deg jobbe planmessig og mlbevisst med klare ml og planer. Det er ikke bare nske seg noe her i livet, for dermed forvente at ting skjer av seg selv.

Mestring tar for seg metoder man kan bruke for f til store som sm ml, mestre vanskelige situasjoner eller behandle blokkeringer eller mentale sperrer. Treningslren tar for seg det grunnleggende du trenger lre om fysisk aktivitet/trening. Under Treningsveiledning tar vi for oss litt smalere rd for mlgruppene Barn/Ungdom, Trim/Mosjon og for Toppidrett.

Under toppidrett blir spesielt utholdenhetsidretter beskrevet og da speselt lange lp (1500 m - maraton)

Langdistanselping,

Her finner du alts stoff om fysisk og psykisk aktivitet, trening av kropp og sjel, basert p en helhetsfilosofi- kropp, hode og sjel er avhengige av hverandre for at du skal fungere harmonisk. Denne filosofien danner grunnlaget for aktiviteter p alle niver om du er interessert i livsstil, helse, mosjon eller toppidrett.

Erfaringene bygger p  min (Ingrid Kristiansens) karriere som idrettsutver innen langrenn og lping. Hovedbudskapet er helse, utholdenhet og tankens kraft kombinert med et mer eller mindre normalt familieliv med passe dose humr, trivsel og glede.

Viktig vite om kaffe bde for idrettsutvere og andre som liker trene !

 FullSizeRender

 

Kaffe har mange flere fordeler enn at den kurerer gruff(som det sies i reklamen) Jeg skal her komme med noen nyttige tips for deg som elsker kaffe og som liker trene. Kanskje du kan dra nytte av kaffedrikkingen din p neste treningskt?

  1. Koffein gir kt prestasjonsevne. Det viser mange studier som er blitt gjort gjennom idene. Det har vist seg at drikke litt kaffe fr en fysisk anstrengelse gjr at kroppen kan jobbe hardere, lengre og raskere enn uten koffein. Dette gjelder bde for de som driver utholdenhetsidretter og mer eksplosive idretter.
  2. Nr du drikker kaffen er avgjrende for hvor godt utbytte du fr. drikke litt kaffe en time fr en konkurranse eller trening har vist seg vre det ideelle tidspunktet. Da vil effekt vre best underveis.
  3. Det er mulig drikke for mye kaffe, som gir drligere resultat. Forskning viser at mellom tre og seks milligram koffein per kilo kroppsvekt er alt du trenger for f nytte av koffeinet. Det vil si at veier du 70 kilo vil du f i deg nok koffein ved drikke ca. 3,5 dl sterk svart kaffe. Drikker du i mer enn dette vil du ikke f kt effekt, men du risikerer i stedet bli utsatt for de negative sideeffektene ved koffein, som uro, svimmelhet og hjerteklapp. Vr derfor forsiktig med drikke for mye kaffe fr en konkurranse/trening.
  4. Kaffe er bra for hjernen. Det er forsket mye p om man fr best effekt av koffein nr det blir drukket som kaffe, eller i andre former (tabletter eller lignende). Resultatet viste at kaffe inneholder en del substanser, blant annet polyfenoler, som har positiv innvirkning p hjernehelsen. Disse stoffene kan hjelpe folk med demens og Alzheimers, s drikke kaffe er ingen dum id for holde de sm gr ved like.
  5. Du m ikke svelge kaffen. En studie fra det amerikanske tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism viser at reseptorer i munnen tar opp koffeinet selv om du ikke svelger drikken. Du kan alts spytte ut kaffen igjen, men likevel dra nytte av koffeinet. Det er greit vite nr du nrmer deg slutten p en maraton og ikke fler for svelge noe som helst. Du har kanskje opplevd det du ogs? Jeg har i alle fall flt at det har vrt vanskelig drikke noe mot slutten p et maratonlp.
  6. Kaffe hjelper p restitusjonen. En studie underskte syklister som hadde trent hardt i to dager. En gruppe fikk en restitusjonsdrikke med bde koffein og karbohydrater, mens en annen gruppe kun fikk drikke med karbohydrater. Resultatet var at den frste gruppen gjenoppbygde glukogenlagrene sine med 66% mer enn gruppen som kun drakk karbohydrater. S folkens drikk kaffe og restituer deg raskere.
  7. Du kan gjre mer enn bare drikke kaffe. Dersom du ikke er srlig glad i kaffe kan du f i deg koffeinet ved blande det i smoothien din, eller i annen drikke eller mat. Prv deg frem. Det er kanskje verdt et forsk dersom det kan hjelpe p restitusjonen din.

