hits

april 2016

Noen tanker omkring treningsarbeidet for bli en god langdistanse lper (Del2)


 

Valg av treningsformer: Hvilke treningsformer en skal legge vekt p er avhengig av to faktorer.

  • Hvilken velse du nsker satse p
  • Dine egne forutsetninger

Det stilles ulike krav til lpere etter hvilke distanse en velger satse p. Det er derfor meget viktig vre klar over hvilke distanser en nsker oppn gode resultater. For alle mellom ? langdistanse lpere vil kvaliteter som kondisjon, styrke, spenst og hurtighet vre avhengig for prestasjonen.

Forskjellen gr p hvilken vekt forskjellige kvalitetene fr i treningsarbeidet. Selv har jeg meget god erfaring med aerobe kvalitets kter (terskeltrening) For langdistanselpere er en av utfordringene f den aerobe terskelen nrmest opp mot max O2. Da kan en lpe meget lenge p hy hastighet. Det som ogs er fint er at den aerobe kapasiteten er lett f bedre ved riktig trening. Det som ogs er viktig for komme videre i sitt treningsarbeid, er innrmme sine svakheter.

Ved innrmme de overfor seg selv og treneren har man et godt utgangspunkt i treningsarbeidet sitt. Da legger en inn flere treningskter p ting en ikke  mestrer s godt, da kan total resultatet bli bedre. Derfor er det viktig med god dialog mellom trener utver.

Langdistanse trening gjres veldig komplisert i enkelte miljer, men ikke gjr det vanskeligere enn ndvendig. Det er derfor lurt og ikke bruke for mye tid p uvesentlige detaljer., men tenke helhet og struktur. Det er etter min mening viktigere hvordan en treningskt blir gjennomfrt enn for eksempel hvilke intervaller som velges. Jeg legger derfor opp til at kvalitetsktene er varierte, selv om det er de samme kvalitetene vi trener (god aerob base)

Intensitet p treninga: P dette omrdet gjres det mye feil. (mener jeg) Veldig mange lper FOR fort p de vanlige lpeturene. Dette frer ofte til at en ikke fr den rette kvaliteten p de aerobe kvalitets ktene. Dette frer igjen til at nesten all trening en gjr blir noe midt imellom det en nsker bli god p.

Det er derfor meget viktig vre klar over hva man trener for, finne gjennomsnittsfarten p den velsen en har sitt nsket ml. Jeg kan gi et eksempel fra min egen trenings plan. Jeg nsket lpe 10 000 m p under 29.58, gjennomsnittsfarten min i lpet skulle vre litt under 3 min/km, alts 71 - 72 runder. Jeg jobbet gradvis da med greie denne farten lengere og lengere i gangen p trening. Dersom jeg hadde intervalldrag var de ca p farten som skulle innves, pausene var korte.

Jeg fant alts ut at trene for eksempel 400 m p under 70 hadde jeg ikke s mye utbytte av. Det kunne bare fre til at jeg akkumulerte "melkesyre" og det er jo ikke s lurt . Nr jeg da senere i sesongen skulle lpe maraton under 2.20 mtte jeg bli god til springe p 3.20 min/km LENGE!!

Periodisering: Det er ogs viktig variere mellom hard og rolig trening. Variasjon mellom harde og rolige treningsdager, gjr at kroppen blir i stand til absorbere treningen.Hvile (restitusjon) er den viktigste av alle faktorer i forbindelse med trening. Normalt br en hard treningskt etterflges av to lette treningsdager.

Da er en p den sikr side for ikke bli overtrent. Jeg anbefaler ogs og periodisere trenings ukene A - A - B (eller to harde etterfulgt av en lett) Det er mye bedre planlegge lette og tunge uker p forhand enn f ufrivillig sykdom/skade avbrekk av for mye trening p kort tid. Jeg vet at noen har ftt gode resultater p denne mten ogs, men jeg tror det er bedre og jobbe litt mer strukturert.

Styrke/spenst: Som langdistanse lper trenger en ikke mye styrketrening, men noe generell styrketrening er lurt trene 2 - 4 ganger pr. Uke i 10 - 20 min. Lett sirkeltrening som legger vekt p legger, mage, rygg, hofteleddsbyere, armer. Selv gikk jeg mye p ski hele vinteren og det gav god generell styrketrening. Liker du g p ski anbefaler jeg det.

Samarbeid aktiv/trener: For at treningsarbeidet skal bli vellykket er det viktig at trener/aktiv har god dialog (p godt og vondt) Tillit er derfor meget viktig.

nsker du rd og veiledning s ta kontakt da vel. Ingen lpere er for drlige, ingen er for gode til f rd hos meg.

Hva er de strste lpefellene?

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_Lopetrening_Running 

Er du mosjonist og synes lping er moro? Hva skal du da passe p for unng de verste tabbene som kan fre til skader mm. Litt styrketrening er alltid lurt, men ikke overdriv. Mye utfall, hinking, hopping kan vre litt for stor belastning for knr hofter og lignende. For deg som nybegynner. S forsiktig progresjon (oppbygging er smart). Her er det dessverre for mange som gr p "nybegynner fellen" for mye og for intensivt fra frste dag. Du vil da f en rask fremgang, men er du uheldig kan skadene komme fortere enn du nsker og din fine treningsdriv avsluttes fr du fr begynt. Det er dumt.

En av de tingene jeg synes er viktig om du har begynt lpe mer enn 2 -3 ganger i uka er at du har to par joggesko. Dette er viktig fordi da fr du litt forskjellig belastning under de forskjellige lpeturene og det er bra for deg som er nybegynner og nsker og unng skader. Mottoet er : Vr tlmodig?!!!

5048126

Etter en treningskt trenger kroppen pfyll av nring, slik at restitusjonstiden skal g fortere. (dvs. at kroppen greier motta den treninga du nettopp har gitt den). Her er det dessverre mange som synder. Jeg fr mange sprsml hver dag om hva man skal spise og drikke etter trening, og mitt svar er drikk s raskt som mulig etter kta et stort glass med sjokolade melk. Da fr du i deg karbohydrater, fett og protein rett etter treningskta og det er lurt, for at du skal komme deg raskt etter treninga. Dette er det mange nybegynnere som glemmer og de kan fort komme inn i skade /utslitt - fellen og det er ikke moro.

IMG_0261

For mange har treningskter for tett pga. tiden man har til rdighet. Alts de trener kanskje lange turer bde lrdag og sndag. Det er ikke s smart om du har tenkt bygge deg opp. Er du nybegynner s er det lurt og starte med ca. 3 treningskter i uka og de br vre jevnt fordelt i lpet av uka. Lper du en langtur i lpet av helga kan du kanskje lpe en intervall betont treningstur p tirsdag eller onsdag for s og lpe en halvlang/halvhard tur p fredag.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nr det gjelder lpsunderlag er det lurt variere. Gress, sti, gusvei eller asfalt. Sttene som du fr ved hver landing forplanter seg i kroppen og pvirker bde ftter, knr, hofter og rygg. Det er derfor lurt med lping p forskjellig underlag.IMG_0074

Mange som starter opp med lping kutter helt ut litt styrketrening. Det er sikkert ikke s lurt, men styrketreninga du trenger for lpe er ikke s krevende. Du kan kjre en vanlig sirkeltrenings kt 2 ganger 10 - 15 min pr. uke. Denne sirkelen br inneholde velser for bena, kjernemuskulaturen, kneby, planke og bekkenlft, legger, hofteleddsbyere.

DSCN2058

En tabbe som mange nybegynnere i lping gjr er at de bare har ett par joggesko. Har du lyst til unng skader skaff deg to par (med forskjellig demping, ikke for tynne sler) Da vil du ha strre mulighet for unng bli skadet.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Det er alltid lurt starte alle lpetreninger rolig, slik at du fr varmet deg forsiktig opp. Risikoen for skader ker med alderen dessverre. Det er derfor ekstra viktig med god og rolig oppvarming nr alderen ker. Oppvarming er helt ndvendig om du skal kjre intervalltrening dersom du nsker unng skader. Etter 10 - 20 min oppvarming kan du kjre noen lette drag  (ca. 80 m) med lett fartskning. Dette for at kroppen skal vre klar til intervalldagene.FullSizeRender

Er du helt nybegynner s bare lp deg noen turer, gjerne 3 pr. uke. Gjr det noen uker (6 ? 8 uker) fr du eventuelt starter opp med intervalltrening. Det er lurt bygge opp en "grunnmur" fr du begynner lfte formen. Du vil f en hyggeligere og jevnere progresjon om du starter forsiktig og bygger deg opp gradvis. Du unngr ogs skader bedre da.index

Mange nybegynnere har en lperunde som de  lper hver gang og prver og sette rekord hver gang. Det er ikke srlig lurt da turene hver gang blir som en konkurranse. Husk du skal fle du mestrer lpeturen og har det OK. Lpeturene skal ikke vre et slit hver gang. Det som da ofte skjer er at det kan bli lengre og lengre mellom hver treningstur. Husk at p de fleste lpeturene skal du kunne prate, da trener du riktig for f en jevn god progresjon p formen.

Ingrid Kristiansen

Er du ikke vant til lpe og nsker komme i best mulig form p kort tid er det lurt og drive litt alternativ trening som: sykkel, ging, stavgang, svmming ved siden av lpektene. Da er det strre sannsynlighet for at du unngr belastningsskader.Ingrid Kristiansen

Nr jeg er ute og lper ser jeg utrolig mange som lper med en vannflaske i handa. Det er ikke s smart da det kan fre til drligere stil mm. M du ha med deg drikke p en lpetur vil jeg anbefale deg kjpe deg et drikkebelte eller en drikke sekk.

