hits

november 2016

Hvordan trening gir mest energiforbruk?

pia-stavgang

Nr jeg snakker med mosjonister som driver og trener og er fysisk aktive i dag synes jeg det hres ut til at mange trener for kunne spise det de nsker og ha god samvittighet. De er rett og slett motivert til trene pga. det. Jeg tror imidlertid det ikke er den beste motivasjonen, dersom du skal bli glad i trene vre fysisk aktiv over tid. Da er det viktigst finne en eller to   treningsformer du liker og som du tror du vil fortsette med. Det gir det beste resultatet over tid, og kanskje ogs beste helsegevinst. Det er vel til syvende og sist det viktigste for oss alle; leve lenge med hy livskvalitet.

Forbrenning etter kondisjonstrening:Dersom du trener kondisjonstrening med lav eller middels lav intensitet (under 70% av maks puls), vil forbrenninga etter trening ikke vre s veldig hy. Forbrenninga etter en kondisjonskt stiger i takt med intensiteten og lengden p treningskta. kt etterforbrenning fr en etter en treningskt der en har brukt flest mulig muskler, alts har du gtt en  tur har du en lavere etterforbrenning enn dersom du har gtt en  tur med staver. Dette pga. at gr du med staver bruker du flere muskler (vel og merke dersom du bruker stavene aktivt) Langrenn og svmming er ogs slike treningskter hvor du bruker mange muskler og som gir kt forbrenning nr du hviler etterp. Dessuten er bde svmming og langrenn aktivitets former som ikke er s belastende for ledd og muskler (slag, slik som i lping)

Hva er grunnen til forhyet energibehov etter trening?

1. Kroppens energi lager fylles opp: Nr vi trener og forbrenner kalorier, bruker vi av kroppens energilager som i hovedsak er karbohydrater og fett. Energilagrene vi tar fra, finnes bde i muskulaturen og i leveren og denne prosessen krever ekstra energi. I tillegg, spesielt dersom du har trent hard kondisjonstrening.

2. Oksygen til blodet: Nr du trener trenger du masse oksygen for klare frigjre den energien som er ndvendig for trene slik du nsker. Oksygenet puster du inn gjennom munnen og nesa, deretter gr det ned i lungene og ut i blodet som igjen transporterer det til muskelcellene. Muskelcellene trenger masse oksygen s lenge du er i aktivitet. Jo hardere du trener desto mer oksygen trengs for f tilstrekkelig energifrigjring. Etter treningskten bruker kroppen ekstra energi p fylle opp blodet med oksygen igjen.

3. Skru ned kroppstemperaturen: Det er ikke bare kaloriforbruket som er hyt under trening, men du fr ogs en forhyet varmeproduksjon (du blir veldig varm) Kroppen m justere seg tilbake etter endt treningskt, denne prosessen bruker ogs energi.

4. Pust og puls tilbake til normalen: Nr treningskta er ferdig vil pulsen og pusten din komme ned til normaltilstanden din, det krever ogs energi.

 Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen

Drligere treningseffekt ved store doser antioksydanter?

 Foto: Familie og helse/Helseforum

 

timthumb.php

 

Forskning viser at dersom vi tar strre daglige tilskudd av antioksidantene vitamin C og E kan vi risikerer  f mindre ut av lpetreningen . I underskelsen som her er gjort deltok 54 friske kvinner og menn. Vitaminene C og E blir brukt av mange for at de tror at det vil styrke helsen og prestasjonsevnen. Men n peker en ny norsk studie mot at treningsutbyttet kan heller bli svekket hvis man tar de to antioksidantene. Dette gjelder spesielt dersom du trener til konkurranser som krever stor utholdenhet i musklene,  som for eksempel Holmenkollmarsjen, Oslo maraton eller andre lange konkurranser. Resultatene fra denne studien viser at tilskudd med vitamin C og E kan svekke muskelcellenes kraftstasjoner, mitokondriene. Den vanlige effekten vi fr vi som trener utholdenhet  er flere og strre mitokondrier det kan forsker Gran Paulsen ved Norges idrettshgskole og Olympiatoppen fortelle. Han er forfatter av denne  studien, og understreker at flere og strre slike  kraftstasjoner i muskulaturen er helt ndvendig for ke utholdenheten. Alts bli bedre i langvarige konkurranser.

Kjepper i hjulene for kraftstasjonene: Mitokondrier finnes i alle cellene i kroppen. Det er i praksis sm kraftstasjoner der nringsstoffer omdannes til energi, som cellene trenger for fungere. Paulsen mener det er sannsynlig at hye doser med vitaminene C og E, som begge er antioksidanter, fjerner noe av det stresset muskelen utsettes for, under og etter trening. Slikt oksidativt stress, er en kjemisk reaksjon som oppstr nr man trener og utsetter muskelcellene for mer oksygen gjennom blodet. De to antioksidantene C- og E- vitaminer ser ut til sette kjepper i hjulene for belastningene som er ndvendig for styrke utholdenheten. Truls Raastad (medforfatter til studiet), professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshgskole, ppeker at kroppen trenger vitaminene C og E, men det er f i Norge som mangler dem. Det som skjer er at musklenes naturlige evne til forbrenne fett ved utholdenhetstrening blir redusert, og det er jo ikke akkurat noen fordel for utholdenhets utvere.

Ikke lurt med hye doser av disse vitaminene: Det er dokumentert at regelmessig trening ker antallet mitokondrier i muskelcellene. Og folk som ker musklenes utholdenhet kan prestere p et hyere niv fr de stivner og fr melkesyre. Forskerne har tatt vevsprver fra muskler fra to gruppene av personer som trente, der den ene spiste C- og E-vitamintilskudd, mens den andre fikk placebo (narrevitaminer). Det interessante er at man finner forskjeller p cellenes kraftstasjoner. Derfor mener forskerne man skal vre forsiktig med hyere doseringer med vitamin C og E, srlig om man driver med utholdenhetstrening.

S tendens i lpsvelse : Selv om forskerne ser en negativ pvirkning p celleniv, ble det mer uklart da de underskte hva som skjedde ved en lpsvelse der deltakerne lp 20 meter fram og tilbake i kende tempo i noen minutter.(Det er vel ikke helt det samme som utholdenhets trening, men mer farts trening i bare noen f minutter) Tendens til at de som ikke tok tilskudd var at de orket mer, men det er mulig at man m gjre velser hvor frre muskler brukes for se effektene tydeligere. Testene ble gjort p 60 og 80 % intensitet, som viste at en hadde treningseffekt p hjertefrekvens og forbruk av fett og karbohydrat i placebogruppen, men ikke hos de som tok tilskudd, kan forskerne fortelle.

Tre til fire kter ukentlig: Forskerne gjennomfrte et forsk over 11 uker med 54 friske menn og kvinner. Disse ble delt i to grupper der den ene fikk daglige doser av 1000 milligram vitamin C og 235 mg vitamin E. Den andre gruppen fikk bare narrevitaminer, som ble tatt i forbindelse med til trening. Studien   var dessuten lagt opp som skalt dobbeltblindet. Hvor verken forskerne eller deltakerne visste hvem som fikk vitaminer og hvem som fikk placebo. Mennene og kvinnene gjennomfrte et treningsprogram med tre til fire kter p mellom en halvtime og en time per uke. Treningen bestod for det meste av lping. (det sies ikke noe om intensiteten p trenings ktene). Det ble tatt bde blodprver og vevsprver fra muskler fr og etter trening, slik at en kunne se virkningen p vitamin tilskuddene.

Kilde: Forskning.no

 

Hvordan sko seg til vinterlping?

