Nyere forskning viser at vi trenger ikke ekstrem forandring og luksus for å få en lykkefølelse. Forskningen viser at de små hverdagsvaner betyr mye for vår evne til å være positive og glade. Om du får plass til disse enkle tipsene i hverdagen din vil du kanskje få en gladere hverdag! Prøv da vel og se om du blir gladere og mer fornøyd. Det er vel verd et forsøk!!

1. Hvorfor ikke start dagen med en kopp grønn te? Vi som drikker fire eller flere kopper grønn te om dagen har 44 % mindre risiko for å bli deprimert enn de som drikker det sjeldnere. Det er aminosyren theanin som kan trigge serotoninet i hjernen og det kjemiske stoffet får oss rett og slett til å føle oss bedre. Dette høres jo ut til å være både enkelt og godt. Så hvorfor ikke prøv det!!
2. Spis en sunn og enkel mat. Prøv å spise mye frisk frukt og grønnsaker gjerne sammen med fisk om det er mulig. Spis minst mulig stekt, søt og bearbeidet mat. Kvinner som spiser sunt har lavere odds for å bli deprimerte. Det har en australsk studie funnet ut.
3. Gå en tur i hurtig tempo. Trening fremkaller endorfiner, som hjelper på humøret i mange timer etter at du har gått turen.
4. Spis mat som inneholder mye jern. For at kroppen best skal kunne ta til seg jernet, ta kosttilskudd og vitaminer til maten, og sørg for at du får i deg 18 mg med jern dersom du nærmer deg overgangsalderen. Opp til 16 % av kvinner i denne gruppen har jernmangel. Kvinnelige soldater som tok jerntilskudd scoret bedre på humørtester enn de som tok placebo, ifølge en studie.
5. Hver kveld før du legger deg skal du skrive ned minst 4 ting du var fornøyd med den dagen. Beskriv situasjonene godt. Dersom du gjør dette regelmessig vil du etter hvert se hvor mye kontroll du har over de lyse stundene i livet ditt.

Lykke til!!

Kilde: Prevention.com.

  Foto: Sylvain Cavatz

Løping kommer på en god andreplass på listen over naturlige bevegelsesformer for  funksjonsfriske mennesker (gange er den første). Alle kan løpe, uavhengig av klima, fasiliteter og økonomi, og derfor er også prestasjonsnivået høyere her enn i noen annen idrett.

Du trenger nesten ingen ting for å løpe ? det er fremdeles noen som løper barbeint, og du trenger ikke stort mer enn et fikenblad som utstyr. I løping kan du både måle resultatene mot dine konkurrenter og mot egne, nasjonale og internasjonale rekorder. Det er altså en brutalt målbar aktivitet, noe som gjør at enkelte tar i litt for hardt.

Hva er jogging og løping? Du har kanskje ikke tenkt over forskjellen mellom jogging og løping? Mange tror at de er ute og løper når de egentlig er ute og tusler eller jogger.

Tusling kan beskrives som mange små og raske skritt med en fot i bakken til enhver tid. Hvis du mangler styrke i lår og legger, og samtidig har en litt for tung kropp, kan det være vanskelig å få til noe annet enn tusling. Man kommer vanligvis ikke opp i særlig høy fart med denne teknikken, ofte kan man gå i samme tempo.

Hvis du har litt mer styrke i lår og legger, kommer du lettere "opp" i den teknikken som kalles jogging. Under jogging får du et lite løft av kroppen, og i et kort øyeblikk i hvert steg har du ikke kontakt med bakken. Løpere bruker ofte jogging som oppvarming, for å bli varme samtidig som de sparer steget sitt.

En jogger kan være en person som bygger seg opp til å bli en  løper, eller det kan være en person som av ulike fysiske eller psykiske grunner trives best med joggetempo. Det som særlig karakteriserer joggeren er at leggstyrken er for lav til å få noe særlig flyt og løft på steget.

Joggesteget er derfor av begrenset lengde, og farten er begrenset - som regel under 10 km/t - selv med høy frekvens på stegene. Godt trente skiløpere og syklister ser ofte ut som joggere når de løper; det ser ut som om de drar seg fram heller enn å løfte seg fram, og de har ofte en "sittende" stil.

Grunnen til denne stilen er at de ofte har stor lårstyrke, men for liten leggstyrke.

Løpere flyter på steget i en serie elegante hopp eller steg. Løping betegnes derfor ofte som en hoppende aktivitet. Hvert steg har god lengde, og løperne har et tydelig løft fra bakken i hvert steg.

Dette krever at du har spesielt god styrke i leggene og hofteleddsbøyerne. Du trenger sterke hofteleddsbøyere for å få et godt løft på lår og knær, slik at du kan flyte lenger i hvert steg.