Hper jeg her har gitt deg noen tips for lpesesongen. Mitt hoved tips er : Vr tlmodig og g forsiktig frem. Da vil du f en jevn god progresjon so vil motivere/inspirere deg til videre lping/trening.

nsker du rd eller veiledning p hvordan komme igang ta kontakt da vel!

 

 

Gir allsidig trening best treningsutbytte og mindre skader?

FullSizeRender 5

Jeg liker aller best lpe, men jeg ser ogs verdien av vre allsidig i min aktivitet. Jeg har derfor de siste 10 -15 rene blitt mye flinkere til variere treningsformene mine. Jeg gr mye med staver,

Ingrid Kristiansen stavgang

ror, padler i kajakk og p SUP og selvflgelig bruker jeg sykkelen flittig. Jeg er spesielt flink til bruke sykkelen som fremkomst middel i stedet for alltid bruke bilen. Jeg fr da mye bra hverdags mosjon (uten tenke over det) p den mten. Flott, det anbefaler jeg dere virkelig. Jeg har aldri vrt noen god sykelist,

Ingrid Kristiansen SUP

 

da jeg synes sykling enten blir litt for lett eller litt for tungt i forhold til min lps muskulatur. Men sist hst kjpte jeg meg en ny flott Trek terrengsykkel, og plutselig synes jeg sykling var mye morsommere. Jeg fikk alts et nytt og flott verkty (alts sykkel) som gjorde aktiviteten mye morsommere. Jeg er en typisk person som elsker trene/mosjonere utendrs, der jeg fr naturopplevelsen p kjpet og da er jo sykling et meget godt alternativ. Skal jeg ha en lett tur velger jeg terreng og lype som ikke er for tung, skal jeg ha en tffere tur er det bare og velge en tffere profil p turen. Her er det en selv som kan velge. Jeg er ikke selv s glad i sykle p ergometer/spinning sykkel, men p tider av ret hvor det er sn og is er det et godt alternativ. De virkelig proffe sykelistene bruker "datarulle" som er et meget flott treningsverkty for proffe landeveis/terrengsykkelister.

 

En kan veksle mellom sykle ute og sykle p ergometersykkel inne ? noe som kan vre greit i perioder nr vret er ustabilt. Men det kan ogs vre ok for ha kontroll over den harde sykkel kta.

Veksle mellom utendrssykling og sykling p ergometersykkel kan vre en fin variasjon.

Er du ikke kommet i gang med sykling kan kanskje dette vre en mte starte p :

Uke 1 og 2

Dag 1: Rolig sykling ute 60 min.

Dag 2: Ergometersykling/spinning sykkel:

 Oppvarming: 10 min rolig + Intervall delen: 20 min, skifter mellom rolig og noe raskere tempo + Nedkjring: 5 - 10 min rolig

Dag 3: Rolig sykling ute 60 min.

Uke 3 og 4

Dag 1: Rolig sykling ute 60 min.

Dag 2: Ergometersykling/spinning sykkel:

Oppvarming: 10 min. rolig + Intervall delen: 30-35 min, skifter mellom rolig og noe raskere tempo + Nedkjring: 5 - 10 min. Rolig

Dag 3: Rolig sykling ute 60 -  90 min.

Uke 5 og 6

Dag 1: Rolig sykling ute 75 - 115 min.

Dag 2: Ergometersykling/spinning sykkel:

Oppvarming: 10 min. rolig sykling + Intervall delen: 40-45 min, skifter mellom rolig og noe raskere tempo + Nedkjring: 5 min. rolig sykling

 Dag 3: Rolig sykling ute: 120 min.

Lykke til!!

Slik merker du at du fr fremgang nr du er fysisk aktiv!

FullSizeRender 2

Det kan vre tungt starte opp med trening hvis du er helt utrent. Trsten er at jo lavere niv du starter fra, desto raskere vil du merke framgangen. Ingenting er mer givende enn merke at treninga gr lettere; da fr du en bekreftelse p at det nytter jobbe med formen.

Etter at du har trent noen uker og kanskje mneder, m du regne med at du kommer til et punkt der formveksten begynner stanse opp. Da m du legge inn stigning for bli bedre.

Heldigvis vil ikke dette koste deg noe mer smerte enn da du startet opp; du er i bedre form og har antakelig flyttet smerteterskelen din noe oppover. Pass p at den subjektive smerteopplevelsen ikke blir sterkere enn fr; du skal fortsatt drive positiv lring.

Praktiske rd

  • Velg en enkel aktivitet som krever minst mulig dyrt utstyr. Hvis du etter hvert finner ut at du trives godt med denne aktiviteten, kan du kjpe mer spesialisert utstyr.
  • Velg en aktivitet der du kan starte hjemmefra.
  • Hvis du synes det er litt tungt trene alene, s finn en venn eller venninne trene sammen med.
  • Som nybegynner kan det vre vanskelig trene i grupper. Du utsettes for et press med hensyn til intensitet, lengde, utstyr og s videre. Hvis du er helt utrent, anbefaler vi deg starte med litt prving og feiling p egenhnd eller sammen med en venn eller venninne som du kjenner og er p samme formniv som.
  • Vi er skeptiske til detaljerte treningsprogrammer; folk flger dem ofte til punkt og prikke, uten bruke eget skjnn. Og nr de ikke greier flge dem, straffes de med skyldflelse og misnye. Treningsprogrammet br ha rom for avvik.
  • For kvinner som trener lp, aerobics og lignende, kan det vre ndvendig med en sports-BH. Denne demper ristingen i brystene og gjr treninga mer behagelig.

skifte mellom aktiviteter

Jeg har i tidligere blogger nevnt at all trening er spesifikk. Hvis du har opparbeidet deg en god langrennsform i lpet av vinteren, s har du ftt veldig god trening av renett, hjerte og lunger og av de musklene som brukes i langrenn.

Men nr du begynner sykle eller lpe p vren, vil du fle deg tung som en sekk. Dette skyldes at du tar i bruk nye musker, og at det tar tid fr disse fr bygd seg opp, selv om du er i god form ellers.

Det tar gjerne en 4-5 kter fr du fler at du har noe kraft og respons i beina, s ikke bli oppgitt i starten ? dette er normalt.

I langrenn bruker du frst og fremst lrmusklene til tyngdeoverfring og fraspark. Hvis du har trent mye langrenn gjennom vinteren, fr du derfor lett et "sittende"lpesteg nr du begynner lpe om vren, fordi leggene ikke er sterke nok. Det er viktig trene opp leggene slik at du fr et godt og effektivt lpesteg igjen.

Vr forsiktig i denne overgangsfasen, du kan lett pdra deg belastningsskader som du m slite med gjennom hele sesongen. Ta det litt med ro til begynne med, ikke start opp der du slapp hsten fr.

Sykling og langrenn er ikke like belastende, s det er mindre risiko for skade ved overgang til disse aktivitetene. Du vil likevel oppleve at du er litt tung i kroppen, s gi deg selv litt tid. Liker du trene inne i grupper s gjr det, men jeg tror du fr en ekstra dimensjon ved trene ute i "frisk" luft.

S prv det i alle fall 1 - 2 ganger i uka. En g tur i raskt tempo er jo en fin start.

Trenger du hjelp? Ta kontakt da vel!!

Lykke til!!

Noen tanker omkring treningsarbeidet for bli en god langdistanse lper (Del1)

 

729x

Foto: Dagbladet

Om sette seg ml: Det er gjennom mlrettet og systematisk arbeid  mulighetene for gode resultater kommer. Det er viktig sette seg HYE ML!! Men at disse  mlene ikke  er urealistiske og n. Men samtidig m en vre villig til legge ned det arbeidet som er ndvendig, og ikke minst bruke den tid som skal til (vr tlmodig!!) Det er viktig at en ikke blir s "seris" at en mister humr og glede.

Langsiktig oppbygging: Trening krever ofte stor tlmodighet. Normalt regner en med 4-6 r med trening p hyt niv, fr en kan realisere potensialet sitt for fullt. Det er viktig vre klar over det slik at en skynder seg langsomt. En br ha et godt fundament (godt trenings grunnlag) for tle hard trening. Utviklingen br skje gradvis og m vre balansert, det er derfor svrt viktig at en jobber ut ifra et langsiktig perspektiv og at progresjonen gr gradvis.

Planlegging av trening: Treningsplanlegging er viktig for sikre systematikk og riktig progresjon i treningsarbeidet. Det er viktig og sette seg langsiktige ml, og ha noen delml underveis slik at en kan korrigere treningen hele tiden. Den vanlige mten gjre  det p er ha en rsplan, hvor en setter inn de viktigste konkurransene (der en selvflgelig nsker vre i form) Dessuten er det lurt planlegge hvile perioder, resurs perioder, konkurranse perioder osv.

Det aller viktigste for n sine ml  er og analysere N situasjonen (dvs. Hvor god er jeg i dag) Og ved hjelp av det "svaret " prve finne en vei og g for og oppn bedre resultater.  (Du m alts vre rlig med deg selv svakheter/styrker)  Husk en jevn progresjon er lurt for f en jevn fremgang, ikke vr s opptatt av fart/intensitet tidlig i grunnlags perioden. I denne perioden er det viktigst jobbe seg opp mot nsket treningsvolum og etter hvert fart/intensitet.

