hits

februar 2017

Sykling,hvor krevende er det?

 

 

Idrettene er  Lping Sykling og Langrenn. 

 

Utholdenhet ligger jo i begrepet, - det gjelder holde ut. Vi kan jo g gjennom de utholdenhetsidrettene de fleste kjenner best.

Sykling er vel den idretten som normalt har de lengste etappene i bde kilometer og timer. For overleve dette m man ha mye energi og vske. Det som er fint med sykling er at man kan spise og drikke relativt mye uten at det kommer opp igjen i form av oppkast. Sykling er sknsomt, man sitter og str uten harde slag i beina.

 

Man har ogs pauser i sykling. (Unntaket er vel banesykling) I nedoverbakker kan man f tatt seg litt inn, i tillegg kan man f hjelp p en lovlig mte ved ha hjelperyttere som bryter vinden. Belastningene i sykling har et veldig stort variasjonsspekter fra nedover til lett og flatt til brutalt bratte og lange bakker.

Syklisten er s heldig at det er sykkelen som brer kroppsvekten og ikke beina. Da belastningen p bein og kropp er spass snill i sykling tler en kropp utrolig mange treningstimer. Prestasjonene i sykling er veldig mlbare, men kun relativt mlbare. Det vil si du blir mlt i hvert ritt i forhold til de konkurrentene som er der den dagen.

Man slipper derfor presset om sette rekorder, unntaket her er vel igjen banesykling. Utstyret i sykling kan vre dyrt, men det er sjelden det er noe forskjell/fordel p utstyret mellom konkurrentene. Sykling er risikosport, velt og trafikkulykker forekommer dessverre altfor ofte. Konkurransen i sykling er enorm, det er en global idrett man finner i de fleste land i verden.

Bloggen fortsetter i morgen!

Effektivt om du vil delegge lpsformen ?

 
 

Ja, du leser riktig, her har jeg virkelig erfaring. Jeg var inne i min beste periode som langdistanselper, og Johan Kaggestad, treneren min foreslo dra opp i Holmenkollen for trene i trappene der. S jeg gjorde, det ble etterhvert veldig hardt og ubehagelig. Men det var ikke det verste, jeg var mer eller mindre delagt i mange dager etterp. Jeg lp som en sekk og kjente ikke igjen min egen kropp. Kaggestad kom med en sjelden kommentar: Ingrid, her har jeg driti p draget, dette skulle vi aldri ha gjort

Samme erfaring hadde Grete Waitz. Hun hadde i en periode en steuropeisk trener, og han hadde stor tro p trappelping. Treningsarenaen her var Postgirobygget. For vre kort, hun fikk en veldig drlig lpssesong, jeg tror det var den drligste i karrieren.

Du vil naturlig sprre: Men hvorfor er dette s ille da?

For det frste m vi gjre det klart hva vi driver med, og her er det lping i mer enn 4 minutter. Hva trenger vi da? Jo, vi trenger utholdenhet og et godt, effektivt steg blant annet. Og hva betyr det? Vi trenger hy aerob kapasitet, det vil si evne skaffe nok oksygen til musklene.

Trappelping blir fort spass hardt at det aerobe systemet sjelden har nok styrke og kapasitet, det ber derfor om hjelp fra det anaerobe systemet. Kort sagt blir trappelping fort mer eller mindre anaerobt. (Det er omtrent ikke mulig gjre trappelping s rolig at du ikke stivner relativt raskt)

La oss ta en titt p fordelingen av aerob og anaerob forbruk p forskjellige lpsdistanser:

Distanse

Aerobt energiforbruk

Anaerobt energiforbruk

100m

10%

90%

400m

30%

70%

800m

70%

30%

1500m

83%

17%

5000m

95%

5%

10000m

97%

3%

Maraton

Strre enn 99%

 

Mindre enn 1%

 

La oss si det tar et halvt minutt lpe opp trappene. Da vil vi ha en varighet som ligger mellom 100 og 400m (100m 10-15 sek, 400m 45-75 sek) Som du ser vil trappelpingen trene et system du ikke trenger i langdistanse, la oss si 80% anaerobt og derved 20% aerobt.

Det er jo litt dumt trene p noe du ikke trenger. Men det er ikke det verste, du vil pga. stive og sure muskler ogs kunne skade ditt aerobe system, dvs. svekke det. Bevegelsene i trappelping er totalt forskjellig fra flatlping, lpsteknikken din vil da kunne bli mindre effektiv.

Trappelping selv med moderat innsats frer fort til hyperventilasjon og at musklene i beina rett og slett stopper av stivhet etter en stund. Motorikken din forsvinner etterhvert, du fr mindre og mindre kontroll p bevegelsene dine. Dette er de vanligste opplevelsene som forteller deg at du jobber anaerobt. Andre argumenter som brukes om trappelping er at det gir god styrketrening. Til det er si at bevegelsen er feil for en langdistanselper, og det gir ikke utholdende styrke, men mer absolutt styrke i feil muskelceller (de raske som ikke trenger oksygen og som ikke holder srlig lenge)

Hvem kan s ha nytte av trappelping?

Kanskje de som satser p denne konkurranseformen, om den finnes. Sprintere og til dels mellomdistanselpere kan ha nytte av trappelping. Du tenker kanskje ogs p motbakkelpere. Problemet ar at disse lpene sjelden varer 2-4 minutter, de kan vare fra 20-30 min til over en time. Ser du i tabellen vil en 5000m minst ta 15-20 min for de fleste, og da snakker vi om 95% aerobt behov. Alpinister jobber i 1 til 4 min, de trenger trene sin anaerobe kapasitet, de kan derfor ha nytte av trappelping, de kaller det kanskje trappetrening eller trappehopping. En bokser, bryter og andre idretter som har korte, intense innsatsperioder p noen sekunder og opp til noen f minutter kan alts ha nytte av denne treningsformen. De kaller kanskje treningen for trappetrening og ikke trappelping.

Synd det er mange kommersielle aktrer ute i lpetreningsmarkedet som tilbyr trappelping. De ser ut til ha verken erfaring eller kompetanse p hva de driver med. (Det er f mosjonister som driver med sprint og mellomdistanse)

Gir trening bedre hukommelse?

