hits

oktober 2016

Overgangs alderen? Ta opp kampen mot plagene!

 

 img_5995

 

Mosjon mot humrsvigninger og hetetokter: Selv har jeg brukt fysiskaktivitet/trening mot de fleste plagene jeg har hatt (har ikke hatt noen alvorlige sykdommer la det vre sagt) og overgangsalderen har ikke vrt noe unntak. Fysiskaktivitet /trening har vrt et flott hjelpemiddel for meg mot humrsvigninger og hetetokter. Mye tyder p at hormonnivene vre pvirkes av livsstilen vr. Underskelser viser bl.a. at ekstreme PMS-symptomer (Post Menstruelle Plager) da kan mosjon og fettfattig kost hjelpe oss langt   p vei. S her anbefaler jeg deg og prve deg frem hva som kan hjelpe deg.

Styrketrening mot "eplefiguren": Det synkendestrogennivet i kroppen endrer kroppsfasongen vr dessverre, og dette skjer i overgangsalderen. Tendensen til at vi kvinner mister muskelmasse og vi kan f mer "eplefasong" er vel noe vi alle liker drlig. Det er bare en effektiv mte forebygge det p, selv om man er ndt til lre seg til leve med en kropp i forandring. Jeg har sagt det fr men gjentar det til det kjedsommelige. Her kan mosjon hjelpe (styrketrening i alle former + kondisjons trening) Denne treningen hjelper ogs mot den lavere forbrenningen som ofte kommer i forbindelse med overgangsalderen. Regner med at noen av dere kjenner igjen dette.

Pass p hjertet ditt: Dersom familien din har tendens til hjerte-kar sykdommer, s vr oppmerksom p at risikoen for   slike sykdommer ker etter klimakteriet. Forebygging av denne utviklingen kan vre fysiskaktivitet/trening, ingen ryking og selvflgelig et sunt kosthold. Forskning har vist at et daglig tilskudd av acetylsalisylsyre i lave doser er en effektiv, ufarlig og billig forebygging.

Risiko for benskjrhet: Dersom du her en tendens til benskjrhet, br du handle fr du kommer i overgangsalderen. Ikke vent til du brekker armer, ben, eller ryggraden synker sammen. Er det benskjrhet i familien, eller du er svrt liten og spinkel, eller du har hatt spiseforstyrrelser som ung. Da br du hele livet ta ekstra tilskudd av kalk og D - vitamin. Fysiskaktivitet/trening forebygger, og det kan vre lurt ta en forebyggende samtale med legen din allerede i 40 - rene, da det kan vre relevant f spesiell medisin . for eksempel hormontilskudd.

Kilde: Helsedirektoratet

Hvordan sette fart p kroppen og hodet?

 img_5280-2

 

Hjernen vr veier ca. 2% av kroppsvekten vr. Men allikevel bruker den mer enn 20 % av kroppens totale energiforbruk. Det er ca. 10 ganger s mye pr. kilo som resten av kroppen.

Er du fysisk aktiv vil musklene dine trenge mer energi og ikke minst oksygen og hjertet vil sl raskere for greie transportere nok blod rundt om til de arbeidende musklene. Det er ikke bare musklene som fr mer blod nr du er fysisk aktiv , hjernen fr det ogs.

Det har vist seg at en spasertur kan ke blodtilfrselen til hjernen med 25%. Tar du deg en rask (litt for krevende treningstur) kan blod tilfrselen til hjernen minske pga. at hjerte prioriteres. Det kan vre rsaken at du fler deg litt utmattet og svimmel dersom du trener/konkurrerer for hardt. Hjernen fr da ikke nok blod og energi. Det kan kanskje vre noe tenke p neste gang du tar deg en treningstur.

P litt lengere sikt er det ikke bare blodtilstrmingen til hjernen som pvirkes dersom du er fysisk aktiv. Det bygges nye sm blodrer i hjernebarken som kan vre med gi hjernen mer blod. Sprsmlet mange setter seg er:

  1. Blir vi smartere
  2. Mer kreative
  3. ker vi konsentrasjonsevnen
  4. Blir vi lykkeligere

Nr vi beveger oss?

 

Kilde: "Alle kan trene" av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg

Glemmer menn mest?

 confused-person-clip-art-cliparts-co-ymtn40-clipart

Mange er vi vel som mener at menn husker enkelte ting drligere enn kvinner og n er mistanken bekreftet: Menn har drligere hukommelse enn kvinner. Hele ni av ti menn sliter med huske navn og datoer.

Mener du at mannen din er distr, han glemmer bryllupsdagen, bursdager eller hva venner/naboer heter? Slapp av, det er ganske s vanlig, s ikke vr bekymret. Selv forskerne som tok for seg dette temaet ble overrasket over hvor mye menn glemmer.

De ble forundret over at menn glemmer mest. Det er ikke blitt dokumentert fr, og det som var meget overraskende var menn i aldere (30 - 60 r) var like glemske. Professor Jostein Holmen i samfunnsmedisin ved NTNU sier at funnene er svrt entydige.

Hva gjorde jeg for et r siden?

Det er i forskningsmateriale til HUNT 3 (Helseunderskelsen i Nord-Trndelag) at Holmen og medarbeidere tok med ni sprsml om selvopplevde hukommelsesproblemer.

For hvert sprsml ble deltakerne bedt om oppgi om hukommelsesproblemene forekom ofte eller bare noen ganger. Sprsmlene gikk p problemer med huske navn, datoer, hva man gjorde for et r siden eller hva en samtale handlet om. I tte av ni sprsml var det menn som hadde flest problemer. Vi har spekulert mye p hvorfor menn oppgir hyppigere hukommelsesproblemer enn kvinner, men vi har ikke funnet noen forklaring p det. S dette er fortsatt et ulst mysterium, sier Holmen.

Hyt utdannede husker mer

Kvinner har mye av de samme hukommelsesproblemene som menn, bare i mindre mlestokk. Ogs hos kvinner er navn og datoer vanskelig huske. Problemene ker med alderen, men i mindre grad enn forskerne trodde. Kvinner glemmer like mye, enten de er 30 eller 50 r. Studien viser ogs at hyt utdannede glemmer mindre enn dem med lav utdanning. Personer med angst eller depresjon har ogs flere hukommelsesproblemer enn andre. Dette gjelder begge kjnn.

