hits

mai 2017

Lpe maraton? Karbohydrat - oppladning hjelper det?

 

Noen idretter er ekstremt energikrevende som f.eks. Maraton, lange turrenn p ski (Vasaloppet, Birkebeiner rennet m.fl.) og lange sykkelritt for nevne noe. Nr du har trent hardt holder det normale lageret av muskelglykogen ca. 1 time. Dersom du skal konkurrere lengere, er det derfor en fordel fylle opp glykogenlageret skikkelig.

Den beste mten gjre det p er ved hjelp av karbohydrat ? oppladning, dvs. at du spiser karbohydratrik mat i dagene fr konkurransen. Med en skikkelig oppladning kan du ke energireservene av muskelglykogen med  det tredobbelte. Det gir deg lett tilgjengelig energi. Dessuten reduserer et velfylt glykogenlager nedbrytningen av muskelproteiner under konkurransen. Nr du trener eller konkurrerer flere dager p rad, rekker kroppen aldri helt fylle opp glykogenlageret. Det er derfor viktig at du innleder perioden ved vre fullstendig oppladet.

Prv deg frem med testoppladning: Dersom du aldri har prvd lade opp med karbohydrater, kan det lnne seg prve det i forbindelse med en konkurranselignende treningskt. Det gjorde jeg mange ganger med hell, men frste gang jeg prvde dette flte jeg meg ikke spesielt bra.

Men resultatet uteble ikke. Derfor har jeg etter denne frste gange gjort et  skikkelig oppladning til de fleste viktige lange konnkurransene. Glykogen binder nemlig vann, noe som gjr at du i lpet av oppladningen gr noe opp i vekt og at musklene kan fles stive. Dersom du prver en testoppladning, fr du vite hvordan kroppen reagerer nr du skal lade opp fr viktige konkurranser.

Frst m lageret tmmes: Du maksimerer evnen til lagre glykogen ved tmme musklenes eksisterende glykogenlager. Tidligere gjorde man det ved spise ekstremt karbohydratfattig mat i noen dager. Men siden dette resulterte i at mange idrettsutvere fikk vondt i magen, gikk man over til bruke andre metoder.

Oppladningen innledes med en lang  treningskt hvor du tmmer det gamle lageret av glykogen. Under treningskta er det viktig at du belaster de samme musklene som du skal belaste under kommende konkurranse. Du tar deg raskt igjen etter treningskta ved spise eller drikke 100 g karbohydrater fra raske matvarer innen en time.

Oppladningen: For at du skal kunne lade opp maksimalt br du spise 8 ? 10 g karbohydrater/kg kroppsvekt. Veier du 70 kg br du spise ca. 600 g karbohydrater. Det er mye pasta, ris, gryn og brd. Du m ogs spise mat som inneholder proteiner og fett slik at du fr tilfrt nok energi.

For hvert gram glykogen du spiser, bindes 2,7gram vann, det er derfor   viktig drikke mye vann. Det glykogenbundete vannet er dessuten en utmerket vskereserve som utnyttes under aktiviteten. I oppladningsperioden m du redusere treningsmengden for unng at glykogenlageret du har bygd opp brukes opp med en gang. Hvor mye glykogen du kan lagre, er avhengig av muskelmassen og hvor veltrent du er.

Konkurransedagen: Hva og hvor mye du br spise p konkurransedagen, er avhengig av nr p dagen konkurransen starter. Dersom starten er p morgenen eller formiddagen foretrekker de fleste spise frokost 2-3 timer fr start. Dersom starten gr p ettermiddagen eller kvelden, kan du fortsette oppladingen en 1/2 dag til. Uansett nr du starter p dagen er det viktig at du drikker mye vann eller en svak stet drikk.

Gjenhenting : Kroppen reagerer omtrent p samme mte etter en konkurranse som den gjr i oppladningens frste fase, musklene er tmt og m fylles opp. Det tar 1-3 dgn fylle opp glykogenlageret igjen. Denne prosessen gr fortere dersom du spiser eller drikker noe med karbohydrater raskt etter endt konkurranse/trening.

Start med en banan, sportsdrikk eller en skive brd s snart konkurransen er ferdig og spis deretter et karbohydratrikt mltid innen 1 ? 2 timer. Det er ogs veldig viktig at du drikker rikelig slik at vskebalansen gjenopprettes s fort som mulig

 

Hvilken trening gir mest energiforbruk?