1948053-10-1432137272056

I mange r trodde man at det ikke ble dannet nye celler i hjernen, med andre ord vi mtte leve med de hjernecellene vi var fdt med. P slutten av 1990 tallet fant noen svenske forskere ut at det dannes nye celler i visse deler av hjernen hele livet ogs hos oss voksne.

Er det ikke s farlig at vi mister noen hjerneceller da? Dessverre slik er det nok ikke. Selv om en tredjedel av cellene gjendannes i lpet av livet vrt s dr de gamle i mye raskere takt. Dette er rsaken til at hjernen vr blir mindre og mindre jo eldre vi blir. Det som er litt skremmende er at denne prosessen starter tidlig.

Hjernen vr er strst nr vi er ca. 20 r og deretter blir den bare mindre og mindre i volum. Vi mister ca. 50 000 - 100 000 hjerneceller daglig, det vil si at vi mister en hjernecelle hvert sekund dgnet rundt. Og en slik utvikling vil pvirke hukommelsen vr, ja vi blir drligere til bl.a. huske.

Det er her fysisk aktivitet kommer inn i bildet som en god lsning. Ved hjelp av trening/fysisk aktivitet kan utviklingen bremses og til og med reverseres. Dette resultatet fant bl.a. Fred Gage ved Skalk-institutt i La Jolla i California ut.

De underskte resultatene p mus og dette mener de at vi mennesker fr samme gode effekten p hukommelsen vr ved regelmessig fysisk aktivitet.

Disse forskerne fant ut at hippocampus (en del av hjernen) blir strre ved trening og at det igjen reduserer risikoen for tidlig demens. Det er blitt gjort forsk p trenede og utrenede personer og det viste seg at hippocampus krympet med 1,4 %hos de som ikke var fysisk aktive.

Det er omtrent s mye som man kan forvente seg p et r ved normal aldring. Men det interessante er at de som trimmet regelmessig vokste hippocampus med 2%. Dette var et resultat ved vanlig fysisk aktivitet, gevinsten ble enda strre dersom de som var fysisk aktive trente litt mer systematisk og med litt hyere intensitet.

Kilde: Skalk institute

Tips til vinteraktivitet med barn!

 1576677012Foto: Agderposten

N er det snart vinterferie og litt utendrs aktiviteter sammen med barn kan vre OK. Det er enkelt vre aktiv ute sammen med barna om sommeren, men om vinteren er det litt mer utfordrende holde bde seg og barna i aktivitet. Her har du noen tips til vinteraktiviteter med barn! Det som er viktig er at barna fler at du som voksen viser bde engasjement og synes det dere driver med sammen ute er gy.

  1. Lag engler i snen: Legg deg ned og vift med armer og bein. Like gy for bde barn og voksne.
  2. Lag lyslykter: Legg snballer i en sirkel og bygg deg oppover. Tenn et lys og sett i midten. Spesielt gy om kvelden
  3. Bygge isslott: Lag isklosser i melkekartonger og isbokser, og lim dem sammen med litt vann.
  4. Se etter dyrespor i skogen: Fin mte f med barn p tur. dette kan bli spennende bde for voksne og barn.
  5. Bygg en snborg og ha snballkrig: Ekstra moro for barna at vi voksne leker sammen ute.
  6. Lag en snlabyrint: Om du mker eller bare trkker opp spor, labyrinter er spennende uansett!
  7. Heng opp fuglemat: Kan vre spennende for barn og flge med p fuglene som spiser den maten de har lagt ut. Fin mte lre barna ta vare p naturens sm skapninger.
  8. Dra p aketur: Finn en bakke og ak sammen med barna. Har du ikke akebrett, kan plastposer og splesekker gjre nytten!
  9. G p skitur: God koordinasjonstrening for sm og store. Her er det viktig at ikke turen blir for lang og tung.
  10. Prv skytene: Balansetrening som er like viktig for oss voksne som for barna.Kanskje en bandy/ishocy klle kan gjre det ekstra morro.
  11. Lag en minihoppbakke og send tomflasker utfor: Hvem hopper lengst?

Lykke til bde store og sm!!

Hvorfor er nok svn s viktig?

FullSizeRender 2

Svn er helt avgjrende for helsa vr. Mangel p svn kan g ut over bde formen, flelsen, velvre og utseendet vrt. Du har sikkert ogs prvd g p jobb eller hatt en treningstur etter en natt med altfor lite svn og ftt fle at alt da blir tungt.

I tillegg til at alt er tungt, blir vi ogs mindre konsentrert, vi lrer langsommere og vi gjr en drligere jobb.

Svn er og blir en meget viktig faktor for bde kropp og sjel!!

Mange eksperter forteller oss til stadighet hvor viktig det er med 7?8 timene med svn hver natt, og det gjr de ikke for moro skyld. Det er nemlig meget viktig om man skal greie den tffe hverdagen som mange av oss har.

Fr du for lite svn, har det nemlig ogs en negativ effekt p fremgangen dersom du trener mot viktige ml. Nr du trener, er det utrolig viktig at du fr nok svn s kroppen kan restituere seg og bli sterkere.

Faktisk skal kroppen helst ha mer hvile enn normalt etter en hard treningskt, derfor er det meget viktig med gode svn vaner.

 

FullSizeRender 4

Huden reagerer ogs negativt p drlig svn:

Det er nok mange som har sett seg i speilet etter en natt med drlig svn. Man ser noe mer "dratt" ut etter en slik natt. Det viser seg at huden vr ogs blir pvirket av nattesvnen.

En studie har vist at huden trenger mer tid p komme seg etter skader forrsaket av f.eks. UV-strling, og at aldringstegnene vises raskere hos personer som sliter med svnproblemer.

Bedre oversikt gir bedre svn:

Har du oversikt over svn din? Mange av oss fr mindre svn enn de anbefalte syv timene uten at vi ndvendigvis vet hvor stor betydning det har i hverdagen vr.

Derfor har flere begynt bruke smarte hjelpemidler som f.eks. aktivitets- og svnmlere som gir en oversikt over nettopp svnforbruk. Selv har jeg brukt en slik mler i mer enn ett r n og jeg synes det har gjort meg mer bevisst p hvordan svnen pvirker hverdagen min.

