hits

Treningslære

Hvorfor er langturen så viktig?

 

Utholdenhetstrening. Det er langturene som er viktigst, betydningen av intervalltreningen er altfor oppskrytt og overdrevet.

 

Har du hørt om 80-20 regelen. Det er en erfaringsregel basert på mange generasjoners prøving og feling av forholdet mellom rolig og hard trening. Den harde treningen er som regel konkurranser, intervall eller fartslek. I vår tid har det vært, ? og er et alt for stort fokus på hard trening, som om den har en revolusjonerende effekt slik noen forskningsinstitusjoner beskriver det. Effekten er dessverre stikk omvendt, om du ikke har det rette treningsgrunnlaget. Og det viktigste treningsgrunnlaget får du med langturen. Det kan se ut som at hard trening ikke vil «feste seg» i kroppen om du ikke har dette grunnlaget.

 

Hva er så langtur? For løpere er det kontinuerlige (altså uten pauser) løpeøkter fra ca. 45 minutter opp til 2-3 timer. Man skjønner at man har forskjellig type belastning om man løper 45 min i forhold til 2 timer. Uansett så må man nødvendigvis løpe med heller moderat intensitet for å holde ut i såpass mange kontinuerlige minutter. Det viktigste rådet er at langturen skal hverken gå for fort eller for seint. Dette vil da være individuelt for hver person.

Et gammelt råd er at langturen skal gå i snakketempo. Det vil si at pustemønsteret er ikke mer anstrengende enn at det går greit å snakke. Det er en utbredt regel å gi en % andel av makspulsen i forhold til belastningen på forskjellige treningstyper. Vi anbefaler ikke dette, makspulsen er en dårlig referanse og en referanse de fleste ikke kjenner.

 

Hvilken referanse skal jeg da bruke?

Vårt råd er følgende: Varme godt opp med rolig løping i 15-20 min. Deretter starter du med en sakte og jevn fartsøkning over de neste minuttene. Legg merke til pustemønsteret ditt underveis, fra å ikke merke pusten vil du nå gradvis begynne å merke den mer og mer når farten/belastningen øker.

Når pustemønsteret er ubehagelig er du i nærheten av din anaerobe grense. Ta en titt på pulsen nå, da ser du ca. terskelpulsen eller din anaerobe grense. Terskelen er ikke kun en puls, det er et pulsområde som kan variere pluss/minus 2-3 slag. Om du hyperventilerer er du normalt langt over din anaerobe grense.

Hva som er ubehagelig er selvfølgelig veldig subjektivt, så dette er ikke heller veldig nøyaktig, men det er en pekepinn på et, ? la oss si et grenseområde man skal holde seg under/unna på langtur.

Jo lengre langturen er, ? jo lenger unna denne «ubehagelige pusten/pulsen» skal man være. Typisk vintertrening for løpere er dominert av mange langturer. Det underlige er at de fleste da blir i god form. Når våren nærmere seg er det ofte mye mer intensiv trening, og mange mister da heller formen sin. Et Kaggestad sitat: «Det er intensiteten som dreper, de fleste tåler imidlertid mye mengdetrening»

 

Jeg utfører en mer nøyaktig terskeltest på mølla vår. Ta kontakt om du vil bestille en slik test!

 

 

 

Hva er så formålet med langturen:

Man venner seg bedre til løpingen, man øker løpseffektiviteten, man forbedrer fettforbrenningen, man utvikler styrke i bein, sener og muskler på en mer skånsom måte, lettere å like trening som er mer «smertefri», mindre skaderisiko, lettere å gjøre denne treningen sammen med andre, kan enkelt brukes som en transportmetode til og fra jobb f.eks, man øker antall små blodårer, kapillærene som går inne til musklenes kraftceller, mitokondriene, man øker også antallet av mitokondriene, man øker antall aerobe enzymer, disse virker som en katalysator, øker forbrenningseffektiviteten, man blir mer mottakelige for hardere trening osv., osv.

Lykke til hilsen oss i Team Kristiansen!!

Treningsrevolusjonen (Del 1)

 

 

Treningsrevolusjonen

Et kjent prinsipp innen propaganda og markedsføringsindustrien er å gjenta og gjenta et budskap helt til folk faktisk tror på det. Og det kan være så som så med innholdet og sannhetsgehalten. En øvelse TV programmet Mesternes Mester  bruker blir kalt Melkesyretesten. Deltakerne gjør en statisk test der de til slutt bare kollapser i beina. Det er bare en hake ved øvelsen, man får ikke mye melkesyre ved en slik statisk belastning.

Et eksempel på en myte og misforståelse som etter mange gjentakelser har blitt til en «sannhet»

Vi ser behov for å avlive noe som også ser ut til å ha etablert seg som en sannhet.

4 x 4 minutters intervaller og dens påståtte, fantastiske effektivitet

Hva er det man egentlig har gjort oppe på NTNU?

Man startet å teste 55 mosjonister med forskjellige treningsmetoder over 8 uker.  Gruppen ble etter hvert redusert pga. frafall til ca. 40. Det ble trent 3 ganger i uka over 8 uker, altså 24 økter. Deltakerne ble delt inn i 4 testgrupper der følgende metoder ble testet:

  • 4 x 4 min intervaller, 90-95 % intensitet av HRmaks. 3 min pause ved 70% av HRmaks
  • 15 sek x 15 sek intervaller 90-95 % av HRmaks
  • terskeltrening i 24 min 85 % av av HRmaks
  • langkjøring 70% av HRmaks

Resultatet viste at 4 x4 min intervallene hadde størst effekt på Maks O2. Økningen var 7,2 %. Tilsvarende for 15×15 intervaller var 5,5 %. I den vitenskapelige rapporten sies det at det ikke var noen signifikant forskjell på disse to intervallene. Underlig er det da at 15-15 prinsippet omtrent ikke blir nevnt i markedsføringen av rapporten. De som trente på terskel samt langkjøringsgjengen hadde lite eller mer eller mindre ingen effekt av VO2maks. Alle gruppene hadde omtrent samme forbedring i arbeidsøkonomien og derfor ble også Terskelfarten forbedret for alle gruppene.

La oss først gi noen kommentarer som en vanlig bruker eller mosjonist.

  • Det må nødvendigvis være begrenset hva man finner ut over 8 uker. Her konkluderer man som om resultatene er en «sannhet» Det skulle tatt seg ut å teste medisiner på 10 personer over 8 uker. Normal regnes det at man trenger 10 år for å bli en toppidrettsutøver i verdensklasse, det er 520 uker.
  • Det er en veldig liten «populasjon» eller antall utøvere i hver gruppe. Påliteligheten eller konfidensnivået må da nødvendigvis bli lavt og usikkert
  • Trening med 90 til 95 % av HRmaks betegnes i idretten mer som en tempotrening framfor en intervall. Spesielt da for mosjonister.
  • 4 min er veldig lenge spesielt når man skal «pine seg» i så høy belastning. Smerte og ubehag gir veldig fort negativ læring.
  • De færreste har en terskel så høy som 90-95 av HRmaks. Slik trening gir derfor et betydelig anaeobt innslag. Man vil fort bli stokk stiv.
  • Det er vel de færreste som gjør en type trening, selv de fleste mosjonister skjønner at de skal gjøre en miks av trening som diverse forskjellige intervaller, langkjøring, fartlek, styrke osv.
  • Dette var en merkelig form for terskeltrening, det som er gjort her kalles i idretten mer en hurtig langtur. Terskeltrening gjøres normalt som intervaller

Det løpes på tredemølle med 5,3 % helning under testene. Dette blir en veldig spesiell måte å løpe på, kan mer kalles for bakkeløping. Er man vant til å løpe flatt vil denne testen gi veldig skjeve utslag i negativ retning.

Her har man ikke testet en idrettsprestasjon, men en av mange viktige parametre for utholdenhet, MaksO2. En idrettsprestasjon består av et kompleks av faktorer bygd opp over en lang tidsperiode. Her er bare en faktor testet over en veldig kort periode. Det arrangeres ikke noe verdensmesterskap i MaksO2.

Jeg fortsetter denne artikkelserien i flere blogginnlegg. Følg med!!

Trenger du/dere råd å hjelp med treninga for å nå målene dere har satt dere?  Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Mer og hardere trening for å gå ned i vekt?

Moderat overvektige slanker seg ikke mer ved å trene dobbelt så mye, viser en ny undersøkelse. Det beste er og ha mange korte økter, slik at en sitter minst mulig i ro i løpet av en dag. Dersom du er en av de som ønsker og være mer aktiv i løpet av dagen så kjøp deg et   armbånd/klokke.. Da blir du "passet på" og du får beskjed dersom du blir for passiv i løpet av dagen.

Det viser seg at moderat overvektige ikke får mer igjen for (når det gjelder vekt reduksjon) å trene 60 minutter noen ganger i uka enn 30 minutter. Jo lenger tid du bruker på tredemøllen, desto mer energi forbruker du. Og det burde gi et større vekttap på sikt,.

Det er et lett regnestykke. Men en nyere dansk undersøkelse peker på at det er flere faktorer som spiller inn her. Undersøkelsen viser at overvektige oppnår det samme vekttapet ved å trene i 30 minutter som i 60 minutter. Når folk trener mindre, så har de mer overskudd til å være aktive resten av dagen. Det skaper et større vekttap på sikt, sier Anne Sofie Gram,   ved Institut for Biomedicin på Københavns Universitet.

 

Ulike mengder: Forskergruppen tok for seg 61 moderat overvektige menn som ikke var vant til å trene, men som ellers var sunne, og delte dem i tre grupper. Den ene gruppen fikk høre at de skulle trene 60 minutter hver dag i et treningsstudio.

Den andre gruppen skulle trene like ofte, men bare 30 minutter.

Den tredje gruppen skulle derimot ikke endre livsstil og ble brukt som kontrollgruppe. Underveis målte forskerne deltakernes vekt, blodsukkernivå og energiforbrenning.

Etter 13 uker kunne forskerne konstatere at begge treningsgruppene hadde forbedret helsen generelt. Deltakerne hadde mistet like mye vekt. Samtidig spurte forskerne om deltakernes kostvaner for å sjekke om de hadde gjort endringer underveis, og det hadde de ikke.

Mindre trening gir mer energi : I løpet av de 13 ukene ble forsøkspersoner fra de tre gruppene intervjuet av forskerne. Det avslørte blant annet hvordan forsøkspersonene opplevde treningen, hvor mye energi de følte de hadde, samt hvor positive de var til det å trene.

Intervjuene viste at deltakerne fra gruppen som trente 30 minutter daglig, opplevde å ha mer energi enn 60-minuttersgruppen. Her ligger forklaringen, mener Anne Sofie Gram.De som trente 60-minutter dro hjem og ble sittende i sofaen resten av dagen pga. at de var så slitne. Den andre gruppen var glade og fylt med energi etter treningen og hadde energi til å være aktive også resten av dagen, sier Gram.

Økt motivasjon ved korte økter: Intervjuene avslørte at 60-minuttersgruppen opplevde treningen som monoton, utmattende og kjedelig. Den andre gruppen følte mer motivasjon og større positivitet. Den kortere fysiske aktiviteten hadde gitt deltakerne mestrings følelse. Denne gruppa tok nok oftere sykkelen til jobben eller trappen i løpet av dagen.

Denne gruppa fikk gjort mye mer av den viktige hverdagslige aktivitetenePå den måten antyder resultatene at folk kan oppnå et bedre resultat og være mer motiverte til å leve sunt hvis de ikke presser seg selv for mye på trening.

Trening 60 minutter er ekstremt belastende: Resultatene overrasker ikke Lars Bo Andersen, professor på Institut for Idræt og Biomekanik, Syddansk Universitet. Han forsker selv på folkehelse. Det er klart at når man tar mennesker som er helt utrente og setter dem til å trene i 60 minutter, så kan det være ekstremt belastende for dem.

Man skal alltid starte forsiktig, for eksempel med 30 minutter. Først etter to til tre måneder bør man trappe opp, slik at kroppen kan henge med , og få utbytte av aktiviteten. En times trening vil altså gi et større vekttap hos folk dersom de er litt trent.

Enormt forebyggelsespotensial: Undersøkelsen er interessant i et bredere perspektiv, mener Anne Sofie Gram. Resultatet har et potensial når det gjelder folkehelse. Hvis man ønsker å motivere en befolkning til å bli sunnere, så kan mindre noen ganger resultere i mer, sier Gram.

Omkring 40% av den danske befolkningen er moderat overvektige, og det kan føre til følgesykdommer.

Mange av de som er moderat overvektige nå, utvikler seg til å bli fete over årene, og det kan gi en rekke tilleggs sykdommer, som diabetes, hjerte/kar-sykdommer, forskjellige kreftformer og økt risiko for depresjon, avslutter Gram.

Referanse: Scandinavian Journal of Public Health

 

Starte et mer aktivt liv? Hvordan skal jeg begynne?

 

Jeg anbefaler deg å starte med en NÅ analyse. Du kan prøve å lage en oppriktig, ærlig status over din nåværende livssituasjon for både kropp og sjel. En NÅ analyse vil nødvendigvis også bli en historisk analyse, den vil reflektere over hva du har gjort den siste tiden.

For å få med helheten i tilværelsene din, sper vi også på hvordan det står til med deg også ellers, det være seg helse, skole/studier/jobb, parforhold, fritid osv. En NÅ analyse kan kanskje også være noe du kan gjøre i samarbeid med en venninne eller venn, eller noen du har et nært og fortrolig forhold til.

Man vil alltid kunne få gode tilbakemeldinger fra andre, på ting man ikke selv legger merke til. NÅ analysen kan grovt sett deles inn i en kropp og en sjel.

  • Hvor mye beveger du deg i løpet av en normal uke?
  • Går du, løper, sykler, går på ski etc.
  • Trimmer du eller trener du i organiserte former?
  • Synes du sport/idrett er noe OK eller bare noe tull?
  • Hva mener du selv om din fysiske tilstand?
  • Om du driver fysisk aktivitet er det lystbetont?
  • Synes du bare tanken på fysisk aktivitet er et ork?
  • Hva mener du selv om din psykiske tilstand?
  • Hvordan er selvbildet ditt?
  • Vil du kalle deg selv en optimistisk person, eller mer reservert?
  • Hvordan er humøret ditt, stabilt bra eller varierende?
  • Hvordan er din personlige situasjon mht. Familie, venner, partner osv. ?
  • Hva prioriterer du tiden din til?
  • Skole/Studie/Arbeids situasjon?

Det finnes ikke noe fasit svar på hva resultatet av NÅ analysen skal bli, og jeg skal la være å fortelle deg hva du BØR, MÅ osv. gjøre.

Jeg tror du selv er i stand til å gi deg selv svar på om du er fysisk aktiv eller heller fysisk passiv. Kroppen vår er skapt for bevegelse, derfor viser det seg at den fungerer best, og du føler deg bedre om den får anledning til å ?lufte? seg av og til. Det viser seg også at har du det godt med deg selv, både fysisk og psykisk, har du det også bedre med dine omgivelser.

De aller fleste har drevet en eller annen form for sport/idrett som barn, enten i organiserte former eller som lek. Erfaringer viser at de aller fleste har falt fra før konfirmasjonsalderen.

Aktiviteten fenger ikke, ungdommen synes idretten er kjedelig og uinteressant. Kanskje du er en av de som fikk nok av idrett i denne perioden av livet ditt? Mist ikke motet, jeg vil prøve å hjelpe deg i gang igjen, og husk du skal ikke prestere noe denne gangen. Du skal inspireres til å bruke kroppen din på dine premisser. Jeg vil derfor snakke litt om motivasjon og målsetting i senere blogger.

 Kontakt oss om du trenger råd og hjelp for å komme igang!!

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Blir vi noen gang for gammel til å drive med fysisk aktivitet?

 

 

  1. Trening spiller ingen rolle, man kan ikke utsette aldring.

Det har vist seg mange ganger at de plagene vi får med alderen kan vi redusere dersom vi er fysisk aktiv jevnlig. Altså jevnlig kondisjonstrening/styrketrening øker sjansene for at vi lever lengere og ikke minst har en høyere livskvalitet mens vi lever. Vi får færre plager og vi klarer hverdagen bedre enn de som ikke er fysisk aktive

  1. Jeg kan ikke bremse aldring om man ikke trener som en gal

Det er ikke hard trening som skal til for å få effekt på bremsing av aldringen. Du trenger ikke å være fysisk aktiv mer enn 15 min hver dag eller 90 min i uka for å få effekt. Husk alt er bedre enn ingenting. Det er selvfølgelig bedre at du er fysisk aktiv mer enn 15 min pr. dag, men har du ikke allerede begynt kan du i alle fall prøve det først. Du blir høyst sannsynlig raskt i bedre form og da øker motivasjonen for å fortsette.

  1. Styrketrening er helt bortkastet

Et av de største utfordringene for oss som blir eldre er tap av muskelmasse, og det kan ta livet av oss alt for tidlig. Litt styrketrening er bra for oss når vi blir eldre fordi det også motvirker benskjørhet, men vær forsiktig og ikke overdriv.

  1. Jeg er for gammel til å trene

Man blir aldri for gammel til å trene litt og lett styrketrening kan hjelpe deg til å redusere fallrisikoen i hverdagen da denne form for trening vil holde liv i de raske muskelfibrene man har og er viktige for balansen vår. Men du trenger ikke gå på et treningssenter for å gjøre lett styrketrening. Jeg har en slekning på over nitti som har funnet sin enkle måte å gjøre dette på i hverdagen. Kanskje du kan finne noen gode løsninger for deg?

  1. Gamle mennesker får ingen treningseffekt

Det har vist seg at gamle mennesker har stort utbytte av fysisk aktivitet. Studier har vist at åttiåringer som begynner med lett styrketrening kan fordoble sin styrke på bare noen måneder. Så her er det bare å begynne dersom du ikke allerede har begynt.

  1. Jeg har en kronisk sykdom og kan ikke trene

Har du en kronisk sykdom så skal du ikke starte opp noen form for trening/fysisk aktivitet før du har rådført deg med legen din.

Kilde: "Alle kan trene" av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg

Hvor ofte bør vi bytte treningssko?

 
 

 

Dette er et spørsmål jeg ofte får fra mosjonister på alle plan og det er ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet. Det aller viktigste er hvor ofte bruker du de forskjellige trenngsskoene; sykkelsko, joggesko og innetreningssko? Jeg anbefaler mine kunder å bytte sko når de føler at skoene ikke gir den støtten, den dempingen som de ønsker. Da er skoene kanskje litt for slitt og trengs å byttes ut. Dersom vi deler inn treningssko i tre grupper;

 

Joggesko: Lurt å bytte de ut etter ca.800 ? 1000 km. dersom du løper ca. 20 km i uka kan du bruke samme paret ett år. Det er lurt å skifte ut joggeskoene etter 1,5 år, da støltdempingen avtar ved aldring. Dersom du får noen småskader og skoene dine er litt ?gamle? er det nok lurt og skifte de ut. Jeg anbefaler ivrige joggere og ha to par joggesko parallelt, slik at man får forskjellig ?belastning? ved bruk av de forskjellige skoene.

images

Sykkelsko: Selv er jeg nok ikke så flink med sykkelsko, så jeg bruker de til de faller fra hverandre og det er nok ikke så lurt. Skal du kjøpe sykkelsko behøver du ikke å kjøpe de dyreste (det er litt avhengig av hva du skal bruke de til), men det er viktig at har en fast såle (bunn) og er laget av lær og ikke plast. Føttene puster bedre i lær derfor er det best. Klikkfestene er også viktig og de kan holde lenge om man strammer opp og vedlikeholder skoene noe etter bruk.

index

Innesko: Her er det vanskeligere å gi noen eksakte råd, da det er avhengig av hvordan skoene blir brukt. Jeg anbefaler deg til å følge med litt selv, begynner dempingen å bli noe dårlig skift sko, det samme gjelder også når skoene begynner å bli glatte.

Lykke til med treninga både inne og ute!!

Hvordan trenesiste uka før Oslo maraton?

Slapp av og kos deg med rolig trening eller mer hvile enn normalt for deg siste uke før maratondagen: Det er én uke igjen til Oslo Maraton, så hvordan skal du nå trene og spise for å yte best mulig i løpet? Det er alltid et spørsmål jeg får fra alle mine kunder eller andre som skal løpe lange løp.

Jeg har løpt mange løp, både 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Det store spørsmålet er ofte: Hvordan skal jeg trene gjennom den siste uken? Jeg skal prøve å gi deg noen gode tips om hva som fungerte for meg og noen generelle råd som jeg håper vil være nyttige for deg også. Har du løpt en del før og deltatt i konkurranser, så har du sikkert erfart hva som fungerer for deg. Jeg anbefaler deg da å følge det opplegget også nå, før   Oslo maraton.

Det er ingen grunn til å forandre på noe når du har funnet ut noe som er OK for deg. Men er du nybegynner, så prøv og la være å gjøre det for komplisert. Løping skal være moro og er enkelt. Det jeg ser i dag er at mange gjør det så vanskelig, og de er redd for at de ikke gjør det rette. Ja hva er rett?

Trening:Når det gjelder trening den siste uken, er det viktig at du ikke bruker opp overskuddet, derfor skal du trene litt mindre enn du pleier.

Trener du vanligvis tre-fire ganger, så tren to-tre ganger den uken, slik at du bygger opp overskudd. Treningsturene bør være kortere enn vanlig. Det er dessverre for sent å legge inn den siste innsatsen før det store løpet.

Den siste uken kan for eksempel se slik ut:

Mandag: 20-40 minutter vanlig løping (litt etter som hvor mye du er vant med å trene. Ikke løp noe lengere enn du pleier nå den siste uka) i langturfart, avslutt gjerne med fire-seks lette fartsøkninger på ca. 80-100 meter.

Tirsdag: Fri.

Onsdag: oppvarming 10-15 minutter, 8-10 x 1 minutter med løping i konkurransefart (ca. snittfarten som du har tenkt å løpe løpet ditt i. Ikke lurt å løpe for fort da det kan føre til strekk eller andre skader) Pausene skal være like lange som draget, deretter ti minutter der du jogger deg ned.

Torsdag: Fri

Fredag: 20 ? 30 minutter rolig jogg i langturfart + 3 -4 min ca. farten du har tenkt å løpe løpet ditt i. (har du for eksempel tenkt å løpe 10 km på 50 min løper du 5 min i ca. den farten.

Lørdag: Konkurransedag. Nå er du klar til å ha det gøy i konkurransen din, om du løper 3 km, 10 km, halvmaraton eller maraton

Jeg har foreslått hviledag to dager før konkurransedagen   og lett trening dagen før med noen lette fartsøkninger for å få litt spenst i muskulaturen. Det fungerte topp for meg. Men synes du det er bedre å ta hviledag dagen før konkurransedagen, så gjør det.

Hva er lurt å spise? Min erfaring er at det er best å spise mest mulig som vanlig før konkurranser.Den siste uken kan du prøve å spise mange måltider gjennom hele dagen, helst fire-fem gode måltider.

Legg vekt på å få i deg ekstra med karbohydrater. Det trenger du mye av om du skal løpe ½ ? eller hel maraton.Jeg drakk mye, og da helst vann. På selve løpsdagen spiste jeg en normal frokost. Dersom løpet var på ettermiddagen så passet jeg på å få i meg litt lett brødmat ca. to timer før start.

Løpet:Det viktigste er å finne riktig utgangsfart, og det kan være utfordrende. Særlig på hel- og halvmaraton er det lett å løpe for fort i starten.Mitt råd er å dele opp tidsmålet ditt i tid du skal løpe på pr. kilometer.

Start så ut i den farten. Høyst sannsynlig vil du synes at det er sakte, men jeg skal love deg at det er fort nok etter hvert.Dersom du føler deg frisk og rask når du kommer halvveis, kan du øke farten. Selv gjorde jeg mine beste løp da jeg startet litt forsiktig og løp fortere og fortere. Det er også mye bedre mentalt, da det er morsommere å ta igjen løpere enn å bli tatt igjen.Stadig flere mosjonister velger å løpe halvmaraton.

Det synes jeg er fornuftig, da maraton er i overkant for langt.I Oslo maraton fer det mange fartsholdere. Du kan sjekke om noen av disse passer med ditt mål. Hvis det ikke passer helt, så sørg for at du starter i en gruppe som går litt for sakte enn litt for fort.Du lurer sikkert på om du må drikke under løpet, og jeg vil si at det er viktig dersom du skal løpe halv- eller helmaraton.

På 10 km er det ikke nødvendig dersom det ikke er veldig varmt.Men det som er viktigst, er at du har trent på å drikke når du har vært ute og trent, for eksempel under langturene dine. Du bør drikke fra første matstasjon og ikke vente til du blir tørst, for da er det ofte for sent.

Joggesko:Det er ikke lurt å løpe med nye sko i konkurransen. Skoene du skal konkurrere i, bør være godt innløpt, slik at du unngår gnagsår.Ikke vær så opptatt av at skoene skal være for lette, men pass på at du bruker noen sko som har fungert bra for deg på trening. En annen ting som er viktig for å unngå gnagsår, er et godt par sokker, med få eller ingen sømmer som kan gnage.

Hva skal du løpe i:Det er jo litt opp til deg hvor fin du vil se ut, så kjøp deg gjerne noe nytt  dersom du synes det er gøy å se OK ut. Men husk å kle deg etter været. Mange kler på seg for mye eller bruker for tette plagg før lange konkurranser, og det kan føre til overoppheting.

Hva skal du gjøre etter løpet:Da er det lurt å spise og drikke så fort som mulig for at du skal komme deg raskt. Dersom du blir stiv og støl i dagene etter løpet, så gå gjerne litt, for da restituerer du deg raskt.

Lykke til!

 

Trenger du råd og hjelp på hvordan bli en bedre løper. Ta kontakt med oss i Team Kristiansen. Vi hjlper løpere på ALLE nivåer

 

 

Hvorfor blir vi handlingslammet og utsetter problemene?

 

Jeg har flere  dårlige vaner (det gjelder kanskje deg også) , jeg har som uvane å  utsette ting som er ubehagelig og som jeg burde ha fått gjort. Jeg regner med at du kjenner deg igjen du også.

Da jeg var skoleungdom utsatte jeg alltid de kjedeligste leksene til slutt og gjorde de morsomste først. Ikke særlig smart, da det førte til at jeg aldri kom på høyden i enkelte fag.

Heldigvis har livet lært meg at det er dumt. Dette blir ofte forsterket under stress. Jeg kommer inn i en vond sirkel og utsetter enda flere ting. Kjenner du deg igjen? Denne tilstanden passiviserer oss ikke bare i forhold til ulystbetonte ting, men til og med i forhold til positive ting som kunne få oss ut av stress situasjonen.

Passiviteten kan skyldes flere ting :

  1. Vi er så stresset at vi ikke har ork eller energi
  2. Vi er redd for å mislykkes om vi prøver
  3. Vi er redd for forandringer
  4. Vi finner unnskyldninger som; ikke tid, ikke lyst osv.

Vi utsetter altså å løse konflikt, vi utsetter og kvitte oss med kjedsomhet, vi utsetter og skape forandring, vi utsetter og jobbe med oss selv, vi utsetter og slanke oss, vi utsetter og trene osv.

Jeg regner med at også du kjenner deg igjen her. En slik beslutningsfrykt kan også føre til at små gjøremål blir vanskelig og få gjennomført. Mange blir handlingslammet fordi de hele tiden stiller så store krav til seg selv at alt skal være perfekt. De blir rett og slett så perfeksjonistiske og selvkritiske at de ikke får gjort noe.

Selv lider jeg ikke av å være perfeksjonistisk på alle områder, men allikevel kan jeg føle meg handlingslammet på enkelte arenaer. Da jeg var aktiv langdistanseløper var jeg ganske god på å fornye meg.

Jeg var ikke redd for å si høyt hva jeg hadde tenkt å utrette i konkurransene. (litt utypisk norsk.) Hvordan er det med deg? Skal man få gjennomført noe, er det viktigste at man får «ræva i gir» og starte opp, ikke være for selvkritisk, men bare stå på og prøve. Nøkkelen for meg var og ha det GØY!

Hva kan jeg gjøre med dette?

Jeg skal prøve å komme med noen tips her, som jeg selv har god erfaring med, og som jeg syntes hjalp meg gjennom de årene jeg var idrettsutøver.

Jeg har prøvd å fortsette med denne livsstilen etter endt idrettskarriere, og synes vel jeg lykkes sånn passe. Jeg har satt opp en del punkter du kan bruke litt tid på å definere i din situasjon. Dersom du blir litt bevisst på hvorfor du løser disse punktene kan du ha kommet et stykke på vei.

  1. Sett opp en liste over det du utsetter
  2. Spør deg selv hvorfor de utsettes.
  3. Hvorfor gjør du det ikke? Er du redd for kritikk?
  4. Skap litt press på deg selv, og fortell andre hva du skal gjøre
  5. Ikke vær redd for at det ikke blir 100% perfekt. Du har iallefall prøvd.

Lykke til med det nye livet!!

Hva er det som stresser oss?

bilde

Stressbarometer: Dersom det er flere stressfaktorer i hverdagen din, risikerer du å havne øverst på stressbarometeret. Dersom hver dag blir så stress belastet kan du virkelig bli syk. Pass opp!!

Stress: At kronisk stress ikke er bra for oss mennesker i lengden ,det visste du nok fra før. Men at det kan gi alvorlige utslag dersom en utsettes for dette stresset over tid er litt skremmende.Nå viser en amerikansk undersøkelse hvor sterkt en opplevelse med kronisk stress egentlig påvirker immunforsvaret vårt.

Forskere fra Washington University sier at kronisk stress øker risikoen for å få lidelser som allergi, hjertekarsykdommer og såkalte autoimmune sykdommer (som for eksempel type 1- diabetes og kronisk leddgikt for å nevne noe). Årsaken er at kronisk stress påvirker immunforsvaret negativt, eller rettere sagt binyrebark hormonene.

Det hemmer for eksempel allergiske reaksjoner og betennelse. Undersøkelsen bygger på målinger av to grupper foreldre, der den ene gruppen hadde friske barn, mens den andre hadde barn med kreft.

I gruppen med kreftsyke barn målte forskerne klart lavere mengder av binyrebarkhormon. Ifølge forskerne kan også utrygghet, ?mørke? tanker, følelser av hjelpeløshet og mangel på søvn påvirke mengden av binyrebarkhormoner i negativ retning.

Forskerne peker i tillegg på at sosial støtte i form av oppbakking fra familie og venner samt økonomisk og jobbmessig trygghet, påvirker mengden av binyrebarkhormon positivt, slik at stress i en vanskelig periode ikke går over i sykdom.

Kilde: Health Psychology

Hvordan finne fokus?

 

 

Vi moderne mennesker er blitt en gjeng med sjonglerende multitaskere, med dårlig hukommelse og vi er ikke særlig oppmerksomme på det som foregår rundt oss. Her skal vi gi noen råd på hvordan holde bedre fokus.

  1. Lurt og lære seg og hvile. I dag er vi blitt eksperter på å drive rovdrift på vårt medfødte stress system, som vi har fått for å berge oss fra farlige situasjoner. Slik vi lever i dag er vi ?på? hele tiden og derfor er vi ikke i stand til å skille mellom nødvendige ?farer? eller utfordringer i forhold til de mindre viktige situasjoner og derfor er stresshormonet i beredskap hele tiden. Ikke bra.
  2. En kanal om gangen, det er vanskelig og holde fokus ellers. Med det mener jeg at du kan se på bare ett TV program i gangen, eller snakke med en person av gangen. I dag er det altfor mange som snakker med en person ansikt til ansikt og svarer på mobiltelefonen som ringer. Det er en fryktelig dum uvane. Viktig å bruke tiden der du er her og nå. Ring tilbake til de som ringer deg eller sender deg en melding senere , når du er ledig.
  3. Bli en bedre lytter. Det er en god egenskap og være en god lytter. Mange av de beste sjefene, terapautene , vennene er gode lyttere. Skal du være en god lytter passer det dårlig å være ½ veis på smarttelefonen din samtidig.
  4. Ikke svar uten å tenke deg om. Det er et lurt triks å svare på telefonen når du har tid til å høre etter ellers blir gjerne svaret ½ veis. Det er bedre å ringe tilbake når du har tid og anledning til og snakke.
  5. Driv med litt mental trening dersom du har et litt urolig sinn. Det er nemlig ikke bare kroppen som er dynamisk og som blir sterkere av å trene. Dette gjelder også oppmerksomhetsevnen. Mental trening vil hjelpe, da ser du bl.a. for deg situasjoner du ønsker å være i. Gjør du denne treninga ofte nok og systematisk skal jeg love deg at du merker fremgang.
  6. Fokustyver er det mye av i vår tid. Skru av mobilen, nettbrettet eller PC´n av og til det vil gjøre deg mer fokusert på det du virkelig driver med.
  7. Dårlig hukommelse, har du det? Vi blander ofte hukommelse med oppmerksomhet, som i hjernen er forskjellige strukturer. Skal du huske noe fra et møte , en samtale eller en skoletime må du følge med. Ikke la deg distrahere av ting som er uvesentlig rundt deg.
  8. Ro deg ned, det har vi alle godt av innimellom. Tempo og intensitet akselererer ofte når vi blir stresset, og det vi skal gjøre går ofte i stå. Da er det viktig å gire ned og gjøre ferdig en oppgave i gangen i rolig tempo.

Kilde: Psykologblogg.no og Cecilie Thunem ? Saanum

Ønsker du et godt treningsutbytte?

Foto: hihostels.no

Det ser ut til og ha stor betydning for treningsutbyttet ditt ( hele dagen )om du spiser frokost eller ikke. Forskere har undersøkt hvordan en treningsøkt som ble gjennomført på ettermiddagen (klokka 17.00) ble påvirket av om testpersonene hadde spist frokost. Treningen foregikk på to forskjellige dager, og begge gangene hadde de spist det de hadde lyst på til frokost. Testpersonene syklet først 30 min i moderat tempo på en ergometersykkel for deretter å sykle en 30 minutters test. Det viste seg at testpersonene presterte 4,5% dårligere når de ikke hadde startet dagen med frokost. Så folkens: Start dagen med en god frokost. Da får du altså bedre utbytta av treninga!!

 

Kilde: Medicine & Science in Sports & Exsercise

Trenger du en effektiv trening etter en "lat" spommer?

 

 FullSizeRender

Slik forbrenner du mange kalorier samtidig som du har det behagelig

En flere år gammel forskningsrapport fra Norges Idrettshøgskole viser at energisk stavgang gir et energiforbruk opp til 67 % større enn under vanlig gange. Tidligere undersøkelser kan vise til et energiforbruk på opp til 23 % sammenlignet med vanlig gange. Dette har jeg lyst til å formidle til dere alle som igjen har tenkt å begynne og trene i høst etter en kanskje noe «lat» sommer. Kanskje stavgang kunne være noe for deg?

Teknikken avgjør

Grunnen til de gode resultatene er en særlig energisk stavgangsteknikk som er utviklet av den tidligere kvinnelige langdistanseløperen Ingrid Kristiansen. Teknikken bygger på et dypt og langt steg utført i relativt rolig tempo. Dette steget fører til et motstem selv om man går på flat mark. Effekten blir enda bedre om man går i en motbakke. Et effektivt løpssteg vil «rulle» framover, mens dette stavgangssteget vil «bremse» i fartsretningen. Med dette steget og den rolige farten vil man også få et langt og effektivt armtak. Lave armer og en relativt rett arm gir et veldig krevende armarbeid. Resultatet av dette er et ekstra høyt energiforbruk selv om man går sakte.

Like komfortabelt som å gå vanlig

En helt avgjørende egenskap ved den undersøkte stavgangsteknikken er derfor at utøvernes komfort ble rapportert til å være på samme høye nivå som under vanlig gange, på tross av det betydelig større energiforbruk under stavgang.

Fornøyde utøvere

Kanskje den høye komforten kombinert med forbrenningen av mange kalorier er årsaken til at mange av deltagerne i undersøkelsen går sammen flere gange i uka, og har gjort det år etter år.

Komfortabelt og skånsomt

Stavgang har et kjempepotensial som trening eller fysisk aktivitet for folk flest. I undersøkelsen jobbet deltakerne under stavgang i motbakke med mer enn 80 % av deres maksimale oksygenopptak samtidig med at de rapporterte høy komfort (over 7 på en skala fra 1 til 10, hvor 10 svarer til ?meget, meget behagelig? og 1 svarer til ?meget, meget ubehagelig?).

Det er spesielt vesentlig å bemerke at stavgang sammenliknet med andre treningsformer/ fysiske aktiviteter er komfortabel og skånsom for kroppens muskler, knokler og ledd selv når stavgang utføres med en høy intensitet.

Til sammenligning må du svømme butterfly eller springe 10,8 km i timen for å oppnå samme energiforbruk som under stavgang i motbakke. For å oppnå samme energiforbruk som stavgang på flat mark, må du springe 8 km i timen eller spille basketball. Disse alternative treningsformene er vesentlig mer teknisk krevende og mindre skånsomme for kroppens muskler, knokler og ledd enn stavgang.

Mer om forskningen

Denne artikkelen er basert på en vitenskapelig artikkel med tittelen Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths. Dette arbeidet av Hansen og Smith fra Norges idrettshøgskole har blitt publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research.

Fakta om Stavgang
Stavgang har eksistert i ca. 18 år, og i dag er det ca. 7 millioner mennesker i verden som driver med dette. I utlandet heter det Nordic Walking. Opprinnelsen til stavgang kommer fra langrennsportens barmarkstrening. Det er mest kvinner mellom 20 og 70 år som går stavgang her til lands og vi prøver å få med oss andre grupper også på denne flotte aktiviteten. Nå har vi også tatt i bruk noen staver som gir enda bedre effekt, BungyPump (staver som gir 5 ? 10 kg motstand i hvert stavtak, vel og merke om man bruker de rett)

 Bli med oss og tren effektivt med staver? Info her:

 

 

Nybegynner? Trenger du noen treningstips?

 

Kanskje du er en av de som har satt deg som mål å løpe en distanse under Oslo maraton i høst, da er det lurt å være godt igang med treninga Det er jo bare knappe 4 uker igjen. Det er mye morroere å løpe konkurranser  om formen er bra da får du en hyggeligere løpetur gjennom Oslos gater i høst. Hvordan gjør jeg så det spør du kanskje?

Jeg skal prøve å komme med noen enkle råd. Det viktigste en gjør før en starter opp med noen form for trening, er og sette opp en personlig målsetting. Skal du for eksempel bare greie å gjennomføre 10 km under Oslo maraton eller har du et bestemt ambasiøst tidsmål?   Dette  er ting du må  ta hensyn til før  du starter treninga.

Jeg har selv god erfaring med å skrive ned målsettingen min på et stykke papir, da blir jeg mer bevisst på hva jeg egentlig trener mot. Dette er ikke bare effektivt for oss som trente/trener mot høye mål (som å vinne VM, sette Verdensrekorder og lignende) Det kan være like virkningsfullt for deg, som ønsker å nå målene dine. Jeg anbefaler deg å prøve. (Bevisstgjøring)

Har du vanskeligheter med å sette en målsetting kan jeg komme med noen tips:

  1. Forbedre almen helsetilstand, for bl.a. å få bedre stress toleranse.
  2. Trene minst 3 ganger i uka
  3. Tidsmål på Oslo maraton 10 km, 1/2 - maraton eller maraton 2017,

Før du starter opp treninga, husk ta utgangspunkt i dagens formnivå.Mange mosjonister er urealistiske i forhold til sin egen form, de tror de er bedre enn de er.

Derfor vil jeg råde dere, start veldig forsiktig, øk heller belastningen forsiktig etter hvert. Dette gjelder spesielt intensiteten (faren, for høy puls). En vanlig feil mosjonister gjør er å starte for fort på den første løpeturen, og så blir det med det. Det er bedre å ha en kombinasjon med løp/gang de første gangene, slik at du får en god start på prosjektet ditt: "Kom i form til Oslo maraton"

Forslag til treningsprogram kan være: Jeg foreslår at du prøver å få til løping/kondisjonstrening 3 ganger i uka.

Dag 1: Treningsvarighet 30 - 45 min. Varm opp 10 - 15 min med jogg/gang vekselsvis, deretter prøv og løp sammenhengende i 10 ? 15 min for så og avslutte med jogg/gang i 10 - 15 min

Dag 2: Treningsvarighet 45 - 60 min.Denne turen kan gjøres på sykkel. Det er fint å variere treninga litt mellom sykkel, løp, gang. Dette er spesielt viktig i startfase. Slik at du ikke løper på deg noen skader. Jo mer variert treninga er, jo mindre fare for skader. Dessuten blir treninga mer variert og morsom.

Dag 3: Fartslek (Det vil si at man legger inn noen kortere eller lengere drag  i treningsturen) Forslag til fartslek trening, varighet 30 - 50 min. Oppvarming rolig jogg/gang 10 - 15 min, deretter en treningsfase på 20 - 30 min. Her legges dragene inn, de kan ha en varighet fra for eksempel 15 sek - 2.00 min,  pausene mellom dragene kan være ca. ½ dragets varighet. Det er viktig at ikke dragene blir for harde. En skal ikke komme i åndenød eller hyperventilere, da er  treninga for hard. Etter denne harde perioden skal en roe ned og jogge/gå i 10 ?-15 min.

Når du har trent etter dette programmet i noen uker kan en variere lengden på turene noe mer. En av dagene kan for eksempel gjøres til en noe lengere tur, opptil 1.30 t rolig løping, og de to andre turene kan bli noe mer intervallbetont (dvs. Noen drag innlagt i treninga, men aldri løp deg «sur», eller at du begynner å hyperventilere)  Jeg vil i samme forbindelse få avkreftet noen av de gamle mytene om trening og deres virkning ?Jo hardere, jo bedre?,er en direkte skadelig myte.

Blodsmak i munnen og tapt matlyst i mange timer er direkte nedbrytende for formen. Trening skal være lystbetont og moro! Man skal føle velvære etter en trening, om man ikke gjør det, har man tatt i for hardt.

Jeg anbefaler nå faktisk mosjonister å anskaffe seg en enkel pulsmåler (trenger ikke noe annet enn en klokke som måler puls), da kan man enkelt overvåke hvor hardt man jobber. Pulsmåleren er som turtelleren i en bil, den måler hvor fort hjertet slår (turtall på motoren), de fås fra ca. 1000 kr.

Trenger du gode råd og tips på hvordan DU skal nå målene dine? Ta kontakt da vel. jeg kan hjelpe deg!

Lykke til!

Det enkle er ofte det beste!

Jeg har vært en relativt aktiv person i hele mitt liv, og da kanskje spesielt fysisk aktiv. I dag lever jeg av å hjelpe andre til bli fysisk aktive. Jeg velger bevisst å bruke begrepet fysisk aktiv framfor trening.

Jeg baserer meg på teorien om at vi mennesker i utgangspunktet ikke trenger å trene, det vi trenger er å være fysisk aktive. Jeg har da primært helse som viktigste stikkord. Begrepet trening regner jeg med oppstod i forbindelse med idrett og prestasjoner.

I dag er det veldig mye snakk om trening, kanskje for mye. I vår tid er jo alt fokus på trening egentlig en fallitterklæring til vår livsstil. Vi kjøper oss mange hjelpemidler og tjenester for å slippe å gjøre hverdagslige oppgaver, for så å kjøpe oss trening for å kompensere for det vi ikke vil gjøre.

Jeg tror nok vi enkelt kan bli flinkere i hverdagen til løse en arbeidsoppgave i kombinasjon med at vi får litt fysisk aktivitet. Dette tror jeg vil kunne oppleves som mye mer meningsfylt og samtidig vil det være mye mer miljøvennlig.

Det er hverdagslige og kanskje trivielle oppgaver jeg har i tankene, ? som å gå, sykle, vaske, rydde, osv.

Du har kanskje sett alle de rare og for meg mange meningsløse treningstilbud som i dag tilbys, veldig mye påvirket av trender og mote og ofte importert fra utlandet.

Vi påvirkes og påvirkes gjennom reklamekampanjene, og dette ser også ut til å virke. Det holder ikke å kalle noe for hopp og sprett lenger, nei ? det skal helst være et intetsigende engelske navn på treningen.

Ikke la deg lure, hvor lenge tror du f.eks folk orker å gå opp og ned på en krakk inne i en sal? Jeg tror ikke slik aktivitet kan holde på så veldig mange over noe tid.

Fellestrekket for mange treningstilbud er at tilbyderne har glemt at vi mennesker også har et hode med tanker, følelser og sanseinntrykk.

De fleste treningstilbud undervurderer derfor betydningen og påvirkningen av arenaen der aktiviteten utøves.

Det moderne mennesket i vår verdensdel har ofte to store utfordringer, det er en kropp som er understimulert og et hode som er overstimulert. Hvordan kan vi bearbeide begge behovene , -eller få i pose og sekk?

Det er her areaen for aktiviteten kommer inn. Et overstimulert hode blir ikke akkurat roligere av høy diskomusikk, av monotone, stillestående repetisjoner eller av masse mas og kjas.

Det fins en uslåelig aktivitetsarena, og det er ute i naturen. Kombinerer man en fysisk aktivitet med naturen, har man en optimal kombinasjon. Det er ikke godt å forklare hvorfor natureksponering gjør oss godt, men det er vel dokumentert innen forskningen.

Fysisk form er ferskvare, det vet de fleste av oss. Helseeffekten følger fysisk form, den er også ferskvare. Skal det være noen mening må vi altså ha kontinuitet i vår aktivitet. Da er det nærliggende å satse på noe man kan holde på med livet ut. Her kommer igjen ordtaket «det enkle er ofte det beste» til sin rett. Det enkleste og kanskje mest undervurderte er å gå.

Man kan gå på beina, på ski, med staver, med truger osv. Mange av disse gå-aktivitetene er det høyst realistisk at man vil gjøre livet ut.

God kontinuitet i aktivitet betinger at man ikke har for mange «avhengigheter» som: åpningstider, transport, medlemskaper, fasiliteter, utstyr, instruktører, løyper, føre, vær, osv. Det fins en avhengighet som er OK, og det er avhengighet av fysisk aktivitet.

Å gå på beina har sjelden mange «avhengigheter», man kan oftest gjøre det når som helst og hvor som helst.

I januar (nyttårsforsett) og august (etter en litt lat sommerferie) har mange ambisjoner om å begynne et nytt og bedre liv. Det virker som de fleste har for store ambisjoner, og da er det jo så lett å mislykkes.

Et godt råd er å tone ned, begynn forsiktig og gjøre noe enkelt (som å gå) og bygg opp gradvis over lengre tid. Det meste jeg har skrevet til nå er sikkert selvfølgeligheter for de fleste av dere.   Det underlige er nemlig at vi ofte vet hva som er bra for oss når det f.eks gjelder helse, men det er ikke dermed garantert at vi gjør det.

Vi mennesker er noen underlige vesener, vi er intelligente, men husk, ? vi er bare delvis rasjonelle. Hadde vi vært fullt rasjonelle hadde det antakeligvis ikke vært så mye elendighet her på jorden. Et hjelpemiddel du kan bruke for å oppnå diner ønsker ligger i «Tankens kraft» kombinert med drills eller gjentakelse og gjentakelse. Det er dette reklamen spekulerer i, de serverer sitt budskap, og gjentar og gjentar. Jeg har flyttet grenser og satt verdensrekorder med tankens kraft.

Du kan komme deg ut i skogen eller marka, det er bare å begynne med å tenke seg det, visualisere det. Gjenta og gjenta, og kanskje jeg har påvirket deg til å gjøre noe meningsfullt med positiv hjernevask. Lykke til!

Ingrid Kristiansen

Er mål og visjoner viktig for og lykkes?

 

Hva er et mål? Det kan være en mental forestilling om hva man konkret vil oppnå innenfor en tidsramme.

Et mål har i hovedsak to funksjoner:

  1. De hjelper til med mentale forestillinger, de angir både retning og sluttresultat
  2. Skaper Motivasjon, dersom målene er gode og effektive

De fleste som setter seg gode og konkrete mål setter seg også delmål underveis, som kan være motiverende og nå underveis. Det som mange glemmer er å sette seg et prosessmål. Dette målet kan være like viktig å sette seg som selve måler pga. at du skal ha det OK i prosessen/treninga frem mot det virkelige målet.

Jeg mener altså at PROSESSMÅL og RESULTATMÅL er gjensidig avhengig av hverandre.

For meg har det og hatt et mål vært viktig for å bli så god som jeg ble som langdistanseløper. Det var ikke alltid jeg nådde målene, men det motiverte meg til å prøve og bli bedre og bedre. Målene skapte god motivasjon for meg , men da er det viktig at målet er godt og effektivt.

Målene bør være:

  1. Tilstrekkelige høye
  2. Konkrete
  3. Bevisstgjorte
  4. Aksepterte

Erfaringer fra både idrett og næringsliv viser at høye mål er en forutsetning for gode prestasjoner. Spørsmålet er bare hvor høye?

Jeg vil dele målhøyden i to nivåer:

  1. ?Jeg skal gjøre mitt beste?
  2. ?Jeg skal forbedre meg?

Bare KONKRETE mål har tilstrekkelig drakraft på oss!!

Her vil jeg komme med noen eksempler fra idretten.

En gruppe idrettsutøvere fikk tre mål å arbeide ut fra:

  1. Først skulle utøverne arbeide ?så lenge de klarte?
  2. Deretter skulle de holde på til de hadde oppnådd et mål som var definert på forhånd
  3. Den tredje gangen skulle de holde på til de hadde nådd et definert mål, som de dessuten hadde fått et visuelt bilde av.

Resultatet på denne testen var at det første forsøket var det som gav den dårligste prestasjonen. Det gikk bedre når utøverne hadde et mål å arbeide mot. Det gikk enda bedre når utøverne hadde et visuelt bilde av målet.

Kilde: Willi Railo

 

 

Kreativ trening i ferien!

Dagen i dag startet som en rolig dag med diverse gjøremål på hytta vår i Porsgrunn. For alle som har hytte er vel det ganske kjent. Litt gressklipping, litt maling, litt annet hagearbeid eller vedlikehold.

IMG_4131

 

IMG_4280Men etter lunsj fant vi ut at det hadde vært OK med en skikkelig fysisk aktivitets tur. I dag tok vi beina fatt, men vi tok også med oss våre BungyPump staver.

Turen gikk opp til Urædd løypa, som er ca. 2 km fra hytta. Den strekningen løp/jogga vi. Deretter ble stavene brukt flittig spesielt i motbakkene.

IMG_4482

Disse BungyPump stavene gir meget god trening for hele kroppen og med aktiv gange får vi høy puls, så dette er en flott treningsform for alle som ønsker en kondisjonsøkt og styrkeøkt i en og samme tur. Vi hoppet, gikk og hufset i alle motbakkene og i de lette partiene løp/jogga vi.

FullSizeRender

 

FullSizeRenderTuren rundt hele løypa tok ca. 70 min og var 9,5 km.

Lyst til å lære å bruke disse stavene? Meld deg på kurs/treninger da vel. Jeg/vi legger ut høst tilbudene i løpet av Juli.

Hvordan holde løpeformen i sommer?

 

Sommeren er her for fullt og du er kanskje i feriemodus, men det betyr ikke at du skal kutte ut dine gode treningsvaner. Det kan kanskje være lurt og lage en liten plan for når og hvor mye du skal trene i sommerferien. Kanskje kona/mannen din også ønsker å trene og dere har små barn, da er det ekstra viktig å planlegge litt slik at dere begge får gjort den treninga dere ønsker.

Morgenøkter: Jeg selv har alltid vært et A- menneske, så morgenøkter har passet godt for meg. Kanskje det kan være en løsning for deg også? Ja rett og lett få trent før resten av familien våkner.
Om du vanligvis ikke liker å trene om morgenen, er sommeren kanskje rett tidspunkt å prøve. Mesteparten av en løpers trening er rolige løpeturer, og de kan uten problemer gjøres før frokost.

Er du ferdigtrent på morgenen, har du hele dagen til andre aktiviteter, og du har god tid til familie og venner. En annen fordel ved å trene på morgenen er at det ofte er litt kjøligere, det kan gjøre treninga mer behagelig.

Er du en av de som synes det er vanskelig å trene på tom mage? Da kan du spise en banan eller litt yoghurt før du løper. Dessuten blir det fort en vane å løpe på tom mage, så etter et par tre dager med morgentrening så greier du det fint uten mat. Da smaker frokosten ekstra godt når du kommer hjem.

Hva med litt fartsfylt trening av og til for å holde sommerformen?
De fleste trimere/mosjonistløpere gjør samme trening året rundt og merker lite eller ingen fremgang på formen dersom man deltar i løpskonkurranser.

Det har lett for å bli samme løpetur i samme tempo hver gang. Litt variasjon kan kanskje få løftet formen noe. Ferien kan kanskje være det riktige tidspunktet å prøve med en liten forandring? Hva med noen litt mer fartsfylte/lett intervalltrening en dag i uka i sommer. Dersom du skal prøve på det er det viktig at du løper rolig i 10 ? 15 min før du gjør noen fartsøkninger.

Dette for at det er ekstra viktig at du varmer opp før slik trening om du ønsker å holde deg unna skader. Variasjon i intervalltreningene er et godt stikkord, med det mener jeg at du kan forandre øktene omtrent til det uendelige (her er det bare din egen fantasi som er begrensningen) Jeg vil komme med noen forslag til økter som du kan starte med og dersom dette går bra kan du jo prøve deg frem med dine egne.

Det som er viktig dersom du skal prøve deg frem med litt intervalltrening er at du ikke løper intervallene for fort (får for høy puls)slik at du ikke greier å jogge/gå fort i pausene. Da jobber du for hardt på dragene. Jeg skal love deg at du vil merke fremgang ganske fort, men pass på intensiteten. Du skal ikke løpe deg ?sur? (full av melkesyre) det kan ødelegge utholdenheten din dersom du ønsker å løpe fortere på 5 km eller lengere.

Ingen eller liten erfaring med intervalltrening: Viktig med god oppvarming på 10 ? 15 minutter, slik at kroppen er varm. Deretter legger du inn noen stigningsløp på 90-100 meter på flatt underlag, gjerne sti eller grus. Begynn med 6 ? 8 stigningsløp (Du skal hele tiden øke farten kontrollert, og aldri løpe maks), og jogg sakte tilbake til start etter hvert drag. Løp avslappet løst og ledig. Om du krampeløper for å løpe fortest mulig får du en dårlig løpsstil og ikke minst dårlig løpsøkonomi. Når du har trent noen ganger kan du øke antall drag opp til 13 ? 15.

For deg som er mer erfaren løper og har løpt litt intervall før: Progressive intervalløkter Kan være en fin måte å komme i bedre løpsform. Men også her er det viktig at du ikke kjører deg for hardt, slik at du blir ?sur? Dersom du starter i et kontrollert tempo og øker farten gradvis, vil du få en flott treningsøkt som gjør deg mer løpesterk.

  1. Du kan dele en 30-minutters løpeøkt i tre like deler. Sart med 10 min rolig oppvarming, deretter 10 min litt fortere, de siste 10 min enda litt fortere. Men husk du skal ikke løpe deg ?sur?. Slike typer økter kan være fin trening om du forbereder deg på konkurranser på 5 km, 10 km eller enda lengere.
  2. Ønsker mer fart, kan du gjøre andre intervalltreninger. Du varmer alltid opp 10 ? 15 min og jogger ned 10 min
  • (45 sek intarvall/ pause 15 sek jogg) x 10 + jogg i 5 min. Gjør så alt en gang til
  • (1.30 min intervall/ pause 30 sek jogg) x 10
  • (30 sek intervall/pause 30 sek jogg)15 ? 20

Restitusjon er alltid viktig:

Når du har ferie har du også mer mulighet til å hvile deg etter en treningsøkt. Det er mer ro over dagene og man trenger ikke stresse til alle mulige gjøremål med barn eller venner slik det lett kan bli i hverdagen.
Det er viktig at du legger inn hviledager i treningsarbeidet ditt og da uten å få dårlig samvittighet. Det er ikke den som trener mest og hardest som trenger å bli best, men den som trener smart. Det er ikke bare fysisk vi trenger hvile, men også psykisk. Ikke glem det i iveren etter å bli bedre.

Lykke til med treninga i sommer!!

Trenger du gode råd og tips på hvordan nå dine mål ta kontakt med oss i Team Kristiansen!!

Sjekker du yr.no før du går ut?

 images

Det er mange som sier at de føler det på kroppen når det kommer uvær, storm, godt vær el. Andre igjen får ikke sove om natta dersom det er fullmåne. Merkelige greier tenker du, men biometeorologi er en vitenskap som undersøker hvordan været, klimaet kan påvirke kroppen, humøret og helsa vår. Så det er kanskje ikke så dumt å følge med på værmeldingen. I dag kan vi jo sjekke været uansett hvor vi er med yr.no.

Her skal jeg prøve å fortelle litt om hva som kjennetegner de forskjellige årstidene : vår og sommer senere vil jeg fortelle om høst og vinter.

P4127259Vår:

Værskifte: fører ofte til rennende nese som kan komme av flere ting.

  1. Forkjølelse; nesa begynner å renne og det kan komme av raske temperatursvigninger som svekker immunforsvaret
  2. Astma; Vekslinga mellom tørr og fuktig luft og kald og varm luft kan påvirke asmatikere negativt.
  3. Gikt; Dette rammer først og fremst de med leddgikt. De kan få sterke smerter

 

Torden kan hos mange føre til hodepine og eller buldrende blodtrykk

  1. Hodepine og migrene ; Tordenvær kan hos mange utløse hodepine i form av migrene eller spenningshodepine. For enkelte kan dette komme av temperatur svingningene. For andre kan det være pga. store trykkforandringene i lufta. Det er uklart hvorfor noen får hodepine når lufttrykket forandres. Det kan muligens skyldes trykket i hjernen, eller det kan påvirke hjernens evne til blokkere smerte.
  2. Blodtrykket; Ofte kan positive ion ? molekyler i luften påvirkes etter tordenvær. Blodtrykket kan stige og kan påvirke hjertemuskulaturen negativt, dette pga. at hjerte må jobbe hardere for å pumpe blodet rundt i kroppen.IMG_1434

Sommer:

De lyse månedene kan for mange føre til mørkt sinn og migrene.

  1. Astma og allergi; i vekst sesongen blir allergikere utfordret av både pollen, gress og luftforurensning som ofte forverrer symptomene de allerede har.
  2. Hodepine og migrene; I denne tiden blir dagene lengere og lysere og for de fleste av oss synes dette er topp, men de som sliter med migrene eller hodepine kan dette lyse bare føre til større ubehag.
  3. Selvmord eller selvskading ; har sin topp sesong i sommermånedene. Ikke som mange tror i mørketiden. Det er utarbeidet mye statistikk over sesongvariasjonene når det gjelder selvmord over hele verden. Kurven blir flatere og flatere jo nærmere man kommer ekvator. Årsaken til dette kan vel være at det er mindre variasjon på årstidene, og der er det mer eller mindre samme lys hele året.

Varme kan for mange føre til dødsfall og dehydrering.

  1. Heteslag; Overoppheting av kroppen kan ofte være farlig for liv og helse. Når det er hetebølger er det flere dødsfall pga. heteslag. Dette kommer av at når kroppen utsettes for sterk varme over lang tid kan temperaturreguleringen bryte sammen og de som blir rammet greier ikke å kvitte seg med overskuddsvarmen.
  2. Dehydrering; Væskebalansen er viktig for at kroppen og hjernen skal fungere normalt. Når det er varmt svetter vi mer og det er ikke alle som greier å drikke nok. Dette er spesielt et problem for små barn og eldre.

 

Kilde: IForm

 

Hvordan skal jeg bli "tøffere" i hodet?

 

Vi ser alle at idrett ikke alltid bare dreier seg om   fysiske ferdigheter, men også veldig mye om å holde hodet kaldt, ? eller sagt med andre ord psykisk mestring under ekstremt press eller stress.

Hvordan trener man så for å mestre slike ekstremsituasjoner? Først og fremst dreier dette seg om øving eller også kalt trening. Man trener og øver ved å ?simulere? på den aktuelle situasjonen. Både den fysiske som den psykiske treningen har en viktig felleskomponent, nemlig drills og repetisjoner til det uendelige av noen bestemte øvelser eller ritualer. Det fins ingen snarveier for den fysiske treningen, den må gjennomføres for alle.

Det er her tanken vår kommer inn, eller mentaltrening, også kalt tankens kraft. I hverdagen fungerer vi nemlig på flere mentale plan, nemlig bevisst og ubevisst. Vi veksler mellom disse tilstandene hele tiden uten å tenke over det. Sist snakket vi om det å kjøre bil. Ferdigheten er innøvd og styres mer eller mindre direkte av sansene våre i direkte samarbeid med underbevisstheten. Du svinger, bremser, gir gass eller girer helt av deg selv, du trenger ikke tenke, det bare går av seg selv.

Det er naturen til underbevisstheten vi kan utnytte. Det viser seg nemlig at den ikke er rasjonell, den skiller ikke mellom virkelighet og fantasi, mellom rett og galt og den har ingen anelse om tidsbegrepene. Hva vil så dette si?

Det vil si at du kan tenke på en situasjon, og underbevisstheten din vet ikke om du har fysisk gjort noe eller om du kun har tenkt det. Det er her kilden til mentaltrening ligger, ? på godt og vondt. Vi lurer underbevisstheten ved å trene tankene i spesielle situasjoner, og underbevisstheten tror vi har gjort det vi ha tenkt. En idrettsutøver kan således trene tankene sine på situasjoner som er vanskelige, man ser for seg situasjonen i tankene, man visualiserer situasjonen. Man repetere og repeterer tankebildene, samtidig bruker man for eksempel en spiller til å spille bråk, støy og publikumsjubel for å etterlikne situasjonen på arenaen. Etter mye trening har man innarbeidet situasjonen slik at den gjøres uten at man trenger å tenke, det går av seg selv.

De samme prinsippene bruker vi alle i hverdagen, men de fleste er nok ikke klar over dette selv. Vi har alle en indre dialog med oss selv mer eller mindre hele dagen, nemlig i tankene våre. Ofte utvikler disse tankene seg til vaner og uvaner. På noen arenaer har vi kanskje gode vaner og tenker, -ja, dette skal jeg få til. Hver gang man er innom tanker rundt den gitte situasjonen tenker man det samme, ja, dette skal jeg få til. I løpet av uker og måneder har man da kanskje repetert og gjentatt de samme positive tankene, ? ja, dette skal jeg få til. Høyst sannsynlig vil du etter hvert virkelig få til det du har tenkt. Uten å være klar over det har du trent mentalt, og du har trent inn en mestringssituasjon.

Uheldigvis drar mange av oss også rundt med tankeuvaner som har et negativt fortegn. Det kan vær at man til stadighet tenker, ? nei, dette kan jeg ikke, dette får jeg ikke til. Og på samme måte, uten å tenke over det repeterer du dette mange ganger om dagen i uker og måneder. Den dagen du skal prøve å gjøre det du har tenkt du ? ?ikke kan eller får til? vil du høyst sannsynlig lykkes med: å ikke få det til. Du har programmert deg til eller trent mentalt med negativt fortegn, og resultatet er at du har lagt inn eller programmert en begrensning eller en sperre for deg selv.

Så folkens, det er ikke tilfeldig med ordtak som: ?Tenk positivt? tankene våre har stor betydning for vårt ve og vel. Jeg kaller det tankehygiene, du blir det du tenker.

Hilsen
Ingrid Kristiansen

 

Hvorfor er det viktig å trene hodet?

brainy3

 

I vårt daglige virke er vi avhengig av både kropp og sjel (hode) for å kunne fungere harmonisk. Her i den vestlige verden er livsstilen vår dominert av ?kropper? som er fysisk understimulert og ?hoder? som er overstimulert.

Overstimuleringen av hodene våre er oftest helt ufrivillige, det skjer pga. alle sanseinntrykkene vi mottar i det som kalles moderne samfunn. Tempo, effektivitet og alle de nye mediene som omgir oss overalt (radio, TV, internett, aviser, blader, reklame, støy, stress osv.) kan fort bli for mye for hodene våre.

Trening av «hodet» er noe vi gjør hele tiden uten at vi egentlig tenker over det. Kapasiteten til hodene våre er faktisk ganske begrenset, ja, får vi flere enn 5-7 ting å håndtere samtidig, går det oftest i surr for oss. Det som gjør at vi takler hverdagen, er at vi har trent inn mange standard ritualer, bevegelser og ferdigheter.

Ritualene virker som dataprogrammer som kopler inn med en gang det er behov for dem. Vi snakker om underbevisstheten vår. Noen «dataprogrammer» er vi født med, andre lærer vi underveis i livet. Vi kaller dette for reflekser.

Brenner du deg på fingrene, trekker du instinktivt fingrene bort fra det varme, dette har vi aldri lært. De andre «dataprogrammene» har vi selv programmert, som å snakke, krype, gå, sykle, kjøre bil, osv. Vi bruker delvis vår bevissthet og vilje/ønske til å trene inn eller programmere disse ferdighetene, andre mottar vi ubevisst og pga. omstendighetene og miljøet vi er i.

Tenk bare på når du lærte å kjøre bil. For hver gang du skulle trykke inn kløtsjen måtte du tenke hardt over hva du skulle gjøre. Til å begynne med er man da ganske klønete og hjelpeløs i å kjøre bil. Hva er det vi gjør videre, ? jo, vi trener og øver, driller og driller.

«Dataprogrammet» er ferdig programmert når du ikke trenger tenke lenger (bevisst) på for eksempel å tråkke inn kløtsjen, det bare skjer av seg selv og til rett tid (ubevisst). Bilkjøring kan bli så automatisert at man ofte kan kjøre mange mil uten at man husker en meter av turen. Man har kjørt sikkert og forsvarlig, men tankene har kanskje vært helt andre steder.

Å kjøre bil er en ferdighet vi kan kalle en mestring. Men av og til skjer det imidlertid at vi er uheldige og opplever at vi ikke får til det vi kanskje øver på. Vi øver og øver, men får det ikke til. I andre tilfeller har vi programmert inn uvaner istedenfor gode vaner.

I de verste tilfellene kan man da «programmere» en blokkering, en sperre, et kompleks eller en fobi istedenfor en mestring. Slike «dataprogrammer» er bare til hinder for oss, det ønsker vi selvfølgelig ikke. Idretten har etter hvert oppdaget at det ikke lenger holder å trene bare fysisk, ?hodet? må også trenes. Vi er nå kommet inn på et spennende område, nemlig tankens kraft eller hodetrening (mental trening). Senere vil jeg skrive hvordan DU kan øve ?hodet? ditt.

Hilsen
Ingrid Kristiansen

 

Slipp varmen løs!!

Kroppen vår fungerer som et varmeanlegg, det er ?fin mekanikk? som blir styrt fra hjernen omtrent slik en termostat virker på en ovn. For kroppen vår gjelder det å ha en riktig balanse mellom varmeproduksjon og varmeavgiving. Ved hvile er ?termostaten? normalt på 37 grader, men dersom vi driver fysisk aktivitet vil temperaturen være høyre.

Jo hardere vi driver på i forhold til vårt kondisjonsnivå, jo høyere vil temperaturen bli. En godt trent person takler oftest varme bedre enn en som er dårligere trent. Det meste av energien vi produserer ved trening/ muskelarbeid, blir varme. Kroppen har flere måter å kvitte seg med varme på, men når lufttemperaturen nærmer seg temperaturen i huden ( 30 ? 33 grader) da er det bare fordamping av svette som gjelder. Fordampingsvarmen tas fra huden som blir avkjølt. Svetten virker som kjøleanlegg når vi trener/konkurrerer i varmen.

Når lufttemperaturen er høyere enn hudtemperaturen, tar vi opp varme fra omgivelsene. Da er det viktig at svettekjertlene virker som et kjøleanlegg. (Fordampingen av 1 liter svette vil fjerne en varmemengde på ca. 580 kcal.)Den svetten som renner av kroppen uten å fordampe, hjelper ikke til med varmetapet. Det som bestemmer fordampingshastigheten er luftfuktigheten.

Dersom det er vind hjelper det på fordampingshastigheten. Selv har jeg løpt konkurranser og trent i varmt fuktig vær (det har sikkert du også) og det er ikke akkurat behagelig. Jeg har ikke greid å holde den hastigheten jeg hadde planlagt da kroppen brukte så mye energi på å kjøle seg ned under det harde kroppsarbeidet.

Trene og konkurrere i varmt, fuktig vær kan føre til trøbbel med væskebalansen. Det er da viktig å prøve og holde riktig kroppstemperatur, det er her det hjelper å svette. Men da oppstår et nytt problem, stort væsketap, som fører til nedsatt yteevne. Under slike forhold kan en føle svimmelhet, synsforstyrrelser, hodepine og kvalme. Denne tilstanden kommer av heteutmattelse, som er forløperen til heteslag som kan være farlig.

 

Symptomer på heteslag:

  Besvimelse. 

  Fantasering

  Svak puls

  Oppkast

 

Kilde: ?Stress ned og kom i form? ved Willi Railo

Sjekker du yr før du går ut?

 

 

Det er mange som sier at de føler det på kroppen når det kommer uvær, storm, godt vær el. Andre igjen får ikke sove om natta dersom det er fullmåne. Merkelige greier tenker du, men biometeorologi er en vitenskap som undersøker hvordan været, klimaet kan påvirke kroppen, humøret og helsa vår. Så det er kanskje ikke så dumt å følge med på værmeldingen. I dag kan vi jo sjekke været uansett hvor vi er med yr.no.

Her skal jeg prøve å fortelle litt om hva som kjennetegner de forskjellige årstidene : vår og sommer senere vil jeg fortelle om høst og vinter.

P4127259Vår:

Værskifte: fører ofte til rennende nese som kan komme av flere ting.

  1. Forkjølelse; nesa begynner å renne og det kan komme av raske temperatursvigninger som svekker immunforsvaret
  2. Astma; Vekslinga mellom tørr og fuktig luft og kald og varm luft kan påvirke asmatikere negativt.
  3. Gikt; Dette rammer først og fremst de med leddgikt. De kan få sterke smerter

 

Torden kan hos mange føre til hodepine og eller buldrende blodtrykk

  1. Hodepine og migrene ; Tordenvær kan hos mange utløse hodepine i form av migrene eller spenningshodepine. For enkelte kan dette komme av temperatur svingningene. For andre kan det være pga. store trykkforandringene i lufta. Det er uklart hvorfor noen får hodepine når lufttrykket forandres. Det kan muligens skyldes trykket i hjernen, eller det kan påvirke hjernens evne til blokkere smerte.
  2. Blodtrykket; Ofte kan positive ion ? molekyler i luften påvirkes etter tordenvær. Blodtrykket kan stige og kan påvirke hjertemuskulaturen negativt, dette pga. at hjerte må jobbe hardere for å pumpe blodet rundt i kroppen.IMG_1434

Sommer:

De lyse månedene kan for mange føre til mørkt sinn og migrene.

  1. Astma og allergi; i vekst sesongen blir allergikere utfordret av både pollen, gress og luftforurensning som ofte forverrer symptomene de allerede har.
  2. Hodepine og migrene; I denne tiden blir dagene lengere og lysere og for de fleste av oss synes dette er topp, men de som sliter med migrene eller hodepine kan dette lyse bare føre til større ubehag.
  3. Selvmord eller selvskading ; har sin topp sesong i sommermånedene. Ikke som mange tror i mørketiden. Det er utarbeidet mye statistikk over sesongvariasjonene når det gjelder selvmord over hele verden. Kurven blir flatere og flatere jo nærmere man kommer ekvator. Årsaken til dette kan vel være at det er mindre variasjon på årstidene, og der er det mer eller mindre samme lys hele året.

Varme kan for mange føre til dødsfall og dehydrering.

  1. Heteslag; Overoppheting av kroppen kan ofte være farlig for liv og helse. Når det er hetebølger er det flere dødsfall pga. heteslag. Dette kommer av at når kroppen utsettes for sterk varme over lang tid kan temperaturreguleringen bryte sammen og de som blir rammet greier ikke å kvitte seg med overskuddsvarmen.
  2. Dehydrering; Væskebalansen er viktig for at kroppen og hjernen skal fungere normalt. Når det er varmt svetter vi mer og det er ikke alle som greier å drikke nok. Dette er spesielt et problem for små barn og eldre.

 

Kilde: IForm

Hvordan unngå hold/sting på trening og konkurranser?

 img_5377

Jeg har fått det mange ganger og det regner jeg med at du også har. Jeg snakker altså om en stikkende smerte i siden når en løper/trener. Jeg fikk det ofte i min første tid som løper, men etter hvert kom det sjeldnere og sjeldnere. Jeg husker spesielt et Bislet stevne på slutten av 70 tallet, jeg la ut i en fart som var for høy (skulle jo prøve og henge med Grete som var best), men holdet kom etter ca. 1000 m, de neste 2000 m ble lange og tunge, men jeg ble ganske god til å løpe med denne smerte.

Som sagt hos meg kom dette problemet oftest når jeg overvurderte min egen form, ja løp litt vel offensivt og fort i forhold til treningsgrunnlag og dagsform. Det er mange teorier på hvorfor vi får denne smerten, men ingen er vitenskapelig bevist, så her er det lurt og finne litt ut av det selv. Når og hvor får du for eksempel dette problemet? Har du spist noe spesielt? Løpt for fort ? Spist for tett inn mot trening/konkurranser? Osv.

Teoriene for hold/sting er mange. Kramper i mellomgulvet er en vanlig forklaring. Da får kjernemusklaturen (mage/rygg) skikkelig juling, og det fører til hold/sting. Får du ofte hold/sting er det nok lurt og trene kjernemusklaturen noe, slik at du reduserer dette problemet.

Du trenger ikke bruke så mye tid, men 5 ? 10 min et par tre ganger i uka vil hjelpe. Denne treninga kan du gjøre hjemme på ditt eget stuegulv, så noe fancy apparater trenger du ikke. Gjør det enkelt!! Da blir det oftere gjort.
Et annet viktig tiltak er å spise smart i forhold til aktiviteten.
Altså hva og når spiste du før løpetreningen?

Hvis kroppen bruker energi på å fordøye maten når du trener, får du lettere hold/sting. Mat som inneholder mye fiber og fett fordøyes saktere, så det er ikke så lurt å spise like før trening/konkurranser. Her er det altså viktig at du finner ut hva som passer for deg og forholde deg til det og ikke hør for mye på andres råd.

Hva med å skrive ned hva du har spist og når du spiste sist når problemet sting/hold dukker opp?
Min egen erfaring for å redusere problemet er også at jeg varmer opp minimum 15 min før jeg ?tråkker? til på trening/konkurranser.

Dette er lurt for de fleste kroppen får tilpasset seg litt gradvis før stor belastning. Prøv deg frem hva som passer for deg. Mange trimmere/aktive puster også for dårlig (puster ikke dypt nok ned i magen) det fører også ofte til hold/sting. Dette fordi de da får for lite oksygen til mage regionen.

Mitt råd til dere der ute som plages med hold/sting, legg merke til når og hvorfor dere får det og lag deres egne regler for spising, oppvarming osv.

Lykke til!!

 

Hvordan trene og konkurrere i varmt vær?

729x

Sommeren er her snart selv om vi ikke akkurat har blitt plaget av mye varme enda her i Norge, men den vil nok komme. Det kan være lurt å gjøre noen riktige valg dersom man skal trene og konkurrere i varmt vær. Selv har jeg både konkurrert og trent opp imot (noen ganger over) 30 grader, og det var ikke akkurat behagelig. Jeg har mer enn 40 års erfaring med trening og konkurranser i varmt og fuktig vær og jeg fant ut flere ting som passet meg og som jeg vil formidle her i denne bloggen. Kanskje noe av dette kan hjelpe deg også.

  1. Velg luftige klær dersom du skal trene eller konkurrere i varmt vær. Jeg hadde dessuten ofte noe på hodet for å få skygge fra sola. Var det ekstra varmt dynket jeg dette hodeplagget i kaldt vann.
  2. Lurt å fukte kroppen/treningstøyet før lange treningsturer/konkurranser. Vannet vil fordampe, fordampingsvarmen tas fra huden som da blir avkjølt. Selv tok jeg alltid kaldt vann over halsen(hovedpulsåren) under lange løp. Jeg synes det hjalp. Det hjalp meg fra å bli overopphetet mange ganger. Kanskje det er noe for deg også?
  3. For å unngå for stort væsketap er det lurt å drikke mer enn det tørsten forteller. Tørsten er en dårlig indikator for væskebalansen. Noen mener en kan venne seg til å trene/konkurrere med ubalanse i væskebalansen, men her finnes det ikke noen vitenskapelige dokumentasjon.
  4. En god regel for å se om væskebalansen din er ok er å se på fargen på urinen din. Er den sterk gul, bør du drikke slik at fargen blir lys gul.
  5. Ved trening/konkurranser i varmt vær kan væsketapet ofte være oppe i 3 ? 4 liter pr. dag . Dersom en drikker så mye vann er det viktig at en tilsetter noe salt i vannet (2-3g koksalt pr. liter) Jeg har konkurrert med utøvere som har vært vann ?forgiftet? (de har drukket for mye rent vann uten å tilføre salter)
  6. Ved lange treningsøkter/konkurranser er det lurt å drikke før en føler tørst, venter en til tørsten føles er det ofte litt sent. Det er lurt å drikke ofte og lite. Det er lettere for en sykelist å drikke enn for en løper fordi når du sykler får ikke magen så mye støt. Om du foretrekker kald eller lunken drikke må du finne ut selv, men det er en stor fordel dersom du greier å drikke kald .
  1. Under trening/konkurranser som varer mer enn 1 ½ time er det lurt å drikke noe med litt sukker. Sukkerprosenten bør ikke være høyere enn 5%. Det har vist seg at små mengder salt gjør at en tar opp væsken bedre i blodet. F.eks. 40 g sukker og 2 ? 3 g salt pr. liter vann kan være lurt. Prøv deg frem.
  2. Dersom du er på steder der det er veldig varmt midt på dagen er det lurt å trene om morgenen og/eller på kvelden. Det gjorde jeg alltid da jeg var i varme strøk. Men allikevel var det ikke alltid jeg drakk nok.
  3. Det er også viktig at tempoet er litt lavere når en trener under veldig varme forhold. Det samme er når en konkurrerer i sterk varme. Resultatene blir oftest noe dårligere (i alle fall dersom en skal sette rekorder; personlige, norske eller verdens)
  4. Dersom du eller noen rundt deg får heteslag under trening/konkurranser er det avkjøling som gjelder. Fortest mulig. Prøv også å få i deg/de så mye væske som mulig.

Lykke til med treninga nå i sommervarmen når den kommer!

 

Påvirker sykdom og treningstilstand hjerterytmen?

 

heart-66888_640

Blir vi syke eller har trent for mye/for hardt (overtrent) synker den høyeste oppnåelige hjertefrekvensen vår. Jeg har i en tidligere blogg fortalt at hvilepulsen synker etter hvert om formen stiger, men ved sykdom eller overtrening skjer det motsatte. Hvilepulsen stiger. Det er derfor lurt å sjekke hvilepulsen sin jevnlig, for å ta disse signalene på et tidlig tidspunkt.

Dagen etter harde eller veldig lange treningsøkter skjedde dette ofte for meg i min aktive tid som langdistanse løper.  Det fortalte meg at kroppen ikke var helt restituert etter treningen som jeg gjorde dagen før. Her var det lurt å lytte til signalene kroppen gav dersom en ønsker å få fremgang. (Da jeg lærte meg det på tidlig 80 ? tallet fikk jeg virkelig fremgang) Det er derfor jeg prøver å fortelle deg dette slik at du kan oppnå best mulig resultater ut i fra hvordan du trener.

På slike dager kan en ta en rolig trening som ikke er for lang slik at kroppen tar seg inn, og er klar igjen. Det eneste du oppnår ved å trene harde treningsøkter på toppen av for lite restitusjon er overbelastning og får overtreningssymtomer. Når en trener for å bli best mulig er det viktig at en har en miks med rolige, harde og lange turer i løpet av en uke.

Blir en tur for lang eller altfor hard i forhold til planen, er det lurt å justere litt for å oppnå det en ønsker. Heldigvis virker ikke treningseffekten etter ?jo hardere jo bedre? det er den fornuftige balansen mellom harde og rolige turer som gir det beste resultatet.

Det er lett å gjøre denne feilen når en har lite eller ingen erfaring med trening , fordi da vet man ikke at alle treningsturer ikke skal være harde. Trener en for hardt for ofte vil en raskt møte ?veggen? og oppleve treningen som et ork.

Selv hadde jeg en regel da jeg trente på det meste, at etter de fleste treningsturene mine (men unntak av to turer i løpet av uka) kunne jeg godt ha fortsatt i samme tempo enda 20 ? 30 min til. Jeg tror du med god samvittighet kan lage deg en slik regel selv også, da får du mer glede av treningen og fremgangen kommer sakte men sikkert. Noen gode signaler på overtrening kan være:

1.  Humøret blir ustabilt

 2.  Dårlig appetitt

 3.  Dårlig /urolig søvn

 4.  Høyere morgen puls

 5.  Støl og stiv muskulatur

Det som er viktig å forstå at selve treningsøkten bryter deg ned (enzymer og muskelfibre) Katabolfase. Deretter kommer hvilen hvor kroppen tar seg inn igjen, Anabolfase.

Det som er avgjørende for treningsbelastningen er:

 1.  Intensitet

 2. Varighet

 3.  Inntak av energi under treningen

 4.  Hvilen

Er altså morgen pulsen høyere enn normal kan det være et tegn på at hvilen ikke har vært tilstrekkelig eller at du er ?litt? syk.

Det er da en skal være smart og lytte til disse signalene og justere treningen en har planlagt. Da vil en med større sikkerhet få fremgang. Det kan være vanskelig dersom en har laget seg en uke/måned plan. Men prøv det! Jeg skal love deg at du vil få fremgang.

Lykke til!

Hilsen Ingrid

 

Løping og artrose ?

 

FullSizeRender 

Jeg fikk noen kommentarer fra forskerkollegaer på innlegget «Kan trening beskytte mot kneartrose?» På bakgrunn av studien innlegget var basert på kan vi ikke konkludere hvorvidt dette er tilfelle.  Men studien er ganske ny, og i konklusjonen sier forfatteren at løping kan gi en mulig beskyttelse mot artrose? Mange faktorer kan ha spilt inn på resultatet og gjør at vi ikke kan si noe om årsak og virkning på grunnlag av denne studien. Her er et par av dem:

  1. Løping og kneartrose var målt på samme tidspunkt. Det kan tenkes at de som allerede har kneartrose begynner å løpe mindre pga. knesmertene. Det blir derfor vanskelig å vite hva som er høna og hva som er egget.
  2. I analysene tok de hensyn til alder, kjønn og BMI. Men mange andre faktorer kan ha påvirket både løpingen og artrosen, og dermed forklart sammenhengen man fant mellom løping og artrose. For eksempel vil arvelighet kunne påvirke risikoen for artrose. Arvelighet vil også påvirke personlighet og gjennom det livsstil.  Det kan altså være felles umålte faktorer som både har innvirkning på løping og innvirkning på hvorvidt man har artrose.  I analysen i studien gir dette seg utslag i en observert sammenheng som i virkeligheten ikke nødvendigvis finnes. Dette kalles konfundering.(Konfundere, forvirre)
  3. Du har kanskje fått spørsmål på et spørreskjema en gang om hvor fysisk aktiv du var forrige uke eller hvor mange brokkolikvaster du åt, og tenkt at forskerne får upålitelige svar ved å spørre slik. I denne studien ble hvorvidt man var løper besvart på  ett spørsmål, og de som løp en gang i uka ble klassifisert sammen med f.eks. toppløpere selv om de to vil ha svært forskjellig belastning på knærne.

