hits

mai 2016

Sommeren er full av gratis trening!!

 

bilde 8

Nå er sommeren her snart og det er tid for ferie og fritid. Mange lurer vel på hvordan og hva slags trening/aktiviteter en skal finne på i ferien. Kanskje du er langt borte fra treningssenter og andre tilbud som du ellers bruker.

Selv er både familien min og jeg ganske aktive også på ferie, men da gjør vi gjerne litt andre aktiviteter enn vanlig. Rett og slett for variasjonens del. Store deler av sommeren er jeg like ved sjøen , så for meg er sommeraktiviteter i og ved vannet noe jeg gjør mye. Jeg padler en del både i kajakk og på SUP (stand up padling)og synes det er fine aktiviteter på sommers tid.

Flott trening for core musklaturen og overkroppen som ikke blir mye brukt når jeg løper. En del roing blir det også, og da i en god gammeldags robåt med to sett årer. Sosialt og hyggelig trening for to som ønsker og ha en rolig sakte aktivitet på sommeren. For å drive med alle disse aktivitetene jeg har nevnt trenger du litt utstyr og har du ikke det, er det mye som kan være god mosjon/trening. Jeg tenker for eksempel på når du og familien din er på en badestrand.

Det kan jo være kjedelig og ligge rett ut på stranda en hel dag så hvorfor ikke svømme en litt lengere distanse eller hva med noen strandleker med barna eller andre du er på tur med. Det er mye god trening i badmington, sandvollyball

SandVolleyball

eller andre leker som kan gjøres ved stranda. Liker du deg heller ute i vannet så hvorfor ikke litt vann gym eller kanskje leke sisten eller andre leker ute i vannet.

Det skal jeg love deg er tungt og kan være en kjempe aktivitet dersom du liker litt ekstra trim. Selv er jeg ikke så glad i å svømme (mulig litt vannskrekk ikke vet jeg), så jeg foretrekker strandleker på land.

Er du på ferie langt fra sjøen eller et vann, da kan turer ute i naturen gjøres litt morsommere enn å bare gå fortest mulig fra A til B. Det faller ikke alltid i like god smak for barn. De liker litt mer variasjon i aktiviteten.

Hva med for eksempel å hoppe fra stein til stein, springe/gå slalåm mellom trærne. Eller kanskje klatre litt i noen trær også. Det kan være en flott aktivitet for  både voksne og barn. Der er det kanskje ekstra gøy for barn for de er ofte oss voksne overlegen i en slik aktivitet.

På våre gå turer i marka, på fjellet eller andre steder kan vi også drive litt generell styrketrening/balanse trening underveis. Det finnes mye i naturen som kan brukes som vekter, steiner, pinner med mer. Her er det bare fantasien som stopper oss. Jeg tenker ofte litt tilbake til min egen barndom når jeg skal prøve å tenke ut litt annerledes aktiviteter om sommeren. Vi spilte mye badmington, hoppet mye strikk og

3605653452_4334000a

tau. Kanskje det kunne være noe for oss voksne å gjøre sammen barna nå i sommer. Da får vi alle masse god fysisk aktivitet, vi får vært sammen og ikke minst vi har det moro.
God aktiv sommer alle sammen!!

Hilsen Ingrid Kristiansen

 

Hvor mye søvn trenger vi egentlig?

 121201398_2932

Hvor mye søvn vi trenger er selvfølgelig avhengig av hvordan vi lever, men syv/åtte timers sammenhengende søvn hver natt, er det optimale for de fleste voksne. Det viser flere forsknings rapporter.

Søvnbehovet varierer selvfølgelig fra person til person, men det er få som klarer seg med mindre, eller som trenger mye mer. Du kan komme i en helserisiko gruppe dersom du konsekvent sover mindre enn 7- 8 timer. Søvnbehovet kan også endre seg kortvarig når kroppen har spesielt behov for å restituere seg.

Er du er syk, stresset eller trener hardt trenger du mer søvn enn normalbefolkningen. Jeg regner med at du har vært i en slik situasjon selv?

Da jeg var verdens beste langdistanseløper på slutten av 1980 - tallet prøvde jeg å sove 7 - 9 timer i døgnet.

Det var ikke alltid lett å få til, med mye trening og små barn. Dersom jeg  ikke fikk nok søvn justerte jeg treninga noe en liten periode, dette for ikke å bli for sliten eller syk. Her er det altså viktig å lytte til sine egne behov og ikke gå på akkord med de. Søvnbehovet endrer seg både med aktivitetsnivå og alder.

Alder Søvnbehov
Nyfødt Opptil 18 t
1 - 12 måneder 14 - 18 t
1 - 3 år 12 -15 t
3 - 5 år 11 - 13 t
5 -12 år 9  - 11 t
Tenåringer 9  - 11 t
Voksne 7 - 8 t
Eldre 6 -  7 t
 

 

Tegn på for lite søvn, kan gi utslag i:

  1. Dårlig humør. Jeg vet at å være sammen med meg dersom jeg har hatt flere netter med lite søvn er ikke noe gøy. Hvordan er det med deg?
  2. Vanskelig for å sovne om kvelden. Når jeg trente som verst og ikke fikk nok søvn over flere dager   hadde jeg ofte vanskeligheter med og sovne om kvelden. Rød varsellampe!
  3. Vanskelig å stå opp til de tidspunktene du ønsker. Regner med at du har opplevd dette!
  4. Føler deg       sliten og uopplagt om morgenen. Det er et dårlig tegn, blir lite effektiv både på jobb og ellers.
  5. Sovner utover dagen, i situasjoner hvor du ikke skal sove. Ja det er ganske pinlig og sovne under et møte el.l.

Slapp av alle trenger ikke åtte timers søvn: Faste mønster på søvnen kan være en fordel. Vi vet at en natt med lite søvn vil hentes inn natten etter i form av mer effektiv søvn. Denne innhentingen kan objektivt måles som høyere andel av søvn med rolig hjerneaktivitet. I våre dager kan vi måle søvnkvaliteten vår ved en pulsklokke/aktivitetsbånd. dette har de siste årene vært til stor hjelp for meg.

Det er anbefalt at vi får syv og en halv time søvn hver natt. Søvnekspert og professor ved Universitet i Bergen, Bjørn Bjorvatn, tar avstand fra forskningsrapporten som viser at vi kan ta igjen søvntap. Han mener at vi kan ta igjen litt tapt søvn, noe som er nokså vanlig å gjøre i helgene, men det er ikke optimalt å gjøre dette til en vane.

 

Kilder: Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, Haukeland Universitetssykehus

Hvilke grønnsaker er det lurt å spise?

grønnsaker
Foto: Aftenposten.no

I butikkene nå for tiden er det et utall av grønnsaker og valget kan ofte være vanskelig. De fleste av  grønnsakene gir oss de næringsstoffene vi trenger. Det er en kjent sak at grønnsaker inneholder mange viktige næringsstoffer kroppen vår er avhengig av. Og det er derfor ikke rart at norske helsemyndigheter anbefaler at vi spiser minst tre porsjoner grønnsaker hver dag.

Vi er mange  som sliter med å få i oss nok frukt og grønt, og ofte kan det være litt vanskelig å vite hva man skal velge. For skal man ha to-tre grønnsaks varianter til den planlagte middagen, hva er egentlig best å velge, dersom man tenker på næringsverdi?

Alle grønnsaker er bra på sin måte: Skal vi høre på ekspertene, ja ernæringsfysiologene så har de aller fleste grønnsaker noen gode egenskaper ved seg. Alle grønnsaker er unike på hver sin måte både når det gjelder næringsinnhold og smak. Det er derfor variasjon som er beste.

Dersom du er god til å variere vil du ha større muligheter for å få i deg de næringsstoffene du trenger. Dessuten blir du ikke så fort lei heller.

index

Alle typer kål er bra: Selv om alle typer grønnsaker er sunne og har sine positive egenskaper må jeg trekke frem kål (alle typer) fordi de er helt topp for kroppen vår. Eksempler er brokkoli, blomkål, rosenkål og vanlig hodekål.

Alle grønnsakene i kålfamilien er gunstig av flere grunner, blant annet med tanke på å forebygge bl.a. kreft, da spesielt kreft i mage ? og tarm kanalen.