 

Er du en av de som er opptatt av hvilken aktivitet som forbrenner mest nr du trener da er kanskje dette noe for deg. Selv er jeg mer opptatt at den aktiviteten jeg velger er noe jeg synes er moro og som jeg mestrer. Da er det enklere f denne/disse aktivitetene til bli en del av din livsstil. Som igjen gir en god helsegevinst og en sprekere hverdag. Jeg skal gi deg eksempler p 9 ulike aktiviteter som forbrenner mest. S kan du gjre valget selv, men husk at du skal fortsette en stund med aktiviteten for f det nskede resultat. Derfor m du like den!

 

 

1. Lping

Lping er den treningsformen jeg selv har mest erfaring med og vil anbefale p det varmeste, men det er en krevende og tung treningsform, som ogs er utfordrende for kroppen.Lping er en av de aktivitetene som belaster muskler og ledd mest. Sttbelastningen styrker skjelettet, og treningsformen gir god forbrenning, selv i nedoverbakker. Lping eller jogging er den treningsaktiviteten som gir absolutt best utslag p kalori- og fettforbrenningen nr du trener. Etter hvert som form blir bedre og ker farten vil ogs kaloriforbruket ditt ke. Har du lyst til trene intervaller i en gruppe kom trene med meg. Du kan melde deg p her.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca.590 kcal Mann, 80 kg: ca. 740 kcal

 

 

2. Roing

Selv ror jeg en del i lpet av sommermnedene, da mest i en vanlig robt (trebt, som har to sett re s vi kan vre to som ror sammen) jeg bruker ogs en tursculler av og til, men der er det mer krevende med ?flatt? vann. Ellers ?snubler? jeg i rene. Ved roing bruker vi alle de store muskelgruppene; rygg, armer, skulder og beina. Roing er en treningsform som gir jevn forbrenning.

Roing p innendrs romaskin er en velse som har alt; styrke, kondisjon og kaloriforbruk. Bruken av armer, bein og rygg gir en super kaloriforbrenning. Dersom teknikken din ikke er riktig, risikerer du stivne fort.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 395 kcal Mann, 80 kg: ca. 500 kcal

 

1762779Foto: Frode Hansen

 

3. Ellipsemaskin

Selv har jeg ikke s mye erfaring med bruk av ellipsemaskin, men ogs med dette treningsapparatet bruker du mange muskler derfor fr du en jevn treningskt med hy forbrenning. Ellipsemaskinen er enkel bruke, passer de fleste og er sknsom for muskler og ledd.

Enkel trening for de som ikke liker jogge, men som vil hy kontinuerlig forbrenning. Bruken av rumpe og lr gir i tillegg en god oppstrammingseffekt. Start med 125 til 145 trkk i minuttet og etter hvert som formen din blir bedre kan du ke motstanden og eller frekvensen.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 428 kcal Mann, 80 kg: ca. 540 kcal

 

IMG_1620

 

4. Langrenn

Langrenn er en av de treningsformene som jeg personlig liker aller best. Den er bare helt unik. Dette er vel fordi jeg fler at jeg fr en fin naturopplevelse. Og selvflgelig fordi jeg mestrer bde teknikk og utstyr. Jeg lrte tidlig g p ski og har vrt med p det norske kvinnelandslaget p ski fra jeg 16 ? 24 r. I dag driver jeg bde teknikktrening i langrenn og intervalltreninger p ski om vinteren. I langrenn bruke vi de store muskelgruppene i bein, rygg og armer. P grunn av forskjellig terreng, fre og teknikk blir forbrenninga ujevn.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 525 kcal Mann, 80 kg: ca. 660 kcal

 

6370_handball_jentenFoto: Gorm kallestad

 

5. Fotball og hndball

Ballspill har aldri vrt min greie, men jeg kjenner mange som liker den form for trening.

Ballspill gi god kondisjons trening og tiden flyr mens man er opptatt med spillet. Forbrenningseffekten avhenger av hvor aktiv du er p banen.

