hits

desember 2015

Trenings - begreper.Hva betyr de? (Del 1)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

God form, Veltrent, Knallhardt, Utholdende, Sterk, Terskel, Makspuls, No pain, no gain

De flest av oss har god kjennskap til hva en meter eller kilometer er, likes vektbegrepene kilo eller tonn, eller tidsbegrepene sekunder, minutter, timer. Forklaringen p at dette er kjente begreper skyldes standarder. Standarder som klart og tydelig definerer begrepene og enhetenes strrelse. Det kan vre Norsk Standard eller den internasjonale ISO standarden som hjelper oss her.

Verre er det i treningsverdenen. Her fins det dessverre f eller ingen standarder eller referanser forholde seg til. Du kan treffe en person som forklarer at han, hun er i god form. Da er det opp til deg tolke hva det betyr. God form er mer eller mindre et totalt intetsigende begrep. Det er fullt og helt subjektivt og har ikke referanse til noen verdens ting. Likes veltrent. NTNU skryter av at med deres treningsopplegg blir man veltrent p 7 uker. Hva i all verden vil det si vre veltrent? At en vitenskapelig institusjon kan bruke slike intetsigende og totalt u-vitenskapelige begreper.

Makspuls blir mye brukt som referanse for treningsintensitet. Det er imidlertid en hake ved dette, f vet eller har mlt sin makspuls. Det fins enkle tommeltott beregninger av makspuls, men dette blir veldig unyaktig. Vr anbefaling er glemme begrepet makspuls, den er totalt uinteressant.

Den viktigste referansen ved trening av utholdenhet er terskelpulsen din.

Terskel, utnyttingsgrad, anaerob terskel, syregrense er begreper som stort sett betyr det samme. Hvordan finner jeg s denne? La det frst vre klart, dette er ikke EN puls p la oss si 165.

Terskelpulsen vil vre et omrde innenfor pluss/minus ca.1 til 2 slag, dvs. innenfor 163 til 167 pulsslag snn grovt ansltt. (Mlet med treningen er jo ogs ke/lfte terskelpulsen (terskel farten)) Vi vet dagsformen vr varierer, derfor ogs terskelpulsen.

Frst en enkel forklaring hva terskelpuls eller terskelbelastning er. Terskelbelastningen er den maksimale belastning man kan oppn hvor det er balanse i produksjon og fjerning av melkesyre i blodet. (Vi har alltid et melkesyreniv i blodet, selv ved hviletilstand er niver ca. 1 til 1,5 (millimol/l). Ved terskelbelastning har man alts terskelpuls, og man jobber i en biokjemisk stabil balanse med konstant melkesyre. (En mye brukt referanse for melkesyreniv ved terskel er 4 milllimol/l)

Slakker man p belastningen til under terskel, faller melkesyrenivet, og dette stabiliserer seg p et lavere niv ved jevn belastning. ker man belastningen over terskel ker melkesyrenivet. Men n skjer det noe annet ved jevn belastning over terskel. Melkesyrenivet stabiliserer seg ikke p et hyere niv, det stiger jevnt og trutt selv om belastningen er jevn. (Nyere forskning har funnet ut at det er leveren som ikke greier fjerne nok melkesyre ved belastning over terskel.

Dette skyldes at blodstrmmen er prioritert til musklene, og derfor fr leveren mindre blod og derved redusert kapasitet til fjerne melkesyra) Vi bruker forskjellige begreper her: Man stivner til, Man bygger opp oksygengjeld, Man fr syra, Man mter veggen.

(Del 2 av denne artikkelen kommer i morgen)

Prestasjons - frykt

bilde

Den strste drivkraften for at jeg drev med konkurranseidrett var nske om fremgang og se hvor god jeg kunne bli i idretten min og jeg regner med at det samme gjelder deg. Men vi er alle redde for mislykkes, og da fr vi lett et tankemnster som "Tenk om"?

Jeg skal ta for meg 4 forskjellige idrettstyper og se hvilke kvaliteter som skal til for at en utver nr til topps som idrettsutver. Jeg vil kalle utverne A, B, C og D . Alle disse 4 har forskjellige kombinasjon av nske om fremgang og suksess og redsel for tape.Utver A har et sterkt nske om f fremgang, men har meget sterk prestasjonsangst. Det er ikke en god kombinasjon. Utver B derimot har ogs som utver A et sterkt nske om fremgang, men er mye mindre redd for konsekvensene dersom han ikke lykkes. Det gir en bedre kombinasjon for bli en god idrettsutver. Bde utver C og D har ikke den sterke motivasjonen for fremgang som utverne A og B. Utver C er ogs redd for dumme seg ut, mens utver D ikke bryr seg noe srlig om det gr godt eller drlig.

Ved tenke litt over og se p kvalitetene til de 4 utverne finner vi fort ut at det er utver B som har det strste potensialet til lykkes som idrettsutver. Utver A kommer som en god nr. 2 mens utverne C og D ikke vil n s langt.

Utver B er alts en typisk vinnertype. Utvere som A og C er det mange av i idretten og utvere som D vil aldri bli noen eliteutver, men kan vre med og skape god stemning p treninger. S de er viktige for at B utverne skal lykkes.

Noe som er viktig og legge merke til for alle som er trenere og eller ledere er: For kunne lykkes i idrett m utverne ha rett til mislykkes.

Det er vel ingen som liker tape, men det er like viktig og arbeide med og holde redselen og angsten borte nr det gr drlig. Alle som har drevet med idrett og som har nsket gjre det godt vet at de aldri har forskt mer intensivt enn nr det gr drlig.

Trenere, ledere og lag kammerater kan vre til god hjelp for de utverne som har kommet skjevt ut. Alts hjelpe dem og komme tilbake til et normalt prestasjonsniv. Nr prestasjonsangsten blir for sterk kommer utveren ofte inn i et defensivt tankemnster. Prestasjonsangsten merkes spesielt nr utveren har store forventninger fra seg selv eller omgivelsene.

Kilde: Willi Railo

Litt generelt om langrenn (Del2)


Foto: Dagbladet.no

Flaskehalsen i oksygenforsyningen eller maks VO2, og ikke de arbeidende musklenes evne til ta opp og forbrenne oksygen. De som imidlertid har strst oksygenopptak, opp i 90 ml/kg/min ser ut til ha begrensninger i lungenes opptaksevne av oksygen.

Langrenn bruker bde armer og bein p samme mte som f.eks. svmming og roing. Man skulle da tro at hjertet ble mye hardere belastet da flere kg muskler skriker etter oksygen. Det viser seg at dette ikke stemmer, hjertet greier i hvert fall ikke komme opp i noe srlig hyere maks VO2 nr man bruker bde armer og bein.

Det som skjer er at flere aktive muskler srger for at blodtrykket faller, dette regulerer seg selv slik at alle musklene ganske enkelt fr mindre blod jo flere muskler som ber om oksygen. Kroppen regulerer alts selv med fordele det som fins av pumpekapasitet. Langrenn gir derfor god hjertetrening av bde pumpevolum og pumpetrykk.

Overkroppen bidrar med ca 10% av krafta i diagonal skigang, og med 100% i dobbeltak uten fraspark. I skyting i motbakke bidrar overkroppen ca. 50% og mer. Evne til kunne benytte all tilgjengelig oksygen i overkroppen viser seg variere mye mellom gode og drlige skilpere. Utrente greier bruke 60% av maks VO2 i overkroppen (mens beina er passive), for turlpere ligger verdiene mellom 70-85%, for eliten ligger verdiene mellom 90-95%.

Mange utholdenhetsutvere har drligere utholdenhet og styrke i overkroppen. Typiske trekk hos langrennslpere er at maks VO2 for hele kroppen ofte nr sitt hyeste niv tidlig i sesongen, mens maks VO2 for overkroppen ofte kommer nr man virkelig oppnr formtoppen sin, og dette er oftest litt ut i sesongen.

Et aktuelt sprsml for overkroppen er da, hva om jeg trener styrke. Vil dette kunne forbedre utholdenheten eller kondisen i overkroppen. Det viser seg nemlig at skilpere ikke har noen srlig strre maksstyrke i beina enn utrente, men om man skal gjre for eksempel 50 repetisjoner, ja, da er skilperne overlegne de utrente. I dette ligger det at det ikke er noe forhold mellom maksstyrke og utholdenhet. Derfor driver ikke langrennslpere noe srlig styrketrening for beina. Overkroppen er nemlig en annen historie.

Det viser seg at et intensivt treningsprogram for overkroppen gir bedre oksygenkapasitet for overkroppen. Forklaringen er at for overkroppen er ikke hjertet noen flaskehals for VO2, ganske enkelt fordi antall arbeidende muskler ikke p langt nr utgjr like mange kilo som i beina. Man trener derfor overkroppmusklene med plenty tilgjengelig oksygen, da blir treningen av musklene mye mer effektiv.

Gjr du en maksimaltest med kun overkroppen, viser det seg at du ikke kommer like hyt opp i puls som nr du for eksempel bare bruker beina, maks puls blir ca 10-20 slag mindre.

I langrenn variere arbeidet, stilen og teknikken hele tiden da terrenget forandres i et sett. Man fr derfor omtrent aldri jevne arbeidsforhold i langrenn (steady state, som f.eks. banelping) Gjennomsnittsbelastningen er ca. som for lping og sykling, men variasjonen p belastningene er mye strre i langrenn. Man kommer ofte opp i maks belastning p toppen av de verste bakkene, for s kanskje f total hvile noen sekunder.

Det viser seg at de beste langrennslperne vinner i motbakkene. Terskelbelastningen for eliten ligger rundt 85% av maks VO2. Langrennslpere fr derfor hye melkesyreverdier i et renn, og dette m antakelig trenes p i kter med anaerobt innslag. Tester p utrente skilpere viste at de ikke kom hyt i melkesyre, mens godt trente greide presse seg til hye verdier.

Lyst til lre klassisk langtennsteknikk? meld deg p kurs da vel.

