hits

mai 2017

Løpe maraton? Karbohydrat - oppladning hjelper det?

 

Noen idretter er ekstremt energikrevende som f.eks. Maraton, lange turrenn på ski (Vasaloppet, Birkebeiner rennet m.fl.) og lange sykkelritt for å nevne noe. Når du har trent hardt holder det normale lageret av muskelglykogen ca. 1 time. Dersom du skal konkurrere lengere, er det derfor en fordel å fylle opp glykogenlageret skikkelig.

Den beste måten å gjøre det på er ved hjelp av karbohydrat ? oppladning, dvs. at du spiser karbohydratrik mat i dagene før konkurransen. Med en skikkelig oppladning kan du øke energireservene av muskelglykogen med  det tredobbelte. Det gir deg lett tilgjengelig energi. Dessuten reduserer et velfylt glykogenlager nedbrytningen av muskelproteiner under konkurransen. Når du trener eller konkurrerer flere dager på rad, rekker kroppen aldri helt å fylle opp glykogenlageret. Det er derfor viktig at du innleder perioden ved å være fullstendig oppladet.

Prøv deg frem med testoppladning: Dersom du aldri har prøvd å lade opp med karbohydrater, kan det lønne seg å prøve det i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt. Det gjorde jeg mange ganger med hell, men første gang jeg prøvde dette følte jeg meg ikke spesielt bra.

Men resultatet uteble ikke. Derfor har jeg etter denne første gange gjort et  skikkelig oppladning til de fleste viktige lange konnkurransene. Glykogen binder nemlig vann, noe som gjør at du i løpet av oppladningen går noe opp i vekt og at musklene kan føles stive. Dersom du prøver en testoppladning, får du vite hvordan kroppen reagerer når du skal lade opp før viktige konkurranser.

Først må lageret tømmes: Du maksimerer evnen til å lagre glykogen ved å tømme musklenes eksisterende glykogenlager. Tidligere gjorde man det ved å spise ekstremt karbohydratfattig mat i noen dager. Men siden dette resulterte i at mange idrettsutøvere fikk vondt i magen, gikk man over til å bruke andre metoder.

Oppladningen innledes med en lang  treningsøkt hvor du tømmer det gamle lageret av glykogen. Under treningsøkta er det viktig at du belaster de samme musklene som du skal belaste under kommende konkurranse. Du tar deg raskt igjen etter treningsøkta ved å spise eller drikke 100 g karbohydrater fra raske matvarer innen en time.

Oppladningen: For at du skal kunne lade opp maksimalt bør du spise 8 ? 10 g karbohydrater/kg kroppsvekt. Veier du 70 kg bør du spise ca. 600 g karbohydrater. Det er mye pasta, ris, gryn og brød. Du må også spise mat som inneholder proteiner og fett slik at du får tilført nok energi.

For hvert gram glykogen du spiser, bindes 2,7gram vann, det er derfor   viktig å drikke mye vann. Det glykogenbundete vannet er dessuten en utmerket væskereserve som utnyttes under aktiviteten. I oppladningsperioden må du redusere treningsmengden for å unngå at glykogenlageret du har bygd opp brukes opp med en gang. Hvor mye glykogen du kan lagre, er avhengig av muskelmassen og hvor veltrent du er.

Konkurransedagen: Hva og hvor mye du bør spise på konkurransedagen, er avhengig av når på dagen konkurransen starter. Dersom starten er på morgenen eller formiddagen foretrekker de fleste å spise frokost 2-3 timer før start. Dersom starten går på ettermiddagen eller kvelden, kan du fortsette oppladingen en 1/2 dag til. Uansett når du starter på dagen er det viktig at du drikker mye vann eller en svak søtet drikk.

Gjenhenting : Kroppen reagerer omtrent på samme måte etter en konkurranse som den gjør i oppladningens første fase, musklene er tømt og må fylles opp. Det tar 1-3 døgn å fylle opp glykogenlageret igjen. Denne prosessen går fortere dersom du spiser eller drikker noe med karbohydrater raskt etter endt konkurranse/trening.

Start med en banan, sportsdrikk eller en skive brød så snart konkurransen er ferdig og spis deretter et karbohydratrikt måltid innen 1 ? 2 timer. Det er også veldig viktig at du drikker rikelig slik at væskebalansen gjenopprettes så fort som mulig

 

Hvilken trening gir mest energiforbruk?