Treningsprogrammet br vre lagt opp slik at alle ndvendige treningsformer kommer inn i treningsprogrammet til rett tid i forhold til nr en nsker vre i form. Dette er meget viktig for f den rette formutvikling. Personlig har jeg stor tro p periodisering i treningsarbeidet. Dette vil fre til variasjon i treningen og det tror jeg passer for de fleste. Selv har jeg god erfaring med A - A -  B. Det vil si to harde uker  med mye lping og 2  - 2 skikkelige aerobe kvalitetskter.

Den tredje uka B - uke, er en lett uke med frre km lping, men kvalitetsktene kan vre p omtrent samme niv som A - ukene. Variasjon i treningsformer er viktig slik at treninga blir mer lystbetont og moro.  Det er viktig for f fremgang. Her er stikkordene HUMR, TRIVSEL, GLEDE. Husk at  en fr bedre treningsutbytte nr en synes treninga er gy (selv om den selvflgelig av og til er hard)

nsker du rd og veiledning s ta kontakt da vel. Ingen lpere er for drlige, ingen er for gode til f rd hos meg.

Del 2, av denne artikkelen kommer i morgen.

Sitter du stille lever du farlig!

 
 

20140917-094527-0

I alle tider har menneskene trodd og ment at fysisk aktivitet har vrt bra for unng sykdommer. S dette er ikke noe nytt fenomen for vr tid. Allerede i det 4. rhundre f.Kr. uttalte Hipokrates at det som brukes av kroppen utvikles og det som ikke brukes, degenereres (muskler som ikke brukes svinner bort) Han mente at mosjonen en gjorde skulle gjres hver dag og vre mest mulig allsidig. Han anbefalte mosjon som medisin, akkurat slik vi gjr i vre dager.

For ca. 300 r siden skrev forfatteren Romazzini den frste boka om yrkessykdommer, der han ppekte at stillesittende liv var rsak til drlig helse ? og kondisjon. Bde Hipokrates og Romazzini tok opp tema som er meget aktuelle i dag, s n er det bare og sette i gang og vre litt aktiv.

Du trenger ikke gjre s mye for f en helsegevinst, litt aktivitet hver dag (ca. 30 min og de minuttene trenger ikke vre sammenhengende engang) Det er mye bedre at du setter i gang med aktiviteten fr du er helt nede for "telling".

Det er ofte nr vi er syk eller har en plage at vi fr ynene opp og begynner og gjre noe. Da kan det allerede vre for sent dessverre. Det vi kaller for livsstil sykdommer er hjerte- kar sykdommer, belastnings lidelser, overvekt, enkelte kreftformer for nevne noe.

Disse lidelsene koster samfunnet vrt mye hvert eneste r. Det hadde vrt bra om vi alle kan jobbe for f flest mulig til forst at vi m gjre en liten innsats selv, for forebygge disse sykdommene. Selvflgelig er har noen drlige gener som en ikke kan gjre s mye med, men mange av oss kan hjelpe til med en egen-innsats.

Resultatet av et stillesittende liv vil melde seg etter hvert for oss alle og som sagt litt aktivitet hjelper. Muskler som ikke brukes, svekkes. Det gjelder alle muskler ogs vr viktigste, hjertemuskelen. Leddenes funksjon svekkes ogs og kan fre til drligere bevege-lighet. De vektbrende ledd og muskler som hofter og knr minker brusken og en blir lettere utsatt for overbelastning og skader. Dette fordi den naturlige brusken blir tynne-re og mer skjr, og vi risikere oftere brudd i store ledd.

Er vi stillesittende vil ogs blod-omlpet vrt bli drligere og det er dessverre heller ikke bra. Overvekt og hyt blod-trykk er ogs lidelser som kan komme av et for stillesittende liv. S mitt rd er kom deg opp av sofaen og gjr litt aktivitet hver dag. Alt er bedre enn ingen ting. Ett sted m du begynne.

Lykke til!!

Kilde. "Stress ned og kom i form" av Willi Railo

Kontroll p "1-2-3 bryteren" din?

images

Ja, n lurer du sikkert p hva jeg snakker om. Dette er faktisk en viktig "bryter" det er avgjrende du har god kontroll p. La oss kalle bryteren for en instinkt-, modus- eller energibryter som "stilles inn" etter hva du gjr gjennom hverdagen.



 

  1. Innstilling for hvile, restitusjon og hverdagslige gjreml. Det er her vi befinner oss de fleste timene i dgnet. Vi jobber, hviler og sover. Normalt gr da stoffskiftet vrt jevnt og fint med ikke altfor store variasjoner og utfordringer. Vi passer p ha en god balanse i viktige behov som nring, svn og sosial kontakt. Er vi ekstra flinke greier vi ogs av og til koble ut alle digitale medier som kan vre litt vel tilgjengelige for oss. (Facebook, meldinger og E-post kan vente snn av og til) Vi har et gunstig lavt niv p "beredskaps"hormonene vre.
     
  2. Innstilling for trening og fysisk aktivitet og andre mer krevende oppdrag. Mlet med trening og fysisk aktivitet er enten vekst eller vedlikehold av fysisk kapasitet. Vi snakker om nske for vekst nr vi med treningen vil forbedre oss fysisk. Vi har en prestasjonsplan og et ml. Man har da kunnskap og erfaring med treningens intensitetsniv, volum, fordeling og frekvens for best mulig vekst. (Det er dette man fr lrt med  PT timer i lping hos meg) Noe mindre ambisist blir det nr mlet er beholde formen, det kaller vi vedlikehold. Dette er jevn aktivitet uten noe srlig progresjon eller king av volum og intensitet. Med andre mer krevende oppdrag menes andre aktiviteter som ogs pvirker hormonene vre tilsvarende trening. Eksempler p dette er aktiviteter som stresser oss mer enn det hverdagslige. Det kan vre et mte, en vanskelig og uvanlig situasjon osv. Vi har n et noe hyere niv p hormonene vre i forhold til innstilling 1 p  bryteren, men dette varer bare snn cirka s lenge aktiviteten foregr


     
  3. Innstilling for prestasjon. En krevende situasjon der vi er skikkelig skjerpa. Under fysiske prestasjoner gjelder det gi alt man er god for. Det betyr konsentrasjon, nerver, fokus og ofte smerte og ubehag. Dette er bryterinnstillingen for konkurranser. Vi blir mlt og veid hvor flinke vi er. Instinktene vre er n skikkelig skjerpa, noe som gir seg utslag i hye og maksimale hormonniver. Her er det mange som ikke har stilt inn bryteren riktig. DET VIL SI HA BRYTEREN P 3 UNDER TRENING. Dette er ofte koblet til helt feil belnningsmekanismer og manglende kunnskap. En helt vanlig og normal oppfatning er tro at treningen er bedre og mer effektiv jo mer sliten man blir. Vi kaller det en linerbelnning. Jo hardere jo bedre og flinkere, jo mer jo bedre og flinkere. EN TOTAL MISFORSTELSE, og dessverre veldig vanlig! Dette er kanskje det viktigste man skal passe p, skill mellom niv 2 og 3 p bryteren. Du brenner utrolig fort ut om du kjrer p 3 for ofte. Og de som ikke vil konkurrere trenger ikke vre i niv 3 i det hele tatt. Jeg hadde faktisk god styring p 1-2-3 bryteren min , - med det resultatet at mange lp fra meg p treningen p onsdagen. Men nr vi kom til en konkurransesituasjon skjnte de ikke hvorfor jeg slo disse treningsvinnerne med minutter. De hadde brent kruttet, og ftt lite eller ingen "vekst" under treningen, mens jeg hadde vekst og tatt vare p "kruttet" til konkurransen.  Andre situasjoner kan vre et jobbintervju, en eksamen eller en viktig tale eller en disputas/presentasjon. Det fins de som har bryteren p 3 hele dgnet, alle beredskapshormonene er klar til kamp hele tiden. Utbrenning, sykdom og total kollaps ligger rett rundt hjrnet.

Enkel treningslre


 

I denne artikkelen vil jeg snakke om kroppens tilpassingsevne og kroppens overkompensasjon etter en "stimulering/belastning" eller trening. Jeg har nok skrevet dette p bloggen min fr, men jeg fr s mange sprsml om dette temaet at jeg tror dette ikke kan gjentaes ofte nok. Hper du kan f noen aha opplevelser.

Forenklet kan vi si kroppen har 3 byggeklosser forholde seg til.

  1. Stimuleringen eller treningen, nedbrytning
  2. Hvilen eller restitusjonen, oppbygging
  3. kningen eller progresjonen, formstigningen

Vi skal frst og fremst se p punkt 2 og spesielt punkt 3s betydning.

For gi kroppen ro etter treningen hviler vi. Det er i denne fasen det foregr mye i kroppen, dette gir seg bl. a utslag i et kt hvilestoffskifte. Etter hvilen er vi normalt kommet styrket ut av det, dvs. vi er blitt litt sterkere.

Det var frst nr jeg forstod hvor viktig det var hvile at jeg virkelig fikk fremgang som idrettsutver. Men det er viktig finne en rett balanse mellom hvile og trening, og her er det viktig at du selv lytter til kroppen. Det er forskjellig hva som er rett fra person til person. Tiden etter at du har hvilt, hva gjr du s. La oss ta for oss noen alternativer:

Skippertak, du venter for lenge med neste kt.

Du fortsetter "hvile", og la oss si det gr en uke til du gjr noen trening eller fysisk aktivitet neste gang. De delene av kroppen du utfordret sist sitter n bare og venter p nye utfordringer.

