hits

mars 2016

Maraton for frste gang?

 Maraton11Foto: adressa.no

 

I vre dager er det blitt veldig populrt lpe maraton, nesten like populrt som det var p 1980 tallet. Men sprsmlet er ? Er det s bra at hvermandsen skal gi seg i kast med et slikt langt lp? Ja, dersom du gr med slike tanker, s kanskje du skal gjre noen grep frst. Husk at for gjennomfre et maratonlp er det lurt forberede seg godt. Det er viktig vre klar over at det trengs et godt treningsgrunnlag fr du gir deg ut p maratonlpet.

Kanskje - maraton kunne vre en "mykere" start? Dette treningsgrunnlaget er viktig ikke bare for kunne gjennomfre et maratonlp, men like mye for unng skader. Det lpe sammenhengende i 3- 5 t p hardt underlag frer til en meget stor belastning p muskulatur, ben, ledd, sener og bnd. Det er vel mange som har erfart dette kan jeg tenke meg. Ofte skjer det etter at vi har kt treninga litt fort. Den vanligste feilen man gjr er alts for rask progresjon i treningsarbeidet.

Det er derfor viktig bygge opp treningen gradvis over mange uker, for eksempel 24 ++ uker (alts nrmere ett r) Jeg anbefaler at man bygger opp hver 4 - ukers sykluser med lett, moderat, tung, lett uke osv. Den totale distanse lpt pr. uke bygges alts gradvis opp fra for eksempel ca. 25 km til ca. 80 km pr. uke, og den lengste sammenhengende lpsdistansen er 26 ? 30 km.

Mange tror at man m lpe opp mot maratondistansen for vre godt nok forberedt. Det kan fre til at du tar for mye ut av kroppen, og faren for bli skadet er mer til stede. Selv vi som drev/driver p topp - plan, lper sjelden mer enn 30 km i en og samme treningskt. Spesielt for deg som skal prve deg p maraton for frste gang er det viktig ikke overdrive treningsmengdene.

De siste 10 - 14 dagene fr maratonkonkurransen br vre preget av lett trening. Jeg vil anbefale siste langtur p ca. 26 km fr ca.14 dager fr lpsdagen. Den aller siste uka fr det store lpet er det lurt trene mye mindre og spise/drikke mye mer.

For deg som skal debutere p maraton er det viktigst trene mengde trening i frste omgang. Det er ikke ndvendig med intervalltrening. (men det kan du jo gjre for krydre treningen litt.) Det viktigste for deg som debutant er lpe, lpe, lpe og bli vant med den belastningen som lping gir p kroppen.

 

Et enkelt debutant program for maratonlpere kan vre bygget opp slik:

Uke 1.dag 2.dag 3.dag 4.dag Antall km pr. uke
f.eks Mandag Tirsdag Torsdag Lrdag  
1 6 km 5 km 10 km 4 km 25 km
2 7 km 6 km 11 km 5 km 29 km
3 8 km 7 km 14 km 6 km 35 km
4 6 km 5 km 10 km 4 km 25 km
5 8 km 7 km 12 km 6 km 33 km
6 9 km 8 km 13 km 7 km 37 km
7 10 km 9 km 16 km 8 km 43 km
8 8 km 7 km 12 km 6 km 33 km
9 10 km 9 km 14 km 8 km 41 km
10 11 km 10 km 15 km 9 km 45 km
11 12 km 11 km 20 km 10 km 53 km
12 10 km 9 km 14 km 8 km 41 km
13 12 km 11 km 16 km 10 km 49 km
14 13 km 12 km 17 km 11 km 53 km
15 14 km 13 km 22 km 12 km 61 km
16 12 km 11 km 16 km 10 km 49 km
17 14 km 13 km 18 km 12 km 57 km
18 15 km 14 km 19 km 13 km 61 km
19 16 km 15 km 24 km 14 km 69 km
20 14 km 13 km 18 km 12 km 57 km
21 16 km 15 km 20 km 14 km 65 km
22 17 km 16 km 21 km 15 km 69 km
23 18 km 17 km 26 km 16 km 77 km
24 16 km 15 km 20 km 14 km 65 km
Osv.          

nsker du mer hjelp med treninga di frem mot den store lpsdagen, s bare ta kontakt. Jeg kan hjelpe deg!

Flott trening som brenner kalorier, gir kondisjon, styrke og sprettrumpe!

E90CB2D1-3021-4474-9D98-301EC63BEA6B

For de fleste blir psken det endelige farvel til rets skisesong. Hva med forlenge skisesongen til en helrsaktivitet? I hvert fall nesten! Jeg har selv i mer enn 15 r drevet med systematisk stavgang (bde for meg selv og med treningsgrupper) hele ret og det har gitt meg god trening for hele kroppen ogs om sommeren. Og det som jeg synes er bra er at aktiviteten foregr utendrs, jeg fr frisk luft og naturopplevelse samtidig som jeg fr trent.

Stavgang er enkelt forklart g med staver p ?sommerfre?. Stavgang blir ogs kalt Nordic Walking Jeg har tidligere gitt min varme anbefaling til nybegynnere at de m begynne forsiktig, og da er gang det absolutt beste. Gang med staver er imidlertid enda bedre, n fr man med seg overkroppen ogs.

La oss ta en liten titt p hva som skiller forskjellige aktiviteter eller treningsformer om du vil. Grovt sett kan man da dele inn i flgende typer:

 

  1. Stende aktivitet som for eksempel gange og langrenn. Det gunstige med denne type aktivitet er at man alltid har bakkekontakt dvs. man trenger ikke lfte hele kroppsvekten. Det gir da en begrenset og sknsom belastning, som bde unge og gamle lett kan mestre.
  2. Sittende aktivitet som sykling, padling og roing Ogs en sknsom aktivitetsform der man heller ikke trenger lfte kroppsvekten fra bakken.
  3. Hoppende aktivitet som lp. Lp er egentlig en serie med smhopp, der hele kroppsvekten lftes for hvert steg. En veldig krevende aktivitetsform, derfor er den ogs veldig tidseffektiv, dvs. man trenger ikke holde p s lenge for f god trening. Det kanskje mest krevende med lping er alle landingene av hvert hopp. Foten fr for hver landing en enorm brstopp. Det er denne brstoppen som er s belastende for hele kroppen og spesielt for ledd, sener, ftter og bein.