 

Lykke til!!

Beinhinnebetennelse en av de vanligste skadene for oss lpere!

FullSizeRender

Alle vi som lper endel p alle underlag og hele ret opplever vel f noen skader som gjr at vi ikke kan trene som vi nsker. Beinhinnebetennelse er en slik plage som rammer mange lpere. Jeg skal her prve fortelle deg om mulig rsak, symptom og hva som er lurt gjre dersom du fr beinhinne betennelse.

Symptom p beinhinnebetennelse

1. Smerter p forsida eller innsida av leggen mens du trener, eller etter trening.

2. Murrende smerter etter harde belastinger. Etter hvert kommer ogs denne smerten ved lav belastning eller ogs nr du sitter stille.

3. Du kan bli hoven over beinet der det gjr vondt, og dersom betennelsen varer lenge kan du kjenne mme knuter langs beinet.

Det er som regel lett for legen stille diagnosen beinhinnebetennelse, ut fra hvor det gjr vondt. Du trenger bare en vanlig legeundersking, s lenge det ikke er mistanke om at du har brudd i leggen.

Behandling av beinhinnebetennelse: Behandling av beinhinnebetennelse gr ut p dempe betennelsen og lindre smerten, i tillegg til hindre at du fr en ny betennelse senere. Selv har jeg god erfaring med bruke kompressjons strmper de gangene jeg har tendenser til beinhinne betennelse. En prver frst og fremst bruke avlastning som behandlingsmetode, men hvis dette ikke hjelper kan det vre behov for operasjon.

 

Hva kan du gjre selv? Du br trappe ned p aktiviteten, slik at muskulaturen som er betente fr hvile. En lsning er trene p andre ting enn det en til vanlig gjr. Nr du begynner og fle deg bedre s tren slik at du:

1. Prv unng lpe p hardt underlag

2. Bruk gode sko, som er stabile og gir god demping

3. Sykling, ging, ski og svmming er treningsformer som gir liten belasting p leggen.

4. Fysioterapi, er lurt da fr en god oppflging av kompetente personer

Det er viktig at treninga er allsidig og ikke overbelaster det omrdet som gjr vondt. Det er ofte vanskeligere enn en tror, men lurt om en skal n mlene en har satt seg.

Sler:

En analyse av lpestilen din kan vre lurt da ser en om du overpronerer. Det betyr at belastingen blir strst p innsiden av foten nr du gr eller lper. Hvis du har overpronasjon, br du kjpe treningssko som jevner ut det skeive. Du kan og bruke riktig tilpassede innleggssler.

Medikamentell behandling:

Behandling med medisiner har sjelden noen god effekt. Dersom du har akutte smerter i korte perioder kan du prve ta betennelsesdempende medisin over en kort periode, men da med veiledning fra lege. Det er ikke lurt og behandle seg selv med medisiner over tid, det kan gjre vondt verre.

Kirurgisk behandling:

Dersom egenbehandling og medisinsk behandling ikke hjelp, kan en prve med operasjon. Operasjon blir vurdert etter at du har prvd med all annen behandling i tre til seks mneder.

Operasjonen gr ut p lsne senehinna som ligg rundt muskelen, slik at muskelen fr mer plass. Etter operasjonen fr du en komprimerende bandasje som du skal ha p i tte til ti dager. Du m g p krykkjer i om lag ei uke. Etter fire til seks uker kan du begynne trene. Operasjonen er vellykket for 80-90 prosent av de som tar den.

Frebygging av beinhinnebetennelse:

1. Bruk gode sko

2. Prv unng springe p hardt underlag som asfalt

3. Legg om treninga, eller trapp ned, dersom du begynner f vondt i leggen

4. Er du "nybegynner" p lping s ha forsiktig progresjon

De fleste blir kvitt beinhinnebetennelse ved hvile og trene p andre mter som ikke belaster leggen. Beinhinnebetennelse har likevel en tendens til komme tilbake. Noen fr kroniske plager som ikke vil forsvinne.