Piggsko eller FullSizeRender

brodder

 

index

 

nr en lper eller gr p vinterfre? Og til det vil jeg svare. Hva skal du bruke skoene/broddene til? I dette innlegget skal jeg prve gi noen gode rd om lping/ging p glatt underlag, alts sn og is. Vi har jo allerede hatt noe av det fre i r og mer kan det bli i lpet av vinteren/vren. Det er derfor jeg synes det kan vre ok med noen gode rd til alle dere der ute som lurer p hva en skal ha  p beina nr en ferdes ute p glattisen.

Selv har jeg lpt og gtt mye hele vinteren i mange r, bde som topp idrettsutver og n nr jeg er mosjonist og PT ? trener, for utvere p alle niver. Sn og is en utfordring for mange lpere. Det var ikke alltid like lett f til skikkelig lpetrening ute p vanskelig vinterfre. Derfor brukte jeg skiene mye, det sparte beina og gav variasjon i treningsarbeidet. Men for bli en bedre lper er det ndvendig holde kontakten med lping ute p vinteren ogs. Tredemlle lping gir ikke akkurat den samme effekten, fordi da bruker vi ikke leggene (bakken flytter seg nr du lper p mlle, det er motsatt nr vi lper ute) Skal du alts lpe ute p vinteren er det derfor viktig finne frem til en sikker ?piggsko? eller noen gode brodder. Her er det skoene, piggene og broddene som gjr at du kan lpe hele vinteren. Lping er like effektiv om vinteren som resten av ret dersom en har riktig skoty (eller brodder).

Selv har jeg i mange r brukt Asics sine Gel ? Arctic og synes de har vrt gode. Det fine med Asics sine piggsko er at du kan skifte pigger nr de blir utslitt. Dessuten har de ogs en modell som er Goretex , som holder deg varm og tr p srpete vinterdager. Siste ret har jeg brukt Asics Gel ? Fuji Setsu, og de er meget gode lpe med, pga. at de ikke er s stive og uformelige som mange av de andre piggskoene p markedet. De senere rene har jeg ogs brukt en del brodder nr jeg er ute og lper eller gr. De jeg synes er best bde nr det gjelder slitestyrke og bruker vennlighet er Snowline (for lpere).

Snowline har ogs en modell som er kraftigere, som jeg bruker til alle mine Nordic walking (stavgang ) turer. De sitter like godt p is som sn. S de vil jeg virkelig anbefale. Men dersom du er lper og har noen favoritt joggesko, s kan du ogs f pigget disse. Det kan kanskje vre mest aktuelt for den ivrige lperen, som liker og ha gode lette jogge sko lpe med ret rundt.

Vinterpiggsko: De fleste vinterpiggskoene er bygget opp som en mengdetreningssko som har pigger i slen. De har god demping og godt feste. I en vinterpiggsko fr du lpsglede med godt feste p sn. Du har en sko som varer i flere sesonger, ( selvflgelig avhengig av hvor mye du bruker de). Foruten feste p sn og is, kan vinterpiggskoene brukes i terrenget nr vren kommer, og vil gi deg godt feste p skogsstier og steder der underlaget kan vre sleipt.

Hvordan er det lpe med piggsko p asfalt? Det gjr ingenting om du lper litt p asfalt. Du vil merke piggene, er asfalt biten du lper p lang er det nok lurere bruke brodder som du kan ta av deg nr du kommer p bar asfalt. Skoene blir selvflgelig ogs raskere slitt om du lper mye p asfalt. Mange har et rart forhold til brodder, ja de mener det er bare for ?gamle? folk som trenger brodder. Men bruke brodder gir deg muligheten til lpe med dine favorittsko hele vinteren p is og sn , s det kan jeg anbefale.

Brodder eller pigger ? hva lnner seg?
Et par lpesko med pigger fr du kjpt for mellom 1200-1500 kroner. Vil du heller bruke dine gamle joggesko, som du kan fr pigget opp , vil det koster ca. 300 kroner. Velger du kjpe brodder vil det koste fra 300 - 700 kr. Uansett hva du velger m du tilpasse lpingen/gingen til underlaget. Den store fordelen med brodder er at man kan ta av broddene dersom det er bart eller om man skal inn p tregulv. Du kan dermed bruke favorittskoene dine hele ret uten gli.

Lykke til med lpinga p vinterfre!!

 

Hvordan skal jeg trene nr jeg er gravid? (Del2)

Foto: kk.no

4147279

 

Hvilke type trening skal du velge? Kondisjonstrening (aktiviteter som styrker hjerte/lungefunksjonen)   og styrketrening (muskelskjelettfunksjonen). Kondisjonstrening kan vre aktiviteter hvor en bruker store muskelgrupper som f.eks. g, lping, dans, svmming, sykling, roing, langrenn mm. Det finnes ingen dokumentasjon p at at gravide ikke kan delta i slike aktiviteter, men den enkelte gravide m vurdere egne ferdigheter og belastninger. Styrketrening er en viktig del av den generelle treningen. Det er begrenset med kunnskap om styrketrening i svangerskapet, men generelt anbefales det trene med litt lavere vekter med mange repetisjoner.

Treningsintensitet: Her er det viktig at en gr til lege og flger legens rd, spesielt dersom noe ikke er helt normalt, eller at den gravide ikke fler seg 100%. Normalt anbefales treningsintensiteten for bygge opp og vedlikeholde god form p ca. 60 ? 85 % av maks puls, intensitetsomrdet (60-70%) synes kanskje vre passende for de fleste gravide som ikke har deltatt i fysisk trening fr graviditeten, Det er ikke vist skadelige effekter av en slik treningsintensitet. Selv ble jeg testet under mitt 2. Svangerskap, og hy puls hos meg gav ikke fosteret noe srlig hy puls.

Varighet av trening : Treningen br ikke vre for langvarig. Vr forsiktig med trening i for varmt og fuktig ver . Vr nye med vskebalansen og unng overoppheting. Srg for riktig energitilfrsel. Hvor lenge en skal vre aktiv er vanskelig si, da det er avhengig av intensitet og hvor mye en har trent fr graviditeten. Med andre ord her br man bruke sunn fornuft.

Progresjon : Gravide kvinner som ikke har drevet med fysisk trening fr de ble gravide, br i starten vre forsiktig. De kan starte opp med litt lett fysisk aktivitet ca. 30 min pr. dag og ke litt etter hvert bde lengde/intensitet. Svangerskapet er ikke tiden da en virkelig skal begynne trene, dersom en ikke har gjort det fr.

Gravide som er i god form p grunn av regelmessig trening fr graviditeten, br ikke ha ambisjoner om forbedre formen under svangerskapet. De br akseptere at formen gr noe ned i siste del av svangerskapet. Idrettsutvere prver holde en mer intens trening gjennom hele svangerskapet, og de starter opp med hard trening raskere etter fdselen.

Noen idrettsutvere er nok redde for trene hardt under svangerskapet da de er redde for at hy puls kan virke negativt inn p fosteret. Det som er helt klart er at kvinner som trener, opplever enklere svangerskap og mindre kompliserte fdsler. Er du vant til trene, kan du trygt fortsette med det nr du er gravid. Dersom du ikke trener, er det ypperlig begynne n. For s lenge du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for bde deg og barnet ditt at du holder deg aktiv ? s fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

 

Trene under en graviditet? (Del 1)

Ingrid Kristiansen Trening Svangerskap

Til dette sprsmlet er det ikke noe konkret/riktig svar. Det som er viktigst er at en skal lytte til kroppen (ikke overdrive verken med intensitet / mengde p trening) Selv er jeg et unntak fra regelen, jeg drev toppidrett (langdistanse 3000 m ? maraton) og jeg var p internasjonal topp niv, da jeg ble gravid frste gang. Jeg trente stort sett to ganger pr. dag og gikk i 75% jobb.

