hits

april 2017

Min frste maraton!!

 

Jeg husker godt mitt frste maratonlp som om det skulle ha vrt i gr. Det var ikke mange norske damer som hadde prvd seg p denne distansen, s jeg syntes det var moro prve. Vi m s langt tilbake som 1977, jeg var 21 r og langrennslper p det Norske kvinnelandslaget. Treningsmet dette ret var kvalifisere seg til ski VM i Lathi vinteren 1978. Jeg hadde alts ikke akkurat drevet med spesifikk maraton eller lpstrening. De fleste langturene hadde jeg lpt i marka, ofte med staver. (gikk skigang med staver i de fleste motbakkene) Jeg lp alts mest over lange, trnderske, blaute myrer.

Ideen til prve meg p dette maratonlpet fikk jeg fra min kjreste Arve Kristiansen. (som har vrt min mann n i mer enn 35 r) Han foreslo at vi skulle legge helgens langtur til Studentmaratonlpet i Trondheim hsten 1977.

Jeg hadde ingen peiling p hva et maratonlp innebar, og det skulle bli et tft lp for beina med bare hard asfalt som underlag. Jeg startet med et par helt nye joggesko. Det forteller vel ganske mye hvor uerfaren man var, lpe p asfalt i mer enn 40 km med nye sko. Dette forteller vel mye om at det man ikke vet har man ikke vondt av. Jeg gikk inn i lpet bare med gode flelser og pgangsmot. Jeg hadde ingen tidsml, men skulle bare prve noe som f norske damer hadde prvd.

Jeg startet sammen med kjresten Arve, og vi lp sammen hele lpet. Kan ikke huske annet enn at vi synes det gikk greit det meste av tiden. Selvflgelig noen nedturer og oppturer underveis, men det er jo helt normalt nr man deltar i lange konkurranser. Jeg husker ogs at det var et typisk trist trndervr, litt regn, kaldt og surt. Men slik er det drive med utendrsidretter, vret er slik det er. Vi lp en runde p ca. 10 km 4 ganger, s vi ble ganske godt kjent med lypa etterhvert. Under dette lpet ble jeg/vi godt kjent med ?Maratongeneralen? i Norge p den tiden, Stener Speilberg. Han ble mer og mer ivrig etter som kilometerne gikk. Han heiet og ropte opptil flere ganger pr. runde.

Vi kom inn p tiden 2.45 timer. Det var en meget bra tid kunne Stener fortelle meg. Jeg kunne reise verden rundt og delta p lange lp og maratonlp med denne tiden. Som den langrennslperen jeg var hrte jeg ikke p det ret den gangen. Men etter hvert som rene gikk, og jeg flyttet til Stavanger, ble lping mer og mer en del av livet mitt. Jeg tok opp bde banelp, terrenglp, gatelp og maraton. Det var noe jeg aldri angret p, lpingen frte meg frem til verdenstoppen i lange lp med Verdens rekorder p alle distanser fra 5000 m ? maraton samtidig.

At jeg ble den langdistanselperen jeg ble kan jeg takke bde langrennssporten (godt grunntrent) og min kjre mann Arve for.

Hadde det ikke vrt for denne Studentmaratonen i Trondheim i 1977 hadde jeg kanskje ikke oppdaget mitt store lpstalent p lange distanser.

Hvilke typer intervalltrening gjr oss bedre?

Intervalltrening som er en treningsform som veksler mellom stor innsats og pause kan vre spesielt egnet for skippertak mennesker. Formen kommer fort, men kan forsvinne like fort om en ikke trener litt rolig innimellom.

I dagens samfunn hres det ut til at intervall trening er en ny oppdagelse innen trening. Men denne treningsformen har blitt brukt i mange r. Treningsformen kan gi stort utbytte for de alle fleste. Men en kan ikke bare trene  intervaller, da blir en veldig raskt i god form., og sjansen for beholde formen er drlig.

For f en god stigning p formen og at formen skal bli god over tid er det viktig at du ogs trener en del rolige turer. For f 100% utbytte av en intervallkt kreves det at du er i OK grunnform og at du greier hold konsentrasjonen gjennom hele kta. Det er mye lettere og behageligere og holde konsentrasjonen p en rolig langtur der du jobber langt fra smerteterskel og hy puls.

