hits

desember 2015

Trenings - begreper.Hva betyr de? (Del 1)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

God form, Veltrent, Knallhardt, Utholdende, Sterk, Terskel, Makspuls, «No pain, no gain»

De flest av oss har god kjennskap til hva en meter eller kilometer er, likeså vektbegrepene kilo eller tonn, eller tidsbegrepene sekunder, minutter, timer. Forklaringen på at dette er kjente begreper skyldes standarder. Standarder som klart og tydelig definerer begrepene og enhetenes størrelse. Det kan være Norsk Standard eller den internasjonale ISO standarden som hjelper oss her.

Verre er det i treningsverdenen. Her fins det dessverre få eller ingen standarder eller referanser å forholde seg til. Du kan treffe en person som forklarer at han, hun er i god form. Da er det opp til deg å tolke hva det betyr. God form er mer eller mindre et totalt intetsigende begrep. Det er fullt og helt subjektivt og har ikke referanse til noen verdens ting. Likeså veltrent. NTNU skryter av at med deres treningsopplegg blir man veltrent på 7 uker. Hva i all verden vil det si å være veltrent? At en vitenskapelig institusjon kan bruke slike intetsigende og totalt u-vitenskapelige begreper.

Makspuls blir mye brukt som referanse for treningsintensitet. Det er imidlertid en hake ved dette, få vet eller har målt sin makspuls. Det fins enkle tommeltott beregninger av makspuls, men dette blir veldig unøyaktig. Vår anbefaling er å glemme begrepet makspuls, den er totalt uinteressant.

Den viktigste referansen ved trening av utholdenhet er terskelpulsen din.

Terskel, utnyttingsgrad, anaerob terskel, syregrense er begreper som stort sett betyr det samme. Hvordan finner jeg så denne? La det først være klart, dette er ikke EN puls på la oss si 165.

Terskelpulsen vil være et område innenfor pluss/minus ca.1 til 2 slag, dvs. innenfor 163 til 167 pulsslag sånn grovt anslått. (Målet med treningen er jo også å øke/løfte terskelpulsen (terskel farten)) Vi vet dagsformen vår varierer, derfor også terskelpulsen.

Først en enkel forklaring hva terskelpuls eller terskelbelastning er. Terskelbelastningen er den maksimale belastning man kan oppnå hvor det er balanse i produksjon og fjerning av melkesyre i blodet. (Vi har alltid et melkesyrenivå i blodet, selv ved hviletilstand er nivåer ca. 1 til 1,5 (millimol/l). Ved terskelbelastning har man altså terskelpuls, og man jobber i en «biokjemisk» stabil balanse med konstant melkesyre. (En mye brukt referanse for melkesyrenivå ved terskel er 4 milllimol/l)

Slakker man på belastningen til under terskel, faller melkesyrenivået, og dette stabiliserer seg på et lavere nivå ved jevn belastning. Øker man belastningen over terskel øker melkesyrenivået. Men nå skjer det noe annet ved jevn belastning over terskel. Melkesyrenivået stabiliserer seg ikke på et høyere nivå, det stiger jevnt og trutt selv om belastningen er jevn. (Nyere forskning har funnet ut at det er leveren som ikke greier å fjerne nok melkesyre ved belastning over terskel.

Dette skyldes at blodstrømmen er prioritert til musklene, og derfor får leveren mindre blod og derved redusert kapasitet til å fjerne melkesyra) Vi bruker forskjellige begreper her: Man stivner til, Man bygger opp oksygengjeld, Man får syra, Man møter veggen.

(Del 2 av denne artikkelen kommer i morgen)

Prestasjons - frykt

 

bilde

Den største drivkraften for at jeg drev med konkurranseidrett var ønske om fremgang og se hvor god jeg kunne bli i idretten min og jeg regner med at det samme gjelder deg. Men vi er alle redde for å mislykkes, og da får vi lett et tankemønster som "Tenk om"?

Jeg skal ta for meg 4 forskjellige idrettstyper og se hvilke kvaliteter som skal til for at en utøver når til topps som idrettsutøver. Jeg vil kalle utøverne A, B, C og D . Alle disse 4 har forskjellige kombinasjon av ønske om fremgang og suksess og redsel for å tape.Utøver A har et sterkt ønske om å få fremgang, men har meget sterk prestasjonsangst.  Det er ikke en god kombinasjon. Utøver B derimot har også som utøver A et sterkt ønske om fremgang, men er mye mindre redd for konsekvensene dersom han ikke lykkes. Det gir en bedre kombinasjon for å bli en god idrettsutøver. Både utøver C og D har ikke den sterke motivasjonen for fremgang som utøverne A og B. Utøver C er også redd for å dumme seg ut, mens utøver D ikke bryr seg noe særlig om det går godt eller dårlig.

Ved å tenke litt over og se på kvalitetene til de 4 utøverne finner vi fort ut at det er utøver B som har det største potensialet til å lykkes som idrettsutøver.  Utøver A kommer som en god nr. 2 mens utøverne C og D ikke vil nå så langt.

Utøver B er altså en typisk vinnertype. Utøvere som A og C er det mange av i idretten og utøvere som D vil aldri bli noen eliteutøver, men kan være med og skape god stemning på treninger. Så de er viktige for at B utøverne skal lykkes.

Noe som er viktig og legge merke til for alle som er trenere og eller ledere er: For å kunne lykkes i idrett må utøverne ha rett til å mislykkes.

Det er vel ingen som liker å tape, men det er like viktig og arbeide med og holde redselen og angsten borte når det går dårlig. Alle som har drevet med idrett og som har ønsket å gjøre det godt vet at de aldri har forsøkt mer intensivt enn når det går dårlig.

Trenere, ledere og lag kammerater kan være til god hjelp for de utøverne som har kommet skjevt ut. Altså hjelpe dem og komme tilbake til et normalt prestasjonsnivå. Når prestasjonsangsten blir for sterk kommer utøveren ofte inn i et defensivt tankemønster. Prestasjonsangsten merkes spesielt når utøveren har  store forventninger fra seg selv eller omgivelsene.

Kilde: Willi Railo

Litt generelt om langrenn (Del2)


Foto: Dagbladet.no
 

«Flaskehalsen» i oksygenforsyningen eller maks VO2, og ikke de arbeidende musklenes evne til å ta opp og forbrenne oksygen. De som imidlertid har størst oksygenopptak, opp i 90 ml/kg/min ser ut til å ha begrensninger i lungenes opptaksevne av oksygen.

Langrenn bruker både armer og bein på samme måte som f.eks. svømming og roing. Man skulle da tro at hjertet ble mye hardere belastet da flere kg muskler skriker etter oksygen. Det viser seg at dette ikke stemmer, hjertet greier i hvert fall ikke å komme opp i noe særlig høyere maks VO2 når man bruker både armer og bein.

Det som skjer er at flere aktive muskler sørger for at blodtrykket faller, dette regulerer seg selv slik at alle musklene ganske enkelt får mindre blod jo flere muskler som ber om oksygen. Kroppen regulerer altså selv med å fordele det som fins av pumpekapasitet. Langrenn gir derfor god hjertetrening av både pumpevolum og pumpetrykk.

Overkroppen bidrar med ca 10% av krafta i diagonal skigang, og med 100% i dobbeltak uten fraspark. I skøyting i motbakke bidrar overkroppen ca. 50% og mer. Evne til å kunne benytte all tilgjengelig oksygen i overkroppen viser seg å variere mye mellom gode og dårlige skiløpere. Utrente greier å bruke 60% av maks VO2 i overkroppen (mens beina er passive), for turløpere ligger verdiene mellom 70-85%, for eliten ligger verdiene mellom 90-95%.

Mange utholdenhetsutøvere har dårligere utholdenhet og styrke i overkroppen.  Typiske trekk hos langrennsløpere er at maks VO2 for hele kroppen ofte når sitt høyeste nivå tidlig i sesongen, mens maks VO2 for overkroppen ofte kommer når man virkelig oppnår formtoppen sin, og dette er oftest litt ut i sesongen.

Et aktuelt spørsmål for overkroppen er da, hva om jeg trener styrke. Vil dette kunne forbedre utholdenheten eller kondisen i overkroppen. Det viser seg nemlig at skiløpere ikke har noen særlig større maksstyrke i beina enn utrente, men om man skal gjøre for eksempel 50 repetisjoner, ja, da er skiløperne overlegne de utrente. I dette ligger det at det ikke er noe forhold mellom maksstyrke og utholdenhet. Derfor driver ikke langrennsløpere noe særlig styrketrening for beina. Overkroppen er nemlig en annen historie.

Det viser seg at et intensivt treningsprogram for overkroppen gir bedre oksygenkapasitet for overkroppen. Forklaringen er at for overkroppen er ikke hjertet noen flaskehals for VO2, ganske enkelt fordi antall arbeidende muskler ikke på langt nær utgjør like mange kilo som i beina. Man trener derfor overkroppmusklene med plenty tilgjengelig oksygen, da blir treningen av musklene mye mer effektiv.

Gjør du en maksimaltest med kun overkroppen, viser det seg at du   ikke kommer like høyt opp i puls som når du for eksempel bare bruker beina, maks puls blir ca 10-20 slag mindre.

I langrenn variere arbeidet, stilen og teknikken hele tiden da terrenget forandres i et sett. Man får derfor omtrent aldri jevne arbeidsforhold i langrenn (steady state, som f.eks. baneløping) Gjennomsnittsbelastningen er ca. som for løping og sykling, men variasjonen på belastningene er mye større i langrenn. Man kommer ofte opp i maks belastning på toppen av de verste bakkene, for så kanskje å få total hvile noen sekunder.

Det viser seg at de beste langrennsløperne vinner i motbakkene. Terskelbelastningen for eliten ligger rundt 85% av maks VO2. Langrennsløpere får derfor høye melkesyreverdier i et renn, og dette må antakelig trenes på i økter med anaerobt innslag. Tester på utrente skiløpere viste at de ikke kom høyt i melkesyre, mens godt trente greide å presse seg til høye verdier.