Og skjer det ikke noe, finner de ingen grunn til forbli "litt sterkere", det er jo ikke bruk for dette,   - om ingenting skjer. De delene av kroppen som var blitt sterkere bygger seg derfor ned igjen. Dette ligger ogs "programmert" i oss, kall det gjerne energikonomisering (ENK).

Kroppen bruker ikke ekstra energi p holde noe "sterkere" enn det er behov for, kalles p fint for homeostasis. Man fr alts ingenting gratis, om man ikke forsetter, mister man den formen man har bygd opp (og hvilestoffskiftet faller igjen). Det er derfor det er mye bedre gjre litt trening/fysisk aktivitet hele tiden enn skippertaks metoden av og til.

Det monotone, du gjr det samme hver gang.

La oss si at du forsetter gjre akkurat det samme du gjorde sist etter 2-3 dagers hvile. Du har da trolig den lille forbedringen fortsatt, s neste kt gr veldig greit.

La oss si du fortsetter slik, gjr det samme, i samme rytme, mengde og intensitet. Det som da skjer er at du beholder formen din, men blir ikke bedre.

Du har god struktur med regelmessig trening med jevn kning av mengde og intensitet.

Vi er her inne p et annet hovedprinsipp ved kroppens tilpassingsevne, kroppen trenger en overbelastning for at den skal "skjerpe seg" og bli sterkere. Det vil si vi m legge inn litt mer mengde og/eller intensitet for at kroppen skal bli litt mer utfordret. I treningslren kaller vi det progresjon eller king.

Denne kingen trenger ikke vre for merkbar fra gang til gang, det er den lange trenden av aktivitet som br kes jevnt og trutt, si fra mned til mned. En ny overbelastning (aktivitet eller treningskt) gr i hvilen over i en ny overkompensasjon, og man blir litt sterkere og i litt bedre form. Kan ikke dette vre OK da? Gr du sakte men sikkert fremover, alts ikke med for rask progresjon vil du ha strre mulighet for f til det du nsker enten p 5 km, 10 km eller kanskje et enda lengre lp.

S mottoet er : "Vr tlmodig"! Bruk gjerne igjen erfaringene dine med gnagsr og hud, de samme naturlovene med overbelastning og overkompensasjon gjelder ogs der. Blir det samme mengde pvirkning dag etter dag beholder du hudstyrken, men det blir heller ikke tykkere lrhud.

Kilde: "Sprek hele livet" av Ingrid og Arve Kristiansen

 

 

De travleste er mest fysisk opptatt!!

 

De travleste er mest fysisk aktive

IMG_0499

 

De som jobber mest, trener ogs mest og har ogs den beste helsa viser mange underskelser i dag. Gapet ker mellom de som mestrer det moderne livet vi lever og de som ikke gjr det.

De mest travle, de som fr gjennomfrt de fleste av prosjektene sine, fr ogs oftere tid til trene. En ny rapport fra NIH vise at aktivitetsnivet i den norske befolkningen ker, men de sosiale forskjellene ker ogs.

Rapporten bygger p en utredning fra 2011 til Helsedirektoratet om hvordan ker den sosiale utjevning og fysisk aktivitet i befolkningen. Rapporten er basert p tall fra Norsk Monitor som gir oversikt over aktivitetsvaner i et representativt utvalg av den norske befolkningen over 15 r helt tilbake til 1985. Faller du utenfor p et omrde, er det ogs strre sjanse til at du faller utenfor p andre omrder.

Mange av de som ikke greier arbeidslivet, er mindre fysisk aktive, og de fr derfor ikke den helsegevinstene som fysisk aktivitet gir, rett og slett fordi de ikke er fysiske nok. De med hyest utdanning og mest ressurser greier seg bedre p dette omrdet dessverre. De greier det moderne samfunnets krav og levesett best i de fleste tilfeller.

Time-300x275

Tidsklemma og livsfaseklemma verre enn fr?: En dansk studie viser at det er vanskeligst f til fysisk aktivitet i alderen 30?50 r. I denne alderen er det mye som skal passes opp og da er det ofte fysisk aktivitet/trening som blir droppet. Livsfaseklemma ble frst omtalt av forskere i 1987, og den gjelder minst like mye i dag, mener NIH-professor Gunnar Breivik ved NIH.

Han synes det er interessant at de som fr gjort mest ogs fr plass til trening. De som jobber mer enn 40 timer per uke er ogs de som trener mest. Rapporten viser ogs at unge, single menn og kvinner er mer aktive enn jevnaldrende med barn og samboer/ektefelle.

Men etter hvert som vi blir eldre, er det de med stabile familiesituasjoner som er mest aktive. Dette henger sammen med at fysisk aktivitet gjerne gjres sammen med familie og venner. Selv om omsorg for barn gjr muligheten for drive fysiskaktivitet/trening drlig en periode nr barna er sm tar det seg veldig opp etter hvert.

Kroppen er ikke trent for det moderne samfunnet: I lpet av en generasjon eller to har samfunnet vrt endret seg veldig. Iflge Breivik er vi ikke godt nok forberedt til  takle det nye samfunnet, og hvordan vi skal leve i denne verden. Fr gjorde vi mye mer hverdags aktiviteter enn vi gjr i dag.

Bare tenk p hvordan mat innkjpene vre ble gjort bare for 20 ? 30 r siden. En husmor mtte g innom forskjellige butikker hver dag for f kjpt det hun trengte for lage mat til familien og hun bar varene hjem (god hverdags styrketrening). N derimot kjrer vi til nrmeste kjpesenter en ? to ganger i uka, parkerer nr inngangen og tar heisen hvis vi m opp en etasje. Vi fr ikke lenger fysisk aktivitet bare ved leve, vi m selv ta ansvar for skaffe oss den p fritiden.

Overgangen fra ndvendighetssamfunnet til frihetssamfunnet krever at vi tar ansvar for fysisk aktivitet p en helt annen mte. Det gjr noen av oss helt naturlig fordi vi liker vre fysisk aktive. Det er dessverre mange som bare gir blaffen i egen helse, og kutter ut denne fysiske aktiviteten som gir oss helsegevinst.

512b17df431c3

Mange flere br legge inn fysisk aktivitet p veien til jobben/skole. Har du rutiner for gjre noe fysisk hver dag ,blir det noe du bare gjr, uten mtte motivere deg hver dag for gjre en trening du egentlig ikke liker.

Har verktyene som skal til: Inaktivitet er en av vre strste helsetrusler. En mer fysisk aktiv befolkning er et av vre viktigste forbyggende helsetiltak. Politikerne m begynne med barnehagen og skolen. Det koster penger, men det er ndvendig og det virker.

index

 

Barn br ha noe fysisk aktivitet i form av lek el. hver dag i lpet av skoledagen. De m f gleden av vre i bevegelse p en eller annen mte uten at konkurranse momentet kommer inn. Mange barn liker konkurranser, men det er kanskje enda flere barn som ikke liker det og de uteblir ofte fra organisert fysisk aktivitet/trening.

I Oslo er Sognsvann et godt eksempel p et attraktivt aktivitetsomrde.Trivelige omrder som passer bde for turgere, sykelister, joggere, smbarns familier med vogn mfl. Her blir en motivert til aktivitet. Det er enkelt komme hit (T ? bane, og stor god parkeringsplass) og hyggelig vre her. Derfor er det alltid mye folk i aktivitet rundt Sognsvann.

Vi trenger flere slike sted. Offentlige kampanjer som spiller p folks drlige samvittighet fungerer sjelden. Men tilrettelegging virker!

Kilde: NIH

Syk av drlig tid?

 
 

 

images

Har du ikke tid? Det er klart du har tid! Du har like mye tid som oss andre. Likevel opplever stadig flere at tid er mangelvare. Mangel p tid er blitt ett av vre strste helseproblem: stress, utbrenthet, stiv nakke, depresjon, fordyelsesproblemer, svnlshet. Stress gir deg ogs et drligere immunforsvar, dermed ker risikoen for mange andre sykdommer. Du kan selv gjre noen grep for komme deg ut av dette ufret.

Alt gr for fort: Det er ikke slik lenger at det tar to-tre dager f svar p et brev. Ikke er det en dry dagsreise fra Lillehammer til Oslo heller. Og ikke tar det tre timer vaske klr eller en hel dag p forberede og lage middag. Likevel har vi drligere tid enn noen gang. Hva har vi gjort med all den tiden som mobilen, PCn, bilen, flyet, vaskemaskinen og hurtigmaten har spart oss for? Vi vil for mye. Vi skal rekke over alt og yte maksimalt p jobben, hjemme, sammen med venner. Vi skal rekke alt og gjerne vre best i alt ogs. Vi fr rett og slett aldri hentet oss inn. Mange fler at de ikke strekker til og at livet er en evig kamp mot seg selv og klokka. Dette frer ofte til en livskrise som mange m ha litt hjelp for komme over.

Mangel p kontroll: Det er ikke akkurat det at en har mye gjre som gir en fysiske eller psykiske plager. Arbeid har aldri vrt usunt, det er frst nr du opplever at du ikke mestrer de mange gjremlene, at det er fare p ferde. Mter du frst veggen og gr ned for telling, tar  det mneder fr du kommer deg p beina igjen. Nr jeg hrer folk si Jeg har ikke tid til spise, dette er omtrent som si: Jeg har ikke tid til fylle  bensin p bilen Alle vet hvordan det gr, bilen vil stoppe. Det handler ikke om og ha tid, men ta seg tid. Vi m ta seg tid til leve. Vi m bli flinkere til si nei, uten f drlig samvittighet for det. Det er viktig at vi alle lrer oss og sette grenser. Det er ikke farlig leve litt hektisk og ha det litt stressende iblant, men blir dette hverdagen er det fare p ferde. Stress kan gjr deg svnls, eller frer til at du spiser lite, men det kan ogs fre til konstant lyst p noe spise. Alle disse faktorene kan bidra til nedsatt immunforsvar, slik at du lettere blir forkjlet eller fr andre sykdommer.

