hits

september 2016

Hvordan komme i gang med lpetreninga?

Ingrid Kristiansen og Anita

Kanskje du er en av de som har satt deg som ml lpe en distanse under Oslo maraton i hst, da er det lurt og starte opp treninga allerede n. Formen blir da bedre og du fr en hyggeligere lpetur gjennom Oslos gater i hst. Hvordan gjr jeg s det spr du kanskje.

Jeg skal prve komme med noen enkle rd. Det viktigste en gjr fr en starter opp med noen form for trening, er og sette opp en personlig mlsetting. Skal du for eksempel bare greie gjennomfre 10 km under Oslo maraton eller har du et bestemt ambasist tidsml?   Dette  er ting du m  ta hensyn til fr  du starter treninga.

Jeg har selv god erfaring med skrive ned mlsettingen min p et stykke papir, da blir jeg mer bevisst p hva jeg egentlig trener mot. Dette er ikke bare effektivt for oss som trente/trener mot hye ml (som vinne VM, sette Verdensrekorder og lignende) Det kan vre like virkningsfullt for deg, som nsker n mlene dine. Jeg anbefaler deg prve. (Bevisstgjring)

Har du vanskeligheter med sette en mlsetting kan jeg komme med noen tips:

  1. Forbedre almen helsetilstand, for bl.a. f bedre stress toleranse.
  2. Trene minst 3 ganger i uka
  3. Tidsml p Oslo maraton 10 km, 1/2 ? maraton eller maraton 2016,

Fr du starter opp treninga, husk ta utgangspunkt i dagens formniv.Mange mosjonister er urealistiske i forhold til sin egen form, de tror de er bedre enn de er.

Derfor vil jeg rde dere, start veldig forsiktig, k heller belastningen forsiktig etter hvert. Dette gjelder spesielt intensiteten (faren, for hy puls). En vanlig feil mosjonister gjr er starte for fort p den frste lpeturen, og s blir det med det. Det er bedre ha en kombinasjon med lp/gang de frste gangene, slik at du fr en god start p prosjektet ditt: ?Kom i form til Oslo maraton?

Forslag til treningsprogram kan vre: Jeg foreslr at du prver f til lping/kondisjonstrening 3 ganger i uka.

Dag 1: Treningsvarighet 30 ? 45 min. Varm opp 10 ? 15 min med jogg/gang vekselsvis, deretter prv og lp sammenhengende i 10 ? 15 min for s og avslutte med jogg/gang i 10 ? 15 min

Dag 2: Treningsvarighet 45 ? 60 min.Denne turen kan gjres p sykkel. Det er fint variere treninga litt mellom sykkel, lp, gang. Dette er spesielt viktig i startfase. Slik at du ikke lper p deg noen skader. Jo mer variert treninga er, jo mindre fare for skader. Dessuten blir treninga mer variert og morsom.

Dag 3: Fartslek (Det vil si at man legger inn noen kortere eller lengere drag  i treningsturen) Forslag til fartslek trening, varighet 30 ? 50 min. Oppvarming rolig jogg/gang 10 ? 15 min, deretter en treningsfase p 20 ? 30 min. Her legges dragene inn, de kan ha en varighet fra for eksempel 15 sek ? 2.00 min,  pausene mellom dragene kan vre ca. dragets varighet. Det er viktig at ikke dragene blir for harde. En skal ikke komme i ndend eller hyperventilere, da er  treninga for hard. Etter denne harde perioden skal en roe ned og jogge/g i 10 ? 15 min.

Nr du har trent etter dette programmet i noen uker kan en variere lengden p turene noe mer. En av dagene kan for eksempel gjres til en noe lengere tur, opptil 1.30 t rolig lping, og de to andre turene kan bli noe mer intervallbetont (dvs. Noen drag innlagt i treninga, men aldri lp deg sur, eller at du begynner hyperventilere)  Jeg vil i samme forbindelse f avkreftet noen av de gamle mytene om trening og deres virkning ?Jo hardere, jo bedre?,er en direkte skadelig myte.

Blodsmak i munnen og tapt matlyst i mange timer er direkte nedbrytende for formen. Trening skal vre lystbetont og moro! Man skal fle velvre etter en trening, om man ikke gjr det, har man tatt i for hardt.

Jeg anbefaler n faktisk mosjonister anskaffe seg en enkel pulsmler (trenger ikke noe annet enn en klokke som mler puls), da kan man enkelt overvke hvor hardt man jobber. Pulsmleren er som turtelleren i en bil, den mler hvor fort hjertet slr (turtall p motoren), de fs fra ca. 1000 kr.

Lykke til!

Lite eller ingen trening uka/ukene etter et langt lp, hvorfor?

2096888 

 Jeg har alltid tatt livet med ro etter at jeg har lpt maraton, selv om jeg har flt meg meget bra etter bare 2-3 dager. Jeg fant fort ut at det var meget smart og hvile meg godt fr jeg igjen satte inn sttet p treninga mot nye store ml. Jeg skal her fortelle hva jeg gjorde de to frste ukene etter London maraton i 1985, da jeg satte min verdensrekord som stod i mer enn 13 r. Det er dessverre mange som ikke tror meg nr jeg forteller dette, men det er helt sant.

Etter to uker med rolig trening flte jeg overskudd og lyst til trene skikkelig igjen, jeg hadde mange flere store ml for sesongen. Noen greide jeg og andre gikk ikke helt som jeg hadde hpet, men slik er det drive idrett. 4 uker etter London maraton lp jeg et 1500 m banelp i Trondheim p 4.16.40 min (solo lp), ikke helt fornyd, men jeg hadde jo ikke akkurat prioritert banetrening de siste 3 mnedene.

Deretter to uker etter 1500 m i Trondheim lp jeg en 3000 m i Moskva p 8.50.30 min, heller ikke helt topp. Jeg jobbet meg s jevnt og trutt gjennom 1985 sesongen som gav meg mange gode resultater og lysten til fortsette dette gode treningsarbeidet bare vokste.

Tar du det s rolig og hviler deg etter harde lp? kanskje noe lre her?

 

Mandag Lett spasertur i London
Tirsdag Lett spasertur etter reisedag
Onsdag Hviledag, ikke noe aktivitet
Torsdag Lett spasertur ca. 60 min
Fredag Hviledag, ikke noe aktivitet
Lrdag Frste lette joggetur 8km rolig jogg
Sndag Lett lpetur 10 km, ROOLIG!!
Mandag Hviledag, ikke noe aktivitet
Tirsdag Lett lpetur 45 min, ikke noe ml og mening, bare litt bevegelse.
Onsdag Lett lpetur 10 km, ROOLIG!!
Torsdag Lett lpetur ca. 50 min
Fredag Lett lpetur ca. 45 min
Lrdag Lett lpetur 60 min + 20 min lett styrke
Sndag Ingen trening!!

 

Hvordan skal jeg begynne mitt nye aktive liv?

 


 

Jeg anbefaler deg starte med en N analyse. Du kan prve lage en oppriktig, rlig status over din nvrende livssituasjon for bde kropp og sjel. En N analyse vil ndvendigvis ogs bli en historisk analyse, den vil reflektere over hva du har gjort den siste tiden.

For f med helheten i tilvrelsene din, sper vi ogs p hvordan det str til med deg ogs ellers, det vre seg helse, skole/studier/jobb, parforhold, fritid osv. En N analyse kan kanskje ogs vre noe du kan gjre i samarbeid med en venninne eller venn, eller noen du har et nrt og fortrolig forhold til.

Man vil alltid kunne f gode tilbakemeldinger fra andre, p ting man ikke selv legger merke til. N analysen kan grovt sett deles inn i en kropp og en sjel.