Disse grønnsakene inneholder et stort mangfold av fytokjemiske forbindelser og glukosinolater som direkte og indirekte virker forebyggende mot kreft. I tillegg til å være forebyggende mot kreft, er også de grønne kålvariantene rike på C-vitamin, folat og betakaroten, og har en meget positiv effekt på tarmsystemet vårt.

Kål har er en skikkelig booster for immunforsvaret. Kål vil i tillegg bedre forholdene til de gode tarmbakteriene og gjøre at disse trives bedre.

roebeter

Masse antioksidanter i rødbeter: I tillegg til kål er rødbeter noe det er lurt av oss å spise. De er nemlig fulle av antioksidanter. Rødbeter er den mest antioksidantrike rotgrønnsaken vi har.

Du vil kanskje spørre ? Hva er en antioksidant? Antioksidanter er bl.a. med på å forhindre celleskade og hjelper immunforsvaret og reparasjonsmekanismene i kroppen.

index

Løk i alle varianter er også en meget viktig grønnsak som det er lurt å spise. Løken inneholder svovelholdige forbindelsene som er unike antibakterielle og kreftforebyggende.

Skal vi gjøre en oppsummering: Dersom du skal velge 3 grønnsaker til middag er det lurt å velge:

  1. En fra kålfamilien
  2. En fra løkfamilien
  3. Rødbeter

Men husk å variere da det kan være nøkkelen til god helse !
Det er vel ingen tvil om at det er lurt å spise masse grønnsaker til middag: Det viktigste er at du har en god porsjon grønnsaker.

Du bør hvert fall ha 1/3 grønnsaker, om ikke mer, til middag hver dag for helsas skyld.
Flere studier viser at det er viktig å ha et variert inntak for å få de beste helseeffektene

 

5 enkle tips som kan gjøre deg hverdags glad!

 grønntefeatured-700x466

Nyere forskning viser at vi trenger ikke ekstrem forandring og luksus for å få en lykkefølelse. Forskningen viser at de små hverdagsvaner betyr mye for vår evne til å være positive og glade. Om du får plass til disse enkle tipsene i hverdagen din vil du kanskje få en gladere hverdag! Prøv da vel og se om du blir gladere og mer fornøyd. Det er vel verd et forsøk!!

  1. Hvorfor ikke start dagen med en kopp grønn te? Vi som drikker fire eller flere kopper grønn te om dagen har 44 % mindre risiko for å bli deprimert enn de som drikker det sjeldnere. Det er aminosyren theanin som kan trigge serotoninet i hjernen og det kjemiske stoffet får oss rett og slett til å føle oss bedre. Dette høres jo ut til å være både enkelt og godt. Så hvorfor ikke prøv det!!
  2. Spis en sunn og enkel mat. Prøv å spise mye frisk frukt og grønnsaker gjerne sammen med fisk om det er mulig. Spis minst mulig stekt, søt og bearbeidet mat. Kvinner som spiser sunt har lavere odds for å bli deprimerte. Det har en australsk studie funnet ut.
  3. Gå en tur i hurtig tempo. Trening fremkaller endorfiner, som hjelper på humøret i mange timer etter at du har gått turen.
  4. Spis mat som inneholder mye jern. For at kroppen best skal kunne ta til seg jernet, ta kosttilskudd og vitaminer til maten, og sørg for at du får i deg 18 mg med jern dersom du nærmer deg overgangsalderen. Opp til 16 % av kvinner i denne gruppen har jernmangel. Kvinnelige soldater som tok jerntilskudd scoret bedre på humørtester enn de som tok placebo, ifølge en studie.
  5. Hver kveld før du legger deg skal du skrive ned minst 4 ting du var fornøyd med den dagen. Beskriv situasjonene godt. Dersom du gjør dette regelmessig vil du etter hvert se hvor mye kontroll du har over de lyse stundene i livet ditt.

Lykke til!!

Kilde: Prevention.com.

Kan alle vi sjokolade elskere juble nå?

images

En god nyhet for alle oss som elsker å spise en sjokolade eller to. Å spise sjokolade er ikke så skadelig som vi har trodd, selvfølgelig dersom vi ikke spiser for mye og for ofte.

Forskere har funnet nye grunner til at det er lurt å spise litt sjokolade og da helst mørk. Når vi har noen vitenskapelige argumenter for å spise, da er det lettere for oss å gjøre det uten å få dårlig samvittighet. Nyere forskningsdata sier at noen biter mørk sjokolade reduserer sjansene for å få blodpropp med 25 -  50 %.

Dette høres jo nesten uvirkelig ut spør du meg. Under forsøket ble frivillige «forsøkskaniner» gitt mørk, hvit eller melkesjokolade, og resultatet fra disse forsøkene ble den mørke sjokoladen vinneren. Altså var det aller best å spise mørk sjokolade, men også melkesjokolade kunne ha gode virkning.

Kan sjokoladespising hjelpe oss mot benskjørhet?

Sjokoladen kan hjelpe mot beinskjørhet, mener forskere fra Oklahoma State University. Sjokolade inneholder noen polyfenoler (familie av viktige antioksydanter som beskytter og forebygger), som hjelper kroppen med å vedlikeholde skjelettet.

Kroppen slites ned og bygger opp beinvev hele livet, sier Dr. Brenda Smith ved Department of Nutritional Sciences. I barndommen bygges det mer enn det brytes ned, men når man blir gammel begynner man å miste mer og mer beinvev. Forskerne tror imidlertid at nedbrytingen kan bremses noe ved å spise mat som inneholder polyfenoler, (som bl.a. kakaobønner) det er her gladnyheten om sjokoladespising kommer. Men også her gjelder den universelle regelen «alt med måte»

Friskere hjerte og null hull.

Det er ikke bare skjelettet som har nytte av polyfenoler. Denne stoffgruppa inneholder sterke antioksidanter, og ligner mye på dem man finner i frukt og grønnsaker.

Antioksidantene beskytter kroppens celler mot skader, og virker forebyggende mot både hjerteproblemer og kreft. Kakaoen inneholder faktisk så mange bra stoffer at den kan forlenge livet. Forskere ved Harvard School of Public Health undersøkte 8 000 mennesker over 65, og fant ut at moderate sjokoladespisere gjennomsnittlig levde ett år lenger enn de andre.

Og det er da noe og tenke på for oss som elsker sjokolade. Men det mest overraskende av alt er kanskje at kakao inneholder stoffer som hemmer bakterievekst i munnen. Forskerne mener også at man ikke engang får hull i tennene av å spise sjokolade.

Ikke overdriv.

Feit blir man selvfølgelig dersom man ikke viser litt måtehold med sjokoladespisinga. Det er nok derfor de fleste helseekspertene er nøye med å dempe fordelene ved å spise sjokolade noe.

Rapportene slutter nemlig som oftest med en formanende pekefinger, og beskjed om at forskningsresultatet for all del ikke må oppfattes som en oppfordring til uhemmede sjokoladespising.

Kilde: Forskning.no

Hva er forskjellen på jogging og løping?

 WEB_2016-05-11-SYL_2429 Foto: Sylvain Cavatz

Løping kommer på en god andreplass på listen over naturlige bevegelsesformer for  funksjonsfriske mennesker (gange er den første). Alle kan løpe, uavhengig av klima, fasiliteter og økonomi, og derfor er også prestasjonsnivået høyere her enn i noen annen idrett.

Du trenger nesten ingen ting for å løpe ? det er fremdeles noen som løper barbeint, og du trenger ikke stort mer enn et fikenblad som utstyr. I løping kan du både måle resultatene mot dine konkurrenter og mot egne, nasjonale og internasjonale rekorder. Det er altså en brutalt målbar aktivitet, noe som gjør at enkelte tar i litt for hardt.

FullSizeRender 2

Hva er jogging og løping? Du har kanskje ikke tenkt over forskjellen mellom jogging og løping? Mange tror at de er ute og løper når de egentlig er ute og tusler eller jogger.

Tusling kan beskrives som mange små og raske skritt med en fot i bakken til enhver tid. Hvis du mangler styrke i lår og legger, og samtidig har en litt for tung kropp, kan det være vanskelig å få til noe annet enn tusling. Man kommer vanligvis ikke opp i særlig høy fart med denne teknikken, ofte kan man gå i samme tempo.