Sosial, kroppsbrende og intervallpreget trening med mye bevegelse

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 460 kcal Mann, 80 kg: ca. 580 kcal

 

 

6. G/stavgang

For de fleste av oss er gturer den mest tilgjengelige kondisjonsformen. Jeg har tidligere sagt at gang er en undervurdert aktivitet. Det er liksom ikke ?kult? nok bare g. Selv om kaloriforbrenningen er lav kan gturer bidra til kt hverdagsmosjon, frisk luft, naturopplevelser og transport fra A til B. G kan du gjre i naturen, i byen eller p tredemlle og holde fettforbrenningen i gang. Gr du til butikken og hjem kan den ekstra vekten i handleposen bidra til ytterligere energibruk. Stavgang kan vre god variasjon, men husk bruke armene skikkelig. Da kan du ke forbrenningen med 67% . S jeg anbefaler deg starte med stavgang dersom du vil ha en sknsom aktivitet som er enkel lre og som gir god treningseffekt. har du lyst til vre med i en stavgangsgruppe s kan du melde deg p her.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 206 kcal Mann, 80 kg: ca. 332 kcal

 

Spinning[2]

 

8. Spinning

Selv har jeg ikke vrt ivrig p spinningsykkelen, men jeg har mange venner som liker denne treningsformen. trene i gruppe til musikk med en god instruktr kan vre motiverende. Det kan bidra til at du pushe deg selv til ta i litt ekstra.

Effektiv, sosial og enkel trening. Super trening for deg som ikke er i toppform da du slipper sttbelastning p ankler og knr.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 406 kcal Mann, 80 kg: ca. 626 kcal

 

Ingrid Kristiansen

 

9. Sykling ute

Sykling ute er en fin aktivitet. Du fr en voldsom rekkevidde (kommer langt i forhold til gang eller lping) og det kan vre motiverende i seg selv. Sykling i kupert terreng krever mye energi og personlig synes jeg det er ganske krevende. Jeg synes sykling er enten alt for lett eller alt for tungt, men jeg har sannsynligvis ikke syklet nok til fle den gode flyten. S et ml for meg denne vren sommeren er sykle litt er, slik at jeg mestrer denne treningsformen bedre.

Forbrenningen vil vre avhengig av teknikk og terreng; i motbakker er forbrenningen hy, mens den i nedoverbakker er lav.

S mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 476 kcal Mann, 80 kg: ca. 724 kcal

 

OBS: Beregningene i tabellene er basert p skalte MET-verdier (metabolic equialent of task) som angir hvor mye energi som kreves for gjennomfre en gitt aktivitet. Verdiene som ligger til grunn, er basert p internasjonale standarder av forbrenning ved ulike aktivitetsformer.

Antall kalorier forbrent p en aktivitet vil alltid kunne variere, hovedsakelig p grunn av svingninger i intensitetsniv. Den eneste mten mle helt korrekt p, er bruke en pulsmler, som stilles inn etter individuelle ml, og som du har p deg under hele aktiviteten.

 

 

 

Hvor lang tid tar det f god kondisjon?

Ingrid kristiansen

Hverdagen i dag brer   preg av effektivitet og tempo og derp flgende mas og kjas. Det er mulig vr digitale hverdag er mye skyld i dette, vi er n mer eller mindre alltid tilgjengelig. Tidsklemma utfordrer oss derfor mer og mer, hvordan skal vi f tid til alt vi nsker? Vi lser dette p forskjellig vis. Vi kjper mer eller mindre ferdiglagd mat, ? ja ? nettopp for spare tid p kjkkenet. I USA har man kommet enda lengre enn oss p denne fronten, det nye her er bl.a ferdigskrelte mandariner i butikken. Vi kjrer bilen inn p en vaskeautomat, for spare tid med bilholdet, osv. osv.

Vi ser samme tendenser nr det gjelder fysisk aktivitet. Man nsker oppn resultater raskt og effektivt. Dette er forsvidt ogs understttet av mye tilgjengelig litteratur og populrartikler. Nr noe av dette ogs blir dokumentert av skalt forskning, er det jo ikke s rart at man tar slikt for god fisk.

Det er nemlig mye  som blir godkjent som forskning. Vi vet at godkjenning av nye legemidler er et utrolig langsiktig og kostbart prosjekt som kan g over flere r. Store befolkningsgrupper blir frst prvd ut som prvekaniner fr man tillater medisinene for markedet.

Det de fleste ikke vet er at forskning innen trening kanskje bare varer 6 til 8 uker,  p ganske sm grupper, og ofte p utrente/lite trente personer. Strst framgang er rapportert med hyintensiv trening (95% av makspuls)

Det store og kritiske sprsmlet er da hva disse forskene forteller oss? Jeg mener det forteller oss veldig lite, en og en halv til to mneder er ikke mye tid. Det er ikke vanskelig forbedre en utrent eller lite trent persons form.