Normalverdier for kondisjonstallet!

index

God fysisk form er viktig for god helse og et langt liv, og det maksimale oksygenopptaket (kondis) er det mest presise mlet p generell form. Fram til n har det ikke eksistert noe sterkt materiale som beskriver hvilke niver av kondisjon som kan forventes i en frisk voksen befolkning. For underske dette, og videre se p hvordan kondisjon henger sammen med de tradisjonelle risikofaktorer testet forskere ved K.G. Jebsen senter for hjertetrening ved NTNU kondisjonen mer enn 4600 friske nordmenn i alderen 20-90 r.

Forskerne fant at kvinner og menns kondisjon (oksygenopptak) var henholdsvis 35 mL/kg/min og 44 mL/kg/min. Kondisjonstallet ble omtrent 7 % lavere for hvert tir kende alder for begge kjnn. Kvinner og menn som hadde lavere kondisjon (uavhengig av alder) enn gjennomsnittet for sitt kjnn hadde henholdsvis 4 og 8 ganger strre sjanse for f for hjerte- og karsykdom sammenlignet med de som hadde kondisjonsverdier  hyere enn gjennomsnittet.

Studien viser at kondisjon  er enda viktigere for hjertehelse enn det en trodde fr. Datamaterialet er det strste av sitt slag i verden og utgjr et referansemateriale for kondisjon for friske kvinner og menn. Forskerne har p grunnlag av dette utviklet en modell hvor man enkelt kan beregne sitt kondisjonstall. Dette kan bli et viktig verkty for helsevesenet og den enkelte person for forebygge fremtidig hjerte- og karsykdom.

 

Gjennomsnittlige kondisjonstall for ulike aldersgrupper

Alder                Kvinner                            Menn

20-29 r    43 mLkg-1min-1        54 mLkg-1min-1

30-39 r    40 mLkg-1min-1       49 mLkg-1min-1

40-49 r     38 mLkg-1min-1      47 mLkg-1min-1

50-59 r     34 mLkg-1min-1       42 mLkg-1min-1

60-69 r     31 mLkg-1min-1        39 mLkg-1min-1

Over 70 r   27 mLkg-1min-1      34 mLkg-1min-1

 

Aktive eldre kan godt ha kondisjonstall som inaktive yngre

Alder Inaktive Aktive

Menn 20-29 r       47 mLkg-1min-1    60 mLkg-1min-1

50-59 r                    38 mLkg-1min-1 47 mLkg-1min-1

Kvinner 20-29 r    37 mLkg-1min-1 49 mLkg-1min-1

50-59 r                    31 mLkg-1min-1 37 mLkg-1min-1

 

Referanser: NTNU

 

 

 

nsker du bedre helse med enkle tiltak?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Er du en av mange som nsker gjre noe bra for helsa di uten at du skal forandre for mye p livsstilen din? Da er nok du blant folk flest. Vi nsker en god helse, men er ikke villig til gjr de store tiltakene. Kanskje noen sm enkle grep kan f deg til snu p livsstilen din og gjre deg mer bevisst p de valg du gjr i hverdagen.