Selv bruker jeg Vivo Aktive fra Garmin, og den synes jeg er bde fin og lett bruke.

 

 

Garmin-vivoactive-edit

Dette hjelper Vivo Aktive med:

  1. Mler svn- og aktivitetsnivet
  2. Mler kaloriforbruket
  3. Fungerer som klokke med innebygd kalender, alarm og stoppeklokke
  4. Fin klokke som kan brukes bde til trening og ellers, har ogs pulsmler og GPS

 

Trene ute i kaldt vr, er det lurt?

 

Skal du trene ute nr det er kaldt er det lurt holde seg unna for hard trening som for eksempel intervalltrening el. Dette fordi da puster du mye hardere og drar mer kald luft ned i lungene din, som kan vre skadelig. Dette kan bl.a. fre til kuldeastma. nsker du derimot trene ute i kaldt vr s hold intensiteten nede og kle deg etter forholdene. Det har aldri vrt farlig og trene ute (det gjorde man jo alltid fr, fr vi fikk alle treningssentrene) Men her er det viktig bruke sunn fornuft.

Vi forbrenner mer nr vi trener ute i kaldt vr, men vi irriterer luftveiene desto mer, s her skal vi vre forsiktige. Det som ker er fettforbrenningen vr dette kommer av at vi "brenne" mer nr det er kaldt, ja vi bruker en del energi for holde oss varme. Jeg hper ikke du trener ute i kaldt vr for forbrenne flere kalorier.

Jeg hper du trener for komme i bedre form og f en sunn sterk kropp!!

Lykke til!!

Trening, restitusjon, kosthold, hva er viktigst?

 

index

 

I vr del av verden omgir vi oss med mye hyteknologi p alle bauer og kanter. Dette har kanskje frt til at vi ikke lenger er s gode til merke og tolke f.eks. tilbakemeldinger kroppen vr til enhver tid gir oss.

Kroppen har nemlig en unik og intelligent mte gi beskjed p, men vi er i ferd med miste evnen til sense og tolke dette. Her er det et underlig fenomen at de folkegrupper vi betegner som primitive er de som er gode til tolke signaler fra bde kropp og natur. Det er vel kanskje vi i den vestlige verden som m betegnes som primitive p dette felt.

Jeg har skrevet om  temaet treningsintelligens, der tolkingen av kroppens tilbakemeldinger under belastning forteller om man skjnner hva man holder p med. Kanskje vi ogs skal innfre begrepet restitusjonsintelligens, alts tolking av kroppens signaler i hvilefasen.

Jeg har tidligere sagt at begge fasene, treningsfasen eller belastningsfasen (katabol fase) er like viktig som restitusjons eller -hvilefasen (anabol fase) Da jeg selv fikk forstelse for denne restitusjons inteligensen fikk jeg ganske raskt bedre resultater. S husk det alle som er treningsvillige og kanskje gjr mer enn det kroppen kan ta imot, det er ikke sikkert resultatene kommer for fullt fr du blir bedre til hvile!

Hva er det s vi kan flge med p?

  1. Svn: Har du problemer sovne inn etter trening kan det vre kta var for hard eller at treningen ble gjort for seint p kvelden. Fles som uro i kroppen, det er for stor aktivitet i kroppen til svn og avspenning. Har du ellers problemer generelt med sove kan det vre mange faktorer som kanskje tynger. Mye grubling og tankeaktivitet kan gi seg utslag i problemer f sove samt slappe av. Her kan det f.eks. ligge en angst p lur. En angst for formen, for prestasjonene som m oppns osv. Disse fenomenene kan videre gir seg utslag i stressreaksjoner. Det kan vre et generelt for hyt spenningsniv, som igjen brenner undig energi. Man kommer inn i en vond sirkel.  Jeg brukte teknikker for avspenning, bl.a. autogen trening. Dette fikk meg til slappe bedre av, og det erstattet mangel p svn i smbarns periodene mine.
  2. Dehydrering:  Er det for gult i potta har du ikke drukket nok. Kan ogs sl ut i hodeverk og en allmenntilstand som er ubehagelig. Vann er det beste du kan drikke. Trener du mye kan det vre greit med noe mineraltillegg som erstatning for alt som gr tapt i svetten.
  3. Hvilepuls: Det kan vre smart flge litt med hvilepulsen. Da er det greit ha et fast rituale nr og hvordan du gjr det, slik at sammenligning fra gang til gang har noen mening og en viss plitelighet. Morgenpulsen anbefales, at du gjr det liggende fr du str opp. Det er normalt med noe variasjon, men om denne blir vel stor (5 til 10 slag) s er det kanskje noe p gang i kroppen. Det kan vre sykdom og det kan vre manglende hvile, eller at kroppen ikke lenger greier ta til seg treningsdosene lenger. Da er det p tide roe ned treningsdoser og treningsintensitet. Det fins bde gratis apper og billige kjpe apper for pulsmling du kan laste ned.
  4. Generell allmenntilstand: Er du irritabel og i heller drlig humr kan dette vre et signal p at det i dag heller burde vre en tur p kino istedenfor den planlagte treningskta. Ofte et utslag av manglende overskudd. Her kan det vre   greit ha noen rundt seg som kan komme med tilbakemeldinger. Det er ikke alltid man selv tenker over eller registrerer sin egen tilstand. Tenk ogs p totalbelastningen du har. Familiesituasjon, venner, arbeid, studier, det kan fort bli andre ting enn trening som tynger. Her er det igjen den store utfordringen ligger, at det m vre en selv som styrer treningen, ? og ikke planen og programmet, ikke alltid lett. Det hres underlig ut, men det er mange som er livredde for hvile. Man tenker p alt det man taper, logikken er rett og slett kortsluttet. Det er skyldflelsen som ligger og lurer her, den er ofte destruktiv. Man vinner faktisk masse p ha en mottakelig kropp, en kropp som har ftt hvilt nok.

 Kilde: Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen

Deprimert om du bruker solbriller?

IMG_8615

Er du en av de som alltid bruker solbriller nr du er ute i sola? Da skal du tenke deg litt om,  spesielt p vinterstid. Dette gjelder i alle fall dersom du har tendens til bli litt deprimert om vinteren.