Løpere har leggstyrke til å gå godt opp på tærne i siste fase av steget, og de lander mer på forfoten enn på hælen. De har en kroppspositur som heller litt framover. De fleste løpere har sin egen stil. Noen er elegante og grasiøse, mens andre løper "som ei ku". La deg ikke lure av dette; man kan ha en veldig effektiv løpeteknikk selv om man ikke ser elegant ut når man løper.

Jogging og løping er krevende aktiviteter. Den største utfordringen er tyngdekraften, eller rettere sagt vekten din. Denne vekten skal løftes både opp og fram i hvert steg. Det er derfor løping og jogging er de blant de mest effektive formene  for trening per tidsenhet. Ulempen er at hvert steg alltid ender med en brå landing. Det er lett å få belastningsskader som følge av det støtet foten og beinet må ta opp i hvert steg.

Som nybegynner bør du starte forsiktig, det vil si veksle mellom å gå, tusle, jogge og løpe. Hold tempoet nede. Du skal ikke være helt utslitt etter treninga. For å unngå skader er det lurt å jogge eller løpe på et mykt underlag, som grusveier, stier og lignende.

Fordeler: Løping og jogging er svært tidseffektiv trening. Dette skyldes at de gir høy spesifikk belastning per time. Hvis du løper eller jogger i 45?60 minutter, har du gjort unna ei god treningsøkt. En skiløper eller syklist må være ute dobbelt så lege for å få samme treningseffekt. Kroppen må stadig kompensere for slitasje på skjelettet i beina, og dette forebygger beinskjørhet. Du kan løpe og jogge nesten hvor som helst. Aktivitetene kan også løse en transportoppgave. Du trenger ikke så veldig mye utstyr - gode joggesko er det viktigste.

Ulemper: Dette er krevende aktiviteter. For mange vil det være svært tungt å løpe, særlig etter hvert som man blir eldre. Særlig løping krever en lett, sterk og utholdende muskulatur og helst en lav kroppsvekt.

Støtene du få ved hver brålanding, forplanter seg i hele kroppen. Dette er ei stor belastning for ledd, sener og muskler. Selv med moderne støtdempende sko blir dette for krevende for mange. Hvis du blir for ivrig, kan du lett få belastningsskader. Løping og jogging gir lite stimulering for overkroppen, mens underkroppen lett kan få for mye.

Noen enkle tips

• Bruk gode sko, helst joggesko med god støtdemping.
• Ikke løp eller jogg raskere enn at du klarer å snakke samtidig.
• Løp og jogg helst på mykt underlag som gress, sti eller grusvei.
• Tøy ut de viktigste musklene etter turen.

Trenger du tips og råd om løping, en PT - time ? Ta kontakt jeg kan hjelpe deg.

Denne bloggen har jeg skrevet før, men jeg får tilstadighet spørsmål om dette temaet, så jeg legger den ut slik at dere som ikke fikk den med dere sist har muligheten nå. Dette er et viktig tema for alle som har lyst til å lykkes, uansett på hvilken arena vi snakker om. Etter at du har lest denne bloggen, tenk over hvordan du tenker og jobber. kanskje du kan løre noe av dette? Lykke til!!

I en tidligere blogg har jeg skrevet om din nedre grense for trygghetssonen, nå skal jeg ta for meg den øvre grensen. Den grensen hindrer oss i å utnytte våre ressurser "maksimalt". Jeg har før nevnt at en av hovedårsakene til at vi rammes av blokkeringer er vår indre motstand når vi nærmer oss den øvre grensen for trygghetssonen vår. Vi blir ofte blokkert av måten vi tenker på. Dersom vi ikke først greier å tenke en dristig tanke er det mer eller mindre umulig å gjennomføre en dristig handling. Selv lærte jeg dette av Willi Railo. Ha fikk meg til å tenke dristige tanker (som for eksempel å sette Verdens rekorder på lange løp)   og ved å tenke og jobbe med og tro på disse tankene, greide jeg etter hvert å oppnå disse grensesprengende handlingene. Altså sette verdensrekorder.

Vi har gang på gang sett hvordan våre tanker setter en øvre grense for våre prestasjoner. Men følelsene våre fungerer som bremseklosser og kan være med å senke den øvre grensen vår.

Følelsene kan deles i to hovedpunkter:

1. Redsel for fremgang, gjør at vi ikke tør å vinne. Årsaken til denne indre motstand kan være flere.
2. Manglende følelsesmessig akseptering av høye nivåer. Mange kan ikke følelsesmessig akseptere et høyt nivå hos seg selv. Det er like viktig at men følelsesmessig og tankemessig aksepterer et høyt nivå.

 

Den øvre grensen er ikke objektiv, den er i høyeste grad personlig. Det kan vi lett se i idretten. Da det først var en som greide å løpe fortere enn drømmegrensa som var 4 min på en engelsk mil, var det mange som fulgte etter og gjorde det samme. Det hjalp altså at en gikk foran og gjorde det, slik at flere torde og tenke tanken på å gjøre det. Hva kan du gjøre for å forbedre din mentale standard?