Krever mer. I lpemiljet kalles intervalltrening for kvalitetstrening. Den betegnelsen kan imidlertid vre noe misvisende da det er ikke bare intervaller som er kvalitetstrening. (andre eksempler p kvalitetstrening er: fartslek, hurtig langtur, progressiv langtur for nevne noe) Uansett sier det noe om at intervalltrening krever noe mer av deg enn en langtur.

Kontroll av fart og intensitet: Intervaller er lping som veksler mellom innsats og pauser. Lengden p dragene og pausene avhenger av mlet med kta og hvilken type man er som lper. I korte trekk dreier intervalltrening seg om kontrollere fart og intensitet, og mestre intervalltrening er en treningssak.

Dersom intervalltrening er nytt for deg, m du regne med bruke tid p klare gjennomfre intervalltreningen p den riktige intensiteten. Det er altfor mange som lper intervalltreningene med all for hy puls og som da ikke fr den fremgang en nsker.

Jevnt tempo: Dersom du ikke klarer holde farten jevnt gjennom hele kta, har du startet for hardt.For nr du gjennomfrer en intervalltrening slik den skal, vil farten/intensiteten holdes oppe gjennom hele kta.

Ulike former for intervalltrening. Intervalltrening er et samlebegrep. Man kan lpe korte eller lange intervaller, bakkeintervaller eller intervaller p banen, terskelintervaller eller maxO2-intervaller.

Det finnes et utall varianter av intervalltrening, men det er ikke noe fasit p hva som lnner seg gjre for lpe raskt p 1500 meter, 5 km eller lengere lp.

Pausene: Lengden p pausene varierer og skal vre kortere enn selve draget nr man driver utholdenhetspreget intervalltrening.

Pausene br ikke vre for lange dersom man nsker pvirke  den anaerobe terskelen mest mulig (terskeltrening). Det er vanlig at pausene er 1 til 2 minutter nr dragene er lange (2 ? 4 min)

Noen har pause s lenge som det tar fr pulsen igjen er nede i rolig intensitet. Om dette tar mer enn 1,5-2 minutter er det et tegn p at dragene gr for fort, intensiteten blir for hy og du kan produsere melkesyre, som ikke er s lurt ved slik trening.

Hvor mange? Hvor mange drag eller intervaller skal man lpe?

Det er frst og fremst treningstilstanden din og motivasjonen din som avgjre hvor mange drag du skal lpe.Den totale varigheten av dragene kan variere fra 12 minutter og opp til 50 minutter avhengig av din treningstilstand.

I dagens langdistanse trening ser det ut til at de lper mye mer enn oss som lp fort p 80 tallet. Selv tror jeg mange i dag lper litt for mange og harde intervaller i forhold til det nivet de er p. Men det er mulig jeg tar feil, men jeg synes jo det er  litt rart at ikke flere lpere er p samme niv som 80 ? talls lperne.

Strre belastning Nr man lper intervaller, vil belastningen p leggmuskulaturen bli en annen enn nr man lper rolig. Frasparket blir raskere og kraftigere og noen vil ogs klare lpe mer p t/forfot enn nr farten er rolig.

Det er vanskelig si noe sikkert hvor mange minutter som er nok, men regelen om forsiktig progresjon gjelder i aller hyeste grad nr det gjelder tilvenning til intervalltrening. Fl deg fram og lp gjerne p mykt underlag og heller med litt tyngre, mer dempede sko enn de aller letteste intervalltreningsskoene.

Treningsstyring: For de som er vant med intervalltrening fra fr, ligger utfordringen i klare presse seg optimalt p hver kt, ikke maksimalt.For at intervalltreningen skal bli vellykket, kreves en viss treningsstyring. En pulsklokke kan vre et meget godt hjelpemiddel. Om den blir brukt riktig.

Dessuten er det lettere sammenligne kter dersom man registrerer puls og ikke bare fart.

Lavere puls p samme fart = bedre form!

 

Trenger du rd og hjelp ta kontakt

 

Hvordan toppe formen til Sentrumslpet?



Bildet er fa Sentrumslpet i 1984, der jeg vant foran Grete og Zola!!

 

N har du lagt ned uker ja mneder med trening frem mot en av rets store lpeml Sentrumslpet. N er det bare to uker igjen til du str p startstreken. Hvordan er det lurt trene disse to ukene ? Selv om du har et godt treningsgrunnlag klarer du ikke vre i toppform ret rundt. Det har jeg erfart mange ganger i lpet av min lange karriere som toppidrettsutver i Verdensklasse. Det jeg erfarte var at det er lurt trappe ned treninga noe mot lp man nsker gjre det godt i. Ja, for det er jo konkurransene vi nsker gjre det godt i, eller er det viktig bli "verdensmester?"i trene?

