hits

august 2017

Hvordan finne fokus?

 

 

Vi moderne mennesker er blitt en gjeng med sjonglerende multitaskere, med drlig hukommelse og vi er ikke srlig oppmerksomme p det som foregr rundt oss. Her skal vi gi noen rd p hvordan holde bedre fokus.

  1. Lurt og lre seg og hvile. I dag er vi blitt eksperter p drive rovdrift p vrt medfdte stress system, som vi har ftt for berge oss fra farlige situasjoner. Slik vi lever i dag er vi ?p? hele tiden og derfor er vi ikke i stand til skille mellom ndvendige ?farer? eller utfordringer i forhold til de mindre viktige situasjoner og derfor er stresshormonet i beredskap hele tiden. Ikke bra.
  2. En kanal om gangen, det er vanskelig og holde fokus ellers. Med det mener jeg at du kan se p bare ett TV program i gangen, eller snakke med en person av gangen. I dag er det altfor mange som snakker med en person ansikt til ansikt og svarer p mobiltelefonen som ringer. Det er en fryktelig dum uvane. Viktig bruke tiden der du er her og n. Ring tilbake til de som ringer deg eller sender deg en melding senere , nr du er ledig.
  3. Bli en bedre lytter. Det er en god egenskap og vre en god lytter. Mange av de beste sjefene, terapautene , vennene er gode lyttere. Skal du vre en god lytter passer det drlig vre veis p smarttelefonen din samtidig.
  4. Ikke svar uten tenke deg om. Det er et lurt triks svare p telefonen nr du har tid til hre etter ellers blir gjerne svaret veis. Det er bedre ringe tilbake nr du har tid og anledning til og snakke.
  5. Driv med litt mental trening dersom du har et litt urolig sinn. Det er nemlig ikke bare kroppen som er dynamisk og som blir sterkere av trene. Dette gjelder ogs oppmerksomhetsevnen. Mental trening vil hjelpe, da ser du bl.a. for deg situasjoner du nsker vre i. Gjr du denne treninga ofte nok og systematisk skal jeg love deg at du merker fremgang.
  6. Fokustyver er det mye av i vr tid. Skru av mobilen, nettbrettet eller PCn av og til det vil gjre deg mer fokusert p det du virkelig driver med.
  7. Drlig hukommelse, har du det? Vi blander ofte hukommelse med oppmerksomhet, som i hjernen er forskjellige strukturer. Skal du huske noe fra et mte , en samtale eller en skoletime m du flge med. Ikke la deg distrahere av ting som er uvesentlig rundt deg.
  8. Ro deg ned, det har vi alle godt av innimellom. Tempo og intensitet akselererer ofte nr vi blir stresset, og det vi skal gjre gr ofte i st. Da er det viktig gire ned og gjre ferdig en oppgave i gangen i rolig tempo.

Kilde: Psykologblogg.no og Cecilie Thunem ? Saanum

nsker du et godt treningsutbytte?

Foto: hihostels.no

Det ser ut til og ha stor betydning for treningsutbyttet ditt ( hele dagen )om du spiser frokost eller ikke. Forskere har underskt hvordan en treningskt som ble gjennomfrt p ettermiddagen (klokka 17.00) ble pvirket av om testpersonene hadde spist frokost. Treningen foregikk p to forskjellige dager, og begge gangene hadde de spist det de hadde lyst p til frokost. Testpersonene syklet frst 30 min i moderat tempo p en ergometersykkel for deretter sykle en 30 minutters test. Det viste seg at testpersonene presterte 4,5% drligere nr de ikke hadde startet dagen med frokost. S folkens: Start dagen med en god frokost. Da fr du alts bedre utbytta av treninga!!

 

Kilde: Medicine & Science in Sports & Exsercise

Trenger du en effektiv trening etter en "lat" spommer?

 

 FullSizeRender

Slik forbrenner du mange kalorier samtidig som du har det behagelig

En flere r gammel forskningsrapport fra Norges Idrettshgskole viser at energisk stavgang gir et energiforbruk opp til 67 % strre enn under vanlig gange. Tidligere underskelser kan vise til et energiforbruk p opp til 23 % sammenlignet med vanlig gange. Dette har jeg lyst til formidle til dere alle som igjen har tenkt begynne og trene i hst etter en kanskje noe lat sommer. Kanskje stavgang kunne vre noe for deg?