  1. Frst av alt, nr legger du deg om kvelden? Fr du nok svn eller? Visste du at bare en natt med drlig svn er nok til forstyrre balansen mellom metthets hormonet leptin og sulthormonet grehlin i hjernens appetittsenter. Forsk har vist at det frer lett til strre inntak av fett, stt og salt. Det er alts ikke bra for vekten eller fettlagrene dine. Det beste er legge seg s tidlig at man vkner av seg selv fr vekkeklokka. Det er vel noe tenke p for oss alle!
  2. Se p maten nr du spiser og ta deg tid til tygge godt. Det er best. Metthetsflelsen fr vi ikke fr etter ca. 20 min, s er vi opptatt med se p TV eller gjre andre ting mens vi spiser, er det lett spise for mye.
  3. Spiser du frokost? Det er lurt starte dagen med en god frokost som er balansert, ikke spis bare raske karbohydrater fordi da blir vi raskt sultne igjen.
  4. G turer med litt fart, det gir raskt gode resultater. Jeg har sagt det fr og gjentar det ofte. En rask gtur gjr underverker p formen til de aller fleste. Man trenger ikke lpe dersom man gr raskt noen ganger i uka. ( 30 -  60 min s fort at du har behov for en dusj etter turen)
  5. Reis deg opp en gang i timen og g noen skritt. Det kan hjelpe deg til en bedre helse. Ja s enkelt kan det vre
  6. Mediter eller ha en rolig stund for deg selv. Det er viktig og ha en stund bare for seg selv hver dag, om det s er bare 10 ? 15 min. Da kan du sortere tankene dine og gjre opp en status. Forskere ved Harvard University har funnet ut at du blir roligere og mer fokusert om du driver med meditasjon. Kanskje det kan vre noe for deg i din travle stressede liv?
  7. Sk stillhet, gjerne samtidig som du gjr noe fysisk. Selv synes jeg en lett g/joggetur alene ute i naturen gir meg ro og energi. Kanskje det kan vre noe for deg ogs. Bare husk at du ikke trener for hardt da det kan virke mot sin hensikt. Jeg tror ogs at dersom du har med deg styende musikk p ret nr du gr/lper disse turene er de ikke s effektive da du ikke fr den roen som var meningen. v deg p og ha det rolig!
  8. Er du stresset? Kanskje du kan dempe stresset med rett pusteteknikk? Hva med sette seg ned i 10 ? 15 min og pust dypt (dvs. Pust med magen) og v p dette. Det kan vre vanskelig for en litt stresset person f det til, men ving gjr mester.
  9. Fyller du tallerkenen med mat og spiser kanskje litt for mye til alle mltider? Et triks da kan vre bruke noe mindre tallerkener. Det viser seg nemlig at vi spiser mindre, men fler oss like mette dersom vi bruker mindre tallerkener. Adferdsforsk viser at hjernen lures til tro at du er mett, pga. at du har spist opp alt p tallerkenen. Jeg har hrt at flere hoteller bruker mindre tallerkener for at det skal g mindre mat, og for at de skal kaste mindre mat.

M - BR - SKAL kan ta "knekken " p oss alle!

Willi Railo hadde et positivt budskap om trre satse. Da jeg begynte flge disse 10 punktene lsnet det virkelig for meg. Jeg har skrevet dette p bloggen min fr, men synes det er s viktig at jeg gjentar det igjen.

Tenk over hvordan du lever. kanskje dette kan vre noen nyttige tips for deg ogs? Prv  da vel!!!! Selvflgelig er det ndvendig trene fysisk paralellt. Jeg har sagt det mange ganger, men dette budskapet kan ikke gjentaes ofte nok.

  1. Jeg m ingenting
  2. Jeg br ingenting
  3. Jeg skal ingenting
  4. M/br/skal angr ikke meg
  5. Jeg ser ordene m/br/skal ? og sprenger dem
  6. Jeg gjr meg fri fra m/br/skal
  7. Jeg kjenner meg fri ? jeg vil/tr/kan
  8. Jeg vil
  9. Jeg tr
  10. Jeg kan

Kilde: Willi Railo

Hvordan kan vi beskytte oss mot fltt?

 

 

ug9XQq8uBUu7neTlybPwwgIaW96lDH28BVYhJm3yrq6g

N er sommeren her og vi blir utsatt for mange "farer". Fltt er en av de tingene som vi m passe oss for om sommeren. Stadig flere og flere nordmenn blir bitt av dette insektet og blir syke kan Norsk folkehelseinstitutt (FHI) fortelle. Hvordan skal vi s beskytte oss mot denne lille blodsugeren?

  1. Det er lurt bruke lange tette benklr om du har tenkt vre i typisk fltt terreng. I tillegg er det lurt smre seg med myggmiddel som inneholder DEET.
  2. Lyse klr er lurt, da det er enklere og oppdage fltt p de.
  3. Sjekk deg selv nr du har vrt i typiske fltt omrder. De vanligste stedene er:
  • Knehasene
  • Skrittet
  • Armhulene
  • Andre "mykhudede" gjemmesteder
  1. Husdyr er viktige fltt-transportrer, og fltt kan lett flytte seg fra dyr til mennesker
  2. Flott som fjernes under et dgn etter at de har sugd seg fast overfrer sjelden smitte. Men det er lurt flge med p bittstedet. Dersom det kommer en rd ring rundt bittstedet, s er det lurt kontakte lege.

Drlige proteiner i hurtigmat?

 

burger_john_bendtsen_13_2005-IsFAqGMkVY8xATCXWkJfdgFoto: IForm

Hurtigmat er ikke bare full av usunt fett, kamuflert salt og sukker. En spansk forskningsrapport viser at hurtigmat ofte inneholder drlige proteiner. Da er det snakk om proteiner som kroppen ikke er i stand til spalte opp i aminosyrer for sette det sammen til nye proteiner som skal bygge opp kroppen vr. rsaken til dette er den raske produksjonsprosessen, gjr hurtigmat proteinene s tungt fordyelige at de i mange tilfeller er helt ubrukelige som byggesteiner for kroppen vr. Tenk p det neste gang du tyr til denne form for mat.

