hits

desember 2016

Hvor mye energi bruker vi p forskjellige aktiviteter? Noe tenke p etter all julematen!!

 480_Ingrid

 

Detter er et vanskelig sprsml, men jeg skal prve forklare noen av mekanismene som kan gi dette sprsmlet et forstelige svar. Nr vi hviler, vil en voksen person ha en energiomsetning p ca. 1kcal pr.kg. kroppsvekt pr. time. Dette betyr at en person som er mer eller mindre i ro og som veier 70 kg , vil i lpet av et dgn forbruke ca. 1700 kcal. Det meste av denne energien brukes til holde kroppstemperaturen og de naturlige prosessene i kroppen i gang.

Energiforbruket vrt kan vi bestemme ved mle oksygenopptaket.  Stort sett trengs det 1 liter oksygen for frigjre en energimengde p 5 kcal. Vrt energiforbruk vil alts vre avhengig av vr evne til transportere oksygen til muskelcellene mao. kondisjonsnivet vrt.

Dersom vi bruker godt trente som eksempel kan nevnes at de under muskelarbeid kan heve sitt oksygenopptak og dermed ogs energiforbruket til godt over 20 ganger hvileverdien.

Er da hvileverdien 0,5 liter oksygen pr. minutt vil det bety 10 liter under hardt arbeid. Det er ganske vanlig at utvere i utholdenhetsidretter har et energiforbruk so er hyere enn 5000kcal i dgnet.

For de kan det vre et problem f i seg nok nring. Jeg skal gi noen eksempler p hvilke aktiviteter som gir god effekt p energiforbruket. Dette viser gjennomsnittsverdier for en person som er ca.60 kg. (Tyngre personer forbruker mer)

Aktivitet Kcal/min Kcal/t
Gang p flat mark     5km /t 5 300
Lp 10 km/t 11 660
Lp 15 km/t 18 1080
Sykling 22 km/t 10 600
Langrenn 10 ? 20 600 -1200
Svmming (fri og bryst) 5 ? 11 300 ? 660
Fotball 7 ? 10 420 ? 600
Tennis 5 ? 10 300 ? 600
Stavgang 12 800

 

En 1/2 times gange kan alts ke vrt daglige energiforbruk med 300 ? 400 kcal, dersom du ogs er flink til g alle trapper som du kommer over hver dag vil dette energiforbruket ke enda mer.

Hper du finner en eller flere aktiviteter som du liker gjre, s da er det bare sette i gang. Det som jeg har prvd fortelle her er at er du i OK form s hjelper det deg ogs holde en stabil vekt. God kondisjon har flere effekter enn at du fler deg vel og har mer overskudd i hverdagen. Tabellen viser at 1 times hard lpetur brenner  mer enn 1000kcal , men det samme forbruket fr du ogs dersom du tar tre lette joggeturer i uka.(som helt sikkert er lettere gjennomfre i det lange lp).

Om vi bruker karbohydrater eller fett under aktiviteten/treninga er avhengig av hvor hardt det er for oss gjre aktiviteten. Jo hyere intensitet, jo mer karbohydrater bruker vi. Etter hvert som karbohydratlagrene blir mindre ker fettforbrenninga. To personer kan f.eks. lpe med samme fart, men arbeide med forskjellig intensitet.

Han/hun med lavest kondisjon vil jobbe med hyest intensitet og forbruke mer karbohydrater enn den andre, som i strre grad vil bruke av sine fett lager. Det jeg her prver fortelle deg er at kondisjonstrening vil fre til en bedre evne til fettforbrenning (da er det viktig at du ikke trener/ler med for hy intensitet (puls)). Dette fordi vre muskelceller gr gjennom en biokjemisk forandring som gjr dem mer egnet til oppta og forbruke fett under muskelarbeid.

S rdet er : start forsiktig og bygg opp kondisjonen gradvis!

Godt aktivt nyttr nskes du fra  Ingrid og Arve Kristiansen

Er alltid det enkle det beste?

 

Jeg har vrt en relativt aktiv person i hele mitt liv, og da kanskje spesielt fysisk aktiv. I dag lever jeg av hjelpe andre til bli fysisk aktive. Jeg velger bevisst bruke begrepet fysisk aktiv framfor trening. Jeg baserer meg p teorien om at vi mennesker i utgangspunktet ikke trenger trene, det vi trenger er vre fysisk aktive.

Jeg har da primrt helse som viktigste stikkord. Begrepet trening regner jeg med oppstod i forbindelse med idrett og prestasjoner. I dag er det veldig mye snakk om trening, kanskje for mye. I vr tid er jo alt fokus p trening egentlig en fallitterklring til vr livsstil. Vi kjper oss mange hjelpemidler og tjenester for slippe gjre hverdagslige oppgaver, for s kjpe oss trening for kompensere for det vi ikke vil gjre.

Jeg tror nok vi enkelt kan bli flinkere i hverdagen til lse en arbeidsoppgave i kombinasjon med at vi fr litt fysisk aktivitet. Dette tror jeg vil kunne oppleves som mye mer meningsfylt og samtidig vil det vre mye mer miljvennlig. Det er hverdagslige og kanskje trivielle oppgaver jeg har i tankene, ? som g, sykle, vaske, rydde, osv.

Du har kanskje sett alle de rare og for meg mange meningslse treningstilbud som i dag tilbys, veldig mye pvirket av trender og mote og ofte importert fra utlandet. Vi pvirkes og pvirkes gjennom reklamekampanjene, og dette ser ogs ut til virke. Det holder ikke kalle noe for hopp og sprett lenger, nei ? det skal helst vre et intetsigende engelske navn p treningen.

Ikke la deg lure, hvor lenge tror du f.eks folk orker g opp og ned p en krakk inne i en sal? Jeg tror ikke slik aktivitet kan holde p s veldig mange over noe tid.

Fellestrekket for mange treningstilbud er at tilbyderne har glemt at vi mennesker ogs har et hode med tanker, flelser og sanseinntrykk. De fleste treningstilbud undervurderer derfor betydningen og pvirkningen av arenaen der aktiviteten utves.

Det moderne mennesket i vr verdensdel har ofte to store utfordringer, det er en kropp som er understimulert og et hode som er overstimulert. Hvordan kan vi bearbeide begge behovene , -eller f i pose og sekk? Det er her areaen for aktiviteten kommer inn. Et overstimulert hode blir ikke akkurat roligere av hy diskomusikk, av monotone, stillestende repetisjoner eller av masse mas og kjas.

Det fins en uslelig aktivitetsarena, og det er ute i naturen. Kombinerer man en fysisk aktivitet med naturen, har man en optimal kombinasjon. Det er ikke godt forklare hvorfor natureksponering gjr oss godt, men det er vel dokumentert innen forskningen.