Lyst til å lære klassisk langtennsteknikk? meld deg på kurs da vel.

Litt generelt om langrenn (Del1)

IMG_7488

 

Personlig syns vi langrenn kanskje er den fineste utholdenhetsidretten som fins. Litt av årsaken til dette er at skiløpingen for det meste foregår i skog og mark, fjernt fra biltrafikk og bebyggelse. Dette gir store muligheter for variasjon og opplevelser.

Langrenn er en skånsom idrett for kroppen, spesielt klassisk langrenn. Her har man ikke alle slagene (G-kreftene) i beina, slik man har i løping. Ting tyder på at friteknikken ikke er like bra, her er belastningen spesielt av ryggen mye mer usymmetrisk og ujevn. Men dog gir to skiteknikker også en god variasjon, så flott om man kan benytte begge teknikkene for variasjonen i treningen.

Langrenn er en teknisk øvelse og det er en «lokal» idrett som bare drives seriøst av noen få nasjoner (av naturlige, klimatiske årsaker), i motsetning til de mer globale idrettene som løping, fotball eller sykling. Det kan derfor være vanskelig å sammenligne prestasjonene i slike idretter med prestasjoner i idretter som drives av langt flere. Men det er vel ingen tvil om at de langrennsløperne vi har her i landet er på et meget høyt treningsnivå.

Prestasjoner i langrenn måles også kun relativt, dvs. man blir målt der og da i forhold til konkurrentene. En langrennsprestasjon er imidlertid avhengig av ganske mange faktorer utenom personen oppå skia. Vi snakker om utstyret, ski og staver (antall , type, stivhet osv.), om strukturbehandlingen av skia og vi snakker om smøringen av ski, både glidsone og i klassisk festesonene. Ja dette greier ikke jeg å henge med på og det gjør kanskje ikke du heller. men for oss som skal gå en fin tur i naturen spiller det liten eller ngen rolle om skiene glir litt dårligere, men det er jo viktig for de som kjemper mot klokka.

I tillegg er prestasjonen avhengig av hvilket støtteapparat som står til rådighet til å pleie utstyr og løper. I store mesterskap som VM og Ol dreier det seg om materialforvalting, smøring, sekundering, trener, massør, fysioterapeut, fysiolog, lege, kostholdsekspertise, kokk, meteorolog osv. Kravet og nivået på disse tjenestene bekymrer oss sterkt, da alle disse andre utenom utøver faktorene spiller en mer og mer sentral rolle i prestasjonen. (og bare noen få har ressurser til dette)

Det er blitt litt for lite personen på skia som avgjør en langrennsprestasjon i dag. Det fins ikke grenser for hva man får seg til å gjøre å bedre prestasjonen, og signaleffekten ned til barn og ungdom blir mer og mer forvirrende. Er langrennsidretten i ferd med å ødelegge seg selv, vi bare spør?!

Å bli langrennsløper: Det tar tid å bli langrennsløper. Hittil har ingen juniorer greid å hevde seg i VM eller OL. Belastningen i langrenn er aldri jevn, slik vi ser i f.eks. baneløping. Pulskurva til en langrennsløper er som ei grovtagga sag, det går i dype daler og høye topper. Langrenn krever stor aerob kapasitet med høy terskel og evne til å fjerne melkesyre når den slår inn i motbakkene. Langrenn stiller ikke så strenge krav til hvordan man er bygd, høy, lang, lett eller noe tyngre.

Dette er forhold som slår mye sterkere ut i f.eks. løping. Langrennsløpere har overvekt av utholdende og seine muskelceller, kalt type I i beina, ca 66% (løpere har flere seine muskelceller, 78-79%) resten er raske, utholdene celler av typen (IIa) Det fins mindre data om forholdene i overkroppen til langrennsløpere, men det ser ut til at de fleste har flere raske muskelceller her. Frekvensen i overkroppens armtak er større enn i beina, slik at dette synes naturlig.

Hovedforskjellen mellom gode og dårlige skiløpere er først og fremst på lengden av glidfasen, og ikke på frekvensen av beina. I overkroppen har imidlertid de bedre skiløperne høyere stakefrekvens enn de dårligere. Et underlig trekk ved langrenn er farten i renn. For en maratonløper er gjennomsnittshastigheten ca. 19% lavere enn for en 5000m, til sammenlikning er en 50 km i langrenn bare gjennomsnittlig 5-7 % lavere i hastighet enn en 10 km. En forklaring på dette kan være de lette partiene og nedoverbakkene. Jenter har i gjennomsnitt 14-15% lavere hastighet i langrenn enn menn, dette er også en større forskjell enn den vi ser i f.eks. løping.

Skiløpere har høye maksimale oksygenopptak (VO2) i forhold til andre idretter, verdiene ligger ofte rundt 80-90 ml/kg/min for elite menn. Det ser ut til at hjertets pumpekapasitet allikevel er, (fortsettelsen kommer  29. desember!)

Lyst til å lære klassisk langtennsteknikk? meld deg på kurs da vel.

Er regelmessig mosjon, et godt hjelpemiddel mot stress?

 

IMG_7557

 

Det har vel aldri vært noen tvil om at fysisk og psykisk helse henger sammen, er en i bra fysisk form er den psykiske balansen ofte også god. Selv har jeg erfart at jeg takler stress mye bedre når jeg er i god fysisk form. Det tror jeg gjelder de fleste, så har du ikke erfart det, så anbefaler jeg deg og starte. Du trenger ikke å trene hardt for å få denne effekten, men rett og slett være litt fysisk aktiv i hverdagen. Det viktigste er at du gjøre noe du liker og som du ikke synes er noe ork å gjennomføre.

Fysisk aktivitet gir:

  1. Mer overskudd og mindre tretthet.
  2. Skaper psykisk ro
  3. Mer muskelavspenning
  4. Godt hjelpemiddel mot depresjon og aggresjon.
  5. Bedre søvn
  6. Bedre selvfølelse

Kroppen vår er ikke noe vi har, men noe vi er. Derfor er det viktig at vi får et mer aktivt forhold til kroppen vår og lærer hvordan den reagerer på f.eks, fysisk aktivitet og andre ting vi utsetter den for. Det vi gjøre livet lettere for oss. Selv har jeg levd som toppidrettsutøver i mer enn 20 år og følte dette virkelig på kroppen. Nå når jeg er en aktiv mosjonist ser jeg at det kanskje er enda viktigere for alle oss vanlige mennesker, litt fysisk aktivitet stabiliserer humør og stressmestring.

For mange fysisk passive blir dette en ny "opplevelses verden". De fleste hjerte -, og kols pasienter blir i dag satt på et fysisk treningsprogram. Det gjelder også de som har lite eller ingen erfaring med fysisk aktivitet fra før. Nesten alle disse pasientene forteller at de kjenner seg tryggere og får mindre angst når de er i regelmessig fysisk trening. Det som også kan ha positiv effekt er at de trener sammen andre. De får en ny sosial arena som virker positivt på de fleste.

Jeg har ofte sagt at : "Fysisk aktivitet = naturens stresspille" og den gir sjelden bivirkninger som andre piller kan gi. Selv tar jeg meg en løpetur, gåtur, sykkeltur el. når jeg føler meg ?litt syk?, jeg synes det er den beste medisinen jeg kan ta. På denne måten produserer jeg selv mine endorfiner.

Dette synes jeg gir bedre effekt enn all verdens piller. (dette er nok ikke nok "medisin" dersom en lider av alvorlige sykdommer dessverre, men kan vel hjelpe litt da også) Under stress forbereder kroppen seg til fysisk aktivitet dvs. den nervøse aktiviteten øker og bl.a. stresshormonet adrenalin og noradrenalin skilles ut . Det er grunn til å tro at vedvarende høy produksjon av stresshormoner og det at en ikke får brukt seg fysisk virker negativt på oss mennesker.

Personer som ofte blir utsatt for stress, vil fysisk aktivitet være en kjempefordel. Det viser seg i mange sammenheng at personer som er i god fysisk form vil ta seg raskere igjen etter en stress  situasjon. Altså vil disse personene føle mindre stress over tid. Så folkens, har du ikke startet med fysisk aktivitet så start med det fortest mulig. Jeg skal love deg at du vil føle deg bedre i de fleste av livets situasjoner.

Kilde: " Stress ned og kom i form" av Willi Railo

Smil og godt humør er smittsomt !

 smil

Ganske mange jeg kjenner kan være sur og grinete  ofte, det fører ikke så mye godt med seg. De fleste av oss vet vel at humør, glede og litt smil i hverdagen, kan hjelpe oss til å komme i bedre humør. Det viser flere undersøkelser som er blitt gjort. Det beste av alt, vi blir mer effektive og får gjort mye mer også dersom vi ser lyst på livet og kan smile og le litt.

Så folkens hvorfor ikke spre litt smil og glede rundt deg i hverdagen både på jobb og ellers. Jeg mener ikke at man skal være unaturlig blid hver dag og hele dagen, men vi kan sikkert bli litt mer bevisst på hvordan humøret vårt påvirker alle rundt oss. Selv tenker jeg at har jeg en dårlig dag så prøver jeg å ikke la det gå ut over andre, selv om det ikke alltid er like lett.

Kanskje det jeg behøver er litt tid for meg selv eller jeg bare bør roe meg ned ? Og da tar jeg meg faktisk tid til dette, fordi jeg ikke vil gå rundt å være en sånn person som ødelegger dagen for andre . Hva gjør DU om du har en dårlig dag ?

Du har sikkert møtt de personene du også som har et slikt smittende humør og vesen at alle rundt blir i godt humør. Hva om flere av oss skal tenke på dette nå når vi snart starter ett nytt år!

Smil til verden og verden vil smile tilbake!!

Har du en maratondrøm?

Ingrid Kristiansen og Johan kaggestad

 

Undersøkelser viser at mange går med en maratondrøm i ?magen?.

Det aller viktigste for deg dersom du går med en slik drøm er at du har et lengere trenings perspektiv enn bare noen måneder med trening før du skal realisere drømmen din. Maraton er en lang og krevende distanse og for å løpe det trengs en del trening, slik at kroppen din tåler påkjenningen. Da mener jeg først og fremst beina og den belastningen de får ved å løpe så lenge på asfalt/eller annet underlag.

