hits

mars 2017

Trenger du tips p hvordan redusere stress?

 
Vi stresser mer i dag enn det vi gjorde tidligere. Hvorfor stresser vi, og hva er det vi blir stresset av? Og ikke minst, hvordan kan vi gjre noe med det?

Vi er alle forskjellige, og hva som stresser oss er vre svrt individuelt. Det er derfor vanskelig finne noe entydig svar p hva vi blir stresset av og hvorfor. Men, det er viktig at hver enkelt av oss blir klar over hva som stresser oss, og finne noen tiltak mot dette s fort som mulig. Dersom du ikke gjr noe for mestre utfordringene kan det pvirke vr emosjonelle og mentale helse svrt negativt.

 

tte forslag og tips som kan hjelpe deg  forbedre din mentale helse

 

Logg av

Hva om du bestemmer deg for vre logget av minst n time hver dag. Det innebrer alts at du slr av mobiltelefonen, datamaskinen og TVen. Tror du at du greier det? G deg en tur, f litt frisk luft og mosjon. Dersom du har muligheten til gjre dette ute i naturen fr du dobbel effekt, og stresset kan lettere slippe taket.

Rutiner

Lag en rutine eller et ritual for deg selv som passer inn i din hverdag. Ritualet trenger ikke vre komplisert. Det kan vre s enkelt som trene en halvtime, g en tur med hunden, sette deg ned og bare slappe av (uten f drlig samvittighet!).

Vr sosial

Ring en venn eller bruk litt mer tid sammen venner. Det er faktisk vitenskapelig bevist at sterke vennskap kan dempe virkningene av konstant stress.

Sjekk prioriteringene dine

Prioriter livet ditt riktig. Bruk tid p det som er viktig for deg; helsen din, familien, vennene dine.

Tilbring tid i naturen

Vr ute i naturen s ofte som mulig ? den har god effekt p stressnivet ditt. Naturen gir oss en flelse av balanse og fred som er viktig for vr mentale helse.

Livsstilsendringer

Gjr noen endringer i livsstilen din. Dette er lettere sagt enn gjort. Alle vet at et bedre kosthold og nok mosjon kan ke energiniv vrt. Men hvordan komme i gang?

Smil og le!

Husk at latter kan vre din beste medisin. Latteren kan fjerne spenninger og den kan hjelpe deg og se lysere p livet. Den kan ogs styrke immunforsvaret, noe som gjr deg mindre utsatt for infeksjoner. Mter du folk i godt humr som smiler og ler s kan det ha en meget stor pvirkning p ditt energiniv. Tenk over det i hverdagen. Smil og le s ofte du kan, det pvirker bde deg og omgivelsene positivt.

Ha n ball i lufta

Det er lurt gjre ferdig en arbeidsoppgave i gangen. Har du for mange ?baller? i lufta samtidig, kan man bli stresset av det, og det er ikke og anbefale.

Alle er like p den mten at vi har stress og pkjenninger forholde oss til hver dag. Forskjellen ligger i hvordan man velger forholde seg til det.

Hvordan lpe din beste 10 km?

 

For f best mulig resultat i konkurransene du lper er det lurt disponere kreftene dine i hele lpet.

De beste 10 kilometer-lpene i verden er lpt p negativ split, noe som betyr at du lper de 5 kilometer raskere enn de frste. Gjr du derimot det motsatte, kan de siste to kilometerne bli svrt tunge.

Tenk tempo

Det er viktig varme godt opp og starte lpet i riktig tempo. Starter du for hardt risikerer du brenne alt kruttet p de frste kilometerne.

Det kan ofte vre vanskelig starte rolig fordi det er mange som lper fort i starten. Man havner p en mte i et dragsug av mennesker. En vanlig tanke blant uerfarne lpere er: ?er jeg ikke med fra starten av s har jeg ingen sjanse.?

Dette er ikke riktig, og lpet vil fles mye bedre om du holder an i starten slik at du har noe gi mot slutten.

Den gylne (huske)regel

Det bedre starte litt forsiktig enn lpe ut som en ?kanon? og f melkesyre etter 2 ? 3 kilometer. Tenk over hva som er gjennomsnittsfarten din (ut i fra tidsmlet du har p distansen) og start p den farten.

En enkel huskeregel er dele totaltiden p ti. Har du satt deg ml om lpe 10 kilometer p en time, br hver kilometer lpes p 6 minutter. Om du skal lpe hele lpet p 50 minutter, br hver kilometer lpes p 5 minutter.