 

Er du en av de som er opptatt av hvilken aktivitet som forbrenner mest når du trener da er kanskje dette noe for deg. Selv er jeg mer opptatt at den aktiviteten jeg velger er noe jeg synes er moro og som jeg mestrer. Da er det enklere å få denne/disse aktivitetene til å bli en del av din livsstil. Som igjen gir en god helsegevinst og en sprekere hverdag. Jeg skal gi deg eksempler på 9 ulike aktiviteter som forbrenner mest. Så kan du gjøre valget selv, men husk at du skal fortsette en stund med aktiviteten for å få det ønskede resultat. Derfor må du like den!

 

 

1. Løping

Løping er den treningsformen jeg selv har mest erfaring med og vil anbefale på det varmeste, men det er en krevende og tung treningsform, som også er utfordrende for kroppen.Løping er en av de aktivitetene som belaster muskler og ledd mest. Støtbelastningen styrker skjelettet, og treningsformen gir god forbrenning, selv i nedoverbakker. Løping eller jogging er den treningsaktiviteten som gir absolutt best utslag på kalori- og fettforbrenningen når du trener. Etter hvert som form blir bedre og øker farten vil også kaloriforbruket ditt øke. Har du lyst til å trene intervaller i en gruppe kom å trene med meg. Du kan melde deg på her.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca.590 kcal Mann, 80 kg: ca. 740 kcal

 

 

2. Roing

Selv ror jeg en del i løpet av sommermånedene, da mest i en vanlig robåt (trebåt, som har to sett åre så vi kan være to som ror sammen) jeg bruker også en tursculler av og til, men der er det mer krevende med ?flatt? vann. Ellers ?snubler? jeg i årene. Ved roing bruker vi alle de store muskelgruppene; rygg, armer, skulder og beina. Roing er en treningsform som gir jevn forbrenning.

Roing på innendørs romaskin er en øvelse som har alt; styrke, kondisjon og kaloriforbruk. Bruken av armer, bein og rygg gir en super kaloriforbrenning. Dersom teknikken din ikke er riktig, risikerer du å stivne fort.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 395 kcal Mann, 80 kg: ca. 500 kcal

 

1762779Foto: Frode Hansen

 

3. Ellipsemaskin

Selv har jeg ikke så mye erfaring med bruk av ellipsemaskin, men også med dette treningsapparatet bruker du mange muskler derfor får du en jevn treningsøkt med høy forbrenning. Ellipsemaskinen er enkel å bruke, passer de fleste og er skånsom for muskler og ledd.

Enkel trening for de som ikke liker å jogge, men som vil høy kontinuerlig forbrenning. Bruken av rumpe og lår gir i tillegg en god oppstrammingseffekt. Start med 125 til 145 tråkk i minuttet og etter hvert som formen din blir bedre kan du øke motstanden og eller frekvensen.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 428 kcal Mann, 80 kg: ca. 540 kcal

 

IMG_1620

 

4. Langrenn

Langrenn er en av de treningsformene som jeg personlig liker aller best. Den er bare helt unik. Dette er vel fordi jeg føler at jeg får en fin naturopplevelse. Og selvfølgelig fordi jeg mestrer både teknikk og utstyr. Jeg lærte tidlig å gå på ski og har vært med på det norske kvinnelandslaget på ski fra jeg 16 ? 24 år. I dag driver jeg både teknikktrening i langrenn og intervalltreninger på ski om vinteren. I langrenn bruke vi de store muskelgruppene i bein, rygg og armer. På grunn av forskjellig terreng, føre og teknikk blir forbrenninga ujevn.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 525 kcal Mann, 80 kg: ca. 660 kcal

 

6370_handball_jentenFoto: Gorm kallestad

 

5. Fotball og håndball

Ballspill har aldri vært min greie, men jeg kjenner mange som liker den form for trening.

Ballspill gi god kondisjons trening og tiden flyr mens man er opptatt med spillet. Forbrenningseffekten avhenger av hvor aktiv du er på banen.