Det er da lurt droppe solbrillene dersom du er ute og lper eller  om du bare er ute og gr en tur. Humret pvirkes blant annet av hormonet serotonin, som dannes i hjernen vr nr sollyset kommer inn gjennom ynene. Det er derfor viktig fylle p med mest mulig lys i den mrke rstiden. Tenk p det neste gang du er ute i litt sollys!

 

Kilde: Web.md

Hva skjer med kroppen under hydetrening?

 

mount-everest-276995_640

Du drar kanskje selv til fjells n og da, p fjelltur, til hytta eller p hotell? Har du utsatt deg for noen fysiske utskeielser, har du kanskje undret deg over formen din. Og det er ikke noe rart, for visste du at yteevnen din faller med 10% for hver 1000m du kommer over havet. Du har alts ikke mistet noen form snn over natten bare ved komme opp i hyden, det fins naturlige rsaker til at vi greier mindre ?der oppe?.

Luften vi puster bestr av flere gasser, de viktigste er ca. 21% oksygen og 78% nitrogen (volum %). Det er oksygenet vi er avhengige av, nitrogenet er en nytralgass som ikke reagerer med noe i oss.

Ved havet har vi et gjennomsnittlig lufttrykk p 1 atmosfre (varierer litt etter vret). Totaltrykket av luften ved havet er alts 1 atmosfre. Dette trykket kan deles inn i deltrykk tilsvarende prosentandelene til gassene i luften, alts 0.21 atmosfre oksygentrykk og 0.78 atmosfre nitrogentrykk.

Gass-sammensetningen av lufta er den samme uansett hyde, alts alltid 21% oksygen.

I 1000meters hyde er lufttrykket ca 0.9 atmosfre, 21% av dette gir ca. 0.19 atmosfre oksygentrykk.

I 2000 meters hyde er lufttrykket ca 0.8 atmosfre, 21% av dette gir ca. 0.17 atmosfre oksygentrykk.

Det ar alts lavere oksygentrykk som gjr at vi greier mindre i hyden. (Kalles ogs deltrykket eller partialtrykket av oksygen)

Jeg har gjort noen forenklinger her for lette forstelsen. Trykket i hyden faller ikke fullt s mye som eksempelet overfor. P 1000m er trykket bare 3,2% lavere enn ved havet. P 2000m er det 6,7% lavere og ved 2500m er det 8,4% lavere, alt cirka verdier.

Hva er det da som skjer med oss i hyden?

Det frste som skjer er at kroppen merker at den ikke fr like mye oksygen som fr, den sender s beskjed til hjertet og lungene at her trengs mer luft. Vi puster alts mer i hyden, vi blir mer kortpustet (hyperventilerer), og samtidig ker pulsen.

Som vi har skrevet tidligere p denne bloggen har kroppen vr en utrolig evne tilpasse seg (adaptasjonslren). Er man flere dager og uker i hyden skjer andre tilpasninger.

For slippe den forhyede pustefrekvensen og pulsen prver kroppen effektivisere oksygentransporten, den produserer mer EPO hormoner (i nyrene). Dette hormonet produserer igjen mer rde blodlegemer og hemoglobin (i ryggmargen). Hemoglobinet er oksygentransportren i blodet. (Det er EPO hormonet det jukses s mye med i dag, kunstig EPO, fins i flere versjoner NESP, dynepo, CERA)

Dette forklarer hvorfor det er s viktig for toppidrettsutverne vre akklimatisere seg nr konkurransene foregr i hyden. Kroppen ker det vi fr kalte blodprosenten vr i hyden.

I dag brukes begrepene Hemoglobin konsentrasjon (g/l blod) eller Hematokritt % (som er forholdet mellom blodplasma og blodlegemer). Menn har noe hyere verdier enn kvinner, men ogs store naturlige individuelle variasjoner  fins.

Opphold i hyden gir en begrenset kning, mens de nye dopingmidlene som er nevnt kan gi mye hyere kning. Ulempen med hye blodverdier er at blodet blir tykkere og tykkere (og yteevnen synker igjen p et punkt)

Mange juksemakere har derfor ftt blodpropper, mange har ogs trolig ddd av dette. S folkens er dere  p hyde ? ekspedisjoner s pass p dette. Det er ekstra viktig drikke nok vske, slik at ikke man blir helt dehydrert og at blodet blir ekstra tykt og renner for sakte gjennom blodrene vre. det kan rett og slett vre farlig.

Ingrid Kristiansen

Trening eller lek? Hva er best?

 

Er det greit at barn tidlig i tenrene trener 2 timer om dagen eller at sm barn trener hver dag? Det er sprsml mange stiller seg. Det er mange som i dag er toppidrettsutvere og som har vrt det tidligere som har trent mye i ung alder. Personlig synes jeg det er flott nr barn er fysisk aktive og selv motivert/drevet, men nr foreldre eller ivrige trenere er de som kjrer disse barna hardt blir det noe annet.

Selv er jeg vel en av de barna som var meget fysisk aktiv i ung alder, men det ble sjelden kalt trening, det var mer lek. Jeg kunne sykle, g, lp mm. i timevis uten klare ml p hvorfor jeg gjorde det. Jeg elsket bare det vre i fysisk aktivitet. All denne aktiviteten gav meg selvflgelig en god kondisjonsbase som frte til at jeg ble Verdens beste kvinnelige langdistanselper p 1980 -  tallet. Jeg hadde verken ivrige foreldre eller trenere som pushet meg fremover mot resultatene. De var indre motivert hos meg. Da jeg ble litt eldre (16 ++ r) kom jeg mer inn i systematisk trening og hadde flere trenere p min vei oppover mot Verdenstoppen.

Moro ? hver gang: Jeg tror ikke det er noe problem trene hver dag for barn og ungdom. Men blir det for mye fokusert p trening mot ml i ung alder er det nok ikke s bra. Det aller viktigste for barn og unge er at treninga skal vre moro. Treningsglede er viktige faktorer mener jeg. Selv hadde jeg treningsglede stort sett alle r jeg drev med idrett (fra jeg var 12 r - 40 r) Jeg har det enda , men n er det mer aktivitetsglede.