Kilde: NTNU

 

Hva bruker vi tida vr til?

 Foto: student torget.nosovn-730

 

Det er blitt gjort flere underskelser p hva vi bruker tida vr til i lpet av et dgn. Her skal jeg gi et grovt bilde av hva en norsk gjennomsnittsperson (alle aldre) bruker tiden sin til. Stemmer dette med deg eller?

  • 3 timer p inntektsgivende arbeid
  • 6 timer til fritidsaktiviteter
  • 8 timer til svn
  • 2 timer til se p TV
  • 30 min til personlige behov
  • 20 min til utdanning
  • 47 min til bilkjring
  • 50 min til matlaging av totalt 4 timer til huslige sysler

96,5 % av alle norske mdre med barn i alderen 0-15 r er i arbeid. 78% jobber heltid (32 - 40 t pr. uke)

Hver tiende mamma jobber mer enn 50 t i uka.

Disse tallene er fra r 2000, men dersom du leser kurven under ser det ut til at fordelingen er omtrent den samme ogs i 2010. Ikke godt og si om fordelingen er den samme i 2016. Mulig vi bruker mer tid foran TV/data.

skjermbilde-2016-10-20-kl-14-10-25

Kilde: Tidsbrukunderskelse 2000

Hvordan bli kvitt magefettet?

 ingrid_kristiansen_styrketrening_loping_frognerparken_pt_timer

Om magefettet ditt sitter mellom innvollene dine eller rett under huden er det lurt g ned i vekt. Hvordan skal jeg g frem da spr du sikkert? Jeg skal komme med noen rd, s fr du se om du greier gjre noe med livsstilen din slik at du blir kvitt noe av dette fettet. Trenger du hjelp med komme i gang ta kontakt med Marte Kristiansen. Hun vil komme med gode rd bde nr det gjelder kosthold og enkeltrening som kan hjelpe deg.

  • Kutt ned p kaloriene: Skal du bli kvitt noen kilo eller magefettet du ikke nsker er det frst og fremst viktig mindre enn du forbrenner. Den ideelle energifordelingen i lpet av dagen er:
  1. Morgen/frokost 20 - 25 %
  2. Formiddag 10 %
  3. Lunsj 20 - 25 %
  4. Ettermiddag: 15 - 20 %
  5. Middag/kvelds 25 - 30 %
  • Vr mer fysisk aktiv: Bde kondisjonstrening og styrketrening er med p f en bedre og sunnere kroppskjemi. Prv aktivere de store muskelgruppene nr du trener, det gir strst effekt. Finn en aktivitetsform som du liker og vil fortsette med over tid. Det er best. Ved siden av trene prv vre aktiv ellers ogs bruk beina, sykkelen i dine daglige gjreml.
  • Spis smart: Her har vi de fleste noe lre tror jeg. Det er smart spise hver 3. Time, det vet vel de fleste av oss, men er vi flink nok til det? Dessuten br den maten vi spiser hver 3. Time inneholde 15 - 25 gram karbohydrater. Det ideelle antall gram karbohydrater kan vre 100 g pr. dag, men er du en som trener mye trenger du nok mer. Hvert mltid br inneholde bde protein, karbohydrater og fett. Pass p at du fr spist nok protein, det er det nringsstoffet som hjelper oss f bort magefettet.
  • Stress mindre: Er du en stresset person kan det vre rsaken til at du har det usunne magefettet. Og at du ikke blir kvitt deg
  • Husk nok svn. Har stor betydning p overskudd. Ikke tren for sent p kvelden, da det kan pvirke svnen. Det er heller ikke lurt lese e-post eller surfe p nettet like fr du skal legge deg
  • Velg riktig fett: Fete mltider behver ikke vre skadelig s lenge fettet har rett kvalitet. Underskelser viser at de skalte MUFA- ene (enumettede fettsyrer) pvirker kroppen slik at den i strre grad er med redusere magefettet. Det er derfor lurt f i seg litt MUFA om dagen og gjerne litt i hvert mltid. Du fr i deg 5 g MUFA fra:
  1. 1,5 ts. olivenolje
  2. 2 ts. raps olje
  3. 10 g pekanntter
  4. 12 g hasselntter
  5. 20 g oliven
  6. 25 g peantter
  7. 40 g avokado
  • Alkohol med mte: For mye alkohol ker risikoen for kt magefett. Dessuten bremser alkohol fettforbrenningen i kroppen. S anbefalingen er redusere alkoholinntaket om du vil bli kvitt magefettet.

Trenger du rd og hjelp ta kontakt.

Kilde: Martin Kreutzer

De typiske lpeskadene!

 index

Alle vi som lper har vrt eller ftt skader i lpet av tiden vi er lpere. Det er forferdelig irriterende bli skadet, og skadene kommer stort sett ubeleilig i forhold til konkurranser man har tenkt og delta i. For ikke miste formen m man ty til alternativ trening som sykkel, lping i vann, ellipse mm. og det er kjedelig og ikke minst tidkrevende.

Det som er s fint med lping er at det er en av de enkleste og mest effektive aktivitetene vi kan drive med, men det er ogs en av de aktivitetene som det er lett bli skadet i. S vr obs, ikke for rask progresjon verken med mengde eller intensitet. Skadene kommer fort dersom vi lper for mye iforhold til det vi er vant med, lper for mye p hardt og eller ensidig underlag, lper for mye intensiv trening med mer.
De vanligste lpeskadene:

  1. Beinhinnebetennelse,
  2. Plantar facitt ;irritasjon i et senelignende bindevev under foten.
  3. Patellofemorale smerter ;smerter p forsiden av kne.
  4. Achillestendinopati ;irritasjon i senen p baksiden av ankelen,
  5. Strekk/ruptur legg
  6. Ankelskader .

Det kan vre mange rsaker til at vi fr en lpeskade, men det er viktig oppsker hjelp dersom lpeskaden hindrer deg fra lpe med normal stil. Det er sjelden lurt lpe med en skade, det kan fort fre til at du kompenserer lpesteget ditt og det kan oppst nye skader.

