hits

juni 2016

Normalverdier for kondisjonstallet!

index

God fysisk form er viktig for god helse og et langt liv, og det maksimale oksygenopptaket (kondis) er det mest presise målet på generell form. Fram til nå har det ikke eksistert noe sterkt materiale som beskriver hvilke nivåer av kondisjon som kan forventes i en frisk voksen befolkning. For å undersøke dette, og videre se på hvordan kondisjon henger sammen med de tradisjonelle risikofaktorer testet forskere ved K.G. Jebsen senter for hjertetrening ved NTNU kondisjonen mer enn 4600 friske nordmenn i alderen 20-90 år.

Forskerne fant at kvinner og menns kondisjon (oksygenopptak) var henholdsvis 35 mL/kg/min og 44 mL/kg/min. Kondisjonstallet ble omtrent 7 % lavere for hvert tiår økende alder for begge kjønn. Kvinner og menn som hadde lavere kondisjon (uavhengig av alder) enn gjennomsnittet for sitt kjønn hadde henholdsvis 4 og 8 ganger større sjanse for å få for hjerte- og karsykdom sammenlignet med de som hadde kondisjonsverdier  høyere enn gjennomsnittet.

Studien viser at kondisjon  er enda viktigere for hjertehelse enn det en trodde før. Datamaterialet er det største av sitt slag i verden og utgjør et referansemateriale for kondisjon for friske kvinner og menn. Forskerne har på grunnlag av dette utviklet en modell hvor man enkelt kan beregne sitt kondisjonstall. Dette kan bli et viktig verktøy for helsevesenet og den enkelte person for å forebygge fremtidig hjerte- og karsykdom.

 

Gjennomsnittlige kondisjonstall for ulike aldersgrupper

Alder                Kvinner                            Menn

20-29 år    43 mL·kg-1·min-1        54 mL·kg-1·min-1

30-39 år    40 mL·kg-1·min-1       49 mL·kg-1·min-1

40-49 år     38 mL·kg-1·min-1      47 mL·kg-1·min-1

50-59 år     34 mL·kg-1·min-1       42 mL·kg-1·min-1

60-69 år     31 mL·kg-1·min-1        39 mL·kg-1·min-1

Over 70 år   27 mL·kg-1·min-1      34 mL·kg-1·min-1

 

Aktive eldre kan godt ha kondisjonstall som inaktive yngre

Alder Inaktive Aktive

Menn 20-29 År       47 mL·kg-1·min-1    60 mL·kg-1·min-1

50-59 År                    38 mL·kg-1·min-1 47 mL·kg-1·min-1

Kvinner 20-29 År    37 mL·kg-1·min-1 49 mL·kg-1·min-1

50-59 År                    31 mL·kg-1·min-1 37 mL·kg-1·min-1

 

Referanser: NTNU

 

 

 

Ønsker du bedre helse med enkle tiltak?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Er du en av mange som ønsker å gjøre noe bra for helsa di uten at du skal forandre for mye på livsstilen din? Da er nok du blant folk flest. Vi ønsker en god helse, men er ikke villig til å gjør de store tiltakene. Kanskje noen små enkle grep kan få deg til å snu på livsstilen din og gjøre deg mer bevisst på de valg du gjør i hverdagen.

  1. Først av alt, når legger du deg om kvelden? Får du nok søvn eller? Visste du at bare en natt med dårlig søvn er nok til å forstyrre balansen mellom metthets hormonet leptin og sulthormonet grehlin i hjernens appetittsenter. Forsøk har vist at det fører lett til større inntak av fett, søtt og salt. Det er altså ikke bra for vekten eller fettlagrene dine. Det beste er å legge seg så tidlig at man våkner av seg selv før vekkeklokka. Det er vel noe å tenke på for oss alle!
  2. Se på maten når du spiser og ta deg tid til å tygge godt. Det er best. Metthetsfølelsen får vi ikke før etter ca. 20 min, så er vi opptatt med å se på TV eller å gjøre andre ting mens vi spiser, er det lett å spise for mye.
  3. Spiser du frokost? Det er lurt å starte dagen med en god frokost som er balansert, ikke spis bare raske karbohydrater fordi da blir vi raskt sultne igjen.
  4. Gå turer med litt fart, det gir raskt gode resultater. Jeg har sagt det før og gjentar det ofte. En rask gåtur gjør underverker på formen til de aller fleste. Man trenger ikke løpe dersom man går raskt noen ganger i uka. ( 30 -  60 min så fort at du har behov for en dusj etter turen)
  5. Reis deg opp en gang i timen og gå noen skritt. Det kan hjelpe deg til en bedre helse. Ja så enkelt kan det være
  6. Mediter eller ha en rolig stund for deg selv. Det er viktig og ha en stund bare for seg selv hver dag, om det så er bare 10 ? 15 min. Da kan du sortere tankene dine og gjøre opp en status. Forskere ved Harvard University har funnet ut at du blir roligere og mer fokusert om du driver med meditasjon. Kanskje det kan være noe for deg i din travle stressede liv?
  7. Søk stillhet, gjerne samtidig som du gjør noe fysisk. Selv synes jeg en lett gå/joggetur alene ute i naturen gir meg ro og energi. Kanskje det kan være noe for deg også. Bare husk at du ikke trener for hardt da det kan virke mot sin hensikt. Jeg tror også at dersom du har med deg støyende musikk på øret når du går/løper disse turene er de ikke så effektive da du ikke får den roen som var meningen. Øv deg på og ha det rolig!
  8. Er du stresset? Kanskje du kan dempe stresset med rett pusteteknikk? Hva med å sette seg ned i 10 ? 15 min og pust dypt (dvs. Pust med magen) og øv på dette. Det kan være vanskelig for en litt stresset person å få det til, men øving gjør mester.
  9. Fyller du tallerkenen med mat og spiser kanskje litt for mye til alle måltider? Et triks da kan være å bruke noe mindre tallerkener. Det viser seg nemlig at vi spiser mindre, men føler oss like mette dersom vi bruker mindre tallerkener. Adferdsforsøk viser at hjernen lures til å tro at du er mett, pga. at du har spist opp alt på tallerkenen. Jeg har hørt at flere hoteller bruker mindre tallerkener for at det skal gå mindre mat, og for at de skal kaste mindre mat.

MÅ - BØR - SKAL kan ta "knekken " på oss alle!

Willi Railo hadde et positivt budskap om å tørre å satse. Da jeg begynte å følge disse 10 punktene løsnet det virkelig for meg. Jeg har skrevet dette på bloggen min før, men synes det er så viktig at jeg gjentar det igjen.

Tenk over hvordan du lever. kanskje dette kan være noen nyttige tips for deg også? Prøv  da vel!!!! Selvfølgelig er det nødvendig å trene fysisk paralellt. Jeg har sagt det mange ganger, men dette budskapet kan ikke gjentaes ofte nok.

  1. Jeg må ingenting
  2. Jeg bør ingenting
  3. Jeg skal ingenting
  4. Må/bør/skal angår ikke meg
  5. Jeg ser ordene må/bør/skal ? og sprenger dem
  6. Jeg gjør meg fri fra må/bør/skal
  7. Jeg kjenner meg fri ? jeg vil/tør/kan
  8. Jeg vil
  9. Jeg tør
  10. Jeg kan

Kilde: Willi Railo

Hvordan kan vi beskytte oss mot flått?