Motiver deg selv

Ofte kan det bli litt k i starten av mosjonslp, dette kan ofte vre bra fordi du tvinges til holde farten nede de frste kilometerne.

Nr du kommer halvveis er mye gjort. Om du har vrt flink med holde tempoet i starten vil du fle deg OK her, og da er det ofte enklere holde motivasjonen oppe resten av lpet. Det kan likevel vre vanskelig nr du m jobbe med hodet, pusten og beina p samme tid.

En god motivasjonsteknikk er skryte av seg selv underveis. Tenk positive tanker som: ?Jeg kan ??, ?Jeg holder rett tempo??, ?Dette er gy..? og s videre.

Nr du nrmer deg ml

Er du heldig med lpets siste fase vil du ta igjen lpere som har startet litt for ambisist, det er gy. Da kan det fles som at du flyr selv om ogs farten din begynner og dabbe.

Da er det bare bite sammen tennene og lpe i ml i ditt 10 kilometer-lp. 5 kilometer og 10 kilometer-lp er fine distanser for folk flest, de er ikke s krevende trene seg opp til.

Hper du har ftt noen gode tips som kan hjelpe deg i din neste konkurranse og at lpingen gir mersmak.

Huskeliste

  1. Varm godt opp
  2. Begynn rolig, ikke la deg pvirke av de rundt deg
  3. Del totaltiden p ti og forsk lpe hver kilometer p denne tiden (gjelder for 10 kilometer)
  4. Motiver deg selv underveis ved tenke positivt
  5. Gi p de siste kilometerne
  6. Ha det gy!

Har spreke barn det best?

I vre dager er det satt mye fokus p barn og aktivitet. Barn generelt er mindre aktive i 2017 enn bare for noen r siden. Mobiltelefonen, TV, datamaskin fr mye av skylden for at barn er mindre aktiv i dag, men er det bare dette som er skylden eller kan vi voksne (foreldre og andre ) ta p oss noe av dette ansvaret ogs.

Mange studier er gjort p dette tema og alle kommer frem til at smskolebarn som er dyktig fysisk er de som er mest populre. Disse motorisk dyktige barna utvikler ogs en bedre selvflelse og noen av forskerne gr s langt at de mener at disse barna blir mentalt sunnere voksne. Dette er jo interessant i seg selv.

Det er gjort mange forsknings oppgaver p at fysisk aktivitet virkning mot angst og depresjon og at det er funnet en sammenheng mellom selvbildet og fysisk aktivitet blant barn og unge. Dette forplanter seg videre i ungdoms rene og vi tar det med oss videre inn i voksen alderen ogs.

Derfor er det viktig at vi stimulerer barn til fysisk aktivitet, og da mener jeg ikke at de skal g p x - antall treninger i lpet av en uke. Det tror jeg heller vil skape stressede barn, og barn som hele tiden skal prestere.

Selv har jeg mer tro p lek betont fysisk aktivitet, hvor det viktigste er at barna er i bevegelse enn at de skal prestere. Jeg tror faktisk vi skal tilbake til mer fysisk lek bde p skolen og i fritiden. La barna f muligheten til finne p litt fysiske leker selv, la de f vre litt kreative ved finne p disse aktivitetene uten at vi voksne blander oss inn.

I dag blir barn satt i gang p de fleste omrder fra de er bare noen mneder gamle, av oss voksne. Kanskje det er p tide at de fr finne p litt selv. Det er mange forskjellige meninger p hvordan vi skal f mer fysisk aktive barn og hvordan vi skal lse denne viktige oppgaven.

En av de viktige tingene er vel ha mye fysisk aktivitet i barnehagen og i smskolen. Her legges jo tross alt grunnlaget. De senere rene har vi ftt en rekke friluftsbarnehager hvor barna er ute og leker det meste av dagen, de bruker enkle midler og fr brukt kroppen mye, og flott er det.

Ved siden av aktive barnehagetilbud er det nok ogs viktig at vi voksne (forelder, besteforeldre og andre) tar med oss barna ut p forskjellige aktiviteter. Det behver ikke vre s avanserte/nymotens ting, men rett og slett en tur i skogen med sekk. En slik enkel aktivitet viser seg at mange barn aldri har vrt p.

Tenk over det alle dere voksne. Enkle tiltak til fysisk aktivitet er ofte det beste. Ja rett og slett en tur i parken, i marka, p sykkel , p ski eller bare p beina. Alle sm tiltak vil fremme folkehelsa.