Teknikken avgjr

Grunnen til de gode resultatene er en srlig energisk stavgangsteknikk som er utviklet av den tidligere kvinnelige langdistanselperen Ingrid Kristiansen. Teknikken bygger p et dypt og langt steg utfrt i relativt rolig tempo. Dette steget frer til et motstem selv om man gr p flat mark. Effekten blir enda bedre om man gr i en motbakke. Et effektivt lpssteg vil rulle framover, mens dette stavgangssteget vil bremse i fartsretningen. Med dette steget og den rolige farten vil man ogs f et langt og effektivt armtak. Lave armer og en relativt rett arm gir et veldig krevende armarbeid. Resultatet av dette er et ekstra hyt energiforbruk selv om man gr sakte.

Like komfortabelt som g vanlig

En helt avgjrende egenskap ved den underskte stavgangsteknikken er derfor at utvernes komfort ble rapportert til vre p samme hye niv som under vanlig gange, p tross av det betydelig strre energiforbruk under stavgang.

Fornyde utvere

Kanskje den hye komforten kombinert med forbrenningen av mange kalorier er rsaken til at mange av deltagerne i underskelsen gr sammen flere gange i uka, og har gjort det r etter r.

Komfortabelt og sknsomt

Stavgang har et kjempepotensial som trening eller fysisk aktivitet for folk flest. I underskelsen jobbet deltakerne under stavgang i motbakke med mer enn 80 % av deres maksimale oksygenopptak samtidig med at de rapporterte hy komfort (over 7 p en skala fra 1 til 10, hvor 10 svarer til ?meget, meget behagelig? og 1 svarer til ?meget, meget ubehagelig?).

Det er spesielt vesentlig bemerke at stavgang sammenliknet med andre treningsformer/ fysiske aktiviteter er komfortabel og sknsom for kroppens muskler, knokler og ledd selv nr stavgang utfres med en hy intensitet.

Til sammenligning m du svmme butterfly eller springe 10,8 km i timen for oppn samme energiforbruk som under stavgang i motbakke. For oppn samme energiforbruk som stavgang p flat mark, m du springe 8 km i timen eller spille basketball. Disse alternative treningsformene er vesentlig mer teknisk krevende og mindre sknsomme for kroppens muskler, knokler og ledd enn stavgang.

Mer om forskningen

Denne artikkelen er basert p en vitenskapelig artikkel med tittelen Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths. Dette arbeidet av Hansen og Smith fra Norges idrettshgskole har blitt publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research.

Fakta om Stavgang
Stavgang har eksistert i ca. 18 r, og i dag er det ca. 7 millioner mennesker i verden som driver med dette. I utlandet heter det Nordic Walking. Opprinnelsen til stavgang kommer fra langrennsportens barmarkstrening. Det er mest kvinner mellom 20 og 70 r som gr stavgang her til lands og vi prver f med oss andre grupper ogs p denne flotte aktiviteten. N har vi ogs tatt i bruk noen staver som gir enda bedre effekt, BungyPump (staver som gir 5 ? 10 kg motstand i hvert stavtak, vel og merke om man bruker de rett)

 Bli med oss og tren effektivt med staver? Info her:

 

 

Nybegynner? Trenger du noen treningstips?

 

Kanskje du er en av de som har satt deg som ml lpe en distanse under Oslo maraton i hst, da er det lurt vre godt igang med treninga Det er jo bare knappe 4 uker igjen. Det er mye morroere lpe konkurranser  om formen er bra da fr du en hyggeligere lpetur gjennom Oslos gater i hst. Hvordan gjr jeg s det spr du kanskje?

Jeg skal prve komme med noen enkle rd. Det viktigste en gjr fr en starter opp med noen form for trening, er og sette opp en personlig mlsetting. Skal du for eksempel bare greie gjennomfre 10 km under Oslo maraton eller har du et bestemt ambasist tidsml?   Dette  er ting du m  ta hensyn til fr  du starter treninga.

Jeg har selv god erfaring med skrive ned mlsettingen min p et stykke papir, da blir jeg mer bevisst p hva jeg egentlig trener mot. Dette er ikke bare effektivt for oss som trente/trener mot hye ml (som vinne VM, sette Verdensrekorder og lignende) Det kan vre like virkningsfullt for deg, som nsker n mlene dine. Jeg anbefaler deg prve. (Bevisstgjring)

Har du vanskeligheter med sette en mlsetting kan jeg komme med noen tips:

  1. Forbedre almen helsetilstand, for bl.a. f bedre stress toleranse.
  2. Trene minst 3 ganger i uka
  3. Tidsml p Oslo maraton 10 km, 1/2 - maraton eller maraton 2017,

Fr du starter opp treninga, husk ta utgangspunkt i dagens formniv.Mange mosjonister er urealistiske i forhold til sin egen form, de tror de er bedre enn de er.