Fysisk form er ferskvare, det vet de fleste av oss. Helseeffekten flger fysisk form, den er ogs ferskvare. Skal det vre noen mening m vi alts ha kontinuitet i vr aktivitet. Da er det nrliggende satse p noe man kan holde p med livet ut. Her kommer igjen ordtaket det enkle er ofte det beste til sin rett. Det enkleste og kanskje mest undervurderte er g.

Man kan g p beina, p ski, med staver, med truger osv. Mange av disse g-aktivitetene er det hyst realistisk at man vil gjre livet ut.

God kontinuitet i aktivitet betinger at man ikke har for mange avhengigheter som: pningstider, transport, medlemskaper, fasiliteter, utstyr, instruktrer, lyper, fre, vr, osv. Det fins en avhengighet som er OK, og det er avhengighet av fysisk aktivitet.

g p beina har sjelden mange avhengigheter, man kan oftest gjre det nr som helst og hvor som helst.

I januar (nyttrsforsett) og august (etter en litt lat sommerferie) har mange ambisjoner om begynne et nytt og bedre liv. Det virker som de fleste har for store ambisjoner, og da er det jo s lett mislykkes.

Et godt rd er tone ned, begynn forsiktig og gjre noe enkelt (som g) og bygg opp gradvis over lengre tid. Det meste jeg har skrevet til n er sikkert selvflgeligheter for de fleste av dere.

Det underlige er nemlig at vi ofte vet hva som er bra for oss nr det f.eks gjelder helse, men det er ikke dermed garantert at vi gjr det. Vi mennesker er noen underlige vesener, vi er intelligente, men husk, ? vi er bare delvis rasjonelle. Hadde vi vrt fullt rasjonelle hadde det antakeligvis ikke vrt s mye elendighet her p jorden.

Et hjelpemiddel du kan bruke for oppn diner nsker ligger i Tankens kraft kombinert med drills eller gjentakelse og gjentakelse. Det er dette reklamen spekulerer i, de serverer sitt budskap, og gjentar og gjentar. Jeg har flyttet grenser og satt verdensrekorder med tankens kraft. Du kan komme deg ut i skogen eller marka, det er bare begynne med tenke seg det, visualisere det. Gjenta og gjenta, og kanskje jeg har pvirket deg til gjre noe meningsfullt med positiv hjernevask. Lykke til!

Ingrid Kristiansen

Min innholdsrike 3. juledag!!

 

 

I dag skal vi ha 18 gjester til julemiddag og vi gjorde de fleste forberedelser til denne middagen rett etter frokost. Da hadde vi dekket bordene, skrellet alle potetene og ordnet det meste som skulle brukes i forbindelse med denne julemiddagen. Da gikk vi oss en flott tur i marka p ca. 1.30 t. Turen gikk hjemmefra og oppover til Strmsdammen og videre oppover mot Rdkleivhytta, Hyttli og Trollvasshytta. P denne turen passerte vi Tryvann alpinanlegg og det var hyggelig og se mange p ski i bakken.

Turen vr gikk videre via Voksenlia og hjem. Da vi kom hjem kjrte jeg denne fine mllekta som passer for slike som meg og alle som vil lpe 10 km p ca. 40 min til vren. Prv den da vel!!

Jeg snrte p meg de lette joggeskoene tok p meg pulsbeltet og satte i gang.

Oppvarming i 10 min p 5.00 min/km,

Deretter 4 km p 4.20 min/km (planen var holde meg under terskelpulsen min , som er 163) Det greide jeg fint.

Avsluttet s denne mllekta med 10 min p 5.00 min/km.

Tok meg en velfortjent dusj ordnet litt fr middagsgjestene skulle komme. Deretter hadde jeg en ung ivrig PT ? kunde som skulle finne terskelpulsen sin . Moro jobbe med unge utvere. Denne testen gikk flott og min unge lper var godt fornyd og litt sliten.

 

N var det bare og kaste seg rundt ha mat og alt klart til alle middagsgjestene kom. Det gikk fint med god hjelp fra flere familiemedlemmer. Dagen ble avsluttet sammen gode venner og familie i et hyggelig lag.

Det er utrolig hva man fr tid til om man planlegger dagene litt.

 

Fortsatt GOD JUL, nskes dere fra Team Kristiansen

 

Tunge tanker- kan de trenes bort?

Ingrid Kristiansen

Risikoen for f depresjon synker ved fysisk aktivitet det har mange forskningsprosjekter vist. Dette bekrefter et nyere forsknings forsk der forskerne fulgte mer enn 11 000 deltakere fra de var 23 til 50 r. For alle aldersgruppene gjaldt  det at jo mer de trente, desto mindre var risikoen  for f en depresjon. Mer eksakt, risikoen sank med mer enn 19% nr deltakerne trente (var fysisk aktive) tre ganger i uka iforhold til de som ikke var fysisk aktiv/trente i det hele tatt. S mottoet her folkens tren/vr fysisk aktiv 3 ganger eller mer i uka da holder vi vr mentale hese oppe.

S folkens satt av litt tid til trening/fysisk aktivitet i 2017 f en bedre mental helse!!

Kilde: JAMA Psychiatry

Hvordan beholde lpeformen p vinteren?

  Ingrid Kristiansen

N har det vrt vinter en stund (glatt og ekkelt lpe) og i denne perioden av ret kan det vre vanskelig f lpt skikkelig ute. Det kan vre kaldt, glatt og mrkt. Mange av oss velger trene lping inne p tredemlle. Det gjorde ogs jeg da jeg var i verdenstoppen. Den var et flott hjelpemiddel og en god lsning. Jeg fikk gjort mine ukentlige harde kter, slik at jeg var konkurransedyktig i forhold til mine konkurrenter som dro til varmere strk og trente i kortbukse og hadde bar bakke under beina.

Kombiner med langrenn: Min trening vinterstid var en kombinasjon av mlletrening, lpetrening utendrs og langrennstrening. Jeg gikk 4 - 5 kter p ski i uka og lp 7 - 9 (4 - 6 av de p mlla).

Denne blandingen av langrenn og mllelping er kanskje en av forklaringene til mine gode resultater. Langrenn er lystbetont trening, og den belaster ikke beina med G-krefter eller slag i det hele tatt.

Treninga foregr i inspirerende natur og frisk luft. Sentralsystemet med lunger og hjerte blir bedre trent, da flere kg aktive muskler blir aktivert. Var forholdene utendrs helt hplse, hadde jeg av og til noen ekstreme uker, der all treningen ble gjort p mlla. Jeg lp da opp til 150 km i uka, og kun p mlle (en skal vre skikkelig motivert for greie det).