Litt generelt om langrenn (Del1)

IMG_7488

Personlig syns vi langrenn kanskje er den fineste utholdenhetsidretten som fins. Litt av rsaken til dette er at skilpingen for det meste foregr i skog og mark, fjernt fra biltrafikk og bebyggelse. Dette gir store muligheter for variasjon og opplevelser.

Langrenn er en sknsom idrett for kroppen, spesielt klassisk langrenn. Her har man ikke alle slagene (G-kreftene) i beina, slik man har i lping. Ting tyder p at friteknikken ikke er like bra, her er belastningen spesielt av ryggen mye mer usymmetrisk og ujevn. Men dog gir to skiteknikker ogs en god variasjon, s flott om man kan benytte begge teknikkene for variasjonen i treningen.

Langrenn er en teknisk velse og det er en lokal idrett som bare drives serist av noen f nasjoner (av naturlige, klimatiske rsaker), i motsetning til de mer globale idrettene som lping, fotball eller sykling. Det kan derfor vre vanskelig sammenligne prestasjonene i slike idretter med prestasjoner i idretter som drives av langt flere. Men det er vel ingen tvil om at de langrennslperne vi har her i landet er p et meget hyt treningsniv.

Prestasjoner i langrenn mles ogs kun relativt, dvs. man blir mlt der og da i forhold til konkurrentene. En langrennsprestasjon er imidlertid avhengig av ganske mange faktorer utenom personen opp skia. Vi snakker om utstyret, ski og staver (antall , type, stivhet osv.), om strukturbehandlingen av skia og vi snakker om smringen av ski, bde glidsone og i klassisk festesonene. Ja dette greier ikke jeg henge med p og det gjr kanskje ikke du heller. men for oss som skal g en fin tur i naturen spiller det liten eller ngen rolle om skiene glir litt drligere, men det er jo viktig for de som kjemper mot klokka.

I tillegg er prestasjonen avhengig av hvilket sttteapparat som str til rdighet til pleie utstyr og lper. I store mesterskap som VM og Ol dreier det seg om materialforvalting, smring, sekundering, trener, massr, fysioterapeut, fysiolog, lege, kostholdsekspertise, kokk, meteorolog osv. Kravet og nivet p disse tjenestene bekymrer oss sterkt, da alle disse andre utenom utver faktorene spiller en mer og mer sentral rolle i prestasjonen. (og bare noen f har ressurser til dette)

Det er blitt litt for lite personen p skia som avgjr en langrennsprestasjon i dag. Det fins ikke grenser for hva man fr seg til gjre bedre prestasjonen, og signaleffekten ned til barn og ungdom blir mer og mer forvirrende. Er langrennsidretten i ferd med delegge seg selv, vi bare spr?!

bli langrennslper: Det tar tid bli langrennslper. Hittil har ingen juniorer greid hevde seg i VM eller OL. Belastningen i langrenn er aldri jevn, slik vi ser i f.eks. banelping. Pulskurva til en langrennslper er som ei grovtagga sag, det gr i dype daler og hye topper. Langrenn krever stor aerob kapasitet med hy terskel og evne til fjerne melkesyre nr den slr inn i motbakkene. Langrenn stiller ikke s strenge krav til hvordan man er bygd, hy, lang, lett eller noe tyngre.

Dette er forhold som slr mye sterkere ut i f.eks. lping. Langrennslpere har overvekt av utholdende og seine muskelceller, kalt type I i beina, ca 66% (lpere har flere seine muskelceller, 78-79%) resten er raske, utholdene celler av typen (IIa) Det fins mindre data om forholdene i overkroppen til langrennslpere, men det ser ut til at de fleste har flere raske muskelceller her. Frekvensen i overkroppens armtak er strre enn i beina, slik at dette synes naturlig.

Hovedforskjellen mellom gode og drlige skilpere er frst og fremst p lengden av glidfasen, og ikke p frekvensen av beina. I overkroppen har imidlertid de bedre skilperne hyere stakefrekvens enn de drligere. Et underlig trekk ved langrenn er farten i renn. For en maratonlper er gjennomsnittshastigheten ca. 19% lavere enn for en 5000m, til sammenlikning er en 50 km i langrenn bare gjennomsnittlig 5-7 % lavere i hastighet enn en 10 km. En forklaring p dette kan vre de lette partiene og nedoverbakkene. Jenter har i gjennomsnitt 14-15% lavere hastighet i langrenn enn menn, dette er ogs en strre forskjell enn den vi ser i f.eks. lping.

Skilpere har hye maksimale oksygenopptak (VO2) i forhold til andre idretter, verdiene ligger ofte rundt 80-90 ml/kg/min for elite menn. Det ser ut til at hjertets pumpekapasitet allikevel er, (fortsettelsen kommer 29. desember!)

Lyst til lre klassisk langtennsteknikk? meld deg p kurs da vel.

Er regelmessig mosjon, et godt hjelpemiddel mot stress?

IMG_7557

Det har vel aldri vrt noen tvil om at fysisk og psykisk helse henger sammen, er en i bra fysisk form er den psykiske balansen ofte ogs god. Selv har jeg erfart at jeg takler stress mye bedre nr jeg er i god fysisk form. Det tror jeg gjelder de fleste, s har du ikke erfart det, s anbefaler jeg deg og starte. Du trenger ikke trene hardt for f denne effekten, men rett og slett vre litt fysisk aktiv i hverdagen. Det viktigste er at du gjre noe du liker og som du ikke synes er noe ork gjennomfre.

Fysisk aktivitet gir:

  1. Mer overskudd og mindre tretthet.
  2. Skaper psykisk ro
  3. Mer muskelavspenning
  4. Godt hjelpemiddel mot depresjon og aggresjon.
  5. Bedre svn
  6. Bedre selvflelse

Kroppen vr er ikke noe vi har, men noe vi er. Derfor er det viktig at vi fr et mer aktivt forhold til kroppen vr og lrer hvordan den reagerer p f.eks, fysisk aktivitet og andre ting vi utsetter den for. Det vi gjre livet lettere for oss. Selv har jeg levd som toppidrettsutver i mer enn 20 r og flte dette virkelig p kroppen. N nr jeg er en aktiv mosjonist ser jeg at det kanskje er enda viktigere for alle oss vanlige mennesker, litt fysisk aktivitet stabiliserer humr og stressmestring.

For mange fysisk passive blir dette en ny "opplevelses verden". De fleste hjerte -, og kols pasienter blir i dag satt p et fysisk treningsprogram. Det gjelder ogs de som har lite eller ingen erfaring med fysisk aktivitet fra fr. Nesten alle disse pasientene forteller at de kjenner seg tryggere og fr mindre angst nr de er i regelmessig fysisk trening. Det som ogs kan ha positiv effekt er at de trener sammen andre. De fr en ny sosial arena som virker positivt p de fleste.

Jeg har ofte sagt at : "Fysisk aktivitet = naturens stresspille" og den gir sjelden bivirkninger som andre piller kan gi. Selv tar jeg meg en lpetur, gtur, sykkeltur el. nr jeg fler meg ?litt syk?, jeg synes det er den beste medisinen jeg kan ta. P denne mten produserer jeg selv mine endorfiner.

Dette synes jeg gir bedre effekt enn all verdens piller. (dette er nok ikke nok "medisin" dersom en lider av alvorlige sykdommer dessverre, men kan vel hjelpe litt da ogs) Under stress forbereder kroppen seg til fysisk aktivitet dvs. den nervse aktiviteten ker og bl.a. stresshormonet adrenalin og noradrenalin skilles ut . Det er grunn til tro at vedvarende hy produksjon av stresshormoner og det at en ikke fr brukt seg fysisk virker negativt p oss mennesker.

Personer som ofte blir utsatt for stress, vil fysisk aktivitet vre en kjempefordel. Det viser seg i mange sammenheng at personer som er i god fysisk form vil ta seg raskere igjen etter en stress situasjon. Alts vil disse personene fle mindre stress over tid. S folkens, har du ikke startet med fysisk aktivitet s start med det fortest mulig. Jeg skal love deg at du vil fle deg bedre i de fleste av livets situasjoner.

Kilde: " Stress ned og kom i form" av Willi Railo

Smil og godt humr er smittsomt !

smil

Ganske mange jeg kjenner kan vre sur og grinete ofte, det frer ikke s mye godt med seg. De fleste av oss vet vel at humr, glede og litt smil i hverdagen, kan hjelpe oss til komme i bedre humr. Det viser flere underskelser som er blitt gjort. Det beste av alt, vi blir mer effektive og fr gjort mye mer ogs dersom vi ser lyst p livet og kan smile og le litt.

S folkens hvorfor ikke spre litt smil og glede rundt deg i hverdagen bde p jobb og ellers. Jeg mener ikke at man skal vre unaturlig blid hver dag og hele dagen, men vi kan sikkert bli litt mer bevisst p hvordan humret vrt pvirker alle rundt oss. Selv tenker jeg at har jeg en drlig dag s prver jeg ikke la det g ut over andre, selv om det ikke alltid er like lett.

Kanskje det jeg behver er litt tid for meg selv eller jeg bare br roe meg ned ? Og da tar jeg meg faktisk tid til dette, fordi jeg ikke vil g rundt vre en snn person som delegger dagen for andre . Hva gjr DU om du har en drlig dag ?

Du har sikkert mtt de personene du ogs som har et slikt smittende humr og vesen at alle rundt blir i godt humr. Hva om flere av oss skal tenke p dette n nr vi snart starter ett nytt r!

Smil til verden og verden vil smile tilbake!!

Har du en maratondrm?

Ingrid Kristiansen og Johan kaggestad

Underskelser viser at mange gr med en maratondrm i ?magen?.

Det aller viktigste for deg dersom du gr med en slik drm er at du har et lengere trenings perspektiv enn bare noen mneder med trening fr du skal realisere drmmen din. Maraton er en lang og krevende distanse og for lpe det trengs en del trening, slik at kroppen din tler pkjenningen. Da mener jeg frst og fremst beina og den belastningen de fr ved lpe s lenge p asfalt/eller annet underlag.

