hits

mai 2016

Sommeren er full av gratis trening!!

 

bilde 8

N er sommeren her snart og det er tid for ferie og fritid. Mange lurer vel p hvordan og hva slags trening/aktiviteter en skal finne p i ferien. Kanskje du er langt borte fra treningssenter og andre tilbud som du ellers bruker.

Selv er bde familien min og jeg ganske aktive ogs p ferie, men da gjr vi gjerne litt andre aktiviteter enn vanlig. Rett og slett for variasjonens del. Store deler av sommeren er jeg like ved sjen , s for meg er sommeraktiviteter i og ved vannet noe jeg gjr mye. Jeg padler en del bde i kajakk og p SUP (stand up padling)og synes det er fine aktiviteter p sommers tid.

Flott trening for core musklaturen og overkroppen som ikke blir mye brukt nr jeg lper. En del roing blir det ogs, og da i en god gammeldags robt med to sett rer. Sosialt og hyggelig trening for to som nsker og ha en rolig sakte aktivitet p sommeren. For drive med alle disse aktivitetene jeg har nevnt trenger du litt utstyr og har du ikke det, er det mye som kan vre god mosjon/trening. Jeg tenker for eksempel p nr du og familien din er p en badestrand.

Det kan jo vre kjedelig og ligge rett ut p stranda en hel dag s hvorfor ikke svmme en litt lengere distanse eller hva med noen strandleker med barna eller andre du er p tur med. Det er mye god trening i badmington, sandvollyball

SandVolleyball

eller andre leker som kan gjres ved stranda. Liker du deg heller ute i vannet s hvorfor ikke litt vann gym eller kanskje leke sisten eller andre leker ute i vannet.

Det skal jeg love deg er tungt og kan vre en kjempe aktivitet dersom du liker litt ekstra trim. Selv er jeg ikke s glad i svmme (mulig litt vannskrekk ikke vet jeg), s jeg foretrekker strandleker p land.

Er du p ferie langt fra sjen eller et vann, da kan turer ute i naturen gjres litt morsommere enn bare g fortest mulig fra A til B. Det faller ikke alltid i like god smak for barn. De liker litt mer variasjon i aktiviteten.

Hva med for eksempel hoppe fra stein til stein, springe/g slalm mellom trrne. Eller kanskje klatre litt i noen trr ogs. Det kan vre en flott aktivitet for  bde voksne og barn. Der er det kanskje ekstra gy for barn for de er ofte oss voksne overlegen i en slik aktivitet.

P vre g turer i marka, p fjellet eller andre steder kan vi ogs drive litt generell styrketrening/balanse trening underveis. Det finnes mye i naturen som kan brukes som vekter, steiner, pinner med mer. Her er det bare fantasien som stopper oss. Jeg tenker ofte litt tilbake til min egen barndom nr jeg skal prve tenke ut litt annerledes aktiviteter om sommeren. Vi spilte mye badmington, hoppet mye strikk og

3605653452_4334000a

tau. Kanskje det kunne vre noe for oss voksne gjre sammen barna n i sommer. Da fr vi alle masse god fysisk aktivitet, vi fr vrt sammen og ikke minst vi har det moro.
God aktiv sommer alle sammen!!

Hilsen Ingrid Kristiansen

 

Hvor mye svn trenger vi egentlig?

 121201398_2932

Hvor mye svn vi trenger er selvflgelig avhengig av hvordan vi lever, men syv/tte timers sammenhengende svn hver natt, er det optimale for de fleste voksne. Det viser flere forsknings rapporter.

Svnbehovet varierer selvflgelig fra person til person, men det er f som klarer seg med mindre, eller som trenger mye mer. Du kan komme i en helserisiko gruppe dersom du konsekvent sover mindre enn 7- 8 timer. Svnbehovet kan ogs endre seg kortvarig nr kroppen har spesielt behov for restituere seg.

Er du er syk, stresset eller trener hardt trenger du mer svn enn normalbefolkningen. Jeg regner med at du har vrt i en slik situasjon selv?

Da jeg var verdens beste langdistanselper p slutten av 1980 - tallet prvde jeg sove 7 - 9 timer i dgnet.

Det var ikke alltid lett f til, med mye trening og sm barn. Dersom jeg  ikke fikk nok svn justerte jeg treninga noe en liten periode, dette for ikke bli for sliten eller syk. Her er det alts viktig lytte til sine egne behov og ikke g p akkord med de. Svnbehovet endrer seg bde med aktivitetsniv og alder.

Alder Svnbehov
Nyfdt Opptil 18 t
1 - 12 mneder 14 - 18 t
1 - 3 r 12 -15 t
3 - 5 r 11 - 13 t
5 -12 r 9  - 11 t
Tenringer 9  - 11 t
Voksne 7 - 8 t
Eldre 6 -  7 t
 

 

Tegn p for lite svn, kan gi utslag i:

  1. Drlig humr. Jeg vet at vre sammen med meg dersom jeg har hatt flere netter med lite svn er ikke noe gy. Hvordan er det med deg?
  2. Vanskelig for sovne om kvelden. Nr jeg trente som verst og ikke fikk nok svn over flere dager   hadde jeg ofte vanskeligheter med og sovne om kvelden. Rd varsellampe!
  3. Vanskelig st opp til de tidspunktene du nsker. Regner med at du har opplevd dette!
  4. Fler deg       sliten og uopplagt om morgenen. Det er et drlig tegn, blir lite effektiv bde p jobb og ellers.
  5. Sovner utover dagen, i situasjoner hvor du ikke skal sove. Ja det er ganske pinlig og sovne under et mte el.l.

Slapp av alle trenger ikke tte timers svn: Faste mnster p svnen kan vre en fordel. Vi vet at en natt med lite svn vil hentes inn natten etter i form av mer effektiv svn. Denne innhentingen kan objektivt mles som hyere andel av svn med rolig hjerneaktivitet. I vre dager kan vi mle svnkvaliteten vr ved en pulsklokke/aktivitetsbnd. dette har de siste rene vrt til stor hjelp for meg.

Det er anbefalt at vi fr syv og en halv time svn hver natt. Svnekspert og professor ved Universitet i Bergen, Bjrn Bjorvatn, tar avstand fra forskningsrapporten som viser at vi kan ta igjen svntap. Han mener at vi kan ta igjen litt tapt svn, noe som er noks vanlig gjre i helgene, men det er ikke optimalt gjre dette til en vane.

 

Kilder: Nasjonalt kompetansesenter for svnsykdommer, Haukeland Universitetssykehus

Hvilke grnnsaker er det lurt spise?

grnnsaker
Foto: Aftenposten.no

I butikkene n for tiden er det et utall av grnnsaker og valget kan ofte vre vanskelig. De fleste av  grnnsakene gir oss de nringsstoffene vi trenger. Det er en kjent sak at grnnsaker inneholder mange viktige nringsstoffer kroppen vr er avhengig av. Og det er derfor ikke rart at norske helsemyndigheter anbefaler at vi spiser minst tre porsjoner grnnsaker hver dag.

Vi er mange  som sliter med f i oss nok frukt og grnt, og ofte kan det vre litt vanskelig vite hva man skal velge. For skal man ha to-tre grnnsaks varianter til den planlagte middagen, hva er egentlig best velge, dersom man tenker p nringsverdi?

Alle grnnsaker er bra p sin mte: Skal vi hre p ekspertene, ja ernringsfysiologene s har de aller fleste grnnsaker noen gode egenskaper ved seg. Alle grnnsaker er unike p hver sin mte bde nr det gjelder nringsinnhold og smak. Det er derfor variasjon som er beste.

Dersom du er god til variere vil du ha strre muligheter for f i deg de nringsstoffene du trenger. Dessuten blir du ikke s fort lei heller.

index

Alle typer kl er bra: Selv om alle typer grnnsaker er sunne og har sine positive egenskaper m jeg trekke frem kl (alle typer) fordi de er helt topp for kroppen vr. Eksempler er brokkoli, blomkl, rosenkl og vanlig hodekl.

Alle grnnsakene i klfamilien er gunstig av flere grunner, blant annet med tanke p forebygge bl.a. kreft, da spesielt kreft i mage ? og tarm kanalen.