  • Hvor mye beveger du deg i lpet av en normal uke?
  • Gr du, lper, sykler, gr p ski etc.
  • Trimmer du eller trener du i organiserte former?
  • Synes du sport/idrett er noe OK eller bare noe tull?
  • Hva mener du selv om din fysiske tilstand?
  • Om du driver fysisk aktivitet er det lystbetont?
  • Synes du bare tanken p fysisk aktivitet er et ork?
  • Hva mener du selv om din psykiske tilstand?
  • Hvordan er selvbildet ditt?
  • Vil du kalle deg selv en optimistisk person, eller mer reservert?
  • Hvordan er humret ditt, stabilt bra eller varierende?
  • Hvordan er din personlige situasjon mht. Familie, venner, partner osv. ?
  • Hva prioriterer du tiden din til?
  • Skole/Studie/Arbeids situasjon?

Det finnes ikke noe fasit svar p hva resultatet av N analysen skal bli, og jeg skal la vre fortelle deg hva du BR, M osv. gjre. Jeg tror du selv er i stand til gi deg selv svar p om du er fysisk aktiv eller heller fysisk passiv.

Kroppen vr er skapt for bevegelse, derfor viser det seg at den fungerer best, og du fler deg bedre om den fr anledning til "lufte" seg av og til. Det viser seg ogs at har du det godt med deg selv, bde fysisk og psykisk, har du det ogs bedre med dine omgivelser.

De aller fleste har drevet en eller annen form for sport/idrett som barn, enten i organiserte former eller som lek. Erfaringer viser at de aller fleste har falt fra fr konfirmasjonsalderen. Aktiviteten fenger ikke, ungdommen synes idretten er kjedelig og uinteressant. Kanskje du er en av de som fikk nok av idrett i denne perioden av livet ditt?

Mist ikke motet, jeg vil prve hjelpe deg i gang igjen, og husk du skal ikke prestere noe denne gangen. Du skal inspireres til bruke kroppen din p dine premisser. Jeg vil derfor snakke litt om motivasjon og mlsetting.

Hjelp med komme i gang og endre livsstil? Kontakt oss i Team Kristiansen

 

Hvordan unng sting/hold under trening og konkurranser?

 img_5377

Jeg har ftt det mange ganger og det regner jeg med at du ogs har. Jeg snakker alts om en stikkende smerte i siden nr en lper/trener. Jeg fikk det ofte i min frste tid som lper, men etter hvert kom det sjeldnere og sjeldnere. Jeg husker spesielt et Bislet stevne p slutten av 70 tallet, jeg la ut i en fart som var for hy (skulle jo prve og henge med Grete som var best), men holdet kom etter ca. 1000 m, de neste 2000 m ble lange og tunge, men jeg ble ganske god til lpe med denne smerte.

Som sagt hos meg kom dette problemet oftest nr jeg overvurderte min egen form, ja lp litt vel offensivt og fort i forhold til treningsgrunnlag og dagsform. Det er mange teorier p hvorfor vi fr denne smerten, men ingen er vitenskapelig bevist, s her er det lurt og finne litt ut av det selv. Nr og hvor fr du for eksempel dette problemet? Har du spist noe spesielt? Lpt for fort ? Spist for tett inn mot trening/konkurranser? Osv.

Teoriene for hold/sting er mange. Kramper i mellomgulvet er en vanlig forklaring. Da fr kjernemusklaturen (mage/rygg) skikkelig juling, og det frer til hold/sting. Fr du ofte hold/sting er det nok lurt og trene kjernemusklaturen noe, slik at du reduserer dette problemet.

Du trenger ikke bruke s mye tid, men 5 - 10 min et par tre ganger i uka vil hjelpe. Denne treninga kan du gjre hjemme p ditt eget stuegulv, s noe fancy apparater trenger du ikke. Gjr det enkelt!! Da blir det oftere gjort.
Et annet viktig tiltak er spise smart i forhold til aktiviteten.
Alts hva og nr spiste du fr lpetreningen?

Hvis kroppen bruker energi p fordye maten nr du trener, fr du lettere hold/sting. Mat som inneholder mye fiber og fett fordyes saktere, s det er ikke s lurt spise like fr trening/konkurranser. Her er det alts viktig at du finner ut hva som passer for deg og forholde deg til det og ikke hr for mye p andres rd.

Hva med skrive ned hva du har spist og nr du spiste sist nr problemet sting/hold dukker opp?
Min egen erfaring for redusere problemet er ogs at jeg varmer opp minimum 15 min fr jeg "trkker" til p trening/konkurranser.

Dette er lurt for de fleste kroppen fr tilpasset seg litt gradvis fr stor belastning. Prv deg frem hva som passer for deg. Mange trimmere/aktive puster ogs for drlig (puster ikke dypt nok ned i magen) det frer ogs ofte til hold/sting. Dette fordi de da fr for lite oksygen til mage regionen.

Mitt rd til dere der ute som plages med hold/sting, legg merke til nr og hvorfor dere fr det og lag deres egne regler for spising, oppvarming osv.

Lykke til!!

Hvordan planlegge og sette seg ml?

 fullsizerender-3

Hvorfor ha et klart/klare ml?

Tenk deg mlet, hva det n enn mtte vre som et "geografisk sted".For n mlet trenger du definere mlets "posisjon", slik at du skal kunne "navigere" i riktig kurs for n mlet . Hensikten med plan og mlarbeid er innarbeide og terpe p planen og mlet slik at de danner dominerende minnespor hos deg. Mlet ditt vil da etterhvert bli akseptert av deg bde bevisst, men ikke minst ubevisst, med resultatet at du virkelig ogs selv tror p n mlet. Dette hres kanskje noe rart ut, men hvor ofte har du ikke sagt et eller annet til deg selv, men s har det ikke hjulpet allikevel. Problemet har antakelig vrt at du ikke har trodd p "tingen", og i de fleste tilfeller ligger dette p det ubevisste plan, noe de fleste ikke er klar over. Du har rett og slett ikke terpet nok p gjenta og gjenta det du nsker oppn.

Hvordan definere mlet eller mlene dine?

Det er en fordel ha et ambisist ml, du skal ha noe strekke deg etter. Dersom du legger "lista" for lavt, kan du oppleve at nr du nr mlet du har satt for lavt, s vil dette nye oppndde mlet bli din nest vanskelige barriere, som igjen kan vre vanskelig komme over. (Spesielt om du har vrt veldig flink trene)

Mlet skal vre mest mulig konkret, og det br kunne mles p et elle annet vis.

Samtidig skal mlet vre realistisk innen de gitte rammevilkr som er mulige for deg. Det er de frreste som skal sette verdensrekorder eller bli olympisk mester, men for noen er dette realistisk. Med andre ord, mlet br st i forhold til selvtilliten din for at mlet skal kunne skape en normal aksept hos deg.

Delmlene tar deg steg for steg og strekker komfort sonen din mot hovedmlet. Mlet skal alts ha realistiske tidsrammer, der du kan legge inn delml, milepeler og ett endelig hovedml. Ta utgangspunkt i en livsplan for deg selv, der du tar utgangspunkt i en visjon over hva du egentlig nsker oppn her i livet. Sett opp en plan med delml p hvordan du skal komme fram til dette mlet, som for oss alle i utgangspunktet vil vre en nske drm.

En slik plan vil ndvendigvis mtte g over lang tid, kanskje flere r. Husk ta med hele familie og livs situasjonen din, og splitt opp planen slik at den kommer ned p daglige deltaljer du skal jobbe med.

Hvordan n mlet eller mlene?

Vi bruker teknikken vi tidligere har nevnt om mental trening, eller "Hvordan f til det du nsker", som i hovedtrekk omhandler at en kontinuerlig terping og gjentakelse av mlene til slutt vil fre til en "akseptering" eller godkjenning av mlene, og dette ligge p vrt ubevisste plan. Oppns dette fr man en plutselig "penbaring" at tingene faktisk begynner skje slik du nsker.

Hva klare, konkrete ml gjr med oss

Plan og mlarbeidet kan bidra til hjelpe p motivasjonen din. Samtidig vil det forhpentligvis legge et positivt press p deg, slik at du virkelig jobber med saken. Plan og mlarbeidet vil da skjerpe deg og forplikte deg til st p. Samtidig vil hele prosessen vre en modning og bevisstgjrings prosess som til slutt vil gripe inn og forandre p din adferd og personlighet.

nsker du hjelp for n dine ml? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

 

Aktive barn, hvordan fr vi det?