Det blir en helt annen utfordring enn å gå lange skirenn. Da glir du jo deler av turen (løpet) , men den fordelen får du ikke når du løper. Du må faktisk flytte og løfte din egen kropp hele tiden. Til det trengs det en del trening spesielt dersom denne konkurransen skal bli en OK opplevelse og kanskje gi mersmak.

Hva du tror? Jeg anbefaler de fleste som spør meg at de bør trene, løpe, gå eller gjøre annen kondisjonstrening i minst ett år før man starter opp med mer spesifikk løps trening mot maraton løpet.

Dette for at kroppen skal venne seg til litt treningsbelastning over tid. I denne første fasen er det ikke så nøye med hva du gjør bare at du gjør noe flere ganger i uka som utfordrer deg litt. Da mest på utholdenhet.

Du trenger ikke å trene harde intervaller nei snarere tvert imot. Flere råd og tips kan jeg gi deg både på min blogg og for mer inviduell tilpassing kan jeg anbefale deg en eller flere PT - timer hos meg.

 

Maraton drømmen lever det er i alle fall sikkert  skal tro på undersøkelser:

  1. 35% ønsker å løpe maraton
  2. 23% ønsker å løpe maraton en gang i vivet, men ikke akkurat nå
  3. 4% har løpt maraton og vet ikke helt om de ønsker å prøve igjen
  4. 15% vil ikke løpe maraton, de ønsker å kose seg på litt kortere turer og løp
  5. 23% har overhode ikke noen slik drøm.

Og så kan den gode julefreden senke seg

Har vi nok fett på kroppen til å kunne løpe 500 km?

 

Det viser seg at en voksen person har nok fett på kroppen (ca. 8 ? 12 kg) til å løpe nærmere 100 mil, altså tur/retur Oslo-Trondheim. Selv syltynne maratonløpere har nok fett på kroppen til å løpe 40 ? 50 mil.

Dersom man kan løpe mellom 50 ? 100 mil på kroppsfettet vårt , da burde vel et maratonløp være enkelt å gjennomføre for alle med litt løpeerfaring? Men så enkelt er det nok ikke. Dette fordi man må ha tilgang til litt karbohydrater for å kunne holde et bra tempo. Dessuten er ikke alt fett like tilgjengelig for de musklene som trenger det.

Den letteste måten å komme til det fettet som skal brukes av de arbeidende musklene er det fettet du har i musklene dine (ja vi har alle fett i musklene våre) Dette fettet veier ikke mer enn ca. 200 g til samme, men kan allikevel holde til flere timers løping.

I denne sammenheng er det viktig at man ikke løper for fort (i forhold til sin egen kapasitet) fordi løper vi for fort (litt inn i anaerob fase) brenner vi opp karbohydratene våre raskere enn vi ønsker. Det er derfor viktig å trene opp en god fettforbrenning dersom du har tenkt å løpe et langt løp. Det gjør vi best ved lange rolige turer.

Ønsker du råd om maratontrening ta kontakt da vel!

 

Trening er oppskrytt!

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Velstanden har gjort noe med livsstilen vår. Forskning viser at det er sammenheng mellom et lands økonomi og folks fysiske aktivitet. Jo bedre økonomi, desto mindre fysisk aktivitet! Norge er det landet i Europa hvor folk har mest fritid, men en undersøkelse viser at nordmenn er blant de som bruker minst tid på fysisk aktivitet. I denne undersøkelsen ble den fysiske aktiviteten blant innbyggerne i 12 europeiske land delt inn i to grupper:

 1. Fritidssysler som spaserturer, fotturer, idretts- og friluftsaktiviteter.

 2.  Nødvendige aktiviteter i hverdagen som å gå eller sykle til arbeid, skole eller butikk, og andre gjøremål

Målgruppa var voksne i alderen 20 til 74 år. Man undersøkte hvor mye tid som ble brukt til slike aktiviteter i løpet av en gjennomsnittsdag.

På topp lå Latvia med 64 minutter og på bunn Belgia med knappe 38 minutter. Norge lå på 41 minutter.

Det er en myte at vi er en sporty, turgående nasjon! Undersøkelsen viste at trening er mest vanlig i rike land, men dette sier ikke så mye om totalbildet.

Det er de hverdagslige aktivitetene som gir aktivitetsvolum. Disse utgjør hovedaktivitetene i landene hvor folk er mest fysisk aktive.

Dette gjelder landene i Øst-Europa, som har svakest økonomi, færrest biler og minst fritid. Vi hører ofte folk si at de bare har gått, syklet litt, bare har jobbet i hagen osv. Det legges trykk på bare ? det teller ikke helt.

Dette er ikke riktig når det gjelder helsa vår. Visste du at vi har arvet alle genene våre fra urmennesket? Vi er skapt for et liv som jegere og sankere! For urmennesket var fysisk aktivitet helt nødvendig for å overleve. Det er "programmert" i genene våre. Det som imidlertid har forandret seg, er menneskets kamp for å overleve. Aldri før har overlevelsen krevd så lite energi!

Har du ikke vært fysisk aktiv på en stund, men har lyst til å komme i gang. Da anbefaler jeg deg å øke de hverdagslige syslene og følg de 8 punktene under.

  1. Det gjelder å begynne forsiktig, for så å øke gradvis
  2. Det er store individuelle forskjeller(mye for en /lite for en annen)
  3. For å bli i bedre form trengs litt mer/hardere aktivitet
  4. Hvis du overdriver, kan du bli skadet
  5. Det kreves kontinuitet
  6. Dersom du slutter å være fysisk aktiv forsvinner gevinsten
  7. Har du et godt grunnlag, er det lettere å komme tilbake etter et opphold

Så lenge du er fysisk aktiv, vil du holde aktivitetsnivået ditt, og dermed den generelle allmenntilstanden. Hvis du reduserer aktiviteten, vil aktiviteten og energiforbruket gå ned og allmenntilstanden din vil synke.

Nå skjønner du sikkert hvorfor fysisk aktivitet kalles en "ferskvare". Hvis du vil holde på formen og helsa, hjelper det lite hva du gjorde i ungdommen. Du må være i mer eller mindre kontinuerlig aktivitet for å holde formen ved like.

Ha en fin aktiv jul!!

Har du tenkt å løpe 10 km under 40 min til våren/sommeren? Prøv denne økta da vel!

Ingrid Kristiansen tredemølle

 

I dag løp jeg en ny økt på mølla for å forberede meg til vårens/sommerens 10 km, som jeg tror og mener jeg kan greie å løpe under 40 min. Dersom du prøvde forrige økt jeg la ut (28/11-2015), så er denne hakket hardere, men jeg tror dette kan være en fin progresjon frem mot målet ditt. Jeg synes i alle fall dette var en moro økt, der jeg følte at jeg hadde bra driv i løpinga. Det kostet meg ikke mer enn at jeg kom opp i terskel pulsen min på slutten av siste 1 km, og det er jo fint. Jeg greide å holde god stil og fint driv på hele økta. Fortsetter jeg slik med mine harde turer vil jeg få en fin progresjon utover vinteren våren som vil motivere meg (forhåpentligvis deg også) til videre trening. Ved siden av disse mølleøktene løper jeg noen langturer, noen progressive løpeturer (ikke for høy puls), går litt på ski (når snøen kommer) og jeg går/hufser med staver. Variasjon i treningsarbeidet er lurt.

Trenger du hjelp å komme igang med løpetreninga di så ta kontakt da vel

Lykke til!!

Avstand/tid Fart
Varm opp 15 min 5.00 min/km
3 km 4.20 min/km
5 min 4.50 min/km
2 km 4.10 min/km
5 min 4.50 min/km
1 km 4.00 min/km
Jogg ned 10 min 5.00 min/km
   

 

En måte å få god løpeteknikk på?

bilde 1

Du ser en person langt nede i gata, det er for langt borte til å se ansiktet, men du ser hvem det er. Du ser det på ganglaget. Tilsvarende vil du se hvem som løper der borte, du ser det på løpsstilen. Vi utvikler alle en gang og løpsstil tilsvarende signaturen vår, den er individuell og unik. Man tilbyr ikke voksne et kurs i å lære å gå. Tilsvarende er det med løping, man kan ikke lære voksne å løpe. Det man imidlertid kan er å optimalisere og forbedre den  løpsstilen man naturlig har tilegnet seg. Dersom du legger deg til en riktig løpsteknikk kan du øke effektiviteten og redusere skaderisikoen. Det er vanskelig å gi en fasit på riktig løpsteknikk, da et hvert menneske som nevnt har sin måte å bevege seg på, men noen generelle råd finnes. Bruk  din egen løpestil som fungerer for deg, varier løpingen din ved å finne forskjellige terreng å løpe i. Med det mener jeg: løp litt i terrenget, på vei, på gress og på tredemølle. Det gir en god variasjon og belaster kroppen din variert.  For å løpe effektivt bør både leggene og hofteleddsbøyerne være godt trent.

Den mest effektive måten å trene dette på er å løpe og løpe og løpe.

 

Andre anbefalinger til deg som ønsker bedre løpsteknikk:

1. Beveg deg minst mulig opp og ned, det er jo fremover du skal

2. Prøv og ha en rask frekvens med bra steglengde, da kommer du fort fremover. Da er det viktig at hofteleddsbøyerne er sterke. Slik greier du kanskje å holde samme steglengde og stegfrekvens under hele treninga eller konkurransen

3. Alle bevegelser skal gå i fartsretningen, da mener jeg at både armer og ben skal peke fremover, minst mulig energibruk på andre bevegelser

4. Løp mest mulig avslappet og la tyngdekraften hjelpe deg, spesielt når du løper i nedoverbakke

5. Dersom du greier å løpe på forfoten og «flyte» på steget vil du komme fortere fremover, men for å få til det over tid kreves det endel løpstrening. Da er det  viktig at du har sterke legger og hofteleddsbøyere

Selv trente jeg mye på flatmark for å få den fine flyten. Spesielt viktig var det etter en skisesong hvor jeg hadde blitt sterk i lårene og leggene var svake. Da løp jeg stort sett ved å dra meg frem på lårene de første par ukene. Jeg brukte også tredemølle flittig noen dager i uka hele vinteren for å holde på den gode løpsfølelsen. Ved siden av mølletreningen passet jeg på å ta litt vristhopp eller tåhev for å passe på at leggene fikk litt trening også på vinteren.