Psykiske faresignaler:

  1. Flelsen av ikke mestre, miste kontroll og oversikt
  2. Nedsatt konsentrasjon
  3. Kraftige humrsvingninger
  4. Unormal hy appetit/unormal lav appetit
  5. Stort svnbehov
  6. Svnlshet

Fysiske:

  1. Hodepine
  2. Muskelsmerter
  3. Stive ledd
  4. Mage -  og fordyelsesproblemer

Hvordan trene for lykkes i lpskonkurranser?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

lpe 10 km stiller krav til bde kondisjon og utholdenhet. 10 km-treningen kan gjre deg til en skikkelig lper dersom du trener og forbereder deg riktig.Maksimalt oksygen opptak (eller kondisjonen) er en av de viktigste faktorene som du m trene opp dersom du skal lpe 10 km, du trenger ikke vre srlig rask, da det er utholdenheten som teller for f et godt resultat. Du lurer kanskje p hva det maksimale oksygenopptaket

CIMG2959

er for noe, det er hvor mye oksygen kroppen kan transportere til de arbeidende musklene per minutt. Rundt 95 prosent (litt lavere for topp idrettsutvere) av energiforbruket under et 10 km-lp kommer fra energi dannet ved bruk av oksygen alts aerobe energiprosesser. Derfor er det viktig at det meste av treninga du gjr er aerob. Har du god kondisjon, kan du ta opp mye oksygen, slik at den hardt arbeidende kroppen kan f tilfrt masse energi og holde et hyt tempo. Det maksimale oksygenopptaket er delvis medfdt, men du kan ke den med ca. 25 prosent ved hjelp av riktig trening. Fartslek, kort eller lang intervaller er treningsformer som bedrer oksygenopptaket. Utholdenheten er en annen viktig faktor om du har lyst til lpe en god 10 km. Det maksimale oksygenopptaket forteller hvor mye oksygen du kan transportere ut i musklene, s er utholdenheten et uttrykk for hvor godt musklene kan utnytte dette oksygenet.

index

 

Utholdenheten bestemmes blant annet av antallet sm blodkar, kapillrer, i musklene, forbrenningscellene kalt mitokondrier. Jo bedre trent disse elementene er, desto bedre vil du kunne danne energi i lang tid. Kroppen vil ogs vre bedre til bruke fett som energikilde fremfor hente energi fra sukkerlagrene. Utholdenheten trener du best med lange lpeturer, gjerne p over en time, i moderat tempo. Melkesyreterskelen, som den populrt kalles, er en annen faktor som har stor betydning dersom du nsker lpe fort p lange lp ( 10 km ++++). Begrepet forteller hvor hy intensitet du kan lpe med over tid, uten bli ?sur?. Melkesyreterskelen trenes med intervaller og ved lengre turer der du lper nrt opptil farten du greier lpe p i konkurranser. Lpskonomien er ogs viktig trene opp dersom en nsker lpe fort p lengere lp. Akkurat som p andre distanser spiller ogs lpskonomien en viktig rolle dersom du nsker lpe fort p en 10 km. Lpskonomi forteller om hvor mye oksygen du bruker for lpe en gitt hastighet, og populrt sagt kan vi sammenligne det med bensinforbruket til en bil.

oo9sqklI9ZgWzPAbSKE-WQOU0ov_3HINTYQPkqTPpw2g

Lpskonomien blir automatisk bedre jo mer du lper, men du kan arbeide spesifikt med den ved trene mye i det tempoet du har satt deg som ml. Da jeg trente p langelp og satte alle mine Verdensrekorder var jeg opptatt av og forberede min lps konomi og jeg trente mye ned mot gjennomsnittsfarten som jeg nsket og holde i de forskjellige lp ( under 3 min/km nr jeg forberede meg til 10 000 m, under 3.20 min/km nr jeg jobbet mot maraton osv.)

Lykke til folkens!!

Trenger du hjelp til ditt treningsarbeid? Ta kontakt da vel!!

 

Revlusjonerende utholdenhetstrening eller?

 Ingrid_Kristiansen

Du har kanskje hrt om 4 x 4 intervaller? Denne formen for langintervalltrening psts vre en revolusjon innen utholdenhetstrening. Intensiteten i denne treninga skal styres av hjertefrekvensen. Du skal ligge p 90?95 prosent av din makspuls i 4 x 4 minutter, med tre 3-minutters aktiv pauser.   Dette skal gi en rask kning i maksimalt oksygenopptak, VO2.

Vi vil p det sterkeste advare mot trene s hardt! Selv en maratonlper som Ingrid var sjelden oppe i s intensive intervaller, og hun m vel i all beskjedenhet kunne sies ha gjort noe riktig. Vr erfaring tilsier at s intense intervaller, over melkesyreterskelen for de fleste , gjr mer skade enn nytte.

Det er mulig hjertet takler denne belastninga, men hva med  skjelettmuskulaturen ? Tler de dette hardkjret? Og vil hjertet tle det over lang tid?

De fleste av oss nsker bli s spreke som mulig p kortest mulig tid; det er helt naturlig. Men enhver suksessmetode har en bakside, og skaderisikoen med denne metoden er mye strre enn den potensielle belnningen.

Det er godt dokumentert at utrente personer, nesten uansett metode, vil f ei rask stigning i maksimalt oksygenopptak de frste 3-4 mnedene av et treningsprogram. Deretter kommer det alltid en utflating, og det blir vanskeligere og vanskeligere forbedre seg, ogs med 4 x 4 intervaller.

P sikt blir det dessuten dnn kjedelig og fantasilst bare trene 4 x 4 intervaller. Husk dessuten det vi har sagt om spesifikk trening: hvis du bare trener 4 x 4 intervaller, vil musklene i beina venne seg til akkurat denne belastninga. I lping sier vi at du utvikler "leg speed" eller hurtighet. I virkeligheten er dette et lpemnster og en fart du sjelden vil f bruk for i konkurranser.

Det er ogs viktig tenke p at du har et hode som opplever ulike grader av smerte under treninga. Trening som gir for mye smerte og ubehag, vil delegge mye av motivasjon, lyst og opplevelse av mestring. Denne dimensjonen ser ut til vre fullstendig glemt av de som anbefaler denne metoden.

Hvis du satser langsiktig p utholdenhetstrening, finnes det ikke noen annen trygg metode enn en god miks av intervaller og langturer. Intervalltreninga br simulere den farten du vil holde i en konkurranse. Du m velge en lengde p intervallene som gjr at du ikke blir liggende over den anaerobe terskelen din, men kanskje bare lper ?inn i terskel? en kort stund for s ta pause.

Ingrid hadde et maksimalt oksygenopptak p ca.80 ml oksygen/kg/min. En av de norske lpekonkurrentene hennes hadde et vesentlig hyere maksopptak, men likevel l hun 3 - 4 minutter bak p 10000 meter og opptil 10 minutter bak p maraton. Lping dreier seg nemlig om mye mer enn maksimalt oksygenopptak.

Paula Radcliffe blir av mange regnet som verdens beste kvinnelige langdistanselper. Hun fikk gode rd av Ingrid da hun begynte lpe maraton. Paula var blant annet redd for miste hurtigheten sin, men Ingrid beroliget henne med at det motsatte faktisk ville skje; hun ville begynne lpe fortere ogs p 1500 meter og 3000 meter.

Og det var akkurat det som skjedde; Paula forbedret seg p alle distanser etter at hun begynte lpe maraton. Hvorfor? Her er det interessant se p Paulas maksimale oksygenopptak. Det har holdt seg konstant gjennom hele karrieren, fra tidlig 90-tall til i dag. Det er farten hun kan holde p terskelpuls som har forbedret seg gjennom rene. S bare glem 4 x 4 intervaller, og varier intervallene med all den kreativiteten du har.

nsker du gode rd og veiledning p trening, s ta gjerne kontakt. Kanskje en PT ? time p tredemlle hos meg kan hjelpe deg litt p vei?

Lykke til!!!

 

 

 

Lyst til bli en bedre lper? Ikke tren for mye hardt!



Det er mange som lurer p hva jeg gjorde av trening da jeg var i verdenstoppen p lange lp p 80 tallet. Dette har jeg skrevet om fr, men det virker som om mange lpere p alle niver synes dette er interessant stoff.

Derfor legger jeg ut dette igjen.Her er det ikke noe hokus pokus, men langsiktig arbeid. Jeg startet opp med systematisk trening da jeg var 14 - 15 r, da primrt som langrennslper. Jeg har etter den tid vrt p ett eller to landslag (Norges kvinnelandslag i langrenn og landslaget i friidrett) Det har selvflgelig motivert meg til trening og konkurranser i alle de rene jeg drev med toppidrett.  

Men i lpet av disse rene som idrettsutver hadde jeg mange nedturer, og det var disse nedturene som gjorde meg til den gode utveren jeg ble. Holder man motivasjonen og viljen til n mlene sine i motgang, ja da kan en n langt. Husk det alle dere som sliter av og til. Nr jeg er rundt i landet og forteller historien om min trening, er det mange som ikke tror meg. De tror at jeg trente mye mer intensivt enn jeg faktisk gjorde.