Det blir en helt annen utfordring enn g lange skirenn. Da glir du jo deler av turen (lpet) , men den fordelen fr du ikke nr du lper. Du m faktisk flytte og lfte din egen kropp hele tiden. Til det trengs det en del trening spesielt dersom denne konkurransen skal bli en OK opplevelse og kanskje gi mersmak.

Hva du tror? Jeg anbefaler de fleste som spr meg at de br trene, lpe, g eller gjre annen kondisjonstrening i minst ett r fr man starter opp med mer spesifikk lps trening mot maraton lpet.

Dette for at kroppen skal venne seg til litt treningsbelastning over tid. I denne frste fasen er det ikke s nye med hva du gjr bare at du gjr noe flere ganger i uka som utfordrer deg litt. Da mest p utholdenhet.

Du trenger ikke trene harde intervaller nei snarere tvert imot. Flere rd og tips kan jeg gi deg bde p min blogg og for mer inviduell tilpassing kan jeg anbefale deg en eller flere PT - timer hos meg.

Maraton drmmen lever det er i alle fall sikkert skal tro p underskelser:

  1. 35% nsker lpe maraton
  2. 23% nsker lpe maraton en gang i vivet, men ikke akkurat n
  3. 4% har lpt maraton og vet ikke helt om de nsker prve igjen
  4. 15% vil ikke lpe maraton, de nsker kose seg p litt kortere turer og lp
  5. 23% har overhode ikke noen slik drm.

Og s kan den gode julefreden senke seg

Har vi nok fett p kroppen til kunne lpe 500 km?



Det viser seg at en voksen person har nok fett p kroppen (ca. 8 ? 12 kg) til lpe nrmere 100 mil, alts tur/retur Oslo-Trondheim. Selv syltynne maratonlpere har nok fett p kroppen til lpe 40 ? 50 mil.

Dersom man kan lpe mellom 50 ? 100 mil p kroppsfettet vrt , da burde vel et maratonlp vre enkelt gjennomfre for alle med litt lpeerfaring? Men s enkelt er det nok ikke. Dette fordi man m ha tilgang til litt karbohydrater for kunne holde et bra tempo. Dessuten er ikke alt fett like tilgjengelig for de musklene som trenger det.

Den letteste mten komme til det fettet som skal brukes av de arbeidende musklene er det fettet du har i musklene dine (ja vi har alle fett i musklene vre) Dette fettet veier ikke mer enn ca. 200 g til samme, men kan allikevel holde til flere timers lping.

I denne sammenheng er det viktig at man ikke lper for fort (i forhold til sin egen kapasitet) fordi lper vi for fort (litt inn i anaerob fase) brenner vi opp karbohydratene vre raskere enn vi nsker. Det er derfor viktig trene opp en god fettforbrenning dersom du har tenkt lpe et langt lp. Det gjr vi best ved lange rolige turer.

nsker du rd om maratontrening ta kontakt da vel!

Trening er oppskrytt!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Velstanden har gjort noe med livsstilen vr. Forskning viser at det er sammenheng mellom et lands konomi og folks fysiske aktivitet. Jo bedre konomi, desto mindre fysisk aktivitet! Norge er det landet i Europa hvor folk har mest fritid, men en underskelse viser at nordmenn er blant de som bruker minst tid p fysisk aktivitet. I denne underskelsen ble den fysiske aktiviteten blant innbyggerne i 12 europeiske land delt inn i to grupper:

1. Fritidssysler som spaserturer, fotturer, idretts- og friluftsaktiviteter.

2. Ndvendige aktiviteter i hverdagen som g eller sykle til arbeid, skole eller butikk, og andre gjreml

Mlgruppa var voksne i alderen 20 til 74 r. Man underskte hvor mye tid som ble brukt til slike aktiviteter i lpet av en gjennomsnittsdag.

P topp l Latvia med 64 minutter og p bunn Belgia med knappe 38 minutter. Norge l p 41 minutter.

Det er en myte at vi er en sporty, turgende nasjon! Underskelsen viste at trening er mest vanlig i rike land, men dette sier ikke s mye om totalbildet.

Det er de hverdagslige aktivitetene som gir aktivitetsvolum. Disse utgjr hovedaktivitetene i landene hvor folk er mest fysisk aktive.

Dette gjelder landene i st-Europa, som har svakest konomi, frrest biler og minst fritid. Vi hrer ofte folk si at de bare har gtt, syklet litt, bare har jobbet i hagen osv. Det legges trykk p bare ? det teller ikke helt.

Dette er ikke riktig nr det gjelder helsa vr. Visste du at vi har arvet alle genene vre fra urmennesket? Vi er skapt for et liv som jegere og sankere! For urmennesket var fysisk aktivitet helt ndvendig for overleve. Det er "programmert" i genene vre. Det som imidlertid har forandret seg, er menneskets kamp for overleve. Aldri fr har overlevelsen krevd s lite energi!

Har du ikke vrt fysisk aktiv p en stund, men har lyst til komme i gang. Da anbefaler jeg deg ke de hverdagslige syslene og flg de 8 punktene under.

  1. Det gjelder begynne forsiktig, for s ke gradvis
  2. Det er store individuelle forskjeller(mye for en /lite for en annen)
  3. For bli i bedre form trengs litt mer/hardere aktivitet
  4. Hvis du overdriver, kan du bli skadet
  5. Det kreves kontinuitet
  6. Dersom du slutter vre fysisk aktiv forsvinner gevinsten
  7. Har du et godt grunnlag, er det lettere komme tilbake etter et opphold

S lenge du er fysisk aktiv, vil du holde aktivitetsnivet ditt, og dermed den generelle allmenntilstanden. Hvis du reduserer aktiviteten, vil aktiviteten og energiforbruket g ned og allmenntilstanden din vil synke.

N skjnner du sikkert hvorfor fysisk aktivitet kalles en "ferskvare". Hvis du vil holde p formen og helsa, hjelper det lite hva du gjorde i ungdommen. Du m vre i mer eller mindre kontinuerlig aktivitet for holde formen ved like.

Ha en fin aktiv jul!!

Har du tenkt lpe 10 km under 40 min til vren/sommeren? Prv denne kta da vel!

Ingrid Kristiansen tredemlle

I dag lp jeg en ny kt p mlla for forberede meg til vrens/sommerens 10 km, som jeg tror og mener jeg kan greie lpe under 40 min. Dersom du prvde forrige kt jeg la ut (28/11-2015), s er denne hakket hardere, men jeg tror dette kan vre en fin progresjon frem mot mlet ditt. Jeg synes i alle fall dette var en moro kt, der jeg flte at jeg hadde bra driv i lpinga. Det kostet meg ikke mer enn at jeg kom opp i terskel pulsen min p slutten av siste 1 km, og det er jo fint. Jeg greide holde god stil og fint driv p hele kta. Fortsetter jeg slik med mine harde turer vil jeg f en fin progresjon utover vinteren vren som vil motivere meg (forhpentligvis deg ogs) til videre trening. Ved siden av disse mllektene lper jeg noen langturer, noen progressive lpeturer (ikke for hy puls), gr litt p ski (nr snen kommer) og jeg gr/hufser med staver. Variasjon i treningsarbeidet er lurt.

Trenger du hjelp komme igang med lpetreninga di s ta kontakt da vel

Lykke til!!

Avstand/tid Fart
Varm opp 15 min 5.00 min/km
3 km 4.20 min/km
5 min 4.50 min/km
2 km 4.10 min/km
5 min 4.50 min/km
1 km 4.00 min/km
Jogg ned 10 min 5.00 min/km

En mte f god lpeteknikk p?

bilde 1

Du ser en person langt nede i gata, det er for langt borte til se ansiktet, men du ser hvem det er. Du ser det p ganglaget. Tilsvarende vil du se hvem som lper der borte, du ser det p lpsstilen. Vi utvikler alle en gang og lpsstil tilsvarende signaturen vr, den er individuell og unik. Man tilbyr ikke voksne et kurs i lre g. Tilsvarende er det med lping, man kan ikke lre voksne lpe. Det man imidlertid kan er optimalisere og forbedre den lpsstilen man naturlig har tilegnet seg. Dersom du legger deg til en riktig lpsteknikk kan du ke effektiviteten og redusere skaderisikoen. Det er vanskelig gi en fasit p riktig lpsteknikk, da et hvert menneske som nevnt har sin mte bevege seg p, men noen generelle rd finnes. Bruk din egen lpestil som fungerer for deg, varier lpingen din ved finne forskjellige terreng lpe i. Med det mener jeg: lp litt i terrenget, p vei, p gress og p tredemlle. Det gir en god variasjon og belaster kroppen din variert. For lpe effektivt br bde leggene og hofteleddsbyerne vre godt trent.

Den mest effektive mten trene dette p er lpe og lpe og lpe.

Andre anbefalinger til deg som nsker bedre lpsteknikk:

1. Beveg deg minst mulig opp og ned, det er jo fremover du skal

2. Prv og ha en rask frekvens med bra steglengde, da kommer du fort fremover. Da er det viktig at hofteleddsbyerne er sterke. Slik greier du kanskje holde samme steglengde og stegfrekvens under hele treninga eller konkurransen

3. Alle bevegelser skal g i fartsretningen, da mener jeg at bde armer og ben skal peke fremover, minst mulig energibruk p andre bevegelser

4. Lp mest mulig avslappet og la tyngdekraften hjelpe deg, spesielt nr du lper i nedoverbakke

5. Dersom du greier lpe p forfoten og flyte p steget vil du komme fortere fremover, men for f til det over tid kreves det endel lpstrening. Da er det viktig at du har sterke legger og hofteleddsbyere

Selv trente jeg mye p flatmark for f den fine flyten. Spesielt viktig var det etter en skisesong hvor jeg hadde blitt sterk i lrene og leggene var svake. Da lp jeg stort sett ved dra meg frem p lrene de frste par ukene. Jeg brukte ogs tredemlle flittig noen dager i uka hele vinteren for holde p den gode lpsflelsen. Ved siden av mlletreningen passet jeg p ta litt vristhopp eller thev for passe p at leggene fikk litt trening ogs p vinteren.