1. Husk det er vanskelig å prestere bedre enn den mentale tilstanden din.
2. Når du har hevet din mentale standard, kommer du til å møte motstand i deg selv. Den skal du overvinne.
3. Tankekulturen din er viktig.
4. Husk det er mulig og sprenge grenser!!
5. Ikke vær redd for å mislykkes!

Kilde: Willi Railo

Denne bloggen har jeg skrevet før, men jeg får tilstadighet spørsmål om dette temaet, så jeg legger den ut slik at dere som ikke fikk den med dere sist har muligheten nå. Dette er et viktig tema for alle som har lyst til å lykkes, uansett på hvilken arena vi snakker om. Etter at du har lest denne bloggen, tenk over hvordan du tenker og jobber. kanskje du kan løre noe av dette? Lykke til!!

Når det gjelder den nedre delen av trygghetssonen ligger den høyt for mange. Disse menneskene er redd for å ikke prestere eller de er redd for å feile. Noen greier å heve grensen selv, men det er mer vanlig at de har satt grensen høyt, fordi de er redd for hva andre vil si dersom de mislykkes. En høy nedre grense fører ofte til at man ikke presterer så bra som man burde.

Konsekvensen av å ha en  høy nedre grense er at man også får en lav øvre grense. Dette fører i de fleste tilfeller at man blir fanget i et "prestasjonsbur". Trygghetssonen er for trang. Angsten for å gjøre feil (mislykkes) fører til at man ikke bruker de resursene (evnene) man har. Selv hadde jeg nok  dette problemet i min tidlige idrettskarriere, men etter at jeg traff Willi railo og jobbet med han fikk jeg forandret på dette.  Etterhvert kom også de virkelig gode prestasjonene, ja verdensrekorder på alle distanser fra 5000 m opp til maraton.

Forholdet kan beskrives ved følgende modell:

 

Hvor trang sonen er avhenger av to ting:

1. Personligheten. Bygges opp gradvis etter hvert som du får erfaringer på alle livets arenaer.
2. Det sosiale miljøet, har stor påvirkning på hvor trang eller romslig trygghetssonen din er.

 

Trygghet er en av de viktigste ting for oss mennesker. Når tryggheten blir truet vil vi bruke energien vår på å sikre den. Dette forteller oss at atferden styres mer i retning av å passe på vår egen trygghet enn å gjøre gode prestasjoner. Dette er vel en av de sentrale grunnene til at vi mennesker har en motstand mot forandring. En forandring er jo en trussel for tryggheten vår.

Å våge å tape er å vinne!

Selv var jeg en idrettsutøver som ikke fikk det helt til, det var først da jeg kom i kontakt med Willi Railo at jeg fikk skikk på dette. Og resultatene begynte å komme for fullt. En av de første tingene Willi tok tak i da vi begynte å jobbe sammen var å senke  min nedre grense.

Jeg syntes det var litt merkelig, da den allerede var lav. Jo det var akkurat det han mente, for å kunne heve den øvre grensen må man ofte senke den nedre. Det betyr ikke at du skal ha lavere målsetting, men du skal få en større trygghets sone både oppover og nedover.

Eks. På at den nedre grense påvirker den øvre:

Legg en bjelke på gulvet. Be folk balansere over den . Alle greier det. Bruk den samme bjelken, men nå ligger den i spenn 10 m over bakken. Be alle å gjøre samme oppgave. Nei, ikke gjør det. De fleste kommer til å falle ned.

Oppgaven er i prinsippet den samme, bjelken er like bred og ligger like støtt. Men redselen for å falle hever den nedre grensa og senker den øvre. Man blir så redd for å falle at man faller. Spenner vi et sikkerhetsnett under bjelken, redselen er redusert og prestasjonsevnen øker.

Dette forteller altså at man må tørre å gjøre det dårlig om man vil gjøre det skikkelig bra. (eller våge å vinne)

Kilde: Willi Railo

 

Husarbeid er ikke den morsomste jobben jeg gjør, men legger jeg den inn i den ukentlige treningsplanen min går alt så mye bedre. En real omgang med vaskebøtta eller støvsugeren kan gi god trening. Det har jeg virkelig erfart. Ikke hat moppen, vaskefilla eller støvsugeren fordi kroppen din "elsker" dem. Er du en av de som har et rent og ryddig hus og vel og merke gjør jobben selv, da er sjansene større for at du har en bedre trent kropp enn de med mindre støv på hjernen, ifølge den Amerikanske avisa Times. Vi snakker om støvtørking, mopping, støvsuging og annen vask av huset.