Hvis du har litt mer styrke i lår og legger, kommer du lettere "opp" i den teknikken som kalles jogging. Under jogging får du et lite løft av kroppen, og i et kort øyeblikk i hvert steg har du ikke kontakt med bakken. Løpere bruker ofte jogging som oppvarming, for å bli varme samtidig som de sparer steget sitt.

En jogger kan være en person som bygger seg opp til å bli en  løper, eller det kan være en person som av ulike fysiske eller psykiske grunner trives best med joggetempo. Det som særlig karakteriserer joggeren er at leggstyrken er for lav til å få noe særlig flyt og løft på steget.

IMG_2983

Joggesteget er derfor av begrenset lengde, og farten er begrenset - som regel under 10 km/t - selv med høy frekvens på stegene. Godt trente skiløpere og syklister ser ofte ut som joggere når de løper; det ser ut som om de drar seg fram heller enn å løfte seg fram, og de har ofte en "sittende" stil.

Grunnen til denne stilen er at de ofte har stor lårstyrke, men for liten leggstyrke.

Løpere flyter på steget i en serie elegante hopp eller steg. Løping betegnes derfor ofte som en hoppende aktivitet. Hvert steg har god lengde, og løperne har et tydelig løft fra bakken i hvert steg.

Dette krever at du har spesielt god styrke i leggene og hofteleddsbøyerne. Du trenger sterke hofteleddsbøyere for å få et godt løft på lår og knær, slik at du kan flyte lenger i hvert steg.

IMG_1823

Løpere har leggstyrke til å gå godt opp på tærne i siste fase av steget, og de lander mer på forfoten enn på hælen. De har en kroppspositur som heller litt framover. De fleste løpere har sin egen stil. Noen er elegante og grasiøse, mens andre løper "som ei ku". La deg ikke lure av dette; man kan ha en veldig effektiv løpeteknikk selv om man ikke ser elegant ut når man løper.

Jogging og løping er krevende aktiviteter. Den største utfordringen er tyngdekraften, eller rettere sagt vekten din. Denne vekten skal løftes både opp og fram i hvert steg. Det er derfor løping og jogging er de blant de mest effektive formene  for trening per tidsenhet. Ulempen er at hvert steg alltid ender med en brå landing. Det er lett å få belastningsskader som følge av det støtet foten og beinet må ta opp i hvert steg.

Som nybegynner bør du starte forsiktig, det vil si veksle mellom å gå, tusle, jogge og løpe. Hold tempoet nede. Du skal ikke være helt utslitt etter treninga. For å unngå skader er det lurt å jogge eller løpe på et mykt underlag, som grusveier, stier og lignende.

Fordeler: Løping og jogging er svært tidseffektiv trening. Dette skyldes at de gir høy spesifikk belastning per time. Hvis du løper eller jogger i 45?60 minutter, har du gjort unna ei god treningsøkt. En skiløper eller syklist må være ute dobbelt så lege for å få samme treningseffekt. Kroppen må stadig kompensere for slitasje på skjelettet i beina, og dette forebygger beinskjørhet. Du kan løpe og jogge nesten hvor som helst. Aktivitetene kan også løse en transportoppgave. Du trenger ikke så veldig mye utstyr - gode joggesko er det viktigste.

langtur

Ulemper: Dette er krevende aktiviteter. For mange vil det være svært tungt å løpe, særlig etter hvert som man blir eldre. Særlig løping krever en lett, sterk og utholdende muskulatur og helst en lav kroppsvekt.

Støtene du få ved hver brålanding, forplanter seg i hele kroppen. Dette er ei stor belastning for ledd, sener og muskler. Selv med moderne støtdempende sko blir dette for krevende for mange. Hvis du blir for ivrig, kan du lett få belastningsskader. Løping og jogging gir lite stimulering for overkroppen, mens underkroppen lett kan få for mye.

Noen enkle tips

  • Bruk gode sko, helst joggesko med god støtdemping.
  • Ikke løp eller jogg raskere enn at du klarer å snakke samtidig.
  • Løp og jogg helst på mykt underlag som gress, sti eller grusvei.
  • Tøy ut de viktigste musklene etter turen.

Trenger du tips og råd om løping, en PT - time ? Ta kontakt jeg kan hjelpe deg.

Kan hvilepulsen fortelle oss noe om formen?

 

index

Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens når vi hviler. Da jeg var toppidrettsutøver tok jeg ofte hvilepulsen min for å sjekke om den varierte. Dersom den var høyere enn normalt (for meg) forstod jeg raskt at noe ikke stemte. Jeg hadde kanskje trent litt for hardt, var sliten eller at jeg ikke var helt frisk. En voksen person har et blodvolum på ca. 5 liter. Når vi hviler pumpes den samme  mengden blod igjennom hjertet i løpet av ett minutt. Her er en formel som viser forholdet mellom de 5 literne med blod og hjertefrekvensen.

Minuttvolum (MV) 5 liter = hjertefrekvens (HF) × slagvolum (SV)

De to variablene som endres ved trening er hjertefrekvensen og slagvolumet. En godt trent person klarer å pumpe mer blod gjennom hjertet per slag enn om personen er dårligere trent. Det vil da si at for å frakte de samme 5 literne med blod på ett minutt trengs det færre slag.

Trent person med hvilepuls på 55 slag/min
5000ml = 55 slag/min × 91 ml/slag

Godt trent person med hvilepuls på 40 slag/min
5000ml = 40 slag/min × 125 ml/slag

Hvilepuls er fint å måle om morgenen, men helst ikke dersom du brå våkner av en vekkerklokke, da dette ofte kan påvirke at pulsen går fortere og du får flere slag enn du egentlig har. Ligg derfor i ro noen minutter når du har våknet og mål pulsen med

garmin-forerunner-920xt-triathlon-watch-red-white

en pulsklokke

FullSizeRender

eller tell den på "gammeldags" måte.

Tallet du får setter du inn i formelen over og se hvor høyt slagvolum du har. Dette forutsetter at du er frisk og ikke overtrent. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt når det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig følger med på hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du kanskje bør ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er  hvilepulsen minst 5-10 slag høyere enn normalt. Da er det viktig at du bruker hodet og utsetter den treninga du har tenkt å gjennomføre. Her må jeg skryte litt av meg selv, her ble jeg etter hvert ganske god. Og pga. at jeg tok hensyn til dette med hvilepuls kom de virkelig gode resultatene også. Så jeg anbefaler dere alle og ta hvilepulsen på alvor.

I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar, det vil si at når du kommer i bedre form vil hvilepulsen bli lavere. Ved riktig trening vil du øke hjertets slagvolum og hjertet behøver da ikke slå så mange slag for å pumpe 5 liter blod i hvile.

Hvilepulsen alene sier ikke så mye om hvor god form du er, men hvor fort pulsen faller til hvilepuls etter anstrengelse gir deg en godt innblikk i formen din.

Ref. Menneskets fysiologi.

Øvre trygghetssonen din hvor er den?

720x288xSir,P20Roger,P20Bannister.jpg.pagespeed.ic.2lZDLDR1kL

Denne bloggen har jeg skrevet før, men jeg får tilstadighet spørsmål om dette temaet, så jeg legger den ut slik at dere som ikke fikk den med dere sist har muligheten nå. Dette er et viktig tema for alle som har lyst til å lykkes, uansett på hvilken arena vi snakker om. Etter at du har lest denne bloggen, tenk over hvordan du tenker og jobber. kanskje du kan løre noe av dette? Lykke til!!

I en tidligere blogg har jeg skrevet om din nedre grense for trygghetssonen, nå skal jeg ta for meg den øvre grensen. Den grensen hindrer oss i å utnytte våre ressurser "maksimalt". Jeg har før nevnt at en av hovedårsakene til at vi rammes av blokkeringer er vår indre motstand når vi nærmer oss den øvre grensen for trygghetssonen vår. Vi blir ofte blokkert av måten vi tenker på. Dersom vi ikke først greier å tenke en dristig tanke er det mer eller mindre umulig å gjennomføre en dristig handling. Selv lærte jeg dette av Willi Railo. Ha fikk meg til å tenke dristige tanker (som for eksempel å sette Verdens rekorder på lange løp)   og ved å tenke og jobbe med og tro på disse tankene, greide jeg etter hvert å oppnå disse grensesprengende handlingene. Altså sette verdensrekorder.