Så mitt hovedråd til dere alle som liker å løpe og ønsker en mer effektiv og «riktig» måte å løpe på:

1. Øk løpetreningen gradvis over tid

2.Ikke løp for hardt (for høy puls), da er det lett å få en «feil» stil

3. Pass på å ha riktig sko. (ikke for tykke og klumpete, da er det vanskelig å få et steg med «flyt»)

4. Løp avslappet med senka skuldre og løse hender

 

Kanskje en PT ? time på tredemølla mi kan hjelpe deg på vei til en bedre løpsopplevelse!

Er god fettforbrenning viktig for å lykkes i utholdenhets - idrettene?

kristiansen101_v-ardgalerie

 

For de fleste mosjonister og utholdenhetsutøvere består størstedelen av treninga av aerob belastning med dominerende karbohydratforbrenning. 

For en godt trent person tilsvarer det en hurtig langtur med jevn belastning, mens en mosjonist sannsynligvis oppnår samme belastning under en vanlig, rolig joggetur eller med riktig utført intervalltrening og fartslek.

De fleste undervurderer dessverre betydningen av trening med aerob belastning med dominerende fettforbrenning.

Dette tilsvarer en rolig langtur. Rolig er jo et relativt begrep, men her snakker vi om rolig snakketempo og lite ubehag. Mange tenker nok at dette ikke er skikkelig trening, men slik trening er langt viktigere enn de  fleste tror. Trening på lav intensitet øker nemlig kroppens evne til å forbrenne fett. Denne evnen er viktig blant annet fordi kroppen har et mye større lager av fett enn av karbohydrater; du vil med andre ord holde ut lenger jo større andel fett du kan forbrenne!

Har du opplevd å gå tom på lange treningsturer eller lange konkurranser? Svaret er sikkert JA. Da har du sikkert mye å hente på litt omlegging av treningsarbeidet ditt. Det tar lang tid å bygge opp ei god fettforbrenning.

Den mest effektive treningsformen er langkjøring med vekt på rolig og stabil belastning. Pass på at du holder belastninga nede hele tiden; hvis du tar i for hardt, vil nemlig karbohydratforbrenninga ta over.

Utøvere som har trent opp fettforbrenninga si, har flere fordeler: De vil starte med fettforbrenning etter bare noen få minutter med aktivitet, og de kan holde relativt høy intensitet uten å gå over på dominerende karbohydratforbrenning. Dette skyldes blant annet at fett krever opptil 16 % mer oksygen for å forbrennes enn karbohydrater, noe en godt trent person lett kompenserer for med et høyere oksygenopptak.

Det økte oksygenforbruket er dessuten en fordel i seg selv siden det gir hjertet og lungene tilsvarende bedre utbytte av treningen. En utrent person vil forbrenne ca. 50 % fett ved ei aerob belastning som nok oppleves som anstrengende, men som objektivt sett ikke er særlig stor siden personen er utrent.

Til sammenligning vil den godt trente utholdenhetsutøveren kunne forbrenne ca. 80% fett ved ei belastning som ligger godt over den anaerobe terskelen til den utrente personen.Personer med ei god og effektiv fettforbrenning vil du finne i idretter som maraton og ultramaraton, langrenn, sykling og triatlon.

Trenger du hjelp og råd for å trene riktig mot dine mål, så ta kontakt da vel!!

Hvorfor løper menn fortere enn kvinner på alle distanser?

Et av spørsmålene vi løpere har stilt oss i alle tider er.

Hvor stor forskjell er det på løpetidene for menn og kvinner?

Er det samme forskjell også for mosjonister?

Dette temaet er det forsket mye på. Resultatene fra denne forskningen viser klare signaler at menn løper ca. 11% fortere enn kvinner på alle distanser fra 100 m til maraton (42,2 km). Forskningen er gjort på toppidrettsutøvere, men det er ingen grunn til å tro at resultatene er annerledes for mosjonister. Dersom du vil sammenligne prestasjoner på tvers av kjønnene kan du gi kvinnene en tidsbonus på 11%.

Et eksempel kan være: En kvinne løper 5 km på ca. 28 min da vil en mann klare å løpe 5 km på ca. 25 min.

At menn løper fortere enn kvinner, skyldes større eksplosivitet og styrke. Selvfølgelig vil det være mange kvinner som løper fortere enn menn. Det har vi vel mange eksempler på. Her er det talent, treningsiver og kroppssammensetning som spiller en stor rolle. Men rent fysiologisk vil en mann som løper mot en like veltrent kvinne, alltid komme først til mål. Dette er bare noe vi kvinner må finne oss i dessverre. Tidligere trodde man at kvinner ville kunne slå mennene på maratondistansen fordi de kom stadig nærmere mennenes resultater, men denne framgangen stagnerte etter hvert som flere kvinner løp de lange distansene. Verdensrekorden for kvinner er ca. 11-12 minutter dårligere enn mennenes  verdensrekord. Så dere som har trodd at vi kvinner kan slå mennenes verdensrekorder må nok dessverre bli skuffet, slik er det ikke. Vi er og blir det svake kjønn dessverre!

Et av spørsmålene vi løpere har stilt oss i alle tider er. Hvor stor forskjell er det på løpetidene for menn og kvinner? Er det samme forskjell også for mosjonister? Dette temaet er det forsket mye på. Resultatene fra denne forskningen viser klare signaler at menn løper ca. 11% fortere enn kvinner på alle distanser fra 100 m til maraton (42,2 km). Forskningen er gjort på toppidrettsutøvere, men det er ingen grunn til å tro at resultatene er annerledes for mosjonister. Dersom du vil sammenligne prestasjoner på tvers av kjønnene kan du gi kvinnene en tidsbonus på 11%.

Et eksempel kan være: En kvinne løper 5 km på ca. 28 min da vil en mann klare å løpe 5 km på ca. 25 min.

At menn løper fortere enn kvinner, skyldes større eksplosivitet og styrke. Selvfølgelig vil det være mange kvinner som løper fortere enn menn. Det har vi vel mange eksempler på. Her er det talent, treningsiver og kroppssammensetning som spiller en stor rolle. Men rent fysiologisk vil en mann som løper mot en like veltrent kvinne, alltid komme først til mål. Dette er bare noe vi kvinner må finne oss i dessverre. Tidligere trodde man at kvinner ville kunne slå mennene på maratondistansen fordi de kom stadig nærmere mennenes resultater, men denne framgangen stagnerte etter hvert som flere kvinner løp de lange distansene. Verdensrekorden for kvinner er ca. 11-12 minutter dårligere enn mennenes verdensrekord. Så dere som har trodd at vi kvinner kan slå mennenes verdensrekorder må nok dessverre bli skuffet, slik er det ikke. Vi er og blir det svake kjønn dessverre!

Kilde: Bryan Smith

Hvordan unngå sprekk på lange distanser (del 2) ?

 



Glykogenlagrene kan økes:

Vi kan også redusere sjansen for å ?gå tom? ved kostholdsmessige tiltak som tar sikte på å øke kroppens glykogen lager. Mengden glykogen oppgis ofte som gram pr. 100gram muskelmasse. Vanlige verdier ligger på 1-2 gram. Dersom en er bevisst med karbohydratinnholdet i kosten kan glykogeninnholdet økes til ca. det dobbelte. Muskler uten glykogen er som motor uten drivstoff. Dersom vi gjennomfører glykogen oppladning vil vi merke at kroppsvekten øker. Dette pga. glykogenet binder til seg vann ca.2,7 ml for hvert gram glykogen. Dette er flott for da får vi også fylt opp væske i kroppen og det trengs jo før lange konkurranser.

Hva bør vi spise?

Det er en misforståelse at bare det som smaker søtt er karbohydrater og at glykogenoppladning gjøres ved å spise masse sukker i forskjellig form. De beste karbohydratkildene er i stivelsesrik mat (kornprodukter, brød, frokostblandinger, havregrøt, ris, pasta osv.) I tillegg til stort innhold av karbohydrater i form av stivelse, inneholder korn næringsstoffer som protein, jern og andre mineralstoffer, vitaminer i B - gruppen. Det er best å spise melprodukter av sammalt mel da det inneholder flere viktige stoffer. Da jeg forberedte meg til maratonløp spiste jeg store mengder brød, pasta og ris den siste uka før konkurransen. Jeg reduserte mengden med proteiner rett og slett for å greie å spise nok karbohydrater. Dette passet meg, men prøv deg frem og se hva som passer deg. Måltidene bør fordeles jevnt utover dagen med ca. 2 ? 4 timer mellomrom alt etter som hvor ofte og mye en trener.

Seiglivet myte om sukker.

Fremdeles er det noen som tror at det er lurt å spise større mengder karbohydrater like før en langvarig konkurranse (for eksempel en sjokolade eller søt drikke) Å spise eller drikke slike sukkerholdig mat/drikke frarådes. Det kan føre til stor utskillelse av hormonet insulin (som fjerner sukker fra blodet)at vi risikerer at blodsukkernivået rett og slett blir for lavt etter 15 ? 20 minutter. Da blir vi slappe og føler oss uvel, og det virker negativt på oss i konkurransesituasjonen. Slike store sukkerinntak kan også føre til at fett mobeliseringen hemmes. Da vil forbruket av glykogen være større under den fysiske anstrengelsen som utføres, dette er jo ikke særlig bra for da tømmes glykogenlagrene fortere. Som eksempel kan nevnes at det er vist et fall på 19% under hardt muskelarbeid på ca. 1 times varighet, som følge av inntak av sterk glykoseoppløsning 30 ? 45 min før konkurransen. Så anbefalingen er hold deg unna sukkerholdig drikke og/eller mat før konkurranser.