Rene hjem: Forskere fra Indiana University så på forholdet mellom fysisk aktivitet hos voksne afroamerikanere, og en rekke faktorer i området der de bodde. Det viste seg at trafikkstøy, luftkvalitet, uteområder og gangveier ikke hadde så mye å si for hvor mye mosjon menneskene i studien fikk. Det som utgjorde forskjellene var hjemmene deres. Jo mer velstelt huset var, jo mer trening fikk de som bodde der.

Selvdisiplin? Faktisk fant vi ut at tilstanden inni huset var det eneste som påvirket den fysiske aktiviteten, sier forsker og ekspert på fysisk aktivitet, professor Nicole Keith. Det hadde vi ikke forventet.

Halvtime med moppen, vaskebøtta eller støvsugern: 30 minutter kan utgjøre en stor forskjell for helsen og ikke minst for huset ditt. Her er noen eksempler.

1. Gulvmopping: 112 kalorier
2. Vaske f.eks badet: 200 kalorier
3. Re senger: 130 kalorier
4. Vaske vinduer: 125 kalorier
5. Støvsuging: 90 kalorier
6. Støvtørking: 50 kalorier

 

Så var det høydetreningens effekt ved konkurranser i lavlandet.

Her er «bildet» mye mer uklart. Effekten er for det første veldig individuell. De fleste får bedre blodverdier, men det slår ikke alltid ut på prestasjonsnivået. Litt av grunnen til sprikende resultater er at høyde, oppholdslengde og gruppestørrelse (populasjon) varierer i de forskjellige undersøkelsene som er gjort.

Noen forsøk er videre såkalt LHTL (Live High Train Low), andre ikke. Det kan da være vanskelig å sammenligne resultatene. Man kan med relativ stor sikkerhet konkludere med at de aller fleste har vel så stort utbytte av lavlandstrening. Utøvere som ligger i det absolutte øvre sjiktet i verden i prestasjonsnivå og maks O2 kan kanskje ta de siste små marginene i høyden. LHTL metoden har vist seg å være heller lite effektiv.

Litt om trening i høyden og konkurranser i lavlandet.

Det kan være forskjell på utbyttet i høyden avhengig av idretten man driver. En langrennsløper og syklist renner og ruller i store deler av en trening/konkurranse. Vi kan si de har noen minipauser. En løper har ikke disse pausene, selv om en nedoverbakke er lettere å løpe, ? så blir det ikke det samme som å renne/rulle.

I tillegg blir beinbelastningen mye større for en løper i nedoverbakker. Jeg tror derfor en løper har mindre utbytte av høydetrening. Minipausen skiløpere og syklister har er gunstige da høydetrening krever mer restitusjon enn lavlandstrening. Hjertet og lungene jobber hardere i høyden pga. det lavere oksygentrykket. Vi kaller ofte hjerte/lunger for sentralsystemet, og det får bedre «trening/stimulering» i høyden.

Sentralsystemet er leverandøren av oksygen til det perifere system, nemlig de arbeidende musklene eller skjelettmuskulaturen. Musklene får mindre oksygen i høyden, man må derfor gjøre all trening med lavere fart (om man vil «overleve» og ha utbytte) Musklene får derved «mindre» trening i høyden, stikk motsatt av sentralsystemet. En løper vil derfor miste noe av sin «legspeed». Forholdet mellom økt sentralkapasitet og redusert periferkapasitet, ? totalkapasiteten kan da slå ut forskjellig: noen blir dårligere, andre har ingen forbedring og noen får kanskje en «liten» forbedring.

Det er vel dokumentert at blodet får en positiv forandring i høyden. Jeg har en mistanke om årsaken til usikkerheten om høydetrening hjelper for konkurranser i lavlandet. Det trenes mye feil i høyden.

Den vanligst treningsfeilen i lavlandet er for høy intensitet. Det er nemlig mye vanskeligere å treffe riktig intensitet i høyden. Det er ikke alle som kan ha et helt helseteam for å sjekke og kontrollere dette, ofte gjennom laktatmålinger. Man restituere seinere i høyden, mange er ikke flinke til dette engang i lavlandet.

Væsketapet er større i høyden, dette må tas hensyn til. Man må ha kunnskap om spesielle prosedyrer når man kommer ned i lavlandet etter et høydeopphold. Konkurrerer man på feil tidspunkt de første dagene er man normalt helt «uttafor» formmessig. Man mister ofte 2 dager trening ved noe lengre reiser. Opphold i noen land, spesielt i Afrika og Østen kan gi ekstra risiko pga. mer tvilsom mat- og vannhygiene, som i verste fall fører til sykdom og tapt trening.

Drar man i øst/vest retning «mister» man også trening pga. tidsforskjellene og den ekstra tilpasningen dette krever. Det er en ganske normal tendens at man trener mer og ofte for mye på treningssamlinger. Man kommer så hjem og må stå over trening fordi man er helt utslitt, ? enda mer tapt trening. Positive ting ved høydetrening og treningssamlinger generelt er forandringen det skaper. Forandring til de daglige ritualene en gjør det meste av året. Man kommer kanskje vekk fra kald vind, snø og is i vinterhalvåret. Den sosiale kontakten når man er sammen med andre, nye erfaringer, ideer og bekjentskaper.