 

 

ug9XQq8uBUu7neTlybPwwgIaW96lDH28BVYhJm3yrq6g

Nå er sommeren her og vi blir utsatt for mange "farer". Flått er en av de tingene som vi må passe oss for om sommeren. Stadig flere og flere nordmenn blir bitt av dette insektet og blir syke kan Norsk folkehelseinstitutt (FHI) fortelle. Hvordan skal vi så beskytte oss mot denne lille blodsugeren?

  1. Det er lurt å bruke lange tette benklær om du har tenkt å være i typisk flått terreng. I tillegg er det lurt å smøre seg med myggmiddel som inneholder DEET.
  2. Lyse klær er lurt, da det er enklere og oppdage flått på de.
  3. Sjekk deg selv når du har vært i typiske flått områder. De vanligste stedene er:
  • Knehasene
  • Skrittet
  • Armhulene
  • Andre "mykhudede" gjemmesteder
  1. Husdyr er viktige flått-transportører, og flått kan lett flytte seg fra dyr til mennesker
  2. Flott som fjernes under et døgn etter at de har sugd seg fast overfører sjelden smitte. Men det er lurt å følge med på bittstedet. Dersom det kommer en rød ring rundt bittstedet, så er det lurt å kontakte lege.

Dårlige proteiner i hurtigmat?

 

burger_john_bendtsen_13_2005-IsFAqGMkVY8xATCXWkJfdgFoto: IForm

Hurtigmat er ikke bare full av usunt fett, kamuflert salt og sukker. En spansk forskningsrapport viser at hurtigmat ofte inneholder dårlige proteiner. Da er det snakk om proteiner som kroppen ikke er i stand til å spalte opp i aminosyrer for å sette det sammen til nye proteiner som skal bygge opp kroppen vår. Årsaken til dette er den raske produksjonsprosessen, gjør hurtigmat proteinene så tungt fordøyelige at de i mange tilfeller er helt ubrukelige som byggesteiner for kroppen vår. Tenk på det neste gang du tyr til denne form for mat.

 

Kilde: DinKost.no

Mandler, er det bra mat?

 

 

index

 

Etter mitt 2. og 3. Svangerskap fikk jeg litt trøbbel med blodsukkeret mitt, men en håndfull mandler gjør underverker for meg. Hvorfor vet jeg ikke helt, men det har vel med næringsinnholdet å gjøre. Mandler metter godt, smaker godt, kan redusere risikoen for livsstils sykdommer og virker faktisk slankende. Mandler inneholder mindre kalorier og mer proteiner, vitaminer og mineraler enn de fleste andre nøtter, så liker du mandler så ha gjerne en handfull i veska som "nødmat".

Hva er mandler godt for?

  1. Vi får sterkere hjerte. 30 g mandler daglig kan redusere risikoen for hjerte og kar sykdom med mer enn 30%
  2. Vi kan unngå diabetes. En daglig "dose" mandler kan hjelpe oss å regulere blodsukkeret bedre.
  3. Vi blir slank. Det høres rart ut da mandler inneholder mye fett. Mandlene metter godt og kroppen tar ikke opp alt fettet fra mandlene.

30 g = en handfull mandler og inneholder:

8 x så mye E - vitamin, som samme mengde spinat

index

 

Dobbelt så mye kalsium som samme mengde melk

index

 

Like mye jern som 60 g oksebørbrad

images
Kilde: I Form

Er det farlig å være supermosjonist?

index

Supermosjonister trener ofte hver dag, men de lider ikke oftere av overtreningssyndrom enn andre. Den første maratonløperen, Feidippides, løp fra byen Marathon til Athen med budskapet om gresk seier over Persia. Turen på 40,5 kilometer var imidlertid for mye for ham, og han falt død om.

Men da skal en huske at han var en kriger som først kriget  før han løp denne lange turen for å fortelle at grekerne hadde vunnet. Det ble vel i meste laget for han. Det er vel ikke så mange i dagens samfunn som trener så mye på en dag, heldigvis. Du har kanskje en eller flere bekjente som trener til maraton (42,195 kilometer) eller triatlon (225,9 kilometer).

Kan ekstrem  trening føre til samme skjebne som Feidippides? I en ny rapport fra Vidensråd for Forebyggelse i Danmark konkluderer forskerne at det ikke er skadelig å være en såkalt supermosjonist, en som trener ti timer eller mer i uken. Det er mye verre å være for passiv og inaktiv enn en supermosjonist.

Man må selvfølgelig ta individuell hensyn til om treningen er skadelig og være oppmerksom på hvordan kroppen reagerer på trening/fysisk aktivitet. Det er det viktigste, sier Kristian Overgaard, som er førsteamanuensis ved Institut for Folkesundhed ved Aarhus Universitet og en av forfatter som står bak rapporten.

images

Dødeligheten er uendret: Ifølge rapporten kan omtrent 5 % av danskene betegnes som supermosjonister (tallet er ca. det samme i Norge). Forskerne peker på at dødeligheten i denne gruppen ikke er høyere enn resten av befolkningen. Professor Michael Kjær, som ikke er en av de som har vært med på å utarbeide rapporten, mener at inaktivitet er farligere enn overtrening. Det er bare én ting som er farlig, og det er å ikke trene, sier Kjær, som er klinisk professor og sjef for Idrætsmedicinsk Institut ved Bispebjerg Hospital.

Plutselig død skyldes ofte skjult sykdom: Det finnes eksempler på personer som har falt sammen etter lang tids trening. Kristian Overgaard forklarer at de plutselige dødsfallene er sjeldne, og at de ikke behøver og ha noen sammenheng med fysisk aktivitet. Når et ungt menneske som plutselig dør under fysisk aktivitet, så dreier det seg ofte om en skjult hjertesykdom. Det trenger ikke å være mengden trening som har utløst dødsfallet, men en medfødt ?skavank?

I tillegg til plutselig hjertedød har forskerne også sett på andre fysiske faktorer.

  1. Biokjemiske endringer
  2. Overbelastningsskade
  3. Overtreningssyndrom
  4. Immunsystemet og infeksjoner

Supermosjonister avviker ikke fra normalen på disse områdene, så lenge de er flinke til å lytte til kroppens signaler.

 

indexTrening kan bli en besettelse: Rapporten inneholder også et kapittel om treningsavhengighet, hvor Mia Beck Lichtenstein påpeker at noen lar treningen bli en besettelse. Hun forklarer at trening kan fylle hele livet for noen mennesker.

Dersom de ikke får trent, opplever de abstinenser på nivå med for eksempel alkoholikere. Det er et enormt fokus på de som gjør for lite, men det er også behov for kunnskap og informasjon om de som gjør for mye, sier Lichtenstein, som er postdoktor ved Institut for Psykologi ved Syddansk Universitet.