Og de fleste tror at jeg har levd som en asket bde nr det gjelder trening, kosthold og levemte, men sannheten er at jeg levde stort sett som andre smbarns mammaer, men med en spesiell jobb nemlig "Langdistanse lper". De siste 10 - 12 rene som aktiv idrettsutver lp jeg ca. 8000 kilometer i ret. Mer enn jeg kjrte bil.Det tok meg ca.15-20 r fr kroppen min tlte slike treningsdoser, og det er det viktig og tenke p dersom en trener utvere som nsker bli gode i utholdenhets idretter. Langsiktig ml og jevn progresjon p bde intensitet og mengde p treninga er den viktigste suksess faktoren.

Treningen min var fordelt slik:

67 % rolig langtur, aerobt
20 % middels hurtig langtur, aerobt
3,5 % fartslek, aerobt
3,5 % konkurranser, aerobt med innslag av anaerobt
3 % hurtig langtur, aerobt med innslag av anaerobt.
2 % lang intervall, aerobt
1 % kort intervall, aerobt

Som du ser, trente jeg stort sett aerobt. De anaerobe innslagene kom helst mot slutten av konkurranser og hurtige langturer (som regel under testlp). Hurtige kter, eller terskeltrening, utgjorde bare 13 prosent av den totale treninga.

Noen refleksjoner:

Jeg har vanket i idrettsmiljet i over 50 r og har etter hvert gjort meg en del refleksjoner om hvordan det jobbes innen de forskjellige idrettene. Generelt vil jeg si at mye av arbeidet preges av for lite fokus p og forstelse av de flgende faktorene:

  1. En treningskt bestr av to like viktige komponenter, nemlig trening og hvile. Betydningen av hvile blir ofte undervurdert. Mange har en sterk motvilje mot st over ei kt hvis de er slitne. Dette skyldes ofte rigide treningsprogrammer satt opp av ukyndige utvere eller trenere. Et treningsprogram skal bare vre en generell veiviser. Selv fikk jeg det strste gjennombruddet som idrettsutver da jeg forstod dette. (men det tok dessverre mange r)
  2. Treningsvolum og intensitet. Det er intensiteten p treninga som har mest si for risikoen for overbelastning og overtrening. Det er veldig sjelden at treningsvolum alene frer til overbelastning eller overtrening. (vel og merke dersom en fr i seg nok mat og drikke)
  3. Forskjellen p trening og konkurranse. Under ei trening gjelder det vre vekstorientert. Dersom hver trening gr ut p vre best mulig, vil man snart mte veggen. De som vinner treninga, presterer ofte drlig nr det gjelder  i konkurransene!
  4. Stigning eller progresjon blir ofte drlig forsttt. Det vil alltid vre begrenset hvor fort man kan g fram, avhengig av hvor fort kroppen greier kompensere for treningsdosene. Dette gjelder bde for redusere risikoen for skade og for komme i form p rett tidspunkt.
  5. Mling av trening. Mange mler treninga si med stoppeklokke. Det er underlig at s f reflekterer over at ei klokke bare kan mle n ting, nemlig tid. Vi har allerede vist hvorfor mer ikke ndvendigvis er bedre. Vr kritisk til bruken av stoppeklokka,  mange fr et tvangspreget forhold til den.
  6. Ml- og planarbeid med basis i en analyse av status per i dag. Uten en god plan har treninga en tendens til bli veldig tilfeldig og rotete.
  7. Interessespredning. Flere interesser og variasjon,  familie, venner, jobb, studier eller hobby, gir stabilitet i tilvrelsen; du unngr bli for smalsporet, og du mister ikke humret s lett. Det gjelder spre risikoen ved "legge eggene sine i flere kurver".
  8. Enkelte er for lite analytiske i det de gjr; det blir mye "prving og feiling". En grunnleggende kunnskap om hva som skjer i hode og kropp vil alltid vre en fordel. Vi savner spesielt mer helhetstenkning. Underlig nok er mange idrettsutvere lite opptatt av dette.

Lyst til bli en bedre lper? Jeg kan hjelpe deg. Ta kontakt da vel!!

Lpe Sentrumslpet? Hvordan legge opp lpet for lykkes ?

IMG_0061

 

For f best mulig resultat i konkurransene du lper er det lurt disponere kreftene du har i  hele lpet. Frst og fremst er det lurt og varme opp og deretter ikke starte for fort. Starter du for hardt risikerer du brenne alt kruttet p de frste kilometerne. De beste 10 km lpene i verden er lpt p negativ split (det vil si at den siste 5 km gr fortere enn den frste).

Det er ikke veldig enkelt f til, men det er nok det smarteste for alle bde eliteutvere og mosjonister. Gjr du derimot det motsatte skal jeg love deg at de siste to kilometerne blir tunge. Det har jeg nemlig prvd mange ganger i lpet av min lange karriere som langdistanse lper. Der viktig er alts og starte lpet i riktig tempo, bedre starte litt forsiktig enn og lpe ut som en "kanon" og f "syra" etter 2 - 3 km.

Tenk over hva som er gjennomsnittsfarten din (ut ifra tidsmlet du har p distansen) og start p den farten og helst ikke noe fortere. Det kan ofte vre vanskelig pga. det dragsuget man kan komme i, med alle som lper fort i starten.

Her er det lurt og vre litt smart. Skal love deg at er du litt smart med starten p lpet ditt kan du virkelig f et bedre resultat en det du kanskje hadde tenkt deg. Det som er vanligst blant litt uerfarne lpere er at de fleste tenker: er jeg ikke med fra starten av har jeg ingen sjans.

Slik er det ikke det skal jeg love deg. Mitt rd er vr smart og lp i riktig tempo for deg fra start, da blir lpet mye moroere. Du vil fle en bedre mestring under hele lpet og da er jo alt morsommere.

Har du f.eks, tenkt lpe 10 km p 50 min , s er det lurt holde seg p en km tid p ca. 5 min, har du tenkt lpe 10 km p 40 min er km tid p ca. 4 min osv. Det som ofte skjer i mosjonslp er at det blir litt k i starten, det kan ofte vr bra fordi da holder du farten litt nede de frste par kilometerne.

Nr du kommer over veis er mye gjort. Har du vrt flink med tempoet i starten vil du fle deg OK her og det er en god flelse skal jeg love deg. Jeg har nemlig prvd begge deler og her er det stor forskjell. Alts ikke overvurder din egen kapasitet fr start, da kan turen bli vel tff.

Her er det viktig at du motiverer deg selv til holde tempoet oppe i den samme farten du har holdt, det er ikke alltid like lett nr en m jobbe bde med beina og hodet. Men det vil gi deg et godt slutt resultat og det er vel derfor du har startet i dette 10 km lpet eller? Dersom du begynner og tenke negativt er det smart og tenke " Jeg kan ", "jeg holder rett tempo", "Dette er gy.." osv.

Er du heldig med lpets siste fase vil du ta igjen lpere som har startet litt for ambisist, det er gy. Da fler du at du flyr selv om ogs farten din begynner og dabbe. N er det bare bite sammen tennene du er snart i ml i ditt 10 km lp. Hper dette gav mersmak. 5 km og 10 km lp er fine distanser for folk flest, de er ikke s krevende trene seg opp til. Hper du har ftt noen gode tips som kan hjelpe deg i din neste konkurranse. nsker du mer hjelp for n dine ml klikk her.

Lykke til!!

Kan man komme i form etter 50 ?

Ingrid Kristiansen

Bde kondisjon, bevegelighet og muskelstyrke svekkes dessverre nr vi blir eldre.Derfor er det spesielt viktig at vi er fysisk aktive nr vi eldes, for da gr denne aldringsprosessen saktere. Det er vel noe vi alle nsker. Selv har jeg vrt meget aktiv (konkurranse utver til jeg var 40) og jeg har holdt formen snn passe siden jeg la opp. Jeg merker jo ogs at det gr nedover med de gamle "guder". Formen er ikke slik den en gang var, men i forhold til de fleste p min alder s er jeg ganske "trimma". Min jobb i dag er motivere og inspirere  til fysisk aktivitet p alle niver og aldere, s jeg har en spennende og utfordrende jobb.

En ting er sikkert det er aldri for sent begynne og trene/vre fysisk aktiv. Hvordan virker alderen inn p formen vr? Nr vi er unge og trener riktig vil vi f en rask treningsutvikling. Denne utviklingen stabiliserer seg i midten av 20 rene og ved jevn god trening vil vi holde formen til slutten av 30 rene. P grunn av hyere alder synker dessverre hjertets pumpekapasitet. Det skylles bde nedsatt maks puls og hjertets sammentreknings kraft. Max O2 reduseres med 5 -10 % pr. 10 r etter at vi fyller 30. S hva kan vi gjre for at denne utviklingen kan g saktere? Det som er det gledelige er at bde praktisk erfaring og vitenskapelige underskelser viser at vi er treningspvirkelig helt opp i 70 -  80 rene.

S st p folkens vr fysisk aktiv hver dag og gjerne sammen andre. Det som er aller viktigste er at du gjr noe du liker, da er det mye lettere f gjennomfrt denne aktiviteten daglig. Hvordan virker s treningen p oss nr vi blir eldre? Jo regelmessig trening livet ut betyr at vi kan opprettholde et kondisjonsniv som hjelper p holde den "biologiske alder" flere tir tilbake i forhold til en sedat person. Bare det br vel vre motivasjon nok.