Lykke til folkens!

Kilde : NTNU, Per Egil Mjaavatn

 

Sentrumslpet p 40 min? Test denne kta!!

 

images

N nrmer Sentrumslpet seg med stormskritt og du har ca. 5 uker igjen til den store dagen. Er mlet ditt lpe under 40 min, kan jeg anbefale deg denne kta som jeg selv prvde i dag p min super mlle.

Vren kommer fortere enn vi aner n og jeg tar de fleste lpeturene mine ute. Herlig!!

Men av og til er det OK og teste formen litt under kontrollerte forhold, som lpe p tredemlle. Jeg startet med oppvarming i 15 min p farten 5.00 min/km og det gikk lett og fint.

Deretter skrudde jeg farten opp til 3.55 min/km og lp i 4 km. Det gikk ogs forbausende greit.

Kunne nok ha lpt 1 - 2 km lengere, men det fr jeg prve neste uke. Jeg har jo lrt fra min tid som toppidrettsutver at det er lurt med progresjon i treningsarbeidet, derfor avsluttet jeg kta ved 4 km. Jeg avsluttet kta med 3 km p 5.00 min/km.

Jeg synes denne kta gikk greit, l vel ca. p  terskel farten min i lpet av de 4 km jeg lp p 3.55 min/km, s greier du det samme lover det godt for en tid under 40 min p Sentrumslpet.

Lykke til med kta!!

Fart                   Hastighet

3 km               5.00 min/km

5 km               3.55 min/km

3 km               5.00 min/km

nsker du rd og viledning p lping fra en ekspert? Ta kontakt da vel!

Lpe Sentrumslpet? Test denne kta!!

N nrmer Sentrumslpet seg med stormskritt og du har ca.5 uker igjen til den store dagen. Er mlet ditt   lpe under 40 min, kan jeg anbefale deg denne kta som jeg selv prvde i dag p min super mlle. Vren er jo kommet for fullt og de fleste lpeturene tar jeg ute i det flotte veret vi har ftt her i Oslo de siste dagene. Herlig!! Men av og til er det OK og teste formen litt under kontrollerte forhold, som lpe p tredemlle.

Etter at jeg la ut denne kta p morningen 14/3 har jeg ftt mange sprsml fra lpere som nsker lpe under 50 min. Hva skal vi gjre ?Hvor fort skal vi lpe? Ld sprsmlene.

Jeg startet med oppvarming i 15 min p farten 5.00 min/km , men har du som ml lpe under 50 min kan du varme opp 3 km p 6.10 min/km. Deretter skrudde jeg farten opp til 3.55 min/km og lp i 4 km.

Du som har som ml lpe Sentrumslpet under 50 min kan lpe 4 km p 4.55 min/km. Avsluttet kta med 3 km p 6.10 min/km. Greier du denne kta uten bli "sur" (bygge opp for mye melkesyre) lover det bra for en tid under 50 min p Sentrumslpet.

Lykke til med kta!!

Fart               Hastighet

3 km              6.00 min/km

4 km              4.50 min/km

3 km              6.00 min/km

 

Trenger du rd og veiledning p hvordan n din ml som lper s ta gjerne kontakt med oss i Team kristiansen. Vi kan hjelpe deg n mlene!!

 

Min utvikling fra lovende talent til lper i Verdensklassen (Del 3)

 

FullSizeRender

Jeg fortsetter med min lille historie om hvordan jeg ble en verdens ener i langelp. Dette er ikke noe unik historie, men jeg hper den kan vre med hjelpe bde trenere og utvere til forst at veien kan vre bde lang og kronglete.

Jeg opplevde i alle fall det. Jeg kom fort og brutalt inn i friidretten da jeg var 15 r og hadde en lysende langrennskarriere foran meg. For det var langrennslper i verdensklasse jeg nsket bli.

Jeg hadde aldri trent eller konkurrert p bane da jeg stilte p en 1500 m, jeg visste knapt nok hvor mange runder jeg skulle lpe og farten som skulle holdes hadde jeg i alle fall ingen peiling p. Jeg bare lp, og til min store overraskelse s var det ingen som hang p. Jeg lp 1500 m p bane p 4.27 min med bare kondisjonstrening for langrennslpere som bakgrunn. Jeg hadde ikke drevet med fartstrening, tempotrening eller drills, slik som er vanlig for friidrettsutvere.