Det er veldig krevende og langsiktig forbedre en veldig godt trent person. Som en tommeltottregel tar det ca. 10 r utvikle en toppidrettsutver i utholdenhet, det er 520 uker. 6 til 8 uker utgjr da 1,15 til 1,53% av disse 10 rene.

Espen Tnnesen:

Det er gjort noe arbeid p analysere trening over lange perioder. Jeg var med i en underskelse eller retter sagt doktoroppgaven til Espen Tnnesen ved NIH/Olympiatoppen.. Vi var tre kvinner med i arbeidet, det var Bente Skari, langrenn og Hanne Staff, orientering i tillegg til meg. Fellenevnere for oss var at vi hadde vrt best i verden i vre utholdenhetsvelser.

Bente Skari:

Hanne Staff:

Ingrid Kristiansen:

15 r av alles trening ble analysert, tilsammen 15300 treningskter totalt.

Hovedkonklusjonen var at det kreves mye rolig trening over lang tid for utvikle god utholdenhet. Olympiatoppen opererer med en intensitetskala fra 1 til 8, der 1 er lavest og 8 hyest. Intensitet over 5 er anaerob.

Minst 90% av treningen vr var aerob. Mer enn 80% av treningen vr var innenfor intensitet 1 og 2. Omkring 10 til 20% av treningen l i sonene 3, 4 eller 5. Mindre enn 10% var styrke, spenst, hurtighet eller bevegelighetstrening.

Disse resultatene kommer i sterk kontrast til nyere, kortsiktig forsk. Som nevnt er rammebetingelsene i forskene viktige. En av betingelsene er bl.a intensiteten p treningen som ofte er intervaller.

Man kan jo ha et utgangspunkt der man faktisk nsker komme fort og gli i form. Da er det vel relevant med kortsiktig og hyintensiv trening? Det er bare prve, men det store sprsmlet er hvor lenge framgangen varer. Et gammelt og kjent ordtak er at ingenting gr til himmels.

Jeg overlater dette til deg, kjre leser. Om du tror p oss som har lykkes, men som trengte lang tid og mye lav intensitet p treningen.

Eller om du tror p mer broiler prinsippet, fort og gli med hy intensitet.

Om du nsker mer objektive data kan du se p 10.000m for menn i NM. I 2012 vant man p 30.22, alts drligere enn min pers (30.13). I 1978 vant man p tiden 27.50, (da trente man stort sett slik jeg gjorde) 19 menn lp fortere enn i 2012, 15 lp under 30 min. S verden gr ikke bare framover!?

Trenger du hjelp og veiledning s ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til!!

Er det lurt drikke "light" brus for gravide?

imagesFoto: Forskning.no

Underskelser/forskning viser at man kan ke risikoen p for tidlig fdsel dersom man drikker ?light? brus. Selvflgelig er dette bare en av de tingene det er lurt unng dersom man er gravid. Har du lyst p brus er det nok smartere drikke en med vanlig sukker, men det aller smarteste er vel drikke vann.

Det er mye man skal passe seg for om man er gravid, rtt kjtt, blmuggost mm. for nevne noe (unge gravide i dag, er mye flinkere enn det jeg i alle fall var da jeg var gravid) jeg spiste og drakk det meste under svangesskapene mine,  men selvflgelig med mte.

Dessuten gjorde jeg vel noe annet som ikke var s smart jeg trente hardt og lp harde konkurranser (dette var i det frste svangerspapet mitt, fr jeg visste jeg var gravid, og da var jeg i 5. mned), men jeg har ftt 3 friske barn som hadde en fdselsvekt litt under normalen. Men de tok tilsynelatende ikke skade av en litt "unormal" mor.

Kan skade livmoren: Ditt sprsml vil sikkert vre: Hvorfor br jeg holde meg unna lettbrusen? Forskere ved Statens Serum Institutt i Kpenhavn har funnet ut at kvinner  som drikker lettbrus har strre risiko f for tidlig fdsel enn kvinner som lar vre.

En av rsakene til dette kan vre at ststoffene blir omgjort til kjemikalier  nr de brytes ned i kroppen. Disse kjemikaliene kan skade livmoren og fremskynde fdselen. Derfor rder forskningslederen Thorahallur Halldorsson gravide kvinner og unng alle typer lightdrikker. De br heller drikke melk, fruktjuice og vann.

Jo mer, jo verre: Cirka 60 000 danske kvinner deltok i denne studeien. De som drakk en lightbrus per dag, hadde 38 % strre risiko for fde for tidlig. Jo mer lightbrus de drakk, jo strre risiko hadde de.