Hva er lurt gjre fr formtoppingen?
Det er og blir den totale treningsmengden over tid som gir deg resultater, og det er frst og fremst viktig legge opp til et bra treningsvolum, men at du krydrer treningsukene dine med noen f intensive kter. I denne grunnlagsperioden er treningen ganske lik om du nsker lpe konkurranser p 5 km, 10 km, - maraton eller maraton. Dersom du trener mot maraton kan du prioritere noe hyere treningsmengde, for eksempel en lengre langtur.

Spesifikke treningskter, er det lurt?
Du blir best til det du trener p, blir det ofte sagt. Og det er rett i mange tilfeller. i alle fall om du trener p lp kortere enn - maraton. Selv trente jeg nesten likt om jeg skulle lpe 5km,10 km , - maraton eller maraton. Det som kanskje var den strste forskjellen var at jeg lp en lang langtur hver uke da jeg forberedte meg p et maratonlp (2.00 - 3.00 t langtur. Sjelden eller aldri lp jeg lengere) Da jeg nrmet meg konkurransen trente jeg litt ekstra p den hastigheten jeg hadde tenkt lpe i konkurransen. Det vil si at jeg prvde lpe 5 - 10 km i konkurransefarten min dersom jeg skulle lpe - maraton eller maraton. Prvde jeg lpe lengere ble jeg veldig sliten og tappet, s for meg passet ikke det. Men kanskje det kan passe deg? De spesifikke lpsktene jeg gjennomfrte var spass harde at jeg greide ikke lpe mer enn to av hver uke. Dersom jeg prvde trene flere harde kter ble belastningen s stor at jeg brt meg mer ned enn jeg greide bygge opp. Det er ekstra viktig at de rolige lpeturene gr ekstra rolig i den siste fasen fr konkurransene.

Skal jeg redusere treningsbelastningen?
De siste 2 - 3 ukene er det lurt redusere treningsbelastningen for sikre overskuddet. Det er smart redusere bde mengde og intensitet. Det vil si at de rolige lpeturene br vre frre og kortere, og de intensive ktene kortere.

Under kommer jeg med noen forslag til hva du kan gjre de siste ukene fr konkurransene:

Tre uker fr lpet:
Du kan fortsette med normal treningsmengde og kjr 2 intervallkter som vanlig kter
Ikke kjr deg tom denne uka, husk det er ikke mange ukene til en konkurranse du nsker gjre bra.
Du skal bde ha gnist og overskudd nr du begynner de to siste ukene fr konkurransen
Du kan kjre intervallktene noe tffere og ha dobbel s lang pause mellom dragene. Bakke trening er fin treningsform i denne perioden

To uker fr lpet:
Reduser den totale treningsmengden
Reduser intervalltreningene og ha dobbelt s lange pauser mellom dragene. Ikke kjr for lange tunge drag. Det     tapper deg for det overskuddet du trenger om to uker.

En uke fr lpet:
Du kan kjre en middels hard/hard kt en ukes tid fr lpet. Men ikke kjr kta for lang. Husk overskuddet skal beholdes.
Skal du lpe med nye sko eller annet nytt utstyr, s test det siste uka, s du er sikker p at det fungerer bra.
Pass p at du har overskudd p alle mter siste uke. N er det for sent legge inn ekstra trening.
Du kan gjerne lpe en moderat lpetur p 30 - 40 min 2-3 dager fr lpet, der du legger inn noen lette drag p ca.1min (for eksempel 4 x 1 min/pause rooolig jogg 1 min)
Hvil deg gjerne dagen fr lpet

Dagen fr lpet, hva gjr jeg da?
Det er alltid lurt og hente startnummeret dagen fr, slik at det er ordnet.
Sjekk at sko og konkurranseantrekk er i orden
Ikke legg deg for sent. Det er alltid OK fle seg uthvilt fr start
Spis og drikk normalt, slik at du ikke gjr noe som kroppen din ikke er vant med

Lykke til!!

Hvorfor sliten? Er du en av de som alltid er "p"?

 images

Ja, n lurer du sikkert p hva jeg snakker om. Dette er faktisk en viktig bryter det er avgjrende  at du har god kontroll p. La oss kalle bryteren for en instinkt-, modus- eller energibryter som stilles inn etter hva du gjr gjennom hverdagen.