Disse grnnsakene inneholder et stort mangfold av fytokjemiske forbindelser og glukosinolater som direkte og indirekte virker forebyggende mot kreft. I tillegg til vre forebyggende mot kreft, er ogs de grnne klvariantene rike p C-vitamin, folat og betakaroten, og har en meget positiv effekt p tarmsystemet vrt.

Kl har er en skikkelig booster for immunforsvaret. Kl vil i tillegg bedre forholdene til de gode tarmbakteriene og gjre at disse trives bedre.

roebeter

Masse antioksidanter i rdbeter: I tillegg til kl er rdbeter noe det er lurt av oss spise. De er nemlig fulle av antioksidanter. Rdbeter er den mest antioksidantrike rotgrnnsaken vi har.

Du vil kanskje sprre ? Hva er en antioksidant? Antioksidanter er bl.a. med p forhindre celleskade og hjelper immunforsvaret og reparasjonsmekanismene i kroppen.

index

Lk i alle varianter er ogs en meget viktig grnnsak som det er lurt spise. Lken inneholder svovelholdige forbindelsene som er unike antibakterielle og kreftforebyggende.

Skal vi gjre en oppsummering: Dersom du skal velge 3 grnnsaker til middag er det lurt velge:

  1. En fra klfamilien
  2. En fra lkfamilien
  3. Rdbeter

Men husk variere da det kan vre nkkelen til god helse !
Det er vel ingen tvil om at det er lurt spise masse grnnsaker til middag: Det viktigste er at du har en god porsjon grnnsaker.

Du br hvert fall ha 1/3 grnnsaker, om ikke mer, til middag hver dag for helsas skyld.
Flere studier viser at det er viktig ha et variert inntak for f de beste helseeffektene

 

5 enkle tips som kan gjre deg hverdags glad!

 grnntefeatured-700x466

Nyere forskning viser at vi trenger ikke ekstrem forandring og luksus for f en lykkeflelse. Forskningen viser at de sm hverdagsvaner betyr mye for vr evne til vre positive og glade. Om du fr plass til disse enkle tipsene i hverdagen din vil du kanskje f en gladere hverdag! Prv da vel og se om du blir gladere og mer fornyd. Det er vel verd et forsk!!

  1. Hvorfor ikke start dagen med en kopp grnn te? Vi som drikker fire eller flere kopper grnn te om dagen har 44 % mindre risiko for bli deprimert enn de som drikker det sjeldnere. Det er aminosyren theanin som kan trigge serotoninet i hjernen og det kjemiske stoffet fr oss rett og slett til fle oss bedre. Dette hres jo ut til vre bde enkelt og godt. S hvorfor ikke prv det!!
  2. Spis en sunn og enkel mat. Prv spise mye frisk frukt og grnnsaker gjerne sammen med fisk om det er mulig. Spis minst mulig stekt, st og bearbeidet mat. Kvinner som spiser sunt har lavere odds for bli deprimerte. Det har en australsk studie funnet ut.
  3. G en tur i hurtig tempo. Trening fremkaller endorfiner, som hjelper p humret i mange timer etter at du har gtt turen.
  4. Spis mat som inneholder mye jern. For at kroppen best skal kunne ta til seg jernet, ta kosttilskudd og vitaminer til maten, og srg for at du fr i deg 18 mg med jern dersom du nrmer deg overgangsalderen. Opp til 16 % av kvinner i denne gruppen har jernmangel. Kvinnelige soldater som tok jerntilskudd scoret bedre p humrtester enn de som tok placebo, iflge en studie.
  5. Hver kveld fr du legger deg skal du skrive ned minst 4 ting du var fornyd med den dagen. Beskriv situasjonene godt. Dersom du gjr dette regelmessig vil du etter hvert se hvor mye kontroll du har over de lyse stundene i livet ditt.

Lykke til!!

Kilde: Prevention.com.

Kan alle vi sjokolade elskere juble n?

images

En god nyhet for alle oss som elsker spise en sjokolade eller to. spise sjokolade er ikke s skadelig som vi har trodd, selvflgelig dersom vi ikke spiser for mye og for ofte.

Forskere har funnet nye grunner til at det er lurt spise litt sjokolade og da helst mrk. Nr vi har noen vitenskapelige argumenter for spise, da er det lettere for oss gjre det uten f drlig samvittighet. Nyere forskningsdata sier at noen biter mrk sjokolade reduserer sjansene for f blodpropp med 25 -  50 %.

Dette hres jo nesten uvirkelig ut spr du meg. Under forsket ble frivillige forskskaniner gitt mrk, hvit eller melkesjokolade, og resultatet fra disse forskene ble den mrke sjokoladen vinneren. Alts var det aller best spise mrk sjokolade, men ogs melkesjokolade kunne ha gode virkning.

Kan sjokoladespising hjelpe oss mot benskjrhet?

Sjokoladen kan hjelpe mot beinskjrhet, mener forskere fra Oklahoma State University. Sjokolade inneholder noen polyfenoler (familie av viktige antioksydanter som beskytter og forebygger), som hjelper kroppen med vedlikeholde skjelettet.

Kroppen slites ned og bygger opp beinvev hele livet, sier Dr. Brenda Smith ved Department of Nutritional Sciences. I barndommen bygges det mer enn det brytes ned, men nr man blir gammel begynner man miste mer og mer beinvev. Forskerne tror imidlertid at nedbrytingen kan bremses noe ved spise mat som inneholder polyfenoler, (som bl.a. kakaobnner) det er her gladnyheten om sjokoladespising kommer. Men ogs her gjelder den universelle regelen alt med mte

Friskere hjerte og null hull.

Det er ikke bare skjelettet som har nytte av polyfenoler. Denne stoffgruppa inneholder sterke antioksidanter, og ligner mye p dem man finner i frukt og grnnsaker.

Antioksidantene beskytter kroppens celler mot skader, og virker forebyggende mot bde hjerteproblemer og kreft. Kakaoen inneholder faktisk s mange bra stoffer at den kan forlenge livet. Forskere ved Harvard School of Public Health underskte 8 000 mennesker over 65, og fant ut at moderate sjokoladespisere gjennomsnittlig levde ett r lenger enn de andre.

Og det er da noe og tenke p for oss som elsker sjokolade. Men det mest overraskende av alt er kanskje at kakao inneholder stoffer som hemmer bakterievekst i munnen. Forskerne mener ogs at man ikke engang fr hull i tennene av spise sjokolade.

Ikke overdriv.

Feit blir man selvflgelig dersom man ikke viser litt mtehold med sjokoladespisinga. Det er nok derfor de fleste helseekspertene er nye med dempe fordelene ved spise sjokolade noe.

Rapportene slutter nemlig som oftest med en formanende pekefinger, og beskjed om at forskningsresultatet for all del ikke m oppfattes som en oppfordring til uhemmede sjokoladespising.

Kilde: Forskning.no

Hva er forskjellen p jogging og lping?

 WEB_2016-05-11-SYL_2429 Foto: Sylvain Cavatz

Lping kommer p en god andreplass p listen over naturlige bevegelsesformer for  funksjonsfriske mennesker (gange er den frste). Alle kan lpe, uavhengig av klima, fasiliteter og konomi, og derfor er ogs prestasjonsnivet hyere her enn i noen annen idrett.

Du trenger nesten ingen ting for lpe ? det er fremdeles noen som lper barbeint, og du trenger ikke stort mer enn et fikenblad som utstyr. I lping kan du bde mle resultatene mot dine konkurrenter og mot egne, nasjonale og internasjonale rekorder. Det er alts en brutalt mlbar aktivitet, noe som gjr at enkelte tar i litt for hardt.

FullSizeRender 2

Hva er jogging og lping? Du har kanskje ikke tenkt over forskjellen mellom jogging og lping? Mange tror at de er ute og lper nr de egentlig er ute og tusler eller jogger.

Tusling kan beskrives som mange sm og raske skritt med en fot i bakken til enhver tid. Hvis du mangler styrke i lr og legger, og samtidig har en litt for tung kropp, kan det vre vanskelig f til noe annet enn tusling. Man kommer vanligvis ikke opp i srlig hy fart med denne teknikken, ofte kan man g i samme tempo.