Du kan ikke trene deg til udødelighet: Det er altså få negative grunner ved å kaste seg ut i en maraton. Det er et enormt fokus på de som gjør for lite, men det er også behov for kunnskap og informasjon om de som gjør for mye.

Michael Kjær innrømmer at det er på grensen å konkurrere i så lange konkurranser. Et maratonløp er på grensen til hva kroppen tåler, men når du trener deg opp til løpet, får du mye helse ut av at det, sier Kjær.

Han forklarer at folk som har trent/vært fysisk aktive hele livet, vil merke at kroppen fungerer bedre også når de blir eldre. Kristian Overgaard påpeker imidlertid at man ikke kan trene seg unna alle sykdommer. Risikoen for å utvikle hjertesykdommer fortsetter ikke å falle når man øker treningsmengden. Du kan ikke trene deg til udødelighet, påpeker han.

Kilde: forskning.no.

Er honning sunnere enn sukker?

 

norsk-honning_honningcentralen_960x400

Foto: Norgesgruppen

Vi vet alle at det ikke er bra med for mye sukker i kostholdet. Men hvordan er det med honning? Kan vi spise ubegrenset med honning eller er ikke det så bra? Det som du skal være klar over er at honning inneholder mange kalorier.

Ja, en spiseskje honning inneholder faktisk mer kalorier enn en spiseskje sukker. Dette kommer av at honning veier mer enn sukker. Ser vi sukker eller honning i gram gir honning 25% mindre kalorier enn sukker og dette er pga. at honning inneholder ca. 20% vann.

Ett gram honning gir 3,04 kalorier mens ett gram sukker gir 4 kalorier. Dersom vi velger å bruke honning som søtningsstoff gir det mindre kalorier pga. at honning er søtere og du trenger mindre for at det skal bli like søtt.

Fikk du varm melk med honning da du var forkjølet som barn? Jeg fikk i alle fall det. Nye studier viser at honning kan virke hostedempende. Det er ikke det dummeste å gi hostende barn honning for at de skal få en bedre nattesøvn. Honning har også vært et gammelt kjerringråd for å lege sår altså skal honning være bra mot infeksjoner.

Men dette er ikke vitenskapelig bevist om man har en bakteriell infeksjon i kroppen selv om det har vært positive funn på laboratorium.

Det som er bra helsebringende stoffer i honning kan og vil bli ødelagt om vi varmer opp honningen derfor er det lurt å spise honningen mest mulig i naturlig form.

Bruk gjerne litt honning i maten du spiser , men husk at et høyt inntak gir de samme negative helseeffektene som du vil få av for mye sukker.

Kilde: Tine Mejlbo Sundfør

Hvordan trene og konkurrere i varmt ver?

729x

 

Sommeren er her snart selv om vi ikke akkurat har blitt plaget av mye varme enda her i Norge, men den vil nok komme. Det kan være lurt å gjøre noen riktige valg dersom man skal trene og konkurrere i varmt vær. Selv har jeg både konkurrert og trent opp imot (noen ganger over) 30 grader, og det var ikke akkurat behagelig. Jeg har mer enn 40 års erfaring med trening og konkurranser i varmt og fuktig vær og jeg fant ut flere ting som passet meg og som jeg vil formidle her i denne bloggen. Kanskje noe av dette kan hjelpe deg også.

  1. Velg luftige klær dersom du skal trene eller konkurrere i varmt vær. Jeg hadde dessuten ofte noe på hodet for å få skygge fra sola. Var det ekstra varmt dynket jeg dette hodeplagget i kaldt vann.
  2. Lurt å fukte kroppen/treningstøyet før lange treningsturer/konkurranser. Vannet vil fordampe, fordampingsvarmen tas fra huden som da blir avkjølt. Selv tok jeg alltid kaldt vann over halsen(hovedpulsåren) under lange løp. Jeg synes det hjalp. Det hjalp meg fra å bli overopphetet mange ganger. Kanskje det er noe for deg også?
  3. For å unngå for stort væsketap er det lurt å drikke mer enn det tørsten forteller. Tørsten er en dårlig indikator for væskebalansen. Noen mener en kan venne seg til å trene/konkurrere med ubalanse i væskebalansen, men her finnes det ikke noen vitenskapelige dokumentasjon.
  4. En god regel for å se om væskebalansen din er ok er å se på fargen på urinen din. Er den sterk gul, bør du drikke slik at fargen blir lys gul.
  5. Ved trening/konkurranser i varmt vær kan væsketapet ofte være oppe i 3 - 4 liter pr. dag . Dersom en drikker så mye vann er det viktig at en tilsetter noe salt i vannet (2-3g koksalt pr. liter) Jeg har konkurrert med utøvere som har vært vann ?forgiftet? (de har drukket for mye rent vann uten å tilføre salter)
  6. Ved lange treningsøkter/konkurranser er det lurt å drikke før en føler tørst, venter en til tørsten føles er det ofte litt sent. Det er lurt å drikke ofte og lite. Det er lettere for en sykelist å drikke enn for en løper fordi når du sykler får ikke magen så mye støt. Om du foretrekker kald eller lunken drikke må du finne ut selv, men det er en stor fordel dersom du greier å drikke kald .
  1. Under trening/konkurranser som varer mer enn 1 ½ time er det lurt å drikke noe med litt sukker. Sukkerprosenten bør ikke være høyere enn 5%. Det har vist seg at små mengder salt gjør at en tar opp væsken bedre i blodet. F.eks. 40 g sukker og 2 ? 3 g salt pr. liter vann kan være lurt. Prøv deg frem.
  2. Dersom du er på steder der det er veldig varmt midt på dagen er det lurt å trene om morgenen og/eller på kvelden. Det gjorde jeg alltid da jeg var i varme strøk. Men allikevel var det ikke alltid jeg drakk nok.
  3. Det er også viktig at tempoet er litt lavere når en trener under veldig varme forhold. Det samme er når en konkurrerer i sterk varme. Resultatene blir oftest noe dårligere (i alle fall dersom en skal sette rekorder; personlige, norske eller verdens)
  4. Dersom du eller noen rundt deg får heteslag under trening/konkurranser er det avkjøling som gjelder. Fortest mulig. Prøv også å få i deg/de så mye væske som mulig.

Lykke til med treninga nå i sommervarmen når den kommer!

 

Glem badevekta dersom du har lyst til å bli glad i å trene!

13_enolett1

 

I våre dager kan vi omtrent ikke lese et blad eller avis der de ikke skal fortelle oss hvordan vi skal bli slankere, sprekere eller sterkere. Helt utrolig hvilke oppskrifter vi kan få.  Det er for så vidt ikke noe galt i det, men jeg tror at det er litt feil motivasjon om du har tenkt å holde på litt lengere enn noen uker eller måneder med treninga/aktiviteten du har begynt med.

Badevekta forteller lite om helsegevinsten vi kan få ved å være fysisk aktiv, den forteller bare om vekta di. Det som er aller viktigst om du skal endre livsstil er at du liker det du starter med av fysisk aktivite. Det er ofte ikke nok  å trene  den anbefalte 30 minutteren  om man skal gå ned i vekt, men man bør også tenke på energitilførselen.