 

Kilde: DinKost.no

Mandler, er det bra mat?

 

 

index

 

Etter mitt 2. og 3. Svangerskap fikk jeg litt trbbel med blodsukkeret mitt, men en hndfull mandler gjr underverker for meg. Hvorfor vet jeg ikke helt, men det har vel med nringsinnholdet gjre. Mandler metter godt, smaker godt, kan redusere risikoen for livsstils sykdommer og virker faktisk slankende. Mandler inneholder mindre kalorier og mer proteiner, vitaminer og mineraler enn de fleste andre ntter, s liker du mandler s ha gjerne en handfull i veska som "ndmat".

Hva er mandler godt for?

  1. Vi fr sterkere hjerte. 30 g mandler daglig kan redusere risikoen for hjerte og kar sykdom med mer enn 30%
  2. Vi kan unng diabetes. En daglig "dose" mandler kan hjelpe oss regulere blodsukkeret bedre.
  3. Vi blir slank. Det hres rart ut da mandler inneholder mye fett. Mandlene metter godt og kroppen tar ikke opp alt fettet fra mandlene.

30 g = en handfull mandler og inneholder:

8 x s mye E - vitamin, som samme mengde spinat

index

 

Dobbelt s mye kalsium som samme mengde melk

index

 

Like mye jern som 60 g oksebrbrad

images
Kilde: I Form

Er det farlig vre supermosjonist?

index

Supermosjonister trener ofte hver dag, men de lider ikke oftere av overtreningssyndrom enn andre. Den frste maratonlperen, Feidippides, lp fra byen Marathon til Athen med budskapet om gresk seier over Persia. Turen p 40,5 kilometer var imidlertid for mye for ham, og han falt dd om.

Men da skal en huske at han var en kriger som frst kriget  fr han lp denne lange turen for fortelle at grekerne hadde vunnet. Det ble vel i meste laget for han. Det er vel ikke s mange i dagens samfunn som trener s mye p en dag, heldigvis. Du har kanskje en eller flere bekjente som trener til maraton (42,195 kilometer) eller triatlon (225,9 kilometer).

Kan ekstrem  trening fre til samme skjebne som Feidippides? I en ny rapport fra Vidensrd for Forebyggelse i Danmark konkluderer forskerne at det ikke er skadelig vre en skalt supermosjonist, en som trener ti timer eller mer i uken. Det er mye verre vre for passiv og inaktiv enn en supermosjonist.

Man m selvflgelig ta individuell hensyn til om treningen er skadelig og vre oppmerksom p hvordan kroppen reagerer p trening/fysisk aktivitet. Det er det viktigste, sier Kristian Overgaard, som er frsteamanuensis ved Institut for Folkesundhed ved Aarhus Universitet og en av forfatter som str bak rapporten.

images

Ddeligheten er uendret: Iflge rapporten kan omtrent 5 % av danskene betegnes som supermosjonister (tallet er ca. det samme i Norge). Forskerne peker p at ddeligheten i denne gruppen ikke er hyere enn resten av befolkningen. Professor Michael Kjr, som ikke er en av de som har vrt med p utarbeide rapporten, mener at inaktivitet er farligere enn overtrening. Det er bare n ting som er farlig, og det er ikke trene, sier Kjr, som er klinisk professor og sjef for Idrtsmedicinsk Institut ved Bispebjerg Hospital.

Plutselig dd skyldes ofte skjult sykdom: Det finnes eksempler p personer som har falt sammen etter lang tids trening. Kristian Overgaard forklarer at de plutselige ddsfallene er sjeldne, og at de ikke behver og ha noen sammenheng med fysisk aktivitet. Nr et ungt menneske som plutselig dr under fysisk aktivitet, s dreier det seg ofte om en skjult hjertesykdom. Det trenger ikke vre mengden trening som har utlst ddsfallet, men en medfdt ?skavank?

I tillegg til plutselig hjertedd har forskerne ogs sett p andre fysiske faktorer.