Men det som kanskje er forskjellen p meg og mange ande idrettsutvere som blir gravid er at de er klar over at de er gravide. Til dette sprsmlet er det ikke noe konkret/riktig svar. Det som er viktigst er at en skal lytte til kroppen  Jeg derimot visste ikke noe fr det hadde gtt 5 mneder, du synes det hres utrolig ut og det er jeg enig i. Jeg hadde hatt en fin sesong i 1982 (fryktelig lenge siden), og skulle satse for fullt p det frste VM i friidrett i 1983, men den gang ei.

Jeg trente for fullt med bde mengde og intervalltrening som om alt var normalt. Jeg lp mange lp bde i Norge og i USA. Jeg vant Housten maraton i midten av Januar p tiden 2.32 og synes det var Ok, men det jeg da ikke visste var at jeg var 3 mneder gravid. Stakkars barn (foster) tenker dere, men jeg skal berolige dere med at denne gutten ble fdt velskapt og har ikke hatt noen men av ha lpt maraton fr han ble fdt.

Han har ogs vrt med p VM i  terrenglp og blitt nr. 35, nest best av de norske jentene. Jeg synes det gikk litt tungt og jeg var veldig skuffet over og ikke henge med Grete, jeg hadde jo dog planer om sl henne i VM i maraton i august. Der tok jeg feil, for jeg fikk mitt strste gull noen sinne 13/8 ? 1983, en velskapt gutt. Ingen gullmedaljer kan sidestilles et slikt gull.

Men i etterkant av svangerskap og fdsel har jeg tenkt mye p det jeg gjorde den gangen. Jeg trente rett og slett i 5 mneder som om ingen ting var annerledes. Etter at jeg oppdaget at jeg var gravid lp jeg mindre, synes rett og slett det var tungt og ubehagelig. Derfor startet jeg opp med svmme 1 time fr jobb og deretter syklet jeg p ergometersykkel etter jobb. Jeg trente stort sett to ganger pr. dag, og syntes det var ok.

Jeg hadde intensiv trening to ganger i uka, og flte ikke at det var noe ubehagelig. Men det er her en br lytte til kroppen og finne ut hva som er riktig for seg selv. Jeg bare gjorde noe som jeg flte var ok, de senere r er det blitt skrevet mye forskjellig om trening under graviditeten og det er vanskelig for mange og vite hva en kan gjre. Jeg har hatt to graviditeter til og  under disse to fikk jeg ikke trent s mye og hardt som ved det frste, Dette mest fordi jeg var s kvalm (kastet opp flere ganger pr dag i 6 ? 7 mneder)

Under disse svangerskapene trente jeg litt rett og slett for det var under treningsktene jeg flte meg best, ellers l jeg stort sett rett ut og spydde. Jeg hadde ogs under disse svangerskapene ml om komme tilbake til toppidretten, og det gjorde jeg begge gangene, men det ble tyngre og tyngre for hver gang. Her er det lettere og vre mannlig toppidrettsutver med to ? tre barn.

Jeg har fortalt litt om meg og mine graviditeter, men s mye og hardt som jeg trente vil jeg vel ikke anbefale for jenter flest. Det er lurt trene og holde seg i form under en graviditet det er jeg sikker p. Jeg skal komme med noen enkle rd som kanskje kan hjelpe deg som har lyst til holde formen vedlike under graviditeten.

Artikkelen fortsetter: 26/11

"Elghufs" er det god trening for skilpere? (Del 2)

IMG_3792

S var det hvordan vi anbefaler gjre barmarkstrening med staver.

Intensitet
Nr det gjelder intensitet er det viktig ikke peise p slik at alt blir anaerobt. Barmarkstreningen er riktig nok i den konkurranseforberedende treningsperioden for skilpere, men det gjelder ha god intensitetsstyring. Igjen er det greit kjenne til terskelen sin, belaste mot den og ikke noe problem komme over av og til. Har du bra fallpuls i pausen har du taklet dragets intensitet. Har du drlig fallpuls er det p tide roe ned. Stikkordet er god intensitetskontroll, og glem full pinne/all out prinsippet.

Teknikk
Vi anvender mye av teknikken fra Nordic Walking eller stavgang. Det vil si en stavlengde tilsvarende alpinstaver, alts mye lavere enn klassiske skistaver. Dette for ikke f skuldrene oppunder rene, og husk her har vi ingen glidfase, det blir derfor helt feil vinkel og belastning med for lange staver. Armbevegelsene vil vre ganske lik originalen (p ski) med riktig stavlengde. Videre gr vi med lavere frekvens enn lping og litt stakkato rytme (et lite opphold som under glidfasen) for simulere originalen klassisk langrenn. I tillegg gr vi med lange, dype steg, fr derfor framfoten ekstra fram. Det dype steget gir et ekstra stort motstem som gir ekstra stor motstand for bde fot og armtak.

Den mer moderate frekvensen gir lavere fart (men stor motstand og treningseffekt) og mer kontakttid for staven. Det frer til at man kan dra gjennom et skikkelig armtak med en bevegelsessektor fra godt framme til langt bak hofta, som i skioriginalen. Om man fler denne teknikken ikke gir nok puls og belastning har vi flere andre triks for f opp pulsen. I glidehufs glir man mer fra fot til fot, gir straks hyere puls.

I elghufs er det enda mer energi i frasparket med tilsvarende hyere belastning. Det er ogs her viktig ikke ha for hy frekvens, da blir det fort bare mas og kjas, og kontakttiden til staven blir s kort at armtaket og armbelastningen forsvinner.
Den mest krevende teknikken er spretten skigang, der man mer eller mindre hopper fra fot til fot.

Vi er forsiktig med denne teknikken. Dette er spass krevende at belastningen blir lett anaerob, dette kan fort delegge en utholdenhetskt. Vi har enda flere teknikker, noen er godt egnet for barnegrupper. Oppsummert type teknikker: Stavgang (lett, moderat og tung, dette kan man selv kontrollere), glidehufs, elghufs, stavhinking (med mange versjoner som: lange hink, hye hink, hink med knelft) og spretten skigang.

Hovedformlet med barmarkstreningen er simulere bevegelsene til klassisk langrenn s godt som mulig. Den lpende teknikken som brukes mest bidrar lite til styrke armene og overkroppen. Man kan like godt lpe uten staver.

Man kan jo ogs sprre om Team Kristiansen har noe greie p dette? Til det er si at Ingrid har mange r p skilandslaget. Hun har nesten 50 rs erfaring som lper og langrennslper.

Arve er sivilingenir innen maskin, og har kunnskap om de fysiske kreftene, tyngdepunkt, vektorer (styrke og retning p kreftene) og dynamikken i bevegelsene til en klassisk langrennslper. I tillegg har han kunnskap fra ingenirfagene om materialer (i ski og stav) og friksjon/glid. Arve ble i sin tid klubbmester i langrenn i Strindheim som gjestedeltaker. (Var egentlig medlem i den tids NTHI, n NTNUI) Team Kristiansen har drevet med skikurs i klassisk langrenn i mer enn 10 r.

"Elghufs " er det god trening for skilpere?

BungyPump

Perioden oktober og ut desember er en periode med ustabile snforhold her i lavlandet i stlandsregionen. Det er derfor vanskelig trene langrenn for de som er ndt holde seg hjemme der det ikke er sn. Rulleskitrening kan ogs vre utfordrende i denne perioden med hard asfalt og drlig stavpiggfeste, mrke og kanskje glatt is p veiene. I tillegg kommer faren og risikoen med dele veien med bilistene.