S mitt hovedrd til dere alle som liker lpe og nsker en mer effektiv og riktig mte lpe p:

1. k lpetreningen gradvis over tid

2.Ikke lp for hardt (for hy puls), da er det lett f en feil stil

3. Pass p ha riktig sko. (ikke for tykke og klumpete, da er det vanskelig f et steg medflyt)

4. Lp avslappet med senka skuldre og lse hender

Kanskje en PT ? time p tredemlla mi kan hjelpe deg p vei til en bedre lpsopplevelse!

Er god fettforbrenning viktig for lykkes i utholdenhets - idrettene?

kristiansen101_v-ardgalerie

For de fleste mosjonister og utholdenhetsutvere bestr strstedelen av treninga av aerob belastning med dominerende karbohydratforbrenning.

For en godt trent person tilsvarer det en hurtig langtur med jevn belastning, mens en mosjonist sannsynligvis oppnr samme belastning under en vanlig, rolig joggetur eller med riktig utfrt intervalltrening og fartslek.

De fleste undervurderer dessverre betydningen av trening med aerob belastning med dominerende fettforbrenning.

Dette tilsvarer en rolig langtur. Rolig er jo et relativt begrep, men her snakker vi om rolig snakketempo og lite ubehag. Mange tenker nok at dette ikke er skikkelig trening, men slik trening er langt viktigere enn de fleste tror. Trening p lav intensitet ker nemlig kroppens evne til forbrenne fett. Denne evnen er viktig blant annet fordi kroppen har et mye strre lager av fett enn av karbohydrater; du vil med andre ord holde ut lenger jo strre andel fett du kan forbrenne!

Har du opplevd g tom p lange treningsturer eller lange konkurranser? Svaret er sikkert JA. Da har du sikkert mye hente p litt omlegging av treningsarbeidet ditt. Det tar lang tid bygge opp ei god fettforbrenning.

Den mest effektive treningsformen er langkjring med vekt p rolig og stabil belastning. Pass p at du holder belastninga nede hele tiden; hvis du tar i for hardt, vil nemlig karbohydratforbrenninga ta over.

Utvere som har trent opp fettforbrenninga si, har flere fordeler: De vil starte med fettforbrenning etter bare noen f minutter med aktivitet, og de kan holde relativt hy intensitet uten g over p dominerende karbohydratforbrenning. Dette skyldes blant annet at fett krever opptil 16 % mer oksygen for forbrennes enn karbohydrater, noe en godt trent person lett kompenserer for med et hyere oksygenopptak.

Det kte oksygenforbruket er dessuten en fordel i seg selv siden det gir hjertet og lungene tilsvarende bedre utbytte av treningen. En utrent person vil forbrenne ca. 50 % fett ved ei aerob belastning som nok oppleves som anstrengende, men som objektivt sett ikke er srlig stor siden personen er utrent.

Til sammenligning vil den godt trente utholdenhetsutveren kunne forbrenne ca. 80% fett ved ei belastning som ligger godt over den anaerobe terskelen til den utrente personen.Personer med ei god og effektiv fettforbrenning vil du finne i idretter som maraton og ultramaraton, langrenn, sykling og triatlon.

Trenger du hjelp og rd for trene riktig mot dine ml, s ta kontakt da vel!!

Hvorfor lper menn fortere enn kvinner p alle distanser?

Et av sprsmlene vi lpere har stilt oss i alle tider er.

Hvor stor forskjell er det p lpetidene for menn og kvinner?

Er det samme forskjell ogs for mosjonister?

Dette temaet er det forsket mye p. Resultatene fra denne forskningen viser klare signaler at menn lper ca. 11% fortere enn kvinner p alle distanser fra 100 m til maraton (42,2 km). Forskningen er gjort p toppidrettsutvere, men det er ingen grunn til tro at resultatene er annerledes for mosjonister. Dersom du vil sammenligne prestasjoner p tvers av kjnnene kan du gi kvinnene en tidsbonus p 11%.

Et eksempel kan vre: En kvinne lper 5 km p ca. 28 min da vil en mann klare lpe 5 km p ca. 25 min.

At menn lper fortere enn kvinner, skyldes strre eksplosivitet og styrke. Selvflgelig vil det vre mange kvinner som lper fortere enn menn. Det har vi vel mange eksempler p. Her er det talent, treningsiver og kroppssammensetning som spiller en stor rolle. Men rent fysiologisk vil en mann som lper mot en like veltrent kvinne, alltid komme frst til ml. Dette er bare noe vi kvinner m finne oss i dessverre. Tidligere trodde man at kvinner ville kunne sl mennene p maratondistansen fordi de kom stadig nrmere mennenes resultater, men denne framgangen stagnerte etter hvert som flere kvinner lp de lange distansene. Verdensrekorden for kvinner er ca. 11-12 minutter drligere enn mennenes verdensrekord. S dere som har trodd at vi kvinner kan sl mennenes verdensrekorder m nok dessverre bli skuffet, slik er det ikke. Vi er og blir det svake kjnn dessverre!

Et av sprsmlene vi lpere har stilt oss i alle tider er. Hvor stor forskjell er det p lpetidene for menn og kvinner? Er det samme forskjell ogs for mosjonister? Dette temaet er det forsket mye p. Resultatene fra denne forskningen viser klare signaler at menn lper ca. 11% fortere enn kvinner p alle distanser fra 100 m til maraton (42,2 km). Forskningen er gjort p toppidrettsutvere, men det er ingen grunn til tro at resultatene er annerledes for mosjonister. Dersom du vil sammenligne prestasjoner p tvers av kjnnene kan du gi kvinnene en tidsbonus p 11%.

Et eksempel kan vre: En kvinne lper 5 km p ca. 28 min da vil en mann klare lpe 5 km p ca. 25 min.

At menn lper fortere enn kvinner, skyldes strre eksplosivitet og styrke. Selvflgelig vil det vre mange kvinner som lper fortere enn menn. Det har vi vel mange eksempler p. Her er det talent, treningsiver og kroppssammensetning som spiller en stor rolle. Men rent fysiologisk vil en mann som lper mot en like veltrent kvinne, alltid komme frst til ml. Dette er bare noe vi kvinner m finne oss i dessverre. Tidligere trodde man at kvinner ville kunne sl mennene p maratondistansen fordi de kom stadig nrmere mennenes resultater, men denne framgangen stagnerte etter hvert som flere kvinner lp de lange distansene. Verdensrekorden for kvinner er ca. 11-12 minutter drligere enn mennenes verdensrekord. S dere som har trodd at vi kvinner kan sl mennenes verdensrekorder m nok dessverre bli skuffet, slik er det ikke. Vi er og blir det svake kjnn dessverre!

Kilde: Bryan Smith

Hvordan unng sprekk p lange distanser (del 2) ?



Glykogenlagrene kan kes:

Vi kan ogs redusere sjansen for ?g tom? ved kostholdsmessige tiltak som tar sikte p ke kroppens glykogen lager. Mengden glykogen oppgis ofte som gram pr. 100gram muskelmasse. Vanlige verdier ligger p 1-2 gram. Dersom en er bevisst med karbohydratinnholdet i kosten kan glykogeninnholdet kes til ca. det dobbelte. Muskler uten glykogen er som motor uten drivstoff. Dersom vi gjennomfrer glykogen oppladning vil vi merke at kroppsvekten ker. Dette pga. glykogenet binder til seg vann ca.2,7 ml for hvert gram glykogen. Dette er flott for da fr vi ogs fylt opp vske i kroppen og det trengs jo fr lange konkurranser.

Hva br vi spise?

Det er en misforstelse at bare det som smaker stt er karbohydrater og at glykogenoppladning gjres ved spise masse sukker i forskjellig form. De beste karbohydratkildene er i stivelsesrik mat (kornprodukter, brd, frokostblandinger, havregrt, ris, pasta osv.) I tillegg til stort innhold av karbohydrater i form av stivelse, inneholder korn nringsstoffer som protein, jern og andre mineralstoffer, vitaminer i B - gruppen. Det er best spise melprodukter av sammalt mel da det inneholder flere viktige stoffer. Da jeg forberedte meg til maratonlp spiste jeg store mengder brd, pasta og ris den siste uka fr konkurransen. Jeg reduserte mengden med proteiner rett og slett for greie spise nok karbohydrater. Dette passet meg, men prv deg frem og se hva som passer deg. Mltidene br fordeles jevnt utover dagen med ca. 2 ? 4 timer mellomrom alt etter som hvor ofte og mye en trener.

Seiglivet myte om sukker.

Fremdeles er det noen som tror at det er lurt spise strre mengder karbohydrater like fr en langvarig konkurranse (for eksempel en sjokolade eller st drikke) spise eller drikke slike sukkerholdig mat/drikke frardes. Det kan fre til stor utskillelse av hormonet insulin (som fjerner sukker fra blodet)at vi risikerer at blodsukkernivet rett og slett blir for lavt etter 15 ? 20 minutter. Da blir vi slappe og fler oss uvel, og det virker negativt p oss i konkurransesituasjonen. Slike store sukkerinntak kan ogs fre til at fett mobeliseringen hemmes. Da vil forbruket av glykogen vre strre under den fysiske anstrengelsen som utfres, dette er jo ikke srlig bra for da tmmes glykogenlagrene fortere. Som eksempel kan nevnes at det er vist et fall p 19% under hardt muskelarbeid p ca. 1 times varighet, som flge av inntak av sterk glykoseopplsning 30 ? 45 min fr konkurransen. S anbefalingen er hold deg unna sukkerholdig drikke og/eller mat fr konkurranser.