Sosial, kroppsbærende og intervallpreget trening med mye bevegelse

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 460 kcal Mann, 80 kg: ca. 580 kcal

 

 

6. Gå/stavgang

For de fleste av oss er gåturer den mest tilgjengelige kondisjonsformen. Jeg har tidligere sagt at gang er en undervurdert aktivitet. Det er liksom ikke ?kult? nok å bare gå. Selv om kaloriforbrenningen er lav kan gåturer bidra til økt hverdagsmosjon, frisk luft, naturopplevelser og transport fra A til B. Gå kan du gjøre i naturen, i byen eller på tredemølle og holde fettforbrenningen i gang. Går du til butikken og hjem kan den ekstra vekten i handleposen bidra til ytterligere energibruk. Stavgang kan være god variasjon, men husk å bruke armene skikkelig. Da kan du øke forbrenningen med 67% . Så jeg anbefaler deg å starte med stavgang dersom du vil ha en skånsom aktivitet som er enkel å lære og som gir god treningseffekt. har du lyst til å være med i en stavgangsgruppe så kan du melde deg på her.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 206 kcal Mann, 80 kg: ca. 332 kcal

 

Spinning[2]

 

8. Spinning

Selv har jeg ikke vært ivrig på spinningsykkelen, men jeg har mange venner som liker denne treningsformen. Å trene i gruppe til musikk med en god instruktør kan være motiverende. Det kan bidra til at du «pushe» deg selv til å ta i litt ekstra.

Effektiv, sosial og enkel trening. Super trening for deg som ikke er i toppform da du slipper støtbelastning på ankler og knær.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 406 kcal Mann, 80 kg: ca. 626 kcal

 

Ingrid Kristiansen

 

9. Sykling ute

Sykling ute er en fin aktivitet. Du får en voldsom rekkevidde (kommer langt i forhold til gang eller løping) og det kan være motiverende i seg selv. Sykling i kupert terreng krever mye energi og personlig synes jeg det er ganske krevende. Jeg synes sykling er enten alt for lett eller alt for tungt, men jeg har sannsynligvis ikke syklet nok til å føle den gode flyten. Så et mål for meg denne våren sommeren er å sykle litt er, slik at jeg mestrer denne treningsformen bedre.

Forbrenningen vil være avhengig av teknikk og terreng; i motbakker er forbrenningen høy, mens den i nedoverbakker er lav.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 476 kcal Mann, 80 kg: ca. 724 kcal

 

OBS: Beregningene i tabellene er basert på såkalte MET-verdier (metabolic equialent of task) som angir hvor mye energi som kreves for å gjennomføre en gitt aktivitet. Verdiene som ligger til grunn, er basert på internasjonale standarder av forbrenning ved ulike aktivitetsformer.

Antall kalorier forbrent på en aktivitet vil alltid kunne variere, hovedsakelig på grunn av svingninger i intensitetsnivå. Den eneste måten å måle helt korrekt på, er å bruke en pulsmåler, som stilles inn etter individuelle mål, og som du har på deg under hele aktiviteten.

 

 

 

Hvor lang tid tar det å få god kondisjon?

Ingrid kristiansen

Hverdagen i dag bærer   preg av effektivitet og tempo og derpå følgende mas og kjas. Det er mulig vår digitale hverdag er mye skyld i dette, vi er nå mer eller mindre alltid tilgjengelig. Tidsklemma utfordrer oss derfor mer og mer, hvordan skal vi få tid til alt vi ønsker? Vi løser dette på forskjellig vis. Vi kjøper mer eller mindre ferdiglagd mat, ? ja ? nettopp for å spare tid på kjøkkenet. I USA har man kommet enda lengre enn oss på denne fronten, det nye her er bl.a ferdigskrelte mandariner i butikken. Vi kjører bilen inn på en vaskeautomat, for å spare tid med bilholdet, osv. osv.

Vi ser samme tendenser når det gjelder fysisk aktivitet. Man ønsker å oppnå resultater raskt og effektivt. Dette er forsåvidt også «understøttet» av mye tilgjengelig litteratur og populærartikler. Når noe av dette også blir dokumentert av såkalt forskning, er det jo ikke så rart at man tar slikt for god fisk.

Det er nemlig mye  som blir godkjent som forskning. Vi vet at godkjenning av nye legemidler er et utrolig langsiktig og kostbart prosjekt som kan gå over flere år. Store befolkningsgrupper blir først prøvd ut som prøvekaniner før man tillater medisinene for markedet.

Det de fleste ikke vet er at forskning innen trening kanskje bare varer 6 til 8 uker,  på ganske små grupper, og ofte på utrente/lite trente personer. Størst framgang er rapportert med høyintensiv trening (95% av makspuls)

Det store og kritiske spørsmålet er da hva disse forsøkene forteller oss? Jeg mener det forteller oss veldig lite, en og en halv til to måneder er ikke mye tid. Det er ikke vanskelig å forbedre en utrent eller lite trent persons form.