Dette er bare noen mulige feikilder. I tillegg kommer for eksempel utfordringer mtp. hvem som blir invitert inn i studien og hvem som faktisk besvarer osv.

Man kan jo tenke; Hvorfor ble denne studien så gjennomført hvis vi likevel ikke kan konkludere hvorvidt løping faktisk KAN beskytte mot artrose? Studien kan gi en pekepinn for hva man kan undersøke videre når man da senere faktisk har mulighet til å samle inn mer pålitelige data. Først etter mange studier over tid kan man konkludere hvorvidt løping er en årsak som faktisk gir mindre artrose som en virkning.

Kilde: Forskerlivet.no

Hvordan virker trening når vi blir eldre?

TegningTegning av: Sturla Kaasa

Noe som vi alle skal være klar over er at det alltid (i alle aldere) er lurt å trene kondisjonen sin. Det er selvfølgelig viktig og trene styrketrening også når alderen kommer sigende, men det er ikke dette som er tema i denne bloggen. Denne kondisjonstreninga gjør store utslag etter som vi blir eldre, det kan du se på tegningen under.

Dersom vi trener regelmessig også når vi drar på åra vil vi opprettholde et kondisjonsnivå som skrur vår ?biologiske ? alder mange år tilbake iforhold til personer i samme alder som lever et mer sedat liv. Og dette ønsker vi vel alle, eller? Dette kan vi se på tegningen under, der reduksjonen i kondisjonen (aerob kapasitet) er vist for to yttergrupper av befolkningen, den sedate og den super aktive.

Den øverste kurven viser fallet for en super aktiv gruppe. Eksempelet viser en ungdom som gjennom trening har skaffet seg et godt utgangspunkt for kondisjonen med 70 ml oksygen kg/min. Denne personen driver moderat kondisjon trening som løping, ski, roing gjennom hele livet.

Han passerer 50 år med et kondisjonstall på 55 ml oksygen kg/min, mens hans motsetning, den sedate (som viser nederste kurve på tegningen) ligger godt og vel 20 ml oksygen kg/min under. Som pensjonist er den aktives kondisjonsnivå på høyde med en dårlig trent 20 åring, mens den sedate nå foretrekker å sitte eller ligge stille. Dette pga. at de fleste fysiske gjøremål føles som et ork.

Figuren viser også at dersom vi slutter å trene vil det gi utslag på kondisjonstallet. Denne figuren viser også at en person på ca. 30 år kan snu sin trend dersom han/hun begynner å trene litt. Så folkens, det er lurt for helsa vår å drive moderat fysisk aktivitet gjennom hele livet.

Kilde: "Stress ned kom i form" av Ingrid og Arve Kristiansen

Fysisk aktivitet "medisin" for mye?

 

En amerikansk studie har funnet en sammenheng mellom et høyt fysisk aktivitets nivå og en lavere risiko for 13 ulike kreftformer.

Det er et forskerteam ved National Cancer Institute i Bethesda, USA som har gjort denne studien. De undersøkte data fra 1,4 millioner deltagere fra tolv amerikanske og europeiske studiegrupper. Deltagerne rapportert selv sitt eget fysiske aktivitetsnivå mellom 1987 og 2004.

Dette datagrunnlaget ble sjekket opp med forekomsten av 26 ulike typer kreft. Blant de 1,4 millioner deltagerne i studien, fikk 186.932 av dem en kreftdiagnose etter studien var avsluttet.

Resultatene fra studien viser at det er en sammenheng mellom et høyere nivå av fysisk aktivitet og lavere risiko for 13 av 26 kreftformer som var inkludert i studien ? uavhengig av deltagernes BMI og hvorvidt deltageren røyket.

Forskerne ser sammenheng mellom et høyere nivå av fysisk aktivitet og lavere risiko for disse krefttypene:

  • Kreft i spiserøret: 42 % lavere risiko
  • Leverkreft: 27 % lavere risiko
  • Lungekreft: 26 % lavere risiko
  • Nyrekreft: 23 % lavere risiko
  • Mage- og tarmkreft: 22 % lavere risiko
  • Livmorkreft: 21 % lavere risiko
  • Leukemi: 20 % lavere risiko
  • Myelom, blodkreft: 17 % lavere risiko
  • Tykktarmskreft: 16 % lavere risiko
  • Hode og hals: 15% lavere risiko
  • Kreft i endetarmen:  13% lavere risiko
  • Blærekreft: 13 % lavere risiko
  • Bryst: 10 % lavere risiko

Totalt sett mener forskerne at et høyere nivå av fysisk aktivitet gir 7% lavere risiko for kreft.

Forskerne mener at funnene helt klart viser at fysisk aktivitet kan være et viktig virkemiddel i å forebygge kreft på verdensbasis.

Kilde: ABC Nyheter

Lykken er å være takknemlig!

 

 Takk_thumb

Har du lett for å takke og føle takknemlighet? Da føler du nok at du har det bra i livet. Takknemlige mennesker er nemlig gladere og friskere enn «surpompene», viser forskning. Takknemlighet er en av de viktigste faktorene for at vi skal synes at vi har det godt. Psykolog og forfatter Pål Johan Karlsen oppfordrer oss til å tenke på hva vi bør være takknemlig for.

Han har doktorgrad i psykologi og interesserer seg spesielt for hva som gjør at vi mennesker kan ha det bedre. I boken «Psykologi i et nøtteskall» tar han for seg hvordan   takknemlighet påvirker oss. Når folk blir spurt om når i livet de har hatt det best, forteller mange at det var øyeblikk fylt av takknemlighet, forteller forfatteren. Å være takknemlig er en god måte å skru av negative følelser og tanker som skuffelse, bitterhet, misnøye på.

Denne påstanden støttes av vitenskapen: Forskning på lykke viser at det gjør oss godt å takke, og at takknemlighet har mange positive konsekvenser. Takknemlige mennesker får ofte mer energi og andre helsefordeler, bedre relasjoner til både venner, partner og familie. Det er ikke alltid slik at det er de som opplever mye bra som blir takknemlige? Ikke nødvendigvis. Selv om vi kan føle takknemlighet for goder vi får, kan vi også få flere goder ved å vise takknemlighet i utgangspunktet.

Takknemlige mennesker oppleves som mindre dømmende og mer sjenerøse, og er også ofte hyggeligere å være sammen med. Dette kan komme av at de føler seg mer elsket og verdsatt, og opplever å få mer sosial støtte enn de mer utakknemlige. For eksempel viste en amerikansk studie at servitører som skrev «takk» på regningen, fikk ti prosent mer driks. Takknemlighet er mye mer enn en spontan følelse. Takknemlighet henger også sammen med hvordan vi tenker og oppfører oss. Takknemlige personer forstår og gleder seg over å få noe av verdi, og i tillegg tenker de at noen vil dem vel.

I Japan er   takknemlighetsøvelser en del av terapiformen Morita, som igjen er påvirket av zen buddhisme. Metoden handler om å akseptere følelsene våre og reflektere over det gode man har i livet. Hensikten er å løsrive seg fra selvopptatte tanker og dårlige handlingsmønstre. Mindfulness-trening har mange av de samme elementene.

Hva med oss nordmenn, er vi takknemlige? Vi har i hvert fall en del å være takknemlige for. Men vi har også en stor kravmentalitet; vi spør hele tiden etter mer og det er en uting. Mange nordmenn er vant til høy standard og har høye forventninger. Takknemlighet handler om å ha en varm og god erkjennelse av at vi er privilegerte. Det er lett å glemme nettopp dette, og ta ting for gitt, eller selv ta æren for de gode tingene rundt oss, og glemme at det kanskje er takket være andre mennesker eller omstendigheter vi har fått disse godene i utgangspunktet.

Er takknemlighet en tillært egenskap eller en del av personligheten? Det er nettopp dette som er psykologi i et nøtteskall, det er både og. Noen har lettere for å vise takknemlighet enn andre, men vi har alle noe å være takknemlige for, og alle kan lære å bli mer takknemlige. En start er å bli mer bevisst på hva du er glad for og hvem du er glad i.

Hva er du mest takknemlig for? Skriv det gjerne ned hver kveld før du legger deg.

Tips på noen små øvelser :

  1. Lag deg påminnelser i hverdagen om hva andre gjør og betyr for deg.
  2. En grunn til at vi ikke føler takknemlighet er gjerne at vi glemmer alt det gode vi har.
  3. Flytt fokuset: Små irritasjoner i hverdagen får ofte mye fokus.
  4. Øv deg på å gi oppmerksomhet til opplevelser i det daglige du kan glede deg over.Den amerikanske psykologen Robert Emmons anbefaler å hver uke skrive ned fem ting du er takknemlig for. Det kan være personer, situasjoner eller ting.
    Reflekter over om det er noen du kjenner som fortjener å få en spesiell takk.

Er det noen som har bidratt med noe positivt i ditt liv? Vis det og si takk!

Kilde:  Psykolog og forfatter Pål Johan Karlsen

 

Hvordan finne en trening som kan passe for deg?

Ingrid Kristiansen stavgang

Finn treningsformen for deg : Det er lettere å trene når du har funnet en treningsform som passer for deg og som det er stor sannsynlighet for at du fortsetter med. Jeg vil råde deg og ikke bare gå etter trendene på trening, fordi de skifter fortere enn at du har fått begynt. Det blir kanskje noe du gjør en kort periode, du skal kanskje heller finne noe du vil gjøre resten av livet eller som du synes er gøy å gjøre? Dersom du finner en mosjonstype du synes er morsom, for eksempel å danse, da gir du ofte litt ekstra i treninga/aktiviteten.

je_danse_09082013140856_yvvzh

Det vil igjen gi bedre treningseffekt enn av å trene på noe du synes er kjedelig og der du gjennomfører treninga sånn halvveis. Hvilke aktiviteter/trenings former likte du da du var yngre? Kanskje det hadde vært lurt og ta opp igjen noe som du syntes var gøy før i tiden. Dersom du ikke vet hva du skal begynne med, kan det var smart å prøve forskjellige treningsformer. Se hvordan de forskjellige treningstypene fungerer for deg.

Dersom du vil få bedre kondisjon: Det finnes utallige måter å få bedre kondisjon på, det kan være å jogge,

Ingrid Kristiansen løpeintervaller

gå en rask tur, sykle, gå på ski, svømme, trene aerobics eller spille for eksempel håndball eller fotball.Dersom du trener for å få bedre utholdenhet må du ha en hjertefrekvens slik at du puster noe (blir god og varm), men du skal kunne  greie å snakke litt under treninga. Treninga bør vare på i minst 15 minutter  for  å få effekt av utholdenhetstrening. Det er også en fordel å bruke de store muskelgruppene , som for eksempel ved løping, gange, sykling, roing, svømming og langrenn.

IIngrid Kristiansen

 

Ved intervalltrening  er det viktig og ha riktig puls. Her er det nok mange som trener seg ned, med for høy puls i forhold til sin trenings tilstand. Det er her det er viktig å ligge   (bedre og ligge litt for lavt i puls enn for høyt dersom en skal få fremgang) rett oppunder melkesyreterskelen.

Dersom du går over denne terskelen vil du fort merke at du stivner i bena og at du ikke klarer å holde tempoet oppe. Da er det lurest og roe noe ned, da vil du få bedre trenings effekt enn om du bare peiser på med kroppen full av ?syre?

Når du vil bli sterkere: Styrketrening er viktig for å få et sterkt skjelett, en god holdning og øke muskelmassen. Du kan trene styrke ved å utføre styrkeøkter med en belastning som egenvekt, vekter, apparater, strikk for å nevne noe.

Når du trener styrke, pass på at du finner en treningsmotstand som er riktig. Hvis du ønsker å trene opp styrken i muskulaturen, bør du finne en motstand hvor du løfter 6-15 repetisjoner.En generell regel for generell styrketrening er at hvis du ikke orker seks repetisjoner, har

21-minute

du for tung motstand. Og hvis du løfter mer enn 15 repetisjoner, har du for lett motstand.Gjentar du øvelsen flere ganger enn 15 repetisjoner, trener du utholdende styrke.Styrketreningen bør gjennomføres med fire eller fem sentrale øvelser, pluss mage og rygg.

Lykke til!!!

Sommeren er full av gratis trening!!

 

Nå er sommeren her snart og det er tid for ferie og fritid. Mange lurer vel på hvordan og hva slags trening/aktiviteter en skal finne på i ferien. Kanskje du er langt borte fra treningssenter og andre tilbud som du ellers bruker.

Selv er både familien min og jeg ganske aktive også på ferie, men da gjør vi gjerne litt andre aktiviteter enn vanlig. Rett og slett for variasjonens del. Store deler av sommeren er jeg like ved sjøen , så for meg er sommeraktiviteter i og ved vannet noe jeg gjør mye. Jeg padler en del både i kajakk og på SUP (stand up padling)og synes det er fine aktiviteter på sommers tid.

Flott trening for core musklaturen og overkroppen som ikke blir mye brukt når jeg løper. En del roing blir det også, og da i en god gammeldags robåt med to sett årer. Sosialt og hyggelig trening for to som ønsker og ha en rolig sakte aktivitet på sommeren. For å drive med alle disse aktivitetene jeg har nevnt trenger du litt utstyr og har du ikke det, er det mye som kan være god mosjon/trening. Jeg tenker for eksempel på når du og familien din er på en badestrand.

Det kan jo være kjedelig og ligge rett ut på stranda en hel dag så hvorfor ikke svømme en litt lengere distanse eller hva med noen strandleker med barna eller andre du er på tur med. Det er mye god trening i badmington, sandvollyball

SandVolleyball

eller andre leker som kan gjøres ved stranda. Liker du deg heller ute i vannet så hvorfor ikke litt vann gym eller kanskje leke sisten eller andre leker ute i vannet.

Det skal jeg love deg er tungt og kan være en kjempe aktivitet dersom du liker litt ekstra trim. Selv er jeg ikke så glad i å svømme (mulig litt vannskrekk ikke vet jeg), så jeg foretrekker strandleker på land.

Er du på ferie langt fra sjøen eller et vann, da kan turer ute i naturen gjøres litt morsommere enn å bare gå fortest mulig fra A til B. Det faller ikke alltid i like god smak for barn. De liker litt mer variasjon i aktiviteten.

Hva med for eksempel å hoppe fra stein til stein, springe/gå slalåm mellom trærne. Eller kanskje klatre litt i noen trær også. Det kan være en flott aktivitet for  både voksne og barn. Der er det kanskje ekstra gøy for barn for de er ofte oss voksne overlegen i en slik aktivitet.

På våre gå turer i marka, på fjellet eller andre steder kan vi også drive litt generell styrketrening/balanse trening underveis. Det finnes mye i naturen som kan brukes som vekter, steiner, pinner med mer. Her er det bare fantasien som stopper oss. Jeg tenker ofte litt tilbake til min egen barndom når jeg skal prøve å tenke ut litt annerledes aktiviteter om sommeren. Vi spilte mye badmington, hoppet mye strikk og

3605653452_4334000a

tau. Kanskje det kunne være noe for oss voksne å gjøre sammen barna nå i sommer. Da får vi alle masse god fysisk aktivitet, vi får vært sammen og ikke minst vi har det moro.
God aktiv sommer alle sammen!!

Hilsen Ingrid Kristiansen

 

Stolpejakten, noe for deg?

 

Vi i Team Kristiansen er over middels aktive tror jeg at jeg har dekning for å si. Selv går/løper jeg, ca. 20 000 -30 000 skritt pr. dag og det er vel i overkant mye. Slik blir det når man har en jobb som treningsveileder/PT- trener i løping.

 

Min datter Marte (som er høygravid 2 dager til termin) som driver Marte Kristiansen personlig Coaching har gått stolpejakt turer i noen uker nå og har anbefalt det for meg. Hun er utdannet som Master i folkehelse og er spesielt interessert i slike lavterskel tiltak for å få folk mer aktive.

 

Jeg er virkelig selv blitt litt hekta på denne stolpejakten nå. Jeg går, løper eller sykler rundt for å finne disse stolpene som er blitt satt opp rundt om i byen. Det er en flott måte å bli kjent i sin egen by på og jeg vil virkelig anbefale dette.

Vi startet med å finne vår første stolpe med vårt barnebarn på 1 ½ år for ca. en uke siden og jeg har funnet noen hver dag siden. I dag har min mann og jeg hatt en flott sykkeltur hvor vi har funnet mange stolper i et område i byen vi sjelden er. Vi har lært mye på denne turen både hvor steder er og ikke minst hvordan bevege seg rundt i byen på andre måter enn i bil.

Har du ikke startet med denne aktiviteten enda vil jeg virkelig anbefale deg å prøve. Virkelig et flott lavterskel aktivitet for store, små, gamle og unge.

Slik kan et kart se ut. Her er det bare å sette igang!!

Slik kan du komme i gang:

Finn stolper: Det første du trenger for å være med på stolpejakten er kartet hvor stolpeplasseringene er markert. Kartet eksisterer i to versjoner: fysisk kartmappe eller elektronisk integrert i app. Kartbrosjyren er å finne gratis hos diverse utsalgssteder og institusjoner (dette varierer fra kommune til kommune). I en del kommuner blir kartmappene også distribuert til alle husstander. Stolpejakten-appen kan lastes ned gratis fra Google Play eller AppStore. Når kart er på plass er det bare å komme seg ut å finne stolper. Det er mange stolper å finne fordelt på fire ulike vanskelighetsgrader*, finner du alle?

*Stolpene har følgende vanskelighetsgrader:

  • GRØNN ? veldig enkel, kan nåes med sykkel og rullestol
  • BLÅ ? enkel
  • RØD ? medium
  • SVART ? vanskelig

Lykke til med Stolpejakten!

 

Ikke akkurat noen vanlig arbeidsdag for 60 åringer!

Jeg har vært toppidrettsutøver i mer enn 20 år av mitt liv og har hatt en fantastisk tid med mange gode prestasjoner og ikke minst mange gode opplevelser både på trening og i konkurranser. Mange gode venner over hele verden har jeg også fått.

Etter at jeg la opp som 40 åring startet jeg sammen med min mann firmaet EBAS Consulting AS, hvor mye av virksomheten går ut på og trene/trimme vanlige mennesker. Dette har med årene utviklet seg enda mer og vi veileder både på trening og livsstil.

Vi er nå flere i familien Kristiansen som jobber i firmaet og vi kaller oss Team Kristiansen. Selvfølgelig jobber vi  også  med målrettet trening for personer på alle plan, om du er en løper som ønsker å løpe 10 km på 30,40, 50 eller 60 min så kan vi hjelpe deg.

 

Jobben min har etter hvert blitt alt oppslukende og her vil jeg beskrive en helt vanlig dag på jobben for meg i 2017. Vekkeklokka ringer kl. 7.00 og deretter  er det frokost før dagen er i full gang. Jeg startet ofte dagen med en PT ? time på mølla her hjemme hos meg kl.7.30. (Mange av mine kunder ønsker en PT ? time før jobb og det jeg tilbyr timer fra 6.00 og utover dagen).Det er ikke så krevende fysisk for meg med slike timer, men jeg skal jo veilede og hjelpe de som kommer til slike timer, og det krever jo sitt.

Denne dagen startet bra dette fordi det var en som hadde fulgt opplegget mitt og tret litt mindre hardt enn hun hadde gjort før. Det som var ekstra gøy var at hun hadde god fremgang fra sist PT ?time (ca. 4 uker siden). Da er det gøy både for meg som PT og ikke minst utøveren som trener. De fleste av oss trener jo for å få fremgang.

Dagen fortsetter med stavgangstrening kl. 9.30, hvor jeg selv må være med på selve treninga. Timen varer 75 min og vi går, hufser og hopper ca. 6.00 km. Nytt av året er at vi (de som ønsker det) kan bruke BungyPump staver som gir enda bedre treningseffekt enn vanlige staver. Ja vi øker treningseffekten med mange % og får trent både armer og rumpe enda mer enn ved vanlig stavgang.

Flott treningsøkt. Etter denne treninga er det hjem og spise luns,j for å fylle opp lagrene før dagen fortsetter. Deretter har jeg 3  PT ? kunder som  kommer fra kl.12 til 16. Slike timer synes jeg er bare gøy, da jeg føler at de som kommer for å løpe på mølla hos meg ønsker å få gode råd og veiledning fra en med GOD kunskap om trening for løping .

Etter disse timene skal jeg holde et motivasjonsforedrag for ett av firmaene jeg jobber med. Veldig gøy da disse spør og lurer på hvordan de skal trene for å nå sine mål.

 

Ny stavgangsgruppe kl.18.00, samme opplegget som om morgenen. Vi går, hufser og spretter oppover Korketrekkern. Timen varer i 75 min og treninga er lagt opp som intervalltrening og passer derfor for folk på forskjellige nivåer.

Nytt av året er at vi (de som ønsker det) kan bruke BungyPump staver som gir enda bedre treningseffekt enn vanlige staver. Etter denne treninga går ferden videre ned til Frogneparken   for å kjøre en av mine to ukentlige intervalltreninger

 

i løping. Denne timen varer i 75 min fra 19.45 til 21.00. Deltakerne her er løpere på alle nivåer, slike som trener for å løpe korte eller lange konkurranser, men også de som bare ønsker å løpe i et fellesskap med kyndig veiledning. Nytt i år er at vi har en løpegruppe for mer nybegynnere i løping kl.19.00, så er du redd for at løpetreninga blir en for hard trening prøv løpetreninga kl. 19.00 i stedet for den kl. 19.45

Nå er klokka blitt 21.00 og det er godt å komme hjem og slappe av etter en god dusj. Litt god mat og kanskje se en film er det som jeg ofte gjør etter slike tøffe arbeidsdager. Det er godt at jeg er i bra form ellers hadde jeg nok ikke greid en slik aktiv arbeidsdag!

Ønsker du hjelp og veiledning med din trening ? Ta kontakt med Team Kristiansen da vel!

Løpe maraton? Karbohydrat - oppladning hjelper det?

 

Noen idretter er ekstremt energikrevende som f.eks. Maraton, lange turrenn på ski (Vasaloppet, Birkebeiner rennet m.fl.) og lange sykkelritt for å nevne noe. Når du har trent hardt holder det normale lageret av muskelglykogen ca. 1 time. Dersom du skal konkurrere lengere, er det derfor en fordel å fylle opp glykogenlageret skikkelig.

Den beste måten å gjøre det på er ved hjelp av karbohydrat ? oppladning, dvs. at du spiser karbohydratrik mat i dagene før konkurransen. Med en skikkelig oppladning kan du øke energireservene av muskelglykogen med  det tredobbelte. Det gir deg lett tilgjengelig energi. Dessuten reduserer et velfylt glykogenlager nedbrytningen av muskelproteiner under konkurransen. Når du trener eller konkurrerer flere dager på rad, rekker kroppen aldri helt å fylle opp glykogenlageret. Det er derfor viktig at du innleder perioden ved å være fullstendig oppladet.

Prøv deg frem med testoppladning: Dersom du aldri har prøvd å lade opp med karbohydrater, kan det lønne seg å prøve det i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt. Det gjorde jeg mange ganger med hell, men første gang jeg prøvde dette følte jeg meg ikke spesielt bra.

Men resultatet uteble ikke. Derfor har jeg etter denne første gange gjort et  skikkelig oppladning til de fleste viktige lange konnkurransene. Glykogen binder nemlig vann, noe som gjør at du i løpet av oppladningen går noe opp i vekt og at musklene kan føles stive. Dersom du prøver en testoppladning, får du vite hvordan kroppen reagerer når du skal lade opp før viktige konkurranser.

Først må lageret tømmes: Du maksimerer evnen til å lagre glykogen ved å tømme musklenes eksisterende glykogenlager. Tidligere gjorde man det ved å spise ekstremt karbohydratfattig mat i noen dager. Men siden dette resulterte i at mange idrettsutøvere fikk vondt i magen, gikk man over til å bruke andre metoder.

Oppladningen innledes med en lang  treningsøkt hvor du tømmer det gamle lageret av glykogen. Under treningsøkta er det viktig at du belaster de samme musklene som du skal belaste under kommende konkurranse. Du tar deg raskt igjen etter treningsøkta ved å spise eller drikke 100 g karbohydrater fra raske matvarer innen en time.

Oppladningen: For at du skal kunne lade opp maksimalt bør du spise 8 ? 10 g karbohydrater/kg kroppsvekt. Veier du 70 kg bør du spise ca. 600 g karbohydrater. Det er mye pasta, ris, gryn og brød. Du må også spise mat som inneholder proteiner og fett slik at du får tilført nok energi.

For hvert gram glykogen du spiser, bindes 2,7gram vann, det er derfor   viktig å drikke mye vann. Det glykogenbundete vannet er dessuten en utmerket væskereserve som utnyttes under aktiviteten. I oppladningsperioden må du redusere treningsmengden for å unngå at glykogenlageret du har bygd opp brukes opp med en gang. Hvor mye glykogen du kan lagre, er avhengig av muskelmassen og hvor veltrent du er.

Konkurransedagen: Hva og hvor mye du bør spise på konkurransedagen, er avhengig av når på dagen konkurransen starter. Dersom starten er på morgenen eller formiddagen foretrekker de fleste å spise frokost 2-3 timer før start. Dersom starten går på ettermiddagen eller kvelden, kan du fortsette oppladingen en 1/2 dag til. Uansett når du starter på dagen er det viktig at du drikker mye vann eller en svak søtet drikk.

Gjenhenting : Kroppen reagerer omtrent på samme måte etter en konkurranse som den gjør i oppladningens første fase, musklene er tømt og må fylles opp. Det tar 1-3 døgn å fylle opp glykogenlageret igjen. Denne prosessen går fortere dersom du spiser eller drikker noe med karbohydrater raskt etter endt konkurranse/trening.

Start med en banan, sportsdrikk eller en skive brød så snart konkurransen er ferdig og spis deretter et karbohydratrikt måltid innen 1 ? 2 timer. Det er også veldig viktig at du drikker rikelig slik at væskebalansen gjenopprettes så fort som mulig

 

Hvilken trening gir mest energiforbruk?

 

Er du en av de som er opptatt av hvilken aktivitet som forbrenner mest når du trener da er kanskje dette noe for deg. Selv er jeg mer opptatt at den aktiviteten jeg velger er noe jeg synes er moro og som jeg mestrer. Da er det enklere å få denne/disse aktivitetene til å bli en del av din livsstil. Som igjen gir en god helsegevinst og en sprekere hverdag. Jeg skal gi deg eksempler på 9 ulike aktiviteter som forbrenner mest. Så kan du gjøre valget selv, men husk at du skal fortsette en stund med aktiviteten for å få det ønskede resultat. Derfor må du like den!

 

 

1. Løping

Løping er den treningsformen jeg selv har mest erfaring med og vil anbefale på det varmeste, men det er en krevende og tung treningsform, som også er utfordrende for kroppen.Løping er en av de aktivitetene som belaster muskler og ledd mest. Støtbelastningen styrker skjelettet, og treningsformen gir god forbrenning, selv i nedoverbakker. Løping eller jogging er den treningsaktiviteten som gir absolutt best utslag på kalori- og fettforbrenningen når du trener. Etter hvert som form blir bedre og øker farten vil også kaloriforbruket ditt øke. Har du lyst til å trene intervaller i en gruppe kom å trene med meg. Du kan melde deg på her.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca.590 kcal Mann, 80 kg: ca. 740 kcal

 

 

2. Roing

Selv ror jeg en del i løpet av sommermånedene, da mest i en vanlig robåt (trebåt, som har to sett åre så vi kan være to som ror sammen) jeg bruker også en tursculler av og til, men der er det mer krevende med ?flatt? vann. Ellers ?snubler? jeg i årene. Ved roing bruker vi alle de store muskelgruppene; rygg, armer, skulder og beina. Roing er en treningsform som gir jevn forbrenning.

Roing på innendørs romaskin er en øvelse som har alt; styrke, kondisjon og kaloriforbruk. Bruken av armer, bein og rygg gir en super kaloriforbrenning. Dersom teknikken din ikke er riktig, risikerer du å stivne fort.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 395 kcal Mann, 80 kg: ca. 500 kcal

 

1762779Foto: Frode Hansen

 

3. Ellipsemaskin

Selv har jeg ikke så mye erfaring med bruk av ellipsemaskin, men også med dette treningsapparatet bruker du mange muskler derfor får du en jevn treningsøkt med høy forbrenning. Ellipsemaskinen er enkel å bruke, passer de fleste og er skånsom for muskler og ledd.

Enkel trening for de som ikke liker å jogge, men som vil høy kontinuerlig forbrenning. Bruken av rumpe og lår gir i tillegg en god oppstrammingseffekt. Start med 125 til 145 tråkk i minuttet og etter hvert som formen din blir bedre kan du øke motstanden og eller frekvensen.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 428 kcal Mann, 80 kg: ca. 540 kcal

 

IMG_1620

 

4. Langrenn

Langrenn er en av de treningsformene som jeg personlig liker aller best. Den er bare helt unik. Dette er vel fordi jeg føler at jeg får en fin naturopplevelse. Og selvfølgelig fordi jeg mestrer både teknikk og utstyr. Jeg lærte tidlig å gå på ski og har vært med på det norske kvinnelandslaget på ski fra jeg 16 ? 24 år. I dag driver jeg både teknikktrening i langrenn og intervalltreninger på ski om vinteren. I langrenn bruke vi de store muskelgruppene i bein, rygg og armer. På grunn av forskjellig terreng, føre og teknikk blir forbrenninga ujevn.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 525 kcal Mann, 80 kg: ca. 660 kcal

 

6370_handball_jentenFoto: Gorm kallestad

 

5. Fotball og håndball

Ballspill har aldri vært min greie, men jeg kjenner mange som liker den form for trening.

Ballspill gi god kondisjons trening og tiden flyr mens man er opptatt med spillet. Forbrenningseffekten avhenger av hvor aktiv du er på banen.

Sosial, kroppsbærende og intervallpreget trening med mye bevegelse

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 460 kcal Mann, 80 kg: ca. 580 kcal

 

 

6. Gå/stavgang

For de fleste av oss er gåturer den mest tilgjengelige kondisjonsformen. Jeg har tidligere sagt at gang er en undervurdert aktivitet. Det er liksom ikke ?kult? nok å bare gå. Selv om kaloriforbrenningen er lav kan gåturer bidra til økt hverdagsmosjon, frisk luft, naturopplevelser og transport fra A til B. Gå kan du gjøre i naturen, i byen eller på tredemølle og holde fettforbrenningen i gang. Går du til butikken og hjem kan den ekstra vekten i handleposen bidra til ytterligere energibruk. Stavgang kan være god variasjon, men husk å bruke armene skikkelig. Da kan du øke forbrenningen med 67% . Så jeg anbefaler deg å starte med stavgang dersom du vil ha en skånsom aktivitet som er enkel å lære og som gir god treningseffekt. har du lyst til å være med i en stavgangsgruppe så kan du melde deg på her.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 206 kcal Mann, 80 kg: ca. 332 kcal

 

Spinning[2]

 

8. Spinning

Selv har jeg ikke vært ivrig på spinningsykkelen, men jeg har mange venner som liker denne treningsformen. Å trene i gruppe til musikk med en god instruktør kan være motiverende. Det kan bidra til at du «pushe» deg selv til å ta i litt ekstra.

Effektiv, sosial og enkel trening. Super trening for deg som ikke er i toppform da du slipper støtbelastning på ankler og knær.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 406 kcal Mann, 80 kg: ca. 626 kcal

 

Ingrid Kristiansen

 

9. Sykling ute

Sykling ute er en fin aktivitet. Du får en voldsom rekkevidde (kommer langt i forhold til gang eller løping) og det kan være motiverende i seg selv. Sykling i kupert terreng krever mye energi og personlig synes jeg det er ganske krevende. Jeg synes sykling er enten alt for lett eller alt for tungt, men jeg har sannsynligvis ikke syklet nok til å føle den gode flyten. Så et mål for meg denne våren sommeren er å sykle litt er, slik at jeg mestrer denne treningsformen bedre.

Forbrenningen vil være avhengig av teknikk og terreng; i motbakker er forbrenningen høy, mens den i nedoverbakker er lav.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 476 kcal Mann, 80 kg: ca. 724 kcal

 

OBS: Beregningene i tabellene er basert på såkalte MET-verdier (metabolic equialent of task) som angir hvor mye energi som kreves for å gjennomføre en gitt aktivitet. Verdiene som ligger til grunn, er basert på internasjonale standarder av forbrenning ved ulike aktivitetsformer.

Antall kalorier forbrent på en aktivitet vil alltid kunne variere, hovedsakelig på grunn av svingninger i intensitetsnivå. Den eneste måten å måle helt korrekt på, er å bruke en pulsmåler, som stilles inn etter individuelle mål, og som du har på deg under hele aktiviteten.

 

 

 

Hvor lang tid tar det å få god kondisjon?

Ingrid kristiansen

Hverdagen i dag bærer   preg av effektivitet og tempo og derpå følgende mas og kjas. Det er mulig vår digitale hverdag er mye skyld i dette, vi er nå mer eller mindre alltid tilgjengelig. Tidsklemma utfordrer oss derfor mer og mer, hvordan skal vi få tid til alt vi ønsker? Vi løser dette på forskjellig vis. Vi kjøper mer eller mindre ferdiglagd mat, ? ja ? nettopp for å spare tid på kjøkkenet. I USA har man kommet enda lengre enn oss på denne fronten, det nye her er bl.a ferdigskrelte mandariner i butikken. Vi kjører bilen inn på en vaskeautomat, for å spare tid med bilholdet, osv. osv.

Vi ser samme tendenser når det gjelder fysisk aktivitet. Man ønsker å oppnå resultater raskt og effektivt. Dette er forsåvidt også «understøttet» av mye tilgjengelig litteratur og populærartikler. Når noe av dette også blir dokumentert av såkalt forskning, er det jo ikke så rart at man tar slikt for god fisk.

Det er nemlig mye  som blir godkjent som forskning. Vi vet at godkjenning av nye legemidler er et utrolig langsiktig og kostbart prosjekt som kan gå over flere år. Store befolkningsgrupper blir først prøvd ut som prøvekaniner før man tillater medisinene for markedet.

Det de fleste ikke vet er at forskning innen trening kanskje bare varer 6 til 8 uker,  på ganske små grupper, og ofte på utrente/lite trente personer. Størst framgang er rapportert med høyintensiv trening (95% av makspuls)

Det store og kritiske spørsmålet er da hva disse forsøkene forteller oss? Jeg mener det forteller oss veldig lite, en og en halv til to måneder er ikke mye tid. Det er ikke vanskelig å forbedre en utrent eller lite trent persons form.

Det er veldig krevende og langsiktig å forbedre en veldig godt trent person. Som en tommeltottregel tar det ca. 10 år å utvikle en toppidrettsutøver i utholdenhet, det er 520 uker. 6 til 8 uker utgjør da 1,15 til 1,53% av disse 10 årene.

Espen Tønnesen:

Det er gjort noe arbeid på å analysere trening over lange perioder. Jeg var med i en undersøkelse eller retter sagt doktoroppgaven til Espen Tønnesen ved NIH/Olympiatoppen.. Vi var tre kvinner med i arbeidet, det var Bente Skari, langrenn og Hanne Staff, orientering i tillegg til meg. Fellenevnere for oss var at vi hadde vært best i verden i våre utholdenhetsøvelser.

Bente Skari:

Hanne Staff:

Ingrid Kristiansen:

15 år av alles trening ble analysert, tilsammen 15300 treningsøkter totalt.

Hovedkonklusjonen var at det kreves mye rolig trening over lang tid for å utvikle god utholdenhet. Olympiatoppen opererer med en intensitetskala fra 1 til 8, der 1 er lavest og 8 høyest. Intensitet over 5 er anaerob.

Minst 90% av treningen vår var aerob. Mer enn 80% av treningen vår var innenfor intensitet 1 og 2. Omkring 10 til 20% av treningen lå i sonene 3, 4 eller 5. Mindre enn 10% var styrke, spenst, hurtighet eller bevegelighetstrening.

Disse resultatene kommer i sterk kontrast til nyere, kortsiktig forsøk. Som nevnt er rammebetingelsene i forsøkene viktige. En av betingelsene er bl.a intensiteten på treningen som ofte er intervaller.

Man kan jo ha et utgangspunkt der man faktisk ønsker å komme fort og gæli i form. Da er det vel relevant med kortsiktig og høyintensiv trening? Det er bare å prøve, men det store spørsmålet er hvor lenge framgangen varer. Et gammelt og kjent ordtak er at ingenting går til himmels.

Jeg overlater dette til deg, kjære leser. Om du tror på oss som har lykkes, men som trengte lang tid og mye lav intensitet på treningen.

Eller om du tror på mer broiler prinsippet, fort og gæli med høy intensitet.

Om du ønsker mer objektive data kan du se på 10.000m for menn i NM. I 2012 vant man på 30.22, altså dårligere enn min pers (30.13). I 1978 vant man på tiden 27.50, (da trente man stort sett slik jeg gjorde) 19 menn løp fortere enn i 2012, 15 løp under 30 min. Så verden går ikke bare framover!?

Trenger du hjelp og veiledning så ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til!!

Er det lurt å drikke "light" brus for gravide?

imagesFoto: Forskning.no

Undersøkelser/forskning viser at man kan øke risikoen på for tidlig fødsel dersom man drikker ?light? brus. Selvfølgelig er dette bare en av de tingene det er lurt å unngå dersom man er gravid. Har du lyst på brus er det nok smartere å drikke en med vanlig sukker, men det aller smarteste er vel å drikke vann.

Det er mye man skal passe seg for om man er gravid, rått kjøtt, blåmuggost mm. for å nevne noe (unge gravide i dag, er mye flinkere enn det jeg i alle fall var da jeg var gravid) jeg spiste og drakk det meste under svangesskapene mine,  men selvfølgelig med måte.

Dessuten gjorde jeg vel noe annet som ikke var så smart jeg trente hardt og løp harde konkurranser (dette var i det første svangerspapet mitt, før jeg visste jeg var gravid, og da var jeg i 5. måned), men jeg har fått 3 friske barn som hadde en fødselsvekt litt under normalen. Men de tok tilsynelatende ikke skade av en litt "unormal" mor.

Kan skade livmoren: Ditt spørsmål vil sikkert være: Hvorfor bør jeg holde meg unna lettbrusen? Forskere ved Statens Serum Institutt i Køpenhavn har funnet ut at kvinner  som drikker lettbrus har større risiko å få for tidlig fødsel enn kvinner som lar være.

En av årsakene til dette kan være at søtstoffene blir omgjort til kjemikalier  når de brytes ned i kroppen. Disse kjemikaliene kan skade livmoren og fremskynde fødselen. Derfor råder forskningslederen Thorahallur Halldorsson gravide kvinner og unngå alle typer lightdrikker. De bør heller drikke melk, fruktjuice og vann.

Jo mer, jo verre: Cirka 60 000 danske kvinner deltok i denne studeien. De som drakk en lightbrus per dag, hadde 38 % større risiko for å føde for tidlig. Jo mer lightbrus de drakk, jo større risiko hadde de.

Kvinnene som drakk fire lightbrus eller mer om dagen hadde 78% større risiko for en for tidlig fødsel. Men det er vel ikke mange som drikker så mye brus eller "light" brus i dag, men tallene snakker sitt tydelige språk. Så mitt råd er kutt ut disse ?light? drikkene dersom du er gravid.

Kilde: Helsedirektoratet

Løpe 5 km? Trenger du treningsprogram?

 

Det er mange måter å bli en bedre 5 km løper på, men det aller viktigste er å trene gradvis med løping slik at du tåler å løpe 5 km sammenhengende. Fem kilometer er en fin distanse å begynne med. Ikke for langt og heller ikke for kort. Både nybegynnere og mer rutinerte løpere klarer å fullføre fem kilometer.

En 10 km er noe mer krevende og da trenger du nok litt mer trening over tid for å få en OK opplevelse under løpet. Jeg vil komme med noen tips om hvordan du kan trene frem mot løpet ditt. Du kan gjennomføre løpet med stil dersom en har lagt ned litt systematisk trening før 5 km løpet.

Har du løpt litt tidligere, kan målet ditt være å løpe 5km på 25 minutter eller bedre ( 5 min/km eller 12 km/t). Skal du greie det må du nok ha trent litt i den farten.
Du kan sette deg et mål for eksempel: 5km på 25 min ? 30 min
Prøv og få trent 3 ? 4 ganger i uka.

Det kan være lurt og teste formen før en setter i gang treninga. Dette først og fremst for å legge seg på riktig nivå treningsmessig, slik at en kan få fremgang i forhold til de målene  du har satt deg. Bor du i oslo området hadde kanskje en

PT ? time på tredemøllen  hos Team Kristiansen vært noe. Da vil du få hvite hvordan, hvor hardt osv. du bør trene. Bestill en time da vel!!

Det kan kanskje være lurt å finne en runde (ikke for kuppert) på ca. 5 km og løp den før du begynner og trene litt mer systematisk. Det er lurt og varme opp litt med rolig jogg før du tester deg selv i ?løypa di?.

Etter at du har trent i noen uker kan du løpe samme runden igjen for å se hvordan treningsarbeidet ditt har virket inn på formen din.

Pass på at kvalitetstreningene/intervalltreningene ikke går for hardt (blir anaerobe. Da kan du risikere at du trener deg «ned») Det er derfor lurt med en terskel tesyt her hos oss i Team Kristiansen om du ønsker å nå dine mål!!

 

Forslag til treningsprogram for å komme skikkelig i gang mot målet ditt å løpe 5 km i en konkurranse:
Uke 1 (Du velger hvilke dager som er best for deg, men fordel treningsdagene dine jevnt utover uka)
Dag 1: 50min Rolig, aerob trening (du skal kunne prate, ikke ha for høy puls).
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 10 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned.

Dag 3: 60min. Rolig, aerob trening. Som dag 1, men litt lengere tur.
Uke 2
Dag 1: 10min rolig oppvarming + 10 x 2 min/pause 1 min jogg +10min rolig jogg
Dag 2: 45 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Dag 3: 70 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Uke 3 , da kan du prøve å øke med en ekstra trenings dag.
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig løping + 8 x ca. 500m + 10min
Dag 3: 40min Rolig aerob trening
Dag 4: 50 min. Rolig, aerob trening.
Uke 4
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 6x3min /pause 1 min jogg + 10 min rolig jogg
Dag 3: 40min Rolig, aerob trening.
Dag 4: 60min. Rolig aerob trening.
Uke 5
Dag 1: 40min. Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 14 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.
Dag 4: 70 min. Rolig aerob trening.
Uke 6
Dag 1:10min rolig oppvarming + 2 x1000m (pause 2 min jogg) + 6 x 300 m(pause 1 min jogg) + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 10min rolig oppvarming + pyramide intervall: (30 sek ? 45 sek ? 60 sek ? 75 sek ? 90 sek) x 2 (pausene ½ lengden på draget + 10 min jogg ned
Dag 4: 50min. Rolig aerob trening.

Uke 7, nå kan du trene 3 ganger i uka om du føler at du har løpt mye. Kanskje en sykkel tur kan erstatte den 4. Løpeturen?!
Dag 1: 40min . Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 12 x 200m /pause 100 m jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.

Uke 8
Dag 1:10min rolig oppvarming (15 sek innsats/ 15 sek pause) x 20 + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 50min. Rolig aerob trening
Uke 9
Tirsdag: 10min rolig oppvarming + (40 sek innsats/pause 20 sek) x 10 + 10min jogg ned
Torsdag: 45 min. Rolig aerob trening.
Lørdag: Ta en hviledag eller løp rolig i 15 min for deretter og løpe 4 x ca. 100 m i konkurranse farten din
Søndag: Nå er konkurranse dagen her og du skal teste deg på en 5 km, varm opp i 10 ? 15 min. Når du har kommet til mål, jogg i ca. 10 min slik at du ikke blir så stiv og støl dagen derpå.

Lykke til fra oss i Team Kristiansen!!!

 

Varer form og styrke evig?


 

Fra treningslæren har vi begrepet tilpasningsevne eller adaptasjonsevnen om man skal snakke slik de lærde gjør (og som de fleste ikke forstår, men det er ikke viktig for dem, bare det høres nok akademisk ut) Hva er så poenget med tilpasningsevnen. Jo, kroppen tilpasser seg den påvirkning eller stimulansen den utsettes for.

Sagt med andre ord, kroppen tilpasser seg hvordan du «lever» livet ditt. Lever du et heller fysisk passivt liv, justerer kroppen seg til et slikt liv. Det vil si at musklene ikke får noen særlige utfordringer, heller ikke hjertet. Det er da ingen grunn til å «forsterke» hverken muskler og hjerte. Om du da samtidig er glad i mat og drikke kan det hende at du ikke brenner opp det du spiser. Kroppen tilpasser seg også dette, den lagrer overskuddsenergien som fett, dessverre.

Tilsvarende tilpasser kroppen seg til en kropp som er fysisk aktiv, merk at jeg sier fysisk aktiv og ikke trening. Dette er bevisst, da treningsbegrepet er vel oppskrytt. Fysisk aktivitet omfavner all aktivitet, det vil si trening pluss aktivitet mange ikke tror betyr noe som eksempel det å «bare» gå, jobbe i hagen, vaske bil og gulvet, måke snø osv. En fysisk aktiv kropp tilpasser seg da med å forsterke de musklene som blir «utfordret», dette inkluderer som oftest hjertet, kroppens viktigste muskel.

Så kommer vi til et annet poeng med tilpasningsevnen, den er reversibel (det vil si evnen/formen går tilbake til et nivå som tilsvarer et nytt lavere aktivitetsnivå). Det betyr at kroppen bygger seg ned igjen om den ikke får den stimuleringen eller fysiske aktiviteten den har bygd seg opp til. Skikkelig kipt, om du ender opp med å bli mer passiv, ? så bygger muskler og hjerte seg ned igjen.

Man bruker også begrepet «trening eller fysisk aktivitet er ferskvare», den går ut på dato/mistes om den ikke vedlikeholdes.

Derfor er hovedpoenget mitt at du skal nøye vurdere hva du velger å sats på av fysisk aktivitet.

Og hovedpoenget er kontinuitet.

Om du velger en trendy aktivitet som for eksempel en boot camp eller noen spesielle styrkeøvelser over la oss si ei uke, ? skal du være klar over at da må du drive med tilsvarende aktivitet etterpå. Om ikke «renner» det du kanskje bygde opp rett ut av kroppen igjen grunnet at tilpasningsevnen er reversibel. Det du gjorde vil være helt bortkastet om du ikke fortsetter å utfordre de samme musklene.

 

Det er derfor vi i Team Kristiansen er nøye med å anbefale en aktivitet det er realistisk at du kan fortsette med, helst i hele livsløpet ditt. Det er derfor gang, løping, stavgang, sykling, langrenn, hagestell, osv. er gunstig. Mange av disse aktiviteten er sesongbasert, noe som er utfordrende når det gjelder å stimulere de samme musklene hele året, men det som uansett er gunstig er at hjertet blir stimulert bare nok muskler blir brukt. Så husk, kroppens tilpasningsevne er reversibel, det gjelder å holde seg kontinuerlig «i gang».

Lykke til fra oss i Team Kristiansen

 

Tør du, vil du, kan du?

 FullSizeRender

Vi mennesker har to indre motstander, her skal vi se mer på disse to, ?Ambisjon? og ?Prestasjonsangst?. I min aktive karriere som langdistanse var jeg så heldig at jeg fikk jobbe nært med Willi Railo. Han lærte meg mye, og jeg kan nok takke han for mange av mine flotte prestasjoner på idrettsbanen. Han lærte meg å tørre og tenke stort, altså ingen begrensninger. Han jobbet ikke bare med   idrettsutøvere, men også med kunstnere, musikere og folk i næringslivet. Han fant frem til en modell når det gjelder trygghetssoner som gjelder alle mennesker. Du kan jo se på grunnmodellen under om den passer i ditt tilfelle.

FullSizeRender

Vi har alle et absolutt prestasjonsmaksimum, dersom vi kan greie og få det ut og ikke minst tørre og ta ut vårt maksimum. Her er det vel mange som er redde for å mislykkes, så de tør ikke engang å prøve.

På samme måte har vi også et prestasjonsminimum, dersom alt går feil kan man fort havne der. Vi har altså alle en ?mulighetsskala?. Hvor høyt eller lavt vi  ligger her er avhengig av våre grunnressurser, tidligere læring og ikke minst kompetanse. (jeg hadde god treningsbakgrunn, så jeg hadde god kompetanse på det jeg skulle bli skikkelig god på.)

Det som er mest interessant er å studere de grensene vi setter for oss selv, hvor vi legger ?taket? vårt. De fleste legger det for lavt. ?Nedre mentale grense? er det dårligste vi kan prestere og allikevel være sånn passe fornøyd. Men gjør vi det dårligere er og blir vi veldig misfornøyde. Dette var i alle fall tilfelle for meg. Denne grensen kan knyttes til helt målbare faktorer, som for meg kunne være:

  1. Sølv er nederlag
  2. Springer jeg saktere enn 31 min på 10 km er det for dårlig
  3. Løper jeg saktere enn 2.23 t på maraton er det for dårlig

De fleste av oss kjenner til den ?Nedre mentale grensen?. Det er vanskeligere for mange å se at vi også har en ?Øvre mental grense?. Over denne grensen finnes resurser vi har, men som vi sjelden utnytter enten fordi   vi ikke er klar over at vi har mer resurser i oss eller fordi vi er redde for å mislykkes.

Det var dette Willi lærte meg. Stå på og få ut potensialet ditt sa han til meg og ikke tenk tanken på hva som skjer dersom du ikke når målet. Den bekymringen tar vi senere etter at du har prøvd. Det var kloke ord.

Hvorfor er det så få som lykkes med dette? Willi hadde en OK forklaring på det.

  1. Vanetenking, greier ikke å tenke nye ?store? tanker
  2. Lave mål, mangel på barrierebrytende mål
  3. Lav ?mental høyde?
  4. Lav selvtillit

Om du ser på figuren er området mellom disse to mentale grensene kalt ?trygghetssonen?. Her føler vi oss trygge. Kommer vi utenfor denne sonen enten over eller under blir vi lett usikre og utrygge. Så mitt råd til dere alle er å prøve og flytte grensene dine. Jeg skal love deg at blir du god her er det mulig for deg å få til det meste, men du må ikke være redd for å misslykkes.

Lykke til!!

Kilde: Willi Railo

 

 

 

Ikke tenk for mye, bare løp!!

I starten av 2017 fikk jeg et nytt treningsprogram fra Ingrid. Jeg tok en titt på det, og fant fort ut at dette gledet jeg meg til å teste, programmet var variert med mye mengde og en del hardøkter, jeg fulgte programmet og merket fort at formen ble bedre og bedre.

Etter en god treningsperiode kjente jeg litt smerter i høyre legg. Jeg overså smert i en uke, før jeg merket at dette var noen som ikke gikk over av seg selv. Jeg haltet en periode og fikk ikke løpt mye, jeg oppsøkte vår dyktige fysioterapi Hege på løp- og idrettsklinikken i Asker, jeg følte leggen ble bedre.

Jeg trente rolig sammen med Marte som er høygravid, vi trente mye sammen i en periode siden ingen av oss kunne løp noe særlig, vi gikk med BungyPump og mye annet alternativt.

Jeg tenkte mye på hvordan sentrumsløpet skulle gå når jeg ikke har løpe ?nok? de siste ukene. I påsken kom Ingrid med en god ide, jeg skulle løpe en 5 km testløp. Jeg fikk en god følse etter løpet og så optimistisk på sentrumsløpet. De siste 2 ukene før sentrumsløpet fikk jeg ikke løp mer en 3-4 ganger på 14 dager, men fant ut at jeg sparer leggen fram til løpet, jeg trente med BungyPump og sykling.

Endelig er sentrumsløpet her! Jeg er klar, jeg har satt med et mål, om jeg føler meg pigg skal jeg klare 38:20. Starten går og jeg blir like ivrig som alltid, jeg løper alt for fort ut, jeg kjenner ikke noe smerter leggen, men merker at pulsen er skyhøy, jeg senker farten litt, men prøver å holde en jevn fart.

Jeg ser titter ikke mye på klokken, men etter 5 km ser jeg på den. 18:30 jeg blir overrasket hvor fort det går. Gleden er stor når jeg kommer til Bygdø allé der står trener Ingrid og samboer Marte å heier på alle.

Jeg går på en smell på toppen av Bygdø allé fordi jeg løp for fort første halvdel det frister å gi seg, men da ser jeg mor og far står å heier.

Jeg smiler til meg selv å tenker 3 km til, jeg roer meg ned litt før jeg skal øke farten de siste 1,5 km. Det er tungt, men det er gøy når mål nærmer seg, jeg henger meg på en gjeng som også øker farten. Jeg løper det jeg kan langs Karl Johans gate.

Folk jubler og jeg øker farten siste 500 meterne. Stopper klokken på 37:40 40 sekunder fortere enn jeg trodde selv og 56 sekunder forter enn i fjor, men nå kjenner jeg leggen er vond, jeg halter og hinker, men er storfornøyd med løpet selv etter dårlig oppkjøring. jeg ser på klokken at jeg har hatt en snittpuls på 189. Hvordan er dette mulig? Jeg trener jo aldri over min terskelpuls.

En tommefingerregle for langdistanseløping er at i en 10 km konkurranse klarer man ofte og ligge rett over terskelpuls. I mitt tilfelle i snitt 10 slag over min terskel. Med andre ord kan jeg med det å presse meg selv langt over syrenivået mitt. Dette tror jeg har noe med å gjøre at jeg er mentalt sterk. Spesielt i en konkurransesituasjon.

 

Til tross for lite løping de siste uke, har jeg trent rolig og fornuftig. Jeg har trent med min høygravid samboer. Personlig trodde jeg at jeg satt et høyt mål for løpet.

Underveis tenkte jeg ikke på hvordan løypeprofilen er, eller hvordan konkurrentene har trent. Tankene mine hele veien var at jeg ikke ville gi meg før jeg var i mål. Dette gjør jeg fordi jeg liker å løpe konkurranse. Det å pushe seg, skader ikke en gang i blant om man er flink til å trene rolig og ha troa på treneren sin!

 

Målet mitt med denne bloggen er at man ikke skal tenke så mye før start. Man skal ikke komme med uendelig unnskyldinger om hva som kan gå galt, hvordan de andre konkurrentene har trent eller om man har trent for mye, eller for lite. Kommer man til start med et åpent og positivt sinn, vil konkurransen bli lettere enn om man er negativ før man starter. Negativitet påvirker alt i kroppen på en negativ måte.

Legg fra deg de negative tankene lenge før du står på start streken. Ikke tenk på hva som kan gå dårlig, og ikke tenk deg mer sliten enn du er. Alle rundt deg, uansett form er slitne og har det vondt. Men du gjør dette frivillig? Det skal alt i alt være vondt, men du skal finne en glede i dette når du er i mål. Gå for målet ditt. Klarer du ikke det, prøv igjen neste gang. Tenk tilbake på hva du har gjort eller ikke gjort før konkurransen. Det er garantert en fasit på hvorfor det gikk eller ikke gikk.

I mitt tilfelle tror jeg det gikk såpass bra, fordi jeg ikke forventet mer av meg selv enn jeg trengte, men jeg hadde likevel troa. Hele veien, og mange uker før. Det gjelder å ikke gjøre det så vanskelig. Får man ikke trent løping de 2 siste ukene før, så tror jeg ikke dette er krise. Jeg tror kroppen alt i alt har godt av det, det bygger deg kanskje sterkere og du får et ekstra overskudd. Dette skjedde i hvert fall for meg. Husk også at første konkurranse er brutal, det gjelder for alle.

Jeg har vondt i leggen nå etter løpet, men det er verdt det. Jeg kan hvile nå, jeg kan fortsette å trene alternativt. For så lenge man er fysisk aktiv, så skal det nok mye til før formen slipper helt.

Så husk! Tenk positivt og ikke tenk på konsekvensene i fortid. Dette gjør at man blir ekstra nervøs, og det går utover prestasjonen. Jeg gleder meg til resten av løpssesongen, den har akkurat begynt.

Trenger du råd og tips om trening som fører deg mot målene dine? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til, til alle løpere!

Min første maraton!!

 

Jeg husker godt mitt første maratonløp som om det skulle ha vært i går. Det var ikke mange norske damer som hadde prøvd seg på denne distansen, så jeg syntes det var moro å prøve. Vi må så langt tilbake som 1977, jeg var 21 år og langrennsløper på det Norske kvinnelandslaget. Treningsmået dette året var å kvalifisere seg til ski VM i Lathi vinteren 1978. Jeg hadde altså ikke akkurat drevet med spesifikk maraton eller løpstrening. De fleste langturene hadde jeg løpt i marka, ofte med staver. (gikk skigang med staver i de fleste motbakkene) Jeg løp altså mest over lange, trønderske, blaute myrer.

Ideen til å prøve meg på dette maratonløpet fikk jeg fra min kjæreste Arve Kristiansen. (som har vært min mann nå i mer enn 35 år) Han foreslo at vi skulle legge helgens langtur til Studentmaratonløpet i Trondheim høsten 1977.

Jeg hadde ingen peiling på hva et maratonløp innebar, og det skulle bli et tøft løp for beina med bare hard asfalt som underlag. Jeg startet med et par helt nye joggesko. Det forteller vel ganske mye hvor uerfaren man var, løpe på asfalt i mer enn 40 km med nye sko. Dette forteller vel mye om at det man ikke vet har man ikke vondt av. Jeg gikk inn i løpet bare med gode følelser og pågangsmot. Jeg hadde ingen tidsmål, men skulle bare prøve noe som få norske damer hadde prøvd.

Jeg startet sammen med kjæresten Arve, og vi løp sammen hele løpet. Kan ikke huske annet enn at vi synes det gikk greit det meste av tiden. Selvfølgelig noen nedturer og oppturer underveis, men det er jo helt normalt når man deltar i lange konkurranser. Jeg husker også at det var et typisk trist trøndervær, litt regn, kaldt og surt. Men slik er det å drive med utendørsidretter, været er slik det er. Vi løp en runde på ca. 10 km 4 ganger, så vi ble ganske godt kjent med løypa etterhvert. Under dette løpet ble jeg/vi godt kjent med ?Maratongeneralen? i Norge på den tiden, Stener Speilberg. Han ble mer og mer ivrig etter som kilometerne gikk. Han heiet og ropte opptil flere ganger pr. runde.

Vi kom inn på tiden 2.45 timer. Det var en meget bra tid kunne Stener fortelle meg. Jeg kunne reise verden rundt og delta på lange løp og maratonløp med denne tiden. Som den langrennsløperen jeg var hørte jeg ikke på det øret den gangen. Men etter hvert som årene gikk, og jeg flyttet til Stavanger, ble løping mer og mer en del av livet mitt. Jeg tok opp både baneløp, terrengløp, gateløp og maraton. Det var noe jeg aldri angret på, løpingen førte meg frem til verdenstoppen i lange løp med Verdens rekorder på alle distanser fra 5000 m ? maraton samtidig.

At jeg ble den langdistanseløperen jeg ble kan jeg takke både langrennssporten (godt grunntrent) og min kjære mann Arve for.

Hadde det ikke vært for denne Studentmaratonen i Trondheim i 1977 hadde jeg kanskje ikke oppdaget mitt store løpstalent på lange distanser.

Hvilke typer intervalltrening gjør oss bedre?

Intervalltrening som er en treningsform som veksler mellom stor innsats og pause kan være spesielt egnet for skippertak mennesker. Formen kommer fort, men kan forsvinne like fort om en ikke trener litt rolig innimellom.

I dagens samfunn høres det ut til at intervall trening er en ny oppdagelse innen trening. Men denne treningsformen har blitt brukt i mange år. Treningsformen kan gi stort utbytte for de alle fleste. Men en kan ikke bare trene  intervaller, da blir en veldig raskt i god form., og sjansen for å beholde formen er dårlig.

For å få en god stigning på formen og at formen skal bli god over tid er det viktig at du også trener en del rolige turer. For å få 100% utbytte av en intervalløkt kreves det at du er i OK grunnform og at du greier å hold konsentrasjonen gjennom hele økta. Det er mye lettere og behageligere og holde konsentrasjonen på en rolig langtur der du jobber langt fra smerteterskel og høy puls.

Krever mer. I løpemiljøet kalles intervalltrening for «kvalitetstrening». Den betegnelsen kan imidlertid være noe misvisende da det er ikke bare intervaller som er kvalitetstrening. (andre eksempler på kvalitetstrening er: fartslek, hurtig langtur, progressiv langtur for å nevne noe) Uansett sier det noe om at intervalltrening krever noe mer av deg enn en langtur.

Kontroll av fart og intensitet: Intervaller er løping som veksler mellom innsats og pauser. Lengden på dragene og pausene avhenger av målet med økta og hvilken type man er som løper. I korte trekk dreier intervalltrening seg om å kontrollere fart og intensitet, og å mestre intervalltrening er en treningssak.

Dersom intervalltrening er nytt for deg, må du regne med å bruke tid på å klare å gjennomføre intervalltreningen på den riktige intensiteten. Det er altfor mange som løper intervalltreningene med all for høy puls og som da ikke får den fremgang en ønsker.

Jevnt tempo: Dersom du ikke klarer å holde farten jevnt gjennom hele økta, har du startet for hardt.For når du gjennomfører en intervalltrening slik den skal, vil farten/intensiteten holdes oppe gjennom hele økta.

Ulike former for intervalltrening. Intervalltrening er et samlebegrep. Man kan løpe korte eller lange intervaller, bakkeintervaller eller intervaller på banen, terskelintervaller eller maxO2-intervaller.

Det finnes et utall varianter av intervalltrening, men det er ikke noe fasit på hva som lønner seg å gjøre for å løpe raskt på 1500 meter, 5 km eller lengere løp.

Pausene: Lengden på pausene varierer og skal være kortere enn selve draget når man driver utholdenhetspreget intervalltrening.

Pausene bør ikke være for lange dersom man ønsker å påvirke  den anaerobe terskelen mest mulig (terskeltrening). Det er vanlig at pausene er 1 til 2 minutter når dragene er lange (2 ? 4 min)

Noen har pause så lenge som det tar før pulsen igjen er nede i rolig intensitet. Om dette tar mer enn 1,5-2 minutter er det et tegn på at dragene går for fort, intensiteten blir for høy og du kan produsere melkesyre, som ikke er så lurt ved slik trening.

Hvor mange? Hvor mange drag eller intervaller skal man løpe?

Det er først og fremst treningstilstanden din og motivasjonen din som avgjøre hvor mange drag du skal løpe.Den totale varigheten av dragene kan variere fra 12 minutter og opp til 50 minutter avhengig av din treningstilstand.

I dagens langdistanse trening ser det ut til at de løper mye mer enn oss som løp fort på 80 tallet. Selv tror jeg mange i dag løper litt for mange og harde intervaller i forhold til det nivået de er på. Men det er mulig jeg tar feil, men jeg synes jo det er  litt rart at ikke flere løpere er på samme nivå som 80 ? talls løperne.

Større belastning Når man løper intervaller, vil belastningen på leggmuskulaturen bli en annen enn når man løper rolig. Frasparket blir raskere og kraftigere og noen vil også klare å løpe mer «på tå/forfot» enn når farten er rolig.

Det er vanskelig å si noe sikkert hvor mange minutter som er nok, men regelen om forsiktig progresjon gjelder i aller høyeste grad når det gjelder tilvenning til intervalltrening. Føl deg fram og løp gjerne på mykt underlag og heller med litt tyngre, mer dempede sko enn de aller letteste intervalltreningsskoene.

Treningsstyring: For de som er vant med intervalltrening fra før, ligger utfordringen i å klare å presse seg optimalt på hver økt, ikke maksimalt.For at intervalltreningen skal bli vellykket, kreves en viss treningsstyring. En pulsklokke kan være et meget godt hjelpemiddel. Om den blir brukt riktig.

Dessuten er det lettere å sammenligne økter dersom man registrerer puls og ikke bare fart.

Lavere puls på samme fart = bedre form!

 

Trenger du råd og hjelp ta kontakt

 

Hvordan toppe formen til Sentrumsløpet?



Bildet er fa Sentrumsløpet i 1984, der jeg vant foran Grete og Zola!!

 

Nå har du lagt ned uker ja måneder med trening frem mot en av årets store løpemål Sentrumsløpet. Nå er det bare to uker igjen til du står på startstreken. Hvordan er det lurt å trene disse to ukene ? Selv om du har et godt treningsgrunnlag klarer du ikke å være i toppform året rundt. Det har jeg erfart mange ganger i løpet av min lange karriere som toppidrettsutøver i Verdensklasse. Det jeg erfarte var at det er lurt å trappe ned treninga noe mot løp man ønsker å gjøre det godt i. Ja, for det er jo konkurransene vi ønsker å gjøre det godt i, eller er det viktig å bli "verdensmester?"i å trene?

Hva er lurt å gjøre før formtoppingen?
Det er og blir den totale treningsmengden over tid som gir deg resultater, og det er først og fremst viktig å legge opp til et bra treningsvolum, men at du krydrer treningsukene dine med noen få intensive økter. I denne grunnlagsperioden er treningen ganske lik om du ønsker å løpe konkurranser på 5 km, 10 km, ½ - maraton eller maraton. Dersom du trener mot maraton kan du prioritere noe høyere treningsmengde, for eksempel en lengre langtur.

Spesifikke treningsøkter, er det lurt?
Du blir best til det du trener på, blir det ofte sagt. Og det er rett i mange tilfeller. i alle fall om du trener på løp kortere enn ½ - maraton. Selv trente jeg nesten likt om jeg skulle løpe 5km,10 km , ½ - maraton eller maraton. Det som kanskje var den største forskjellen var at jeg løp en lang langtur hver uke da jeg forberedte meg på et maratonløp (2.00 - 3.00 t langtur. Sjelden eller aldri løp jeg lengere) Da jeg nærmet meg konkurransen trente jeg litt ekstra på den hastigheten jeg hadde tenkt å løpe i konkurransen. Det vil si at jeg prøvde å løpe 5 - 10 km i konkurransefarten min dersom jeg skulle løpe ½ - maraton eller maraton. Prøvde jeg å løpe lengere ble jeg veldig sliten og tappet, så for meg passet ikke det. Men kanskje det kan passe deg? De spesifikke løpsøktene jeg gjennomførte var såpass harde at jeg greide ikke å løpe mer enn to av hver uke. Dersom jeg prøvde å trene flere harde økter ble belastningen så stor at jeg brøt meg mer ned enn jeg greide å bygge opp. Det er ekstra viktig at de rolige løpeturene går ekstra rolig i den siste fasen før konkurransene.

Skal jeg redusere treningsbelastningen?
De siste 2 - 3 ukene er det lurt å redusere treningsbelastningen for å sikre overskuddet. Det er smart å redusere både mengde og intensitet. Det vil si at de rolige løpeturene bør være færre og kortere, og de intensive øktene kortere.

Under kommer jeg med noen forslag til hva du kan gjøre de siste ukene før konkurransene:

Tre uker før løpet:
Du kan fortsette med normal treningsmengde og kjør 2 intervalløkter som vanlig økter
Ikke kjør deg tom denne uka, husk det er ikke mange ukene til en konkurranse du ønsker å gjøre bra.
Du skal både ha gnist og overskudd når du begynner de to siste ukene før konkurransen
Du kan kjøre intervalløktene noe tøffere og ha dobbel så lang pause mellom dragene. Bakke trening er fin treningsform i denne perioden

To uker før løpet:
Reduser den totale treningsmengden
Reduser intervalltreningene og ha dobbelt så lange pauser mellom dragene. Ikke kjør for lange tunge drag. Det     tapper deg for det overskuddet du trenger om to uker.

En uke før løpet:
Du kan kjøre en middels hard/hard økt en ukes tid før løpet. Men ikke kjør økta for lang. Husk overskuddet skal beholdes.
Skal du løpe med nye sko eller annet nytt utstyr, så test det siste uka, så du er sikker på at det fungerer bra.
Pass på at du har overskudd på alle måter siste uke. Nå er det for sent å legge inn ekstra trening.
Du kan gjerne løpe en moderat løpetur på 30 - 40 min 2-3 dager før løpet, der du legger inn noen lette drag på ca.1min (for eksempel 4 x 1 min/pause rooolig jogg 1 min)
Hvil deg gjerne dagen før løpet

Dagen før løpet, hva gjør jeg da?
Det er alltid lurt og hente startnummeret dagen før, slik at det er ordnet.
Sjekk at sko og konkurranseantrekk er i orden
Ikke legg deg for sent. Det er alltid OK å føle seg uthvilt før start
Spis og drikk normalt, slik at du ikke gjør noe som kroppen din ikke er vant med

Lykke til!!

Hvorfor sliten? Er du en av de som alltid er "på"?

 images

Ja, nå lurer du sikkert på hva jeg snakker om. Dette er faktisk en viktig «bryter» det er avgjørende  at du har god kontroll på. La oss kalle bryteren for en instinkt-, modus- eller energibryter som «stilles inn» etter hva du gjør gjennom hverdagen.

  1. Innstilling for hvile, restitusjon og hverdagslige gjøremål. Det er her vi befinner oss de fleste timene i døgnet. Vi jobber, hviler og sover. Normalt går da stoffskiftet vårt jevnt og fint med ikke altfor store variasjoner og utfordringer. Vi passer på å ha en god balanse i viktige behov som næring, søvn og sosial kontakt. Er vi ekstra flinke greier vi også av og til å koble ut alle digitale medier som kan være litt vel tilgjengelige for oss. (Facebook, meldinger og E-post kan vente sånn av og til) Vi har et gunstig lavt nivå på «beredskaps»hormonene våre.
  2. Innstilling for trening og fysisk aktivitet og andre mer krevende oppdrag. Målet med trening og fysisk aktivitet er enten vekst eller vedlikehold av fysisk kapasitet. Vi snakker om ønske for vekst når vi med treningen vil forbedre oss fysisk. Vi har en prestasjonsplan og et mål. Man har da kunnskap og erfaring med treningens intensitetsnivå, volum, fordeling og frekvens for best mulig vekst. (Det er dette man får lært med  PT timer i løping hos meg) Noe mindre ambisiøst blir det når målet er å beholde formen, det kaller vi vedlikehold. Dette er jevn aktivitet uten noe særlig progresjon eller øking av volum og intensitet. Med andre mer krevende oppdrag menes andre aktiviteter som også påvirker hormonene våre tilsvarende trening. Eksempler på dette er aktiviteter som «stresser» oss mer enn det hverdagslige. Det kan være et møte, en vanskelig og uvanlig situasjon osv. Vi har nå et noe høyere nivå på hormonene våre i forhold til innstilling 1 på  bryteren, men dette varer bare sånn cirka så lenge aktiviteten foregår
  1. Innstilling for prestasjon. En krevende situasjon der vi er skikkelig skjerpa. Under fysiske prestasjoner gjelder det å gi alt man er god for. Det betyr konsentrasjon, nerver, fokus og ofte smerte og ubehag. Dette er bryterinnstillingen for konkurranser. Vi blir målt og veid hvor «flinke» vi er. Instinktene våre er nå skikkelig skjerpa, noe som gir seg utslag i høye og maksimale hormonnivåer. Her er det mange som ikke har stilt inn bryteren riktig. DET VIL SI Å HA BRYTEREN PÅ 3 UNDER TRENING. Dette er ofte koblet til helt feil belønningsmekanismer og manglende kunnskap. En helt vanlig og normal oppfatning er å tro at treningen er bedre og mer effektiv jo mer sliten man blir. Vi kaller det en lineærbelønning. Jo hardere jo bedre og flinkere, jo mer jo bedre og flinkere. EN TOTAL MISFORSTÅELSE, og dessverre veldig vanlig! Dette er kanskje det viktigste man skal passe på, skill mellom nivå 2 og 3 på «bryteren». Du brenner utrolig fort ut om du kjører på 3 for ofte. Og de som ikke vil konkurrere trenger ikke være i nivå 3 i det hele tatt. Jeg hadde faktisk god styring på 1-2-3 bryteren min , ? med det resultatet at mange løp fra meg på treningen på onsdagen. Men når vi kom til en konkurransesituasjon skjønte de ikke hvorfor jeg slo disse «treningsvinnerne» med minutter. De hadde «brent kruttet», og fått lite eller ingen «vekst» under treningen, mens jeg hadde vekst og tatt vare på «kruttet» til konkurransen.  Andre situasjoner kan være et jobbintervju, en eksamen eller en viktig tale eller en disputas/presentasjon. Det fins de som har bryteren på 3 hele døgnet, alle beredskapshormonene er klar til kamp hele tiden. Utbrenning, sykdom og total kollaps ligger rett rundt hjørnet.

Hvordan få det til som idrettsutøver?

 

8 gode råd fra en ?gammel? toppidrettsutøver :

  1. Ha det gøy på trening. Ekte idrettsglede er viktig
  2. Ha alltid nye utfordringer og mål.
  3. Ha gode treningsvenner
  4. Sett deg alltid kortsiktige og langsiktige mål
  5. Skriv gjerne treningsdagbok, da ser du fort hva som er galt dersom det går tungt
  6. Tren jevnt og trutt. Da vil resultatene komme til slutt
  7. Se mulighetene selv i motgang
  8. Vær glad når du lykkes, men ikke gi opp dersom det ikke alltid går som du håper

 

Lykke til!!

Trenger du tips på hvordan redusere stress?

 
Vi stresser mer i dag enn det vi gjorde tidligere. Hvorfor stresser vi, og hva er det vi blir stresset av? Og ikke minst, hvordan kan vi gjøre noe med det?

Vi er alle forskjellige, og hva som stresser oss er være svært individuelt. Det er derfor vanskelig å finne noe entydig svar på hva vi blir stresset av og hvorfor. Men, det er viktig at hver enkelt av oss blir klar over hva som stresser oss, og finne noen tiltak mot dette så fort som mulig. Dersom du ikke gjør noe for å mestre utfordringene kan det påvirke vår emosjonelle og mentale helse svært negativt.

 

Åtte forslag og tips som kan hjelpe deg å forbedre din mentale helse

 

Logg av

Hva om du bestemmer deg for å være «logget av» minst én time hver dag. Det innebærer altså at du slår av mobiltelefonen, datamaskinen og TVen. Tror du at du greier det? Gå deg en tur, få litt frisk luft og mosjon. Dersom du har muligheten til å gjøre dette ute i naturen får du dobbel effekt, og stresset kan lettere slippe taket.

Rutiner

Lag en rutine eller et ritual for deg selv som passer inn i din hverdag. Ritualet trenger ikke å være komplisert. Det kan være så enkelt som å trene en halvtime, gå en tur med hunden, sette deg ned og bare slappe av (uten å få dårlig samvittighet!).

Vær sosial

Ring en venn eller bruk litt mer tid sammen venner. Det er faktisk vitenskapelig bevist at sterke vennskap kan dempe virkningene av konstant stress.

Sjekk prioriteringene dine

Prioriter livet ditt riktig. Bruk tid på det som er viktig for deg; helsen din, familien, vennene dine.

Tilbring tid i naturen

Vær ute i naturen så ofte som mulig ? den har god effekt på stressnivået ditt. Naturen gir oss en følelse av balanse og fred som er viktig for vår mentale helse.

Livsstilsendringer

Gjør noen endringer i livsstilen din. Dette er lettere sagt enn gjort. Alle vet at et bedre kosthold og nok mosjon kan øke energinivå vårt. Men hvordan komme i gang?

Smil og le!

Husk at latter kan være din beste medisin. Latteren kan fjerne spenninger og den kan hjelpe deg og se lysere på livet. Den kan også styrke immunforsvaret, noe som gjør deg mindre utsatt for infeksjoner. Møter du folk i godt humør som smiler og ler så kan det ha en meget stor påvirkning på ditt energinivå. Tenk over det i hverdagen. Smil og le så ofte du kan, det påvirker både deg og omgivelsene positivt.

Ha én ball i lufta

Det er lurt å gjøre ferdig en arbeidsoppgave i gangen. Har du for mange ?baller? i lufta samtidig, kan man bli stresset av det, og det er ikke og anbefale.

Alle er like på den måten at vi har stress og påkjenninger å forholde oss til hver dag. Forskjellen ligger i hvordan man velger å forholde seg til det.

Hvordan løpe din beste 10 km?

 

For å få best mulig resultat i konkurransene du løper er det lurt å disponere kreftene dine i hele løpet.

De beste 10 kilometer-løpene i verden er løpt på negativ split, noe som betyr at du løper de 5 kilometer raskere enn de første. Gjør du derimot det motsatte, kan de siste to kilometerne bli svært tunge.

Tenk tempo

Det er viktig å varme godt opp og starte løpet i riktig tempo. Starter du for hardt risikerer du å brenne alt kruttet på de første kilometerne.

Det kan ofte være vanskelig å starte rolig fordi det er mange som løper fort i starten. Man havner på en måte i et dragsug av mennesker. En vanlig tanke blant uerfarne løpere er: ?er jeg ikke med fra starten av så har jeg ingen sjanse.?

Dette er ikke riktig, og løpet vil føles mye bedre om du holder an i starten slik at du har noe å gi mot slutten.

Den gylne (huske)regel

Det bedre å starte litt forsiktig enn å løpe ut som en ?kanon? og få melkesyre etter 2 ? 3 kilometer. Tenk over hva som er gjennomsnittsfarten din (ut i fra tidsmålet du har på distansen) og start på den farten.

En enkel huskeregel er å dele totaltiden på ti. Har du satt deg mål om å løpe 10 kilometer på en time, bør hver kilometer løpes på 6 minutter. Om du skal løpe hele løpet på 50 minutter, bør hver kilometer løpes på 5 minutter.

Motiver deg selv

Ofte kan det bli litt kø i starten av mosjonsløp, dette kan ofte vøre bra fordi du tvinges til å holde farten nede de første kilometerne.

Når du kommer halvveis er mye gjort. Om du har vært flink med å holde tempoet i starten vil du føle deg OK her, og da er det ofte enklere å holde motivasjonen oppe resten av løpet. Det kan likevel være vanskelig når du må jobbe med hodet, pusten og beina på samme tid.

En god motivasjonsteknikk er å skryte av seg selv underveis. Tenk positive tanker som: ?Jeg kan ??, ?Jeg holder rett tempo??, ?Dette er gøy..? og så videre.

Når du nærmer deg mål

Er du heldig med løpets siste fase vil du ta igjen løpere som har startet litt for ambisiøst, det er gøy. Da kan det føles som at du flyr selv om også farten din begynner og dabbe.

Da er det bare å bite sammen tennene og løpe i mål i ditt 10 kilometer-løp. 5 kilometer og 10 kilometer-løp er fine distanser for folk flest, de er ikke så krevende å trene seg opp til.

Håper du har fått noen gode tips som kan hjelpe deg i din neste konkurranse og at løpingen gir mersmak.

Huskeliste

  1. Varm godt opp
  2. Begynn rolig, ikke la deg påvirke av de rundt deg
  3. Del totaltiden på ti og forsøk å løpe hver kilometer på denne tiden (gjelder for 10 kilometer)
  4. Motiver deg selv underveis ved å tenke positivt
  5. Gi på de siste kilometerne
  6. Ha det gøy!

Har spreke barn det best?

I våre dager er det satt mye fokus på barn og aktivitet. Barn generelt er mindre aktive i 2017 enn bare for noen år siden. Mobiltelefonen, TV, datamaskin får mye av skylden for at barn er mindre aktiv i dag, men er det bare dette som er skylden eller kan vi voksne (foreldre og andre ) ta på oss noe av dette ansvaret også.

Mange studier er gjort på dette tema og alle kommer frem til at småskolebarn som er dyktig fysisk er de som er mest populære. Disse motorisk dyktige barna utvikler også en bedre selvfølelse og noen av forskerne går så langt at de mener at disse barna blir mentalt sunnere voksne. Dette er jo interessant i seg selv.

Det er gjort mange forsknings oppgaver på at fysisk aktivitet virkning mot angst og depresjon og at det er funnet en sammenheng mellom selvbildet og fysisk aktivitet blant barn og unge. Dette forplanter seg videre i ungdoms årene og vi tar det med oss videre inn i voksen alderen også.

Derfor er det viktig at vi stimulerer barn til fysisk aktivitet, og da mener jeg ikke at de skal gå på x - antall treninger i løpet av en uke. Det tror jeg heller vil skape stressede barn, og barn som hele tiden skal prestere.

Selv har jeg mer tro på lek betont fysisk aktivitet, hvor det viktigste er at barna er i bevegelse enn at de skal prestere. Jeg tror faktisk vi skal tilbake til mer fysisk lek både på skolen og i fritiden. La barna få muligheten til å finne på litt fysiske leker selv, la de få være litt kreative ved å finne på disse aktivitetene uten at vi voksne blander oss inn.

I dag blir barn satt i gang på de fleste områder fra de er bare noen måneder gamle, av oss voksne. Kanskje det er på tide at de får finne på litt selv. Det er mange forskjellige meninger på hvordan vi skal få mer fysisk aktive barn og hvordan vi skal løse denne viktige oppgaven.

En av de viktige tingene er vel å ha mye fysisk aktivitet i barnehagen og i småskolen. Her legges jo tross alt grunnlaget. De senere årene har vi fått en rekke friluftsbarnehager hvor barna er ute og leker det meste av dagen, de bruker enkle midler og får brukt kroppen mye, og flott er det.

Ved siden av aktive barnehagetilbud er det nok også viktig at vi voksne (forelder, besteforeldre og andre) tar med oss barna ut på forskjellige aktiviteter. Det behøver ikke å være så avanserte/nymotens ting, men rett og slett en tur i skogen med sekk. En slik enkel aktivitet viser seg at mange barn aldri har vært på.

Tenk over det alle dere voksne. Enkle tiltak til fysisk aktivitet er ofte det beste. Ja rett og slett en tur i parken, i marka, på sykkel , på ski eller bare på beina. Alle små tiltak vil fremme folkehelsa.

Lykke til folkens!

Kilde : NTNU, Per Egil Mjaavatn

 

Sentrumsløpet på 40 min? Test denne økta!!

 

images

Nå nærmer Sentrumsløpet seg med stormskritt og du har ca. 5 uker igjen til den store dagen. Er målet ditt å løpe under 40 min, kan jeg anbefale deg denne økta som jeg selv prøvde i dag på min super mølle.

