hits

august 2017

Hvordan finne fokus?

 

 

Vi moderne mennesker er blitt en gjeng med sjonglerende multitaskere, med dårlig hukommelse og vi er ikke særlig oppmerksomme på det som foregår rundt oss. Her skal vi gi noen råd på hvordan holde bedre fokus.

  1. Lurt og lære seg og hvile. I dag er vi blitt eksperter på å drive rovdrift på vårt medfødte stress system, som vi har fått for å berge oss fra farlige situasjoner. Slik vi lever i dag er vi ?på? hele tiden og derfor er vi ikke i stand til å skille mellom nødvendige ?farer? eller utfordringer i forhold til de mindre viktige situasjoner og derfor er stresshormonet i beredskap hele tiden. Ikke bra.
  2. En kanal om gangen, det er vanskelig og holde fokus ellers. Med det mener jeg at du kan se på bare ett TV program i gangen, eller snakke med en person av gangen. I dag er det altfor mange som snakker med en person ansikt til ansikt og svarer på mobiltelefonen som ringer. Det er en fryktelig dum uvane. Viktig å bruke tiden der du er her og nå. Ring tilbake til de som ringer deg eller sender deg en melding senere , når du er ledig.
  3. Bli en bedre lytter. Det er en god egenskap og være en god lytter. Mange av de beste sjefene, terapautene , vennene er gode lyttere. Skal du være en god lytter passer det dårlig å være ½ veis på smarttelefonen din samtidig.
  4. Ikke svar uten å tenke deg om. Det er et lurt triks å svare på telefonen når du har tid til å høre etter ellers blir gjerne svaret ½ veis. Det er bedre å ringe tilbake når du har tid og anledning til og snakke.
  5. Driv med litt mental trening dersom du har et litt urolig sinn. Det er nemlig ikke bare kroppen som er dynamisk og som blir sterkere av å trene. Dette gjelder også oppmerksomhetsevnen. Mental trening vil hjelpe, da ser du bl.a. for deg situasjoner du ønsker å være i. Gjør du denne treninga ofte nok og systematisk skal jeg love deg at du merker fremgang.
  6. Fokustyver er det mye av i vår tid. Skru av mobilen, nettbrettet eller PC´n av og til det vil gjøre deg mer fokusert på det du virkelig driver med.
  7. Dårlig hukommelse, har du det? Vi blander ofte hukommelse med oppmerksomhet, som i hjernen er forskjellige strukturer. Skal du huske noe fra et møte , en samtale eller en skoletime må du følge med. Ikke la deg distrahere av ting som er uvesentlig rundt deg.
  8. Ro deg ned, det har vi alle godt av innimellom. Tempo og intensitet akselererer ofte når vi blir stresset, og det vi skal gjøre går ofte i stå. Da er det viktig å gire ned og gjøre ferdig en oppgave i gangen i rolig tempo.

Kilde: Psykologblogg.no og Cecilie Thunem ? Saanum

Ønsker du et godt treningsutbytte?

Foto: hihostels.no

Det ser ut til og ha stor betydning for treningsutbyttet ditt ( hele dagen )om du spiser frokost eller ikke. Forskere har undersøkt hvordan en treningsøkt som ble gjennomført på ettermiddagen (klokka 17.00) ble påvirket av om testpersonene hadde spist frokost. Treningen foregikk på to forskjellige dager, og begge gangene hadde de spist det de hadde lyst på til frokost. Testpersonene syklet først 30 min i moderat tempo på en ergometersykkel for deretter å sykle en 30 minutters test. Det viste seg at testpersonene presterte 4,5% dårligere når de ikke hadde startet dagen med frokost. Så folkens: Start dagen med en god frokost. Da får du altså bedre utbytta av treninga!!

 

Kilde: Medicine & Science in Sports & Exsercise

Trenger du en effektiv trening etter en "lat" spommer?

 

 FullSizeRender

Slik forbrenner du mange kalorier samtidig som du har det behagelig

En flere år gammel forskningsrapport fra Norges Idrettshøgskole viser at energisk stavgang gir et energiforbruk opp til 67 % større enn under vanlig gange. Tidligere undersøkelser kan vise til et energiforbruk på opp til 23 % sammenlignet med vanlig gange. Dette har jeg lyst til å formidle til dere alle som igjen har tenkt å begynne og trene i høst etter en kanskje noe «lat» sommer. Kanskje stavgang kunne være noe for deg?