Det er veldig krevende og langsiktig å forbedre en veldig godt trent person. Som en tommeltottregel tar det ca. 10 år å utvikle en toppidrettsutøver i utholdenhet, det er 520 uker. 6 til 8 uker utgjør da 1,15 til 1,53% av disse 10 årene.

Espen Tønnesen:

Det er gjort noe arbeid på å analysere trening over lange perioder. Jeg var med i en undersøkelse eller retter sagt doktoroppgaven til Espen Tønnesen ved NIH/Olympiatoppen.. Vi var tre kvinner med i arbeidet, det var Bente Skari, langrenn og Hanne Staff, orientering i tillegg til meg. Fellenevnere for oss var at vi hadde vært best i verden i våre utholdenhetsøvelser.

Bente Skari:

Hanne Staff:

Ingrid Kristiansen:

15 år av alles trening ble analysert, tilsammen 15300 treningsøkter totalt.

Hovedkonklusjonen var at det kreves mye rolig trening over lang tid for å utvikle god utholdenhet. Olympiatoppen opererer med en intensitetskala fra 1 til 8, der 1 er lavest og 8 høyest. Intensitet over 5 er anaerob.

Minst 90% av treningen vår var aerob. Mer enn 80% av treningen vår var innenfor intensitet 1 og 2. Omkring 10 til 20% av treningen lå i sonene 3, 4 eller 5. Mindre enn 10% var styrke, spenst, hurtighet eller bevegelighetstrening.

Disse resultatene kommer i sterk kontrast til nyere, kortsiktig forsøk. Som nevnt er rammebetingelsene i forsøkene viktige. En av betingelsene er bl.a intensiteten på treningen som ofte er intervaller.

Man kan jo ha et utgangspunkt der man faktisk ønsker å komme fort og gæli i form. Da er det vel relevant med kortsiktig og høyintensiv trening? Det er bare å prøve, men det store spørsmålet er hvor lenge framgangen varer. Et gammelt og kjent ordtak er at ingenting går til himmels.

Jeg overlater dette til deg, kjære leser. Om du tror på oss som har lykkes, men som trengte lang tid og mye lav intensitet på treningen.

Eller om du tror på mer broiler prinsippet, fort og gæli med høy intensitet.

Om du ønsker mer objektive data kan du se på 10.000m for menn i NM. I 2012 vant man på 30.22, altså dårligere enn min pers (30.13). I 1978 vant man på tiden 27.50, (da trente man stort sett slik jeg gjorde) 19 menn løp fortere enn i 2012, 15 løp under 30 min. Så verden går ikke bare framover!?

Trenger du hjelp og veiledning så ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til!!

Er det lurt å drikke "light" brus for gravide?

imagesFoto: Forskning.no

Undersøkelser/forskning viser at man kan øke risikoen på for tidlig fødsel dersom man drikker ?light? brus. Selvfølgelig er dette bare en av de tingene det er lurt å unngå dersom man er gravid. Har du lyst på brus er det nok smartere å drikke en med vanlig sukker, men det aller smarteste er vel å drikke vann.

Det er mye man skal passe seg for om man er gravid, rått kjøtt, blåmuggost mm. for å nevne noe (unge gravide i dag, er mye flinkere enn det jeg i alle fall var da jeg var gravid) jeg spiste og drakk det meste under svangesskapene mine,  men selvfølgelig med måte.

Dessuten gjorde jeg vel noe annet som ikke var så smart jeg trente hardt og løp harde konkurranser (dette var i det første svangerspapet mitt, før jeg visste jeg var gravid, og da var jeg i 5. måned), men jeg har fått 3 friske barn som hadde en fødselsvekt litt under normalen. Men de tok tilsynelatende ikke skade av en litt "unormal" mor.

Kan skade livmoren: Ditt spørsmål vil sikkert være: Hvorfor bør jeg holde meg unna lettbrusen? Forskere ved Statens Serum Institutt i Køpenhavn har funnet ut at kvinner  som drikker lettbrus har større risiko å få for tidlig fødsel enn kvinner som lar være.

En av årsakene til dette kan være at søtstoffene blir omgjort til kjemikalier  når de brytes ned i kroppen. Disse kjemikaliene kan skade livmoren og fremskynde fødselen. Derfor råder forskningslederen Thorahallur Halldorsson gravide kvinner og unngå alle typer lightdrikker. De bør heller drikke melk, fruktjuice og vann.

Jo mer, jo verre: Cirka 60 000 danske kvinner deltok i denne studeien. De som drakk en lightbrus per dag, hadde 38 % større risiko for å føde for tidlig. Jo mer lightbrus de drakk, jo større risiko hadde de.