115-1593_IMG 

Trening er sunt for bde kropp og sjel, og det er lurt f gode vaner som barn. Det vil man ha utbytte av resten av livet, men det er viktig at disse vanene er lystbetonte og gy. Det er ikke alle barn som er glade konkurranse idrett, s gi barna dine en mulighet til vre fysisk aktiv utenfor organisert idrett. Jeg vil her komme med noen tips som kan hjelpe deg som foreldre til f aktive barn.

  1. Tenk utradisjonelt: Det er ikke bare fotball og hndball som er gode aktiviteter for smskolebarna. Selv har jeg hatt 3 barn gjennom denne tiden og ingen av de har hatt den gode opplevelsen ved spille fotball. Her er det viktig at vi lytter til barna vre og gir de muligheter til finne en aktivitet de liker og synes er gy. Mestringsflelse er vel en av de viktigste faktorene for at bde barn og voksne synes noe er gy.colourbox1237134
  2. Dersom du som foreldre er med barna dine p leken/aktiviteten synes de det er ekstra gy. Lek med barn kan ofte vre vel s bra trening for oss voksne som trene p et helsestudio eller gjre vr trening p egenhnd. Har du prvd flge en 4 rings aktivitet gjennom en hel dag? Ja da skal jeg hilse deg og si at en fr nok trening.
  3. Minst mulig tid foran TV, data o.l Ekspertene mener at barn ikke br vre foran skjermen mer enn to timer hver dag. Dette inkluderer tv-titting, surfing p internett og tv-spill. Realiteten er dessverre at mange barn sitter opp mot fire timer foran skjermen hver eneste dag. Pass p at ikke ditt barn sitter s mye stille foran en skjerm! Lav klare regler for dette, og tenk over hvordan du selv bruker tid foran TV, PC og i mobil. Barna vre arver gjerne vre uvaner og vaner.
  4. Vr selv et godt forbilde : Skal du gi barna dine en forelesning om vre mer fysisk aktiv i hverdagen br du selv g foran som et forbilde. G/sykle til jobb om mulig og begrens TV titting.
  5. Gir vi positive tilbakemeldinger kan det motivere til aktivitet. Utrente barn er ofte svrt kritiske til sine egne fysiske ferdigheter. De kan vre redde for dumme seg ut foran andre og bli ertet. Srg derfor for gi dem ekstra oppmerksomhet og anerkjennelse selv for sm ting som at de klarer hoppe hyt, kaste ballen langt eller at de syklet lenger p denne turen enn p den forrige. Fokus p innsats, og ikke p prestasjon.
  6. Ta med en venn: Barn synes det er mer moro vre sammen venner enn oss "gamle" foreldre. Det kan ofte vre lurt og bed med seg en eller flere av barnas venner p turer i skog og mark eller p annen fysisk aktivitet. Men husk naturopplevelse eller gleden av vre fysisk aktiv m komme foran konkurranse momentet.
  7.  Lag gode rutiner: Det er lettere holde p gode treningsvaner hvis de en naturlig del av hverdagslivet. Dette gjelder like mye for foreldre som for barn. Gjr det til en selvflge at dere gr tur p lrdag eller sndager, og at dere bruker et par kvelder i uken p gjre noe fysisk. Gjerne sammen. Hva med en joggetur, familie/venner fotballkamp el.l
  8. Still krav: g p skolen, pusse tennene, bruke hjelm nr en sykler, bruke bilbelte i bil er ting som er blitt helt naturlig for oss og barna vre. Slik br det ogs vre med fysisk aktivitet. Trening er viktig for helsa vr, s det burde vre en selvflge vre litt fysisk aktiv hver dag. Vi som foreldrene m g foran som gode forbilder om vi skal f aktive barn. (da mener jeg ikke aktiv i forhold til konkurranse idrett, men rett og slett at barna er fysisk aktive hver dag)
  9.  Barna kan bestemme hvilken aktivitet: Det er lettere f med barna p fysisk aktivitet dersom de kan f bestemme hva de/dere skal gjre. Kanskje en tur i svmmehallen, en tur p sandvollyball banen, en sykkel tur, en trugetur, en skitur,en tur til klatresenteret kan vre noe. I dag har vi mange gode alternativ, s her er det bare bruke fantasien og selvflgelig lytte til barnas nsker. Min erfaring er at barn synes det er moro g p tur dersom turen blir lagt i et litt "kult" terreng og at turen ikke blir for lang. Det er mye gy man kan f gjort p en tur i skogen (g/lpe mellom trrne, hoppe over sm bekker mm)
  10. Stikkord er ha det gy: Det viktigste med treningen er ha det gy. Finn aktiviteter som er gy og varier gjerne aktivitetene fra uke til uke. Da fr bde barn/voksne gode basis ferdigheter. Det trenger vi alle i vr stillesittende tilvrelse i dag.

Kilde: Helsenett.

 

Hvordan legge opp lpet om man skal lpe 10 km?

 TZ NACHT ZEVENHEUVELENLOOP 11

For f best mulig resultat i konkurransene du lper er det lurt disponere kreftene dine i hele lpet. Frst og fremst er det lurt og varme opp og ikke minst start litt rolig.

Starter du for hardt risikerer du brenne alt kruttet p de frste kilometerne. De beste 10 km lpene i verden er lpt p negativ split (det vil si at den siste 5 km gr fortere enn den frste) Gjr du derimot det motsatte skal jeg love deg at de siste to kilometerne blir tunge.

Det har jeg nemlig prvd mange ganger i lpet av min lange karriere som langdistanse lper. Der viktig er alts og starte lpet i riktig tempo, bedre starte litt forsiktig enn og lpe ut som en "kanon" og f "syra" etter 2 - 3 km. Tenk over hva som er gjennomsnittsfarten din (ut ifra tidsmlet du har p distansen) og start p den farten.

Det kan ofte vre vanskelig pga. det dragsuget man kan komme i, med alle som lper fort i starten. Her er det lurt og vre litt smart. Skal love deg at er du litt smart med starten p lpet ditt kan du virkelig f et bedre resultat en det du kanskje hadde tenkt deg. Det som er vanligst blant litt uerfarne lpere er at de fleste tenke: er jeg ikke med fra starten av har jeg ingen sjans.

Slik er det ikke det skal jeg love deg. Mitt rd er vr smart og lp i riktig tempo for deg fra start, da blir lpet mye moroere. Du vil fle en bedre mestring under hele lpet og da er jo alt morsommere. Har du f.eks, tenkt lpe 10 km p 50 min , s er det lurt holde seg p en km tid p ca. 5 min, har du tenkt lpe 10 km p 40 min er km tid p ca. 4 min osv.

Det som ofte skjer i mosjonslp er at det blir litt k i starten, det kan ofte vr bra fordi da holder du farten litt nede de frste par kilometerne. Nr du kommer over veis er mye gjort. Har du vrt flink med tempoet i starten vil du fle deg OK her og det er en god flelse skal jeg love deg. Jeg har nemlig prvd begge deler og her er det stor forskjell. Alts ikke overvurder din egen kapasitet fr start, da kan turen bli vel tff.

Her er det viktig at du motiverer deg selv til holde tempoet oppe i den samme farten du har holdt, det er ikke alltid like lett nr en m jobbe bde med beina og hodet. Men det vil gi deg et godt slutt resultat og det er vel derfor du har startet i dette 10 km lpet eller? Dersom du begynner og tenke negativt er det smart og tenke " Jeg kan ", "jeg holder rett tempo", "Dette er gy.." osv.

Er du heldig med lpets siste fase vil du ta igjen lpere som har startet litt for ambisist, det er gy. Da fler du at du flyr selv om ogs farten din begynner og dabbe. N er det bare bite sammen tennene du er snart i ml i ditt 10 km lp. Hper dette gav mersmak. 5 km og 10 km lp er fine distanser for folk flest, de er ikke s krevende trene seg opp til. Hper du har ftt noen gode tips som kan hjelpe deg i din neste konkurranse.