Hvis du har litt mer styrke i lr og legger, kommer du lettere "opp" i den teknikken som kalles jogging. Under jogging fr du et lite lft av kroppen, og i et kort yeblikk i hvert steg har du ikke kontakt med bakken. Lpere bruker ofte jogging som oppvarming, for bli varme samtidig som de sparer steget sitt.

En jogger kan vre en person som bygger seg opp til bli en  lper, eller det kan vre en person som av ulike fysiske eller psykiske grunner trives best med joggetempo. Det som srlig karakteriserer joggeren er at leggstyrken er for lav til f noe srlig flyt og lft p steget.

IMG_2983

Joggesteget er derfor av begrenset lengde, og farten er begrenset - som regel under 10 km/t - selv med hy frekvens p stegene. Godt trente skilpere og syklister ser ofte ut som joggere nr de lper; det ser ut som om de drar seg fram heller enn lfte seg fram, og de har ofte en "sittende" stil.

Grunnen til denne stilen er at de ofte har stor lrstyrke, men for liten leggstyrke.

Lpere flyter p steget i en serie elegante hopp eller steg. Lping betegnes derfor ofte som en hoppende aktivitet. Hvert steg har god lengde, og lperne har et tydelig lft fra bakken i hvert steg.

Dette krever at du har spesielt god styrke i leggene og hofteleddsbyerne. Du trenger sterke hofteleddsbyere for f et godt lft p lr og knr, slik at du kan flyte lenger i hvert steg.

IMG_1823

Lpere har leggstyrke til g godt opp p trne i siste fase av steget, og de lander mer p forfoten enn p hlen. De har en kroppspositur som heller litt framover. De fleste lpere har sin egen stil. Noen er elegante og grasise, mens andre lper "som ei ku". La deg ikke lure av dette; man kan ha en veldig effektiv lpeteknikk selv om man ikke ser elegant ut nr man lper.

Jogging og lping er krevende aktiviteter. Den strste utfordringen er tyngdekraften, eller rettere sagt vekten din. Denne vekten skal lftes bde opp og fram i hvert steg. Det er derfor lping og jogging er de blant de mest effektive formene  for trening per tidsenhet. Ulempen er at hvert steg alltid ender med en br landing. Det er lett f belastningsskader som flge av det sttet foten og beinet m ta opp i hvert steg.

Som nybegynner br du starte forsiktig, det vil si veksle mellom g, tusle, jogge og lpe. Hold tempoet nede. Du skal ikke vre helt utslitt etter treninga. For unng skader er det lurt jogge eller lpe p et mykt underlag, som grusveier, stier og lignende.

Fordeler: Lping og jogging er svrt tidseffektiv trening. Dette skyldes at de gir hy spesifikk belastning per time. Hvis du lper eller jogger i 45?60 minutter, har du gjort unna ei god treningskt. En skilper eller syklist m vre ute dobbelt s lege for f samme treningseffekt. Kroppen m stadig kompensere for slitasje p skjelettet i beina, og dette forebygger beinskjrhet. Du kan lpe og jogge nesten hvor som helst. Aktivitetene kan ogs lse en transportoppgave. Du trenger ikke s veldig mye utstyr - gode joggesko er det viktigste.

langtur

Ulemper: Dette er krevende aktiviteter. For mange vil det vre svrt tungt lpe, srlig etter hvert som man blir eldre. Srlig lping krever en lett, sterk og utholdende muskulatur og helst en lav kroppsvekt.

Sttene du f ved hver brlanding, forplanter seg i hele kroppen. Dette er ei stor belastning for ledd, sener og muskler. Selv med moderne sttdempende sko blir dette for krevende for mange. Hvis du blir for ivrig, kan du lett f belastningsskader. Lping og jogging gir lite stimulering for overkroppen, mens underkroppen lett kan f for mye.

Noen enkle tips

  • Bruk gode sko, helst joggesko med god sttdemping.
  • Ikke lp eller jogg raskere enn at du klarer snakke samtidig.
  • Lp og jogg helst p mykt underlag som gress, sti eller grusvei.
  • Ty ut de viktigste musklene etter turen.

Trenger du tips og rd om lping, en PT - time ? Ta kontakt jeg kan hjelpe deg.

Kan hvilepulsen fortelle oss noe om formen?

 

index

Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens nr vi hviler. Da jeg var toppidrettsutver tok jeg ofte hvilepulsen min for sjekke om den varierte. Dersom den var hyere enn normalt (for meg) forstod jeg raskt at noe ikke stemte. Jeg hadde kanskje trent litt for hardt, var sliten eller at jeg ikke var helt frisk. En voksen person har et blodvolum p ca. 5 liter. Nr vi hviler pumpes den samme  mengden blod igjennom hjertet i lpet av ett minutt. Her er en formel som viser forholdet mellom de 5 literne med blod og hjertefrekvensen.

Minuttvolum (MV) 5 liter = hjertefrekvens (HF) slagvolum (SV)

De to variablene som endres ved trening er hjertefrekvensen og slagvolumet. En godt trent person klarer pumpe mer blod gjennom hjertet per slag enn om personen er drligere trent. Det vil da si at for frakte de samme 5 literne med blod p ett minutt trengs det frre slag.

Trent person med hvilepuls p 55 slag/min
5000ml = 55 slag/min 91 ml/slag

Godt trent person med hvilepuls p 40 slag/min
5000ml = 40 slag/min 125 ml/slag

Hvilepuls er fint mle om morgenen, men helst ikke dersom du br vkner av en vekkerklokke, da dette ofte kan pvirke at pulsen gr fortere og du fr flere slag enn du egentlig har. Ligg derfor i ro noen minutter nr du har vknet og ml pulsen med

garmin-forerunner-920xt-triathlon-watch-red-white

en pulsklokke

FullSizeRender

eller tell den p "gammeldags" mte.

Tallet du fr setter du inn i formelen over og se hvor hyt slagvolum du har. Dette forutsetter at du er frisk og ikke overtrent. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt nr det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig flger med p hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du kanskje br ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er  hvilepulsen minst 5-10 slag hyere enn normalt. Da er det viktig at du bruker hodet og utsetter den treninga du har tenkt gjennomfre. Her m jeg skryte litt av meg selv, her ble jeg etter hvert ganske god. Og pga. at jeg tok hensyn til dette med hvilepuls kom de virkelig gode resultatene ogs. S jeg anbefaler dere alle og ta hvilepulsen p alvor.

I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar, det vil si at nr du kommer i bedre form vil hvilepulsen bli lavere. Ved riktig trening vil du ke hjertets slagvolum og hjertet behver da ikke sl s mange slag for pumpe 5 liter blod i hvile.

Hvilepulsen alene sier ikke s mye om hvor god form du er, men hvor fort pulsen faller til hvilepuls etter anstrengelse gir deg en godt innblikk i formen din.

Ref. Menneskets fysiologi.

vre trygghetssonen din hvor er den?

720x288xSir,P20Roger,P20Bannister.jpg.pagespeed.ic.2lZDLDR1kL

Denne bloggen har jeg skrevet fr, men jeg fr tilstadighet sprsml om dette temaet, s jeg legger den ut slik at dere som ikke fikk den med dere sist har muligheten n. Dette er et viktig tema for alle som har lyst til lykkes, uansett p hvilken arena vi snakker om. Etter at du har lest denne bloggen, tenk over hvordan du tenker og jobber. kanskje du kan lre noe av dette? Lykke til!!

I en tidligere blogg har jeg skrevet om din nedre grense for trygghetssonen, n skal jeg ta for meg den vre grensen. Den grensen hindrer oss i utnytte vre ressurser "maksimalt". Jeg har fr nevnt at en av hovedrsakene til at vi rammes av blokkeringer er vr indre motstand nr vi nrmer oss den vre grensen for trygghetssonen vr. Vi blir ofte blokkert av mten vi tenker p. Dersom vi ikke frst greier tenke en dristig tanke er det mer eller mindre umulig gjennomfre en dristig handling. Selv lrte jeg dette av Willi Railo. Ha fikk meg til tenke dristige tanker (som for eksempel sette Verdens rekorder p lange lp)   og ved tenke og jobbe med og tro p disse tankene, greide jeg etter hvert oppn disse grensesprengende handlingene. Alts sette verdensrekorder.