Tips til forebygge skader:
For unng mtte ta en pause fra lpingen p grunn av skade kan du forebygge ved hjelp av noen enkle tips:

  1. Det er lurt bruke sko som passer din fot og ditt lpesteg.
  2. Varier minst med to/tre par lpesk. Pass p at skoene dine ikke er for gamle og slitene, slik at effekten p demping el. er minimalisert.
  3. Pass p at du har rett treningsmengde/treningsintensitet iforhold til ditt niv. Gradvis progresjon er smart.
  4. Tren gjerne alternativt ved siden av lpinga. Svmming, styrketrening, sykling og langrenn er gode aktiviteter for lpere. Selv gikk jeg mye p ski da jeg var verdens beste langdistanselper. God kondisjonstrening og samtidig sknsomt for beina.
  5. Hviledager kan vre lurt innimellom for at kroppen din skal kunne ta imot den treninga du gir den.

Hvordan kan man forebygge skader i foten?

  1. Gradvis ke mengde og driv variert trening. Det er ikke "jo mer jo bedre" eller "jo hardere jo bedre" som gjelder. Det frer ofte til skader
  2. Vr tlmodig med kningen av trening, bde mengde og intensitet.
  3. Varier underlaget du trener p.
  4. Velg sko som er gode for foten din og bytt de ut jevnlig.
  5. Er skaden frst kommet, stopp aktiviteten og sk hjelp hos noen som kan dette med lpsskader.

Tomme kalorier i alkohol?

 



De fleste er opptatt av spise /drikke riktig og helsemessig bra mat hver dag. De fleste vet ogs at i alkohol er det mange kalorier (dde kalorier). Det er nesten like mange kalorier per gram alkohol som det er per gram fett, og nesten dobbelt s mye som i sukker. S her er det lurt tenke over hva man spiser og drikker. Du visste kanskje ikke at det er s mange kalorier i alkohol? Er du en som er nye med kaloriinntaket fra mat br du kanskje tenke litt p hva du drikker ogs.

Styrken p drikken: Det er ikke like mye kalorier i all alkoholholdig drikke, det er avhengig av hvor hy alkoholprosent er og selvflgelig hva det ellers er i glasset (vann, brus eller annet blandevann). Stor konsentrasjon av alkohol, jo flere kalorier. Likr og brennevin har strst alkoholprosent og dermed flest kalorier, mens alkoholfritt l kun har halvparten av kaloriene enn pils.

Her vil jeg liste opp hvor mange kalorier det er i et glass vin, en halvliter l eller en drink :

  1. I et glass rdvin (1,5 dl) er det for ca. 100 kcal
  2. En flaske vin ligger p 500-600 kcal.
  3. En vanlig flaske pils: 0,33 liter inneholder 130 kcal, mens en halvliter pils inneholder litt over 200 kcal.
  4. Drikker du en hel sixpack , da blir det ca.1200 kcal.

Kaloriinnholdet i drinker varierer selvflgelig etter hva du blander alkoholen med. Her er det alkohol med hy alkoholprosent, i tillegg fr du kaloriene fra brus eller annet kaloririkt blandevann. Kaffedrikker med brennevin eller likrer, kaffe, flte og sukker. Drikker du en Irish coffee kan du fort komme opp i over 200 kalorier avhengig av hva som er med i tillegg til de 4 cl med brennevin, whiskyen alene str for rundt 100 kalorier.

Kroppens forbrenning av energi: En aktiv mann trenger ca. 2500-3000 kalorier i dgnet, mens en aktiv kvinne trenger ca. 2000-2500 kalorier i daglig energiforbruk. S her er det ikke bare nok og spise "lurt", men ogs drikke "lurt" om en nsker holde kaloriinntaket nede.

Karbohydrater, fett og proteiner er de tre hovedgruppene av nringsstoffer som kroppen trenger til energi og byggestoffer.

  1. 1 g fett gir 9 kcal,
  2. 1 g protein gir 4 kalorier
  3. 1 g karbohydrater gir 4 kalorier .
  4. 1 g alkohol gir 7 kcal.

Alkohol (etanol) gir kun tomme kalorier. Det tilfres alts ikke byggesteiner som kan komme til nytte i kroppen og cellene utover energi. I tillegg til at kroppen og cellene ikke fr byggestoffer som kan komme til nytte, vil nedbryting av alkohol i leveren g foran forbrenning av andre nringsstoffer. Mens leveren jobber med bli kvitt alkoholen, settes forbrenning av karbohydrater, fett og proteiner p vent. Det har ikke kroppen vr godt av, i alle fall ikke for ofte. Alkohol vil fre til kt energibalanse i kroppen slik at man lett legger p seg.

Treningsinnsatsen det kan tilsvare: Hvor mye m en trene eller vre fysisk aktiv for kvitte seg med de ekstra kaloriene som en fr i seg ved drikke vin , l eller annen alkoholholdig drikk? Det er selvflgelig mange faktorer en m ta hensyn til som f.eks. Har man stor muskelmasse forbrenner man mer, intenstiteten p treningen og s videre. Men et ca. tall er at for en gjennomsnittlig person p ca. 70 kg kan det beregnes flgende treningsinnsats for kaloriene man fr i seg for noen eksempler p alkoholinntak.

  1. 1 halvliter pils = 20 min jogging eller rask sykling
  2. 2 glass vin = 40 min rolig sykling eller 15 min aerobics
  3. 1 sixpack med pils = 1 time trappelping eller 1 t og 45 min rask sykling
  4. 1 Margarita = 1 time aerobics eller litt over 2 t og 30 min gtur
Kilde: Av *og *til; uten alkohol

 

Reis deg opp og smil!!!

Foto: Klikk.no

images

Har du en stillesittende jobb, og du sitter det meste av dagen. Da kan humret ditt blir drligere og drligere utover dagen.  Du vil kanskje fle deg trist og lei. Da kan kanskje dette enkle tipset hjelpe deg ? Reis deg opp g deg en liten runde p kontoret eller besk en kollega p nabo kontoret.