Trenger du rd for n mlene dine? Ta kontakt med Team Kristiansen

 

Er "tankehygien" vr viktig? Blir vi det vi tenker?

 

8926475

De fleste av oss har den samme forstelsen av begrepet hygiene. Det dreier seg om renslighet og kontroll av bakteriemengde og bakterieflora. Vi snakker om personlig hygiene, mathygiene, romhygiene osv. De frreste av oss er imidlertid klar over en annen viktig type hygiene, nemlig tankehygienen vr. Her snakker vi ikke om bakterier, men mer om tankene vre har positivt eller negativt innhold. Er den indre samtalen vr positivt eller negativt dominert? Ja, dette har faktisk en stor pvirkning p din allmenntilstand, enten du tror det eller ei. Ofte dreier det seg om uvaner, men dette kan ogs forbedres og trenes!

Tankesetninger:

Vi nsker ve oss p noe nytt eller forbedre noe, dette kan nesten vre hva som helst. Vi har lrte at slike ferdigheter kan innves ved terping og terping av situasjonen, og at det holdt med ve dette med bare tankene og tankebilder (visualisering). Etter mange nok repetisjoner av tankene rundt situasjonen vil man etter hvert legge inn et "dataprogram" i underbevisstheten, og du vil da oppn det du faktisk nsker.

Generelt skal tankesetninger inneholde bare positive ord og uttrykk, for det er jo nettopp dette vi skal ve inn. Unng alle nei ord og ord relatert til tvang og skyldflelse som m, er ndt, skal, br osv. Tankesetningene skal alltid vre i ntid, som om du allerede har oppfylt tankesetningens positive innhold. Skriv og si tankesetningene bde i jeg, du og han/hun form, dette for ogs f inn omverdenens syn p oss i setningen. (Jeg fler meg vel, du fler deg vel, han/hun fler seg vel)

Dersom du kan skape og mobilisere gode, positive flelser nr du trener tankene dine, vil effekten bli mye bedre. Disse flelsen vil da etter hvert bli en del av ditt reaksjonsmnster, slik vi antar mlet og nsket ditt er.
Treningen er mer effektiv dersom du selv er avslappet og rolig under utfrelsen. Husk det er nettopp ro, kontroll og positiv mestring du trener p, tilstanden din under trening vil smitte over p det du tenker. Det er derfor en ide lre seg avspenning, meditasjon o.l.

Dersom situasjonen din har naturlig stress og sty, kan du prve simulere dette med f.eks. lyd fra en tape, mens du prver slappe mest mulig av.

Jo flere sanser du aktiverer og tar i bruk, - i tillegg til tankene, jo mer effektivt. Det vil si, det lnner skrive ned positive setninger som ynene ser, du kan lese setningene inn p tape, og rene dine tas i bruk, det er dette vi kaller multimedia. Multimedia er et effektivt pedagogisk verkty nettopp fordi vi mobiliserer flere sanser.

De fleste av oss driver hodetrening daglig uten tenke over det. Det som er synd er imidlertid at vi oftest gjr det med negativt fortegn. Tenk s ofte vi gr rundt og sier og tenker, jeg er drlig i ... Enhver anledning som s oppstr rundt situasjonen der "jeg er drlig i", s gjentar og gjentar man "jeg er drlig i". Etter hvert vil "programmeringen" sitte, og man blir virkelig ?drlig i?. Og gratulerer, istedenfor ha skapt et mestringsomrde, s har du skapt deg en barriere, en begrensning eller et kompleks.

Derfor er tankehygienen vr s viktig. God tankehygiene vil si slutte med alle negative og egentlig destruktive tankeuvaner som "jeg er drlig i, jeg kan ikke, jeg tr ikke osv.

Ingrid Kristiansen

www.ingridkristiansen.com

Hvordan unng g "tom" i lange konkurranser?

 

1637545

De fleste trener for f bedre resultater i de konkurransene de skal delta i , og det er derfor  svrt viktig forst samspillet mellom de ulike energisystemene: hvis du trener riktig, vil de hjelpe hverandre, men hvis du trener feil, vil de faktisk kunne delegge for hverandre.

Vi er n inne p en av de viktigste delene av treningslren, nemlig intensiteten p treninga: Du m ikke belaste for hardt, og du m ikke belaste for lite! Dette kan virke opplagt, men det er her de fleste gjr feil: Hvis du belaster for hardt, vil  nemlig det aerobe energisystemet "be om hjelp" fra melkesyresystemet. Dette systemet brenner 13 ganger mer av energilageret enn det aerobe - med andre ord vil karbohydratene renne ut av deg 13 ganger s raskt!

P litt lengre distanser vil dette fre til at du gr tom for energi lenge fr du er i ml eller vel hjemme. Det er vel ikke s gy mte veggen for langt fra ml i et maratonlp. Jeg vet ikke om du har opplevd det, men det har iallefall jeg og det var ikke mye morro.

Og det er ikke bare den langvarige belastningen du m passe p. Melkesyresystemet vil ogs aktiveres hvis du starter for hardt slik at den aerobe forbrenningen ikke fr tid til komme i gang, eller hvis du tar i for hardt opp en bakke.

Nr denne midlertidige ekstrabelastninga har roet seg, vil det aerobe  systemet prve rydde vekk melkesyra. Dette ryddearbeidet krever oksygen, og dermed blir det mindre oksygen til framdrift. Dette er det mange ivrige Birkebeinere, maratonlpere og andre som driver med lange konkurranser som br merke seg. Du br alltid srge for ha en sikker avstand til den anaerobe terskelen din!

Det ligger innbakt i vr vestlige kultur at vi forventer bli belnnet for en skikkelig innsats. Mange tar med seg denne "tradisjonen" inn i treningsarbeidet; de tar i litt ekstra for vre sikker. Resultatet er at de roter det til med for hye melkesyrekonsentrasjoner i de arbeidende musklene under og etter hver eneste trening. Over tid kan et for surt milj i musklene fre til at:

1. Mengden aerobe enzymer (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene) reduseres slik at den aerobe kapasiteten avtar.

2. Kapasiteten for fettforbrenning avtar.

3. Veggene i muskelcellene svekkes.

4. Dannelsen/regenereringen av kreatinfosfat gr saktere. ?Oppladningstiden? ker og ?oppladningsgraden? minker.

For hard trening vil med andre ord svekke utholdenheten din.

Vi vil understreke at melkesyre forekommer naturlig i musklene vre, selv i hviletilstand. Kroppen produserer melkesyre hele tiden, men ved jevne aerobe forhold greier den bryte ned melkesyra like raskt som den produseres.

S lenge melkesyrenivet er konstant, sier man at man jobber aerobt. Det er frst nr det ker at man jobber anaerobt (til tross for at kroppen alts bde jobber aerobt og anaerobt). Den skalte ?anaerobe terskelen? markerer hvor stor belastning kroppen tler fr produksjonen av melkesyre blir strre enn nedbrytinga.

Hye niver av melkesyre pvirker deg bde fysisk og mentalt. Det gir drligere effekt av utholdenhetstreningen,  og det gir smerte og ubehag som bidrar til negativ lring. For Ingrid var melkesyre rene giften. Hun hadde en sesong der fart var hovedingrediensen p treningene ? dt var den drligste sesongen hennes noensinne! S husk: Alt med mte!

For mye melkesyre frer til:

Psykisk effekt: Smerte og ubehag gir negativ lring

Fysiske effekter :Flelse av tykke bein/legger.Muskelsmerte.Kraftig pusting ? hyperventilering. Drlig kroppskoordinasjon. Surt milj i musklene. kt skaderisiko. Konsentrasjonsvansker

nsker du hjelp og proff veiledning p din trening for n dine ml ta kontakt med oss i Team Kristiansen da vel!

Kilde: Srek hele livet Ingrid og Arve Kristiansen

Kan man hvile seg i toppform?