Dette kan kanskje være nyttig for deg som løper, sykler eller går lange skirenn?

Lykke til!!

Hvordan unngå sprekk på lange distanser (Del 1) ?



Hvor er næringsdepotene i kroppen vår, og hva kan jeg gjøre for å fylle de helt opp før lange konkurranser/treninger?

Det er et vanlig spørsmål som jeg skal prøve å svare på. Hovedenergikildene vi har når vi stiller på startstreken er karbohydrater og fett. Karbohydratene er stort sett lagret som glykogen (som er et stivelseslignende produkt i muskulatur og lever) Glykogen finnes i svært begrensede mengder sammenlignet med fett. Når vi går ?tom? under langvarige konkurranser/treninger eller møter ?veggen? er det ikke pga. fettmangel, men at karbohydratlagrene er så godt som tomme.

Tømming av glykogenlagrene:

Muskelglykogenet spaltes til glykose (blodsukker) som er en del av forbrenningsprosessen sammen med fett. Når en beveger seg lenge vil dette glykogenlageret tømmes, dette merker en ved at en føler seg noe slappere, det er vanskeligere å holde farten oppe, en har dårligere koordinasjon m.m. Denne tilstanden har jeg opplevd mange ganger både på lange treningsøkter og i konkurranser, - og den er meget ubehagelig. Jeg regner med at noen av dere som leser denne bloggen har opplevd det samme.

  • Det store spørsmålet er derfor, hva kan en gjøre for å unngå å komme i denne situasjonen?
  • Hvor mye karbohydrater og fett bidrar til det totale energiforbruket?
  • Er forbruket avhengig av både varigheten på treningsøkta/konkurransen og hastigheten/intensiteten?

Under langvarige treningsturer er fett en viktigere energikilde enn om en er ute på en mer intensiv kort treningstur. Når en holder et høyt tempo, bruker kroppen mest glykogen, som hurtig brytes ned til glukose. Ved slik trening tømmes glykogenlagrene fort, og det er lett å gå ?tom?. Det er derfor det ikke er lurt å henge på andre som er i mye bedre form enn en selv.

Selv har jeg åpnet alt for hardt i mange konkurranser og gått på en ?sprekk?. Ganske dumt, da resultatet ble dårligere enn hva jeg kunne ha prestert med en mer fornuftig åpning. Jeg regner med at mange av dere som leser dette har samme erfaring. Det er ikke alltid lett å finne riktig startfart. For hardt åpningstempo kan føre til ?surhet? i muskulaturen pga. for dårlig oksygentilførsel. Dette fører til ekstra stort forbruk av glykogen når intensiteten er for stor. Dette opplevde jeg som sagt flere ganger i starten på min løpskarriere, men etter hvert da jeg ble i bedre form og hadde mer erfaring opplevde jeg sjelden ?sprekk?. Det er her vi godt trente har fordelene. Regelmessig utholdenhetstreing fører til at vi blir i bedre form og utnytter fettdepoene bedre.

Ønsker du råd og vink for hvordan trene mot dine mål? Ta kontakt da vel.

Fortsetter Del 2 av dette innlegget 16/12!

Trenings - revolusjonen (Del 4)



 

Hva med «håndverkerne», de som utfører treningen og føler det hele på kroppen?

Jeg har jo noe treningserfaring selv, samt at jeg i dag trener mange løpere, langrennsløpere og stavgjengere. Om jeg kjørte løperkundene mine i 4 min intervaller ville det fort bli mer eller mindre gangfart på de fleste.

Det ville bli dønn kjedelig, fantasiløst og altfor hardt om intervaller stort sett skal dreie seg om 4 minutter. Husk i den «andre enden» i forhold til hjertet jobber musklene i armer, bein og ellers over hele kroppen. Disse musklene vil da tilvenne seg akkurat denne belastningen og kanskje bli gode til akkurat denne spesifikke hastigheten du greier på 4 minutters intervallene. I løping sier vi at vi da utvikler og trener på en «leg speed» eller løpshastighet. Det vil jo da bli sjelden denne løpshastigheten for 4 min intervaller passer akkurat med den farten du har behov for å utvikle for din distanse. Så selv om hjertet får en påstått forbedring, så er det ikke sikkert den arbeidende muskulaturen får det.

Det man i praksis heller gjør er å simulere farten man skal ha i konkurransen på trening. Man velger derfor en intervall lengde som gjør at man ikke blir liggende for mye over terskel, men kanskje bare løper «inn i terskel» er kort stund for så å avbryte for pause.

Jeg hadde et maksimalt oksygenopptak som lå på ca 80ml oksygen/kg/min. En av de norske løpskonkurrentene mine hadde imidlertid et vesentlig høyere maksopptak. Hun var imidlertid ca. 3-4 min bak på en 10000m og ca 10 min bak på en maraton. Håper dette kan sette maksimalt oksygenopptak i et perspektiv.

Paula Radcliffe regner jeg i dag som verdens beste kvinnelige langdistanseløper. Jeg ga henne gode råd da hun ytret ønske om å løpe maraton. Hun var bekymret for å miste hurtigheten sin om hun begynte å løpe maraton. (Begrepet hurtighet er et veldig misforstått begrep for langdistanseløpere. De fleste har nok hurtighet, det er utholdenheten som oftest mangler). Jeg beroliget henne om at det motsatte faktisk ville skje, hun ville kunne løpe fortere også på 1500m og 3000m som regnes som sprintdistanser for maratonløpere. Selv satte jeg 1500m rekord på 4.05 med maratontrening. Og det var akkurat dette som skjedde med Paula også, hun forbedret seg på alle distanser etter at hun begynte med maraton. Hvorfor? Her er det interessant å se på Paulas maksimale oksygenopptak. Det holdt seg konstant fra tidlig på 90 tallet til i slutten av karrieren. Det var farten Paula kunne holde på terskelpuls som forbedret seg gjennom årene, og ikke maks oksygenopptak. Paula kunne løpe fortere og fortere uten at melkesyren hopet seg opp.

Kort oppsummering og konklusjon:

Glem 4 x4 intervaller, det fins dessverre ingen magi eller supereffektivitet i noen intervallformer. Ta tiden til hjelp og bruk en miks av alle treningsformer. Vær spesielt forsiktig med høye intensiteter på trening, dvs. over terskel. Det er i konkurranser du skal ta i alt du har, men pass på å disponere riktig. Om du lurer på hvor intensivt du skal belaste er pusten en god indikator. Ved langtur skal du ikke merke så mye til pusten. Ved intervalltrening og fartslek føles pusten som midlere ubehagelig, dvs. en ganske aktiv pustefrekvens. Om du opplever hyperventilasjon tar du for hardt i under trening. Hyperventilasjonen forteller at du jobber anaerobt, du får altså ikke nok oksygen. Dette er helt normalt i en konkurranse/testløp men bør ikke være vanlig under trening. 90-95% av HRmaks vil ganske fort føre til hyperventilasjon da få eller ingen har så høy terskel.

 

Ønsker du råd og hjelp for å nå dine mål? Ta kontakt!

Lykke til folkens!!

 

Trenings - revolusjonen (Del 3)



Hvordan er så denne teorien med 4 x 4 min intervaller mottatt?

Her har man en veldig tydelig tendens. Personer uten kunnskap, kompetanse og erfaring har slukt teorien som om den var en sensasjon. Dette skyldes nok også at teorien er blitt publisert veldig aktivt, ja aggressivt er vel det rette ordet. Frekt og freidig og dønn useriøst er andres betegnelse av publiseringen.

Tidligere toppidrettsutøvere i ski og løpemiljøene har totalt avfeid at denne intervallformen har noen annen effektivitet enn andre intervallformer. Man reagerer mest på intensitetsnivået.

Vi har spesielt merket oss at fysioterapeuter og også leger har ukritisk tatt til seg dette forsøket. Dette er faggrupper som i utgangspunktet lærer lite eller ingenting om utholdenhetstrening i studiet. De vitenskapelige miljøene har tatt den for hva den er. Et lite forsøk som mange andre forsøk uten noe særlig nytt. Om man vil kjøre kortsiktig, intensiv, høyrisiko aktivitet er det en kjent sak at man får en bratt framgang i en liten periode. Det er også en kjent erfaring at dette gir en mye større skaderisiko i forhold til mer moderat og langsiktig trening.

Espen Tønnessen, fagsjef for trening og fagansvarlig for styrke og utholdenhet ved Olympiatoppen gjorde i sin doktoravhandling en analyse av all trening til Bente Skari, langrenn,- Hanne Staff, orientering og Ingrid Kristiansen, langdistanseløping og langrenn. Her så man ikke på trening i 8 uker, men til sammen analyserte han 44 år med treningsdata. Det var over 15300 individuelle treningsøkter, eller ca 15 års trening for hver av dem. Konklusjonen av doktorarbeidet er en total kontrast til 4 x4 teorien. Mer enn 80 % av treningen er lavintensiv (sone 1 og 2) Veldig lite eller minimalt høyintensiv trening som 90-95 av HRmaks. Disse jentene representerer ikke en labtest, men faktiske resultater ved å være verdens beste over lange tidsperioder i sine disipliner.

Så får man tro hva man vil!

De vitenskapelige miljøene både ved NIH og Olympiatoppen har derfor aldri gått god for 4 x 4 teorien. De har vel heller hele tiden advart at dette er et høyst usikkert risikoprosjekt for alle trenende personer.

Hva sier trenerne?

Johan Kaggestad fortviler, han orker nesten ikke snakke om 4 x4. Han har jobbet for Olympiatoppen i mange år innenfor utholdenhet, - i tillegg har han operert mye på grasrotnivået i klubbene rundt i hele landet de siste 20 årene. Han er imidlertid som alltid veldig tydelig.