Et amerikansk forskningsforsk viser at jo lengere vi sitter stille i lpet av dagen, desto drligere blir humret. Det er snakk om symptomer p fremtidig depresjon, det er humret her og n som synker rett til bunns. Underskelsen viste at kvinner som satt mer enn7 timer daglig, hadde 47% hyere risiko for f depressive symptomer enn dem som satt i fire timer eller mindre. S her er mottoet: opp og st eller g litt i lpet av dagen. Da blir humret og kanskje arbeids kapasiteten bedre.

Kilde: American Journal of Preventiv Medicin

Hva har betydning for hvilestoffskiftet vrt?

Ingrid Kristiansen 

Det er alts ikke bare kroppsvekten som teller for hvilket hvilestoffskiftet vi skal ha. Hva kroppen din bestr av, har   veldig mye si for hvilestoffskiftet . Det vil si at jo mer av kroppen som bestr av muskler, desto hyere blir hvilestoffskiftet. Grovt sett kan vi dele inn kroppen i tre:

  1. Fett
  2. Muskulatur
  3. Knokler

Knokkelmassen varierer ikke s mye , men fett- og muskelmengden varierer , avhengig av hvilken fysisk form du er i og hvor mye du trener.

Ned i vekt med mer muskler: Kroppssammensetningen er avhengig av riktig og effektiv trening og ikke minst livsstilen din. Kondisjonstrening srger for et stort forbruk av kalorier og   vil vre med p redusere fettprosenten. Den muskelmassen  du har er  viktig dersom du nsker f et hyt hvilestoffskiftet. Muskelmassen utgjr mellom 20 - 30% av hvilestoffskiftet, og det er ganske mye. Det er derfor viktig  om du nsker g ned i vekt at du ikke mister muskelmasse.  Hvordan skal man angripe muskelmasseutfordringen? Her er det viktig at en beholder eller ker muskelmassen. Den mest effektive mten  gjre det p er trene styrke. Du trenger ikke drive avansert styrketrening med kompliserte velser, du kan velge trene de muskelgruppen som utgjr strsteparten av muskulaturen i kroppen. Bryst, rygg, rumpe og lr er de fire store muskelgruppene. Dersom du trener disse skikkelig et par ganger i uka, vil du hyst sannsynlig ke muskelmassen din, som igjen vil vre med p f et hyere hvilestoffskiftet. Dersom du nsker trene disse muskelgruppene er det lurt trene med staver og n med de nye BungyPump stavenevil effekten bli enda bedre.

BungyPump

Fysisk form og aktivitetsniv: Din fysiske form har som regel sammenheng med kroppssammensetningen. Jo bedre form du er i, desto gunstigere kroppssammensetning (mer muskler og mindre fett) og  kaloriforbruket ditt i hvile er strre. Dersom du er aktiv bde i hverdagen og p trening noen ganger i uka, vil du ha et mye hyere hvilestoffskiftet enn de som er mindre aktive. Husk dette gjelder ikke bare trening, men alle aktiviteter du gjr i lpet av en dag. (g trappene i stedet for og ta heisen mm.) Gevinsten vil bli enda strre dersom du begynner trene 3-4 ganger i uka (styrke og/eller kondisjon).

img_5144

k kaloriforbruket med 36599 kcal nr du slapper av: Etter bare noen f uker har hvilestoffskiftet ditt kt med 100 kcal pr. dgn. Tenk deg hva dette betyr bde p kort og lang sikt. Tenk p deg selv eller en du kjenner som ikke er s veldig aktiv. Du eller din[  venn bestemmer dere for gjre noe med formen og vekten. Du begynner trene 2 - 3 ganger i uka, ca. 45 min kondisjonstrening. Etter hver trening gjr du 4 enkle styrkevelser (for de store muskelgruppene). i tillegg passer du p g litt mer hver dag (til og fra jobb, ta trapper istedet for heis, g til butikken mm.) Etter bare noen f uker har hvilestoffskiftet ditt kt med 100 kcal pr. dgn. Tenk deg hva dette betyr bde p kort og lang sikt. P en uke betyr det at du bruker 700 kcal mer. P en mned blir det mer enn 2800 kcal og p et r 36500 kcal, som tilsvarer ca. 4 kg fett.

images

Hvileforbrenning fett eller karbohydrat: Nr du tar det rolig, driver du pr. definisjon med lavintensiv aktivitet. Som jeg har sagt fr , er det slik at jo lavere intensiteten er , desto hyere er den prosentvise fettforbrenningen.

Hva er bra hvilestoffskiftet? Det er vanskelig si hva som er bra og hva som er mindre bra nr det gjelder hvilestoffskiftet. Det avhenger av flere faktorer. Kroppsstrrelse og muskelmasse er en av faktorene som spiller inn.

Kilde: Sprek hele livet Ingrid og Arve Kristiansen

Hvorfor virker trening mot stress?

Ingrid kristiansen, fysisk aktivitet

Har du flt deg stresset noen gang? Jeg regner med at du vil svare ja. Har du prvd trene/vre fysisk aktiv nr du har flt deg stresset? Jeg er ikke s sikker p at svaret ditt er ja n. Dersom du ikke har prvd den "medisineen" kan jeg virkelig anbefale deg det. Hva er det som gjr deg s godt ved fysisk aktivitet/trening? Nesten hele deg har godt av denne "medisinen"

Hjertet: blodtrykket ditt synker ved all bevegelse og finner tilbake til ditt sunne vanlige niv. Ja, det vil si nr du ikke er stresset.

Immunforsvaret: Dersom du er fysisk aktiv/trener (da ikke for hardt i forhold til ditt niv) vil holde deg friskere og du er ikke s utsatt for forkjlelse, influensa og andre mer alvorlige sykdommer.

Leveren: Fysisk aktivitet/trening gjr at kroppen regulerer blodsukkeret bedre, og du fr et bedre og mer stabilt energiniv hele dagen. Dette gjr at du fr et mer stabilt humr og energiniv hele dagen.

Hjernen: Nr vi er fysisk aktive/trener tilfres det mer blod til hjernen og vi fr mer energi og overskudd (igjen er det viktig at treninga ikke er for hard, da virkningen kan bli det motsatte) til alle de utfordringene vi m hndtere i lpet av en dag. Jeg bruker ofte trening/aktivitet for kvitte meg med "stress". Jeg har best erfaring med aktivitet utendrs, men du m vinne ut hva som er best for deg. Lykke til!