Min vanligste kt p mlla var en progressiv langtur. Lp rolig i 10 min som oppvarming. Startet da for eksempel lpe p 4.30 min/km, lp dette i 5 min, ker s farten til 4.20 min/km, lp dette ogs i 5 min. kte jevnt farten med 0.10 min/km hvert 5 minutt til jeg hadde en akseptabel hy puls. Jeg greide komme ned i en km tid p 3.10 p gode dager. Avsluttet med 10 min rolig lping. Jeg passet alltid p vre p den rette siden av terskelpulsen, jeg lp meg alts aldri sur.

Lp p bane: Liker du ikke lpe p mlle br du vel finne andre mter f lpt p. P enkelte steder i landet kan en ogs lpe p en innendrs lpebane (Ekeberghallen, Leangenhallen, Bislett for nevne noen), jeg tror at det er lettere bli skadet ved banetrening fordi svingene er litt skarpe og underlaget kan vre noe hardt. Det fine er at en kan variere litt fra uke til uke bde med mlletrening, lping ute/inne, ski mm.

Ml resultater med tredemlla: Jeg brukte ogs tredemlla til noen kter om sommeren. Det var lett mle kvaliteten p kta. Jeg hadde noen standardiserte mllekter som jeg lp med jevne mellomrom. Da kunne jeg f svar p om jeg hadde trent riktig.

Gikk det tyngre, hadde hyere puls osv. p disse standardiserte mllektene forstod jeg fort at jeg hadde gjort noe galt fra forrige gang. Det var rett og slett lettere og ta seg inn og justere treningen underveis.

Det som er faren med mlletrening er at en tester og kontrollerer alle kter. Det blir fort litt for mye konkurranse p alle treningene. Det er topp og teste seg av og til, men mer enn en gang i hver 14. dag er vel ikke s smart.

Trenger du teste deg oftere vil jeg heller anbefale deg delta i noen konkurranser. Da fr du en ekstra dimensjon med ogs, konkurranse nervene. Husk at trening skal vre gy, da fr du vekst og har strre mulighet til n mlene dine. Lykke til med mlle treninga!

Trenger du rd og veiledning p lping? nsker du n dine lpeml i 2017? Ta kontakt med oss i Team kristiansen

Offensiv vilje er det viktig for oss?

 Ingrid Kristiansen og Johan kaggestad

For oppn gode prestasjoner i idrett er det viktig at en er offensiv. Det vil med andre ord si at en gr til konkurransen og angriper den. Det motsatte er vre defensiv og det passer drlig dersom du har tenkt lykkes som idrettsutver. Er du defensiv avventer du i konkurransesituasjonen og opptrer som forsvarer. Er du derimot offensiv kjemper du skikkelig og har innstillingen gr det s gr det.  Jeg var en slik utver, satset alt p at det skulle g i alle konkurranser.

Viljen min og lysten min til vinne var meget sterk (og godt trent), men jeg var ikke alltid like godt forberedt fysisk , s da var det ikke nok med god vilje. Utveren som er offensiv bruker all sin energi p selve konkurransen, og tenker lite eller ingenting p alle uvesentlighetene. Mange bruker vel ordene offensiv og aggressiv om en annen, men det er viktig og vite forskjellen.

Den offensive er oppgave orientert. Den aggressive derimot er flelsesorientert og lever ut  sine egne konflikter. For at en skal oppfatte seg selv som offensiv er det ndvendig fle trygghet og selvtillit. En m vre motivert for konkurransen og der spiller jo viljen en stor rolle.

Viljen: Viljen er viktig for en som skal konkurrere p noe som etter hvert fles ulystbetont. Den som har den sterkeste viljen og er tff nr det er tungt nr ofte lengst, de  utnytter resursene sine best. Under like vilkr vinner den utveren som har sterkest vilje. Selv har jeg drevet en idrett med krav til stor utholdenhet  og der var det meget viktig med sterk vilje nr det rynet p. Jeg trente mye p dette i min tid som toppidrettsutver. Og denne treninga gav meg god hjelp i konkurranse situasjonen.

Offensiv trening: For en offensiv idrettsutver er det ikke nok bare konkurrere for fullt. Disse utverne har lrt seg (trent p) vinner innstillingen. Selv trente jeg en del p   akkurat det under en del av mine treningskter, og jeg skal love deg at denne form for trening hjelper. For meg gav det virkelig resultater.

Det er bare komme i gang med den type trening. Det gir ikke resultater med en gang, men med tlmodighet og innsatsvilje vil du se resultatet av denne trening etter hvert. All erfaring/forsking viser at idrettsutvere i stressede konkurransesituasjoner faller tilbake til den adferd de har hatt i treningssituasjonen. Er utveren passiv, defensiv og lite konsentrert p trening er mulighetene for at de vil vre det i konkurransen meget stor. Den offensive innstillingen er ofte avhengig av utverens viljestyrke, det har jeg allerede nevnt. Men det viktige her er at viljen trenger trening, og at denne type trening ikke blir glemt.

Du vil sikkert da komme med sprsmlet: Hvordan gjr jeg s denne treninga? Mine erfaringer med slikt treningsarbeid er:

  1. Alle konkurranser god trening spesielt de som gikk drlig. Det er i konkurranser det gr drlig at en lrer mest. Da er det vanskeligere vre offensiv og sterk vilje.
  2. Gr det drlig i starten p en konkurranse, s er det viktig og ha rette tankemnster og vilje til gjennomfre slik en hadde planlagt. Konkurrentene dine kan jo f problemer senere i konkurransen. Dette har jeg opplevd mange ganger under lange krevende lp.
  3. Selv var jeg opptatt av vre offensiv ved at jeg tenkte positive tanker i forbindelse med trening og konkurranser.
  4. Viktig og kjempe for vinne, men like viktig og trre og tape!!! ( for em virkelig ener er det bli nr.2 og tapa)

Kilde: Willi Railo

 

Terskeltest?? Hvorfor?

Team Ingrid Kristiansen har utviklet en testprotokoll for mling av anareob terskel uten bruk av blodprver. Protokollen tar utgangspunkt i utverens antatte 10 km tid som referanse for starthastighet og aktiv pausefart.

Testen tas p vr lpemaskin/mlle, og det lpes flatt, dvs. ingen vinkel/bakke. Testen starter med en god, rolig oppvarming. Prosedyren er s ke farten i systematiske steg med innlagte lpepauser der man reduserer farten.

Det lpes alts kontinuerlig uten noen passiv pause. Denne prosedyren tar noe lengre tid enn en typisk laboratorietest med blodprver. Hensikten er sakte bygge opp en stabil steady state tilstand for testkunden. Ved terskelbelastning vil man s plutselig komme ut av denne steady state tilstanden, og mye kan ogs visuelt observeres av en kyndig testpilot med god lpekompetanse. Hele prosedyren bruker s trend og flsomhetsanalyse av bde lpspulsen og fallpulsen.