Kvinnene som drakk fire lightbrus eller mer om dagen hadde 78% strre risiko for en for tidlig fdsel. Men det er vel ikke mange som drikker s mye brus eller "light" brus i dag, men tallene snakker sitt tydelige sprk. S mitt rd er kutt ut disse ?light? drikkene dersom du er gravid.

Kilde: Helsedirektoratet

Lpe 5 km? Trenger du treningsprogram?

 

Det er mange mter bli en bedre 5 km lper p, men det aller viktigste er trene gradvis med lping slik at du tler lpe 5 km sammenhengende. Fem kilometer er en fin distanse begynne med. Ikke for langt og heller ikke for kort. Bde nybegynnere og mer rutinerte lpere klarer fullfre fem kilometer.

En 10 km er noe mer krevende og da trenger du nok litt mer trening over tid for f en OK opplevelse under lpet. Jeg vil komme med noen tips om hvordan du kan trene frem mot lpet ditt. Du kan gjennomfre lpet med stil dersom en har lagt ned litt systematisk trening fr 5 km lpet.

Har du lpt litt tidligere, kan mlet ditt vre lpe 5km p 25 minutter eller bedre ( 5 min/km eller 12 km/t). Skal du greie det m du nok ha trent litt i den farten.
Du kan sette deg et ml for eksempel: 5km p 25 min ? 30 min
Prv og f trent 3 ? 4 ganger i uka.

Det kan vre lurt og teste formen fr en setter i gang treninga. Dette frst og fremst for legge seg p riktig niv treningsmessig, slik at en kan f fremgang i forhold til de mlene  du har satt deg. Bor du i oslo omrdet hadde kanskje en

PT ? time p tredemllen  hos Team Kristiansen vrt noe. Da vil du f hvite hvordan, hvor hardt osv. du br trene. Bestill en time da vel!!

Det kan kanskje vre lurt finne en runde (ikke for kuppert) p ca. 5 km og lp den fr du begynner og trene litt mer systematisk. Det er lurt og varme opp litt med rolig jogg fr du tester deg selv i ?lypa di?.

Etter at du har trent i noen uker kan du lpe samme runden igjen for se hvordan treningsarbeidet ditt har virket inn p formen din.

Pass p at kvalitetstreningene/intervalltreningene ikke gr for hardt (blir anaerobe. Da kan du risikere at du trener deg ned) Det er derfor lurt med en terskel tesyt her hos oss i Team Kristiansen om du nsker n dine ml!!

 

Forslag til treningsprogram for komme skikkelig i gang mot mlet ditt lpe 5 km i en konkurranse:
Uke 1 (Du velger hvilke dager som er best for deg, men fordel treningsdagene dine jevnt utover uka)
Dag 1: 50min Rolig, aerob trening (du skal kunne prate, ikke ha for hy puls).
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 10 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned.

Dag 3: 60min. Rolig, aerob trening. Som dag 1, men litt lengere tur.
Uke 2
Dag 1: 10min rolig oppvarming + 10 x 2 min/pause 1 min jogg +10min rolig jogg
Dag 2: 45 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Dag 3: 70 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Uke 3 , da kan du prve ke med en ekstra trenings dag.
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig lping + 8 x ca. 500m + 10min
Dag 3: 40min Rolig aerob trening
Dag 4: 50 min. Rolig, aerob trening.
Uke 4
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 6x3min /pause 1 min jogg + 10 min rolig jogg
Dag 3: 40min Rolig, aerob trening.
Dag 4: 60min. Rolig aerob trening.
Uke 5
Dag 1: 40min. Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 14 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.
Dag 4: 70 min. Rolig aerob trening.
Uke 6
Dag 1:10min rolig oppvarming + 2 x1000m (pause 2 min jogg) + 6 x 300 m(pause 1 min jogg) + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 10min rolig oppvarming + pyramide intervall: (30 sek ? 45 sek ? 60 sek ? 75 sek ? 90 sek) x 2 (pausene lengden p draget + 10 min jogg ned
Dag 4: 50min. Rolig aerob trening.

Uke 7, n kan du trene 3 ganger i uka om du fler at du har lpt mye. Kanskje en sykkel tur kan erstatte den 4. Lpeturen?!
Dag 1: 40min . Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 12 x 200m /pause 100 m jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.