Jeg ser for meg ikke bare 1, men 2 utholdenhetsårskull som omtrent er gått til grunne de siste årene grunnet for intensiv trening på et for dårlig grunnlag. 70-80 tallets treningsprinsipper og erfaringer blir bare blåst av. Samtlige utholdenhetsidretter er i dag på et lavere nivå i gjennomsnitt i forhold til 70 og 80 tallet. Det fins ingen snarveier, det fins ingen vidunderformel slik 4 x4 er blitt presentert. Johan er også tydelig med begrepene han bruker. Det er veldig få utøvere som blir overtrent, de blir feiltrent. De fleste tåler gode volumer av trening. Det er treningsintensiteten som «dreper». Det er ikke mulig å oppnå god prestasjoner uten å ha en god, solid base av mengdetrening i bunnen bygd opp gjennom mange år.

Jeg fortsetter denne artikkelserien i flere blogginnlegg. Følg med!!

Ønsker du råd og hjelp for å nå dine mål? Ta kontakt!

Trenings - revolusjonen (Del 2)



Du kjenner sikkert til begrepene tilbud og etterspørsel.

Kroppen har mange slike relasjoner tilsvarende teorien i markedsføring

Her i vårt tilfelle vil hjerte og lungene representere tilbudssiden. Hva kan hjertet/lungene tilby av oksygen. Kalles også sentralsystemet. Dette ble testet i 4 x4 forsøket.

Etterspørselssiden representerer de arbeidende musklene rundt omkring på kroppen. De kalles også for skjelettmuskulaturen, og representere det perifere system. En akseptert og vanlig teori bak utholdenhetstrening inkluderer 3 fundamentale faktorer.

  • Maksimal O2
  • Anaerobt terskelnivå eller utnyttingsgraden
  • Arbeidsøkonomi

4 x 4 teorien hadde best resultat på Maksimal O2.

De to andre faktorene befinner seg i det perifere system, - i musklene. Her var resultatene på forsøkene omtrent like.

 

Avkastning, risiko, tidsperspektiv og konsekvens.

Dette er begreper som ofte er relativt avhengige av hverandre og ikke bare i økonomien. Bak enhver høy avkastning lurer det oftest en høyere risiko. Er man noe mer forsiktig velger man noe lavere risiko med tilsvarende lavere avkastning og tar heller tiden til hjelp.

Innen trening kan man bruke tilsvarende resonnement og bruker faktorene trening med volum og intensitet, hvile og progresjon som verktøy for å styre risikoen som funksjon av «avkastningen».

NTNU folkene skryter med at de oppnår ½ % forbedreing av makimal o2 for hver 4 x4 intervalløkt.

Men vi vet ikke hvor lenge man har denne «avkastningen»!

La oss da leke litt med avkastning, en prestasjonsforbedring er jo en avkastning.

Vi starter på utgangsnivå med formen vår og kaller den 1. Etter ei intervalløkt er da formen vår blitt til 1,005. Formen har økt med ½ %. Renta vår er ½ %, ikke pro anno, men per intervalløkt. Håper du husker formelen for rentesrente. I vårt tilfelle blir formelen 1, 005 ganger med seg selv tilsvarende antall økter. Eller 1,005 opphøyd i en faktor tilsvarende øktantallet.

La oss simulere testen og formutviklingen. Vi er forsiktige og sier det ble trent intervall 2 ganger i uka. Det blir 16 økter over forsøkets 8 uker. (Vi har også testet forsøket med 3 økter i uka over 8 uker, altså 24 økter.)

Vi får da følgende «avkastning» eller MaksO2 forbedring:

  • 1 økt                                                              ½%
  • 16 økter eller 2 i uka i 2 mnd                        8,3%
  • 24 økter eller 3 i uka i 2 mnd                       12,7%
  • 32 økter over 16 uker eller 4mnd                 17,3%
  • 52 økter over 6 mnd                                     29,6%
  • 104 økter over 1 år                                       67,9%
  • 208 økter over 2 år                                      182%

Dette ville jo vært fantastisk, men de fleste er kjent med begrepet at ingenting går til himmels. Vi kan dessverre ikke bruke lineær - eller rentesrenteprinsippet innen trening. Jo mer jo bedre og jo hardere jo bedre er en annen misforstått lineærtenking som er veldig utbredt i treningsmiljøer.

Det er en generell aksept i forskningsmiljøene at hjerte/lunge eller sentralkapasiteten kan økes med mellom 40-60% fra en utrent tilstand. Ved opptrening fra en utrent tilstand vil man enkelt få en fin framgang i 3-4 måneder uten for mye hokkus pokkus.

Men så begynner det å butte imot med veksten, for siden å bli verre og verre jo bedre man er. Vi har ingen kunnskap fra 4 x 4 teorien når denne treningen når taket.

Alle skjønner imidlertid at en mer eller mindre utrent mosjonist letter får resultater i forhold til en godt trent toppidrettsutøver i løpet av 8 uker. Noe vi også vet er at de mange forskjellige vevstypene en kropp består av har forskjellig adaptasjonsevne eller trenbarhet i forhold til tid og treningsprogresjon.

De «harde» vevstypene trenger lengst tid, derfor gir kortsiktig, intensiv trening mye større skaderisiko. Sener, brusk og annet hardt vev greier ikke å følge med like fort som  «bløtvev».

Jeg fortsetter denne artikkelserien i flere blogginnlegg. Følg med!!

Ønsker du råd og hjelp for å nå dine mål? Ta kontakt!

Trenings - revolusjonen (Del1)



Et kjent prinsipp innen propaganda og markedsføringsindustrien er å gjenta og gjenta et budskap helt til folk faktisk tror på det. Og det kan være så som så med innholdet og sannhetsgehalten. En øvelse TV programmet Mesternes Mester  bruker blir kalt Melkesyretesten. Deltakerne gjør en statisk test der de til slutt bare kollapser i beina. Det er bare en hake ved øvelsen, man får ikke mye melkesyre ved en slik statisk belastning.

Et eksempel på en myte og misforståelse som etter mange gjentakelser har blitt til en «sannhet»

Vi ser behov for å avlive noe som også ser ut til å ha etablert seg som en sannhet.

4 x 4 minutters intervaller og dens påståtte, fantastiske effektivitet

Hva er det man egentlig har gjort oppe på NTNU?

Man startet å teste 55 mosjonister med forskjellige treningsmetoder over 8 uker.  Gruppen ble etter hvert redusert pga. frafall til ca. 40. Det ble trent 3 ganger i uka over 8 uker, altså 24 økter. Deltakerne ble delt inn i 4 testgrupper der følgende metoder ble testet:

  • 4 x 4 min intervaller, 90-95 % intensitet av HRmaks. 3 min pause ved 70% av HRmaks
  • 15 sek x 15 sek intervaller 90-95 % av HRmaks
  • terskeltrening i 24 min 85 % av av HRmaks
  • langkjøring 70% av HRmaks

Resultatet viste at 4 x4 min intervallene hadde størst effekt på Maks O2. Økningen var 7,2 %. Tilsvarende for 15x15 intervaller var 5,5 %. I den vitenskapelige rapporten sies det at det ikke var noen signifikant forskjell på disse to intervallene. Underlig er det da at 15-15 prinsippet omtrent ikke blir nevnt i markedsføringen av rapporten. De som trente på terskel samt langkjøringsgjengen hadde lite eller mer eller mindre ingen effekt av VO2maks. Alle gruppene hadde omtrent samme forbedring i arbeidsøkonomien og derfor ble også Terskelfarten forbedret for alle gruppene.

La oss først gi noen kommentarer som en vanlig bruker eller mosjonist.

  • Det må nødvendigvis være begrenset hva man finner ut over 8 uker. Her konkluderer man som om resultatene er en «sannhet» Det skulle tatt seg ut å teste medisiner på 10 personer over 8 uker. Normal regnes det at man trenger 10 år for å bli en toppidrettsutøver i verdensklasse, det er 520 uker.
  • Det er en veldig liten «populasjon» eller antall utøvere i hver gruppe. Påliteligheten eller konfidensnivået må da nødvendigvis bli lavt og usikkert
  • Trening med 90 til 95 % av HRmaks betegnes i idretten mer som en tempotrening framfor en intervall. Spesielt da for mosjonister.
  • 4 min er veldig lenge spesielt når man skal «pine seg» i så høy belastning. Smerte og ubehag gir veldig fort negativ læring.
  • De færreste har en terskel så høy som 90-95 av HRmaks. Slik trening gir derfor et betydelig anaeobt innslag. Man vil fort bli stokk stiv.
  • Det er vel de færreste som gjør en type trening, selv de fleste mosjonister skjønner at de skal gjøre en miks av trening som diverse forskjellige intervaller, langkjøring, fartlek, styrke osv.
  • Dette var en merkelig form for terskeltrening, det som er gjort her kalles i idretten mer en hurtig langtur. Terskeltrening gjøres normalt som intervaller

Det løpes på tredemølle med 5,3 % helning under testene. Dette blir en veldig spesiell måte å løpe på, kan mer kalles for bakkeløping. Er man vant til å løpe flatt vil denne testen gi veldig skjeve utslag i negativ retning.

Her har man ikke testet en idrettsprestasjon, men en av mange viktige parametre for utholdenhet, MaksO2. En idrettsprestasjon består av et kompleks av faktorer bygd opp over en lang tidsperiode. Her er bare en faktor testet over en veldig kort periode. Det arrangeres ikke noe verdensmesterskap i MaksO2.

Jeg fortsetter denne artikkelserien i flere blogginnlegg. Følg med!!

Ønsker du råd og hjelp for å nå dine mål? Ta kontakt!

Trappeløping ? Effektivt om du vil ødelegge løpsformen



Jeg leser ofte i diverse blader og tiddsskrifter at en god måte å komme i bedre løpeform er å løpe i trapper. Jeg har hatt denne artikkelen på bloggen min før, men nå kom jeg over en slik løpsartikkel igjen. "Løp i trapper å kom i superform!!" Derfor legger jeg ut denne bloggen igjen. Håper du tar deg tid til å lese den å tenke litt over hvorfor du løper og hvilke mål du har for løpinga di.