Dersom du holder deg til 30 minuttern fysisk aktivitet daglig vil høyst sannsynlig ikke kiloene rase av deg, men helsegevinsten skal jeg love deg er stor- iallefall om du liker den aktiviteten du har startet med. Og du vil høyst sannsynlig bli slankere og slankere dersom dette blir en livsstil.

Dersom du velger å trene styrke, da kan badevekten gi deg mer forvirrende informasjon, fordi du kan ofte gå opp i vekt ved å bygge muskler ved styrketrening, samtidig som du "brenner" fett. Husk muskler veier mer enn fett, så badevekta er ikke noe godt hjelpemiddel for å finne den rette kroppsfasongen. Kanskje du skal bruke en bukse en bluse eller noen andre klær som en motivasjonsfaktor for ditt nye aktive liv!

Lykke til!!

Treningsdagbok? Trenger jeg å skrive det?

FullSizeRender

 

Dersom du trener regelmessig vil jeg anbefale deg å føre treningsdagbok. Det kan bevisstgjøre deg, hva og hvor mye du trener, og vil hjelper deg til å finne rett kurs i ditt treningsarbeid. Dette spesielt dersom det i perioder går litt trått.

Da har du kanskje overdrevet trenings mengde eller intensitet. Det er her jeg hadde best utbytte av å føre treningsdagbok i min aktive periode. Jeg fant ofte årsaken til at alt gikk trått eller at alt gikk bra ut i fra mine notater i treningsdagboken. Jeg noterte ikke bare hva jeg trente, men også litt om hvordan jeg følte meg, litt om søvn og hvordan livet ellers var.

Veldig ofte da jeg var på «tuppa» treningsmessig var det litt for lite hvile som var årsaken til at alt gikk tungt og trått. Derfor ble det etterhvert like viktig å skrive ned hvordan jeg følte meg både før , under og etter treningsøkter like viktig som å skrive eksakt hva jeg gjorde av trening.

Skriv ned treningsøktene dine

En treningsdagbok (på data , jeg bruker selv Garmin Connect (gratis program dersom du har Garmin klokke) eller i egen bok) er  et sted hvor du kan føre inn treningsøktene dine. Det kan være en notisbok, på data eller annet.

Hva du skriver bestemmer du selv, men de fleste skriver inn dato, sted, distanse, tid og generelle kommentarer om treningsøkten. Selv synes jeg det er viktig og skive om livssituasjonen utenom treningen også. Slik som jobbsituasjon, familie, krav fra venner, hvor mye tid du bruker til hvile mm.

Jeg har vært på landslaget både i langrenn og i friidrett (lange løp) fra jeg var 16 til jeg var 40. I alle disse årene skrev jeg treningsdagbøker og de har vært til stor nytte i løpet av min tid som toppidrettsutøver og som treningsveileder.

Jeg har ofte slått opp i treninger jeg gjorde da jeg var på mitt beste og fått mange aha opplevelser. Jeg anbefaler alle dere som trener litt systematisk og vil ha litt orden på treningsarbeidet dere gjør og skrive treningsdagbok.

Bygg selvtillit

Dette høres jo ganske enkelt ut, så hvorfor bry seg? For det første, en treningsdagbok er en enkel måte å få motivasjon. Når du begynner å legge sammen alle kilometerne du har løpt, syklet, svømt el.l får du følelsen av å oppnå noe, og det kan være med å bygge opp din selvtillit som utøver/mosjonist el.l.

Det som kan være faremomentet ved å skrive treningsdagbok er at en kan bli «hekta» , med det mener jeg at du kan bli «slave» av treningsdagboken din. Jeg snakker av erfaring, for jeg ble det da jeg var i 20 årene.

For meg ble det da viktigere å få MANGE treningstimer i boka, men hvordan jeg følte meg var ikke så nøye. Vær obs på denne fella som du kan gå i. En ting er iallefall sikkert, du blir ikke noe bedre i idretten din, dersom det blir å telle timer, km el.l som blir drivkraften din.

Håndtere skader

En treningsdagbok kan også hjelpe deg å håndtere skader og lære deg hvilken behandling som fungerer best. Ved å følge utviklingen av en skade fra start til den er leget, kan du bruke samme behandling i fremtiden eller velge en annen for kanskje å få et enda bedre resultat.

Målsetting

En treningsdagbok er et flott verktøy for å kunne sette seg mål. Å skrive ned den treningen en gjør, bevisstgjør hva som er målet ditt (gjerne noen delmål underveis mot hovedmålet)og gir deg en pekepinn på om du får gjort det du ønsker for å nå målet du har satt deg.

Lykke til!!!

Blir du støl etter trening og konkurranser?

  FullSizeRender

Dersom vi trener hardt eller på en måte kroppen ikke er vant til, kan vi bli støl og øm i musklene. Forskere er usikre på hvorfor man blir støl. Selv har jeg opplevd dette mange ganger til tross for at jeg har vært meget godt trent.

Dersom du har brukt en muskel mer enn normalt eller brukt en muskel du ikke har brukt på lenge, blir man ofte støl etter en stund. Denne stølheten kommer gjerne 12 til 24 timer etter at men er ferdig med aktiviteten . Det blir nesten bare verre og verre mellom 24 og 48 timer. Jeg selv erfarte ofte at etter et hardt maratonløp var jeg OK første dag , men to dager etter løpet måtte jeg ofte gå baklengs ned trapper pga. stølhet

Symptomer på stølhet

  1. Du kjenner stølheten best i den midtre delen av muskelen
  2. Å tøye den støle muskelen da blir det enda verre
  3. Ofte kan den støle muskelen være både varm og hoven.

Årsaken til stølhet er ikke helt kartlagt

Forskere har lenge prøvd å finne årsaken til at man blir støl etter uvant trening. Før trodde man at det var melkesyren som oppstår i musklene og blodet i forbindelse med trening som fører til ømheten i musklene. En annen teori har vært at avfallsstoffer som samler seg i musklene fører til muskelkrampe og senere smerter. Ingen av disse teoriene har blitt bekreftet av forskning.

Den mest populære teorien i dag er at stølhet kommer som et resultat av små muskel rifter etter hard/uvant trening.

Går det an å unngå stølhet?

Det vanligste er at mange tror at å tøye hjelper mot stølhet. Denne teorien kan ikke dokumenteres med forskning. Flere forskningsrapporter har vist at å tøye ut før eller etter trening har liten effekt på stølhet og ømhet i musklene.

Siden stølhet gjerne kommer av uvante eller sterkt belastende treningsøvelser, vil den beste måten å forebygge stølhet på være å trene regelmessig. Da vil musklene venne seg til aktiviteten og du vil bli mindre støl.

Ingen dokumentert behandling for stølhet

  1. Når du først har blitt støl, er det lite du kan gjøre annet enn å vente på at det skal gå over. Det finnes ingen behandling som gir dokumentert virkning på stølhet.
  2. Å trene med den samme øvelsen som forårsaket stølheten har ingen innvirkning på ømheten
  3. Verdien av fysioterapi ved stølhet er omdiskutert
  4. Det er rapporter som viser at det kan hjelpe med elektrisk stimulering, mens andre rapporter sier at det ikke virker
  5. Å kjøle ned muskelen med is eller kaldt vann hjelper ikke på stølheten
  6. Effekten av å massere musklene mangler vitenskapelig bevis

Kilde: Helsenorge.no

Hvordan trene hodet- og få ting til?