Vi har gang på gang sett hvordan våre tanker setter en øvre grense for våre prestasjoner. Men følelsene våre fungerer som bremseklosser og kan være med å senke den øvre grensen vår.

Følelsene kan deles i to hovedpunkter:

  1. Redsel for fremgang, gjør at vi ikke tør å vinne. Årsaken til denne indre motstand kan være flere.
  2. Manglende følelsesmessig akseptering av høye nivåer. Mange kan ikke følelsesmessig akseptere et høyt nivå hos seg selv. Det er like viktig at men følelsesmessig og tankemessig aksepterer et høyt nivå.

 

Den øvre grensen er ikke objektiv, den er i høyeste grad personlig. Det kan vi lett se i idretten. Da det først var en som greide å løpe fortere enn drømmegrensa som var 4 min på en engelsk mil, var det mange som fulgte etter og gjorde det samme. Det hjalp altså at en gikk foran og gjorde det, slik at flere torde og tenke tanken på å gjøre det. Hva kan du gjøre for å forbedre din mentale standard?

  1. Husk det er vanskelig å prestere bedre enn den mentale tilstanden din.
  2. Når du har hevet din mentale standard, kommer du til å møte motstand i deg selv. Den skal du overvinne.
  3. Tankekulturen din er viktig.
  4. Husk det er mulig og sprenge grenser!!
  5. Ikke vær redd for å mislykkes!
Kilde: Willi Railo

Hvor er din nedre trygghetssone?

 Ingrid Kristiansen ,Bislett

Denne bloggen har jeg skrevet før, men jeg får tilstadighet spørsmål om dette temaet, så jeg legger den ut slik at dere som ikke fikk den med dere sist har muligheten nå. Dette er et viktig tema for alle som har lyst til å lykkes, uansett på hvilken arena vi snakker om. Etter at du har lest denne bloggen, tenk over hvordan du tenker og jobber. kanskje du kan løre noe av dette? Lykke til!!

Når det gjelder den nedre delen av trygghetssonen ligger den høyt for mange. Disse menneskene er redd for å ikke prestere eller de er redd for å feile. Noen greier å heve grensen selv, men det er mer vanlig at de har satt grensen høyt, fordi de er redd for hva andre vil si dersom de mislykkes. En høy nedre grense fører ofte til at man ikke presterer så bra som man burde.

Konsekvensen av å ha en  høy nedre grense er at man også får en lav øvre grense. Dette fører i de fleste tilfeller at man blir fanget i et "prestasjonsbur". Trygghetssonen er for trang. Angsten for å gjøre feil (mislykkes) fører til at man ikke bruker de resursene (evnene) man har. Selv hadde jeg nok  dette problemet i min tidlige idrettskarriere, men etter at jeg traff Willi railo og jobbet med han fikk jeg forandret på dette.  Etterhvert kom også de virkelig gode prestasjonene, ja verdensrekorder på alle distanser fra 5000 m opp til maraton.

Forholdet kan beskrives ved følgende modell:

 

FullSizeRender

Hvor trang sonen er avhenger av to ting:

  1. Personligheten. Bygges opp gradvis etter hvert som du får erfaringer på alle livets arenaer.
  2. Det sosiale miljøet, har stor påvirkning på hvor trang eller romslig trygghetssonen din er.

 

Trygghet er en av de viktigste ting for oss mennesker. Når tryggheten blir truet vil vi bruke energien vår på å sikre den. Dette forteller oss at atferden styres mer i retning av å passe på vår egen trygghet enn å gjøre gode prestasjoner. Dette er vel en av de sentrale grunnene til at vi mennesker har en motstand mot forandring. En forandring er jo en trussel for tryggheten vår.

Å våge å tape er å vinne!

Selv var jeg en idrettsutøver som ikke fikk det helt til, det var først da jeg kom i kontakt med Willi Railo at jeg fikk skikk på dette. Og resultatene begynte å komme for fullt. En av de første tingene Willi tok tak i da vi begynte å jobbe sammen var å senke  min nedre grense.

Jeg syntes det var litt merkelig, da den allerede var lav. Jo det var akkurat det han mente, for å kunne heve den øvre grensen må man ofte senke den nedre. Det betyr ikke at du skal ha lavere målsetting, men du skal få en større trygghets sone både oppover og nedover.

Eks. På at den nedre grense påvirker den øvre:

Legg en bjelke på gulvet. Be folk balansere over den . Alle greier det. Bruk den samme bjelken, men nå ligger den i spenn 10 m over bakken. Be alle å gjøre samme oppgave. Nei, ikke gjør det. De fleste kommer til å falle ned.

Oppgaven er i prinsippet den samme, bjelken er like bred og ligger like støtt. Men redselen for å falle hever den nedre grensa og senker den øvre. Man blir så redd for å falle at man faller. Spenner vi et sikkerhetsnett under bjelken, redselen er redusert og prestasjonsevnen øker.

Dette forteller altså at man må tørre å gjøre det dårlig om man vil gjøre det skikkelig bra. (eller våge å vinne)

Kilde: Willi Railo

Husarbeid kan det gi trening?

 IMG_3266

Husarbeid er ikke den morsomste jobben jeg gjør, men legger jeg den inn i den ukentlige treningsplanen min går alt så mye bedre. En real omgang med vaskebøtta eller støvsugeren kan gi god trening. Det har jeg virkelig erfart. Ikke hat moppen, vaskefilla eller støvsugeren fordi kroppen din "elsker" dem. Er du en av de som har et rent og ryddig hus og vel og merke gjør jobben selv, da er sjansene større for at du har en bedre trent kropp enn de med mindre støv på hjernen, ifølge den Amerikanske avisa Times. Vi snakker om støvtørking, mopping, støvsuging og annen vask av huset.

Rene hjem: Forskere fra Indiana University så på forholdet mellom fysisk aktivitet hos voksne afroamerikanere, og en rekke faktorer i området der de bodde. Det viste seg at trafikkstøy, luftkvalitet, uteområder og gangveier ikke hadde så mye å si for hvor mye mosjon menneskene i studien fikk. Det som utgjorde forskjellene var hjemmene deres. Jo mer velstelt huset var, jo mer trening fikk de som bodde der.

Selvdisiplin? Faktisk fant vi ut at tilstanden inni huset var det eneste som påvirket den fysiske aktiviteten, sier forsker og ekspert på fysisk aktivitet, professor Nicole Keith. Det hadde vi ikke forventet.

Halvtime med moppen, vaskebøtta eller støvsugern: 30 minutter kan utgjøre en stor forskjell for helsen og ikke minst for huset ditt. Her er noen eksempler.

  1. Gulvmopping: 112 kalorier
  2. Vaske f.eks badet: 200 kalorier
  3. Re senger: 130 kalorier
  4. Vaske vinduer: 125 kalorier
  5. Støvsuging: 90 kalorier
  6. Støvtørking: 50 kalorier

Maten som holder deg slank?

 10.2318738a_0_1

Foto: kk.no

Det ser ut til at jo eldre vi blir dessto  vanskeligere er det å holde vekta. Hvorfor er det slik? Er det for at vi er mindre aktive og at vi spiser og drikker mer for kosen. Eller er det andre årsaker?

Kanskje det er en kombinasjon. Men flere  og flere forskningsresultater kan fortelle oss hvilke matvarer  vi som er godt voksne bør spise om vi ønsker å holde vekta stabil. Løsningen er ikke å telle kalorier, men heller velge bestemte typer matvarer.

Noe for deg? Tall fra 3 store undersøkelser som gikk over en 16 år periode, viser at de som spiste mye av for  eksempel yoghurt, skalldyr, kylling og nøtter generelt gikk ned i årenes løp, mens de som spiste mye mat med høyt karbohydrat innhold fikk motsatt effekt. De ble tyngre.

Forskerne mener at dette i første omgang handler om å spise mat med lav GI (Glykemisk indeks) Det vil si spise mat som holder blodsukkeret mest mulig stabilt. kanskje dette kan være noe for deg å tenke på i hverdagen?

Mat som er lur å spise:

  1. Skalldyr
  2. Nøtter
  3. Fisk
  4. Egg
  5. Oljer
  6. Tomater
  7. Havregryn
  8. Yoghurt

Kilde: American Journal of Clinical Nutrition

Hvem har utbytte av høydetrening? (Del2)

 IMG_3196

Så var det høydetreningens effekt ved konkurranser i lavlandet.