Vi har gang p gang sett hvordan vre tanker setter en vre grense for vre prestasjoner. Men flelsene vre fungerer som bremseklosser og kan vre med senke den vre grensen vr.

Flelsene kan deles i to hovedpunkter:

  1. Redsel for fremgang, gjr at vi ikke tr vinne. rsaken til denne indre motstand kan vre flere.
  2. Manglende flelsesmessig akseptering av hye niver. Mange kan ikke flelsesmessig akseptere et hyt niv hos seg selv. Det er like viktig at men flelsesmessig og tankemessig aksepterer et hyt niv.

 

Den vre grensen er ikke objektiv, den er i hyeste grad personlig. Det kan vi lett se i idretten. Da det frst var en som greide lpe fortere enn drmmegrensa som var 4 min p en engelsk mil, var det mange som fulgte etter og gjorde det samme. Det hjalp alts at en gikk foran og gjorde det, slik at flere torde og tenke tanken p gjre det. Hva kan du gjre for forbedre din mentale standard?

  1. Husk det er vanskelig prestere bedre enn den mentale tilstanden din.
  2. Nr du har hevet din mentale standard, kommer du til mte motstand i deg selv. Den skal du overvinne.
  3. Tankekulturen din er viktig.
  4. Husk det er mulig og sprenge grenser!!
  5. Ikke vr redd for mislykkes!
Kilde: Willi Railo

Hvor er din nedre trygghetssone?

 Ingrid Kristiansen ,Bislett

Denne bloggen har jeg skrevet fr, men jeg fr tilstadighet sprsml om dette temaet, s jeg legger den ut slik at dere som ikke fikk den med dere sist har muligheten n. Dette er et viktig tema for alle som har lyst til lykkes, uansett p hvilken arena vi snakker om. Etter at du har lest denne bloggen, tenk over hvordan du tenker og jobber. kanskje du kan lre noe av dette? Lykke til!!

Nr det gjelder den nedre delen av trygghetssonen ligger den hyt for mange. Disse menneskene er redd for ikke prestere eller de er redd for feile. Noen greier heve grensen selv, men det er mer vanlig at de har satt grensen hyt, fordi de er redd for hva andre vil si dersom de mislykkes. En hy nedre grense frer ofte til at man ikke presterer s bra som man burde.

Konsekvensen av ha en  hy nedre grense er at man ogs fr en lav vre grense. Dette frer i de fleste tilfeller at man blir fanget i et "prestasjonsbur". Trygghetssonen er for trang. Angsten for gjre feil (mislykkes) frer til at man ikke bruker de resursene (evnene) man har. Selv hadde jeg nok  dette problemet i min tidlige idrettskarriere, men etter at jeg traff Willi railo og jobbet med han fikk jeg forandret p dette.  Etterhvert kom ogs de virkelig gode prestasjonene, ja verdensrekorder p alle distanser fra 5000 m opp til maraton.

Forholdet kan beskrives ved flgende modell:

 

FullSizeRender

Hvor trang sonen er avhenger av to ting:

  1. Personligheten. Bygges opp gradvis etter hvert som du fr erfaringer p alle livets arenaer.
  2. Det sosiale miljet, har stor pvirkning p hvor trang eller romslig trygghetssonen din er.

 

Trygghet er en av de viktigste ting for oss mennesker. Nr tryggheten blir truet vil vi bruke energien vr p sikre den. Dette forteller oss at atferden styres mer i retning av passe p vr egen trygghet enn gjre gode prestasjoner. Dette er vel en av de sentrale grunnene til at vi mennesker har en motstand mot forandring. En forandring er jo en trussel for tryggheten vr.

vge tape er vinne!

Selv var jeg en idrettsutver som ikke fikk det helt til, det var frst da jeg kom i kontakt med Willi Railo at jeg fikk skikk p dette. Og resultatene begynte komme for fullt. En av de frste tingene Willi tok tak i da vi begynte jobbe sammen var senke  min nedre grense.

Jeg syntes det var litt merkelig, da den allerede var lav. Jo det var akkurat det han mente, for kunne heve den vre grensen m man ofte senke den nedre. Det betyr ikke at du skal ha lavere mlsetting, men du skal f en strre trygghets sone bde oppover og nedover.

Eks. P at den nedre grense pvirker den vre:

Legg en bjelke p gulvet. Be folk balansere over den . Alle greier det. Bruk den samme bjelken, men n ligger den i spenn 10 m over bakken. Be alle gjre samme oppgave. Nei, ikke gjr det. De fleste kommer til falle ned.

Oppgaven er i prinsippet den samme, bjelken er like bred og ligger like sttt. Men redselen for falle hever den nedre grensa og senker den vre. Man blir s redd for falle at man faller. Spenner vi et sikkerhetsnett under bjelken, redselen er redusert og prestasjonsevnen ker.

Dette forteller alts at man m trre gjre det drlig om man vil gjre det skikkelig bra. (eller vge vinne)

Kilde: Willi Railo

Husarbeid kan det gi trening?

 IMG_3266

Husarbeid er ikke den morsomste jobben jeg gjr, men legger jeg den inn i den ukentlige treningsplanen min gr alt s mye bedre. En real omgang med vaskebtta eller stvsugeren kan gi god trening. Det har jeg virkelig erfart. Ikke hat moppen, vaskefilla eller stvsugeren fordi kroppen din "elsker" dem. Er du en av de som har et rent og ryddig hus og vel og merke gjr jobben selv, da er sjansene strre for at du har en bedre trent kropp enn de med mindre stv p hjernen, iflge den Amerikanske avisa Times. Vi snakker om stvtrking, mopping, stvsuging og annen vask av huset.

Rene hjem: Forskere fra Indiana University s p forholdet mellom fysisk aktivitet hos voksne afroamerikanere, og en rekke faktorer i omrdet der de bodde. Det viste seg at trafikksty, luftkvalitet, uteomrder og gangveier ikke hadde s mye si for hvor mye mosjon menneskene i studien fikk. Det som utgjorde forskjellene var hjemmene deres. Jo mer velstelt huset var, jo mer trening fikk de som bodde der.

Selvdisiplin? Faktisk fant vi ut at tilstanden inni huset var det eneste som pvirket den fysiske aktiviteten, sier forsker og ekspert p fysisk aktivitet, professor Nicole Keith. Det hadde vi ikke forventet.

Halvtime med moppen, vaskebtta eller stvsugern: 30 minutter kan utgjre en stor forskjell for helsen og ikke minst for huset ditt. Her er noen eksempler.

  1. Gulvmopping: 112 kalorier
  2. Vaske f.eks badet: 200 kalorier
  3. Re senger: 130 kalorier
  4. Vaske vinduer: 125 kalorier
  5. Stvsuging: 90 kalorier
  6. Stvtrking: 50 kalorier

Maten som holder deg slank?

 10.2318738a_0_1

Foto: kk.no

Det ser ut til at jo eldre vi blir dessto  vanskeligere er det holde vekta. Hvorfor er det slik? Er det for at vi er mindre aktive og at vi spiser og drikker mer for kosen. Eller er det andre rsaker?

Kanskje det er en kombinasjon. Men flere  og flere forskningsresultater kan fortelle oss hvilke matvarer  vi som er godt voksne br spise om vi nsker holde vekta stabil. Lsningen er ikke telle kalorier, men heller velge bestemte typer matvarer.

Noe for deg? Tall fra 3 store underskelser som gikk over en 16 r periode, viser at de som spiste mye av for  eksempel yoghurt, skalldyr, kylling og ntter generelt gikk ned i renes lp, mens de som spiste mye mat med hyt karbohydrat innhold fikk motsatt effekt. De ble tyngre.

Forskerne mener at dette i frste omgang handler om spise mat med lav GI (Glykemisk indeks) Det vil si spise mat som holder blodsukkeret mest mulig stabilt. kanskje dette kan vre noe for deg tenke p i hverdagen?

Mat som er lur spise:

  1. Skalldyr
  2. Ntter
  3. Fisk
  4. Egg
  5. Oljer
  6. Tomater
  7. Havregryn
  8. Yoghurt

Kilde: American Journal of Clinical Nutrition

Hvem har utbytte av hydetrening? (Del2)

 IMG_3196

S var det hydetreningens effekt ved konkurranser i lavlandet.