Et godt og langt mindre farlig alternativ er barmarkstrening med staver. Vi har operert med stavgangsgrupper i mer enn 15 r, og har i denne perioden observert barmarksgrupper i alle disse rene. Det er to omrder som er spesielt velegnet for denne treningen i Oslo. Det er fra Midtstuen og opp diverse traseer (som Korken og Akebakken ++) opp mot Frognerseteren/Tryvann, og det er fra Bogstad badeplass opp mot Tryvann p skogsbilveien langs Wyllerlypa. Det fine med disse traseene er at man kan trene i bakker sammenhengende 30-40 minutter neste uten flate partier.

Barmarksgruppene vi ser er stort sett skiklubber med deltakere fra barneskolealder til godt voksne. Det er spesielt to observasjoner og betraktninger vi legger merke til ved barmaksgruppene.

Feil teknikk og alt for intensiv belastning.

Det vanligste er se lping med staver. Dette simulerer ikke akkurat originalen klassisk langrenn, og ikke friteknikken heller. Kontakttiden staven er i bakken nr man lper gjr at stavene bare er til pynt, det blir mest kjas og mas med armene. I klassisk teknikk er det viktig f forfoten lengst mulig fram i bakker for unng et for seint fraspark. I et seint fraspark kommer frasparkfoten bak kroppens tyngdepunkt, det vil si lite trykk p skia og ofte et glipptak som resultat. Lping med staver gir ikke denne treningseffekten med f forfoten fram.

Det andre vi observerer er skilpere som oftest belaster alt for mye, vi hrer hyperventilasjonen lange veier. Stakkars unge skilpere som blir bedt om ta i alt de har i hvert drag. Ikke rart vi mister de fleste etter kort tid.

Det er fryktelig observere s mye inkompetanse bde p teknikk og treningsforstelse.

Artikkelen fortsetter i morgen!!

Hvor rask m man vre for lpe en god 10 km?

 

IngridKristiansen

 

Vi hrer ofte lpere forteller de mangler hurtighet, ja,- kanskje spenst og styrke ogs. Her er det viktig skille mellom hvilke distanser man satser p. En sprinter har normalt et ml vre s rask som mulig, men husk dette er bare i ca. 10 til 60 sekunder. Sprintere vi da ha behov for bde hurtighet, spenst og styrke. Dette gjelder da ogs delvis mellomdistanselpere, selv om kravet til de nevnte kvalitetene kan vre noe lavere her.

Det gr et skille i hvilke kvaliteter man trenger som lper fra 1500m og oppover. Man lper da fra 4-5 minutter og oppover til kanskje flere timer. Grunnen til dette skillet er energibehovet og energisystemet som n blir dominerende. Vi snakker da om aerob energiomsetning. Jeg har aldri hatt noen hurtighet i kroppen, er og var treig og lite spenstig.

Jeg greide kanskje lpe en 400 meter p ca. 60 sekunder, det vil si 15 sekunder pr. 100m med maks innsats. lpe 100 meteren p 18 sekunder var imidlertid ikke noe problem. Og her kommer hovedpoenget, man trenger ikke hurtighet som langdistanselper, man trenger utholdenhet. Lper man 100stk. hundremetere fortlpende har man unnagjort 10000meter. Har man i tillegg en gjennomsnittshastighet p 18 sekunder pr. 100 meter kommer man i ml p 10000 meteren p 30 minutter blank.

Vi er n i nrheten av min pers p 10 000m bane. Ikke s verst tid for bde menn og kvinner. S mottoet er, glem hurtigheten og tren p utholdenheten. Det er selvflgelig ikke noen ulempe vre rask, men dette er oftest medfdt. Man har da noen flere raske muskelceller i muskulaturen enn en person som ikke er s rask. De som ikke er s raske har flere seine og utholdende muskelfibre enn sprintere.

Den viktigste treningsformen for bygge utholdenhet er langturen, den utgjr vel 80% av treningen. De resterende 20%ene utgjr intervaller, fartlek og konkurranser.

wigenehenv75

                                                                                                                                                       Foto. Dagbladet.no

Jeg var nettopp sammen med Susanne Wigene i Haugesund. Det interessante var at hennes treningshistorie var veldig lik min, den bestod stort sett av langturer. Her var det en skikkelig voksen dame og en heller ung dame som treffes, og med tider p henholdsvis 30.13 og 30.32 p 10 000m.

I dag er det vel mye fokus p intervaller,  - egentlig alt for mye, s ikke glem at det er langturene som er hovedingrediensen for utholdenhet.

Trenger du rd og hjelp for n mlene dine, ta kontakt!

 

Hilsen Team Kristiansen

Terskeltrening "alfa og omege" for lpere?

 

Ingrid Kristiansen PT Lpemaskin

Treskeltrening har vrt et virkelig motebegrep de siste rene, og her vil jeg sterkt advare de som tror en kan gjre nesten all trening som terskeltrening. Dette gr bra en stund, men s vil det garantert g rett vest! Selv hadde jeg 1 - 2 terskel kter i uka og for meg fungerte det meget bra. Enkelte perioder hadde jeg opp i 3 terskel kter i uka ved siden av 2 intervall treninger (av totalt 14 kter), det ble i meste laget og jeg ble sliten. Jeg justerte meg tilbake til 2 terskel kter igjen og da fikk jeg fremgang igjen.  Her er det en fin balansegang som en m fle p selv som utver. Jeg har tidligere forklart at de typer vev som utvikler utholdenheten i det lange perspektiv trenger lang tid, og det er treningsmiksen mellom intensiv og rolig som er den sikreste veien. I tillegg trenger de hardere vevstypene som sener, brusk og beinsubstansen denne lange mer rolige tilvenningen (adaptasjonene), ellers blir man garantert skadet.

Jeg har tidligere ogs referert til tyske roere, jeg antar dette var sttyskere, selv de tlte ikke den harde, kortsiktige treningen.        ( Det som aldri str omtalt i slike rapporter er at mange forskningsforsk var gjort med utvere som var kontinuerlig fulldopa fra de var unge, det er ikke tilfeldig at avlastningen eller hvile/restitusjon betegnes for anabol fase. Nr ikke dopa utvere tler den harde, intensive treningen, s er det ikke noen grunn tro at reine utvere tler det noe bedre, det er vel heller dessverre omvendt)

bilde 1

Langdistanselping er en global aktivitet, uansett hvor en er i verden, er det alltid noen som lper (i motsetning til vr nasjonal vinteridrett som bedrives av ganske f). Vi har gode klimatiske forhold til lping i Norge, men p vinterstid kan det by p noen utfordringer. Det er her tredemlla kommer inn, den har srget for at jeg i min tid som langdistanse lper var fullt ut konkurransedyktig i forhold til de fleste av konkurrentene mine som bodde eller dro til varmere strk vinterstid.

Det er her det er viktig poengtere at de fleste fungerer og trives best nr de befinner seg i sitt hjemlige milj. Da slipper du lange slitsomme reiser, du har kontroll p all maten du spiser osv. Det kan bli noe kjedelig dra bort for trene, det kan bli litt lite ta seg til, utenom tenke p treningen og seg selv.

Tredemlla gjorde at jeg kunne fungere hjemme i en vanlig familiesituasjon 12 mneder i ret. Det er dette jeg kaller en optimal situasjon for oppn god treningsvekst, kunne trives og fungere vanlig hjemme med familie og venner.

Om vinteren fant jeg en fin miks mellom ski ging og lpetrening (mlletrening/men ogs noe lping ute) som var ideell for meg. Du er kanskje en annen type som trenger litt avbrekk fra vinter Norge, men vr klar over de utfordringene du fr nr du kommer hjem fra varmere strk til kalde Norge.

Det er da lett bli syk, og da mister en noe av den gode treningseffekten en hadde nr en var i varmen. Denne tabben har mange idrettsutvere gjort dessverre. Lykke til med lpetreningen. Husk du trenger ikke reise langt bort om vinteren dersom du har en tredemlle tilgjengelig og ikke minst motivasjon til lpetrening i mrketida.