Lrene: trening/fysisk aktivitet gir deg en sterkere og slankere kropp, og det kan i mange tilfeller gi deg bedre selvtillit. S har du ikke erfart dette, s start med litt fysisk aktivitet/trening allerede i dag.

Ryggmargen: Trening/fysisk aktivitet gjr at ryggmargen danner signalstoffer av typen betaendorfiner, som gjr at du hndterer stress bedre og disse stoffene gjr deg ogs bde gladere og roligere. Enda en grunn til bli litt mer aktiv.

Binyrene: Ved bevegelse blir cellene mer flsomme for hormoner. Binyrene produserer frre stresshormoner som ellers ville ha svekket kroppen, skadet hjernen og avleiret farlig fett i magen. Enda en grunn til bli litt mer aktiv

Kilde: I Form

Grensespregning og barrierebryting med tankekraft!

images

Jeg skal fortelle litt om meg selv og veien min fremover fra og vre en OK idrettsutver til bli en ener og verdensrekordholder i lange lp (5000 m,10 000 m, 1/2-maraton og maraton) Mange vil nok synes dette er en rar historie, men jeg skal garantere dere at ved riktig tenking og selvflgelig fysisk trening parallelt kan gjre underverker. Jeg er et godt eksempel p det. Jeg hadde i mange r drevet langrenn og friidrett samtidig med studier. Jeg var da blant Norges 4-5 beste skilpere og det var bare en lper som slo meg. Det var som lper hele forandringen begynte. Etter mange rs trening og frustrasjon p og ikke bli bedre jeg tok kontakt med Willi Railo (best kjent for boka: Best nr det gjelder)

Jeg husker veldig godt den dagen jeg hadde mitt frste mte med Willi. Jeg var veldig spent, men fikk roen ganske fort. Han var god p f folk til fle seg OK. P mitt frste mte fikk jeg en arbeidsoppgave. Han fortalte meg at jeg hadde et Grete Waitz kompleks, det visste jeg jo, men jeg var interessert i bli kvitt det. Det er her historien min starter. Helt utrolig hva en kan f til ved jobbe med tankene.

Etter mitt frste mte med Willi Railo tok det meg 10 dager fr jeg slo Grete frste gang, og de nrmeste ukene slo jeg henne flere ganger. Etter 3 uker satte jeg Europarekord i maraton og etter dette lpet mtte jeg bare Grete i noen f konkurranser. Det s ut til at hun n hadde ftt et Ingrid Kistiansen kompleks.

Etter denne fremgangen fikk jeg mersmak p bruke hodetrening frem mot viktige konkurranser, og det er her det neste lftet mitt som toppidrettsutver kom. N var det grensesprenging/barrirebryting som var tema. Jeg hadde jevnlige mter med Railo og jeg husker spesielt mitt frste mte vi hadde i forbindelse med grensesprenging. Railo stilte meg flgende 3 sprsml:

Railo sprsml 1: Hvor fort tror du verdens beste kvinne vil lpe 10 000 m og maraton p om 7 r ?
Jeg svarte: Jeg tror verdensrekorden vil vre rundt 30 min p 10 000 m og 2.18 timer p maraton.

Railo sprsml 2 : Hvilke nye treningsmetoder tror du vil finnes om sju r ?
Jeg svarte: Jeg tror vi vet s mye om utholdenhetstrening i dag at noe helt nytt og unikt vil ikke komme. Mulig at hydetrening vil bli mer brukt.

Railo sprsml 3: Hvorfor skal du da vente i sju r ?
Jeg svarte: Vet egentlig ikke.

Railo foreslo at jeg skulle lpe p disse nye tidene om to r og ikke sju. For greie det mtte jeg ha to ml, ett realistisk og ett barrirebrytende. Jeg startet opp trene mentalt mot disse mlene. Du lurer kanskje p hvordan treningen foregikk ? Denne treningen foregikk stort sett ved jobbe med tankene, hvordan jeg nsket fle meg i lpsituasjonen og sist men ikke minst se meg selv frst i alle konkurransesituasjoner.

  1.   Jeg s for meg selv bryte mlsnora med disse tidene over mlflagget. Mentale bilder oppfatter kroppen mye lettere enn mange ord, derfor brukte jeg
  2.   Jeg skrev ned mlene og hang dem rundt om i huset, slik at jeg leste de mange ganger pr. dag. Dette for at jeg etterhvert skulle akseptere og tro p  mlene mine
  3.   Jeg leste inn mlene p tape og lyttet til tapen s ofte som mulig, og da helst i en avspenningstilstand.

Med mlrettet jobbing mot disse barrirebrytende mlene fikk jeg omprogramert hjernen min, slik at jeg selv til slutt trodde jeg kunne greie lpe p disse tidene. I lpet av to r satte jeg 4 verdensrekorder, 5 000m, 10 000m , 1/2 - maraton og maraton. Dette var bare helt fantastisk, s jeg anbefaler flere som gr rundt med drmmer om gjre noe barrirebrytende, jobb med tankene og hjernen. Tankens kraft er mye sterkere enn du tror. Jeg hjelper i dag personer som nsker lre mer om disse mekanismene, og hvor enkle virkemidler en kan bruke. Ta kontakt da vel om du nsker hjelp.

Lykke til!!

 

7 av 10 nordmenn er ikke i nok aktivitet

img_9570-690x418

Det gjr oss til et av de mest stillesittende folkeslagene i den vestlige verden. Og det liker vi vel drlig alle sammen regner jeg med. Rapporten Fysisk aktivitetsniv blant voksne og eldre i Norge 2014 fra Helsedirektoratet viste at kun tre av ti voksne beveget seg nok. Hper disse tallene er blitt bedre siden 2014, men jeg tror dessverre ikke det. Vi sitter vel enda mer stille og "trener" ikke ofte nok. Kanskje en tur eller noe annen fysisk aktivitet daglig hadde vrt noe?

Alts det vil si at syv av ti voksne er mindre fysisk aktive en anbefalt. Voksne i Norge i dag er faktisk i ro mer enn 60% av den tiden vi er vken, og det gjr oss til noen av de mest stillesittende nasjonene i den vestlige verden. Og det som er enda verre er at barn og ungdom her i landet kommer raskt etter.