Teknikken avgjør

Grunnen til de gode resultatene er en særlig energisk stavgangsteknikk som er utviklet av den tidligere kvinnelige langdistanseløperen Ingrid Kristiansen. Teknikken bygger på et dypt og langt steg utført i relativt rolig tempo. Dette steget fører til et motstem selv om man går på flat mark. Effekten blir enda bedre om man går i en motbakke. Et effektivt løpssteg vil «rulle» framover, mens dette stavgangssteget vil «bremse» i fartsretningen. Med dette steget og den rolige farten vil man også få et langt og effektivt armtak. Lave armer og en relativt rett arm gir et veldig krevende armarbeid. Resultatet av dette er et ekstra høyt energiforbruk selv om man går sakte.

Like komfortabelt som å gå vanlig

En helt avgjørende egenskap ved den undersøkte stavgangsteknikken er derfor at utøvernes komfort ble rapportert til å være på samme høye nivå som under vanlig gange, på tross av det betydelig større energiforbruk under stavgang.

Fornøyde utøvere

Kanskje den høye komforten kombinert med forbrenningen av mange kalorier er årsaken til at mange av deltagerne i undersøkelsen går sammen flere gange i uka, og har gjort det år etter år.

Komfortabelt og skånsomt

Stavgang har et kjempepotensial som trening eller fysisk aktivitet for folk flest. I undersøkelsen jobbet deltakerne under stavgang i motbakke med mer enn 80 % av deres maksimale oksygenopptak samtidig med at de rapporterte høy komfort (over 7 på en skala fra 1 til 10, hvor 10 svarer til ?meget, meget behagelig? og 1 svarer til ?meget, meget ubehagelig?).

Det er spesielt vesentlig å bemerke at stavgang sammenliknet med andre treningsformer/ fysiske aktiviteter er komfortabel og skånsom for kroppens muskler, knokler og ledd selv når stavgang utføres med en høy intensitet.

Til sammenligning må du svømme butterfly eller springe 10,8 km i timen for å oppnå samme energiforbruk som under stavgang i motbakke. For å oppnå samme energiforbruk som stavgang på flat mark, må du springe 8 km i timen eller spille basketball. Disse alternative treningsformene er vesentlig mer teknisk krevende og mindre skånsomme for kroppens muskler, knokler og ledd enn stavgang.

Mer om forskningen

Denne artikkelen er basert på en vitenskapelig artikkel med tittelen Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths. Dette arbeidet av Hansen og Smith fra Norges idrettshøgskole har blitt publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research.

Fakta om Stavgang
Stavgang har eksistert i ca. 18 år, og i dag er det ca. 7 millioner mennesker i verden som driver med dette. I utlandet heter det Nordic Walking. Opprinnelsen til stavgang kommer fra langrennsportens barmarkstrening. Det er mest kvinner mellom 20 og 70 år som går stavgang her til lands og vi prøver å få med oss andre grupper også på denne flotte aktiviteten. Nå har vi også tatt i bruk noen staver som gir enda bedre effekt, BungyPump (staver som gir 5 ? 10 kg motstand i hvert stavtak, vel og merke om man bruker de rett)

 Bli med oss og tren effektivt med staver? Info her:

 

 

Nybegynner? Trenger du noen treningstips?

 

Kanskje du er en av de som har satt deg som mål å løpe en distanse under Oslo maraton i høst, da er det lurt å være godt igang med treninga Det er jo bare knappe 4 uker igjen. Det er mye morroere å løpe konkurranser  om formen er bra da får du en hyggeligere løpetur gjennom Oslos gater i høst. Hvordan gjør jeg så det spør du kanskje?

Jeg skal prøve å komme med noen enkle råd. Det viktigste en gjør før en starter opp med noen form for trening, er og sette opp en personlig målsetting. Skal du for eksempel bare greie å gjennomføre 10 km under Oslo maraton eller har du et bestemt ambasiøst tidsmål?   Dette  er ting du må  ta hensyn til før  du starter treninga.

Jeg har selv god erfaring med å skrive ned målsettingen min på et stykke papir, da blir jeg mer bevisst på hva jeg egentlig trener mot. Dette er ikke bare effektivt for oss som trente/trener mot høye mål (som å vinne VM, sette Verdensrekorder og lignende) Det kan være like virkningsfullt for deg, som ønsker å nå målene dine. Jeg anbefaler deg å prøve. (Bevisstgjøring)

Har du vanskeligheter med å sette en målsetting kan jeg komme med noen tips:

  1. Forbedre almen helsetilstand, for bl.a. å få bedre stress toleranse.
  2. Trene minst 3 ganger i uka
  3. Tidsmål på Oslo maraton 10 km, 1/2 - maraton eller maraton 2017,

Før du starter opp treninga, husk ta utgangspunkt i dagens formnivå.Mange mosjonister er urealistiske i forhold til sin egen form, de tror de er bedre enn de er.