Kvinnene som drakk fire lightbrus eller mer om dagen hadde 78% større risiko for en for tidlig fødsel. Men det er vel ikke mange som drikker så mye brus eller "light" brus i dag, men tallene snakker sitt tydelige språk. Så mitt råd er kutt ut disse ?light? drikkene dersom du er gravid.

Kilde: Helsedirektoratet

Løpe 5 km? Trenger du treningsprogram?

 

Det er mange måter å bli en bedre 5 km løper på, men det aller viktigste er å trene gradvis med løping slik at du tåler å løpe 5 km sammenhengende. Fem kilometer er en fin distanse å begynne med. Ikke for langt og heller ikke for kort. Både nybegynnere og mer rutinerte løpere klarer å fullføre fem kilometer.

En 10 km er noe mer krevende og da trenger du nok litt mer trening over tid for å få en OK opplevelse under løpet. Jeg vil komme med noen tips om hvordan du kan trene frem mot løpet ditt. Du kan gjennomføre løpet med stil dersom en har lagt ned litt systematisk trening før 5 km løpet.

Har du løpt litt tidligere, kan målet ditt være å løpe 5km på 25 minutter eller bedre ( 5 min/km eller 12 km/t). Skal du greie det må du nok ha trent litt i den farten.
Du kan sette deg et mål for eksempel: 5km på 25 min ? 30 min
Prøv og få trent 3 ? 4 ganger i uka.

Det kan være lurt og teste formen før en setter i gang treninga. Dette først og fremst for å legge seg på riktig nivå treningsmessig, slik at en kan få fremgang i forhold til de målene  du har satt deg. Bor du i oslo området hadde kanskje en

PT ? time på tredemøllen  hos Team Kristiansen vært noe. Da vil du få hvite hvordan, hvor hardt osv. du bør trene. Bestill en time da vel!!

Det kan kanskje være lurt å finne en runde (ikke for kuppert) på ca. 5 km og løp den før du begynner og trene litt mer systematisk. Det er lurt og varme opp litt med rolig jogg før du tester deg selv i ?løypa di?.

Etter at du har trent i noen uker kan du løpe samme runden igjen for å se hvordan treningsarbeidet ditt har virket inn på formen din.

Pass på at kvalitetstreningene/intervalltreningene ikke går for hardt (blir anaerobe. Da kan du risikere at du trener deg «ned») Det er derfor lurt med en terskel tesyt her hos oss i Team Kristiansen om du ønsker å nå dine mål!!

 

Forslag til treningsprogram for å komme skikkelig i gang mot målet ditt å løpe 5 km i en konkurranse:
Uke 1 (Du velger hvilke dager som er best for deg, men fordel treningsdagene dine jevnt utover uka)
Dag 1: 50min Rolig, aerob trening (du skal kunne prate, ikke ha for høy puls).
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 10 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned.

Dag 3: 60min. Rolig, aerob trening. Som dag 1, men litt lengere tur.
Uke 2
Dag 1: 10min rolig oppvarming + 10 x 2 min/pause 1 min jogg +10min rolig jogg
Dag 2: 45 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Dag 3: 70 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Uke 3 , da kan du prøve å øke med en ekstra trenings dag.
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig løping + 8 x ca. 500m + 10min
Dag 3: 40min Rolig aerob trening
Dag 4: 50 min. Rolig, aerob trening.
Uke 4
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 6x3min /pause 1 min jogg + 10 min rolig jogg
Dag 3: 40min Rolig, aerob trening.
Dag 4: 60min. Rolig aerob trening.
Uke 5
Dag 1: 40min. Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 14 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.
Dag 4: 70 min. Rolig aerob trening.
Uke 6
Dag 1:10min rolig oppvarming + 2 x1000m (pause 2 min jogg) + 6 x 300 m(pause 1 min jogg) + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 10min rolig oppvarming + pyramide intervall: (30 sek ? 45 sek ? 60 sek ? 75 sek ? 90 sek) x 2 (pausene ½ lengden på draget + 10 min jogg ned
Dag 4: 50min. Rolig aerob trening.

Uke 7, nå kan du trene 3 ganger i uka om du føler at du har løpt mye. Kanskje en sykkel tur kan erstatte den 4. Løpeturen?!
Dag 1: 40min . Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 12 x 200m /pause 100 m jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.