Våren kommer fortere enn vi aner nå og jeg tar de fleste løpeturene mine ute. Herlig!!

Men av og til er det OK og teste formen litt under kontrollerte forhold, som å løpe på tredemølle. Jeg startet med oppvarming i 15 min på farten 5.00 min/km og det gikk lett og fint.

Deretter skrudde jeg farten opp til 3.55 min/km og løp i 4 km. Det gikk også forbausende greit.

Kunne nok ha løpt 1 - 2 km lengere, men det får jeg prøve neste uke. Jeg har jo lært fra min tid som toppidrettsutøver at det er lurt med progresjon i treningsarbeidet, derfor avsluttet jeg økta ved 4 km. Jeg avsluttet økta med 3 km på 5.00 min/km.

Jeg synes denne økta gikk greit, lå vel ca. på  terskel farten min i løpet av de 4 km jeg løp på 3.55 min/km, så greier du det samme lover det godt for en tid under 40 min på Sentrumsløpet.

Lykke til med økta!!

Fart                   Hastighet

3 km               5.00 min/km

5 km               3.55 min/km

3 km               5.00 min/km

Ønsker du råd og viledning på løping fra en ekspert? Ta kontakt da vel!

Løpe Sentrumsløpet? Test denne økta!!

Nå nærmer Sentrumsløpet seg med stormskritt og du har ca.5 uker igjen til den store dagen. Er målet ditt å   løpe under 40 min, kan jeg anbefale deg denne økta som jeg selv prøvde i dag på min super mølle. Våren er jo kommet for fullt og de fleste løpeturene tar jeg ute i det flotte veret vi har fått her i Oslo de siste dagene. Herlig!! Men av og til er det OK og teste formen litt under kontrollerte forhold, som å løpe på tredemølle.

Etter at jeg la ut denne økta på morningen 14/3 har jeg fått mange spørsmål fra løpere som ønsker å løpe under 50 min. Hva skal vi gjøre ?Hvor fort skal vi løpe? Lød spørsmålene.

Jeg startet med oppvarming i 15 min på farten 5.00 min/km , men har du som mål å løpe under 50 min kan du varme opp 3 km på 6.10 min/km. Deretter skrudde jeg farten opp til 3.55 min/km og løp i 4 km.

Du som har som mål å løpe Sentrumsløpet under 50 min kan løpe 4 km på 4.55 min/km. Avsluttet økta med 3 km på 6.10 min/km. Greier du denne økta uten å bli "sur" (bygge opp for mye melkesyre) lover det bra for en tid under 50 min på Sentrumsløpet.

Lykke til med økta!!

Fart               Hastighet

3 km              6.00 min/km

4 km              4.50 min/km

3 km              6.00 min/km

 

Trenger du råd og veiledning på hvordan nå din mål som løper så ta gjerne kontakt med oss i Team kristiansen. Vi kan hjelpe deg å nå målene!!

 

Min utvikling fra lovende talent til løper i Verdensklassen (Del 3)

 

FullSizeRender

Jeg fortsetter med min lille historie om hvordan jeg ble en verdens ener i langeløp. Dette er ikke noe unik historie, men jeg håper den kan være med å hjelpe både trenere og utøvere til å forstå at veien kan være både lang og kronglete.

Jeg opplevde i alle fall det. Jeg kom fort og brutalt inn i friidretten da jeg var 15 år og hadde en lysende langrennskarriere foran meg. For det var langrennsløper i verdensklasse jeg ønsket å bli.

Jeg hadde aldri trent eller konkurrert på bane da jeg stilte på en 1500 m, jeg visste knapt nok hvor mange runder jeg skulle løpe og farten som skulle holdes hadde jeg i alle fall ingen peiling på. Jeg bare løp, og til min store overraskelse så var det ingen som hang på. Jeg løp 1500 m på bane på 4.27 min med bare kondisjonstrening for langrennsløpere som bakgrunn. Jeg hadde ikke drevet med fartstrening, tempotrening eller drills, slik som er vanlig for friidrettsutøvere.

Det kan kanskje være en tankevekker for mange som driver tøff og hard banetrening på unge utøvere. Senere samme sesong i 1971 løp jeg 1500 m på 4,22 min, og fikk være med  i den Norske troppen som drog til EM i friidrett (for senior) det året.

Jeg mener og tror at det aller viktigste talent er en sterk indre motivasjon og ikke minst riktige støttespillere, da kan man nå veldig langt dersom man ikke gir opp underveis. Jeg snakker av egen erfaring. Jeg var en av landets beste langrennsløpere i jente/junior klassen. (Jeg vant alle renn jeg deltok i fra jeg var 12 år til jeg var 16 år)

Deretter kom glassfiberskiene og litt andre typer begynte og hevde seg. De som var noe sterkere og med bedre skiteknikk, jeg hadde stort sett hatt utbytte av min gode Max O2 og aerobe kapasitet.

Jeg drev parallelt med langrenn og friidrett til jeg var 24 år og ferdig studert Bioingeniør. Deretter ble det jobb og friidrett. Det angrer jeg ikke på, for der nådde jeg virkelig de store høyder som idrettsutøver.

Treningstid (aerob utholdenhet) fordelt på I - soner

Progresjon i treningstimer (t) (aerob utholdenhet), treningshyppighet (n) og prosentvis fordeling (%) på I - soner per år fra 15 år-16 års alderen til det mest suksessfulle året 29 år-30 års alderen

 

Skjermbilde 2015-09-03 kl. 14.28.41

 

I tabellen over kan dere lese hvordan min trening ble fordelt i de forskjellige sonene, vi snakket ikke i soner den gang, men vi har analysert det jeg gjorde av trening og konkurranser, og vi har kommet frem til disse resultatene.

Mer eller mindre det meste som er gjort i I - sone 5 er konkurranser. Jeg elsket og konkurrere og det gjorde jeg både sommer og vinter, derfor ble det ganske mye trening i sone 5. Når det gjelder I - sone 3 og I - sone 4 er overgangene her flytende. Jeg trente mye i I - sone 3 - 4 da jeg var aktiv. Jeg hadde en terskelpuls som var i høye sone 3 starten på sone 4 derfor så stor treningsandel i sone 4.

Når jeg nå veileder utøvere på alle plan er jeg mer opptatt av å trene rundt Terskel pulsen, da mener jeg vi kan ha god kontroll på at det ikke trenes for hardt. Jeg har fått mange mosjonister til å følge disse rådene med hell og de har fått god fremgang. Trenger du også råd og veiledning? Ta kontakt da vel!

Jeg vil fortsette  min vei frem til den toppidrettsutøveren jeg ble i flere blogg innlegg, så følg med om du er interessert!

 
                         

Redusert prestasjonsevne? Hvorfor?

 254278-9-1442998700182

 

Ved langvarig negativt stress, ved spontan nervøsitet og /eller angst er det vanlig at vi får redusert både fysisk og mental prestasjonsevne. Det er altså dumt å kjøre seg så hardt at dette skjer, ja vi blir mindre effektive og det fører til dårligere arbeidskapasitet.

Tretthet, uro og dårlig konsentrasjon er noen av symptomene som vi kan merke. Mange får ikke utnyttet sin kapasitet pga. forskjellige hemninger, de fleste hemninger har med angst å gjøre. Dette er vanlig blant kvinner pga. at de ikke tror på seg selv. Mange kvinner er lært opp til å sette seg lave mål eller ikke sette seg mål i det hele tatt.

Her har jeg listet opp de vanligste hemningene for vår prestasjons evne:

  1. Lav målsetting
  2. Liten selvtillit i forhold til egne ressurser
  3. Fluktreaksjoner
  4. Prestasjonsangst
  5. Høy nervøsitet
  6. Innlærte blokkeringer

Ressursene øker proporsjonalt med troen på at de finnes!

Høy prestasjonsevne og god ressursutnytting får man gjerne dersom :

  1. Vi tør å sette oss høye mål
  2. Vi bestemmer oss for å nå målene
  3. Vi er overbevist om at vi skal nå målene
  4. Vi har tillit til oss selv
  5. Vi tør å gjøre det dårlig av og til
  6. Vi aksepterer oss selv
  7. Vi er offensiv
  8. Vi er avslappet og trygge
  9. Vi holder på et godt humør

Hva kan vi gjøre for å øke våre ressurser?

  1. Få nok søvn
  2. Hold deg i god fysisk form
  3. Pass på å være avspent selv om du arbeider mye og hardt
  4. Arbeid gjerne etter en plan
  5. Jobb med EN ting i gangen
  6. Tenk positivt
  7. Få nok rekreasjon
 Kilde: «Stress ned og kom i form» av Willi Railo

 

Mine beste treningsråd for våren 2017

Jeg vil her komme med 5 av mine beste tips for å komme skikkelig i gang med treningen din, ja dersom du ikke allerede er i full gang

  1. Bestem deg

Det er bare DU som kan gjøre en forandring i livet ditt. Denne bestemmelsen er bare din og det er bare du som kan gjennomføre den. Dersom du bestemmer deg for at: «Jeg vil og har lyst» er det flott. Da er sjansen for å lykkes ganske stor. Nå går vi mot lysere triveligere tider og da er det lettere å komme seg ut på en treningstur etter jobb.

  1. Sett deg mål og skriv dem opp

Jeg anbefaler deg og sette deg et langsiktig mål, f.eks. Ett/eller to år frem i tid, første omgang. Deretter setter du deg noen delmål underveis, f.eks. noe du ønsker å få gjort av fysisk aktivitet/trening. Kanskje det er noen kilo du ønsker å gå ned eller trene for å få generell bedre helse. Jobber du langsiktig, jevnt og trutt mot hovedmålet ditt vil du høyst sannsynlig nå alle delmålene dine underveis. Dette inspirerer og får deg til å sette deg nye høyere mål. Så hvorfor vente, sett i gang i dag!!

  1. Rydd tid i en travel hverdag. Det gjelder å prioritere

Her er det viktig at du prioriterer dine gjøremål i en travel hverdag. Det er mye en får gjort dersom en blir mer effektiv og prioriterer riktig. Du kan f.eks. løpe/gå/sykle deg en tur dersom du kjører barn til trening. Gå, sykle eller løpe til jobb. Sett av trening i almanakken din som et «viktig møte». Det er kanskje viktigere å gjøre noe for din egen helse, enn å bruke mye tid på unyttige møter.

  1. Ikke ha alle mulige unnskyldninger for å droppe treningen

Vil du bli i bedre form å gjøre noe for helsa di må du nok sette av litt tid og prioritere. Husk fysisk aktivitet er «fersk vare» den må hele tiden vedlikeholdes. Glem dårlig vær og andre unnskyldninger som er lett å bruke.

  1. Tren gjerne sammen venner eller familie

Det er alltid enklere å trene sammen med noen. Hva om du hadde ukentlig avtaler med en venn eller to. Da slår en to fluer i en smekk. Flott i en travel hverdag. Noen andre som er OK å trene med er familiemedlemmer, mann/kone/barn, da får en fin stund sammen. Gjerne ute i frisk luft, det gir et enda større utbytte enn å trene inne. Treningen får flere dimensjoner.

Har du ikke kommet igang med løping, men har lyst til å være med i en fin løpegruppe (stor spredning på nivå. Passer de fleste)

Så meld deg på da vel. Team Kristiansen starter opp med intervall trening 11/3

 

 

Min vei fra Nasjonal skiløper til langdistanseløper i Verdensklasse (Del 2)

Skjermbilde 2015-09-02 kl. 22.18.08

 

Jeg fortsetter med min lille historie om hvordan jeg ble en verdens ener i langeløp. Dette er ikke noe unik historie, men jeg håper den kan være med å hjelpe både trenere og utøvere til å forstå at veien kan være både lang og kronglete.

Det som er det aller viktigste talent er en sterk indre motivasjon og ikke minst riktige støttespillere, da kan man nå veldig langt dersom man ikke gir opp underveis. Jeg snakker av egen erfaring. Jeg var en av landets beste langrennsløpere i jente/junior klassen. (Jeg vant alle renn jeg deltok i fra jeg var 12 år til jeg var 16 år)

Deretter kom glassfiberskiene og litt andre typer begynte og hevde seg. De som var noe sterkere og med bedre skiteknikk, jeg hadde stort sett hatt utbytte av min gode Max O2 og aerobe kapasitet. Jeg drev parallelt med langrenn og friidrett til jeg var 24 år og ferdig studert Bioingeniør. Deretter ble det jobb og friidrett. Det angrer jeg ikke på.

I tabellen under kan dere se min utvikling på trening, konkurranser med mer. Jeg har alltid likt å være ute og bevege meg og da gjerne uten at jeg har tatt i så mye (ca. 88 ? 94% har vært rolig trening) Husk også at transport til/fra skole og trening ikke er med i denne tabellen. Jeg har alltid likt å konkurrere, så det ble ganske mange konkurranser pr. år, men det er jo fin trening både fysisk og psykisk. Styrketrening har jeg aldri drevet så mye med, men litt har det vært i form av lett sirkeltrening og rulleskitrening da jeg var skiløper og vanlig enkel sirkeltrening da jeg var løper.

Tabellen forteller at jeg gjorde mye spenst/hurtighet da jeg var 29 ? 30 år , men denne hurtighetstreningen var stort sett Stigningsløp etter alle løpeturer som var kortere enn 1.00 t. Disse små tiltakene gjorde meg rask nok til å løpe på 30 min på 10 000 m. Som dere ser av tabellen har jeg ikke brukt mye tid bevegelighet, men jeg har jo drevet med litt dans/turn i oppveksten, så der er det nok litt skjult bevegelighet som ikke har kommet frem i tabellen. Men jeg mener jo at denne form for trening trenger ikke vi som langdistanseløpere å bruke mye tid på.

Treningstid fordelt på treningsformer:

t: treningstimer

n: treningshyppighet

% fordeling på treningsformer

Denne serien  om min utvikling som idrettsutøver vil fortsette, så er du interessert så følg med!

Hvordan ble jeg en løper i verdensklasse? (Del 1)

 

index

 Foto: NRK.no
Alder Treningstimer Treningsøkter Gjennomsnittlig treningstid per økt
15-16 år 403 299 1,3
16-17 år 462 341 1,4
17 -18 år 479 344 1,4
18- 19 år 437 348 1,3
19-20 år 552 396 1,4
20-21 år 588 440 1,3
21-22 år 653 493 1,3
22 -23 år 641 503 1,3
29-30 år 558 525 1,1
SUM 4773 3689 1,3

 

Det sies/skrives mye om hvor mange år med mye trening som skal til for å bli en toppidrettsutøver, og det er sant. Men jeg tror lista blir lagt vel høyt i mange tilfeller i dag, og dermed skremmer vi kanskje bort noen av talentene.

At man må trene målrettet i mange år for å virkelig bli god i den idretten man ønsker og hevde seg i er det vel ingen tvil om, men jeg mener også at man skal ha det gøy underveis. Derfor er det viktig og ha gode støttespillere rundt seg. Der har jeg i etterkant skjønt at jeg var heldig.

Jeg har stort sett vært i gode treningsmiljøer i alle fall den tiden jeg var langrennsløper. Der hadde vi et meget godt miljø som gjorde at vi alle ble bedre. Det er motiverende både for trenere og den enkelte utøver. Jeg hadde ikke akkurat det samme gode miljøet da jeg ble løper, men fra 1981 hadde Johan Kaggestad og jeg et samarbeid og det gav virkelig frukter.

Ja, vi fikk til resultater i ypperste verdensklasse, som også i år (2017) hadde holdt til topp plasseringer internasjonalt. Noe riktig må vi ha gjort. Johan og jeg utfordret hverandre veldig, så vi ble bedre begge to Johan som trener og jeg som utøver.

Dette var virkelig noen lærerike år, som jeg nå bruker på alle de som spør meg om råd for å nå sine mål som løpere. (det gjelde alle fra den nye mosjonisten til den som ønsker å virkelig bli god internasjonalt. Ingen for god og ingen for dårlig)

Over kan dere se litt av min utvikling som idrettsutøver. Som ung fra 12 år og frem til jeg var 24 år var min hoved idrett langrenn. Jeg var med på det norske juniorlandslaget da jeg var junior og rykket opp til A - laget da jeg ble senior.

Men parallelt med langrennstreningen drev jeg med friidrett om sommeren (1500 m +++) og det synes jeg gav en fin variasjon i treningen og ikke minst en annen måte å konkurrere på.

Det som ikke kommer frem i denne tabellen er alle de "skjulte" aktivitetene som for eksempel, transport til skolen ca. 2 - 3 km hver vei, de gikk jeg daglig.

Det ble ekstra ca.50 min rolig fysisk aktivitet hver dag. Dessuten ble all transport frem/tilbake til fellestreninger gjort løpende eller syklende, det blir også noen timer i løpet av et år. Tenk litt på det alle dere som ønsker å bli toppidrettsutøvere. Det er mye "gratis" trening der ute som man kan ha utbytta av som idrettsutøvere.

Jeg vil fortsette denne serien om min vei fra ung lovende langrennsløper til toppidrettsutøver i friidrett (lange løp). Håper dette kan inspirere/motivere deg.

Hvorfor er det lurt å være systematisk når man trener?

 

Hvis du bare ønsker å komme i bedre form, er det ikke så veldig viktig med systematikk og struktur. Da kan du være relativt avslappet og trene uten alt for mye alvor. Målsettinga kan være:

1.   Jeg skal være fysisk aktiv minst 4-5 dager i uken.

2.  Jeg skal trene 1- 3 ganger i uken.

Hvis du er litt mer ambisiøs, og har du lyst til å stille i noen konkurranser, er det lurt og ha litt struktur på treninga. Det vil gi deg jevn formstigning. Treninga bør bygge på treningslærens prinsipp, at ei treningsøkt består av to like deler: treninga og hvilen. Treninga bør ha følgende mønster fra økt til økt: hard, lett, lett ? hard, lett, lett.

Ei hard økt krever mer restitusjon enn ei lett. Med lett mener vi enten fullstendig hvile eller en behagelig aktivitet som en rusletur, sykkeltur, joggetur el. Er du i god form, er en lett løpetur en lett økt.

En hard økt er en konkurranse, intervalltrening eller fartslek. Pass på at ikke alle treningene dine blir intervallbetont, det blir nok litt for hardt i lengden, og fremgangen uteblir. Da jeg selv var aktiv langdistanseløper gjennomførte jeg 2,5 harde økter per uke, av 10 til 14 økter. Så mitt råd er: Sørg for å ha mange nok lette økter innimellom!

Hvis du er veldig ambisiøs, kan du i tillegg strukturere treninga di fra uke til uke. Blant idrettutøvere kalles dette periodisering. Det er vanlig å gjennomføre to uker med stort volum og høy intensitet, for så å slippe seg ned i mindre volum og lavere intensitet den tredje uken.   Dette prinsippet er bare nødvendig for toppidrettsutøvere og veldig ivrige mosjonister.

For en som trener utholdenhet, med ambisjoner om å delta og kanskje vinne i konkurranser, kan et treningsår bestå av følgende perioder:

  • Ressursperiode 1: Gradvis oppbygging av volum, og forsiktige hardøkter.
  • Ressursperiode 2: Bra volum, men fortsatt begrenset intensitet.
  • Konkurransetilvenningsperioden: Volumet trappes ned, mens intensiteten økes.
  • Konkurranseperiode 1: Lavt treningsvolum, med vekt på restitusjon etter konkurranser.
  • Restitusjonsperiode: I denne perioden anvendes trening som ligner på ressursperiodene.
  • Konkurranseperiode 2: Som konkurranseperiode 1.

Sesongen avsluttes med en aktiv hvileperiode på 2 - 4 uker, før man begynner på en ny sesong.

Hvor ofte? Fysisk aktiv kan du være hver dag. Trening 1-3 ganger i uken er en god start, avhengig av utgangspunktet ditt. Ikke bli for ambisiøs den første tiden, bygg deg opp gradvis.

Hvis du er helt utrent bør du kanskje nøye deg med å trene 1 gang i uken i 1 måned. Så kan du øke til 2 ganger i uken  neste måneden, før du kanskje etablerer en fast rutine med 3 treninger i uken. Med 3 treninger, jevnt fordelt i uken, vil kroppen din få optimal hvile mellom hver trening.   Denne fordelinga gir deg nok hvile, og kroppen får tid til å motta treningen.

Hvis du har kommet godt i gang og synes at fysisk aktivitet gir deg velvære og overskudd, kan du selvfølgelig trene mer enn 3 ganger i uken. Men det er viktig at treninga forblir lystbetont, og at du ikke tar i for hardt.

Hvor hardt? Det er bedre å ta i for lite enn å ta i for hardt! Hvis du trener med riktig intensitet, vil du føle mer velbehag og få en større opplevelse av mestring.

Dette er særlig viktig for nybegynnere. Vent derfor med å øke intensiteten til du kommer i bedre form; da gjør det rett og slett mindre vondt.

Lykke til!!

Er DU en av de som ikke helt får det til så kom og prøv en PT - time hos meg å få god veiledning og råd på hvordan trene for å nå MÅLET ditt!

Løping, hvor krevende er det?

 

Løping er kanskje den mest naturlige utholdenhetsidretten da man her ikke trenger mye utstyr, og mennesket har vel alltid løpt. Løping er imidlertid veldig krevende for en kropp.

Man må bære sin egen kroppsvekt hele tiden og hver landing med en fot er egentlig en brutal bråstopp for hvert steg. Hvorfor er denne kraften så stor? Her slår Newtons 2 lov inn. Kraften i foten er lik vekten din i kilo ganger med akselerasjonen foten utsettes for. Husk at en bråstopp er en akselerasjon med minustegn, kalles en retardasjon.

Jo mer brå landing, jo større retardasjon og krefter/slag i fot og kropp. Dette setter veldig store krav til den ortopediske fysikken til en løper, altså belastninger for bensubstans, sener og muskler i fot og bein. Grunnet dette er det mye mer begrenset hvor mye en løper kan trene før skadene setter inn.

 

 

Maksimalt 2-3 timer per dag er kanskje en tommeltottregel, jeg tålte i hvert fall ikke mer. I løping får man aldri «pauser» slik som i sykling og langrenn, men oftest har man imidlertid en jevnere belastning i forhold til sykling og langrenn. Selv i nedoverbakker må man løpe, det er da noe lettere for pust og puls, men desto mer belastende for beina. I tillegg er det veldig begrenset hva man greier å drikke og spise under løping. Er du litt for modig kommer det fort ut igjen, husk magen rister og hopper hele tiden. Det er lite krav til utstyr i løping, og alle kan lett skaffe seg like godt utstyr som konkurrentene.

Prestasjonene i løping er veldig målbare, og de er oftest absolutt målbare. Det vil si at prestasjonene kan ofte sammenlignes med andre løp og med alle andre som har løpt samme distanse. Dette setter et ekstra stort press på deltakerne, selv om man kanskje har vunnet med god margin så kan prestasjonen være «dårlig» relativt og historisk sett.

 

 

Det fins etter hvert veldig mange typer løp man kan satse på, ? bane, vei, terreng, motbakke, maraton, ultra osv. Løping er en global aktivitet med enorm konkurranse fra alle verdens land. Her i Norge er og har imidlertid konkurransen og nivået vært veldig begrenset og lavt de siste årene i mange løpskonkurranser.

 

Spesielt blant kvinner, på 5000m og 10000m har det til tider bare vært en håndfull deltakere i NM bane. Risikoen i løping er liten, det er sjelden man faller stygt og skader seg. Risikoen for slitasjeskader er imidlertid stor, her er riktig tilvenning og progresjon enormt viktig.

En annen risiko man fort glemmer er et større vekt/slankepress blant løpere nettopp fordi du bærer vekta di hele tiden. Kroppsfasong og kroppsbygning er mindre utslagsgivende innen langrenn og sykling.

Langrenn, hvor krevende er det?

Langrenn er også en skånsom idrett, det er skia som bærer kroppsvekta, det er myke og kontrollerte bevegelser uten harde salg i beina/armer. I langrenn har man normalt også «pauser», nedoverbakker kan gi en god avlastning og restitusjon på stoffskiftet. Man kan også være endel «gratispassasjer» i langrenn ved at man glir en del av distansen på samme måte som syklisten ruller. Samtidig kan bakkene være brutalt bratte, noe som fort fører til belastninger langt over terskel.

 

 

Langrenn er en helkroppsidrett, man bruker derfor mer energi pr. tidsenhet i forhold til de idrettene der man kun bruker beina. Man tåler mange timer trening i langrenn, om enn ikke så mange som syklisten. Fysiske belastningsskader er derfor mer sjeldne i langrenn, mens feiltrening i form av for mye trening i forhold til nivå er veldig vanlig.

 

Prestasjonene i langrenn er som sykling kun relativt målbare der og da i hvert renn, man slipper å høre om rekorder og alt stresset det kan føre til. Utstyret og behov for støtteapparat i langrenn har blitt en utfordring. Skal man hevde seg koster det mye å ha mange skipar i to forskjellige stilarter med det rette spennet, rett slip, rett glider og festesmøring i klassisk.

Man kan greie å spise og drikke brukbart i langrenn uten for mye magebesvær. Konkurransen i langrenn er mer begrenset grunnet naturlige klimatiske forhold, det er et mer begrenset antall land som driver med nordiske skigrener.

Den norske nasjonale konkurransen er imidlertid stor, det er få idretter som har mer deltakere i et NM. Man må vel kunne si langrenn er en sikker idrett å drive, det er sjelden man opplever fall som er farlige. Den største risikoen er vel barmarkstreningen med rulleski, den kan være svært risikabel.

 

foto: langrenn.com

 

Artikkelen fortsetter i morgen

Sykling,hvor krevende er det?

 

 

Idrettene er  Løping Sykling og Langrenn. 

 

Utholdenhet ligger jo i begrepet, - det gjelder å holde ut. Vi kan jo gå gjennom de utholdenhetsidrettene de fleste kjenner best.

Sykling er vel den idretten som normalt har de lengste etappene i både kilometer og timer. For å overleve dette må man ha mye energi og væske. Det som er fint med sykling er at man kan spise og drikke relativt mye uten at det kommer opp igjen i form av oppkast. Sykling er skånsomt, man sitter og står uten harde slag i beina.

 

Man har også «pauser» i sykling. (Unntaket er vel banesykling) I nedoverbakker kan man få tatt seg litt inn, i tillegg kan man få hjelp på en lovlig måte ved å ha hjelperyttere som bryter vinden. Belastningene i sykling har et veldig stort variasjonsspekter fra nedover til lett og flatt til brutalt bratte og lange bakker.

Syklisten er så heldig at det er sykkelen som bærer kroppsvekten og ikke beina. Da belastningen på bein og kropp er såpass snill i sykling tåler en kropp utrolig mange treningstimer. Prestasjonene i sykling er veldig målbare, men kun relativt målbare. Det vil si du blir målt i hvert ritt i forhold til de konkurrentene som er der den dagen.

Man slipper derfor presset om å sette rekorder, unntaket her er vel igjen banesykling. Utstyret i sykling kan være dyrt, men det er sjelden det er noe forskjell/fordel på utstyret mellom konkurrentene. Sykling er risikosport, velt og trafikkulykker forekommer dessverre altfor ofte. Konkurransen i sykling er enorm, det er en global idrett man finner i de fleste land i verden.

Bloggen fortsetter i morgen!

Effektivt om du vil ødelegge løpsformen ?

 
 

Ja, du leser riktig, her har jeg virkelig erfaring. Jeg var inne i min beste periode som langdistanseløper, og Johan Kaggestad, treneren min foreslo å dra opp i Holmenkollen for å trene i trappene der. Så jeg gjorde, det ble etterhvert veldig hardt og ubehagelig. Men det var ikke det verste, jeg var mer eller mindre «ødelagt» i mange dager etterpå. Jeg løp som en sekk og kjente ikke igjen min egen kropp. Kaggestad kom med en sjelden kommentar: «Ingrid, her har jeg «driti» på draget, dette skulle vi aldri ha gjort»

Samme erfaring hadde Grete Waitz. Hun hadde i en periode en østeuropeisk trener, og han hadde stor tro på trappeløping. Treningsarenaen her var Postgirobygget. For å være kort, hun fikk en veldig dårlig løpssesong, jeg tror det var den dårligste i karrieren.

Du vil naturlig spørre: Men hvorfor er dette så ille da?

For det første må vi gjøre det klart hva vi driver med, og her er det løping i mer enn 4 minutter. Hva trenger vi da? Jo, vi trenger utholdenhet og et godt, effektivt steg blant annet. Og hva betyr det? Vi trenger høy aerob kapasitet, det vil si evne å skaffe nok oksygen til musklene.

Trappeløping blir fort såpass hardt at det aerobe systemet sjelden har nok styrke og kapasitet, det «ber derfor om hjelp» fra det anaerobe systemet. Kort sagt blir trappeløping fort mer eller mindre anaerobt. (Det er omtrent ikke mulig å gjøre trappeløping så rolig at du ikke stivner relativt raskt)

La oss ta en titt på fordelingen av aerob og anaerob forbruk på forskjellige løpsdistanser:

Distanse

Aerobt energiforbruk

Anaerobt energiforbruk

100m

10%

90%

400m

30%

70%

800m

70%

30%

1500m

83%

17%

5000m

95%

5%

10000m

97%

3%

Maraton

Større enn 99%

 

Mindre enn 1%

 

La oss si det tar et halvt minutt å løpe opp trappene. Da vil vi ha en varighet som ligger mellom 100 og 400m (100m 10-15 sek, 400m 45-75 sek) Som du ser vil trappeløpingen trene et system du ikke trenger i langdistanse, la oss si 80% anaerobt og derved 20% aerobt.

Det er jo litt dumt å trene på noe du ikke trenger. Men det er ikke det verste, du vil pga. stive og sure muskler også kunne skade ditt aerobe system, dvs. svekke det. Bevegelsene i trappeløping er totalt forskjellig fra flatløping, løpsteknikken din vil da kunne bli mindre effektiv.

Trappeløping selv med moderat innsats fører fort til hyperventilasjon og at musklene i beina rett og slett stopper av stivhet etter en stund. Motorikken din forsvinner etterhvert, du får mindre og mindre kontroll på bevegelsene dine. Dette er de vanligste opplevelsene som forteller deg at du jobber anaerobt. Andre argumenter som brukes om trappeløping er at det gir god styrketrening. Til det er å si at bevegelsen er feil for en langdistanseløper, og det gir ikke utholdende styrke, men mer absolutt styrke i feil muskelceller (de raske som ikke trenger oksygen og som ikke holder særlig lenge)

Hvem kan så ha nytte av trappeløping?

Kanskje de som satser på denne konkurranseformen, om den finnes. Sprintere og til dels mellomdistanseløpere kan ha nytte av trappeløping. Du tenker kanskje også på motbakkeløpere. Problemet ar at disse løpene sjelden varer 2-4 minutter, de kan vare fra 20-30 min til over en time. Ser du i tabellen vil en 5000m minst ta 15-20 min for de fleste, og da snakker vi om 95% aerobt behov. Alpinister jobber i 1 til 4 min, de trenger å trene sin anaerobe kapasitet, de kan derfor ha nytte av trappeløping, de kaller det kanskje trappetrening eller trappehopping. En bokser, bryter og andre idretter som har korte, intense innsatsperioder på noen sekunder og opp til noen få minutter kan altså ha nytte av denne treningsformen. De kaller kanskje treningen for trappetrening og ikke trappeløping.

Synd det er mange kommersielle aktører ute i løpetreningsmarkedet som tilbyr trappeløping. De ser ut til å ha verken erfaring eller kompetanse på hva de driver med. (Det er få mosjonister som driver med sprint og mellomdistanse)

Gir trening bedre hukommelse?

1948053-10-1432137272056

I mange år trodde man at det ikke ble dannet nye celler i hjernen, med andre ord vi måtte leve med de hjernecellene vi var født med. På slutten av 1990 tallet fant noen svenske forskere ut at det dannes nye celler i visse deler av hjernen hele livet også hos oss voksne.

Er det ikke så farlig at vi mister noen hjerneceller da? Dessverre slik er det nok ikke. Selv om en tredjedel av cellene gjendannes i løpet av livet vårt så dør de gamle i mye raskere takt. Dette er årsaken til at hjernen vår blir mindre og mindre jo eldre vi blir. Det som er litt skremmende er at denne prosessen starter tidlig.

Hjernen vår er størst når vi er ca. 20 år og deretter blir den bare mindre og mindre i volum. Vi mister ca. 50 000 - 100 000 hjerneceller daglig, det vil si at vi mister en hjernecelle hvert sekund døgnet rundt. Og en slik utvikling vil påvirke hukommelsen vår, ja vi blir dårligere til bl.a. å huske.

Det er her fysisk aktivitet kommer inn i bildet som en god løsning. Ved hjelp av trening/fysisk aktivitet kan utviklingen bremses og til og med reverseres. Dette resultatet fant bl.a. Fred Gage ved Skalk-institutt i La Jolla i California ut.

De undersøkte resultatene på mus og dette mener de at vi mennesker får samme gode effekten på hukommelsen vår ved regelmessig fysisk aktivitet.

Disse forskerne fant ut at hippocampus (en del av hjernen) blir større ved trening og at det igjen reduserer risikoen for tidlig demens. Det er blitt gjort forsøk på trenede og utrenede personer og det viste seg at hippocampus krympet med 1,4 %hos de som ikke var fysisk aktive.

Det er omtrent så mye som man kan forvente seg på et år ved normal aldring. Men det interessante er at de som trimmet regelmessig vokste hippocampus med 2%. Dette var et resultat ved vanlig fysisk aktivitet, gevinsten ble enda større dersom de som var fysisk aktive trente litt mer systematisk og med litt høyere intensitet.

Kilde: Skalk institute

Tips til vinteraktivitet med barn!

 1576677012Foto: Agderposten

Nå er det snart vinterferie og litt utendørs aktiviteter sammen med barn kan være OK. Det er enkelt å være aktiv ute sammen med barna om sommeren, men om vinteren er det litt mer utfordrende å holde både seg og barna i aktivitet. Her har du noen tips til vinteraktiviteter med barn! Det som er viktig er at barna fløer at du som voksen viser både engasjement og synes det dere driver med sammen ute er gøy.

  1. Lag engler i snøen: Legg deg ned og vift med armer og bein. Like gøy for både barn og voksne.
  2. Lag lyslykter: Legg snøballer i en sirkel og bygg deg oppover. Tenn et lys og sett i midten. Spesielt gøy om kvelden
  3. Bygge isslott: Lag isklosser i melkekartonger og isbokser, og lim dem sammen med litt vann.
  4. Se etter dyrespor i skogen: Fin måte å få med barn på tur. dette kan bli spennende både for voksne og barn.
  5. Bygg en snøborg og ha snøballkrig: Ekstra moro for barna at vi voksne leker sammen ute.
  6. Lag en snølabyrint: Om du måker eller bare tråkker opp spor, labyrinter er spennende uansett!
  7. Heng opp fuglemat: Kan være spennende for barn og følge med på fuglene som spiser den maten de har lagt ut. Fin måte å lære barna å ta vare på naturens små skapninger.
  8. Dra på aketur: Finn en bakke og ak sammen med barna. Har du ikke akebrett, kan plastposer og søplesekker gjøre nytten!
  9. Gå på skitur: God koordinasjonstrening for små og store. Her er det viktig at ikke turen blir for lang og tung.
  10. Prøv skøytene: Balansetrening som er like viktig for oss voksne som for barna.Kanskje en bandy/ishocy kølle kan gjøre det ekstra morro.
  11. Lag en minihoppbakke og send tomflasker utfor: Hvem hopper lengst?

Lykke til både store og små!!

Hvorfor er nok søvn så viktig?

FullSizeRender 2

Søvn er helt avgjørende for helsa vår. Mangel på søvn kan gå ut over både formen, følelsen, velvære og utseendet vårt. Du har sikkert også prøvd å gå på jobb eller hatt en treningstur etter en natt med altfor lite søvn og fått føle at alt da blir tungt.

I tillegg til at alt er tungt, blir vi også mindre konsentrert, vi lærer langsommere og vi gjør en dårligere jobb.

Søvn er og blir en meget viktig faktor for både kropp og sjel!!

Mange eksperter forteller oss til stadighet hvor viktig det er med 7?8 timene med søvn hver natt, og det gjør de ikke for moro skyld. Det er nemlig meget viktig om man skal greie den tøffe hverdagen som mange av oss har.

Får du for lite søvn, har det nemlig også en negativ effekt på fremgangen dersom du trener mot viktige mål. Når du trener, er det utrolig viktig at du får nok søvn så kroppen kan restituere seg og bli sterkere.

Faktisk skal kroppen helst ha mer hvile enn normalt etter en hard treningsøkt, derfor er det meget viktig med gode søvn vaner.

 

FullSizeRender 4

Huden reagerer også negativt på dårlig søvn:

Det er nok mange som har sett seg i speilet etter en natt med dårlig søvn. Man ser noe mer "dratt" ut etter en slik natt. Det viser seg at huden vår også blir påvirket av nattesøvnen.

En studie har vist at huden trenger mer tid på å komme seg etter skader forårsaket av f.eks. UV-stråling, og at aldringstegnene vises raskere hos personer som sliter med søvnproblemer.

Bedre oversikt gir bedre søvn:

Har du oversikt over søvn din? Mange av oss får mindre søvn enn de anbefalte syv timene uten at vi nødvendigvis vet hvor stor betydning det har i hverdagen vår.

Derfor har flere begynt å bruke smarte hjelpemidler som f.eks. aktivitets- og søvnmålere som gir en oversikt over nettopp søvnforbruk. Selv har jeg brukt en slik måler i mer enn ett år nå og jeg synes det har gjort meg mer bevisst på hvordan søvnen påvirker hverdagen min.

Selv bruker jeg Vivo Aktive fra Garmin, og den synes jeg er både fin og lett å bruke.

 

 

Garmin-vivoactive-edit

Dette hjelper Vivo Aktive med:

  1. Måler søvn- og aktivitetsnivået
  2. Måler kaloriforbruket
  3. Fungerer som klokke med innebygd kalender, alarm og stoppeklokke
  4. Fin klokke som kan brukes både til trening og ellers, har også pulsmåler og GPS

 

Trene ute i kaldt vær, er det lurt?

 

Skal du trene ute når det er kaldt er det lurt å holde seg unna for hard trening som for eksempel intervalltrening el. Dette fordi da puster du mye hardere og drar mer kald luft ned i lungene din, som kan være skadelig. Dette kan bl.a. føre til kuldeastma. Ønsker du derimot å trene ute i kaldt vær så hold intensiteten nede og kle deg etter forholdene. Det har aldri vært farlig og trene ute (det gjorde man jo alltid før, før vi fikk alle treningssentrene) Men her er det viktig å bruke sunn fornuft.

Vi forbrenner mer når vi trener ute i kaldt vær, men vi irriterer luftveiene desto mer, så her skal vi være forsiktige. Det som øker er fettforbrenningen vår dette kommer av at vi "brenne" mer når det er kaldt, ja vi bruker en del energi for å holde oss varme. Jeg håper ikke du trener ute i kaldt vær for å forbrenne flere kalorier.

Jeg håper du trener for å komme i bedre form og få en sunn sterk kropp!!

Lykke til!!

Trening, restitusjon, kosthold, hva er viktigst?

 

index

 

I vår del av verden omgir vi oss med mye høyteknologi på alle bauer og kanter. Dette har kanskje ført til at vi ikke lenger er så gode til å merke og tolke f.eks. tilbakemeldinger kroppen vår til enhver tid gir oss.

Kroppen har nemlig en unik og intelligent måte å gi beskjed på, men vi er i ferd med å miste evnen til å sense og tolke dette. Her er det et underlig fenomen at de folkegrupper vi betegner som primitive er de som er gode til å tolke signaler fra både kropp og natur. Det er vel kanskje vi i den vestlige verden som må betegnes som primitive på dette felt.

Jeg har skrevet om  temaet treningsintelligens, der tolkingen av kroppens tilbakemeldinger under belastning forteller om man skjønner hva man holder på med. Kanskje vi også skal innføre begrepet restitusjonsintelligens, altså tolking av kroppens signaler i hvilefasen.

Jeg har tidligere sagt at begge fasene, treningsfasen eller belastningsfasen (katabol fase) er like viktig som restitusjons eller -hvilefasen (anabol fase) Da jeg selv fikk forståelse for denne «restitusjons inteligensen» fikk jeg ganske raskt bedre resultater. Så husk det alle som er treningsvillige og kanskje gjør mer enn det kroppen kan ta imot, det er ikke sikkert resultatene kommer for fullt før du blir bedre til å hvile!

Hva er det så vi kan følge med på?

  1. Søvn: Har du problemer å sovne inn etter trening kan det være økta var for hard eller at treningen ble gjort for seint på kvelden. Føles som uro i kroppen, det er for stor aktivitet i kroppen til søvn og avspenning. Har du ellers problemer generelt med å sove kan det være mange faktorer som kanskje tynger. Mye grubling og tankeaktivitet kan gi seg utslag i problemer å få sove samt slappe av. Her kan det f.eks. ligge en angst på lur. En angst for formen, for prestasjonene som må oppnås osv. Disse fenomenene kan videre gir seg utslag i stressreaksjoner. Det kan være et generelt for høyt spenningsnivå, som igjen brenner unødig energi. Man kommer inn i en vond sirkel.  Jeg brukte teknikker for avspenning, bl.a. autogen trening. Dette fikk meg til å slappe bedre av, og det erstattet mangel på søvn i småbarns periodene mine.
  2. Dehydrering:  Er det for gult i potta har du ikke drukket nok. Kan også slå ut i hodeverk og en allmenntilstand som er ubehagelig. Vann er det beste du kan drikke. Trener du mye kan det være greit med noe mineraltillegg som erstatning for alt som går tapt i svetten.
  3. Hvilepuls: Det kan være smart å følge litt med hvilepulsen. Da er det greit å ha et fast rituale når og hvordan du gjør det, slik at sammenligning fra gang til gang har noen mening og en viss pålitelighet. Morgenpulsen anbefales, at du gjør det liggende før du står opp. Det er normalt med noe variasjon, men om denne blir vel stor (5 til 10 slag) så er det kanskje noe på gang i kroppen. Det kan være sykdom og det kan være manglende hvile, eller at kroppen ikke lenger greier å ta til seg treningsdosene lenger. Da er det på tide å roe ned treningsdoser og treningsintensitet. Det fins både gratis apper og billige kjøpe apper for pulsmåling du kan laste ned.
  4. Generell allmenntilstand: Er du irritabel og i heller dårlig humør kan dette være et signal på at det i dag heller burde være en tur på kino istedenfor den planlagte treningsøkta. Ofte et utslag av manglende overskudd. Her kan det være   greit å ha noen rundt seg som kan komme med tilbakemeldinger. Det er ikke alltid man selv tenker over eller registrerer sin egen tilstand. Tenk også på totalbelastningen du har. Familiesituasjon, venner, arbeid, studier, det kan fort bli andre ting enn trening som tynger. Her er det igjen den store utfordringen ligger, at det må være en selv som styrer treningen, ? og ikke planen og programmet, ikke alltid lett. Det høres underlig ut, men det er mange som er livredde for å hvile. Man tenker på alt det man taper, logikken er rett og slett kortsluttet. Det er skyldfølelsen som ligger og lurer her, den er ofte destruktiv. Man vinner faktisk masse på å ha en mottakelig kropp, en kropp som har fått hvilt nok.

 Kilde: «Sprek hele livet» av Ingrid og Arve Kristiansen

Deprimert om du bruker solbriller?

IMG_8615

Er du en av de som alltid bruker solbriller når du er ute i sola? Da skal du tenke deg litt om,  spesielt på vinterstid. Dette gjelder i alle fall dersom du har tendens til å bli litt deprimert om vinteren.

Det er da lurt å droppe solbrillene dersom du er ute og løper eller  om du bare er ute og går en tur. Humøret påvirkes blant annet av hormonet serotonin, som dannes i hjernen vår når sollyset kommer inn gjennom øynene. Det er derfor viktig å fylle på med mest mulig lys i den mørke årstiden. Tenk på det neste gang du er ute i litt sollys!

 

Kilde: Web.md

Hva skjer med kroppen under høydetrening?

 

mount-everest-276995_640

Du drar kanskje selv til fjells nå og da, på fjelltur, til hytta eller på hotell? Har du utsatt deg for noen fysiske utskeielser, har du kanskje undret deg over formen din. Og det er ikke noe rart, for visste du at yteevnen din faller med 10% for hver 1000m du kommer over havet. Du har altså ikke mistet noen form sånn over natten bare ved å komme opp i høyden, det fins naturlige årsaker til at vi greier mindre ?der oppe?.

Luften vi puster består av flere gasser, de viktigste er ca. 21% oksygen og 78% nitrogen (volum %). Det er oksygenet vi er avhengige av, nitrogenet er en nøytralgass som ikke reagerer med noe i oss.

Ved havet har vi et gjennomsnittlig lufttrykk på 1 atmosfære (varierer litt etter været). Totaltrykket av luften ved havet er altså 1 atmosfære. Dette trykket kan deles inn i deltrykk tilsvarende prosentandelene til gassene i luften, altså 0.21 atmosfære oksygentrykk og 0.78 atmosfære nitrogentrykk.

Gass-sammensetningen av lufta er den samme uansett høyde, altså alltid 21% oksygen.

I 1000meters høyde er lufttrykket ca 0.9 atmosfære, 21% av dette gir ca. 0.19 atmosfære oksygentrykk.

I 2000 meters høyde er lufttrykket ca 0.8 atmosfære, 21% av dette gir ca. 0.17 atmosfære oksygentrykk.

Det ar altså lavere oksygentrykk som gjør at vi greier mindre i høyden. (Kalles også deltrykket eller partialtrykket av oksygen)

Jeg har gjort noen forenklinger her for å lette forståelsen. Trykket i høyden faller ikke fullt så mye som eksempelet overfor. På 1000m er trykket bare 3,2% lavere enn ved havet. På 2000m er det 6,7% lavere og ved 2500m er det 8,4% lavere, alt cirka verdier.

Hva er det da som skjer med oss i høyden?

Det første som skjer er at kroppen merker at den ikke får like mye oksygen som før, den sender så beskjed til hjertet og lungene at her trengs mer luft. Vi puster altså mer i høyden, vi blir mer kortpustet (hyperventilerer), og samtidig øker pulsen.

Som vi har skrevet tidligere på denne bloggen har kroppen vår en utrolig evne å tilpasse seg (adaptasjonslæren). Er man flere dager og uker i høyden skjer andre tilpasninger.

For å slippe den forhøyede pustefrekvensen og pulsen prøver kroppen å effektivisere oksygentransporten, den produserer mer EPO hormoner (i nyrene). Dette hormonet produserer igjen mer røde blodlegemer og hemoglobin (i ryggmargen). Hemoglobinet er oksygentransportøren i blodet. (Det er EPO hormonet det jukses så mye med i dag, kunstig EPO, fins i flere versjoner NESP, dynepo, CERA)

Dette forklarer hvorfor det er så viktig for toppidrettsutøverne våre å akklimatisere seg når konkurransene foregår i høyden. Kroppen øker det vi før kalte blodprosenten vår i høyden.

I dag brukes begrepene Hemoglobin konsentrasjon (g/l blod) eller Hematokritt % (som er forholdet mellom blodplasma og blodlegemer). Menn har noe høyere verdier enn kvinner, men også store naturlige individuelle variasjoner  fins.

Opphold i høyden gir en begrenset økning, mens de nye dopingmidlene som er nevnt kan gi mye høyere økning. Ulempen med høye blodverdier er at blodet blir tykkere og tykkere (og yteevnen synker igjen på et punkt)

Mange juksemakere har derfor fått blodpropper, mange har også trolig dødd av dette. Så folkens er dere  på høyde ? ekspedisjoner så pass på dette. Det er ekstra viktig å drikke nok væske, slik at ikke man blir helt dehydrert og at blodet blir ekstra tykt og renner for sakte gjennom blodårene våre. det kan rett og slett være farlig.

Ingrid Kristiansen

Trening eller lek? Hva er best?

 

Er det greit at barn tidlig i tenårene trener 2 timer om dagen eller at små barn trener hver dag? Det er spørsmål mange stiller seg. Det er mange som i dag er toppidrettsutøvere og som har vært det tidligere som har trent mye i ung alder. Personlig synes jeg det er flott når barn er fysisk aktive og selv motivert/drevet, men når foreldre eller ivrige trenere er de som kjører disse barna hardt blir det noe annet.

Selv er jeg vel en av de barna som var meget fysisk aktiv i ung alder, men det ble sjelden kalt trening, det var mer lek. Jeg kunne sykle, gå, løp mm. i timevis uten klare mål på hvorfor jeg gjorde det. Jeg elsket bare det å være i fysisk aktivitet. All denne aktiviteten gav meg selvfølgelig en god kondisjonsbase som førte til at jeg ble Verdens beste kvinnelige langdistanseløper på 1980 -  tallet. Jeg hadde verken ivrige foreldre eller trenere som pushet meg fremover mot resultatene. De var indre motivert hos meg. Da jeg ble litt eldre (16 ++ år) kom jeg mer inn i systematisk trening og hadde flere trenere på min vei oppover mot Verdenstoppen.

Moro ? hver gang: Jeg tror ikke det er noe problem å trene hver dag for barn og ungdom. Men blir det for mye fokusert på trening mot mål i ung alder er det nok ikke så bra. Det aller viktigste for barn og unge er at treninga skal være moro. Treningsglede er viktige faktorer mener jeg. Selv hadde jeg treningsglede stort sett alle år jeg drev med idrett (fra jeg var 12 år - 40 år) Jeg har det enda , men nå er det mer aktivitetsglede.

Viktig for resten av livet: Treningsgleden er viktigst uansett hva målet er med treninga. I tidligere år var min motivasjon å bli Verdens beste løper, men jeg var sjelden/aldri ute og trente når jeg ikke hadde lyst. Det har jeg også fått erfare etter 20 år som "pensjonist", treningsgleden er der enda uten at jeg skal jobbe mot klare mål.

Jeg kan nok takke fornuftig foreldre og trenere for at jeg fortsatt har glede av å være fysisk ativ/trene!!

Kan 4 x 4 intervaller kan ødelegge deg i lengden?

index

For intensive intervaller gjør heller skade enn nytte: Intensiteten av intervallene er anbefalt å ligge mellom 90 til 95 % av makspuls. (og dette er høyt og hardt om det skal vare i 4 min)

Dette kan være en meget farlig generell anbefaling, for mange vil her ligge over terskelen sin med akkumulering av melkesyre underveis, det er ikke alle som har en utnyttelsegrad på 90-95%. Vår erfaring er veldig tydelig her, for intensive intervaller gjør heller skade enn nytte.

Det gjelder å holde seg mest mulig på terskel. Det kan se ut som om melkesyre (for ofte og i konsentrasjoner over terskel) kan virke som gift på utholdenheten. Man har kunnskap om at melkesyren skaper et surere arbeidsmiljø i muskelen, og at dette kan skade «veksten» av utholdenhet i muskelcellene.

Vær oppmerksom på at virkningen her er veldig individuell, men vi kjenner få som tåler for mye hard trening med mye melkesyre. Det er mulig hjertet tåler disse belastningene, men hva med skjelettmuskulaturen i «den andre enden» med «armer og bein». Hjertet har helt andre celler og har mye mer «sikkerhet» innebygd i seg i forhold til «armer og bein», de kan tross alt ta seg mer av en «pause» i ny og ned, det kan ikke hjertet i samme grad.

Har man tenkt på dette? Eller kanskje det er hjertet som ikke tåler disse belastningene i det lange tidsperspektivet?

Det er også viktig å tenke at den trenende også har et hode som opplever mange grader av en viktig følelse, nemlig smerte. For mye ubehag og smerte tar ikke lang tid før det har fullstendig ødelagt motivasjonen, teknikk, koordinasjon og mestringsopplevelsen under trening. Denne dimensjonen ser ut til å være fullstendig glemt.

Vi kan videre fortsette med å gjøre oppmerksom på at den moderne ultralydteknologien   som er brukt for å måle hjerteaktiviteten ikke er uten store feilkilder. Den fungerer sikkert fint om du ligger rolig på en benk, men det blir ganske mye bevegelser og uro i en kropp som jobber opp mot maksimalt oksygenopptak.

Man har et hjerte som er «urolig», en kropp som beveger seg intenst og målesondene må nødvendigvis bevege seg i alle retninger. Alt dette vil vi anta gir store måleusikkerheter. Det påstås at slagvolumet dobles i området mellom 75 og 95% av makspuls, dette høres veldig utrolig ut. Menes minuttvolumet?

Vi blir nesten bekymret her, for i 4 min intervallteorien blir det fortalt at treningsøktene ga en «vekst» på ½ % per intervalløkt. Menes det da at 50 økter har gitt ½ % hver gang og gitt et 25% utbytte? (Bruker man «rentesrente» prinsippet vokser utbyttet til 28%)  Her kan man bruke rentesrente formler, men husk her er det ikke pro anno, men per økt. To intervalløkter i uka i ett år gir 104 økter totalt. Maks O2 vil da øke med: 1,005 opphøyde i 104 (eller ganger med seg selv) = 68%. Tilsvarende i 2 år gir 182% økning. Er det ikke fantastisk, du vil bli øke maks O2 med 68% og 182%.

Vi må si vi faktisk syns synd på forskere som kan hevde slikt. Du har sikkert hørt ordtaket: «Det er ingenting som går til himmels», og det skulle vel passe her.

Lineærtenkningen er veldig utbredt innen trening, og vi tror det kommer av vår kulturhistorie. Vi har oftest en lineærtenkning når det gjelder belønningsmekanismene våre. Gjør vi litt mer blir vi ofte ekstra belønnet, gjør vi enda mer er vi enda flinkere. I den andre enden har vi straffemekanismer, om vi ikke har tatt hardt nok i eller gjort nok. Straffemekanismene gir seg ofte utslag i skyldfølelse, jeg fortjener jo ikke bedre, jeg kunne jo tatt i litt mer.

Vi bruker naturlove «Alt med måte» her når vi trener våre mosjonister. De blir minnet på å belønne seg selv, og de får ekstra ros når de greier å moderere seg, dvs. ikke ta i for hardt eller gjøre for mye. De lærer således forskjell på trening og konkurranse. Vi trener for å skape vekst, vi konkurrerer for å prestere. Det er så alt for mange som tror hver trening er en konkurranse.

Hva har vi så prøvd å formidle? Det vil alltid lure en «bakside» bak enhver «suksessmetode»,  den har alltid en viss grad av risiko. Om vi ikke greier å mestre risikograden, kan resultatet bli at vi ikke oppnår det vi ønsker, dette gir seg så utslag i en konsekvens. Konsekvensen kan spenne over et stort spekter fra bagatellmessig til alvorlig og farlig.

Vi bør velge vår strategi ved å veie faktorene som innsats, risiko, tidsløp og konsekvens. En plan og en strategi vil omtrent aldri kunne gjennomføres uten at det oppstår uventede avvik og forstyrrelser.

De fleste av oss kjenner igjen avviket som presser oss på tiden, rekker vi å være klar. I slike tilfeller må man gjøre forandringer, ofte må man ta en kalkulert risiko, ofte høyere risiko for å nå målet. I det langsiktige arbeidet er det viktig å ikke legge seg på for høy risiko, som f.eks for mye hard og ensidig trening over for kort tid.

Vi bruker alle forskjellige risikoverktøy i hverdagen, ofte uten å tenke over det. Eksempler på slik «verktøy» ved fysisk aktivitet og trening:

  • Helhetstenkning
  • Kunnskap og erfaring
  • Tar tiden til hjelp
  • Analytisk evne
  • Variasjon
  • Balanserer forholdet Trening og Hvile
  • Periodisering
  • Progresjon
  • Interessespredning, dvs. ikke være for opptatt av EN ting

Hilsen Ingrid Kristiansen og Arve Kristiansen

Trenger du hjelp med treninga di for å nå dine mål? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

 

 

4 x 4 intervaller ingen magi?

Ingrid Kristiansen

Det blir dønn kjedelig, fantasiløst og hardt om intervaller stort sett skal dreie seg om 4 minutter. Husk i den «andre enden» i forhold til hjertet jobber musklene i armer, bein og ellers over over hele kroppen.

Disse musklene vil da tilvenne seg akkurat denne belastningen og bli gode til akkurat denne spesifikke hastigheten du greier på 4 minutters intervallene. I løping sier vi at vi da utvikler og trener på en «leg speed» eller løpshastighet.

Det vil jo da bli sjelden denne løpshastigheten for 4 min intervaller passer   akkurat med den farten du har behov for å utvikle for din distanse. Så selv om hjertet får en påstått forbedring, så er det ikke sikkert den arbeidende muskulaturen får det.

Det man i praksis gjør er å simulere farten man skal ha i konkurransen på trening, man velger derfor en intervall lengde som gjør at man ikke blir liggende over terskel, men kanskje bare løper «inn i terskel» er kort stund for så å avbryte for pause.

Ingrid hadde et maksimalt oksygenopptak som lå på ca 80ml oksygen/kg/min. En av de norske løpekonkurrentene hennes hadde imidlertid et vesentlig høyere maksopptak, men hun var ca. 3-4 min bak på en 10000m og ca 10 min bak på en maraton. Håper dette kan sette maksimalt oksygenopptak i et perspektiv.

Det er farten Paula kan holde på terskelpuls som har forbedret seg gjennom årene, og ikke maks oksygenopptak

Paula Radcliffe regner vi i dag som verdens beste kvinnelige langdistanseløper. Ingrid ga henne  gode råd da hun ytret ønske om å løpe maraton. Hun var bekymret for å miste hurtigheten sin om hun begynte å løpe maraton.

Ingrid beroliget henne om at det motsatte faktisk ville skje, hun ville kunne løpe fortere også på 1500m og 3000m som regnes som sprintdistanser for maratonløpere. Og det var akkurat dette som skjedde, Paula forbedret seg på alle distanser etter at hun begynte med maraton. Hvorfor?

Her er det interessant å se på Paulas maksimale oksygenopptak. Det har holdt seg konstant fra tidlig på 90 tallet til i dag. Det er farten Paula kan holde på terskelpuls som har forbedret seg gjennom årene, og ikke maks oksygenopptak. Paula kan løpe fortere og fortere uten at melkesyren hoper seg opp.

Vi har ukentlige treningsgrupper med mosjonister innen stavgang, langrenn og løping. Her en dag kjørte løpegruppa 2 minutters intervaller i svak motbakke. Ingrid presenterte teorien om 4 min intervaller til gruppa, hva de syns om den. Ja, da hadde   det vel blitt mer gang enn løping var en av reaksjonene. Vi lurer på om forskerne bak teorien selv har erfaring med 4 minutter intervaller i løp?

Selv en maratonløper som Ingrid var sjelden oppe i så lange intervaller, og hun har vel i all beskjedenhet gjort noe riktig.

Anbefalingen vår er å ha stor fantasi i intervallarbeidet, det ligger en veldig tvilsom dokumentasjon bak 4 min teorien. Hvordan er «veksten» i det lange perspektiv, det er ikke berørt, og vil ta mange år å dokumentere. Det er kanskje dokumenter blant endel skiløpere som ser ut til å ha gått på den klassiske smellen.

Det er veldokumentert at man nesten uansett metode får en rask stigning i maks oksygenopptak de 3-4 første månedene i trening av utrente. Deretter kommer det alltid en utflating av «vekstraten» hvor det blir verre og verre å forbedre seg.

Det fins ingen annen langsiktig metode enn å satse på en treningsmiks av intervall og langtur. Denne miksen er et av risikoverktøyene   for å «overleve» i et lengre tidsperspektiv. Du må bare prøve, vi har sett titalls og hundretalls av konkurrenter «gå til grunne» av for hard og ensidig trening.

Det er faktisk mye sjeldnere å se utøvere går til grunne pga. for mye trening, de vil bare prestere dårligere. Forskjellen hos de som har trent for hardt er at prestasjonen blir dårligere, enda verre er at mange blir totalt slått ut både fysisk og psykisk i måneder og år. Så hard trening har desidert størst risiko.

Kroppen vår har en unik evne å tilpasse seg det den blir eksponert for, de lærde kaller dette adaptasjon. Kroppen består av 4 hovedtyper vev. Binde- eller støttevev, (bruskvev, benvev og bloddannende vev)  muskelvev (3 typer),nervevev og epitelvev (2 typer)

Det er viktig å huske at disse vevstypene har forskjellig adaptasjonsevne. Muskelvev har stor tilgang på blod, det har ikke brusk og benvev.  De «harde» vevstypene trenger lengre tid til forandring, det er derfor man oftest blir skadet her ved for rask progresjon..

Artikkelen gortsetter : 6/2

4 x 4 intervaller er det smart?

Ingrid Kristiansen

Vi har i vår kultur etablerte ordtak som betegner forholdet vekst og risiko, som for eksempel:

  • Fort og gæli
  • Rolig og kontrollert
  • Kortsiktig og risikabelt
  • Langsiktig og trygt
  • Osv.

De fleste av oss ønsker å bli god fortest mulig med  minst mulig innsats, det er et helt naturlig ønske!

Det er kanskje innen økonomi man lettest forstår forholdet vekst/risiko. Sett sparepengene dine i banken: Du får ikke så mye «vekst» eller renter, men risikoen er omtrent null. Plasser sparepengene dine i en spekulativ aksje og du kan oppnå kjempegevinst (vekst) på kort tid, men du har også en annen versjon her, du kan i verste fall tape hele innsatsen.

Hvordan skal vi så få mest mulig «utbytte» av vår trening? Jo, vi bruker anerkjente risikoverktøy! Høres kanskje helt gresk ut, men du vet godt hva det er, du tenker bare ikke over det i hverdagen. Allsidighet, (det å spre innsatsfaktorene) variasjon, å ta seg god tid er vanlige risikoverktøy.

Du kjenner sikkert til begrepet å legge alle eggene i en kurv. Snubler du er kanskje konsekvensen at alle egg knuses, men er du heldig er jobben gjort i en omgang. Legger du  eggene i flere kurver har du redusert faren for at alt kan knuses, men du har også en ulempe, du må gå i flere omganger, altså bruke mer tid. Ser du vi har fått inn en annen dimensjon, nemlig tiden. Det ser ut som om tiden også har et universelt forhold til faktorene vekst og risiko. Å gi ting tid ser ut til å redusere risiko, og det gir oftere mer stabil vekst.

Det er naturlig å stille seg spørsmålet om vi gjør ting veldig komplisert nå, det håper vi ikke. Tanken vår er at du alltid skal ha et resonnementet i hodet uansett hva du gjør. Det er et naturlig og universelt forhold mellom faktorene vekst, risiko og tiden.

Vår vekstteori er stekt påvirket av risiko som igjen ofte er påvirket av tiden. Vår utfordring i treningen blir å finne den rette balansen mellom vekst (forbedring), risiko og tid (tidsforbruk og tidshorisont) Vi gjør ofte slike valg i hverdagen der vi må avveie forskjellige faktorer, vi velger strategi er en «fin» måte å uttrykke det på.

De fleste av oss ønsker å bli god fortest mulig med minst mulig innsats, det er et helt naturlig ønske!

I et strategivalg har vi målet som hovedreferanse, og vi må gjøre et valg hvordan vi skal komme til målet. Her må vi ta stilling til innsatsfaktorer, risiko (som ofte blir glemt), tidshorisont og ikke å forglemme en annen faktor, nemlig konsekvens. Det er ofte konsekvensen som styrer mange av valgene våre, eller i  hvert fall burde styre valgene våre.

Om det ikke er så farlig å nå målet, vel da kan man jo bruke metoden prøv og feil (stor risiko) , det er ikke så farlig hvor man «ender». Om det er veldig viktig å nå målet vil man normalt være mer forsiktig og langsiktig. Dette er et uttrykk du ofte hører blant investorer, forsiktig og langsiktig.

Det underlige er at de som lykkes innen idrett oftest har jobbet etter dette prinsippet. Økonomene kaller det porteføljeprinsippet. Spre innsatsfaktorene i treningen er en parallell til å plassere sparepengene i flere selskap/aksjer, og tenk langsiktig går igjen i begge disse verdene.

Oversatt til trening. Ha en god miks av trening, intervaller i alle varianter, fartslek, og mest av diverse typer langtur

Oversatt til trening. Ha en god miks av trening, intervaller i alle varianter, fartslek, og mest av diverse typer langtur. Maksimalt oksygenopptak er bare en av mange faktorer som gir en utholdenhetseffekt eller prestasjon. Det blir veldig risikabelt å nesten bare satse på denne faktoren, og det er her det påstås at 4 minutters intervaller har en overlegen virkning.

 

4 x 4 intervaller eller andre intervaller?

 ingrid kristiansen

 

Vi får så mange spørsmål angående 4×4 intervalltrening at jeg legger denne bloggen ut igjen (to år siden sist). Håper den kan forklare deg noe og gi deg svar på noen av dine spørsmål rundt denne intervallformen.

Om du ikke har hørt om 4 minutters intervaller, er ikke det nødvendig å lese dette innlegget. Om du er blitt overbevist om at  dette er måten å oppnå bedre maksimalt oksygenoptak på håper vi du tar deg litt tid til å lese våre kommentarer. Dette har vi prøvd å fortelle flere ganger før, men det kan  aldri gjentas ofte nok. Det er utrolig mange jeg møter ute i løper verden (i Norge) som fremdeles prøver denne metoden for å oppnå de resultatene de ønsker og oppnå. Men resultatene uteblir ofte.

De fleste av oss vet at fysiske prestasjoner ikke bare er avhengige av et viktig nisjeområde, men av et stort kompleks av faktorer.

Det er ikke til å underslå at vi til tider har lurt på om det er noe vi ikke har forstått i det hele tatt. Jeg tenker på den ukritiske, frimodige og pågående kampanjen om å markedsføre både et treningsprinsipp, men kanskje like mye personene bak og sitt institutt ved NTNU. Vi snakker om prinsippet med 4 minutters intervaller som påstås å være en revolusjon innen utholdenhetstrening.

Vi er her inne på området forskere som vi tidligere har omtalt, det  serveres mye rart som kalles forskning, og det serveres mye tøv. Vår utfordring som brukere er å kunne analysere og vurdere hva vi kan utnytte av forskningen i vårt praktiske virke. Forskeren går ofte inn i et lite nisjeområde i sitt arbeid, og dette er også ofte meningen.

Det er når forskeren ikke forstår at de har undersøkt et lite nisjeområde det begynner å bli betenkelig. De fleste av oss vet at fysiske prestasjoner ikke bare er avhengige av et viktig nisjeområde, men av et stort kompleks av faktorer.

Vi skal prøve å gi et saklig resonnement hvordan vi tenker trening: Formålet med trening er for de fleste å skape størst mulig vekst . Sagt på en annen måte, bli bedre i den idretten man driver.

Stikkordet er altså vekst. Vekst kan være så mangt, de flest tenker kanskje vekst i prestasjonsevne, men det kan også være vekst i almenntilstand, humør, helsetilstand, velvære osv. Ordet vekst er lite brukt i idrett, man snakker vanligvis om forbedring, formstigning, osv.

Stikkordet vekst vil alltid ha et annet stikkord sterkt knyttet til  seg, og dette kan se ut til å være utelatt og glemt. Greier du å gjette hva vi tenker på?

Riktig, vårt andre viktige stikkord er RISIKO. Det ser ut til å være et universelt forhold mellom vekst og risiko uansett hva det dreier seg om. Forholdet mellom disse to faktorene er oftest: Stor vekst, større risiko oppstår.

Forsiktig vekst gir oftest et utslag i lavere risiko. Det er ikke så lett å kvantifisere dette forholdet, det vil jo variere alt etter hva det gjelder. Det som er greit å ta med seg er at det omtrent alltid vil være nevnte forhold mellom disse to faktorene.

Artikkelen fortsetter : 4/2

Høy forbrenning når du hviler (Del 2)?

 

FullSizeRender

Kroppssammensetning:

Det er altså ikke bare kroppsvekten som teller. Hva kroppen din består av, har veldig mye å si for hvilestoffskiftet ditt. Kort fortalt er det slik at jo mer av kroppen din som består av muskler, desto høyere er hvilestoffskiftet. Grovt sett kan vi dele inn kroppen i tre bestandeler:

  1. Fett
  2. Musklatur
  3. Knokler

Knokkelmassen varierer ikke så mye fra person til person, men fett- og muskelmengden varierer mye avhengig av fysisk form og trening.

Ned i vekt med mer muskler:

Det er utrolig hva riktig og effektiv trening kan gjøre med kroppssammensetningen. Kondisjonstrening vil sørge for et stort forbruk av kalorier som vil redusere fettprosenten. Muskelmassen er derimot enda viktigere i hvilestoffskifte sammenheng. Muskelmassen utgjør mellom 20 ? 30% av hvilestoffskiftet, og det er mye.

Derfor er det viktig at dersom du ønsker å gå ned i vekt må du passe på at du ikke får mindre muskelmasse. Hvordan skal en angripe muskelmasseutfordringen? Her er det viktig at en beholder eller øker muskelmasen.

Den mest effektive måten å gjøre det på er å trene styrke. Du trenger ikke å drive avansert styrketrening med kompliserte øvelser, du kan velge å trene de muskelgruppenesom utgjør størsteparten av musklaturen i kroppen.

Bryst, rygg, rumpe og lår er de firenstore muskelgruppene. Dersom du trener disse skikkelig et par ganger i uka, vil du høyst sannsynlig øke muskelmassen din, som igjen vil være med på å få et høyere hvilestoffskifte.

Fysisk form og aktivitetsnivå:

Din fysiske form har som regel sammenheng med kroppssammensettningen. Jo bedre form, desto gunstigere kroppssammensetning (mer muskler og mindre fett) og høyere kaloriforbruk i hvile.

Dersom du er aktiv både i hverdagen og på trening noen ganger i uka, vil du ha et mye høyere hvilestoffskifte enn de som er mindre aktive.

Husk dette gjelder ikke bare trening, men alle aktiviteter du gjør i løpet av en dag. (gå trappene i stedet for og ta heisen mm.) Gevinsten vil bli enda større dersom du begynner å trene 3-4 ganger i uka (styrke og/eller kondisjon).

Øk kaloriforbruket med 36599 kcal når du slapper av

Tenk på deg selv eller en du kjenner som ikke er så veldig aktiv. Du eller din venn bestemmer dere for å gjøre noe med formen og vekten.

Du begynner å trene 2 - 3 ganger i uka, ca. 45 min kondisjonstrening. Etter hver trening gjør du 4 enkle styrkeøvelser (for de store muskelgruppene) I tillegg passer du på å gå litt mer hver dag (til og fra jobb,ta trapper istedet for heis, gå til butikken mm.)

Etter bare noen få uker har hvilestoffskiftet ditt økt med 100 kcal pr. døgn. Tenk deg hva dette betyr både på kort og lang sikt. På en uke betyr det at du bruker 700 kcal mer. På en måned blir det mer enn 2800 kcal og på et år 36500 kcal, som tilsvarer ca. 4 kg fett.

Hvileforbrenning - fett eller karbohydrat

Når du tar det rolig, driver du pr. definisjon med lavintensiv aktivitet. Som jeg har sagt før , er det slik at jo lavere intensiteten er , desto høyere er den prosentvise fettforbrenningen.

Hva er bra hvilestoffskifte?

Det er vanskelig å si hva som er bra og hva som er mindre bra når det gjelder hvilestoffskiftet. Det avhenger av flere faktorer. Kroppsstørrelse og muskelmasse er en av faktorene som spiller inn.

Tabellen under kan likevel gi en liten pekepinn på hva som er normalt i forhold til kropsvekt.

50 -  60 kg        1200 - 1300 kcal/døgn

60 -  70 kg        1300 - 1400 kcal/døgn

70 -  80 kg        1400 - 1500 kcal/døgn

80 -  90 kg        1500 - 1650 kcal/døgn

90 - 100 kg       1650 - 1850 kcal/døgn

 

Høy forbrenning når du hviler?

article-new-thumbnail_ehow_images_a01_v3_9q_make-relaxation-habit-800x800

Vi bruker energi hele døgnet også når vi sover og sitter stille. Selv de som trener bruker flest kalorier når de er i ro. Dette vil nok overraske mange, men når du tenker over at en er i ro i flere timer enn en trener i løpet av et døgn.

Siden så mye av kaloriforbruket vårt skjer når vi hviler, er det viktig at den mengden energi vi bruker når vi ikke er aktiv, er så høy som mulig. Dette er spesielt viktig dersom du ønsker å gå ned i vekt, eller skal holde vekta stabil.

Kalori ? eller energiforbruket under hvile kalles hvilestoffskiftet og står for mellom 50 og 75% av ditt totale energiforbruk. Avhengig av hvor aktiv du er selvfølgelig.

Hvilestoffskifte

Energien fra hvilestoffskiftet brukes til å holde en rekke funksjoner og organer i gang Hvilestoffskiftet er avhengig av:

  1. Alder
  2. Kjønn
  3. Vekt
  4. Kroppssammensetning
  5. Fysisk form og aktivitetsnivå

Alder:

Dette er en faktor du ikke kan gjøre så mye med, dessverre. I alle fall ikke alderen din i antall år. Din fysiologiske alder kan du derimot påvirke, blant annet ved å holde kroppen i form og trene aktivt.

 Kjønn:

Kjønnet ditt er det også vanskelig å gjøre noe med. Dersom vi skal holde oss til statestikk forteller den at menn gjennomgående har et høyere hvilestoffskifte enn kvinner.

Viktigste årsaken til dette er at menn i utgangspunktet har større muskelmasse enn kvinner. Men trening kan hjelpe kvinner til å øke hvilestoffskiftet.

 Vekt:

Jo yngre du er desto høyere er hvilestoffskiftet. I og med at hvilestoffskiftet av kalorier i stor grad går med til å holde kroppsfunksjonene i gang, er det ikke overraskende at en person som veier 100 kg, har et høyere hvilestoffskifte enn en som veier 50 kg.

To personer som veier det samme kan ha forskjellig hvilestoffskifte, det kommer av kroppssammensetningen.

(Del 2) kommer 2/2

Løp sakte, lev lenger?

 

Nå har vi startet ett nytt år igjen og mange har satt seg som nyttårsforsett og trene mer. Jeg håper de som har det som mål starter mer fornuftig i år enn alle de årene de har startet opp treninga igjen etter nyttårskifte.

Det er altfor mange som trener altfor hardt, ja rett og slett så hardt at det kan være helsefarlig og ikke det vi alle ønsker at det vi gjør gir oss helsegevinst. Tenk på det nå når du legger inn "støtet" igjen. Det viser seg i mange undersøkelser som er gjort på helse at det sunneste er å løpe/trene i et moderat tempo (altså ikke med for høy puls).

De som driver intens løpetrening/trening, lever ikke lenger enn de som ikke trener i det hele tatt. Det kan vel være en tankevekker for de fleste der ute tror jeg. Jeg jobber som PT - innenfor løp/kondisjonsidretter og de

Ikke tren for lange økter: Forskningen bygger på den store Østerbroundersøkelsen. Her fulgte forskerne 1098 løpere i alderen 20 til 86 år gjennom en periode på 12 år. Dessuten har de fulgt 413 personer som ikke trente.

De som løp 8 km/t (7.30 min/km) og løp i mindre enn 2,5 time til sammen per uke, hadde 78 % større sannsynlighet å overleve 12-årsperioden enn de som ikke trente. De mest ambisiøse løperne, som løp i mer enn 11 km/t (5.25 min/km) i mer enn 4 timer i uken, hadde samme risiko som de som ikke trente.

Løpere lever seks år lenger: Dersom man løper/trener for mye er det ikke bare unødvendig, men det kan rett og slett være helseskadelig, sier Peter Schnohr. Forskere mener at balansen mellom for lite og for mye trening kan beskrives med en U-kurve. Ingen trening er ikke bra, moderate mengder trening er bra, og for mye trening heller ikke bra.

Solid konklusjon: Denne studien stemmer godt med tidligere forskning, forteller Karol Watson, som leder forskningen om forebygging av hjerteproblemer ved University of California, Los Angeles. Mennesket er ikke skapt til å løpe maratonløp hver eneste dag, og vi trenger ikke trene slik for å leve lenge.

Watson har ikke vært involvert i den nye studien. Hun forklarer at maratonløpere generelt har god hjertehelse. Men at moderate løpere ofte lever lenger.

Referanse: Peter Schnohr mfl: Dose of Jogging and Long-Term Mortality The Copenhagen City Heart Study, Journal of the American College of Cardiology (2015), DOI: 10.1016/j.jacc.2014.11.023

Kilde: forskning.no.

 

Fått fremgang?

Ingrid Kristiansen tredemølle

I dag løp jeg på møle igjen og denne gangen har jeg lagt litt progresjon inn i økta jeg gjorde i November. Det kan kanskje være noe for deg også. Så hvorfor ikke prøve? Nå er vi godt i gang med 2017, så nå er det ikke mer enn ca. 4 måneder til vi skal prøve oss på en av vårens mange 10 km løp.

Jeg startet ganske konservativt med en progressiv langtur, og jeg hadde bra kontroll hele tiden. Puls utviklingen min var jevn, men jeg lå med puls under terskel pulsen min. Det er viktig at du ikke løper for hardt, fordi da får du ikke det utbytte som jeg mener du skal ha med en slik økt.  Kjenner du ikke til terskelpulsen din, så kom og ta en test hos oss i Team Kristiansen.

Da er det lettere å holde motivasjonen oppe dersom treningene er på riktig puls nivå iforhold til din form. Eller hva mener du? Er det ikke slik med deg også? Ved siden av disse mølletreningene jeg kommer til å legge ut vil jeg gå en del med staver, gå på ski og jeg vil gå på/løpe med  truger for å få en variert mengdetrening. Men er du en av de som ikke gjør annet enn løper, så varier med et par tre dager til med løping , en langtur, og et par halv lange og halv harde.

Ingrid Kristiansen

 Mølleøkt:

5 min 5.30 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 5.10 min/km
5 min 5.00 min/km
5 min 4.50 min/km
5 min 4.40 min/km
5 min 4.30 min/km
5 min 4.20 min/km
 5 min 4.10 min/km

Terskelpulsen min er ca. 161 - 163

Lykke til!

Trenger du hjelp og råd for å nå dine løpemål i 2017?  Ta kontakt med oss i Team Kristiansen.

Hvorfor alt dette maset om fysisk aktivitet/trening?

 images

Beklager at jeg igjen skriver om temaet fysisk aktivitet og helsegevinst, men det ser ut til at vi moderne mennesket må minnes på det omtrent daglig dessverre. Det ser ikke ut til at det er nok og ramse opp alle fordelene ved fysisk aktivitet, vi gjør det ikke allikevel.

At vi ikke rører oss nok kan forårsake:

  1. Hvert 5. tilfelle av hjerte og karsykdom
  2. Hvert 10. tilfelle av hjerteslag
  3. Hvert 7. tilfelle av aldersdiabetes
  4. Hvert 7. tilfelle av tykktarmkreft
  5. Hvert 10. tilfelle av brystkreft

Men i stedet for å ramse opp mer elendighet du kan rammes av dersom du ikke er fysisk aktiv vil jeg vise alle fordelene ved å være fysisk aktiv altså drive mosjon.

Helsegevinster av fysisk aktivitet er enorm:

  1. Forlenger livet med flere år
  2. Forbedrer livskvaliteten
  3. Forbedrer hukommelse og konsentrasjon
  4. Gir god beskyttelse mot folkesykdommer som hjerte ? og karsykdommer, hjerneslag, type 2 ? diabetes, osteoporose og demens
  5. Reduserer risikoen for flere vanlige krefttyper
  6. Styrker hjertet og muskulaturen
  7. Reduserer faren for å falle
  8. Reduserer faren for benskjørhet
  9. Bidrar til å holde kroppsvekten

Kilde: ?Sprek hele livet? av Ingrid og Arve Kristiansen

Mølleøkt som passerfor deg?

Flott mølleøkt som jeg gjorde i Januar som forberedelse til årets løpesesong.

Passer til alle dere som ønsker å løpe 10 km på 39 ? 40 min

Jeg gikk ned i kjelleren i dag for å prøve en treningsøkt jeg aldri hadde prøvd, så jeg var litt spent. Målet med treninga var å få en god aerob treningsøkt som skulle avsluttes ca. på terskel pulsen min som er 162 - 164.

Jeg setter som vanlig mølla flatt, slik jeg alltid gjorde da jeg var proff løper i Verdensklassen tilbake på 1980 ? tallet. Dette for å kunne løpe med litt ?overfart? som jeg synes er gøy og som jeg mener kan hjelpe deg til å få ?guffen? opp litt uten at pulsen blir så høy.

Men har du store problemer med knær eller andre skavanker kan det sikkert være OK og ha litt vinkel på mølla, men da må du nok passe på farten. Denne økta er ment at du skal holde deg under eller på terskel pulsen din.

Selv synes jeg økta var moro, det gikk over all forventning for mitt vedkommende. Jeg nådde terskelpulsen min ca. 500 m fra slutten på siste drag. Det vil si at disse hastighetene var ideelle for meg.

Som råd til deg om du har lyst til å prøve denne er , start heller litt rolig og øk gradvis. Litt av vitsen med denne økta er at du skal gjennomføre alle drag.

Prøv den da vel!!

Varmet opp 15 min 5.20 min/km
500 m 4.40 min/km
3 min 5.20 min/km
1000 m 4.35 min/km
3 min 5.20 min/km
2000 m 4.30 min/km
5 min 5.20 min/km
500 m 4.25 min/km
3 min 5.20 min/km
1000 m 4.20 min/km
3 min 5.20 min/km
2000 m 4.15 min/km
Jogget ned 1500 m 5.20 min/km

 

Trenger du råd og hjelp med løpetreninga di mot årets mål, så ta kontakt med oss i Team Kristiansen. Vi hjelper deg gjerne!!

God løpeteknikk, hvordan?

bilde 1

Du ser en person langt nede i gata, det er for langt borte til å se ansiktet, men du ser hvem det er. Du ser det på ganglaget. Tilsvarende vil du se hvem som løper der borte, du ser det på løpsstilen.

Vi utvikler alle en gang og løpsstil tilsvarende signaturen vår, den er individuell og unik. Man tilbyr ikke voksne et kurs i å lære å gå. Tilsvarende er det med løping, man kan ikke lære voksne å løpe. Det man imidlertid kan er å optimalisere og forbedre den  løpsstilen man naturlig har tilegnet seg.

Dersom du legger deg til en riktig løpsteknikk kan du øke effektiviteten og redusere skaderisikoen. Det er vanskelig å gi en fasit på riktig løpsteknikk, da et hvert menneske som nevnt har sin måte å bevege seg på, men noen generelle råd finnes. Bruk  din egen løpestil som fungerer for deg, varier løpingen din ved å finne forskjellige terreng å løpe i.

Med det mener jeg: løp litt i terrenget, på vei, på gress og på tredemølle. Det gir en god variasjon og belaster kroppen din variert.  For å løpe effektivt bør både leggene og hofteleddsbøyerne være godt trent.