  1. Biokjemiske endringer
  2. Overbelastningsskade
  3. Overtreningssyndrom
  4. Immunsystemet og infeksjoner

Supermosjonister avviker ikke fra normalen p disse omrdene, s lenge de er flinke til lytte til kroppens signaler.

 

indexTrening kan bli en besettelse: Rapporten inneholder ogs et kapittel om treningsavhengighet, hvor Mia Beck Lichtenstein ppeker at noen lar treningen bli en besettelse. Hun forklarer at trening kan fylle hele livet for noen mennesker.

Dersom de ikke fr trent, opplever de abstinenser p niv med for eksempel alkoholikere. Det er et enormt fokus p de som gjr for lite, men det er ogs behov for kunnskap og informasjon om de som gjr for mye, sier Lichtenstein, som er postdoktor ved Institut for Psykologi ved Syddansk Universitet.

Du kan ikke trene deg til uddelighet: Det er alts f negative grunner ved kaste seg ut i en maraton. Det er et enormt fokus p de som gjr for lite, men det er ogs behov for kunnskap og informasjon om de som gjr for mye.

Michael Kjr innrmmer at det er p grensen konkurrere i s lange konkurranser. Et maratonlp er p grensen til hva kroppen tler, men nr du trener deg opp til lpet, fr du mye helse ut av at det, sier Kjr.

Han forklarer at folk som har trent/vrt fysisk aktive hele livet, vil merke at kroppen fungerer bedre ogs nr de blir eldre. Kristian Overgaard ppeker imidlertid at man ikke kan trene seg unna alle sykdommer. Risikoen for utvikle hjertesykdommer fortsetter ikke falle nr man ker treningsmengden. Du kan ikke trene deg til uddelighet, ppeker han.

Kilde: forskning.no.

Er honning sunnere enn sukker?

 

norsk-honning_honningcentralen_960x400

Foto: Norgesgruppen

Vi vet alle at det ikke er bra med for mye sukker i kostholdet. Men hvordan er det med honning? Kan vi spise ubegrenset med honning eller er ikke det s bra? Det som du skal vre klar over er at honning inneholder mange kalorier.

Ja, en spiseskje honning inneholder faktisk mer kalorier enn en spiseskje sukker. Dette kommer av at honning veier mer enn sukker. Ser vi sukker eller honning i gram gir honning 25% mindre kalorier enn sukker og dette er pga. at honning inneholder ca. 20% vann.

Ett gram honning gir 3,04 kalorier mens ett gram sukker gir 4 kalorier. Dersom vi velger bruke honning som stningsstoff gir det mindre kalorier pga. at honning er stere og du trenger mindre for at det skal bli like stt.

Fikk du varm melk med honning da du var forkjlet som barn? Jeg fikk i alle fall det. Nye studier viser at honning kan virke hostedempende. Det er ikke det dummeste gi hostende barn honning for at de skal f en bedre nattesvn. Honning har ogs vrt et gammelt kjerringrd for lege sr alts skal honning vre bra mot infeksjoner.

Men dette er ikke vitenskapelig bevist om man har en bakteriell infeksjon i kroppen selv om det har vrt positive funn p laboratorium.

Det som er bra helsebringende stoffer i honning kan og vil bli delagt om vi varmer opp honningen derfor er det lurt spise honningen mest mulig i naturlig form.

Bruk gjerne litt honning i maten du spiser , men husk at et hyt inntak gir de samme negative helseeffektene som du vil f av for mye sukker.

Kilde: Tine Mejlbo Sundfr

Hvordan trene og konkurrere i varmt ver?

729x

 

Sommeren er her snart selv om vi ikke akkurat har blitt plaget av mye varme enda her i Norge, men den vil nok komme. Det kan vre lurt gjre noen riktige valg dersom man skal trene og konkurrere i varmt vr. Selv har jeg bde konkurrert og trent opp imot (noen ganger over) 30 grader, og det var ikke akkurat behagelig. Jeg har mer enn 40 rs erfaring med trening og konkurranser i varmt og fuktig vr og jeg fant ut flere ting som passet meg og som jeg vil formidle her i denne bloggen. Kanskje noe av dette kan hjelpe deg ogs.