Stavgang kommer inn under bde stende som hoppende aktivitet, derfor er treningsformen s spennende og samtidig sknsom. Treningseffekten er opp til 67 % bedre enn vanlig gang. Man belaster hele kroppen, spesielt godt for typiske anspente kontorskuldre. Stilartene er mange:

Man har :

  1. Vanlig stavgang, alts diagonal gang med naturlige bevegelser i hofte og overkropp.
  2. Terrenggang, stavgang i kupert terreng med varierende innslag mellom koordinasjon og styrketrening.
  3. Skigang/glidehufs/elghufs er diagonal stavgang med lengre lpende steg, som om du har ski p beina.
  4. Sprettende skigang kjenner de fleste skilpere. Utfres vanligvis i motbakker, bestr av korte og raske, lpende, hoppende skritt. Krevende og hard trening.
  5. Bruk av BungyPump staver fr man ekstra treningseffekt

nsker du bli med p mine stavgangstreninger kan du lese mer om dem og melde deg p ved trykke her.

Hvordan velger du riktige joggesko?

FullSizeRender

Nr du skal kjpe deg nye joggesko er det mye ta hensyn til . En av de viktigste tingene er og tenke p hvor du skal bruke joggeskoene, alts hvilket underlag (grus vei, asfalt eller sti).

Noe som kanskje er aller viktigst er  og ta hensyn til  kroppsvekten og lpestilen din. Pris og holdbarhet er ogs noe som mange legger stor vekt p nr man  skal bytte ut de utslitte  joggeskoene sine.

Hos alle dere som er i god fysisk form etter mye skiging p vinteren er det spesielt viktig og skaffe seg gode riktige sko til lpingen p vren. Ellers kan overgangen fra vinter til vr/sommer bli et problem med skader mm.

Et sprsml jeg ofte fr er: Hvor lenge varer et par joggesko? Det er jo selvflgelig avhengig av hvor ofte de blir brukt. Men dersom en har en tommeltott regel p at det er lurt bytte ut joggeskoene etter 1000 og 1500 kilometer tror jeg du er p den sikre side. Lper du en mil tre ganger i uka, kan joggeskoene vare i ca. ett r.

Ftter er ulike: Nr man velger sko er det viktig vite at ftter er forskjellige. Sko som kan vre meget bra for en person kan vre ubrukelig for en annen.

Her har lpesett, kroppsvekt mm. mye si. "Det heter jo at den vet best hvor skoen trykker som har den p." Jeg anbefaler deg g et sted der du kan prve skoene p en tredemlle fr du kjper de.

Bare noen f lpesteg kan fortelle deg om et par joggesko kan vre noe for deg og ditt lpssteg. Hvilke skader kan lping fre til? Belastningsskader kan ramme hele veien fra foten og oppover i beinet, litt avhengig av hva slags lping man driver med.

Start rolig: Den viktigste rsaken til belastningsskader hos lpere er at de trener for mye og for ofte.

Kanskje blir det litt for mye lping p for hardt og ensformig underlag. Selv med gode sko kan en da pdra seg skader.

Derfor start forsiktig og k lpetreningen gradvis. Har en brukt vinteren til skiging br man tenke p at overgangen fra sn til barmark kan bli en stor belastning p kroppen, uansett hvor gode skoene er.

Kroppen trenger tid p omstille seg. Flg et treningsprogram med forsiktig progresjon. Ikke bli for ivrig, det frer ofte til skader.

Prv skoene :Ikke alle butikker har speilkasse og tredemlle der skoene kan testes fr du kjper de. Skoene skal kjennes behagelige ha p fra frste stund.

I motsetning til andre sko, skal joggesko strengt tatt ikke gs eller lpes inn. De skal helst sitte perfekt fra frste lpetur. Nr du skal kjpe joggesko, er det viktig at du kjenner lpestilen din, slik at du vet hvordan foten lander og tar sats igjen.

P den mten unngr du at valget av sko avgjres av fancy farger og andre uvesentlige faktorer. For finne ut av dette, er det lurt g til en sportsbutikk som kan gi gode rd om valg av joggesko. ( eks.  Oslo sportslager, Lplabbet, for nevne et par gode butikker) Du kan ogs ta med de brukte skoene dine som kan hjelper butikken til velge riktige sko for deg.

I butikken vil de nemlig kunne se hvor du sliter skoene mest. Dersom butikken har en tredemlle hvor du kan teste skoene og lpesettet ditt, vil det vre en god hjelp til at du fr riktig joggesko. Nr butikkmedarbeideren ser hvordan du lander, s vet han/hun ogs hva slags jogge sko som passer best til foten din.

Man benytter begreper som nytral lpestil, lett til kraftig overpronasjon og supinasjon. Dette er uttrykk for hvordan foten beveger seg og hvilken del av foten som har mest behov for sttte, slik at du reduserer faren for belastningsskader i blant annet akillessener, knr og hofter. Selv har jeg vrt meget fornyd med Asics joggesko og konkurransesko. Det merket passer fot og mitt lpesett godt. Her er det viktig at du finner ut hva som er best for deg.

Hva slags lpestil : Det er viktig velge den lpeskoen som passer best til fotens anatomi. Det finnes fire hovedgrupper av lpestiler:

1. Supinasjon: Her holder foten seg p utsiden fra landingen p hlen, gjennom rullingen fremover p foten og til frasparket. Skjer dette, skal du ha en  supinasjonssko.

2. Nytral lpestil: Nr du har en nytral og naturlig stegavvikling, br du velge en nytral lpesko. Lpestilen er nytral nr du lander p hlens utside og ruller frem p foten mens den faller litt innover.