En konklusjon:

De fleste vil ikke ha noe særlig utbytte av høydetrening. Unntaket er om konkurransen også foregår i høyden. Dette betinger at man har kunnskap og erfaring til hvordan trene i høyden.

Har man ikke dette blir de fleste dårligere og utslitt. Formålet med trening er som regel å ha «vekst» i prestasjonsevnen. All aktivitet med vekstpotensiale har også en risikofaktor man normalt ikke tenker over. En «naturlov» gir omtrent alltid høyere risiko ved høyere vekst. Høydetrening kan gi høyere vekst, men denne blir ofte «slått ihjel» av  de økte risikofaktorene.

 

Jeg har tidligere skrevet om hva som skjer med lufta og kroppen når vi kommer opp i høyden. Anbefaler å lese den bloggen først om du ikke husker innholdet. Denne gangen vil jeg diskutere det viktigste, ? nemlig om høydetreningen gjør deg bedre. Bare for å klargjøre, det er da utholdenheten jeg snakker om.

Oksygentrykket utgjør 21% av totaltrykket i lufta uansett høyde. Totaltrykket blir mindre og mindre jo høyere man kommer, og derved også oksygentrykket. Konsekvensen er at kroppen og organene får mindre oksygen i høyden. Nyrene reagerer spesielt når mindre oksygen tilføres. Nyrene kompenserer ved å øke produksjonen av EPO. EPO hormonet stimulerer igjen ryggmargen til å produsere flere røde blodceller.

I de røde blodcellene befinner også hemoglobinet seg, disse øker også i antall/konsentrasjon. Det er hemoglobinet (som inneholder jern) som frakter oksygenet rundt i kroppen. Denne kompensasjonen eller tilpasningen (adaptasjonen) er kroppens reaksjon på å normalisere/øke oksygentilførselen tilsvarende lavlandet (for oss som lever der). I tillegg økes puste og pulsfrekvensen (øker 5-8%) for å prøve å tilføre nok oksygen i høyden.

• 0 til 1000m kalles lavlandet, ikke så mye høydeeffekt.
• 1000m til 1800m kalles mellomhøye, kan ha noe høydeeffekt
• 1800m til 2500 kalles høyde, mest effektive område for høydetrening

Man har en del «variabler» som har betydning for høydeeffekten, de viktigste:

• Lengde på opphold
• Høyde på opphold

Høyde på opphold kan ha andre variabler, nemlig om man bor høyt, men trener lavere (bor på for eksempel 2500m, men trener på kanskje 1000 til 1800m) Betegnes LHTL (Live High Train Low)

Alternativet er om man kun oppholder seg på samme høyde hele tiden. Det som kalles den «Norske modellen» er opphold og trening i høyden mellom 1700 og 2000m.

All erfaring viser at oppholdets lengde er veldig viktig. En uke gir ingen effekt, kroppen trenger lengre tid for omstilling. Anbefalt opphold fra den «Norske modellen» er mellom 15 til 21 dager.

Så var det det viktigste, ? hjelper det?

Man kan gi en relativt klar positiv konklusjon på følgene:

Høydetrening som akklimatisering for konkurranser som også vil gå i høyden er mer eller utelukkende positivt både innen forskning og erfaring. Her har man bare ett forbehold, nemlig at man da også trener riktig i høyden. (Har antatt at oppholdet er langt nok og i riktig høyde som spesifisert overfor i den «Norske modellen»)

Trening i høyden er nemlig mye mer kompleks og risikabel. Det er relativt vanlig å gjøre som om man var i lavlandet, og da ender man opp som totalt utslitt med tilsvarende fall i yteevne. Dette skal jeg komme tilbake til.

Bloggen fortsetter i morgen!!

For fem år siden prøvde jeg en ny og spennende aktivitet/trening for første gang, SUP (Stand Up Paddle) Og jeg ble momentant bitt av basillen. Dette er noe av det morsomste jeg gjør av trening/aktivitet på sommeren.

Det første jeg merket var hvor mye bedre utsikt jeg fikk når jeg stod og padlet. Jeg får ikke bare bedre oversikt over hva som skjer rundt meg, men jeg ser også mer av det som foregår nede i vannet. Er vannet klart, kan jeg se både fisk og blåskjell. Jeg har padlet kajakk i mer enn 20 år og det kan ikke sammenlignes med SUP. Når det gjelder treningseffekten er jo SUP i en klasse for seg, her får en virkelig trimmet kjernemusklaturen.

Du lurer kanskje på hva SUP er, det er en ?kryssning? av surfebrettet og kajakken og man trener ikke bare kjernemusklaturen, men overkroppen og store muskelgrupper i beina. Jeg har i løpet av de fem årene jeg har drevet med denne aktiviteten fått rare blikk og kommentarer når jeg padler rundt på denne ?farkosten?, men jeg regner med at i løpet av noen få år er disse SUP brettene å se like ofte som kajakker.