  1. Velg luftige klr dersom du skal trene eller konkurrere i varmt vr. Jeg hadde dessuten ofte noe p hodet for f skygge fra sola. Var det ekstra varmt dynket jeg dette hodeplagget i kaldt vann.
  2. Lurt fukte kroppen/treningstyet fr lange treningsturer/konkurranser. Vannet vil fordampe, fordampingsvarmen tas fra huden som da blir avkjlt. Selv tok jeg alltid kaldt vann over halsen(hovedpulsren) under lange lp. Jeg synes det hjalp. Det hjalp meg fra bli overopphetet mange ganger. Kanskje det er noe for deg ogs?
  3. For unng for stort vsketap er det lurt drikke mer enn det trsten forteller. Trsten er en drlig indikator for vskebalansen. Noen mener en kan venne seg til trene/konkurrere med ubalanse i vskebalansen, men her finnes det ikke noen vitenskapelige dokumentasjon.
  4. En god regel for se om vskebalansen din er ok er se p fargen p urinen din. Er den sterk gul, br du drikke slik at fargen blir lys gul.
  5. Ved trening/konkurranser i varmt vr kan vsketapet ofte vre oppe i 3 - 4 liter pr. dag . Dersom en drikker s mye vann er det viktig at en tilsetter noe salt i vannet (2-3g koksalt pr. liter) Jeg har konkurrert med utvere som har vrt vann ?forgiftet? (de har drukket for mye rent vann uten tilfre salter)
  6. Ved lange treningskter/konkurranser er det lurt drikke fr en fler trst, venter en til trsten fles er det ofte litt sent. Det er lurt drikke ofte og lite. Det er lettere for en sykelist drikke enn for en lper fordi nr du sykler fr ikke magen s mye stt. Om du foretrekker kald eller lunken drikke m du finne ut selv, men det er en stor fordel dersom du greier drikke kald .
  1. Under trening/konkurranser som varer mer enn 1 time er det lurt drikke noe med litt sukker. Sukkerprosenten br ikke vre hyere enn 5%. Det har vist seg at sm mengder salt gjr at en tar opp vsken bedre i blodet. F.eks. 40 g sukker og 2 ? 3 g salt pr. liter vann kan vre lurt. Prv deg frem.
  2. Dersom du er p steder der det er veldig varmt midt p dagen er det lurt trene om morgenen og/eller p kvelden. Det gjorde jeg alltid da jeg var i varme strk. Men allikevel var det ikke alltid jeg drakk nok.
  3. Det er ogs viktig at tempoet er litt lavere nr en trener under veldig varme forhold. Det samme er nr en konkurrerer i sterk varme. Resultatene blir oftest noe drligere (i alle fall dersom en skal sette rekorder; personlige, norske eller verdens)
  4. Dersom du eller noen rundt deg fr heteslag under trening/konkurranser er det avkjling som gjelder. Fortest mulig. Prv ogs f i deg/de s mye vske som mulig.

Lykke til med treninga n i sommervarmen nr den kommer!

 

Glem badevekta dersom du har lyst til bli glad i trene!

13_enolett1

 

I vre dager kan vi omtrent ikke lese et blad eller avis der de ikke skal fortelle oss hvordan vi skal bli slankere, sprekere eller sterkere. Helt utrolig hvilke oppskrifter vi kan f.  Det er for s vidt ikke noe galt i det, men jeg tror at det er litt feil motivasjon om du har tenkt holde p litt lengere enn noen uker eller mneder med treninga/aktiviteten du har begynt med.

Badevekta forteller lite om helsegevinsten vi kan f ved vre fysisk aktiv, den forteller bare om vekta di. Det som er aller viktigst om du skal endre livsstil er at du liker det du starter med av fysisk aktivite. Det er ofte ikke nok  trene  den anbefalte 30 minutteren  om man skal g ned i vekt, men man br ogs tenke p energitilfrselen.

Dersom du holder deg til 30 minuttern fysisk aktivitet daglig vil hyst sannsynlig ikke kiloene rase av deg, men helsegevinsten skal jeg love deg er stor- iallefall om du liker den aktiviteten du har startet med. Og du vil hyst sannsynlig bli slankere og slankere dersom dette blir en livsstil.

Dersom du velger trene styrke, da kan badevekten gi deg mer forvirrende informasjon, fordi du kan ofte g opp i vekt ved bygge muskler ved styrketrening, samtidig som du "brenner" fett. Husk muskler veier mer enn fett, s badevekta er ikke noe godt hjelpemiddel for finne den rette kroppsfasongen. Kanskje du skal bruke en bukse en bluse eller noen andre klr som en motivasjonsfaktor for ditt nye aktive liv!

Lykke til!!