3. Lett/moderat overpronasjon: Du har lett overpronasjon nr foten faller innover etter landing p hlens utside og under rullingen fremover p foten. I dette tilfellet skal du velge en sko som kompenserer for lett overpronasjon.

4. Kraftig overpronasjon: Du trenger en lpesko mot kraftig overpronasjon nr fotens naturlige pronasjonsbevegelse er s uttalt at foten knekker kraftig innover nr du tar lpeskrittene.

 

Kan man "gire" opp formen med bakketrening?

FullSizeRender

Er du en av mange som har trent godt i vinter og ser frem til konkurransesesongen. Da kan jeg gi deg noen gode tips p hvordan du kan "gire" opp formen effektivt og greit. Pass p og ikke overdriv. Det er ikke jo mer jo bedre husk det.

Tren smart ogs i denne "oppgirings" fasen. Selv begynte jeg lpe litt bakkedrag ca. 5-6 uker fr   jeg skulle vre i form, men jeg var litt forsiktig, da  formen kom raskt etter at  jeg startet med   denne bakke treninga. Jo bedre grunntrening du har jo bedre tler du hyst sannsynlig denne bakketreningen. Du bygger lpsstyrke og kondisjon veldig bra nr du lper i motbakker.

Jeg har god erfaring selv ved og starte med en litt lang slak motbakke (ca. 1.30 -  2.00 min), der jeg greide holde ett visst steg og stil hele bakken. Denne bakketreningen gjorde meg sterk spesielt i beina og hofteleddsbyerne.

Selvflgelig ble det ogs en tffere trening enn det lpe flatt nr det gjelder puls belastning (jeg lp meg ikke "sur"). De siste 3 ukene fr konkurransene kjrte jeg bakkedrag som var noe kortere (45 sek  -  1.00 min) og bakken var noe brattere. Prvde ogs her og holde meg unna og bli "sur"

Hvordan er det lurt lpe i motbakke? Nr du lper i motbakker br stegene vre kortere og raskere enn nr du lper p flatmark. Jeg har mest erfaring med lange lp (fra 1500 m opp til maraton)  og da er det ikke smart lpe med hye knelft nr du lper bakkedrag.

Husk det er fremover du skal og ikke oppover nr du skal lpe konkurranser. Det er mulig man kan ha utbytte av hye knelft dersom man driver med mellomdistanselping, men der har jeg lite eller ingen erfaring, s her vil jeg vre forsiktig med gi rd. Pausene p bakkedragene er lett lping ned bakken.

Prv og lp avslappet og fint. Tenk litt p stilen din nedover ogs, slik at du trener inn en god nedover lping ogs. For i konkurransene dine kommer det jo noen nedoverbakker ogs, og da er det jo ikke dumt og ha trent p det ogs.

Selv lp jeg bakkedrag en gang i uka den siste perioden fr jeg skulle konkurrere, spesielt tidlig p sesongen. Dette har jeg god erfaring med, men prv deg frem og se hva som passer deg.

Vr forsiktig og ikke overdriv bakketrening! Formen kommer raskt.

Lykke til !!

Vr og lpetid! Hordan unng skader?

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_Lopetrening_Running

Det ble en br slutt p skisesongen i r. Og jeg som var i s god skiform. Ja, utfordringen er s prve og holde p denne formen. Vi driver med flere aktiviteter som kan hjelpe deg. Vil du beholde overkroppsformen er trening med staver i motbakke noe skilpere har drevet med i generasjoner. I dag kalles dette ogs for stavgang eller Nordic Walking. Nr isen blir borte fra vann og fjord er SUP eller stpadling utrolig god trening for overkroppen. S har vi jo lping da. Ikke s mye overkroppstrening, men desto mer for underkropp og motor eller hjerte om du vil.

Du har kanskje vrt p mange og lange skiturer i vinter. Det fine med lping er at man trenger ikke holde p i timevis for f utbytte. En lpekt mellom 45 og 90 min skulle kunne dekke de flestes lpebehov. Her m vi ogs komme med en liten advarsel. Vr litt forsiktig med lpingen din n tidlig i sesongen. Spesielt om du ikke har lpt noe srlig i vinter. Begynn veldig forsiktig, og k mengden veldig sakte. Start med 1 til 2 ganger i uka, med rolig tilvenning p mykt underlag. Etter en uke ker du med en ekstra kt, men fortsatt ikke for lange turer, la oss si 40-60 min.

Lping bestr egentlig av mange hopp, dette gir en helt annen belastning i forhold til st p et par ski eller sitte p en sykkel. Hver landing med foten er en brutal brstopp, dette belaster muskler, ledd og sener enormt.

Langrennstrening gjr en spesielt sterk i lr og setepartiet i tillegg til overkroppen. Lping krever mye mer leggstyrke, og det tar tid f denne styrken opp etter skisesongen. Du ser det med en gang nr en skilper begynner lpssesongen. Stilen er veldig sittende, og de drar seg mer fram med lrene. En lper lper med leggene mens en skilper lper med lrene.

Typiske skader og plager med for br start p lpssesongen er achilles betennelse, mme ledd og stiv muskulatur.

Lyst til vre med trene intervaller i lpegrupper? Meld deg p i mine grupper da vel.

 

Vanlig belastningsskade: Langdistanse kne (Runners knee)

 Det er mange, spesielt lpere som sliter med belastningsskader, og spesielt gjelder dette de som trener mye og ensidig. Det er derfor lurt trene litt variert og lytte til hva kroppens signaler forteller. Selv om det er vanskelig nr en er midt oppi det.

Selv hadde jeg f skader i min aktive karriere, men jeg var kanskje heldig, eller muligens var jeg flink til variere treninga. Jeg vil prve komme med noen gode rd om hvordan unng f de forskjellige skadene.

Jeg vil ikke minst gi gode rd om hva en kan gjre dersom en har ftt en skade. Jeg vil ta for meg hva som kjennetegner de ulike skadene, og hvordan du kan forebygge eller behandle de.

