hits

februar 2016

Er det bra for muskelcellene at vi løper?

ingridkristiansen_lite

Ingen forstår helt hva som skjer inne i muskelcellene. Men at vi bruker kroppen slik at muskelcellene får brukt seg er det ingen tvil om er det beste. Det viser mange forsknings resultater.

Når en muskel blir brukt aktiveres muskelcelle og balansen inne i selve cellen forstyrres. Det frigjøres frie radikaler, altså elektroner som har løsnet fra molekylet de hørte til. Disse frie radikalene prøver å finne ny tilhørighet i andre molekyler, som dermed får helt nye egenskaper.

De kan ødelegge proteiner og fett, og da endrer cellen sin funksjon. I verste fall kan for mange frie radikaler føre til celledød. Kanskje er det best ikke å belaste muskelen?

Til dette spørsmålet er svaret et klart nei. Muskler skal brukes, sier stipendiat Kristoffer Toldnes Cumming. Han har skrevet doktorgradsavhandling om hva som skjer inne i muskelcellen under belastning. Det klassiske synet på frie radikaler er at de er skadelige.

Og det stemmer jo, men de har også en annen funksjon. Det nye synet på frie radikaler er at de er en del av et system som er med på å tilpasse cellen til nye belastninger. Disse signalene fører blant annet til dannelse av nye mitokondrier. Mitokondriene er selv kraftverket som gir cellen energi, slik at den kan fungere enda bedre til det vi ønsker.

Antioksidantene : Cumming har spesielt utforsket to systemer som beskytter cellen mot skadelig påvirkning.

Det ene kalles det endogene antioksidantsystemet. Endogene antioksidanter produseres i cellen. De sørger for at cellen er i balanse gjennom å nøytralisere og balansere de skadelige frie radikalene. Det er gjort lite forskning på hvordan disse systemene påvirkes av trening hos friske mennesker.

Tidligere trodde man først og fremst at det var utholdenhetstrening som førte til en økning i antioksidantsystemet. Cumming og kollegene kjenner til at også styrketrening har påvirkning, men kan foreløpig ikke si mye om effekten.

Bananfluer reddet av proteiner: Det andre systemet Cumming har sett på er såkalte varmesjokkproteiner.

Navnet kommer fra den italienske forskeren Ferruccio Ritossa. I 1962 forsket han på bananfluer i et varmeskap. Ved en feil ble temperaturen i skapet skrudd opp for høyt. Da flueforskeren kom på jobb dagen etter, var de fleste bananfluene døde.

Men noen hadde overlevd! Ritossa undersøkte de overlevende bananfluene, og fant ut at et protein hadde økt i mengde som følge av varmesjokket. Dette proteinet reduserte skadene i cellene slik at fluene overlevde. Man trodde først at økningen i dette proteinet kom som følge av økt varme, derav betegnelsen varmesjokkproteiner. Senere fant man ut at disse proteinene også øker ved andre typer stress, som for eksempel belastningen cellene utsettes for under trening.

Gjenbruk kan være bedre enn bruk og kast: Når vi trener skjer det samme i muskelcellene våre som i bananfluenes celler da de ble utsatt for varmesjokk: antallet varmesjokkproteiner øker. Varmesjokkproteinene flytter seg rundt i cellen og redder de proteinene som utsettes for skader fra blant annet frie radikaler.

Som med så mange andre ting, er gjenbruk bedre enn bruk og kast. Når et protein først er ødelagt, må det lages helt på nytt. Varmesjokkproteiner redder skadde proteiner, slik at de kan brukes på nytt. Disse signalene fører blant annet til dannelse av nye mitokondrier.

Mitokondriene er selv kraftverket som gir cellen energi, slik at den kan fungere enda bedre. At trening har positiv effekt på funksjonene i muskelcellene, er Cumming ikke i tvil om. Systemet virker bedre hos en som er godt trent, enn hos en som ikke trener. Antioksidantene aktiveres raskt og gjør jobben sin effektivt. Samtidig begynner varmesjokkproteinene å jobbe med restitusjonsprosessen.

Jo mer du trener, jo bedre fungerer begge disse systemene. Målet til forskeren Cumming er å forstå mer om hvordan trening påvirker kjemien i muskelcellene våre. Når vi trener oppstår det en ubalanse inne i cellen. Han ønsker å undersøke systemene som forhindrer dette. Noe av oksygenet vi bruker blir omdannet til frie radikaler. Er dette bare en defekt i et ikke komplett system? Cumming tror det har en annen funksjon.  Ellers er det veldig merkelig at de frie radikalene i det hele tatt blir produsert.

Tilskudd av antioksidanter bremser prosessene: Belastningen de frie radikalene påfører cellene kalles oksidativt stress. Altså er de frie radikalene oksidanter. Vitamin C og E, for eksempel, gjør det motsatte av de frie radikalene, og kalles derfor antioksidanter.Vi trenger antioksidanter for å opprettholde balansen i cellene.

Mange tar derfor antioksidanter i form av vitamin C og E som kosttilskudd. Det høres jo ut som en god ide, men er det egentlig det?

Vitamin C og E bremser de skadelige prosessene i cellen, men de kan også bremse den normale tilpasningen til trening. Derfor skal vi ikke ha for mye av disse antioksidantene mener Cumming.

Han forklarer at mennesker med et vanlig bevegelsesmønster antakelig ikke vil merke noen negativ virkning av antioksidanttilskudd, men at personer som trener mye kan få redusert treningseffekt. Dette er jo interessant for alle oss som trener mye.