Viktig for resten av livet: Treningsgleden er viktigst uansett hva mlet er med treninga. I tidligere r var min motivasjon bli Verdens beste lper, men jeg var sjelden/aldri ute og trente nr jeg ikke hadde lyst. Det har jeg ogs ftt erfare etter 20 r som "pensjonist", treningsgleden er der enda uten at jeg skal jobbe mot klare ml.

Jeg kan nok takke fornuftig foreldre og trenere for at jeg fortsatt har glede av vre fysisk ativ/trene!!

Kan 4 x 4 intervaller kan delegge deg i lengden?

index

For intensive intervaller gjr heller skade enn nytte: Intensiteten av intervallene er anbefalt ligge mellom 90 til 95 % av makspuls. (og dette er hyt og hardt om det skal vare i 4 min)

Dette kan vre en meget farlig generell anbefaling, for mange vil her ligge over terskelen sin med akkumulering av melkesyre underveis, det er ikke alle som har en utnyttelsegrad p 90-95%. Vr erfaring er veldig tydelig her, for intensive intervaller gjr heller skade enn nytte.

Det gjelder holde seg mest mulig p terskel. Det kan se ut som om melkesyre (for ofte og i konsentrasjoner over terskel) kan virke som gift p utholdenheten. Man har kunnskap om at melkesyren skaper et surere arbeidsmilj i muskelen, og at dette kan skade veksten av utholdenhet i muskelcellene.

Vr oppmerksom p at virkningen her er veldig individuell, men vi kjenner f som tler for mye hard trening med mye melkesyre. Det er mulig hjertet tler disse belastningene, men hva med skjelettmuskulaturen i den andre enden med armer og bein. Hjertet har helt andre celler og har mye mer sikkerhet innebygd i seg i forhold til armer og bein, de kan tross alt ta seg mer av en pause i ny og ned, det kan ikke hjertet i samme grad.

Har man tenkt p dette? Eller kanskje det er hjertet som ikke tler disse belastningene i det lange tidsperspektivet?

Det er ogs viktig tenke at den trenende ogs har et hode som opplever mange grader av en viktig flelse, nemlig smerte. For mye ubehag og smerte tar ikke lang tid fr det har fullstendig delagt motivasjonen, teknikk, koordinasjon og mestringsopplevelsen under trening. Denne dimensjonen ser ut til vre fullstendig glemt.

Vi kan videre fortsette med gjre oppmerksom p at den moderne ultralydteknologien   som er brukt for mle hjerteaktiviteten ikke er uten store feilkilder. Den fungerer sikkert fint om du ligger rolig p en benk, men det blir ganske mye bevegelser og uro i en kropp som jobber opp mot maksimalt oksygenopptak.

Man har et hjerte som er urolig, en kropp som beveger seg intenst og mlesondene m ndvendigvis bevege seg i alle retninger. Alt dette vil vi anta gir store mleusikkerheter. Det psts at slagvolumet dobles i omrdet mellom 75 og 95% av makspuls, dette hres veldig utrolig ut. Menes minuttvolumet?

Vi blir nesten bekymret her, for i 4 min intervallteorien blir det fortalt at treningsktene ga en vekst p % per intervallkt. Menes det da at 50 kter har gitt % hver gang og gitt et 25% utbytte? (Bruker man rentesrente prinsippet vokser utbyttet til 28%)  Her kan man bruke rentesrente formler, men husk her er det ikke pro anno, men per kt. To intervallkter i uka i ett r gir 104 kter totalt. Maks O2 vil da ke med: 1,005 opphyde i 104 (eller ganger med seg selv) = 68%. Tilsvarende i 2 r gir 182% kning. Er det ikke fantastisk, du vil bli ke maks O2 med 68% og 182%.

Vi m si vi faktisk syns synd p forskere som kan hevde slikt. Du har sikkert hrt ordtaket: Det er ingenting som gr til himmels, og det skulle vel passe her.

Linertenkningen er veldig utbredt innen trening, og vi tror det kommer av vr kulturhistorie. Vi har oftest en linertenkning nr det gjelder belnningsmekanismene vre. Gjr vi litt mer blir vi ofte ekstra belnnet, gjr vi enda mer er vi enda flinkere. I den andre enden har vi straffemekanismer, om vi ikke har tatt hardt nok i eller gjort nok. Straffemekanismene gir seg ofte utslag i skyldflelse, jeg fortjener jo ikke bedre, jeg kunne jo tatt i litt mer.

Vi bruker naturlove Alt med mte her nr vi trener vre mosjonister. De blir minnet p belnne seg selv, og de fr ekstra ros nr de greier moderere seg, dvs. ikke ta i for hardt eller gjre for mye. De lrer sledes forskjell p trening og konkurranse. Vi trener for skape vekst, vi konkurrerer for prestere. Det er s alt for mange som tror hver trening er en konkurranse.

Hva har vi s prvd formidle? Det vil alltid lure en bakside bak enhver suksessmetode,  den har alltid en viss grad av risiko. Om vi ikke greier mestre risikograden, kan resultatet bli at vi ikke oppnr det vi nsker, dette gir seg s utslag i en konsekvens. Konsekvensen kan spenne over et stort spekter fra bagatellmessig til alvorlig og farlig.

Vi br velge vr strategi ved veie faktorene som innsats, risiko, tidslp og konsekvens. En plan og en strategi vil omtrent aldri kunne gjennomfres uten at det oppstr uventede avvik og forstyrrelser.

De fleste av oss kjenner igjen avviket som presser oss p tiden, rekker vi vre klar. I slike tilfeller m man gjre forandringer, ofte m man ta en kalkulert risiko, ofte hyere risiko for n mlet. I det langsiktige arbeidet er det viktig ikke legge seg p for hy risiko, som f.eks for mye hard og ensidig trening over for kort tid.

Vi bruker alle forskjellige risikoverkty i hverdagen, ofte uten tenke over det. Eksempler p slik verkty ved fysisk aktivitet og trening:

  • Helhetstenkning
  • Kunnskap og erfaring
  • Tar tiden til hjelp
  • Analytisk evne
  • Variasjon
  • Balanserer forholdet Trening og Hvile
  • Periodisering
  • Progresjon
  • Interessespredning, dvs. ikke vre for opptatt av EN ting

Hilsen Ingrid Kristiansen og Arve Kristiansen

Trenger du hjelp med treninga di for n dine ml? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

 

 

4 x 4 intervaller ingen magi?