Sist skrev jeg litt om beinhinne betennelse som er en av de vanligste problemer for lpere (da spesielt nybegynnere som har for rask progresjon)

Langdistanse kne eller runners knee er en annen vanlig muskel-/skjelett skade som rammer lpere (p alle niver) som driver mye monoton/ensidig trening.

P utsiden av lret gr det en stor og sterk bindevevshinne fra hoftekammen og ned til vre/ytre side p leggen. Dette bindevevsdraget kalles iliotibialbndet. Nederst p yttersiden av lrbeinet er det en slimpose, ved ensidig og langvarig lping, sykling, ging blir det lett mye friksjon mellom iliotibialbndet og lrbeinet.

Det kan fre til at slimposen bli betent. En slik betennelse kalles langdistanse kne eller bare lperkne. Sykkelister blir ogs ofte rammet om det blir mye ensidig sykling. Mange sykelister har nok opplevd f denne skaden ved sydenopphold om vinteren. Dette frer til smerter og man m ta noen dagers hvile fra normal trening.

Behandling og forebygging: Ved langdistanse kne finnes det mange forskjellige mter lse problemet p, og jeg vil komme med noen forslag til ting du kan gjre selv i frste omgang.

I akuttfasen skal man begynne behandlingen ved forske redusere betennelsen. Den vanligste behandlingen en kan gjre selv er kjle ned med is etter trening eller en kan ta betennelsesdempende/smertedempende medisiner.

Den viktigste selv behandlingen er vel og trene litt mindre og mer variert , slik at man ikke provoserer de betente omrdet mer enn ndvendig. Nr betennelsen er under kontroll kan man begynne med videre behandling for unng f mer plager.

Frst og fremst kan du trene opp hoftebevegelighet, hoftestyrke som kanskje er for svak hos deg og frer til denne plagen.

Massjase: Ved langdistanse kne er massasje ogs mye brukt. Dersom musklene er stramme i omrdet, kan massasje normalisere spenningsnivet i muskelen og gjre musklene litt mindre stram.

Nr man skal behandle og/eller forebyggelangdistanse kne ved massasje er det viktig kunne anatomien for vite hvilke muskler en br massere. Det er derfor lurt oppske en fysioterapaut som kan sine saker.

Tyninger: Belastningsskader som langdistanse kne kan forklares ved at utveren repiterer en bevegelse mange ganger og som igjen frer til belastnings skade langdistanse kne.

Langdistanse kne kommer som en flge av en kombinasjon av for mye bruk av muskelen og for ensidig bevegelsesmnster. Bruk av muskulatur vil gjre at fibrene trekker seg sammen og forkortes.

Tyninger av sete- og lrmuskulatur blir dermed en vesentlig del av behandling og/eller forebygging av langdistanse kne.

Styrketrening av hoftemuskler: Studier har vist at styrketrening p hoftens muskler som frer benet utover, ved siden av treningsbegrensninger og tyninger hjelper for de fleste som har ftt denne skaden.

Tilbake til normal trening: Ved siden av de fysiske behandlingene er det viktig vite rsaken til at smertene oppstr. For unng sl opp skaden etter kort tid m man vite hvordan treningen skal legges til rette for komme tilbake i full trening.

Det er samtidig viktig ha en progressiv treningsperiode med gradvis kning i distanse/intensitet og frekvens p treningsktene i oppbyggingsfasen.

Behandlingsmetoder ved langvarige plager: Dersom de nevnte betennelsesdempende behandlingsmetodene ikke fungerer som normalt, kan kortisonspryte vre en alternativ for redusere betennelse og smerte.

Ved smerter over 6 mneder uten virkning av noen tiltak kan operasjon vre siste utvei.

Sentrumslpet nrmer seg. nsker du lpe under 40 min? Prv denne kta!

images

 

N nrmer Sentrumslpet seg med stormskritt og du har 6 uker igjen til den store dagen. Er mlet ditt lpe under 40 min, kan jeg anbefale deg denne kta som jeg selv prvde i dag p min super mlle.

Vren kommer fortere enn vi aner n og jeg tar de fleste lpeturene mine ute. Herlig!!

Men av og til er det OK og teste formen litt under kontrollerte forhold, som lpe p tredemlle. Jeg startet med oppvarming i 15 min p farten 5.00 min/km og det gikk lett og fint.

Deretter skrudde jeg farten opp til 3.55 min/km og lp i 5 km. Det gikk ogs forbausende greit.

Kunne nok ha lpt 1 -  2 km lengere, men det fr jeg prve neste uke. Jeg har jo lrt fra min tid som toppidrettsutver at det er lurt med progresjon i treningsarbeidet, derfor avsluttet jeg kta ved 4 km. Jeg avsluttet kta med 3 km p 5.00 min/km.

Jeg synes denne kta gikk greit, l vel ca. p  terskel farten min i lpet av de 5 km jeg lp p 3.55 min/km, s greier du det samme lover det godt for en tid under 40 min p Sentrumslpet.

Lykke til med kta!!

Fart                   Hastighet

3 km               5.00 min/km

5 km               3.55 min/km

3 km               5.00 min/km

 

nsker du rd og viledning p lping fra en ekspert? Ta kontakt da vel!