 

Den mest effektive måten å trene dette på er å løpe ,løpe, løpe!!

 

Andre anbefalinger til deg som ønsker bedre løpsteknikk:

1. Beveg deg minst mulig opp og ned, det er jo fremover du skal

2. Prøv og ha en rask frekvens med bra steglengde, da kommer du fort fremover. Da er det viktig at hofteleddsbøyerne er sterke. Slik greier du kanskje å holde samme steglengde og stegfrekvens under hele treninga eller konkurransen

3. Alle bevegelser skal gå i fartsretningen, da mener jeg at både armer og ben skal peke fremover, minst mulig energibruk på andre bevegelser

4. Løp mest mulig avslappet og la tyngdekraften hjelpe deg, spesielt når du løper i nedoverbakke

5. Dersom du greier å løpe på forfoten og «flyte» på steget vil du komme fortere fremover, men for å få til det over tid kreves det endel løpstrening. Da er det  viktig at du har sterke legger og hofteleddsbøyere

Selv trente jeg mye på flatmark for å få den fine flyten. Spesielt viktig var det etter en skisesong hvor jeg hadde blitt sterk i lårene og leggene var svake. Da løp jeg stort sett ved å dra meg frem på lårene de første par ukene. Jeg brukte også tredemølle flittig noen dager i uka hele vinteren for å holde på den gode løpsfølelsen. Ved siden av mølletreningen passet jeg på å ta litt vristhopp eller tåhev for å passe på at leggene fikk litt trening også på vinteren.

 

Så mitt hovedråd til dere alle som liker å løpe og ønsker en mer effektiv og «riktig» måte å løpe på:

 

1. Øk løpetreningen gradvis over tid

2.Ikke løp for hardt (for høy puls), da er det lett å få en «feil» stil

3. Pass på å ha riktig sko. (ikke for tykke og klumpete, da er det vanskelig å få et steg med «flyt»)

4. Løp avslappet med senka skuldre og løse hender

 

Kanskje en PT ? time på tredemølla mi kan hjelpe deg på vei til en bedre løpsopplevelse!

 

 

Ha er vårt væske behov?

 Foto: Tekna

Vi består av ca. 50 - 60 % vann. Å holde en jevn væskebalanse er viktig for alle, ikke minst for de som er idrettsutøvere. Dersom væskebalansen av en eller annen grunn forstyrres, påvirker det deg både fysisk og psykisk. Du orker mindre og får problemer med å konsentrere deg.

Det har jeg selv erfart flere ganger i min tid som toppidrettsutøver. Vannet i kroppen har mange viktige oppgaver. Blant annet skal det løse opp og transportere næringsstoffer til musklene og andre organer. Vannet har også som oppgave å transportere slaggprodukter ut av kroppen. Det skal til og med regulere kroppstemperaturen.

Du kan klare deg uten mat i flere uker, men ikke mer enn noen få dager uten vann.

Så mye må du drikke: Normalt mister vi 2 - 3 liter væske pr. døgn. Noe av væsken mister kroppen når du svetter og når du går på toalettet, resten følger med ut ved pusten. Væsketapet erstattes ved det du spiser og drikker i løpet av en dag.

Når du driver med fysisk aktivitet, øker væsketapet. Anstrengelsen øker energiomsetningen, noe som gjør at kroppstemperaturen øker. For å avkjøle kroppen, begynner du  å svette. Jo mer væske du mister, desto mer må du drikke.

Mangel på væske er det som raskest svekker prestasjonen. Noe eksakt mål for hvor mye væske som er nødvendig , er vanskelig å gi. Det er avhengig av kroppsstørrelse og  klima og luftfuktighet. En voksen person bør få i seg 2 - 3 liter væske fra mat og drikke pr. døgn, men trener du hardt og/eller lenge trenger du mer.

Tørst er ikke noe mål på hvor mye væske du trenger, derfor er det lurt å drikke litt for mye. Det som kroppen din ikke trenger kommer ut som urin. En oppdager ofte for sent når en ikke har drukket nok, urinen blir mørk og sterk gul.

Drikk mye før en konkurranse: Best resultat på trening og konkurranse får en dersom en er «fylt» opp med væske før aktiviteten starter. I forbindelse med en karbohydratoppladning er det enda viktigere at du drikker mer enn tørsten forteller. Karbohydratene produserer glykogen og glykogen binder vann i musklene.

Hvert gram glykogen binder 2,7 g vann. Det glykogenbunedne  vannet frigjøres senere når du konkurrerer eller trener. Under en lang treningsøkt kan det være vanskelig å drikke like mye væske som du mister.

Flere undersøkelser ved løpskonkurranser har vist at løperne ikke spontant har drukket mer enn maksimalt en halv liter i timen, til tross for at væsketapet har vært det dobbelte. Selv har jeg erfart dette, men å drikke mye når man løper er ikke enkelt, det fører ofte til hold eller andre ubehageligheter.

Drikk ofte og lite om gangen: I løpet av aktiviteten er det bedre å drikke små mengder ofte enn store mengder sjelden. Kroppen kvitter seg likevel med væsk den ikke trenger. Dessuten kan man føle seg overfylt og tung dersom en drikker for store mengder på en gang.

Fordelene med sportsdrikk: I de aller fleste tilfeller er vanlig vann den beste drikken. Men dersom du trener hardt og lenge, kan det være fordeler med såkalt sportsdrikk. En av fordelene med sportsdrikk er at du får i  deg ekstra sukker. Siden kroppens glykogenlager er begrenset, trenger du å fylle dem etter lange anstrengelser.

En sukkerkonsentrasjon på ca. 2-7% har vist seg å være passende for sportsdrikker. Sportsdrikker inneholder også ofte litt natrium (finnes i vanlig salt), noe som gjør at væsken absorberes effektivt og holdes igjen i kroppen.

Etter konkurransen : Du må gjenopprette væskebalansen så snart treningen eller konkurransen er ferdig.

Vann eller noen glass sportsdrikk pleier å være en god begynnelse. Sportsdrikk inneholder karbohydrater og er derfor bra for å komme seg raskt (det er like bra å spise en brødskive eller en frukt).

Væsketap

Lufttemperatur
(vindstille)
Mosjonsfart
(beregnet l/t)
Elitetemp
(variasjoner bestemt l/t)
- 5 C 0,3 0,6 -1,4
+ 10 C 0,6 1,2 -1,5
+ 20 C 0,9 1,6 - 2,4
+ 30 C 1,1 2,0 - 2,8

Væsketap ved ulike omgivelsestemperaturer og arbeidstempo.


Drikken må ikke være for kald : Det er viktig at ikke drikken er for kald, selv om det kan være fristende med noe ordentlig kaldt når du er varm og svett. Studier viser at en temp. rundt 15 grader er det mest hensiktsmessige. Dersom du drikker for kalde drikker, kan du lett få vondt i magen.

Kilde: Professor Bengt Saltin

 

Kan vi bli i bedre form om vi trener med barna våre??

Tren sammen med barna dine og bli i bedre form selv!! Glem ambisjonene om en målrettet trening når du skal trene sammen med barna dine. Tenker du lurt, får du lojal treningspartner.

Selv tenkte jeg slik på mange av mine treningsturer da jeg var toppidrettsutøver.  Jeg tok barna med på deler av min trening (enten i vogn, på sykkel el.), som de syntes var gøy. Dette har ført til (kanskje jeg har vært heldig) at jeg har fått aktive, sunne spreke barn (nå er den yngste 24 år og har vært blant de beste terrengsykelistene i Norge i flere år)

Nå er det mor som får være med på hans treningsturer, slike rolige turer som jeg kan ha glede av. Veldig hyggelig å få være med på disse treningene. Jeg anbefaler dere å tenke litt langsiktig når det gjelder din og dine barns aktivitet/trening.

 

Trening : Gjør treningen til en lek. De fleste barn liker å være i bevegelse, men de må gjøre det fordi de har lyst.

Derfor bør du ha fokus på lekene dere skal ha underveis, fremfor selve treningen. Lek forskjellige former for fartslek som sisten, å løpe slalåm mellom trærne, hoppe på stubber eller lignende. La også barna bestemme hva dere skal gjøre på turen. Dere kan også ta en aktiv pause, der dere f.eks. klatrer i trær, balanserer eller ruller nedover bakkene.

En felles tur på rulleskøyter, sparkesykkel i kajakk vil de aller fleste barn se på som ren lek. De glemmer rett og slett at de bruker kroppen.

Bruk utstyr: Mange barn blir motivert av utstyr eller måling hvor langt, hvor fort, hvor høyt mm. de beveger seg. Men barn i dag har vel andre mål og ønsker med aktiviteten enn det jeg hadde da jeg var barn og det er vel ikke så rart.

Jeg er så gammel at jeg ble motivert av å telle km som jeg gikk på ski i løpet av vinteren og som resulterte i et lite merke i bronse, sølv eller gull da vinteren var over.

Så lite skulle til for å motivere oss på 60 tallet. Hva må vi gjøre for å motivere barn i 2017 for å bevege seg like mye med stor glede? Jeg har ikke svaret, men kanskje litt mer felles turer/treninger med egne foreldre kunne være en start?

Det er mye moro trening en kan gjøre med egne barn, for eksempel akebrett nedover en bakke for så å løpe opp, det blir flott intervalltrening for oss voksne og moro for barna.

Ta med de små i joggevognen: i 1990 fikk jeg min datter Marte og jeg var fast bestemt på at etter den fødselen skulle jeg raskt tilbake i verdenstoppen som løper. Da jeg gikk gravid med Marte bodde vi i USA og ble kjent med de nye jogge vognene.

En slik vogn kjøpte jeg før jeg drog hjem til Norge. Den vogna brukte jeg mye i mitt treningsarbeid både med nr.2 og nr. 3 av mine barn. De syntes stort sett det var gøy å være med meg ut på løpeturer.

Joggevognen er en fin mulighet for småbarnsforeldre og ta med barn på løpetur. Jeg vil anbefale deg å kjøpe en joggevogn av god kvalitet med store hjul, og husk å løpe på et jevnt underlag og ikke ta for lange turer, 45 minutter til 1 time er sikkert nok for de fleste.

La ungene sykle :La ungene sykle ved siden av deg mens du løper. Det er en fin måte og ta med seg ungene på en treningstur. Selv gjorde jeg mye det og vi hadde glede av det både barna og jeg.

Turen blir ikke alltid som du hadde planlagt, men slik er det bare når barn er med og bestemmer. Det gikk greit for meg som toppidrettsutøver, så da kan sikkert du også greie det som mosjonist eller supermosjonist.

Tren mens barna leker eller sover: Da jeg trente før OL i 1984 brukte jeg den taktikken, og den kan anbefale. J

eg varmet opp ved å løpe med barne vogn til et egnet sted, f.eks til en bakke, til en idrettsplass ol. Der løp jeg intervaller,  og var bortom vogna for å se om barnet sov eller hadde det bra innimellom intervallene. Det samme gjorde jeg senere når han ble større, da ble noen av baneøktene løpt med han lekende i lengdegropa.

Slik gjorde jeg også ofte da jeg trente på tredemølle, da var han med meg og lekte med biler eller lego ved siden av mølla mens jeg løp. Han måtte ha hørselvern på, da mølla mi støyet veldig, men det syntes han bare var gøy.

Her er det bare din fantasi som begrenser. En får til det en ønsker.

Lykke til folkens!

 

Prøv denne mølleøkta !

FullSizeRender

Vinteren har latt  vente på seg og det har blitt lite skigåing. Selv savner jeg disse fine skiturene ute i den flotte naturen vi har her i Norge. Når jeg går på ski får jeg mye naturlig intervall trening pga. profilen på løypene jeg velger og for at jeg blir inspirert til å ta litt ekstra i når jeg bruker skiene.

Alt blir så lystbetont og morro når jeg går på ski. Men når snøen uteblir og det er litt glatt utendørs til løping med litt "trøkk" tyr jeg til tredemølle trening. Selv er jeg god for å løpe 10 km på ca. 39-41 min nå, så den økta jeg anbefaler passer godt til dere som er på det nivået. Er du en bedre/dårligere løper så kan du bare justere farten noe (både pausefarten og farten på dragene.) Altså  du kan starter med en fart som er høyere eller lavere enn det jeg gjorde.

Du kan velge en "pausefart" som enten er raskere enn 5.15 min/km eller en som er saktere. Det som er aller viktigst når du prøver deg på denne økta er at pulsen din ikke blir for høy . Du skal ikke føle «syra» komme, gjør du det har du løpt for hardt iforhold til det nivået du er på akkurat nå.Denne økta er moro å gjennomføre. Prøv den!!

Oppvarming 15 min 5.30 min/km
Intervall: 6 min 4.45 min/km
Pause 3 min 5.15 min/km
Intervall: 5 min 4.40 min/km
Pause 3 min 5.15 min/km
Intervall: 4 min 4.35 min/km
Pause 2 min 5.15 min/km
Intervall: 3 min 4.30 min/km
Pause 2 min 5.15 min/km
Intervall: 2 min 4.20 min/km
Pause 2 min 5.15 min/km
Intervall: 2 min 4.15 min/km
Pause 1 min 5.15 min/km
Intervall: 1 min 4.10 min/km
 Ned jogg 10 min 5.15 min/km

Trenger du råd og hjelp til å trene på riktig intensitet iforhold til din form og de målene du har satt deg. Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Hvem trenger pulsklokke? (Del 2)

 

Sonetrening hva er det?

Når det gjelder intensitetssoner som du skal trene etter, bør du bygge opp din egen erfaring. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil du få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet.

Du vil etterhvert vite hvilken puls du bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt. Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig er det fint om du ha energi til å gjøre et til to intervall drag til (da har du trent riktig i forhold til å bli god på lengre konkurranser) Da har du høyst sannsynlig trent ca. på terskelpulsen din eller på litt lavere puls (det er bedre enn om du ligger på for høy puls).

Veldig bra. Gjør du dette riktig vil farten du kan holde på terskelpuls bli høyere og høyere og det er vel det vi ønsker. Få bedre tid på f.eks. 5 km, 10 km eller lengere løp. Altså det er ikke lurt å trene med for høy puls om du ønsker forbedring på lengere løp (3km +++++)

 

Hvordan trene mest effektivt for å oppnå gode resultater?

Det er viktig å vite at det finnes ikke bare en metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må du finne en god fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid som passer deg.

Dersom du trener løping 3 ganger per uke får du den beste treningseffekt ved en kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. Dersom du ikke har trent så mye tidligere vil jeg anbefale deg å trene langkjøring tre ganger i uken, for deretter, etter et 2-3 uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening, en 1/2 -lang tur og en langtur.

Det er en god og effektiv måte å trene på dersom du ønsker å bedre din kondisjon. Det er enklere for folk flest (iallefall dersom du trener alene) å trene langkjøring enn intervalltrening. Er du ikke vant med å trene så mye løing vil det også være større fare for å få skader dersom du trener for mye intervalltrening i starten. Dette er viktig å øke gradvis.

Mange tror også at en langtur må være så lang, men 40 min er en ok lengde i starten deretter kan du bygge turen lengre og lengre, ja  kanskje opp til 2-3 t om du trener mot maraton. Men vær tålmodig og gjør dette gradvis, ellers kan skadene komme snikende.Selv trente jeg mange 40 - 45 min treningsøkter da jeg var på mitt beste.

 

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?

Mange pulsklokker har tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC osv. For å gjennomføre treninga du har planlagt er ingen av disse ekstrafunksjonene nødvendig, men om du vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene.

Selv liker jeg å ha en pulsklokke med GPS, der jeg kan legge inn turene mine å se hvor langt jeg har løpt, syklet,padlet eller gått. Jeg kan dessuten dele turene med andre. Selv bruker jeg Garmin Forerunner 735 XT, og synes den er lett å bruke. Med denne får jeg ut mange data dersom jeg ønsker. Dessuten kan jeg logge treningene på data og ha en oversikt over hvor langt, hvor fort, puls, og hvor mye jeg trener mm.

Lykke til!!

Hvem trenger pulsklokke? (Del 1 av 2)

 

Trening med pulsklokke

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? Pulsklokka kan være et verktøy som hjelper til og motivere deg til å gjennomføre treningen som du har planlagt. Men du kan fint trene uten. Før du går til anskaffelse av pulsklokke bør du definere hva du skal bruke klokka til.

Hvor mange funksjoner og hvor mye du skal kunne lese ut av klokka. Husk jo flere data jo mer må du sette deg inn i. De fleste pulsklokker som blir solgt i dag er mer brukevennlige enn bare for få år siden og godt er det. Spesielt vi som ikke liker bruksanvisninger. Jeg kjenner personlig mange som har kjøpt seg for avanserte pulsklokker som de aldri har forstått. Ofte tykke vanskelige bruksanvisninger som en aldri kommer igjennom.

Det er synd dersom det er årsaken til at du ikke kommer igang med treningen din. Det viktigste med en pulsklokke er å regulere treningens intensitet. Da jeg selv trente som hardest som toppidrettsutøver brukte jeg pulsklokka mest for å styre de lange rolige turene. De er veldig lett å løpe for hardt, da var pulsklokka et fint verktøy. Jeg brukte også pulsklokka flittig i perioder da jeg var noe «kjørt» og trengte å styre trenings intensiteten.

Jeg hadde selvfølgelig utbytte av pulsklokka også på enkelte hardtreninger, ja den hjalp meg til å finne hvor det var best å ligge i puls på disse øktene.

Hvordan kan du bruke pulsklokka

Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din reagerer på ulike intensiteter, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen. Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i en viss intensitet. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

Om du trener 3 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Vel å merke dersom du ikke alltid trener med for høy intensitet (høy puls). Pulsklokken kan da være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer.

Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, og ikke akkumulerer for mye melkesyre slik at du vil bruke mye tid på å restituere deg. Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i, har du en fast runde på ca. 3 km og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om formen blir bedre, ved å følge med på pulsen under treninga og ikke minst slutt tiden på testløypen din. Jeg gjorde mye av dette da jeg var aktiv. Fin måte å følge med på hvordan formen utvikler seg.

Hvordan finn din makspuls?

  1. Varm opp i 15 - 20 minutter. Rolig tempo da blir testen riktigst.
  2.  Finn en slak motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe bakken 2 ganger, 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit  tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer ned bakken starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Målet er at du tar deg helt ut de siste 3 minutter da vil du kunne måle din makspuls.

Har du bruk for å vite makspulsen din om du skal trene?

Dersom du trener for å bli bedre til å løpe f.eks. konkurranser  over 3 km er det nok ikke så interessant for deg å vite makspulsen din, da er nok  terskelpulsen mer interessant. Hvordan vet du at du er på terskelpuls er kanskje ditt neste spørsmål? Og til det vil jeg svare: når du merker et snev av «syre» er du høyst sansynlig over.Eller om du begynner og bli litt vel anpusten, da er du også sansynlig over terskel.

Har du lyst til å finne terskelpulsen din kan jeg hjelpe deg.

Les resten i morgen

Del 2 lærer du mer om Sonetrening og Hvordan trene mest effektivt for å få gode resultater!

Er det bra for muskelcellene at vi løper?

 ingridkristiansen_lite

 

Ingen forstår helt hva som skjer inne i muskelcellene. Men at vi bruker kroppen slik at muskelcellene får brukt seg er det ingen tvil om er det beste. Det viser mange forsknings resultater.

Når en muskel blir brukt aktiveres muskelcelle og balansen inne i selve cellen forstyrres. Det frigjøres frie radikaler, altså elektroner som har løsnet fra molekylet de hørte til. Disse frie radikalene prøver å finne ny tilhørighet i andre molekyler, som dermed får helt nye egenskaper.

De kan ødelegge proteiner og fett, og da endrer cellen sin funksjon. I verste fall kan for mange frie radikaler føre til celledød. Kanskje er det best ikke å belaste muskelen?

Til dette spørsmålet er svaret et klart nei. Muskler skal brukes, sier stipendiat Kristoffer Toldnes Cumming. Han har skrevet doktorgradsavhandling om hva som skjer inne i muskelcellen under belastning. Det klassiske synet på frie radikaler er at de er skadelige. Og det stemmer jo, men de har også en annen funksjon.

Det nye synet på frie radikaler er at de er en del av et system som er med på å tilpasse cellen til nye belastninger. Disse signalene fører blant annet til dannelse av nye mitokondrier. Mitokondriene er selv kraftverket som gir cellen energi, slik at den kan fungere enda bedre til det vi ønsker.

Antioksidantene : Cumming har spesielt utforsket to systemer som beskytter cellen mot skadelig påvirkning. Det ene kalles det endogene antioksidantsystemet. Endogene antioksidanter produseres i cellen.

De sørger for at cellen er i balanse gjennom å nøytralisere og balansere de skadelige frie radikalene. Det er gjort lite forskning på hvordan disse systemene påvirkes av trening hos friske mennesker.

Tidligere trodde man først og fremst at det var utholdenhetstrening som førte til en økning i antioksidantsystemet. Cumming og kollegene kjenner til at også styrketrening har påvirkning, men kan foreløpig ikke si mye om effekten.

Gjenbruk kan være bedre enn bruk og kast: Når vi trener skjer det samme i muskelcellene våre som i bananfluenes celler da de ble utsatt for varmesjokk: antallet varmesjokkproteiner øker. Varmesjokkproteinene flytter seg rundt i cellen og redder de proteinene som utsettes for skader fra blant annet frie radikaler.

Som med så mange andre ting, er gjenbruk bedre enn bruk og kast. Når et protein først er ødelagt, må det lages helt på nytt. Varmesjokkproteiner redder skadde proteiner, slik at de kan brukes på nytt.

Disse signalene fører blant annet til dannelse av nye mitokondrier. Mitokondriene er selv kraftverket som gir cellen energi, slik at den kan fungere enda bedre.

At trening har positiv effekt på funksjonene i muskelcellene, er Cumming ikke i tvil om. Systemet virker bedre hos en som er godt trent, enn hos en som ikke trener. Antioksidantene aktiveres raskt og gjør jobben sin effektivt. Samtidig begynner varmesjokkproteinene å jobbe med restitusjonsprosessen.

Jo mer du trener, jo bedre fungerer begge disse systemene. Målet til forskeren Cumming er å forstå mer om hvordan trening påvirker kjemien i muskelcellene våre. Når vi trener oppstår det en ubalanse inne i cellen. Han ønsker å undersøke systemene som forhindrer dette. Noe av oksygenet vi bruker blir omdannet til frie radikaler. Er dette bare en defekt i et ikke komplett system? Cumming tror det har en annen funksjon.  Ellers er det veldig merkelig at de frie radikalene i det hele tatt blir produsert.

Tilskudd av antioksidanter bremser prosessene: Belastningen de frie radikalene påfører cellene kalles oksidativt stress. Altså er de frie radikalene oksidanter. Vitamin C og E, for eksempel, gjør det motsatte av de frie radikalene, og kalles derfor antioksidanter.Vi trenger antioksidanter for å opprettholde balansen i cellene. Mange tar derfor antioksidanter i form av vitamin C og E som kosttilskudd. Det høres jo ut som en god ide, men er det egentlig det?

Vitamin C og E bremser de skadelige prosessene i cellen, men de kan også bremse den normale tilpasningen til trening. Derfor skal vi ikke ha for mye av disse antioksidantene mener Cumming.

Han forklarer at mennesker med et vanlig bevegelsesmønster antakelig ikke vil merke noen negativ virkning av antioksidanttilskudd, men at personer som trener mye kan få redusert treningseffekt. Dette er jo interessant for alle oss som trener mye.

Mange super løsninger er tilgjengelig for oss som forbrukere, men Cumming forklarer at det finnes lite/usikre bevis for å anbefale snarveier gjennom kosttilskudd. Et sunt kosthold med normalt antioksidantinnhold er Cummings anbefaling

Kilde: Forskning.no

En energi - hemmelighet

 


La oss si du er ute og går, løper, sykler eller driver annen aktivitet. Hva gjør du så om du møter folk? Her kan jeg dele en «hemmelighet» med deg. Si HEI! Til alle du møter. Om du er i hovedgata blir det kanskje ikke så greit, jeg mener når du er ute i «felten» som i skogen, skiløypa osv.

Det er ikke ment mer enn en høflig gest dette HEIET, og husk å ha et smil om munnen! De fleste responderer positivt. Kanskje møter de blikket ditt også med et lite smil om munnen. Hyggelig for begge parter. Et smil og en hilsen gir og overfører faktisk positiv energi.

Trist når man møter folk som «ikke ser deg», ser bort eller ned, eller som ikke svarer og kanskje også i tillegg gir en «nedover munn». Jo «surere» uttrykk, - jo verre.

Dette kan fort tappe en for energi.

Det kan også hende folk blir litt forvirret, ? kjenner jeg deg respons. De flest skjønner imidlertid at man bare utveksler en hyggelig hilsen uten å kjenne, bare for å vise at jeg ser deg, og du ser forhåpentligvis også meg.

Vi lærte dette etter et par års opphold i USA. Der har de gode vaner med å hilse. Og husk, her spør vi ikke hvordan du har det slik man oftest gjør i USA. Dette kan virke litt overfladisk slik vi tolker det, men de mener ikke så mye med det spørsmålet, det er mer en reflekshandling.

I årenes løp har jeg fått mange hyggelige tilbakemeldinger fra ukjente folk som jeg har hilst på. Husk også at det kan tolkes som arrogant og overlegent om man ikke gir denne lille gesten, det koster så lite og gir så mye.

Gir trening en "rus"?

 

 

IMG_4140

Noe av mest virkningsfulle som fysisk aktivitet kan ha på sinnsstemningen vår er det som på fint kalles "runners high" (løperus). Har du opplevd det? Dette er en tilstand som mange av oss opplever etter at vi har vært ute en stund og brukt kroppen, dette skjer ofte når vi har tatt litt i.

Selv har jeg hatt denne opplevelsen mange ganger i løpet av mitt liv som aktiv idrettsutøver og nå som mosjonist. Jeg har snakket med mange maratonløpere som kan fortelle at de har følt en oppstemthet etter at de har løpt 20 - 25 km, smerten forsvinner, sanseinntrykkene forsterkes og selv om man øker farten føles det ikke slitsomt. Men går man i fellen og bare peiser på, får man ofte et lite tilbakefall litt senere i løpet eller på treningsturen. (ja man kan rett og slett løpe rett inn i den berømte "veggen"

Begrepet løperus dukket første gang opp på 1970 tallet i en bok om løping skrevet av amerikaneren James Fixx.

Dette fenomenet er det forsket en del på, og forskerne har funnet ut at det er ikke bare langdistanseløpere som får denne effekten, men også andre utøvere som driver med lange treningsøkter.

Hva er det med trening som gir oss denne rusen? En mulighet kan være at det har vært en overlevelsesfordel for menneskene til å orke og bevege seg over lange strekninger for å skaffe seg mat ved bl.a. jakt.

Ved løperus ser det ut til at man blir mer konsentrert og våken, det kommer jo godt med når det begynner å røyne på under et langt løp eller en lang treningstur (eller som en måte å overleve for å skaffe mat). Man er ikke helt sikker på hva som skjer i kroppen ved løperus, men ved nærmere undersøkelse av hjernen til mange langdistanseløpere , har det vist seg at etter mer enn to timers løping øker endorfinnivåene slik at vi føler mer velvære og oppstemthet. Det er ikke bare dette som er årsak til denne runner high som virker på oss som rusmidlene marihuana og hasj.

Kilde: Forskning.no

Hvordan bli en vinnerskalle?

 

Mange tidligere toppidrettsutøvere har brukt mental trening på sin vei til toppresultater. Boka er skrevet av Arne Jørstad Riise (privat praktiserende psykolog), Anne Marte Pensgaard (professor i idrettspsykologi) og Bjørge Stensbøl (tidligere toppidretts sjef). Denne boka har jeg skrevet om før, men dette er en bok som kan gi dagens  idrettsutøvere gode tips på hvordan jobbe med mentale bilder på hva man ønsker  å oppnå som idrettsutøver!

Denne boka forteller om forskjellige veier mot toppresultater. 30 toppidrettsutøvere forteller hvordan de brukte mental trening for å oppnå toppresultater på idrettsbanen. Boka intervjuer utøverne om hvordan de bl.a. brukte forskjellige teknikker systematisk eller at de i ettertid har forstått at de har drevet med mental trening.

Som dere sikkert har forstått gjennom en del av mine blogg innlegg. Jeg fikk   mitt gjennombrudd som toppidrettsutøver  da jeg begynte å systematisere denne treningen på lik linje med den fysiske. Jeg har sagt det før og kan vel aldri gjenta det nok. Hadde det ikke vært for Willi Railo og hans introduksjon til mental trening for meg. Hadde jeg kanskje forblitt en god toppidrettsutøver, men han fikk meg helt til topps ved hjelp av sine mentale trenings teknikker.

Jeg synes boka "Norske vinnerskaller" var meget interessant lesestoff. Der fikk  jeg  innblikk i hvordan forskjellige idretter kan ha utbytte av denne treningen. Er du en idrettsutøver som ønsker å nå toppen, så anbefaler jeg denne boka på det varmeste. Den kan kanskje gi deg noen tips og råd. Boka kan være like aktuell for trenere, ledere og andre som jobber tett inn på idrettsutøveren.

Selv fikk jeg hjelp av selveste Willi Railo (som bl.a. har skrevet boka "Best når det gjelder" da jeg på 1980 tallet ønsket å jobbe både med hodet og beina. Og jeg har ikke sterke nok ord for å beskrive min takknemlighet for at jeg fikk jobbe med Willi. Han lærte meg virkelig mye om hvor viktig det var å tenke og jobbe systematisk med hodet.

Lykke til med lesinga!

 

 

Trenger barn/unge å trene ? (Del 3)

 
 

 

 

 
 

Ungdom (alder 15-20 år): Vår anbefaling overfor for barn er ikke bare basert på vår egen erfaring. De aller fleste barn har kontakt med organisert idrett gjennom det lokale idrettslaget. Utfordringen er at ved konfirmasjonsalderen, alderen er da 15 år, ja, da har allerede størsteparten av barna meldt seg ut av den fysiske idrettsaktiviteten. 

Dette er veldig dramatisk, og en må jo spørre hva i all verden er det som har skjedd? Nå er absolutt tiden inne for at ungdommen for alvor går inn i organisert idrett, og så velger de fleste å slutte. Forskningsarbeider gjort på dette området konkluderer bl.a. med at den tidlige spesialiseringen og konkurransepress i ung alder er noe av forklaringen.

Kanskje idrettslagene gjør seg selv en bjørnetjeneste i å rekruttere de små for å skaffe seg kortsiktige inntekter, for så å tape både utøvere og seinere inntekter alt for tidlig.

Ungdomstiden er alderen man virkelig begynner å bli moden for organisert, fysisk aktivitet. Fortsatt er det et dilemma å balansere den fysiske aktiviteten for ungdom, og utfordringen står igjen mellom det å være aktivitetsorientert eller prestasjonsorientert. Det ideelle er å ha en individuell miks av disse to, noe som imidlertid er vanskelig i f.eks. lagidretter.

Man må tross alt følge laget, slik at for mye skreddersøm blir vanskelig. I individuelle idretter er det lettere å tilrettelegge for de som vil trene og konkurrere mye eller lite. Foreldrene er fortsatt viktige støttespillere for ungdommen, men nå når ungdommen fortsatt trenger støtte, er foreldrene oftest borte. Ungdom tåler trening godt til tross for at de vokser og utvikler seg mye i denne ungdoms perioden.

Gutter går over fra å være gutt til gradvis å bli mann, og jenter utvikles fra jente til kvinne. Spesielt denne fasen der jenter blir kvinner skal man være veldig oppmerksom på. Det er helt naturlig at det skjer en stor og brå vektøkning i denne fasen, og dette vil i overgangsfasen påvirke prestasjonsnivået. Man skal være ytterst varsom og forsiktig i omtale av vekt, rumpe osv. i denne høyst følsomme perioden av livet.

Slanking er og blir et høyst risikopreget prosjekt som bør unngås i denne perioden. Det er viktig å forstå at det som skjer er helt normalt, og det er en overgangsperiode alle går gjennom. Foreldre bør følge godt med, og uheldigvis er det altfor mange inkompetente trenere (oftest mannlige) der ute.

Det er fortsatt viktig å være allsidig, og ungdom skal være spesielt forsiktig med store belastninger i form av f.eks. vekttrening og store mengder trening. I denne aktive vekstperioden er kroppen spesielt utsatt for belastningsskader, skader som kan forfølge en ungdom resten av livet.

Lykke til med all fysisk aktivitet, om du ønsker å bli en god idrettsutøver eller om du rett og slett ønsker å være i aktivitet!!

Trenger barn/ungdom å trene? (Del 2)

 

115-1593_IMG

Den gode, gamle turen i skog og mark, det være seg på beina, på ski eller sykkel er et flott barnetilbud. Vel å merke om det legges opp etter barnas premisser og ikke etter mor eller fars behov for lange turer. Husk det skal være motiverende , slik at barna får lyst til å bevege seg.

Kristiansen familien prøver å praktisere dette. Vi har lyst til å påpeke at vi ikke er en slik prektig familie der ungene kommer og tigger og ber når vi kan dra ut på tur søndag morgen. Det er ikke slik unger er, i hvert fall ikke våre. Det er et styr og en «krig» uten like hver gang for å komme seg av gårde. Det er alltid minst en som slår seg vrang, en som ikke har lyst, en som ikke finner de riktige klærne osv.

Vi tror det ligger i menneskenaturen det å alltid velge de lettvinte løsningene, for voksne som for unger. Vi er redd dersom foreldre ikke tar denne lille «krigen» med ungene, så blir det fort heller TV, data og snop og alt det kortsiktige og lettvinte. Så om det er en trøst, så håper vi vår situasjon er normal, at mange kjenner seg igjen, men vi oppfordrer alle til å ta denne kampen.

Friluftsliv og helgeturer må nemlig også læres som andre ting, og dersom ikke vi foreldrene greier å lære ungene våre dette, er vi redd ingen andre vil gjøre det. Som regel går det greit når vi endelig etter mye styr har kommet oss avsted. Vi pleier da alltid å legge inn belønninger i form av besøk på f.eks. ei markastue med servering av kakao og skolebolle, og vi har oftest med drikke og sjokolade.

Ved hjemkomsten har vi alltid et standardrituale med varmt karbad og peiskos. Så etter en 2-3 timers tur er det alltid bare fryd og gammen, og man finner fort ut at det hele faktisk er bryet verdt.

De viktigste råmodellene og forbildene for barna er og blir oss foreldre. Generasjonen foreldre mellom 30 og 50 år har etter hvert kanskje lagt oss til vaner det er verdt å tenke på. Vi tenker da f.eks. på vanene eller uvanene i bruk av bil. Vi kan ikke forvente at barna forstår at det går an å bruke beina, når vi voksne ikke forstår det.

Foreldre gir ofte god støtte til ungene når ungene er små, så blir nok foreldrene mer og mer usynlige jo eldre ungene blir. Man har imidlertid alltid en liten minoritet foreldre som ikke vet hva «godt» de skal gjøre for ungene, med andre ord de foreldrene som er for synlige. Disse foreldrene lever seg sånn inn i prestasjonsrollen på ungenes vegne, at de fort kan bli en stor belastning for ungene sine. Det er ikke få unger som er ødelagt pga. overambisiøse foreldre.

Det er vanskelig i dag å kombinere noe praktisk med noe nyttig, samtidig å få forståelse for at det kanskje er mye bedre enn all trening. (som normal, aktiv barnelek, sykling til butikken, snø måking osv.) I dag skal det være kult, eksklusivt og det skal helst koste mye, jo mer det koster jo bedre. Det er absolutt utfordrende å være foreldre til barn i dag!

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Bloggen fortsetter i morgen

 

Trenger barn/unge å trene? (Del 1)

 

 

Et relevant spørsmål som blir mer og mer aktuelt i en verden der den vestlige livsstil har forandret seg dramatisk de siste årene. Svaret på spørsmålet er at barn ikke trenger å trene, men det betinger at de lever et fysisk aktivt liv, noe som dessverre ikke alltid er tilfelle.

Barn (alder 4 -12 år): Lek og fysisk utfoldelse er naturlig for barn, men det kan se ut som om vi voksne ikke har skjønt dette. Litt av årsaken til passive barn er at vi bl.a. har blitt for overbeskyttende mht. farer og risiko.

I tillegg er vi foreldre blitt mye mer fysisk slappe de siste årene. Hverdagsfarer og risiko er jammen et vanskelig dilemma, for du så mange farer barn utsettes for i dag.

Se på trafikk og biler, det var litt enklere på 50 og 60 tallet med få biler på veiene. Oppvekstvilkårene til barn i dag er heller ikke alltid gode, med få eller ingen leke/ friområder i tette byggefelt.

Om man så har en lekeplass er det blitt ganske vanskelig å få disse godkjent, nettopp pga. sikkerhet. Dette har ført til at barn i dag kan se ut til å bli overbeskyttet og ikke får anledning til å lære å mestre et naturlig risikonivå, noe som igjen gjør dem enda mer fysisk passive.

Vårt viktigste råd er å stimulere barna til fri lek på barnas egne premisser. Det er masse flott trening i fri aktiv lek!!

Men det fins da så mange aktivitets tilbud til unger? Dilemmaet med mange aktivitetstilbud er at de allerede fra starten er spesialiserte tilbud for en idrett eller sport.

Vår anbefaling om en absolutt vil sende barna på trening, ? så bør det være av typen alltrening der man driver med forskjellige aktiviteter med mye innlagt lek og moro.

Vi tror det beste er om ungene selv kan aktivisere seg. Generelt sett drives de fleste aktivitetstilbud på ideelt basis gjennom f.eks. et idrettslag.

Veldig ofte drives selve treningen av en av foreldrene selv, og de fleste av oss har jo ikke kompetanse til dette. Unger er veldig vare for følelsen av å mestre det de driver på med. Man skal ikke gjøre store feilen før man kanskje har mer eller mindre ødelagt gleden av å utøve en idrett. Her kommer det vanskelige inn, nemlig det at man også presterer i idrett.

Dette er greit nok, men spørsmålet er når unger er modne nok til å bli fortalt at de ikke er gode nok for f.eks. fotballaget. Det er fysisk aktivitet ungene trenger, og konkurranse seg imellom har de nok av hele tiden.

Vi tror den ekstra prestasjonsorienteringen vi voksne organiserer er uheldig, rett og slett fordi ungene er så forskjellige og mange ikke er modne for å bli satt på enda en «reservebenk» i ung alder.

Veldig ofte har barnetilbud i spesialidretter en tendens til alt for tidlig å dreie over fra å være aktivitetsorientert til å bli for prestasjonsorientert.

Organisert trening er vanskelig å få effektiv for barn, det blir mye venting, kø og kanskje uro. I løpet av en trening på 1 time, har man kanskje kun hatt 10-15 min med puls over hvilepuls.

Det blir generelt lite ut av det. Vi har også observert at unger ofte blir sendt på trening, men det kan virke usikkert om det er etter foreldrene eller ungenes ønske. Vi voksne kan aktivisere barna våre selv, og da er det realistisk at vi i hvert fall kan greie dette i helgene.

Artikkelen fortsetter  i morgen

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Hvordan bli en vinnerskalle?

 

Mange tidligere toppidrettsutøvere har brukt mental trening på sin vei til toppresultater. Boka er skrevet av Arne Jørstad Riise (privat praktiserende psykolog), Anne Marte Pensgaard (professor i idrettspsykologi) og Bjørge Stensbøl (tidligere toppidretts sjef). Denne boka har jeg skrevet om før, men dette er en bok som kan gi dagens  idrettsutøvere gode tips på hvordan jobbe med mentale bilder på hva man ønsker  å oppnå som idrettsutøver!

Denne boka forteller om forskjellige veier mot toppresultater. 30 toppidrettsutøvere forteller hvordan de brukte mental trening for å oppnå toppresultater på idrettsbanen. Boka intervjuer utøverne om hvordan de bl.a. brukte forskjellige teknikker systematisk eller at de i ettertid har forstått at de har drevet med mental trening.

Som dere sikkert har forstått gjennom en del av mine blogg innlegg. Jeg fikk   mitt gjennombrudd som toppidrettsutøver  da jeg begynte å systematisere denne treningen på lik linje med den fysiske. Jeg har sagt det før og kan vel aldri gjenta det nok. Hadde det ikke vært for Willi Railo og hans introduksjon til mental trening for meg. Hadde jeg kanskje forblitt en god toppidrettsutøver, men han fikk meg helt til topps ved hjelp av sine mentale trenings teknikker.

Jeg synes boka ?Norske vinnerskaller? var meget interessant lesestoff. Der fikk  jeg  innblikk i hvordan forskjellige idretter kan ha utbytte av denne treningen. Er du en idrettsutøver som ønsker å nå toppen, så anbefaler jeg denne boka på det varmeste. Den kan kanskje gi deg noen tips og råd. Boka kan være like aktuell for trenere, ledere og andre som jobber tett inn på idrettsutøveren.

Selv fikk jeg hjelp av selveste Willi Railo (som bl.a. har skrevet boka ?Best når det gjelder? da jeg på 1980 tallet ønsket å jobbe både med hodet og beina. Og jeg har ikke sterke nok ord for å beskrive min takknemlighet for at jeg fikk jobbe med Willi. Han lærte meg virkelig mye om hvor viktig det var å tenke og jobbe systematisk med hodet.

Lykke til med lesinga!

 

 

Hvorfor blir vi skadet?

 plantarfasciitt

Alle som har løpt litt har opplevd å bli skadet og det store spørsmålet er hvorfor blir noen av oss mer skadet enn andre? Dette spørsmålet er nesten umulig å svare på, men jeg skal prøve å svare så godt jeg kan. Ved hjelp fra Nederlandske forskere som har identifisert de mest utsatte løpertypene og da kommet frem til hvem som er mest utsatt. Er du kanskje en av de?

Løpeskader : Så mange som ca. 70 % av alle løpere blir før eller siden skadet. Det synes jeg er et høyt tall, men det er noen Nederlandske forskere som har funnet ut dette. Men skadene rammer ikke alle typer løpere, og for noen er risikoen langt høyere enn for andre. Det viser en stor nederlandsk studie der forskerne har arbeidet seg gjennom over 400 forskjellige studier av løpeskader og årsaken til dem. Ut fra dette har de kartlagt hvem som har størst risiko for å bli skadet.

De løpertypene som er mest utsatt, og det uansett kjønn, er de som har vært skadet før. Ifølge forskerne er årsaken oftest at mange at de som har vært skadet starter opp treningen for tidlig eller de starter for hardt når de begynner å trene igjen. Viktigere er det at det viser at mange har for svak løpemuskulatur og ikke tåler treningen de utsetter seg for. Derfor anbefaler forskerne supplerende og skadeforebyggende styrketrening.

Ifølge studien er det forskjell på hvilke menn og hvilke kvinner som har størst risiko for å bli skadet. Blant menn er det gjerne nybegynnere og folk som trener mye (litt for mye), som er i faresonen. For kvinner viser det seg at underlaget har stor betydning for om de blir skadet. Mange blir skadet ved for ensidig løping på hardt underlag.

Løpere som ofte blir skadet:

 

  1. Løpere som har vært skadet før er spesielt utsatt fordi de ofte starter opp treninga litt for raskt etter skaden.
  2. Løpere som er nybegynnere og har for rask progresjon. Det tar lang tid for knokler og senevev å venne seg til belastningen derfor start forsiktig. Tren gjerne litt alternativtrening ved siden av løpetreningene.
  3. Løpere som er 50 år eller eldre. Muskler og sener blir ofte stivere med årene, og vi trenger da lengere restitusjons tid.
  4. Overvektige løpere. Jo tyngre man er, desto større er belastningen på knær og føtter for hvert skritt man tar.
  5. Løpere som løper mer enn 60 km hver uke. Jo større treningsmengde, desto mer stress for kroppen. De som løper mye, er som regel mer ambisiøse og dermed mindre villige til å ta kroppens signaler på alvor.
Kilde: Aktiv trening

Trenger jeg å periodisere treninga mi?

ingrid Kristiansen
Hvorfor skal man drive med periodisering og hva er det egentlig?

Først og fremst skal en drive med periodisering for  ikke å stagnere og for å gjøre treningsarbeidet mer variert. Selv har jeg meget god erfaring med periodisering fra min tid som løper. Jeg trente stort sett etter A - A - B prinsippet. Det vil si to uker med mye mengde og selvfølgelig 2 - 3 hardere økter pr. uke i løpet av  de to A - ukene. Den tredje uka B - uka hadde jeg ingen doble økter og jeg hadde til og med en hviledag. Men de harde dagene i B - ukene var omtrent som de i A - ukene.

Slik var det jeg la opp min treningsplan i samarbeid med min trener Johan Kaggestad, og vi hadde stor suksess. Johan mente at jeg skulle trene etter A - A - A - B, men etter og ha prøvd det en periode gikk jeg for A - A - B. Jeg syntes at tre harde uker ble litt vel tøft. Det som er mest interessant med dette er, at en føler seg trøttest og mest sliten i B ? ukene. Det er pga. at kroppen skal fordøye den  treninga som den er blitt utsatt for i de to harde A - ukene.

Det er ingen tvil om at hard trening til ekstremt hard trening er det som gir størst utbytte på kort tid, men den treningen har høyest risiko også ! Derfor er det viktig og ha en trener som tenker litt langsiktig og som ikke har tenkt og bli en kjent trener på kort sikt. Selv har jeg vært hendig med trenerne jeg har hatt oppover i min karriere som idrettsutøver. De har tenkt langsiktig. Og det har for mitt vedkommende ført til fin og jevn utvikling.Hard trening øker risikoen for både skader og sykdom. Derfor er det viktig for alle trenere/utøvere og skynde seg langsomt.

Mange både trenere og utøvere blir ofte for ivrige og kjører litt vel tøff trening i ung alder, disse utøverne blir ofte meget gode tidlig, men får ofte stagnasjon som kan føre til mindre motivasjon til og stå på videre.

Generelt om periodisering:

  1. All periodisering går fra det generelle til det mer spesifikke.
  2. Periodene bygger gradvis på tilvenning til tøffere belastning.
  3. Treningen kan føles mer systematisk og uten fleksibilitet, en årsplan er kun en plan og alle planer kan justeres underveis
  4. 3:1 og 2:1 er vanlige byggesteiner innenfor periodene, dette betyr at du har 3 eller 2 uker med relativt stor belastning for så å ha en rolig treningsuke, slik at kroppen din har muligheter til å fordøye den treninga du har gjort i A - ukene.
  5. Treningsperiodene har mange navn, men de omhandler stort sett det samme, her er det noen eksempel
    1. Tilvenningsperiode
    2. Ressursperiode
    3. Ressursperiode
    4. Konkurranseforberedende
    5. Konkurranseperiode
    6. Aktiv avkoblingsperiode

Periodene:

  1. Tilvenning: 1-4 uker trene på basisferdigheter i den idretten du skal drive med.
  2. Ressursoeriode : 8-16 uker. Målet er å øke basisferdigheter innefor utholdenhet, teknikk og styrke som trengs i den idretten du trener for
  3. Ressursoeriode : Kan være lang, avhengig av sesongsopplegget. Det er her gjør feil og kommer inn i en form for overtreningen. Fokus i denne perioden bør være å bygge en solid "grunnmur".
  4. Konkurranseforberedende: Vanlig med 2 - 3 uker, reduser volumet, litt høyere intensitet
  5. Konkurranseperiode: Sannhetens time, nå kommer alt du gjør på en resultatliste

 

Ønsker du råd og veiledning på trening for å nå dine mål? Ta kontakt da vel. Jeg/vi hjelper utøvere på alle nivåer.

Hvorforleve i nuet?


 

Er du en av de som tenker mye på det du har opplevd eller det som skal skje? Da kan det være lurt av deg å leve mer i nuet. Ja, rett og slett være mer tilstede her og nå.

Du er nok ikke alene om og ha det slik. Vi bør sette pris på hver dag å lære oss og ta utfordringene, gledene og sorgene når de kommer. Hjernen vår går ofte på autopilot i hverdagen, det har vel du også opplevd regner jeg med. Jeg opplever det omtrent daglig, f.eks når jeg kjører til jobb eller andre steder, når jeg kommer frem husker jeg ikke noe av kjøreturen. Da har jeg gjort det meste på autopilot. Slik kan det meste av hverdagen vår bli. Alt går på autopilot og vi er ikke til stedet i vårt eget liv. Nei slik vil vi vel ikke ha det eller?

Mange har vi en travel hverdag som skal gå opp, i tillegg blir vi overeksponert av sanseinntrykk og kommunikasjon vi skal forholde oss til igjennom media og alt rundt oss. På grunn av dette går hjernen lett i automatikk og vi handler utfra en mer underbevisst del av hjernen. Rett og slett for å ikke overveldes av alt vi blir eksponert av fra informasjonssamfunnet.

Forskning viser at opptil 95 % av tiden befinner hjernen vår seg i en ubevisst tilstand, dette er fordi den har så mye informasjon og tusenvis av inntrykk å forholde seg til hele tiden, vi tror ofte vi skal klare å forholde oss til dette på en våken måte, men det klarer vi ikke, og da slår hjernen seg av automatisk.

Forskningen på dette viser også at vi repeterer de samme tankebanene dag etter dag. Rett og slett vi setter på autopiloten.
Følelsene våre forteller oss hvordan vi har det, og når vi er i denne ubevisste tilstanden har vi ofte en tendens til å undertrykke eller avvise disse følelsene. Dette gjør at vi ikke respekterer hvordan vi føler det, samtidig som vi mister oversikten over hva som foregår. Vi lever utafor nuet. Om du står med en fot i fremtiden og en fot i fortiden så går du glipp av nuet.

Du respekterer ikke det stedet du er nå og det faktumet at dette nuet er nok. Da er det viktig å huske at nuet er det eneste du har. Du kan godt planlegge fremtiden, men det å være enten i fortiden eller fremtiden gjør at du ikke har noe, du er ikke til stede i det som faktisk livet ditt som er her og nå.

Livet er jo en samling av dager og øyeblikk, så hvis du hele tiden venter på noe som skal skje eller fordømmer noe som har skjedd, så er du aldri med i livet ditt, og det er ganske tragisk spør du meg. Meditasjon eller autogen trening kan endre tankegangen din.

Dersom du føler at hverdagene dine ikke gir noen mening og at hjernen din går litt på autopilot, kan du kanskje prøve meditasjon eller autogen trening. Det er mye du kan gjøre for å omprogrammere hjernen.

Dette har de forsket på blant annet i Danmark. De fikk vanlige mennesker til å prøve dette i en periode og forsøkspersonene rapporterte tilbake at de var mer tilstede i hverdagen, var mer harmoniske, hadde mye mindre stress og de var mye mer fokusert og konsentrert.

Kilde: Tidsskrift for Norsk Psykologforening

Mølleøkt som passer deg?

 

Dette er en økt som jeg tror kan passe for deg som ønsker å løpe 10 km under 40 minutter til våren/sommeren. Løper du 10 km fortere så kan alle hastighetene være 5 sek fortere pr. km, og det samme andre veien dersom du løper noe saktere enn 40 min. Da kan det være lurt å løpe 5 sek saktere pr. km. Jeg mener selv at  jeg er god nok for å løpe 10 km lpå ca. 40 min, og økta jeg gjennomførte på mølla i dag var ikke tyngre enn at jeg så vidt kom opp i terskelpulsen min på det siste hastigheten (4.00 min/km). Jeg presset meg aldri over terskelpulsen min på trening da jeg var aktiv i verdenseliten, så det er ingen grunn til å presse hardere nå når jeg er mosjonist. Ønsker du å presse deg skikkelig så still opp i et løp. Da kan du kjøre deg så hardt du bare vil.

Min Hastighet
5 min 6 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.40 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.30 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.20 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.10 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.00 min/km
5 min 5.30 min/km

Ønsker du hjelp med treninga di? Ta kontakt jeg hjelper deg gjerne!!

Hvordan lykkes med nyttårsforsettene?

 images

Er du klar for forandringer i 2017? Kanskje dette kan være oppskriften for deg på hvordan du kan nå målene dine! For de fleste av oss setter nok for mange og krevende mål for det nye året, på selveste nyttårsaften. Vi skal slutte å røyke, gå ned i vekt og ha et sunnere kosthold og det er vel de vanligste målene vi setter  oss.

Altså de vanligste nyttårsforsettene som de fleste av oss setter oss har med kropp og helse og gjøre. Mange av oss har vel erfart at disse ofte er forgjeves, mange av oss sprekker etter noen få uker. Jeg tror ikke de mest vellykkede nyttårsforsettene blir bestemt ved midnatt på nyttårsaften.

Plan:

  1. Målsetting må være realistisk.
  2. Delmål er alltid lurt.
  3. Bestem deg for å være fornøyd med å greie det realistiske, alt annet være bonus!

REALISTISK TRENING: Finn et nyttårsforsett som er gjennomførbart. Da er det lettere og holde motivasjonen oppe.

Riktig målsetting: Målsetting er viktig og det må være noe å strekke seg etter. Samtidig må den ikke være så hårete at det blir uoppnåelig.

Kanskje ønsker du også å ha noen delmål, for eksempel et delmål per måned det neste året, hvor hovedmålet ligger ett år frem i tid. Det kan for eksempel være å trene i én time fire dager per uke. Eller å gå 30 min hver dag.

Spør så deg selv om det er gjennomførbart. Hvis du mener det er det, sett av tid slik at du kan gjennomføre disse treningene og begynn. Dersom det ikke er sikkert at du klarer fire dager i uken, sett målet til tre. Det er mye bedre å føle at mann greier planen enn alltid å ligge bak. Da blir alt over tre ganger pr. uke bonus.

Hvis du mener at to økter er realistisk og gjennomførbart, velg heller dette og bestem deg for å være fornøyd med det. Det samme gjelder kosthold. Legger du opp til en helt ugjennomførbar diett eller et kosthold hvor alle hverdags fristelsene er lagt inn, så vil sjansen for å mislykkes være stor. Velg heller små nyttårsforsetter enn de store!

Derfor sprekker treningsmålene: Klarer du ikke holde nyttårsforsettene? Og du opplever det samme år etter år. Da er kanskje målene for høye eller viljen til litt forandring ikke stor nok.

Et klassisk nyttårsforsett er at man skal begynne å trene, eller trene mer. Men dette målet sier egentlig alt og ingenting ,har du et mål må du definere det mer konkret. For eksempel at du skal trene minimum to ganger i uken, bestem hvor lenge du skal trene og hva slags type trening du skal gjennomføre.

Jo mer konkret et nyttårsforsett er, desto mer forpliktende blir det.

Blanke ark: Tradisjonen med nyttårsforsett  er fint med tanke på at vi går inn i et nytt år med nye muligheter og anledning til å starte med blanke ark. Nyttårsforsett er at en setter seg ett eller flere mål mål, legger en plan eller ønske for det nye året.

Det kan være å begynne med noe nytt, slutte å gjøre noe, kutte uvaner eller starte nye vaner som kan gi en høyere livskvalitet. Vanlige nyttårsforsetter er ofte å begynne å trene, gå ned i vekt, spise sunnere, stumpe røyken, være mer sosial, spare penger eller jobbe mindre.

Hvis vi virkelig vil endre livsstil, hvorfor greier vi ikke da å holde nyttårsforsettene? Først og fremst er det lurt å sjekke som har gått galt før. Alle har hatt små eller større mål når det gjelder jobb eller privat.

Gir man opp tidlig kan det være at man mangler indre motivasjon. Mange lar seg også styre etter følelsene, og de svinger jo. Da er det lett å falle tilbake til gamle mønster, og skylde på vær eller dagsform for å droppe målene.

Klassiske feller: Motivatoren ramser opp følgende klassiske feller å gå i når du setter deg nyttårsforsetter: Målet er for dårlig definert. For høyt mål, for lavt mål. Kanskje det egentlig er kjæresten din som vil at du skal begynne å trene?

Det kan skape stress eller kjedsomhet, og ofte bare en halvhjerta innsats. Du går for hardt ut og mister lyst og gnist fort, da dette ble for hardt og gjennomføre uke etter uke. Du overlater motivasjonen, initiativ og progresjon til dagsform og tilfeldige følelser der og da, du styrer etter svingende følelser. Det går sjelden bra.  Du fokuserer for mye på hva du må forsake, i stedet for å ha hovedfokus på hva du oppnår Du leter etter måter å rettferdiggjøre en sprekk eller to (og som ofte blir det da flere..) unnskyldninger for å la være å fullføre målene.

Suksess: Hvordan skal du klare å oppnå dine ønskede forandringer i 2017? Her er kanskje oppskriften om du ønsker og lykkes. Finn et mål som gir deg motivasjon! Men husk at det er naturlig at motivasjonen svinger.

Skriv ned nyttårsforsettet ditt. Det og ha noe skriftlig er ofte mer forpliktende enn bare å snakke. Skriv ned målet/målene på kjøleskapet, på PC-en, på mobilen slik at du ser det  flere ganger pr. dag. Innrøm de faktiske forhold i her og nå-situasjonen, viktig og ha en åpen dialog med deg selv både på godt og vondt.

Belønninger er alltid OK, det kan motivere deg til og holde motivasjonen oppe. Slik struktur hjelper deg å nå ditt mål uavhengig av dagsform og motivasjon. Kanskje lurt å skaffe seg en god motivator, eller involver en venn eller kollega. Da forplikter du deg mer. Sett delmål Og det viktigste, trening skal være gøy. Mitt motto har alltid vært:

HUMØR - TRIVSEL - GLEDE !!

Lykke til!

Hvor mye energi bruker vi på forskjellige aktiviteter? Noe å tenke på etter all julematen!!

 480_Ingrid

 

Detter er et vanskelig spørsmål, men jeg skal prøve å forklare noen av mekanismene som kan gi dette spørsmålet et forståelige svar. Når vi hviler, vil en voksen person ha en energiomsetning på ca. 1kcal pr.kg. kroppsvekt pr. time. Dette betyr at en person som er mer eller mindre i ro og som veier 70 kg , vil i løpet av et døgn forbruke ca. 1700 kcal. Det meste av denne energien brukes til å holde kroppstemperaturen og de naturlige prosessene i kroppen i gang.

Energiforbruket vårt kan vi bestemme ved å måle oksygenopptaket.  Stort sett trengs det 1 liter oksygen for å frigjøre en energimengde på 5 kcal. Vårt energiforbruk vil altså være avhengig av vår evne til å transportere oksygen til muskelcellene mao. kondisjonsnivået vårt.

Dersom vi bruker godt trente som eksempel kan nevnes at de under muskelarbeid kan heve sitt oksygenopptak og dermed også energiforbruket til godt over 20 ganger hvileverdien.

Er da hvileverdien 0,5 liter oksygen pr. minutt vil det bety 10 liter under hardt arbeid. Det er ganske vanlig at utøvere i utholdenhetsidretter har et energiforbruk so er høyere enn 5000kcal i døgnet.

For de kan det være et problem å få i seg nok næring. Jeg skal gi noen eksempler på hvilke aktiviteter som gir god effekt på energiforbruket. Dette viser gjennomsnittsverdier for en person som er ca.60 kg. (Tyngre personer forbruker mer)

Aktivitet Kcal/min Kcal/t
Gang på flat mark     5km /t 5 300
Løp 10 km/t 11 660
Løp 15 km/t 18 1080
Sykling 22 km/t 10 600
Langrenn 10 ? 20 600 -1200
Svømming (fri og bryst) 5 ? 11 300 ? 660
Fotball 7 ? 10 420 ? 600
Tennis 5 ? 10 300 ? 600
Stavgang 12 800

 

En 1/2 times gange kan altså øke vårt daglige energiforbruk med 300 ? 400 kcal, dersom du også er flink til å gå alle trapper som du kommer over hver dag vil dette energiforbruket øke enda mer.

Håper du finner en eller flere aktiviteter som du liker å gjøre, så da er det bare å sette i gang. Det som jeg har prøvd å fortelle her er at er du i OK form så hjelper det deg også å holde en stabil vekt. God kondisjon har flere effekter enn at du føler deg vel og har mer overskudd i hverdagen. Tabellen viser at 1 times hard løpetur brenner  mer enn 1000kcal , men det samme forbruket får du også dersom du tar tre lette joggeturer i uka.(som helt sikkert er lettere å gjennomføre i det lange løp).

Om vi bruker karbohydrater eller fett under aktiviteten/treninga er avhengig av hvor hardt det er for oss å gjøre aktiviteten. Jo høyere intensitet, jo mer karbohydrater bruker vi. Etter hvert som karbohydratlagrene blir mindre øker fettforbrenninga. To personer kan f.eks. løpe med samme fart, men arbeide med forskjellig intensitet.

Han/hun med lavest kondisjon vil jobbe med høyest intensitet og forbruke mer karbohydrater enn den andre, som i større grad vil bruke av sine fett lager. Det jeg her prøver å fortelle deg er at kondisjonstrening vil føre til en bedre evne til fettforbrenning (da er det viktig at du ikke trener/løer med for høy intensitet (puls)). Dette fordi våre muskelceller går gjennom en biokjemisk forandring som gjør dem mer egnet til å oppta og forbruke fett under muskelarbeid.

Så rådet er : start forsiktig og bygg opp kondisjonen gradvis!

Godt aktivt nyttår ønskes du fra  Ingrid og Arve Kristiansen

Er alltid det enkle det beste?

 

Jeg har vært en relativt aktiv person i hele mitt liv, og da kanskje spesielt fysisk aktiv. I dag lever jeg av å hjelpe andre til bli fysisk aktive. Jeg velger bevisst å bruke begrepet fysisk aktiv framfor trening. Jeg baserer meg på teorien om at vi mennesker i utgangspunktet ikke trenger å trene, det vi trenger er å være fysisk aktive.

Jeg har da primært helse som viktigste stikkord. Begrepet trening regner jeg med oppstod i forbindelse med idrett og prestasjoner. I dag er det veldig mye snakk om trening, kanskje for mye. I vår tid er jo alt fokus på trening egentlig en fallitterklæring til vår livsstil. Vi kjøper oss mange hjelpemidler og tjenester for å slippe å gjøre hverdagslige oppgaver, for så å kjøpe oss trening for å kompensere for det vi ikke vil gjøre.

Jeg tror nok vi enkelt kan bli flinkere i hverdagen til løse en arbeidsoppgave i kombinasjon med at vi får litt fysisk aktivitet. Dette tror jeg vil kunne oppleves som mye mer meningsfylt og samtidig vil det være mye mer miljøvennlig. Det er hverdagslige og kanskje trivielle oppgaver jeg har i tankene, ? som å gå, sykle, vaske, rydde, osv.

Du har kanskje sett alle de rare og for meg mange meningsløse treningstilbud som i dag tilbys, veldig mye påvirket av trender og mote og ofte importert fra utlandet. Vi påvirkes og påvirkes gjennom reklamekampanjene, og dette ser også ut til å virke. Det holder ikke å kalle noe for hopp og sprett lenger, nei ? det skal helst være et intetsigende engelske navn på treningen.

Ikke la deg lure, hvor lenge tror du f.eks folk orker å gå opp og ned på en krakk inne i en sal? Jeg tror ikke slik aktivitet kan holde på så veldig mange over noe tid.

Fellestrekket for mange treningstilbud er at tilbyderne har glemt at vi mennesker også har et hode med tanker, følelser og sanseinntrykk. De fleste treningstilbud undervurderer derfor betydningen og påvirkningen av arenaen der aktiviteten utøves.

Det moderne mennesket i vår verdensdel har ofte to store utfordringer, det er en kropp som er understimulert og et hode som er overstimulert. Hvordan kan vi bearbeide begge behovene , -eller få i pose og sekk? Det er her areaen for aktiviteten kommer inn. Et overstimulert hode blir ikke akkurat roligere av høy diskomusikk, av monotone, stillestående repetisjoner eller av masse mas og kjas.

Det fins en uslåelig aktivitetsarena, og det er ute i naturen. Kombinerer man en fysisk aktivitet med naturen, har man en optimal kombinasjon. Det er ikke godt å forklare hvorfor natureksponering gjør oss godt, men det er vel dokumentert innen forskningen.

Fysisk form er ferskvare, det vet de fleste av oss. Helseeffekten følger fysisk form, den er også ferskvare. Skal det være noen mening må vi altså ha kontinuitet i vår aktivitet. Da er det nærliggende å satse på noe man kan holde på med livet ut. Her kommer igjen ordtaket «det enkle er ofte det beste» til sin rett. Det enkleste og kanskje mest undervurderte er å gå.

Man kan gå på beina, på ski, med staver, med truger osv. Mange av disse gå-aktivitetene er det høyst realistisk at man vil gjøre livet ut.

God kontinuitet i aktivitet betinger at man ikke har for mange «avhengigheter» som: åpningstider, transport, medlemskaper, fasiliteter, utstyr, instruktører, løyper, føre, vær, osv. Det fins en avhengighet som er OK, og det er avhengighet av fysisk aktivitet.

Å gå på beina har sjelden mange «avhengigheter», man kan oftest gjøre det når som helst og hvor som helst.

I januar (nyttårsforsett) og august (etter en litt lat sommerferie) har mange ambisjoner om å begynne et nytt og bedre liv. Det virker som de fleste har for store ambisjoner, og da er det jo så lett å mislykkes.

Et godt råd er å tone ned, begynn forsiktig og gjøre noe enkelt (som å gå) og bygg opp gradvis over lengre tid. Det meste jeg har skrevet til nå er sikkert selvfølgeligheter for de fleste av dere.

Det underlige er nemlig at vi ofte vet hva som er bra for oss når det f.eks gjelder helse, men det er ikke dermed garantert at vi gjør det. Vi mennesker er noen underlige vesener, vi er intelligente, men husk, ? vi er bare delvis rasjonelle. Hadde vi vært fullt rasjonelle hadde det antakeligvis ikke vært så mye elendighet her på jorden.

Et hjelpemiddel du kan bruke for å oppnå diner ønsker ligger i «Tankens kraft» kombinert med drills eller gjentakelse og gjentakelse. Det er dette reklamen spekulerer i, de serverer sitt budskap, og gjentar og gjentar. Jeg har flyttet grenser og satt verdensrekorder med tankens kraft. Du kan komme deg ut i skogen eller marka, det er bare å begynne med å tenke seg det, visualisere det. Gjenta og gjenta, og kanskje jeg har påvirket deg til å gjøre noe meningsfullt med positiv hjernevask. Lykke til!

Ingrid Kristiansen

Min innholdsrike 3. juledag!!

 

 

I dag skal vi ha 18 gjester til julemiddag og vi gjorde de fleste forberedelser til denne middagen rett etter frokost. Da hadde vi dekket bordene, skrellet alle potetene og ordnet det meste som skulle brukes i forbindelse med denne julemiddagen. Da gikk vi oss en flott tur i marka på ca. 1.30 t. Turen gikk hjemmefra og oppover til Strømsdammen og videre oppover mot Rødkleivhytta, Hyttli og Trollvasshytta. På denne turen passerte vi Tryvann alpinanlegg og det var hyggelig og se mange på ski i bakken.

Turen vår gikk videre via Voksenlia og hjem. Da vi kom hjem kjørte jeg denne fine mølleøkta som passer for slike som meg og alle som vil løpe 10 km på ca. 40 min til våren. Prøv den da vel!!

Jeg snørte på meg de lette joggeskoene tok på meg pulsbeltet og satte i gang.

Oppvarming i 10 min på 5.00 min/km,

Deretter 4 km på 4.20 min/km (planen var å holde meg under terskelpulsen min , som er 163) Det greide jeg fint.

Avsluttet så denne mølleøkta med 10 min på 5.00 min/km.

Tok meg en velfortjent dusj ordnet litt før middagsgjestene skulle komme. Deretter hadde jeg en ung ivrig PT ? kunde som skulle finne terskelpulsen sin . Moro å jobbe med unge utøvere. Denne testen gikk flott og min unge løper var godt fornøyd og litt sliten.

 

Nå var det bare og kaste seg rundt å ha mat og alt klart til alle middagsgjestene kom. Det gikk fint med god hjelp fra flere familiemedlemmer. Dagen ble avsluttet sammen gode venner og familie i et hyggelig lag.

Det er utrolig hva man får tid til om man planlegger dagene litt.

 

Fortsatt GOD JUL, ønskes dere fra Team Kristiansen

 

Tunge tanker- kan de trenes bort?

Ingrid Kristiansen

Risikoen for å få depresjon synker ved fysisk aktivitet det har mange forskningsprosjekter vist. Dette bekrefter et nyere forsknings forsøk der forskerne fulgte mer enn 11 000 deltakere fra de var 23 til 50 år. For alle aldersgruppene gjaldt  det at jo mer de trente, desto mindre var risikoen  for å få en depresjon. Mer eksakt, risikoen sank med mer enn 19% når deltakerne trente (var fysisk aktive) tre ganger i uka iforhold til de som ikke var fysisk aktiv/trente i det hele tatt. Så mottoet her folkens tren/vær fysisk aktiv 3 ganger eller mer i uka da holder vi vår mentale hese oppe.

Så folkens satt av litt tid til trening/fysisk aktivitet i 2017 å få en bedre mental helse!!

Kilde: JAMA Psychiatry

Hvordan beholde løpeformen på vinteren?

  Ingrid Kristiansen

Nå har det vært vinter en stund (glatt og ekkelt å løpe) og i denne perioden av året kan det være vanskelig å få løpt skikkelig ute. Det kan være kaldt, glatt og mørkt. Mange av oss velger å trene løping inne på tredemølle. Det gjorde også jeg da jeg var i verdenstoppen. Den var et flott hjelpemiddel og en god løsning. Jeg fikk gjort mine ukentlige harde økter, slik at jeg var konkurransedyktig i forhold til mine konkurrenter som dro til varmere strøk og trente i kortbukse og hadde bar bakke under beina.

Kombiner med langrenn: Min trening vinterstid var en kombinasjon av mølletrening, løpetrening utendørs og langrennstrening. Jeg gikk 4 - 5 økter på ski i uka og løp 7 - 9 (4 - 6 av de på mølla).

Denne blandingen av langrenn og mølleløping er kanskje en av forklaringene til mine gode resultater. Langrenn er lystbetont trening, og den belaster ikke beina med G-krefter eller slag i det hele tatt.

Treninga foregår i inspirerende natur og frisk luft. Sentralsystemet med lunger og hjerte blir bedre trent, da flere kg aktive muskler blir aktivert. Var forholdene utendørs helt håpløse, hadde jeg av og til noen ekstreme uker, der all treningen ble gjort på mølla. Jeg løp da opp til 150 km i uka, og kun på mølle (en skal være skikkelig motivert for å greie det).

Min vanligste økt på mølla var en progressiv langtur. Løp rolig i 10 min som oppvarming. Startet da for eksempel å løpe på 4.30 min/km, løp dette i 5 min, øker så farten til 4.20 min/km, løp dette også i 5 min. Økte jevnt farten med 0.10 min/km hvert 5 minutt til jeg hadde en akseptabel høy puls. Jeg greide å komme ned i en km tid på 3.10 på gode dager. Avsluttet med 10 min rolig løping. Jeg passet alltid på å være på den rette siden av terskelpulsen, jeg løp meg altså aldri «sur».

Løp på bane: Liker du ikke å løpe på mølle bør du vel finne andre måter å få løpt på. På enkelte steder i landet kan en også løpe på en innendørs løpebane (Ekeberghallen, Leangenhallen, Bislett for å nevne noen), jeg tror at det er lettere å bli skadet ved banetrening fordi svingene er litt skarpe og underlaget kan være noe hardt. Det fine er at en kan variere litt fra uke til uke både med mølletrening, løping ute/inne, ski mm.

Mål resultater med tredemølla: Jeg brukte også tredemølla til noen økter om sommeren. Det var lett å måle kvaliteten på økta. Jeg hadde noen standardiserte mølleøkter som jeg løp med jevne mellomrom. Da kunne jeg få svar på om jeg hadde trent riktig.

Gikk det tyngre, hadde høyere puls osv. på disse standardiserte mølleøktene forstod jeg fort at jeg hadde gjort noe galt fra forrige gang. Det var rett og slett lettere og ta seg inn og justere treningen underveis.

Det som er faren med mølletrening er at en tester og kontrollerer alle økter. Det blir fort litt for mye konkurranse på alle treningene. Det er topp og teste seg av og til, men mer enn en gang i hver 14. dag er vel ikke så smart.

Trenger du å teste deg oftere vil jeg heller anbefale deg å delta i noen konkurranser. Da får du en ekstra dimensjon med også, konkurranse nervene. Husk at trening skal være gøy, da får du vekst og har større mulighet til å nå målene dine. Lykke til med mølle treninga!

Trenger du råd og veiledning på løping? Ønsker du å nå dine løpemål i 2017? Ta kontakt med oss i Team kristiansen

Offensiv vilje er det viktig for oss?

 Ingrid Kristiansen og Johan kaggestad

For å oppnå gode prestasjoner i idrett er det viktig at en er offensiv. Det vil med andre ord si at en går til konkurransen og angriper den. Det motsatte er å være defensiv og det passer dårlig dersom du har tenkt å lykkes som idrettsutøver. Er du defensiv avventer du i konkurransesituasjonen og opptrer som forsvarer. Er du derimot offensiv kjemper du skikkelig og har innstillingen går det så går det.  Jeg var en slik utøver, satset alt på at det skulle gå i alle konkurranser.

Viljen min og lysten min til å vinne var meget sterk (og godt trent), men jeg var ikke alltid like godt forberedt fysisk , så da var det ikke nok med god vilje. Utøveren som er offensiv bruker all sin energi på selve konkurransen, og tenker lite eller ingenting på alle uvesentlighetene. Mange bruker vel ordene offensiv og aggressiv om en annen, men det er viktig og vite forskjellen.

Den offensive er oppgave orientert. Den aggressive derimot er følelsesorientert og lever ut  sine egne konflikter. For at en skal oppfatte seg selv som offensiv er det nødvendig å føle trygghet og selvtillit. En må være motivert for konkurransen og der spiller jo viljen en stor rolle.

Viljen: Viljen er viktig for en som skal konkurrere på noe som etter hvert føles ulystbetont. Den som har den sterkeste viljen og er tøff når det er tungt når ofte lengst, de  utnytter resursene sine best. Under like vilkår vinner den utøveren som har sterkest vilje. Selv har jeg drevet en idrett med krav til stor utholdenhet  og der var det meget viktig med sterk vilje når det røynet på. Jeg trente mye på dette i min tid som toppidrettsutøver. Og denne treninga gav meg god hjelp i konkurranse situasjonen.

Offensiv trening: For en offensiv idrettsutøver er det ikke nok bare å konkurrere for fullt. Disse utøverne har lært seg (trent på) vinner innstillingen. Selv trente jeg en del på   akkurat det under en del av mine treningsøkter, og jeg skal love deg at denne form for trening hjelper. For meg gav det virkelig resultater.

Det er bare å komme i gang med den type trening. Det gir ikke resultater med en gang, men med tålmodighet og innsatsvilje vil du se resultatet av denne trening etter hvert. All erfaring/forsking viser at idrettsutøvere i stressede konkurransesituasjoner faller tilbake til den adferd de har hatt i treningssituasjonen. Er utøveren passiv, defensiv og lite konsentrert på trening er mulighetene for at de vil være det i konkurransen meget stor. Den offensive innstillingen er ofte avhengig av utøverens viljestyrke, det har jeg allerede nevnt. Men det viktige her er at viljen trenger trening, og at denne type trening ikke blir glemt.

Du vil sikkert da komme med spørsmålet: Hvordan gjør jeg så denne treninga? Mine erfaringer med slikt treningsarbeid er:

  1. Alle konkurranser god trening spesielt de som gikk dårlig. Det er i konkurranser det går dårlig at en lærer mest. Da er det vanskeligere å være offensiv og sterk vilje.
  2. Går det dårlig i starten på en konkurranse, så er det viktig og ha rette tankemønster og vilje til å gjennomføre slik en hadde planlagt. Konkurrentene dine kan jo få problemer senere i konkurransen. Dette har jeg opplevd mange ganger under lange krevende løp.
  3. Selv var jeg opptatt av å være offensiv ved at jeg tenkte positive tanker i forbindelse med trening og konkurranser.
  4. Viktig og kjempe for å vinne, men like viktig og tørre og tape!!! ( for em virkelig ener er det å bli nr.2 og tapa)

Kilde: Willi Railo

 

Terskeltest?? Hvorfor?

Team Ingrid Kristiansen har utviklet en testprotokoll for måling av anareob terskel uten bruk av blodprøver. Protokollen tar utgangspunkt i utøverens antatte 10 km tid som referanse for starthastighet og aktiv pausefart.

Testen tas på vår løpemaskin/mølle, og det løpes flatt, dvs. ingen vinkel/bakke. Testen starter med en god, rolig oppvarming. Prosedyren er så å øke farten i systematiske steg med innlagte løpepauser der man reduserer farten.

Det løpes altså kontinuerlig uten noen passiv pause. Denne prosedyren tar noe lengre tid enn en typisk laboratorietest med blodprøver. Hensikten er å sakte bygge opp en stabil «steady state» tilstand for testkunden. Ved terskelbelastning vil man så plutselig komme ut av denne «steady state» tilstanden, og mye kan også visuelt observeres av en kyndig testpilot med god løpekompetanse. Hele prosedyren bruker så trend og følsomhetsanalyse av både løpspulsen og fallpulsen.

Man kan her se på pulsmønsteret når det begynner å bli overgang fra aerob til anaerob dominans i stoffskiftet. Vi finner ikke EN terskelpuls, men et terskelområde. Et terskelområde kan lett ha en variasjon på 5-6 slag. Det er en utstrakt misforståelse at man har EN terskelpuls. Man skal også huske på at terskelpulsområdet er spesifikk for hver øvelse/idrett. Verdiene man har i løping kan være veldig forskjellig fra for eksempel hva man har i sykling eller langrenn.

Vi har fått kvalitetssikret metoden med sammenligning av utøvere som har blitt testet med blodprøve, og resultatene har vært omtrent like. En del laboratorier har dårlig kompetanse på løping, det testes bl. a med vinkel eller bakke på mølla.

Dette kan bli feil resultater, løperne kan stivne alt for tidlig i forhold til flat løping, ? og kan da feil terskelverdier. Ingrid er utdannet bioingeniør og hun vet at blod ikke er blod. Det fins ingen internasjonal standard for testing av blod innen idrett. Man kan teste på fullblod, på blodplasma og på blodlegemene.

I tillegg fins det flere leverandører av blodtestapparatene, og verdiene fra disse kan ikke sammenliknes. Man må derfor oppgi hvilket testapparat man har brukt. I tillegg til dette er definisjonen av terskelen ikke standardisert. Noen definerer terskelen som 4 mmol/l. Andre plusser på 1.5 mmol/l på den aerobe verdien man har etter noe tids aktivitet. Dette kan videre variere med hvilket testapparat som er brukt.

Nei, det skal ikke være enkelt, men du skal ikke bry deg så mye om alt dette virrvarret. Du skal bare vite at dette ikke er eksakt vitenskap. Selv med all teknologi som finnes i dag, - er det fortsatt viktig å bruke hodet.

Test deg hos oss på en enkel og sikker måte uten stikk!

Prøv denne mølleøkta!

mølle (1)

I løpet av høsten/vinteren har jeg kommet med flere forslag til mølletreninger for alle dere som skal delta i løp når våren og sommeren kommer. Jeg har stort sett snakket om 10 km gateløps trening, men du er kanskje en som skal prøve deg på en 5 km ?

Selv mener  jeg at jeg er god nok til å løpe 5 km på ca. 20 min, så denne mølleøkta tar utgangspunkt i at du er i den formen. Er du noe dårligere så løp noe saktere på de forskjellige intervallene.

Du kan f.eks. starte den første km på  4.50 min/km og oppvarmingen kan gå på ca.6.00 min/km. Jeg startet forsiktig med oppvarming i 15 - 20 min på 5.20 min/km, som er en OK behagelig fart for meg  der jeg ikke får for høy puls. Deretter hadde jeg som plan å løpe 4 km på 16 min som er en Ok fart (midt på vinteren) for en som har lyst til å løpe under 20 min på 5 km når våren kommer.

Jeg/vi har jo enda en del muligheter for progresjon fremover vinteren/våren. Jeg vil selv prøve øktene og se på min fremgang både når det gjelder fart og lengde på den harde delen av treningsturen. Under ser du forslaget på dagens treningsøkt. Prøv den og følg med på bloggen fremover.

Kanskje jeg Vi i Team Kristiansen kan hjelpe deg til å nå målene dine for løpssesongen 2017.

 

Oppvarming 15 - 20 min 5 .20 min/km
1 km 4.30 min/km
2 km 4.20 min/km
1 km 4.10 min/km
Jogg ned 10 min 5.20 min/km

 

Lykke til!!

Hilsen Ingrid

 

Blir vi i bedre humør om vi trener?

img_6222-1

 

Ønsker du å komme i bedre humør?  Da kan trening være en av de tingene du bør prioritere.  Det er gjort en studie som viser dette i klare tall. Studien viser at 20 minutter trening per dag kan være nok dersom du ønsker å komme i bedre humør. Så hvorfor ikke starte med en gang. Det vil gi både deg og omgivelsene dine mer positiv energi.

Forskerne benyttet 80 frivillige testpersoner som trente på et treningssenter. De ville nok fått de samme gode resultatene også dersom personene trente ute i naturen. Ja kanskje de hadde fått enda bedre resultater, da trening ute gir en ekstra dimensjon. Halvparten av testpersonene syklet på en stasjonær sykkel, andre halvparten løp på en tredemølle. Alle forsøkspersonene fylte ut et spørreskjema før og etter trening som målte ulike psykologiske faktorer (navn på spørreskjem: ?Exercise-Induced Feeling Inventory).  Treningen som testpersonene utførte ble gjennomført med en intensitet som den enkelte valgte selv.

Resultatene viste at treningsintensitet oppgitt i hjertefrekvens, subjektiv følelse av utmattelse og antall kalorier forbrukt var høyere hos forsøkspersonene som løp på tredemølle sammenlignet med dem som syklet. Selv om gruppene hadde ulik intensitet på treningen sin, scoret de like høyt på selvrapportert glede.

Forskerne konkluderte med at signifikante psykologiske forbedringer oppstår allerede etter 20 minutter med trening. Disse endringene er uavhengig av hvor hardt du trener, så folkens tren i minst 20 min pr. dag å bli i bedre humør!! Høres ikke det flott ut!!

Lykke til!!!

Kilde: «Acute psychological benefits of aerobic exercise: A field study into the effects of exercise characteristics»

Tidsklemma? Hvilken aktivitet skal jeg velge?

1192263-9-1325322769970

Det viktigste med en fysisk aktivitet er ikke å bli understimulert i hodet, med sanser og tanker, eller sagt med andre ord; at man ikke kjeder seg. Aktiviteter der man glemmer tida er eksempler på god stimulering, og dette rådet gjelder alt; om man leser, jobber eller trener. Begynner du for eksempel på en bok som ikke engasjerer deg, kommer du som regel aldri gjennom den. Slik er det også med fysisk aktivitet, det gjelder å velge aktiviteter der man glemmer tidsdimensjonen.