IMG_2839

 

Vi ser alle at idrett ikke alltid bare dreier seg om   fysiske ferdigheter, men også veldig mye om å holde hodet kaldt, ? eller sagt med andre ord psykisk mestring under ekstremt press eller stress.

Hvordan trener man så for å mestre slike ekstremsituasjoner? Først og fremst dreier dette seg om øving eller også kalt trening. Man trener og øver ved å "simulere" på den aktuelle situasjonen. Både den fysiske som den psykiske treningen har en viktig felleskomponent, nemlig drills og repetisjoner til det uendelige av noen bestemte øvelser eller ritualer. Det fins ingen snarveier for den fysiske treningen, den må gjennomføres for alle.

Det er her tanken vår kommer inn, eller mentaltrening, også kalt tankens kraft. I hverdagen fungerer vi nemlig på flere mentale plan, nemlig bevisst og ubevisst. Vi veksler mellom disse tilstandene hele tiden uten å tenke over det. Sist snakket vi om det å kjøre bil. Ferdigheten er innøvd og styres mer eller mindre direkte av sansene våre i direkte samarbeid med underbevisstheten. Du svinger, bremser, gir gass eller girer helt av deg selv, du trenger ikke tenke, det bare går av seg selv.

Det er naturen til underbevisstheten vi kan utnytte. Det viser seg nemlig at den ikke er rasjonell, den skiller ikke mellom virkelighet og fantasi, mellom rett og galt og den har ingen anelse om tidsbegrepene. Hva vil så dette si?

Det vil si at du kan tenke på en situasjon, og underbevisstheten din vet ikke om du har fysisk gjort noe eller om du kun har tenkt det. Det er her kilden til mentaltrening ligger, -  på godt og vondt. Vi lurer underbevisstheten ved å trene tankene i spesielle situasjoner, og underbevisstheten tror vi har gjort det vi ha tenkt. En idrettsutøver kan således trene tankene sine på situasjoner som er vanskelige, man ser for seg situasjonen i tankene, man visualiserer situasjonen. Man repetere og repeterer tankebildene, samtidig bruker man for eksempel en spiller til å spille bråk, støy og publikumsjubel for å etterlikne situasjonen på arenaen. Etter mye trening har man innarbeidet situasjonen slik at den gjøres uten at man trenger å tenke, det går av seg selv.

De samme prinsippene bruker vi alle i hverdagen, men de fleste er nok ikke klar over dette selv. Vi har alle en indre dialog med oss selv mer eller mindre hele dagen, nemlig i tankene våre. Ofte utvikler disse tankene seg til vaner og uvaner. På noen arenaer har vi kanskje gode vaner og tenker, -ja, dette skal jeg få til. Hver gang man er innom tanker rundt den gitte situasjonen tenker man det samme, ja, dette skal jeg få til. I løpet av uker og måneder har man da kanskje repetert og gjentatt de samme positive tankene, - ja, dette skal jeg få til. Høyst sannsynlig vil du etter hvert virkelig få til det du har tenkt. Uten å være klar over det har du trent mentalt, og du har trent inn en mestringssituasjon.

Uheldigvis drar mange av oss også rundt med tankeuvaner som har et negativt fortegn. Det kan vær at man til stadighet tenker, - nei, dette kan jeg ikke, dette får jeg ikke til. Og på samme måte, uten å tenke over det repeterer du dette mange ganger om dagen i uker og måneder. Den dagen du skal prøve å gjøre det du har tenkt du -  "ikke kan eller får til" vil du høyst sannsynlig lykkes med: å ikke få det til. Du har programmert deg til eller trent mentalt med negativt fortegn, og resultatet er at du har lagt inn eller programmert en begrensning eller en sperre for deg selv.

Så folkens, det er ikke tilfeldig med ordtak som: "Tenk positivt" tankene våre har stor betydning for vårt ve og vel. Jeg kaller det tankehygiene, du blir det du tenker.

Hilsen
Ingrid Kristiansen

Er det ekstra sunt å spise nøtter sammen melk?

index

 

E - vitaminer er snop for immunforsvaret vårt, og kroppen tar opp nesten tre ganger mer dersom vi svelger E - vitaminene med ett glass melk. Det viser ny forskning.

E - vitamin er fettoppløselig, men selv magre varianter av melk som skummet -, lettmelk øker opptaket, så det er ikke bare fettet i melka, men også andre stoffer som hjelper til med opptaket av dette viktige E - vitaminet. E - vitamin virker som en antioksidant, som beskytter cellemembranen og huden, og styrker immunforsvaret.

Hva er det som gir naturlig E - vitamin:

  1. Planteoljer
  2. Nøtter, frø
  3. Torskerogn
  4. Bjørnebær
  5. Grønnkål

Sats på naturlig E vitamin

Når det gjelder E-vitamin og andre antioksidanter, finnes det ingen snarveier på å få i seg nok. Spiser du kosttilskudd som har ekstra doser antioksidanter, kan det gjøre mer skade enn nytte. Det har forskere fra Gøteborg nylig funnet ut. Det viser seg at antioksidant tilskudd kan gjøre kreftceller mer aggressive. Det er altså best å spise E - vitamin i naturlig form

Kilde: American Journal of Nutrition

Hvordan virker trening for gravide?

 index

Trening under svangerskapet reduserer risikoen for tidlig fødsel viser Katrine Mari Owe sin doktorgrad oppgave på feltet. Så alle gravide jenter tren litt under svangerskapet. Bare pass på og ikke overdriv eller begynn med en aktivitet du aldri har drevet med.

De kvinner som trener under graviditeten har i snitt litt lengre svangerskap sammenlignet med de som ikke er fysisk aktive/trener. Trening kan hjelpe mot det å føde før uke 37 (prematur fødsel), og det viser seg også at sjansen for å føde etter uke 42 er liten.

Sykling, gåing og svømming:
Rask gang og sykling er de enkleste måtene å mosjonere på når man er gravid. Selv løp jeg mye under alle mine 3 svangerskap (men jeg var jo topptrent langdistanse løper ). Da jeg var gravid første gang i en alder på 27 år løp jeg mye frem til og med 5. Måned, men etter da syklet og svømte jeg mest. Dette fordi jeg syntes det ble tungt og belastende for vektbærende ledd å fortsette løpinga. Dessuten syntes jeg at løpestilen ble noe "sirumpa" og tung. Dette viser også doktorgrad studie til Katrine Mari Owe, hvor mange av kvinnene som var med i studien valgte svømming som treningsform.