Vi Nordmenn liker og tro at vi er et folkeslag som er mye p tur og at vi er fdt med ski p beina. Det er vi som er ute p tur, aldri er sur - uansett vr. Eller er det bare noe vi tror? Kroppen vr er egentlig designet for at vi skal bruke den til de fleste dagens gjreml, men samfunnet vrt er n innrettet slik at vi trenger ikke bruke kroppen s mye for f gjort det vi mtte fr.

Vi syns vi er kjempeflinke nr vi trener en time 2 - 3 ganger i uka, mens kroppen klart kan bli brukt 3-5 t hver dag. At vi beveger oss s lite handler vel mye om at vi har altfor mye gjre, slik at trening og annen bevegelse er noe vi m putte inn mellom alle mulig andre gjreml. Men har vi egentlig mer gjre i dag enn for 40, 50, 60 r siden?

Aldri for sent begynne med litt fysisk aktivitet: Hele 2,7 millioner nordmenn over 20 r klarer alts ikke oppfylle minimumsanbefalingen om fysisk aktivitet, og rapporten legger frem at noe av grunnen er at samfunnets krav til kroppsbruk er kraftig redusert de siste tirene. I mange tilfeller legges det til rette for at fysiske anstrengelser ikke er ndvendig. Men dersom vi ikke trenger vre fysiske i jobbene er det vel lurt for oss alle bruke kroppen noe i fritiden.

Da mener ikke jeg at du skal lpe, sykle eller trene hardt for konkurrere i Birken eller andre populre konkurranser. Nei det vi alle trenger er nok hverdags aktivitet. Pensjonistforbundet som har over 220.000 medlemmer over 65 r nsker en mer aktiv befolkning, og sier at det aldri er for sent sette i gang. Alle har vi ansvar for egen helse, og det er viktig forst at det aldri er for sent begynne med et mer aktivt liv.

Begynner du ke aktivitetsnivet eller trene litt, har det like god effekt enten du er 9 eller 99. Myndighetene m ta en del av ansvar for legge forholdene til rette. En av tiltakene kan vre og ha lyslypene rundt om kring i landet p nr hstmrket kommer.

Kanskje lage flere sykkel og gangstier slik at de som nsker g eller sykle til forskjellige gjreml slipper og sette livet p spill ute i trafikken. Pensjonistforbundet ppeker at personer som er fysisk aktive i gjennomsnitt vinner tte lever i et livslpsperspektiv. S her er det bare begynne med litt fysisk aktivitet.

Antallet ufre ker: Selv om de fleste av oss legger p oss over tid, legger de som er minst fysisk aktive p seg mer enn de som er aktive. S dette kan vre en motivasjonskilde til aktivitet.

NAV kunne vise at antall ufre i Norge er oppe i 307 400 mennesker. Tallene viser at det ble mer enn7000 nye ufre bare i siste kvartal. Livsstilssykdommer og mangel p fysisk aktivitet er en viktig rsak til svekket helse blant nordmenn.

Dette m vi begynne ta p alvor. Helsedirektoratet har nylig dokumentert at kt fysisk aktivitet har en potensiell velferdsgevinst p 239 milliarder pr r. Det finnes neppe noen investering som er mer samfunnskonomisk lnnsom enn styrke statens satsing p fysisk aktivitet og forebygging.  Men det strste sprsmlet er hvordan kan vi motivere til mer aktivitet?

Kilde: Helsedirektoratet

 

Mange sier de er fysisk aktive, men frre fler de har god helse!

img_4983

I 1988 var det 27% som sa at de aldri mosjonerte, n er tallet sunket til bare 11 % som er fysisk aktive (eller mosjonerer litt). Er disse tallene rett, m vi virkelig sette inn sttet i vrt land. Hva skal vi finne p for f befolkningen litt i gang, det er det store sprsmlet. Disse tallene kommer fra en levekrsunderskelse for 2012 som Statistisk sentralbyr str bak.

Tallene samsvarer med at stadig flere sier at de mosjonerer minst en gang i uka. Det er alt for lite, men bedre enn ingenting. I underskelsen  var det frre som svarte at de hadde meget god, eller god helse, enn de som svarte det samme i (1998, 2002, 2005 og 2008). Tendensen er den samme i alle aldersgrupper.

Tilsvarende er det flere som mener de har drlig eller meget drlig helse. Der har tallene vrt ganske stabile i alle de tidligere underskelsene (6%) mens den kte til 9% ved siste underskelse. Her er ogs den samme kningen i alle aldersgrupper.

Disse tallene fr professor Jorunn Sundgot-Borgen ved Norges idrettshgskole til fyre av denne kraftsalven: Folk lyver. Mange har hrt det er veldig viktig at man skal vre fysisk aktive, og folk vil gjerne vre det, sier hun og legger til.

Vi vet at det er en enorm overrapportering fra folk i slike underskelser. Sannheten er at selv om 70-80 % sier de er regelmessig aktive, viser objektive underskelser at det bare er 20 %  av den voksne befolkningen som beveger seg nok til innfri anbefalingene til myndighetene, som er 30 minutter hver dag med moderat aktivitet.

Dersom det er slik at folk lyver, hvorfor lyver de mer n enn for 15 r siden? Vi som driver med helseformidling forteller hver eneste dag hvor viktig det er ta vare p egen helse. Jeg tror folk fler seg dumme om de ikke mestrer kravene til et sunnere Norge. Det er nok dessverre mange som tror de er mer fysisk aktive enn de i realiteten er. Tallene viser ogs at det er stadig frre som ryker, men flere er overvektige.

Mens 36 % sa de var overvektige eller fete i 1998, var tallet i 2013  45 %. (I dag 2016 er tallene hyst sannsynlig enda vrre dessverre) Er det virkelig slik eller er det pga. at kroppsidealet i vre dager er tynne (til dels for tynne) Det har de siste rene vrt et strre fokus p den ideelle kroppen, s det kan vre flere normalvektige som selv definerer seg som overvektige. Tallene for hjerte/kar-sykdommer viser at det ikke er noen forskjell de siste 15 rene.