Det kan kanskje vre en tankevekker for mange som driver tff og hard banetrening p unge utvere. Senere samme sesong i 1971 lp jeg 1500 m p 4,22 min, og fikk vre med  i den Norske troppen som drog til EM i friidrett (for senior) det ret.

Jeg mener og tror at det aller viktigste talent er en sterk indre motivasjon og ikke minst riktige stttespillere, da kan man n veldig langt dersom man ikke gir opp underveis. Jeg snakker av egen erfaring. Jeg var en av landets beste langrennslpere i jente/junior klassen. (Jeg vant alle renn jeg deltok i fra jeg var 12 r til jeg var 16 r)

Deretter kom glassfiberskiene og litt andre typer begynte og hevde seg. De som var noe sterkere og med bedre skiteknikk, jeg hadde stort sett hatt utbytte av min gode Max O2 og aerobe kapasitet.

Jeg drev parallelt med langrenn og friidrett til jeg var 24 r og ferdig studert Bioingenir. Deretter ble det jobb og friidrett. Det angrer jeg ikke p, for der ndde jeg virkelig de store hyder som idrettsutver.

Treningstid (aerob utholdenhet) fordelt p I - soner

Progresjon i treningstimer (t) (aerob utholdenhet), treningshyppighet (n) og prosentvis fordeling (%) p I - soner per r fra 15 r-16 rs alderen til det mest suksessfulle ret 29 r-30 rs alderen

 

Skjermbilde 2015-09-03 kl. 14.28.41

 

I tabellen over kan dere lese hvordan min trening ble fordelt i de forskjellige sonene, vi snakket ikke i soner den gang, men vi har analysert det jeg gjorde av trening og konkurranser, og vi har kommet frem til disse resultatene.

Mer eller mindre det meste som er gjort i I - sone 5 er konkurranser. Jeg elsket og konkurrere og det gjorde jeg bde sommer og vinter, derfor ble det ganske mye trening i sone 5. Nr det gjelder I - sone 3 og I - sone 4 er overgangene her flytende. Jeg trente mye i I - sone 3 - 4 da jeg var aktiv. Jeg hadde en terskelpuls som var i hye sone 3 starten p sone 4 derfor s stor treningsandel i sone 4.

Nr jeg n veileder utvere p alle plan er jeg mer opptatt av trene rundt Terskel pulsen, da mener jeg vi kan ha god kontroll p at det ikke trenes for hardt. Jeg har ftt mange mosjonister til flge disse rdene med hell og de har ftt god fremgang. Trenger du ogs rd og veiledning? Ta kontakt da vel!

Jeg vil fortsette  min vei frem til den toppidrettsutveren jeg ble i flere blogg innlegg, s flg med om du er interessert!

 
                         

Redusert prestasjonsevne? Hvorfor?

 254278-9-1442998700182

 

Ved langvarig negativt stress, ved spontan nervsitet og /eller angst er det vanlig at vi fr redusert bde fysisk og mental prestasjonsevne. Det er alts dumt kjre seg s hardt at dette skjer, ja vi blir mindre effektive og det frer til drligere arbeidskapasitet.

Tretthet, uro og drlig konsentrasjon er noen av symptomene som vi kan merke. Mange fr ikke utnyttet sin kapasitet pga. forskjellige hemninger, de fleste hemninger har med angst gjre. Dette er vanlig blant kvinner pga. at de ikke tror p seg selv. Mange kvinner er lrt opp til sette seg lave ml eller ikke sette seg ml i det hele tatt.

Her har jeg listet opp de vanligste hemningene for vr prestasjons evne:

  1. Lav mlsetting
  2. Liten selvtillit i forhold til egne ressurser
  3. Fluktreaksjoner
  4. Prestasjonsangst
  5. Hy nervsitet
  6. Innlrte blokkeringer

Ressursene ker proporsjonalt med troen p at de finnes!

Hy prestasjonsevne og god ressursutnytting fr man gjerne dersom :

  1. Vi tr sette oss hye ml
  2. Vi bestemmer oss for n mlene
  3. Vi er overbevist om at vi skal n mlene
  4. Vi har tillit til oss selv
  5. Vi tr gjre det drlig av og til
  6. Vi aksepterer oss selv
  7. Vi er offensiv
  8. Vi er avslappet og trygge
  9. Vi holder p et godt humr

Hva kan vi gjre for ke vre ressurser?