 

 

Vi Nordmenn elsker vinteridrett

 

lcCinvIfA_oJKb7Z6aWsVAkKgi5XtfpgkQItODck4mfg

Vi er allerede kommet til midten av februar i det nye ret, og vi har flott skifret her stafjells. Selv har jeg vrt aktiv langrennslper i mange r, s jeg skjnner at det er viktig med gode skiforhold for f rekruttering til skisporten. Jeg flger med i det som rrer seg av konkurranser i flere vinteridretter, men jeg er nok ikke mer interessert en gjennomsnittsnordmann. Langrenn og skiskyting er vel de idrettene jeg legger mest merke til. Det er fortsatt god deltakelse i NM p ski (langrenn). I mine dager p 70 og 80 tallet var nok deltakelsen enda bedre, da mtte vi kvalifisere oss for delta i NM. (n kan de som nsker delta i NM) I tillegg var det et eget NM for de nest beste, nemlig B-NM.

index

 

Tiltross for noe mindre bredde i dag, ser det ut som rekrutteringen er god, det dukker stadig opp nye navn der unge gutter og jenter plutselig hevder seg i toppen. Slikt sett ser det ut til at langrenn har gode framtidsutsikter. Den strste utfordreren til langrenn er kanskje skiskyting. Det fins vel neppe noen idrett eller sport som er et bedre TV-produkt enn skiskyting. Action, drama, spenning og nerve er noen stikkord vi kjenner fra skiskytterarenaen.  Topp underholdning spr du meg.

images

Langrenn har mttet gjre noe med sin idrett, det var ikke lenger spennende nok sende en flokk lpere ut i skogen, for s at de kom tilbake etter en time eller to. Mange TV tittere rundt omkring i verden skjnner seg ikke p denne form for idrett, og det er vel derfor skisprinten, fellesstart med stilskifte og jaktstarten oppstod.

TVn er et utrolig sterkt medium, og vi ser hvordan den faktisk pvirker og forandrer mange idretter. TVn pvirker idrettene p andre mter ogs bl.a. gjennom mer kommersialisering og en dreining mot mer og mer profesjonelle idretter. Dette har vi etter hvert vent oss til, og i dag er det greit at en idrettsmann eller kvinne tjener penger p idretten sin.

De har jo en kort arbeidskarriere. Et faremoment innen langrenn og skiskyting (dette gjelder vel noen andre idretter ogs) er overeksponering. Mange synes vel det til tider blir vel mange renn, kanskje 3-4 renn per uke, uke etter uke.

Friidretten er jo min andre gren, og her var det ganske stille i noen r. De siste rene har vi ftt opp mange lovende, unge utvere. Disse nye, unge, fremadstormende utverne engasjerer seerne. Det er veldig bra at nivet p utverne har blitt hyere i noen av velsene.

978x

Under NM i fjor deltok det heldigvis flere p 5000 m og 10 000 m enn p lenge og det gledet et langdistanse hjerte.  Langdistanse for kvinner har p det verste hatt 1 deltaker i NM. Friidretten har et par ekstra dimensjon i forhold til langrenn. Prestasjonene er absolutt mlbare (og ikke bare relativt mlbar i det og det rennet) og idretten er global og ikke liten og lokal som vinteridrettene. En friidretts-prestasjon kan alltid sammenliknes med andre resultater. Dette kan vre vel slitsomt og belastende for unge, lovende utvere. De vil alltid bli sammenlignet med norske rekorder og verdensrekorder.

For vre med i store mesterskap m de oppn spesifiserte prestasjonskrav, det slipper langrennslperne, de tas ut p kvoter og skjnn.

P 90 tallet da Dhlie og Ulvang var p skilandslaget, l de en gang p treningssamling i Lillehammer. Laget ble invitert til omvisning p OL museet, og omviser var Hkon Brusveen. (kjent, gammel skilper og lper)

Lperne vandret rundt og flirte og lo av ?gamlegutta? avbildet i eplenikkers, bambusstaver og treski. Det var i tillegg bilder av disse skogens menn fra friidrettsbanen, der de lp hinder og langdistanse.

S kommer det et skikkelig kjekkassprsml fra en av langrennsgutta: ?" Hvor fort lp dere p 3000 meteren da Hkon" Brusveen kom med tidene fra friidrettsbanen, - og deretter ble det helt stille. Det kom ikke flere sprsml.

De unge, spreke landslagslperne var ikke engang i nrheten av friidrettstidene til "gamlegutta" Dette forteller vel litt om kapasiteten til de gamle skiheltene vre ogs p sommerfre (f.eks. Martin Stokken, Ole Ellefster, Magnar Lundamo, Oddvar Br for nevne noen) Slik langrennssporten n har utviklet seg med ny teknologi, nytt utstyr og en ny stilart, nye lypeprofiler, stor fart, mye staking og nye konkurranseformer, - s er det andre kvaliteter og typer som hevder seg. Det er ikke lenger rkondis og rstyrke til tmmerhoggerne som gjelder, men gode til lpe var de.

Godt skifre!

Lping, hva er viktig?

IMG_0261

Lping er den nest mest naturlige bevegelsesform etter gange. Da dette er noe alle har hatt anledning til prve, uansett hvor du bor, uavhengig av klima, fasiliteter eller konomi, er nivet p prestasjonene her hyere enn kanskje alle andre idretter.

Man trenger omtrent ingen ting, det er fortsatt mange som lper barbeint, og man trenger ikke stort mer enn et fikenblad av utstyr.

Lping mles bde relativt og absolutt, dvs. man finner fort ut hvordan man presterer der og da i et lp, men dette kan videre sammenliknes med personlige rekorder, nasjonale rekorder og verdensrekorder.

Lping er derfor brutalt mlbart, og i tillegg benyttes alltid fellestart. Begrepet utholdenhet er det mange som ikke forstr.

Vi hrer til stadighet langdistanselpere som forteller at de mangler hurtighet. Vi er redd disse som snakker om manglende hurtighet ikke forstr hva de holder p med, vi inkluderer n lperer som lper fra 1500m og oppover.

Jeg (Ingrid) er vel kanskje den langsomste og minst spenstige lperen vi kjenner til i lpemiljet. Jeg hadde ikke noen sjanser til komme under minuttet p en 400m, og i sprint og spenst tester ble hun nesten latterliggjort av noen tidligere trenere.

Hurtighet og spenst har nemlig lite med det lpe langfort, og det er dette som skiller gode fra drlige langdistanselpere. Kjerneaktiviteten for en langdistanselper er lpe, lpe og atter lpe. Alt dilldallet med styrke, spenst, hurtighet osv. blir ofte sterkt overvurdert.