LYKKE TIL!!

Trenger du noen rd og tips ta kontakt!! Jeg hjelper deg gjerne!!

Mllekt som kan passe deg?

Ingrid Kristiansen tredemlle

I dag lp jeg min frste kt p tredemlla som starten p en ny lpssesong 2017. Denne kta vil passe dere som lper (har planer om lpe) 10 km p ca. 38 -40 min til vren/sommeren. Jeg startet ganske konservativt med en progressiv langtur, og jeg hadde bra kontroll hele tiden. Puls utviklingen min var jevn, men jeg var langt unna terskel pulsen min. Har du tenkt prve denne kta, s ikke lp for hardt frste gangen, du skal f muligheter til ta i mer senere i hst/vinter. Jeg vil med jevne mellomrom legge ut treningskter som jeg selv lper frem mot mlet 10 km p ca. 38 - 39 min. Godt og starte forsiktig og konservativt da vil jeg/du f en jevn god progresjon.

Da er det lettere holde motivasjonen oppe. Eller hva mener du? Er det ikke slik med deg ogs? Ved siden av disse mlletreningene jeg kommer til legge ut vil jeg g en del med staver, g p ski og jeg vil g p/lpe med  truger for f en variert mengdetrening. Men er du en av de som ikke gjr annet enn lper, s varier med et par tre dager til med lping , en langtur, og et par halv lange og halv harde.

Ingrid Kristiansen

 Mllekt:

5 min 5.55 min/km
5 min 5.45 min/km
5 min 5.35 min/km
5 min 5.25 min/km
5 min 5.15 min/km
5 min 5.05 min/km
5 min 4.55 min/km
5 min 4.35 min/km
 5 min 4.25 min/km

Terskelpulsen min er ca. 161 - 163

Lykke til!

Trenger du hjelp og rd for n dine lpeml i 2017? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen.

Hvordan lre lpe?

 

Forfotlping

Skrittfrekvens

Dere har sikkert sett noen nye tilbud som har dukket opp de siste rene, ? Man blir tilbudt Lre lpe. Har ikke sett det enda, men det neste blir sikkert Lr g (for voksne alts)

Tror dere Afrikanske lpere har vrt ndt g p kurs for lre lping? Man kan jo le av det, men det skulle ikke vre noen forskjell p oss Europeere og Afrikanere, lpe har vi alle gjort og naturlig tilvent oss fra barnsben av. Nei, du trenger ikke lre lpe. Ikke bry deg om lpsstilen din heller, din kropp har selv funnet hvordan du skal lpe. Team Kristiansen kan gi mange gode rd, og kanskje komme med noen korreksjoner, men du har lrt deg selv lpe. Du lper basert p dine forutsetninger. Du trenger ikke telle antall steg per minutt heller, dette er noe alle verdenskjente lpere jeg har vrt i kontakt med gjennom rene aldri har gjort. Jo flere kilometer du har i kroppen, jo mer effektivt og finslipt blir lpesettet ditt.

Det har heldigvis stilnet rundt ideen om lpe barbeint, det er jo ikke srlig praktisk heller. Ideen rundt barfot er nrt knyttet til prinsippet forfotlping. Glem alt dette og lp p din mte. Leif Inge Tjelta med doktorgrad i lping har studert og analysert hvordan foten lander for lpere. Det viste seg at omtrent ingen lander p forfoten selv om det ser slik ut. Barfot og forfot blgen frte til et skred av skader, propagandaen rundt disse revolusjonene har derfor stilnet.

Spesialbutikkene som selger lpesko har hoppet p disse blgene helt ukritisk. De er bare interessert i selge. Vi kjenner ogs til en butikk-kjede som arrangerte kurs i forfotlping. Dette turte de ikke fortsette med etter noen tid, deltakerne ble stort sett skadet.

Ikke bry dere om tester av sko og utstyr gjort av butikker og tidsskrifter heller, resultatene er ofte manipulert og tilpasset etter leverandravtaler og hva de tjener best p.

Lping er og blir en enkel idrett, s mitt rd er ikke gjre en enkel ting vanskelig. Jeg har imidlertid en advarsel. Lping er en veldig belastende treningsform for kroppen, spesielt for beinas muskler og sener. Er du nybegynner gjelder det skynde seg langsomt. Har du et brukbart lpegrunnlag gjelder det ogs her ha en forsiktig kning/progresjon. Sammenlignet med sykling og langrenn tler man mye mindre trening fr skadene melder seg. Det geniale med lping er imidlertid at dette er den desidert mest tidsbesparende treningsformen. Langrenn og sykling krever flere 100% mer tid for samme treningsutbytte. Husk kanskje halve turen bestr av mer eller mindre passiv rulling eller gliding. Lperen lfter hele kroppsvekta si i hvert skritt, for langrennslperen og syklisten er det bakken som hele tiden brer kroppsvekta.

Eiendomsmeglerne har et, - kall det ordtak om hva som er viktig for en eiendom. De 3 viktigste faktorene er: Beliggenhet, Beliggenhet og Beliggenhet

Man kan ha en parallell til lping. De 3 viktigste faktorene er: Lping, Lping og Lping

Lykke til hilsen Team Kristiansen.

Trenger du rd og hjelp ta kontakt

Gjr intervalltrening oss bedre?

 

img_5995

Skal du ha utbytte av intervalltrening som lper er det nok en fordel at du greier lpe 30 - 45 min rolig og sammenhengende uten og mtte g fr du starter opp. I dag fr man inntrykk av at intervalltrening er noe ny utviklete trenings metoder, men intervalltrening har vrt brukt systematisk blant lpere helt tilbake til 30 tallet.

 

index

En av de mest kjente gamle langdistanse lperne som brukte intervalltrening systematisk i sin trening var Emil Zatopek (1922-2000). Han satte flere verdensrekorder p distanser fra 5000 m og opp til 30 km. Hans hydepunkt som langdistanselper var 1952 da han vant 3 gull under OL i Helsingfors. Zatopek tapte ikke et eneste lp p over 10.000m i perioden 1948-1952.

Hans  "grusomme"  intervallkter er ikke egnet for vanlige folk og knapt nok for toppidrettsutvere av i dag. I lpet av to uker, lp han 50x400m (det sies ikke noe om hvor fort han lp, men det var sikkert ganske fort) med ett minutts pause om morgenen, og akkurat det samme om kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv lping i god fart hver dag, i to uker. Jeg tror nok ikke s mange ville tlt slik trening, men han var tydeligvis en som gjorde det og det frte selvflgelig til resultater i verdenstoppen. Flere kjente langdistanse lpere har nok prvd kopiere Zatopek, men uten hell.

Intervalltrening er bare et samlebegrep p trening som foregr med raske lpsdrag og noe roligere lping innimellom, pausene. Det finnes utallige varianter av treningsformen intervalltrening. Her er det bare fantasien som stopper deg.

Langintervaller er med og ker den aerobe kapasitet. Mlet er bedre transporten av oksygenet til de arbeidende musklene. Nr en driver med intervalltrening er det lurt   kontrollere fart og intensitet, slik at man ikke lper for hardt, da dette kan delegge utholdenheten din. For gjre dette riktig trengs litt erfaring, s mitt rd er at du heller lper litt for rolig enn litt for fort p intervalldragene. Selv passet jeg p at jeg greide lpe siste draget vel s fort (kanskje enda fortere) enn det frste, og at jeg godt kunne greid og lpt 1-2 drag til uten vanskeligheter.