Noen rd til dere som starter treningen i eldre r:

  1.  Unng helst kraft - og hurtighets betonte velser. Eks. Sprint, kast velser mm.
  2.  Ikke ha for hy intensitet. Bedre med en litt lengere rolig treningskt enn en intensiv kort.
  3. Restitusjonstiden for eldre er lengere enn for yngre. S husk nok hvile mellom treningsktene.

Veldig mange kommer med unnskyldninger om at de er for gamle til drive med trening (idrett). Men da synes jeg ok og nevne amerikaneren Larry Lewis som dde i 1974 i en alder av 106 r. Han jogget daglig rundt Golden Gate Park i San Francisco. Alle som tilbd han skyss fikk et hflig svar: " No thanks. My legs were made to use, not misuse". Dette er kanskje noe tenke p for oss alle. Lykke til med treninga/fysiske aktiviteten folkens!!

Kilde. "Stress ned og kom i form"

Stresse ned? naturen er en fantastisk arena!

Ingrid Kristiansen

Selv har jeg brukt naturen som trenings/rekreasjons sted hele mitt aktive idrettsliv liv og det har jeg fortsatt med etter at jeg la opp som toppidrettsutver. Jeg synes naturen virker avstressende og positivt p meg og mitt liv. N i de senere r har jo forskere i forskjellige deler av verden kommet frem til den samme konklusjonen, s for meg er det helt naturlig bruke naturen som rekreasjons/trenings arena. Da uten musikk p ret selvflgelig. Det vil jeg anbefale deg ogs. Selv om du ikke har mye natur, skog rundt deg, s vil en liten park gjre omtrent den samme virkningen skal vi tro den nyere forskning.

Forskerne har funnet at "grnt " (skog, trr, blomster, gress) er gull for hjernen . Det vil med andre ord si at en tur ute i det grnne vil gjre oss mer avstresset og avslappet.

Hva er det s som skjer med hjernen vr i byen versus i skogen?

Det viser seg at naturlige omgivelser skjerper hjernen, senker stressnivet og holder humret oppe og tunge tanker uteblir oftere.

285455-9-1259595310738

ynene:

  1. I byen tar ynene inn bde neonlys, trafikklys og et mylder av liv
  2. I naturen ser ynene trr, gress, vann mm. Alts naturlige lyder og bilder

index

rene:

  1. I byen hrer vi sty fra biler og andre lyder fra ent travelt byliv
  2. I naturen hrer vi fuglesang, bekkesilder og ellers mange naturlige lyder.

 

indexHjernen:

  1. I byen: ACC- senteret brukes hele tiden for       gjre valg i forhold til alt som skjer rundt oss
  2. I byen: Pannelappen , sty og synsinntrykk kan vre rsak til at vi stenger oss inne i oss selv og begynner og gruble, som igjen kan fre til depresjon
  3. I byen:   Amygdala aktiviteten ker og det blir sendt signaler til binyrebarken som igjen skiller ut stresshormonet kortisol
  4. I naturen: ACC- senteret kan slappe mer av p grunn av naturlige lyder
  5. I naturen: Pannelappen slipper og ta s mange beslutninger
  6. I naturen: Amygdala, senteret for negative flelser kan f en ?fridag?

 

index

 Binyrene:

  1. I byen: skilles det ut mer av stresshormonet kortisol, pga. omgivelsene
  2. I naturen: Kroppen skiller ut sm mengder kortisol og kroppen kan slappe av.

Dersom du bor i en travel/hektisk by s ikke fortvil. Det viser seg nemlig at bare 15 min i rolig grnne omgivelser (bare det sitte p en benk i en park) kan f en god virkning. S jeg hper du forstr at det er ikke ndvendig med mye, men det lille kan gjre underverker.

Kilde: Journal of Enviromental on stress relief measures

Aktive barn, hvordan fr vi det?

 colourbox1237134

Trening er sunt for bde kropp og sjel, og det er lurt f gode vaner som barn. Det vil man ha utbytte av resten av livet, men det er viktig at disse vanene er lystbetonte og gy. Det er ikke alle barn som er glade konkurranse idrett, s gi barna dine en mulighet til vre fysisk aktiv utenfor organisert idrett. Jeg vil her komme med noen tips som kan hjelpe deg som foreldre til f aktive barn.

  1. Tenk utradisjonelt: Det er ikke bare fotball og hndball som er gode aktiviteter for smskolebarna. Selv har jeg hatt 3 barn gjennom denne tiden og ingen av de har hatt den gode opplevelsen ved spille fotball. Her er det viktig at vi lytter til barna vre og gir de muligheter til finne en aktivitet de liker og synes er gy. Mestringsflelse er vel en av de viktigste faktorene for at bde barn og voksne synes noe er gy.
  2. Dersom du som foreldre er med barna dine p leken/aktiviteten synes de det er ekstra gy. Lek med barn kan ofte vre vel s bra trening for oss voksne som trene p et helsestudio eller gjre vr trening p egenhnd. Har du prvd flge en 4 rings aktivitet gjennom en hel dag? Ja da skal jeg hilse deg og si at en fr nok trening.
  3. Minst mulig tid foran TV, data o.l Ekspertene mener at barn ikke br vre foran skjermen mer enn to timer hver dag. Dette inkluderer tv-titting, surfing p internett og tv-spill. Realiteten er dessverre at mange barn sitter opp mot fire timer foran skjermen hver eneste dag. Pass p at ikke ditt barn sitter s mye stille foran en skjerm! Lav klare regler for dette, og tenk over hvordan du selv bruker tid foran TV, PC og i mobil. Barna vre arver gjerne vre uvaner og vaner.
  4. Vr selv et godt forbilde : Skal du gi barna dine en forelesning om vre mer fysisk aktiv i hverdagen br du selv g foran som et forbilde. G/sykle til jobb om mulig og begrens TV titting.
  5. Gir vi positive tilbakemeldinger kan det motivere til aktivitet. Utrente barn er ofte svrt kritiske til sine egne fysiske ferdigheter. De kan vre redde for dumme seg ut foran andre og bli ertet. Srg derfor for gi dem ekstra oppmerksomhet og anerkjennelse selv for sm ting som at de klarer hoppe hyt, kaste ballen langt eller at de syklet lenger p denne turen enn p den forrige. Fokus p innsats, og ikke p prestasjon.
  6. Ta med en venn: Barn synes det er mer moro vre sammen venner enn oss "gamle" foreldre. Det kan ofte vre lurt og bed med seg en eller flere av barnas venner p turer i skog og mark eller p annen fysisk aktivitet. Men husk naturopplevelse eller gleden av vre fysisk aktiv m komme foran konkurranse momentet.
  7.  Lag gode rutiner: Det er lettere holde p gode treningsvaner hvis de en naturlig del av hverdagslivet. Dette gjelder like mye for foreldre som for barn. Gjr det til en selvflge at dere gr tur p lrdag eller sndager, og at dere bruker et par kvelder i uken p gjre noe fysisk. Gjerne sammen. Hva med en joggetur, familie/venner fotballkamp el.l
  8. Still krav: g p skolen, pusse tennene, bruke hjelm nr en sykler, bruke bilbelte i bil er ting som er blitt helt naturlig for oss og barna vre. Slik br det ogs vre med fysisk aktivitet. Trening er viktig for helsa vr, s det burde vre en selvflge vre litt fysisk aktiv hver dag. Vi som foreldrene m g foran som gode forbilder om vi skal f aktive barn. (da mener jeg ikke aktiv i forhold til konkurranse idrett, men rett og slett at barna er fysisk aktive hver dag)
  9.  Barna kan bestemme hvilken aktivitet: Det er lettere f med barna p fysisk aktivitet dersom de kan f bestemme hva de/dere skal gjre. Kanskje en tur i svmmehallen, en tur p sandvollyball banen, en sykkel tur, en trugetur, en skitur,en tur til klatresenteret kan vre noe. I dag har vi mange gode alternativ, s her er det bare bruke fantasien og selvflgelig lytte til barnas nsker. Min erfaring er at barn synes det er moro g p tur dersom turen blir lagt i et litt "kult" terreng og at turen ikke blir for lang. Det er mye gy man kan f gjort p en tur i skogen (g/lpe mellom trrne, hoppe over sm bekker mm)
  10. Stikkord er ha det gy: Det viktigste med treningen er ha det gy. Finn aktiviteter som er gy og varier gjerne aktivitetene fra uke til uke. Da fr bde barn/voksne gode basis ferdigheter. Det trenger vi alle i vr stillesittende tilvrelse i dag.

Kilde: Helsenett.

 

 

 

Triathlon den nye folkesporten?

index 

Jeg fr ukentlig  PT- kunder som nsker bli bedre lpere. Dette spesielt da noen   har et sterkt nske om bli en bedre triatlet. Triathlon er ikke lenger en sport for supermosjonistene. N ser det ut til at flere og flere tar utfordringen med konkurrere i de tre disiplinene svmme, sykle og lpe i en og samme konkurranse alts triathlon

Hva er s triathlon ? En klassisk triathlon er en meget krevende velse. Der man m svmme 3,8 km, sykle 180 km og lpe et maraton (42 km) til slutt. Dett er ikke noen konkurranse som passer for mange, men det finnes kortversjoner. Triathlon, er blitt veldig populrt og flere og flere nsker prve denne idrettsgrenen.