Eksempler på hva du ikke skal gjøre: Ikke kjøp deg et av disse hjemmetrenings-apparatene som tilbys. Jeg har prøv det meste. Problemet  er at det er så drepende kjedelig å telle repetisjoner eller å se på klokka om 5 min er gått. Jeg kan garantere deg at du ikke greier å gjøre dette mange ganger, det er rett og slett ikke gøy. Eksempler er ergometersykkel, roapparat, skisimulator, osv. Det er noe mer stimulerende å sirkulere rundt i forskjellige apparater på et helsestudio, men fortsatt blir det fort vel mye fokus på å se på klokka og telling av repetisjoner. Men her er det selvfølgelig viktigst at du liker det du gjør.

images

Inspirerende treningssituasjoner: Trening i grupper med en inspirerende instruktør kommer i en helt annen kategori, tida forsvinner, her har man i tillegg en sosial dimensjon som stimulerer sanser og tanker. Forutsetningen er at du greier å følge sånn noenlunde med, at aktiviteten forgår på ditt nivå. Eksempler på aktiviteter er aerobic, dans, spinning, osv.

Utendørsaktiviteter har kvaliteter man ikke så ofte tenker over, sansene våre blir ofte så godt stimulert at vi også her fort glemmer tiden. Vi tenker på aktiviteter som gang, jogging, padling, sykling, skigåing, stavgang osv.  Tenk deg at du veier 50 kg og går 3 km. Hvert bein vil da overføre og «bære» hele vekten din ca 3000 ganger, (skrittlengde 0,5m) dette tilsvarer 150 tonns «bæring» for hvert bein.

IMG_0261

Om du jogger 5 km, har hvert bein løftet hele kroppsvekten din ca. 2500 ganger (løpssteg 1 m), til sammen har begge beina da løftet ca. 250 tonn i 5000 småhopp. Jeg håper du nå skjønner hvor god trening det er i gang, jogging og løp, - og uten at du trenger å telle steg eller se for mye på klokka. Det blir en enormt momentum og volum på det å bevege og løfte kroppsvekta si tusener av ganger innen en relativt kort tidsperiode som en gjør innen 30-60 minutter.

FullSizeRender 2I aktiviteter der du ruller eller renner som på sykkel og ski trenger du ikke overføre og bære kroppsvekten din like mye som i gang og løp. For å få like mye ut av aktiviteten må man derfor være mye lenger ute for å få samme effekten. Disse aktivitetene legge derfor mye mer beslag på tidsklemmen din.

Lykke til!

 

 

 

Hvorfor gjør trening oss godt?

 

 

Regner med at du har det som meg, at du føler deg bra på alle måter etter en treningsøkt. Hvorfor er det slik? Dette kommer av de fire stoffene serotonin, dopamin, noradrenalin og endorfiner spiller viktige roller i koblingen mellom fysisk aktivitet og hjernen. Når vi er i bevegelse belønnes vi med at vi får et kick og at vi føler oss bra.

Serotonin gir oss en følelse av tilfredstillelse og ro. Dopamin gir oss en belønning i form av velvære. Noradrenalin gjør at vi føler oss aktive og spreke.

Men vi har også endorfinene som virker nesten som morfin, de demper smerten og øker følelsen av velvære. Endorfinene ble oppdaget på 1970 tallet og er som kroppens egenproduserte morfin.

Bare 30 minutter trening kan gi en endorfindose som tilsvarer 10 mg morfin, som er en ganske høy dose. Når vi er fysisk aktive, skiller hjernen ut alle disse stoffene.

Det skjer uansett hvor gammel vi er eller hvor mye vi har trent tidligere. Intensiteten på treninga har heller ikke noe å si. Utskillelsen skjer ganske raskt etter treninga , bare 5 -15 min etter treningsøkta og virkningen kan vare flere timer.

Det skjer enda mer i hjernen enn at disse 4 stoffene øker. Hvordan akkurat hjernen påvirkes av fysisk aktivitet, er ganske fascinerende. Hjerneforskere har funnet ut at hjernen er mye mer påvirkelig og foranderlig enn man før hadde trodd. Hjernen forandrer seg hele livet ved at nye hjerneceller og koblinger mellom cellene skapes. Og dette skjer mer effektivt hos personer som er fysisk aktive.

Kilde: Erickson : "Exercise training"

Smil gir det energi?

 



Ganske mange jeg kjenner kan være sur og grinete ganske ofte, det fører ikke så mye godt med seg. De fleste av oss vet vel at humør, glede og litt smil i hverdagen, kan hjelpe oss til å komme i bedre humør. Det viser flere undersøkelser som er blitt gjort. Det beste av alt, vi blir mer effektive og får gjort mye mer også dersom vi ser lyst på livet og kan smile og le litt.

Så folkens hvorfor ikke spre litt smil og glede rundt deg i hverdagen både på jobb og ellers. Jeg mener ikke at man skal være unaturlig blid hver dag og hele dagen, men vi kan sikkert bli litt mer bevisst på hvordan humøret vårt påvirker alle rundt oss. Selv tenker jeg at har jeg en dårlig dag så prøver jeg å ikke la det gå ut over andre, selv om det ikke alltid er like lett. Kanskje det jeg behøver er litt tid for meg selv eller jeg bare bør roe meg ned ?

Og da tar jeg meg faktisk tid til dette, fordi jeg ikke vil gå rundt å være en sånn person som ødelegger dagen for andre . Hva gjør DU om du har en dårlig dag ? Du har sikkert møtt de personene du også som har et slikt smittende humør og vesen at alle rundt blir i godt humør. Hva om flere av oss skal tenke på dette nå når vi snart starter ett nytt år!

Smil til verden og verden vil smile tilbake!!

Hvordan få nok trening i den travle førjulstid?

 Christmas shopping_1

 

Nå er vi midt inne i den siste halvdelen av Desember og vi stresser vel alle med litt juleforberedelser. Det er mye som skal gjøres før jul på mange fronter, julegaver skal skaffes, julemat skal i hus, julepost skal skrives osv. I denne tiden er det ofte trim/trening/fysisk aktivitet som blir forsømt.

Ja, vi mener vi ikke har tid til denne aktiviteten i den travle førjulstiden. Kanskje vi kan gjøre en vri i år og kombinere noen av disse aktivitetene med litt trim/trening. Hva med å starte med å gå rundt med julebrevene til venner og kjente som ikke bor for langt unna. Ikke gjør det på den mest lettvinte måten og sende en e-post, det blir det ikke noe fysisk aktivitet av.

Det kan være kjempefine turer på ettermiddagene og kveldene nå i denne travle førjulstida, som faktisk gir oss god trim/trening. Jeg har nevnt det før at gang er en undervurdert treningsform. Går du 30 min eller mer pr. dag er det nok til å få helsegevinst, så her er det bare og starte før nyttårsforsettene bestemmes med mer trening/fysisk aktivitet i hverdagen.

Du deltar kanskje på flere julebord, blant kollegaer, venner og bekjente. Kanskje du kan bruke beina (gå) i stedet for å bruke bil, taxi , T ? bane eller buss for å komme til disse hyggelige sammenkomstene. Vel å merke dersom det ikke er for glatt eller for langt. Det er jo ikke så gøy dersom lårhalsen skal brekke før jula setter inn.

Det er ikke så gøy å komme frem til julebordet både svett og sliten heller. Dersom du velger beina som fremkomstmiddel kan du spare deg for store utgifter, som du heller kan bruke til andre ting nå i førjulstida. Det fine er at du kan ta deg en drink og du får god mosjon på kjøpet dersom du bruker beina. Ikke dumt, eller?

Når det gjelder julemat handling synes jeg selv det gir mye mosjon. Her er det mye som må handles, og det fører til mange tunge bære poser mm. Dette bruker jeg selv som god generell styrketrening i førjulstiden. Det blir mange kilo som skal løftes og bæres. Flott trim.

Tenk på det neste gang du trenser og bærer julematen inn i huset. Det samme gjelder kasser med brus og øl som kjøpes inn til den store julefeiringa, også her er det mye god styrketrening når kassene skal fraktes fra bilen og inn i huset. Det kan være mye god mosjon/trim i hverdags aktivitetene, dersom en er bevisst på å bruke alle mulighetene. Det er mulig for oss å få nok trim/fysisk aktivitet for helsegevinsten med disse hverdagsaktiviteter.

Dersom du blir bevisst alle de mulighetene du har for å få denne trimmen i hverdagen trenger du kanskje ikke å gå på noen form for organisert trening. Vel å merke dersom du ikke har tenkt å være med i noen form for konkurranser som krever litt ekstra kondisjon og ferdigheter som f.eks. Sentrumsløpet, Holmenkollmarsjen, Birken el.l. Da er det nok lurt og trene litt mer organisert og målrettet, men det gjelder jo bare noen få, så for alle dere andre prøv å få litt aktivitet hver dag slik at du får nok trim for god helse.

Når dere leser dette høres det ut som jeg tenker på trim/trening med alt jeg gjør, men det gjør jeg ikke. Jeg vil bar gi dere som konstant går med dårlig samvittighet for at dere ikke får trent . Jeg vil rett og slett fortelle dere at kanskje dere gjør nok for helsegevinsten, men å bruke alle de små mulighetene i hverdagen.

Lykke til med en aktiv jule forberedelse.

Tredemølleløping hele året??

 

Det er ikke bare om vinteren det kan være bra å løpe på tredemølle. Selv brukte jeg mølle hele året og synes det hjalp meg til å oppnå alle mine gode resultater (bl.a. Verdenrekorder på 5000 m, 10 000 m og maraton) både på bane og veg. Jeg brukte tredemølle stort sett når jeg skulle trene intervaller eller hurtig langturer når det var viktig for meg og ha litt kontroll på fart og intensitet. Dette et fint trenings hjelpemiddel for å kunne holde farten jevn og høy under treningen.

I min tid som verdens beste langdistanseløpere var det ikke vanlig og ha hjelp av harer for å oppnå gode tider. Jeg måtte gjøre mye av den jobben selv, det var her jeg hadde godt utbytte av mange fine treningsøkter på mølle. Jeg hadde vent meg til å holde høy fart over lang tid ved hjelp av mølla.

Er du en ivrig mosjonist som liker å løpe. Da anbefaler jeg deg og legge en eller flere av øktene dine til tredemølla dersom du har muligheter til det. En slik treningsøkt kan hjelpe deg med å få et mer effektivt steg og ikke minst bli god til å kjenne farten som du kan holde over tid.

Det eneste ulempen ved mølletrening er at du ikke får trent leggene. Det er derfor viktig å gjøre litt enkel styrketrening på leggene i tillegg. Det er ikke bare toppidrettsutøvere og treningssenter som har tredemøller. Flere og flere ivrige mosjonister kjøper seg tredemølle og løper hjemme. Dette er en sikker måte å løpe på når det er vinter og mørkt.

På mølla kan du løpe med korte bukser og føle deg trygg når det gjelder trafikk og glatte veier. Det jeg synes var aller best med mølletrening var da barnevakten uteble, da fikk jeg gjort treninga som jeg hadde planlagt allikevel. En tredemølle kan koste alt fra et par tusenlapper til flere titalls tusen. Skal du kjøpe en ville jeg først og fremst valgt et godt merke framfor å kjøpe en billig og dårlig. Deretter ville jeg vurdert stabilitet og bredde på båndet og hastighet på mølla selvfølgelig (men velg noe etter dine behov.) Mølleløping kan gi dårlig legg- styrke, det er min erfaring, men ved litt ekstra styrketrening for leggene løser en den utfordringen. Har man en mølle tilgjengelig, er det fint å trene løping om vinteren også i Norge.

Tar man de rolige turene ute, vil de glatte veiene sørger for at de rolige turene går rolig nok. Og ved å løpe de harde øktene på mølle, får man god   kvalitet på treningene når det trengs. Stort sett kan man kjøre samme type treningsøkter på mølle som det man gjør utendørs. Er du en ivrig mosjonist og som liker å løpe så prøv å løp noen av de raske turene dine på tredemølle. Det gir deg etterhvert god flyt og fin rytme.

Topphastigheten på mølla velges ut fra hvilket prestasjonsnivå du ligger på. Jeg trente selv mye på tredemølle både på vinteren og sommeren, dette for å kunne kontrollere belastningen på treninga. Det var spesielt én type økt det var vanskelig å få til ute, nemlig den progressive hurtige langturen. Man har mye mer kontroll på hastigheten på mølle enn det man har ute. Bruk derfor mølla til og variere innenfor riktige belastnings soner. På mølle kan man dessuten tvinge seg selv til å ligge på jevn fart hele tiden, mens man utendørs lett kan få en periode hvor man mer eller mindre ubevisst løper litt roligere enn planlagt. La tredemølla få en sjans, det er morro å føle at en får fin flyt på løpinga.

Lykke til!!

Trenger du tips og råd hvordan trene  med riktig intensitet? Vi hjelper deg!!

 

Litt generellt om langrenn (Del 2)

 

 

cross-country-skiing-624246__180

 

«flaskehalsen» i oksygenforsyningen eller maks VO2, og ikke de arbeidende musklenes evne til å ta opp og forbrenne oksygen. De som imidlertid har størst oksygenopptak, opp i 90 ml/kg/min ser ut til å ha begrensninger i lungenes opptaksevne av oksygen.

Langrenn bruker både armer og bein på samme måte som f.eks. svømming og roing. Man skulle da tro at hjertet ble mye hardere belastet da flere kg muskler skriker etter oksygen. Det viser seg at dette ikke stemmer, hjertet greier i hvert fall ikke å komme opp i noe særlig høyere maks VO2 når man bruker både armer og bein.

Det som skjer er at flere aktive muskler sørger for at blodtrykket faller, dette regulerer seg selv slik at alle musklene ganske enkelt får mindre blod jo flere muskler som ber om oksygen. Kroppen regulerer altså selv med å fordele det som fins av pumpekapasitet. Langrenn gir derfor god hjertetrening av både pumpevolum og pumpetrykk.

Overkroppen bidrar med ca 10% av krafta i diagonal skigang, og med 100% i dobbeltak uten fraspark. I skøyting i motbakke bidrar overkroppen ca. 50% og mer. Evne til å kunne benytte all tilgjengelig oksygen i overkroppen viser seg å variere mye mellom gode og dårlige skiløpere. Utrente greier å bruke 60% av maks VO2 i overkroppen (mens beina er passive), for turløpere ligger verdiene mellom 70-85%, for eliten ligger verdiene mellom 90-95%.

Mange utholdenhetsutøvere har dårligere utholdenhet og styrke i overkroppen.  Typiske trekk hos langrennsløpere er at maks VO2 for hele kroppen ofte når sitt høyeste nivå tidlig i sesongen, mens maks VO2 for overkroppen ofte kommer når man virkelig oppnår formtoppen sin, og dette er oftest litt ut i sesongen.

Et aktuelt spørsmål for overkroppen er da, hva om jeg trener styrke. Vil dette kunne forbedre utholdenheten eller kondisen i overkroppen. Det viser seg nemlig at skiløpere ikke har noen særlig større maksstyrke i beina enn utrente, men om man skal gjøre for eksempel 50 repetisjoner, ja, da er skiløperne overlegne de utrente. I dette ligger det at det ikke er noe forhold mellom maksstyrke og utholdenhet. Derfor driver ikke langrennsløpere noe særlig styrketrening for beina. Overkroppen er nemlig en annen historie.

Det viser seg at et intensivt treningsprogram for overkroppen gir bedre oksygenkapasitet for overkroppen. Forklaringen er at for overkroppen er ikke hjertet noen flaskehals for VO2, ganske enkelt fordi antall arbeidende muskler ikke på langt nær utgjør like mange kilo som i beina. Man trener derfor overkroppmusklene med plenty tilgjengelig oksygen, da blir treningen av musklene mye mer effektiv.

Gjør du en maksimaltest med kun overkroppen, viser det seg at du   ikke kommer like høyt opp i puls som når du for eksempel bare bruker beina, maks puls blir ca 10-20 slag mindre.

I langrenn variere arbeidet, stilen og teknikken hele tiden da terrenget forandres i et sett. Man får derfor omtrent aldri jevne arbeidsforhold i langrenn (steady state, som f.eks. baneløping) Gjennomsnittsbelastningen er ca. som for løping og sykling, men variasjonen på belastningene er mye større i langrenn. Man kommer ofte opp i maks belastning på toppen av de verste bakkene, for så kanskje å få total hvile noen sekunder.

Det viser seg at de beste langrennsløperne vinner i motbakkene. Terskelbelastningen for eliten ligger rundt 85% av maks VO2. Langrennsløpere får derfor høye melkesyreverdier i et renn, og dette må antakelig trenes på i økter med anaerobt innslag. Tester på utrente skiløpere viste at de ikke kom høyt i melkesyre, mens godt trente greide å presse seg til høye verdier.

Lyst til å lære god langrennsteknikk? Vi har kurs !!

Litt generellt om langrenn (Del 1)

 

 

IMG_7488

 

Personlig syns vi langrenn kanskje er den fineste utholdenhetsidretten som fins. Litt av årsaken til dette er at skiløpingen for det meste foregår i skog og mark, fjernt fra biltrafikk og bebyggelse. Dette gir store muligheter for variasjon og opplevelser.

Langrenn er en skånsom idrett for kroppen, spesielt klassisk langrenn. Her har man ikke alle slagene (G-kreftene) i beina, slik man har i løping. Ting tyder på at friteknikken ikke er like bra, her er belastningen spesielt av ryggen mye mer usymmetrisk og ujevn. Men dog gir to skiteknikker også en god variasjon, så flott om man kan benytte begge teknikkene for variasjonen i treningen.

Langrenn er en teknisk øvelse og det er en «lokal» idrett som bare drives seriøst av noen få nasjoner (av naturlige, klimatiske årsaker), i motsetning til de mer globale idrettene som løping, fotball eller sykling. Det kan derfor være vanskelig å sammenligne prestasjonene i slike idretter med prestasjoner i idretter som drives av langt flere. Men det er vel ingen tvil om at de langrennsløperne vi har her i landet er på et meget høyt treningsnivå.

Prestasjoner i langrenn måles også kun relativt, dvs. man blir målt der og da i forhold til konkurrentene. En langrennsprestasjon er imidlertid avhengig av ganske mange faktorer utenom personen oppå skia. Vi snakker om utstyret, ski og staver (antall , type, stivhet osv.), om strukturbehandlingen av skia og vi snakker om smøringen av ski, både glidsone og i klassisk festesonene. Ja dette greier ikke jeg å henge med på og det gjør kanskje ikke du heller. men for oss som skal gå en fin tur i naturen spiller det liten eller ngen rolle om skiene glir litt dårligere, men det er jo viktig for de som kjemper mot klokka.

I tillegg er prestasjonen avhengig av hvilket støtteapparat som står til rådighet til å pleie utstyr og løper. I store mesterskap som VM og Ol dreier det seg om materialforvalting, smøring, sekundering, trener, massør, fysioterapeut, fysiolog, lege, kostholdsekspertise, kokk, meteorolog osv. Kravet og nivået på disse tjenestene bekymrer oss sterkt, da alle disse andre utenom utøver faktorene spiller en mer og mer sentral rolle i prestasjonen. (og bare noen få har ressurser til dette)

Det er blitt litt for lite personen på skia som avgjør en langrennsprestasjon i dag. Det fins ikke grenser for hva man får seg til å gjøre å bedre prestasjonen, og signaleffekten ned til barn og ungdom blir mer og mer forvirrende. Er langrennsidretten i ferd med å ødelegge seg selv, vi bare spør?!

Å bli langrennsløper: Det tar tid å bli langrennsløper. Hittil har ingen juniorer greid å hevde seg i VM eller OL. Belastningen i langrenn er aldri jevn, slik vi ser i f.eks. baneløping. Pulskurva til en langrennsløper er som ei grovtagga sag, det går i dype daler og høye topper. Langrenn krever stor aerob kapasitet med høy terskel og evne til å fjerne melkesyre når den slår inn i motbakkene. Langrenn stiller ikke så strenge krav til hvordan man er bygd, høy, lang, lett eller noe tyngre.

Dette er forhold som slår mye sterkere ut i f.eks. løping. Langrennsløpere har overvekt av utholdende og seine muskelceller, kalt type I i beina, ca 66% (løpere har flere seine muskelceller, 78-79%) resten er raske, utholdene celler av typen (IIa) Det fins mindre data om forholdene i overkroppen til langrennsløpere, men det ser ut til at de fleste har flere raske muskelceller her. Frekvensen i overkroppens armtak er større enn i beina, slik at dette synes naturlig.

Hovedforskjellen mellom gode og dårlige skiløpere er først og fremst på lengden av glidfasen, og ikke på frekvensen av beina. I overkroppen har imidlertid de bedre skiløperne høyere stakefrekvens enn de dårligere. Et underlig trekk ved langrenn er farten i renn. For en maratonløper er gjennomsnittshastigheten ca. 19% lavere enn for en 5000m, til sammenlikning er en 50 km i langrenn bare gjennomsnittlig 5-7 % lavere i hastighet enn en 10 km. En forklaring på dette kan være de lette partiene og nedoverbakkene. Jenter har i gjennomsnitt 14-15% lavere hastighet i langrenn enn menn, dette er også en større forskjell enn den vi ser i f.eks. løping.

Skiløpere har høye maksimale oksygenopptak (VO2) i forhold til andre idretter, verdiene ligger ofte rundt 80-90 ml/kg/min for elite menn. Det ser ut til at hjertets pumpekapasitet allikevel er? (fortsettelsen kommer  i morgen)

Lyst til å lære klassisk langtennsteknikk? meld deg på kurs da vel.

Prøv denne mølleøkta om du vil prøve å løpe 10 km til våren!!

 bilde-1-930x340-690x252

I dag løp jeg en ny økt på mølla for å forberede meg til vårens/sommerens 10 km, som jeg tror og mener jeg kan greie å løpe under 40 min. Dersom du prøvde forrige økt jeg la ut, så er denne hakket hardere, men jeg tror dette kan være en fin progresjon frem mot målet ditt. Jeg synes i alle fall dette var en moro økt, der jeg følte at jeg hadde bra driv i løpinga.

Det kostet meg ikke mer enn at jeg kom opp i terskel pulsen min på slutten av siste 1 km, og det er jo fint. Jeg greide å holde god stil og fint driv på hele økta. Fortsetter jeg slik med mine harde turer vil jeg få en fin progresjon utover vinteren våren som vil motivere meg (forhåpentligvis deg også) til videre trening. Ved siden av disse mølleøktene løper jeg noen langturer, noen progressive løpeturer (ikke for høy puls), går litt på ski (når snøen kommer) og jeg går/hufser med staver. Variasjon i treningsarbeidet er lurt.

Avstand/tid Fart
Varm opp 15 min 5.00 min/km
3 km 4.20 min/km
5 min 5.00 min/km
2 km 4.10 min/km
5 min 5.00 min/km
1 km 4.00 min/km
Jogg ned 10 min 5.00 min/km
   

 

Treningsinteligens er viktig om du ønsker å få resultater!!

I vår del av verden omgir vi oss med mye høyteknologi på alle bauer og kanter. Dette har kanskje ført til at vi ikke lenger er så gode til å merke og tolke f.eks. tilbakemeldinger kroppen vår til enhver tid gir oss. Kroppen har nemlig en unik og intelligent måte å gi beskjed på, men vi er i ferd med å miste evnen til å sense og tolke dette. Her er det et underlig fenomen at de folkegrupper vi betegner som primitive er de som er gode til å tolke signaler fra både kropp og natur. Det er vel kanskje vi i den vestlige verden som må betegnes som primitive på dette felt. Jeg har skrevet om  temaet treningsintelligens, der tolkingen av kroppens tilbakemeldinger under belastning forteller om man skjønner hva man holder på med. Kanskje vi også skal innføre begrepet restitusjonsintelligens, altså tolking av kroppens signaler i hvilefasen. Jeg har tidligere sagt at begge fasene, treningsfasen eller belastningsfasen (katabol fase) er like viktig som restitusjons eller -hvilefasen (anabol fase) Da jeg selv fikk forståelse for denne "restitusjons inteligensen" fikk jeg ganske raskt bedre resultater. Så husk det alle som er treningsvillige og kanskje gjør mer enn det kroppen kan ta imot, det er ikke sikkert resultatene kommer for fullt før du blir bedre til å hvile!


 

Hva er det så vi kan følge med på?

  1. Søvn: Har du problemer å sovne inn etter trening kan det være økta var for hard eller at treningen ble gjort for seint på kvelden. Føles som uro i kroppen, det er for stor aktivitet i kroppen til søvn og avspenning. Har du ellers problemer generelt med å sove kan det være mange faktorer som kanskje tynger. Mye grubling og tankeaktivitet kan gi seg utslag i problemer å få sove samt slappe av. Her kan det f.eks. ligge en angst på lur. En angst for formen, for prestasjonene som må oppnås osv. Disse fenomenene kan videre gir seg utslag i stressreaksjoner. Det kan være et generelt for høyt spenningsnivå, som igjen brenner unødig energi. Man kommer inn i en vond sirkel.  Jeg brukte teknikker for avspenning, bl.a. autogen trening. Dette fikk meg til å slappe bedre av, og det erstattet mangel på søvn i småbarns periodene mine.
     
  2. Dehydrering:  Er det for gult i potta har du ikke drukket nok. Kan også slå ut i hodeverk og en allmenntilstand som er ubehagelig. Vann er det beste du kan drikke. Trener du mye kan det være greit med noe mineraltillegg som erstatning for alt som går tapt i svetten.
     
  3. Hvilepuls: Det kan være smart å følge litt med hvilepulsen. Da er det greit å ha et fast rituale når og hvordan du gjør det, slik at sammenligning fra gang til gang har noen mening og en viss pålitelighet. Morgenpulsen anbefales, at du gjør det liggende før du står opp. Det er normalt med noe variasjon, men om denne blir vel stor (5 til 10 slag) så er det kanskje noe på gang i kroppen. Det kan være sykdom og det kan være manglende hvile, eller at kroppen ikke lenger greier å ta til seg treningsdosene lenger. Da er det på tide å roe ned treningsdoser og treningsintensitet. Det fins både gratis apper og billige kjøpe apper for pulsmåling du kan laste ned.
     
  4. Generell allmenntilstand: Er du irritabel og i heller dårlig humør kan dette være et signal på at det i dag heller burde være en tur på kino istedenfor den planlagte treningsøkta. Ofte et utslag av manglende overskudd. Her kan det være greit å ha noen rundt seg som kan komme med tilbakemeldinger. Det er ikke alltid man selv tenker over eller registrerer sin egen tilstand. Tenk også på totalbelastningen du har. Familiesituasjon, venner, arbeid, studier, det kan fort bli andre ting enn trening som tynger. Her er det igjen den store utfordringen ligger, at det må være en selv som styrer treningen, - og ikke planen og programmet, ikke alltid lett. Det høres underlig ut, men det er mange som er livredde for å hvile. Man tenker på alt det man taper, logikken er rett og slett kortsluttet. Det er skyldfølelsen som ligger og lurer her, den er ofte destruktiv. Man vinner faktisk masse på å ha en mottakelig kropp, en kropp som har fått hvilt nok.

 Kilde: "Sprek hele livet" av Ingrid og Arve Kristiansen

Hvordan trening gir mest energiforbruk?

pia-stavgang

Når jeg snakker med mosjonister som driver og trener og er fysisk aktive i dag synes jeg det høres ut til at mange trener for å kunne spise det de ønsker og ha god samvittighet. De er rett og slett motivert til å trene pga. det. Jeg tror imidlertid det ikke er den beste motivasjonen, dersom du skal bli glad i å trene være fysisk aktiv over tid. Da er det viktigst å finne en eller to   treningsformer du liker og som du tror du vil fortsette med. Det gir det beste resultatet over tid, og kanskje også beste helsegevinst. Det er vel til syvende og sist det viktigste for oss alle; leve lenge med høy livskvalitet.

Forbrenning etter kondisjonstrening:Dersom du trener kondisjonstrening med lav eller middels lav intensitet (under 70% av maks puls), vil forbrenninga etter trening ikke være så veldig høy. Forbrenninga etter en kondisjonsøkt stiger i takt med intensiteten og lengden på treningsøkta. Økt etterforbrenning får en etter en treningsøkt der en har brukt flest mulig muskler, altså har du gått en  tur har du en lavere etterforbrenning enn dersom du har gått en  tur med staver. Dette pga. at går du med staver bruker du flere muskler (vel og merke dersom du bruker stavene aktivt) Langrenn og svømming er også slike treningsøkter hvor du bruker mange muskler og som gir økt forbrenning når du hviler etterpå. Dessuten er både svømming og langrenn aktivitets former som ikke er så belastende for ledd og muskler (slag, slik som i løping)

Hva er grunnen til forhøyet energibehov etter trening?

1. Kroppens energi lager fylles opp: Når vi trener og forbrenner kalorier, bruker vi av kroppens energilager som i hovedsak er karbohydrater og fett. Energilagrene vi tar fra, finnes både i muskulaturen og i leveren og denne prosessen krever ekstra energi. I tillegg, spesielt dersom du har trent hard kondisjonstrening.

2. Oksygen til blodet: Når du trener trenger du masse oksygen for å klare å frigjøre den energien som er nødvendig for å trene slik du ønsker. Oksygenet puster du inn gjennom munnen og nesa, deretter går det ned i lungene og ut i blodet som igjen transporterer det til muskelcellene. Muskelcellene trenger masse oksygen så lenge du er i aktivitet. Jo hardere du trener desto mer oksygen trengs for å få tilstrekkelig energifrigjøring. Etter treningsøkten bruker kroppen ekstra energi på å «fylle opp» blodet med oksygen igjen.

3. Skru ned kroppstemperaturen: Det er ikke bare kaloriforbruket som er høyt under trening, men du får også en forhøyet varmeproduksjon (du blir veldig varm) Kroppen må justere seg tilbake etter endt treningsøkt, denne prosessen bruker også energi.

4. Pust og puls tilbake til normalen: Når treningsøkta er ferdig vil pulsen og pusten din komme ned til normaltilstanden din, det krever også energi.

 Kilde: «Sprek hele livet» av Ingrid og Arve Kristiansen

Dårligere treningseffekt ved store doser antioksydanter?

 Foto: Familie og helse/Helseforum

 

timthumb.php

 

Forskning viser at dersom vi tar større daglige tilskudd av antioksidantene vitamin C og E kan vi risikerer  å få mindre ut av løpetreningen . I undersøkelsen som her er gjort deltok 54 friske kvinner og menn. Vitaminene C og E blir brukt av mange for at de tror at det vil styrke helsen og prestasjonsevnen. Men nå peker en ny norsk studie mot at treningsutbyttet kan heller bli svekket hvis man tar de to antioksidantene. Dette gjelder spesielt dersom du trener til konkurranser som krever stor utholdenhet i musklene,  som for eksempel Holmenkollmarsjen, Oslo maraton eller andre lange konkurranser. Resultatene fra denne studien viser at tilskudd med vitamin C og E kan svekke muskelcellenes kraftstasjoner, mitokondriene. Den vanlige effekten vi får vi som trener utholdenhet  er flere og større mitokondrier det kan forsker Gøran Paulsen ved Norges idrettshøgskole og Olympiatoppen fortelle. Han er forfatter av denne  studien, og understreker at flere og større slike  kraftstasjoner i muskulaturen er helt nødvendig for å øke utholdenheten. Altså bli bedre i langvarige konkurranser.

Kjepper i hjulene for kraftstasjonene: Mitokondrier finnes i alle cellene i kroppen. Det er i praksis små kraftstasjoner der næringsstoffer omdannes til energi, som cellene trenger for å fungere. Paulsen mener det er sannsynlig at høye doser med vitaminene C og E, som begge er antioksidanter, fjerner noe av det stresset muskelen utsettes for, under og etter trening. Slikt oksidativt stress, er en kjemisk reaksjon som oppstår når man trener og utsetter muskelcellene for mer oksygen gjennom blodet. De to antioksidantene C- og E- vitaminer ser ut til å sette kjepper i hjulene for belastningene som er nødvendig for å styrke utholdenheten. Truls Raastad (medforfatter til studiet), professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole, påpeker at kroppen trenger vitaminene C og E, men det er få i Norge som mangler dem. Det som skjer er at musklenes naturlige evne til å forbrenne fett ved utholdenhetstrening blir redusert, og det er jo ikke akkurat noen fordel for utholdenhets utøvere.

Ikke lurt med høye doser av disse vitaminene: Det er dokumentert at regelmessig trening øker antallet mitokondrier i muskelcellene. Og folk som øker musklenes utholdenhet kan prestere på et høyere nivå før de stivner og får melkesyre. Forskerne har tatt vevsprøver fra muskler fra to gruppene av personer som trente, der den ene spiste C- og E-vitamintilskudd, mens den andre fikk placebo (narrevitaminer). Det interessante er at man finner forskjeller på cellenes kraftstasjoner. Derfor mener forskerne man skal være forsiktig med høyere doseringer med vitamin C og E, særlig om man driver med utholdenhetstrening.

Så tendens i løpsøvelse : Selv om forskerne ser en negativ påvirkning på cellenivå, ble det mer uklart da de undersøkte hva som skjedde ved en løpsøvelse der deltakerne løp 20 meter fram og tilbake i økende tempo i noen minutter.(Det er vel ikke helt det samme som utholdenhets trening, men mer farts trening i bare noen få minutter) Tendens til at de som ikke tok tilskudd var at de orket mer, men det er mulig at man må gjøre øvelser hvor færre muskler brukes for å se effektene tydeligere. Testene ble gjort på 60 og 80 % intensitet, som viste at en hadde treningseffekt på hjertefrekvens og forbruk av fett og karbohydrat i placebogruppen, men ikke hos de som tok tilskudd, kan forskerne fortelle.

Tre til fire økter ukentlig: Forskerne gjennomførte et forsøk over 11 uker med 54 friske menn og kvinner. Disse ble delt i to grupper der den ene fikk daglige doser av 1000 milligram vitamin C og 235 mg vitamin E. Den andre gruppen fikk bare narrevitaminer, som ble tatt i forbindelse med til trening. Studien   var dessuten lagt opp som såkalt dobbeltblindet. Hvor verken forskerne eller deltakerne visste hvem som fikk vitaminer og hvem som fikk placebo. Mennene og kvinnene gjennomførte et treningsprogram med tre til fire økter på mellom en halvtime og en time per uke. Treningen bestod for det meste av løping. (det sies ikke noe om intensiteten på trenings øktene). Det ble tatt både blodprøver og vevsprøver fra muskler før og etter trening, slik at en kunne se virkningen på vitamin tilskuddene.

Kilde: Forskning.no

 

Hvordan sko seg til vinterløping?

Piggsko eller FullSizeRender

brodder

 

index

 

når en løper eller går på vinterføre? Og til det vil jeg svare. Hva skal du bruke skoene/broddene til? I dette innlegget skal jeg prøve å gi noen gode råd om løping/gåing på glatt underlag, altså snø og is. Vi har jo allerede hatt noe av det føre i år og mer kan det bli i løpet av vinteren/våren. Det er derfor jeg synes det kan være ok med noen gode råd til alle dere der ute som lurer på hva en skal ha  på beina når en ferdes ute på glattisen.

Selv har jeg løpt og gått mye hele vinteren i mange år, både som topp idrettsutøver og nå når jeg er mosjonist og PT ? trener, for utøvere på alle nivåer. Snø og is en utfordring for mange løpere. Det var ikke alltid like lett å få til skikkelig løpetrening ute på vanskelig vinterføre. Derfor brukte jeg skiene mye, det sparte beina og gav variasjon i treningsarbeidet. Men for å bli en bedre løper er det nødvendig å holde kontakten med løping ute på vinteren også. Tredemølle løping gir ikke akkurat den samme effekten, fordi da bruker vi ikke leggene (bakken flytter seg når du løper på mølle, det er motsatt når vi løper ute) Skal du altså løpe ute på vinteren er det derfor viktig å finne frem til en sikker ?piggsko? eller noen gode brodder. Her er det skoene, piggene og broddene som gjør at du kan løpe hele vinteren. Løping er like effektiv om vinteren som resten av året dersom en har riktig skotøy (eller brodder).

Selv har jeg i mange år brukt Asics sine Gel ? Arctic og synes de har vært gode. Det fine med Asics sine piggsko er at du kan skifte pigger når de blir utslitt. Dessuten har de også en modell som er Goretex , som holder deg varm og tør på sørpete vinterdager. Siste året har jeg brukt Asics Gel ? Fuji Setsu, og de er meget gode å løpe med, pga. at de ikke er så stive og uformelige som mange av de andre piggskoene på markedet. De senere årene har jeg også brukt en del brodder når jeg er ute og løper eller går. De jeg synes er best både når det gjelder slitestyrke og bruker vennlighet er Snowline (for løpere).

Snowline har også en modell som er kraftigere, som jeg bruker til alle mine Nordic walking (stavgang ) turer. De sitter like godt på is som snø. Så de vil jeg virkelig anbefale. Men dersom du er løper og har noen favoritt joggesko, så kan du også få pigget disse. Det kan kanskje være mest aktuelt for den ivrige løperen, som liker og ha gode lette jogge sko å løpe med året rundt.

Vinterpiggsko: De fleste vinterpiggskoene er bygget opp som en mengdetreningssko som har pigger i sålen. De har god demping og godt feste. I en vinterpiggsko får du løpsglede med godt feste på snø. Du har en sko som varer i flere sesonger, ( selvfølgelig avhengig av hvor mye du bruker de). Foruten feste på snø og is, kan vinterpiggskoene brukes i terrenget når våren kommer, og vil gi deg godt feste på skogsstier og steder der underlaget kan være sleipt.

Hvordan er det å løpe med piggsko på asfalt? Det gjør ingenting om du løper litt på asfalt. Du vil merke piggene, er asfalt biten du løper på lang er det nok lurere å bruke brodder som du kan ta av deg når du kommer på bar asfalt. Skoene blir selvfølgelig også raskere slitt om du løper mye på asfalt. Mange har et rart forhold til brodder, ja de mener det er bare for ?gamle? folk som trenger brodder. Men å bruke brodder gir deg muligheten til å løpe med dine favorittsko hele vinteren på is og snø , så det kan jeg anbefale.

Brodder eller pigger ? hva lønner seg?
Et par løpesko med pigger får du kjøpt for mellom 1200-1500 kroner. Vil du heller bruke dine gamle joggesko, som du kan får pigget opp , vil det koster ca. 300 kroner. Velger du å kjøpe brodder vil det koste fra 300 - 700 kr. Uansett hva du velger må du tilpasse løpingen/gåingen til underlaget. Den store fordelen med brodder er at man kan ta av broddene dersom det er bart eller om man skal inn på tregulv. Du kan dermed bruke favorittskoene dine hele året uten å gli.

Lykke til med løpinga på vinterføre!!

 

Hvordan skal jeg trene når jeg er gravid? (Del2)

Foto: kk.no

4147279

 

Hvilke type trening skal du velge? Kondisjonstrening (aktiviteter som styrker hjerte/lungefunksjonen)   og styrketrening (muskelskjelettfunksjonen). Kondisjonstrening kan være aktiviteter hvor en bruker store muskelgrupper som f.eks. å gå, løping, dans, svømming, sykling, roing, langrenn mm. Det finnes ingen dokumentasjon på at at gravide ikke kan delta i slike aktiviteter, men den enkelte gravide må vurdere egne ferdigheter og belastninger. Styrketrening er en viktig del av den generelle treningen. Det er begrenset med kunnskap om styrketrening i svangerskapet, men generelt anbefales det å trene med litt lavere vekter med mange repetisjoner.

Treningsintensitet: Her er det viktig at en går til lege og følger legens råd, spesielt dersom noe ikke er helt normalt, eller at den gravide ikke føler seg 100%. Normalt anbefales treningsintensiteten for å bygge opp og vedlikeholde god form på ca. 60 ? 85 % av maks puls, intensitetsområdet (60-70%) synes kanskje å være passende for de fleste gravide som ikke har deltatt i fysisk trening før graviditeten, Det er ikke vist skadelige effekter av en slik treningsintensitet. Selv ble jeg testet under mitt 2. Svangerskap, og høy puls hos meg gav ikke fosteret noe særlig høy puls.

Varighet av trening : Treningen bør ikke være for langvarig. Vær forsiktig med trening i for varmt og fuktig ver . Vær nøye med væskebalansen og unngå overoppheting. Sørg for riktig energitilførsel. Hvor lenge en skal være aktiv er vanskelig å si, da det er avhengig av intensitet og hvor mye en har trent før graviditeten. Med andre ord her bør man bruke sunn fornuft.

Progresjon : Gravide kvinner som ikke har drevet med fysisk trening før de ble gravide, bør i starten være forsiktig. De kan starte opp med litt lett fysisk aktivitet ca. 30 min pr. dag og øke litt etter hvert både lengde/intensitet. Svangerskapet er ikke tiden da en virkelig skal begynne å trene, dersom en ikke har gjort det før.

Gravide som er i god form på grunn av regelmessig trening før graviditeten, bør ikke ha ambisjoner om forbedre formen under svangerskapet. De bør akseptere at formen går noe ned i siste del av svangerskapet. Idrettsutøvere prøver å holde en mer intens trening gjennom hele svangerskapet, og de starter opp med hard trening raskere etter fødselen.

Noen idrettsutøvere er nok redde for å trene hardt under svangerskapet da de er redde for at høy puls kan virke negativt inn på fosteret. Det som er helt klart er at kvinner som trener, opplever enklere svangerskap og mindre kompliserte fødsler. Er du vant til å trene, kan du trygt fortsette med det når du er gravid. Dersom du ikke trener, er det ypperlig å begynne nå. For så lenge du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for både deg og barnet ditt at du holder deg aktiv ? så fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

 

Trene under en graviditet? (Del 1)

Ingrid Kristiansen Trening Svangerskap

Til dette spørsmålet er det ikke noe konkret/riktig svar. Det som er viktigst er at en skal lytte til kroppen (ikke overdrive verken med intensitet / mengde på trening) Selv er jeg et unntak fra regelen, jeg drev toppidrett (langdistanse 3000 m ? maraton) og jeg var på internasjonal topp nivå, da jeg ble gravid første gang. Jeg trente stort sett to ganger pr. dag og gikk i 75% jobb.

Men det som kanskje er forskjellen på meg og mange ande idrettsutøvere som blir gravid er at de er klar over at de er gravide. Til dette spørsmålet er det ikke noe konkret/riktig svar. Det som er viktigst er at en skal lytte til kroppen  Jeg derimot visste ikke noe før det hadde gått 5 måneder, du synes det høres utrolig ut og det er jeg enig i. Jeg hadde hatt en fin sesong i 1982 (fryktelig lenge siden), og skulle satse for fullt på det første VM i friidrett i 1983, men den gang ei.

Jeg trente for fullt med både mengde og intervalltrening som om alt var normalt. Jeg løp mange løp både i Norge og i USA. Jeg vant Housten maraton i midten av Januar på tiden 2.32 og synes det var Ok, men det jeg da ikke visste var at jeg var 3 måneder gravid. Stakkars barn (foster) tenker dere, men jeg skal berolige dere med at denne gutten ble født velskapt og har ikke hatt noen men av å ha løpt maraton før han ble født.

Han har også vært med på VM i  terrengløp og blitt nr. 35, nest best av de norske jentene. Jeg synes det gikk litt tungt og jeg var veldig skuffet over og ikke henge med Grete, jeg hadde jo dog planer om å slå henne i VM i maraton i august. Der tok jeg feil, for jeg fikk mitt største gull noen sinne 13/8 ? 1983, en velskapt gutt. Ingen gullmedaljer kan sidestilles et slikt gull.

Men i etterkant av svangerskap og fødsel har jeg tenkt mye på det jeg gjorde den gangen. Jeg trente rett og slett i 5 måneder som om ingen ting var annerledes. Etter at jeg oppdaget at jeg var gravid løp jeg mindre, synes rett og slett det var tungt og ubehagelig. Derfor startet jeg opp med å svømme 1 time før jobb og deretter syklet jeg på ergometersykkel etter jobb. Jeg trente stort sett to ganger pr. dag, og syntes det var ok.

Jeg hadde intensiv trening to ganger i uka, og følte ikke at det var noe ubehagelig. Men det er her en bør lytte til kroppen og finne ut hva som er riktig for seg selv. Jeg bare gjorde noe som jeg følte var ok, de senere år er det blitt skrevet mye forskjellig om trening under graviditeten og det er vanskelig for mange og vite hva en kan gjøre. Jeg har hatt to graviditeter til og  under disse to fikk jeg ikke trent så mye og hardt som ved det første, Dette mest fordi jeg var så kvalm (kastet opp flere ganger pr dag i 6 ? 7 måneder)

Under disse svangerskapene trente jeg litt rett og slett for det var under treningsøktene jeg følte meg best, ellers lå jeg stort sett rett ut og spydde. Jeg hadde også under disse svangerskapene mål om å komme tilbake til toppidretten, og det gjorde jeg begge gangene, men det ble tyngre og tyngre for hver gang. Her er det lettere og være mannlig toppidrettsutøver med to ? tre barn.

Jeg har fortalt litt om meg og mine graviditeter, men så mye og hardt som jeg trente vil jeg vel ikke anbefale for jenter flest. Det er lurt å trene og holde seg i form under en graviditet det er jeg sikker på. Jeg skal komme med noen enkle råd som kanskje kan hjelpe deg som har lyst til å holde formen vedlike under graviditeten.

Artikkelen fortsetter: 26/11

"Elghufs" er det god trening for skiløpere? (Del 2)

IMG_3792

Så var det hvordan vi anbefaler å gjøre barmarkstrening med staver.

Intensitet
Når det gjelder intensitet er det viktig å ikke peise på slik at alt blir anaerobt. Barmarkstreningen er riktig nok i den konkurranseforberedende treningsperioden for skiløpere, men det gjelder å ha god intensitetsstyring. Igjen er det greit å kjenne til terskelen sin, belaste mot den og ikke noe problem å komme over av og til. Har du bra fallpuls i pausen har du taklet dragets intensitet. Har du dårlig fallpuls er det på tide å roe ned. Stikkordet er god intensitetskontroll, og glem «full pinne/all out» prinsippet.

Teknikk
Vi anvender mye av teknikken fra Nordic Walking eller stavgang. Det vil si en stavlengde tilsvarende alpinstaver, altså mye lavere enn klassiske skistaver. Dette for ikke å få skuldrene oppunder ørene, og husk her har vi ingen glidfase, det blir derfor helt feil vinkel og belastning med for lange staver. Armbevegelsene vil være ganske lik originalen (på ski) med riktig stavlengde. Videre går vi med lavere frekvens enn løping og litt stakkato rytme (et lite opphold som under glidfasen) for å simulere originalen klassisk langrenn. I tillegg går vi med lange, dype steg, får derfor framfoten ekstra fram. Det dype steget gir et ekstra stort motstem som gir ekstra stor motstand for både fot og armtak.

Den mer moderate frekvensen gir lavere fart (men stor motstand og treningseffekt) og mer kontakttid for staven. Det fører til at man kan dra gjennom et skikkelig armtak med en bevegelsessektor fra godt framme til langt bak hofta, som i skioriginalen. Om man føler denne teknikken ikke gir nok puls og belastning har vi flere andre triks for å få opp pulsen. I glidehufs glir man mer fra fot til fot, gir straks høyere puls.

I elghufs er det enda mer energi i frasparket med tilsvarende høyere belastning. Det er også her viktig å ikke ha for høy frekvens, da blir det fort bare mas og kjas, og kontakttiden til staven blir så kort at armtaket og armbelastningen forsvinner.
Den mest krevende teknikken er spretten skigang, der man mer eller mindre hopper fra fot til fot.

Vi er forsiktig med denne teknikken. Dette er såpass krevende at belastningen blir lett anaerob, dette kan fort ødelegge en utholdenhetsøkt. Vi har enda flere teknikker, noen er godt egnet for barnegrupper. Oppsummert type teknikker: Stavgang (lett, moderat og tung, dette kan man selv kontrollere), glidehufs, elghufs, stavhinking (med mange versjoner som: lange hink, høye hink, hink med kneløft) og spretten skigang.

Hovedformålet med barmarkstreningen er å simulere bevegelsene til klassisk langrenn så godt som mulig. Den løpende teknikken som brukes mest bidrar lite til å styrke armene og overkroppen. Man kan like godt løpe uten staver.

Man kan jo også spørre om Team Kristiansen har noe greie på dette? Til det er å si at Ingrid har mange år på skilandslaget. Hun har nesten 50 års erfaring som løper og langrennsløper.

Arve er sivilingeniør innen maskin, og har kunnskap om de fysiske kreftene, tyngdepunkt, vektorer (styrke og retning på kreftene) og dynamikken i bevegelsene til en klassisk langrennsløper. I tillegg har han kunnskap fra ingeniørfagene om materialer (i ski og stav) og friksjon/glid. Arve ble i sin tid klubbmester i langrenn i Strindheim som gjestedeltaker. (Var egentlig medlem i den tids NTHI, nå NTNUI) Team Kristiansen har drevet med skikurs i klassisk langrenn i mer enn 10 år.

"Elghufs " er det god trening for skiløpere?

BungyPump

Perioden oktober og ut desember er en periode med ustabile snøforhold her i lavlandet i Østlandsregionen. Det er derfor vanskelig å trene langrenn for de som er nødt å holde seg hjemme der det ikke er snø. Rulleskitrening kan også være utfordrende i denne perioden med hard asfalt og dårlig stavpiggfeste, mørke og kanskje glatt is på veiene. I tillegg kommer faren og risikoen med å dele veien med bilistene.

Et godt og langt mindre farlig alternativ er barmarkstrening med staver. Vi har operert med stavgangsgrupper i mer enn 15 år, og har i denne perioden observert barmarksgrupper i alle disse årene. Det er to områder som er spesielt velegnet for denne treningen i Oslo. Det er fra Midtstuen og opp diverse traseer (som Korken og Akebakken ++) opp mot Frognerseteren/Tryvann, og det er fra Bogstad badeplass opp mot Tryvann på skogsbilveien langs Wyllerløypa. Det fine med disse traseene er at man kan trene i bakker sammenhengende 30-40 minutter neste uten flate partier.

Barmarksgruppene vi ser er stort sett skiklubber med deltakere fra barneskolealder til godt voksne. Det er spesielt to observasjoner og betraktninger vi legger merke til ved barmaksgruppene.

Feil teknikk og alt for intensiv belastning.

Det vanligste er å se løping med staver. Dette simulerer ikke akkurat originalen klassisk langrenn, og ikke friteknikken heller. Kontakttiden staven er i bakken når man løper gjør at stavene bare er til pynt, det blir mest kjas og mas med armene. I klassisk teknikk er det viktig å få forfoten lengst mulig fram i bakker for å unngå et for seint fraspark. I et seint fraspark kommer frasparkfoten bak kroppens tyngdepunkt, det vil si lite trykk på skia og ofte et glipptak som resultat. Løping med staver gir ikke denne treningseffekten med å få forfoten fram.

Det andre vi observerer er skiløpere som oftest belaster alt for mye, vi hører hyperventilasjonen lange veier. Stakkars unge skiløpere som blir bedt om å ta i alt de har i hvert drag. Ikke rart vi mister de fleste etter kort tid.

Det er fryktelig å observere så mye inkompetanse både på teknikk og treningsforståelse.

Artikkelen fortsetter i morgen!!

Hvor rask må man være for å løpe en god 10 km?

 

IngridKristiansen

 

Vi hører ofte løpere forteller de mangler hurtighet, ja,- kanskje spenst og styrke også. Her er det viktig å skille mellom hvilke distanser man satser på. En sprinter har normalt et mål å være så rask som mulig, men husk dette er bare i ca. 10 til 60 sekunder. Sprintere vi da ha behov for både hurtighet, spenst og styrke. Dette gjelder da også delvis mellomdistanseløpere, selv om kravet til de nevnte kvalitetene kan være noe lavere her.

Det går et skille i hvilke kvaliteter man trenger som løper fra 1500m og oppover. Man løper da fra 4-5 minutter og oppover til kanskje flere timer. Grunnen til dette skillet er energibehovet og energisystemet som nå blir dominerende. Vi snakker da om aerob energiomsetning. Jeg har aldri hatt noen hurtighet i kroppen, er og var treig og lite spenstig.

Jeg greide kanskje å løpe en 400 meter på ca. 60 sekunder, det vil si 15 sekunder pr. 100m med maks innsats. Å løpe 100 meteren på 18 sekunder var imidlertid ikke noe problem. Og her kommer hovedpoenget, man trenger ikke hurtighet som langdistanseløper, man trenger utholdenhet. Løper man 100stk. hundremetere fortløpende har man unnagjort 10000meter. Har man i tillegg en gjennomsnittshastighet på 18 sekunder pr. 100 meter kommer man i mål på 10000 meteren på 30 minutter blank.

Vi er nå i nærheten av min pers på 10 000m bane. Ikke så verst tid for både menn og kvinner. Så mottoet er, glem hurtigheten og tren på utholdenheten. Det er selvfølgelig ikke noen ulempe å være rask, men dette er oftest medfødt. Man har da noen flere raske muskelceller i muskulaturen enn en person som ikke er så rask. De som ikke er så raske har flere seine og utholdende muskelfibre enn sprintere.

Den viktigste treningsformen for å bygge utholdenhet er langturen, den utgjør vel 80% av treningen. De resterende 20%ene utgjør intervaller, fartlek og konkurranser.

wigenehenv75

                                                                                                                                                       Foto. Dagbladet.no

Jeg var nettopp sammen med Susanne Wigene i Haugesund. Det interessante var at hennes treningshistorie var veldig lik min, den bestod stort sett av langturer. Her var det en skikkelig voksen dame og en heller ung dame som treffes, og med tider på henholdsvis 30.13 og 30.32 på 10 000m.

I dag er det vel mye fokus på intervaller,  - egentlig alt for mye, så ikke glem at det er langturene som er hovedingrediensen for utholdenhet.

Trenger du råd og hjelp for å nå målene dine, ta kontakt!

 

Hilsen Team Kristiansen

Terskeltrening "alfa og omege" for løpere?

 

Ingrid Kristiansen PT Løpemaskin

Treskeltrening har vært et virkelig motebegrep de siste årene, og her vil jeg sterkt advare de som tror en kan gjøre nesten all trening som terskeltrening. Dette går bra en stund, men så vil det garantert gå rett vest! Selv hadde jeg 1 - 2 terskel økter i uka og for meg fungerte det meget bra. Enkelte perioder hadde jeg opp i 3 terskel økter i uka ved siden av 2 intervall treninger (av totalt 14 økter), det ble i meste laget og jeg ble sliten. Jeg justerte meg tilbake til 2 terskel økter igjen og da fikk jeg fremgang igjen.  Her er det en fin balansegang som en må føle på selv som utøver. Jeg har tidligere forklart at de typer vev som utvikler utholdenheten i det lange perspektiv trenger lang tid, og det er treningsmiksen mellom intensiv og rolig som er den sikreste veien. I tillegg trenger de hardere vevstypene som sener, brusk og beinsubstansen denne lange mer rolige tilvenningen (adaptasjonene), ellers blir man garantert skadet.

Jeg har tidligere også referert til tyske roere, jeg antar dette var østtyskere, selv de tålte ikke den harde, kortsiktige treningen.        ( Det som aldri står omtalt i slike rapporter er at mange forskningsforsøk var gjort med utøvere som var kontinuerlig fulldopa fra de var unge, det er ikke tilfeldig at avlastningen eller hvile/restitusjon betegnes for anabol fase. Når ikke dopa utøvere tåler den harde, intensive treningen, så er det ikke noen grunn å tro at reine utøvere tåler det noe bedre, det er vel heller dessverre omvendt)

bilde 1

Langdistanseløping er en global aktivitet, uansett hvor en er i verden, er det alltid noen som løper (i motsetning til vår nasjonal vinteridrett som bedrives av ganske få). Vi har gode klimatiske forhold til løping i Norge, men på vinterstid kan det by på noen utfordringer. Det er her tredemølla kommer inn, den har sørget for at jeg i min tid som langdistanse løper var fullt ut konkurransedyktig i forhold til de fleste av konkurrentene mine som bodde eller dro til varmere strøk vinterstid.

Det er her det er viktig å poengtere at de fleste fungerer og trives best når de befinner seg i sitt hjemlige miljø. Da slipper du lange slitsomme reiser, du har kontroll på all maten du spiser osv. Det kan bli noe kjedelig å dra bort for å trene, det kan bli litt lite å ta seg til, utenom å tenke på treningen og seg selv.

Tredemølla gjorde at jeg kunne fungere hjemme i en vanlig familiesituasjon 12 måneder i året. Det er dette jeg kaller en optimal situasjon for å oppnå god treningsvekst, å kunne trives og fungere vanlig hjemme med familie og venner.

Om vinteren fant jeg en fin miks mellom ski gåing og løpetrening (mølletrening/men også noe løping ute) som var ideell for meg. Du er kanskje en annen type som trenger litt avbrekk fra vinter Norge, men vær klar over de utfordringene du får når du kommer hjem fra varmere strøk til kalde Norge.

Det er da lett å bli syk, og da mister en noe av den gode treningseffekten en hadde når en var i varmen. Denne tabben har mange idrettsutøvere gjort dessverre. Lykke til med løpetreningen. Husk du trenger ikke å reise langt bort om vinteren dersom du har en tredemølle tilgjengelig og ikke minst motivasjon til løpetrening i mørketida.

LYKKE TIL!!

Trenger du noen råd og tips ta kontakt!! Jeg hjelper deg gjerne!!

Mølleøkt som kan passe deg?

Ingrid Kristiansen tredemølle

I dag løp jeg min første økt på tredemølla som starten på en ny løpssesong 2017. Denne økta vil passe dere som løper (har planer om å løpe) 10 km på ca. 38 -40 min til våren/sommeren. Jeg startet ganske konservativt med en progressiv langtur, og jeg hadde bra kontroll hele tiden. Puls utviklingen min var jevn, men jeg var langt unna terskel pulsen min. Har du tenkt å prøve denne økta, så ikke løp for hardt første gangen, du skal få muligheter til å ta i mer senere i høst/vinter. Jeg vil med jevne mellomrom legge ut treningsøkter som jeg selv løper frem mot målet 10 km på ca. 38 - 39 min. Godt og starte forsiktig og konservativt da vil jeg/du få en jevn god progresjon.

Da er det lettere å holde motivasjonen oppe. Eller hva mener du? Er det ikke slik med deg også? Ved siden av disse mølletreningene jeg kommer til å legge ut vil jeg gå en del med staver, gå på ski og jeg vil gå på/løpe med  truger for å få en variert mengdetrening. Men er du en av de som ikke gjør annet enn løper, så varier med et par tre dager til med løping , en langtur, og et par halv lange og halv harde.

Ingrid Kristiansen

 Mølleøkt:

5 min 5.55 min/km
5 min 5.45 min/km
5 min 5.35 min/km
5 min 5.25 min/km
5 min 5.15 min/km
5 min 5.05 min/km
5 min 4.55 min/km
5 min 4.35 min/km
 5 min 4.25 min/km

Terskelpulsen min er ca. 161 - 163

Lykke til!

Trenger du hjelp og råd for å nå dine løpemål i 2017? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen.

Hvordan lære å løpe?

 

Forfotløping

Skrittfrekvens

Dere har sikkert sett noen nye tilbud som har dukket opp de siste årene, ? Man blir tilbudt «Lære å løpe». Har ikke sett det enda, men det neste blir sikkert «Lær å gå» (for voksne altså)

Tror dere Afrikanske løpere har vært nødt å gå på kurs for å lære løping? Man kan jo le av det, men det skulle ikke være noen forskjell på oss Europeere og Afrikanere, løpe har vi alle gjort og naturlig tilvent oss fra barnsben av. Nei, du trenger ikke lære å løpe. Ikke bry deg om løpsstilen din heller, din kropp har selv funnet hvordan du skal løpe. Team Kristiansen kan gi mange gode råd, og kanskje komme med noen korreksjoner, men du har lært deg selv å løpe. Du løper basert på dine forutsetninger. Du trenger ikke telle antall steg per minutt heller, dette er noe alle verdenskjente løpere jeg har vært i kontakt med gjennom årene aldri har gjort. Jo flere kilometer du har i kroppen, jo mer effektivt og finslipt blir løpesettet ditt.

Det har heldigvis stilnet rundt ideen om å løpe barbeint, det er jo ikke særlig praktisk heller. Ideen rundt barfot er nært knyttet til prinsippet forfotløping. Glem alt dette og løp på din måte. Leif Inge Tjelta med doktorgrad i løping har studert og analysert hvordan foten lander for løpere. Det viste seg at omtrent ingen lander på forfoten selv om det ser slik ut. Barfot og forfot bølgen førte til et skred av skader, propagandaen rundt disse revolusjonene har derfor stilnet.

Spesialbutikkene som selger løpesko har hoppet på disse bølgene helt ukritisk. De er bare interessert i å selge. Vi kjenner også til en butikk-kjede som arrangerte kurs i forfotløping. Dette turte de ikke fortsette med etter noen tid, deltakerne ble stort sett skadet.

Ikke bry dere om tester av sko og utstyr gjort av butikker og tidsskrifter heller, resultatene er ofte manipulert og tilpasset etter leverandøravtaler og hva de tjener best på.

Løping er og blir en enkel idrett, så mitt råd er å ikke gjøre en enkel ting vanskelig. Jeg har imidlertid en advarsel. Løping er en veldig belastende treningsform for kroppen, spesielt for beinas muskler og sener. Er du nybegynner gjelder det å skynde seg langsomt. Har du et brukbart løpegrunnlag gjelder det også her å ha en forsiktig økning/progresjon. Sammenlignet med sykling og langrenn tåler man mye mindre trening før skadene melder seg. Det geniale med løping er imidlertid at dette er den desidert mest tidsbesparende treningsformen. Langrenn og sykling krever flere 100% mer tid for samme treningsutbytte. Husk kanskje halve turen består av mer eller mindre passiv rulling eller gliding. Løperen løfter hele kroppsvekta si i hvert skritt, for langrennsløperen og syklisten er det bakken som hele tiden bærer kroppsvekta.

Eiendomsmeglerne har et, - kall det «ordtak» om hva som er viktig for en eiendom. De 3 viktigste faktorene er: Beliggenhet, Beliggenhet og Beliggenhet

Man kan ha en parallell til løping. De 3 viktigste faktorene er: Løping, Løping og Løping

Lykke til hilsen Team Kristiansen.

Trenger du råd og hjelp ta kontakt

Gjør intervalltrening oss bedre?

 

img_5995

Skal du ha utbytte av intervalltrening som løper er det nok en fordel at du greier å løpe 30 - 45 min rolig og sammenhengende uten og måtte gå før du starter opp. I dag får man inntrykk av at intervalltrening er noe ny utviklete trenings metoder, men intervalltrening har vært brukt systematisk blant løpere helt tilbake til 30 tallet.

 

index

En av de mest kjente gamle langdistanse løperne som brukte intervalltrening systematisk i sin trening var Emil Zatopek (1922-2000). Han satte flere verdensrekorder på distanser fra 5000 m og opp til 30 km. Hans høydepunkt som langdistanseløper var 1952 da han vant 3 gull under OL i Helsingfors. Zatopek tapte ikke et eneste løp på over 10.000m i perioden 1948-1952.

Hans  "grusomme"  intervalløkter er ikke egnet for vanlige folk og knapt nok for toppidrettsutøvere av i dag. I løpet av to uker, løp han 50x400m (det sies ikke noe om hvor fort han løp, men det var sikkert ganske fort) med ett minutts pause om morgenen, og akkurat det samme om kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv løping i god fart hver dag, i to uker. Jeg tror nok ikke så mange ville tålt slik trening, men han var tydeligvis en som gjorde det og det førte selvfølgelig til resultater i verdenstoppen. Flere kjente langdistanse løpere har nok prøvd å kopiere Zatopek, men uten hell.

Intervalltrening er bare et samlebegrep på trening som foregår med raske løpsdrag og noe roligere løping innimellom, pausene. Det finnes utallige varianter av treningsformen intervalltrening. Her er det bare fantasien som stopper deg.

Langintervaller er med og øker den aerobe kapasitet. Målet er å bedre transporten av oksygenet til de arbeidende musklene. Når en driver med intervalltrening er det lurt   å kontrollere fart og intensitet, slik at man ikke løper for hardt, da dette kan ødelegge utholdenheten din. For å gjøre dette riktig trengs litt erfaring, så mitt råd er at du heller løper litt for rolig enn litt for fort på intervalldragene. Selv passet jeg på at jeg greide å løpe siste draget vel så fort (kanskje enda fortere) enn det første, og at jeg godt kunne greid og løpt 1-2 drag til uten vanskeligheter.

Min erfaring fra da jeg drev på som verdens beste langdistanseløper er at de fleste av mine hardøkter ble løpt i høye sone 3, (ca. på /rundt min terskel puls.) Pulsklokke kan være til stor hjelp, men da er det viktig at du vet hva terskel pulsen din er. Maxpulsen forteller deg bare hva max er og den skal du holde deg langt unna. Restitusjonen er like viktig som farten du løper på dragene. Dersom du ikke er klar for et nytt drag etter pausen (som skal være aktiv altså jogg), løper du nok med for høy intensitet på dragene.

Kortere intervaller er en annen form for intervall, som også kan kjøres midtvinters. Mange korte drag med korte pauser gjorde jeg mye av i min tid. Da fikk jeg løpt litt i "over fart", og det var jo ganske gøy, men pausene var så korte at dersom pulsen ble for høy greide jeg ikke å løpe alle de dragene jeg hadde planlagt.(Altså, jeg løp meg aldri "sur")

Intervalltrening en fin måte å trene på dersom en ønsker fremgang i sin idrett. Men det som er så synd er at altfor mange trener intervalltrening for hardt (for høy puls) eller også for ofte i forhold til antall treningsøkter. Hvor du velger å løpe intervallene bestemmer du selv, men en fin variasjon mellom terreng, bane eller rett og slett på vei. Her igjen er det viktig med variasjon.

Lykke til!!

Trenger du motivasjon og hjelp til å trene riktig mot dine mål? Ta kontakt da vel.

Trenger vi løpere å trene bevegelighet og styrke?

 

 img_5028

Selv var jeg verdens beste løper på 80 ? tallet og jeg drev ikke mye med styrke og bevegelighetstrening, men jeg var kanskje heldig og hadde generelt grei nok bevegelighet og hadde en kropp som var bra nok styrkemessig for det jeg skulle bruke den til. Det kan jeg kanskje takke langrennssporten for. Jeg var jo langrennsløper fra jeg var 12 år til jeg var 24 år. Jeg hadde vel selv filosofien, at det var bedre å løpe mer enn å drive styrke og bevegelighetstrening. Det fungerte for meg, men det behøver ikke fungere for deg. Derfor er det sikkert lurt å trene litt på dette også, men husk ikke glem det viktigste å løpe nok

Mange mener at vi kan forbedre løpsteknikk via styrke- og bevegelighetstrening og det kan igjen føre til bedre løpsøkonomi. Men det som da er viktig er at vi ikke løper med for høy intensitet når vi skal trene intervaller, fordi da kan vi virkelig ødelegge en løpsøkonomi.

Mange skader som er direkte relatert til løping, som beinhinnebetennelse, acilles problemer kan forebygges. Selv om man trener styrke/bevegelighet er det mange løpere som sliter med skader av og til.

Styrke- og bevegelighetstrening
Mange løpere med smerter i kneet kan ha svake hofteabduktorer (gluteus medius og minimus). Det er muskler i hoften som hindrer at hoften vipper til siden.

Dette kan du lett sjekke på deg selv ved å utføre ett-beins knebøy foran et speil og se om hoften din vipper til siden når du gjør det. Riktig utførelse skal være slik at hofte, kne og tå danner en rett linje, sett forfra.
Den indre del av de rette lårmusklene i fremsiden av låret kan også være svak og forårsake feilstilling i kneleddet, blant annet kneskålens feilstilling.

Det som kan hjelpe deg med å unngå dette er regelmessig styrketrening som du kan gjøre på et bein. Du vil da bygge opp styrken og kan rette opp disse svakhetene. Dersom du har problemer med kneet, søk profesjonell hjelp. Tilrettelagt styrke- og bevegelighetstrening kan også hjelpe deg når skaden allerede har skjedd.

Å tøye ut jevnlig, og sett ekstra fokus på problemområdene man har kan være lurt dersom du sliter med skader. Fokus på områder som hofte, nedre rygg, hofteleddsbøyere, knestrekkere og hamstrings.

Jeg anbefaler de fleste langdistanse løpere jeg jobber med å trene litt generellstyrke 1 ? 3 ganger i uka ca. 20 ? 30 min. Før man starter med styrketreninga er det lurt å varme opp 15 ? 20 min jogging/løping/sykling.

Forslag til styrketrening for løpere:

Varm opp 15 - 20 min lett løping :

  1. Planken
  2. Beinhev (stå på alle 4, spark et ben opp av gangen)
  3. Rygg/stå på alle 4 løft bein/arm diagonalt
  4. Båten/Båten statisk (robåten)
  5. Rumpehev (ligge på ryggen løfte hofta, rygg/mage stabil)
  6. Tå/hev
  7. Ryggstrekkere: Ligg på magen og løft høyere/venstre bein vekselvis
  8. Vanlig sit/ups
  9. Dips
  10. Knebøy til 90 grader
  11. Hofteleddsbøyere

 

 

 

 

Kamp-flukt reaksjonen er den vanlig?

bilde-2

Alle som har vært med i en idrettskonkurranse, være seg mosjonisten eller toppidrettsutøveren har sikkert oppleve det samme kamp/flukt tanken. Jeg regner med at du kjenner deg igjen eller? Når jeg sier kampreaksjonen mener jeg ikke at en er aggressiv. Kamp er en målrettet og positiv og offensiv holdning til konkurransen en skal delta i. I denne tilstanden greier utøveren/ mosjonisten og holde målsettingen og selvtilliten oppe.

Den motsatte reaksjonen er flukt. Fluktreaksjonen kjennetegnes med at utøveren/mosjonisten prøver å flykte fra konkurransesituasjonen både fysisk og psykisk. Mulig at noen av dere kjenner dere igjen. Selv var jeg en utøver som tålte mye stress i konkurransesituasjonen og gikk inn i konkurransen med kamp og glød og var alltid offensiv.

En av grunnene til at jeg greide det var nok at jeg ikke var redd for å ikke nå målet mitt, men var fast bestemt på å prøve. Her er vi forskjellige, mange tåler lite stress før de kommer over i flukt, og finner alle mulige unnskyldninger for å slippe å konkurrere. Er du en av de som har tendenser til flukt reaksjon i en konkurransesituasjon anbefaler jeg deg å jobbe med problemet ditt mentalt. Det hjelper skal jeg love deg.

Ja, hvordan skal jeg så trene og jobbe for å bli kvitt dette problemet blir da neste spørsmål? Jeg foreslår (har selv god erfaring med slik jobbing) at du tar for deg 3 - 4 setninger som du gjentar 10 - 20 ganger 4 - 5 ganger i uka. Setningene kan være:

  1. Jeg er offensiv
  2. Jeg tør å tape
  3. Jeg tørr og vinne
  4. Jeg angriper

Flykt reaksjonen kan føre til mange slags reaksjoner som virker negativt inn på konkurranse situasjonen. Man kan bli apatisk, likegyldig, osv.

Altså å miste motivasjonen er en måte å forsvare psykisk sin flukt adferd. Mange utøvere mister sin motivasjon i forbindelse med viktige konkurranser, de bør jobbe med dette problemet mentalt.

Det hjelper ikke å trene mer fysisk dersom en ikke har dette på plass. Mange utøvere kjenner seg vel igjen regner jeg med. Dere har vel også hørt slike unnskyldninger fra konkurrenter like før start i en konkurranse (eller er du en av de som kommer med slike unnskyldninger):

  1. Jeg har trent så dårlig i det siste
  2. Jeg er små skadet
  3. Jeg har sovet dårlig i natt
  4. Jeg liker ikke å konkurere i regnvær

 

Da jeg hadde konkurrenter som sa slike ting før start, så sa jeg alltid. Ja deg slår jeg i alle fall i dag, for jeg føler meg helt topp og klar til innsats. Så alle dere som lider av denne kamp/flukt "syken" jobb mentalt med problemet dere har. Jeg skal love dere at det tar ikke lang tid før dere har fått mer orden på problemet.

Lykke til!!

Kilde : Willi Railo

Ønsker også du å bli en fornøyd løper?

img_5915

Vi i Team Kristiansen får stadig tilbakemeldinger fra kundene våre. Det er en tilbakemelding som går igjen, som dominerer «feedbacken»

Trenger jeg virkelig ikke ta ut alt jeg har i hver treningsøkt?

Erfaringene disse kundene har opplevd kommer blant annet fra skiklubber, løpegrupper, boot camps, PT treninger i løp og styrke og lignende. Her har de oftest fått belønning etter hvor hardt de har tatt i. Hele treningskulturen har vært basert på at alt skal være knallhardt, ellers er treningen bortkastet.

Vi får ofte kunder med slike opplevelser innom oss, og de opplever en enorm lettelse og begeistring når vår treningskultur er helt annerledes. Man trenger ikke oppleve smerte og ubehag i hver treningsøkt, og kanskje da grue seg til neste gang. Og kundene våre trenger ikke lære å løpe slik man kan få inntrykk av i dag. Alle funksjonsfriske kan løpe, det trenger man ikke lære. Vi korrigerer bare på smådetaljer i løpesettet. Når vi i tillegg kan vise til at våre metoder også kan dokumenter gode resultater er det ikke vanskelig å omvende dem. Men det kan også sitte langt inne- men er det noen vits med trening uten at jeg er helt utslitt?

Vår treningsfilosofi tar hensyn til både fysiologien, hodet (det mentale) og den sosiale/praktiske «settingen» i økta. Det vil si de som har tatt en PT time på mølle får spesifisert hvilken puls de skal ha på de forskjellige øktene. Løpegruppene våre blir delt opp i undergrupper slik at jevnbyrdige løpere løper sammen. Dette i sum hjelper våre kunder til lettere å være i mestringsmodus (og ikke i smertemodus) Dette igjen motiverer, som igjen gir mer kontinuitet som igjen gir treningsglede og til slutt bedre resultater over tid.

Det er bare å komme for å prøve! Meld deg på en av våre populære tilbud!!

Generellt om løping (Del 4)

5825305_3236787

Mølletrening: Langdistanseløping er en global aktivitet, uansett hvor du er på kloden, vil det alltid være noen som løper (i motsetning til våre nasjonale vinteridretter som bedrives av ganske få). Vi har gode klimatiske forhold til løping i Norge, men på vinterstid kan det by på noen utfordringer.

Det er her tredemølla kommer inn, den har sørget for at jeg i min tid var fullt ut konkurransedyktig i forhold til de fleste av konkurrentene mine som bodde eller dro til varmere strøk vinterstid. Det er her det er viktig å poengtere at de fleste fungerer og trives best når de befinner seg i sitt hjemlige miljø.

 Det kan bli noe stusslig å dra bort for å trene, det blir liksom litt lite å ta seg til, utenom å tenke på treningen og seg selv. Tredemølla gjorde at jeg kunne fungere hjemme i en vanlig familiesituasjon 12 måneder i året. Det er dette jeg kaller en optimal situasjon for å oppnå god treningsvekst, å kunne trives og fungere vanlig hjemme med familien og venner.

FullSizeRenderLitt om tredemøller: Det fins mange produsenter og typer av tredemøller. Jeg har selv en skikkelig «løpemaskin», dvs. ei mølle som har et stort båndareal (2,2 m lengde og 0,67 m bredde), en stiv og solid ramme og en kraftig motor med pålitelig styring og regulering av hastighet (fra 24 min/km til 2.30 min/km) og eventuelt bakkevinkel justering (min kan reguleres 0-8 grader). Veldig mange av møllene i markedet er mer basert på gang og  jogging, og egner ser ikke særlig for skikkelig løpetrening.

Noe av det viktigste med mølla er hvordan båndet er i løpesonen. Min mølle har ei stiv trefiberplate med et spesialbelegg på overflaten, for å gi minst mulig friksjon og varmgang i gummibåndet. Dette er viktig, da man lett kan løpe på seg uventede gnagsår på et uvant underlag. Mange møller har ruller i løpesonen, disse kan gi vel mye «massasje» for føttene, men dette er også en tilvenning. På noen møller ligger avstivningen i selve båndet, dvs. bånder er mer som et oppdelt belte med hengsler mellom hvert ledd. Disse er veldig behagelige å løpe på, men noen føles å ha så god svikt at de gir deg et kunstig løft i løpssteget. Dette gir en skånsom belastning på bein og kropp og kan ha sine fordeler. Jeg har hørt om mange personlige rekorder satt på tredemølle, så jeg har en mistanke om at mange har for dårlig måling av hastighet og løpslengde.

Det fins mange teknologier til å styre elektriske motorer. De mer avanserte har dataregulering med såkalt feedback, slik at motoren hele tiden korrigerer effekt og hastighet uavhengig av om løperen er tung eller lett. Det har også blitt eksperimentert med styring av mølle med hjelp av pulsmåleren. Man bestemmer seg for å løpe med for eksempel 170 i puls, og mølla regulerer da belastningen slik at du hele tiden løper med puls 170. Et norsk firma har nettopp utviklet et styresystem som bruker fotoceller til å regulere mølla. Kommer du for langt fram på båndet gir du beskjed til mølla at dette går for seint (og mølla gir på gass) og kommer du for langt bak, gir du beskjed om at dette tempoet er i meste laget (og mølla slakker litt av på farten).

Lykke til!!

Ønsker du å nå dine mål ta kontakt. Vi  i Team Kristiansen Hjelper deg!!

 

Generellt om løping (Del 3)

img_5118

Årsaken til faren for reduksjon av aerob kapasitet er at høye melkesyrekonsentrasjoner kan skade celleveggene i muskulaturen, samtidig er det en fare for å redusere konsentrasjonen av aerobe enzymer på bekostning av de anaerobe enzymene. I tillegg er det stor fare for at den harde, intensive tempotreningen mentalt gir deg heller dårlige opplevelser.

Gratulerer, du har trent hardt og brutalt, som tempo pleier å være, og du løper 50 sekunder saktere! Husk også at samme tempotreningseffekt oppstår om du overdriver intervallen eller fartsleken med for høy intensitet. Det er melkesyra, eller mer riktig hydrogenioner i blodet som lett kan gjøre denne skaden  og redusere kondisen.

Du husker kanskje fra videregående der man talte H+ ioner og regnet ut pH,en eller om væska var sur eller alkalisk. Det er dette sure miljøet i blodet og musklene våre som forårsakes av høye melkesyrekonsentrasjoner som kan gi en reduksjon i aerob kapasitet, så pass på! Jeg har fortalt det før, men en god ting kan aldri sies ofte nok. Min treningsfordeling over et normalår kan kanskje være av interesse. Total løp/trente jeg ca. 8000km, dette var da basert på 15-20 års oppbygging (adaptasjon) før jeg tålte dette.

67% rolig langtur, aerobt

20% middels hurtig langtur, aerobt

3% hurtig langtur, aerobt med noe anaerobt innsalg

1% kort intervall, aerobt

2% lang intervall, aerobt

3,5% fartslek, aerobt

3,5% konkurranser, aerobt med noe anaerobt innslag

Som man ser dreier det seg stort sett av aerob trening. Hurtig langtur, kanskje som et testløp og konkurranser er de   belastningene der man helst på slutten benytter seg av det anaerobe bidraget.

De mer hurtige øktene utgjør som man ser 13% av totalen, det er denne type trening man også betegner terskeltrening. Treskeltrening har vært et virkelig motebegrep de siste årene, og her vil jeg sterkt advare de som tror en kan gjøre nesten all trening som terskeltrening.

Dette går bra en stund, men så vil det garantert gå rett vest! Jeg har tidligere forklart at de typer vev som utvikler utholdenheten i det lange perspektiv trenger lang tid, og det er treningsmiksen mellom intensiv  og rolig som er den eneste veien.

I tillegg trenger de hardere vevstypene som sener, brusk og beinsubstansen denne lange mer rolige tilvenningen (adaptasjonene), ellers blir man garantert skadet. Vi har tidligere også referert til tyske roere, vi antar dette var østtyskere, selv de tålte ikke den harde, kortsiktige treningen.

( Det som aldri står omtalt i slike rapporter er at mange forskningsforsøk var med utøvere som var kontinuerlig fulldopa fra de var unge, det er ikke tilfeldig at Avlastningen eller hvile/restitusjon betegnes for anabol fase. Når ikke dopa utøvere tåler den harde, intensive treningen, så er det ikke noen grunn å tro at reine utøvere tåler det noe bedre, det er vel heller dessverre omvendt)

Bloggen fortsetter 4/11

 

Generellt om løping (Del 2)

 

img_5203

Det gamle, feilaktige synet var at en 800m var ca. 50/50 fordeling aerob/anaerob energi, men det viser seg at dette faktisk gjelder for en 400m.  Man har helt til nå opererte med disse store feilvurderingene, fra 50% til 70% aerob belastning på en 800m er faktisk en forskjell på 40% (50 som basis, forskjellen blir ca. 30% med 70 som basis).

Så kjære 800 og 1500m løpere, dere kan begynne å glemme mye av den risikopregede og smertefulle tempotreningen. Gå ut og løp mer, mest langtur, men også noe intervall og fartslek. Av tallene overfor over fordeling aerob/anaerob energi skal du også legge merke til hva vi tidligere har fortalt, den anaerobe kapasiteten er egentlig en energimengde, og denne mengden er lik om du løper 400m eller 10.000m.

I forsøkene vi referer til utgjorde det anaerobe arbeidet eksakt den samme mengden for alle løpene, 400m, 800m og 1500 meteren. (omgjort til en «oksygen kostnad» på ca 48 ml/kg)  Distanser over 1500m vil bli mer og mer dominert av den aerobe energien, slik at den anaerobe belastningen man oftest får i konkurranser utgjør den anaerobe treningen langdistanseløpere trenger å gjøre. Altså, vårt råd er: dere kan bare glemme tempotrening, den er antakelig kun til skade.

La oss gjøre en enkel følsomhetsanalyse: Vi tar utgangspunkt i en langdistanseutøver der 90-98 % av belastningen er aerob. Tilsvarende vil 2-10% være anaerob.

Den anaerobe kapasiteten er som tidligere omtalt en energimengde som tilsvarer ca. 1 min aerobt arbeid. Uten særlig konkurranser i kroppen vil vi anta at du greier å ta ut ca 30 sek. av dette minuttet.De resterende 30 sekundene vil du gradvis kunne hente ut jo lenger du kommer ut i konkurranseperioden din. La oss si konkurransen din varer i 30 minutter. Når du er i form tar du ut ett av disse 30 minuttene anaerobt, dette utgjør da 3,3% av totaltiden.

Poenget vi vil fram til er: Du har muligheter til å trene og forbedre 29 av de 30 minuttene, 29 min aerob kapasitet Og du har muligheter til å trene og forbedre det ene «anaerobe minuttet», 1 min anaerob kapasitet.