  1. F nok svn
  2. Hold deg i god fysisk form
  3. Pass p vre avspent selv om du arbeider mye og hardt
  4. Arbeid gjerne etter en plan
  5. Jobb med EN ting i gangen
  6. Tenk positivt
  7. F nok rekreasjon
 Kilde: Stress ned og kom i form av Willi Railo

 

Mine beste treningsrd for vren 2017

Jeg vil her komme med 5 av mine beste tips for komme skikkelig i gang med treningen din, ja dersom du ikke allerede er i full gang

  1. Bestem deg

Det er bare DU som kan gjre en forandring i livet ditt. Denne bestemmelsen er bare din og det er bare du som kan gjennomfre den. Dersom du bestemmer deg for at: Jeg vil og har lyst er det flott. Da er sjansen for lykkes ganske stor. N gr vi mot lysere triveligere tider og da er det lettere komme seg ut p en treningstur etter jobb.

  1. Sett deg ml og skriv dem opp

Jeg anbefaler deg og sette deg et langsiktig ml, f.eks. Ett/eller to r frem i tid, frste omgang. Deretter setter du deg noen delml underveis, f.eks. noe du nsker f gjort av fysisk aktivitet/trening. Kanskje det er noen kilo du nsker g ned eller trene for f generell bedre helse. Jobber du langsiktig, jevnt og trutt mot hovedmlet ditt vil du hyst sannsynlig n alle delmlene dine underveis. Dette inspirerer og fr deg til sette deg nye hyere ml. S hvorfor vente, sett i gang i dag!!

  1. Rydd tid i en travel hverdag. Det gjelder prioritere

Her er det viktig at du prioriterer dine gjreml i en travel hverdag. Det er mye en fr gjort dersom en blir mer effektiv og prioriterer riktig. Du kan f.eks. lpe/g/sykle deg en tur dersom du kjrer barn til trening. G, sykle eller lpe til jobb. Sett av trening i almanakken din som et viktig mte. Det er kanskje viktigere gjre noe for din egen helse, enn bruke mye tid p unyttige mter.

  1. Ikke ha alle mulige unnskyldninger for droppe treningen

Vil du bli i bedre form gjre noe for helsa di m du nok sette av litt tid og prioritere. Husk fysisk aktivitet er fersk vare den m hele tiden vedlikeholdes. Glem drlig vr og andre unnskyldninger som er lett bruke.

  1. Tren gjerne sammen venner eller familie

Det er alltid enklere trene sammen med noen. Hva om du hadde ukentlig avtaler med en venn eller to. Da slr en to fluer i en smekk. Flott i en travel hverdag. Noen andre som er OK trene med er familiemedlemmer, mann/kone/barn, da fr en fin stund sammen. Gjerne ute i frisk luft, det gir et enda strre utbytte enn trene inne. Treningen fr flere dimensjoner.

Har du ikke kommet igang med lping, men har lyst til vre med i en fin lpegruppe (stor spredning p niv. Passer de fleste)

S meld deg p da vel. Team Kristiansen starter opp med intervall trening 11/3

 

 

Min vei fra Nasjonal skilper til langdistanselper i Verdensklasse (Del 2)

Skjermbilde 2015-09-02 kl. 22.18.08

 

Jeg fortsetter med min lille historie om hvordan jeg ble en verdens ener i langelp. Dette er ikke noe unik historie, men jeg hper den kan vre med hjelpe bde trenere og utvere til forst at veien kan vre bde lang og kronglete.

Det som er det aller viktigste talent er en sterk indre motivasjon og ikke minst riktige stttespillere, da kan man n veldig langt dersom man ikke gir opp underveis. Jeg snakker av egen erfaring. Jeg var en av landets beste langrennslpere i jente/junior klassen. (Jeg vant alle renn jeg deltok i fra jeg var 12 r til jeg var 16 r)

Deretter kom glassfiberskiene og litt andre typer begynte og hevde seg. De som var noe sterkere og med bedre skiteknikk, jeg hadde stort sett hatt utbytte av min gode Max O2 og aerobe kapasitet. Jeg drev parallelt med langrenn og friidrett til jeg var 24 r og ferdig studert Bioingenir. Deretter ble det jobb og friidrett. Det angrer jeg ikke p.