Man kan her se p pulsmnsteret nr det begynner bli overgang fra aerob til anaerob dominans i stoffskiftet. Vi finner ikke EN terskelpuls, men et terskelomrde. Et terskelomrde kan lett ha en variasjon p 5-6 slag. Det er en utstrakt misforstelse at man har EN terskelpuls. Man skal ogs huske p at terskelpulsomrdet er spesifikk for hver velse/idrett. Verdiene man har i lping kan vre veldig forskjellig fra for eksempel hva man har i sykling eller langrenn.

Vi har ftt kvalitetssikret metoden med sammenligning av utvere som har blitt testet med blodprve, og resultatene har vrt omtrent like. En del laboratorier har drlig kompetanse p lping, det testes bl. a med vinkel eller bakke p mlla.

Dette kan bli feil resultater, lperne kan stivne alt for tidlig i forhold til flat lping, ? og kan da feil terskelverdier. Ingrid er utdannet bioingenir og hun vet at blod ikke er blod. Det fins ingen internasjonal standard for testing av blod innen idrett. Man kan teste p fullblod, p blodplasma og p blodlegemene.

I tillegg fins det flere leverandrer av blodtestapparatene, og verdiene fra disse kan ikke sammenliknes. Man m derfor oppgi hvilket testapparat man har brukt. I tillegg til dette er definisjonen av terskelen ikke standardisert. Noen definerer terskelen som 4 mmol/l. Andre plusser p 1.5 mmol/l p den aerobe verdien man har etter noe tids aktivitet. Dette kan videre variere med hvilket testapparat som er brukt.

Nei, det skal ikke vre enkelt, men du skal ikke bry deg s mye om alt dette virrvarret. Du skal bare vite at dette ikke er eksakt vitenskap. Selv med all teknologi som finnes i dag, - er det fortsatt viktig bruke hodet.

Test deg hos oss p en enkel og sikker mte uten stikk!

Prv denne mllekta!

mlle (1)

I lpet av hsten/vinteren har jeg kommet med flere forslag til mlletreninger for alle dere som skal delta i lp nr vren og sommeren kommer. Jeg har stort sett snakket om 10 km gatelps trening, men du er kanskje en som skal prve deg p en 5 km ?

Selv mener  jeg at jeg er god nok til lpe 5 km p ca. 20 min, s denne mllekta tar utgangspunkt i at du er i den formen. Er du noe drligere s lp noe saktere p de forskjellige intervallene.

Du kan f.eks. starte den frste km p  4.50 min/km og oppvarmingen kan g p ca.6.00 min/km. Jeg startet forsiktig med oppvarming i 15 - 20 min p 5.20 min/km, som er en OK behagelig fart for meg  der jeg ikke fr for hy puls. Deretter hadde jeg som plan lpe 4 km p 16 min som er en Ok fart (midt p vinteren) for en som har lyst til lpe under 20 min p 5 km nr vren kommer.

Jeg/vi har jo enda en del muligheter for progresjon fremover vinteren/vren. Jeg vil selv prve ktene og se p min fremgang bde nr det gjelder fart og lengde p den harde delen av treningsturen. Under ser du forslaget p dagens treningskt. Prv den og flg med p bloggen fremover.

Kanskje jeg Vi i Team Kristiansen kan hjelpe deg til n mlene dine for lpssesongen 2017.

 

Oppvarming 15 - 20 min 5 .20 min/km
1 km 4.30 min/km
2 km 4.20 min/km
1 km 4.10 min/km
Jogg ned 10 min 5.20 min/km

 

Lykke til!!

Hilsen Ingrid

 

Blir vi i bedre humr om vi trener?

img_6222-1

 

nsker du komme i bedre humr?  Da kan trening vre en av de tingene du br prioritere.  Det er gjort en studie som viser dette i klare tall. Studien viser at 20 minutter trening per dag kan vre nok dersom du nsker komme i bedre humr. S hvorfor ikke starte med en gang. Det vil gi bde deg og omgivelsene dine mer positiv energi.

Forskerne benyttet 80 frivillige testpersoner som trente p et treningssenter. De ville nok ftt de samme gode resultatene ogs dersom personene trente ute i naturen. Ja kanskje de hadde ftt enda bedre resultater, da trening ute gir en ekstra dimensjon. Halvparten av testpersonene syklet p en stasjonr sykkel, andre halvparten lp p en tredemlle. Alle forskspersonene fylte ut et sprreskjema fr og etter trening som mlte ulike psykologiske faktorer (navn p sprreskjem: ?Exercise-Induced Feeling Inventory).  Treningen som testpersonene utfrte ble gjennomfrt med en intensitet som den enkelte valgte selv.

Resultatene viste at treningsintensitet oppgitt i hjertefrekvens, subjektiv flelse av utmattelse og antall kalorier forbrukt var hyere hos forskspersonene som lp p tredemlle sammenlignet med dem som syklet. Selv om gruppene hadde ulik intensitet p treningen sin, scoret de like hyt p selvrapportert glede.

Forskerne konkluderte med at signifikante psykologiske forbedringer oppstr allerede etter 20 minutter med trening. Disse endringene er uavhengig av hvor hardt du trener, s folkens tren i minst 20 min pr. dag bli i bedre humr!! Hres ikke det flott ut!!

Lykke til!!!

Kilde: Acute psychological benefits of aerobic exercise: A field study into the effects of exercise characteristics

Tidsklemma? Hvilken aktivitet skal jeg velge?

1192263-9-1325322769970

Det viktigste med en fysisk aktivitet er ikke bli understimulert i hodet, med sanser og tanker, eller sagt med andre ord; at man ikke kjeder seg. Aktiviteter der man glemmer tida er eksempler p god stimulering, og dette rdet gjelder alt; om man leser, jobber eller trener. Begynner du for eksempel p en bok som ikke engasjerer deg, kommer du som regel aldri gjennom den. Slik er det ogs med fysisk aktivitet, det gjelder velge aktiviteter der man glemmer tidsdimensjonen.

Eksempler p hva du ikke skal gjre: Ikke kjp deg et av disse hjemmetrenings-apparatene som tilbys. Jeg har prv det meste. Problemet  er at det er s drepende kjedelig telle repetisjoner eller se p klokka om 5 min er gtt. Jeg kan garantere deg at du ikke greier gjre dette mange ganger, det er rett og slett ikke gy. Eksempler er ergometersykkel, roapparat, skisimulator, osv. Det er noe mer stimulerende sirkulere rundt i forskjellige apparater p et helsestudio, men fortsatt blir det fort vel mye fokus p se p klokka og telling av repetisjoner. Men her er det selvflgelig viktigst at du liker det du gjr.

images

Inspirerende treningssituasjoner: Trening i grupper med en inspirerende instruktr kommer i en helt annen kategori, tida forsvinner, her har man i tillegg en sosial dimensjon som stimulerer sanser og tanker. Forutsetningen er at du greier flge snn noenlunde med, at aktiviteten forgr p ditt niv. Eksempler p aktiviteter er aerobic, dans, spinning, osv.