Dette kan kanskje vre nyttig for deg som lper, sykler eller gr lange skirenn?

Lykke til!!

Hvordan unng sprekk p lange distanser (Del 1) ?



Hvor er nringsdepotene i kroppen vr, og hva kan jeg gjre for fylle de helt opp fr lange konkurranser/treninger?

Det er et vanlig sprsml som jeg skal prve svare p. Hovedenergikildene vi har nr vi stiller p startstreken er karbohydrater og fett. Karbohydratene er stort sett lagret som glykogen (som er et stivelseslignende produkt i muskulatur og lever) Glykogen finnes i svrt begrensede mengder sammenlignet med fett. Nr vi gr ?tom? under langvarige konkurranser/treninger eller mter ?veggen? er det ikke pga. fettmangel, men at karbohydratlagrene er s godt som tomme.

Tmming av glykogenlagrene:

Muskelglykogenet spaltes til glykose (blodsukker) som er en del av forbrenningsprosessen sammen med fett. Nr en beveger seg lenge vil dette glykogenlageret tmmes, dette merker en ved at en fler seg noe slappere, det er vanskeligere holde farten oppe, en har drligere koordinasjon m.m. Denne tilstanden har jeg opplevd mange ganger bde p lange treningskter og i konkurranser, - og den er meget ubehagelig. Jeg regner med at noen av dere som leser denne bloggen har opplevd det samme.

  • Det store sprsmlet er derfor, hva kan en gjre for unng komme i denne situasjonen?
  • Hvor mye karbohydrater og fett bidrar til det totale energiforbruket?
  • Er forbruket avhengig av bde varigheten p treningskta/konkurransen og hastigheten/intensiteten?

Under langvarige treningsturer er fett en viktigere energikilde enn om en er ute p en mer intensiv kort treningstur. Nr en holder et hyt tempo, bruker kroppen mest glykogen, som hurtig brytes ned til glukose. Ved slik trening tmmes glykogenlagrene fort, og det er lett g ?tom?. Det er derfor det ikke er lurt henge p andre som er i mye bedre form enn en selv.

Selv har jeg pnet alt for hardt i mange konkurranser og gtt p en ?sprekk?. Ganske dumt, da resultatet ble drligere enn hva jeg kunne ha prestert med en mer fornuftig pning. Jeg regner med at mange av dere som leser dette har samme erfaring. Det er ikke alltid lett finne riktig startfart. For hardt pningstempo kan fre til ?surhet? i muskulaturen pga. for drlig oksygentilfrsel. Dette frer til ekstra stort forbruk av glykogen nr intensiteten er for stor. Dette opplevde jeg som sagt flere ganger i starten p min lpskarriere, men etter hvert da jeg ble i bedre form og hadde mer erfaring opplevde jeg sjelden ?sprekk?. Det er her vi godt trente har fordelene. Regelmessig utholdenhetstreing frer til at vi blir i bedre form og utnytter fettdepoene bedre.

nsker du rd og vink for hvordan trene mot dine ml? Ta kontakt da vel.

Fortsetter Del 2 av dette innlegget 16/12!

Trenings - revolusjonen (Del 4)



Hva med hndverkerne, de som utfrer treningen og fler det hele p kroppen?

Jeg har jo noe treningserfaring selv, samt at jeg i dag trener mange lpere, langrennslpere og stavgjengere. Om jeg kjrte lperkundene mine i 4 min intervaller ville det fort bli mer eller mindre gangfart p de fleste.

Det ville bli dnn kjedelig, fantasilst og altfor hardt om intervaller stort sett skal dreie seg om 4 minutter. Husk i den andre enden i forhold til hjertet jobber musklene i armer, bein og ellers over hele kroppen. Disse musklene vil da tilvenne seg akkurat denne belastningen og kanskje bli gode til akkurat denne spesifikke hastigheten du greier p 4 minutters intervallene. I lping sier vi at vi da utvikler og trener p en leg speed eller lpshastighet. Det vil jo da bli sjelden denne lpshastigheten for 4 min intervaller passer akkurat med den farten du har behov for utvikle for din distanse. S selv om hjertet fr en psttt forbedring, s er det ikke sikkert den arbeidende muskulaturen fr det.

Det man i praksis heller gjr er simulere farten man skal ha i konkurransen p trening. Man velger derfor en intervall lengde som gjr at man ikke blir liggende for mye over terskel, men kanskje bare lper inn i terskel er kort stund for s avbryte for pause.

Jeg hadde et maksimalt oksygenopptak som l p ca 80ml oksygen/kg/min. En av de norske lpskonkurrentene mine hadde imidlertid et vesentlig hyere maksopptak. Hun var imidlertid ca. 3-4 min bak p en 10000m og ca 10 min bak p en maraton. Hper dette kan sette maksimalt oksygenopptak i et perspektiv.

Paula Radcliffe regner jeg i dag som verdens beste kvinnelige langdistanselper. Jeg ga henne gode rd da hun ytret nske om lpe maraton. Hun var bekymret for miste hurtigheten sin om hun begynte lpe maraton. (Begrepet hurtighet er et veldig misforsttt begrep for langdistanselpere. De fleste har nok hurtighet, det er utholdenheten som oftest mangler). Jeg beroliget henne om at det motsatte faktisk ville skje, hun ville kunne lpe fortere ogs p 1500m og 3000m som regnes som sprintdistanser for maratonlpere. Selv satte jeg 1500m rekord p 4.05 med maratontrening. Og det var akkurat dette som skjedde med Paula ogs, hun forbedret seg p alle distanser etter at hun begynte med maraton. Hvorfor? Her er det interessant se p Paulas maksimale oksygenopptak. Det holdt seg konstant fra tidlig p 90 tallet til i slutten av karrieren. Det var farten Paula kunne holde p terskelpuls som forbedret seg gjennom rene, og ikke maks oksygenopptak. Paula kunne lpe fortere og fortere uten at melkesyren hopet seg opp.

Kort oppsummering og konklusjon:

Glem 4 x4 intervaller, det fins dessverre ingen magi eller supereffektivitet i noen intervallformer. Ta tiden til hjelp og bruk en miks av alle treningsformer. Vr spesielt forsiktig med hye intensiteter p trening, dvs. over terskel. Det er i konkurranser du skal ta i alt du har, men pass p disponere riktig. Om du lurer p hvor intensivt du skal belaste er pusten en god indikator. Ved langtur skal du ikke merke s mye til pusten. Ved intervalltrening og fartslek fles pusten som midlere ubehagelig, dvs. en ganske aktiv pustefrekvens. Om du opplever hyperventilasjon tar du for hardt i under trening. Hyperventilasjonen forteller at du jobber anaerobt, du fr alts ikke nok oksygen. Dette er helt normalt i en konkurranse/testlp men br ikke vre vanlig under trening. 90-95% av HRmaks vil ganske fort fre til hyperventilasjon da f eller ingen har s hy terskel.

nsker du rd og hjelp for n dine ml? Ta kontakt!

Lykke til folkens!!

Trenings - revolusjonen (Del 3)



Hvordan er s denne teorien med 4 x 4 min intervaller mottatt?

Her har man en veldig tydelig tendens. Personer uten kunnskap, kompetanse og erfaring har slukt teorien som om den var en sensasjon. Dette skyldes nok ogs at teorien er blitt publisert veldig aktivt, ja aggressivt er vel det rette ordet. Frekt og freidig og dnn userist er andres betegnelse av publiseringen.

Tidligere toppidrettsutvere i ski og lpemiljene har totalt avfeid at denne intervallformen har noen annen effektivitet enn andre intervallformer. Man reagerer mest p intensitetsnivet.

Vi har spesielt merket oss at fysioterapeuter og ogs leger har ukritisk tatt til seg dette forsket. Dette er faggrupper som i utgangspunktet lrer lite eller ingenting om utholdenhetstrening i studiet. De vitenskapelige miljene har tatt den for hva den er. Et lite forsk som mange andre forsk uten noe srlig nytt. Om man vil kjre kortsiktig, intensiv, hyrisiko aktivitet er det en kjent sak at man fr en bratt framgang i en liten periode. Det er ogs en kjent erfaring at dette gir en mye strre skaderisiko i forhold til mer moderat og langsiktig trening.

Espen Tnnessen, fagsjef for trening og fagansvarlig for styrke og utholdenhet ved Olympiatoppen gjorde i sin doktoravhandling en analyse av all trening til Bente Skari, langrenn,- Hanne Staff, orientering og Ingrid Kristiansen, langdistanselping og langrenn. Her s man ikke p trening i 8 uker, men til sammen analyserte han 44 r med treningsdata. Det var over 15300 individuelle treningskter, eller ca 15 rs trening for hver av dem. Konklusjonen av doktorarbeidet er en total kontrast til 4 x4 teorien. Mer enn 80 % av treningen er lavintensiv (sone 1 og 2) Veldig lite eller minimalt hyintensiv trening som 90-95 av HRmaks. Disse jentene representerer ikke en labtest, men faktiske resultater ved vre verdens beste over lange tidsperioder i sine disipliner.

S fr man tro hva man vil!

De vitenskapelige miljene bde ved NIH og Olympiatoppen har derfor aldri gtt god for 4 x 4 teorien. De har vel heller hele tiden advart at dette er et hyst usikkert risikoprosjekt for alle trenende personer.

Hva sier trenerne?

Johan Kaggestad fortviler, han orker nesten ikke snakke om 4 x4. Han har jobbet for Olympiatoppen i mange r innenfor utholdenhet, - i tillegg har han operert mye p grasrotnivet i klubbene rundt i hele landet de siste 20 rene. Han er imidlertid som alltid veldig tydelig.