I tabellen under kan dere se min utvikling p trening, konkurranser med mer. Jeg har alltid likt vre ute og bevege meg og da gjerne uten at jeg har tatt i s mye (ca. 88 ? 94% har vrt rolig trening) Husk ogs at transport til/fra skole og trening ikke er med i denne tabellen. Jeg har alltid likt konkurrere, s det ble ganske mange konkurranser pr. r, men det er jo fin trening bde fysisk og psykisk. Styrketrening har jeg aldri drevet s mye med, men litt har det vrt i form av lett sirkeltrening og rulleskitrening da jeg var skilper og vanlig enkel sirkeltrening da jeg var lper.

Tabellen forteller at jeg gjorde mye spenst/hurtighet da jeg var 29 ? 30 r , men denne hurtighetstreningen var stort sett Stigningslp etter alle lpeturer som var kortere enn 1.00 t. Disse sm tiltakene gjorde meg rask nok til lpe p 30 min p 10 000 m. Som dere ser av tabellen har jeg ikke brukt mye tid bevegelighet, men jeg har jo drevet med litt dans/turn i oppveksten, s der er det nok litt skjult bevegelighet som ikke har kommet frem i tabellen. Men jeg mener jo at denne form for trening trenger ikke vi som langdistanselpere bruke mye tid p.

Treningstid fordelt p treningsformer:

t: treningstimer

n: treningshyppighet

% fordeling p treningsformer

Denne serien  om min utvikling som idrettsutver vil fortsette, s er du interessert s flg med!

Hvordan ble jeg en lper i verdensklasse? (Del 1)

 

index

 Foto: NRK.no
Alder Treningstimer Treningskter Gjennomsnittlig treningstid per kt
15-16 r 403 299 1,3
16-17 r 462 341 1,4
17 -18 r 479 344 1,4
18- 19 r 437 348 1,3
19-20 r 552 396 1,4
20-21 r 588 440 1,3
21-22 r 653 493 1,3
22 -23 r 641 503 1,3
29-30 r 558 525 1,1
SUM 4773 3689 1,3

 

Det sies/skrives mye om hvor mange r med mye trening som skal til for bli en toppidrettsutver, og det er sant. Men jeg tror lista blir lagt vel hyt i mange tilfeller i dag, og dermed skremmer vi kanskje bort noen av talentene.

At man m trene mlrettet i mange r for virkelig bli god i den idretten man nsker og hevde seg i er det vel ingen tvil om, men jeg mener ogs at man skal ha det gy underveis. Derfor er det viktig og ha gode stttespillere rundt seg. Der har jeg i etterkant skjnt at jeg var heldig.

Jeg har stort sett vrt i gode treningsmiljer i alle fall den tiden jeg var langrennslper. Der hadde vi et meget godt milj som gjorde at vi alle ble bedre. Det er motiverende bde for trenere og den enkelte utver. Jeg hadde ikke akkurat det samme gode miljet da jeg ble lper, men fra 1981 hadde Johan Kaggestad og jeg et samarbeid og det gav virkelig frukter.

Ja, vi fikk til resultater i ypperste verdensklasse, som ogs i r (2017) hadde holdt til topp plasseringer internasjonalt. Noe riktig m vi ha gjort. Johan og jeg utfordret hverandre veldig, s vi ble bedre begge to Johan som trener og jeg som utver.

Dette var virkelig noen lrerike r, som jeg n bruker p alle de som spr meg om rd for n sine ml som lpere. (det gjelde alle fra den nye mosjonisten til den som nsker virkelig bli god internasjonalt. Ingen for god og ingen for drlig)

Over kan dere se litt av min utvikling som idrettsutver. Som ung fra 12 r og frem til jeg var 24 r var min hoved idrett langrenn. Jeg var med p det norske juniorlandslaget da jeg var junior og rykket opp til A - laget da jeg ble senior.

Men parallelt med langrennstreningen drev jeg med friidrett om sommeren (1500 m +++) og det synes jeg gav en fin variasjon i treningen og ikke minst en annen mte konkurrere p.

Det som ikke kommer frem i denne tabellen er alle de "skjulte" aktivitetene som for eksempel, transport til skolen ca. 2 - 3 km hver vei, de gikk jeg daglig.

Det ble ekstra ca.50 min rolig fysisk aktivitet hver dag. Dessuten ble all transport frem/tilbake til fellestreninger gjort lpende eller syklende, det blir ogs noen timer i lpet av et r. Tenk litt p det alle dere som nsker bli toppidrettsutvere. Det er mye "gratis" trening der ute som man kan ha utbytta av som idrettsutvere.

Jeg vil fortsette denne serien om min vei fra ung lovende langrennslper til toppidrettsutver i friidrett (lange lp). Hper dette kan inspirere/motivere deg.