Utendrsaktiviteter har kvaliteter man ikke s ofte tenker over, sansene vre blir ofte s godt stimulert at vi ogs her fort glemmer tiden. Vi tenker p aktiviteter som gang, jogging, padling, sykling, skiging, stavgang osv.  Tenk deg at du veier 50 kg og gr 3 km. Hvert bein vil da overfre og bre hele vekten din ca 3000 ganger, (skrittlengde 0,5m) dette tilsvarer 150 tonns bring for hvert bein.

IMG_0261

Om du jogger 5 km, har hvert bein lftet hele kroppsvekten din ca. 2500 ganger (lpssteg 1 m), til sammen har begge beina da lftet ca. 250 tonn i 5000 smhopp. Jeg hper du n skjnner hvor god trening det er i gang, jogging og lp, - og uten at du trenger telle steg eller se for mye p klokka. Det blir en enormt momentum og volum p det bevege og lfte kroppsvekta si tusener av ganger innen en relativt kort tidsperiode som en gjr innen 30-60 minutter.

FullSizeRender 2I aktiviteter der du ruller eller renner som p sykkel og ski trenger du ikke overfre og bre kroppsvekten din like mye som i gang og lp. For f like mye ut av aktiviteten m man derfor vre mye lenger ute for f samme effekten. Disse aktivitetene legge derfor mye mer beslag p tidsklemmen din.

Lykke til!

 

 

 

Hvorfor gjr trening oss godt?

 

 

Regner med at du har det som meg, at du fler deg bra p alle mter etter en treningskt. Hvorfor er det slik? Dette kommer av de fire stoffene serotonin, dopamin, noradrenalin og endorfiner spiller viktige roller i koblingen mellom fysisk aktivitet og hjernen. Nr vi er i bevegelse belnnes vi med at vi fr et kick og at vi fler oss bra.

Serotonin gir oss en flelse av tilfredstillelse og ro. Dopamin gir oss en belnning i form av velvre. Noradrenalin gjr at vi fler oss aktive og spreke.

Men vi har ogs endorfinene som virker nesten som morfin, de demper smerten og ker flelsen av velvre. Endorfinene ble oppdaget p 1970 tallet og er som kroppens egenproduserte morfin.

Bare 30 minutter trening kan gi en endorfindose som tilsvarer 10 mg morfin, som er en ganske hy dose. Nr vi er fysisk aktive, skiller hjernen ut alle disse stoffene.

Det skjer uansett hvor gammel vi er eller hvor mye vi har trent tidligere. Intensiteten p treninga har heller ikke noe si. Utskillelsen skjer ganske raskt etter treninga , bare 5 -15 min etter treningskta og virkningen kan vare flere timer.

Det skjer enda mer i hjernen enn at disse 4 stoffene ker. Hvordan akkurat hjernen pvirkes av fysisk aktivitet, er ganske fascinerende. Hjerneforskere har funnet ut at hjernen er mye mer pvirkelig og foranderlig enn man fr hadde trodd. Hjernen forandrer seg hele livet ved at nye hjerneceller og koblinger mellom cellene skapes. Og dette skjer mer effektivt hos personer som er fysisk aktive.

Kilde: Erickson : "Exercise training"

Smil gir det energi?

 



Ganske mange jeg kjenner kan vre sur og grinete ganske ofte, det frer ikke s mye godt med seg. De fleste av oss vet vel at humr, glede og litt smil i hverdagen, kan hjelpe oss til komme i bedre humr. Det viser flere underskelser som er blitt gjort. Det beste av alt, vi blir mer effektive og fr gjort mye mer ogs dersom vi ser lyst p livet og kan smile og le litt.

S folkens hvorfor ikke spre litt smil og glede rundt deg i hverdagen bde p jobb og ellers. Jeg mener ikke at man skal vre unaturlig blid hver dag og hele dagen, men vi kan sikkert bli litt mer bevisst p hvordan humret vrt pvirker alle rundt oss. Selv tenker jeg at har jeg en drlig dag s prver jeg ikke la det g ut over andre, selv om det ikke alltid er like lett. Kanskje det jeg behver er litt tid for meg selv eller jeg bare br roe meg ned ?

Og da tar jeg meg faktisk tid til dette, fordi jeg ikke vil g rundt vre en snn person som delegger dagen for andre . Hva gjr DU om du har en drlig dag ? Du har sikkert mtt de personene du ogs som har et slikt smittende humr og vesen at alle rundt blir i godt humr. Hva om flere av oss skal tenke p dette n nr vi snart starter ett nytt r!

Smil til verden og verden vil smile tilbake!!

Hvordan f nok trening i den travle frjulstid?

 Christmas shopping_1

 

N er vi midt inne i den siste halvdelen av Desember og vi stresser vel alle med litt juleforberedelser. Det er mye som skal gjres fr jul p mange fronter, julegaver skal skaffes, julemat skal i hus, julepost skal skrives osv. I denne tiden er det ofte trim/trening/fysisk aktivitet som blir forsmt.

Ja, vi mener vi ikke har tid til denne aktiviteten i den travle frjulstiden. Kanskje vi kan gjre en vri i r og kombinere noen av disse aktivitetene med litt trim/trening. Hva med starte med g rundt med julebrevene til venner og kjente som ikke bor for langt unna. Ikke gjr det p den mest lettvinte mten og sende en e-post, det blir det ikke noe fysisk aktivitet av.

Det kan vre kjempefine turer p ettermiddagene og kveldene n i denne travle frjulstida, som faktisk gir oss god trim/trening. Jeg har nevnt det fr at gang er en undervurdert treningsform. Gr du 30 min eller mer pr. dag er det nok til f helsegevinst, s her er det bare og starte fr nyttrsforsettene bestemmes med mer trening/fysisk aktivitet i hverdagen.

Du deltar kanskje p flere julebord, blant kollegaer, venner og bekjente. Kanskje du kan bruke beina (g) i stedet for bruke bil, taxi , T ? bane eller buss for komme til disse hyggelige sammenkomstene. Vel merke dersom det ikke er for glatt eller for langt. Det er jo ikke s gy dersom lrhalsen skal brekke fr jula setter inn.

Det er ikke s gy komme frem til julebordet bde svett og sliten heller. Dersom du velger beina som fremkomstmiddel kan du spare deg for store utgifter, som du heller kan bruke til andre ting n i frjulstida. Det fine er at du kan ta deg en drink og du fr god mosjon p kjpet dersom du bruker beina. Ikke dumt, eller?