Derfor vil jeg rde dere, start veldig forsiktig, k heller belastningen forsiktig etter hvert. Dette gjelder spesielt intensiteten (faren, for hy puls). En vanlig feil mosjonister gjr er starte for fort p den frste lpeturen, og s blir det med det. Det er bedre ha en kombinasjon med lp/gang de frste gangene, slik at du fr en god start p prosjektet ditt: "Kom i form til Oslo maraton"

Forslag til treningsprogram kan vre: Jeg foreslr at du prver f til lping/kondisjonstrening 3 ganger i uka.

Dag 1: Treningsvarighet 30 - 45 min. Varm opp 10 - 15 min med jogg/gang vekselsvis, deretter prv og lp sammenhengende i 10 ? 15 min for s og avslutte med jogg/gang i 10 - 15 min

Dag 2: Treningsvarighet 45 - 60 min.Denne turen kan gjres p sykkel. Det er fint variere treninga litt mellom sykkel, lp, gang. Dette er spesielt viktig i startfase. Slik at du ikke lper p deg noen skader. Jo mer variert treninga er, jo mindre fare for skader. Dessuten blir treninga mer variert og morsom.

Dag 3: Fartslek (Det vil si at man legger inn noen kortere eller lengere drag  i treningsturen) Forslag til fartslek trening, varighet 30 - 50 min. Oppvarming rolig jogg/gang 10 - 15 min, deretter en treningsfase p 20 - 30 min. Her legges dragene inn, de kan ha en varighet fra for eksempel 15 sek - 2.00 min,  pausene mellom dragene kan vre ca. dragets varighet. Det er viktig at ikke dragene blir for harde. En skal ikke komme i ndend eller hyperventilere, da er  treninga for hard. Etter denne harde perioden skal en roe ned og jogge/g i 10 ?-15 min.

Nr du har trent etter dette programmet i noen uker kan en variere lengden p turene noe mer. En av dagene kan for eksempel gjres til en noe lengere tur, opptil 1.30 t rolig lping, og de to andre turene kan bli noe mer intervallbetont (dvs. Noen drag innlagt i treninga, men aldri lp deg sur, eller at du begynner hyperventilere)  Jeg vil i samme forbindelse f avkreftet noen av de gamle mytene om trening og deres virkning ?Jo hardere, jo bedre?,er en direkte skadelig myte.

Blodsmak i munnen og tapt matlyst i mange timer er direkte nedbrytende for formen. Trening skal vre lystbetont og moro! Man skal fle velvre etter en trening, om man ikke gjr det, har man tatt i for hardt.

Jeg anbefaler n faktisk mosjonister anskaffe seg en enkel pulsmler (trenger ikke noe annet enn en klokke som mler puls), da kan man enkelt overvke hvor hardt man jobber. Pulsmleren er som turtelleren i en bil, den mler hvor fort hjertet slr (turtall p motoren), de fs fra ca. 1000 kr.

Trenger du gode rd og tips p hvordan DU skal n mlene dine? Ta kontakt da vel. jeg kan hjelpe deg!

Lykke til!

Det enkle er ofte det beste!

Jeg har vrt en relativt aktiv person i hele mitt liv, og da kanskje spesielt fysisk aktiv. I dag lever jeg av hjelpe andre til bli fysisk aktive. Jeg velger bevisst bruke begrepet fysisk aktiv framfor trening.

Jeg baserer meg p teorien om at vi mennesker i utgangspunktet ikke trenger trene, det vi trenger er vre fysisk aktive. Jeg har da primrt helse som viktigste stikkord. Begrepet trening regner jeg med oppstod i forbindelse med idrett og prestasjoner.

I dag er det veldig mye snakk om trening, kanskje for mye. I vr tid er jo alt fokus p trening egentlig en fallitterklring til vr livsstil. Vi kjper oss mange hjelpemidler og tjenester for slippe gjre hverdagslige oppgaver, for s kjpe oss trening for kompensere for det vi ikke vil gjre.