Foto: Sylvain Cavatz

 

Kroppen trenger tid p restituere seg etter tffe treningskter/konkurranser. Det er alltid lurt og sette opp en plan ikke bare for trening, men ogs for hvile. Husk hvile kan vre like viktig som treninga du gjr for n mlene dine. (Selvflgelig m en trene litt for at dette skal vre aktuelt)

Dersom du fler deg tung, sliten og trtt dagen etter en konkurranse eller en tff treningskt, s er det helt normalt. Det er derfor viktig at en ikke trener hardt eller deltar i en ny konkurranse  fr en har ftt restituert seg skikkelig.

Dette syndes det mye av spesielt blant mosjonistene. Du vil kanskje sprre: hvilke signaler skal jeg se etter? Dersom du flger litt med p puls bde nr du er ute og trener eller ogs hvilken hvilepuls du har er det en god parameter for eksempel overtrening.

Dersom du aldri tar deg tid til og hvile deg litt vil du aldri f ut potensialet ditt i konkurransene. Jeg snakker av erfaring, det var frst da jeg merket hvor viktig det var hvile kroppen av og til at jeg virkelig fikk gode resultater bde som langrennslper og ikke minst langdistanse lper.

En annen viktig ting jeg oppdaget etter som jeg ble eldre er at restitusjons tiden gr saktere enn den gangen en var ung. Dette er viktig og ta hensyn til dersom du nsker f gode resultater. Ogs dersom du er blitt godt voksen.

Hvor mye hvile skal jeg ha etter et hardt langt lp? En generell regel for restitusjon etter konkurranser er en rolig dag per 10km du har lpt. Du legger s til litt restitusjonstid etter resultatet ditt i lpet og alderen din. med Minimum 10 dager med restitusjon (hvile og trening) etter en halvmaraton.

Da jeg lp p mitt beste, ja satte Verdensrekorder bde p 5000 m, 10 000 m og ? og hel maraton, var jeg flink til og hvile meg (ha god restitusjons tid etter Maraton lpene mine) Jeg tok det med ro 14 dager (om vren da sesongen skulle fortsette med kortere lp p bane og vei), 20 ? 30 dager etter et maraton lp (p hsten, da jeg skulle ta meg igjen etter en lang krevende sesong)

Det er lurt og vre smart (ha god trenings intelligens): Restitusjon er like viktig som treningen din,  bde etter konkurranse og i lpet av treningsperioden er det utrolig viktig restituere seg nok og ikke minst i tide.

Ikke mange av de mosjonistene og idrettsutverne jeg treffer p min vei har forstelse for hvor viktig restitusjon er. De ?peiser? som regel p med for mye og intensiv trening i forhold til sin treningshistorie.

De starter ogs for tidlig opp med hard trening etter en konkurranse. Det er alltid lurt og ta noen dager rolig trening etter en konkurranse for at kroppen skal ta seg inn etter belastningen og ikke minst at du fr lysten tilbake til og ta i p trening.

Du trenger ikke og sette deg ned og ikke gjre noe, en lett kort, rolig lpetur (sykle med lette gir, g osv.)virker ofte positivt.

Du blir ikke god om du ikke trr hvile: Etter for eksempel et ? maraton, er den muskulre belastningen  stor, og lper du for raskt etter et slikt lp vil det ofte ta lengere tid p restituere seg, muskulrt.

Jeg vil anbefale rolig trening i 5 ? 10 dager. Jeg mener ikke da at du setter deg i sofaen og ikke beveger deg, men aktiv hvile.(rask gang, rolig jogg el.) Muskulaturen trenger blodgjennomstrmning for at restitusjonen skal g raskt. Viktige faktorer for komme seg raskt etter en hard konkurranse eller trening er ogs at du har et godt kosthold, drikker nok og at du fr nok svn.

nsker du rd og veiledning for n mlene dine? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til!!

Sport p TV. Hvem bestemmer hva vi skal f se?

Foto: Dagbladet.no

978x

Selv er jeg over gjennomsnitt interessert i sport, og jeg har i alle r likt og se sport p Norsk TV, stort sett bde sommer og vinter. Interessen min har dessverre dalt de siste rene, da jeg synes sportssendingene p Norsk TV er vel ensidig.

Om sommeren fr vi stort sett fotball p alle kanaler til enhver tid og om vinteren er det ski og skiskyting til alle tider. Hva med oss som ikke synes fotball og ski er den beste sports underholdningen hele tiden?

Vi nsker rett og slett litt mer variasjon i sportssendingene. De internasjonale topp stevnene i friidrett er god underholdning, og de fr vi heldigvis se p norsk TV. Der ser vi ikke s mange av de beste norske utverne, og det synes jeg er synd. Disse "ukjente" norske utverne hadde trengt litt media omtale slik at vi seerne kan bli bedre kjent med dem.

Disse utverne trenger rett og slett bli litt synlige for i det hele tatt f noen sponsorer, slik at de kan drive idretten sin slik det kreves i dag. Det samme gjelder utvere som driver andre sommeridretter som kajakk, roing, seiling, sykkel, terrengsykkel, orientering for nevne noen.

Det som kanskje er like viktig er at vi seere kan bli kjent med litt flere idretter, og lre hva som skal til for bli god i disse idrettene. Selv har jeg vrt p mange Norges Cup i terrengsykling de siste rene og det er jeg sikker p ville vrt en fantastisk TV idrett, mye fart og spenning. Dessuten har vi jo en utver i ytterste verdens klasse, Gunn Rita Dahle Flesj ( ble nr. 10  i rets OL), s dette burde vre interessant. Jeg er sikker p at rekrutteringen til terrengsykling rundbane ville ha gtt i vret hadde denne sporten blitt vist litt mer i media.

Litt annen vinkling p sportssendingene kan fre til mer rekruttering til de mindre idrettene, de er i alle fall mindre i Norge, store internasjonalt. Dette kan fre til at Norge kommer p kartet i flere idrettsgrener.

De siste rene har vi ftt se mer golf p norsk TV og vi vet jo alle hvorfor, jo fordi Tutta (Susann Pettersen) er blant de aller beste i verden. Men hvorfor kan ikke norsk TV sende fra slike idretter uten at vi er aller best? Jeg tror nemlig at flere unge utvere ville begynt med disse idrettene dersom de kunne blitt kjent med idrettene gjennom media.

Om vinteren synes jeg nok at langrenn og skiskyting fr litt vel mye sendetid, og vi seere blir etter hvert litt mettet. Selv har jeg vrt skilper i Norges eliten p 70 tallet (deltok bde i VM - og OL p ski), s jeg er i utgangspunktet meget interessert i denne idretten, men selv jeg synes det blir litt mye.

Det som er litt av rsaken til at vi blir mettet er vel kanskje at de samme utverne gr igjen hele tiden, og det er veldig mange konkurranser over kort tid. Vi synes vel alle at det er moro se Norske utvere som hevder seg i internasjonal idrett, derfor er vel vinteridrettene ekstra gy. Verden i vinteridretter er jo ikke s stor. Det er jo ikke mange land som har sn. Tenk bare for en verden, utvere som  Philip og Henrik Ingebretsen, Sondre Moen  og Karoline Grvdal m konkurrere med. Det er hele verden det.

Hper vi i fremtiden kan f flere morsomme, spennende og spektakulre idrettssendinger p norsk TV.

Hvordan skal jeg trene uka fr Oslo maraton?

Ingrid Kristiansen

Slapp av og kos deg med rolig trening eller mer hvile enn normalt for deg siste uke fr maratondagen: Det er n uke igjen til Oslo Maraton, s hvordan skal du n trene og spise for yte best mulig i lpet? Det er alltid et sprsml jeg fr fra alle mine kunder eller andre som skal lpe lange lp.

Jeg har lpt mange lp, bde 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Det store sprsmlet er ofte: Hvordan skal jeg trene gjennom den siste uken?Jeg skal prve gi deg noen gode tips om hva som fungerte for meg og noen generelle rd som jeg hper vil vre nyttige for deg ogs.

Har du lpt en del fr og deltatt i konkurranser, s har du sikkert erfart hva som fungerer for deg. Jeg anbefaler deg da flge det opplegget ogs n, fr   Oslo maraton. Det er ingen grunn til forandre p noe nr du har funnet ut noe som er OK for deg.