Jeg ser for meg ikke bare 1, men 2 utholdenhetsrskull som omtrent er gtt til grunne de siste rene grunnet for intensiv trening p et for drlig grunnlag. 70-80 tallets treningsprinsipper og erfaringer blir bare blst av. Samtlige utholdenhetsidretter er i dag p et lavere niv i gjennomsnitt i forhold til 70 og 80 tallet. Det fins ingen snarveier, det fins ingen vidunderformel slik 4 x4 er blitt presentert. Johan er ogs tydelig med begrepene han bruker. Det er veldig f utvere som blir overtrent, de blir feiltrent. De fleste tler gode volumer av trening. Det er treningsintensiteten som dreper. Det er ikke mulig oppn god prestasjoner uten ha en god, solid base av mengdetrening i bunnen bygd opp gjennom mange r.

Jeg fortsetter denne artikkelserien i flere blogginnlegg. Flg med!!

nsker du rd og hjelp for n dine ml? Ta kontakt!

Trenings - revolusjonen (Del 2)



Du kjenner sikkert til begrepene tilbud og ettersprsel.

Kroppen har mange slike relasjoner tilsvarende teorien i markedsfring

Her i vrt tilfelle vil hjerte og lungene representere tilbudssiden. Hva kan hjertet/lungene tilby av oksygen. Kalles ogs sentralsystemet. Dette ble testet i 4 x4 forsket.

Ettersprselssiden representerer de arbeidende musklene rundt omkring p kroppen. De kalles ogs for skjelettmuskulaturen, og representere det perifere system. En akseptert og vanlig teori bak utholdenhetstrening inkluderer 3 fundamentale faktorer.

  • Maksimal O2
  • Anaerobt terskelniv eller utnyttingsgraden
  • Arbeidskonomi

4 x 4 teorien hadde best resultat p Maksimal O2.

De to andre faktorene befinner seg i det perifere system, - i musklene. Her var resultatene p forskene omtrent like.

Avkastning, risiko, tidsperspektiv og konsekvens.

Dette er begreper som ofte er relativt avhengige av hverandre og ikke bare i konomien. Bak enhver hy avkastning lurer det oftest en hyere risiko. Er man noe mer forsiktig velger man noe lavere risiko med tilsvarende lavere avkastning og tar heller tiden til hjelp.

Innen trening kan man bruke tilsvarende resonnement og bruker faktorene trening med volum og intensitet, hvile og progresjon som verkty for styre risikoen som funksjon av avkastningen.

NTNU folkene skryter med at de oppnr % forbedreing av makimal o2 for hver 4 x4 intervallkt.

Men vi vet ikke hvor lenge man har denne avkastningen!

La oss da leke litt med avkastning, en prestasjonsforbedring er jo en avkastning.

Vi starter p utgangsniv med formen vr og kaller den 1. Etter ei intervallkt er da formen vr blitt til 1,005. Formen har kt med %. Renta vr er %, ikke pro anno, men per intervallkt. Hper du husker formelen for rentesrente. I vrt tilfelle blir formelen 1, 005 ganger med seg selv tilsvarende antall kter. Eller 1,005 opphyd i en faktor tilsvarende ktantallet.

La oss simulere testen og formutviklingen. Vi er forsiktige og sier det ble trent intervall 2 ganger i uka. Det blir 16 kter over forskets 8 uker. (Vi har ogs testet forsket med 3 kter i uka over 8 uker, alts 24 kter.)

Vi fr da flgende avkastning eller MaksO2 forbedring:

  • 1 kt %
  • 16 kter eller 2 i uka i 2 mnd 8,3%
  • 24 kter eller 3 i uka i 2 mnd 12,7%
  • 32 kter over 16 uker eller 4mnd 17,3%
  • 52 kter over 6 mnd 29,6%
  • 104 kter over 1 r 67,9%
  • 208 kter over 2 r 182%

Dette ville jo vrt fantastisk, men de fleste er kjent med begrepet at ingenting gr til himmels. Vi kan dessverre ikke bruke liner - eller rentesrenteprinsippet innen trening. Jo mer jo bedre og jo hardere jo bedre er en annen misforsttt linertenking som er veldig utbredt i treningsmiljer.

Det er en generell aksept i forskningsmiljene at hjerte/lunge eller sentralkapasiteten kan kes med mellom 40-60% fra en utrent tilstand. Ved opptrening fra en utrent tilstand vil man enkelt f en fin framgang i 3-4 mneder uten for mye hokkus pokkus.

Men s begynner det butte imot med veksten, for siden bli verre og verre jo bedre man er. Vi har ingen kunnskap fra 4 x 4 teorien nr denne treningen nr taket.

Alle skjnner imidlertid at en mer eller mindre utrent mosjonist letter fr resultater i forhold til en godt trent toppidrettsutver i lpet av 8 uker. Noe vi ogs vet er at de mange forskjellige vevstypene en kropp bestr av har forskjellig adaptasjonsevne eller trenbarhet i forhold til tid og treningsprogresjon.

De harde vevstypene trenger lengst tid, derfor gir kortsiktig, intensiv trening mye strre skaderisiko. Sener, brusk og annet hardt vev greier ikke flge med like fort som bltvev.

Jeg fortsetter denne artikkelserien i flere blogginnlegg. Flg med!!

nsker du rd og hjelp for n dine ml? Ta kontakt!

Trenings - revolusjonen (Del1)



Et kjent prinsipp innen propaganda og markedsfringsindustrien er gjenta og gjenta et budskap helt til folk faktisk tror p det. Og det kan vre s som s med innholdet og sannhetsgehalten. En velse TV programmet Mesternes Mester bruker blir kalt Melkesyretesten. Deltakerne gjr en statisk test der de til slutt bare kollapser i beina. Det er bare en hake ved velsen, man fr ikke mye melkesyre ved en slik statisk belastning.

Et eksempel p en myte og misforstelse som etter mange gjentakelser har blitt til en sannhet

Vi ser behov for avlive noe som ogs ser ut til ha etablert seg som en sannhet.

4 x 4 minutters intervaller og dens psttte, fantastiske effektivitet

Hva er det man egentlig har gjort oppe p NTNU?

Man startet teste 55 mosjonister med forskjellige treningsmetoder over 8 uker. Gruppen ble etter hvert redusert pga. frafall til ca. 40. Det ble trent 3 ganger i uka over 8 uker, alts 24 kter. Deltakerne ble delt inn i 4 testgrupper der flgende metoder ble testet:

  • 4 x 4 min intervaller, 90-95 % intensitet av HRmaks. 3 min pause ved 70% av HRmaks
  • 15 sek x 15 sek intervaller 90-95 % av HRmaks
  • terskeltrening i 24 min 85 % av av HRmaks
  • langkjring 70% av HRmaks

Resultatet viste at 4 x4 min intervallene hadde strst effekt p Maks O2. kningen var 7,2 %. Tilsvarende for 15x15 intervaller var 5,5 %. I den vitenskapelige rapporten sies det at det ikke var noen signifikant forskjell p disse to intervallene. Underlig er det da at 15-15 prinsippet omtrent ikke blir nevnt i markedsfringen av rapporten. De som trente p terskel samt langkjringsgjengen hadde lite eller mer eller mindre ingen effekt av VO2maks. Alle gruppene hadde omtrent samme forbedring i arbeidskonomien og derfor ble ogs Terskelfarten forbedret for alle gruppene.

La oss frst gi noen kommentarer som en vanlig bruker eller mosjonist.

  • Det m ndvendigvis vre begrenset hva man finner ut over 8 uker. Her konkluderer man som om resultatene er en sannhet Det skulle tatt seg ut teste medisiner p 10 personer over 8 uker. Normal regnes det at man trenger 10 r for bli en toppidrettsutver i verdensklasse, det er 520 uker.
  • Det er en veldig liten populasjon eller antall utvere i hver gruppe. Pliteligheten eller konfidensnivet m da ndvendigvis bli lavt og usikkert
  • Trening med 90 til 95 % av HRmaks betegnes i idretten mer som en tempotrening framfor en intervall. Spesielt da for mosjonister.
  • 4 min er veldig lenge spesielt nr man skal pine seg i s hy belastning. Smerte og ubehag gir veldig fort negativ lring.
  • De frreste har en terskel s hy som 90-95 av HRmaks. Slik trening gir derfor et betydelig anaeobt innslag. Man vil fort bli stokk stiv.
  • Det er vel de frreste som gjr en type trening, selv de fleste mosjonister skjnner at de skal gjre en miks av trening som diverse forskjellige intervaller, langkjring, fartlek, styrke osv.
  • Dette var en merkelig form for terskeltrening, det som er gjort her kalles i idretten mer en hurtig langtur. Terskeltrening gjres normalt som intervaller

Det lpes p tredemlle med 5,3 % helning under testene. Dette blir en veldig spesiell mte lpe p, kan mer kalles for bakkelping. Er man vant til lpe flatt vil denne testen gi veldig skjeve utslag i negativ retning.

Her har man ikke testet en idrettsprestasjon, men en av mange viktige parametre for utholdenhet, MaksO2. En idrettsprestasjon bestr av et kompleks av faktorer bygd opp over en lang tidsperiode. Her er bare en faktor testet over en veldig kort periode. Det arrangeres ikke noe verdensmesterskap i MaksO2.

Jeg fortsetter denne artikkelserien i flere blogginnlegg. Flg med!!

nsker du rd og hjelp for n dine ml? Ta kontakt!

Trappelping ? Effektivt om du vil delegge lpsformen



Jeg leser ofte i diverse blader og tiddsskrifter at en god mte komme i bedre lpeform er lpe i trapper. Jeg har hatt denne artikkelen p bloggen min fr, men n kom jeg over en slik lpsartikkel igjen. "Lp i trapper kom i superform!!" Derfor legger jeg ut denne bloggen igjen. Hper du tar deg tid til lese den tenke litt over hvorfor du lper og hvilke ml du har for lpinga di.