Ja, du leser riktig, her har jeg virkelig erfaring. Jeg var inne i min beste periode som langdistanseløper, og Johan Kaggestad, treneren min foreslo å dra opp i Holmenkollen for å trene i trappene der. Så jeg gjorde, det ble etterhvert veldig hardt og ubehagelig. Men det var ikke det verste, jeg var mer eller mindre «ødelagt» i mange dager etterpå. Jeg løp som en sekk og kjente ikke igjen min egen kropp. Kaggestad kom med en sjelden kommentar: «Ingrid, her har jeg «driti» på draget, dette skulle vi aldri ha gjort»

Samme erfaring hadde Grete Waitz. Hun hadde i en periode en østeuropeisk trener, og han hadde stor tro på trappeløping. Treningsarenaen her var Postgirobygget. For å være kort, hun fikk en veldig dårlig løpssesong, jeg tror det var den dårligste i karrieren.

Du vil naturlig spørre: Men hvorfor er dette så ille da?

For det første må vi gjøre det klart hva vi driver med, og her er det løping i mer enn 4 minutter. Hva trenger vi da? Jo, vi trenger utholdenhet og et godt, effektivt steg blant annet. Og hva betyr det? Vi trenger høy  aerob kapasitet, det vil si evne å skaffe nok oksygen til musklene. Trappeløping blir fort såpass hardt at det aerobe systemet sjelden har nok styrke og kapasitet, det «ber derfor om hjelp» fra det anaerobe systemet. Kort sagt blir trappeløping fort mer eller mindre anaerobt. (Det er omtrent ikke mulig å gjøre trappeløping så rolig at du ikke stivner relativt raskt)

La oss ta en titt på fordelingen av aerob og anaerob forbruk på forskjellige løpsdistanser:

Distanse Aerobt energiforbruk Anaerobt energiforbruk
100m 10% 90%
400m 30% 70%
800m 70% 30%
1500m 83% 17%
5000m 95% 5%
10000m 97% 3%
Maraton Større enn 99% Mindre enn 1%

La oss si det tar et halvt minutt å løpe opp trappene. Da vil vi ha en varighet som ligger mellom 100 og 400m (100m 10-15 sek, 400m 45-75 sek) Som du ser vil trappeløpingen trene et system du ikke trenger i langdistanse, la oss si 80% anaerobt og derved 20% aerobt. Det er jo litt dumt å trene på noe du ikke trenger. Men det er ikke det verste, du vil pga. stive og sure muskler også kunne skade ditt aerobe system, dvs. svekke det. (Tar fort knekken på de aerobe enzymene som virker som katalysatorer for den aerobe forbrenningen) Bevegelsene i trappeløping er totalt forskjellig fra flatløping, løpsteknikken din vil da kunne bli mindre effektiv. Trappeløping selv med moderat innsats fører fort til hyperventilasjon og at musklene i beina rett og slett stopper av stivhet etter en stund. Motorikken  din forsvinner etterhvert, du får mindre og mindre kontroll på bevegelsene dine. Dette er de vanligste opplevelsene som forteller deg at du jobber anaerobt. Andre argumenter som brukes om trappeløping er at det gir god styrketrening. Til det er å si at bevegelsen er feil for en langdistanseløper, og det gir ikke utholdende styrke, men mer absolutt styrke i feil muskelceller (de raske som ikke trenger mye oksygen og som ikke holder særlig lenge)

Hvem kan så ha nytte av trappeløping?

Kanskje de som satser på denne konkurranseformen, om den finnes. Sprintere og til dels mellomdistanseløpere kan ha nytte av trappeløping. Du tenker kanskje også på motbakkeløpere. Problemet ar at disse løpene sjelden varer 2-4 minutter, de kan vare fra 20-30 min til over en time. Ser du i tabellen vil en 5000m minst ta 15-20 min for de fleste, og da snakker vi om 95% aerobt behov. Alpinister jobber i 1 til 2 min, de trenger å trene sin anaerobe kapasitet, de kan derfor ha nytte av trappeløping, de kaller det kanskje trappetrening eller trappehopping. En bokser, bryter og andre idretter som har korte, intense innsatsperioder på noen sekunder og opp til noen få minutter kan altså ha nytte av denne treningsformen. De kaller kanskje treningen for trappetrening og ikke trappeløping.

Synd det er mange kommersielle aktører ute i løpetreningsmarkedet som tilbyr trappeløping. De ser ut til å ha verken erfaring eller kompetanse på hva de driver med. (Det er få mosjonister som driver med sprint og mellomdistanse)

Trening Ingrid gjennomførte høsten 1987, forberedelse til VM 15 km i Monaco



Sesongen 1987 var en god sesong for meg, med Verdensrekord på ½ -maraton (1.06.40 t) , Verdensrekord på 15 km gateløp (47.16 min) og Verdensrmester tittel på 10 000 m på bane.

Tiltross for disse gode resultatene var ikke sesongen helt 100%. Jeg hadde håpet å løpe London maraton under 2.20 t,  men en skade ødela for meg der (kom inn på 2.22.48 t, som er en god tid, men når målet var 2.19.50 t blir en ikke fornøyd bare med  å vinne.)

Slik er det å være en vinnerskalle ! Høye krav til seg selv hører med. Siste store mål denne sesongen var å vinne VM gateløp 15 km som gikk i Monaco i slutten av November.

Jeg vil her gjengi de siste to ukene trening før dette super løpet. husk jeg har trent i mange år (fra jeg var 18 år, så det ligger mye grunn trening bak før jeg kunne tåle disse treningsmengdene) Husk dette dersom du er nybegynner. man må jobbe seg gradvis oppover både når det gjelder mengde og intensitet på treningen man gjør. Det er ikke noen snarveier eller raske løsninger dessverre, men jevnt godt arbei over tid.

 

Dag Trening
9/11

Morgen: Rolig 55 min + 10 min vristhopp

Kveld: BUL trening med gutta 8 x 1000 m ca. 1.10 t

10/11

Morgen: Rolig 50 min ,12 km

Kveld: Mølletrening 45 min 10 km + 1 t Aerobic

11/11

Morgen: Rolig 1.00 t , 14 km

Kveld: Fartslek på mølle ca. 18 km (4 min ? 3 min ? 2 min ? 1 min ? 4min ? 3 min ? 2 min ? 1 min) pause som dragets lengde jogg

12/11 Langløpetur 1.30 t ca. 22 km
13/11

Morgen: mølletrening 1.00 t 15 km

Kveld: Rolig løping 1.10 t + 6 SL (stigningsløp)

14/11

Morgen: Løpetur 20 km , 1.30 t

Kveld: Fartstrening mølle: 5 x 4 ½ min (3.10 min/km) p. 3 min jogg ca. 17 km

15/11 Lang langtur: 2.00 t ca. 28 km
16/11 Kveld: BUL trening ca. 1.15 t. 6 x 1000 m p.45 sek (snitt fart 3.05)
17/11

Morgen: 10 km på mølla på 37 min

Kveld: 13 km på 50 min jevn bra fart + 1.00 t Aerobic

18/11 Langtur: ca. 1,00 t ,15 km
19/11 Mølletrening ; 12 km , 5 km lett + 5 km 3.10 min/km + 10 min jogg + 5 min på 3.10 min/km + 10 min jogg
20/11 Lett løpetur i Nice 11 km(la inn 5 min på terskel puls fart)Nå er jeg klar til VM i morgen!!
21/11 VM i gateløp 15 km , Vant på ny verdensrekord 47.16!!!!! Herlig!!!
   

Ønsker du å nå dine mål? Ta kontakt da vel!!

Min første mølle-økt gjennomført med mål for konkurranse-sesongen 2016

I dag løp jeg min første økt på tredemølla som starten på en ny løpssesong 2016. Denne økta kan passe for  dere som løper (har planer om å løpe) 10 km på ca. 40 min til våren/sommeren. Jeg startet ganske konservativt med en progressiv langtur, og jeg hadde bra kontroll hele tiden. Puls utviklingen min var jevn, men jeg var langt unna terskel pulsen min.

Har du tenkt å prøve denne økta, så ikke løp for hardt første gangen, du skal få muligheter til å ta i mer senere i høst/vinter. Jeg vil med jevne mellomrom legge ut treningsøkter som jeg kjører frem mot målet 10 km på ca. 38 ? 39 min. Jeg konkurrerer ikke så mye lengere, men en eller to 10 km blir det vel i 2016. jeg skal bl.a. løpe 10 km under Spitsbergen maraton i begynnelsen av Juni. Så jeg har god tid til å trene meg opp slik at jeg kan ha mulighet til å nå målet mitt.Godt og starte forsiktig og konservativt da vil jeg/du få en jevn god progresjon. Da er det lettere å holde motivasjonen oppe.

Eller hva mener du? Er det ikke slik med deg også? Ved siden av disse mølletreningene jeg kommer til å legge ut vil jeg gå en del med staver, som er en rolig og ikke for hard aktivitet (som langkjøring), dessuten vil jeg gå både på ski og med truger for å få en variert mengdetrening. Men er du en av de som ikke gjør annet enn løper, så varier med et par tre dager til med løping , en langtur, og et par halv lange og halv harde.

 

Trenger du hjelp å komme igang med løpetreninga di så ta kontakt da vel

5 min 5.55 min/km
5 min 5.45 min/km
5 min 5.35 min/km
5 min 5.25 min/km
5 min 5.15 min/km
5 min 5.05 min/km
5 min 4.55 min/km
5 min 4.35 min/km
5 min 4.25 min/km

 

Lykke til!

Hva er det egentlig som skjer med oss når vi kommer opp i høyden?

Du drar kanskje selv til fjells nå og da, på fjelltur, til hytta eller på hotell? Har du utsatt deg for noen fysiske utskeielser, har du kanskje undret deg over formen din. Og det er ikke noe rart, for visste du at yteevnen din faller med 10% for hver 1000m du kommer over havet. Du har altså ikke mistet noen form sånn over natten bare ved å komme opp i høyden, det fins naturlige årsaker til at vi greier mindre ?der oppe?.