Selv har jeg padlet mer enn 500 km på dette brettet de siste to sommersesongene og jeg anbefaler denne aktiviteten til aktive mennesker, som liker å prøve nye ting og som ønsker god trenings effekt.

Har du lyst til å prøve en ny aktivitet som er lett å få til, så ta kontakt med www.sup.no der vil du finne entusiastiske SUP ére med god kompetanse som kan hjelpe deg i gang. Jeg garanterer deg mange fantastiske turer på sjøen. Lykke til!!

Hva er SUP?

Det heter Stand Up Paddle (SUP) i utlandet, men vi fornorsker det til Stand Up Padling eller Brettpadling her hjemme i Norge. SUP er verdens raskest voksende sport noen gang og øker i popularitet ikke bare i Hawaii lignende omgivelser. Årsaken til denne enorme veksten er lett å forklare:

• SUP er lett å lære med riktig utstyr og byr på en umiddelbar mestringsfølelse!
• SUP gir enormt bra trening både styrke, utholdenhet og ikke minst balanse!
• SUP kan gjøre overalt hvor det er vann, innsjøer, elver, fjorder og basseng!
• SUP er gøy, sosialt og enkelt å gjøre med venner!
• SUP kan gjøres på flatt-vann, åpent hav og i bølger!

Stående padling gir et utrolig treningsutbytte da man kobler inn balanse i tillegg til «core» (kjernemusklaturen) styrketrening. Utbyttet blir dermed langt bedre og kondisjon, styrke og balanse forbedres betraktelig.

Som en bonus blir man eksponert for mye sol og får kjapt litt farge på kroppen også! I forhold til å sitte nede i en kajakk, ser du også veldig mye bedre når du står og padler ? du ser sandbunn, steiner og fisk ? og du slipper å bli svett fra navlen og ned.

Den lavere vekten gjør dessuten at selv lettere personer ikke har noen problemer med å ta et SUP brett ned fra taket av bilen og bære det ned til vannet ? og tilbake. Det setter kvinnelige SUP?ere stor pris på!

Basic Utstyr for Brettpadling

 

SUP Brett

Allroundbrett er de beste brettene for folk flest i Norge. Disse brettene er perfekte fritid/trenings- og ?hyttebrett? som funker både på innsjøer, elver, fjorder, på åpent hav og i små surfebølger. Det finnes raskere ?race? brett som er lengre, smalere og mindre stabile ? og det finnes spesielle brett for surfebølger.

Disse er kortere, har mindre oppdrift og er ikke egnet til padling på flatt vann. Men de har langt bedre manøvreringsegenskaper når du surfer på bølgene.

SUP Åre

Padleåren din skal være så høy at toppen av håndtaket rekker deg til der du måler pulsen på håndleddet når du står med årebladet i bakken. Det finnes både justerbare padleårer, som hele familien kan bruke, og padleårer som du kutter til din egen kroppshøyde.

SUP Leash

En ?leash? rundt ankelen, slik som surferne bruker, er en enkel og viktig livsforsikring. Denne festes på brettet og rundt ankelen når du padler, og forhindrer at brettet driver bort fra deg om du skulle falle i vannet. På denne måten har du alltid «noe flytende» festet til deg om du skulle falle uti og ikke ha på flytevest.

Bekledning

Man trenger ikke være redd for å falle uti vannet med normale brett. Vi tar inn stabile brett for norske forhold og kan omtrent garantere deg at du etter kort tid bare padler i vanlige trenings-klær på vår og høst, badetøy om sommeren og en tørrdrakt eller våtdrakt om vinteren.

SUP er forøvrig svært sikkert da det bare er å klatre opp igjen på brettet etter en evt. kantring. I en kajakk vil dette by på langt større utfordringer selv i rolig sjø.

 

 

 

Hjemme rundt vårt eget hus har vi ikke så mye hage, så her får vi ikke den trimmen, men vi har en hytte med stor tomt, hvor vi bruker ca. 4 timer på å slå gresset. Og det skal jeg love deg er god og moro trim.

Her gjør vi gjort noe nytte samtidig som vi får trimmet. Helt genialt. På hytta sager og hogger vi mye ved også og det er en annen flott treningsform som også gir en nytte gevinst. Hage arbeid kan  gjøre underverker både fysisk og mentalt. Som en motgift til den moderne verden, skriver Health.com om hagearbeid, eller «haging» som det også kalles.

I hagen kan man få trim, mentalhygiene, stressmestring i en og samme oppgave. Helt fantastisk spør du meg. Kan virkelig anbefales om du har muligheter.