Uke 8
Dag 1:10min rolig oppvarming (15 sek innsats/ 15 sek pause) x 20 + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 50min. Rolig aerob trening
Uke 9
Tirsdag: 10min rolig oppvarming + (40 sek innsats/pause 20 sek) x 10 + 10min jogg ned
Torsdag: 45 min. Rolig aerob trening.
Lørdag: Ta en hviledag eller løp rolig i 15 min for deretter og løpe 4 x ca. 100 m i konkurranse farten din
Søndag: Nå er konkurranse dagen her og du skal teste deg på en 5 km, varm opp i 10 ? 15 min. Når du har kommet til mål, jogg i ca. 10 min slik at du ikke blir så stiv og støl dagen derpå.

Lykke til fra oss i Team Kristiansen!!!

 

Varer form og styrke evig?


 

Fra treningslæren har vi begrepet tilpasningsevne eller adaptasjonsevnen om man skal snakke slik de lærde gjør (og som de fleste ikke forstår, men det er ikke viktig for dem, bare det høres nok akademisk ut) Hva er så poenget med tilpasningsevnen. Jo, kroppen tilpasser seg den påvirkning eller stimulansen den utsettes for.

Sagt med andre ord, kroppen tilpasser seg hvordan du «lever» livet ditt. Lever du et heller fysisk passivt liv, justerer kroppen seg til et slikt liv. Det vil si at musklene ikke får noen særlige utfordringer, heller ikke hjertet. Det er da ingen grunn til å «forsterke» hverken muskler og hjerte. Om du da samtidig er glad i mat og drikke kan det hende at du ikke brenner opp det du spiser. Kroppen tilpasser seg også dette, den lagrer overskuddsenergien som fett, dessverre.

Tilsvarende tilpasser kroppen seg til en kropp som er fysisk aktiv, merk at jeg sier fysisk aktiv og ikke trening. Dette er bevisst, da treningsbegrepet er vel oppskrytt. Fysisk aktivitet omfavner all aktivitet, det vil si trening pluss aktivitet mange ikke tror betyr noe som eksempel det å «bare» gå, jobbe i hagen, vaske bil og gulvet, måke snø osv. En fysisk aktiv kropp tilpasser seg da med å forsterke de musklene som blir «utfordret», dette inkluderer som oftest hjertet, kroppens viktigste muskel.

Så kommer vi til et annet poeng med tilpasningsevnen, den er reversibel (det vil si evnen/formen går tilbake til et nivå som tilsvarer et nytt lavere aktivitetsnivå). Det betyr at kroppen bygger seg ned igjen om den ikke får den stimuleringen eller fysiske aktiviteten den har bygd seg opp til. Skikkelig kipt, om du ender opp med å bli mer passiv, ? så bygger muskler og hjerte seg ned igjen.

Man bruker også begrepet «trening eller fysisk aktivitet er ferskvare», den går ut på dato/mistes om den ikke vedlikeholdes.

Derfor er hovedpoenget mitt at du skal nøye vurdere hva du velger å sats på av fysisk aktivitet.

Og hovedpoenget er kontinuitet.

Om du velger en trendy aktivitet som for eksempel en boot camp eller noen spesielle styrkeøvelser over la oss si ei uke, ? skal du være klar over at da må du drive med tilsvarende aktivitet etterpå. Om ikke «renner» det du kanskje bygde opp rett ut av kroppen igjen grunnet at tilpasningsevnen er reversibel. Det du gjorde vil være helt bortkastet om du ikke fortsetter å utfordre de samme musklene.

 

Det er derfor vi i Team Kristiansen er nøye med å anbefale en aktivitet det er realistisk at du kan fortsette med, helst i hele livsløpet ditt. Det er derfor gang, løping, stavgang, sykling, langrenn, hagestell, osv. er gunstig. Mange av disse aktiviteten er sesongbasert, noe som er utfordrende når det gjelder å stimulere de samme musklene hele året, men det som uansett er gunstig er at hjertet blir stimulert bare nok muskler blir brukt. Så husk, kroppens tilpasningsevne er reversibel, det gjelder å holde seg kontinuerlig «i gang».

Lykke til fra oss i Team Kristiansen

 

Tør du, vil du, kan du?

 FullSizeRender

Vi mennesker har to indre motstander, her skal vi se mer på disse to, ?Ambisjon? og ?Prestasjonsangst?. I min aktive karriere som langdistanse var jeg så heldig at jeg fikk jobbe nært med Willi Railo. Han lærte meg mye, og jeg kan nok takke han for mange av mine flotte prestasjoner på idrettsbanen. Han lærte meg å tørre og tenke stort, altså ingen begrensninger. Han jobbet ikke bare med   idrettsutøvere, men også med kunstnere, musikere og folk i næringslivet. Han fant frem til en modell når det gjelder trygghetssoner som gjelder alle mennesker. Du kan jo se på grunnmodellen under om den passer i ditt tilfelle.