Hvorfor er det lurt vre systematisk nr man trener?

 

Hvis du bare nsker komme i bedre form, er det ikke s veldig viktig med systematikk og struktur. Da kan du vre relativt avslappet og trene uten alt for mye alvor. Mlsettinga kan vre:

1.   Jeg skal vre fysisk aktiv minst 4-5 dager i uken.

2.  Jeg skal trene 1- 3 ganger i uken.

Hvis du er litt mer ambisis, og har du lyst til stille i noen konkurranser, er det lurt og ha litt struktur p treninga. Det vil gi deg jevn formstigning. Treninga br bygge p treningslrens prinsipp, at ei treningskt bestr av to like deler: treninga og hvilen. Treninga br ha flgende mnster fra kt til kt: hard, lett, lett ? hard, lett, lett.

Ei hard kt krever mer restitusjon enn ei lett. Med lett mener vi enten fullstendig hvile eller en behagelig aktivitet som en rusletur, sykkeltur, joggetur el. Er du i god form, er en lett lpetur en lett kt.

En hard kt er en konkurranse, intervalltrening eller fartslek. Pass p at ikke alle treningene dine blir intervallbetont, det blir nok litt for hardt i lengden, og fremgangen uteblir. Da jeg selv var aktiv langdistanselper gjennomfrte jeg 2,5 harde kter per uke, av 10 til 14 kter. S mitt rd er: Srg for ha mange nok lette kter innimellom!

Hvis du er veldig ambisis, kan du i tillegg strukturere treninga di fra uke til uke. Blant idrettutvere kalles dette periodisering. Det er vanlig gjennomfre to uker med stort volum og hy intensitet, for s slippe seg ned i mindre volum og lavere intensitet den tredje uken.   Dette prinsippet er bare ndvendig for toppidrettsutvere og veldig ivrige mosjonister.

For en som trener utholdenhet, med ambisjoner om delta og kanskje vinne i konkurranser, kan et treningsr best av flgende perioder:

  • Ressursperiode 1: Gradvis oppbygging av volum, og forsiktige hardkter.
  • Ressursperiode 2: Bra volum, men fortsatt begrenset intensitet.
  • Konkurransetilvenningsperioden: Volumet trappes ned, mens intensiteten kes.
  • Konkurranseperiode 1: Lavt treningsvolum, med vekt p restitusjon etter konkurranser.
  • Restitusjonsperiode: I denne perioden anvendes trening som ligner p ressursperiodene.
  • Konkurranseperiode 2: Som konkurranseperiode 1.

Sesongen avsluttes med en aktiv hvileperiode p 2 - 4 uker, fr man begynner p en ny sesong.

Hvor ofte? Fysisk aktiv kan du vre hver dag. Trening 1-3 ganger i uken er en god start, avhengig av utgangspunktet ditt. Ikke bli for ambisis den frste tiden, bygg deg opp gradvis.

Hvis du er helt utrent br du kanskje nye deg med trene 1 gang i uken i 1 mned. S kan du ke til 2 ganger i uken  neste mneden, fr du kanskje etablerer en fast rutine med 3 treninger i uken. Med 3 treninger, jevnt fordelt i uken, vil kroppen din f optimal hvile mellom hver trening.   Denne fordelinga gir deg nok hvile, og kroppen fr tid til motta treningen.

Hvis du har kommet godt i gang og synes at fysisk aktivitet gir deg velvre og overskudd, kan du selvflgelig trene mer enn 3 ganger i uken. Men det er viktig at treninga forblir lystbetont, og at du ikke tar i for hardt.

Hvor hardt? Det er bedre ta i for lite enn ta i for hardt! Hvis du trener med riktig intensitet, vil du fle mer velbehag og f en strre opplevelse av mestring.

Dette er srlig viktig for nybegynnere. Vent derfor med ke intensiteten til du kommer i bedre form; da gjr det rett og slett mindre vondt.

Lykke til!!

Er DU en av de som ikke helt fr det til s kom og prv en PT - time hos meg f god veiledning og rd p hvordan trene for n MLET ditt!

Lping, hvor krevende er det?

 

Lping er kanskje den mest naturlige utholdenhetsidretten da man her ikke trenger mye utstyr, og mennesket har vel alltid lpt. Lping er imidlertid veldig krevende for en kropp.