Nr det gjelder julemat handling synes jeg selv det gir mye mosjon. Her er det mye som m handles, og det frer til mange tunge bre poser mm. Dette bruker jeg selv som god generell styrketrening i frjulstiden. Det blir mange kilo som skal lftes og bres. Flott trim.

Tenk p det neste gang du trenser og brer julematen inn i huset. Det samme gjelder kasser med brus og l som kjpes inn til den store julefeiringa, ogs her er det mye god styrketrening nr kassene skal fraktes fra bilen og inn i huset. Det kan vre mye god mosjon/trim i hverdags aktivitetene, dersom en er bevisst p bruke alle mulighetene. Det er mulig for oss f nok trim/fysisk aktivitet for helsegevinsten med disse hverdagsaktiviteter.

Dersom du blir bevisst alle de mulighetene du har for f denne trimmen i hverdagen trenger du kanskje ikke g p noen form for organisert trening. Vel merke dersom du ikke har tenkt vre med i noen form for konkurranser som krever litt ekstra kondisjon og ferdigheter som f.eks. Sentrumslpet, Holmenkollmarsjen, Birken el.l. Da er det nok lurt og trene litt mer organisert og mlrettet, men det gjelder jo bare noen f, s for alle dere andre prv f litt aktivitet hver dag slik at du fr nok trim for god helse.

Nr dere leser dette hres det ut som jeg tenker p trim/trening med alt jeg gjr, men det gjr jeg ikke. Jeg vil bar gi dere som konstant gr med drlig samvittighet for at dere ikke fr trent . Jeg vil rett og slett fortelle dere at kanskje dere gjr nok for helsegevinsten, men bruke alle de sm mulighetene i hverdagen.

Lykke til med en aktiv jule forberedelse.

Tredemllelping hele ret??

 

Det er ikke bare om vinteren det kan vre bra lpe p tredemlle. Selv brukte jeg mlle hele ret og synes det hjalp meg til oppn alle mine gode resultater (bl.a. Verdenrekorder p 5000 m, 10 000 m og maraton) bde p bane og veg. Jeg brukte tredemlle stort sett nr jeg skulle trene intervaller eller hurtig langturer nr det var viktig for meg og ha litt kontroll p fart og intensitet. Dette et fint trenings hjelpemiddel for kunne holde farten jevn og hy under treningen.

I min tid som verdens beste langdistanselpere var det ikke vanlig og ha hjelp av harer for oppn gode tider. Jeg mtte gjre mye av den jobben selv, det var her jeg hadde godt utbytte av mange fine treningskter p mlle. Jeg hadde vent meg til holde hy fart over lang tid ved hjelp av mlla.

Er du en ivrig mosjonist som liker lpe. Da anbefaler jeg deg og legge en eller flere av ktene dine til tredemlla dersom du har muligheter til det. En slik treningskt kan hjelpe deg med f et mer effektivt steg og ikke minst bli god til kjenne farten som du kan holde over tid.

Det eneste ulempen ved mlletrening er at du ikke fr trent leggene. Det er derfor viktig gjre litt enkel styrketrening p leggene i tillegg. Det er ikke bare toppidrettsutvere og treningssenter som har tredemller. Flere og flere ivrige mosjonister kjper seg tredemlle og lper hjemme. Dette er en sikker mte lpe p nr det er vinter og mrkt.

P mlla kan du lpe med korte bukser og fle deg trygg nr det gjelder trafikk og glatte veier. Det jeg synes var aller best med mlletrening var da barnevakten uteble, da fikk jeg gjort treninga som jeg hadde planlagt allikevel. En tredemlle kan koste alt fra et par tusenlapper til flere titalls tusen. Skal du kjpe en ville jeg frst og fremst valgt et godt merke framfor kjpe en billig og drlig. Deretter ville jeg vurdert stabilitet og bredde p bndet og hastighet p mlla selvflgelig (men velg noe etter dine behov.) Mllelping kan gi drlig legg- styrke, det er min erfaring, men ved litt ekstra styrketrening for leggene lser en den utfordringen. Har man en mlle tilgjengelig, er det fint trene lping om vinteren ogs i Norge.

Tar man de rolige turene ute, vil de glatte veiene srger for at de rolige turene gr rolig nok. Og ved lpe de harde ktene p mlle, fr man god   kvalitet p treningene nr det trengs. Stort sett kan man kjre samme type treningskter p mlle som det man gjr utendrs. Er du en ivrig mosjonist og som liker lpe s prv lp noen av de raske turene dine p tredemlle. Det gir deg etterhvert god flyt og fin rytme.

Topphastigheten p mlla velges ut fra hvilket prestasjonsniv du ligger p. Jeg trente selv mye p tredemlle bde p vinteren og sommeren, dette for kunne kontrollere belastningen p treninga. Det var spesielt n type kt det var vanskelig f til ute, nemlig den progressive hurtige langturen. Man har mye mer kontroll p hastigheten p mlle enn det man har ute. Bruk derfor mlla til og variere innenfor riktige belastnings soner. P mlle kan man dessuten tvinge seg selv til ligge p jevn fart hele tiden, mens man utendrs lett kan f en periode hvor man mer eller mindre ubevisst lper litt roligere enn planlagt. La tredemlla f en sjans, det er morro fle at en fr fin flyt p lpinga.

Lykke til!!

Trenger du tips og rd hvordan trene  med riktig intensitet? Vi hjelper deg!!

 

Litt generellt om langrenn (Del 2)

 

 

cross-country-skiing-624246__180

 

flaskehalsen i oksygenforsyningen eller maks VO2, og ikke de arbeidende musklenes evne til ta opp og forbrenne oksygen. De som imidlertid har strst oksygenopptak, opp i 90 ml/kg/min ser ut til ha begrensninger i lungenes opptaksevne av oksygen.

Langrenn bruker bde armer og bein p samme mte som f.eks. svmming og roing. Man skulle da tro at hjertet ble mye hardere belastet da flere kg muskler skriker etter oksygen. Det viser seg at dette ikke stemmer, hjertet greier i hvert fall ikke komme opp i noe srlig hyere maks VO2 nr man bruker bde armer og bein.

Det som skjer er at flere aktive muskler srger for at blodtrykket faller, dette regulerer seg selv slik at alle musklene ganske enkelt fr mindre blod jo flere muskler som ber om oksygen. Kroppen regulerer alts selv med fordele det som fins av pumpekapasitet. Langrenn gir derfor god hjertetrening av bde pumpevolum og pumpetrykk.