Jeg tror nok vi enkelt kan bli flinkere i hverdagen til lse en arbeidsoppgave i kombinasjon med at vi fr litt fysisk aktivitet. Dette tror jeg vil kunne oppleves som mye mer meningsfylt og samtidig vil det vre mye mer miljvennlig.

Det er hverdagslige og kanskje trivielle oppgaver jeg har i tankene, ? som g, sykle, vaske, rydde, osv.

Du har kanskje sett alle de rare og for meg mange meningslse treningstilbud som i dag tilbys, veldig mye pvirket av trender og mote og ofte importert fra utlandet.

Vi pvirkes og pvirkes gjennom reklamekampanjene, og dette ser ogs ut til virke. Det holder ikke kalle noe for hopp og sprett lenger, nei ? det skal helst vre et intetsigende engelske navn p treningen.

Ikke la deg lure, hvor lenge tror du f.eks folk orker g opp og ned p en krakk inne i en sal? Jeg tror ikke slik aktivitet kan holde p s veldig mange over noe tid.

Fellestrekket for mange treningstilbud er at tilbyderne har glemt at vi mennesker ogs har et hode med tanker, flelser og sanseinntrykk.

De fleste treningstilbud undervurderer derfor betydningen og pvirkningen av arenaen der aktiviteten utves.

Det moderne mennesket i vr verdensdel har ofte to store utfordringer, det er en kropp som er understimulert og et hode som er overstimulert. Hvordan kan vi bearbeide begge behovene , -eller f i pose og sekk?

Det er her areaen for aktiviteten kommer inn. Et overstimulert hode blir ikke akkurat roligere av hy diskomusikk, av monotone, stillestende repetisjoner eller av masse mas og kjas.

Det fins en uslelig aktivitetsarena, og det er ute i naturen. Kombinerer man en fysisk aktivitet med naturen, har man en optimal kombinasjon. Det er ikke godt forklare hvorfor natureksponering gjr oss godt, men det er vel dokumentert innen forskningen.

Fysisk form er ferskvare, det vet de fleste av oss. Helseeffekten flger fysisk form, den er ogs ferskvare. Skal det vre noen mening m vi alts ha kontinuitet i vr aktivitet. Da er det nrliggende satse p noe man kan holde p med livet ut. Her kommer igjen ordtaket det enkle er ofte det beste til sin rett. Det enkleste og kanskje mest undervurderte er g.

Man kan g p beina, p ski, med staver, med truger osv. Mange av disse g-aktivitetene er det hyst realistisk at man vil gjre livet ut.

God kontinuitet i aktivitet betinger at man ikke har for mange avhengigheter som: pningstider, transport, medlemskaper, fasiliteter, utstyr, instruktrer, lyper, fre, vr, osv. Det fins en avhengighet som er OK, og det er avhengighet av fysisk aktivitet.

g p beina har sjelden mange avhengigheter, man kan oftest gjre det nr som helst og hvor som helst.

I januar (nyttrsforsett) og august (etter en litt lat sommerferie) har mange ambisjoner om begynne et nytt og bedre liv. Det virker som de fleste har for store ambisjoner, og da er det jo s lett mislykkes.

Et godt rd er tone ned, begynn forsiktig og gjre noe enkelt (som g) og bygg opp gradvis over lengre tid. Det meste jeg har skrevet til n er sikkert selvflgeligheter for de fleste av dere.   Det underlige er nemlig at vi ofte vet hva som er bra for oss nr det f.eks gjelder helse, men det er ikke dermed garantert at vi gjr det.

Vi mennesker er noen underlige vesener, vi er intelligente, men husk, ? vi er bare delvis rasjonelle. Hadde vi vrt fullt rasjonelle hadde det antakeligvis ikke vrt s mye elendighet her p jorden. Et hjelpemiddel du kan bruke for oppn diner nsker ligger i Tankens kraft kombinert med drills eller gjentakelse og gjentakelse. Det er dette reklamen spekulerer i, de serverer sitt budskap, og gjentar og gjentar. Jeg har flyttet grenser og satt verdensrekorder med tankens kraft.

Du kan komme deg ut i skogen eller marka, det er bare begynne med tenke seg det, visualisere det. Gjenta og gjenta, og kanskje jeg har pvirket deg til gjre noe meningsfullt med positiv hjernevask. Lykke til!

Ingrid Kristiansen