Luften vi puster består av flere gasser, de viktigste er ca. 21% oksygen og 78% nitrogen (volum %). Det er oksygenet vi er avhengige av, nitrogenet er en nøytralgass som ikke reagerer med noe i oss. Ved havet har vi et gjennomsnittlig lufttrykk på 1 atmosfære (varierer litt etter været). Totaltrykket av luften ved havet er altså 1 atmosfære. Dette trykket kan deles inn i deltrykk tilsvarende prosentandelene til gassene i luften, altså 0.21 atmosfære oksygentrykk og 0.78 atmosfære nitrogentrykk.

Gass-sammensetningen av lufta er den samme uansett høyde, altså alltid 21% oksygen.

I 1000meters høyde er lufttrykket ca 0.9 atmosfære, 21% av dette gir ca. 0.19 atmosfære oksygentrykk.
I 2000 meters høyde er lufttrykket ca 0.8 atmosfære, 21% av dette gir ca. 0.17 atmosfære oksygentrykk.

Det ar altså lavere oksygentrykk som gjør at vi greier mindre i høyden. (Kalles også deltrykket eller partialtrykket av oksygen)

Hva er det da som skjer med oss i høyden?

Det første som skjer er at kroppen merker at den ikke får like mye oksygen som før, den sender så beskjed til lungene at her trengs mer luft. Vi puster altså mer i høyden, vi blir mer kortpustet (hyperventilerer), og samtidig øker pulsen.

Kroppen vår har en utrolig evne å tilpasse seg (adaptasjonslæren). Er man flere dager og uker i høyden skjer andre tilpasninger. For å slippe den forhøyede pustefrekvensen og pulsen prøver kroppen å effektivisere oksygentransporten, den produserer mer EPO hormoner. Dette hormonet produserer igjen mer hemoglobin som er oksygentransportøren i blodet. (Det er dette hormonet det jukses så mye med i dag, kunstig EPO og det nye og enda mer effektive NESP)

Dette forklarer hvorfor det er så viktig for toppidrettsutøverne våre å akklimatisere seg når konkurransene foregår i høyden. Kroppen øker det vi før kalte blodprosenten vår i høyden. I dag brukes begrepene Hemoglobin konsentrasjon (g/l blod) eller Hematokritt % (som er forholdet mellom blodplasma og blodlegemer). Menn har noe høyere verdier enn kvinner, men også store naturlige individuelle variasjoner  fins. Opphold i høyden gir en begrenset økning, mens de nye dopingmidlene som er nevnt kan gi mye høyere økning. Ulempen med høye blodverdier er at blodet blir tykkere og tykkere (og yteevnen synker igjen på et punkt) Mange juksemakere har derfor fått blodpropper, mange har også trolig dødd av dette. Så folkens er dere på høyde - ekspedisjoner så pass på dette. Det er ekstra viktig å drikke nok væske, slik at ikke man blir helt dehydrert og at blodet blir ekstra tykt og renner for sakte gjennom blodårene våre, det kan rett og slett være farlig.

Restitusjons - intelligens vs. trenings - intelligens?

I vår del av verden omgir vi oss med mye høyteknologi på alle bauer og kanter. Dette har kanskje ført til at vi ikke lenger er så gode til å merke og tolke f.eks. tilbakemeldinger kroppen vår til enhver tid gir oss. Kroppen har nemlig en unik og intelligent måte å gi beskjed på, men vi er i ferd med å miste evnen til å sense og tolke dette. Her er det et underlig fenomen at de folkegrupper vi betegner som primitive er de som er gode til å tolke signaler fra både kropp og natur. Det er vel kanskje vi i den vestlige verden som må betegnes som primitive på dette felt. Jeg har skrevet om  temaet treningsintelligens, der tolkingen av kroppens tilbakemeldinger under belastning forteller om man skjønner hva man holder på med. Kanskje vi også skal innføre begrepet restitusjonsintelligens, altså tolking av kroppens signaler i hvilefasen. Jeg har tidligere sagt at begge fasene, treningsfasen eller belastningsfasen (katabol fase) er like viktig som restitusjons eller -hvilefasen (anabol fase) Da jeg selv fikk forståelse for denne "restitusjons inteligensen" fikk jeg ganske raskt bedre resultater. Så husk det alle som er treningsvillige og kanskje gjør mer enn det kroppen kan ta imot, det er ikke sikkert resultatene kommer for fullt før du blir bedre til å hvile!



Hva er det så vi kan følge med på?

  1. Søvn: Har du problemer å sovne inn etter trening kan det være økta var for hard eller at treningen ble gjort for seint på kvelden. Føles som uro i kroppen, det er for stor aktivitet i kroppen til søvn og avspenning. Har du ellers problemer generelt med å sove kan det være mange faktorer som kanskje tynger. Mye grubling og tankeaktivitet kan gi seg utslag i problemer å få sove samt slappe av. Her kan det f.eks. ligge en angst på lur. En angst for formen, for prestasjonene som må oppnås osv. Disse fenomenene kan videre gir seg utslag i stressreaksjoner. Det kan være et generelt for høyt spenningsnivå, som igjen brenner unødig energi. Man kommer inn i en vond sirkel.  Jeg brukte teknikker for avspenning, bl.a. autogen trening. Dette fikk meg til å slappe bedre av, og det erstattet mangel på søvn i småbarns periodene mine.

  2. Dehydrering:  Er det for gult i potta har du ikke drukket nok. Kan også slå ut i hodeverk og en allmenntilstand som er ubehagelig. Vann er det beste du kan drikke. Trener du mye kan det være greit med noe mineraltillegg som erstatning for alt som går tapt i svetten.

  3. Hvilepuls: Det kan være smart å følge litt med hvilepulsen. Da er det greit å ha et fast rituale når og hvordan du gjør det, slik at sammenligning fra gang til gang har noen mening og en viss pålitelighet. Morgenpulsen anbefales, at du gjør det liggende før du står opp. Det er normalt med noe variasjon, men om denne blir vel stor (5 til 10 slag) så er det kanskje noe på gang i kroppen. Det kan være sykdom og det kan være manglende hvile, eller at kroppen ikke lenger greier å ta til seg treningsdosene lenger. Da er det på tide å roe ned treningsdoser og treningsintensitet. Det fins både gratis apper og billige kjøpe apper for pulsmåling du kan laste ned.

  4. Generell allmenntilstand: Er du irritabel og i heller dårlig humør kan dette være et signal på at det i dag heller burde være en tur på kino istedenfor den planlagte treningsøkta. Ofte et utslag av manglende overskudd. Her kan det være greit å ha noen rundt seg som kan komme med tilbakemeldinger. Det er ikke alltid man selv tenker over eller registrerer sin egen tilstand. Tenk også på totalbelastningen du har. Familiesituasjon, venner, arbeid, studier, det kan fort bli andre ting enn trening som tynger. Her er det igjen den store utfordringen ligger, at det må være en selv som styrer treningen, - og ikke planen og programmet, ikke alltid lett. Det høres underlig ut, men det er mange som er livredde for å hvile. Man tenker på alt det man taper, logikken er rett og slett kortsluttet. Det er skyldfølelsen som ligger og lurer her, den er ofte destruktiv. Man vinner faktisk masse på å ha en mottakelig kropp, en kropp som har fått hvilt nok.

 Kilde: "Sprek hele livet" av Ingrid og Arve Kristiansen

Viktige faktorer om du ønsker å bli bedre i utholdenhets - idretter!



En kjetting er ikke sterkere enn det svakeste leddet. Slik er det også for oss som trener og ønsker å bli bedre i akkurat det vi trener på.

Slik er det også med »systemene» dine. Det er viktig at man trener på alle disse for å bli en komplett utøver.

  1. "Hodet" og nervesystem eller det Mentale
  2. Hjerte og lunger - Sentralsystemet
  3. Blod og blodårer - Transportmedium og Transportveiene
  4. De arbeidende musklene - Det perifere systemet.

Normalt deler vi ikke opp kroppen vår i deler slik vi her har skissert, men treningsmessig kan det være greit å se på disse systemene også isolert sett. Vi kjenner alle til begrepet "å miste hodet", et begrep knyttet til hvordan vi mentalt mestrer situasjoner generelt i livet, men også i idrett og prestasjons- sammenhenger.

  • Trening av mentale egenskaper er strekt undervurdert, dette er også et område man skal trene på under den fysiske treningen. Mental trening er mye omspunnet med mystikk og er ofte negativt fokusert, mange forbinder begrepene med det å ha mentale problemer, noe som er et helt annet tema. Hodet med hjerne og nervesystemer, kontrollsenteret er direkte koplet til våre mentale egenskaper. "Hodet" vårt har enorme potensialer og ressurser, det er kanskje her de største forbedringspotensialene fins. Forståelsen av at dette også er et treningsområde begynner etter hvert å komme, men fortsatt råder det stor skepsis til dette. Jeg selv fikk mitt virkelige løft opp i ytterste verdenstoppen da jeg begynte å trene hodet systematisk ved siden av den fysiske biten.
  • Hjerte og lunger betegnes ofte for sentralsystemet, sørger for luftveksling og pumper blodet.
  • Blodårer og blodet er transportveiene og transportmediet for oksygenet (og væske og næring)
  • De arbeidene musklene, det perifere systemet, primært i bein og armer, - sørger for kraftutfoldelsen.

En kjettinganalyse eller flaskehalsanalyse har som formål å ta for seg "systemene" som beskrevet, og analysere hvor begrensningene i yteevne ligger. Det hjelper ikke om arbeidsmusklene er som en 4 felts motorveier om f.eks. "hodet" er som en smal sti. Det vil være naturlig å legge treningens hovedfokus på flaskehalsen(e), og en vektlegging i utvikling av disse.

Det ligger i vår menneskenatur å gjøre det omvendte, nemlig en vektlegging i det en er best i. Det er jo nettopp dette man trives med, mestrer og føler seg på høyden med.Selv fikk jeg mitt virkelig STORE gjennombrudd som idrettsutøver da jeg begynte å jobbe slik! Lykke til!!!!

Ønsker du å komme deg videre som mosjonist eller toppidrettsutøver så ta kontakt med meg da vel. Jeg kan hjelpe og motivere deg til å nå dine mål.