Her kan alle, uansett niv prve en idrett som er bde variert og krevende. P slutten av 90-tallet var det lite eller ingen interesse for[quote  denne sporten, men de siste 10 rene har den ftt en voldsom vekst. Dette er ikke bare en utvikling vi har i Norge, men ogs ellers i verden. Det som er spesielle er at dette skjer i en idrett der vi ikke har nordmenn som hevder seg p internasjonalt plan.

Norges Triathlon Forbund regner med en vekst p 150 % frem mot 2017 og prver legge til rette for bde bredde- og elite niv. Thriatlon forbundet sier selv: Triathlon skal vre den foretrukne idretten for alle som driver med allsidig utholdenhetsidrett.

Allsidigheten er kanskje noe av det som er viktigst. Det finnes triathlon konkurranser med forskjellige lengder (korte, lange og virkelig lange. For eksempel Ironman) Om vinteren har vi vintertriathlon, der svmmingen erstattes med langrenn, og duatlon som bestr av lping og sykling. S her har vi mange varianter.

Hvordan bli klar til din frste mini-triatlon? Det som er aller viktigst dersom du skal prve deg p thriathlon er at du liker trene utholdenhet.Det er ogs en fordel at du kan svmme OK og da helst crawl. Sykling  og lping er noe som de fleste har litt mer kjennskap til enn svmming.

Du kan jo starte opp med en kortversjon av triathlon, som det finnes mange av i Norge i dag. Skal du bli glad i denne krevende konkurranseformen m du starte forsiktig. Her er det ogs viktigst at du synes den treninga du gjr er moro.

  1. Morsomt: Triatlon kan vre en morsom og ikke minst en variert idrett. Der tre forskjellige treningsformene er i en og samme konkurranse.
  2. Kan fre til frre skader: rsaken til det er vel at belastningen blir mer variert. Nr du trener til triatlon, varierer man mellom svmming, lping og sykling.
  3. Motivasjon: Det kan vre lettere holde motivasjonen i treningen oppe pga. stor variasjon i treningsarbeidet.

Rd og hjelp til treningsarbeidet ditt? Hvordan n dine ml? Ta kontakt da vel.

Jeg velger meg April!!

Ingrid Kristiansen

Det er vel ingen rstid som har mer forandring og liv enn n tidlig p vren. Vi stiller oss om fra vinteratktiviteter p sn og is til barmarksaktiviter. Vi har tidligere forklart at all aktivitet er spesifikk, dvs. man blir god i det man gjr eller trener p. Det er derfor en del ting man skal vre varsom med i denne overgangsfasen vi n befinner oss i.

Om du for eksempel bygde deg opp til en formtopp i Birkebeineren, skal du vre klar over at du hyst sannsynlig ikke vil fle deg i srlig form verken lpende eller p sykkel akkurat p denne tiden. Forskjellige aktiviteter aktiverer forskjellige muskler og muskelgrupper, og selv om grunnformen er god, s vil det ta noe tid tilpasse nye aktiviteter, dvs. trene opp nye muskler. S ikke fortvil om du fler lpssteget er tungt, og sykkeltrkket er heller labert.

Det beste rdet jeg kan gi er det klassiske, ta det med ro og bygg gradvis. Det er faren for belastningsskader som er rsaken til dette rdet, det tar tid venne muskler, sener og vektbrende ledd til ny aktivitet. Har du vrt aktiv innendrs store deler av vinteren, er det veldig inspirerende komme ut i lyset p denne tiden. Sansene vre blir utrolig godt stimulert ute i naturen, og du skal vre klar over at dette stort sett foregr ubevisst, du trenger ikke tenke over det, det skjer av seg selv. Forskning viser at denne ubevisste pvirkningen gjr oss utrolig godt, spesielt mentalt sett.

Man blir roligere og mer harmonisk om man tar seg tid til vre i naturen regelmessig. Man blir bl.a. mindre stresset, mer konsentrert og sover bedre og hukommelsen blir bedre, man fler seg rett og slett mer vel. Det er nok heller ikke tilfeldig at lysbehandling er blitt et godt behandlingstilbud for vinterdeprimerte. Dagene er blitt lange n, slik at tiden spiller mer p lag med oss n i forhold til mrketiden med veldig korte dager.

Vanskelige tidsprioriteringer burde ikke vre s vanskelige lenger, man kan bruke mer av kveldene, det er mer fritt fram for aktivitet i dagslys.  Begrepet vrslapp er vel kjent for de fleste, selv har jeg ikke noen erfaring med fenomenet. Jeg er ikke helt sikker p om det fins en forklaring p rsakene, kostholdet vrt er nok ikke s utsatt lenger i og med alle de flotte grnnsakene og fruktene som n importeres hele ret. Det har kanskje noe med at noen mister energien sin utover vinteren.

Jeg hper du greier komme deg ut for mte vren, og husk i noen strk er vren eksplosiv, dvs. den kan vre over p noen f dager.

Hvordan lpe raskere og bedre?

 ingrid+kristiansen+3

 

De fleste fysiologer og trenere er enige om at det er tre mter forbedre sin lpeytelsen p. Disse tre mtene har jeg selv brukt p bli verdens beste langdistanse lper p 1980 tallet.

Og det merkelige er at selv i 2015 hadde jeg vrt helt i toppen i min idrett , lange lp (5000 m, 10 000 m, ? maraton og maraton. S folkens her er det bare begynne jobbe jevnt og trutt. Viktige faktorer for lykkes er og ha jevn progresjon.

De tre mtene er:

  1. ke ditt maksimale oksygenopptak, maks VO2, som mler den strste mengde oksygen som kan transporteres til musklene under trening
  2. Du kan ke din melkesyreterskel (dvs. flytte punktet der muskeleffektiviteten faller dramatisk)
  3. Du kan f bedre lpskonomi eller utholdenhet

nsker du alts bli en raskere/bedre lper br det meste av treninga du gjr vre rettet mot disse tre viktige punktene. Dersom du gjr mye trening som ikke er spesifikk, vil det gi OK resultater, men ikke den beste og mest effektive fremgang.

Dersom du jogger 40 min hver dag vil du sikkert f bedre kondisjon, men dersom du virkelig skal f et lft resultatmessig (bli bedre p for eksempel 10 km) da er det lurt og jobbe med de faktorene som hjelper deg til bli den gode lperen du nsker bli. Det finnes ingen snarveier (i alle fall fant jeg aldri de), men jevn god jobbing mot mlet er anbefale.

Jobb med lpskonomien din, flytt melkesyreterskelen din og f et hyere Maks VO2

Trenger du hjelp, kan jeg hjelpe deg!

Kan rynker bekjempes med mat og trening?

index

Mat: Ut med sukker, inn med fisk og fiber

  1. Begrens det ste. Det er lurt kutte ned p stsakene man spiser, hvitt brd, jus, sukkerholdig brus, ris mm. Alle raske karbohydrater kan virke negativt p bl.a. rynkene vi fr.
  2. Vi kan f god beskyttelse fra fisk. Lurt av oss spise fet fisk som inneholder Omega 3- fettsyrer
  3. Betennelser kan leges med urter. Det er god hjelp i spise enkelte urter dersom vi vil beholde en fin og ung hud.
  4. Viktig velge rett fett. Vi kan f antiinflammatorisk fett bl.a. fra olivenolje, mandler, ntter, avocado.
  5. Kostfiber kan gi oss stabil energi. Det er alltid lurt spise grove grnnsaker, ntter og belgfrukter. Disse matvarene inneholder mye kostfiber som stabiliserer blodsukkeret og som gjr at vi unngr de kraftige insulinsvigningene.
  6. Sats p mer grove produkter. Det er ingen tvil om at fullkornprodukter er et bedre valg enn hvitt brd og andre raske karbohydrater.
  7. Viktig med krom. Mineralet Krom hjelper insulinet med stabilisere blodsukkeret. Fine kilder til det er ntter, skalldyr og magert kjtt.

 IMG_0056

Trening: All trening/fysisk aktivitet monner.

  1. Ta trappa i stedet for heisen
  2. Kjr minst mulig bil (g, sykle i stedet)
  3. Lette treningsturer er mer enn bra nok

 

Inaktivitet virker som sukker: All bevegelse hjelper. Akkurat som sukkerinntak fr inaktivitet blodsukkeret til stige. Dersom du ikke beveger deg , kan insulinet fungere drligere. Dette fordi cellene ikke merker hormonet og dermed ikke fr "ryddet " sukkeret ut av blodet. Det frer alts til at blodsukkeret vil vre hyt lenge. Ikke bra!!

 

Ikke tren blodsukkeret til et bunn niv. Fysisk aktivitet gir oss det gode ved sukkeret. Det danner signalstoffet serotonin i hjernen og lurer hjernen til tro at det fr sukker. Men ikke tren s mye at du gr tom for blodsukker, da fr vi nemlig akutt lyst p noe stt

 



 

Figur 1:

Hvordan skal vi finne ut hvordan vi kan spise antiinflamatorisk ? Da kan du ta en titt p matpyramiden (figur 1) Hvordan bruke denne pyramiden? Det enkleste rdet er spise fra de to nederste lagene og minst mulig fra de lagene p toppen. Matpyramiden kan hjelpe oss til finne en balanse som reduserer risikoen for f betennelse i kroppen, og slapp rynkete hud.

 

Hvordan stoppe sukkerdjevelen?

  1. Unng og ha stsaker, potetgull, sjokolade, is ol. i huset
  2. Spis ordentlig mat som metter og gir et stabilt blodsukker.
  3. Spis langsomt, slik at du kjenner at du blir mett.
  4. M du ha noe stt, s prv begrens det til et minimum
Kilde: Nutrition and aging skin