Her er «bildet» mye mer uklart. Effekten er for det første veldig individuell. De fleste får bedre blodverdier, men det slår ikke alltid ut på prestasjonsnivået. Litt av grunnen til sprikende resultater er at høyde, oppholdslengde og gruppestørrelse (populasjon) varierer i de forskjellige undersøkelsene som er gjort.

Noen forsøk er videre såkalt LHTL (Live High Train Low), andre ikke. Det kan da være vanskelig å sammenligne resultatene. Man kan med relativ stor sikkerhet konkludere med at de aller fleste har vel så stort utbytte av lavlandstrening. Utøvere som ligger i det absolutte øvre sjiktet i verden i prestasjonsnivå og maks O2 kan kanskje ta de siste små marginene i høyden. LHTL metoden har vist seg å være heller lite effektiv.

Litt om trening i høyden og konkurranser i lavlandet.

Det kan være forskjell på utbyttet i høyden avhengig av idretten man driver. En langrennsløper og syklist renner og ruller i store deler av en trening/konkurranse. Vi kan si de har noen minipauser. En løper har ikke disse pausene, selv om en nedoverbakke er lettere å løpe, ? så blir det ikke det samme som å renne/rulle.

I tillegg blir beinbelastningen mye større for en løper i nedoverbakker. Jeg tror derfor en løper har mindre utbytte av høydetrening. Minipausen skiløpere og syklister har er gunstige da høydetrening krever mer restitusjon enn lavlandstrening. Hjertet og lungene jobber hardere i høyden pga. det lavere oksygentrykket. Vi kaller ofte hjerte/lunger for sentralsystemet, og det får bedre «trening/stimulering» i høyden.

Sentralsystemet er leverandøren av oksygen til det perifere system, nemlig de arbeidende musklene eller skjelettmuskulaturen. Musklene får mindre oksygen i høyden, man må derfor gjøre all trening med lavere fart (om man vil «overleve» og ha utbytte) Musklene får derved «mindre» trening i høyden, stikk motsatt av sentralsystemet. En løper vil derfor miste noe av sin «legspeed». Forholdet mellom økt sentralkapasitet og redusert periferkapasitet, ? totalkapasiteten kan da slå ut forskjellig: noen blir dårligere, andre har ingen forbedring og noen får kanskje en «liten» forbedring.

Det er vel dokumentert at blodet får en positiv forandring i høyden. Jeg har en mistanke om årsaken til usikkerheten om høydetrening hjelper for konkurranser i lavlandet. Det trenes mye feil i høyden.

Den vanligst treningsfeilen i lavlandet er for høy intensitet. Det er nemlig mye vanskeligere å treffe riktig intensitet i høyden. Det er ikke alle som kan ha et helt helseteam for å sjekke og kontrollere dette, ofte gjennom laktatmålinger. Man restituere seinere i høyden, mange er ikke flinke til dette engang i lavlandet.

Væsketapet er større i høyden, dette må tas hensyn til. Man må ha kunnskap om spesielle prosedyrer når man kommer ned i lavlandet etter et høydeopphold. Konkurrerer man på feil tidspunkt de første dagene er man normalt helt «uttafor» formmessig. Man mister ofte 2 dager trening ved noe lengre reiser. Opphold i noen land, spesielt i Afrika og Østen kan gi ekstra risiko pga. mer tvilsom mat- og vannhygiene, som i verste fall fører til sykdom og tapt trening.

Drar man i øst/vest retning «mister» man også trening pga. tidsforskjellene og den ekstra tilpasningen dette krever. Det er en ganske normal tendens at man trener mer og ofte for mye på treningssamlinger. Man kommer så hjem og må stå over trening fordi man er helt utslitt, ? enda mer tapt trening. Positive ting ved høydetrening og treningssamlinger generelt er forandringen det skaper. Forandring til de daglige ritualene en gjør det meste av året. Man kommer kanskje vekk fra kald vind, snø og is i vinterhalvåret. Den sosiale kontakten når man er sammen med andre, nye erfaringer, ideer og bekjentskaper.

En konklusjon:

De fleste vil ikke ha noe særlig utbytte av høydetrening. Unntaket er om konkurransen også foregår i høyden. Dette betinger at man har kunnskap og erfaring til hvordan trene i høyden.

Har man ikke dette blir de fleste dårligere og utslitt. Formålet med trening er som regel å ha «vekst» i prestasjonsevnen. All aktivitet med vekstpotensiale har også en risikofaktor man normalt ikke tenker over. En «naturlov» gir omtrent alltid høyere risiko ved høyere vekst. Høydetrening kan gi høyere vekst, men denne blir ofte «slått ihjel» av  de økte risikofaktorene.

 

Hvem har utbytte av høydetrening? (Del1)

IMG_2934 2

Jeg har tidligere skrevet om hva som skjer med lufta og kroppen når vi kommer opp i høyden. Anbefaler å lese den bloggen først om du ikke husker innholdet. Denne gangen vil jeg diskutere det viktigste, ? nemlig om høydetreningen gjør deg bedre. Bare for å klargjøre, det er da utholdenheten jeg snakker om.

Oksygentrykket utgjør 21% av totaltrykket i lufta uansett høyde. Totaltrykket blir mindre og mindre jo høyere man kommer, og derved også oksygentrykket. Konsekvensen er at kroppen og organene får mindre oksygen i høyden. Nyrene reagerer spesielt når mindre oksygen tilføres. Nyrene kompenserer ved å øke produksjonen av EPO. EPO hormonet stimulerer igjen ryggmargen til å produsere flere røde blodceller.

I de røde blodcellene befinner også hemoglobinet seg, disse øker også i antall/konsentrasjon. Det er hemoglobinet (som inneholder jern) som frakter oksygenet rundt i kroppen. Denne kompensasjonen eller tilpasningen (adaptasjonen) er kroppens reaksjon på å normalisere/øke oksygentilførselen tilsvarende lavlandet (for oss som lever der). I tillegg økes puste og pulsfrekvensen (øker 5-8%) for å prøve å tilføre nok oksygen i høyden.

  • 0 til 1000m kalles lavlandet, ikke så mye høydeeffekt.
  • 1000m til 1800m kalles mellomhøye, kan ha noe høydeeffekt
  • 1800m til 2500 kalles høyde, mest effektive område for høydetrening

Man har en del «variabler» som har betydning for høydeeffekten, de viktigste:

  • Lengde på opphold
  • Høyde på opphold

Høyde på opphold kan ha andre variabler, nemlig om man bor høyt, men trener lavere (bor på for eksempel 2500m, men trener på kanskje 1000 til 1800m) Betegnes LHTL (Live High Train Low)

Alternativet er om man kun oppholder seg på samme høyde hele tiden. Det som kalles den «Norske modellen» er opphold og trening i høyden mellom 1700 og 2000m.

All erfaring viser at oppholdets lengde er veldig viktig. En uke gir ingen effekt, kroppen trenger lengre tid for omstilling. Anbefalt opphold fra den «Norske modellen» er mellom 15 til 21 dager.

Så var det det viktigste, ? hjelper det?

Man kan gi en relativt klar positiv konklusjon på følgene:

Høydetrening som akklimatisering for konkurranser som også vil gå i høyden er mer eller utelukkende positivt både innen forskning og erfaring. Her har man bare ett forbehold, nemlig at man da også trener riktig i høyden. (Har antatt at oppholdet er langt nok og i riktig høyde som spesifisert overfor i den «Norske modellen»)

Trening i høyden er nemlig mye mer kompleks og risikabel. Det er relativt vanlig å gjøre som om man var i lavlandet, og da ender man opp som totalt utslitt med tilsvarende fall i yteevne. Dette skal jeg komme tilbake til.

Bloggen fortsetter i morgen!!

Supertrening for core muskulaturen!

images

For fem år siden prøvde jeg en ny og spennende aktivitet/trening for første gang, SUP (Stand Up Paddle) Og jeg ble momentant bitt av basillen. Dette er noe av det morsomste jeg gjør av trening/aktivitet på sommeren.