Overkroppen bidrar med ca 10% av krafta i diagonal skigang, og med 100% i dobbeltak uten fraspark. I skyting i motbakke bidrar overkroppen ca. 50% og mer. Evne til kunne benytte all tilgjengelig oksygen i overkroppen viser seg variere mye mellom gode og drlige skilpere. Utrente greier bruke 60% av maks VO2 i overkroppen (mens beina er passive), for turlpere ligger verdiene mellom 70-85%, for eliten ligger verdiene mellom 90-95%.

Mange utholdenhetsutvere har drligere utholdenhet og styrke i overkroppen.  Typiske trekk hos langrennslpere er at maks VO2 for hele kroppen ofte nr sitt hyeste niv tidlig i sesongen, mens maks VO2 for overkroppen ofte kommer nr man virkelig oppnr formtoppen sin, og dette er oftest litt ut i sesongen.

Et aktuelt sprsml for overkroppen er da, hva om jeg trener styrke. Vil dette kunne forbedre utholdenheten eller kondisen i overkroppen. Det viser seg nemlig at skilpere ikke har noen srlig strre maksstyrke i beina enn utrente, men om man skal gjre for eksempel 50 repetisjoner, ja, da er skilperne overlegne de utrente. I dette ligger det at det ikke er noe forhold mellom maksstyrke og utholdenhet. Derfor driver ikke langrennslpere noe srlig styrketrening for beina. Overkroppen er nemlig en annen historie.

Det viser seg at et intensivt treningsprogram for overkroppen gir bedre oksygenkapasitet for overkroppen. Forklaringen er at for overkroppen er ikke hjertet noen flaskehals for VO2, ganske enkelt fordi antall arbeidende muskler ikke p langt nr utgjr like mange kilo som i beina. Man trener derfor overkroppmusklene med plenty tilgjengelig oksygen, da blir treningen av musklene mye mer effektiv.

Gjr du en maksimaltest med kun overkroppen, viser det seg at du   ikke kommer like hyt opp i puls som nr du for eksempel bare bruker beina, maks puls blir ca 10-20 slag mindre.

I langrenn variere arbeidet, stilen og teknikken hele tiden da terrenget forandres i et sett. Man fr derfor omtrent aldri jevne arbeidsforhold i langrenn (steady state, som f.eks. banelping) Gjennomsnittsbelastningen er ca. som for lping og sykling, men variasjonen p belastningene er mye strre i langrenn. Man kommer ofte opp i maks belastning p toppen av de verste bakkene, for s kanskje f total hvile noen sekunder.

Det viser seg at de beste langrennslperne vinner i motbakkene. Terskelbelastningen for eliten ligger rundt 85% av maks VO2. Langrennslpere fr derfor hye melkesyreverdier i et renn, og dette m antakelig trenes p i kter med anaerobt innslag. Tester p utrente skilpere viste at de ikke kom hyt i melkesyre, mens godt trente greide presse seg til hye verdier.

Lyst til lre god langrennsteknikk? Vi har kurs !!

Litt generellt om langrenn (Del 1)

 

 

IMG_7488

 

Personlig syns vi langrenn kanskje er den fineste utholdenhetsidretten som fins. Litt av rsaken til dette er at skilpingen for det meste foregr i skog og mark, fjernt fra biltrafikk og bebyggelse. Dette gir store muligheter for variasjon og opplevelser.

Langrenn er en sknsom idrett for kroppen, spesielt klassisk langrenn. Her har man ikke alle slagene (G-kreftene) i beina, slik man har i lping. Ting tyder p at friteknikken ikke er like bra, her er belastningen spesielt av ryggen mye mer usymmetrisk og ujevn. Men dog gir to skiteknikker ogs en god variasjon, s flott om man kan benytte begge teknikkene for variasjonen i treningen.

Langrenn er en teknisk velse og det er en lokal idrett som bare drives serist av noen f nasjoner (av naturlige, klimatiske rsaker), i motsetning til de mer globale idrettene som lping, fotball eller sykling. Det kan derfor vre vanskelig sammenligne prestasjonene i slike idretter med prestasjoner i idretter som drives av langt flere. Men det er vel ingen tvil om at de langrennslperne vi har her i landet er p et meget hyt treningsniv.

Prestasjoner i langrenn mles ogs kun relativt, dvs. man blir mlt der og da i forhold til konkurrentene. En langrennsprestasjon er imidlertid avhengig av ganske mange faktorer utenom personen opp skia. Vi snakker om utstyret, ski og staver (antall , type, stivhet osv.), om strukturbehandlingen av skia og vi snakker om smringen av ski, bde glidsone og i klassisk festesonene. Ja dette greier ikke jeg henge med p og det gjr kanskje ikke du heller. men for oss som skal g en fin tur i naturen spiller det liten eller ngen rolle om skiene glir litt drligere, men det er jo viktig for de som kjemper mot klokka.

I tillegg er prestasjonen avhengig av hvilket sttteapparat som str til rdighet til pleie utstyr og lper. I store mesterskap som VM og Ol dreier det seg om materialforvalting, smring, sekundering, trener, massr, fysioterapeut, fysiolog, lege, kostholdsekspertise, kokk, meteorolog osv. Kravet og nivet p disse tjenestene bekymrer oss sterkt, da alle disse andre utenom utver faktorene spiller en mer og mer sentral rolle i prestasjonen. (og bare noen f har ressurser til dette)

Det er blitt litt for lite personen p skia som avgjr en langrennsprestasjon i dag. Det fins ikke grenser for hva man fr seg til gjre bedre prestasjonen, og signaleffekten ned til barn og ungdom blir mer og mer forvirrende. Er langrennsidretten i ferd med delegge seg selv, vi bare spr?!

bli langrennslper: Det tar tid bli langrennslper. Hittil har ingen juniorer greid hevde seg i VM eller OL. Belastningen i langrenn er aldri jevn, slik vi ser i f.eks. banelping. Pulskurva til en langrennslper er som ei grovtagga sag, det gr i dype daler og hye topper. Langrenn krever stor aerob kapasitet med hy terskel og evne til fjerne melkesyre nr den slr inn i motbakkene. Langrenn stiller ikke s strenge krav til hvordan man er bygd, hy, lang, lett eller noe tyngre.

Dette er forhold som slr mye sterkere ut i f.eks. lping. Langrennslpere har overvekt av utholdende og seine muskelceller, kalt type I i beina, ca 66% (lpere har flere seine muskelceller, 78-79%) resten er raske, utholdene celler av typen (IIa) Det fins mindre data om forholdene i overkroppen til langrennslpere, men det ser ut til at de fleste har flere raske muskelceller her. Frekvensen i overkroppens armtak er strre enn i beina, slik at dette synes naturlig.