Man m bre sin egen kroppsvekt hele tiden og hver landing med en fot er egentlig en brutal brstopp for hvert steg. Hvorfor er denne kraften s stor? Her slr Newtons 2 lov inn. Kraften i foten er lik vekten din i kilo ganger med akselerasjonen foten utsettes for. Husk at en brstopp er en akselerasjon med minustegn, kalles en retardasjon.

Jo mer br landing, jo strre retardasjon og krefter/slag i fot og kropp. Dette setter veldig store krav til den ortopediske fysikken til en lper, alts belastninger for bensubstans, sener og muskler i fot og bein. Grunnet dette er det mye mer begrenset hvor mye en lper kan trene fr skadene setter inn.

 

 

Maksimalt 2-3 timer per dag er kanskje en tommeltottregel, jeg tlte i hvert fall ikke mer. I lping fr man aldri pauser slik som i sykling og langrenn, men oftest har man imidlertid en jevnere belastning i forhold til sykling og langrenn. Selv i nedoverbakker m man lpe, det er da noe lettere for pust og puls, men desto mer belastende for beina. I tillegg er det veldig begrenset hva man greier drikke og spise under lping. Er du litt for modig kommer det fort ut igjen, husk magen rister og hopper hele tiden. Det er lite krav til utstyr i lping, og alle kan lett skaffe seg like godt utstyr som konkurrentene.

Prestasjonene i lping er veldig mlbare, og de er oftest absolutt mlbare. Det vil si at prestasjonene kan ofte sammenlignes med andre lp og med alle andre som har lpt samme distanse. Dette setter et ekstra stort press p deltakerne, selv om man kanskje har vunnet med god margin s kan prestasjonen vre drlig relativt og historisk sett.

 

 

Det fins etter hvert veldig mange typer lp man kan satse p, ? bane, vei, terreng, motbakke, maraton, ultra osv. Lping er en global aktivitet med enorm konkurranse fra alle verdens land. Her i Norge er og har imidlertid konkurransen og nivet vrt veldig begrenset og lavt de siste rene i mange lpskonkurranser.

 

Spesielt blant kvinner, p 5000m og 10000m har det til tider bare vrt en hndfull deltakere i NM bane. Risikoen i lping er liten, det er sjelden man faller stygt og skader seg. Risikoen for slitasjeskader er imidlertid stor, her er riktig tilvenning og progresjon enormt viktig.

En annen risiko man fort glemmer er et strre vekt/slankepress blant lpere nettopp fordi du brer vekta di hele tiden. Kroppsfasong og kroppsbygning er mindre utslagsgivende innen langrenn og sykling.

Langrenn, hvor krevende er det?

Langrenn er ogs en sknsom idrett, det er skia som brer kroppsvekta, det er myke og kontrollerte bevegelser uten harde salg i beina/armer. I langrenn har man normalt ogs pauser, nedoverbakker kan gi en god avlastning og restitusjon p stoffskiftet. Man kan ogs vre endel gratispassasjer i langrenn ved at man glir en del av distansen p samme mte som syklisten ruller. Samtidig kan bakkene vre brutalt bratte, noe som fort frer til belastninger langt over terskel.

 

 

Langrenn er en helkroppsidrett, man bruker derfor mer energi pr. tidsenhet i forhold til de idrettene der man kun bruker beina. Man tler mange timer trening i langrenn, om enn ikke s mange som syklisten. Fysiske belastningsskader er derfor mer sjeldne i langrenn, mens feiltrening i form av for mye trening i forhold til niv er veldig vanlig.

 

Prestasjonene i langrenn er som sykling kun relativt mlbare der og da i hvert renn, man slipper hre om rekorder og alt stresset det kan fre til. Utstyret og behov for sttteapparat i langrenn har blitt en utfordring. Skal man hevde seg koster det mye ha mange skipar i to forskjellige stilarter med det rette spennet, rett slip, rett glider og festesmring i klassisk.

Man kan greie spise og drikke brukbart i langrenn uten for mye magebesvr. Konkurransen i langrenn er mer begrenset grunnet naturlige klimatiske forhold, det er et mer begrenset antall land som driver med nordiske skigrener.

Den norske nasjonale konkurransen er imidlertid stor, det er f idretter som har mer deltakere i et NM. Man m vel kunne si langrenn er en sikker idrett drive, det er sjelden man opplever fall som er farlige. Den strste risikoen er vel barmarkstreningen med rulleski, den kan vre svrt risikabel.

 

foto: langrenn.com

 

Artikkelen fortsetter i morgen