Det første jeg merket var hvor mye bedre utsikt jeg fikk når jeg stod og padlet. Jeg får ikke bare bedre oversikt over hva som skjer rundt meg, men jeg ser også mer av det som foregår nede i vannet. Er vannet klart, kan jeg se både fisk og blåskjell. Jeg har padlet kajakk i mer enn 20 år og det kan ikke sammenlignes med SUP. Når det gjelder treningseffekten er jo SUP i en klasse for seg, her får en virkelig trimmet kjernemusklaturen.

Du lurer kanskje på hva SUP er, det er en ?kryssning? av surfebrettet og kajakken og man trener ikke bare kjernemusklaturen, men overkroppen og store muskelgrupper i beina. Jeg har i løpet av de fem årene jeg har drevet med denne aktiviteten fått rare blikk og kommentarer når jeg padler rundt på denne ?farkosten?, men jeg regner med at i løpet av noen få år er disse SUP brettene å se like ofte som kajakker.

Selv har jeg padlet mer enn 500 km på dette brettet de siste to sommersesongene og jeg anbefaler denne aktiviteten til aktive mennesker, som liker å prøve nye ting og som ønsker god trenings effekt.

Har du lyst til å prøve en ny aktivitet som er lett å få til, så ta kontakt med www.sup.no der vil du finne entusiastiske SUP ére med god kompetanse som kan hjelpe deg i gang. Jeg garanterer deg mange fantastiske turer på sjøen. Lykke til!!

utleie-brett

Hva er SUP?

Det heter Stand Up Paddle (SUP) i utlandet, men vi fornorsker det til Stand Up Padling eller Brettpadling her hjemme i Norge. SUP er verdens raskest voksende sport noen gang og øker i popularitet ikke bare i Hawaii lignende omgivelser. Årsaken til denne enorme veksten er lett å forklare:

  • SUP er lett å lære med riktig utstyr og byr på en umiddelbar mestringsfølelse!
  • SUP gir enormt bra trening både styrke, utholdenhet og ikke minst balanse!
  • SUP kan gjøre overalt hvor det er vann, innsjøer, elver, fjorder og basseng!
  • SUP er gøy, sosialt og enkelt å gjøre med venner!
  • SUP kan gjøres på flatt-vann, åpent hav og i bølger!

Stående padling gir et utrolig treningsutbytte da man kobler inn balanse i tillegg til «core» (kjernemusklaturen) styrketrening. Utbyttet blir dermed langt bedre og kondisjon, styrke og balanse forbedres betraktelig.

Som en bonus blir man eksponert for mye sol og får kjapt litt farge på kroppen også! I forhold til å sitte nede i en kajakk, ser du også veldig mye bedre når du står og padler ? du ser sandbunn, steiner og fisk ? og du slipper å bli svett fra navlen og ned.

Den lavere vekten gjør dessuten at selv lettere personer ikke har noen problemer med å ta et SUP brett ned fra taket av bilen og bære det ned til vannet ? og tilbake. Det setter kvinnelige SUP?ere stor pris på!

Basic Utstyr for Brettpadling

 

P7286096-e1318338862764

SUP Brett

Allroundbrett er de beste brettene for folk flest i Norge. Disse brettene er perfekte fritid/trenings- og ?hyttebrett? som funker både på innsjøer, elver, fjorder, på åpent hav og i små surfebølger. Det finnes raskere ?race? brett som er lengre, smalere og mindre stabile ? og det finnes spesielle brett for surfebølger.

Disse er kortere, har mindre oppdrift og er ikke egnet til padling på flatt vann. Men de har langt bedre manøvreringsegenskaper når du surfer på bølgene.

images

SUP Åre

Padleåren din skal være så høy at toppen av håndtaket rekker deg til der du måler pulsen på håndleddet når du står med årebladet i bakken. Det finnes både justerbare padleårer, som hele familien kan bruke, og padleårer som du kutter til din egen kroppshøyde.

images

SUP Leash

En ?leash? rundt ankelen, slik som surferne bruker, er en enkel og viktig livsforsikring. Denne festes på brettet og rundt ankelen når du padler, og forhindrer at brettet driver bort fra deg om du skulle falle i vannet. På denne måten har du alltid «noe flytende» festet til deg om du skulle falle uti og ikke ha på flytevest.

Bekledning

Man trenger ikke være redd for å falle uti vannet med normale brett. Vi tar inn stabile brett for norske forhold og kan omtrent garantere deg at du etter kort tid bare padler i vanlige trenings-klær på vår og høst, badetøy om sommeren og en tørrdrakt eller våtdrakt om vinteren.

SUP er forøvrig svært sikkert da det bare er å klatre opp igjen på brettet etter en evt. kantring. I en kajakk vil dette by på langt større utfordringer selv i rolig sjø.

 

 

Kan hagearbeid gi deg nok trening?

FullSizeRender 

Hjemme rundt vårt eget hus har vi ikke så mye hage, så her får vi ikke den trimmen, men vi har en hytte med stor tomt, hvor vi bruker ca. 4 timer på å slå gresset. Og det skal jeg love deg er god og moro trim.

Her gjør vi gjort noe nytte samtidig som vi får trimmet. Helt genialt. På hytta sager og hogger vi mye ved også og det er en annen flott treningsform som også gir en nytte gevinst. Hage arbeid kan  gjøre underverker både fysisk og mentalt. Som en motgift til den moderne verden, skriver Health.com om hagearbeid, eller «haging» som det også kalles.

I hagen kan man få trim, mentalhygiene, stressmestring i en og samme oppgave. Helt fantastisk spør du meg. Kan virkelig anbefales om du har muligheter.

IMG_3038Stress ned i hagen: En nederlandsk studie viser at hagearbeid kan bekjempe stress bedre enn mange andre avslappende fritidsaktiviteter. Etter en stressende oppgave ble to grupper mennesker enten bedt om å lese en bok innendørs, eller pusle i hagen i 30 minutter. Etterpå innrapporterte gartnerne et mye bedre humør enn de som leste, og de hadde også lavere nivåer av stresshormonet kortisol.

Er ikke dette interessant? Ifølge forskerne handler det mye om å få være ute i naturlige omgivelser, sol og frisk luft. Lukter, lyder og fargeopplevelser kan også ha mye å si for et stresset sinn.

Bedre mental helse: Her i Norge fikk en pasientgruppe med diagnosen depresjon og bipolar lidelse tilbringe seks uker med dyrking av blomster og grønnsaker. Etter tre måneder, viste halvparten av deltakerne i undersøkelsen stor forbedring av depresjonssymptomene. Og humøret holdt seg tre måneder etter at programmet var ferdig.

Fysisk aktivitet: Frisk luft, sol og litt høyere puls. Dersom du klipper plenen, raker løv, luker ugress osv. ,og det er bevegelser kroppen din har godt av. Det er trening uten at du tenker over det.

Friskere hjerne: Annen forskning viser at den fysiske aktiviteten du gjør i  hagen, kan gjøre risikoen for å utvikle demens mindre. To ulike studier viste at 60- og 70-åringer som arbeidet i hagen hadde 36-47% lavere risiko for å utvikle demens enn de som ikke gjorde det.

Næring: Det du dyrker selv er den sunneste og mest kortreiste maten du kan spise. Så hvorfor ikke sett i gang og ordne din egen kjøkkenhage. Hobby gartnere spiser mer grønnsaker enn de som ikke driver med slik kjøkkenhage drift. Det har vist seg at når skoleelever får dyrke grønnsaker, er det større sjanse for at de faktisk spiser frukt og grønt. De er mer eventyrlystne i matveien også

Kilde: Norge helse og liv

Hvordan få stram og flat mage?

FullSizeRender

Våren er her og sommeren står for tur og vi er mange som ønsker å få en strammere og trent kropp. En av de musklene som det er lett å trene opp er magen. Har du lyst til å trene deg til en flatere mage? For å få det, er det trening som skal til.

Jeg vil her gi deg 5 øvelser som kan hjelpe deg godt på vei til å få flatere mage. Men det er DU selv som må gjøre treninga. Begynn allerede i dag og du vil fort merke resultater. Lykke til!!

Det er ikke skippertaks trening som gir de gode langsiktige resultatene, men jevn og god trening. Dersom du kombinerer litt kondisjonstrening før du tar disse mageøvelsene vil du føle deg både i bedre form og du vil føle deg sterkere.