Ja, du leser riktig, her har jeg virkelig erfaring. Jeg var inne i min beste periode som langdistanselper, og Johan Kaggestad, treneren min foreslo dra opp i Holmenkollen for trene i trappene der. S jeg gjorde, det ble etterhvert veldig hardt og ubehagelig. Men det var ikke det verste, jeg var mer eller mindre delagt i mange dager etterp. Jeg lp som en sekk og kjente ikke igjen min egen kropp. Kaggestad kom med en sjelden kommentar: Ingrid, her har jeg driti p draget, dette skulle vi aldri ha gjort

Samme erfaring hadde Grete Waitz. Hun hadde i en periode en steuropeisk trener, og han hadde stor tro p trappelping. Treningsarenaen her var Postgirobygget. For vre kort, hun fikk en veldig drlig lpssesong, jeg tror det var den drligste i karrieren.

Du vil naturlig sprre: Men hvorfor er dette s ille da?

For det frste m vi gjre det klart hva vi driver med, og her er det lping i mer enn 4 minutter. Hva trenger vi da? Jo, vi trenger utholdenhet og et godt, effektivt steg blant annet. Og hva betyr det? Vi trenger hy aerob kapasitet, det vil si evne skaffe nok oksygen til musklene. Trappelping blir fort spass hardt at det aerobe systemet sjelden har nok styrke og kapasitet, det ber derfor om hjelp fra det anaerobe systemet. Kort sagt blir trappelping fort mer eller mindre anaerobt. (Det er omtrent ikke mulig gjre trappelping s rolig at du ikke stivner relativt raskt)

La oss ta en titt p fordelingen av aerob og anaerob forbruk p forskjellige lpsdistanser:

Distanse Aerobt energiforbruk Anaerobt energiforbruk
100m 10% 90%
400m 30% 70%
800m 70% 30%
1500m 83% 17%
5000m 95% 5%
10000m 97% 3%
Maraton Strre enn 99% Mindre enn 1%

La oss si det tar et halvt minutt lpe opp trappene. Da vil vi ha en varighet som ligger mellom 100 og 400m (100m 10-15 sek, 400m 45-75 sek) Som du ser vil trappelpingen trene et system du ikke trenger i langdistanse, la oss si 80% anaerobt og derved 20% aerobt. Det er jo litt dumt trene p noe du ikke trenger. Men det er ikke det verste, du vil pga. stive og sure muskler ogs kunne skade ditt aerobe system, dvs. svekke det. (Tar fort knekken p de aerobe enzymene som virker som katalysatorer for den aerobe forbrenningen) Bevegelsene i trappelping er totalt forskjellig fra flatlping, lpsteknikken din vil da kunne bli mindre effektiv. Trappelping selv med moderat innsats frer fort til hyperventilasjon og at musklene i beina rett og slett stopper av stivhet etter en stund. Motorikken din forsvinner etterhvert, du fr mindre og mindre kontroll p bevegelsene dine. Dette er de vanligste opplevelsene som forteller deg at du jobber anaerobt. Andre argumenter som brukes om trappelping er at det gir god styrketrening. Til det er si at bevegelsen er feil for en langdistanselper, og det gir ikke utholdende styrke, men mer absolutt styrke i feil muskelceller (de raske som ikke trenger mye oksygen og som ikke holder srlig lenge)

Hvem kan s ha nytte av trappelping?

Kanskje de som satser p denne konkurranseformen, om den finnes. Sprintere og til dels mellomdistanselpere kan ha nytte av trappelping. Du tenker kanskje ogs p motbakkelpere. Problemet ar at disse lpene sjelden varer 2-4 minutter, de kan vare fra 20-30 min til over en time. Ser du i tabellen vil en 5000m minst ta 15-20 min for de fleste, og da snakker vi om 95% aerobt behov. Alpinister jobber i 1 til 2 min, de trenger trene sin anaerobe kapasitet, de kan derfor ha nytte av trappelping, de kaller det kanskje trappetrening eller trappehopping. En bokser, bryter og andre idretter som har korte, intense innsatsperioder p noen sekunder og opp til noen f minutter kan alts ha nytte av denne treningsformen. De kaller kanskje treningen for trappetrening og ikke trappelping.

Synd det er mange kommersielle aktrer ute i lpetreningsmarkedet som tilbyr trappelping. De ser ut til ha verken erfaring eller kompetanse p hva de driver med. (Det er f mosjonister som driver med sprint og mellomdistanse)

Trening Ingrid gjennomfrte hsten 1987, forberedelse til VM 15 km i Monaco



Sesongen 1987 var en god sesong for meg, med Verdensrekord p -maraton (1.06.40 t) , Verdensrekord p 15 km gatelp (47.16 min) og Verdensrmester tittel p 10 000 m p bane.

Tiltross for disse gode resultatene var ikke sesongen helt 100%. Jeg hadde hpet lpe London maraton under 2.20 t, men en skade dela for meg der (kom inn p 2.22.48 t, som er en god tid, men nr mlet var 2.19.50 t blir en ikke fornyd bare med vinne.)

Slik er det vre en vinnerskalle ! Hye krav til seg selv hrer med. Siste store ml denne sesongen var vinne VM gatelp 15 km som gikk i Monaco i slutten av November.

Jeg vil her gjengi de siste to ukene trening fr dette super lpet. husk jeg har trent i mange r (fra jeg var 18 r, s det ligger mye grunn trening bak fr jeg kunne tle disse treningsmengdene) Husk dette dersom du er nybegynner. man m jobbe seg gradvis oppover bde nr det gjelder mengde og intensitet p treningen man gjr. Det er ikke noen snarveier eller raske lsninger dessverre, men jevnt godt arbei over tid.

Dag Trening
9/11

Morgen: Rolig 55 min + 10 min vristhopp

Kveld: BUL trening med gutta 8 x 1000 m ca. 1.10 t

10/11

Morgen: Rolig 50 min ,12 km

Kveld: Mlletrening 45 min 10 km + 1 t Aerobic

11/11

Morgen: Rolig 1.00 t , 14 km

Kveld: Fartslek p mlle ca. 18 km (4 min ? 3 min ? 2 min ? 1 min ? 4min ? 3 min ? 2 min ? 1 min) pause som dragets lengde jogg

12/11 Langlpetur 1.30 t ca. 22 km
13/11

Morgen: mlletrening 1.00 t 15 km

Kveld: Rolig lping 1.10 t + 6 SL (stigningslp)

14/11

Morgen: Lpetur 20 km , 1.30 t

Kveld: Fartstrening mlle: 5 x 4 min (3.10 min/km) p. 3 min jogg ca. 17 km

15/11 Lang langtur: 2.00 t ca. 28 km
16/11 Kveld: BUL trening ca. 1.15 t. 6 x 1000 m p.45 sek (snitt fart 3.05)
17/11

Morgen: 10 km p mlla p 37 min

Kveld: 13 km p 50 min jevn bra fart + 1.00 t Aerobic

18/11 Langtur: ca. 1,00 t ,15 km
19/11 Mlletrening ; 12 km , 5 km lett + 5 km 3.10 min/km + 10 min jogg + 5 min p 3.10 min/km + 10 min jogg
20/11 Lett lpetur i Nice 11 km(la inn 5 min p terskel puls fart)N er jeg klar til VM i morgen!!
21/11 VM i gatelp 15 km , Vant p ny verdensrekord 47.16!!!!! Herlig!!!

nsker du n dine ml? Ta kontakt da vel!!

Min frste mlle-kt gjennomfrt med ml for konkurranse-sesongen 2016

I dag lp jeg min frste kt p tredemlla som starten p en ny lpssesong 2016. Denne kta kan passe for dere som lper (har planer om lpe) 10 km p ca. 40 min til vren/sommeren. Jeg startet ganske konservativt med en progressiv langtur, og jeg hadde bra kontroll hele tiden. Puls utviklingen min var jevn, men jeg var langt unna terskel pulsen min.

Har du tenkt prve denne kta, s ikke lp for hardt frste gangen, du skal f muligheter til ta i mer senere i hst/vinter. Jeg vil med jevne mellomrom legge ut treningskter som jeg kjrer frem mot mlet 10 km p ca. 38 ? 39 min. Jeg konkurrerer ikke s mye lengere, men en eller to 10 km blir det vel i 2016. jeg skal bl.a. lpe 10 km under Spitsbergen maraton i begynnelsen av Juni. S jeg har god tid til trene meg opp slik at jeg kan ha mulighet til n mlet mitt.Godt og starte forsiktig og konservativt da vil jeg/du f en jevn god progresjon. Da er det lettere holde motivasjonen oppe.

Eller hva mener du? Er det ikke slik med deg ogs? Ved siden av disse mlletreningene jeg kommer til legge ut vil jeg g en del med staver, som er en rolig og ikke for hard aktivitet (som langkjring), dessuten vil jeg g bde p ski og med truger for f en variert mengdetrening. Men er du en av de som ikke gjr annet enn lper, s varier med et par tre dager til med lping , en langtur, og et par halv lange og halv harde.

Trenger du hjelp komme igang med lpetreninga di s ta kontakt da vel

5 min 5.55 min/km
5 min 5.45 min/km
5 min 5.35 min/km
5 min 5.25 min/km
5 min 5.15 min/km
5 min 5.05 min/km
5 min 4.55 min/km
5 min 4.35 min/km
5 min 4.25 min/km

Lykke til!

Hva er det egentlig som skjer med oss nr vi kommer opp i hyden?

Du drar kanskje selv til fjells n og da, p fjelltur, til hytta eller p hotell? Har du utsatt deg for noen fysiske utskeielser, har du kanskje undret deg over formen din. Og det er ikke noe rart, for visste du at yteevnen din faller med 10% for hver 1000m du kommer over havet. Du har alts ikke mistet noen form snn over natten bare ved komme opp i hyden, det fins naturlige rsaker til at vi greier mindre ?der oppe?.