Vi håper det da kommer klart fram at forbedringspotensialet er større innenfor 29 minutter framfor det ene minuttet. I tillegg er trenbarheten av det anaerobe minuttet veldig begrenset. Det som imidlertid er farligst er at hard tempotrening (anaerob trening) ganske enkelt kan redusere den aerobe kapasiteten din.

Visste du forresten at den anaerobe melkesyremotoren er utrolig energisløsende, den bruker ca. 13 ganger eller 1300% mer energi enn tilsvarende aerobt arbeid. Det ene anaerobe minuttet du kan benytte har et energiforbruk tilsvarende 13 minutter aerobt arbeid, tro det eller ei!

Da vektingen aerob kapasitet er 90% og mer, ? vil selv en liten reduksjon av aerob kapasitet slå hard ut, det vil ha stor følsomhet.  Tempotreningen forbedrer kanskje den anaerobe kapasiteten med si 10 sekunder (la oss si at du da greier å ta ut 70 sekunder istedenfor 60 sek, du har da forbedret din anaerobe kapasitet ca.16%), mens den aerobe kanskje samtidig blir redusert med kanskje ett minutt. (dette tilsvarer en svekkelse av aerob kapasitet på ca.3.5%)

Bloggen fortsetter  i morgen  3/11

Interessert i å få mer ut av løpetreningene dine ? Ta kontakt med Team Kristiansen!!

Generellt om løping (Del 1)

IMG_5154

Denne artikkelserien har jeg lagt ut før på min blogg, men jeg får så mange henvendelser på dette temaet at jeg synes det er verdt å skrive den igjen. Håper du kan ha glede av å lese disse 4 bloggene!!

Løping er den nest mest naturlige bevegelsesform etter gange. Da dette er noe alle har hatt anledning til å prøve, uansett hvor du bor, uavhengig av klima, fasiliteter eller økonomi, er nivået på prestasjonene her høyere enn kanskje alle andre idretter. Man trenger omtrent ingen ting, det er fortsatt mange som løper barbeint, og man trenger ikke stort mer enn et fikenblad av utstyr. Løping måles både relativt og absolutt, dvs. man finner fort ut hvordan man presterer der og da i et løp, men dette kan videre sammenliknes med personlige rekorder, nasjonale rekorder og verdensrekorder.

Løping er derfor brutalt målbart, og i tillegg benyttes alltid fellestart. Begrepet utholdenhet er det mange som ikke forstår. Vi hører til stadighet langdistanseløpere som forteller at de mangler hurtighet. Vi er redd disse som snakker om manglende hurtighet ikke forstår hva de holder på med, vi inkluderer nå løperer som løper fra 1500m og oppover. Jeg (Ingrid) er vel kanskje den langsomste og minst spenstige løperen vi kjenner til i løpemiljøet. Jeg hadde ikke noen sjanser til å komme under minuttet på en 400m, og i sprint og spenst tester ble hun nesten latterliggjort av noen tidligere trenere.

Hurtighet og spenst har nemlig lite med det å løpe «langfort», og det er dette som skiller gode fra dårlige langdistanseløpere. Kjerneaktiviteten for en langdistanseløper er å løpe, løpe og atter løpe. Alt dilldallet med styrke, spenst, hurtighet osv. blir ofte sterkt overvurdert.

Denne type trening trenger bare noen minutter daglig, mens man snakker mer om timer (kanskje 1-2) med kjerneaktiviteten,  å løpe. Det er ikke hurtigheten som svikter om man ikke greier oppløpet på en 1500m, det er utholdenheten som svikter.

Selv nyere litteratur til og med fra 90 tallet opererer med store feilkilder i fordelingen av aerobt og anaerobt arbeidsfordeling i løp. Årsaken er at den gamle målemetoden, ? oksygengjeldmetoden, (oxygen debt)- har store feilkilder. Nyere forskning har vist at en ny metode som er mer nøyaktig, akkumulert oksygenunderskudd (AOD, accumulated oxygen deficit) Denne feilkilden har ført til at det aerobe energitilskuddet er sterkt undervurdert.

Energifordeling for noen distanser med nyere målemetoder (AOD):

400m, 46 +/- 4% aerobt, det resterende anaerobt

800m, 69 +/- 4 % aerobt, det resterende anaerobt

1500m, 83 +/- 3 % aerobt, det resterende anaerobt

Kilde: Energy system contribution during 400 to 1500 meters running, by Matt R. Spencer, Paul B. Gastin and Warren R. Payne, New studies in Athletics, no. 4/1996.

Bloggen fortsetter 2/11

 

Overgangs alderen? Ta opp kampen mot plagene!

 

 img_5995

 

Mosjon mot humørsvigninger og hetetokter: Selv har jeg brukt fysiskaktivitet/trening mot de fleste plagene jeg har hatt (har ikke hatt noen alvorlige sykdommer la det være sagt) og overgangsalderen har ikke vært noe unntak. Fysiskaktivitet /trening har vært et flott hjelpemiddel for meg mot humørsvigninger og hetetokter. Mye tyder på at hormonnivåene våre påvirkes av livsstilen vår. Undersøkelser viser bl.a. at ekstreme PMS-symptomer (Post Menstruelle Plager) da kan mosjon og fettfattig kost hjelpe oss langt   på vei. Så her anbefaler jeg deg og prøve deg frem hva som kan hjelpe deg.

Styrketrening mot "eplefiguren": Det synkendeøstrogennivået i kroppen endrer kroppsfasongen vår dessverre, og dette skjer i overgangsalderen. Tendensen til at vi kvinner mister muskelmasse og vi kan få mer "eplefasong" er vel noe vi alle liker dårlig. Det er bare en effektiv måte å forebygge det på, selv om man er nødt til å lære seg til å leve med en kropp i forandring. Jeg har sagt det før men gjentar det til det kjedsommelige. Her kan mosjon hjelpe (styrketrening i alle former + kondisjons trening) Denne treningen hjelper også mot den lavere forbrenningen som ofte kommer i forbindelse med overgangsalderen. Regner med at noen av dere kjenner igjen dette.

Pass på hjertet ditt: Dersom familien din har tendens til hjerte-kar sykdommer, så vær oppmerksom på at risikoen for   slike sykdommer øker etter klimakteriet. Forebygging av denne utviklingen kan være fysiskaktivitet/trening, ingen røyking og selvfølgelig et sunt kosthold. Forskning har vist at et daglig tilskudd av acetylsalisylsyre i lave doser er en effektiv, ufarlig og billig forebygging.

Risiko for benskjørhet: Dersom du her en tendens til benskjørhet, bør du handle før du kommer i overgangsalderen. Ikke vent til du brekker armer, ben, eller ryggraden synker sammen. Er det benskjørhet i familien, eller du er svært liten og spinkel, eller du har hatt spiseforstyrrelser som ung. Da bør du hele livet ta ekstra tilskudd av kalk og D - vitamin. Fysiskaktivitet/trening forebygger, og det kan være lurt å ta en forebyggende samtale med legen din allerede i 40 - årene, da det kan være relevant å få spesiell medisin . for eksempel hormontilskudd.

Kilde: Helsedirektoratet

Hvordan sette fart på kroppen og hodet?

 img_5280-2

 

Hjernen vår veier ca. 2% av kroppsvekten vår. Men allikevel bruker den mer enn 20 % av kroppens totale energiforbruk. Det er ca. 10 ganger så mye pr. kilo som resten av kroppen.

Er du fysisk aktiv vil musklene dine trenge mer energi og ikke minst oksygen og hjertet vil slå raskere for å greie å transportere nok blod rundt om til de arbeidende musklene. Det er ikke bare musklene som får mer blod når du er fysisk aktiv , hjernen får det også.

Det har vist seg at en spasertur kan øke blodtilførselen til hjernen med 25%. Tar du deg en rask (litt for krevende treningstur) kan blod tilførselen til hjernen minske pga. at hjerte prioriteres. Det kan være årsaken at du føler deg litt utmattet og svimmel dersom du trener/konkurrerer for hardt. Hjernen får da ikke nok blod og energi. Det kan kanskje være noe å tenke på neste gang du tar deg en treningstur.

På litt lengere sikt er det ikke bare blodtilstrømingen til hjernen som påvirkes dersom du er fysisk aktiv. Det bygges nye små blodårer i hjernebarken som kan være med å gi hjernen mer blod. Spørsmålet mange setter seg er:

  1. Blir vi smartere
  2. Mer kreative
  3. Øker vi konsentrasjonsevnen
  4. Blir vi lykkeligere

Når vi beveger oss?

 

Kilde: "Alle kan trene" av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg

Glemmer menn mest?

 confused-person-clip-art-cliparts-co-ymtn40-clipart

Mange er vi vel som mener at menn husker enkelte ting dårligere enn kvinner og nå er mistanken bekreftet: Menn har dårligere hukommelse enn kvinner. Hele ni av ti menn sliter med å huske navn og datoer.

Mener du at mannen din er distré, han glemmer bryllupsdagen, bursdager eller hva venner/naboer heter? Slapp av, det er ganske så vanlig, så ikke vær bekymret. Selv forskerne som tok for seg dette temaet ble overrasket over hvor mye menn glemmer.

De ble forundret over at menn glemmer mest. Det er ikke blitt dokumentert før, og det som var meget overraskende var menn i aldere (30 - 60 år) var like glemske. Professor Jostein Holmen i samfunnsmedisin ved NTNU sier at funnene er svært entydige.

Hva gjorde jeg for et år siden?

Det er i forskningsmateriale til HUNT 3 (Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag) at Holmen og medarbeidere tok med ni spørsmål om selvopplevde hukommelsesproblemer.

For hvert spørsmål ble deltakerne bedt om å oppgi om hukommelsesproblemene forekom ofte eller bare noen ganger. Spørsmålene gikk på problemer med å huske navn, datoer, hva man gjorde for et år siden eller hva en samtale handlet om. I åtte av ni spørsmål var det menn som hadde flest problemer. Vi har spekulert mye på hvorfor menn oppgir hyppigere hukommelsesproblemer enn kvinner, men vi har ikke funnet noen forklaring på det. Så dette er fortsatt et uløst mysterium, sier Holmen.

Høyt utdannede husker mer

Kvinner har mye av de samme hukommelsesproblemene som menn, bare i mindre målestokk. Også hos kvinner er navn og datoer vanskelig å huske. Problemene øker med alderen, men i mindre grad enn forskerne trodde. Kvinner glemmer like mye, enten de er 30 eller 50 år. Studien viser også at høyt utdannede glemmer mindre enn dem med lav utdanning. Personer med angst eller depresjon har også flere hukommelsesproblemer enn andre. Dette gjelder begge kjønn.

Kilde: NTNU

 

Hva bruker vi tida vår til?

 Foto: student torget.nosovn-730

 

Det er blitt gjort flere undersøkelser på hva vi bruker tida vår til i løpet av et døgn. Her skal jeg gi et grovt bilde av hva en norsk gjennomsnittsperson (alle aldre) bruker tiden sin til. Stemmer dette med deg eller?

  • 3 timer på inntektsgivende arbeid
  • 6 timer til fritidsaktiviteter
  • 8 timer til søvn
  • 2 timer til å se på TV
  • 30 min til personlige behov
  • 20 min til utdanning
  • 47 min til bilkjøring
  • 50 min til matlaging av totalt 4 timer til huslige sysler

96,5 % av alle norske mødre med barn i alderen 0-15 år er i arbeid. 78% jobber heltid (32 - 40 t pr. uke)

Hver tiende mamma jobber mer enn 50 t i uka.

Disse tallene er fra år 2000, men dersom du leser kurven under ser det ut til at fordelingen er omtrent den samme også i 2010. Ikke godt og si om fordelingen er den samme i 2016. Mulig vi bruker mer tid foran TV/data.

skjermbilde-2016-10-20-kl-14-10-25

Kilde: Tidsbrukundersøkelse 2000

Hvordan bli kvitt magefettet?

 ingrid_kristiansen_styrketrening_loping_frognerparken_pt_timer

Om magefettet ditt sitter mellom innvollene dine eller rett under huden er det lurt å gå ned i vekt. Hvordan skal jeg gå frem da spør du sikkert? Jeg skal komme med noen råd, så får du se om du greier å gjøre noe med livsstilen din slik at du blir kvitt noe av dette fettet. Trenger du hjelp med å komme i gang ta kontakt med Marte Kristiansen. Hun vil komme med gode råd både når det gjelder kosthold og enkeltrening som kan hjelpe deg.

  • Kutt ned på kaloriene: Skal du bli kvitt noen kilo eller magefettet du ikke ønsker er det først og fremst viktig å mindre enn du forbrenner. Den ideelle energifordelingen i løpet av dagen er:
  1. Morgen/frokost 20 - 25 %
  2. Formiddag 10 %
  3. Lunsj 20 - 25 %
  4. Ettermiddag: 15 - 20 %
  5. Middag/kvelds 25 - 30 %
  • Vær mer fysisk aktiv: Både kondisjonstrening og styrketrening er med på å få en bedre og sunnere kroppskjemi. Prøv å aktivere de store muskelgruppene når du trener, det gir størst effekt. Finn en aktivitetsform som du liker og vil fortsette med over tid. Det er best. Ved siden av å trene prøv å være aktiv ellers også bruk beina, sykkelen i dine daglige gjøremål.
  • Spis smart: Her har vi de fleste noe å lære tror jeg. Det er smart å spise hver 3. Time, det vet vel de fleste av oss, men er vi flink nok til det? Dessuten bør den maten vi spiser hver 3. Time inneholde 15 - 25 gram karbohydrater. Det ideelle antall gram karbohydrater kan være 100 g pr. dag, men er du en som trener mye trenger du nok mer. Hvert måltid bør inneholde både protein, karbohydrater og fett. Pass på at du får spist nok protein, det er det næringsstoffet som hjelper oss å få bort magefettet.
  • Stress mindre: Er du en stresset person kan det være årsaken til at du har det usunne magefettet. Og at du ikke blir kvitt deg
  • Husk nok søvn. Har stor betydning på overskudd. Ikke tren for sent på kvelden, da det kan påvirke søvnen. Det er heller ikke lurt å lese e-post eller surfe på nettet like før du skal legge deg
  • Velg riktig fett: Fete måltider behøver ikke å være skadelig så lenge fettet har rett kvalitet. Undersøkelser viser at de såkalte MUFA- ene (enumettede fettsyrer) påvirker kroppen slik at den i større grad er med å redusere magefettet. Det er derfor lurt å få i seg litt MUFA om dagen og gjerne litt i hvert måltid. Du får i deg 5 g MUFA fra:
  1. 1,5 ts. olivenolje
  2. 2 ts. raps olje
  3. 10 g pekannøtter
  4. 12 g hasselnøtter
  5. 20 g oliven
  6. 25 g peanøtter
  7. 40 g avokado
  • Alkohol med måte: For mye alkohol øker risikoen for økt magefett. Dessuten bremser alkohol fettforbrenningen i kroppen. Så anbefalingen er å redusere alkoholinntaket om du vil bli kvitt magefettet.

Trenger du råd og hjelp ta kontakt.

Kilde: Martin Kreutzer

De typiske løpeskadene!

 index

Alle vi som løper har vært eller fått skader i løpet av tiden vi er løpere. Det er forferdelig irriterende å bli skadet, og skadene kommer stort sett ubeleilig i forhold til konkurranser man har tenkt og delta i. For å ikke miste formen må man ty til alternativ trening som sykkel, løping i vann, ellipse mm. og det er kjedelig og ikke minst tidkrevende.

Det som er så fint med løping er at det er en av de enkleste og mest effektive aktivitetene vi kan drive med, men det er også en av de aktivitetene som det er lett å bli skadet i. Så vær obs, ikke for rask progresjon verken med mengde eller intensitet. Skadene kommer fort dersom vi løper for mye iforhold til det vi er vant med, løper for mye på hardt og eller ensidig underlag, løper for mye intensiv trening med mer.
De vanligste løpeskadene:

  1. Beinhinnebetennelse,
  2. Plantar facitt ;irritasjon i et senelignende bindevev under foten.
  3. Patellofemorale smerter ;smerter på forsiden av kne.
  4. Achillestendinopati ;irritasjon i senen på baksiden av ankelen,
  5. Strekk/ruptur legg
  6. Ankelskader .

Det kan være mange årsaker til at vi får en løpeskade, men det er viktig å oppsøker hjelp dersom løpeskaden hindrer deg fra å løpe med normal stil. Det er sjelden lurt å løpe med en skade, det kan fort føre til at du kompenserer løpesteget ditt og det kan oppstå nye skader.

Tips til å forebygge skader:
For å unngå å måtte ta en pause fra løpingen på grunn av skade kan du forebygge ved hjelp av noen enkle tips:

  1. Det er lurt å bruke sko som passer din fot og ditt løpesteg.
  2. Varier minst med to/tre par løpesk. Pass på at skoene dine ikke er for gamle og slitene, slik at effekten på demping el. er minimalisert.
  3. Pass på at du har rett treningsmengde/treningsintensitet iforhold til ditt nivå. Gradvis progresjon er smart.
  4. Tren gjerne alternativt ved siden av løpinga. Svømming, styrketrening, sykling og langrenn er gode aktiviteter for løpere. Selv gikk jeg mye på ski da jeg var verdens beste langdistanseløper. God kondisjonstrening og samtidig skånsomt for beina.
  5. Hviledager kan være lurt innimellom for at kroppen din skal kunne ta imot den treninga du gir den.

Hvordan kan man forebygge skader i foten?

  1. Gradvis øke mengde og driv variert trening. Det er ikke "jo mer jo bedre" eller "jo hardere jo bedre" som gjelder. Det fører ofte til skader
  2. Vær tålmodig med økningen av trening, både mengde og intensitet.
  3. Varier underlaget du trener på.
  4. Velg sko som er gode for foten din og bytt de ut jevnlig.
  5. Er skaden først kommet, stopp aktiviteten og søk hjelp hos noen som kan dette med løpsskader.

Tomme kalorier i alkohol?

 



De fleste er opptatt av å spise /drikke riktig og helsemessig bra mat hver dag. De fleste vet også at i alkohol er det mange kalorier (døde kalorier). Det er nesten like mange kalorier per gram alkohol som det er per gram fett, og nesten dobbelt så mye som i sukker. Så her er det lurt å tenke over hva man spiser og drikker. Du visste kanskje ikke at det er så mange kalorier i alkohol? Er du en som er nøye med kaloriinntaket fra mat bør du kanskje tenke litt på hva du drikker også.

Styrken på drikken: Det er ikke like mye kalorier i all alkoholholdig drikke, det er avhengig av hvor høy alkoholprosent er og selvfølgelig hva det ellers er i glasset (vann, brus eller annet blandevann). Stor konsentrasjon av alkohol, jo flere kalorier. Likør og brennevin har størst alkoholprosent og dermed flest kalorier, mens alkoholfritt øl kun har halvparten av kaloriene enn pils.

Her vil jeg liste opp hvor mange kalorier det er i et glass vin, en halvliter øl eller en drink :

  1. I et glass rødvin (1,5 dl) er det for ca. 100 kcal
  2. En flaske vin ligger på 500-600 kcal.
  3. En vanlig flaske pils: 0,33 liter inneholder 130 kcal, mens en halvliter pils inneholder litt over 200 kcal.
  4. Drikker du en hel sixpack , da blir det ca.1200 kcal.

Kaloriinnholdet i drinker varierer selvfølgelig etter hva du blander alkoholen med. Her er det alkohol med høy alkoholprosent, i tillegg får du kaloriene fra brus eller annet kaloririkt blandevann. Kaffedrikker med brennevin eller likører, kaffe, fløte og sukker. Drikker du en Irish coffee kan du fort komme opp i over 200 kalorier avhengig av hva som er med i tillegg til de 4 cl med brennevin, whiskyen alene står for rundt 100 kalorier.

Kroppens forbrenning av energi: En aktiv mann trenger ca. 2500-3000 kalorier i døgnet, mens en aktiv kvinne trenger ca. 2000-2500 kalorier i daglig energiforbruk. Så her er det ikke bare nok og spise "lurt", men også drikke "lurt" om en ønsker å holde kaloriinntaket nede.

Karbohydrater, fett og proteiner er de tre hovedgruppene av næringsstoffer som kroppen trenger til energi og byggestoffer.

  1. 1 g fett gir 9 kcal,
  2. 1 g protein gir 4 kalorier
  3. 1 g karbohydrater gir 4 kalorier .
  4. 1 g alkohol gir 7 kcal.

Alkohol (etanol) gir kun «tomme kalorier». Det tilføres altså ikke byggesteiner som kan komme til nytte i kroppen og cellene utover energi. I tillegg til at kroppen og cellene ikke får byggestoffer som kan komme til nytte, vil nedbryting av alkohol i leveren gå foran forbrenning av andre næringsstoffer. Mens leveren jobber med å bli kvitt alkoholen, settes forbrenning av karbohydrater, fett og proteiner på vent. Det har ikke kroppen vår godt av, i alle fall ikke for ofte. Alkohol vil føre til økt energibalanse i kroppen slik at man lett legger på seg.

Treningsinnsatsen det kan tilsvare: Hvor mye må en trene eller være fysisk aktiv for å kvitte seg med de ekstra kaloriene som en får i seg ved å drikke vin , øl eller annen alkoholholdig drikk? Det er selvfølgelig mange faktorer en må ta hensyn til som f.eks. Har man stor muskelmasse forbrenner man mer, intenstiteten på treningen og så videre. Men et ca. tall er at for en gjennomsnittlig person på ca. 70 kg kan det beregnes følgende treningsinnsats for kaloriene man får i seg for noen eksempler på alkoholinntak.

  1. 1 halvliter pils = 20 min jogging eller rask sykling
  2. 2 glass vin = 40 min rolig sykling eller 15 min aerobics
  3. 1 sixpack med pils = 1 time trappeløping eller 1 t og 45 min rask sykling
  4. 1 Margarita = 1 time aerobics eller litt over 2 t og 30 min gåtur
Kilde: Av *og *til; uten alkohol

 

Reis deg opp og smil!!!

Foto: Klikk.no

images

Har du en stillesittende jobb, og du sitter det meste av dagen. Da kan humøret ditt blir dårligere og dårligere utover dagen.  Du vil kanskje føle deg trist og lei. Da kan kanskje dette enkle tipset hjelpe deg ? Reis deg opp å gå deg en liten runde på kontoret eller besøk en kollega på nabo kontoret.

Et amerikansk forskningsforsøk viser at jo lengere vi sitter stille i løpet av dagen, desto dårligere blir humøret. Det er snakk om symptomer på fremtidig depresjon, det er humøret her og nå som synker rett til bunns. Undersøkelsen viste at kvinner som satt mer enn7 timer daglig, hadde 47% høyere risiko for å få depressive symptomer enn dem som satt i fire timer eller mindre. Så her er mottoet: opp og stå eller gå litt i løpet av dagen. Da blir humøret og kanskje arbeids kapasiteten bedre.

Kilde: American Journal of Preventiv Medicin

Hva har betydning for hvilestoffskiftet vårt?

Ingrid Kristiansen 

Det er altså ikke bare kroppsvekten som teller for hvilket hvilestoffskiftet vi skal ha. Hva kroppen din består av, har   veldig mye å si for hvilestoffskiftet . Det vil si at jo mer av kroppen som består av muskler, desto høyere blir hvilestoffskiftet. Grovt sett kan vi dele inn kroppen i tre:

  1. Fett
  2. Muskulatur
  3. Knokler

Knokkelmassen varierer ikke så mye , men fett- og muskelmengden varierer , avhengig av hvilken fysisk form du er i og hvor mye du trener.

Ned i vekt med mer muskler: Kroppssammensetningen er avhengig av riktig og effektiv trening og ikke minst livsstilen din. Kondisjonstrening sørger for et stort forbruk av kalorier og   vil være med på å redusere fettprosenten. Den muskelmassen  du har er  viktig dersom du ønsker å få et høyt hvilestoffskiftet. Muskelmassen utgjør mellom 20 - 30% av hvilestoffskiftet, og det er ganske mye. Det er derfor viktig  om du ønsker å gå ned i vekt at du ikke mister muskelmasse.  Hvordan skal man angripe muskelmasseutfordringen? Her er det viktig at en beholder eller øker muskelmassen. Den mest effektive måten  å gjøre det på er å trene styrke. Du trenger ikke å drive avansert styrketrening med kompliserte øvelser, du kan velge å trene de muskelgruppen som utgjør størsteparten av muskulaturen i kroppen. Bryst, rygg, rumpe og lår er de fire store muskelgruppene. Dersom du trener disse skikkelig et par ganger i uka, vil du høyst sannsynlig øke muskelmassen din, som igjen vil være med på å få et høyere hvilestoffskiftet. Dersom du ønsker å trene disse muskelgruppene er det lurt å trene med staver og nå med de nye BungyPump stavenevil effekten bli enda bedre.

BungyPump

Fysisk form og aktivitetsnivå: Din fysiske form har som regel sammenheng med kroppssammensetningen. Jo bedre form du er i, desto gunstigere kroppssammensetning (mer muskler og mindre fett) og  kaloriforbruket ditt i hvile er større. Dersom du er aktiv både i hverdagen og på trening noen ganger i uka, vil du ha et mye høyere hvilestoffskiftet enn de som er mindre aktive. Husk dette gjelder ikke bare trening, men alle aktiviteter du gjør i løpet av en dag. (gå trappene i stedet for og ta heisen mm.) Gevinsten vil bli enda større dersom du begynner å trene 3-4 ganger i uka (styrke og/eller kondisjon).

img_5144

Øk kaloriforbruket med 36599 kcal når du slapper av: Etter bare noen få uker har hvilestoffskiftet ditt økt med 100 kcal pr. døgn. Tenk deg hva dette betyr både på kort og lang sikt. Tenk på deg selv eller en du kjenner som ikke er så veldig aktiv. Du eller din[  venn bestemmer dere for å gjøre noe med formen og vekten. Du begynner å trene 2 - 3 ganger i uka, ca. 45 min kondisjonstrening. Etter hver trening gjør du 4 enkle styrkeøvelser (for de store muskelgruppene). i tillegg passer du på å gå litt mer hver dag (til og fra jobb, ta trapper istedet for heis, gå til butikken mm.) Etter bare noen få uker har hvilestoffskiftet ditt økt med 100 kcal pr. døgn. Tenk deg hva dette betyr både på kort og lang sikt. På en uke betyr det at du bruker 700 kcal mer. På en måned blir det mer enn 2800 kcal og på et år 36500 kcal, som tilsvarer ca. 4 kg fett.

images

Hvileforbrenning fett eller karbohydrat: Når du tar det rolig, driver du pr. definisjon med lavintensiv aktivitet. Som jeg har sagt før , er det slik at jo lavere intensiteten er , desto høyere er den prosentvise fettforbrenningen.

Hva er bra hvilestoffskiftet? Det er vanskelig å si hva som er bra og hva som er mindre bra når det gjelder hvilestoffskiftet. Det avhenger av flere faktorer. Kroppsstørrelse og muskelmasse er en av faktorene som spiller inn.

Kilde: «Sprek hele livet» Ingrid og Arve Kristiansen

Hvorfor virker trening mot stress?

Ingrid kristiansen, fysisk aktivitet

Har du følt deg stresset noen gang? Jeg regner med at du vil svare ja. Har du prøvd å trene/være fysisk aktiv når du har følt deg stresset? Jeg er ikke så sikker på at svaret ditt er ja nå. Dersom du ikke har prøvd den "medisineen" kan jeg virkelig anbefale deg det. Hva er det som gjør deg så godt ved fysisk aktivitet/trening? Nesten hele deg har godt av denne "medisinen"

Hjertet: blodtrykket ditt synker ved all bevegelse og finner tilbake til ditt sunne vanlige nivå. Ja, det vil si når du ikke er stresset.

Immunforsvaret: Dersom du er fysisk aktiv/trener (da ikke for hardt i forhold til ditt nivå) vil holde deg friskere og du er ikke så utsatt for forkjølelse, influensa og andre mer alvorlige sykdommer.

Leveren: Fysisk aktivitet/trening gjør at kroppen regulerer blodsukkeret bedre, og du får et bedre og mer stabilt energinivå hele dagen. Dette gjør at du får et mer stabilt humør og energinivå hele dagen.

Hjernen: Når vi er fysisk aktive/trener tilføres det mer blod til hjernen og vi får mer energi og overskudd (igjen er det viktig at treninga ikke er for hard, da virkningen kan bli det motsatte) til alle de utfordringene vi må håndtere i løpet av en dag. Jeg bruker ofte trening/aktivitet for å kvitte meg med "stress". Jeg har best erfaring med aktivitet utendørs, men du må vinne ut hva som er best for deg. Lykke til!

Lårene: trening/fysisk aktivitet gir deg en sterkere og slankere kropp, og det kan i mange tilfeller gi deg bedre selvtillit. Så har du ikke erfart dette, så start med litt fysisk aktivitet/trening allerede i dag.

Ryggmargen: Trening/fysisk aktivitet gjør at ryggmargen danner signalstoffer av typen betaendorfiner, som gjør at du håndterer stress bedre og disse stoffene gjør deg også både gladere og roligere. Enda en grunn til å bli litt mer aktiv.

Binyrene: Ved bevegelse blir cellene mer følsomme for hormoner. Binyrene produserer færre stresshormoner som ellers ville ha svekket kroppen, skadet hjernen og avleiret farlig fett i magen. Enda en grunn til å bli litt mer aktiv

Kilde: I Form

Grensespregning og barrierebryting med tankekraft!

images

Jeg skal fortelle litt om meg selv og veien min fremover fra og være en OK idrettsutøver til å bli en ener og verdensrekordholder i lange løp (5000 m,10 000 m, 1/2-maraton og maraton) Mange vil nok synes dette er en «rar» historie, men jeg skal garantere dere at ved riktig tenking og selvfølgelig fysisk trening parallelt kan gjøre underverker. Jeg er et godt eksempel på det. Jeg hadde i mange år drevet langrenn og friidrett samtidig med studier. Jeg var da blant Norges 4-5 beste skiløpere og det var bare en løper som slo meg. Det var som løper hele forandringen begynte. Etter mange års trening og frustrasjon på og ikke bli bedre jeg tok kontakt med Willi Railo (best kjent for boka: «Best når det gjelder»)

Jeg husker veldig godt den dagen jeg hadde mitt første møte med Willi. Jeg var veldig spent, men fikk roen ganske fort. Han var god på å få folk til å føle seg OK. På mitt første møte fikk jeg en arbeidsoppgave. Han fortalte meg at jeg hadde et Grete Waitz kompleks, det visste jeg jo, men jeg var interessert i å bli kvitt det. Det er her historien min starter. Helt utrolig hva en kan få til ved å jobbe med tankene.

Etter mitt første møte med Willi Railo tok det meg 10 dager før jeg slo Grete første gang, og de nærmeste ukene slo jeg henne flere ganger. Etter 3 uker satte jeg Europarekord i maraton og etter dette løpet møtte jeg bare Grete i noen få konkurranser. Det så ut til at hun nå hadde fått et Ingrid Kistiansen kompleks.

Etter denne fremgangen fikk jeg mersmak på å bruke «hodetrening» frem mot viktige konkurranser, og det er her det neste løftet mitt som toppidrettsutøver kom. Nå var det grensesprenging/barriærebryting som var tema. Jeg hadde jevnlige møter med Railo og jeg husker spesielt mitt første møte vi hadde i forbindelse med grensesprenging. Railo stilte meg følgende 3 spørsmål:

Railo spørsmål 1: Hvor fort tror du verdens beste kvinne vil løpe 10 000 m og maraton på om 7 år ?
Jeg svarte: Jeg tror verdensrekorden vil være rundt 30 min på 10 000 m og 2.18 timer på maraton.

Railo spørsmål 2 : Hvilke nye treningsmetoder tror du vil finnes om sju år ?
Jeg svarte: Jeg tror vi vet så mye om utholdenhetstrening i dag at noe helt nytt og unikt vil ikke komme. Mulig at høydetrening vil bli mer brukt.

Railo spørsmål 3: Hvorfor skal du da vente i sju år ?
Jeg svarte: Vet egentlig ikke.

Railo foreslo at jeg skulle løpe på disse nye tidene om to år og ikke sju. For å greie det måtte jeg ha to mål, ett realistisk og ett barriærebrytende. Jeg startet opp å trene mentalt mot disse målene. Du lurer kanskje på hvordan treningen foregikk ? Denne treningen foregikk stort sett ved å jobbe med tankene, hvordan jeg ønsket å føle meg i løpsituasjonen og sist men ikke minst se meg selv først i alle konkurransesituasjoner.

  1.   Jeg så for meg selv bryte målsnora med disse tidene over målflagget. Mentale bilder oppfatter kroppen mye lettere enn mange ord, derfor brukte jeg
  2.   Jeg skrev ned målene og hang dem rundt om i huset, slik at jeg leste de mange ganger pr. dag. Dette for at jeg etterhvert skulle akseptere og tro på  målene mine
  3.   Jeg leste inn målene på tape og lyttet til tapen så ofte som mulig, og da helst i en avspenningstilstand.

Med målrettet jobbing mot disse barriærebrytende målene fikk jeg omprogramert hjernen min, slik at jeg selv til slutt trodde jeg kunne greie å løpe på disse tidene. I løpet av to år satte jeg 4 verdensrekorder, 5 000m, 10 000m , 1/2 - maraton og maraton. Dette var bare helt fantastisk, så jeg anbefaler flere som går rundt med drømmer om å gjøre noe barriærebrytende, jobb med tankene og hjernen. Tankens kraft er mye sterkere enn du tror. Jeg hjelper i dag personer som ønsker å lære mer om disse mekanismene, og hvor enkle virkemidler en kan bruke. Ta kontakt da vel om du ønsker hjelp.

Lykke til!!

 

7 av 10 nordmenn er ikke i nok aktivitet

img_9570-690x418

Det gjør oss til et av de mest stillesittende folkeslagene i den vestlige verden. Og det liker vi vel dårlig alle sammen regner jeg med. Rapporten «Fysisk aktivitetsnivå blant voksne og eldre i Norge 2014» fra Helsedirektoratet viste at kun tre av ti voksne beveget seg nok. Håper disse tallene er blitt bedre siden 2014, men jeg tror dessverre ikke det. Vi sitter vel enda mer stille og "trener" ikke ofte nok. Kanskje en tur eller noe annen fysisk aktivitet daglig hadde vært noe?

Altså det vil si at syv av ti voksne er mindre fysisk aktive en anbefalt. Voksne i Norge i dag er faktisk i ro mer enn 60% av den tiden vi er våken, og det gjør oss til noen av de mest stillesittende nasjonene i den vestlige verden. Og det som er enda verre er at barn og ungdom her i landet kommer raskt etter.

Vi Nordmenn liker og tro at vi er et folkeslag som er mye på tur og at vi er født med ski på beina. Det er vi som er ute på tur, aldri er sur - uansett vær. Eller er det bare noe vi tror? Kroppen vår er egentlig designet for at vi skal bruke den til de fleste dagens gjøremål, men samfunnet vårt er nå innrettet slik at vi trenger ikke bruke kroppen så mye for å få gjort det vi måtte før.

Vi syns vi er kjempeflinke når vi trener en time 2 - 3 ganger i uka, mens kroppen klart kan bli brukt 3-5 t hver dag. At vi beveger oss så lite handler vel mye om at vi har altfor mye å gjøre, slik at trening og annen bevegelse er noe vi må putte inn mellom alle mulig andre gjøremål. Men har vi egentlig mer å gjøre i dag enn for 40, 50, 60 år siden?

Aldri for sent å begynne med litt fysisk aktivitet: Hele 2,7 millioner nordmenn over 20 år klarer altså ikke å oppfylle minimumsanbefalingen om fysisk aktivitet, og rapporten legger frem at noe av grunnen er at samfunnets krav til kroppsbruk er kraftig redusert de siste tiårene. I mange tilfeller legges det til rette for at fysiske anstrengelser ikke er nødvendig. Men dersom vi ikke trenger å være fysiske i jobbene er det vel lurt for oss alle å bruke kroppen noe i fritiden.

Da mener ikke jeg at du skal løpe, sykle eller trene hardt for å konkurrere i Birken eller andre populære konkurranser. Nei det vi alle trenger er nok hverdags aktivitet. Pensjonistforbundet som har over 220.000 medlemmer over 65 år ønsker en mer aktiv befolkning, og sier at det aldri er for sent å sette i gang. Alle har vi ansvar for egen helse, og det er viktig å forstå at det aldri er for sent å begynne med et mer aktivt liv.

Begynner du å øke aktivitetsnivået eller trene litt, har det like god effekt enten du er 9 eller 99. Myndighetene må ta en del av ansvar for å legge forholdene til rette. En av tiltakene kan være og ha lysløypene rundt om kring i landet på når høstmørket kommer.

Kanskje lage flere sykkel og gangstier slik at de som ønsker å gå eller sykle til forskjellige gjøremål slipper og sette livet på spill ute i trafikken. Pensjonistforbundet påpeker at personer som er fysisk aktive i gjennomsnitt vinner åtte leveår i et livsløpsperspektiv. Så her er det bare å begynne med litt fysisk aktivitet.

Antallet uføre øker: Selv om de fleste av oss legger på oss over tid, legger de som er minst fysisk aktive på seg mer enn de som er aktive. Så dette kan være en motivasjonskilde til aktivitet.

NAV kunne vise at antall uføre i Norge er oppe i 307 400 mennesker. Tallene viser at det ble mer enn7000 nye uføre bare i siste kvartal. Livsstilssykdommer og mangel på fysisk aktivitet er en viktig årsak til svekket helse blant nordmenn.

Dette må vi begynne å ta på alvor. Helsedirektoratet har nylig dokumentert at økt fysisk aktivitet har en potensiell velferdsgevinst på 239 milliarder pr år. Det finnes neppe noen investering som er mer samfunnsøkonomisk lønnsom enn å styrke statens satsing på fysisk aktivitet og forebygging.  Men det største spørsmålet er hvordan kan vi motivere til mer aktivitet?

Kilde: Helsedirektoratet

 

Mange sier de er fysisk aktive, men færre føler de har god helse!

img_4983

I 1988 var det 27% som sa at de aldri mosjonerte, nå er tallet sunket til bare 11 % som er fysisk aktive (eller mosjonerer litt). Er disse tallene rett, må vi virkelig sette inn støtet i vårt land. Hva skal vi finne på for å få befolkningen litt i gang, det er det store spørsmålet. Disse tallene kommer fra en levekårsundersøkelse for 2012 som Statistisk sentralbyrå står bak.

Tallene samsvarer med at stadig flere sier at de mosjonerer minst en gang i uka. Det er alt for lite, men bedre enn ingenting. I undersøkelsen  var det færre som svarte at de hadde meget god, eller god helse, enn de som svarte det samme i (1998, 2002, 2005 og 2008). Tendensen er den samme i alle aldersgrupper.

Tilsvarende er det flere som mener de har dårlig eller meget dårlig helse. Der har tallene vært ganske stabile i alle de tidligere undersøkelsene (6%) mens den økte til 9% ved siste undersøkelse. Her er også den samme økningen i alle aldersgrupper.

Disse tallene får professor Jorunn Sundgot-Borgen ved Norges idrettshøgskole til å fyre av denne kraftsalven: Folk lyver. Mange har hørt det er veldig viktig at man skal være fysisk aktive, og folk vil gjerne være det, sier hun og legger til.

Vi vet at det er en enorm overrapportering fra folk i slike undersøkelser. Sannheten er at selv om 70-80 % sier de er regelmessig aktive, viser objektive undersøkelser at det bare er 20 %  av den voksne befolkningen som beveger seg nok til å innfri anbefalingene til myndighetene, som er 30 minutter hver dag med moderat aktivitet.

Dersom det er slik at folk lyver, hvorfor lyver de mer nå enn for 15 år siden? Vi som driver med helseformidling forteller hver eneste dag hvor viktig det er å ta vare på egen helse. Jeg tror folk føler seg dumme om de ikke mestrer kravene til et «sunnere Norge». Det er nok dessverre mange som tror de er mer fysisk aktive enn de i realiteten er. Tallene viser også at det er stadig færre som røyker, men flere er overvektige.

Mens 36 % sa de var overvektige eller fete i 1998, var tallet i 2013  45 %. (I dag 2016 er tallene høyst sannsynlig enda værre dessverre) Er det virkelig slik eller er det pga. at kroppsidealet i våre dager er tynne (til dels for tynne) Det har de siste årene vært et større fokus på den ideelle kroppen, så det kan være flere normalvektige som selv definerer seg som overvektige. Tallene for hjerte/kar-sykdommer viser at det ikke er noen forskjell de siste 15 årene.

Utvikling av hjerte- og kar sykdom henger ofte sammen med røykevaner, overvekt og inaktivitet. Tallene viser også at det er de fra 45-66 år som røyker og drikker mest som får hjerte og kar sykdommer. Ifølge statistikken, er kvinner flinkere til å trene enn menn, eller er de flinkere til å overraportere trening?

Resultatene viser også at jo høyere utdanning, jo oftere drikker man alkohol. For eksempel kommer det frem at  fire av ti menn med universitets- eller høyskoleutdanning drikker alkohol minst to ganger i uken. Tilsvarende tall for kvinner er to av ti. Hvor mange som drikker så ofte, har holdt seg tilnærmet uendret siden årtusenskiftet. Det er motsatt når det gjelder røyking. Jo lavere utdanning du har, jo mer røyker du, ifølge statistikken. Utdanning spiller også inn på treningsiveren. Det er en større andel av lavt utdannede som sier at de aldri trener, enn de med høyere utdanning.

Det store spørsmålet er derfor. Hva skal vi gjøre for å snu denne trenden?

( undersøkelsen er et representativt utvalg på 5660 personer intervjuet per telefon. 58 % av de som ble spurt svarte)

Feitere ved å se på TV?

 Foto: forskning.no
colourboxtvkortnytt_none

Det ser ikke ut til at det er selve TV tittingen som gjør oss feitere enn de som ikke ser på TV, men det at vi spiser og drikker mens vi ser på TV, og da helst usunn mat og drikke som chips, popcorn, brus med mer. Mange har vel ment at TV tittingen tar fra oss tiden vi skulle ha gjort noe fysisk aktivitet og at det er derfor vi blir feitere, men det er nok ikke den fulle og hele sannheten. Flere store studier har funnet ut at det er en sammenheng mellom det å se mye på TV, og bukfedme. De kvinnene og mennene som ser mest på TV, har 2-4 ganger høyere risiko for fedme, enn de som ser minst på TV. Det samme gjelder barn. Barn som ser mye på TV spiser mer enn barn som ser lite på TV. Så her har vi en jobb å gjøre.

Har undersøkt sammenhengen hos unge voksne: I en studie som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition i mai 20081, har forfatterne sett nærmere på årsaken til denne sammenhengen. Er årsaken at vi spiser og drikker mer mens vi ser på TV, eller fører mye TV-titting til at vi er mindre fysisk aktive? Dette er den første studien der denne sammenhengen er undersøkt blant voksne.

Deltagerne i studien var 2410 kvinner og menn fra Australia i alderen 26-36 år. I Australia ser kvinner og menn i snitt henholdsvis 1,8 og 1,7 timer på TV hver dag.

Studien viser at blant kvinner som så på TV i mer en tre timer om dagen, var det flere med stor/alvorlig bukfedme enn blant kvinner som så på TV i mindre enn en time om dagen. Moderat bukfedme var vanligere hos menn som så på TV i mer enn tre timer per dag, enn blant menn som så på TV i mindre enn en time per dag.

Dette er vel klar tale folkens: Ikke se for mye på TV og i alle fall ikke alltid spis noe mens du ser på TV.

 

Hvordan bli en bedre løper?

Ingrid Kristiansen PT Løpemaskin

Det mener i alle fall jeg. Selv har jeg god erfaring med akkurat slik trening. Veldig mye av min kvalitets trening gjorde jeg i høye sone 3 og for meg fungerte det meget bra. Noe konservativ og forsiktig progresjon, men total resultatet ble MEGET bra. (Jeg har greid å sette ganske mange verdens rekorder på lange løp, med denne måten å trene på. Og det som er enda mer interessant er at mine resultater for 20-25 år siden hadde vært konkurransedyktig i dag også.  Kanskje noe å tenke på for alle dere som ønsker gode resultater på lange løp.)

Denne intervalltypen er blitt ganske populær i dag, men det er viktig at man har en god base ( med rolig trening i bånn)  mengdetrening. Terskelintervallene vil gjøre deg bedre til å løpe raskere på de distansene du har lyst til å bli bedre på.  Og akkurat dette er det nok mange både aktive løpere/mosjonister som er litt usikre på. Det ser jeg jo , for dette er en av de mest spurte spørsmål jeg får. Hvordan blir jeg raskere til å springe fortere på 10 km, 1/2 maraton osv. ? Det som er viktig i denne sammenheng er at man ikke må glemme de lange rolige turene som gjør at du "fordøyer" denne treningen. Terskelintervaller betyr at man vanligvis løper i 25 minutter eller mer, med relativt korte pauser. Et eksempel på dette er 8 -10 x1000 meter med ett minutt pause. Der 1000 m ikke løpes fortere (med høyere puls enn terskel pulsen din, og så skal du jogge i 1 min i pausen. Trenger du mer hvile før du fortsetter med dragene har du løpt for hardt.

Grunnen til at en skal ligge så lenge som mulig rundt terskelfarten er at du da utvikler den aerobe terskelen best. Det er den maksimale hastigheten hvor kroppen klarer å eliminere like mye melkesyre, som det kroppen produserer. Treningsfilosofien er dermed den at om man kan ha en høyere aerob terskel vil man kunne holde en høyere fart i konkurranse uten å produsere mer melkesyre, og gjerne da også ha mer krefter igjen til en eventuell spurt. Terskelintervallene kan også gjennomføres med kortere drag, slik som i 15/15 intervaller ( i 25 - 30 min man kan selvfølgelig dele dette mer oppi flere kortere serier), da man har bare 15 sekunders arbeidsperiode, og tilsvarende hvile mellom dragene. På denne måten får man jobbet litt mer med akselerasjonen, da man må komme raskere opp i fart for å få effekt ut av dragene. Andre intervall former er 45 sek innsats og 15 sek pause (25 -  30 min). Det er også en flott terskel trening.

Man kan skreddersy terskelintervallene til de fleste distanser, slik at skal man løpe en hel maraton kan det ofte lønne seg å kjøre enda lengre drag enn bare en kilometer, men kanskje 2 -  3 kilometers drag. Pausene trenger ikke å være så mye lenger selv om intervall draget er lenger. Dette fordi det ikke er store mengder med melkesyre som trengs å transporteres bort i pausene. Derfor holder som regel med pauser på 90 sekunder til to minutter.

Eksempler på terskelintervaller men det finnes selvfølgelig mange andre forslag:

  1. 8 - 12 x3 min med 30-60 sekunder pause. Alle dragene skal kunne kjøres i tilnærmet lik fart.
  2. 4 -  6 x 5 min min med 60-90 sekunder pause.
  3. 15 sek/15 sek i 30 min

Jeg veileder og hjelper løpere til å finne terskel verdien sin, slik at de får trent riktigere mot målet sitt. Bestill en PT - tredemølle da vel!!

Det var ikke så farlig alikevel for oss kvinner!!

 

978x

Kvinner har ikke alltid fått lov til å drive idrett, slik vi gjør det i dag. Idrett var noe som menn drev med. Kvinner skulle ikke svette eller drive med slikt, de skulle tenke på sitt utseende. Heldigvis er det blitt en forandring på det, og vi kan glede oss over mange flotte idrettsprestasjoner gjort av kvinner.

Selv var jeg så heldig at jeg var på rett sted til rett tid (slutten på 1960 tallet). Det var  Jentutn med Ingrid Wigernæs i spissen som viste vei for norsk langrennssport. Da var vi  junior jentene på den tiden heldige, for noen hadde  "gått opp sporet" for oss. Det begynte å bli akseptert at jenter/kvinner konkurrerte i langrennssporten.

image

FullSizeRender

Jeg var også på rett sted til rett tid når det gjalt friidrett og utviklingen av langdistanseløping for kvinner. Jeg var  så heldig at jeg fikk delta i EM  friidrett i 1971 hvor kvinner for første gang fikk løpe lengere enn 800 m på bane. Det samme skjedde da  kvinnene fikk  det første mesterskapene på 10 000 m (både EM, VM og OL,)

08812-zoom

Jeg fikk  også være med første gang kvinner fikk løpe maraton i et mesterskap, nemlig EM i friidrett i 1982. To år senere  fikk vi kvinner løpe maraton i de  Olympiske leker i  Los Angeles.

indexNå hadde endelig kvinner de samme mulighetene som menn  til å konkurrere i lange løp. Dette førte til at en rekke kvinnelige mosjonister startet opp  i  maratonløp verden rundt. Kvinne friidretten har hatt en enorm utvikling på lange løpsdistanser de siste 35 årene og det er gledelig.

Jeg er glad for at jeg fikk oppleve denne utviklingen. Hadde jeg vært 10 år eldre hadde jeg aldri fått vist hvilket utholdenhets talent jeg hadde.  Dette at kvinner ikke fikk være med å delta i en del idrettsgrener (spesielt utholdenhets øvelser som løp, langrenn mfl.) er vanskelig å forstå for dagens unge idrettsutøvere. Men slik var det virkelig og godt er det at det har skjedd en forandring.

Det finnes fremdeles noen kvinner som ikke har funnet seg noen idrett som de vil drive med fordi de tror at mye fysisk aktivitet/trening fører til store muskler og maskuline trekk. Heldigvis er det ikke så mange som teker slik i dag. At dette er  en feil tankegang er lett å sjekke. Vi kan bare se på mange av våre fremste kvinnelige idrettsutøvere (da spesielt i utholdenhets idrettene). Muskulaturen blir som oftest lang og smidig fremfor klumpete og store.

Når vi ser på løps distansene så er det mange som spør om kvinner noen gang vil løpe like fort som menn, da spesielt på maratondistansen.  Men  av biologiske grunner er nok svaret nei, selv om  avstanden  mellom tidene til de beste  kvinnene og mennene  blir mindre (i prosent)  etter hvert som det er flere kvinner som prøver seg på disse øvelsene. Men like gode tider får vi nok aldri!

Kan idrett forårsake menstruasjons forstyrrelser hos kvinner? Det er ikke noen klare bevis på det, men at gjennomsnitts alderen for første menstruasjon er høyere blant idrettsjenter ser ut til å stemme.

Dette gjelder spesielt kvinner som driver med utholdenhets idretter . Selv  har jeg opplevd det. Jeg startet med mye og hard trening allerede som 14 ? 15 åring, og  konkurrerte året rundt i langrenn og løp.

Første menstruasjon kom senere enn blant mine skole venner, og når den kom var det ikke regelmessig. Årsaken til denne uregelmessigheten var vel mye trening og lav fettprosent i ungdomsårene. Men at dette kan ha noe betydning for senere graviditet kan jeg (og flere av mine landslags veninner) være et godt eksempel. Mange av oss har både 2, 3 og 4 barn i dag.

Så alle idrettsglade jenter/kvinner stå på og driv din idrett med humør ? trivsel og glede!!

 

Hva kan være signaler på overtrening?

 

img_4155Overtrening kan være et resultatet av flere uker/måneder med litt for mye og/eller for hard trening. Det kan man merke både fysiske og psykiske. Men det som kan være vanskelig for oss er å tolke signalene kroppen prøver å gi oss både psykisk og fysisk. Blir du for eksempel rastløs og urolig når du ikke trener kan det være et signal på overtrening.

Jeg har opplevd dette flere ganger i løpet av min toppidrettskarære, så dette er ganske normalt, men det er en kjempefordel om du tar signalene raskt, slik at du ikke går skikkelig ned for telling. Da kan det jo ta lang tid før man kommer seg igjen.

Noen fysiske tegn som kan fortelle deg at du er overtrent:

 

  1. Ikke fremgang, selv om du intensiverer treningen.
  2. Hvilepulsen din stiger.
  3. Oftere småskader .
  4. Du får abstinenser som rastløshet og uro i kroppen hvis du står over treningen en dag.
  5. Lett syk, da immunforsvaret ditt er svekket.
  6. Generelt litt trøtt og utmattet.
  7. Dårligere søvn

img_4564

Noen psykiske tegn som kan fortelle deg at du er overtrent:

 

  1. Treningen er blitt en for sentral del av livet ditt.
  2. Du trener selv om du er syk.
  3. Får du ikke trent blir du i dårlig humør.
  4. Trener mer og mer og blir aldri fornøyd.

Hvordan komme i gang med løpetreninga?

Ingrid Kristiansen og Anita

Kanskje du er en av de som har satt deg som mål å løpe en distanse under Oslo maraton i høst, da er det lurt og starte opp treninga allerede nå. Formen blir da bedre og du får en hyggeligere løpetur gjennom Oslos gater i høst. Hvordan gjør jeg så det spør du kanskje.

Jeg skal prøve å komme med noen enkle råd. Det viktigste en gjør før en starter opp med noen form for trening, er og sette opp en personlig målsetting. Skal du for eksempel bare greie å gjennomføre 10 km under Oslo maraton eller har du et bestemt ambasiøst tidsmål?   Dette  er ting du må  ta hensyn til før  du starter treninga.

Jeg har selv god erfaring med å skrive ned målsettingen min på et stykke papir, da blir jeg mer bevisst på hva jeg egentlig trener mot. Dette er ikke bare effektivt for oss som trente/trener mot høye mål (som å vinne VM, sette Verdensrekorder og lignende) Det kan være like virkningsfullt for deg, som ønsker å nå målene dine. Jeg anbefaler deg å prøve. (Bevisstgjøring)

Har du vanskeligheter med å sette en målsetting kan jeg komme med noen tips:

  1. Forbedre almen helsetilstand, for bl.a. å få bedre stress toleranse.
  2. Trene minst 3 ganger i uka
  3. Tidsmål på Oslo maraton 10 km, 1/2 ? maraton eller maraton 2016,

Før du starter opp treninga, husk ta utgangspunkt i dagens formnivå.Mange mosjonister er urealistiske i forhold til sin egen form, de tror de er bedre enn de er.

Derfor vil jeg råde dere, start veldig forsiktig, øk heller belastningen forsiktig etter hvert. Dette gjelder spesielt intensiteten (faren, for høy puls). En vanlig feil mosjonister gjør er å starte for fort på den første løpeturen, og så blir det med det. Det er bedre å ha en kombinasjon med løp/gang de første gangene, slik at du får en god start på prosjektet ditt: ?Kom i form til Oslo maraton?

Forslag til treningsprogram kan være: Jeg foreslår at du prøver å få til løping/kondisjonstrening 3 ganger i uka.

Dag 1: Treningsvarighet 30 ? 45 min. Varm opp 10 ? 15 min med jogg/gang vekselsvis, deretter prøv og løp sammenhengende i 10 ? 15 min for så og avslutte med jogg/gang i 10 ? 15 min

Dag 2: Treningsvarighet 45 ? 60 min.Denne turen kan gjøres på sykkel. Det er fint å variere treninga litt mellom sykkel, løp, gang. Dette er spesielt viktig i startfase. Slik at du ikke løper på deg noen skader. Jo mer variert treninga er, jo mindre fare for skader. Dessuten blir treninga mer variert og morsom.

Dag 3: Fartslek (Det vil si at man legger inn noen kortere eller lengere drag  i treningsturen) Forslag til fartslek trening, varighet 30 ? 50 min. Oppvarming rolig jogg/gang 10 ? 15 min, deretter en treningsfase på 20 ? 30 min. Her legges dragene inn, de kan ha en varighet fra for eksempel 15 sek ? 2.00 min,  pausene mellom dragene kan være ca. ½ dragets varighet. Det er viktig at ikke dragene blir for harde. En skal ikke komme i åndenød eller hyperventilere, da er  treninga for hard. Etter denne harde perioden skal en roe ned og jogge/gå i 10 ? 15 min.

Når du har trent etter dette programmet i noen uker kan en variere lengden på turene noe mer. En av dagene kan for eksempel gjøres til en noe lengere tur, opptil 1.30 t rolig løping, og de to andre turene kan bli noe mer intervallbetont (dvs. Noen drag innlagt i treninga, men aldri løp deg «sur», eller at du begynner å hyperventilere)  Jeg vil i samme forbindelse få avkreftet noen av de gamle mytene om trening og deres virkning ?Jo hardere, jo bedre?,er en direkte skadelig myte.

Blodsmak i munnen og tapt matlyst i mange timer er direkte nedbrytende for formen. Trening skal være lystbetont og moro! Man skal føle velvære etter en trening, om man ikke gjør det, har man tatt i for hardt.

Jeg anbefaler nå faktisk mosjonister å anskaffe seg en enkel pulsmåler (trenger ikke noe annet enn en klokke som måler puls), da kan man enkelt overvåke hvor hardt man jobber. Pulsmåleren er som turtelleren i en bil, den måler hvor fort hjertet slår (turtall på motoren), de fås fra ca. 1000 kr.

Lykke til!

Lite eller ingen trening uka/ukene etter et langt løp, hvorfor?

2096888 

 Jeg har alltid tatt livet med ro etter at jeg har løpt maraton, selv om jeg har følt meg meget bra etter bare 2-3 dager. Jeg fant fort ut at det var meget smart og hvile meg godt før jeg igjen satte inn støtet på treninga mot nye store mål. Jeg skal her fortelle hva jeg gjorde de to første ukene etter London maraton i 1985, da jeg satte min verdensrekord som stod i mer enn 13 år. Det er dessverre mange som ikke tror meg når jeg forteller dette, men det er helt sant.

Etter to uker med rolig trening følte jeg overskudd og lyst til å trene skikkelig igjen, jeg hadde mange flere store mål for sesongen. Noen greide jeg og andre gikk ikke helt som jeg hadde håpet, men slik er det å drive idrett. 4 uker etter London maraton løp jeg et 1500 m baneløp i Trondheim på 4.16.40 min (solo løp), ikke helt fornøyd, men jeg hadde jo ikke akkurat prioritert banetrening de siste 3 månedene.

Deretter to uker etter 1500 m i Trondheim løp jeg en 3000 m i Moskva på 8.50.30 min, heller ikke helt topp. Jeg jobbet meg så jevnt og trutt gjennom 1985 sesongen som gav meg mange gode resultater og lysten til å fortsette dette gode treningsarbeidet bare vokste.

Tar du det så rolig og hviler deg etter harde løp? kanskje noe å lære her?

 

Mandag Lett spasertur i London
Tirsdag Lett spasertur etter reisedag
Onsdag Hviledag, ikke noe aktivitet
Torsdag Lett spasertur ca. 60 min
Fredag Hviledag, ikke noe aktivitet
Lørdag Første lette joggetur 8km rolig jogg
Søndag Lett løpetur 10 km, ROOLIG!!
Mandag Hviledag, ikke noe aktivitet
Tirsdag Lett løpetur 45 min, ikke noe mål og mening, bare litt bevegelse.
Onsdag Lett løpetur 10 km, ROOLIG!!
Torsdag Lett løpetur ca. 50 min
Fredag Lett løpetur ca. 45 min
Lørdag Lett løpetur 60 min + 20 min lett styrke
Søndag Ingen trening!!

 

Hvordan skal jeg begynne mitt nye aktive liv?

 


 

Jeg anbefaler deg å starte med en NÅ analyse. Du kan prøve å lage en oppriktig, ærlig status over din nåværende livssituasjon for både kropp og sjel. En NÅ analyse vil nødvendigvis også bli en historisk analyse, den vil reflektere over hva du har gjort den siste tiden.

For å få med helheten i tilværelsene din, sper vi også på hvordan det står til med deg også ellers, det være seg helse, skole/studier/jobb, parforhold, fritid osv. En NÅ analyse kan kanskje også være noe du kan gjøre i samarbeid med en venninne eller venn, eller noen du har et nært og fortrolig forhold til.

Man vil alltid kunne få gode tilbakemeldinger fra andre, på ting man ikke selv legger merke til. NÅ analysen kan grovt sett deles inn i en kropp og en sjel.

  • Hvor mye beveger du deg i løpet av en normal uke?
  • Går du, løper, sykler, går på ski etc.
  • Trimmer du eller trener du i organiserte former?
  • Synes du sport/idrett er noe OK eller bare noe tull?
  • Hva mener du selv om din fysiske tilstand?
  • Om du driver fysisk aktivitet er det lystbetont?
  • Synes du bare tanken på fysisk aktivitet er et ork?
  • Hva mener du selv om din psykiske tilstand?
  • Hvordan er selvbildet ditt?
  • Vil du kalle deg selv en optimistisk person, eller mer reservert?
  • Hvordan er humøret ditt, stabilt bra eller varierende?
  • Hvordan er din personlige situasjon mht. Familie, venner, partner osv. ?
  • Hva prioriterer du tiden din til?
  • Skole/Studie/Arbeids situasjon?

Det finnes ikke noe fasit svar på hva resultatet av NÅ analysen skal bli, og jeg skal la være å fortelle deg hva du BØR, MÅ osv. gjøre. Jeg tror du selv er i stand til å gi deg selv svar på om du er fysisk aktiv eller heller fysisk passiv.

Kroppen vår er skapt for bevegelse, derfor viser det seg at den fungerer best, og du føler deg bedre om den får anledning til å "lufte" seg av og til. Det viser seg også at har du det godt med deg selv, både fysisk og psykisk, har du det også bedre med dine omgivelser.

De aller fleste har drevet en eller annen form for sport/idrett som barn, enten i organiserte former eller som lek. Erfaringer viser at de aller fleste har falt fra før konfirmasjonsalderen. Aktiviteten fenger ikke, ungdommen synes idretten er kjedelig og uinteressant. Kanskje du er en av de som fikk nok av idrett i denne perioden av livet ditt?

Mist ikke motet, jeg vil prøve å hjelpe deg i gang igjen, og husk du skal ikke prestere noe denne gangen. Du skal inspireres til å bruke kroppen din på dine premisser. Jeg vil derfor snakke litt om motivasjon og målsetting.

Hjelp med å komme i gang og endre livsstil? Kontakt oss i Team Kristiansen

 

Hvordan unngå sting/hold under trening og konkurranser?

 img_5377

Jeg har fått det mange ganger og det regner jeg med at du også har. Jeg snakker altså om en stikkende smerte i siden når en løper/trener. Jeg fikk det ofte i min første tid som løper, men etter hvert kom det sjeldnere og sjeldnere. Jeg husker spesielt et Bislet stevne på slutten av 70 tallet, jeg la ut i en fart som var for høy (skulle jo prøve og henge med Grete som var best), men holdet kom etter ca. 1000 m, de neste 2000 m ble lange og tunge, men jeg ble ganske god til å løpe med denne smerte.

Som sagt hos meg kom dette problemet oftest når jeg overvurderte min egen form, ja løp litt vel offensivt og fort i forhold til treningsgrunnlag og dagsform. Det er mange teorier på hvorfor vi får denne smerten, men ingen er vitenskapelig bevist, så her er det lurt og finne litt ut av det selv. Når og hvor får du for eksempel dette problemet? Har du spist noe spesielt? Løpt for fort ? Spist for tett inn mot trening/konkurranser? Osv.

Teoriene for hold/sting er mange. Kramper i mellomgulvet er en vanlig forklaring. Da får kjernemusklaturen (mage/rygg) skikkelig juling, og det fører til hold/sting. Får du ofte hold/sting er det nok lurt og trene kjernemusklaturen noe, slik at du reduserer dette problemet.

Du trenger ikke bruke så mye tid, men 5 - 10 min et par tre ganger i uka vil hjelpe. Denne treninga kan du gjøre hjemme på ditt eget stuegulv, så noe fancy apparater trenger du ikke. Gjør det enkelt!! Da blir det oftere gjort.
Et annet viktig tiltak er å spise smart i forhold til aktiviteten.
Altså hva og når spiste du før løpetreningen?

Hvis kroppen bruker energi på å fordøye maten når du trener, får du lettere hold/sting. Mat som inneholder mye fiber og fett fordøyes saktere, så det er ikke så lurt å spise like før trening/konkurranser. Her er det altså viktig at du finner ut hva som passer for deg og forholde deg til det og ikke hør for mye på andres råd.

Hva med å skrive ned hva du har spist og når du spiste sist når problemet sting/hold dukker opp?
Min egen erfaring for å redusere problemet er også at jeg varmer opp minimum 15 min før jeg "tråkker" til på trening/konkurranser.

Dette er lurt for de fleste kroppen får tilpasset seg litt gradvis før stor belastning. Prøv deg frem hva som passer for deg. Mange trimmere/aktive puster også for dårlig (puster ikke dypt nok ned i magen) det fører også ofte til hold/sting. Dette fordi de da får for lite oksygen til mage regionen.

Mitt råd til dere der ute som plages med hold/sting, legg merke til når og hvorfor dere får det og lag deres egne regler for spising, oppvarming osv.

Lykke til!!

Hvordan planlegge og sette seg mål?

 fullsizerender-3

Hvorfor ha et klart/klare mål?

Tenk deg målet, hva det nå enn måtte være som et "geografisk sted".For å nå målet trenger du å definere målets "posisjon", slik at du skal kunne "navigere" i riktig kurs for å nå målet . Hensikten med plan og målarbeid er å innarbeide og terpe på planen og målet slik at de danner dominerende minnespor hos deg. Målet ditt vil da etterhvert bli akseptert av deg både bevisst, men ikke minst ubevisst, med resultatet at du virkelig også selv tror på å nå målet. Dette høres kanskje noe rart ut, men hvor ofte har du ikke sagt et eller annet til deg selv, men så har det ikke hjulpet allikevel. Problemet har antakelig vært at du ikke har trodd på "tingen", og i de fleste tilfeller ligger dette på det ubevisste plan, noe de fleste ikke er klar over. Du har rett og slett ikke terpet nok på å gjenta og gjenta det du ønsker å oppnå.

Hvordan definere målet eller målene dine?

Det er en fordel å ha et ambisiøst mål, du skal ha noe å strekke deg etter. Dersom du legger "lista" for lavt, kan du oppleve at når du når målet du har satt for lavt, så vil dette nye oppnådde målet bli din nest vanskelige barriere, som igjen kan være vanskelig å komme over. (Spesielt om du har vært veldig flink å trene)

Målet skal være mest mulig konkret, og det bør kunne måles på et elle annet vis.

Samtidig skal målet være realistisk innen de gitte rammevilkår som er mulige for deg. Det er de færreste som skal sette verdensrekorder eller bli olympisk mester, men for noen er dette realistisk. Med andre ord, målet bør stå i forhold til selvtilliten din for at målet skal kunne skape en normal aksept hos deg.

Delmålene tar deg steg for steg og strekker komfort sonen din mot hovedmålet. Målet skal altså ha realistiske tidsrammer, der du kan legge inn delmål, milepeler og ett endelig hovedmål. Ta utgangspunkt i en livsplan for deg selv, der du tar utgangspunkt i en visjon over hva du egentlig ønsker å oppnå her i livet. Sett opp en plan med delmål på hvordan du skal komme fram til dette målet, som for oss alle i utgangspunktet vil være en ønske drøm.

En slik plan vil nødvendigvis måtte gå over lang tid, kanskje flere år. Husk å ta med hele familie og livs situasjonen din, og splitt opp planen slik at den kommer ned på daglige deltaljer du skal jobbe med.

Hvordan nå målet eller målene?

Vi bruker teknikken vi tidligere har nevnt om mental trening, eller "Hvordan få til det du ønsker", som i hovedtrekk omhandler at en kontinuerlig terping og gjentakelse av målene til slutt vil føre til en "akseptering" eller godkjenning av målene, og dette ligge på vårt ubevisste plan. Oppnås dette får man en plutselig "åpenbaring" at tingene faktisk begynner å skje slik du ønsker.

Hva klare, konkrete mål gjør med oss

Plan og målarbeidet kan bidra til å hjelpe på motivasjonen din. Samtidig vil det forhåpentligvis legge et positivt press på deg, slik at du virkelig jobber med saken. Plan og målarbeidet vil da skjerpe deg og forplikte deg til å stå på. Samtidig vil hele prosessen være en modning og bevisstgjørings prosess som til slutt vil gripe inn og forandre på din adferd og personlighet.

Ønsker du hjelp for å nå dine mål? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

 

Aktive barn, hvordan får vi det?

115-1593_IMG 

Trening er sunt for både kropp og sjel, og det er lurt å få gode vaner som barn. Det vil man ha utbytte av resten av livet, men det er viktig at disse vanene er lystbetonte og gøy. Det er ikke alle barn som er glade konkurranse idrett, så gi barna dine en mulighet til å være fysisk aktiv utenfor organisert idrett. Jeg vil her komme med noen tips som kan hjelpe deg som foreldre til å få aktive barn.

  1. Tenk utradisjonelt: Det er ikke bare fotball og håndball som er gode aktiviteter for småskolebarna. Selv har jeg hatt 3 barn gjennom denne tiden og ingen av de har hatt den gode opplevelsen ved å spille fotball. Her er det viktig at vi lytter til barna våre og gir de muligheter til å finne en aktivitet de liker og synes er gøy. Mestringsfølelse er vel en av de viktigste faktorene for at både barn og voksne synes noe er gøy.colourbox1237134
  2. Dersom du som foreldre er med barna dine på leken/aktiviteten synes de det er ekstra gøy. Lek med barn kan ofte være vel så bra trening for oss voksne som å trene på et helsestudio eller gjøre vår trening på egenhånd. Har du prøvd å følge en 4 årings aktivitet gjennom en hel dag? Ja da skal jeg hilse deg og si at en får nok trening.
  3. Minst mulig tid foran TV, data o.l Ekspertene mener at barn ikke bør være foran skjermen mer enn to timer hver dag. Dette inkluderer tv-titting, surfing på internett og tv-spill. Realiteten er dessverre at mange barn sitter opp mot fire timer foran skjermen hver eneste dag. Pass på at ikke ditt barn sitter så mye stille foran en skjerm! Lav klare regler for dette, og tenk over hvordan du selv bruker tid foran TV, PC og i mobil. Barna våre arver gjerne våre uvaner og vaner.
  4. Vær selv et godt forbilde : Skal du gi barna dine en forelesning om å være mer fysisk aktiv i hverdagen bør du selv gå foran som et forbilde. Gå/sykle til jobb om mulig og begrens TV titting.
  5. Gir vi positive tilbakemeldinger kan det motivere til aktivitet. Utrente barn er ofte svært kritiske til sine egne fysiske ferdigheter. De kan være redde for å dumme seg ut foran andre og bli ertet. Sørg derfor for å gi dem ekstra oppmerksomhet og anerkjennelse selv for små ting som at de klarer å hoppe høyt, kaste ballen langt eller at de syklet lenger på denne turen enn på den forrige. Fokus på innsats, og ikke på prestasjon.
  6. Ta med en venn: Barn synes det er mer moro å være sammen venner enn oss "gamle" foreldre. Det kan ofte være lurt og bed med seg en eller flere av barnas venner på turer i skog og mark eller på annen fysisk aktivitet. Men husk naturopplevelse eller gleden av å være fysisk aktiv må komme foran konkurranse momentet.
  7.  Lag gode rutiner: Det er lettere å holde på gode treningsvaner hvis de en naturlig del av hverdagslivet. Dette gjelder like mye for foreldre som for barn. Gjør det til en selvfølge at dere går tur på lørdag eller søndager, og at dere bruker et par kvelder i uken på å gjøre noe fysisk. Gjerne sammen. Hva med en joggetur, familie/venner fotballkamp el.l
  8. Still krav: Å gå på skolen, pusse tennene, bruke hjelm når en sykler, bruke bilbelte i bil er ting som er blitt helt naturlig for oss og barna våre. Slik bør det også være med fysisk aktivitet. Trening er viktig for helsa vår, så det burde være en selvfølge å være litt fysisk aktiv hver dag. Vi som foreldrene må gå foran som gode forbilder om vi skal få aktive barn. (da mener jeg ikke aktiv i forhold til konkurranse idrett, men rett og slett at barna er fysisk aktive hver dag)
  9.  Barna kan bestemme hvilken aktivitet: Det er lettere å få med barna på fysisk aktivitet dersom de kan få bestemme hva de/dere skal gjøre. Kanskje en tur i svømmehallen, en tur på sandvollyball banen, en sykkel tur, en trugetur, en skitur,en tur til klatresenteret kan være noe. I dag har vi mange gode alternativ, så her er det bare å bruke fantasien og selvfølgelig lytte til barnas ønsker. Min erfaring er at barn synes det er moro å gå på tur dersom turen blir lagt i et litt "kult" terreng og at turen ikke blir for lang. Det er mye gøy man kan få gjort på en tur i skogen (gå/løpe mellom trærne, hoppe over små bekker mm)
  10. Stikkord er ha det gøy: Det viktigste med treningen er å ha det gøy. Finn aktiviteter som er gøy og varier gjerne aktivitetene fra uke til uke. Da får både barn/voksne gode basis ferdigheter. Det trenger vi alle i vår stillesittende tilværelse i dag.

Kilde: Helsenett.

 

Hvordan legge opp løpet om man skal løpe 10 km?

 TZ NACHT ZEVENHEUVELENLOOP 11

For å få best mulig resultat i konkurransene du løper er det lurt å disponere kreftene dine i hele løpet. Først og fremst er det lurt og varme opp og ikke minst start litt rolig.

Starter du for hardt risikerer du å brenne alt kruttet på de første kilometerne. De beste 10 km løpene i verden er løpt på negativ split (det vil si at den siste 5 km går fortere enn den første) Gjør du derimot det motsatte skal jeg love deg at de siste to kilometerne blir tunge.

Det har jeg nemlig prøvd mange ganger i løpet av min lange karriere som langdistanse løper. Der viktig er altså og starte løpet i riktig tempo, bedre å starte litt forsiktig enn og løpe ut som en "kanon" og få "syra" etter 2 - 3 km. Tenk over hva som er gjennomsnittsfarten din (ut ifra tidsmålet du har på distansen) og start på den farten.

Det kan ofte være vanskelig pga. det dragsuget man kan komme i, med alle som løper fort i starten. Her er det lurt og være litt smart. Skal love deg at er du litt smart med starten på løpet ditt kan du virkelig få et bedre resultat en det du kanskje hadde tenkt deg. Det som er vanligst blant litt uerfarne løpere er at de fleste tenke: er jeg ikke med fra starten av har jeg ingen sjans.

Slik er det ikke det skal jeg love deg. Mitt råd er vær smart og løp i riktig tempo for deg fra start, da blir løpet mye moroere. Du vil føle en bedre mestring under hele løpet og da er jo alt morsommere. Har du f.eks, tenkt å løpe 10 km på 50 min , så er det lurt å holde seg på en km tid på ca. 5 min, har du tenkt å løpe 10 km på 40 min er km tid på ca. 4 min osv.

Det som ofte skjer i mosjonsløp er at det blir litt kø i starten, det kan ofte vær bra fordi da holder du farten litt nede de første par kilometerne. Når du kommer over ½ veis er mye gjort. Har du vært flink med tempoet i starten vil du føle deg OK her og det er en god følelse skal jeg love deg. Jeg har nemlig prøvd begge deler og her er det stor forskjell. Altså ikke overvurder din egen kapasitet før start, da kan turen bli vel tøff.

Her er det viktig at du motiverer deg selv til å holde tempoet oppe i den samme farten du har holdt, det er ikke alltid like lett når en må jobbe både med beina og hodet. Men det vil gi deg et godt slutt resultat og det er vel derfor du har startet i dette 10 km løpet eller? Dersom du begynner og tenke negativt er det smart og tenke " Jeg kan ", "jeg holder rett tempo", "Dette er gøy.." osv.

Er du heldig med løpets siste fase vil du ta igjen løpere som har startet litt for ambisiøst, det er gøy. Da føler du at du flyr selv om også farten din begynner og dabbe. Nå er det bare å bite sammen tennene du er snart i mål i ditt 10 km løp. Håper dette gav mersmak. 5 km og 10 km løp er fine distanser for folk flest, de er ikke så krevende å trene seg opp til. Håper du har fått noen gode tips som kan hjelpe deg i din neste konkurranse.

Trenger du råd for å nå målene dine? Ta kontakt med «Team Kristiansen»

 

Er "tankehygien" vår viktig? Blir vi det vi tenker?

 

8926475

De fleste av oss har den samme forståelsen av begrepet hygiene. Det dreier seg om renslighet og kontroll av bakteriemengde og bakterieflora. Vi snakker om personlig hygiene, mathygiene, romhygiene osv. De færreste av oss er imidlertid klar over en annen viktig type hygiene, nemlig tankehygienen vår. Her snakker vi ikke om bakterier, men mer om tankene våre har positivt eller negativt innhold. Er den indre samtalen vår positivt eller negativt dominert? Ja, dette har faktisk en stor påvirkning på din allmenntilstand, enten du tror det eller ei. Ofte dreier det seg om uvaner, men dette kan også forbedres og trenes!

Tankesetninger:

Vi ønsker å øve oss på noe nytt eller forbedre noe, dette kan nesten være hva som helst. Vi har lærte at slike ferdigheter kan innøves ved terping og terping av situasjonen, og at det holdt med å øve dette med bare tankene og tankebilder (visualisering). Etter mange nok repetisjoner av tankene rundt situasjonen vil man etter hvert legge inn et "dataprogram" i underbevisstheten, og du vil da oppnå det du faktisk ønsker.

Generelt skal tankesetninger inneholde bare positive ord og uttrykk, for det er jo nettopp dette vi skal øve inn. Unngå alle «nei» ord og ord relatert til tvang og skyldfølelse som må, er nødt, skal, bør osv. Tankesetningene skal alltid være i nåtid, som om du allerede har oppfylt tankesetningens positive innhold. Skriv og si tankesetningene både i jeg, du og han/hun form, dette for også å få inn omverdenens syn på oss i setningen. (Jeg føler meg vel, du føler deg vel, han/hun føler seg vel)

Dersom du kan skape og mobilisere gode, positive følelser når du trener tankene dine, vil effekten bli mye bedre. Disse følelsen vil da etter hvert bli en del av ditt reaksjonsmønster, slik vi antar målet og ønsket ditt er.
Treningen er mer effektiv dersom du selv er avslappet og rolig under utførelsen. Husk det er nettopp ro, kontroll og positiv mestring du trener på, tilstanden din under trening vil smitte over på det du tenker. Det er derfor en ide å lære seg avspenning, meditasjon o.l.

Dersom situasjonen din har naturlig stress og støy, kan du prøve å simulere dette med f.eks. lyd fra en tape, mens du prøver å slappe mest mulig av.

Jo flere sanser du aktiverer og tar i bruk, - i tillegg til tankene, jo mer effektivt. Det vil si, det lønner å skrive ned positive «setninger» som øynene ser, du kan lese setningene inn på tape, og ørene dine tas i bruk, det er dette vi kaller multimedia. Multimedia er et effektivt pedagogisk verktøy nettopp fordi vi mobiliserer flere sanser.

De fleste av oss driver hodetrening daglig uten å tenke over det. Det som er synd er imidlertid at vi oftest gjør det med negativt fortegn. Tenk så ofte vi går rundt og sier og tenker, jeg er dårlig i ... Enhver anledning som så oppstår rundt situasjonen der "jeg er dårlig i", så gjentar og gjentar man "jeg er dårlig i". Etter hvert vil "programmeringen" sitte, og man blir virkelig ?dårlig i?. Og gratulerer, istedenfor å ha skapt et mestringsområde, så har du skapt deg en barriere, en begrensning eller et kompleks.

Derfor er tankehygienen vår så viktig. God tankehygiene vil si å slutte med alle negative og egentlig destruktive tankeuvaner som "jeg er dårlig i, jeg kan ikke, jeg tør ikke osv.

Ingrid Kristiansen

www.ingridkristiansen.com

Hvordan unngå å gå "tom" i lange konkurranser?

 

1637545

De fleste trener for å få bedre resultater i de konkurransene de skal delta i , og det er derfor  svært viktig å forstå samspillet mellom de ulike energisystemene: hvis du trener riktig, vil de hjelpe hverandre, men hvis du trener feil, vil de faktisk kunne ødelegge for hverandre.

Vi er nå inne på en av de viktigste delene av treningslæren, nemlig intensiteten på treninga: Du må ikke belaste for hardt, og du må ikke belaste for lite! Dette kan virke opplagt, men det er her de fleste gjør feil: Hvis du belaster for hardt, vil  nemlig det aerobe energisystemet "be om hjelp" fra melkesyresystemet. Dette systemet brenner 13 ganger mer av energilageret enn det aerobe - med andre ord vil karbohydratene renne ut av deg 13 ganger så raskt!

På litt lengre distanser vil dette føre til at du går tom for energi lenge før du er i mål eller vel hjemme. Det er vel ikke så gøy å møte «veggen» for langt fra mål i et maratonløp. Jeg vet ikke om du har opplevd det, men det har iallefall jeg og det var ikke mye morro.

Og det er ikke bare den langvarige belastningen du må passe på. Melkesyresystemet vil også aktiveres hvis du starter for hardt slik at den aerobe forbrenningen ikke får tid til å komme i gang, eller hvis du tar i for hardt opp en bakke.

Når denne midlertidige ekstrabelastninga har roet seg, vil det aerobe  systemet prøve å rydde vekk melkesyra. Dette ryddearbeidet krever oksygen, og dermed blir det mindre oksygen til framdrift. Dette er det mange ivrige Birkebeinere, maratonløpere og andre som driver med lange konkurranser som bør merke seg. Du bør alltid sørge for å ha en sikker avstand til den anaerobe terskelen din!

Det ligger innbakt i vår vestlige kultur at vi forventer å bli belønnet for en skikkelig innsats. Mange tar med seg denne "tradisjonen" inn i treningsarbeidet; de tar i litt ekstra for å være sikker. Resultatet er at de roter det til med for høye melkesyrekonsentrasjoner i de arbeidende musklene under og etter hver eneste trening. Over tid kan et for surt miljø i musklene føre til at:

1. Mengden aerobe enzymer (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene) reduseres slik at den aerobe kapasiteten avtar.

2. Kapasiteten for fettforbrenning avtar.

3. Veggene i muskelcellene svekkes.

4. Dannelsen/regenereringen av kreatinfosfat går saktere. ?Oppladningstiden? øker og ?oppladningsgraden? minker.

For hard trening vil med andre ord svekke utholdenheten din.

Vi vil understreke at melkesyre forekommer naturlig i musklene våre, selv i hviletilstand. Kroppen produserer melkesyre hele tiden, men ved jevne aerobe forhold greier den å bryte ned melkesyra like raskt som den produseres.

Så lenge melkesyrenivået er konstant, sier man at man jobber aerobt. Det er først når det øker at man jobber anaerobt (til tross for at kroppen altså både jobber aerobt og anaerobt). Den såkalte ?anaerobe terskelen? markerer hvor stor belastning kroppen tåler før produksjonen av melkesyre blir større enn nedbrytinga.