Ingrid Kristiansen

Det blir dnn kjedelig, fantasilst og hardt om intervaller stort sett skal dreie seg om 4 minutter. Husk i den andre enden i forhold til hjertet jobber musklene i armer, bein og ellers over over hele kroppen.

Disse musklene vil da tilvenne seg akkurat denne belastningen og bli gode til akkurat denne spesifikke hastigheten du greier p 4 minutters intervallene. I lping sier vi at vi da utvikler og trener p en leg speed eller lpshastighet.

Det vil jo da bli sjelden denne lpshastigheten for 4 min intervaller passer   akkurat med den farten du har behov for utvikle for din distanse. S selv om hjertet fr en psttt forbedring, s er det ikke sikkert den arbeidende muskulaturen fr det.

Det man i praksis gjr er simulere farten man skal ha i konkurransen p trening, man velger derfor en intervall lengde som gjr at man ikke blir liggende over terskel, men kanskje bare lper inn i terskel er kort stund for s avbryte for pause.

Ingrid hadde et maksimalt oksygenopptak som l p ca 80ml oksygen/kg/min. En av de norske lpekonkurrentene hennes hadde imidlertid et vesentlig hyere maksopptak, men hun var ca. 3-4 min bak p en 10000m og ca 10 min bak p en maraton. Hper dette kan sette maksimalt oksygenopptak i et perspektiv.

Det er farten Paula kan holde p terskelpuls som har forbedret seg gjennom rene, og ikke maks oksygenopptak

Paula Radcliffe regner vi i dag som verdens beste kvinnelige langdistanselper. Ingrid ga henne  gode rd da hun ytret nske om lpe maraton. Hun var bekymret for miste hurtigheten sin om hun begynte lpe maraton.

Ingrid beroliget henne om at det motsatte faktisk ville skje, hun ville kunne lpe fortere ogs p 1500m og 3000m som regnes som sprintdistanser for maratonlpere. Og det var akkurat dette som skjedde, Paula forbedret seg p alle distanser etter at hun begynte med maraton. Hvorfor?

Her er det interessant se p Paulas maksimale oksygenopptak. Det har holdt seg konstant fra tidlig p 90 tallet til i dag. Det er farten Paula kan holde p terskelpuls som har forbedret seg gjennom rene, og ikke maks oksygenopptak. Paula kan lpe fortere og fortere uten at melkesyren hoper seg opp.

Vi har ukentlige treningsgrupper med mosjonister innen stavgang, langrenn og lping. Her en dag kjrte lpegruppa 2 minutters intervaller i svak motbakke. Ingrid presenterte teorien om 4 min intervaller til gruppa, hva de syns om den. Ja, da hadde   det vel blitt mer gang enn lping var en av reaksjonene. Vi lurer p om forskerne bak teorien selv har erfaring med 4 minutter intervaller i lp?

Selv en maratonlper som Ingrid var sjelden oppe i s lange intervaller, og hun har vel i all beskjedenhet gjort noe riktig.

Anbefalingen vr er ha stor fantasi i intervallarbeidet, det ligger en veldig tvilsom dokumentasjon bak 4 min teorien. Hvordan er veksten i det lange perspektiv, det er ikke berrt, og vil ta mange r dokumentere. Det er kanskje dokumenter blant endel skilpere som ser ut til ha gtt p den klassiske smellen.

Det er veldokumentert at man nesten uansett metode fr en rask stigning i maks oksygenopptak de 3-4 frste mnedene i trening av utrente. Deretter kommer det alltid en utflating av vekstraten hvor det blir verre og verre forbedre seg.

Det fins ingen annen langsiktig metode enn satse p en treningsmiks av intervall og langtur. Denne miksen er et av risikoverktyene   for overleve i et lengre tidsperspektiv. Du m bare prve, vi har sett titalls og hundretalls av konkurrenter g til grunne av for hard og ensidig trening.

Det er faktisk mye sjeldnere se utvere gr til grunne pga. for mye trening, de vil bare prestere drligere. Forskjellen hos de som har trent for hardt er at prestasjonen blir drligere, enda verre er at mange blir totalt sltt ut bde fysisk og psykisk i mneder og r. S hard trening har desidert strst risiko.

Kroppen vr har en unik evne tilpasse seg det den blir eksponert for, de lrde kaller dette adaptasjon. Kroppen bestr av 4 hovedtyper vev. Binde- eller stttevev, (bruskvev, benvev og bloddannende vev)  muskelvev (3 typer),nervevev og epitelvev (2 typer)

Det er viktig huske at disse vevstypene har forskjellig adaptasjonsevne. Muskelvev har stor tilgang p blod, det har ikke brusk og benvev.  De harde vevstypene trenger lengre tid til forandring, det er derfor man oftest blir skadet her ved for rask progresjon..

Artikkelen gortsetter : 6/2

4 x 4 intervaller er det smart?

Ingrid Kristiansen

Vi har i vr kultur etablerte ordtak som betegner forholdet vekst og risiko, som for eksempel:

  • Fort og gli
  • Rolig og kontrollert
  • Kortsiktig og risikabelt
  • Langsiktig og trygt
  • Osv.

De fleste av oss nsker bli god fortest mulig med  minst mulig innsats, det er et helt naturlig nske!

Det er kanskje innen konomi man lettest forstr forholdet vekst/risiko. Sett sparepengene dine i banken: Du fr ikke s mye vekst eller renter, men risikoen er omtrent null. Plasser sparepengene dine i en spekulativ aksje og du kan oppn kjempegevinst (vekst) p kort tid, men du har ogs en annen versjon her, du kan i verste fall tape hele innsatsen.

Hvordan skal vi s f mest mulig utbytte av vr trening? Jo, vi bruker anerkjente risikoverkty! Hres kanskje helt gresk ut, men du vet godt hva det er, du tenker bare ikke over det i hverdagen. Allsidighet, (det spre innsatsfaktorene) variasjon, ta seg god tid er vanlige risikoverkty.