Stress ned i hagen: En nederlandsk studie viser at hagearbeid kan bekjempe stress bedre enn mange andre avslappende fritidsaktiviteter. Etter en stressende oppgave ble to grupper mennesker enten bedt om å lese en bok innendørs, eller pusle i hagen i 30 minutter. Etterpå innrapporterte gartnerne et mye bedre humør enn de som leste, og de hadde også lavere nivåer av stresshormonet kortisol.

Er ikke dette interessant? Ifølge forskerne handler det mye om å få være ute i naturlige omgivelser, sol og frisk luft. Lukter, lyder og fargeopplevelser kan også ha mye å si for et stresset sinn.

Bedre mental helse: Her i Norge fikk en pasientgruppe med diagnosen depresjon og bipolar lidelse tilbringe seks uker med dyrking av blomster og grønnsaker. Etter tre måneder, viste halvparten av deltakerne i undersøkelsen stor forbedring av depresjonssymptomene. Og humøret holdt seg tre måneder etter at programmet var ferdig.

Fysisk aktivitet: Frisk luft, sol og litt høyere puls. Dersom du klipper plenen, raker løv, luker ugress osv. ,og det er bevegelser kroppen din har godt av. Det er trening uten at du tenker over det.

Friskere hjerne: Annen forskning viser at den fysiske aktiviteten du gjør i  hagen, kan gjøre risikoen for å utvikle demens mindre. To ulike studier viste at 60- og 70-åringer som arbeidet i hagen hadde 36-47% lavere risiko for å utvikle demens enn de som ikke gjorde det.

Næring: Det du dyrker selv er den sunneste og mest kortreiste maten du kan spise. Så hvorfor ikke sett i gang og ordne din egen kjøkkenhage. Hobby gartnere spiser mer grønnsaker enn de som ikke driver med slik kjøkkenhage drift. Det har vist seg at når skoleelever får dyrke grønnsaker, er det større sjanse for at de faktisk spiser frukt og grønt. De er mer eventyrlystne i matveien også

Kilde: Norge helse og liv

Våren er her og sommeren står for tur og vi er mange som ønsker å få en strammere og trent kropp. En av de musklene som det er lett å trene opp er magen. Har du lyst til å trene deg til en flatere mage? For å få det, er det trening som skal til.

Jeg vil her gi deg 5 øvelser som kan hjelpe deg godt på vei til å få flatere mage. Men det er DU selv som må gjøre treninga. Begynn allerede i dag og du vil fort merke resultater. Lykke til!!

Det er ikke skippertaks trening som gir de gode langsiktige resultatene, men jevn og god trening. Dersom du kombinerer litt kondisjonstrening før du tar disse mageøvelsene vil du føle deg både i bedre form og du vil føle deg sterkere.

Magemusklene våre består i hovedsak av fem ulike muskelgrupper. Trener man alle disse, vil man raskt merke at man får en sterkere og flatere mage. Under vil jeg derfor vise deg 5 forskjellige øvelser som trener de forskjellige magemusklgruppene.

Magemusklene er som andre muskler, og skal derfor trenes på samme måte som andre muskler i kroppen. Først bør du varme opp kroppen med for eksempel lett gåing, jogging, sykkel el. Jeg vil anbefale å gjøre hver øvelse i 45 sek og ha en pause på 15 sek. Det kan være lurt å legge inn 2 - 3 lette rygg øvelser mellom mageøvelsene.

Kort, effektivt mageprogram kan være som følger:

Crunch

Slik utfører du øvelsen:
Ligg på ryggen på matten og ha bøyde knær. I starten er det mer enn tungt nok å ha armene i kryss foran på brystet. Løft overkroppen opp og frem. Rull forsiktig tilbake langsomt ned mot gulvet, virvel for virvel. Pass på at du krummer ryggen.

Ha fokus på :
Prøv å slappe av i nakkeregionen, og fokuser på at det er magemusklene som skal gjøre jobben. Se skrått opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggraden hele veien ned.

Denne øvelsen trenes: Rette magemuskler

Progresjonsmuligheter: Klarer du mer enn 20 repetisjoner av crunch med god teknikk, bør du gjøre øvelsen tyngre ved å plassere hendene bak hodet, eller enda tyngre, strekke armene opp forbi ørene.

Liggende sykling:

Slik utfører du øvelsen:
Ligg på ryggen på matten. Løft bena rett opp og bøy 90 grader i kneleddet, slik at knærne peker mot taket og tærne er horisontale. Press korsryggen mot matten. Armene ligger på brystkassen. Senk og strekk ett ben ut av gangen. Bytt ben før du legger benet ned i bakken. Ryggen skal være i kontakt med underlaget.

Ha fokus på :
Unngå svaibevegelse i korsryggen. Slapp av i armene, det er hofteleddsbøyer som skal gjøre jobben.