Her er bildet mye mer uklart. Effekten er for det frste veldig individuell. De fleste fr bedre blodverdier, men det slr ikke alltid ut p prestasjonsnivet. Litt av grunnen til sprikende resultater er at hyde, oppholdslengde og gruppestrrelse (populasjon) varierer i de forskjellige underskelsene som er gjort.

Noen forsk er videre skalt LHTL (Live High Train Low), andre ikke. Det kan da vre vanskelig sammenligne resultatene. Man kan med relativ stor sikkerhet konkludere med at de aller fleste har vel s stort utbytte av lavlandstrening. Utvere som ligger i det absolutte vre sjiktet i verden i prestasjonsniv og maks O2 kan kanskje ta de siste sm marginene i hyden. LHTL metoden har vist seg vre heller lite effektiv.

Litt om trening i hyden og konkurranser i lavlandet.

Det kan vre forskjell p utbyttet i hyden avhengig av idretten man driver. En langrennslper og syklist renner og ruller i store deler av en trening/konkurranse. Vi kan si de har noen minipauser. En lper har ikke disse pausene, selv om en nedoverbakke er lettere lpe, ? s blir det ikke det samme som renne/rulle.

I tillegg blir beinbelastningen mye strre for en lper i nedoverbakker. Jeg tror derfor en lper har mindre utbytte av hydetrening. Minipausen skilpere og syklister har er gunstige da hydetrening krever mer restitusjon enn lavlandstrening. Hjertet og lungene jobber hardere i hyden pga. det lavere oksygentrykket. Vi kaller ofte hjerte/lunger for sentralsystemet, og det fr bedre trening/stimulering i hyden.

Sentralsystemet er leverandren av oksygen til det perifere system, nemlig de arbeidende musklene eller skjelettmuskulaturen. Musklene fr mindre oksygen i hyden, man m derfor gjre all trening med lavere fart (om man vil overleve og ha utbytte) Musklene fr derved mindre trening i hyden, stikk motsatt av sentralsystemet. En lper vil derfor miste noe av sin legspeed. Forholdet mellom kt sentralkapasitet og redusert periferkapasitet, ? totalkapasiteten kan da sl ut forskjellig: noen blir drligere, andre har ingen forbedring og noen fr kanskje en liten forbedring.

Det er vel dokumentert at blodet fr en positiv forandring i hyden. Jeg har en mistanke om rsaken til usikkerheten om hydetrening hjelper for konkurranser i lavlandet. Det trenes mye feil i hyden.

Den vanligst treningsfeilen i lavlandet er for hy intensitet. Det er nemlig mye vanskeligere treffe riktig intensitet i hyden. Det er ikke alle som kan ha et helt helseteam for sjekke og kontrollere dette, ofte gjennom laktatmlinger. Man restituere seinere i hyden, mange er ikke flinke til dette engang i lavlandet.

Vsketapet er strre i hyden, dette m tas hensyn til. Man m ha kunnskap om spesielle prosedyrer nr man kommer ned i lavlandet etter et hydeopphold. Konkurrerer man p feil tidspunkt de frste dagene er man normalt helt uttafor formmessig. Man mister ofte 2 dager trening ved noe lengre reiser. Opphold i noen land, spesielt i Afrika og sten kan gi ekstra risiko pga. mer tvilsom mat- og vannhygiene, som i verste fall frer til sykdom og tapt trening.

Drar man i st/vest retning mister man ogs trening pga. tidsforskjellene og den ekstra tilpasningen dette krever. Det er en ganske normal tendens at man trener mer og ofte for mye p treningssamlinger. Man kommer s hjem og m st over trening fordi man er helt utslitt, ? enda mer tapt trening. Positive ting ved hydetrening og treningssamlinger generelt er forandringen det skaper. Forandring til de daglige ritualene en gjr det meste av ret. Man kommer kanskje vekk fra kald vind, sn og is i vinterhalvret. Den sosiale kontakten nr man er sammen med andre, nye erfaringer, ideer og bekjentskaper.

En konklusjon:

De fleste vil ikke ha noe srlig utbytte av hydetrening. Unntaket er om konkurransen ogs foregr i hyden. Dette betinger at man har kunnskap og erfaring til hvordan trene i hyden.

Har man ikke dette blir de fleste drligere og utslitt. Formlet med trening er som regel ha vekst i prestasjonsevnen. All aktivitet med vekstpotensiale har ogs en risikofaktor man normalt ikke tenker over. En naturlov gir omtrent alltid hyere risiko ved hyere vekst. Hydetrening kan gi hyere vekst, men denne blir ofte sltt ihjel av  de kte risikofaktorene.

 

Hvem har utbytte av hydetrening? (Del1)

IMG_2934 2

Jeg har tidligere skrevet om hva som skjer med lufta og kroppen nr vi kommer opp i hyden. Anbefaler lese den bloggen frst om du ikke husker innholdet. Denne gangen vil jeg diskutere det viktigste, ? nemlig om hydetreningen gjr deg bedre. Bare for klargjre, det er da utholdenheten jeg snakker om.

Oksygentrykket utgjr 21% av totaltrykket i lufta uansett hyde. Totaltrykket blir mindre og mindre jo hyere man kommer, og derved ogs oksygentrykket. Konsekvensen er at kroppen og organene fr mindre oksygen i hyden. Nyrene reagerer spesielt nr mindre oksygen tilfres. Nyrene kompenserer ved ke produksjonen av EPO. EPO hormonet stimulerer igjen ryggmargen til produsere flere rde blodceller.

I de rde blodcellene befinner ogs hemoglobinet seg, disse ker ogs i antall/konsentrasjon. Det er hemoglobinet (som inneholder jern) som frakter oksygenet rundt i kroppen. Denne kompensasjonen eller tilpasningen (adaptasjonen) er kroppens reaksjon p normalisere/ke oksygentilfrselen tilsvarende lavlandet (for oss som lever der). I tillegg kes puste og pulsfrekvensen (ker 5-8%) for prve tilfre nok oksygen i hyden.

  • 0 til 1000m kalles lavlandet, ikke s mye hydeeffekt.
  • 1000m til 1800m kalles mellomhye, kan ha noe hydeeffekt
  • 1800m til 2500 kalles hyde, mest effektive omrde for hydetrening

Man har en del variabler som har betydning for hydeeffekten, de viktigste:

  • Lengde p opphold
  • Hyde p opphold

Hyde p opphold kan ha andre variabler, nemlig om man bor hyt, men trener lavere (bor p for eksempel 2500m, men trener p kanskje 1000 til 1800m) Betegnes LHTL (Live High Train Low)

Alternativet er om man kun oppholder seg p samme hyde hele tiden. Det som kalles den Norske modellen er opphold og trening i hyden mellom 1700 og 2000m.

All erfaring viser at oppholdets lengde er veldig viktig. En uke gir ingen effekt, kroppen trenger lengre tid for omstilling. Anbefalt opphold fra den Norske modellen er mellom 15 til 21 dager.

S var det det viktigste, ? hjelper det?

Man kan gi en relativt klar positiv konklusjon p flgene:

Hydetrening som akklimatisering for konkurranser som ogs vil g i hyden er mer eller utelukkende positivt bde innen forskning og erfaring. Her har man bare ett forbehold, nemlig at man da ogs trener riktig i hyden. (Har antatt at oppholdet er langt nok og i riktig hyde som spesifisert overfor i den Norske modellen)

Trening i hyden er nemlig mye mer kompleks og risikabel. Det er relativt vanlig gjre som om man var i lavlandet, og da ender man opp som totalt utslitt med tilsvarende fall i yteevne. Dette skal jeg komme tilbake til.

Bloggen fortsetter i morgen!!

Supertrening for core muskulaturen!

images

For fem r siden prvde jeg en ny og spennende aktivitet/trening for frste gang, SUP (Stand Up Paddle) Og jeg ble momentant bitt av basillen. Dette er noe av det morsomste jeg gjr av trening/aktivitet p sommeren.