Denne type trening trenger bare noen minutter daglig, mens man snakker mer om timer (kanskje 1-2) med kjerneaktiviteten, lpe. Det er ikke hurtigheten som svikter om man ikke greier opplpet p en 1500m, det er utholdenheten som svikter.

Selv nyere litteratur til og med fra 90 tallet opererer med store feilkilder i fordelingen av aerobt og anaerobt arbeidsfordeling i lp. rsaken er at den gamle mlemetoden, ? oksygengjeldmetoden, (oxygen debt)- har store feilkilder.

Nyere forskning har vist at en ny metode som er mer nyaktig, akkumulert oksygenunderskudd (AOD, accumulated oxygen deficit) Denne feilkilden har frt til at det aerobe energitilskuddet er sterkt undervurdert.

Energifordeling for noen distanser med nyere mlemetoder (AOD):

400m, 46 +/- 4% aerobt, det resterende anaerobt

800m, 69 +/- 4 % aerobt, det resterende anaerobt

1500m, 83 +/- 3 % aerobt, det resterende anaerobt

Kilde: Energy system contribution during 400 to 1500 meters running, by Matt R. Spencer, Paul B. Gastin and Warren R. Payne, New studies in Athletics

Fedmeforsker advarer mot farlig sukker

vg-og-dagbladet-fruktose

I USA har matvareindustrien brukt fruktose-rik maissirup som stningsmiddel siden 70-tallet. Samtidig har fedmeepidemien blitt enda mer utbredt og mange flere utvikler diabetes. N er denne sukkertypen p vei inn i Europa, og forskere slr alarm. Bruken av high fruktose corn syrup (HFCS) er populr i USA fordi den er billigere enn importert rrsukker og sukkerroer.

Amerikanske maisbnder blir subsidiert, og dette frer til at maissirupen er billigere enn rrsukker som blir importert fra blant annet Brasil. En av de andre rsakene til at denne maissirupen blir brukt mye i USA er at den er stere, og ikke minst enklere bruke fordi den er flytende og den krystallisere seg ikke.

N frykter danske forskere p diabetes og overvekt at bruken skal ke ogs i den europeisk matvareindustri. Sukkertypen har hittil vret kvotebelagt i EU, men fra 2017 er det frislipp. Per Bendix Jeppesen som  forsker p diabetes og fedme p rhus Universitet i Danmark mener dette er svrt uheldig.

Enklere, billigere og farlig: Han setter sukkertypen i sammenheng med fedmeepidemien i USA, hvor  stoffet brukes mye som stningsmiddel i bl.a. brus. Sukkertypen high fructose corn syrup er noe dritt. Vi frykter at matvareindustrien i Europa ogs vil kaste seg over det. Hvorfor det? Fordi det er bde bde enklere og billigere.

I Norge er bruken av HFCS forelpig ganske lite utbredt, sier Anne-Marie Aas. Hun er klinisk ernringsfysiolog ved Oslo universitetssykehus og frsteamanuensis ved Universitetet i Oslo. Hun har vrt skeptiske lenge. HFCS er ikke en god erstatning, og vi har andre stningsmidler som er bedre, for eksempel Aspartam og Acesulfam-K.

Aas ppeker at i USA har det vrt en kjempedebatt og stoffet er satt i sammenheng med fedmeepidemien. Vi mener at i normale mengder er bruken OK, men det kan ha negativ effekt i store mengder, blant annet for insulinflsomheten.

Fruktosen gir heller ikke samme metthetsflelse som glukose, og det er derfor lett f i seg for mye. Alt handler egentlig om mengde. Det gjelder bde vanlig sukker og sukkererstatninger. Her gjelder ?Alt med mte " regelen som i de fleste deler av livet vrt bde nr det gjelder mat, trening og annet.

Ikke i bruk i Norge: Hun peker p at stoffet ikke brukes mye i Europa i dag, og er enig med de danske forskerne i at det er betenkelig om dette stoffet blir vanlig bruke. Stoffet er lett bruke og ikke minst billig.

Kilde: NRK.no

Beinhinne betennelse en av de vanligste skadene for lpere

Alle vi som lper endel p alle underlag og hele ret opplever vel f noen skader som gjr at vi ikke kan trene som vi nsker. Beinhinnebetennelse er en slik plage som rammer mange lpere. Jeg skal her prve fortelle deg om mulig rsak, symptom og hva som er lurt gjre dersom du fr beinhinne betennelse.

Symptom p beinhinnebetennelse

1. Smerter p forsida eller innsida av leggen mens du trener, eller etter trening.

2. Murrende smerter etter harde belastinger. Etter hvert kommer ogs denne smerten ved lav belastning eller ogs nr du sitter stille.

3. Du kan bli hoven over beinet der det gjr vondt, og dersom betennelsen varer lenge kan du kjenne mme knuter langs beinet.

Det er som regel lett for legen stille diagnosen beinhinnebetennelse, ut fra hvor det gjr vondt. Du trenger bare en vanlig legeundersking, s lenge det ikke er mistanke om at du har brudd i leggen.

Behandling av beinhinnebetennelse: Behandling av beinhinnebetennelse gr ut p dempe betennelsen og lindre smerten, i tillegg til hindre at du fr en ny betennelse senere. Selv har jeg god erfaring med bruke kompressjons strmper de gangene jeg har tendenser til beinhinne betennelse. En prver frst og fremst bruke avlastning som behandlingsmetode, men hvis dette ikke hjelper kan det vre behov for operasjon.

 

Hva kan du gjre selv? Du br trappe ned p aktiviteten, slik at muskulaturen som er betente fr hvile. En lsning er trene p andre ting enn det en til vanlig gjr. Nr du begynner og fle deg bedre s tren slik at du:

1. Prv unng lpe p hardt underlag

2. Bruk gode sko, som er stabile og gir god demping

3. Sykling, ging, ski og svmming er treningsformer som gir liten belasting p leggen.

4. Fysioterapi, er lurt da fr en god oppflging av kompetente personer

Det er viktig at treninga er allsidig og ikke overbelaster det omrdet som gjr vondt. Det er ofte vanskeligere enn en tror, men lurt om en skal n mlene en har satt seg.