Min erfaring fra da jeg drev p som verdens beste langdistanselper er at de fleste av mine hardkter ble lpt i hye sone 3, (ca. p /rundt min terskel puls.) Pulsklokke kan vre til stor hjelp, men da er det viktig at du vet hva terskel pulsen din er. Maxpulsen forteller deg bare hva max er og den skal du holde deg langt unna. Restitusjonen er like viktig som farten du lper p dragene. Dersom du ikke er klar for et nytt drag etter pausen (som skal vre aktiv alts jogg), lper du nok med for hy intensitet p dragene.

Kortere intervaller er en annen form for intervall, som ogs kan kjres midtvinters. Mange korte drag med korte pauser gjorde jeg mye av i min tid. Da fikk jeg lpt litt i "over fart", og det var jo ganske gy, men pausene var s korte at dersom pulsen ble for hy greide jeg ikke lpe alle de dragene jeg hadde planlagt.(Alts, jeg lp meg aldri "sur")

Intervalltrening en fin mte trene p dersom en nsker fremgang i sin idrett. Men det som er s synd er at altfor mange trener intervalltrening for hardt (for hy puls) eller ogs for ofte i forhold til antall treningskter. Hvor du velger lpe intervallene bestemmer du selv, men en fin variasjon mellom terreng, bane eller rett og slett p vei. Her igjen er det viktig med variasjon.

Lykke til!!

Trenger du motivasjon og hjelp til trene riktig mot dine ml? Ta kontakt da vel.

Trenger vi lpere trene bevegelighet og styrke?

 

 img_5028

Selv var jeg verdens beste lper p 80 ? tallet og jeg drev ikke mye med styrke og bevegelighetstrening, men jeg var kanskje heldig og hadde generelt grei nok bevegelighet og hadde en kropp som var bra nok styrkemessig for det jeg skulle bruke den til. Det kan jeg kanskje takke langrennssporten for. Jeg var jo langrennslper fra jeg var 12 r til jeg var 24 r. Jeg hadde vel selv filosofien, at det var bedre lpe mer enn drive styrke og bevegelighetstrening. Det fungerte for meg, men det behver ikke fungere for deg. Derfor er det sikkert lurt trene litt p dette ogs, men husk ikke glem det viktigste lpe nok

Mange mener at vi kan forbedre lpsteknikk via styrke- og bevegelighetstrening og det kan igjen fre til bedre lpskonomi. Men det som da er viktig er at vi ikke lper med for hy intensitet nr vi skal trene intervaller, fordi da kan vi virkelig delegge en lpskonomi.

Mange skader som er direkte relatert til lping, som beinhinnebetennelse, acilles problemer kan forebygges. Selv om man trener styrke/bevegelighet er det mange lpere som sliter med skader av og til.

Styrke- og bevegelighetstrening
Mange lpere med smerter i kneet kan ha svake hofteabduktorer (gluteus medius og minimus). Det er muskler i hoften som hindrer at hoften vipper til siden.

Dette kan du lett sjekke p deg selv ved utfre ett-beins kneby foran et speil og se om hoften din vipper til siden nr du gjr det. Riktig utfrelse skal vre slik at hofte, kne og t danner en rett linje, sett forfra.
Den indre del av de rette lrmusklene i fremsiden av lret kan ogs vre svak og forrsake feilstilling i kneleddet, blant annet knesklens feilstilling.

Det som kan hjelpe deg med unng dette er regelmessig styrketrening som du kan gjre p et bein. Du vil da bygge opp styrken og kan rette opp disse svakhetene. Dersom du har problemer med kneet, sk profesjonell hjelp. Tilrettelagt styrke- og bevegelighetstrening kan ogs hjelpe deg nr skaden allerede har skjedd.

tye ut jevnlig, og sett ekstra fokus p problemomrdene man har kan vre lurt dersom du sliter med skader. Fokus p omrder som hofte, nedre rygg, hofteleddsbyere, knestrekkere og hamstrings.

Jeg anbefaler de fleste langdistanse lpere jeg jobber med trene litt generellstyrke 1 ? 3 ganger i uka ca. 20 ? 30 min. Fr man starter med styrketreninga er det lurt varme opp 15 ? 20 min jogging/lping/sykling.

Forslag til styrketrening for lpere:

Varm opp 15 - 20 min lett lping :

  1. Planken
  2. Beinhev (st p alle 4, spark et ben opp av gangen)
  3. Rygg/st p alle 4 lft bein/arm diagonalt
  4. Bten/Bten statisk (robten)
  5. Rumpehev (ligge p ryggen lfte hofta, rygg/mage stabil)
  6. T/hev
  7. Ryggstrekkere: Ligg p magen og lft hyere/venstre bein vekselvis
  8. Vanlig sit/ups
  9. Dips
  10. Kneby til 90 grader
  11. Hofteleddsbyere

 

 

 

 

Kamp-flukt reaksjonen er den vanlig?

bilde-2

Alle som har vrt med i en idrettskonkurranse, vre seg mosjonisten eller toppidrettsutveren har sikkert oppleve det samme kamp/flukt tanken. Jeg regner med at du kjenner deg igjen eller? Nr jeg sier kampreaksjonen mener jeg ikke at en er aggressiv. Kamp er en mlrettet og positiv og offensiv holdning til konkurransen en skal delta i. I denne tilstanden greier utveren/ mosjonisten og holde mlsettingen og selvtilliten oppe.

Den motsatte reaksjonen er flukt. Fluktreaksjonen kjennetegnes med at utveren/mosjonisten prver flykte fra konkurransesituasjonen bde fysisk og psykisk. Mulig at noen av dere kjenner dere igjen. Selv var jeg en utver som tlte mye stress i konkurransesituasjonen og gikk inn i konkurransen med kamp og gld og var alltid offensiv.

En av grunnene til at jeg greide det var nok at jeg ikke var redd for ikke n mlet mitt, men var fast bestemt p prve. Her er vi forskjellige, mange tler lite stress fr de kommer over i flukt, og finner alle mulige unnskyldninger for slippe konkurrere. Er du en av de som har tendenser til flukt reaksjon i en konkurransesituasjon anbefaler jeg deg jobbe med problemet ditt mentalt. Det hjelper skal jeg love deg.

Ja, hvordan skal jeg s trene og jobbe for bli kvitt dette problemet blir da neste sprsml? Jeg foreslr (har selv god erfaring med slik jobbing) at du tar for deg 3 - 4 setninger som du gjentar 10 - 20 ganger 4 - 5 ganger i uka. Setningene kan vre:

  1. Jeg er offensiv
  2. Jeg tr tape
  3. Jeg trr og vinne
  4. Jeg angriper

Flykt reaksjonen kan fre til mange slags reaksjoner som virker negativt inn p konkurranse situasjonen. Man kan bli apatisk, likegyldig, osv.

Alts miste motivasjonen er en mte forsvare psykisk sin flukt adferd. Mange utvere mister sin motivasjon i forbindelse med viktige konkurranser, de br jobbe med dette problemet mentalt.

Det hjelper ikke trene mer fysisk dersom en ikke har dette p plass. Mange utvere kjenner seg vel igjen regner jeg med. Dere har vel ogs hrt slike unnskyldninger fra konkurrenter like fr start i en konkurranse (eller er du en av de som kommer med slike unnskyldninger):

  1. Jeg har trent s drlig i det siste
  2. Jeg er sm skadet
  3. Jeg har sovet drlig i natt
  4. Jeg liker ikke konkurere i regnvr

 

Da jeg hadde konkurrenter som sa slike ting fr start, s sa jeg alltid. Ja deg slr jeg i alle fall i dag, for jeg fler meg helt topp og klar til innsats. S alle dere som lider av denne kamp/flukt "syken" jobb mentalt med problemet dere har. Jeg skal love dere at det tar ikke lang tid fr dere har ftt mer orden p problemet.