Treningen avtar
Før 1990-tallet var den rådende holdning av gravide skulle hvile mest mulig. Her var jeg med og gjorde en forandring. Jeg løp og trente under hele svangerskapet (1983). Jeg konkurrerte på internasjonalt topp plan i lange løp. Men dette anbefaler jeg selvfølgelig ikke, men verken jeg eller den gutten som ble født hadde tatt skade av det. Han ble født ca. på termin og veide 3400 g (litt lavere enn snitt vekten for gutter den gang).I dag anbefales alle friske gravide å holde seg fysisk aktive under svangerskapet og det er jeg veldig glad for. Fortsatt er det lite kunnskap om gravide kvinners treningsnivå og hva som er den aller beste måten å trene på. Her tror og mener jeg at vi som kvinner må bruke sunn fornuft. Ikke begynne med nye aktiviteter når vi er gravide. Man bør også være forsiktig med å trene for hardt (ha for høy puls)

I doktorgradsprosjekt har Katrine Mari Owe påvist at treningen avtar gjennom svangerskapet. De som trente tre ganger per uke eller mer ble mer enn halvert fra tre måneder før svangerskapet til 30. svangerskapsuke. Her er vel ofte årsaken at kvinnene blir tyngre og mer trøtte. Jeg tror og mener at det er lurt og holde seg i god fysisk form frem til fødselen, da tror jeg at fødselen vil bli en mindre påkjenning. Det er min erfaring etter 3 fødsler, men her er vi jo forskjellige. Mitt råd er: Lytt til kroppen!!

Færre keisersnitt
Regelmessig trening før svangerskapet hadde ingen betydning for risikoen for å føde store barn verken blant førstegangsfødende eller flergangsfødende kvinner. Andelen keisersnitt var også lavere blant førstegangsfødende kvinner som trente i svangerskapet sammenlignet med dem som ikke trente.

Kilde: Katrine Mari Owe´s doktorgrad

4 gode hverdags tips for god helse!

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Beveg deg:  Ikke vær redd for å bevege deg selv om du har noen "skavanker" Det er mye verre å sitte stille. Ikke vær redd for å bøye ryggen og la den få bevegelse i alle retninger. Dette skal du gjøre for å unngå og bli stiv. Dersom du skal løfte tungt kan du spare ryggen din ved å bøye knærne.

IMG_3168

Tøy ut! Det skader ikke å tøye litt ut etter en aktivitet som for eksempel etter en fin søndagstur. Når vi tøyer ut muskulaturen gir vi samtidig beskjed til hjernen om at musklene skal gå i hvilemodus. Dette kan vi jo ha godt av alle og enhver  - eller?IMG_5210

Ta pauser og pust ut! Sitt ikke i samme stilling for lenge av gangen, reis deg gjerne opp av og til for å få litt bevegelse. Prøv å finn måter du kan begrense det negative hverdagsstresset ditt på.

 

matpakke-mn8f6amykd09fzg8g9v6kf0g9gfjmzhw05l8zgztzc

Spis riktig: Ofte og lite. Riktig sammensatte måltider

Lykke til! Trenger du råd og hjelp på veien ta kontakt med oss!

Motbakkeløping noe for deg?

 

HOVLANDSNUTEN-OPP-2014-FOTO-LINE-86

 
Foto: Hovlandsnuten.no

Jeg har løpt mange løp i min aktive karriere, men konkurranseformen motbakkeløp kom for fullt lenge etter at jeg hadde lagt opp. Jeg har deltatt som mosjonist flere ganger i denne konkurranseformen og synes det er en fin måte å konkurrere på. Til helgen skal jeg prøve meg på et mot motbakkeløp igjen i Sauda "Hovlandsnuten opp" Det skal bli gøy. Sist jeg løp et motbakkeløp var i Mai 2015 i Bergen "Løvstakken opp".

Disse løpene kan være noe harde for oss som er litt dårlig trent, fordi her får du ikke noe "gratis". En må dra med seg kroppen opp til toppen enten en vil eller ikke. Er en ikke godt nok forberedt kan det bli vel tøft. Det har jeg opplevd flere  ganger. Denne idretten setter spesielle krav til løpere som ønsker å bli god i den (ja det gjelder vel alle idretter egentlig) men en av de viktige kvalitetene i motbakkeløping er og ha en god "motor".

Naturen er arena og mål ofte er på toppen av en fjelltopp el. i disse løpene er det plass til alle både eliten, super mosjonistene og vi som ønsker å delta i et hyggelig og annerledes løp. Jeg har sittet i det Internasjonale motbakke forbundet i flere år og nå sitter jeg i det norske utvalget som jobber for flere og bedre konkurranser. Vi arrangerer bl.a. Necon motbakke cup 2014 (som vi også gjorde i 2013) som er blitt ganske populær.

Motbakkeløpene varierer fra korte bratte som bl.a. "Stoltzekleiven" i Bergen 910 m til bl.a. "Nibbeløpet" i Geiranger 20,8 km så her kan en finne løp for enhver smak. Hva er viktig dersom en har lyst til å bli en god motbakkeløper? Det aller viktigste er og ha en god motor dvs. ha god aerob utholdenhet. Aerob trening har som mål å øke kroppens evne til å ta opp og utnytte oksygenet, slik at en holder en høy intensitet over lengre tid.

640_Mosjon

En trenger ikke nødvendigvis bare å løpe i motbakker for å utvikle utholdenhetskapasiteten, for å bli en god motbakke løper. Men det er jo lurt å løpe /trene en del i motbakker slik at musklene blir trent til det de skal konkurrere i. Når en løper i motbakker aktiviserer en større muskelmasse enn ved løping på flatt underlag. Samtidig er det mer skånsomt for beina både å gå og å løpe oppover, enn å løpe på flatt underlag, fordi "slagene" på muskulaturen blir mindre.

Ved siden av ren utholdenhet kommer egenskaper som å bevege seg smidig på sti, tåle syre og ikke minst være tøff mental. Det er den mentale tøffheten motbakkeløperen skiller seg ut fra andre løpere i friidretten.

I motbakkeløp varierer stigningsgradienten, ujevnt terreng og forhold som vær og vind, ofte mer ekstreme enn i vanlige gate- og terrengløp. Det er lite bruk for hurtighet i denne idretten, men å være brukbar til å løpe godt på flatere og mer lettløpte partier er nødvendig om en ønsker å bli en god motbakkeløper. De beste motbakkeløperne i verden har ofte bakgrunn fra friidrett og terrengløping. Jonathan Wyatt   (verdens beste motbakkeløper i mange år (vant VM 6 gange) var en meget god bane løper/terreng løpe før han begynte å løpe motbakke løp.

Vinner Dameklassen (foto Svein Hagen) lite(1)

Foto: Kondis

Hva er lurt å tenke på dersom en har lyst til å bli en motbakkeløper? Hvordan trener en så utholdenheten? All trening som øker pulsen, både rolige joggeturer og alternativ trening er bra, slik som fysisk arbeid, joggeturer, ski, sykling, padling etc. Det er ett veldig viktig prinsipp for å bli god, og det er kontinuitet i treningen.

Når en har fått gode treningsrutiner kommer en til neste steg, som en bør ta med seg. Det er nødvendig at noe av treningene gjøres mer intensive. Det kan være et godt tips å variere de harde øktene slik at en aldri kjører de samme øktene flere uker på rad. Variasjon kan bestå i å endre lengde på intervalldragene, og å veksle mellom kontinuerlige turer og intervalltrening.En kommer likevel ikke utenom at en må trene på det en skal bli god på, særlig fordi motbakkeløpene i Norge ofte er veldig bratte.