Luften vi puster bestr av flere gasser, de viktigste er ca. 21% oksygen og 78% nitrogen (volum %). Det er oksygenet vi er avhengige av, nitrogenet er en nytralgass som ikke reagerer med noe i oss. Ved havet har vi et gjennomsnittlig lufttrykk p 1 atmosfre (varierer litt etter vret). Totaltrykket av luften ved havet er alts 1 atmosfre. Dette trykket kan deles inn i deltrykk tilsvarende prosentandelene til gassene i luften, alts 0.21 atmosfre oksygentrykk og 0.78 atmosfre nitrogentrykk.

Gass-sammensetningen av lufta er den samme uansett hyde, alts alltid 21% oksygen.

I 1000meters hyde er lufttrykket ca 0.9 atmosfre, 21% av dette gir ca. 0.19 atmosfre oksygentrykk.
I 2000 meters hyde er lufttrykket ca 0.8 atmosfre, 21% av dette gir ca. 0.17 atmosfre oksygentrykk.

Det ar alts lavere oksygentrykk som gjr at vi greier mindre i hyden. (Kalles ogs deltrykket eller partialtrykket av oksygen)

Hva er det da som skjer med oss i hyden?

Det frste som skjer er at kroppen merker at den ikke fr like mye oksygen som fr, den sender s beskjed til lungene at her trengs mer luft. Vi puster alts mer i hyden, vi blir mer kortpustet (hyperventilerer), og samtidig ker pulsen.

Kroppen vr har en utrolig evne tilpasse seg (adaptasjonslren). Er man flere dager og uker i hyden skjer andre tilpasninger. For slippe den forhyede pustefrekvensen og pulsen prver kroppen effektivisere oksygentransporten, den produserer mer EPO hormoner. Dette hormonet produserer igjen mer hemoglobin som er oksygentransportren i blodet. (Det er dette hormonet det jukses s mye med i dag, kunstig EPO og det nye og enda mer effektive NESP)

Dette forklarer hvorfor det er s viktig for toppidrettsutverne vre akklimatisere seg nr konkurransene foregr i hyden. Kroppen ker det vi fr kalte blodprosenten vr i hyden. I dag brukes begrepene Hemoglobin konsentrasjon (g/l blod) eller Hematokritt % (som er forholdet mellom blodplasma og blodlegemer). Menn har noe hyere verdier enn kvinner, men ogs store naturlige individuelle variasjoner fins. Opphold i hyden gir en begrenset kning, mens de nye dopingmidlene som er nevnt kan gi mye hyere kning. Ulempen med hye blodverdier er at blodet blir tykkere og tykkere (og yteevnen synker igjen p et punkt) Mange juksemakere har derfor ftt blodpropper, mange har ogs trolig ddd av dette. S folkens er dere p hyde - ekspedisjoner s pass p dette. Det er ekstra viktig drikke nok vske, slik at ikke man blir helt dehydrert og at blodet blir ekstra tykt og renner for sakte gjennom blodrene vre, det kan rett og slett vre farlig.

Restitusjons - intelligens vs. trenings - intelligens?

I vr del av verden omgir vi oss med mye hyteknologi p alle bauer og kanter. Dette har kanskje frt til at vi ikke lenger er s gode til merke og tolke f.eks. tilbakemeldinger kroppen vr til enhver tid gir oss. Kroppen har nemlig en unik og intelligent mte gi beskjed p, men vi er i ferd med miste evnen til sense og tolke dette. Her er det et underlig fenomen at de folkegrupper vi betegner som primitive er de som er gode til tolke signaler fra bde kropp og natur. Det er vel kanskje vi i den vestlige verden som m betegnes som primitive p dette felt. Jeg har skrevet om temaet treningsintelligens, der tolkingen av kroppens tilbakemeldinger under belastning forteller om man skjnner hva man holder p med. Kanskje vi ogs skal innfre begrepet restitusjonsintelligens, alts tolking av kroppens signaler i hvilefasen. Jeg har tidligere sagt at begge fasene, treningsfasen eller belastningsfasen (katabol fase) er like viktig som restitusjons eller -hvilefasen (anabol fase) Da jeg selv fikk forstelse for denne "restitusjons inteligensen" fikk jeg ganske raskt bedre resultater. S husk det alle som er treningsvillige og kanskje gjr mer enn det kroppen kan ta imot, det er ikke sikkert resultatene kommer for fullt fr du blir bedre til hvile!



Hva er det s vi kan flge med p?

  1. Svn:Har du problemer sovne inn etter trening kan det vre kta var for hard eller at treningen ble gjort for seint p kvelden. Fles som uro i kroppen, det er for stor aktivitet i kroppen til svn og avspenning. Har du ellers problemer generelt med sove kan det vre mange faktorer som kanskje tynger. Mye grubling og tankeaktivitet kan gi seg utslag i problemer f sove samt slappe av. Her kan det f.eks. ligge en angst p lur. En angst for formen, for prestasjonene som m oppns osv. Disse fenomenene kan videre gir seg utslag i stressreaksjoner. Det kan vre et generelt for hyt spenningsniv, som igjen brenner undig energi. Man kommer inn i en vond sirkel. Jeg brukte teknikker for avspenning, bl.a. autogen trening. Dette fikk meg til slappe bedre av, og det erstattet mangel p svn i smbarns periodene mine.

  2. Dehydrering:Er det for gult i potta har du ikke drukket nok. Kan ogs sl ut i hodeverk og en allmenntilstand som er ubehagelig. Vann er det beste du kan drikke. Trener du mye kan det vre greit med noe mineraltillegg som erstatning for alt som gr tapt i svetten.

  3. Hvilepuls:Det kan vre smart flge litt med hvilepulsen. Da er det greit ha et fast rituale nr og hvordan du gjr det, slik at sammenligning fra gang til gang har noen mening og en viss plitelighet. Morgenpulsen anbefales, at du gjr det liggende fr du str opp. Det er normalt med noe variasjon, men om denne blir vel stor (5 til 10 slag) s er det kanskje noe p gang i kroppen. Det kan vre sykdom og det kan vre manglende hvile, eller at kroppen ikke lenger greier ta til seg treningsdosene lenger. Da er det p tide roe ned treningsdoser og treningsintensitet. Det fins bde gratis apper og billige kjpe apper for pulsmling du kan laste ned.

  4. Generell allmenntilstand:Er du irritabel og i heller drlig humr kan dette vre et signal p at det i dag heller burde vre en tur p kino istedenfor den planlagte treningskta. Ofte et utslag av manglende overskudd. Her kan det vre greit ha noen rundt seg som kan komme med tilbakemeldinger. Det er ikke alltid man selv tenker over eller registrerer sin egen tilstand. Tenk ogs p totalbelastningen du har. Familiesituasjon, venner, arbeid, studier, det kan fort bli andre ting enn trening som tynger. Her er det igjen den store utfordringen ligger, at det m vre en selv som styrer treningen, - og ikke planen og programmet, ikke alltid lett. Det hres underlig ut, men det er mange som er livredde for hvile. Man tenker p alt det man taper, logikken er rett og slett kortsluttet. Det er skyldflelsen som ligger og lurer her, den er ofte destruktiv. Man vinner faktisk masse p ha en mottakelig kropp, en kropp som har ftt hvilt nok.

Kilde: "Sprek hele livet" av Ingrid og Arve Kristiansen

Viktige faktorer om du nsker bli bedre i utholdenhets - idretter!



En kjetting er ikke sterkere enn det svakeste leddet.Slik er det ogs for oss som trener og nsker bli bedre i akkurat det vi trener p.

Slik er det ogs med systemene dine. Det er viktig at man trener p alle disse for bli en komplett utver.

  1. "Hodet" og nervesystem eller det Mentale
  2. Hjerte og lunger - Sentralsystemet
  3. Blod og blodrer - Transportmedium og Transportveiene
  4. De arbeidende musklene - Det perifere systemet.

Normalt deler vi ikke opp kroppen vr i deler slik vi her har skissert, men treningsmessig kan det vre greit se p disse systemene ogs isolert sett. Vi kjenner alle til begrepet " miste hodet", et begrep knyttet til hvordan vi mentalt mestrer situasjoner generelt i livet, men ogs i idrett og prestasjons- sammenhenger.

  • Trening av mentale egenskaper er strekt undervurdert, dette er ogs et omrde man skal trene p under den fysiske treningen. Mental trening er mye omspunnet med mystikk og er ofte negativt fokusert, mange forbinder begrepene med det ha mentale problemer, noe som er et helt annet tema. Hodet med hjerne og nervesystemer, kontrollsenteret er direkte koplet til vre mentale egenskaper. "Hodet" vrt har enorme potensialer og ressurser, det er kanskje her de strste forbedringspotensialene fins. Forstelsen av at dette ogs er et treningsomrde begynner etter hvert komme, men fortsatt rder det stor skepsis til dette. Jeg selv fikk mitt virkelige lft opp i ytterste verdenstoppen da jeg begynte trene hodet systematisk ved siden av den fysiske biten.
  • Hjerte og lunger betegnes ofte for sentralsystemet, srger for luftveksling og pumper blodet.
  • Blodrer og blodet er transportveiene og transportmediet for oksygenet (og vske og nring)
  • De arbeidene musklene, det perifere systemet, primrt i bein og armer, - srger for kraftutfoldelsen.

En kjettinganalyse eller flaskehalsanalyse har som forml ta for seg "systemene" som beskrevet, og analysere hvor begrensningene i yteevne ligger. Det hjelper ikke om arbeidsmusklene er som en 4 felts motorveier om f.eks. "hodet" er som en smal sti. Det vil vre naturlig legge treningens hovedfokus p flaskehalsen(e), og en vektlegging i utvikling av disse.

Det ligger i vr menneskenatur gjre det omvendte, nemlig en vektlegging i det en er best i. Det er jo nettopp dette man trives med, mestrer og fler seg p hyden med.Selv fikk jeg mitt virkelig STORE gjennombrudd som idrettsutver da jeg begynte jobbe slik! Lykke til!!!!

nsker du komme deg videre som mosjonist eller toppidrettsutver s ta kontakt med meg da vel. Jeg kan hjelpe og motivere deg til n dine ml.