Det frste jeg merket var hvor mye bedre utsikt jeg fikk nr jeg stod og padlet. Jeg fr ikke bare bedre oversikt over hva som skjer rundt meg, men jeg ser ogs mer av det som foregr nede i vannet. Er vannet klart, kan jeg se bde fisk og blskjell. Jeg har padlet kajakk i mer enn 20 r og det kan ikke sammenlignes med SUP. Nr det gjelder treningseffekten er jo SUP i en klasse for seg, her fr en virkelig trimmet kjernemusklaturen.

Du lurer kanskje p hva SUP er, det er en ?kryssning? av surfebrettet og kajakken og man trener ikke bare kjernemusklaturen, men overkroppen og store muskelgrupper i beina. Jeg har i lpet av de fem rene jeg har drevet med denne aktiviteten ftt rare blikk og kommentarer nr jeg padler rundt p denne ?farkosten?, men jeg regner med at i lpet av noen f r er disse SUP brettene se like ofte som kajakker.

Selv har jeg padlet mer enn 500 km p dette brettet de siste to sommersesongene og jeg anbefaler denne aktiviteten til aktive mennesker, som liker prve nye ting og som nsker god trenings effekt.

Har du lyst til prve en ny aktivitet som er lett f til, s ta kontakt med www.sup.no der vil du finne entusiastiske SUP re med god kompetanse som kan hjelpe deg i gang. Jeg garanterer deg mange fantastiske turer p sjen. Lykke til!!

utleie-brett

Hva er SUP?

Det heter Stand Up Paddle (SUP) i utlandet, men vi fornorsker det til Stand Up Padling eller Brettpadling her hjemme i Norge. SUP er verdens raskest voksende sport noen gang og ker i popularitet ikke bare i Hawaii lignende omgivelser. rsaken til denne enorme veksten er lett forklare:

  • SUP er lett lre med riktig utstyr og byr p en umiddelbar mestringsflelse!
  • SUP gir enormt bra trening bde styrke, utholdenhet og ikke minst balanse!
  • SUP kan gjre overalt hvor det er vann, innsjer, elver, fjorder og basseng!
  • SUP er gy, sosialt og enkelt gjre med venner!
  • SUP kan gjres p flatt-vann, pent hav og i blger!

Stende padling gir et utrolig treningsutbytte da man kobler inn balanse i tillegg til core (kjernemusklaturen) styrketrening. Utbyttet blir dermed langt bedre og kondisjon, styrke og balanse forbedres betraktelig.

Som en bonus blir man eksponert for mye sol og fr kjapt litt farge p kroppen ogs! I forhold til sitte nede i en kajakk, ser du ogs veldig mye bedre nr du str og padler ? du ser sandbunn, steiner og fisk ? og du slipper bli svett fra navlen og ned.

Den lavere vekten gjr dessuten at selv lettere personer ikke har noen problemer med ta et SUP brett ned fra taket av bilen og bre det ned til vannet ? og tilbake. Det setter kvinnelige SUP?ere stor pris p!

Basic Utstyr for Brettpadling

 

P7286096-e1318338862764

SUP Brett

Allroundbrett er de beste brettene for folk flest i Norge. Disse brettene er perfekte fritid/trenings- og ?hyttebrett? som funker bde p innsjer, elver, fjorder, p pent hav og i sm surfeblger. Det finnes raskere ?race? brett som er lengre, smalere og mindre stabile ? og det finnes spesielle brett for surfeblger.

Disse er kortere, har mindre oppdrift og er ikke egnet til padling p flatt vann. Men de har langt bedre manvreringsegenskaper nr du surfer p blgene.

images

SUP re

Padleren din skal vre s hy at toppen av hndtaket rekker deg til der du mler pulsen p hndleddet nr du str med rebladet i bakken. Det finnes bde justerbare padlerer, som hele familien kan bruke, og padlerer som du kutter til din egen kroppshyde.

images

SUP Leash

En ?leash? rundt ankelen, slik som surferne bruker, er en enkel og viktig livsforsikring. Denne festes p brettet og rundt ankelen nr du padler, og forhindrer at brettet driver bort fra deg om du skulle falle i vannet. P denne mten har du alltid noe flytende festet til deg om du skulle falle uti og ikke ha p flytevest.

Bekledning

Man trenger ikke vre redd for falle uti vannet med normale brett. Vi tar inn stabile brett for norske forhold og kan omtrent garantere deg at du etter kort tid bare padler i vanlige trenings-klr p vr og hst, badety om sommeren og en trrdrakt eller vtdrakt om vinteren.

SUP er forvrig svrt sikkert da det bare er klatre opp igjen p brettet etter en evt. kantring. I en kajakk vil dette by p langt strre utfordringer selv i rolig sj.

 

 

Kan hagearbeid gi deg nok trening?

FullSizeRender 

Hjemme rundt vrt eget hus har vi ikke s mye hage, s her fr vi ikke den trimmen, men vi har en hytte med stor tomt, hvor vi bruker ca. 4 timer p sl gresset. Og det skal jeg love deg er god og moro trim.

Her gjr vi gjort noe nytte samtidig som vi fr trimmet. Helt genialt. P hytta sager og hogger vi mye ved ogs og det er en annen flott treningsform som ogs gir en nytte gevinst. Hage arbeid kan  gjre underverker bde fysisk og mentalt. Som en motgift til den moderne verden, skriver Health.com om hagearbeid, eller haging som det ogs kalles.

I hagen kan man f trim, mentalhygiene, stressmestring i en og samme oppgave. Helt fantastisk spr du meg. Kan virkelig anbefales om du har muligheter.

IMG_3038Stress ned i hagen: En nederlandsk studie viser at hagearbeid kan bekjempe stress bedre enn mange andre avslappende fritidsaktiviteter. Etter en stressende oppgave ble to grupper mennesker enten bedt om lese en bok innendrs, eller pusle i hagen i 30 minutter. Etterp innrapporterte gartnerne et mye bedre humr enn de som leste, og de hadde ogs lavere niver av stresshormonet kortisol.

Er ikke dette interessant? Iflge forskerne handler det mye om f vre ute i naturlige omgivelser, sol og frisk luft. Lukter, lyder og fargeopplevelser kan ogs ha mye si for et stresset sinn.

Bedre mental helse: Her i Norge fikk en pasientgruppe med diagnosen depresjon og bipolar lidelse tilbringe seks uker med dyrking av blomster og grnnsaker. Etter tre mneder, viste halvparten av deltakerne i underskelsen stor forbedring av depresjonssymptomene. Og humret holdt seg tre mneder etter at programmet var ferdig.

Fysisk aktivitet: Frisk luft, sol og litt hyere puls. Dersom du klipper plenen, raker lv, luker ugress osv. ,og det er bevegelser kroppen din har godt av. Det er trening uten at du tenker over det.

Friskere hjerne: Annen forskning viser at den fysiske aktiviteten du gjr i  hagen, kan gjre risikoen for utvikle demens mindre. To ulike studier viste at 60- og 70-ringer som arbeidet i hagen hadde 36-47% lavere risiko for utvikle demens enn de som ikke gjorde det.

Nring: Det du dyrker selv er den sunneste og mest kortreiste maten du kan spise. S hvorfor ikke sett i gang og ordne din egen kjkkenhage. Hobby gartnere spiser mer grnnsaker enn de som ikke driver med slik kjkkenhage drift. Det har vist seg at nr skoleelever fr dyrke grnnsaker, er det strre sjanse for at de faktisk spiser frukt og grnt. De er mer eventyrlystne i matveien ogs

Kilde: Norge helse og liv

Hvordan f stram og flat mage?

FullSizeRender

Vren er her og sommeren str for tur og vi er mange som nsker f en strammere og trent kropp. En av de musklene som det er lett trene opp er magen. Har du lyst til trene deg til en flatere mage? For f det, er det trening som skal til.

Jeg vil her gi deg 5 velser som kan hjelpe deg godt p vei til f flatere mage. Men det er DU selv som m gjre treninga. Begynn allerede i dag og du vil fort merke resultater. Lykke til!!

Det er ikke skippertaks trening som gir de gode langsiktige resultatene, men jevn og god trening. Dersom du kombinerer litt kondisjonstrening fr du tar disse magevelsene vil du fle deg bde i bedre form og du vil fle deg sterkere.