Dette stiller litt andre muskulære krav. Det er altså viktig at en har trent kondisjon og benstyrke igjennom vinteren, da er en bedre rustet til spesifikk motbakke trening når våren kommer. Motbakkeløpene har ofte høy stigningsprosent, noe som krever god styrke i fremside lår og setemuskulatur da denne belastes mer enn bakside lår ved bratte motbakker. Det som er viktige å fokusere på i treningen for en motbakkeløper er:

  1. Aerob utholdenhet
  2. Evne til å bevege seg øknomisk og effektivt i ujevnt terreng
  3. God muskulær styrke, spesielt i fremside lår og i leggmuskulatur

For å nå toppen må du takle å treffe bunnen!

Ingrid Kristiansen som jentunge 

Jeg blir redd når foreldre sier de har noen supertalentfulle 11-åringer som vil nå langt som idrettsutøvere.

Mange stiller seg spørsmålet hva som er et idrettstalent, og i de siste årene har jeg møtt mange ivrige trenere, ledere og foreldre som mener de har noen supertalentfulle 11- 12-åringer som de mener vil nå langt som idrettsutøvere. Da blir jeg litt redd.

Et barnetalent behøver ikke å bli en god junior- eller seniorutøver. Skal man bli en god seniorutøver, så trengs det mange forskjellige talenter ? ikke bare naturtalentet. Mange av Norges beste utøvere har vært gode barnestjerner, men vi har også    mange topputøvere som har jobbet seg jevnt og trutt opp til den ytterste verdensklasse.

En Marit Bjørgen, Petter Northug, Oddvar Brå, Kjetil André Aamodt eller Ingrid Kristiansen blir ikke født hver dag. Noen er helt spesielle når det gjelder fysiske og psykiske egenskaper, de er rett og slett supergode  i idrett når de starter å konkurrere i ung alder, og de greier å holde koken på topp også når de blir seniorer. De blir kalt barnestjerner, men er det nok å være barnestjerne?

Hvor mange av barnestjernene vi har i Norge, blir gode i seniorklassen? Veldig mange av barnestjernene slukner, og hvorfor gjør de det? Kanskje de mangler et annet viktig talent, som å tåle trening eller å møte motgang. Begrepet talent kan defineres forskjellig. Ofte blir idrettsutøvere grovsortert i to grupper:

  1. Talentene (naturtalentene)
  2. Treningsproduktene

Selv var jeg en typisk barnestjerne som hevdet meg godt i barne- og ungdomsårene, men det er ikke nok. Jeg vant stort sett alt jeg deltok i da jeg var mellom 12 og 16 år. Det ble rett og slett en vane for meg å vinne. Jeg husker godt første gang jeg ble slått i et skirenn (det var ikke hvem som helst som slo meg, men Berit Kvello, senere Aunli).

Jeg var veldig skuffet, men jeg tok det med fatning. Jeg bestemte meg med en gang for at dette ikke skulle gjenta seg. Det beste var at jeg hadde fornuftige trenere og foreldre rundt meg. Jeg tror det var en av de viktigste årsakene til at jeg utviklet meg videre som idrettsutøver og etter hvert ble den utøveren jeg ble. Dette mener jeg er det viktigste når det gjelder talent: Å tåle å tape og ikke minst å klare å jobbe videre når en blir slått. Etter mer enn 30 år i toppidretten mener jeg at dette er de to viktigste talentene for en toppidrettsutøver.

Det snakkes om naturtalent, om dem som hevder seg uten å trene mye i barne- og ungdomsårene. Men en slik talentforståelse er for enkel. Det å ha en kropp som tåler store doser trening og som greier å fordøye den treningen den blir utsatt for, er et meget viktig talent i idrett. Talentbegrepet slik vi bruker det her, favner vidt og rommer de følgende tre aspekter:

  1. Evnen til å tåle trening
  2. Evnen til å tåle motgang
  3. Gleden ved å trene og konkurrere

Til slutt vil jeg komme med et råd til alle dere som jobber med barn og ungdom. La dem utvikle seg gradvis og ha gleden av idretten sin på veien opp til å bli en toppidrettsutøver. Det er altfor mange talentfulle utøvere i dag som brenner  ut før de når seniorklassen.

Det er synd, for norsk toppidrett trenger disse supertalentene. Her har trenere, ledere og ikke minst foreldre et ansvar.

 

Hvilke joggesko passer meg?

 bilde

 

I dag snakkes det veldig mye om fottype og hvilke sko du skal ha dersom du har den eller den typen fot. Hvordan skal en på en enkel måte finne ut hvilken fottype man har? Du kan for eksempel dyppe føttene dine i vann, deretter kan du tråkke på et tørt gulv.

Dersom du lager et smalt avtrykk mellom hæl og forfot har du en normal fotbue. Det betyr i de aller fleste tilfeller at du har en nøytral løpestil.

Er det derimot bare avtrykk av hæl og forfot, har du en høy fotbue. Da kan du være en av de løperne som er supinasjonsløper. Dersom fotavtrykket derimot lager et bredt avtrykk mellom hæl og forfot, er fotbuen din svært utflatet, eller du kan rett og slett være plattfot. Da overpronerer du høyst sansynlig.

Denne testen kan du bruke dersom du har mistanke om at du løper i feil sko. Det er også lurt å få bekreftet ditt enkle resultat fra denne testen et sted der du kan bli videofilmet mens du løper på en tredemølle. Det er da viktig at de som ser på deg når du løper på mølla  har god erfaring og greie på disse tingene. Da vil du høyst sannsynlig få riktig sko for din fottype og du blir kanskje kvitt plagene dine.

Nøytralløpern:

bilde 2

Foten din vrikker seg verken innover eller utover. Du lander gjerne på yttersiden av hælen og gjør en lett rullebevegelse innover med foten. Velg derfor sko god støtabsorbering, men uten harde stabiliserende kiler som de som overpronerer, har bruk for.

Supinasjonsløpern:

bilde

Folk med høy fotbue har ofte en stiv og lite smidig fot og løper på yttersiden. Her er den naturlige støtdempningen svært dårlig. Er du supinasjonsløper,  vil du som  regel ha behov for en svært smidig sko med ekstra støtabsorbering.

Overpronasjonsløperen:

bilde

 

Har du en ganske flat fotbue eller er plattfot, blir avtrykket bredt, og da overpronerer du sannsynligvis. Det vil si at du heller veldig innover på foten når du løper. Kjøp løpesko som er vridningsstabile og har stabiliserende kile i sålen

 

Lykke til!!

Blir man klok av å spise blåbær?

 

mN5ULjV_SSUCh8TFLcrrYw8OdgE6UI5cHzHug-PCjDTQ

Hjerneføde: De små blå gir deg flere av de små grå. Forstod du den? Dvs. At du bør spise mer blåbær, de stimulerer nemlig dannelsen av nye hjerneceller, viser et amerikansk forsøk foretatt på rotter. De regner da med at effekten er lik hos mennesker.