Men er du nybegynner, s prv og la vre gjre det for komplisert. Lping skal vre moro og er enkelt. Det jeg ser i dag er at mange gjr det s vanskelig, og de er redd for at de ikke gjr det rette. Ja hva er rett?

Trening:Nr det gjelder trening den siste uken, er det viktig at du ikke bruker opp overskuddet, derfor skal du trene litt mindre enn du pleier. Trener du vanligvis tre-fire ganger, s tren to-tre ganger den uken, slik at du bygger opp overskudd.

Treningsturene br vre kortere enn vanlig. Det er dessverre for sent legge inn den siste innsatsen fr det store lpet.

Den siste uken kan for eksempel se slik ut:

Mandag: 20-40 minutter vanlig lping (litt etter som hvor mye du er vant med trene. Ikke lp noe lengere enn du pleier n den siste uka) i langturfart, avslutt gjerne med fire-seks lette fartskninger p ca. 80-100 meter.

Tirsdag: Fri.

Onsdag: oppvarming 10-15 minutter, 8-14 x 1 minutter med lping i konkurransefart (ca. snittfarten som du har tenkt lpe lpet ditt i. Ikke lurt lpe for fort da det kan fre til strekk eller andre skader) Pausene skal vre like lange som draget, deretter ti minutter der du jogger deg ned.

Torsdag: Fri

Fredag: 20 ? 30 minutter rolig jogg i langturfart + 4 ? 5 min ca. farten du har tenkt lpe lpet ditt i. (har du for eksempel tenkt lpe 10 km p 50 min lper du 5 min i ca. den farten.

Lrdag: Konkurransedag. N er du klar til ha det gy i konkurransen din, om du lper 3 km, 10 km, halvmaraton eller maraton

Jeg har foresltt hviledag to dager fr konkurransedagen   og lett trening dagen fr med noen lette fartskninger for f litt spenst i muskulaturen. Det fungerte topp for meg. Men synes du det er bedre ta hviledag dagen fr konkurransedagen, s gjr det.

Trenger du hjelp med treningsplaner, treningsprogrammer for n dine ml? Ta kontakt med Team Kristiansen

Lykke til!

Skal du lpe din frste 1/2 - maraton?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Er du en av de som er blitt bitt av lpebasillen? Det er mange forskjellige grunner til at man begynner lpe, det kan vre at man liker nye utfordringer, bruker lping til stresse ned, komme ut i naturen el.l.

-maraton er en av de distansene som ker mest i deltakelse i konkurranser. Selv synes jeg det er en fin distanse trene mot. Ikke for lang og ikke for kort. Det er lurt og trene seg opp til et ? maraton fr man tar steget videre til maraton distansen.

Hvorfor er ditt frste halvmaraton annerledes enn andre lp du har lpt?
De fleste nybegynnere innen lping starter med lpe 5 km eller 10 km. De aller fleste klarer gjennomfre en 5 km med OK stil etter noen ukers trening.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Men det er straks litt verre nr man skal prve seg p en 10 km og ikke for snakke om et - maraton. Da er det lurt trene i mer enn noen f uker om man skal f en god lpsopplevelse. Husk et -  maraton er mer enn 4 x 5 km, og du trenger da en god base med utholdenhetstrening for at du skal ha en OK tur p denne konkurransen. Det er ikke nok lpe noen intervallkter i uka i noen f uker for greie lpe ent -  maraton lp.

Hvordan holde seg skadefri og frisk over lengre perioder? Dette er et sprsml jeg ofte fr fra nybegynnere i lping, ja egentlig fra lpere som har lpt en stund ogs. Til det vil jeg svare at det er viktig med forsiktig progresjon bde nr det gjelder mengde (langturer) og kvalitetstrening (intervalltrening)

For komme i form til en halvmaraton er det viktigste, kontinuerlig trening over tid. Skippertak er sjelden vellykket. Det tar tid for kroppen bygge opp styrke og utholdenhet slik at den tler den belastningen det er lpe s langt p asfalt.

Du kan verken trene eller stille til start i en konkurranse dersom du er skadet. Dersom du skulle vre s uheldig f en belastningsskade kan det drepe motivasjonen din. S mitt rd er: Ikke bli for ivrig og lpe for mye og for intensivt

Noe som kanskje kan vre lurt gjre om du vil holde deg skadefri:

  1. Kombinasjonskter kan vre lure: Der du lper og gr vekselvis for kunne vre ute lenge og trene opp fettforbrenningen din. Her skal du kunne snakke og ha en behagelig treningsbelastning.
  2. Lurt med noe alternativ trening ( for eksempel sykle, g, stavgang, langrenn, BungyPump mm.)for trene opp din aerobe kapasitet. Det du trenger mest av om du skal fullfre et langt lp som for eksempel maraton.
  3. Variasjon reduserer, da mener jeg varier med forskjellige sko (for eksempel ha 2-3 par og variere mellom), underlag du lper p (gress, grus)OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kilometer i beina: Den lange langturen
Det handler om holde ut, bde fysisk og psykisk. For forbedre utholdenheten din br du ha en litt lenger langtur i uken. Hvor lang kommer an p hvor mye og langt du har lpt fr, men en grei regel kan vre ke lengden med 1km per uke. Raske store kninger i kilometer kan fre til skade.

Man kan ikke "skynde seg" i god form dessverre. Fr du starter p din maraton konkurranse anbefaler jeg deg og ha lpt en langtur p ca.  15-17 km et par ganger. Dette for vre helt sikker p at du greier lpe distansen.

For en nybegynner er halvmaraton en litt for lang distanse synes jeg, derfor anbefaler jeg konkurranser p 5 - 10 km i starten og dersom det gr OK er det en naturlig fortsettelse og prve maraton distansen.

Trenger du hjelp il komme igang eller hjelp til n dine ml. Ta kontakt med oss i Team Kristiansen vi hjelper deg!!

Lykke til med treningen!

Er langdistanselping en konkurranse i fettforbrenning?

Foto: W Mikkelsen (Dagbladet)

978x

Dersom du trener eller konkurrerer p lange lp som for eksempel i maraton eller ultramaraton, da vil glykogenet (karbohydratene som er lagret i musklene) brukes opp selv om du har fylt opp lagrene skikkelig fr du starter i denne lange konkurransen. Det som er spesielt under lange lp er at det er vanskelig eller rett og slett umulig fylle opp lagrene under konkurransen (da det er vanskelig spise eller drikke nok nr man skal lpe samtidig).

Derfor er det ekstra viktig at man har en god fettforbrenning om man skal gjre det godt i slike lange lp. Dette m trenes p som alt annet og da er det viktig at man er ute lenge p treningsturene og ha moderat til lav belastning p hele treningsturen. Mange betrakter derfor lange lp som maraton og ultralp som konkurranser i hvor god kroppen er til forbrenne fett og spare p glykogenet s lenge som mulig. Dette er en utfordring for alle som liker lpe lange lp og jeg er sikker p at du har eller kommer til mte "veggen" en gang under slike konkurranser. Det har nemlig ogs jeg gjort mange ganger.

Man lrer av sine feil og selv greide jeg lpe mange MEGET gode maraton lp i min karriere,  ja jeg hadde faktisk Verdensrekorden i mer enn 13 r. Dessuten har tiden min vrt helt p hyde med de som lper i dag, ogs 30 r senere. Selv var jeg ganske god til trene rolig nr jeg skulle det og fort nr jeg skulle det. (men jeg var ogs  god p ikke lpe for fort, ja rett og slett med for hy puls ogs nr jeg lp harde treningskter.) Husk det er jo ikke jo hardere jo bedre som gir de beste resultatene iallefall ikke om du har tenkt lpe bra p lange lp.

Trenger du rd og hjelp til din trening? Kontakt oss i Team Kristiansen

Hva skal jeg spise fr et maratonlp?


 

Dette er et sprsml jeg ofte f fra folk som skal lpe sitt frste lange lp. Og til det er det ikke noe enkelt og greit svar, men jeg skal prve komme med noen av mine erfaringer som har vrt OK for meg og jeg hper de kan hjelpe deg ogs.