Derfor vil jeg råde dere, start veldig forsiktig, øk heller belastningen forsiktig etter hvert. Dette gjelder spesielt intensiteten (faren, for høy puls). En vanlig feil mosjonister gjør er å starte for fort på den første løpeturen, og så blir det med det. Det er bedre å ha en kombinasjon med løp/gang de første gangene, slik at du får en god start på prosjektet ditt: "Kom i form til Oslo maraton"

Forslag til treningsprogram kan være: Jeg foreslår at du prøver å få til løping/kondisjonstrening 3 ganger i uka.

Dag 1: Treningsvarighet 30 - 45 min. Varm opp 10 - 15 min med jogg/gang vekselsvis, deretter prøv og løp sammenhengende i 10 ? 15 min for så og avslutte med jogg/gang i 10 - 15 min

Dag 2: Treningsvarighet 45 - 60 min.Denne turen kan gjøres på sykkel. Det er fint å variere treninga litt mellom sykkel, løp, gang. Dette er spesielt viktig i startfase. Slik at du ikke løper på deg noen skader. Jo mer variert treninga er, jo mindre fare for skader. Dessuten blir treninga mer variert og morsom.

Dag 3: Fartslek (Det vil si at man legger inn noen kortere eller lengere drag  i treningsturen) Forslag til fartslek trening, varighet 30 - 50 min. Oppvarming rolig jogg/gang 10 - 15 min, deretter en treningsfase på 20 - 30 min. Her legges dragene inn, de kan ha en varighet fra for eksempel 15 sek - 2.00 min,  pausene mellom dragene kan være ca. ½ dragets varighet. Det er viktig at ikke dragene blir for harde. En skal ikke komme i åndenød eller hyperventilere, da er  treninga for hard. Etter denne harde perioden skal en roe ned og jogge/gå i 10 ?-15 min.

Når du har trent etter dette programmet i noen uker kan en variere lengden på turene noe mer. En av dagene kan for eksempel gjøres til en noe lengere tur, opptil 1.30 t rolig løping, og de to andre turene kan bli noe mer intervallbetont (dvs. Noen drag innlagt i treninga, men aldri løp deg «sur», eller at du begynner å hyperventilere)  Jeg vil i samme forbindelse få avkreftet noen av de gamle mytene om trening og deres virkning ?Jo hardere, jo bedre?,er en direkte skadelig myte.

Blodsmak i munnen og tapt matlyst i mange timer er direkte nedbrytende for formen. Trening skal være lystbetont og moro! Man skal føle velvære etter en trening, om man ikke gjør det, har man tatt i for hardt.

Jeg anbefaler nå faktisk mosjonister å anskaffe seg en enkel pulsmåler (trenger ikke noe annet enn en klokke som måler puls), da kan man enkelt overvåke hvor hardt man jobber. Pulsmåleren er som turtelleren i en bil, den måler hvor fort hjertet slår (turtall på motoren), de fås fra ca. 1000 kr.

Trenger du gode råd og tips på hvordan DU skal nå målene dine? Ta kontakt da vel. jeg kan hjelpe deg!

Lykke til!

Det enkle er ofte det beste!

Jeg har vært en relativt aktiv person i hele mitt liv, og da kanskje spesielt fysisk aktiv. I dag lever jeg av å hjelpe andre til bli fysisk aktive. Jeg velger bevisst å bruke begrepet fysisk aktiv framfor trening.

Jeg baserer meg på teorien om at vi mennesker i utgangspunktet ikke trenger å trene, det vi trenger er å være fysisk aktive. Jeg har da primært helse som viktigste stikkord. Begrepet trening regner jeg med oppstod i forbindelse med idrett og prestasjoner.

I dag er det veldig mye snakk om trening, kanskje for mye. I vår tid er jo alt fokus på trening egentlig en fallitterklæring til vår livsstil. Vi kjøper oss mange hjelpemidler og tjenester for å slippe å gjøre hverdagslige oppgaver, for så å kjøpe oss trening for å kompensere for det vi ikke vil gjøre.