Magemusklene våre består i hovedsak av fem ulike muskelgrupper. Trener man alle disse, vil man raskt merke at man får en sterkere og flatere mage. Under vil jeg derfor vise deg 5 forskjellige øvelser som trener de forskjellige magemusklgruppene.

Magemusklene er som andre muskler, og skal derfor trenes på samme måte som andre muskler i kroppen. Først bør du varme opp kroppen med for eksempel lett gåing, jogging, sykkel el. Jeg vil anbefale å gjøre hver øvelse i 45 sek og ha en pause på 15 sek. Det kan være lurt å legge inn 2 - 3 lette rygg øvelser mellom mageøvelsene.

Kort, effektivt mageprogram kan være som følger:

Crunch

IMG_3008

Slik utfører du øvelsen:
Ligg på ryggen på matten og ha bøyde knær. I starten er det mer enn tungt nok å ha armene i kryss foran på brystet. Løft overkroppen opp og frem. Rull forsiktig tilbake langsomt ned mot gulvet, virvel for virvel. Pass på at du krummer ryggen.

Ha fokus på :
Prøv å slappe av i nakkeregionen, og fokuser på at det er magemusklene som skal gjøre jobben. Se skrått opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggraden hele veien ned.

Denne øvelsen trenes: Rette magemuskler

Progresjonsmuligheter: Klarer du mer enn 20 repetisjoner av crunch med god teknikk, bør du gjøre øvelsen tyngre ved å plassere hendene bak hodet, eller enda tyngre, strekke armene opp forbi ørene.

Liggende sykling:

IMG_3012

Slik utfører du øvelsen:
Ligg på ryggen på matten. Løft bena rett opp og bøy 90 grader i kneleddet, slik at knærne peker mot taket og tærne er horisontale. Press korsryggen mot matten. Armene ligger på brystkassen. Senk og strekk ett ben ut av gangen. Bytt ben før du legger benet ned i bakken. Ryggen skal være i kontakt med underlaget.

Ha fokus på :
Unngå svaibevegelse i korsryggen. Slapp av i armene, det er hofteleddsbøyer som skal gjøre jobben.

Denne øvelsen trenes: Hofteleddsbøyer og rette magemuskler

Progresjonsmuligheter: Når du blir så sterk i magen at du klarer 10 repetisjoner med hvert ben, med korsryggen mot underlaget, kan øvelsen gjøres tyngre ved å slippe begge bena ned mot gulvet samtidig.

Planken:

IMG_3014

Slik utfører du øvelsen:
Stå på tær og albuer. Trekk magen inn og ha ryggen rett. Hold stillingen så lenge du klarer med god teknikk.

Ha fokus på :
Hvis du kjenner at korsryggen svaier, avbryt øvelsen med en gang. Se ned i gulvet under hele øvelsen slik at nakkemuskulaturen ikke strammes.

Denne øvelsen trenes: Mage-, rygg- og stabiliseringsmuskulatur.

Progresjonsmuligheter: Når du har blitt så sterk at du klarer å holde planken uten å «falle sammen» og henge på korsryggen i mer enn ett minutt, kan du gjøre øvelsen tyngre ved å løfte ett ben mens du holder posisjonen.

Skrå crunch:

IMG_3015

Slik utfører du øvelsen:
Ligg på ryggen på matten og ha lett bøyde knær. Plasser hendene på brystet. Løft hodet og overkroppen samtidig som du vrir overkroppen til motsatt side. Søk venstre albue mot høyre kne, deretter høyre albue mot venstre kne, osv.

Ha fokus på :
Prøv å slappe av i nakkeregionen og fokuser på at det er magemusklene som skal gjøre jobben. Se skrått opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggraden hele veien ned. Hold blikket opp, ikke frem.

Denne øvelsen trenes: Rette og skrå magemuskler.

Progresjonsmuligheter: Klarer du mer enn 20 repetisjoner av skrå crunch med god teknikk, kan du gjøre øvelsen tyngre ved å plassere hendene bak hodet. La albuene peke rett ut til siden under hele øvelsen

Båten:

IMG_3018

Stillheten som mange av oss ikke tåler!

10747935_1507542029511893_1338420387_n-510x600                                                                                                                                                                                                                                        Bilde: SUP.no

 

Stillhet er blitt så unormalt for folk flest at det nå selges mobilapper som gir oss bakgrunnsstøy. Dette høres ut som en vits nå i disse Mindfullness tider. I det ene øyeblikket skal vi lære oss Mindfullness og i neste øyeblikk når vi skal gå/løpe oss en tur i skogen må vi ha musikk på øret for å greie og gjennomføre turen.

Vi lever altså nå i en forvirrende tidsalder eller? Vi utsettes alle for så mye lyd/støy i hverdagen derfor kan stillhet være vanskelig og takle. Vi må nå gå på kurs for å lære oss å leve uten bakgrunnsstøy. Et paradoks. Et stort antall apper og nettsider tilbyr behagelig bakgrunnsstøy for de som trenger å stenge stillheten ute. Hvor mange av oss lar oss lure av slike.

Fikk problemer med stillheten: Forsker Jensenius har testet folks toleranse for stillhet, der han ba dem stå i ro og lytte til stillheten. Det skremmende er at mange fikk problemer.

Dette er   vel et resultat av at vi i dag lever i et samfunn med mye naturlyd, menneskeskapt lyd og musikalsk lyd rundt oss absolutt hele tiden. Derfor er en kombinasjon av stillhet og stillstand veldig fremmed for mange i dag.

Psykolog og musikkterapeut Even Ruud anbefaler lange pauser med "kunstig" lyd og nyt heller stillheten for å unngå bl.a. tinnitus, hørselstap og stressreaksjoner. Forskerkollega Alexander Refsum Jensenius er enig i at for mye kunstig lyd ikke er bra. Kanskje dette er gode råd til oss alle i denne stressende lydfulle hverdagen vi lever i.

Lykke til!!

Kilde: NRK.no

Følelsene våre, styrer de treninga vår?

 IMG_5516

Det er ikke bare fornuften vår som bestemmer om vi trener eller ikke. Følelsene til trening spiller også en meget stor rolle. Det er ikke nok at en føler seg helt topp etter en treningstur. Like viktig er det at en har det fint og mestrer treninga mens man trener. Det at man føler at man mestrer treninga  mens man trener er nok viktigere enn mange tror.

Selv syntes jeg de fleste treningsøkter gav meg noe. Jeg passet alltid på at jeg ikke kjørte for hardt på treningene jeg gjorde. Selvfølgelig var det mange treninger med "trøkk", men de fleste var «behagelige» og kostet meg ikke mye.Jeg hadde god mestringsfølelse på de fleste treningene jeg gjennomførte.Jeg hadde klare mål med treningen jeg gjennomførte og det hjelper jo på gjennomførings evnen .Jeg anbefaler også de fleste jeg jobber med både blant mosjonister og de mer aktive, at de skal ha det OK under en treningsøkt.

Holdninger knyttet til trening bør få en større rolle enn vi gir den i dag, sier stipendiat ved Det helsevitenskapelige fakultet ved Universitetet i Tromsø, Hildegunn Nordtug. Hun har forsket på våre holdninger når det gjelder å være i aktivitet. Hun har via et dataprogram testet ut hva folk ubevisst mener om trening.

Det viser seg at for mange er det et stort sprang mellom deres gode intensjoner og underbevisste holdninger. Mange ønsker å trene fordi det er sunt og at det er bra for helsa.

Jeg har sagt det mange ganger, men det kan ikke gjentas ofte nok, trening/fysisk aktivitet skal være gøy og gi deg noe. Mestringsfølelse er viktig her. Skal trening/fysisk aktivitet bli en god vane i hverdagen må en like det en skal gjøre.

Negative holdninger handler om å tenke på trening som ubehag, smerte eller kjedsomhet. Derfor er det veldig viktig at du gjør noe du liker og som du ser frem til å gjøre, da blir treninga en "lek".

Positive og negative treningsord: Vi er nå inne i en ny joggebølge, men er du en av de som ikke liker å jogge og får høy puls og føler deg dårlig bare du hører ordet jogging.

Da anbefaler jeg deg å finne en annen aktivitets form som gir deg den fysiske aktiviteten/treninga du trenger. Kanskje dans, sykling, gåing er bedre for deg.