Hovedforskjellen mellom gode og drlige skilpere er frst og fremst p lengden av glidfasen, og ikke p frekvensen av beina. I overkroppen har imidlertid de bedre skilperne hyere stakefrekvens enn de drligere. Et underlig trekk ved langrenn er farten i renn. For en maratonlper er gjennomsnittshastigheten ca. 19% lavere enn for en 5000m, til sammenlikning er en 50 km i langrenn bare gjennomsnittlig 5-7 % lavere i hastighet enn en 10 km. En forklaring p dette kan vre de lette partiene og nedoverbakkene. Jenter har i gjennomsnitt 14-15% lavere hastighet i langrenn enn menn, dette er ogs en strre forskjell enn den vi ser i f.eks. lping.

Skilpere har hye maksimale oksygenopptak (VO2) i forhold til andre idretter, verdiene ligger ofte rundt 80-90 ml/kg/min for elite menn. Det ser ut til at hjertets pumpekapasitet allikevel er? (fortsettelsen kommer  i morgen)

Lyst til lre klassisk langtennsteknikk? meld deg p kurs da vel.

Prv denne mllekta om du vil prve lpe 10 km til vren!!

 bilde-1-930x340-690x252

I dag lp jeg en ny kt p mlla for forberede meg til vrens/sommerens 10 km, som jeg tror og mener jeg kan greie lpe under 40 min. Dersom du prvde forrige kt jeg la ut, s er denne hakket hardere, men jeg tror dette kan vre en fin progresjon frem mot mlet ditt. Jeg synes i alle fall dette var en moro kt, der jeg flte at jeg hadde bra driv i lpinga.

Det kostet meg ikke mer enn at jeg kom opp i terskel pulsen min p slutten av siste 1 km, og det er jo fint. Jeg greide holde god stil og fint driv p hele kta. Fortsetter jeg slik med mine harde turer vil jeg f en fin progresjon utover vinteren vren som vil motivere meg (forhpentligvis deg ogs) til videre trening. Ved siden av disse mllektene lper jeg noen langturer, noen progressive lpeturer (ikke for hy puls), gr litt p ski (nr snen kommer) og jeg gr/hufser med staver. Variasjon i treningsarbeidet er lurt.

Avstand/tid Fart
Varm opp 15 min 5.00 min/km
3 km 4.20 min/km
5 min 5.00 min/km
2 km 4.10 min/km
5 min 5.00 min/km
1 km 4.00 min/km
Jogg ned 10 min 5.00 min/km
   

 

Treningsinteligens er viktig om du nsker f resultater!!

I vr del av verden omgir vi oss med mye hyteknologi p alle bauer og kanter. Dette har kanskje frt til at vi ikke lenger er s gode til merke og tolke f.eks. tilbakemeldinger kroppen vr til enhver tid gir oss. Kroppen har nemlig en unik og intelligent mte gi beskjed p, men vi er i ferd med miste evnen til sense og tolke dette. Her er det et underlig fenomen at de folkegrupper vi betegner som primitive er de som er gode til tolke signaler fra bde kropp og natur. Det er vel kanskje vi i den vestlige verden som m betegnes som primitive p dette felt. Jeg har skrevet om  temaet treningsintelligens, der tolkingen av kroppens tilbakemeldinger under belastning forteller om man skjnner hva man holder p med. Kanskje vi ogs skal innfre begrepet restitusjonsintelligens, alts tolking av kroppens signaler i hvilefasen. Jeg har tidligere sagt at begge fasene, treningsfasen eller belastningsfasen (katabol fase) er like viktig som restitusjons eller -hvilefasen (anabol fase) Da jeg selv fikk forstelse for denne "restitusjons inteligensen" fikk jeg ganske raskt bedre resultater. S husk det alle som er treningsvillige og kanskje gjr mer enn det kroppen kan ta imot, det er ikke sikkert resultatene kommer for fullt fr du blir bedre til hvile!


 

Hva er det s vi kan flge med p?

  1. Svn: Har du problemer sovne inn etter trening kan det vre kta var for hard eller at treningen ble gjort for seint p kvelden. Fles som uro i kroppen, det er for stor aktivitet i kroppen til svn og avspenning. Har du ellers problemer generelt med sove kan det vre mange faktorer som kanskje tynger. Mye grubling og tankeaktivitet kan gi seg utslag i problemer f sove samt slappe av. Her kan det f.eks. ligge en angst p lur. En angst for formen, for prestasjonene som m oppns osv. Disse fenomenene kan videre gir seg utslag i stressreaksjoner. Det kan vre et generelt for hyt spenningsniv, som igjen brenner undig energi. Man kommer inn i en vond sirkel.  Jeg brukte teknikker for avspenning, bl.a. autogen trening. Dette fikk meg til slappe bedre av, og det erstattet mangel p svn i smbarns periodene mine.
     
  2. Dehydrering:  Er det for gult i potta har du ikke drukket nok. Kan ogs sl ut i hodeverk og en allmenntilstand som er ubehagelig. Vann er det beste du kan drikke. Trener du mye kan det vre greit med noe mineraltillegg som erstatning for alt som gr tapt i svetten.
     
  3. Hvilepuls: Det kan vre smart flge litt med hvilepulsen. Da er det greit ha et fast rituale nr og hvordan du gjr det, slik at sammenligning fra gang til gang har noen mening og en viss plitelighet. Morgenpulsen anbefales, at du gjr det liggende fr du str opp. Det er normalt med noe variasjon, men om denne blir vel stor (5 til 10 slag) s er det kanskje noe p gang i kroppen. Det kan vre sykdom og det kan vre manglende hvile, eller at kroppen ikke lenger greier ta til seg treningsdosene lenger. Da er det p tide roe ned treningsdoser og treningsintensitet. Det fins bde gratis apper og billige kjpe apper for pulsmling du kan laste ned.
     
  4. Generell allmenntilstand: Er du irritabel og i heller drlig humr kan dette vre et signal p at det i dag heller burde vre en tur p kino istedenfor den planlagte treningskta. Ofte et utslag av manglende overskudd. Her kan det vre greit ha noen rundt seg som kan komme med tilbakemeldinger. Det er ikke alltid man selv tenker over eller registrerer sin egen tilstand. Tenk ogs p totalbelastningen du har. Familiesituasjon, venner, arbeid, studier, det kan fort bli andre ting enn trening som tynger. Her er det igjen den store utfordringen ligger, at det m vre en selv som styrer treningen, - og ikke planen og programmet, ikke alltid lett. Det hres underlig ut, men det er mange som er livredde for hvile. Man tenker p alt det man taper, logikken er rett og slett kortsluttet. Det er skyldflelsen som ligger og lurer her, den er ofte destruktiv. Man vinner faktisk masse p ha en mottakelig kropp, en kropp som har ftt hvilt nok.

 Kilde: "Sprek hele livet" av Ingrid og Arve Kristiansen