Uke 8
Dag 1:10min rolig oppvarming (15 sek innsats/ 15 sek pause) x 20 + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 50min. Rolig aerob trening
Uke 9
Tirsdag: 10min rolig oppvarming + (40 sek innsats/pause 20 sek) x 10 + 10min jogg ned
Torsdag: 45 min. Rolig aerob trening.
Lrdag: Ta en hviledag eller lp rolig i 15 min for deretter og lpe 4 x ca. 100 m i konkurranse farten din
Sndag: N er konkurranse dagen her og du skal teste deg p en 5 km, varm opp i 10 ? 15 min. Nr du har kommet til ml, jogg i ca. 10 min slik at du ikke blir s stiv og stl dagen derp.

Lykke til fra oss i Team Kristiansen!!!

 

Varer form og styrke evig?


 

Fra treningslren har vi begrepet tilpasningsevne eller adaptasjonsevnen om man skal snakke slik de lrde gjr (og som de fleste ikke forstr, men det er ikke viktig for dem, bare det hres nok akademisk ut) Hva er s poenget med tilpasningsevnen. Jo, kroppen tilpasser seg den pvirkning eller stimulansen den utsettes for.

Sagt med andre ord, kroppen tilpasser seg hvordan du lever livet ditt. Lever du et heller fysisk passivt liv, justerer kroppen seg til et slikt liv. Det vil si at musklene ikke fr noen srlige utfordringer, heller ikke hjertet. Det er da ingen grunn til forsterke hverken muskler og hjerte. Om du da samtidig er glad i mat og drikke kan det hende at du ikke brenner opp det du spiser. Kroppen tilpasser seg ogs dette, den lagrer overskuddsenergien som fett, dessverre.

Tilsvarende tilpasser kroppen seg til en kropp som er fysisk aktiv, merk at jeg sier fysisk aktiv og ikke trening. Dette er bevisst, da treningsbegrepet er vel oppskrytt. Fysisk aktivitet omfavner all aktivitet, det vil si trening pluss aktivitet mange ikke tror betyr noe som eksempel det bare g, jobbe i hagen, vaske bil og gulvet, mke sn osv. En fysisk aktiv kropp tilpasser seg da med forsterke de musklene som blir utfordret, dette inkluderer som oftest hjertet, kroppens viktigste muskel.

S kommer vi til et annet poeng med tilpasningsevnen, den er reversibel (det vil si evnen/formen gr tilbake til et niv som tilsvarer et nytt lavere aktivitetsniv). Det betyr at kroppen bygger seg ned igjen om den ikke fr den stimuleringen eller fysiske aktiviteten den har bygd seg opp til. Skikkelig kipt, om du ender opp med bli mer passiv, ? s bygger muskler og hjerte seg ned igjen.

Man bruker ogs begrepet trening eller fysisk aktivitet er ferskvare, den gr ut p dato/mistes om den ikke vedlikeholdes.

Derfor er hovedpoenget mitt at du skal nye vurdere hva du velger sats p av fysisk aktivitet.

Og hovedpoenget er kontinuitet.

Om du velger en trendy aktivitet som for eksempel en boot camp eller noen spesielle styrkevelser over la oss si ei uke, ? skal du vre klar over at da m du drive med tilsvarende aktivitet etterp. Om ikke renner det du kanskje bygde opp rett ut av kroppen igjen grunnet at tilpasningsevnen er reversibel. Det du gjorde vil vre helt bortkastet om du ikke fortsetter utfordre de samme musklene.

 

Det er derfor vi i Team Kristiansen er nye med anbefale en aktivitet det er realistisk at du kan fortsette med, helst i hele livslpet ditt. Det er derfor gang, lping, stavgang, sykling, langrenn, hagestell, osv. er gunstig. Mange av disse aktiviteten er sesongbasert, noe som er utfordrende nr det gjelder stimulere de samme musklene hele ret, men det som uansett er gunstig er at hjertet blir stimulert bare nok muskler blir brukt. S husk, kroppens tilpasningsevne er reversibel, det gjelder holde seg kontinuerlig i gang.

Lykke til fra oss i Team Kristiansen

 

Tr du, vil du, kan du?

 FullSizeRender

Vi mennesker har to indre motstander, her skal vi se mer p disse to, ?Ambisjon? og ?Prestasjonsangst?. I min aktive karriere som langdistanse var jeg s heldig at jeg fikk jobbe nrt med Willi Railo. Han lrte meg mye, og jeg kan nok takke han for mange av mine flotte prestasjoner p idrettsbanen. Han lrte meg trre og tenke stort, alts ingen begrensninger. Han jobbet ikke bare med   idrettsutvere, men ogs med kunstnere, musikere og folk i nringslivet. Han fant frem til en modell nr det gjelder trygghetssoner som gjelder alle mennesker. Du kan jo se p grunnmodellen under om den passer i ditt tilfelle.