Utvikling av hjerte- og kar sykdom henger ofte sammen med rykevaner, overvekt og inaktivitet. Tallene viser ogs at det er de fra 45-66 r som ryker og drikker mest som fr hjerte og kar sykdommer. Iflge statistikken, er kvinner flinkere til trene enn menn, eller er de flinkere til overraportere trening?

Resultatene viser ogs at jo hyere utdanning, jo oftere drikker man alkohol. For eksempel kommer det frem at  fire av ti menn med universitets- eller hyskoleutdanning drikker alkohol minst to ganger i uken. Tilsvarende tall for kvinner er to av ti. Hvor mange som drikker s ofte, har holdt seg tilnrmet uendret siden rtusenskiftet. Det er motsatt nr det gjelder ryking. Jo lavere utdanning du har, jo mer ryker du, iflge statistikken. Utdanning spiller ogs inn p treningsiveren. Det er en strre andel av lavt utdannede som sier at de aldri trener, enn de med hyere utdanning.

Det store sprsmlet er derfor. Hva skal vi gjre for snu denne trenden?

( underskelsen er et representativt utvalg p 5660 personer intervjuet per telefon. 58 % av de som ble spurt svarte)

Feitere ved se p TV?

 Foto: forskning.no
colourboxtvkortnytt_none

Det ser ikke ut til at det er selve TV tittingen som gjr oss feitere enn de som ikke ser p TV, men det at vi spiser og drikker mens vi ser p TV, og da helst usunn mat og drikke som chips, popcorn, brus med mer. Mange har vel ment at TV tittingen tar fra oss tiden vi skulle ha gjort noe fysisk aktivitet og at det er derfor vi blir feitere, men det er nok ikke den fulle og hele sannheten. Flere store studier har funnet ut at det er en sammenheng mellom det se mye p TV, og bukfedme. De kvinnene og mennene som ser mest p TV, har 2-4 ganger hyere risiko for fedme, enn de som ser minst p TV. Det samme gjelder barn. Barn som ser mye p TV spiser mer enn barn som ser lite p TV. S her har vi en jobb gjre.

Har underskt sammenhengen hos unge voksne: I en studie som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition i mai 20081, har forfatterne sett nrmere p rsaken til denne sammenhengen. Er rsaken at vi spiser og drikker mer mens vi ser p TV, eller frer mye TV-titting til at vi er mindre fysisk aktive? Dette er den frste studien der denne sammenhengen er underskt blant voksne.

Deltagerne i studien var 2410 kvinner og menn fra Australia i alderen 26-36 r. I Australia ser kvinner og menn i snitt henholdsvis 1,8 og 1,7 timer p TV hver dag.

Studien viser at blant kvinner som s p TV i mer en tre timer om dagen, var det flere med stor/alvorlig bukfedme enn blant kvinner som s p TV i mindre enn en time om dagen. Moderat bukfedme var vanligere hos menn som s p TV i mer enn tre timer per dag, enn blant menn som s p TV i mindre enn en time per dag.

Dette er vel klar tale folkens: Ikke se for mye p TV og i alle fall ikke alltid spis noe mens du ser p TV.

 

Hvordan bli en bedre lper?

Ingrid Kristiansen PT Lpemaskin

Det mener i alle fall jeg. Selv har jeg god erfaring med akkurat slik trening. Veldig mye av min kvalitets trening gjorde jeg i hye sone 3 og for meg fungerte det meget bra. Noe konservativ og forsiktig progresjon, men total resultatet ble MEGET bra. (Jeg har greid sette ganske mange verdens rekorder p lange lp, med denne mten trene p. Og det som er enda mer interessant er at mine resultater for 20-25 r siden hadde vrt konkurransedyktig i dag ogs.  Kanskje noe tenke p for alle dere som nsker gode resultater p lange lp.)

Denne intervalltypen er blitt ganske populr i dag, men det er viktig at man har en god base ( med rolig trening i bnn)  mengdetrening. Terskelintervallene vil gjre deg bedre til lpe raskere p de distansene du har lyst til bli bedre p.  Og akkurat dette er det nok mange bde aktive lpere/mosjonister som er litt usikre p. Det ser jeg jo , for dette er en av de mest spurte sprsml jeg fr. Hvordan blir jeg raskere til springe fortere p 10 km, 1/2 maraton osv. ? Det som er viktig i denne sammenheng er at man ikke m glemme de lange rolige turene som gjr at du "fordyer" denne treningen. Terskelintervaller betyr at man vanligvis lper i 25 minutter eller mer, med relativt korte pauser. Et eksempel p dette er 8 -10 x1000 meter med ett minutt pause. Der 1000 m ikke lpes fortere (med hyere puls enn terskel pulsen din, og s skal du jogge i 1 min i pausen. Trenger du mer hvile fr du fortsetter med dragene har du lpt for hardt.

Grunnen til at en skal ligge s lenge som mulig rundt terskelfarten er at du da utvikler den aerobe terskelen best. Det er den maksimale hastigheten hvor kroppen klarer eliminere like mye melkesyre, som det kroppen produserer. Treningsfilosofien er dermed den at om man kan ha en hyere aerob terskel vil man kunne holde en hyere fart i konkurranse uten produsere mer melkesyre, og gjerne da ogs ha mer krefter igjen til en eventuell spurt. Terskelintervallene kan ogs gjennomfres med kortere drag, slik som i 15/15 intervaller ( i 25 - 30 min man kan selvflgelig dele dette mer oppi flere kortere serier), da man har bare 15 sekunders arbeidsperiode, og tilsvarende hvile mellom dragene. P denne mten fr man jobbet litt mer med akselerasjonen, da man m komme raskere opp i fart for f effekt ut av dragene. Andre intervall former er 45 sek innsats og 15 sek pause (25 -  30 min). Det er ogs en flott terskel trening.

Man kan skreddersy terskelintervallene til de fleste distanser, slik at skal man lpe en hel maraton kan det ofte lnne seg kjre enda lengre drag enn bare en kilometer, men kanskje 2 -  3 kilometers drag. Pausene trenger ikke vre s mye lenger selv om intervall draget er lenger. Dette fordi det ikke er store mengder med melkesyre som trengs transporteres bort i pausene. Derfor holder som regel med pauser p 90 sekunder til to minutter.