Lykke til!!

Kilde : Willi Railo

nsker ogs du bli en fornyd lper?

img_5915

Vi i Team Kristiansen fr stadig tilbakemeldinger fra kundene vre. Det er en tilbakemelding som gr igjen, som dominerer feedbacken

Trenger jeg virkelig ikke ta ut alt jeg har i hver treningskt?

Erfaringene disse kundene har opplevd kommer blant annet fra skiklubber, lpegrupper, boot camps, PT treninger i lp og styrke og lignende. Her har de oftest ftt belnning etter hvor hardt de har tatt i. Hele treningskulturen har vrt basert p at alt skal vre knallhardt, ellers er treningen bortkastet.

Vi fr ofte kunder med slike opplevelser innom oss, og de opplever en enorm lettelse og begeistring nr vr treningskultur er helt annerledes. Man trenger ikke oppleve smerte og ubehag i hver treningskt, og kanskje da grue seg til neste gang. Og kundene vre trenger ikke lre lpe slik man kan f inntrykk av i dag. Alle funksjonsfriske kan lpe, det trenger man ikke lre. Vi korrigerer bare p smdetaljer i lpesettet. Nr vi i tillegg kan vise til at vre metoder ogs kan dokumenter gode resultater er det ikke vanskelig omvende dem. Men det kan ogs sitte langt inne- men er det noen vits med trening uten at jeg er helt utslitt?

Vr treningsfilosofi tar hensyn til bde fysiologien, hodet (det mentale) og den sosiale/praktiske settingen i kta. Det vil si de som har tatt en PT time p mlle fr spesifisert hvilken puls de skal ha p de forskjellige ktene. Lpegruppene vre blir delt opp i undergrupper slik at jevnbyrdige lpere lper sammen. Dette i sum hjelper vre kunder til lettere vre i mestringsmodus (og ikke i smertemodus) Dette igjen motiverer, som igjen gir mer kontinuitet som igjen gir treningsglede og til slutt bedre resultater over tid.

Det er bare komme for prve! Meld deg p en av vre populre tilbud!!

Generellt om lping (Del 4)

5825305_3236787

Mlletrening: Langdistanselping er en global aktivitet, uansett hvor du er p kloden, vil det alltid vre noen som lper (i motsetning til vre nasjonale vinteridretter som bedrives av ganske f). Vi har gode klimatiske forhold til lping i Norge, men p vinterstid kan det by p noen utfordringer.

Det er her tredemlla kommer inn, den har srget for at jeg i min tid var fullt ut konkurransedyktig i forhold til de fleste av konkurrentene mine som bodde eller dro til varmere strk vinterstid. Det er her det er viktig poengtere at de fleste fungerer og trives best nr de befinner seg i sitt hjemlige milj.

 Det kan bli noe stusslig dra bort for trene, det blir liksom litt lite ta seg til, utenom tenke p treningen og seg selv. Tredemlla gjorde at jeg kunne fungere hjemme i en vanlig familiesituasjon 12 mneder i ret. Det er dette jeg kaller en optimal situasjon for oppn god treningsvekst, kunne trives og fungere vanlig hjemme med familien og venner.

FullSizeRenderLitt om tredemller: Det fins mange produsenter og typer av tredemller. Jeg har selv en skikkelig lpemaskin, dvs. ei mlle som har et stort bndareal (2,2 m lengde og 0,67 m bredde), en stiv og solid ramme og en kraftig motor med plitelig styring og regulering av hastighet (fra 24 min/km til 2.30 min/km) og eventuelt bakkevinkel justering (min kan reguleres 0-8 grader). Veldig mange av mllene i markedet er mer basert p gang og  jogging, og egner ser ikke srlig for skikkelig lpetrening.

Noe av det viktigste med mlla er hvordan bndet er i lpesonen. Min mlle har ei stiv trefiberplate med et spesialbelegg p overflaten, for gi minst mulig friksjon og varmgang i gummibndet. Dette er viktig, da man lett kan lpe p seg uventede gnagsr p et uvant underlag. Mange mller har ruller i lpesonen, disse kan gi vel mye massasje for fttene, men dette er ogs en tilvenning. P noen mller ligger avstivningen i selve bndet, dvs. bnder er mer som et oppdelt belte med hengsler mellom hvert ledd. Disse er veldig behagelige lpe p, men noen fles ha s god svikt at de gir deg et kunstig lft i lpssteget. Dette gir en sknsom belastning p bein og kropp og kan ha sine fordeler. Jeg har hrt om mange personlige rekorder satt p tredemlle, s jeg har en mistanke om at mange har for drlig mling av hastighet og lpslengde.

Det fins mange teknologier til styre elektriske motorer. De mer avanserte har dataregulering med skalt feedback, slik at motoren hele tiden korrigerer effekt og hastighet uavhengig av om lperen er tung eller lett. Det har ogs blitt eksperimentert med styring av mlle med hjelp av pulsmleren. Man bestemmer seg for lpe med for eksempel 170 i puls, og mlla regulerer da belastningen slik at du hele tiden lper med puls 170. Et norsk firma har nettopp utviklet et styresystem som bruker fotoceller til regulere mlla. Kommer du for langt fram p bndet gir du beskjed til mlla at dette gr for seint (og mlla gir p gass) og kommer du for langt bak, gir du beskjed om at dette tempoet er i meste laget (og mlla slakker litt av p farten).

Lykke til!!

nsker du n dine ml ta kontakt. Vi  i Team Kristiansen Hjelper deg!!

 

Generellt om lping (Del 3)

img_5118

rsaken til faren for reduksjon av aerob kapasitet er at hye melkesyrekonsentrasjoner kan skade celleveggene i muskulaturen, samtidig er det en fare for redusere konsentrasjonen av aerobe enzymer p bekostning av de anaerobe enzymene. I tillegg er det stor fare for at den harde, intensive tempotreningen mentalt gir deg heller drlige opplevelser.

Gratulerer, du har trent hardt og brutalt, som tempo pleier vre, og du lper 50 sekunder saktere! Husk ogs at samme tempotreningseffekt oppstr om du overdriver intervallen eller fartsleken med for hy intensitet. Det er melkesyra, eller mer riktig hydrogenioner i blodet som lett kan gjre denne skaden  og redusere kondisen.

Du husker kanskje fra videregende der man talte H+ ioner og regnet ut pH,en eller om vska var sur eller alkalisk. Det er dette sure miljet i blodet og musklene vre som forrsakes av hye melkesyrekonsentrasjoner som kan gi en reduksjon i aerob kapasitet, s pass p! Jeg har fortalt det fr, men en god ting kan aldri sies ofte nok. Min treningsfordeling over et normalr kan kanskje vre av interesse. Total lp/trente jeg ca. 8000km, dette var da basert p 15-20 rs oppbygging (adaptasjon) fr jeg tlte dette.

67% rolig langtur, aerobt

20% middels hurtig langtur, aerobt

3% hurtig langtur, aerobt med noe anaerobt innsalg

1% kort intervall, aerobt

2% lang intervall, aerobt

3,5% fartslek, aerobt

3,5% konkurranser, aerobt med noe anaerobt innslag

Som man ser dreier det seg stort sett av aerob trening. Hurtig langtur, kanskje som et testlp og konkurranser er de   belastningene der man helst p slutten benytter seg av det anaerobe bidraget.

De mer hurtige ktene utgjr som man ser 13% av totalen, det er denne type trening man ogs betegner terskeltrening. Treskeltrening har vrt et virkelig motebegrep de siste rene, og her vil jeg sterkt advare de som tror en kan gjre nesten all trening som terskeltrening.

Dette gr bra en stund, men s vil det garantert g rett vest! Jeg har tidligere forklart at de typer vev som utvikler utholdenheten i det lange perspektiv trenger lang tid, og det er treningsmiksen mellom intensiv  og rolig som er den eneste veien.