Du kjenner sikkert til begrepet legge alle eggene i en kurv. Snubler du er kanskje konsekvensen at alle egg knuses, men er du heldig er jobben gjort i en omgang. Legger du  eggene i flere kurver har du redusert faren for at alt kan knuses, men du har ogs en ulempe, du m g i flere omganger, alts bruke mer tid. Ser du vi har ftt inn en annen dimensjon, nemlig tiden. Det ser ut som om tiden ogs har et universelt forhold til faktorene vekst og risiko. gi ting tid ser ut til redusere risiko, og det gir oftere mer stabil vekst.

Det er naturlig stille seg sprsmlet om vi gjr ting veldig komplisert n, det hper vi ikke. Tanken vr er at du alltid skal ha et resonnementet i hodet uansett hva du gjr. Det er et naturlig og universelt forhold mellom faktorene vekst, risiko og tiden.

Vr vekstteori er stekt pvirket av risiko som igjen ofte er pvirket av tiden. Vr utfordring i treningen blir finne den rette balansen mellom vekst (forbedring), risiko og tid (tidsforbruk og tidshorisont) Vi gjr ofte slike valg i hverdagen der vi m avveie forskjellige faktorer, vi velger strategi er en fin mte uttrykke det p.

De fleste av oss nsker bli god fortest mulig med minst mulig innsats, det er et helt naturlig nske!

I et strategivalg har vi mlet som hovedreferanse, og vi m gjre et valg hvordan vi skal komme til mlet. Her m vi ta stilling til innsatsfaktorer, risiko (som ofte blir glemt), tidshorisont og ikke forglemme en annen faktor, nemlig konsekvens. Det er ofte konsekvensen som styrer mange av valgene vre, eller i  hvert fall burde styre valgene vre.

Om det ikke er s farlig n mlet, vel da kan man jo bruke metoden prv og feil (stor risiko) , det er ikke s farlig hvor man ender. Om det er veldig viktig n mlet vil man normalt vre mer forsiktig og langsiktig. Dette er et uttrykk du ofte hrer blant investorer, forsiktig og langsiktig.

Det underlige er at de som lykkes innen idrett oftest har jobbet etter dette prinsippet. konomene kaller det portefljeprinsippet. Spre innsatsfaktorene i treningen er en parallell til plassere sparepengene i flere selskap/aksjer, og tenk langsiktig gr igjen i begge disse verdene.

Oversatt til trening. Ha en god miks av trening, intervaller i alle varianter, fartslek, og mest av diverse typer langtur

Oversatt til trening. Ha en god miks av trening, intervaller i alle varianter, fartslek, og mest av diverse typer langtur. Maksimalt oksygenopptak er bare en av mange faktorer som gir en utholdenhetseffekt eller prestasjon. Det blir veldig risikabelt nesten bare satse p denne faktoren, og det er her det psts at 4 minutters intervaller har en overlegen virkning.

 

4 x 4 intervaller eller andre intervaller?

 ingrid kristiansen

 

Vi fr s mange sprsml angende 44 intervalltrening at jeg legger denne bloggen ut igjen (to r siden sist). Hper den kan forklare deg noe og gi deg svar p noen av dine sprsml rundt denne intervallformen.

Om du ikke har hrt om 4 minutters intervaller, er ikke det ndvendig lese dette innlegget. Om du er blitt overbevist om at  dette er mten oppn bedre maksimalt oksygenoptak p hper vi du tar deg litt tid til lese vre kommentarer. Dette har vi prvd fortelle flere ganger fr, men det kan  aldri gjentas ofte nok. Det er utrolig mange jeg mter ute i lper verden (i Norge) som fremdeles prver denne metoden for oppn de resultatene de nsker og oppn. Men resultatene uteblir ofte.

De fleste av oss vet at fysiske prestasjoner ikke bare er avhengige av et viktig nisjeomrde, men av et stort kompleks av faktorer.

Det er ikke til undersl at vi til tider har lurt p om det er noe vi ikke har forsttt i det hele tatt. Jeg tenker p den ukritiske, frimodige og pgende kampanjen om markedsfre bde et treningsprinsipp, men kanskje like mye personene bak og sitt institutt ved NTNU. Vi snakker om prinsippet med 4 minutters intervaller som psts vre en revolusjon innen utholdenhetstrening.

Vi er her inne p omrdet forskere som vi tidligere har omtalt, det  serveres mye rart som kalles forskning, og det serveres mye tv. Vr utfordring som brukere er kunne analysere og vurdere hva vi kan utnytte av forskningen i vrt praktiske virke. Forskeren gr ofte inn i et lite nisjeomrde i sitt arbeid, og dette er ogs ofte meningen.

Det er nr forskeren ikke forstr at de har underskt et lite nisjeomrde det begynner bli betenkelig. De fleste av oss vet at fysiske prestasjoner ikke bare er avhengige av et viktig nisjeomrde, men av et stort kompleks av faktorer.

Vi skal prve gi et saklig resonnement hvordan vi tenker trening: Formlet med trening er for de fleste skape strst mulig vekst . Sagt p en annen mte, bli bedre i den idretten man driver.

Stikkordet er alts vekst. Vekst kan vre s mangt, de flest tenker kanskje vekst i prestasjonsevne, men det kan ogs vre vekst i almenntilstand, humr, helsetilstand, velvre osv. Ordet vekst er lite brukt i idrett, man snakker vanligvis om forbedring, formstigning, osv.

Stikkordet vekst vil alltid ha et annet stikkord sterkt knyttet til  seg, og dette kan se ut til vre utelatt og glemt. Greier du gjette hva vi tenker p?

Riktig, vrt andre viktige stikkord er RISIKO. Det ser ut til vre et universelt forhold mellom vekst og risiko uansett hva det dreier seg om. Forholdet mellom disse to faktorene er oftest: Stor vekst, strre risiko oppstr.

Forsiktig vekst gir oftest et utslag i lavere risiko. Det er ikke s lett kvantifisere dette forholdet, det vil jo variere alt etter hva det gjelder. Det som er greit ta med seg er at det omtrent alltid vil vre nevnte forhold mellom disse to faktorene.

Artikkelen fortsetter : 4/2

Hy forbrenning nr du hviler (Del 2)?