Høye nivåer av melkesyre påvirker deg både fysisk og mentalt. Det gir dårligere effekt av utholdenhetstreningen,  og det gir smerte og ubehag som bidrar til negativ læring. For Ingrid var melkesyre rene giften. Hun hadde en sesong der fart var hovedingrediensen på treningene ? dét var den dårligste sesongen hennes noensinne! Så husk: Alt med måte!

For mye melkesyre fører til:

Psykisk effekt: Smerte og ubehag gir negativ læring

Fysiske effekter :Følelse av tykke bein/legger.Muskelsmerte.Kraftig pusting ? hyperventilering. Dårlig kroppskoordinasjon. Surt miljø i musklene. Økt skaderisiko. Konsentrasjonsvansker

Ønsker du hjelp og proff veiledning på din trening for å nå dine mål ta kontakt med oss i Team Kristiansen da vel!

Kilde: «Srek hele livet» Ingrid og Arve Kristiansen

Kan man hvile seg i toppform?


Foto: Sylvain Cavatz

 

Kroppen trenger tid på å restituere seg etter tøffe treningsøkter/konkurranser. Det er alltid lurt og sette opp en plan ikke bare for trening, men også for hvile. Husk hvile kan være like viktig som treninga du gjør for å nå målene dine. (Selvfølgelig må en trene litt for at dette skal være aktuelt)

Dersom du føler deg tung, sliten og trøtt dagen etter en konkurranse eller en tøff treningsøkt, så er det helt normalt. Det er derfor viktig at en ikke trener hardt eller deltar i en ny konkurranse  før en har fått restituert seg skikkelig.

Dette syndes det mye av spesielt blant mosjonistene. Du vil kanskje spørre: hvilke signaler skal jeg se etter? Dersom du følger litt med på puls både når du er ute og trener eller også hvilken hvilepuls du har er det en god parameter for eksempel overtrening.

Dersom du aldri tar deg tid til og hvile deg litt vil du aldri få ut potensialet ditt i konkurransene. Jeg snakker av erfaring, det var først da jeg merket hvor viktig det var å hvile kroppen av og til at jeg virkelig fikk gode resultater både som langrennsløper og ikke minst langdistanse løper.

En annen viktig ting jeg oppdaget etter som jeg ble eldre er at restitusjons tiden går saktere enn den gangen en var ung. Dette er viktig og ta hensyn til dersom du ønsker å få gode resultater. Også dersom du er blitt godt voksen.

Hvor mye hvile skal jeg ha etter et hardt langt løp? En generell regel for restitusjon etter konkurranser er en rolig dag per 10km du har løpt. Du legger så til litt restitusjonstid etter resultatet ditt i løpet og alderen din. med Minimum 10 dager med restitusjon (hvile og trening) etter en halvmaraton.

Da jeg løp på mitt beste, ja satte Verdensrekorder både på 5000 m, 10 000 m og ½ ? og hel maraton, var jeg flink til og hvile meg (ha god restitusjons tid etter Maraton løpene mine) Jeg tok det med ro 14 dager (om våren da sesongen skulle fortsette med kortere løp på bane og vei), 20 ? 30 dager etter et maraton løp (på høsten, da jeg skulle ta meg igjen etter en lang krevende sesong)

Det er lurt og være smart (ha god trenings intelligens): Restitusjon er like viktig som treningen din,  både etter konkurranse og i løpet av treningsperioden er det utrolig viktig å restituere seg nok og ikke minst i tide.

Ikke mange av de mosjonistene og idrettsutøverne jeg treffer på min vei har forståelse for hvor viktig restitusjon er. De ?peiser? som regel på med for mye og intensiv trening i forhold til sin treningshistorie.

De starter også for tidlig opp med hard trening etter en konkurranse. Det er alltid lurt og ta noen dager rolig trening etter en konkurranse for at kroppen skal ta seg inn etter belastningen og ikke minst at du får lysten tilbake til og ta i på trening.

Du trenger ikke og sette deg ned og ikke gjøre noe, en lett kort, rolig løpetur (sykle med lette gir, gå osv.)virker ofte positivt.

Du blir ikke god om du ikke tørr å hvile: Etter for eksempel et ½ ? maraton, er den muskulære belastningen  stor, og løper du for raskt etter et slikt løp vil det ofte ta lengere tid på å restituere seg, muskulært.

Jeg vil anbefale rolig trening i 5 ? 10 dager. Jeg mener ikke da at du setter deg i sofaen og ikke beveger deg, men aktiv hvile.(rask gang, rolig jogg el.) Muskulaturen trenger blodgjennomstrømning for at restitusjonen skal gå raskt. Viktige faktorer for å komme seg raskt etter en hard konkurranse eller trening er også at du har et godt kosthold, drikker nok og at du får nok søvn.

Ønsker du råd og veiledning for å nå målene dine? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til!!

Sport på TV. Hvem bestemmer hva vi skal få se?

Foto: Dagbladet.no

978x

Selv er jeg over gjennomsnitt interessert i sport, og jeg har i alle år likt og se sport på Norsk TV, stort sett både sommer og vinter. Interessen min har dessverre dalt de siste årene, da jeg synes sportssendingene på Norsk TV er vel ensidig.

Om sommeren får vi stort sett fotball på alle kanaler til enhver tid og om vinteren er det ski og skiskyting til alle tider. Hva med oss som ikke synes fotball og ski er den beste sports underholdningen hele tiden?

Vi ønsker rett og slett litt mer variasjon i sportssendingene. De internasjonale topp stevnene i friidrett er god underholdning, og de får vi heldigvis se på norsk TV. Der ser vi ikke så mange av de beste norske utøverne, og det synes jeg er synd. Disse "ukjente" norske utøverne hadde trengt litt media omtale slik at vi seerne kan bli bedre kjent med dem.

Disse utøverne trenger rett og slett å bli litt synlige for i det hele tatt å få noen sponsorer, slik at de kan drive idretten sin slik det kreves i dag. Det samme gjelder utøvere som driver andre sommeridretter som kajakk, roing, seiling, sykkel, terrengsykkel, orientering for å nevne noen.

Det som kanskje er like viktig er at vi seere kan bli kjent med litt flere idretter, og lære hva som skal til for å bli god i disse idrettene. Selv har jeg vært på mange Norges Cup i terrengsykling de siste årene og det er jeg sikker på ville vært en fantastisk TV idrett, mye fart og spenning. Dessuten har vi jo en utøver i ytterste verdens klasse, Gunn Rita Dahle Flesjå ( ble nr. 10  i årets OL), så dette burde være interessant. Jeg er sikker på at rekrutteringen til terrengsykling rundbane ville ha gått i været hadde denne sporten blitt vist litt mer i media.

Litt annen vinkling på sportssendingene kan føre til mer rekruttering til de mindre idrettene, de er i alle fall mindre i Norge, store internasjonalt. Dette kan føre til at Norge kommer på kartet i flere idrettsgrener.

De siste årene har vi fått se mer golf på norsk TV og vi vet jo alle hvorfor, jo fordi Tutta (Susann Pettersen) er blant de aller beste i verden. Men hvorfor kan ikke norsk TV sende fra slike idretter uten at vi er aller best? Jeg tror nemlig at flere unge utøvere ville begynt med disse idrettene dersom de kunne blitt kjent med idrettene gjennom media.

Om vinteren synes jeg nok at langrenn og skiskyting får litt vel mye sendetid, og vi seere blir etter hvert litt mettet. Selv har jeg vært skiløper i Norges eliten på 70 tallet (deltok både i VM - og OL på ski), så jeg er i utgangspunktet meget interessert i denne idretten, men selv jeg synes det blir litt mye.

Det som er litt av årsaken til at vi blir mettet er vel kanskje at de samme utøverne går igjen hele tiden, og det er veldig mange konkurranser over kort tid. Vi synes vel alle at det er moro å se Norske utøvere som hevder seg i internasjonal idrett, derfor er vel vinteridrettene ekstra gøy. Verden i vinteridretter er jo ikke så stor. Det er jo ikke mange land som har snø. Tenk bare for en verden, utøvere som  Philip og Henrik Ingebretsen, Sondre Moen  og Karoline Grøvdal må konkurrere med. Det er hele verden det.

Håper vi i fremtiden kan få flere morsomme, spennende og spektakulære idrettssendinger på norsk TV.

Hvordan skal jeg trene uka før Oslo maraton?

Ingrid Kristiansen

Slapp av og kos deg med rolig trening eller mer hvile enn normalt for deg siste uke før maratondagen: Det er én uke igjen til Oslo Maraton, så hvordan skal du nå trene og spise for å yte best mulig i løpet? Det er alltid et spørsmål jeg får fra alle mine kunder eller andre som skal løpe lange løp.

Jeg har løpt mange løp, både 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Det store spørsmålet er ofte: Hvordan skal jeg trene gjennom den siste uken?Jeg skal prøve å gi deg noen gode tips om hva som fungerte for meg og noen generelle råd som jeg håper vil være nyttige for deg også.

Har du løpt en del før og deltatt i konkurranser, så har du sikkert erfart hva som fungerer for deg. Jeg anbefaler deg da å følge det opplegget også nå, før   Oslo maraton. Det er ingen grunn til å forandre på noe når du har funnet ut noe som er OK for deg.

Men er du nybegynner, så prøv og la være å gjøre det for komplisert. Løping skal være moro og er enkelt. Det jeg ser i dag er at mange gjør det så vanskelig, og de er redd for at de ikke gjør det rette. Ja hva er rett?

Trening:Når det gjelder trening den siste uken, er det viktig at du ikke bruker opp overskuddet, derfor skal du trene litt mindre enn du pleier. Trener du vanligvis tre-fire ganger, så tren to-tre ganger den uken, slik at du bygger opp overskudd.

Treningsturene bør være kortere enn vanlig. Det er dessverre for sent å legge inn den siste innsatsen før det store løpet.

Den siste uken kan for eksempel se slik ut:

Mandag: 20-40 minutter vanlig løping (litt etter som hvor mye du er vant med å trene. Ikke løp noe lengere enn du pleier nå den siste uka) i langturfart, avslutt gjerne med fire-seks lette fartsøkninger på ca. 80-100 meter.

Tirsdag: Fri.

Onsdag: oppvarming 10-15 minutter, 8-14 x 1 minutter med løping i konkurransefart (ca. snittfarten som du har tenkt å løpe løpet ditt i. Ikke lurt å løpe for fort da det kan føre til strekk eller andre skader) Pausene skal være like lange som draget, deretter ti minutter der du jogger deg ned.

Torsdag: Fri

Fredag: 20 ? 30 minutter rolig jogg i langturfart + 4 ? 5 min ca. farten du har tenkt å løpe løpet ditt i. (har du for eksempel tenkt å løpe 10 km på 50 min løper du 5 min i ca. den farten.

Lørdag: Konkurransedag. Nå er du klar til å ha det gøy i konkurransen din, om du løper 3 km, 10 km, halvmaraton eller maraton

Jeg har foreslått hviledag to dager før konkurransedagen   og lett trening dagen før med noen lette fartsøkninger for å få litt spenst i muskulaturen. Det fungerte topp for meg. Men synes du det er bedre å ta hviledag dagen før konkurransedagen, så gjør det.

Trenger du hjelp med treningsplaner, treningsprogrammer for å nå dine mål? Ta kontakt med Team Kristiansen

Lykke til!

Skal du løpe din første 1/2 - maraton?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Er du en av de som er blitt bitt av løpebasillen? Det er mange forskjellige grunner til at man begynner å løpe, det kan være at man liker nye utfordringer, bruker løping til å stresse ned, komme ut i naturen el.l.

½ -maraton er en av de distansene som øker mest i deltakelse i konkurranser. Selv synes jeg det er en fin distanse å trene mot. Ikke for lang og ikke for kort. Det er lurt og trene seg opp til et ½ ? maraton før man tar steget videre til maraton distansen.

Hvorfor er ditt første halvmaraton annerledes enn andre løp du har løpt?
De fleste nybegynnere innen løping starter med å løpe 5 km eller 10 km. De aller fleste klarer å gjennomføre en 5 km med OK stil etter noen ukers trening.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Men det er straks litt verre når man skal prøve seg på en 10 km og ikke for å snakke om et ½ - maraton. Da er det lurt å trene i mer enn noen få uker om man skal få en god løpsopplevelse. Husk et ½ -  maraton er mer enn 4 x 5 km, og du trenger da en god base med utholdenhetstrening for at du skal ha en OK tur på denne konkurransen. Det er ikke nok å løpe noen intervalløkter i uka i noen få uker for å greie å løpe ent ½-  maraton løp.

Hvordan holde seg skadefri og frisk over lengre perioder? Dette er et spørsmål jeg ofte får fra nybegynnere i løping, ja egentlig fra løpere som har løpt en stund også. Til det vil jeg svare at det er viktig med forsiktig progresjon både når det gjelder mengde (langturer) og kvalitetstrening (intervalltrening)

For å komme i form til en halvmaraton er det viktigste, kontinuerlig trening over tid. Skippertak er sjelden vellykket. Det tar tid for kroppen å bygge opp styrke og utholdenhet slik at den tåler den belastningen det er å løpe så langt på asfalt.

Du kan verken trene eller stille til start i en konkurranse dersom du er skadet. Dersom du skulle være så uheldig å få en belastningsskade kan det drepe motivasjonen din. Så mitt råd er: Ikke bli for ivrig og løpe for mye og for intensivt

Noe som kanskje kan være lurt å gjøre om du vil holde deg skadefri:

  1. Kombinasjonsøkter kan være lure: Der du løper og går vekselvis for å kunne være ute lenge og trene opp fettforbrenningen din. Her skal du kunne snakke og ha en behagelig treningsbelastning.
  2. Lurt med noe alternativ trening ( for eksempel sykle, gå, stavgang, langrenn, BungyPump mm.)for å trene opp din aerobe kapasitet. Det du trenger mest av om du skal fullføre et langt løp som for eksempel ½ maraton.
  3. Variasjon reduserer, da mener jeg varier med forskjellige sko (for eksempel ha 2-3 par og variere mellom), underlag du løper på (gress, grus)OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kilometer i beina: Den lange langturen
Det handler om å holde ut, både fysisk og psykisk. For å forbedre utholdenheten din bør du ha en litt lenger langtur i uken. Hvor lang kommer an på hvor mye og langt du har løpt før, men en grei regel kan være å øke lengden med 1km per uke. Raske store økninger i kilometer kan føre til skade.

Man kan ikke "skynde seg" i god form dessverre. Før du starter på din ½ maraton konkurranse anbefaler jeg deg og ha løpt en langtur på ca.  15-17 km et par ganger. Dette for å være helt sikker på at du greier å løpe distansen.

For en nybegynner er halvmaraton en litt for lang distanse synes jeg, derfor anbefaler jeg konkurranser på 5 - 10 km i starten og dersom det går OK er det en naturlig fortsettelse og prøve ½ maraton distansen.

Trenger du hjelp il å komme igang eller hjelp til å nå dine mål. Ta kontakt med oss i Team Kristiansen vi hjelper deg!!

Lykke til med treningen!

Er langdistanseløping en konkurranse i fettforbrenning?

Foto: W Mikkelsen (Dagbladet)

978x

Dersom du trener eller konkurrerer på lange løp som for eksempel i maraton eller ultramaraton, da vil glykogenet (karbohydratene som er lagret i musklene) brukes opp selv om du har fylt opp lagrene skikkelig før du starter i denne lange konkurransen. Det som er spesielt under lange løp er at det er vanskelig eller rett og slett umulig å fylle opp lagrene under konkurransen (da det er vanskelig å spise eller drikke nok når man skal løpe samtidig).

Derfor er det ekstra viktig at man har en god fettforbrenning om man skal gjøre det godt i slike lange løp. Dette må trenes på som alt annet og da er det viktig at man er ute lenge på treningsturene og ha moderat til lav belastning på hele treningsturen. Mange betrakter derfor lange løp som maraton og ultraløp som konkurranser i hvor god kroppen er til å forbrenne fett og spare på glykogenet så lenge som mulig. Dette er en utfordring for alle som liker å løpe lange løp og jeg er sikker på at du har eller kommer til å møte "veggen" en gang under slike konkurranser. Det har nemlig også jeg gjort mange ganger.

Man lærer av sine feil og selv greide jeg å løpe mange MEGET gode maraton løp i min karriere,  ja jeg hadde faktisk Verdensrekorden i mer enn 13 år. Dessuten har tiden min vært helt på høyde med de som løper i dag, også 30 år senere. Selv var jeg ganske god til å trene rolig når jeg skulle det og fort når jeg skulle det. (men jeg var også  god på å ikke løpe for fort, ja rett og slett med for høy puls også når jeg løp harde treningsøkter.) Husk det er jo ikke jo hardere jo bedre som gir de beste resultatene iallefall ikke om du har tenkt å løpe bra på lange løp.

Trenger du råd og hjelp til din trening? Kontakt oss i Team Kristiansen

Hva skal jeg spise før et maratonløp?


 

Dette er et spørsmål jeg ofte få fra folk som skal løpe sitt første lange løp. Og til det er det ikke noe enkelt og greit svar, men jeg skal prøve å komme med noen av mine erfaringer som har vært OK for meg og jeg håper de kan hjelpe deg også.

Hva er lurt å spise? Min erfaring er at det er best å spise mest mulig som vanlig før konkurranser. Den siste uken kan du prøve å spise mange måltider gjennom hele dagen, helst fire-fem gode måltider.

Legg vekt på å få i deg ekstra med karbohydrater. Det trenger du mye av om du skal løpe ½ - eller hel maraton. Jeg drakk mye, og da helst vann. På selve løpsdagen spiste jeg en normal frokost. Dersom løpet var på ettermiddagen så passet jeg på å få i meg litt lett brødmat ca. to timer før start.

Løpet: Det viktigste er å finne riktig utgangsfart, og det kan være utfordrende. Særlig på hel- og halvmaraton er det lett å løpe for fort i starten.Mitt råd er å dele opp tidsmålet ditt i tid du skal løpe på pr. kilometer. Start så ut i den farten.

Høyst sannsynlig vil du synes at det er sakte, men jeg skal love deg at det er fort nok etter hvert.Dersom du føler deg frisk og rask når du kommer halvveis, kan du øke farten. Selv gjorde jeg mine beste løp da jeg startet litt forsiktig og løp fortere og fortere. Det er også mye bedre mentalt, da det er morsommere å ta igjen løpere enn å bli tatt igjen.

Stadig flere mosjonister velger å løpe halvmaraton.   Det synes jeg er fornuftig, da maraton er i overkant for langt.I Oslo maraton fer det mange fartsholdere. Du kan sjekke om noen av disse passer med ditt mål. Hvis det ikke passer helt, så sørg for at du starter i en gruppe som går litt for sakte enn litt for fort.Du lurer sikkert på om du må drikke under løpet, og jeg vil si at det er viktig dersom du skal løpe halv- eller helmaraton.

På 10 km er det ikke nødvendig dersom det ikke er veldig varmt.Men det som er viktigst, er at du har trent på å drikke når du har vært ute og trent, for eksempel under langturene dine. Du bør drikke fra første matstasjon og ikke vente til du blir tørst, for da er det ofte for sent.

Joggesko:Det er ikke lurt å løpe med nye sko i konkurransen. Skoene du skal konkurrere i, bør være godt innløpt, slik at du unngår gnagsår.Ikke vær så opptatt av at skoene skal være for lette, men pass på at du bruker noen sko som har fungert bra for deg på trening. En annen ting som er viktig for å unngå gnagsår, er et godt par sokker, med få eller ingen sømmer som kan gnage.

Hva skal du løpe i: Det er jo litt opp til deg hvor fin du vil se ut, så kjøp deg gjerne noe nytt  dersom du synes det er gøy å se OK ut. Men husk å kle deg etter været. Mange kler på seg for mye eller bruker for tette plagg før lange konkurranser, og det kan føre til overoppheting.

Hva skal du gjøre etter løpet:Da er det lurt å spise og drikke så fort som mulig for at du skal komme deg raskt. Dersom du blir stiv og støl i dagene etter løpet, så gå gjerne litt, for da restituerer du deg raskt.

Lykke til!

 

Maraton for første gang?

 Maraton11Foto: adressa.no

 

I våre dager er det blitt veldig populært å løpe maraton, nesten like populært som det var på 1980 tallet. Men spørsmålet er - Er det så bra at hvermandsen skal gi seg i kast med et slikt langt løp? Ja, dersom du går med slike tanker, så kanskje du skal gjøre noen grep først. Husk at for å gjennomføre et maratonløp er det lurt å forberede seg godt. Det er viktig å være klar over at det trengs et godt treningsgrunnlag før du gir deg ut på maratonløpet.

Kanskje ½ - maraton kunne være en "mykere" start? Dette treningsgrunnlaget er viktig ikke bare for å kunne gjennomføre et maratonløp, men like mye for å unngå skader. Det å løpe sammenhengende i 3- 5 t på hardt underlag fører til en meget stor belastning på muskulatur, ben, ledd, sener og bånd. Det er vel mange som har erfart dette kan jeg tenke meg. Ofte skjer det etter at vi har økt treninga litt fort. Den vanligste feilen man gjør er altså for rask progresjon i treningsarbeidet.

Det er derfor viktig å bygge opp treningen gradvis over mange uker, for eksempel 24 ++ uker (altså nærmere ett år) Jeg anbefaler at man bygger opp hver 4 - ukers sykluser med lett, moderat, tung, lett uke osv. Den totale distanse løpt pr. uke bygges altså gradvis opp fra for eksempel ca. 25 km til ca. 80 km pr. uke, og den lengste sammenhengende løpsdistansen er 26 - 30 km.

Mange tror at man må løpe opp mot maratondistansen for å være godt nok forberedt. Det kan føre til at du tar for mye ut av kroppen, og faren for å bli skadet er mer til stede. Selv vi som drev/driver på topp - plan, løper sjelden mer enn 30 km i en og samme treningsøkt. Spesielt for deg som skal prøve deg på maraton for første gang er det viktig å ikke overdrive treningsmengdene.

De siste 10 - 14 dagene før maratonkonkurransen bør være preget av lett trening. Jeg vil anbefale siste langtur på ca. 26 km før ca.14 dager før løpsdagen. Den aller siste uka før det store løpet er det lurt å trene mye mindre og spise/drikke mye mer.

For deg som skal debutere på maraton er det viktigst å trene mengde trening i første omgang. Det er ikke nødvendig med intervalltrening. (men det kan du jo gjøre for å krydre treningen litt.) Det viktigste for deg som debutant er å løpe, løpe, løpe og bli vant med den belastningen som løping gir på kroppen.

 

Et enkelt debutant program for maratonløpere kan være bygget opp slik:

Uke 1.dag 2.dag 3.dag 4.dag Antall km pr. uke
f.eks Mandag Tirsdag Torsdag Lørdag  
1 6 km 5 km 10 km 4 km 25 km
2 7 km 6 km 11 km 5 km 29 km
3 8 km 7 km 14 km 6 km 35 km
4 6 km 5 km 10 km 4 km 25 km
5 8 km 7 km 12 km 6 km 33 km
6 9 km 8 km 13 km 7 km 37 km
7 10 km 9 km 16 km 8 km 43 km
8 8 km 7 km 12 km 6 km 33 km
9 10 km 9 km 14 km 8 km 41 km
10 11 km 10 km 15 km 9 km 45 km
11 12 km 11 km 20 km 10 km 53 km
12 10 km 9 km 14 km 8 km 41 km
13 12 km 11 km 16 km 10 km 49 km
14 13 km 12 km 17 km 11 km 53 km
15 14 km 13 km 22 km 12 km 61 km
16 12 km 11 km 16 km 10 km 49 km
17 14 km 13 km 18 km 12 km 57 km
18 15 km 14 km 19 km 13 km 61 km
19 16 km 15 km 24 km 14 km 69 km
20 14 km 13 km 18 km 12 km 57 km
21 16 km 15 km 20 km 14 km 65 km
22 17 km 16 km 21 km 15 km 69 km
23 18 km 17 km 26 km 16 km 77 km
24 16 km 15 km 20 km 14 km 65 km
Osv.          

Ønsker du mer hjelp med treninga di frem mot den store løpsdagen, så bare ta kontakt. Jeg/vi  kan hjelpe deg!

Hold maratonfarten oppe, tenk på noe gøy!!

images

Dersom du har et godt treningsgrunnlag før du legger ut på høstens maratonløp kan du få en flott opplevelse. Det er lurt og ha spist seg opp på  karbohydrater, trappet ned treninga den siste uka og  skaffet deg sømløse sokker slik at du unngår gnagsår.   Nå nærmer alle høstens maratonløp seg  og jeg håper du har fått forberedt deg bra både fysisk og mentalt  til denne styrkeprøven. Har du gjort det, vil løpet høyst sannsynlig mest av alt bli gøy

Tenk positivt: Uansett hvor godt forberedt du er, vil et slikt langt løp være utfordrende både mentalt og fysisk. Selv husker jeg godt de fleste av maratonløpene mine, det var mange opp- og nedturer i løpet av de 42 kilometerne. Det tror jeg er godt for dere nybegynnerne å vite, at slik er det for de fleste. Når du føler at dette går tungt og du har mest lyst til å gi opp, så skal du prøve å begynne å tenke positivt. Du kan for eksempel tenke på alle de fine og morsomme løpeturene du har lagt bak deg før dagens konkurranse, eller tenk på premien som du skal gi deg selv når du kommer til mål.

Det pleier å hjelpe. Jeg er ikke sikker på at alle som stiller til start på et maratonløp er så godt forberedt at de har godt av det. Selv tenkte jeg på å holde farten oppe slik at jeg skulle nå tidsmålet mitt. Da jeg var på mitt beste og løp maraton på  2.21 timer, hadde jeg mange slike opplevelser.

Selv om jeg hadde jobbet mye mentalt i mange måneder før disse løpene, så kom disse opp- og nedturene. Jeg løste denne utfordringen ved å tenke mest mulig positivt, som for eksempel: Dette er gøy, jeg er godt trent, løs og ledig, hold farten oppe, mange rundt meg er mer sliten enn meg osv.

Det som er så spesielt med lange løp er at det er mange slike svingninger. I løpet av 4-6 kilometer kan oppleve flere opp- og nedturer. Det er dette som er så fascinerende med maratonløping. Det er ikke bare å løpe, men du må jobbe mye mentalt også. En annen metode som jeg brukte til å takle det at jeg ble sliten, var å ta imot   energien fra dem som sto langs løypen og heiet. Det virket for meg.

Kanskje det kan være en måte å få tilbake litt energi på for deg, også. Smilende, heiende folk gir masse energi fra seg, så ta imot noe av denne energien. Jeg skal love at det hjelper.

Karbohydrater! Det er også andre ting enn det mentale som er viktig på løpsdagen. Mosjonistene er ofte usikre på hva de skal spise før start (gjerne de siste dagene også), hvilke sko skal de velge, hvordan de skal drikke, med mer.

Det er litt over to uke igjen til Oslo Maraton. Dersom jeg skulle gi deg råd om hvordan du bør trene og spise for å yte best mulig,  er det å spise mest mulig karbohydrater den siste 1 1/2 uken før løpet og å drikke mye. Selve løpsdagen spiste og drakk jeg selv stort sett det jeg pleide til vanlig, dette for at magen ikke skulle få for mye forandring.

Men her er det nok lurt at dere prøver dere litt frem. Når det gjelder drikke underveis, så anbefaler jeg at dere begynner å drikke ved første matstasjon, selv om dere ikke føler behov. Det er det lureste når en skal konkurrere i et langt løp. Er dere usikre på om dere tåler den sportsdrikken som gis på matstasjonene er det bedre å drikke vann ? det er ikke så tøft for en ømfintlig mage.

Mange går ut og kjøper seg lette, flotte konkurransesko bare noen dager før konkurransedagen. Det fraråder jeg. Bruk sko som dere føler er gode og som demper noe, slik at stølheten ikke kommer for tidlig i løpet. Husk at det å løpe 42 kilometer (eller 21 kilometer) på asfalt er en stor belastning for kroppen. Gode sko for din kropp, løpssteg og ikke minst treningsgrunnlag er viktig dersom turen gjennom Oslos gater skal bli moro. Noe som er nesten like viktig som gode sko, er gode sokker med minst mulig (helst ingen) sømmer som kan forårsake gnagsår. Dette forsto ikke jeg før jeg opplevde et mareritt under et maratonløp med helt feil sokker.

De små tingene kan være like viktige som de store.

Lykke til med maratonløpet!!

Hvordan starte opp treninga før du skal løpe maraton (Del 1 av 2)

 

2009 Boston Marathon Boston, Ma April 20, 2009 Photo: Victah Sailer@Photo Run Victah1111@aol.com 631-741-1865 www.photorun.NET

www.photorun.NET

 

Jeg som gammel verdensrekordholder på maraton (verdensrekorden min på maraton 2.21.06, stod i 13 år) skal prøve å gi deg noen gode råd på hvordan bli en maraton løper. Å trene seg opp til å gjennomføre et maraton løp er ikke noe kortsiktig prosjekt. Selv hadde jeg trent i mange år (med utholdenhetstrening) før jeg løp mitt første maratonløp. Her skal jeg beskrive grunnprinsippene og komme med de viktigste tips du skal tenke på dersom du går med en drøm om å fullføre et maratonløp. Jeg skal komme med et 18 ukers trenings forslag på tre nivåer, som du kanskje kan ha utbytte av. Før du starter opp må du selv finne ut i hvilken «gruppe» du hører hjemme. Jeg anbefaler ikke noen å følge et program mot et maratonløp før en har løpt litt systematisk i ca. ett år og at har tid og er motivert til å løpe minst 30 km i uka.

 

Jeg har prøvd å sette opp tre treningsprogram 18 uker på 3 forskjellige nivåer.

  1.  Nybegynner (for deg som kan løpe 30 - 40 km i uka)
  2.  Mosjonist (for deg som kan løpe 40  -  50 km i uka)
  3.  Viderekommende (for deg som kan løpe 50 km eller mer i uka)

Er du interessert i et slikt program så ta kontakt på: ingrid@ingridkristiansen.com (programmet koster kr.500)

 

1. Langturer, er den viktigste treninga, om en ønsker å løpe maraton!!!

Langturer er den viktigste treningsformen for maratonløpere, uansett hvilket nivå du er på. Med langturer menes ikke å løpe 30 - 40 km, (Selv løp jeg aldri 40 km på trening). Langturene bør økes gradvis hver uke i hele treningsperioden, ellers er det større fare for å bli skadet. For nybegynnere bør ikke den lengste turen være mer enn 10 km i første uka og økes gradvis med ca. 1,5 km hver uke deretter, til ca 3 uker før løpet. De mer erfarne løperne kan starte med en langtur på ca 15 km og øke med 1,5 km pr uke frem til ca 3 uker før løpet.

Langturene er lurt å legge til helg (lørdag eller søndag) når en har litt bedre tid. De siste årene er det dessverre mange som tror at en kan kutte ut langturene dersom en trener hardt nok, men slik er det ikke, iallefall dersom en har tenkt å løpe et maratonløp.

2. Hviledager, den nest viktigste «trening», enten du tror det eller ikke!

Glemmer man noen hviledager og er av de som tror at jo mer jo bedre så vil du høyst sannsynlig ikke nå målet ditt. For at kroppen din skal greie og ta imot den treninga du gir den må den av og til få hvile seg, da er rene hviledager eller alternativ trening tingen. Er du helt nybegynner anbefaler jeg to hviledager i uka. (og med hviledager mener jeg for dere nybegynnere hvile, ikke alternativ trening). Dere som er mer erfarne løpere kan godt ta helt fri, men dersom dere ikke ønsker det så anbefaler jeg alternativ trening (eks. Svømming, sykling, langrenn, roing mm.)

3. Alternativ trening

Dersom du velger alternativ trening så er det lurt å trene noe som får økt din aerobe kapasitet (utholdenhet) Det lure med alternativ trening er at du kan spare beina (ledd og muskler) for støt som løpingen gir. Uansett hvor rolig du løper. Eksempler på alternativ trening er skigåing (langrenn), sykling, stavgang, svømming mm. Finn en alternativ treningsform du liker og gjennomfør en eller flere av treningsøktene pr. uke med alternativ trening.

4. Å finne riktig fart er en suksessfaktor for maraton løperen

Det er jo dette som er vanskelig. Min egen erfaring (jeg har startet for fort i mange maratonløp og fått et dårligere resultat enn jeg egentlig var god for, selv om bestetiden min ble så god som 2.21.06) det er bedre å starte litt for rolig enn litt for fort, for de sekundene du tjener på å løpe fort i starten kan være minutter spart mot slutten. Når du driver å trener for ditt maratonløp, er det greit og ha et realistisk tids mål. Når du har satt deg det bør noe av treninga (etterhvert) være i denne farten. Slik at du føler deg trygg på denne hastigheten når du løper løpet.

I morgen kommer del to av denne artikkelen

"Hare" til besvær!! Verdensrekorden jeg aldri glemmer!

DI_6mk26l2k

?Hare? til besvær, da jeg satte Verdensrekord på Bislet i 1986.

Ja, det er lenge siden , men av og til ønsker jeg og mimre litt tilbake til 80 - tallet da jeg herjet på friidrettsbanen og satte flere V- rekorder både på 5000 m og 10 000 m. Disse minnene kom frem da jeg satt og så på OL i friidrett fra Brasil.

Jeg blir ganske skremt over hvor dårlig nivå det er på lange baneløp for kvinner  i Europa for tiden. Ser bort i fra et par "import" afrikanere som løper. Er det innstillingen til dagens løpere eller er de for dårlig trent? Ikke vet jeg, men noe må det jo være. Hva skal til for å få Europeiske jenter til å løpe fort igjen på disse distansene?

Vi greide det jo både på 80 og 90 tallet ( Ingrid Kristiansen, Paula Radcliff m.fl.).

Vi var ikke redd for å konkurrere og stå på under konkurransene i ?gamle dager?. I dag virker det som mange har stor konkurransevegring. Jeg mener utøverne må tøffes opp litt mer. Jeg husker godt da jeg skulle løpe gode baneløp, da måtte jeg gjøre jobben selv, ingen "harer"som hjalp til med å holde farten oppe.

Man ble tøff av slikt. Jeg husker spesielt før rekord forsøket på Bislet i 1986, da hadde arrangøren skaffet en "hare?" Problemet var bare at "haren" de hadde skaffet ikke var god nok dessverre. Jeg la meg fint som nummer to da startskuddet gikk og ble virkelig fortvilet etter første runde. "Haren" løp 8 sek for sakte på første runde.

Hun skulle løpe på 72 sek (som er snittfarten for å løpe 10 000 m på 30 min), men løp altså på 80 sek. Jeg passerte haren og ville ikke ha noe mer med henne å gjøre, men hun prøvde seg en runde til og det gikk ikke mye fortere. Nå hadde jeg fått ødelagt starten på et løp der jeg hadde planer om å løpe under 30 min. Her var det bare og brette opp arma og gjøre jobben selv. Heldigvis var jeg i så god form og så motivert at jeg greide det bra.

Og jeg vil skryte av det fantastiske publikummet vi hadde på Bislett stevnene tilbake på 70, 80 og 90 tallet. De løftet meg frem til en fantastisk tid. Jeg satte Verdens rekord, og løp på 30.13, som hadde vært vinnertid under EM i 2016 med ca. 350 m , det forteller en del om at prestasjonene tilbake omtrent 30 år var gode. Jeg brukte alle konkurrentene jeg tok igjen med en eller to runder som om de ledet på meg. Dette brukte jeg som motivasjon for å holde farten oppe.

Jeg håper de norske og Europeiske langdistansejentene i dag kan lære litt av måten vi både trente og konkurrerte på tilbake på 80 - 90 tallet.

Dette har vært totalt uinteressant for forbund og utøvere dessverre. Bedre langdistanse miljø og mer samlinger for løpere, slik at vi får opp en god base av løpere. Får vi mange til å like og løpe langt (3000 m ++++) , så er jeg ganske sikker på at vi får flere gode utøvere fra Norge.

Har du latt deg lure av en falsk lege og trener guro?

Foto: nrk.no

 

index

Etter de siste dagenes hendelser og at Frank Evertsen har innrømmet juks med lege lisens,  og at det ble funnet veksthormoner og andre doping preparater hjemme hos han har vekket meg til å skrive dette innlegget. Ikke bra!! Håper ikke du eller noen du kjenner lot deg lure av å bli trent av en slik useriøs trener!!

Her er markedsføringen han brukte: Mange flotte ord og gode resultater, men man kan jo lure på om alt har vært 100% til å stole på. Ikke vet jeg, men når dette nå har kommet frem hvordan Frank har jobbet begynner jeg å tvile!!

 

Dette tilbudet la Sindre Buraas og Frank Evertsen ut til kunder i 2014

Pressemelding fra SF Coaching: Etter å ha arbeidet med distanseløpere på nasjonalt og internasjonalt nivå siden 1990 har treneren til Sindre Buraas, Frank Evertsen, en sjelden god kompetanse på utholdenhet og løping. Blant annet var han en del av det kenyanske treningsmiljøet allerede på 90-tallet. Evertsen har til sammen akkumulert over fire år på høydesamlinger bare i Kenya. De norske løperne han har trent, har satt flere norske rekorder på 3000 og 5000 m (Marius Bakken) og tatt topplasseringer i internasjonale løp.

Sindre Buraas har blitt trent av Evertsen i fem år og er i dag en av landets fremste løpere. Buraas har på fem år gått fra 14.30 til 13.15 på 5000 m og oppnådde i 2013 å komme til finalen under VM i Moskva på samme distanse. Sindre har mye erfaring som coach for bedrifter og gleder seg til å gi deg tips til hvordan du skal gjennomføre øktene for best mulig resultat.

SF Coaching ønsker å lære deg hvordan du skal løpe riktig og hvordan du gjennomfører god og riktig trening. Mange av øktene vil være identiske med de Evertsen selv bruker på sine egne utøvere, men tilpasset ditt nivå.

I tillegg tilbyr vi foredrag med ulike temaer innenfor trening, blant annet med et unikt bilde av hvordan kenyanerne trener og lever for å bli blant verdens aller beste atleter.

Kilde: kondis.no

Hvordan bygge opp et treningsprogram?

IMG_5154

 

Har du noen klare mål for sesongen 2016? Da er det viktig at du analyserer deg selv og innrømmer dine sterke og svake sider. Det er en forutsetning for at du skal få til det du ønsker.

Følgende faktorer er avgjørende ved komponering av et treningsprogram:

  1. Analyse av øvelsen
  2. Når og hvor er årets viktigste konkurranse(r)
  3. Utøverens sterke og svake sider
  4. Behov for spesifikke forberedelser
  5. Analyse av eksterne begrensninger
  1 2 3 4 5 6
Utholdenhet ? VO2 max            
Aerob terskel            
Styrke,            
Spenst            
Støtteapparat            
Konkurranseprogram            
Treningsmiljø            
Tid til trening            
Treningsforhold            
Kosthold            
Væskeinntak            
Adferd/holdning            
Mentale ferdigheter            
Teknikk            

 

1 = elendig og 6 = bra.

Dette skjemaet kan hjelpe oss til å sette opp et individuelt treningsprogram som passer for deg. Kan du fylle ut dette skjemaet så ser vi hvordan vi skal legge opp treninga di. En PT - time vil hjelpe deg å få satt treninga di i rett perspektiv iforhold til den tiden du har til trening og ikke minst i forhold til de mål du har satt deg.  Jeg har lang erfaring med å motivere/inspirere utøvere på alle plan.

Noe for deg? Ta kontakt da vel!

Team Kristiansen hjelper deg gjerne med store og små mål!!!

 

 

Får aktive mødre aktive barn?

 

FullSizeRender

Familien Kristiansen på en av sine mange turer.

Det er mange som har spurt meg oppgjennom årene hvorfor jeg har fått så aktive barn, og da mener jeg ikke at de er spesielt konkurranserettet i sin aktivitet, men at de er fysisk aktive mer enn 3-6 ganger i uka. Mulig jeg som mor kan være "skyld" i denne aktiviteten, da jeg  var mer enn gjennomsnitt aktiv i alle tre svangerskapene (dette fordi jeg var toppidrettsutøver i lange løp. Jeg løp omtrent til siste dag i alle tre svangerskapene). Jeg startet også opp min trening ganske raskt etter fødselene ca. 1 uke.

Sondre kristiansen

Sondre i fint driv. Han er en av landets beste rundbane terrengsykelister Sondre er også med i "Team Kristiansen" treningsveilednings team!!  Han er utdannet ved Norges Helsehøgskole, Fysisk aktivitet og ernæring. Har også PT - utdanning

Men jeg har ikke bare trent for å bli best mulig i min idrett, men jeg har vært fysisk aktiv i  alle andre sammenheng også. Har gått til både barnepark, barnehage, skole og treninger med barna fra de var ganske små. Så jeg har vel "hjernevasket" de til å få fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Jeg mener jo det er en positiv "hjernevask" i alle fall nå til dags da fedme og innaktivitet blir et større og større problem.

FullSizeRender

Marte er en ivrig mosjonist. Hun løper, sykler, padler, SUPér og går på ski. Alt fordi hun liker og holde seg i form. Hun har Master i folkehelse videnskap og er  med i "Team Kristiansen" treningsveilednings team!! Hun kan det med livsstilsendring (kosthold og trening)

Jeg har lest i en britisk studie, publisert i tidsskriftet Pediatrics, som viser at mors fysiske aktivitet har mye å si for hvor aktive barna blir. Studien fulgte mer enn 500 mødre og barna deres. Her så vi en direkte link mellom hvor aktiv moren var og aktivitetsnivået til barna. For hvert minutt moren var moderat til intenst aktiv, var barnet aktiv ti prosent mer sier Kathryn Hesketh, hun ledet studien som ble utført ved Universitetet i Cambridge.

Gaute kristiansen

Gaute er «Mr. SUP» i Norge og er også med i "Team Kristiansen" treningsveilednings team!!

Dette viser at barn ikke er «naturlige aktive», men deres aktivitet påvirkes av foreldrene, og da spesielt mor, heter det i studien. Det er her jeg forstår hvorfor mine barn er blitt så aktive. De har ikke hatt noe valg med en slik mor som meg, som sjelden eller aldri sitter helt stille. Det er selvfølgelig  flere forklaringer på dette. Når foreldrene er aktive tar de ungene med på aktiviteten. Der har jeg vært bevisst, har tatt med barna på det meste. En annen forklaring er at foreldre i bevegelse er gode rollemodeller, de stimulerer barna til å like fysisk aktivitet. Så kom igjen folkens vær fysisk aktiv både med og uten barn, da vil du være en fin rollemodell for dine barn (eller fremtidige barn). Fysisk aktivitet/trening gir stort sett bare positiv påvirkning.

I dag driver vi med treningsveiledning både for enkelt personer og grupper innen sykkel, SUP, løping, stavgang mm. Vil du ha råd og veiledning så ta kontakt med oss.

Lykke til med en aktiv hverdag!

Aktivit , på sykkel i dag! Spennende tur.

 

FullSizeRender

Sykkeltur

Vi startet feriedagen som vanlig med en lang god frokost deretter var det litt vedlikehold som stod på programmet. Bra vær, så da er det OK og male litt på hytta.

På halvøya vår har vi 3-4 hus som hele tiden skal vedlikeholdes med maling mm. Bra vi har lang god ferie. Etter 2 - 3 timers maling spiste vi litt lunsj før vi satte oss på syklene og tråkket i vei. Ruta i dag gikk fra Kotøya i Skjelsvik mot Langangen og videre mot Helgeroa. Denne turen er ganske grei, selv om det er 1-3 motbakker på strekningen.

Sykkeltur 2

IMG_4948

Men turen gikk fint uten de store anstrengelsene. Da vi kom til Helgeroa tok vi oss en avstikker på kyststien mot Barkvika. Dette var en fin tur i historiske omgivelser.

IMG_4950

IMG_4952

IMG_4957

Virkelig flott. Deretter syklet vi tilbake til Helgeroa og tok oss litt mat før vi satte oss på båten som skulle frakte oss til Langesund. Dette var en trivelig båttur der vi passerte Stokkøya, Arøya, lille ? og vesle Arøya.

IMG_4961

IMG_4962

IMG_4964

Vi passerte Bukkespranget og passerte Siktesøy før vi satte kursen til endestasjonen Langesund. Siste etappe på dagens tur var sykkeletappen Langesund , Statelle, Brevik, heistad til hytta i Skjelsvik. Denne turen vil jeg anbefale til alle som ønsker en fin kombiøkt.

Gøy med en rundtur med avbrekk/hvile på båt. Total lengde på sykkelturen 45 km og båtturen var ca. 15-20 km.

FullSizeRender

Hvordan løpe effektivt i nedoverbakker?

IMG_4911 

Ikke tenk på hva du gjør, bare løp. Løping er det enkleste i verden husk det. Alle kan det og gjør det på sin måte. Jo mer du trener på løping (både oppover, flatt og nedover) jo bedre stil får du. Det er viktig å huske at det finnes ingen oppskrift på hvordan man skal løpe i nedoverbakker. Vi som har løpt i mange år har aldri tenkt over hvordan vi løper. Det handler om å løpe mest mulig avslappet fra start til mål. Om du har armene i 90 graders vinkel eller 45 graders vinkel eller rett ned har ingenting å si, gjør det som er naturlig for deg.

Selv mener jeg at det er lurt å slippe seg litt frampå, og ha kroppen litt framover og bare la beina gå av seg selv, når du løper i slake nedoverbakker. Dersom du begynner å presse hælen ned hver gang du setter foten nedi bakken, vil dette bremse farten. Du får et motstem, så det er jo ikke smart dersom du har lyst til å løpe fortest mulig.

I bratte nedoverbakker derimot, må du være litt mer forsiktig med beina. I veldig bratte nedoverbakker kan du fort få kraftige slag mot beina. Hvis du ikke er vant med å løpe nedoverbakker, foreslår jeg at du heller tar det litt med ro. Slik at du greier å flytte beina når du skal løpe flatt etterpå.

Man vinner ikke mye på å løpe fort i nedoverbakker hvis man ikke har trent mye på dette før. Får beina dine for mye støt når de treffer bakken kan det fort bli ubehagelig.

 .IMG_4915

Det som er viktig å tenke på , er å løpe mest mulig avslappet. Tenker du på hvordan armene skal være mens du løper får du mest sannsynlig trøbbel, fordi du bruker for mye krefter på løpe "riktig"

Selv har jeg aldri tenkt over hvordan jeg løper i nedoverbakker, men når jeg kjenner at skuldrene begynner å stivne, passer jeg fortsatt på at beina går. Det viktigste er å flytte beina så raskt framover som mulig selv om det er nedover. Hold farten og vær mest mulig avslappet. Hvis du ikke har løpt noe særlig i nedoverbakker og skal løpe i nedoverbakker er det ikke sikkert man får det til på en avslappet måte.

Derfor anbefaler jeg deg å trene noe på å løpe i både slake og bratte nedoverbakker før en eventuelt konkurranse.

Det er ikke så mye hokus pokus. Løping er ikke en avansert idrett, det er ikke så mange måter å gjøre det på. Det som er lurt å huske på er dette: Løper du veldig fort i nedoverbakker uten å ha trent for det, kan du få negativ effekt når du begynner å løpe flatt eller oppover etterpå, for da har du fått så mye juling nedover at ikke beina lystrer deg når du skal løpe på flatmark igjen.

Mine enkle tips til løping i nedoverbakke : 

  • Helle kroppen fremover, slik at du ikke får "motstem".
  • La kroppen falle fremover, ikke sett på "bremsen".
  • Ikke tenkt så mye på armbruken - det kommer av seg selv
  • La føttene "rulle" av gåre.

Hvorfor trene hofteleddsbøyerne?

IMG_5029

Jeg forstår spørsmålet fra mange trimmere, men jeg skal prøve å svare på vegne av oss løpere. Det er lurt og ha sterke hofeteleddsbøyere om du har tenkt å løpe lengere løp (fra 5 km og oppover mot maraton) Er du sterk her vil du greie å holde lengden på steget ditt lengere og du vil dermed greie å løpe fortere. Så det er lurt og legge inn litt trening for den muskelen. Dessuten er hofteleddsbøyerne med på å holde deg oppreist og for at du kan løfte beina og bevege deg bare til vanlig bruk. Det er hofteleddsbøyere som forbinder ryggsøylen med beina og det er derfor viktig at de er trente og tøyelige.

Har du dårlig trente hofteleddsbøyere kan det føre til:

  1. Lite elastiske hofteleddsbøyere kan føre til at magen buler ut. Da hjelper det ikke å trene magen, du må også trene hofteleddsbøyere.
  2. Stramme hofteleddsbøyere hemmer bevegeligheten i hofta og det kan føre til at løpere kan slite med noe mer motstand og muskelstivhet
  3. Hofteleddsbøyere har stor betydning for holdningen. Det er de som bestemmer hvor mye du svaier i korsryggen. Er hofteleddsbøyere stramme og korte kan bekkenet vippes frem og svaien i korsryggen blir ekstra stor.
  4. Magen kan bule ut ved stramme hofteleddsbøyere, det samme kan skje med baken den kan bli slapp dersom hofteleddsbøyere ikke er trent

Får man bedre konsentrasjon etter en 20 minutters spasertur?

 

DSC00269 kopi 

Hukommelsen er ikke den eneste av hjernens funksjoner som påvirkes når man blir eldre. Både konsentrasjonsevnen og oppmerksomheten blir dårligere med åra. Vi kan gjøre et enkelt tiltak for at hukommelsen ikke skal bli dårligere, nemlig å bevege oss litt hver dag. Forskere på Harvard - universitet undersøkte nærmere 20 000 kvinner, de oppdaget at de som mosjonerte regelmessig,

ikke bare bevarte hukommelsen etter hvert som de ble eldre, men de bevarte også en bedre konsentrasjonsevne. Det som kom frem av forsøket på Harvard var at det skulle ikke mer til enn 20 minutters spasertur om dagen. Faktisk var de mest aktive kvinnene tre år yngre rent kognitivt enn sine jevngamle vinner som var mer sedate og stillesittende.

 

Kilde:? Alle kan trene: av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg

Hvordan forhold har du til fysiskaktivitet, trening og kropp?

 

Foto: 123rf.com

tumblr_lwx3zuRgjg1qh8ne2

 

Er du en som syns disse aktive er noen tullinger, nerder, fanatikere eller fundamentalister? Disse forskjellige begrepene som her er brukt er ikke alltid like lett å definere eller skjønne, men jeg er redd nesten alle kan på sett og vis beskrive noen typer trenende personer. Vi har sikkert alle møtt personer som syns fysisk aktive eller trenende personer er noen selvopptatte tullebukker. Dette kan skyldes at de har dårlige erfaringer fra sin tid som skoleelever, eller at de omgås personer som tar treningen på alt for stort alvor. Mediapresset er også stort rundt alt vi skal gjøre av trening for å føle oss vellykket. Alt dette i sum kan faktisk være en utfordring, for ofte er det de personene som trenger fysisk aktivitet mest man ikke når fram til.

Begrepene fundamentalist og fanatiker brukes kanskje mest om tro eller religion. En fundamentalist er en person som tolker de religiøse skriftene bokstavelig uten å «justere» for den tid de er skrevet i. Et begrep som passer bedre innen treningsverdenen er fanatikerne, de finnes dessverre. En treningsfanatiker har en overdreven og ukritisk og kanskje besettende forhold til kropp og trening. Fanatikeren er så opptatt av treningen sin at han/hun blir helt blind for alt annet. Fanatikere er ikke mottakelig for nye impulser eller kunnskap, det skal gjøre slik de alltid har gjort, punktum, ingen diskusjon. Er man «fanget» inn i et slikt mønster lurer andre farer, nemlig alvorlige diagnoser som en spiseforstyrrelse eller enda verre, ? en tvangsnevrose.

Jeg tar opp dette temaet selv om det ikke er så hyggelig. Det er nemlig mye mer utbredt enn vi aner. Kanskje du skulle teste deg selv. En viktig faktor er stikkordet «fleksibilitet» Er du god til å forandre, teste nye ideer/aktiviteter, variere, håndtere avvik fra det planlagte, har andre interesser/hobbyer, kan ta hviledager når som helst, osv. ? ja da har du et balansert og sunt forhold til aktiviteten eller treningen din.

En litt «lettere» utgave er treningsnerden. Treningsnerden har et lite, smalt eller sært treningsaktivitet/område han/hun fordyper seg i, men dette er normalt ikke altomfattende. Nerden kan kanskje til og med le og flire av seg selv, det kan ikke fanatikeren.

Hva skal jeg så gjøre for ikke å havne i en slik situasjon at jeg blir helt tullete eller fanatisk? Her har jeg selv hentet ideer fra pengeverdenen eller investorer. Har du hørt om porteføljeprinsippet, spre sparepengene dine på flere områder. Eller unngå å legge alle egg i en kurv, for snubler du da knuses alt. Overført til trening eller en livssituasjon, spre interessene dine. Går det dårlig på et område er det så godt å ha noe annet å stelle med.

Lyst til å få et sunt og godt forhold til trening og kropp? Vi i «Team Kristiansen» hjelper deg gjerne. Ta kontakt!

Lykke til: Ingrid og Arve Kristiansen

Noen maratontips? (Del 2)

images

I siste blogginnlegg fortalte jeg deg litt om hvordan du kan forberede deg til ditt første ½ - maraton eller maraton løp. Det er lurt og være tålmodig og trene fornuftig i forhold til hvor mye tid du har til rådighet og ikke minst ha progresjon i treningen din i forhold til din trenings historie.

På siste blogg gav jeg noen tips på trening,   og nå kommer fortsettelsen. Jeg kom med forslag på en intensiv trening i uka. Nå kommer flere forslag til variasjon på denne trenings dagen. Varier litt fra uke til uka. Da blir treningen mindre kjedelig.

Alternativer til c) kan være:
1.         Fartslek; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min. Pause = lik halvparten av lengden på dragene.

2.         15 til 30 min. sammenhengende løping i god fart. Gjør økten gjerne progressiv, med gradvis økende fart underveis.

3.         3 x 8 min. Pause 3 min. i sone 3.

Her er det bare fantasien som er begrensningen. Det primære er at det er et visst volum på den intense delen av treningen, med pausene skal være korte (mest lik det du skal når du løper en maraton konkurranse. Der får du lite eller ingen pauser underveis i løpet.) Det beste resultatet av treningen du legger ned før et maraton (eller ½ ? maraton) får du om du trener i underkant av terskelen din (dvs. Akkurat litt lavere intensitet enn at du begynner å produsere melkesyre) Etter dette prinsippet trente jeg etter da jeg var verdens beste 10 000 m, ½ ? maraton løper og maraton løper på 80 tallet. Det primære å utvikle er evnen til å løpe lengst mulig i stor fart uten at det akkumuleres ?syre?. Vi trener altså opp evnen til å løpe raskest mulig på en intensitet der du ikke produserer noe melkesyre.

Dag 3: Som dag 1.
Dag 4: Ekstra lang, rolig tur. 1.30 +++ t. Viktig at du øker jevnt og trutt lengden på denne turen. Etter noen uker med øking av denne lange langturen kan du igjen ta en tur som er noe kortere for at ikke det blir for monotont og ensidig. Deretter kan du øke igjen i noen uker for så å gå tilbake til litt kortere tur igjen.

Maraton løpet starter ved 30 km
God planlegging av løpet er avgjørende for slutt resultatet ditt i det løpet du har trent mot. Maratonløpet begynner ved 30 km, du skal transportere deg så billig som mulig frem dit. Det betyr at du har kontroll på gjennomsnittsfarten, og ikke løper for raskt i  begynnelsen.

Selv har jeg løpt noe hardt i starten på maratonløp og det har nok gått ut over slutt resultatet. Det er bedre å løpe den siste halvdelen litt fortere enn den første, rett og slett fordi da er sannsynligheten for at du tar igjen løpere og det er mer motiverende enn å bli tatt igjen. Husk det når du starter i løpet ditt.

Lurt å spise og drikke fornuftig i treningsperioden din. Under løpet er det lurt å starte og drikke fra første matstasjon.
Vær nøye med å drikke regelmessig, i hvert fall hver 5. Km, dvs. på hver matstasjon. Du bør også trene på å drikke på de lengste treningsturene dine, slik at kroppen din er vant med å få tilført drikke underveis. Det kan også være lurt og ha med seg en sportsbar dersom du skulle gå helt tom (både på trening og selvfølgelig under konkurransen).

Spis normalt før løpet, gjerne noe mer karbohydratrik kost de siste dagene. Selv tenkte jeg på å få i meg  mest mulig karbohydrater den siste uke før løpet. Jeg spiste mye pasta, ris , brød og andre matvarer med mye karbohydrater. Men ikke storspis inn mot løps dagen. Det kan bare føre til mage trøbbel på konkurranse dagen

Få i deg en lett frokost. Ikke drikk mer kaffe enn du pleier, for husk kaffe er vanndrivende. Du trenger jo all den væsken du kan til kraftanstrengelsen du skal gjennom.

Trenger du noen personlige treningstips så ta kontakt med Team Kristiansen, kanskje en PT ? time hadde vært noe for deg?

Lykke til med forberedelsene til løpet ditt!!

 

Trenger du noen maraton tips? (Del 1)

 

1555688

Det å løpe maraton (ja enda lengere løp også, slik som ultra maraton) er blitt skikkelig populært, jeg tror det er lurt og være forberedt før du løper et så langt løp. Maraton er dog 42.195 meter på hardt underlag   (de fleste maraton går på asfalt i byer).

En meget krevende fysisk utfordring som krever grundige forberedelser. For at du skal kunne gjennomføre maraton med stil og ikke minst ha det OK underveis i løpet bør du ha et godt treningsgrunnlag. Det er nok lurt å løpe et - to  ½ - maratonløp før du legger ut på full maraton også, da får du i alle fall en viss peiling på hva som kreves.

Jeg anbefaler at du trener systematisk minimum 3-4 ganger pr. uke i et ½ - 1 ½ år før du legger ut i din første maraton konkurranse.

Slik kan det være lurt å bygger seg opp slik at du får en OK fornøyelse når du løper en maraton konkurranse.

En av de 3-4 ukentlige treningene bør være en litt lengere rolig tur. Du bør øke gradvis lengden på den lengste turen. Kanskje begynn med 1 time og øke opp mot 2.30 - 3.00 t over ganske lang tid. Slik at du gradvis venner t deg til å være ute i 2 ½ - 3 timer.

Du kan godt gå raskt i motbakkene på de lengste turene og løpe i de lettere partiene. Dersom du gjør en miks av gang og løp er det lettere å være ute lengere. Alternativ trening, som å bruk av sykkelen på enkelte turer, kan også være en god løsning.

På sykkelen kan du være ute lenger, og dermed trene fettforbrenningen uten at det blir så belastende for ledd, sener mm. Ellers er maratontrening ganske lik treningen for å forberede en 10 km og ½ - maraton. Verdens beste maratonløpere trener ikke mye forskjellig fra de beste på mellom- og de kortere langdistansene (5 og 10 km ).

Selv løp jeg min beste 3000 m da jeg trente for maraton. Er ikke det interessant da? Den ekstra lange turen er viktig at du gjennomfører, for da trener du opp fettforbrenningen og venner kroppen til lange utfordringer. Du trenger ikke å løpe den på asfalt.

Løp heller deler av disse turene på stier i skogen dersom du har muligheter. Selv trente jeg lite på asfalt da jeg var verdens beste maraton løper, men jeg løp selvfølgelig ganske mye.

En vanlig treningsuke, med fire treningsdager, kan bestå av:

Dag 1: Rolig løp i 1  - 1.30 time, der du kan legge inn 5 - 10 min raskere løping underveis, men farten/intensiteten skal være godt under konkurransefart. Du skal ikke føle at dette er veldig slitsomt. Du skal ha overskudd på økta i morgen, som er en kvalitetsøkt.
Dag 2: En mer intens treningsdag, som følger:

a) Oppvarming i 15 min.

b) 4 lette stigningsløp på 80-100 m med god pause mellom.

c) 8 x 3minutter i høy sone 3 (det er slik at du skal puste litt tungt, men skal ikke føle noe «syre» eller du skal ikke hyperventilere; pause 1min. mellom dragene. Du skal kunne jogge lett i pausen,og farten skal være slik at det siste draget er minst like raskt som det første

d) Jogg ned 10 ?-15 min

Trenger du noen personlige treningstips så ta kontakt med Ingrid Kristiansen, kanskje en PT ? time hadde vært noe for deg?

Bloggen fortsetter 14/3

Hvordan bli glad i å løpe i motbakker?

IMG_4865

Alle vi som løper litt vet at når vi kommer til en motbakke blir det fort litt tøffere. Pulsen stiger raskt og vi blir "trangere" i steget. Hva kan vi så gjøre for å få mer glede av motbakkene?

Ingen annen løpetrening bygger løpsstyrke og kondisjon så effektivt som å løpe i motbakker. Men det er ingen andre steder det er så tungt å løpe heller. Det blir ofte litt for tungt, i alle fall om man ikke er veldig godt trent. Derfor anbefaler jeg nybegynnere å holde seg unna de tøffeste motbakkene i starten. Rett og slett for å føle at man mestrer det å løpe i lett terreng først. Husk, dersom du får for høy puls (hyperventilerer) og blir "sur" i låra blir du ikke noe bedre løper om du har tenkt å sette personlig rekord på lengere løp (3 km +++++)

IMG_4871

Selv om motbakkene er overlegne når det gjelder treningseffekt på muskler, hjerte og lunger er det mange nybegynnere ja også rutinerte løpere som unngår de tøffeste bakkene. Det er ikke så rart. Bakketrening er god trening om du vil komme raskt i form, men har du ikke et solid grunnlag, så vil formen forsvinne likeså fort som den kom.

  1. Pass på å tilpasse løpesteget og løpsholdningen når du løper i motbakker. Ikke løp med for høy puls og prøv og unngå og bli "sur"
  2. Dersom du har lyst til å prøve deg med bakketrening finn en slak motbakke. Varm godt opp ca. 10 - 15 min og løp så 20 - 30 sek, deretter jogg rolig ned til start og gjenta dette 6 - 7 ganger. Jogg ned rolig i 10 min.
  3. Når du har gjort dette noen ganger (2 - 3 ganger) kan du utvide bakke dragene med 15 sek og ta likt antall eller du kan løpe like lenge som før (30 sek) og gjøre det 10 -12 ganger.
  4. Når det gjelder bakketrening så "blåser" du opp formen ganske fort, så jeg anbefaler deg ikke å løpe motbakke intervaller for ofte. Kanskje toppen 1 gang i uka eller annen hver uke. Litt avgjørende hvor ofte du trener. Dette fordi ønsker du jevn god progresjon på løpsformen din er det dumt å "blåse" seg for raskt opp.
  5. Dersom du trener mot et motbakke løp er det nok lurt å løpe en del i bakker, men da behøver du ikke alltid å løpe bakke intervaller. Du kan rett og slett bare løpe deg en tur som går mest oppover. Da blir du sterk og vil like motbakkene mer og mer.

Bli med Team Kristiansen på intervalltreninger i høst! Meld deg på da vel !

 

Ekstra "kvikk" i toppen, hvordan?

index

Hva skal man gjøre for å bli ekstra skjerpet? Her er det nok mange gode forslag. Jeg skal komme med et forslag som er ganske enkelt. Du kan sette en oransje lyspære i lampen der du sitter mest.

Det viser seg nemlig gjennom flere forskningsprosjekt at oransje lys øker hjerneaktiviteten og bedrer hukommelsen. Dette forskningsprosjektet viste at verken blått og grønt lys ikke hadde samme effekt på hjernevirksomheten som oransje lys. Det var altså den varme fargen oransje som "vant" denne kampen.

Kanskje ikke så rart det har kanskje sammenheng med at oransje lys har lengst bølgelengde. Det kan påvirke celler på netthinnen som igjen kan styre sinnsstemningenog døgnrytmen vår.

Kanskje noe å tenke på?

Kilde: University of Liege

4 gode grunner til å like morgentrening!

FullSizeRender

Du har sikkert opplevd det at når vekkeklokka ringer og forteller deg at det er tid for å stå opp til dagens morgentrening. Da har du mest lyst til å trekke dyna over hodet og sove videre, men om du overvinner dette vil dagen din ofte bli full av energi.

Selv elsker jeg å trene om morgenen, men det kommer nok fra den tiden jeg var toppidrettsutøver og trente to ganger pr. dag. Da var det helt nødvendig å få den første økta tidlig om morgenen.

Men også i dag foretrekker jeg trening fra morgenen av. Jeg synes rett og slett det gir meg en ekstra "vitamin sprøyte" med energi for resten av dagen. Jeg skal gi deg mine 4 gode grunner til å trene om morgenen.

  1. Man får ofte gjort mer i løpet av dagen etter en morgentrening.
  2. Man greier ofte å regulere appetitten bedre, dette fordi man får i gang de fleste av kroppens funksjoner ved morgentrening.
  3. De fleste forbrenner mer fett på morgentrening. Dette pga. at en natt med søvn da er karbohydratlageret ganske tomt og du må hente mye av energien fra fettlagrene for å gjennomføre morgentreninga.
  4. Du stiller frisk og rask på jobb, skole ol. Etter en morgen økt.

Nybegynner som løper? Noen tips?

Ingrid Kristiansen og Anita

Kanskje du er en av de som har satt deg som mål å løpe en distanse under Oslo maraton i høst, da er det lurt og starte opp treninga allerede nå. Formen blir da bedre og du får en hyggeligere løpetur gjennom Oslos gater i høst. Hvordan gjør jeg så det spør du kanskje.

Jeg skal prøve å komme med noen enkle råd. Det viktigste en gjør før en starter opp med noen form for trening, er og sette opp en personlig målsetting. Skal du for eksempel bare greie å gjennomføre 10 km under Oslo maraton eller har du et bestemt ambasiøst tidsmål?   Dette  er ting du må  ta hensyn til før  du starter treninga.

Jeg har selv god erfaring med å skrive ned målsettingen min på et stykke papir, da blir jeg mer bevisst på hva jeg egentlig trener mot. Dette er ikke bare effektivt for oss som trente/trener mot høye mål (som å vinne VM, sette Verdensrekorder og lignende) Det kan være like virkningsfullt for deg, som ønsker å nå målene dine. Jeg anbefaler deg å prøve. (Bevisstgjøring)

Har du vanskeligheter med å sette en målsetting kan jeg komme med noen tips:

  1. Forbedre almen helsetilstand, for bl.a. å få bedre stress toleranse.
  2. Trene minst 3 ganger i uka
  3. Tidsmål på Oslo maraton 10 km, 1/2, maraton eller maraton 2016,

Før du starter opp treninga, husk ta utgangspunkt i dagens formnivå.Mange mosjonister er urealistiske i forhold til sin egen form, de tror de er bedre enn de er.

Derfor vil jeg råde dere, start veldig forsiktig, øk heller belastningen forsiktig etter hvert. Dette gjelder spesielt intensiteten (faren, for høy puls). En vanlig feil mosjonister gjør er å starte for fort på den første løpeturen, og så blir det med det. Det er bedre å ha en kombinasjon med løp/gang de første gangene, slik at du får en god start på prosjektet ditt: "Kom i form til Oslo maraton"

Forslag til treningsprogram kan være: Jeg foreslår at du prøver å få til løping/kondisjonstrening 3 ganger i uka.

Dag 1: Treningsvarighet 30 - 45 min. Varm opp 10 - 15 min med jogg/gang vekselsvis, deretter prøv og løp sammenhengende i 10 - 15 min for så og avslutte med jogg/gang i 10 - 15 min

Dag 2: Treningsvarighet 45 - 60 min.Denne turen kan gjøres på sykkel. Det er fint å variere treninga litt mellom sykkel, løp, gang. Dette er spesielt viktig i startfase. Slik at du ikke løper på deg noen skader. Jo mer variert treninga er, jo mindre fare for skader. Dessuten blir treninga mer variert og morsom.

Dag 3: Fartslek (Det vil si at man legger inn noen kortere eller lengere drag  i treningsturen) Forslag til fartslek trening, varighet 30 - 50 min. Oppvarming rolig jogg/gang 10 - 15 min, deretter en treningsfase på 20 - 30 min. Her legges dragene inn, de kan ha en varighet fra for eksempel 15 sek - 2.00 min,  pausene mellom dragene kan være ca. ½ dragets varighet. Det er viktig at ikke dragene blir for harde. En skal ikke komme i åndenød eller hyperventilere, da er  treninga for hard. Etter denne harde perioden skal en roe ned og jogge/gå i 10 - 15 min.

Når du har trent etter dette programmet i noen uker kan en variere lengden på turene noe mer. En av dagene kan for eksempel gjøres til en noe lengere tur, opptil 1.30 t rolig løping, og de to andre turene kan bli noe mer intervallbetont (dvs. Noen drag innlagt i treninga, men aldri løp deg «sur», eller at du begynner å hyperventilere)  Jeg vil i samme forbindelse få avkreftet noen av de gamle mytene om trening og deres virkning "Jo hardere, jo bedre",er en direkte skadelig myte.

Blodsmak i munnen og tapt matlyst i mange timer er direkte nedbrytende for formen. Trening skal være lystbetont og moro! Man skal føle velvære etter en trening, om man ikke gjør det, har man tatt i for hardt.

Jeg anbefaler nå faktisk mosjonister å anskaffe seg en enkel pulsmåler (trenger ikke noe annet enn en klokke som måler puls), da kan man enkelt overvåke hvor hardt man jobber. Pulsmåleren er som turtelleren i en bil, den måler hvor fort hjertet slår (turtall på motoren), de fås fra ca. 1000 kr.

Trenger du gode råd og tips på hvordan DU skal nå målene dine? Ta kontakt da vel. jeg kan hjelpe deg!

Lykke til!

Hvor ofte må jeg bytte treningssko?

Foto: Sylvain Cavatz

IMG_4232

Dette er et spørsmål jeg ofte får fra mosjonister på alle plan og det er ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet. Det aller viktigste er hvor ofte bruker du de forskjellige trenngsskoene; sykkelsko, joggesko og innetreningssko? Jeg anbefaler mine kunder å bytte sko når de føler at skoene ikke gir den støtten, den dempingen som de ønsker. Da er skoene kanskje litt for slitt og trengs å byttes ut. Dersom vi deler inn treningssko i tre grupper;

zp-8523218-556107_1

Joggesko: Lurt å bytte de ut etter ca.800 ? 1000 km. dersom du løper ca. 20 km i uka kan du bruke samme paret ett år. Det er lurt å skifte ut joggeskoene etter 1,5 år, da støltdempingen avtar ved aldring. Dersom du får noen småskader og skoene dine er litt ?gamle? er det nok lurt og skifte de ut. Jeg anbefaler ivrige joggere og ha to par joggesko parallelt, slik at man får forskjellig ?belastning? ved bruk av de forskjellige skoene.

images

Sykkelsko: Selv er jeg nok ikke så flink med sykkelsko, så jeg bruker de til de faller fra hverandre og det er nok ikke så lurt. Skal du kjøpe sykkelsko behøver du ikke å kjøpe de dyreste (det er litt avhengig av hva du skal bruke de til), men det er viktig at har en fast såle (bunn) og er laget av lær og ikke plast. Føttene puster bedre i lær derfor er det best. Klikkfestene er også viktig og de kan holde lenge om man strammer opp og vedlikeholder skoene noe etter bruk.

index

Innesko: Her er det vanskeligere å gi noen eksakte råd, da det er avhengig av hvordan skoene blir brukt. Jeg anbefaler deg til å følge med litt selv, begynner dempingen å bli noe dårlig skift sko, det samme gjelder også når skoene begynner å bli glatte.

Lykke til med treninga både inne og ute!!

Bli med Team Kristiansen! Her er vår grunnfilosofi!!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

  1. Planlegg livet og sett deg klare mål.
  2. Tenk helhetlig i alt du gjør
  3. Kunnskap bevisstgjør og motiverer.
  4. Mestring gir selvtillit, trygghet og større komfortsone.
  5. Gi masse ros, både til deg selv og omgivelsene.
  6. Søk personlig vekst gjennom godt humør, trivsel og glede.
  7. Personlig vekst gir energi.
  8. Energi gir overskudd.
  9. En god helse er grunnlaget for et godt liv.
  10. Vær fysisk aktiv.
  11. Ha et godt og sunt kosthold.
  12. Drikk nok væske.
  13. Få nok søvn og hvile.
  14. Ikke overdriv.
  15. Vær allsidig.
  16. Naturopplevelser gir harmoni og balanse.
  17. Vær positiv og ha god tankehygiene.

Sett deg et mål! God planlegging i livet er mye viktigere enn de fleste tror. Da ei gruppe  Harvard-studenter ble spurt om personlige mål og planer, viste det seg at de som jobbet målbevisst og planmessig fikk utrettet langt mer enn de andre.

Du har sikkert også sett intervjuer med unge idrettsutøvere - kanskje gamle opptak med våre fremste idrettsstjerner,  der de forteller at de skal bli verdensmestre når de blir store. Det er ikke tilfeldig at det ofte er slike utøvere som kommer lengst.  De har planen klar. På samme måte kan du lykkes ved å legge planer for framtida.Tenk deg målet ditt, hva det enn måtte være, som et "geografisk punkt". For å nå fram dit må du definere målets ?posisjon?.

Først når du har denne posisjonen kan du "navigere" riktig. Symbolet for plan- og målarbeidet er et fyrtårn; det viser deg veien mot målet. Hensikten med denne framgangsmåten er å terpe på planen og målet til de danner dominerende minnespor i deg. Da vil du akseptere målet både bevisst og ubevisst, og strekke deg mot det.

Du vil begynne å tro på det, og på at du kan oppnå det.  Greier du dette, vil du litt etter litt , eller kanskje som et plutselig gjennombrudd , oppleve at ting faktisk begynner å skje slik du ønsker.

Hvordan definerer du målet? Sett deg gjerne et ambisiøst mål; det er bra å ha noe å strekke seg etter. Hvis du legger lista for lavt, kan du oppleve at du når målet uten å møte noen reelle utfordringer underveis. Da vil du heller ikke oppleve noen vekst. Men målet skal heller ikke være for vanskelig; da kan det fort ta motet fra deg, og du mister følelsen av mestring.

Målet bør være mest mulig konkret, og det bør kunne måles på ett eller annet vis. Da kan du hele tiden evaluere innsatsen din og om nødvendig justere kursen. Målet bør dessuten være realistisk for deg. Det er de færreste som kan sette verdensrekorder eller bli olympiske mestre. I samme ånd bør målet stå i forhold til selvtilliten din; du må kunne akseptere det både bevisst og ubevisst. Du må gi deg selv en realistisk tidsramme for å oppnå målet. Det kan hjelpe å legge inn noen delmål.

Delmålene fungerer som milepæler underveis og strekker komfortsonen din mot hovedmålet.Det er vanlig å skille mellom resultatmål og prosessmål. Et resultatmål kan for eksempel spesifisere at du skal vinne en konkurranse eller oppnå et bestemt resultat. Utfordringen med denne typen mål er at det avhenger av mange faktorer   utenfor din kontroll, så som vær, arrangører, konkurrenter og så videre. Du bør derfor være litt forsiktig med å ha bare denne typen mål.

Prosessmål er mål du har full kontroll over. Det kan være ferdigheter, teknikk, tidsbruk og prioriteringer. Slike mål blir også kalt mestringsmål. Prosessmål er gjerne gode delmål på vei mot et resultatmål. Resultatmålet bør da være en referanse for de prosessmålene du  velger deg. Dette krever en analyse av statusen din per i dag og av hvilke ferdigheter du må utvikle for å nå hovedmålet.Vi vil oppfordre deg til å sette opp en livsplan for deg selv, uansett alder.

Ta utgangspunkt i en visjon av hva du egentlig ønsker å oppnå i livet. Sett opp en plan med flere delmål på vei mot hovedmålet. En slik plan må nødvendigvis måtte strekke seg over lang tid, kanskje flere år. Husk å ta hensyn til familie- og livssituasjonen din ? tenk helhetlig! ? og ta høyde for avvik og forstyrrelser. Du vil garantert oppleve at uventede ting skjer underveis.

Gjør planen så detaljert at den beskriver hva du skal jobbe med fra dag til dag. Dette vil bidra til å styrke motivasjonen din. Samtidig vil det forhåpentligvis legge et positivt press på deg slik at du virkelig jobber med saken ? planen forplikter deg til å stå på!

Underveis i denne prosessen vil du oppleve at du modnes og blir mer bevisst dine egne svakheter, og du vil stå bedre rustet til å gjøre noe med dem. I det følgende viser vi deg hvordan du kan jobbe med deg selv både psykisk og fysisk for å lykkes med de målene du setter deg i treningas verden.

Kilde: "Sprek hele livet?"av Ingrid og Arve Kristiansen

 Meld deg på en av våre tilbud da vel:http://www.ingridkristiansen.com/

 

Treningsdagbok, trenger jeg å skrive det?

FullSizeRender

Dersom du trener regelmessig vil jeg anbefale deg å føre treningsdagbok. Det kan bevisstgjøre deg, hva og hvor mye du trener, og vil hjelper deg til å finne rett kurs i ditt treningsarbeid. Dette spesielt dersom det i perioder går litt trått. Da har du kanskje overdrevet trenings mengde eller intensitet. Det er her jeg hadde best utbytte av å føre treningsdagbok i min aktive periode. Jeg fant ofte årsaken til at alt gikk trått eller at alt gikk bra ut i fra mine notater i treningsdagboken. Jeg noterte ikke bare hva jeg trente, men også litt om hvordan jeg følte meg, litt om søvn og hvordan livet ellers var. Veldig ofte da jeg var på «tuppa» treningsmessig var det litt for lite hvile som var årsaken til at alt gikk tungt og trått. Derfor ble det etterhvert like viktig å skrive ned hvordan jeg følte meg både før , under og etter treningsøkter like viktig som å skrive eksakt hva jeg gjorde av trening.

Skriv ned treningsøktene dine

En treningsdagbok (på data , jeg bruker selv Garmin Connect (gratis program dersom du har Garmin klokke) eller i egen bok) er et sted hvor du kan føre inn treningsøktene dine. Det kan være en notisbok, på data eller annet. Hva du skriver bestemmer du selv, men de fleste skriver inn dato, sted, distanse, tid og generelle kommentarer om treningsøkten. Selv synes jeg det er viktig og skive om livssituasjonen utenom treningen også. Slik som jobbsituasjon, familie, krav fra venner, hvor mye tid du bruker til hvile mm.

FullSizeRender

Jeg har vært på landslaget både i langrenn og i friidrett (lange løp) fra jeg var 16 til jeg var 40. I alle disse årene skrev jeg treningsdagbøker og de har vært til stor nytte i løpet av min tid som toppidrettsutøver og som treningsveileder. Jeg har ofte slått opp i treninger jeg gjorde da jeg var på mitt beste og fått mange aha opplevelser. Jeg anbefaler alle dere som trener litt systematisk og vil ha litt orden på treningsarbeidet dere gjør og skrive treningsdagbok.

Bygg selvtillit

Dette høres jo ganske enkelt ut, så hvorfor bry seg? For det første, en treningsdagbok er en enkel måte å få motivasjon. Når du begynner å legge sammen alle kilometerne du har løpt, syklet, svømt el.l får du følelsen av å oppnå noe, og det kan være med å bygge opp din selvtillit som utøver/mosjonist el.l.

Det som kan være faremomentet ved å skrive treningsdagbok er at en kan bli «hekta» , med det mener jeg at du kan bli «slave» av treningsdagboken din. Jeg snakker av erfaring, for jeg ble det da jeg var i 20 årene. For meg ble det da viktigere å få MANGE treningstimer i boka, men hvordan jeg følte meg var ikke så nøye. Vær obs på denne fella som du kan gå i. En ting er iallefall sikkert, du blir ikke noe bedre i idretten din, dersom det blir å telle timer, km el.l som blir drivkraften din.

Håndtere skader

En treningsdagbok kan også hjelpe deg å håndtere skader og lære deg hvilken behandling som fungerer best. Ved å følge utviklingen av en skade fra start til den er leget, kan du bruke samme behandling i fremtiden eller velge en annen for kanskje å få et enda bedre resultat.

Målsetting

En treningsdagbok er et flott verktøy for å kunne sette seg mål. Å skrive ned den treningen en gjør, bevisstgjør hva som er målet ditt (gjerne noen delmål underveis mot hovedmålet)og gir deg en pekepinn på om du får gjort det du ønsker for å nå målet du har satt deg.

Lykke til!!!

Sightsing , til fots i egen by.

FullSizeRender

Vi har stort sett sommerferien vår i Telemark , men av og til er vi innom Oslo for å jobbe litt og fikse litt i hagen. Dette var også grunnen til at vi var i Oslo i 2-3 dager i slutten av Juli i år.

Da gjorde vi et par utflukter til fots, en jeg varmt vil anbefale og en som var ganske krevende og ikke så enkel. Jeg vil først skrive om vår fotvandring fra Lilleaker til Sørenga. Dette ble en meget vellykket tur.

Vi kjørte bilen fra Bogstad der vi bor til Lilleaker skole og parkerte. Dermed tok vi beina fatt og gikk nedover mot sjøen forbi CC-vest og ned til utløpet av Lysakerelva.

IMG_4662

IMG_4663

Der, ved Sollerud stranda starter en flott kyststat forbi Hydro og Vækerø. Vi går langs strandkanten, en fantastisk flott strekning.

IMG_4664

IMG_4666

Når vi passerer Maxbo kommer vi ut på den oppjusterte sykkel/gangstien som går langs Bestumkilen til Bygdøylokket. Nå er denne sykkel og gangstien blitt adskilt, slik at vi som går ikke behøver å være redd for å bli kjørt ned av ivrige sykkel mosjonister.

IMG_4668

IMG_4670

Når vi kommer på andre siden av Bygdøylokket er vi i starten på den flotte Havnepromonaden.

IMG_4671

FullSizeRenderHer er det lett og fint og gå og nok og se på tiltros for at vi går langs en av landets mest trafikkerte bil veier. Men det tenkte ikke vi på der vi gikk og så på alle båtene som lå langs Frognerkilen.

IMG_4678

Etter at vi passerte Colorline var det ikke langt til den nye flotte avstikkeren mot Tjuvholmen. Da fikk vi litt mer inntrykk av bylivet enn vi hadde hatt på turen til nå. Her var det masse liv på restaurantene og ellers også. Virkelig gøy å vandre gjennom denne flotte ganske nye delen av byen.

Videre gikk ferden gjennom Akerbrygge der livet var like yrende. Masse turister både fra inn og utland.

IMG_4684

Videre gikk ferden over rådhusplassen og utover langs Akershuskaia, der det lå et kjempe Cruise skip. Ferden vår gikk så videre langs Havnepromonaden (som er godt merket) forbi Vippetangen og videre mot Operaen.