FullSizeRender

Vi har alle et absolutt prestasjonsmaksimum, dersom vi kan greie og f det ut og ikke minst trre og ta ut vrt maksimum. Her er det vel mange som er redde for mislykkes, s de tr ikke engang prve.

P samme mte har vi ogs et prestasjonsminimum, dersom alt gr feil kan man fort havne der. Vi har alts alle en ?mulighetsskala?. Hvor hyt eller lavt vi  ligger her er avhengig av vre grunnressurser, tidligere lring og ikke minst kompetanse. (jeg hadde god treningsbakgrunn, s jeg hadde god kompetanse p det jeg skulle bli skikkelig god p.)

Det som er mest interessant er studere de grensene vi setter for oss selv, hvor vi legger ?taket? vrt. De fleste legger det for lavt. ?Nedre mentale grense? er det drligste vi kan prestere og allikevel vre snn passe fornyd. Men gjr vi det drligere er og blir vi veldig misfornyde. Dette var i alle fall tilfelle for meg. Denne grensen kan knyttes til helt mlbare faktorer, som for meg kunne vre:

  1. Slv er nederlag
  2. Springer jeg saktere enn 31 min p 10 km er det for drlig
  3. Lper jeg saktere enn 2.23 t p maraton er det for drlig

De fleste av oss kjenner til den ?Nedre mentale grensen?. Det er vanskeligere for mange se at vi ogs har en ?vre mental grense?. Over denne grensen finnes resurser vi har, men som vi sjelden utnytter enten fordi   vi ikke er klar over at vi har mer resurser i oss eller fordi vi er redde for mislykkes.

Det var dette Willi lrte meg. St p og f ut potensialet ditt sa han til meg og ikke tenk tanken p hva som skjer dersom du ikke nr mlet. Den bekymringen tar vi senere etter at du har prvd. Det var kloke ord.

Hvorfor er det s f som lykkes med dette? Willi hadde en OK forklaring p det.

  1. Vanetenking, greier ikke tenke nye ?store? tanker
  2. Lave ml, mangel p barrierebrytende ml
  3. Lav ?mental hyde?
  4. Lav selvtillit

Om du ser p figuren er omrdet mellom disse to mentale grensene kalt ?trygghetssonen?. Her fler vi oss trygge. Kommer vi utenfor denne sonen enten over eller under blir vi lett usikre og utrygge. S mitt rd til dere alle er prve og flytte grensene dine. Jeg skal love deg at blir du god her er det mulig for deg f til det meste, men du m ikke vre redd for misslykkes.

Lykke til!!

Kilde: Willi Railo

 

 

 

Ikke tenk for mye, bare lp!!

I starten av 2017 fikk jeg et nytt treningsprogram fra Ingrid. Jeg tok en titt p det, og fant fort ut at dette gledet jeg meg til teste, programmet var variert med mye mengde og en del hardkter, jeg fulgte programmet og merket fort at formen ble bedre og bedre.

Etter en god treningsperiode kjente jeg litt smerter i hyre legg. Jeg overs smert i en uke, fr jeg merket at dette var noen som ikke gikk over av seg selv. Jeg haltet en periode og fikk ikke lpt mye, jeg oppskte vr dyktige fysioterapi Hege p lp- og idrettsklinikken i Asker, jeg flte leggen ble bedre.

Jeg trente rolig sammen med Marte som er hygravid, vi trente mye sammen i en periode siden ingen av oss kunne lp noe srlig, vi gikk med BungyPump og mye annet alternativt.

Jeg tenkte mye p hvordan sentrumslpet skulle g nr jeg ikke har lpe ?nok? de siste ukene. I psken kom Ingrid med en god ide, jeg skulle lpe en 5 km testlp. Jeg fikk en god flse etter lpet og s optimistisk p sentrumslpet. De siste 2 ukene fr sentrumslpet fikk jeg ikke lp mer en 3-4 ganger p 14 dager, men fant ut at jeg sparer leggen fram til lpet, jeg trente med BungyPump og sykling.