Hva er lurt spise? Min erfaring er at det er best spise mest mulig som vanlig fr konkurranser. Den siste uken kan du prve spise mange mltider gjennom hele dagen, helst fire-fem gode mltider.

Legg vekt p f i deg ekstra med karbohydrater. Det trenger du mye av om du skal lpe - eller hel maraton. Jeg drakk mye, og da helst vann. P selve lpsdagen spiste jeg en normal frokost. Dersom lpet var p ettermiddagen s passet jeg p f i meg litt lett brdmat ca. to timer fr start.

Lpet: Det viktigste er finne riktig utgangsfart, og det kan vre utfordrende. Srlig p hel- og halvmaraton er det lett lpe for fort i starten.Mitt rd er dele opp tidsmlet ditt i tid du skal lpe p pr. kilometer. Start s ut i den farten.

Hyst sannsynlig vil du synes at det er sakte, men jeg skal love deg at det er fort nok etter hvert.Dersom du fler deg frisk og rask nr du kommer halvveis, kan du ke farten. Selv gjorde jeg mine beste lp da jeg startet litt forsiktig og lp fortere og fortere. Det er ogs mye bedre mentalt, da det er morsommere ta igjen lpere enn bli tatt igjen.

Stadig flere mosjonister velger lpe halvmaraton.   Det synes jeg er fornuftig, da maraton er i overkant for langt.I Oslo maraton fer det mange fartsholdere. Du kan sjekke om noen av disse passer med ditt ml. Hvis det ikke passer helt, s srg for at du starter i en gruppe som gr litt for sakte enn litt for fort.Du lurer sikkert p om du m drikke under lpet, og jeg vil si at det er viktig dersom du skal lpe halv- eller helmaraton.

P 10 km er det ikke ndvendig dersom det ikke er veldig varmt.Men det som er viktigst, er at du har trent p drikke nr du har vrt ute og trent, for eksempel under langturene dine. Du br drikke fra frste matstasjon og ikke vente til du blir trst, for da er det ofte for sent.

Joggesko:Det er ikke lurt lpe med nye sko i konkurransen. Skoene du skal konkurrere i, br vre godt innlpt, slik at du unngr gnagsr.Ikke vr s opptatt av at skoene skal vre for lette, men pass p at du bruker noen sko som har fungert bra for deg p trening. En annen ting som er viktig for unng gnagsr, er et godt par sokker, med f eller ingen smmer som kan gnage.

Hva skal du lpe i: Det er jo litt opp til deg hvor fin du vil se ut, s kjp deg gjerne noe nytt  dersom du synes det er gy se OK ut. Men husk kle deg etter vret. Mange kler p seg for mye eller bruker for tette plagg fr lange konkurranser, og det kan fre til overoppheting.

Hva skal du gjre etter lpet:Da er det lurt spise og drikke s fort som mulig for at du skal komme deg raskt. Dersom du blir stiv og stl i dagene etter lpet, s g gjerne litt, for da restituerer du deg raskt.

Lykke til!

 

Maraton for frste gang?

 Maraton11Foto: adressa.no

 

I vre dager er det blitt veldig populrt lpe maraton, nesten like populrt som det var p 1980 tallet. Men sprsmlet er - Er det s bra at hvermandsen skal gi seg i kast med et slikt langt lp? Ja, dersom du gr med slike tanker, s kanskje du skal gjre noen grep frst. Husk at for gjennomfre et maratonlp er det lurt forberede seg godt. Det er viktig vre klar over at det trengs et godt treningsgrunnlag fr du gir deg ut p maratonlpet.

Kanskje - maraton kunne vre en "mykere" start? Dette treningsgrunnlaget er viktig ikke bare for kunne gjennomfre et maratonlp, men like mye for unng skader. Det lpe sammenhengende i 3- 5 t p hardt underlag frer til en meget stor belastning p muskulatur, ben, ledd, sener og bnd. Det er vel mange som har erfart dette kan jeg tenke meg. Ofte skjer det etter at vi har kt treninga litt fort. Den vanligste feilen man gjr er alts for rask progresjon i treningsarbeidet.

Det er derfor viktig bygge opp treningen gradvis over mange uker, for eksempel 24 ++ uker (alts nrmere ett r) Jeg anbefaler at man bygger opp hver 4 - ukers sykluser med lett, moderat, tung, lett uke osv. Den totale distanse lpt pr. uke bygges alts gradvis opp fra for eksempel ca. 25 km til ca. 80 km pr. uke, og den lengste sammenhengende lpsdistansen er 26 - 30 km.

Mange tror at man m lpe opp mot maratondistansen for vre godt nok forberedt. Det kan fre til at du tar for mye ut av kroppen, og faren for bli skadet er mer til stede. Selv vi som drev/driver p topp - plan, lper sjelden mer enn 30 km i en og samme treningskt. Spesielt for deg som skal prve deg p maraton for frste gang er det viktig ikke overdrive treningsmengdene.

De siste 10 - 14 dagene fr maratonkonkurransen br vre preget av lett trening. Jeg vil anbefale siste langtur p ca. 26 km fr ca.14 dager fr lpsdagen. Den aller siste uka fr det store lpet er det lurt trene mye mindre og spise/drikke mye mer.

For deg som skal debutere p maraton er det viktigst trene mengde trening i frste omgang. Det er ikke ndvendig med intervalltrening. (men det kan du jo gjre for krydre treningen litt.) Det viktigste for deg som debutant er lpe, lpe, lpe og bli vant med den belastningen som lping gir p kroppen.

 

Et enkelt debutant program for maratonlpere kan vre bygget opp slik:

Uke 1.dag 2.dag 3.dag 4.dag Antall km pr. uke
f.eks Mandag Tirsdag Torsdag Lrdag  
1 6 km 5 km 10 km 4 km 25 km
2 7 km 6 km 11 km 5 km 29 km
3 8 km 7 km 14 km 6 km 35 km
4 6 km 5 km 10 km 4 km 25 km
5 8 km 7 km 12 km 6 km 33 km
6 9 km 8 km 13 km 7 km 37 km
7 10 km 9 km 16 km 8 km 43 km
8 8 km 7 km 12 km 6 km 33 km
9 10 km 9 km 14 km 8 km 41 km
10 11 km 10 km 15 km 9 km 45 km
11 12 km 11 km 20 km 10 km 53 km
12 10 km 9 km 14 km 8 km 41 km
13 12 km 11 km 16 km 10 km 49 km
14 13 km 12 km 17 km 11 km 53 km
15 14 km 13 km 22 km 12 km 61 km
16 12 km 11 km 16 km 10 km 49 km
17 14 km 13 km 18 km 12 km 57 km
18 15 km 14 km 19 km 13 km 61 km
19 16 km 15 km 24 km 14 km 69 km
20 14 km 13 km 18 km 12 km 57 km
21 16 km 15 km 20 km 14 km 65 km
22 17 km 16 km 21 km 15 km 69 km
23 18 km 17 km 26 km 16 km 77 km
24 16 km 15 km 20 km 14 km 65 km
Osv.          

nsker du mer hjelp med treninga di frem mot den store lpsdagen, s bare ta kontakt. Jeg/vi  kan hjelpe deg!

Hold maratonfarten oppe, tenk p noe gy!!

images

Dersom du har et godt treningsgrunnlag fr du legger ut p hstens maratonlp kan du f en flott opplevelse. Det er lurt og ha spist seg opp p  karbohydrater, trappet ned treninga den siste uka og  skaffet deg smlse sokker slik at du unngr gnagsr.   N nrmer alle hstens maratonlp seg  og jeg hper du har ftt forberedt deg bra bde fysisk og mentalt  til denne styrkeprven. Har du gjort det, vil lpet hyst sannsynlig mest av alt bli gy

Tenk positivt: Uansett hvor godt forberedt du er, vil et slikt langt lp vre utfordrende bde mentalt og fysisk. Selv husker jeg godt de fleste av maratonlpene mine, det var mange opp- og nedturer i lpet av de 42 kilometerne. Det tror jeg er godt for dere nybegynnerne vite, at slik er det for de fleste. Nr du fler at dette gr tungt og du har mest lyst til gi opp, s skal du prve begynne tenke positivt. Du kan for eksempel tenke p alle de fine og morsomme lpeturene du har lagt bak deg fr dagens konkurranse, eller tenk p premien som du skal gi deg selv nr du kommer til ml.