FullSizeRender

Vi har alle et absolutt prestasjonsmaksimum, dersom vi kan greie og få det ut og ikke minst tørre og ta ut vårt maksimum. Her er det vel mange som er redde for å mislykkes, så de tør ikke engang å prøve.

På samme måte har vi også et prestasjonsminimum, dersom alt går feil kan man fort havne der. Vi har altså alle en ?mulighetsskala?. Hvor høyt eller lavt vi  ligger her er avhengig av våre grunnressurser, tidligere læring og ikke minst kompetanse. (jeg hadde god treningsbakgrunn, så jeg hadde god kompetanse på det jeg skulle bli skikkelig god på.)

Det som er mest interessant er å studere de grensene vi setter for oss selv, hvor vi legger ?taket? vårt. De fleste legger det for lavt. ?Nedre mentale grense? er det dårligste vi kan prestere og allikevel være sånn passe fornøyd. Men gjør vi det dårligere er og blir vi veldig misfornøyde. Dette var i alle fall tilfelle for meg. Denne grensen kan knyttes til helt målbare faktorer, som for meg kunne være:

  1. Sølv er nederlag
  2. Springer jeg saktere enn 31 min på 10 km er det for dårlig
  3. Løper jeg saktere enn 2.23 t på maraton er det for dårlig

De fleste av oss kjenner til den ?Nedre mentale grensen?. Det er vanskeligere for mange å se at vi også har en ?Øvre mental grense?. Over denne grensen finnes resurser vi har, men som vi sjelden utnytter enten fordi   vi ikke er klar over at vi har mer resurser i oss eller fordi vi er redde for å mislykkes.

Det var dette Willi lærte meg. Stå på og få ut potensialet ditt sa han til meg og ikke tenk tanken på hva som skjer dersom du ikke når målet. Den bekymringen tar vi senere etter at du har prøvd. Det var kloke ord.

Hvorfor er det så få som lykkes med dette? Willi hadde en OK forklaring på det.

  1. Vanetenking, greier ikke å tenke nye ?store? tanker
  2. Lave mål, mangel på barrierebrytende mål
  3. Lav ?mental høyde?
  4. Lav selvtillit

Om du ser på figuren er området mellom disse to mentale grensene kalt ?trygghetssonen?. Her føler vi oss trygge. Kommer vi utenfor denne sonen enten over eller under blir vi lett usikre og utrygge. Så mitt råd til dere alle er å prøve og flytte grensene dine. Jeg skal love deg at blir du god her er det mulig for deg å få til det meste, men du må ikke være redd for å misslykkes.

Lykke til!!

Kilde: Willi Railo

 

 

 

Ikke tenk for mye, bare løp!!

I starten av 2017 fikk jeg et nytt treningsprogram fra Ingrid. Jeg tok en titt på det, og fant fort ut at dette gledet jeg meg til å teste, programmet var variert med mye mengde og en del hardøkter, jeg fulgte programmet og merket fort at formen ble bedre og bedre.

Etter en god treningsperiode kjente jeg litt smerter i høyre legg. Jeg overså smert i en uke, før jeg merket at dette var noen som ikke gikk over av seg selv. Jeg haltet en periode og fikk ikke løpt mye, jeg oppsøkte vår dyktige fysioterapi Hege på løp- og idrettsklinikken i Asker, jeg følte leggen ble bedre.

Jeg trente rolig sammen med Marte som er høygravid, vi trente mye sammen i en periode siden ingen av oss kunne løp noe særlig, vi gikk med BungyPump og mye annet alternativt.

Jeg tenkte mye på hvordan sentrumsløpet skulle gå når jeg ikke har løpe ?nok? de siste ukene. I påsken kom Ingrid med en god ide, jeg skulle løpe en 5 km testløp. Jeg fikk en god følse etter løpet og så optimistisk på sentrumsløpet. De siste 2 ukene før sentrumsløpet fikk jeg ikke løp mer en 3-4 ganger på 14 dager, men fant ut at jeg sparer leggen fram til løpet, jeg trente med BungyPump og sykling.