Magemusklene vre bestr i hovedsak av fem ulike muskelgrupper. Trener man alle disse, vil man raskt merke at man fr en sterkere og flatere mage. Under vil jeg derfor vise deg 5 forskjellige velser som trener de forskjellige magemusklgruppene.

Magemusklene er som andre muskler, og skal derfor trenes p samme mte som andre muskler i kroppen. Frst br du varme opp kroppen med for eksempel lett ging, jogging, sykkel el. Jeg vil anbefale gjre hver velse i 45 sek og ha en pause p 15 sek. Det kan vre lurt legge inn 2 - 3 lette rygg velser mellom magevelsene.

Kort, effektivt mageprogram kan vre som flger:

Crunch

IMG_3008

Slik utfrer du velsen:
Ligg p ryggen p matten og ha byde knr. I starten er det mer enn tungt nok ha armene i kryss foran p brystet. Lft overkroppen opp og frem. Rull forsiktig tilbake langsomt ned mot gulvet, virvel for virvel. Pass p at du krummer ryggen.

Ha fokus p :
Prv slappe av i nakkeregionen, og fokuser p at det er magemusklene som skal gjre jobben. Se skrtt opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggraden hele veien ned.

Denne velsen trenes: Rette magemuskler

Progresjonsmuligheter: Klarer du mer enn 20 repetisjoner av crunch med god teknikk, br du gjre velsen tyngre ved plassere hendene bak hodet, eller enda tyngre, strekke armene opp forbi rene.

Liggende sykling:

IMG_3012

Slik utfrer du velsen:
Ligg p ryggen p matten. Lft bena rett opp og by 90 grader i kneleddet, slik at knrne peker mot taket og trne er horisontale. Press korsryggen mot matten. Armene ligger p brystkassen. Senk og strekk ett ben ut av gangen. Bytt ben fr du legger benet ned i bakken. Ryggen skal vre i kontakt med underlaget.

Ha fokus p :
Unng svaibevegelse i korsryggen. Slapp av i armene, det er hofteleddsbyer som skal gjre jobben.

Denne velsen trenes: Hofteleddsbyer og rette magemuskler

Progresjonsmuligheter: Nr du blir s sterk i magen at du klarer 10 repetisjoner med hvert ben, med korsryggen mot underlaget, kan velsen gjres tyngre ved slippe begge bena ned mot gulvet samtidig.

Planken:

IMG_3014

Slik utfrer du velsen:
St p tr og albuer. Trekk magen inn og ha ryggen rett. Hold stillingen s lenge du klarer med god teknikk.

Ha fokus p :
Hvis du kjenner at korsryggen svaier, avbryt velsen med en gang. Se ned i gulvet under hele velsen slik at nakkemuskulaturen ikke strammes.

Denne velsen trenes: Mage-, rygg- og stabiliseringsmuskulatur.

Progresjonsmuligheter: Nr du har blitt s sterk at du klarer holde planken uten falle sammen og henge p korsryggen i mer enn ett minutt, kan du gjre velsen tyngre ved lfte ett ben mens du holder posisjonen.

Skr crunch:

IMG_3015

Slik utfrer du velsen:
Ligg p ryggen p matten og ha lett byde knr. Plasser hendene p brystet. Lft hodet og overkroppen samtidig som du vrir overkroppen til motsatt side. Sk venstre albue mot hyre kne, deretter hyre albue mot venstre kne, osv.

Ha fokus p :
Prv slappe av i nakkeregionen og fokuser p at det er magemusklene som skal gjre jobben. Se skrtt opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggraden hele veien ned. Hold blikket opp, ikke frem.

Denne velsen trenes: Rette og skr magemuskler.

Progresjonsmuligheter: Klarer du mer enn 20 repetisjoner av skr crunch med god teknikk, kan du gjre velsen tyngre ved plassere hendene bak hodet. La albuene peke rett ut til siden under hele velsen

Bten:

IMG_3018

Stillheten som mange av oss ikke tler!

10747935_1507542029511893_1338420387_n-510x600                                                                                                                                                                                                                                        Bilde: SUP.no

 

Stillhet er blitt s unormalt for folk flest at det n selges mobilapper som gir oss bakgrunnssty. Dette hres ut som en vits n i disse Mindfullness tider. I det ene yeblikket skal vi lre oss Mindfullness og i neste yeblikk nr vi skal g/lpe oss en tur i skogen m vi ha musikk p ret for greie og gjennomfre turen.

Vi lever alts n i en forvirrende tidsalder eller? Vi utsettes alle for s mye lyd/sty i hverdagen derfor kan stillhet vre vanskelig og takle. Vi m n g p kurs for lre oss leve uten bakgrunnssty. Et paradoks. Et stort antall apper og nettsider tilbyr behagelig bakgrunnssty for de som trenger stenge stillheten ute. Hvor mange av oss lar oss lure av slike.

Fikk problemer med stillheten: Forsker Jensenius har testet folks toleranse for stillhet, der han ba dem st i ro og lytte til stillheten. Det skremmende er at mange fikk problemer.

Dette er   vel et resultat av at vi i dag lever i et samfunn med mye naturlyd, menneskeskapt lyd og musikalsk lyd rundt oss absolutt hele tiden. Derfor er en kombinasjon av stillhet og stillstand veldig fremmed for mange i dag.

Psykolog og musikkterapeut Even Ruud anbefaler lange pauser med "kunstig" lyd og nyt heller stillheten for unng bl.a. tinnitus, hrselstap og stressreaksjoner. Forskerkollega Alexander Refsum Jensenius er enig i at for mye kunstig lyd ikke er bra. Kanskje dette er gode rd til oss alle i denne stressende lydfulle hverdagen vi lever i.

Lykke til!!

Kilde: NRK.no

Flelsene vre, styrer de treninga vr?

 IMG_5516

Det er ikke bare fornuften vr som bestemmer om vi trener eller ikke. Flelsene til trening spiller ogs en meget stor rolle. Det er ikke nok at en fler seg helt topp etter en treningstur. Like viktig er det at en har det fint og mestrer treninga mens man trener. Det at man fler at man mestrer treninga  mens man trener er nok viktigere enn mange tror.

Selv syntes jeg de fleste treningskter gav meg noe. Jeg passet alltid p at jeg ikke kjrte for hardt p treningene jeg gjorde. Selvflgelig var det mange treninger med "trkk", men de fleste var behagelige og kostet meg ikke mye.Jeg hadde god mestringsflelse p de fleste treningene jeg gjennomfrte.Jeg hadde klare ml med treningen jeg gjennomfrte og det hjelper jo p gjennomfrings evnen .Jeg anbefaler ogs de fleste jeg jobber med bde blant mosjonister og de mer aktive, at de skal ha det OK under en treningskt.

Holdninger knyttet til trening br f en strre rolle enn vi gir den i dag, sier stipendiat ved Det helsevitenskapelige fakultet ved Universitetet i Troms, Hildegunn Nordtug. Hun har forsket p vre holdninger nr det gjelder vre i aktivitet. Hun har via et dataprogram testet ut hva folk ubevisst mener om trening.

Det viser seg at for mange er det et stort sprang mellom deres gode intensjoner og underbevisste holdninger. Mange nsker trene fordi det er sunt og at det er bra for helsa.

Jeg har sagt det mange ganger, men det kan ikke gjentas ofte nok, trening/fysisk aktivitet skal vre gy og gi deg noe. Mestringsflelse er viktig her. Skal trening/fysisk aktivitet bli en god vane i hverdagen m en like det en skal gjre.

Negative holdninger handler om tenke p trening som ubehag, smerte eller kjedsomhet. Derfor er det veldig viktig at du gjr noe du liker og som du ser frem til gjre, da blir treninga en "lek".

Positive og negative treningsord: Vi er n inne i en ny joggeblge, men er du en av de som ikke liker jogge og fr hy puls og fler deg drlig bare du hrer ordet jogging.

Da anbefaler jeg deg finne en annen aktivitets form som gir deg den fysiske aktiviteten/treninga du trenger. Kanskje dans, sykling, ging er bedre for deg.