IMG_4686

IMG_4688

Området før vi kom til Operane er blitt veldig flott, så der tok vi oss en liten stopp på en av de mange benkene som er satt opp der. Ferden vår gikk så videre forbi opraen om Sukkerbiten til Sørenga. Her på Sørenga er det også bygget opp en masse flotte leiligheter, også der var det mange restauranter. Moro å se hvordan byen vår har utviklet seg. Ferden vår gikk så videre mot Grønland der vi skulle finne oss en buss/trikk som skulle føre oss tilbake til bilen vår. Dette var en fin vandring i egen by, og jeg vil virkelig anbefale turen. Den er ikke spesielt krevende, men selvfølgelig ble den ganske lang ca. 14 km (Garmin bildet som jeg har lagt med viser 24 km, men der er også bussturen med)

God tur!!

Hoppetauet er et flott treningsverktøy!!

FullSizeRender

Du kan glemme alt om dyre treningsmaskiner (hjemmetreningsapperater). Nå har det gode gamle hoppetauet blitt populært igjen. Jeg husker (det gjør kanskje du også?) veldig godt min tid på barneskolen, da hoppet vi tau i alle friminutt og ellers mye på fritiden. Ikke rart vi ble i god form.

I USA har tauhopping til musikk blitt meget populært (Aerojump) og er blitt en av de raskest økende treningsformene de senere årene. Kanskje denne enkle treningsformen kommer for fullt hit til Norge også, da tror jeg vi skal få mange spreke folk her i landet.

Moro treningsform er det også, men en skal være obs på farer  for skader i ledd som knær el. så det er viktig med gradvis progresjon. Dersom du prøver deg på aerojump må du være klar til å tørke svette, da denne treningsformen er veldig effektiv for kretsløpet ditt.

En treningstime med hoppetau kan være vel så effektiv som en rask løpe- eller sykkeltur. Kanskje dette kan være noe for deg som ikke liker og løpe/jogge eller sykle. Aerojump gjør mye med mange forskjellige muskelgrupper. Både hofte, sete, lårmuskler, og legger styrkes.

corde-à-sauter

Hvilket hoppetau skal jeg velge?

  1. Plast; bra for nybegynnere,ettersom det er litt tykkere og er derfor litt langsommere enn f.eks. ståltau.
  2. Stål: Dette passer for deg som allerede er litt trent. Det er tynnere, lettere og raskere enn plasttauet. Det har også bedre holdbarhet.
  3. Skinn;Skal du velge det er det et krav at du er i bra form, fordi det er tyngere og vanskeligere å håndtere.

Har du lyst til å prøve kjøp deg et hoppetau i dag og sett i gang. Finn noe god musikk med litt "trøkk" som du liker og sett igang.

Lykke til!!

Er fysisk aktivitet "medisin" mot kreft?

 IMG_4154

En nyere amerikansk studie har funnet en sammenheng mellom et høyt fysisk aktivitets nivå og en lavere risiko for 13 ulike kreftformer.

Det er et forskerteam ved National Cancer Institute i Bethesda, USA som har gjort denne studien. De undersøkte data fra 1,4 millioner deltagere fra tolv amerikanske og europeiske studiegrupper. Deltagerne rapportert selv sitt eget fysiske aktivitetsnivå mellom 1987 og 2004.

Dette datagrunnlaget ble sjekket opp med forekomsten av 26 ulike typer kreft. Blant de 1,4 millioner deltagerne i studien, fikk 186.932 av dem en kreftdiagnose etter studien var avsluttet.

Resultatene fra studien viser at det er en sammenheng mellom et høyere nivå av fysisk aktivitet og lavere risiko for 13 av 26 kreftformer som var inkludert i studien - uavhengig av deltagernes BMI og hvorvidt deltageren røyket.

Forskerne ser sammenheng mellom et høyere nivå av fysisk aktivitet og lavere risiko for disse krefttypene:

  • Kreft i spiserøret: 42 % lavere risiko
  • Leverkreft: 27 % lavere risiko
  • Lungekreft: 26 % lavere risiko
  • Nyrekreft: 23 % lavere risiko
  • Mage- og tarmkreft: 22 % lavere risiko
  • Livmorkreft: 21 % lavere risiko
  • Leukemi: 20 % lavere risiko
  • Myelom, blodkreft: 17 % lavere risiko
  • Tykktarmskreft: 16 % lavere risiko
  • Hode og hals: 15% lavere risiko
  • Kreft i endetarmen:  13% lavere risiko
  • Blærekreft: 13 % lavere risiko
  • Bryst: 10 % lavere risiko

Totalt sett mener forskerne at et høyere nivå av fysisk aktivitet gir 7% lavere risiko for kreft.

Forskerne mener at funnene helt klart viser at fysisk aktivitet kan være et viktig virkemiddel i å forebygge kreft på verdensbasis.

Kilde: ABC Nyheter

Stressa?

FullSizeRender

Noen viktige symptomer på stress. Sliter du med noe av dette, så gjør noen grep for å komme deg på rett "spor" igjen. Selv har jeg god erfaring med lett fysisk aktivitet ute i naturen når jeg føler meg stressa. Kanskje de kan være noe for deg også?

  1. Du har dårlig søvnkvalitet
  2. Du er ukonsentrert
  3. Du er trett
  4. Du er nedstemt
  5. Du er rastløs
  6. Du har angst
  7. Du er deprimert

Er det noe lurt man kan gjøre mot solbrenthet?

 

 

images

 

Du er vel sikkert som meg og mange andre, vi blir litt ivrige med soling når sola endelig er fremme. Det er ikke det at jeg elsker å sole meg, men jeg elsker å være ute i sola enten på sykkel, i kajakk, løpende eller gående. Jeg er vel en litt for rastløs person til å ligge en hel dag å steike meg.

Nei greier du å få meg til å gjøre det tror jeg du er kvalifisert til litt av en premie, men nok om det. Er det noen tips og råd der ute som kan lindre solbrenthet når vi har fått for mye? Jeg fikk nemlig litt mye sol under et par dager på sjøen i kajakk for noen dager siden og flass i ansiktet meldte seg i dag. Finnes det så noen gode råd mot dette?

IMG_4610

Mange mener det er mulig å dempe svien ved å smøre seg med aftersunlotion, det sies at man da kan kjøle ned og fukte de solbrente partiene. Denne kremen skal helst inneholde E ? vitamin som kan forebygge skadene fra de frie radikalene som solen skaper. En Aloe Vera krem kan også gjøre samme nytte.

Andre mener at et kaldt bad kan hjelpe på svie og kløe når en er blitt solbrent. Det kalde vannet kan være med på å trekke blodkarene sammen, som igjen kan ta bort litt av svien.

Selv har jeg en tendens til å flasse når jeg har fått litt for mye sol og det kan være irriterende. Hvordan kan man unngå denne flassinga? Det sies at det er et godt tegn å flasse. Dette fordi man flasser når huden har begynt å reparere seg etter for hard soling. Så med andre ord må jeg vel leve noen dager med dette solbrente/flassende ansiktet. Så folkens pass på å være sånn passe lenge ute i sola i gangen da slipper man disse ubehagelighetene.

Men det er lettere sagt enn gjort! Fortsatt god sommer!!

Ny dag langs Eidangerfjorden, men i dag løpende!

 

IMG_4564

I dag tok jeg beina fatt og løp en tur etter to dager i kajakk og en dag på sykkelsetet. Også i dag startet jeg fra hytta vår på Kotøya og løp kyststien om Heistad til Brevik, der løper jeg store deler av turen på flotte stier, grusveier og et nedlagt jernbanespor.Frem til gamle jernbanestasjonen i Brevik.

IMG_4569

IMG_4571

IMG_4574

FullSizeRender

 

FullSizeRender

Turen hjem fra Breik ble løpt langs gamle E18, så der var det mest asfalt. Men mine bein tåler det ganske bra. Løpeturen i dag gjorde jeg alene da min mann Arve skulle ta en hviledag etter padle og sykkel turene. I dag skulle jeg teste to forskjellige pulsklokker, så det var spennende om pulsen var den samme på begge klokkene og ikke minst om turen var like lang på begge klokkenes GPS. FullSizeRender

I dag følte jeg meg ganske sprek, så turen gikk greit på ca. 5.25 min/km, ikke verst for en "gammel" dame. Merker at jeg hadde litt løpeoverskudd da det var nesten en uke siden jeg løp siste løpetur. Jeg synes alltid det er like moro å løpe, så denne turen var ikke noe unntak. Da jeg kom hjem viste klokkene samme lengde, men pulsen var ikke den samme på begge klokkene.

Årsaken til det er nok at den ene tar pulsen fra håndleddet mens den andre bruker pulsbeltet. Jeg vil nok anbefale alle dere som ikke har kjøpt dere pulsklokke å kjøpe en der dere bruker pulsbeltet.

FullSizeRender

Jeg avsluttet turen med et deilig bad i Eidangerfjorden som viste over 20 grader.

Livet er herlig!!

Flere skritt i en travel hverdag!

Ingrid kristiansen

Er du en av de som er litt opptatt av å få litt mer fysisk aktivitet i løpet av en dag, selv uten trening? Skal man tro på det man leser ser det ut til at mange er interessert i å få mest mulig fysisk aktivitet ut av en vanlig dag, selv når man ikke har tid eller mulighet til å trene. Hvordan skal man så få til det? I dag kan vi kjøpe oss hjelpemidler som styrer hverdagen vår på alle mulige måter noe som f.eks et aktivitetsbånd (nymotens skritt ? teller) gjør. Det selges flere aktivitetsbånd (f.eks Vivoaktive HR fra Garmin) nå enn før. Så er du en av de som ikke har kommet i gang med din nye aktive livsstil enda (vi er jo snart ferdig med Mars) så anbefaler jeg deg å kjøpe deg et slikt aktivitetsbånd.

Hva kan du så gjøre for tiltak for å få litt mer aktivitet i hverdagen? Det som er det interessante er at vi trenger ikke gjøre så mye forandring, men bare være bevisst hvilke valg vi gjør i hverdagen, for eksempel . hva gjør du når du kommer til en heis og skal opp i 3. etasje? Finner du trappa og går eller tar du heisen? Tenk på det neste gang. Gjør du de aktive valgene hver gang du kommer i en slik situasjon kan du bli i ganske mye bedre form. Jeg skal gi deg noen tips som jeg synes er gode og som jeg selv bruker for å være mer aktiv i hverdagen.

  1. Gå til jobben om du kan. Er det for langt så gå et stykke før du setter deg på bussen eller t-banen. Eller kanskje sykkelen er bedre å bruke ?(går i alle fall raskere)
  2. Gå til avtaler som du har, det behøver ikke ta så mye lengere tid om ikke avstandene er for lange. Selv går eller sykler jeg til mange av mine møter.
  3. Gå i alle trapper som du møter på din vei.
  4. Ta beina fatt å besøk din kollega i stedet for å sende en SMS eller e-post.
  5. Den siste anbefaling fra Helsedirektoratet er at vi ikke skulle sitte for lenge i gangen i løpet av en dag. Reis deg av og til og beveg deg litt, alt hjelper.
  6. Hva om du kombinerer lunch pausen med en liten spasertur. Da er du høyst sannsynlig mer opplagt til å jobbe når du kommer tilbake til pulten din.
  7. Avtal med en venn å gå deg en tur i stedet for å bare møtes over et måltid eller en kaffekopp. "Walk and talk" kan anbefales.
  8. Vi sitter vel alle litt for mye foran TV skjermen, så kanskje en liten tur før eller etter litt TV titting hadde vært lurt. (det vet vi vel alle, men det er ikke alltid like enkelt å få gjennomført det, men det hjelper med litt mer bevissthet)
  9. Det aller viktigste en gjør for å bli mer aktiv er å tenke mer bevisst aktivitet i løpet av dagen. Begynner du med det skal jeg love deg at aktivitetsnivået ditt stiger selv om du ikke kaller det trening.

 

           Det er mye god trening i aktivitet. Lykke til med din nye livsstil!!!

Sommerdag på fjorden!!

Start padletur

For et par dager siden fortalte meteorologene at det skulle bli knall vær her på Østlandet og da bestemte vi oss for en utflukt med kajakk fra hytta vår innerst i Eidangerfjorden. Vi pakket ned telt, primus, litt mat for et par dager, soveposer og ellers litt ekstra klær.

Det gikk fort og greit og pakke så vi var på sjøen i 10.30 - tiden etter en lang god frokost med både egg og bacon. Tenkte det var lurt å spise litt god mat før en slik lang padletur (ca. 35 - 45 km)

2Padletur

Turen startet i nydelig vær og blikk stille fjord.Helt fantastisk frihetsfølelse og padle ut fjorden. Vi passerte Heistad, Brevik, Stathelle og kom så til Langesund før vi svingte av og padlet over Rognsfjorden mot Kragerø.

3 Padletur

4 padletue

 

5Dette fjordstrekket kan være ganske bølgete og ekkelt, da havet står rett på her, men i dag var det lite eller ingen bølger. Derfor ble denne kryssingen bare en lek.

6

Det var ikke andre kajakker som krysset fjorden da vi gjorde det, men vi var ikke alene. Ett ti talls store og mindre motorbåter og seilbåter krysset fjorden i litt større fart enn oss, men vi hadde det topp på vår ferd sørover mot Kragerø. Etter at vi hadde passert Rognsfjorden var det tid for litt mat, så vi fant oss et fint lite skjær og fant frem primusen.

 

7

 

 

8

9

Herlig med litt primitiv mat og drikke ute i det fri. Etter denne rasten gikk turen videre mot Valle, der stoppet vi for å kjøpe oss en is og litt annet godt (sjokolade og brus). Det er godt og ha litt ekstra energi dersom man skulle gå tom.

Etter turen innom Valle gikk turen videre i den fantastiske skjærgården.

10

 

 

11

Vi padlet bl.a. langs Langøy og mange andre små øyer. Masse flotte hytter og mye liv her på en slik flott dag. Vi fant oss en fin overnattingsplass i sundet mellom Langøy og Gumøy.

12

 

13

Vi slo opp teltet og laget oss god mat og drakk et par øl. Denne enkle primusmaten smaker jo ekstra godt etter en dag på fjorden. Det var mange båter i alle størrelser og fasonger som kjørte forbi vår teltplass hele kvelden. Kvelden ble ikke så sen for oss så klokka 22 var vi i seng. Godt å være uthvilt til neste dag og padleturen som ventet oss da.

 

14

Neste dag våknet vi til like flott vær. Vi laget oss en god og enkel frokost før vi pakket sammen og startet dagens padletur. Turen gikk først ned til Kragerø forbi Berøy , vi padlet inn til indre havn i Kragerø og kjøpte oss en is og så på livet i byen før vi satte oss i kajakkene igjen og satte kursen mot Skåtøy og Oterøy. Flott skjærgård å padle i, ja det er et paradis for padlere her nede i området rundt Kragerø/Valle.15

 

16

17

Vi padlet på østsiden av Gumøy og kom til det smale sundet som heter Kreppa. Kjent sted for alle som ferdes med båt i dette området. Nå var det tid for en rast på et skjær igjen og i dag var menyen tomatsuppe. Du verden hvor godt det kan smake med noe så enkelt ute i det fri etter flere timers padling.

18

Etter er godt måltid mat satte vi kursen innover mot Havsund. Der padlet vi indre led langs den flotte Bamblekysten, før vi igjen satte kursen mot Rognsfjorden.

19

Da vi skulle starte på Rognsfjorden på vår vei hjemover ble jeg akutt sliten i armene, ja jeg fikk rett og slett kramper. Men med rolig padling skulle jeg greie de 15 ? 16 km hjem til hytta. Vi var heldige som hadde blikkstille, så det krevde ikke så mye kraft i padlinga for å komme litt fremover. Vi passerte Langsund i OK stil tiltross for mine slitne armer.

Nå hadde vi bare strake veien hjem, men den ble lang og tung for meg. Det er lenge siden jeg har følt meg slik, ja var rett og slett utrent for den lange belastningen for armene. Da vi kom hjem var det ikke mye kraft igjen, men etter et godt måltid mat og god drikke var formen raskt tilbake. Km måleren viste at dagens etappe var 52 km og med 39km dagen før er dett vel ikke så rart at armene mine steiket. Men summa sumarum hadde vi to flotte dager i kajakkene i fantastisk skjærgård. Kan anbefales.

20

Heia Porsgrunn, Bamble og Kragerø!!!

 

 

Tankens kraft, hvordan virker den?

IngridKristiansen

Tankene styrer oss både bevisst og ubevisst. Derfor er tankehygenen vår viktig. Tenk på det neste gang du psyker deg ned med negative tanker.

Eks. I morgen tidlig skal jeg våkne klokka 7. Om kvelden ligger du i senga og tenker denne tanken gang etter gang. Når morgenen kommer, pleier de som har tenkt tanken å våkne tidlig. (svært ofte våkner man akkurat på det tidspunktet man har tenkt, slik som i dette tilfelle våkner man klokka. 7)

Om kvelden i senga er tanken bevisst, men når den vekker deg er den ubevisst. Dette viser at tankene IKKE "forsvinner" når du har tenkt dem, de legges på "minnelager" som kan påvirke deg ubevisst.

 

FullSizeRender

 

Et godt eksempel på tankens kraft er ?placeboeffekten. Ofte kan sukkerpiller hjelpe langt. Et annet godt eksempel er idrettsutøvere/skuespillere som ofte blir syke ved viktige konkurranser/premierer. Dette skjer ofte fordi de har tenkt så mye på at dersom de blir syk så..... Tankens kraft utløser da ofte sykdom. Du har kanskje opplevd noe lignende?

Kilde: Willi Railo

En revolusjon innen treningsverktøy!

 IMG_3897

Det har skjedd en revolusjon innen elektroniske treningsverktøy de siste årene. Vi har GPS i telefoner, nettbrett, PC og pulsklokker, og til og med effekten eller «watten» i sykkeltråkket kan nå måles i sann tid. Den mest vanlige funksjonen har vært å måle pulsen.

Dette startet jeg allerede med tilbake på 1980 tallet, jeg kunne da bedre kvalitetssikre treningen min. Med introduksjonen av GPS i pulsklokkene kom mange andre målbare funksjoner inn i på «håndleddet». Nå kan vi følge med farten i øyeblikket, gjennomsnitt av farten på økta, og vi kan få fram kart, kurver og tabeller av de mest utrolige verdiene når vi laster ned øktene på nettet.

IMG_0610

Her lurer det imidlertid en fare, vi har nemlig lett for å resonere at bedre fart på økta vil si bedre og mer effektiv trening. Du lurer sikkert på hva problemet så er? Treningsfarten er en risikabel parameter å måle for ofte. Dette er ikke noe problem om du gjør det innimellom bare for å sjekke status på formen din. Det er da også viktig å se på pulsen for å se hva «testen» kostet deg.

FullSizeRender

Det vanligste er imidlertid å gjøre slike «tester» i konkurranser, da ser man hva man duger til. Og hva er som regel formålet med en konkurranse, - jo det er å prestere så godt som mulig. Feilen som gjøres er at man ikke greier å skille mellom prestasjon og trening., hver trening blir målt som om det vare en prestasjon/konkurranse.

Formålet med en trening er å skape vekst i prestasjonsevnen. Konkurranser er selvfølgelig også effektive «treninger», men da de normalt «koster» så mye, må man begrense hvor mye man konkurrerer. Det er de regelmessige treningene som skal gi oss prestasjonsvekst, sakte og sikkert. Glem derfor treningsfarten på de fleste øktene, og se heller på pulsen. Håper du har kunnskap hvor pulsen helst skal ligge på de forskjellige øktene, det er en forutsetning for å ha nytte av pulsmåling. Det er dette jeg finner ut for mine PT løpekunder på tredemølle.

Farten på løpetreningen blir «forstyrret» av et utall av faktorer. Klima med vind og temperatur, regn, snø og is, løypeprofil, påkledning, dagsform osv. Løpsfarten er derfor en uheldig parameter å bruke, den forteller ikke hva økta «koster»

Det er en annen ting du skal passe på om du har en GPS pulsklokke. Ikke gjøre deg totalt avhengig av klokka, la den ligge hjemme av og til. Du har sikkert oppdaget det uheldige avhengighetsforholdet mange har til mobilen sin, det er lett å få samme avhengighet til GPS pulsklokka. Jeg kjefter på «mine» utøvere når de må stoppe klokka når man venter på rødt lys ved et gangfelt.

IMG_4495

Eller at de til stadighet sjekker løpsfarten. I noen tilfeller kan det utvikles et for sterkt avhengighetsforhold og i verste fall et tvangsforhold til bruk av klokka. Vi har alle «avanserte» sensorer og intuisjoner i kroppen. Det ideelle ville vært å lære tolkingen av kroppens signaler uten bruk av «ekstern» teknologi.

Teknologien er nyttig å ha for å bekrefte det du «føler», for så å gjøre deg uavhengig eller i hvert fal delvis uavhengig av klokka. Når du f.eks. ligger på terskelbelastning, hvordan føles det. Snu klokka og test deg. Prøv å finn terskelbelastning. Når du tror du er der, se på klokka om det stemmer. Slik kan du øve deg opp til å være din egen pulsmåler.

Som dere forstår er pulsklokker et meget godt hjelpemiddel for og oppnå sine mål, men pass på at du ikke blir «slave» av den. Jeg bruker min pulsklokke for å se hvor langt jeg har løpt, padlet, gått osv. Det inspirerer meg til å få flere skritt enn de andre i familien pr. dag. jeg synes det er en fin liten konkurranse som skjerper meg i min daglige aktivitet.

Lykke til!!

 

Styres prestasjonene våres mentalt?

 

IMG_2491

Det er stort samspill mellom mentale prosesser og prestasjonene vi utfører på idrettsarenaen. Jeg har virkelig fått føle hvor viktig dette samspille har vært den gang jeg var på verdenstoppen. Det var først da jeg lærte dette av Willi Railo jeg forstod hvor viktig dette samspillet var.

Jeg fikk mitt virkelige gjennombrudd da jeg lærte dette og det har jeg lyst til å dele med alle dere der ute som ikke har oppdaget det enda. Vi kan sammenligne psyken med tenningssystemet i en motor. Det hjelper ikke å ha en god motor dersom det ikke blir gitt noen gnist fra tennpluggene til motoren.  Altså en riktig innstilt tenning gir den beste motoreffekten.

Det samme gjelder dersom vi i en konkurransesituasjon tenker feil og gir feil input til hjernen som vil påvirke vår prestasjon fysisk. Vi kan stille oss følgende spørsmål: Hvilke mentale prosesser er det som styrer våre idrettsprestasjoner positivt eller negativt? Vi kan dele de inn i tre hoved typer:

1. Følelser

2. Tanker

3. Psykisk energi

Det vil med andre ord si at det er en forbindelse med oss menneskers følelser og den prestasjonen vi kan oppnå. Forandres følelsene så forandres også vår prestasjonsevne. Det samme skjer dersom tankene våre forandres.

Tenker vi negative tanker blir prestasjonsevnen vår dårligere og resultatene blir dårligere. Det er derfor  viktig og tenke rett i forhold til å oppnå gode resultater på idrettsarenaen (ja ellers i livet også selvfølgelig). Alle har vel opplevd dett, men det er ikke alltid like lett å sette navn på utfordringen.

Jeg trente mye mentalt og forberedte meg på forskjellige situasjoner som jeg kunne komme opp i når jeg konkurrerte. Da de negative tankene dukket opp (og de vil alltid komme i en konkurransesituasjon), hadde jeg øvd så mye at jeg raskt greide å snu det til noe positivt. Dette førte igjen til at jeg ikke ble så raskt "vippet av pinnen" mentalt og fysisk.

Denne mentale treningen hjalp meg til mange topp prestasjoner som idrettsutøver og hjelper meg til å oppnå diverse ting i det vanlige livet i dag. Jeg vil skrive flere blogger om dette temaet . Er du interessert så følg med.

Lykke til!

Kilde: Willi Railo

 

Hvorfor er det viktig og ha mål?

images

Hva er et mål? Det kan være en mental forestilling om hva man konkret vil oppnå innenfor en tidsramme.

Et mål har i hovedsak to funksjoner:

  1. De hjelper til med mentale forestillinger, de angir både retning og sluttresultat
  2. Skaper Motivasjon, dersom målene er gode og effektive

De fleste som setter seg gode og konkrete mål setter seg også delmål underveis, som kan være motiverende og nå underveis. Det som mange glemmer er å sette seg et prosessmål. Dette målet kan være like viktig å sette seg som selve måler pga. at du skal ha det OK i prosessen/treninga frem mot det virkelige målet.

Jeg mener altså at PROSESSMÅL og RESULTATMÅL er gjensidig avhengig av hverandre.

For meg har det og hatt et mål vært viktig for å bli så god som jeg ble som langdistanseløper. Det var ikke alltid jeg nådde målene, men det motiverte meg til å prøve og bli bedre og bedre. Målene skapte god motivasjon for meg , men da er det viktig at målet er godt og effektivt.

Målene bør være:

  1. Tilstrekkelige høye
  2. Konkrete
  3. Bevisstgjorte
  4. Aksepterte

Erfaringer fra både idrett og næringsliv viser at høye mål er en forutsetning for gode prestasjoner. Spørsmålet er bare hvor høye?

Jeg vil dele målhøyden i to nivåer:

  1. "Jeg skal gjøre mitt beste"
  2. "Jeg skal forbedre meg"

Bare KONKRETE mål har tilstrekkelig drakraft på oss!!

Her vil jeg komme med noen eksempler fra idretten.

En gruppe idrettsutøvere fikk tre mål å arbeide ut fra:

  1. Først skulle utøverne arbeide "så lenge de klarte"
  2. Deretter skulle de holde på til de hadde oppnådd et mål som var definert på forhånd
  3. Den tredje gangen skulle de holde på til de hadde nådd et definert mål, som de dessuten hadde fått et visuelt bilde av.

Resultatet på denne testen var at det første forsøket var det som gav den dårligste prestasjonen. Det gikk bedre når utøverne hadde et mål å arbeide mot. Det gikk enda bedre når utøverne hadde et visuelt bilde av målet.

Kilde: Willi Railo

 

Sov deg glad på 8 - timer?

FullSizeRender

 

En god natt søvn kan være det som gjør deg lykkeligere. Det kan en ny amerikansk undersøkelse konkludere etter at de hadde 7000 med i undersøkelsen. Undersøkelsen viste at jo mer de sov om natta desto bedre var den generelle trivselen. Undersøkelsen kunne konkludere at 8 timers søvn var det optimale.

De som sov 8 timer hver natt skåret 65,7 av 100 på en trivselsbarometer, sammenlignet med 59,4 for de som bare sov i 6 timer om natta. Testens totale trivsel ble regnet ut ved hjelp av en rekke spørsmål om helse og sosialt liv, økonomi mm.

Kilde; IForm

Min perfekte start på en feriedag!

IMG_4140

I ferien starter min perfekte dag med en treningstur før morgen bad og en lang rolig frokost. Jeg varierer treningsturene med forskjellige aktiviteter etter vær og ikke minst dagsform. Mitt ferieparadis er hytta vår i Eidangerfjorden like ved Porsgrunn.

Der har jeg alle muligheter til å være aktiv både på veien, i marka og på sjøen. Jeg løper en del turer gatelangs, men også på flotte skogsstier i kuppert terreng ikke langt fra hytta vår. Spesielt hyggelig er det de dagene jeg får med meg min mann og en eller flere av mine aktive barn (svigerbarn)på noen av disse turene.

 

IMG_4155

Flere dager i årets ferie har jeg fått følge. Senest i dag var Marte (dattera mi)og jeg på en flott SUP (stand up padle tur) tur før frokost, deretter var det avslapping, bading og virkelig ferie modus til Marte foreslo en lett fin løpetur før middag. Da er ikke mor vanskelig å be. Hun blir nesten alltid med når det er snakk om noe aktivitet, enten på land eller til sjøs

 

  FullSizeRender

Sondre vår aktive terrengsykelist er det ikke så lett å trene sammen. Jeg kan være med han på en lett treningstur (for han og mer slitsom for mor, heldigvis) eller en fin joggetur gatelangs eller i skogen. En stitur på sykkel blir sjelden noe suksess. Det blir lett ganske krevende terreng for mor og vel lett for vår "proffe" sykelist.

Han har heldigvis av og til en eller flere av sine sykkelkammerater på besøk, slik at han får skikkelig bra trenings utbytte både på terrengsykkelen og på gatesykkelen.

IMG_4189

I år har vi lagt inn en del sirkeltrening etter lett løpetur eller BugyPump stavgangs tur som oppvarming.

IMG_3792

Det har vi ?gamlingene? Arve og jeg godt av ved siden av all den styrketreninga vi får ved praktisk arbeid, padling, SUP- turer mm.

FullSizeRender

 

IMG_4315

Det er derfor veldig OK og ha aktive ungdommer på besøk , som har nye og friske innspill på forskjellige treningsformer.

Til høsten skal Marte og jeg ha flere nye treningstilbud, både med BungyPump, løping, styrketrening mm.

Tilbudene våre blir lagt ut i løpet av Juli. Følg med og meld deg gjerne på ett eller flere av våre mange tilbud.

 

Flott sommerdag i kajakk!

IMG_4211

I dag startet vi dagen som vanlig her på hytta med en god lang frokost ute i sola med reiseradio. Mer perfekt kan man ikke starte dagen her på hytta. Deretter pakket vi kajakkene for en dag på sjøen.

IMG_4298

Turen gikk fra hytta vår innerst inne i Eidangerfjorden. Været var topp og fjorden lå som et speil. Første etappe gikk til Brevik, som er en fin koselig sommerby her i Telemark.

IMG_4301

 

IMG_4300

Derfra gikk turen videre utover fjorden mot Langesund. Nå var det blitt litt mer vind (i mot) og bølger, så det var litt tyngre å padle. Vi krysset fjorden slik at vi kom inn mot Risøysundet, men turen vår gikk videre rundt Siktesøy.

IMG_4302

På denne siden av Siktesøy er det ikke så mye hytter, men det er alltid noe å se på når man padler slik .

IMG_4305

Da vi kom på andre siden av øya fant vi oss en hyggelig holme og raste på. Vi kom oss i land og fyrte opp primusen. Deilig med varm tomatsuppe + god drikke. Herlig frihetsfølelse å være på slik tur ute i naturen.

IMG_4309

 

IMG_4312

Noe helt annet enn å løpe en tur, flott med forandring. Etter rasten satte vi kursen hjemover.

IMG_4310

 

Vi krysset Kalven og padlet på østsiden av Sandøya og fortsatte gjennom det trange sundet Flyndra.

IMG_4315

Derfra gikk turen om Dikkon (campingplass på Sandøya) om Ulesund og videre inn i Eidangerfjorden.

IMG_4319

Nå har vi bare 3,5 km hjem til hytta. Vi var heldige i dag da vi fikk medvind den siste strekningen forbi Seival (Brevik seilforening) og videre inn forden forbi Brønstadbukta og Røra som begge er fine badeplasser. I dag var det mange badegjester der i det fine veret. Vi satte så kursen hjem til Kotøya der turen sluttet. Fantastisk tur som vanlig her i Eidangerfjorden.

Hvordan finner jeg kondisjonstallet mitt?

 

IMG_1780

Er du interessert i å finne ditt kondisjonstall kan du  utføre en såkalt Åstrands steptest hjemme hos deg selv. Den vil  gi deg en uvitenskapelig, men et ganske realistisk bilde på hvor god form du er i. Først må du finne en benk/kasse som er cirka 40cm høy

Gjør deretter følgende:

1. Vei deg før testen.
2. Sett høyere fot på skammelen. Gå opp på den med begge føtter. Gå ned igjen, og bytt ben.
3. Sørg for å gå opp på skammelen cirka 30 ganger per minutt. Riktig tempo er avgjørende for testens presisjonsnivå. (anbefaler at du øver inn tempoet før du tar testen.)
4. Etter fem minutters kontinuerlig jobbing i riktig tempo leser du av pulsklokken (eller teller pulsslag i ti sekunder og ganger resultatet med seks.)

Sett inn vekt og målt puls i skjemaet :

Lykke til!!

Skaper mat søvn?

 doc_39551_1Foto: Nytt i uka

 

  1. God mat skjerper hukommelsen, og søvn hjelper oss til å sortere essensen av det vi opplever om dagen.
  2. For at vi skal kunne sove godt må vi danne søvnhormomet Melatonin, men for å danne dette hormonet må vi først danne aminosyren tryptofan. Denne aminosyren får vi i oss ved å spise kalkun, nøtter, gresskarkjerner, belgfrukter, banan, lam og kylling.
  3. Tryptofan omdannes til serotonin, som igjen omdannes til Melatonin. Men det trengs også karbohydrater for å omdanne typtofanet til serotonin, og det finnes bl.a. i korn og frukt. Spis dette sammen med typtofanrike matvarer.
  4. Honning inneholder et enzym som er søvndyssende. Spesielt er kombinasjonen honning og proteinrik melk god.
  5. Husk at søvnhormonet Melatonin er veldig lyspåvirkelig, så mye tid foran TV eller dataskjerm eller i opplyste rom kan holde deg våken lenge.
  6. Sitt gjerne i 30 min i et mørkt eller i et lett belyst rom før du legger deg. Dersom du må på toalettet i løpet av natta, så ikke sett på for mye lys, da dette lyset kan stoppe melatonin produksjonen og ødelegge resten av nattesøvnen.

Kilde: Din helse

 

Helhetstrening, hva er det?

IngridKristiansen

 

Vi har skrevet mye om helheten rundt det å bli en komplett mosjonist eller toppidrettsutøver. Her  vil du finner stoff om trim og fysisk aktivitet/trening for barn og ungdom, mosjonister samt for toppidrettsutøvere. Helhetstrening er et konsept basert på en helhetstenkning. Meningen er ikke å gjøre ting komplisert og vanskelig for deg, ett av våre viktigste prinsipper er å gjøre ting enkelt. Vi ønsker heller å berike deg med litt større perspektiver på det du gjør, og at oftest vil en enkel aktivitet ha betydning på mange forskjellige områder.

Hva finner jeg her?

Vi tar deg steg for steg inn i helhetstreningens verden, trening av både kropp, hode og sjel. Vi henvender oss til alle, kvinne som mann, ung som gammel. Om du kun vil trimme litt, trene på vanskelige situasjoner i hverdagen eller er en toppidrettsutøvere som satser på OL, ? her vil du finne relevant stoff for akkurat deg.

Vi starter på øverste nivå med  grunnfilosofien,hvor vi legger grunnverdiene for hva vi gjør. For å oppnå noe her i livet er Planleggingen rammeverket og ledetråden, vi lærer deg å jobbe planmessig og målbevisst med klare mål og planer. Det er ikke bare å ønske seg noe her i livet, for dermed å forvente at ting skjer av seg selv.

Mestring tar for seg metoder man kan bruke for å få til store som små mål, mestre vanskelige situasjoner eller «behandle» blokkeringer eller mentale sperrer. Treningslæren tar for seg det grunnleggende du trenger å lære om fysisk aktivitet/trening. Under Treningsveiledning tar vi for oss litt smalere råd for målgruppene Barn/Ungdom, Trim/Mosjon og for Toppidrett.

Under toppidrett blir spesielt utholdenhetsidretter beskrevet og da speselt lange løp (1500 m - maraton)

Langdistanseløping,

Her finner du altså stoff om fysisk og psykisk aktivitet, trening av kropp og sjel, basert på en helhetsfilosofi- kropp, hode og sjel er avhengige av hverandre for at du skal fungere harmonisk. Denne filosofien danner grunnlaget for aktiviteter på alle nivåer om du er interessert i livsstil, helse, mosjon eller toppidrett.

Erfaringene bygger på  min (Ingrid Kristiansens) karriere som idrettsutøver innen langrenn og løping. Hovedbudskapet er helse, utholdenhet og tankens kraft kombinert med et mer eller mindre normalt familieliv med passe dose humør, trivsel og glede.

Viktig å vite om kaffe både for idrettsutøvere og andre som liker å trene !

 FullSizeRender

 

Kaffe har mange flere fordeler enn at den kurerer gruff(som det sies i reklamen) Jeg skal her komme med noen nyttige tips for deg som elsker kaffe og som liker å trene. Kanskje du kan dra nytte av kaffedrikkingen din på neste treningsøkt?

  1. Koffein gir økt prestasjonsevne. Det viser mange studier som er blitt gjort gjennom idene. Det har vist seg at å drikke litt kaffe før en fysisk anstrengelse gjør at kroppen kan jobbe hardere, lengre og raskere enn uten koffein. Dette gjelder både for de som driver utholdenhetsidretter og mer eksplosive idretter.
  2. Når du drikker kaffen er avgjørende for hvor godt utbytte du får. Å drikke litt kaffe en time før en konkurranse eller trening har vist seg å være det ideelle tidspunktet. Da vil effekt være best underveis.
  3. Det er mulig å drikke for mye kaffe, som gir dårligere resultat. Forskning viser at mellom tre og seks milligram koffein per kilo kroppsvekt er alt du trenger for å få nytte av koffeinet. Det vil si at veier du 70 kilo vil du få i deg nok koffein ved å drikke ca. 3,5 dl sterk svart kaffe. Drikker du i mer enn dette vil du ikke få økt effekt, men du risikerer i stedet å bli utsatt for de negative sideeffektene ved koffein, som uro, svimmelhet og hjerteklapp. Vær derfor forsiktig med å drikke for mye kaffe før en konkurranse/trening.
  4. Kaffe er bra for hjernen. Det er forsket mye på om man får best effekt av koffein når det blir drukket som kaffe, eller i andre former (tabletter eller lignende). Resultatet viste at kaffe inneholder en del substanser, blant annet polyfenoler, som har positiv innvirkning på hjernehelsen. Disse stoffene kan hjelpe folk med demens og Alzheimers, så å drikke kaffe er ingen dum idé for å holde de små grå ved like.
  5. Du  ikke svelge kaffen. En studie fra det amerikanske tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism viser at reseptorer i munnen tar opp koffeinet selv om du ikke svelger drikken. Du kan altså spytte ut kaffen igjen, men likevel dra nytte av koffeinet. Det er greit å vite når du nærmer deg slutten på en maraton og ikke føler for å svelge noe som helst. Du har kanskje opplevd det du også? Jeg har i alle fall følt at det har vært vanskelig å drikke noe mot slutten på et maratonløp.
  6. Kaffe hjelper på restitusjonen. En studie undersøkte syklister som hadde trent hardt i to dager. En gruppe fikk en restitusjonsdrikke med både koffein og karbohydrater, mens en annen gruppe kun fikk drikke med karbohydrater. Resultatet var at den første gruppen gjenoppbygde glukogenlagrene sine med 66% mer enn gruppen som kun drakk karbohydrater. Så folkens drikk kaffe og restituer deg raskere.
  7. Du kan gjøre mer enn bare å drikke kaffe. Dersom du ikke er særlig glad i kaffe kan du få i deg koffeinet ved å blande det i smoothien din, eller i annen drikke eller mat. Prøv deg frem. Det er kanskje verdt et forsøk dersom det kan hjelpe på restitusjonen din.

 

Lykke til!!

Beinhinnebetennelse en av de vanligste skadene for oss løpere!

FullSizeRender

Alle vi som løper endel på alle underlag og hele året opplever vel å få noen skader som gjør at vi ikke kan trene som vi ønsker. Beinhinnebetennelse er en slik plage som rammer mange løpere. Jeg skal her prøve å fortelle deg om mulig årsak, symptom og hva som er lurt å gjøre dersom du får beinhinne betennelse.

Symptom på beinhinnebetennelse

1. Smerter på forsida eller innsida av leggen mens du trener, eller etter trening.

2. Murrende smerter etter harde belastinger. Etter hvert kommer også denne smerten ved lav belastning eller også når du sitter stille.

3. Du kan bli hoven over beinet der det gjør vondt, og dersom betennelsen varer lenge kan du kjenne ømme knuter langs beinet.

Det er som regel lett for legen å stille diagnosen beinhinnebetennelse, ut fra hvor det gjør vondt. Du trenger bare en vanlig legeundersøking, så lenge det ikke er mistanke om at du har brudd i leggen.

Behandling av beinhinnebetennelse: Behandling av beinhinnebetennelse går ut på å dempe betennelsen og lindre smerten, i tillegg til å hindre at du får en ny betennelse senere. Selv har jeg god erfaring med å bruke kompressjons strømper de gangene jeg har tendenser til beinhinne betennelse. En prøver først og fremst å bruke avlastning som behandlingsmetode, men hvis dette ikke hjelper kan det være behov for operasjon.

 

Hva kan du gjøre selv? Du bør trappe ned på aktiviteten, slik at muskulaturen som er betente får hvile. En løsning er å trene på andre ting enn det en til vanlig gjør. Når du begynner og føle deg bedre så tren slik at du:

1. Prøv å unngå å løpe på hardt underlag

2. Bruk gode sko, som er stabile og gir god demping

3. Sykling, gåing, ski og svømming er treningsformer som gir liten belasting på leggen.

4. Fysioterapi, er lurt da får en god oppfølging av kompetente personer

Det er viktig at treninga er allsidig og ikke overbelaster det området som gjør vondt. Det er ofte vanskeligere enn en tror, men lurt om en skal nå målene en har satt seg.

Såler:

En analyse av løpestilen din kan være lurt da ser en om du overpronerer. Det betyr at belastingen blir størst på innsiden av foten når du går eller løper. Hvis du har overpronasjon, bør du kjøpe treningssko som jevner ut det skeive. Du kan og bruke riktig tilpassede innleggssåler.

Medikamentell behandling:

Behandling med medisiner har sjelden noen god effekt. Dersom du har akutte smerter i korte perioder kan du prøve å ta betennelsesdempende medisin over en kort periode, men da med veiledning fra lege. Det er ikke lurt og behandle seg selv med medisiner over tid, det kan gjøre vondt verre.

Kirurgisk behandling:

Dersom egenbehandling og medisinsk behandling ikke hjelp, kan en prøve med operasjon. Operasjon blir vurdert etter at du har prøvd med all annen behandling i tre til seks måneder.

Operasjonen går ut på å «løsne» senehinna som ligg rundt muskelen, slik at muskelen får mer plass. Etter operasjonen får du en komprimerende bandasje som du skal ha på i åtte til ti dager. Du må gå på krykkjer i om lag ei uke. Etter fire til seks uker kan du begynne å trene. Operasjonen er vellykket for 80-90 prosent av de som tar den.

Førebygging av beinhinnebetennelse:

1. Bruk gode sko

2. Prøv å unngå å springe på hardt underlag som asfalt

3. Legg om treninga, eller trapp ned, dersom du begynner å få vondt i leggen

4. Er du "nybegynner" på løping så ha forsiktig progresjon

De fleste blir kvitt beinhinnebetennelse ved å hvile og trene på andre måter som ikke belaster leggen. Beinhinnebetennelse har likevel en tendens til å komme tilbake. Noen får kroniske plager som ikke vil forsvinne.

Normalverdier for kondisjonstallet!

index

God fysisk form er viktig for god helse og et langt liv, og det maksimale oksygenopptaket (kondis) er det mest presise målet på generell form. Fram til nå har det ikke eksistert noe sterkt materiale som beskriver hvilke nivåer av kondisjon som kan forventes i en frisk voksen befolkning. For å undersøke dette, og videre se på hvordan kondisjon henger sammen med de tradisjonelle risikofaktorer testet forskere ved K.G. Jebsen senter for hjertetrening ved NTNU kondisjonen mer enn 4600 friske nordmenn i alderen 20-90 år.

Forskerne fant at kvinner og menns kondisjon (oksygenopptak) var henholdsvis 35 mL/kg/min og 44 mL/kg/min. Kondisjonstallet ble omtrent 7 % lavere for hvert tiår økende alder for begge kjønn. Kvinner og menn som hadde lavere kondisjon (uavhengig av alder) enn gjennomsnittet for sitt kjønn hadde henholdsvis 4 og 8 ganger større sjanse for å få for hjerte- og karsykdom sammenlignet med de som hadde kondisjonsverdier  høyere enn gjennomsnittet.

Studien viser at kondisjon  er enda viktigere for hjertehelse enn det en trodde før. Datamaterialet er det største av sitt slag i verden og utgjør et referansemateriale for kondisjon for friske kvinner og menn. Forskerne har på grunnlag av dette utviklet en modell hvor man enkelt kan beregne sitt kondisjonstall. Dette kan bli et viktig verktøy for helsevesenet og den enkelte person for å forebygge fremtidig hjerte- og karsykdom.

 

Gjennomsnittlige kondisjonstall for ulike aldersgrupper

Alder                Kvinner                            Menn

20-29 år    43 mL·kg-1·min-1        54 mL·kg-1·min-1

30-39 år    40 mL·kg-1·min-1       49 mL·kg-1·min-1

40-49 år     38 mL·kg-1·min-1      47 mL·kg-1·min-1

50-59 år     34 mL·kg-1·min-1       42 mL·kg-1·min-1

60-69 år     31 mL·kg-1·min-1        39 mL·kg-1·min-1

Over 70 år   27 mL·kg-1·min-1      34 mL·kg-1·min-1

 

Aktive eldre kan godt ha kondisjonstall som inaktive yngre

Alder Inaktive Aktive

Menn 20-29 År       47 mL·kg-1·min-1    60 mL·kg-1·min-1

50-59 År                    38 mL·kg-1·min-1 47 mL·kg-1·min-1

Kvinner 20-29 År    37 mL·kg-1·min-1 49 mL·kg-1·min-1

50-59 År                    31 mL·kg-1·min-1 37 mL·kg-1·min-1

 

Referanser: NTNU

 

 

 

Ønsker du bedre helse med enkle tiltak?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Er du en av mange som ønsker å gjøre noe bra for helsa di uten at du skal forandre for mye på livsstilen din? Da er nok du blant folk flest. Vi ønsker en god helse, men er ikke villig til å gjør de store tiltakene. Kanskje noen små enkle grep kan få deg til å snu på livsstilen din og gjøre deg mer bevisst på de valg du gjør i hverdagen.

  1. Først av alt, når legger du deg om kvelden? Får du nok søvn eller? Visste du at bare en natt med dårlig søvn er nok til å forstyrre balansen mellom metthets hormonet leptin og sulthormonet grehlin i hjernens appetittsenter. Forsøk har vist at det fører lett til større inntak av fett, søtt og salt. Det er altså ikke bra for vekten eller fettlagrene dine. Det beste er å legge seg så tidlig at man våkner av seg selv før vekkeklokka. Det er vel noe å tenke på for oss alle!
  2. Se på maten når du spiser og ta deg tid til å tygge godt. Det er best. Metthetsfølelsen får vi ikke før etter ca. 20 min, så er vi opptatt med å se på TV eller å gjøre andre ting mens vi spiser, er det lett å spise for mye.
  3. Spiser du frokost? Det er lurt å starte dagen med en god frokost som er balansert, ikke spis bare raske karbohydrater fordi da blir vi raskt sultne igjen.
  4. Gå turer med litt fart, det gir raskt gode resultater. Jeg har sagt det før og gjentar det ofte. En rask gåtur gjør underverker på formen til de aller fleste. Man trenger ikke løpe dersom man går raskt noen ganger i uka. ( 30 -  60 min så fort at du har behov for en dusj etter turen)
  5. Reis deg opp en gang i timen og gå noen skritt. Det kan hjelpe deg til en bedre helse. Ja så enkelt kan det være
  6. Mediter eller ha en rolig stund for deg selv. Det er viktig og ha en stund bare for seg selv hver dag, om det så er bare 10 ? 15 min. Da kan du sortere tankene dine og gjøre opp en status. Forskere ved Harvard University har funnet ut at du blir roligere og mer fokusert om du driver med meditasjon. Kanskje det kan være noe for deg i din travle stressede liv?
  7. Søk stillhet, gjerne samtidig som du gjør noe fysisk. Selv synes jeg en lett gå/joggetur alene ute i naturen gir meg ro og energi. Kanskje det kan være noe for deg også. Bare husk at du ikke trener for hardt da det kan virke mot sin hensikt. Jeg tror også at dersom du har med deg støyende musikk på øret når du går/løper disse turene er de ikke så effektive da du ikke får den roen som var meningen. Øv deg på og ha det rolig!
  8. Er du stresset? Kanskje du kan dempe stresset med rett pusteteknikk? Hva med å sette seg ned i 10 ? 15 min og pust dypt (dvs. Pust med magen) og øv på dette. Det kan være vanskelig for en litt stresset person å få det til, men øving gjør mester.
  9. Fyller du tallerkenen med mat og spiser kanskje litt for mye til alle måltider? Et triks da kan være å bruke noe mindre tallerkener. Det viser seg nemlig at vi spiser mindre, men føler oss like mette dersom vi bruker mindre tallerkener. Adferdsforsøk viser at hjernen lures til å tro at du er mett, pga. at du har spist opp alt på tallerkenen. Jeg har hørt at flere hoteller bruker mindre tallerkener for at det skal gå mindre mat, og for at de skal kaste mindre mat.

MÅ - BØR - SKAL kan ta "knekken " på oss alle!

Willi Railo hadde et positivt budskap om å tørre å satse. Da jeg begynte å følge disse 10 punktene løsnet det virkelig for meg. Jeg har skrevet dette på bloggen min før, men synes det er så viktig at jeg gjentar det igjen.

Tenk over hvordan du lever. kanskje dette kan være noen nyttige tips for deg også? Prøv  da vel!!!! Selvfølgelig er det nødvendig å trene fysisk paralellt. Jeg har sagt det mange ganger, men dette budskapet kan ikke gjentaes ofte nok.

  1. Jeg må ingenting
  2. Jeg bør ingenting
  3. Jeg skal ingenting
  4. Må/bør/skal angår ikke meg
  5. Jeg ser ordene må/bør/skal ? og sprenger dem
  6. Jeg gjør meg fri fra må/bør/skal
  7. Jeg kjenner meg fri ? jeg vil/tør/kan
  8. Jeg vil
  9. Jeg tør
  10. Jeg kan

Kilde: Willi Railo

Hvordan kan vi beskytte oss mot flått?

 

 

ug9XQq8uBUu7neTlybPwwgIaW96lDH28BVYhJm3yrq6g

Nå er sommeren her og vi blir utsatt for mange "farer". Flått er en av de tingene som vi må passe oss for om sommeren. Stadig flere og flere nordmenn blir bitt av dette insektet og blir syke kan Norsk folkehelseinstitutt (FHI) fortelle. Hvordan skal vi så beskytte oss mot denne lille blodsugeren?

  1. Det er lurt å bruke lange tette benklær om du har tenkt å være i typisk flått terreng. I tillegg er det lurt å smøre seg med myggmiddel som inneholder DEET.
  2. Lyse klær er lurt, da det er enklere og oppdage flått på de.
  3. Sjekk deg selv når du har vært i typiske flått områder. De vanligste stedene er:
  • Knehasene
  • Skrittet
  • Armhulene
  • Andre "mykhudede" gjemmesteder
  1. Husdyr er viktige flått-transportører, og flått kan lett flytte seg fra dyr til mennesker
  2. Flott som fjernes under et døgn etter at de har sugd seg fast overfører sjelden smitte. Men det er lurt å følge med på bittstedet. Dersom det kommer en rød ring rundt bittstedet, så er det lurt å kontakte lege.

Dårlige proteiner i hurtigmat?

 

burger_john_bendtsen_13_2005-IsFAqGMkVY8xATCXWkJfdgFoto: IForm

Hurtigmat er ikke bare full av usunt fett, kamuflert salt og sukker. En spansk forskningsrapport viser at hurtigmat ofte inneholder dårlige proteiner. Da er det snakk om proteiner som kroppen ikke er i stand til å spalte opp i aminosyrer for å sette det sammen til nye proteiner som skal bygge opp kroppen vår. Årsaken til dette er den raske produksjonsprosessen, gjør hurtigmat proteinene så tungt fordøyelige at de i mange tilfeller er helt ubrukelige som byggesteiner for kroppen vår. Tenk på det neste gang du tyr til denne form for mat.

 

Kilde: DinKost.no

Mandler, er det bra mat?

 

 

index

 

Etter mitt 2. og 3. Svangerskap fikk jeg litt trøbbel med blodsukkeret mitt, men en håndfull mandler gjør underverker for meg. Hvorfor vet jeg ikke helt, men det har vel med næringsinnholdet å gjøre. Mandler metter godt, smaker godt, kan redusere risikoen for livsstils sykdommer og virker faktisk slankende. Mandler inneholder mindre kalorier og mer proteiner, vitaminer og mineraler enn de fleste andre nøtter, så liker du mandler så ha gjerne en handfull i veska som "nødmat".

Hva er mandler godt for?

  1. Vi får sterkere hjerte. 30 g mandler daglig kan redusere risikoen for hjerte og kar sykdom med mer enn 30%
  2. Vi kan unngå diabetes. En daglig "dose" mandler kan hjelpe oss å regulere blodsukkeret bedre.
  3. Vi blir slank. Det høres rart ut da mandler inneholder mye fett. Mandlene metter godt og kroppen tar ikke opp alt fettet fra mandlene.

30 g = en handfull mandler og inneholder:

8 x så mye E - vitamin, som samme mengde spinat

index

 

Dobbelt så mye kalsium som samme mengde melk

index

 

Like mye jern som 60 g oksebørbrad

images
Kilde: I Form

Er det farlig å være supermosjonist?

index

Supermosjonister trener ofte hver dag, men de lider ikke oftere av overtreningssyndrom enn andre. Den første maratonløperen, Feidippides, løp fra byen Marathon til Athen med budskapet om gresk seier over Persia. Turen på 40,5 kilometer var imidlertid for mye for ham, og han falt død om.

Men da skal en huske at han var en kriger som først kriget  før han løp denne lange turen for å fortelle at grekerne hadde vunnet. Det ble vel i meste laget for han. Det er vel ikke så mange i dagens samfunn som trener så mye på en dag, heldigvis. Du har kanskje en eller flere bekjente som trener til maraton (42,195 kilometer) eller triatlon (225,9 kilometer).

Kan ekstrem  trening føre til samme skjebne som Feidippides? I en ny rapport fra Vidensråd for Forebyggelse i Danmark konkluderer forskerne at det ikke er skadelig å være en såkalt supermosjonist, en som trener ti timer eller mer i uken. Det er mye verre å være for passiv og inaktiv enn en supermosjonist.

Man må selvfølgelig ta individuell hensyn til om treningen er skadelig og være oppmerksom på hvordan kroppen reagerer på trening/fysisk aktivitet. Det er det viktigste, sier Kristian Overgaard, som er førsteamanuensis ved Institut for Folkesundhed ved Aarhus Universitet og en av forfatter som står bak rapporten.

images

Dødeligheten er uendret: Ifølge rapporten kan omtrent 5 % av danskene betegnes som supermosjonister (tallet er ca. det samme i Norge). Forskerne peker på at dødeligheten i denne gruppen ikke er høyere enn resten av befolkningen. Professor Michael Kjær, som ikke er en av de som har vært med på å utarbeide rapporten, mener at inaktivitet er farligere enn overtrening. Det er bare én ting som er farlig, og det er å ikke trene, sier Kjær, som er klinisk professor og sjef for Idrætsmedicinsk Institut ved Bispebjerg Hospital.

Plutselig død skyldes ofte skjult sykdom: Det finnes eksempler på personer som har falt sammen etter lang tids trening. Kristian Overgaard forklarer at de plutselige dødsfallene er sjeldne, og at de ikke behøver og ha noen sammenheng med fysisk aktivitet. Når et ungt menneske som plutselig dør under fysisk aktivitet, så dreier det seg ofte om en skjult hjertesykdom. Det trenger ikke å være mengden trening som har utløst dødsfallet, men en medfødt ?skavank?

I tillegg til plutselig hjertedød har forskerne også sett på andre fysiske faktorer.

  1. Biokjemiske endringer
  2. Overbelastningsskade
  3. Overtreningssyndrom
  4. Immunsystemet og infeksjoner

Supermosjonister avviker ikke fra normalen på disse områdene, så lenge de er flinke til å lytte til kroppens signaler.

 

indexTrening kan bli en besettelse: Rapporten inneholder også et kapittel om treningsavhengighet, hvor Mia Beck Lichtenstein påpeker at noen lar treningen bli en besettelse. Hun forklarer at trening kan fylle hele livet for noen mennesker.

Dersom de ikke får trent, opplever de abstinenser på nivå med for eksempel alkoholikere. Det er et enormt fokus på de som gjør for lite, men det er også behov for kunnskap og informasjon om de som gjør for mye, sier Lichtenstein, som er postdoktor ved Institut for Psykologi ved Syddansk Universitet.

Du kan ikke trene deg til udødelighet: Det er altså få negative grunner ved å kaste seg ut i en maraton. Det er et enormt fokus på de som gjør for lite, men det er også behov for kunnskap og informasjon om de som gjør for mye.

Michael Kjær innrømmer at det er på grensen å konkurrere i så lange konkurranser. Et maratonløp er på grensen til hva kroppen tåler, men når du trener deg opp til løpet, får du mye helse ut av at det, sier Kjær.

Han forklarer at folk som har trent/vært fysisk aktive hele livet, vil merke at kroppen fungerer bedre også når de blir eldre. Kristian Overgaard påpeker imidlertid at man ikke kan trene seg unna alle sykdommer. Risikoen for å utvikle hjertesykdommer fortsetter ikke å falle når man øker treningsmengden. Du kan ikke trene deg til udødelighet, påpeker han.

Kilde: forskning.no.

Er honning sunnere enn sukker?

 

norsk-honning_honningcentralen_960x400

Foto: Norgesgruppen

Vi vet alle at det ikke er bra med for mye sukker i kostholdet. Men hvordan er det med honning? Kan vi spise ubegrenset med honning eller er ikke det så bra? Det som du skal være klar over er at honning inneholder mange kalorier.

Ja, en spiseskje honning inneholder faktisk mer kalorier enn en spiseskje sukker. Dette kommer av at honning veier mer enn sukker. Ser vi sukker eller honning i gram gir honning 25% mindre kalorier enn sukker og dette er pga. at honning inneholder ca. 20% vann.

Ett gram honning gir 3,04 kalorier mens ett gram sukker gir 4 kalorier. Dersom vi velger å bruke honning som søtningsstoff gir det mindre kalorier pga. at honning er søtere og du trenger mindre for at det skal bli like søtt.

Fikk du varm melk med honning da du var forkjølet som barn? Jeg fikk i alle fall det. Nye studier viser at honning kan virke hostedempende. Det er ikke det dummeste å gi hostende barn honning for at de skal få en bedre nattesøvn. Honning har også vært et gammelt kjerringråd for å lege sår altså skal honning være bra mot infeksjoner.

Men dette er ikke vitenskapelig bevist om man har en bakteriell infeksjon i kroppen selv om det har vært positive funn på laboratorium.

Det som er bra helsebringende stoffer i honning kan og vil bli ødelagt om vi varmer opp honningen derfor er det lurt å spise honningen mest mulig i naturlig form.

Bruk gjerne litt honning i maten du spiser , men husk at et høyt inntak gir de samme negative helseeffektene som du vil få av for mye sukker.

Kilde: Tine Mejlbo Sundfør

Hvordan trene og konkurrere i varmt ver?

729x

 

Sommeren er her snart selv om vi ikke akkurat har blitt plaget av mye varme enda her i Norge, men den vil nok komme. Det kan være lurt å gjøre noen riktige valg dersom man skal trene og konkurrere i varmt vær. Selv har jeg både konkurrert og trent opp imot (noen ganger over) 30 grader, og det var ikke akkurat behagelig. Jeg har mer enn 40 års erfaring med trening og konkurranser i varmt og fuktig vær og jeg fant ut flere ting som passet meg og som jeg vil formidle her i denne bloggen. Kanskje noe av dette kan hjelpe deg også.

  1. Velg luftige klær dersom du skal trene eller konkurrere i varmt vær. Jeg hadde dessuten ofte noe på hodet for å få skygge fra sola. Var det ekstra varmt dynket jeg dette hodeplagget i kaldt vann.
  2. Lurt å fukte kroppen/treningstøyet før lange treningsturer/konkurranser. Vannet vil fordampe, fordampingsvarmen tas fra huden som da blir avkjølt. Selv tok jeg alltid kaldt vann over halsen(hovedpulsåren) under lange løp. Jeg synes det hjalp. Det hjalp meg fra å bli overopphetet mange ganger. Kanskje det er noe for deg også?
  3. For å unngå for stort væsketap er det lurt å drikke mer enn det tørsten forteller. Tørsten er en dårlig indikator for væskebalansen. Noen mener en kan venne seg til å trene/konkurrere med ubalanse i væskebalansen, men her finnes det ikke noen vitenskapelige dokumentasjon.
  4. En god regel for å se om væskebalansen din er ok er å se på fargen på urinen din. Er den sterk gul, bør du drikke slik at fargen blir lys gul.
  5. Ved trening/konkurranser i varmt vær kan væsketapet ofte være oppe i 3 - 4 liter pr. dag . Dersom en drikker så mye vann er det viktig at en tilsetter noe salt i vannet (2-3g koksalt pr. liter) Jeg har konkurrert med utøvere som har vært vann ?forgiftet? (de har drukket for mye rent vann uten å tilføre salter)
  6. Ved lange treningsøkter/konkurranser er det lurt å drikke før en føler tørst, venter en til tørsten føles er det ofte litt sent. Det er lurt å drikke ofte og lite. Det er lettere for en sykelist å drikke enn for en løper fordi når du sykler får ikke magen så mye støt. Om du foretrekker kald eller lunken drikke må du finne ut selv, men det er en stor fordel dersom du greier å drikke kald .
  1. Under trening/konkurranser som varer mer enn 1 ½ time er det lurt å drikke noe med litt sukker. Sukkerprosenten bør ikke være høyere enn 5%. Det har vist seg at små mengder salt gjør at en tar opp væsken bedre i blodet. F.eks. 40 g sukker og 2 ? 3 g salt pr. liter vann kan være lurt. Prøv deg frem.
  2. Dersom du er på steder der det er veldig varmt midt på dagen er det lurt å trene om morgenen og/eller på kvelden. Det gjorde jeg alltid da jeg var i varme strøk. Men allikevel var det ikke alltid jeg drakk nok.
  3. Det er også viktig at tempoet er litt lavere når en trener under veldig varme forhold. Det samme er når en konkurrerer i sterk varme. Resultatene blir oftest noe dårligere (i alle fall dersom en skal sette rekorder; personlige, norske eller verdens)
  4. Dersom du eller noen rundt deg får heteslag under trening/konkurranser er det avkjøling som gjelder. Fortest mulig. Prøv også å få i deg/de så mye væske som mulig.

Lykke til med treninga nå i sommervarmen når den kommer!

 

Glem badevekta dersom du har lyst til å bli glad i å trene!

13_enolett1

 

I våre dager kan vi omtrent ikke lese et blad eller avis der de ikke skal fortelle oss hvordan vi skal bli slankere, sprekere eller sterkere. Helt utrolig hvilke oppskrifter vi kan få.  Det er for så vidt ikke noe galt i det, men jeg tror at det er litt feil motivasjon om du har tenkt å holde på litt lengere enn noen uker eller måneder med treninga/aktiviteten du har begynt med.

Badevekta forteller lite om helsegevinsten vi kan få ved å være fysisk aktiv, den forteller bare om vekta di. Det som er aller viktigst om du skal endre livsstil er at du liker det du starter med av fysisk aktivite. Det er ofte ikke nok  å trene  den anbefalte 30 minutteren  om man skal gå ned i vekt, men man bør også tenke på energitilførselen.

Dersom du holder deg til 30 minuttern fysisk aktivitet daglig vil høyst sannsynlig ikke kiloene rase av deg, men helsegevinsten skal jeg love deg er stor- iallefall om du liker den aktiviteten du har startet med. Og du vil høyst sannsynlig bli slankere og slankere dersom dette blir en livsstil.

Dersom du velger å trene styrke, da kan badevekten gi deg mer forvirrende informasjon, fordi du kan ofte gå opp i vekt ved å bygge muskler ved styrketrening, samtidig som du "brenner" fett. Husk muskler veier mer enn fett, så badevekta er ikke noe godt hjelpemiddel for å finne den rette kroppsfasongen. Kanskje du skal bruke en bukse en bluse eller noen andre klær som en motivasjonsfaktor for ditt nye aktive liv!

Lykke til!!

Treningsdagbok? Trenger jeg å skrive det?

FullSizeRender

 

Dersom du trener regelmessig vil jeg anbefale deg å føre treningsdagbok. Det kan bevisstgjøre deg, hva og hvor mye du trener, og vil hjelper deg til å finne rett kurs i ditt treningsarbeid. Dette spesielt dersom det i perioder går litt trått.

Da har du kanskje overdrevet trenings mengde eller intensitet. Det er her jeg hadde best utbytte av å føre treningsdagbok i min aktive periode. Jeg fant ofte årsaken til at alt gikk trått eller at alt gikk bra ut i fra mine notater i treningsdagboken. Jeg noterte ikke bare hva jeg trente, men også litt om hvordan jeg følte meg, litt om søvn og hvordan livet ellers var.

Veldig ofte da jeg var på «tuppa» treningsmessig var det litt for lite hvile som var årsaken til at alt gikk tungt og trått. Derfor ble det etterhvert like viktig å skrive ned hvordan jeg følte meg både før , under og etter treningsøkter like viktig som å skrive eksakt hva jeg gjorde av trening.

Skriv ned treningsøktene dine

En treningsdagbok (på data , jeg bruker selv Garmin Connect (gratis program dersom du har Garmin klokke) eller i egen bok) er  et sted hvor du kan føre inn treningsøktene dine. Det kan være en notisbok, på data eller annet.

Hva du skriver bestemmer du selv, men de fleste skriver inn dato, sted, distanse, tid og generelle kommentarer om treningsøkten. Selv synes jeg det er viktig og skive om livssituasjonen utenom treningen også. Slik som jobbsituasjon, familie, krav fra venner, hvor mye tid du bruker til hvile mm.

Jeg har vært på landslaget både i langrenn og i friidrett (lange løp) fra jeg var 16 til jeg var 40. I alle disse årene skrev jeg treningsdagbøker og de har vært til stor nytte i løpet av min tid som toppidrettsutøver og som treningsveileder.

Jeg har ofte slått opp i treninger jeg gjorde da jeg var på mitt beste og fått mange aha opplevelser. Jeg anbefaler alle dere som trener litt systematisk og vil ha litt orden på treningsarbeidet dere gjør og skrive treningsdagbok.

Bygg selvtillit

Dette høres jo ganske enkelt ut, så hvorfor bry seg? For det første, en treningsdagbok er en enkel måte å få motivasjon. Når du begynner å legge sammen alle kilometerne du har løpt, syklet, svømt el.l får du følelsen av å oppnå noe, og det kan være med å bygge opp din selvtillit som utøver/mosjonist el.l.

Det som kan være faremomentet ved å skrive treningsdagbok er at en kan bli «hekta» , med det mener jeg at du kan bli «slave» av treningsdagboken din. Jeg snakker av erfaring, for jeg ble det da jeg var i 20 årene.

For meg ble det da viktigere å få MANGE treningstimer i boka, men hvordan jeg følte meg var ikke så nøye. Vær obs på denne fella som du kan gå i. En ting er iallefall sikkert, du blir ikke noe bedre i idretten din, dersom det blir å telle timer, km el.l som blir drivkraften din.

Håndtere skader

En treningsdagbok kan også hjelpe deg å håndtere skader og lære deg hvilken behandling som fungerer best. Ved å følge utviklingen av en skade fra start til den er leget, kan du bruke samme behandling i fremtiden eller velge en annen for kanskje å få et enda bedre resultat.

Målsetting

En treningsdagbok er et flott verktøy for å kunne sette seg mål. Å skrive ned den treningen en gjør, bevisstgjør hva som er målet ditt (gjerne noen delmål underveis mot hovedmålet)og gir deg en pekepinn på om du får gjort det du ønsker for å nå målet du har satt deg.

Lykke til!!!

Blir du støl etter trening og konkurranser?

  FullSizeRender

Dersom vi trener hardt eller på en måte kroppen ikke er vant til, kan vi bli støl og øm i musklene. Forskere er usikre på hvorfor man blir støl. Selv har jeg opplevd dette mange ganger til tross for at jeg har vært meget godt trent.

Dersom du har brukt en muskel mer enn normalt eller brukt en muskel du ikke har brukt på lenge, blir man ofte støl etter en stund. Denne stølheten kommer gjerne 12 til 24 timer etter at men er ferdig med aktiviteten . Det blir nesten bare verre og verre mellom 24 og 48 timer. Jeg selv erfarte ofte at etter et hardt maratonløp var jeg OK første dag , men to dager etter løpet måtte jeg ofte gå baklengs ned trapper pga. stølhet

Symptomer på stølhet

  1. Du kjenner stølheten best i den midtre delen av muskelen
  2. Å tøye den støle muskelen da blir det enda verre
  3. Ofte kan den støle muskelen være både varm og hoven.

Årsaken til stølhet er ikke helt kartlagt

Forskere har lenge prøvd å finne årsaken til at man blir støl etter uvant trening. Før trodde man at det var melkesyren som oppstår i musklene og blodet i forbindelse med trening som fører til ømheten i musklene. En annen teori har vært at avfallsstoffer som samler seg i musklene fører til muskelkrampe og senere smerter. Ingen av disse teoriene har blitt bekreftet av forskning.

Den mest populære teorien i dag er at stølhet kommer som et resultat av små muskel rifter etter hard/uvant trening.

Går det an å unngå stølhet?

Det vanligste er at mange tror at å tøye hjelper mot stølhet. Denne teorien kan ikke dokumenteres med forskning. Flere forskningsrapporter har vist at å tøye ut før eller etter trening har liten effekt på stølhet og ømhet i musklene.

Siden stølhet gjerne kommer av uvante eller sterkt belastende treningsøvelser, vil den beste måten å forebygge stølhet på være å trene regelmessig. Da vil musklene venne seg til aktiviteten og du vil bli mindre støl.

Ingen dokumentert behandling for stølhet

  1. Når du først har blitt støl, er det lite du kan gjøre annet enn å vente på at det skal gå over. Det finnes ingen behandling som gir dokumentert virkning på stølhet.
  2. Å trene med den samme øvelsen som forårsaket stølheten har ingen innvirkning på ømheten
  3. Verdien av fysioterapi ved stølhet er omdiskutert
  4. Det er rapporter som viser at det kan hjelpe med elektrisk stimulering, mens andre rapporter sier at det ikke virker
  5. Å kjøle ned muskelen med is eller kaldt vann hjelper ikke på stølheten
  6. Effekten av å massere musklene mangler vitenskapelig bevis

Kilde: Helsenorge.no

Hvordan trene hodet- og få ting til?

IMG_2839

 

Vi ser alle at idrett ikke alltid bare dreier seg om   fysiske ferdigheter, men også veldig mye om å holde hodet kaldt, ? eller sagt med andre ord psykisk mestring under ekstremt press eller stress.

Hvordan trener man så for å mestre slike ekstremsituasjoner? Først og fremst dreier dette seg om øving eller også kalt trening. Man trener og øver ved å "simulere" på den aktuelle situasjonen. Både den fysiske som den psykiske treningen har en viktig felleskomponent, nemlig drills og repetisjoner til det uendelige av noen bestemte øvelser eller ritualer. Det fins ingen snarveier for den fysiske treningen, den må gjennomføres for alle.

Det er her tanken vår kommer inn, eller mentaltrening, også kalt tankens kraft. I hverdagen fungerer vi nemlig på flere mentale plan, nemlig bevisst og ubevisst. Vi veksler mellom disse tilstandene hele tiden uten å tenke over det. Sist snakket vi om det å kjøre bil. Ferdigheten er innøvd og styres mer eller mindre direkte av sansene våre i direkte samarbeid med underbevisstheten. Du svinger, bremser, gir gass eller girer helt av deg selv, du trenger ikke tenke, det bare går av seg selv.

Det er naturen til underbevisstheten vi kan utnytte. Det viser seg nemlig at den ikke er rasjonell, den skiller ikke mellom virkelighet og fantasi, mellom rett og galt og den har ingen anelse om tidsbegrepene. Hva vil så dette si?

Det vil si at du kan tenke på en situasjon, og underbevisstheten din vet ikke om du har fysisk gjort noe eller om du kun har tenkt det. Det er her kilden til mentaltrening ligger, -  på godt og vondt. Vi lurer underbevisstheten ved å trene tankene i spesielle situasjoner, og underbevisstheten tror vi har gjort det vi ha tenkt. En idrettsutøver kan således trene tankene sine på situasjoner som er vanskelige, man ser for seg situasjonen i tankene, man visualiserer situasjonen. Man repetere og repeterer tankebildene, samtidig bruker man for eksempel en spiller til å spille bråk, støy og publikumsjubel for å etterlikne situasjonen på arenaen. Etter mye trening har man innarbeidet situasjonen slik at den gjøres uten at man trenger å tenke, det går av seg selv.

De samme prinsippene bruker vi alle i hverdagen, men de fleste er nok ikke klar over dette selv. Vi har alle en indre dialog med oss selv mer eller mindre hele dagen, nemlig i tankene våre. Ofte utvikler disse tankene seg til vaner og uvaner. På noen arenaer har vi kanskje gode vaner og tenker, -ja, dette skal jeg få til. Hver gang man er innom tanker rundt den gitte situasjonen tenker man det samme, ja, dette skal jeg få til. I løpet av uker og måneder har man da kanskje repetert og gjentatt de samme positive tankene, - ja, dette skal jeg få til. Høyst sannsynlig vil du etter hvert virkelig få til det du har tenkt. Uten å være klar over det har du trent mentalt, og du har trent inn en mestringssituasjon.

Uheldigvis drar mange av oss også rundt med tankeuvaner som har et negativt fortegn. Det kan vær at man til stadighet tenker, - nei, dette kan jeg ikke, dette får jeg ikke til. Og på samme måte, uten å tenke over det repeterer du dette mange ganger om dagen i uker og måneder. Den dagen du skal prøve å gjøre det du har tenkt du -  "ikke kan eller får til" vil du høyst sannsynlig lykkes med: å ikke få det til. Du har programmert deg til eller trent mentalt med negativt fortegn, og resultatet er at du har lagt inn eller programmert en begrensning eller en sperre for deg selv.

Så folkens, det er ikke tilfeldig med ordtak som: "Tenk positivt" tankene våre har stor betydning for vårt ve og vel. Jeg kaller det tankehygiene, du blir det du tenker.

Hilsen
Ingrid Kristiansen

Er det ekstra sunt å spise nøtter sammen melk?

index

 

E - vitaminer er snop for immunforsvaret vårt, og kroppen tar opp nesten tre ganger mer dersom vi svelger E - vitaminene med ett glass melk. Det viser ny forskning.

E - vitamin er fettoppløselig, men selv magre varianter av melk som skummet -, lettmelk øker opptaket, så det er ikke bare fettet i melka, men også andre stoffer som hjelper til med opptaket av dette viktige E - vitaminet. E - vitamin virker som en antioksidant, som beskytter cellemembranen og huden, og styrker immunforsvaret.

Hva er det som gir naturlig E - vitamin:

  1. Planteoljer
  2. Nøtter, frø
  3. Torskerogn
  4. Bjørnebær
  5. Grønnkål

Sats på naturlig E vitamin

Når det gjelder E-vitamin og andre antioksidanter, finnes det ingen snarveier på å få i seg nok. Spiser du kosttilskudd som har ekstra doser antioksidanter, kan det gjøre mer skade enn nytte. Det har forskere fra Gøteborg nylig funnet ut. Det viser seg at antioksidant tilskudd kan gjøre kreftceller mer aggressive. Det er altså best å spise E - vitamin i naturlig form

Kilde: American Journal of Nutrition

Hvordan virker trening for gravide?

 index

Trening under svangerskapet reduserer risikoen for tidlig fødsel viser Katrine Mari Owe sin doktorgrad oppgave på feltet. Så alle gravide jenter tren litt under svangerskapet. Bare pass på og ikke overdriv eller begynn med en aktivitet du aldri har drevet med.

De kvinner som trener under graviditeten har i snitt litt lengre svangerskap sammenlignet med de som ikke er fysisk aktive/trener. Trening kan hjelpe mot det å føde før uke 37 (prematur fødsel), og det viser seg også at sjansen for å føde etter uke 42 er liten.

Sykling, gåing og svømming:
Rask gang og sykling er de enkleste måtene å mosjonere på når man er gravid. Selv løp jeg mye under alle mine 3 svangerskap (men jeg var jo topptrent langdistanse løper ). Da jeg var gravid første gang i en alder på 27 år løp jeg mye frem til og med 5. Måned, men etter da syklet og svømte jeg mest. Dette fordi jeg syntes det ble tungt og belastende for vektbærende ledd å fortsette løpinga. Dessuten syntes jeg at løpestilen ble noe "sirumpa" og tung. Dette viser også doktorgrad studie til Katrine Mari Owe, hvor mange av kvinnene som var med i studien valgte svømming som treningsform.

Treningen avtar
Før 1990-tallet var den rådende holdning av gravide skulle hvile mest mulig. Her var jeg med og gjorde en forandring. Jeg løp og trente under hele svangerskapet (1983). Jeg konkurrerte på internasjonalt topp plan i lange løp. Men dette anbefaler jeg selvfølgelig ikke, men verken jeg eller den gutten som ble født hadde tatt skade av det. Han ble født ca. på termin og veide 3400 g (litt lavere enn snitt vekten for gutter den gang).I dag anbefales alle friske gravide å holde seg fysisk aktive under svangerskapet og det er jeg veldig glad for. Fortsatt er det lite kunnskap om gravide kvinners treningsnivå og hva som er den aller beste måten å trene på. Her tror og mener jeg at vi som kvinner må bruke sunn fornuft. Ikke begynne med nye aktiviteter når vi er gravide. Man bør også være forsiktig med å trene for hardt (ha for høy puls)

I doktorgradsprosjekt har Katrine Mari Owe påvist at treningen avtar gjennom svangerskapet. De som trente tre ganger per uke eller mer ble mer enn halvert fra tre måneder før svangerskapet til 30. svangerskapsuke. Her er vel ofte årsaken at kvinnene blir tyngre og mer trøtte. Jeg tror og mener at det er lurt og holde seg i god fysisk form frem til fødselen, da tror jeg at fødselen vil bli en mindre påkjenning. Det er min erfaring etter 3 fødsler, men her er vi jo forskjellige. Mitt råd er: Lytt til kroppen!!

Færre keisersnitt
Regelmessig trening før svangerskapet hadde ingen betydning for risikoen for å føde store barn verken blant førstegangsfødende eller flergangsfødende kvinner. Andelen keisersnitt var også lavere blant førstegangsfødende kvinner som trente i svangerskapet sammenlignet med dem som ikke trente.

Kilde: Katrine Mari Owe´s doktorgrad

4 gode hverdags tips for god helse!

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Beveg deg:  Ikke vær redd for å bevege deg selv om du har noen "skavanker" Det er mye verre å sitte stille. Ikke vær redd for å bøye ryggen og la den få bevegelse i alle retninger. Dette skal du gjøre for å unngå og bli stiv. Dersom du skal løfte tungt kan du spare ryggen din ved å bøye knærne.

IMG_3168

Tøy ut! Det skader ikke å tøye litt ut etter en aktivitet som for eksempel etter en fin søndagstur. Når vi tøyer ut muskulaturen gir vi samtidig beskjed til hjernen om at musklene skal gå i hvilemodus. Dette kan vi jo ha godt av alle og enhver  - eller?IMG_5210

Ta pauser og pust ut! Sitt ikke i samme stilling for lenge av gangen, reis deg gjerne opp av og til for å få litt bevegelse. Prøv å finn måter du kan begrense det negative hverdagsstresset ditt på.

 

matpakke-mn8f6amykd09fzg8g9v6kf0g9gfjmzhw05l8zgztzc

Spis riktig: Ofte og lite. Riktig sammensatte måltider

Lykke til! Trenger du råd og hjelp på veien ta kontakt med oss!

Motbakkeløping noe for deg?

 

HOVLANDSNUTEN-OPP-2014-FOTO-LINE-86

 
Foto: Hovlandsnuten.no

Jeg har løpt mange løp i min aktive karriere, men konkurranseformen motbakkeløp kom for fullt lenge etter at jeg hadde lagt opp. Jeg har deltatt som mosjonist flere ganger i denne konkurranseformen og synes det er en fin måte å konkurrere på. Til helgen skal jeg prøve meg på et mot motbakkeløp igjen i Sauda "Hovlandsnuten opp" Det skal bli gøy. Sist jeg løp et motbakkeløp var i Mai 2015 i Bergen "Løvstakken opp".

Disse løpene kan være noe harde for oss som er litt dårlig trent, fordi her får du ikke noe "gratis". En må dra med seg kroppen opp til toppen enten en vil eller ikke. Er en ikke godt nok forberedt kan det bli vel tøft. Det har jeg opplevd flere  ganger. Denne idretten setter spesielle krav til løpere som ønsker å bli god i den (ja det gjelder vel alle idretter egentlig) men en av de viktige kvalitetene i motbakkeløping er og ha en god "motor".

Naturen er arena og mål ofte er på toppen av en fjelltopp el. i disse løpene er det plass til alle både eliten, super mosjonistene og vi som ønsker å delta i et hyggelig og annerledes løp. Jeg har sittet i det Internasjonale motbakke forbundet i flere år og nå sitter jeg i det norske utvalget som jobber for flere og bedre konkurranser. Vi arrangerer bl.a. Necon motbakke cup 2014 (som vi også gjorde i 2013) som er blitt ganske populær.

Motbakkeløpene varierer fra korte bratte som bl.a. "Stoltzekleiven" i Bergen 910 m til bl.a. "Nibbeløpet" i Geiranger 20,8 km så her kan en finne løp for enhver smak. Hva er viktig dersom en har lyst til å bli en god motbakkeløper? Det aller viktigste er og ha en god motor dvs. ha god aerob utholdenhet. Aerob trening har som mål å øke kroppens evne til å ta opp og utnytte oksygenet, slik at en holder en høy intensitet over lengre tid.

640_Mosjon

En trenger ikke nødvendigvis bare å løpe i motbakker for å utvikle utholdenhetskapasiteten, for å bli en god motbakke løper. Men det er jo lurt å løpe /trene en del i motbakker slik at musklene blir trent til det de skal konkurrere i. Når en løper i motbakker aktiviserer en større muskelmasse enn ved løping på flatt underlag. Samtidig er det mer skånsomt for beina både å gå og å løpe oppover, enn å løpe på flatt underlag, fordi "slagene" på muskulaturen blir mindre.

Ved siden av ren utholdenhet kommer egenskaper som å bevege seg smidig på sti, tåle syre og ikke minst være tøff mental. Det er den mentale tøffheten motbakkeløperen skiller seg ut fra andre løpere i friidretten.

I motbakkeløp varierer stigningsgradienten, ujevnt terreng og forhold som vær og vind, ofte mer ekstreme enn i vanlige gate- og terrengløp. Det er lite bruk for hurtighet i denne idretten, men å være brukbar til å løpe godt på flatere og mer lettløpte partier er nødvendig om en ønsker å bli en god motbakkeløper. De beste motbakkeløperne i verden har ofte bakgrunn fra friidrett og terrengløping. Jonathan Wyatt   (verdens beste motbakkeløper i mange år (vant VM 6 gange) var en meget god bane løper/terreng løpe før han begynte å løpe motbakke løp.