  1. Innstilling for hvile, restitusjon og hverdagslige gjreml. Det er her vi befinner oss de fleste timene i dgnet. Vi jobber, hviler og sover. Normalt gr da stoffskiftet vrt jevnt og fint med ikke altfor store variasjoner og utfordringer. Vi passer p ha en god balanse i viktige behov som nring, svn og sosial kontakt. Er vi ekstra flinke greier vi ogs av og til koble ut alle digitale medier som kan vre litt vel tilgjengelige for oss. (Facebook, meldinger og E-post kan vente snn av og til) Vi har et gunstig lavt niv p beredskapshormonene vre.
  2. Innstilling for trening og fysisk aktivitet og andre mer krevende oppdrag. Mlet med trening og fysisk aktivitet er enten vekst eller vedlikehold av fysisk kapasitet. Vi snakker om nske for vekst nr vi med treningen vil forbedre oss fysisk. Vi har en prestasjonsplan og et ml. Man har da kunnskap og erfaring med treningens intensitetsniv, volum, fordeling og frekvens for best mulig vekst. (Det er dette man fr lrt med  PT timer i lping hos meg) Noe mindre ambisist blir det nr mlet er beholde formen, det kaller vi vedlikehold. Dette er jevn aktivitet uten noe srlig progresjon eller king av volum og intensitet. Med andre mer krevende oppdrag menes andre aktiviteter som ogs pvirker hormonene vre tilsvarende trening. Eksempler p dette er aktiviteter som stresser oss mer enn det hverdagslige. Det kan vre et mte, en vanskelig og uvanlig situasjon osv. Vi har n et noe hyere niv p hormonene vre i forhold til innstilling 1 p  bryteren, men dette varer bare snn cirka s lenge aktiviteten foregr
  1. Innstilling for prestasjon. En krevende situasjon der vi er skikkelig skjerpa. Under fysiske prestasjoner gjelder det gi alt man er god for. Det betyr konsentrasjon, nerver, fokus og ofte smerte og ubehag. Dette er bryterinnstillingen for konkurranser. Vi blir mlt og veid hvor flinke vi er. Instinktene vre er n skikkelig skjerpa, noe som gir seg utslag i hye og maksimale hormonniver. Her er det mange som ikke har stilt inn bryteren riktig. DET VIL SI HA BRYTEREN P 3 UNDER TRENING. Dette er ofte koblet til helt feil belnningsmekanismer og manglende kunnskap. En helt vanlig og normal oppfatning er tro at treningen er bedre og mer effektiv jo mer sliten man blir. Vi kaller det en linerbelnning. Jo hardere jo bedre og flinkere, jo mer jo bedre og flinkere. EN TOTAL MISFORSTELSE, og dessverre veldig vanlig! Dette er kanskje det viktigste man skal passe p, skill mellom niv 2 og 3 p bryteren. Du brenner utrolig fort ut om du kjrer p 3 for ofte. Og de som ikke vil konkurrere trenger ikke vre i niv 3 i det hele tatt. Jeg hadde faktisk god styring p 1-2-3 bryteren min , ? med det resultatet at mange lp fra meg p treningen p onsdagen. Men nr vi kom til en konkurransesituasjon skjnte de ikke hvorfor jeg slo disse treningsvinnerne med minutter. De hadde brent kruttet, og ftt lite eller ingen vekst under treningen, mens jeg hadde vekst og tatt vare p kruttet til konkurransen.  Andre situasjoner kan vre et jobbintervju, en eksamen eller en viktig tale eller en disputas/presentasjon. Det fins de som har bryteren p 3 hele dgnet, alle beredskapshormonene er klar til kamp hele tiden. Utbrenning, sykdom og total kollaps ligger rett rundt hjrnet.

Hvordan f det til som idrettsutver?

 

8 gode rd fra en ?gammel? toppidrettsutver :

  1. Ha det gy p trening. Ekte idrettsglede er viktig
  2. Ha alltid nye utfordringer og ml.
  3. Ha gode treningsvenner
  4. Sett deg alltid kortsiktige og langsiktige ml
  5. Skriv gjerne treningsdagbok, da ser du fort hva som er galt dersom det gr tungt
  6. Tren jevnt og trutt. Da vil resultatene komme til slutt
  7. Se mulighetene selv i motgang
  8. Vr glad nr du lykkes, men ikke gi opp dersom det ikke alltid gr som du hper

 

Lykke til!!