Endelig er sentrumslpet her! Jeg er klar, jeg har satt med et ml, om jeg fler meg pigg skal jeg klare 38:20. Starten gr og jeg blir like ivrig som alltid, jeg lper alt for fort ut, jeg kjenner ikke noe smerter leggen, men merker at pulsen er skyhy, jeg senker farten litt, men prver holde en jevn fart.

Jeg ser titter ikke mye p klokken, men etter 5 km ser jeg p den. 18:30 jeg blir overrasket hvor fort det gr. Gleden er stor nr jeg kommer til Bygd all der str trener Ingrid og samboer Marte heier p alle.

Jeg gr p en smell p toppen av Bygd all fordi jeg lp for fort frste halvdel det frister gi seg, men da ser jeg mor og far str heier.

Jeg smiler til meg selv tenker 3 km til, jeg roer meg ned litt fr jeg skal ke farten de siste 1,5 km. Det er tungt, men det er gy nr ml nrmer seg, jeg henger meg p en gjeng som ogs ker farten. Jeg lper det jeg kan langs Karl Johans gate.

Folk jubler og jeg ker farten siste 500 meterne. Stopper klokken p 37:40 40 sekunder fortere enn jeg trodde selv og 56 sekunder forter enn i fjor, men n kjenner jeg leggen er vond, jeg halter og hinker, men er storfornyd med lpet selv etter drlig oppkjring. jeg ser p klokken at jeg har hatt en snittpuls p 189. Hvordan er dette mulig? Jeg trener jo aldri over min terskelpuls.

En tommefingerregle for langdistanselping er at i en 10 km konkurranse klarer man ofte og ligge rett over terskelpuls. I mitt tilfelle i snitt 10 slag over min terskel. Med andre ord kan jeg med det presse meg selv langt over syrenivet mitt. Dette tror jeg har noe med gjre at jeg er mentalt sterk. Spesielt i en konkurransesituasjon.

 

Til tross for lite lping de siste uke, har jeg trent rolig og fornuftig. Jeg har trent med min hygravid samboer. Personlig trodde jeg at jeg satt et hyt ml for lpet.

Underveis tenkte jeg ikke p hvordan lypeprofilen er, eller hvordan konkurrentene har trent. Tankene mine hele veien var at jeg ikke ville gi meg fr jeg var i ml. Dette gjr jeg fordi jeg liker lpe konkurranse. Det pushe seg, skader ikke en gang i blant om man er flink til trene rolig og ha troa p treneren sin!

 

Mlet mitt med denne bloggen er at man ikke skal tenke s mye fr start. Man skal ikke komme med uendelig unnskyldinger om hva som kan g galt, hvordan de andre konkurrentene har trent eller om man har trent for mye, eller for lite. Kommer man til start med et pent og positivt sinn, vil konkurransen bli lettere enn om man er negativ fr man starter. Negativitet pvirker alt i kroppen p en negativ mte.

Legg fra deg de negative tankene lenge fr du str p start streken. Ikke tenk p hva som kan g drlig, og ikke tenk deg mer sliten enn du er. Alle rundt deg, uansett form er slitne og har det vondt. Men du gjr dette frivillig? Det skal alt i alt vre vondt, men du skal finne en glede i dette nr du er i ml. G for mlet ditt. Klarer du ikke det, prv igjen neste gang. Tenk tilbake p hva du har gjort eller ikke gjort fr konkurransen. Det er garantert en fasit p hvorfor det gikk eller ikke gikk.

I mitt tilfelle tror jeg det gikk spass bra, fordi jeg ikke forventet mer av meg selv enn jeg trengte, men jeg hadde likevel troa. Hele veien, og mange uker fr. Det gjelder ikke gjre det s vanskelig. Fr man ikke trent lping de 2 siste ukene fr, s tror jeg ikke dette er krise. Jeg tror kroppen alt i alt har godt av det, det bygger deg kanskje sterkere og du fr et ekstra overskudd. Dette skjedde i hvert fall for meg. Husk ogs at frste konkurranse er brutal, det gjelder for alle.

Jeg har vondt i leggen n etter lpet, men det er verdt det. Jeg kan hvile n, jeg kan fortsette trene alternativt. For s lenge man er fysisk aktiv, s skal det nok mye til fr formen slipper helt.

S husk! Tenk positivt og ikke tenk p konsekvensene i fortid. Dette gjr at man blir ekstra nervs, og det gr utover prestasjonen. Jeg gleder meg til resten av lpssesongen, den har akkurat begynt.

Trenger du rd og tips om trening som frer deg mot mlene dine? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til, til alle lpere!