Hvordan f sofasliterne opp av sofaen og i gang med en eller annen form for fysisk aktivitet? Det viktigste her er at du skal ha lyst til vre fysisk aktiv. Det skal ikke vre noe plikt, men lyst.

Kanskje en dansegruppe kan vre et sted starte? Eller kanskje en jogge/g gruppe kan vre det beste for deg. Er du en sosial person som liker gjre ting sammen med andre passer du kanskje i en trim gruppe ogs. Prv i alle fall og se hva som passer deg best.

Husk at det er aldri for sent begynne med et nytt og mer aktivt liv.

Lykke til!

Kilde: Det helsevitenskapelige fakultet ved Universitetet i Troms: Hildegunn Nordtug.

 

Nattesvetting og drlig svn kan det vre tegn p overtrening?

DSCN2147

At trening er bra for bde kropp og sjel, er noe de fleste av oss vet. Skal vi vi tro alt som blir skrevet blir det stadig flere av oss som lever en aktiv hverdag alts vi holder oss i form. Underskelser som er blitt gjort viser at  33 % trener annenhver dag, dette er kjempebra bde for kropp og sjel.

Men for enkelte kan det bli for mye og de fr ikke de resultatene de nsker. Det som er synd er at mange gjr for mye ut av treningen slik at treningen bryter de ned i stedet for bygge de opp.

Den universelle regelen "Alt med mte" gjelder ogs nr det gjelder treningsmengde/intensitet. For mye trening vil tre bde p kroppen og psyken, og drar du det for langt kan vi bli bde skadet og utslitt.

Overtrening er vel noe mange har hrt om, men som kan vre vanskelig oppdage fr det er for sent. I dag er det altfor mange som i forbindelse med den nye ekstreme utholdenhetsblgen trener for mye og hardt ved siden av full jobb og familie.

Det er ikke alltid treningen som er problemet, men  tiden som settes av til restitusjon. Vi ser en tendens til at mange ker treningsmengden mye nr de blir middelaldrende, og de glemmer at kroppen ikke tar seg inn igjen som da de var i 20-ra.

Et vanlig  tegn p overtrening, kan vre at prestasjonen (resultatene i konkurransene du deltar i) begynner bli drligere. For de fleste er dette helt uforklarlig, og de tenker at de m trene mer. Det er som regel helt feil, ved overtrening er det viktigste hvile.

Vi skiller mellom kronisk overtrening og mer akutt overtrening, der den kroniske typen vil kreve enormt med hvile, lite eller ingen fysisk aktivitet.

Den mer akutte formen vil som regel bli raskt bedre ved hvile og rolig aktivitet. Trening handler jo om kontrollert overbelastning for oppn bedre form etter restitusjon og hvile. Problemet med overtrening oppstr nr man ikke rekker ta seg inn etter hver kt.

Tegnene som kan gi deg varsko om overtrening:

  1. Svettetokter og drlig svn kan vre et tegn.
  2. De vanligste symptomene er drligere prestasjoner p tross av kt aktivitetsniv.
  3. Endret hjerterytme
  4. Hodepine
  5. Svimmelhet
  6. Vektreduksjon
  7. kt hvilepuls. Kan vre lurt og sjekke denne med jevne mellomrom.

Variasjon er lurt dersom du skal f trent mer uten bli overtrent. Jeg anbefaler variasjon til alle mine kunder (kanskje en PT - time hadde vrt noe for deg?) , det gjr treningsarbeidet morsommere og variert. For ensidig og monoton trening gir lite eller ingen fremgang i lengden. Dessuten tler man flere kter per uke dersom varigheten og intensiteten i ktene varierer.

Lykke til!!

Min treningsuke s slik ut uka etter Sentrumslpet i 1984, London maraton neste!

 

Ingrid_kristiansen_London-85

Sentrumslpet unnagjort med seier (vant foran Grete Waitz og Zola Budd) og fikk et flott resultat, n er det London maraton neste helg og mlet er ny pers. Norges rekord og Europa rekord. Noe sliten etter en tff helg med seier i Sentrumslpet og to tffe uker bde nr det gjaldt trening og p hjemmebane (men krevende 8 mneders gutt som ikke alltid er like grei om natta/dagen) Mandag startet jeg med rolig trening i 45 min og selvflgelig 20 min med autogen/mental trening mot London maraton.

Du kan selv se hva jeg la ned av trening siste uke. Omtrent ikke noe lping for en som er vant med trene to ganger pr. dag (ca. 150 ? 200 km pr. uke) Viktig og ha is i magen og tro p at dette er lurt fr en viktig konkurranse. Sette energien i ?banken? (kroppen) og ta det ut p lps dagen. Det fikk jag da ogs bevist ved lpe p verdens nest beste tid gjennom tidene og som faktisk hadde holt til topp plasseringer ogs i 2016.

 

Dag Trening
Mandag 7/5 Morgen: Lett tur 15 km, ca 1.10t

 

Kveld: Lett tur 15 km, ca 1.00 t

Tirsdag 8/5 Morgen:30 min lett lping ca. 6 km

 

Kveld: Lett lpetur ca. 10 km , 45 min

Onsdag 9/5 Lett lpetur 45 min (ca. 8 ? 9 km) + Autogen/mental trening 20 min
Torsdag 10/5 Ingen trening, reisedag, fler meg litt tom og sliten.Autogen/mental trening 20 min (hjelper p troen og lysten til vinne)
Fredag 11/5 Lett rolig lpetur 50 min (ca. 10 km)+ Autogen/mental trening 20 min
Lrdag 12/5 Lett lpetur 6 km (ca. 30 min) La inn 2 ? 4 min i terskel fart. N er jeg klar for morgen dagen!!! Selvflgelig Autogen/mental trening 20 min
Sndag 13/5 LONDON MARATHON , Greide mlet mitt Norsk/Europeisk rekord 2.24.26 t ( Bare EN i verden som har lpt fortere)

Hva skjer nr man mter "veggen" i lange konkurranser?

FullSizeRender 2

Hva er det egentlig som skjer med kroppen nr man mter veggen i et maratonlp eller en annen lang og krevende konkurranse? Maraton har gjort at fenomenet er blitt kjent, da det var under slike konkurranser at begrepet ble brukt frste gang. Du kan likevel mte veggen i mange andre idrettsgrener, som regel hvis du anstrenger deg hardt i to timer eller mer.

Kroppen vr bruker opp lagrene av karbohydrater (sukkerstoffer) i lpet av de frste100 - 120 minuttene og m deretter hente ?drivstoffet? fra kroppens fettlager. Nr vi bruker fett som "drivstoff" s er det mer krevende for kroppen fordi det kreves mer oksygen ved denne fettforbrenningen enn da vi hadde nok glykogen i kroppen og kunne ha glykogenforbrenning.

Det som da skjer er at musklene vre m ha mer oksygen tilfrt nr vi lper, sykler eller om vi presser oss p annen mte. Derfor mter vi veggen. Det som da skjer med oss er at noen senker farten betraktelig, andre stopper helt. Jeg selv har mtt "veggen" i flere konkurranser og det skal jeg si var ubehagelig.

Slik kan du unngr mte veggen!

Riktig trening: Skal man lpe maraton er det viktig og ha noen lange rolige lpetreninger bak seg. Der hovedfokuset er trene opp fettforbrenningen. Det er dessverre for mange utvere i dag som trener for mye intervaller fr de skal konkurrere over lang tid.

Her m de trene litt smartere og analysere hvilke egenskaper det er lurest trene opp. Trening kan ke kroppens evne til lagre karbohydrater og forbedrer evnen til forbrenne fett uten bli helt utmattet.

Lange rolige turer: Noe av treningen skal best av lange turer, der man og lrer seg hvordan kroppen reagerer p at man tmmer sukkerlagrene og m fortsette lpe.

Drikk underveis: Det er viktig trene evnen til tle og drikke under en lang konkurranse. Det er ikke bare vske tilfrselen som er viktig venne seg til, men ogs styrken p sukkerinnholdet i den drikken du skal drikke under den lange konkurransen du trener mot.

Jevnt tempo: Det er noe av det smarteste man gjr om man skal komme langt inn i konkurransen fr du blir "tom". Vi forbruker frre karbohydrater ved holde jevn fart, alts en mer stabil og jevn forbrenning