Eksempler p terskelintervaller men det finnes selvflgelig mange andre forslag:

  1. 8 - 12 x3 min med 30-60 sekunder pause. Alle dragene skal kunne kjres i tilnrmet lik fart.
  2. 4 -  6 x 5 min min med 60-90 sekunder pause.
  3. 15 sek/15 sek i 30 min

Jeg veileder og hjelper lpere til finne terskel verdien sin, slik at de fr trent riktigere mot mlet sitt. Bestill en PT - tredemlle da vel!!

Det var ikke s farlig alikevel for oss kvinner!!

 

978x

Kvinner har ikke alltid ftt lov til drive idrett, slik vi gjr det i dag. Idrett var noe som menn drev med. Kvinner skulle ikke svette eller drive med slikt, de skulle tenke p sitt utseende. Heldigvis er det blitt en forandring p det, og vi kan glede oss over mange flotte idrettsprestasjoner gjort av kvinner.

Selv var jeg s heldig at jeg var p rett sted til rett tid (slutten p 1960 tallet). Det var  Jentutn med Ingrid Wigerns i spissen som viste vei for norsk langrennssport. Da var vi  junior jentene p den tiden heldige, for noen hadde  "gtt opp sporet" for oss. Det begynte bli akseptert at jenter/kvinner konkurrerte i langrennssporten.

image

FullSizeRender

Jeg var ogs p rett sted til rett tid nr det gjalt friidrett og utviklingen av langdistanselping for kvinner. Jeg var  s heldig at jeg fikk delta i EM  friidrett i 1971 hvor kvinner for frste gang fikk lpe lengere enn 800 m p bane. Det samme skjedde da  kvinnene fikk  det frste mesterskapene p 10 000 m (bde EM, VM og OL,)

08812-zoom

Jeg fikk  ogs vre med frste gang kvinner fikk lpe maraton i et mesterskap, nemlig EM i friidrett i 1982. To r senere  fikk vi kvinner lpe maraton i de  Olympiske leker i  Los Angeles.

indexN hadde endelig kvinner de samme mulighetene som menn  til konkurrere i lange lp. Dette frte til at en rekke kvinnelige mosjonister startet opp  i  maratonlp verden rundt. Kvinne friidretten har hatt en enorm utvikling p lange lpsdistanser de siste 35 rene og det er gledelig.

Jeg er glad for at jeg fikk oppleve denne utviklingen. Hadde jeg vrt 10 r eldre hadde jeg aldri ftt vist hvilket utholdenhets talent jeg hadde.  Dette at kvinner ikke fikk vre med delta i en del idrettsgrener (spesielt utholdenhets velser som lp, langrenn mfl.) er vanskelig forst for dagens unge idrettsutvere. Men slik var det virkelig og godt er det at det har skjedd en forandring.

Det finnes fremdeles noen kvinner som ikke har funnet seg noen idrett som de vil drive med fordi de tror at mye fysisk aktivitet/trening frer til store muskler og maskuline trekk. Heldigvis er det ikke s mange som teker slik i dag. At dette er  en feil tankegang er lett sjekke. Vi kan bare se p mange av vre fremste kvinnelige idrettsutvere (da spesielt i utholdenhets idrettene). Muskulaturen blir som oftest lang og smidig fremfor klumpete og store.

Nr vi ser p lps distansene s er det mange som spr om kvinner noen gang vil lpe like fort som menn, da spesielt p maratondistansen.  Men  av biologiske grunner er nok svaret nei, selv om  avstanden  mellom tidene til de beste  kvinnene og mennene  blir mindre (i prosent)  etter hvert som det er flere kvinner som prver seg p disse velsene. Men like gode tider fr vi nok aldri!

Kan idrett forrsake menstruasjons forstyrrelser hos kvinner? Det er ikke noen klare bevis p det, men at gjennomsnitts alderen for frste menstruasjon er hyere blant idrettsjenter ser ut til stemme.

Dette gjelder spesielt kvinner som driver med utholdenhets idretter . Selv  har jeg opplevd det. Jeg startet med mye og hard trening allerede som 14 ? 15 ring, og  konkurrerte ret rundt i langrenn og lp.

Frste menstruasjon kom senere enn blant mine skole venner, og nr den kom var det ikke regelmessig. rsaken til denne uregelmessigheten var vel mye trening og lav fettprosent i ungdomsrene. Men at dette kan ha noe betydning for senere graviditet kan jeg (og flere av mine landslags veninner) vre et godt eksempel. Mange av oss har bde 2, 3 og 4 barn i dag.

S alle idrettsglade jenter/kvinner st p og driv din idrett med humr ? trivsel og glede!!

 

Hva kan vre signaler p overtrening?

 

img_4155Overtrening kan vre et resultatet av flere uker/mneder med litt for mye og/eller for hard trening. Det kan man merke bde fysiske og psykiske. Men det som kan vre vanskelig for oss er tolke signalene kroppen prver gi oss bde psykisk og fysisk. Blir du for eksempel rastls og urolig nr du ikke trener kan det vre et signal p overtrening.

Jeg har opplevd dette flere ganger i lpet av min toppidrettskarre, s dette er ganske normalt, men det er en kjempefordel om du tar signalene raskt, slik at du ikke gr skikkelig ned for telling. Da kan det jo ta lang tid fr man kommer seg igjen.

Noen fysiske tegn som kan fortelle deg at du er overtrent:

 

  1. Ikke fremgang, selv om du intensiverer treningen.
  2. Hvilepulsen din stiger.
  3. Oftere smskader .
  4. Du fr abstinenser som rastlshet og uro i kroppen hvis du str over treningen en dag.
  5. Lett syk, da immunforsvaret ditt er svekket.
  6. Generelt litt trtt og utmattet.
  7. Drligere svn

img_4564

Noen psykiske tegn som kan fortelle deg at du er overtrent:

 

  1. Treningen er blitt en for sentral del av livet ditt.
  2. Du trener selv om du er syk.
  3. Fr du ikke trent blir du i drlig humr.
  4. Trener mer og mer og blir aldri fornyd.