Sler:

En analyse av lpestilen din kan vre lurt da ser en om du overpronerer. Det betyr at belastingen blir strst p innsiden av foten nr du gr eller lper. Hvis du har overpronasjon, br du kjpe treningssko som jevner ut det skeive. Du kan og bruke riktig tilpassede innleggssler.

Medikamentell behandling:

Behandling med medisiner har sjelden noen god effekt. Dersom du har akutte smerter i korte perioder kan du prve ta betennelsesdempende medisin over en kort periode, men da med veiledning fra lege. Det er ikke lurt og behandle seg selv med medisiner over tid, det kan gjre vondt verre.

Kirurgisk behandling:

Dersom egenbehandling og medisinsk behandling ikke hjelp, kan en prve med operasjon. Operasjon blir vurdert etter at du har prvd med all annen behandling i tre til seks mneder.

Operasjonen gr ut p lsne senehinna som ligg rundt muskelen, slik at muskelen fr mer plass. Etter operasjonen fr du en komprimerende bandasje som du skal ha p i tte til ti dager. Du m g p krykkjer i om lag ei uke. Etter fire til seks uker kan du begynne trene. Operasjonen er vellykket for 80-90 prosent av de som tar den.

Frebygging av beinhinnebetennelse:

1. Bruk gode sko

2. Prv unng springe p hardt underlag som asfalt

3. Legg om treninga, eller trapp ned, dersom du begynner f vondt i leggen

4. Er du "nybegynner" p lping s ha forsiktig progresjon

De fleste blir kvitt beinhinnebetennelse ved hvile og trene p andre mter som ikke belaster leggen. Beinhinnebetennelse har likevel en tendens til komme tilbake. Noen fr kroniske plager som ikke vil forsvinne.

F dobbel effekt av treninga!!

 



 

Jeg har mange PT - kunder som kommer til meg hver uke, flere av dem forstr ikke hvorfor de ikke greier lpe i 10 - 20 minutter eller mer sammenhengende. De trener jo og har trent 4 - 6 ganger i uka. De fleste av disse personene har stort sett trent styrketrening og lite eller ingen trening for utholdenheten (kondisen). Du fr ikke bedre kondisjon av lfte vekter. Men dersom du samtidig driver med noe som ker pulsen, slr du to fluer i ett smekk: Styrke og kondisjon. Det hres vel fint ut eller?

Dersom hjertet, lungene og kretslpet ogs skal jobbe, er det ikke nok med vanlig styrketrening. Selv om du synes denne styrketreninga er slitsom stiller ikke styrketrening store nok krav til kondisjonen. Det finnes flere treningsmetoder som kombinerer krav til muskler og kondisjon, nemlig sirkeltrening. Prinsippet med denne treninga er at du veksler mellom styrketreningsstasjoner og kondisjonstrenings stasjoner. Ja hvordan gjr man s dette?

 

FullSizeRender

Du kan gjre som flger:

9 velser som kjres 45 sek/pause 15 sek. mellom de forskjellige styrke velsene gjres kondisjons treninga, lping med hye knelft eller hopping av tau. Gjr dette programmet to runder i frste omgang. Nr du har gjort det noen ganger kan du ke til 3 runder

  1. Planken
  2. Hopp tau i 45 sek
  3. Rygg/st p alle 4 lft bein/arm diagonalt
  4. Lp med hye knelft 45 sek
  5. Armhevinger
  6. Hopp tau i 45 sek
  7. T/hev
  8. Lp med hye knelft 45 sek
  9. Ryggstrekkere: Ligg p magen og lft hyere/venstre bein vekselvis
  10. Hopp tau i 45 sek
  11. Vanlig sit/ups
  12. Lp med hye knelft 45 sek
  13. Dips
  14. Hopp tau i 45 sek
  15. Kneby til 90 grader
  16. Lp med hye knelft 45 sek
  17. Hofteleddsbyere

 

IMG_0884

Her er det noen som prver utfre dips.

 

Slik virker sirkeltrening:

Denne sirkeltreninga har mange fordeler. Dels fordi den forbedrer blodforsyningen til musklene, slik at de fr en mer effektiv tilfrsel av oksygen og nringsstoffer. Det blir ogs lettere for dem skille ut avfallsstoffer, som for eksempel melkesyre. Dessuten skjer det forandringer i selve muskelcellene. Antallet og strrelsen av de sm energidannede enhetene (mitokondriene) kes, slik at musklenes evne til utnytte oksygen blir bedre. I tillegg utvikler sirkeltreningen en annen viktig faktor bak muskulr utholdenhet, nemlig de rde muskelfibrene. Sirkeltrening ker alts, musklenes styrke og utholdenhet, men ikke muskel volum. Men for den typiske mosjonisten som nsker dekke kroppens treningsbehov gjennom styrketrening, er denne treningsformen bra.

Lyst til prve dette p gruppetrening? Nytt tilbud i vr!! Meld deg p her! 

Hva er oppskriften p bli en vinner?

 
 

 6Vinner

 

En vinner m ha mange egenskaper. Og de fleste vinnere har mange av de samme egenskapene. Selv ble jeg til slutt en vinner i min idrett og det skyldes nok mange rs trening i min idrett, lping og ikke minst at jeg hadde tro p det jeg gjorde. Jeg konkurrerte mye fordi jeg syntes det var gy og utfordrende med konkurranser.

Jeg var ikke redd for tape, selv om jeg selvflgelig likte bedre vinne. Det er en meget viktig egenskap for bli en skikkelig vinner. Jeg tror ogs at for bli en skikkelig vinner m man trene mest p sine svakheter, ja ikke minst innrmme de svakhetene man har.