I tillegg trenger de hardere vevstypene som sener, brusk og beinsubstansen denne lange mer rolige tilvenningen (adaptasjonene), ellers blir man garantert skadet. Vi har tidligere ogs referert til tyske roere, vi antar dette var sttyskere, selv de tlte ikke den harde, kortsiktige treningen.

( Det som aldri str omtalt i slike rapporter er at mange forskningsforsk var med utvere som var kontinuerlig fulldopa fra de var unge, det er ikke tilfeldig at Avlastningen eller hvile/restitusjon betegnes for anabol fase. Nr ikke dopa utvere tler den harde, intensive treningen, s er det ikke noen grunn tro at reine utvere tler det noe bedre, det er vel heller dessverre omvendt)

Bloggen fortsetter 4/11

 

Generellt om lping (Del 2)

 

img_5203

Det gamle, feilaktige synet var at en 800m var ca. 50/50 fordeling aerob/anaerob energi, men det viser seg at dette faktisk gjelder for en 400m.  Man har helt til n opererte med disse store feilvurderingene, fra 50% til 70% aerob belastning p en 800m er faktisk en forskjell p 40% (50 som basis, forskjellen blir ca. 30% med 70 som basis).

S kjre 800 og 1500m lpere, dere kan begynne glemme mye av den risikopregede og smertefulle tempotreningen. G ut og lp mer, mest langtur, men ogs noe intervall og fartslek. Av tallene overfor over fordeling aerob/anaerob energi skal du ogs legge merke til hva vi tidligere har fortalt, den anaerobe kapasiteten er egentlig en energimengde, og denne mengden er lik om du lper 400m eller 10.000m.

I forskene vi referer til utgjorde det anaerobe arbeidet eksakt den samme mengden for alle lpene, 400m, 800m og 1500 meteren. (omgjort til en oksygen kostnad p ca 48 ml/kg)  Distanser over 1500m vil bli mer og mer dominert av den aerobe energien, slik at den anaerobe belastningen man oftest fr i konkurranser utgjr den anaerobe treningen langdistanselpere trenger gjre. Alts, vrt rd er: dere kan bare glemme tempotrening, den er antakelig kun til skade.

La oss gjre en enkel flsomhetsanalyse: Vi tar utgangspunkt i en langdistanseutver der 90-98 % av belastningen er aerob. Tilsvarende vil 2-10% vre anaerob.

Den anaerobe kapasiteten er som tidligere omtalt en energimengde som tilsvarer ca. 1 min aerobt arbeid. Uten srlig konkurranser i kroppen vil vi anta at du greier ta ut ca 30 sek. av dette minuttet.De resterende 30 sekundene vil du gradvis kunne hente ut jo lenger du kommer ut i konkurranseperioden din. La oss si konkurransen din varer i 30 minutter. Nr du er i form tar du ut ett av disse 30 minuttene anaerobt, dette utgjr da 3,3% av totaltiden.

Poenget vi vil fram til er: Du har muligheter til trene og forbedre 29 av de 30 minuttene, 29 min aerob kapasitet Og du har muligheter til trene og forbedre det ene anaerobe minuttet, 1 min anaerob kapasitet.

Vi hper det da kommer klart fram at forbedringspotensialet er strre innenfor 29 minutter framfor det ene minuttet. I tillegg er trenbarheten av det anaerobe minuttet veldig begrenset. Det som imidlertid er farligst er at hard tempotrening (anaerob trening) ganske enkelt kan redusere den aerobe kapasiteten din.

Visste du forresten at den anaerobe melkesyremotoren er utrolig energislsende, den bruker ca. 13 ganger eller 1300% mer energi enn tilsvarende aerobt arbeid. Det ene anaerobe minuttet du kan benytte har et energiforbruk tilsvarende 13 minutter aerobt arbeid, tro det eller ei!

Da vektingen aerob kapasitet er 90% og mer, ? vil selv en liten reduksjon av aerob kapasitet sl hard ut, det vil ha stor flsomhet.  Tempotreningen forbedrer kanskje den anaerobe kapasiteten med si 10 sekunder (la oss si at du da greier ta ut 70 sekunder istedenfor 60 sek, du har da forbedret din anaerobe kapasitet ca.16%), mens den aerobe kanskje samtidig blir redusert med kanskje ett minutt. (dette tilsvarer en svekkelse av aerob kapasitet p ca.3.5%)

Bloggen fortsetter  i morgen  3/11

Interessert i f mer ut av lpetreningene dine ? Ta kontakt med Team Kristiansen!!

Generellt om lping (Del 1)

IMG_5154

Denne artikkelserien har jeg lagt ut fr p min blogg, men jeg fr s mange henvendelser p dette temaet at jeg synes det er verdt skrive den igjen. Hper du kan ha glede av lese disse 4 bloggene!!

Lping er den nest mest naturlige bevegelsesform etter gange. Da dette er noe alle har hatt anledning til prve, uansett hvor du bor, uavhengig av klima, fasiliteter eller konomi, er nivet p prestasjonene her hyere enn kanskje alle andre idretter. Man trenger omtrent ingen ting, det er fortsatt mange som lper barbeint, og man trenger ikke stort mer enn et fikenblad av utstyr. Lping mles bde relativt og absolutt, dvs. man finner fort ut hvordan man presterer der og da i et lp, men dette kan videre sammenliknes med personlige rekorder, nasjonale rekorder og verdensrekorder.

Lping er derfor brutalt mlbart, og i tillegg benyttes alltid fellestart. Begrepet utholdenhet er det mange som ikke forstr. Vi hrer til stadighet langdistanselpere som forteller at de mangler hurtighet. Vi er redd disse som snakker om manglende hurtighet ikke forstr hva de holder p med, vi inkluderer n lperer som lper fra 1500m og oppover. Jeg (Ingrid) er vel kanskje den langsomste og minst spenstige lperen vi kjenner til i lpemiljet. Jeg hadde ikke noen sjanser til komme under minuttet p en 400m, og i sprint og spenst tester ble hun nesten latterliggjort av noen tidligere trenere.

Hurtighet og spenst har nemlig lite med det lpe langfort, og det er dette som skiller gode fra drlige langdistanselpere. Kjerneaktiviteten for en langdistanselper er lpe, lpe og atter lpe. Alt dilldallet med styrke, spenst, hurtighet osv. blir ofte sterkt overvurdert.

Denne type trening trenger bare noen minutter daglig, mens man snakker mer om timer (kanskje 1-2) med kjerneaktiviteten,  lpe. Det er ikke hurtigheten som svikter om man ikke greier opplpet p en 1500m, det er utholdenheten som svikter.

Selv nyere litteratur til og med fra 90 tallet opererer med store feilkilder i fordelingen av aerobt og anaerobt arbeidsfordeling i lp. rsaken er at den gamle mlemetoden, ? oksygengjeldmetoden, (oxygen debt)- har store feilkilder. Nyere forskning har vist at en ny metode som er mer nyaktig, akkumulert oksygenunderskudd (AOD, accumulated oxygen deficit) Denne feilkilden har frt til at det aerobe energitilskuddet er sterkt undervurdert.

Energifordeling for noen distanser med nyere mlemetoder (AOD):

400m, 46 +/- 4% aerobt, det resterende anaerobt

800m, 69 +/- 4 % aerobt, det resterende anaerobt

1500m, 83 +/- 3 % aerobt, det resterende anaerobt

Kilde: Energy system contribution during 400 to 1500 meters running, by Matt R. Spencer, Paul B. Gastin and Warren R. Payne, New studies in Athletics, no. 4/1996.

Bloggen fortsetter 2/11