Hvordan få sofasliterne opp av sofaen og i gang med en eller annen form for fysisk aktivitet? Det viktigste her er at du skal ha lyst til å være fysisk aktiv. Det skal ikke være noe plikt, men lyst.

Kanskje en dansegruppe kan være et sted å starte? Eller kanskje en jogge/gå gruppe kan være det beste for deg. Er du en sosial person som liker å gjøre ting sammen med andre passer du kanskje i en trim gruppe også. Prøv i alle fall og se hva som passer deg best.

Husk at det er aldri for sent å begynne med et nytt og mer aktivt liv.

Lykke til!

Kilde: Det helsevitenskapelige fakultet ved Universitetet i Tromsø: Hildegunn Nordtug.

 

Nattesvetting og dårlig søvn kan det være tegn på overtrening?

DSCN2147

At trening er bra for både kropp og sjel, er noe de fleste av oss vet. Skal vi vi tro alt som blir skrevet blir det stadig flere av oss som lever en aktiv hverdag altså vi holder oss i form. Undersøkelser som er blitt gjort viser at  33 % trener annenhver dag, dette er kjempebra både for kropp og sjel.

Men for enkelte kan det bli for mye og de får ikke de resultatene de ønsker. Det som er synd er at mange gjør for mye ut av treningen slik at treningen bryter de ned i stedet for å bygge de opp.

Den universelle regelen "Alt med måte" gjelder også når det gjelder treningsmengde/intensitet. For mye trening vil tære både på kroppen og psyken, og drar du det for langt kan vi bli både skadet og utslitt.

Overtrening er vel noe mange har hørt om, men som kan være vanskelig å oppdage før det er for sent. I dag er det altfor mange som i forbindelse med den nye «ekstreme» utholdenhetsbølgen trener for mye og hardt ved siden av full jobb og familie.

Det er ikke alltid treningen som er problemet, men  tiden som settes av til restitusjon. Vi ser en tendens til at mange øker treningsmengden mye når de blir middelaldrende, og de glemmer at kroppen ikke tar seg inn igjen som da de var i 20-åra.

Et vanlig  tegn på overtrening, kan være at prestasjonen (resultatene i konkurransene du deltar i) begynner å bli dårligere. For de fleste er dette helt uforklarlig, og de tenker at de må trene mer. Det er som regel helt feil, ved overtrening er det viktigste å hvile.

Vi skiller mellom kronisk overtrening og mer akutt overtrening, der den kroniske typen vil kreve enormt med hvile, lite eller ingen fysisk aktivitet.

Den mer akutte formen vil som regel bli raskt bedre ved hvile og rolig aktivitet. Trening handler jo om kontrollert overbelastning for å oppnå bedre form etter restitusjon og hvile. Problemet med overtrening oppstår når man ikke «rekker» å ta seg inn etter hver økt.

Tegnene som kan gi deg varsko om overtrening:

  1. Svettetokter og dårlig søvn kan være et tegn.
  2. De vanligste symptomene er dårligere prestasjoner på tross av økt aktivitetsnivå.
  3. Endret hjerterytme
  4. Hodepine
  5. Svimmelhet
  6. Vektreduksjon
  7. Økt hvilepuls. Kan være lurt og sjekke denne med jevne mellomrom.

Variasjon er lurt dersom du skal få trent mer uten å bli overtrent. Jeg anbefaler variasjon til alle mine kunder (kanskje en PT - time hadde vært noe for deg?) , det gjør treningsarbeidet morsommere og variert. For ensidig og monoton trening gir lite eller ingen fremgang i lengden. Dessuten tåler man flere økter per uke dersom varigheten og intensiteten i øktene varierer.

Lykke til!!

Min treningsuke så slik ut uka etter Sentrumsløpet i 1984, London maraton neste!

 

Ingrid_kristiansen_London-85

Sentrumsløpet unnagjort med seier (vant foran Grete Waitz og Zola Budd) og fikk et flott resultat, nå er det London maraton neste helg og målet er ny pers. Norges rekord og Europa rekord. Noe sliten etter en tøff helg med seier i Sentrumsløpet og to tøffe uker både når det gjaldt trening og på hjemmebane (men krevende 8 måneders gutt som ikke alltid er like grei om natta/dagen) Mandag startet jeg med rolig trening i 45 min og selvfølgelig 20 min med autogen/mental trening mot London maraton.

Du kan selv se hva jeg la ned av trening siste uke. Omtrent ikke noe løping for en som er vant med å trene to ganger pr. dag (ca. 150 ? 200 km pr. uke) Viktig og ha is i magen og tro på at dette er lurt før en viktig konkurranse. Sette energien i ?banken? (kroppen) og ta det ut på løps dagen. Det fikk jag da også bevist ved å løpe på verdens nest beste tid gjennom tidene og som faktisk hadde holt til topp plasseringer også i 2016.

 

Dag Trening
Mandag 7/5 Morgen: Lett tur 15 km, ca 1.10t

 

Kveld: Lett tur 15 km, ca 1.00 t

Tirsdag 8/5 Morgen:30 min lett løping ca. 6 km

 

Kveld: Lett løpetur ca. 10 km , 45 min

Onsdag 9/5 Lett løpetur 45 min (ca. 8 ? 9 km) + Autogen/mental trening 20 min
Torsdag 10/5 Ingen trening, reisedag, føler meg litt tom og sliten.Autogen/mental trening 20 min (hjelper på troen og lysten til å vinne)
Fredag 11/5 Lett rolig løpetur 50 min (ca. 10 km)+ Autogen/mental trening 20 min
Lørdag 12/5 Lett løpetur 6 km (ca. 30 min) La inn 2 ? 4 min i terskel fart. Nå er jeg klar for morgen dagen!!! Selvfølgelig Autogen/mental trening 20 min
Søndag 13/5 LONDON MARATHON , Greide målet mitt Norsk/Europeisk rekord 2.24.26 t ( Bare EN i verden som har løpt fortere)

Hva skjer når man møter "veggen" i lange konkurranser?

FullSizeRender 2

Hva er det egentlig som skjer med kroppen når man møter veggen i et maratonløp eller en annen lang og krevende konkurranse? Maraton har gjort at fenomenet er blitt kjent, da det var under slike konkurranser at begrepet ble brukt første gang. Du kan likevel møte veggen i mange andre idrettsgrener, som regel hvis du anstrenger deg hardt i to timer eller mer.

Kroppen vår bruker opp lagrene av karbohydrater (sukkerstoffer) i løpet av de første100 - 120 minuttene og må deretter hente ?drivstoffet? fra kroppens fettlager. Når vi bruker fett som "drivstoff" så er det mer krevende for kroppen fordi det kreves mer oksygen ved denne fettforbrenningen enn da vi hadde nok glykogen i kroppen og kunne ha glykogenforbrenning.

Det som da skjer er at musklene våre må ha mer oksygen tilført når vi løper, sykler eller om vi presser oss på annen måte. Derfor møter vi veggen. Det som da skjer med oss er at noen senker farten betraktelig, andre stopper helt. Jeg selv har møtt "veggen" i flere konkurranser og det skal jeg si var ubehagelig.

Slik kan du unngår å møte veggen!

Riktig trening: Skal man løpe maraton er det viktig og ha noen lange rolige løpetreninger bak seg. Der hovedfokuset er å trene opp fettforbrenningen. Det er dessverre for mange utøvere i dag som trener for mye intervaller før de skal konkurrere over lang tid.

Her må de trene litt smartere og analysere hvilke egenskaper det er lurest å trene opp. Trening kan øke kroppens evne til å lagre karbohydrater og forbedrer evnen til å forbrenne fett uten å bli helt utmattet.

Lange rolige turer: Noe av treningen skal bestå av lange turer, der man og lærer seg hvordan kroppen reagerer på at man tømmer sukkerlagrene og må fortsette å løpe.

Drikk underveis: Det er viktig å trene evnen til å tåle og drikke under en lang konkurranse. Det er ikke bare væske tilførselen som er viktig å venne seg til, men også styrken på sukkerinnholdet i den drikken du skal drikke under den lange konkurransen du trener mot.

Jevnt tempo: Det er noe av det smarteste man gjør om man skal komme langt inn i konkurransen før du blir "tom". Vi forbruker færre karbohydrater ved å holde jevn fart, altså en mer stabil og jevn forbrenning