Her er 7  av mine tips p hvordan man kan bli en vinner:

  1. En skikkelig vinner, tler motgang og tap.
  2. En vinner kan bruke enkelte konkurranser som trening, man trenger ikke vinne alle konkurransene. Bare man vinner de viktigste
  3. En vinner trener ogs mentalt, ser for seg selv i vinner posisjoner (Toppen av seierspallen)
  4. En vinner lever i balanse, gjr ting i livet enkelt. Blir ikke "vippet av pinnen" nr ting ikke skjer etter planen
  5. En vinner kjenner sine svakheter og trener spesielt p de.
  6. En vinner takler opp/nedturer p samme mte. Med et smil.
  7. En vinner har tanker/visjoner om prestere bedre enn noen har gjort fr. En vinner sier: "Jeg kan!"

Hva kan vi gjre for f bedre nattesvn?

 

FullSizeRender 5

Hva er dine rutiner fr du gr og legger deg om kvelden? Er du en av de som sjekker telefonen din, surfer litt p Facebook eller leser nyheter p nett? Da skal du forandre p disse uvanene dersom vi skal tro p ferske underskelser fra USA.

I denne underskelsen fant forskerne ut at svnhormonet vrt Melatonin ble holdt tilbake av lyset fra disse elektriske skjermene, og kunne pvirke svnen vr negativt. Flere og flere fr svnunderskudd eller forstyrret dgnrytme, og dette gr igjen ut over prestasjons evnen vr.

Resultatene fra forskningen til Anne -  Marie Chang (ved Pennsylvania State University) viste at 4 timers bruk av IPad fr sengetid kunne forsinke melatoninproduksjonen med 1 time. De personene som var med i testen kunne fortelle at de flte seg mer vken om kvelden og mindre uthvilt om morgenen etter IPad bruk fr sengetid.

FullSizeRender

Hjernen tror det er dag: Det er det hye innholdet av lys med blgelengder i det bl feltet som frer til denne ubalansen. Nr vi blir pvirket av dette lyset, tror hjernen at det er dag.

Derfor er det dumt sjekke bde IPad og andre slike hjelpemidler like fr vi skal sove.

 

FullSizeRender 2

Svnen blir kortere: Den indre klokken vr sitter dypt inne i hjernen vr og der styres mange av vre funksjoner som kroppstemperatur, blodtrykk, fordyelse og hjerneaktivitet. Klokken styrer ogs produksjonen av hormonet melatonin som hjelper oss med dgnrytmen.

Det er ikke selve melatoninet som fr oss til sovne, men dette hormonet spiller en avgjrende rolle for at vi skal bli trtte og klar til sove. Det bl skjermlyset forsinker melatoninproduksjonen om kvelden og det kan forkorte og/eller avbryte svnen.

Det er ikke bare det at vi sover mindre og drligere, men vi drmmer mindre ogs etter at vi har brukt elektroniske skjermer rett fr vi legger oss. Det er heller ikke bra, forskerne mener at drmmesvnen er viktig for at hjernen skal vedlikeholde seg selv.

Slik pvirker lyset hjernen:

  • Lyset fra en elektronisk skjerm inneholder ekstra mye bltt lys (som er veldig likt dags lys) Lyset oppfattes av hjernen, og kan delegge nattesvnen.
  • Dgnrytmesenteret styrer vr indre klokke . Men dette senteret blir forvirret av dette bl lyset fra. Dataskjermer .Vr indre klokke blir stilt tilbake flere timer.
  • Ved hjelp av       nerveforbindelser styres den indre klokka produksjonen av svn hormonet. Melatonin. Men sitter vi mye foran skjermer med bltt lys vil vr indre klokke blir stilt tilbake flere timer
  • Sammen med vr indre klokke og melatonin styres mange av vre viktigste kroppsfunksjoner, men dersom vi utsettes for bltt lys fra skjermer fr sengetid kan vi f drligere svn. Dessuten svekkes hukommelse og tankevirksomhet. Vi kan lettere bli deprimert.
Kilde: Anne - Marie Chang, ved Pennsylvania State University. Mariana Figuerio, ved Lightning Research Center i New York

Hva kan fre til redusert prestasjonsevne?

 254278-9-1442998700182

 

Ved langvarig negativt stress, ved spontan nervsitet og /eller angst er det vanlig at vi fr redusert bde fysisk og mental prestasjonsevne. Det er alts dumt kjre seg s hardt at dette skjer, ja vi blir mindre effektive og det frer til drligere arbeidskapasitet.

Tretthet, uro og drlig konsentrasjon er noen av symptomene som vi kan merke. Mange fr ikke utnyttet sin kapasitet pga. forskjellige hemninger, de fleste hemninger har med angst gjre. Dette er vanlig blant kvinner pga. at de ikke tror p seg selv.

Mange kvinner er lrt opp til sette seg lave ml eller ikke sette seg ml i det hele tatt.

Her har jeg listet opp de vanligste hemningene for vr prestasjons evne:

  1. Lav mlsetting
  2. Liten selvtillit i forhold til egne ressurser
  3. Fluktreaksjoner
  4. Prestasjonsangst
  5. Hy nervsitet
  6. Innlrte blokkeringer

Ressursene ker proporsjonalt med troen p at de finnes!

Hy prestasjonsevne og god ressursutnytting fr man gjerne dersom :

  1. Vi tr sette oss hye ml
  2. Vi bestemmer oss for n mlene
  3. Vi er overbevist om at vi skal n mlene
  4. Vi har tillit til oss selv
  5. Vi tr gjre det drlig av og til
  6. Vi aksepterer oss selv
  7. Vi er offensiv
  8. Vi er avslappet og trygge
  9. Vi holder p et godt humr

Hva kan vi gjre for ke vre ressurser?

  1. F nok svn
  2. Hold deg i god fysisk form
  3. Pass p vre avspent selv om du arbeider mye og hardt
  4. Arbeid gjerne etter en plan
  5. Jobb med EN ting i gangen
  6. Tenk positivt
  7. F nok rekreasjon
 Kilde: Stress ned og kom i form av Willi Railo