Denne øvelsen trenes: Hofteleddsbøyer og rette magemuskler

Progresjonsmuligheter: Når du blir så sterk i magen at du klarer 10 repetisjoner med hvert ben, med korsryggen mot underlaget, kan øvelsen gjøres tyngre ved å slippe begge bena ned mot gulvet samtidig.

Planken:

Slik utfører du øvelsen:
Stå på tær og albuer. Trekk magen inn og ha ryggen rett. Hold stillingen så lenge du klarer med god teknikk.

Ha fokus på :
Hvis du kjenner at korsryggen svaier, avbryt øvelsen med en gang. Se ned i gulvet under hele øvelsen slik at nakkemuskulaturen ikke strammes.

Denne øvelsen trenes: Mage-, rygg- og stabiliseringsmuskulatur.

Progresjonsmuligheter: Når du har blitt så sterk at du klarer å holde planken uten å «falle sammen» og henge på korsryggen i mer enn ett minutt, kan du gjøre øvelsen tyngre ved å løfte ett ben mens du holder posisjonen.

Skrå crunch:

Slik utfører du øvelsen:
Ligg på ryggen på matten og ha lett bøyde knær. Plasser hendene på brystet. Løft hodet og overkroppen samtidig som du vrir overkroppen til motsatt side. Søk venstre albue mot høyre kne, deretter høyre albue mot venstre kne, osv.

Ha fokus på :
Prøv å slappe av i nakkeregionen og fokuser på at det er magemusklene som skal gjøre jobben. Se skrått opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggraden hele veien ned. Hold blikket opp, ikke frem.

Denne øvelsen trenes: Rette og skrå magemuskler.

Progresjonsmuligheter: Klarer du mer enn 20 repetisjoner av skrå crunch med god teknikk, kan du gjøre øvelsen tyngre ved å plassere hendene bak hodet. La albuene peke rett ut til siden under hele øvelsen

Båten:

 

Det er ikke bare fornuften vår som bestemmer om vi trener eller ikke. Følelsene til trening spiller også en meget stor rolle. Det er ikke nok at en føler seg helt topp etter en treningstur. Like viktig er det at en har det fint og mestrer treninga mens man trener. Det at man føler at man mestrer treninga  mens man trener er nok viktigere enn mange tror.

Selv syntes jeg de fleste treningsøkter gav meg noe. Jeg passet alltid på at jeg ikke kjørte for hardt på treningene jeg gjorde. Selvfølgelig var det mange treninger med "trøkk", men de fleste var «behagelige» og kostet meg ikke mye.Jeg hadde god mestringsfølelse på de fleste treningene jeg gjennomførte.Jeg hadde klare mål med treningen jeg gjennomførte og det hjelper jo på gjennomførings evnen .Jeg anbefaler også de fleste jeg jobber med både blant mosjonister og de mer aktive, at de skal ha det OK under en treningsøkt.

Holdninger knyttet til trening bør få en større rolle enn vi gir den i dag, sier stipendiat ved Det helsevitenskapelige fakultet ved Universitetet i Tromsø, Hildegunn Nordtug. Hun har forsket på våre holdninger når det gjelder å være i aktivitet. Hun har via et dataprogram testet ut hva folk ubevisst mener om trening.

Det viser seg at for mange er det et stort sprang mellom deres gode intensjoner og underbevisste holdninger. Mange ønsker å trene fordi det er sunt og at det er bra for helsa.

Jeg har sagt det mange ganger, men det kan ikke gjentas ofte nok, trening/fysisk aktivitet skal være gøy og gi deg noe. Mestringsfølelse er viktig her. Skal trening/fysisk aktivitet bli en god vane i hverdagen må en like det en skal gjøre.

Negative holdninger handler om å tenke på trening som ubehag, smerte eller kjedsomhet. Derfor er det veldig viktig at du gjør noe du liker og som du ser frem til å gjøre, da blir treninga en "lek".

Positive og negative treningsord: Vi er nå inne i en ny joggebølge, men er du en av de som ikke liker å jogge og får høy puls og føler deg dårlig bare du hører ordet jogging.

Da anbefaler jeg deg å finne en annen aktivitets form som gir deg den fysiske aktiviteten/treninga du trenger. Kanskje dans, sykling, gåing er bedre for deg.

Hvordan få sofasliterne opp av sofaen og i gang med en eller annen form for fysisk aktivitet? Det viktigste her er at du skal ha lyst til å være fysisk aktiv. Det skal ikke være noe plikt, men lyst.

Kanskje en dansegruppe kan være et sted å starte? Eller kanskje en jogge/gå gruppe kan være det beste for deg. Er du en sosial person som liker å gjøre ting sammen med andre passer du kanskje i en trim gruppe også. Prøv i alle fall og se hva som passer deg best.

Husk at det er aldri for sent å begynne med et nytt og mer aktivt liv.

Lykke til!

Kilde: Det helsevitenskapelige fakultet ved Universitetet i Tromsø: Hildegunn Nordtug.