Endelig er sentrumsløpet her! Jeg er klar, jeg har satt med et mål, om jeg føler meg pigg skal jeg klare 38:20. Starten går og jeg blir like ivrig som alltid, jeg løper alt for fort ut, jeg kjenner ikke noe smerter leggen, men merker at pulsen er skyhøy, jeg senker farten litt, men prøver å holde en jevn fart.

Jeg ser titter ikke mye på klokken, men etter 5 km ser jeg på den. 18:30 jeg blir overrasket hvor fort det går. Gleden er stor når jeg kommer til Bygdø allé der står trener Ingrid og samboer Marte å heier på alle.

Jeg går på en smell på toppen av Bygdø allé fordi jeg løp for fort første halvdel det frister å gi seg, men da ser jeg mor og far står å heier.

Jeg smiler til meg selv å tenker 3 km til, jeg roer meg ned litt før jeg skal øke farten de siste 1,5 km. Det er tungt, men det er gøy når mål nærmer seg, jeg henger meg på en gjeng som også øker farten. Jeg løper det jeg kan langs Karl Johans gate.

Folk jubler og jeg øker farten siste 500 meterne. Stopper klokken på 37:40 40 sekunder fortere enn jeg trodde selv og 56 sekunder forter enn i fjor, men nå kjenner jeg leggen er vond, jeg halter og hinker, men er storfornøyd med løpet selv etter dårlig oppkjøring. jeg ser på klokken at jeg har hatt en snittpuls på 189. Hvordan er dette mulig? Jeg trener jo aldri over min terskelpuls.

En tommefingerregle for langdistanseløping er at i en 10 km konkurranse klarer man ofte og ligge rett over terskelpuls. I mitt tilfelle i snitt 10 slag over min terskel. Med andre ord kan jeg med det å presse meg selv langt over syrenivået mitt. Dette tror jeg har noe med å gjøre at jeg er mentalt sterk. Spesielt i en konkurransesituasjon.

 

Til tross for lite løping de siste uke, har jeg trent rolig og fornuftig. Jeg har trent med min høygravid samboer. Personlig trodde jeg at jeg satt et høyt mål for løpet.

Underveis tenkte jeg ikke på hvordan løypeprofilen er, eller hvordan konkurrentene har trent. Tankene mine hele veien var at jeg ikke ville gi meg før jeg var i mål. Dette gjør jeg fordi jeg liker å løpe konkurranse. Det å pushe seg, skader ikke en gang i blant om man er flink til å trene rolig og ha troa på treneren sin!

 

Målet mitt med denne bloggen er at man ikke skal tenke så mye før start. Man skal ikke komme med uendelig unnskyldinger om hva som kan gå galt, hvordan de andre konkurrentene har trent eller om man har trent for mye, eller for lite. Kommer man til start med et åpent og positivt sinn, vil konkurransen bli lettere enn om man er negativ før man starter. Negativitet påvirker alt i kroppen på en negativ måte.

Legg fra deg de negative tankene lenge før du står på start streken. Ikke tenk på hva som kan gå dårlig, og ikke tenk deg mer sliten enn du er. Alle rundt deg, uansett form er slitne og har det vondt. Men du gjør dette frivillig? Det skal alt i alt være vondt, men du skal finne en glede i dette når du er i mål. Gå for målet ditt. Klarer du ikke det, prøv igjen neste gang. Tenk tilbake på hva du har gjort eller ikke gjort før konkurransen. Det er garantert en fasit på hvorfor det gikk eller ikke gikk.

I mitt tilfelle tror jeg det gikk såpass bra, fordi jeg ikke forventet mer av meg selv enn jeg trengte, men jeg hadde likevel troa. Hele veien, og mange uker før. Det gjelder å ikke gjøre det så vanskelig. Får man ikke trent løping de 2 siste ukene før, så tror jeg ikke dette er krise. Jeg tror kroppen alt i alt har godt av det, det bygger deg kanskje sterkere og du får et ekstra overskudd. Dette skjedde i hvert fall for meg. Husk også at første konkurranse er brutal, det gjelder for alle.

Jeg har vondt i leggen nå etter løpet, men det er verdt det. Jeg kan hvile nå, jeg kan fortsette å trene alternativt. For så lenge man er fysisk aktiv, så skal det nok mye til før formen slipper helt.

Så husk! Tenk positivt og ikke tenk på konsekvensene i fortid. Dette gjør at man blir ekstra nervøs, og det går utover prestasjonen. Jeg gleder meg til resten av løpssesongen, den har akkurat begynt.

Trenger du råd og tips om trening som fører deg mot målene dine? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til, til alle løpere!