Jeg tror nok vi enkelt kan bli flinkere i hverdagen til løse en arbeidsoppgave i kombinasjon med at vi får litt fysisk aktivitet. Dette tror jeg vil kunne oppleves som mye mer meningsfylt og samtidig vil det være mye mer miljøvennlig.

Det er hverdagslige og kanskje trivielle oppgaver jeg har i tankene, ? som å gå, sykle, vaske, rydde, osv.

Du har kanskje sett alle de rare og for meg mange meningsløse treningstilbud som i dag tilbys, veldig mye påvirket av trender og mote og ofte importert fra utlandet.

Vi påvirkes og påvirkes gjennom reklamekampanjene, og dette ser også ut til å virke. Det holder ikke å kalle noe for hopp og sprett lenger, nei ? det skal helst være et intetsigende engelske navn på treningen.

Ikke la deg lure, hvor lenge tror du f.eks folk orker å gå opp og ned på en krakk inne i en sal? Jeg tror ikke slik aktivitet kan holde på så veldig mange over noe tid.

Fellestrekket for mange treningstilbud er at tilbyderne har glemt at vi mennesker også har et hode med tanker, følelser og sanseinntrykk.

De fleste treningstilbud undervurderer derfor betydningen og påvirkningen av arenaen der aktiviteten utøves.

Det moderne mennesket i vår verdensdel har ofte to store utfordringer, det er en kropp som er understimulert og et hode som er overstimulert. Hvordan kan vi bearbeide begge behovene , -eller få i pose og sekk?

Det er her areaen for aktiviteten kommer inn. Et overstimulert hode blir ikke akkurat roligere av høy diskomusikk, av monotone, stillestående repetisjoner eller av masse mas og kjas.

Det fins en uslåelig aktivitetsarena, og det er ute i naturen. Kombinerer man en fysisk aktivitet med naturen, har man en optimal kombinasjon. Det er ikke godt å forklare hvorfor natureksponering gjør oss godt, men det er vel dokumentert innen forskningen.

Fysisk form er ferskvare, det vet de fleste av oss. Helseeffekten følger fysisk form, den er også ferskvare. Skal det være noen mening må vi altså ha kontinuitet i vår aktivitet. Da er det nærliggende å satse på noe man kan holde på med livet ut. Her kommer igjen ordtaket «det enkle er ofte det beste» til sin rett. Det enkleste og kanskje mest undervurderte er å gå.

Man kan gå på beina, på ski, med staver, med truger osv. Mange av disse gå-aktivitetene er det høyst realistisk at man vil gjøre livet ut.

God kontinuitet i aktivitet betinger at man ikke har for mange «avhengigheter» som: åpningstider, transport, medlemskaper, fasiliteter, utstyr, instruktører, løyper, føre, vær, osv. Det fins en avhengighet som er OK, og det er avhengighet av fysisk aktivitet.

Å gå på beina har sjelden mange «avhengigheter», man kan oftest gjøre det når som helst og hvor som helst.

I januar (nyttårsforsett) og august (etter en litt lat sommerferie) har mange ambisjoner om å begynne et nytt og bedre liv. Det virker som de fleste har for store ambisjoner, og da er det jo så lett å mislykkes.

Et godt råd er å tone ned, begynn forsiktig og gjøre noe enkelt (som å gå) og bygg opp gradvis over lengre tid. Det meste jeg har skrevet til nå er sikkert selvfølgeligheter for de fleste av dere.   Det underlige er nemlig at vi ofte vet hva som er bra for oss når det f.eks gjelder helse, men det er ikke dermed garantert at vi gjør det.

Vi mennesker er noen underlige vesener, vi er intelligente, men husk, ? vi er bare delvis rasjonelle. Hadde vi vært fullt rasjonelle hadde det antakeligvis ikke vært så mye elendighet her på jorden. Et hjelpemiddel du kan bruke for å oppnå diner ønsker ligger i «Tankens kraft» kombinert med drills eller gjentakelse og gjentakelse. Det er dette reklamen spekulerer i, de serverer sitt budskap, og gjentar og gjentar. Jeg har flyttet grenser og satt verdensrekorder med tankens kraft.

Du kan komme deg ut i skogen eller marka, det er bare å begynne med å tenke seg det, visualisere det. Gjenta og gjenta, og kanskje jeg har påvirket deg til å gjøre noe meningsfullt med positiv hjernevask. Lykke til!

Ingrid Kristiansen