Ville blåbær hadde bedre effekt enn de som  ble dyrket frem kunstig. Så mottoet her, bruk høsten og plukk blåbær, da vil du kanskje bli smartere. Det høres jo fristende ut. I forsøket ble de nye hjernecellene dannet i det området av hjernen som heter hippocampus, og akkurat dette området har stor betydning for vår læreevne og hukommelse.

Det er jo viktig og merke seg for alle som skal studere eller lære seg nye ting. Forskerne håper at man i fremtiden vil kunne utvikle en medisin med samme effekt som de sunne, små blåbærene.

Kilde: Tufts University; Boston

Er vi en nasjon av slappfisker?

 

Dette er kanskje ikke det aller lureste å skrive om på en blogg etter og ha sett alle de spreke som løp i Oslos gater under Sentrumsløpet og Holmenkollstafetten, men jeg tenker mer på normenn flest. Vi er ikke den veldig spreke nasjonen som vi tror, så det jeg skriver her er nok reelt  for de fleste av oss.

Vi nordmenn lever i et velstandssamfunn og det gjør dessverre noe med oss. Jeg har nevnt dette i en tidligere blogg. Vi nordmenn liker å bli identifisert som en turnasjon, men er vi det lengere? Det moderne samfunnet har gitt oss økende materiell levestandard. De fleste av oss sitter for mye i løpet av dagen, det er rett og slett ikke så mye igjen av "urmennesket" lengere. 

Den gang levde vi av jakt og fiske og var i kontinuerlig bevegelse. Vi mennesker har også en lang tradisjon på aktiv bevegelses lek, det var vanlig for barn før TV, data mm. tok over fritiden. Vi er på vei til å bli en nasjon av "slappfisker". Vi blir også tyngre , gjennomsnitts 40 - åringen er blitt ca.6 kg tyngre de siste 25 åra. Mange tror dette kommer av at vi spiser mer, men hovedårsaken er nok dessverre at vi beveger oss mindre.

I Norge er muskel - og skjelettlidelser blitt folkesykdom nr. 1. Mer enn 55% av korttidsfraværet i arbeidslivet skyldes smerter i rygg, skulder og nakke. Det er også økning i mentale " vonter", dette fordi det er disharmoni sosialt og mentalt, som ofte gir muskelspenninger. Det skrives og snakkes mye om trening/fysisk aktivitet, så mange av oss tror de fleste driver med det jevnlig. Men sannheten er at det er bare ca. 30% av nordmenn i dag som trener jevnlig. Barn  og ungdom beveger seg også mindre i dag enn bare for 15 - 20 år siden.

Norge er fremdeles gode i idrett, men det er vanskeligere med rekruttering, den blir tynnere. Nå er det ganske typisk norsk å være slapp dessverre. WHO har studert skoleungdoms helseadferd i 10 europeiske land. Undersøkelsen viser at andelen av fysisk inaktivitet i 11 - 15 års alderen bare øker, og vi i Norge er ikke noe unntak. Hva kan vi gjøre med dette? Det som er det skumle med denne utviklingen er at vi i Norge trenger mer omsorg og hjelp tidligere i vår alderdom dersom denne utviklingen fortsetter. 

Og det som er spesielt skummelt er at de som skal hjelpe oss (som er ca. 60 år i dag) er i dårlig form og er knapt istand til å passe på seg selv. Her er vi ved kjernepunktet, vi må starte opp med enkel fysisk aktivitet allerede i dag.

Motivere og inspirere alle til fysisk aktivitet som alle føler de kan greie. (for eksempel å gå litt hver dag) Kanskje vi skal prøve å legge mye resurser i å få de som ikke er fysisk aktive i gang og la de som virkelig trener (kanskje litt vel mye) greie seg selv. Hva om media skrev litt mer om denne hverdagsaktiviteten som alle kan greie i stedet for å skrive side opp og side ned om Birkebeinere, triatleter, sykkel fantomer som sykler Trondheim -  Oslo mm.

Nå må vi snart ta tak i den sunne hverdagsaktiviteten for å få flere nordmenn i gang for helsa!!

2015 er Friluftslivets år, håper det har hjulpet på aktivitetsnivået til flere normenn. Men vi må fortsette å motivere/innspirere flere til å være fysisk aktiv i hverdagen.  Håper politikerne våre ser faresignalene som sniker seg innpå oss i Norge og gjør noen smarte tiltak i årene som kommer for å få flere av oss opp av sofaen!

Lykke til!!

 

Hvordan presse seg hardt i konkurranser?

 IMG_3634

En av mine PT - kunder (han har forbedret seg med flere minutter på 1/2 - maraton og 10 km de siste to årene) skriver en betrakning fra Fornebuløpet 2016:

25. Mai gikk mitt andre løp for sesong, etter en liten nedtur på Sentrumsløpet selv med ny personlig rekord. Jeg klarte ikke det nye målet jeg hadde satt meg. Fornebuløpet var neste mulighet, og da skulle jeg «pushe» meg for å klare målet. Løypa var relativ flat og jeg hadde bestemt meg for å ikke se på pulsen under løpet, bare løpe det jeg orket. Etter målgang sjekket jeg pulsen. Hva i alle dager tenkte jeg. En snittpuls på 193 og en puls opp mot 202, - som er min makspuls. Under selvet løpet følte jeg meg veldig pigg og hadde en bra flyt, selv om jeg fikk negative tanker til tider. Jeg måtte bare snu dette til det positive. Jeg merket noen få ganger underveis at jeg hadde høy puls, men følte stort sett at jeg lå rett over terskelen min som er på 182-185.

Skjermbilde 2016-05-31 kl. 11.50.46Hvordan har jeg klart å ligge i 38:13 minutter med en snitt puls på 193. Jeg vet at jeg klarer å presse meg ganske bra, men jeg trener jo aldri over terskel, så kroppen er jo ikke akkurat vant til å ligge så høyt. Jeg viste allerede ved 4-5 km at jeg ville jeg slå min rekord om jeg bare holdt tempoet oppe. Dette var nok i bakhode de siste km av løpet som hjalp meg til å pushe. Det å ikke se pulsen underveis gjorde nok at jeg ikke ble så psykisk skremt.

Jeg hadde noen lette setninger (positive tankesetninger eller affirmasjoner) jeg sa til meg selv under løpet som hjalp meg til å «pushe» meg litt ekstra.

  • Dette gjør jeg frivillig
  • Jeg liker dette
  • Jeg skal klare målet
  • Pulsen er ikke så høy
  • Hold tråkke
  • Mål nærmer seg
  • Bare litt til så klarer jeg ny rekord.

Og ha disse tanken i bakhode under løpet hjalp meg til å ikke fokuser på pulsen, men det å faktisk presse seg litt til for å nå målet. Jeg satte nye personlig rekord med 18 sekunder, så jeg kom meg ikke under 38 minutter som var målet. Men målet har jeg fortsatt, og jeg skal klare det neste gang, da skal jeg presse meg på samme måte og legge pulsklokken vekk. Skal heller fokusere på å komme seg raskest mulig til mål.

Ønsker du hjelp med treninga di for å nå dine mål ta kontakt jeg kan hjelpe deg!!