 

FullSizeRender

Kroppssammensetning:

Det er alts ikke bare kroppsvekten som teller. Hva kroppen din bestr av, har veldig mye si for hvilestoffskiftet ditt. Kort fortalt er det slik at jo mer av kroppen din som bestr av muskler, desto hyere er hvilestoffskiftet. Grovt sett kan vi dele inn kroppen i tre bestandeler:

  1. Fett
  2. Musklatur
  3. Knokler

Knokkelmassen varierer ikke s mye fra person til person, men fett- og muskelmengden varierer mye avhengig av fysisk form og trening.

Ned i vekt med mer muskler:

Det er utrolig hva riktig og effektiv trening kan gjre med kroppssammensetningen. Kondisjonstrening vil srge for et stort forbruk av kalorier som vil redusere fettprosenten. Muskelmassen er derimot enda viktigere i hvilestoffskifte sammenheng. Muskelmassen utgjr mellom 20 ? 30% av hvilestoffskiftet, og det er mye.

Derfor er det viktig at dersom du nsker g ned i vekt m du passe p at du ikke fr mindre muskelmasse. Hvordan skal en angripe muskelmasseutfordringen? Her er det viktig at en beholder eller ker muskelmasen.

Den mest effektive mten gjre det p er trene styrke. Du trenger ikke drive avansert styrketrening med kompliserte velser, du kan velge trene de muskelgruppenesom utgjr strsteparten av musklaturen i kroppen.

Bryst, rygg, rumpe og lr er de firenstore muskelgruppene. Dersom du trener disse skikkelig et par ganger i uka, vil du hyst sannsynlig ke muskelmassen din, som igjen vil vre med p f et hyere hvilestoffskifte.

Fysisk form og aktivitetsniv:

Din fysiske form har som regel sammenheng med kroppssammensettningen. Jo bedre form, desto gunstigere kroppssammensetning (mer muskler og mindre fett) og hyere kaloriforbruk i hvile.

Dersom du er aktiv bde i hverdagen og p trening noen ganger i uka, vil du ha et mye hyere hvilestoffskifte enn de som er mindre aktive.

Husk dette gjelder ikke bare trening, men alle aktiviteter du gjr i lpet av en dag. (g trappene i stedet for og ta heisen mm.) Gevinsten vil bli enda strre dersom du begynner trene 3-4 ganger i uka (styrke og/eller kondisjon).

k kaloriforbruket med 36599 kcal nr du slapper av

Tenk p deg selv eller en du kjenner som ikke er s veldig aktiv. Du eller din venn bestemmer dere for gjre noe med formen og vekten.

Du begynner trene 2 - 3 ganger i uka, ca. 45 min kondisjonstrening. Etter hver trening gjr du 4 enkle styrkevelser (for de store muskelgruppene) I tillegg passer du p g litt mer hver dag (til og fra jobb,ta trapper istedet for heis, g til butikken mm.)

Etter bare noen f uker har hvilestoffskiftet ditt kt med 100 kcal pr. dgn. Tenk deg hva dette betyr bde p kort og lang sikt. P en uke betyr det at du bruker 700 kcal mer. P en mned blir det mer enn 2800 kcal og p et r 36500 kcal, som tilsvarer ca. 4 kg fett.

Hvileforbrenning - fett eller karbohydrat

Nr du tar det rolig, driver du pr. definisjon med lavintensiv aktivitet. Som jeg har sagt fr , er det slik at jo lavere intensiteten er , desto hyere er den prosentvise fettforbrenningen.

Hva er bra hvilestoffskifte?

Det er vanskelig si hva som er bra og hva som er mindre bra nr det gjelder hvilestoffskiftet. Det avhenger av flere faktorer. Kroppsstrrelse og muskelmasse er en av faktorene som spiller inn.

Tabellen under kan likevel gi en liten pekepinn p hva som er normalt i forhold til kropsvekt.

50 -  60 kg        1200 - 1300 kcal/dgn

60 -  70 kg        1300 - 1400 kcal/dgn

70 -  80 kg        1400 - 1500 kcal/dgn

80 -  90 kg        1500 - 1650 kcal/dgn

90 - 100 kg       1650 - 1850 kcal/dgn

 

Hy forbrenning nr du hviler?

article-new-thumbnail_ehow_images_a01_v3_9q_make-relaxation-habit-800x800

Vi bruker energi hele dgnet ogs nr vi sover og sitter stille. Selv de som trener bruker flest kalorier nr de er i ro. Dette vil nok overraske mange, men nr du tenker over at en er i ro i flere timer enn en trener i lpet av et dgn.

Siden s mye av kaloriforbruket vrt skjer nr vi hviler, er det viktig at den mengden energi vi bruker nr vi ikke er aktiv, er s hy som mulig. Dette er spesielt viktig dersom du nsker g ned i vekt, eller skal holde vekta stabil.

Kalori ? eller energiforbruket under hvile kalles hvilestoffskiftet og str for mellom 50 og 75% av ditt totale energiforbruk. Avhengig av hvor aktiv du er selvflgelig.

Hvilestoffskifte

Energien fra hvilestoffskiftet brukes til holde en rekke funksjoner og organer i gang Hvilestoffskiftet er avhengig av:

  1. Alder
  2. Kjnn
  3. Vekt
  4. Kroppssammensetning
  5. Fysisk form og aktivitetsniv

Alder:

Dette er en faktor du ikke kan gjre s mye med, dessverre. I alle fall ikke alderen din i antall r. Din fysiologiske alder kan du derimot pvirke, blant annet ved holde kroppen i form og trene aktivt.

 Kjnn:

Kjnnet ditt er det ogs vanskelig gjre noe med. Dersom vi skal holde oss til statestikk forteller den at menn gjennomgende har et hyere hvilestoffskifte enn kvinner.

Viktigste rsaken til dette er at menn i utgangspunktet har strre muskelmasse enn kvinner. Men trening kan hjelpe kvinner til ke hvilestoffskiftet.

 Vekt:

Jo yngre du er desto hyere er hvilestoffskiftet. I og med at hvilestoffskiftet av kalorier i stor grad gr med til holde kroppsfunksjonene i gang, er det ikke overraskende at en person som veier 100 kg, har et hyere hvilestoffskifte enn en som veier 50 kg.

To personer som veier det samme kan ha forskjellig hvilestoffskifte, det kommer av kroppssammensetningen.

(Del 2) kommer 2/2