Det pleier hjelpe. Jeg er ikke sikker p at alle som stiller til start p et maratonlp er s godt forberedt at de har godt av det. Selv tenkte jeg p holde farten oppe slik at jeg skulle n tidsmlet mitt. Da jeg var p mitt beste og lp maraton p  2.21 timer, hadde jeg mange slike opplevelser.

Selv om jeg hadde jobbet mye mentalt i mange mneder fr disse lpene, s kom disse opp- og nedturene. Jeg lste denne utfordringen ved tenke mest mulig positivt, som for eksempel: Dette er gy, jeg er godt trent, ls og ledig, hold farten oppe, mange rundt meg er mer sliten enn meg osv.

Det som er s spesielt med lange lp er at det er mange slike svingninger. I lpet av 4-6 kilometer kan oppleve flere opp- og nedturer. Det er dette som er s fascinerende med maratonlping. Det er ikke bare lpe, men du m jobbe mye mentalt ogs. En annen metode som jeg brukte til takle det at jeg ble sliten, var ta imot   energien fra dem som sto langs lypen og heiet. Det virket for meg.

Kanskje det kan vre en mte f tilbake litt energi p for deg, ogs. Smilende, heiende folk gir masse energi fra seg, s ta imot noe av denne energien. Jeg skal love at det hjelper.

Karbohydrater! Det er ogs andre ting enn det mentale som er viktig p lpsdagen. Mosjonistene er ofte usikre p hva de skal spise fr start (gjerne de siste dagene ogs), hvilke sko skal de velge, hvordan de skal drikke, med mer.

Det er litt over to uke igjen til Oslo Maraton. Dersom jeg skulle gi deg rd om hvordan du br trene og spise for yte best mulig,  er det spise mest mulig karbohydrater den siste 1 1/2 uken fr lpet og drikke mye. Selve lpsdagen spiste og drakk jeg selv stort sett det jeg pleide til vanlig, dette for at magen ikke skulle f for mye forandring.

Men her er det nok lurt at dere prver dere litt frem. Nr det gjelder drikke underveis, s anbefaler jeg at dere begynner drikke ved frste matstasjon, selv om dere ikke fler behov. Det er det lureste nr en skal konkurrere i et langt lp. Er dere usikre p om dere tler den sportsdrikken som gis p matstasjonene er det bedre drikke vann ? det er ikke s tft for en mfintlig mage.

Mange gr ut og kjper seg lette, flotte konkurransesko bare noen dager fr konkurransedagen. Det frarder jeg. Bruk sko som dere fler er gode og som demper noe, slik at stlheten ikke kommer for tidlig i lpet. Husk at det lpe 42 kilometer (eller 21 kilometer) p asfalt er en stor belastning for kroppen. Gode sko for din kropp, lpssteg og ikke minst treningsgrunnlag er viktig dersom turen gjennom Oslos gater skal bli moro. Noe som er nesten like viktig som gode sko, er gode sokker med minst mulig (helst ingen) smmer som kan forrsake gnagsr. Dette forsto ikke jeg fr jeg opplevde et mareritt under et maratonlp med helt feil sokker.

De sm tingene kan vre like viktige som de store.

Lykke til med maratonlpet!!

Hvordan starte opp treninga fr du skal lpe maraton (Del 1 av 2)

 

2009 Boston Marathon Boston, Ma April 20, 2009 Photo: Victah Sailer@Photo Run Victah1111@aol.com 631-741-1865 www.photorun.NET

www.photorun.NET

 

Jeg som gammel verdensrekordholder p maraton (verdensrekorden min p maraton 2.21.06, stod i 13 r) skal prve gi deg noen gode rd p hvordan bli en maraton lper. trene seg opp til gjennomfre et maraton lp er ikke noe kortsiktig prosjekt. Selv hadde jeg trent i mange r (med utholdenhetstrening) fr jeg lp mitt frste maratonlp. Her skal jeg beskrive grunnprinsippene og komme med de viktigste tips du skal tenke p dersom du gr med en drm om fullfre et maratonlp. Jeg skal komme med et 18 ukers trenings forslag p tre niver, som du kanskje kan ha utbytte av. Fr du starter opp m du selv finne ut i hvilken gruppe du hrer hjemme. Jeg anbefaler ikke noen flge et program mot et maratonlp fr en har lpt litt systematisk i ca. ett r og at har tid og er motivert til lpe minst 30 km i uka.

 

Jeg har prvd sette opp tre treningsprogram 18 uker p 3 forskjellige niver.

  1.  Nybegynner (for deg som kan lpe 30 - 40 km i uka)
  2.  Mosjonist (for deg som kan lpe 40  -  50 km i uka)
  3.  Viderekommende (for deg som kan lpe 50 km eller mer i uka)

Er du interessert i et slikt program s ta kontakt p: ingrid@ingridkristiansen.com (programmet koster kr.500)

 

1. Langturer, er den viktigste treninga, om en nsker lpe maraton!!!

Langturer er den viktigste treningsformen for maratonlpere, uansett hvilket niv du er p. Med langturer menes ikke lpe 30 - 40 km, (Selv lp jeg aldri 40 km p trening). Langturene br kes gradvis hver uke i hele treningsperioden, ellers er det strre fare for bli skadet. For nybegynnere br ikke den lengste turen vre mer enn 10 km i frste uka og kes gradvis med ca. 1,5 km hver uke deretter, til ca 3 uker fr lpet. De mer erfarne lperne kan starte med en langtur p ca 15 km og ke med 1,5 km pr uke frem til ca 3 uker fr lpet.

Langturene er lurt legge til helg (lrdag eller sndag) nr en har litt bedre tid. De siste rene er det dessverre mange som tror at en kan kutte ut langturene dersom en trener hardt nok, men slik er det ikke, iallefall dersom en har tenkt lpe et maratonlp.

2. Hviledager, den nest viktigste trening, enten du tror det eller ikke!

Glemmer man noen hviledager og er av de som tror at jo mer jo bedre s vil du hyst sannsynlig ikke n mlet ditt. For at kroppen din skal greie og ta imot den treninga du gir den m den av og til f hvile seg, da er rene hviledager eller alternativ trening tingen. Er du helt nybegynner anbefaler jeg to hviledager i uka. (og med hviledager mener jeg for dere nybegynnere hvile, ikke alternativ trening). Dere som er mer erfarne lpere kan godt ta helt fri, men dersom dere ikke nsker det s anbefaler jeg alternativ trening (eks. Svmming, sykling, langrenn, roing mm.)

3. Alternativ trening

Dersom du velger alternativ trening s er det lurt trene noe som fr kt din aerobe kapasitet (utholdenhet) Det lure med alternativ trening er at du kan spare beina (ledd og muskler) for stt som lpingen gir. Uansett hvor rolig du lper. Eksempler p alternativ trening er skiging (langrenn), sykling, stavgang, svmming mm. Finn en alternativ treningsform du liker og gjennomfr en eller flere av treningsktene pr. uke med alternativ trening.

4. finne riktig fart er en suksessfaktor for maraton lperen

Det er jo dette som er vanskelig. Min egen erfaring (jeg har startet for fort i mange maratonlp og ftt et drligere resultat enn jeg egentlig var god for, selv om bestetiden min ble s god som 2.21.06) det er bedre starte litt for rolig enn litt for fort, for de sekundene du tjener p lpe fort i starten kan vre minutter spart mot slutten. Nr du driver trener for ditt maratonlp, er det greit og ha et realistisk tids ml. Nr du har satt deg det br noe av treninga (etterhvert) vre i denne farten. Slik at du fler deg trygg p denne hastigheten nr du lper lpet.

I morgen kommer del to av denne artikkelen