Mange super løsninger er tilgjengelig for oss som forbrukere, men Cumming forklarer at det finnes lite/usikre bevis for å anbefale snarveier gjennom kosttilskudd. Et sunt kosthold med normalt antioksidantinnhold er Cummings anbefaling

Kilde: Forskning.no

 

Pass på bindevevet og unngå skader!

FullSizeRender

Når vi får en eller annen skade er det ikke alltid musklene eller knoklene det er noe galt med, men kanskje bindevevet. Nyere forskning viser at bindevevet vårt har mye å si for våre prestasjoner i idrett. Den vanlige mosjonisten tenker sikkert ikke så mye på dette, men idrettsutøvere og forskere har blitt mer og mer obs på dette.

Forskerne har funnet ut at bindevevet er ikke bare passive hinner og sener som holder muskler, sener og knokler på plass, men er avgjørende for at kroppen vår skal være frisk og sunn. Mange idrettsutøvere  er  i dag ikke bare opptatt av å trene muskler og kondisjon. Bindevevstrening er idrettsutøvere i dag klar over kan redusere skader og øke prestasjonsevnen.

Bindevevet forbinder hele kroppen i et elastisk nettverk og gjør at kroppen beveger seg friksjonsfritt og smidig. Dersom bindevevet er stivt og lite fleksibelt kan skader i muskler og sener fortere oppstå. Det hjelper ikke så mye at musklene er i toppform. Mange forskere mener  for eksempel at ryggsmerter kan skyldes komplikasjoner i bindevevet.

Sukkerstoffer gjør vevet stivt.

Når bindevevet mister smidigheten sin kan det komme av noen skadelige sukkerstoffer som hoper seg opp i kroppen vår på naturlig vis i løpet av livet vårt. Disse sukkerstoffene er involvert i mange sykdommer som bl.a.

  1. Diabetes
  2. Åreforkalking
  3. Leversvikt
  4. Alzheimer

Dette fordi disse sukkerartene irriterer immunforsvarcellene og kan utløse betennelser i kroppen. Men disse sukkerartene er enda verre for bindevevet vårt. Her er det viktig med trening. Da trening utsetter dette problemet Du trenger ikke løpe langt, hardt og mye for å få virkning med trening. En Japansk undersøkelse av middelaldrende kvinner viser at en daglig rask gåtur senket mengden av sukkerstoffene i kroppen, slik at ikke bare bindevevet, men også slik at resten av kroppen hadde store fordeler mot aldring og sykdom.

Trening bremser aldring av vevet.

  1. Bindevevet eldes med økende alder, men trening hjelper
  2. Senene blir mindre smidig med alderen, men trening hjelper
  3. Skadene kan fort komme oftere når vi blir eldre, men fornuftig trening hjelper
  4. Trening reduserer mengden av de skadelige sukkerstoffene i kroppen

Massasje kan også hjelpe.

  1. Massasje kan også hjelpe
  2. Da er det viktig at du får bindevevs massasje.

Mat kan også hjelpe.

  1. For å holde bindevevet sterkt er det lurt å spise mat som er tilberedt ved lave temperaturer.

Råkost og salater er derfor bra. Kokt eller dampet mat er også bedre enn stekt

 

Kilde: Journal of Bodywork & Movement Therapies

Overstimulert når blir man det?

614552-7-1337460468895

 

Vi mennesker har behov for variert stimulering. Det er individuelt når vi føler oss overstimulert. Alle tilpasser seg sitt eget stimuleringsnivå, der vi synes vi fungerer best, det gjelder følelsesmessig og prestasjonsmessig.

Av og til får vi for mye av diverse input at vi blir overstimulert og da reagerer de fleste av oss med å få stress-symptomer. Dersom man kommer opp i slike situasjoner er den beste "medisinen" å roe ned, hvile, være fysisk aktiv eller gjøre avspennings øvelser. Det kan være vanskelig å få til dette da alle inntrykk, tanker og andre impulser jobber videre i hjernen og da får vi ikke til å hvile, sove eller å slappe av.

Vedvarer denne overstimuleringen kan det være vanskelig å roe ned i forbindelse med helger og ferier og vi blir mer og mer rastløs og "stresset". Det er et faresignal når vi merker at vi ikke greier å koble ut. En typisk konsekvens av dette er at vi gradvis blir mindre og mindre effektive i arbeidssituasjonen, ja i de fleste situasjoner egentlig.

Hva kan vi så gjøre med dette?

  1. Sette opp en arbeidsplan som man følger.
  2. Løs en oppgave i gangen
  3. Kutt ut å tenke på andre ting som skal gjøres før du er ferdig med det du holder på med akkurat nå.
  4. Lær deg at tidsplanen ofte kan sprekke
  5. Vanligvis er det ikke noen katastrofe om du ikke får gjort alt du har planlagt
  6. Arbeidskapasiteten din blir lavere om du stresser deg opp over ting du ikke får gjort
  7. Lær deg å prioritere
  8. Lær deg avspenningsteknikker
  9. Ta en oppgave i gangen og ta en dag om gangen
  10. Ikke glem humoren. Den skaper overskudd og arbeidslyst.
  11. Ikke glem fysisk aktivitet, det gir deg mer overskudd og energi

 

Lykke til!!

Døgn - rytmen er den medfødt?

 
 

 400px-Biological_clock_human_no

 

Blir man født A - menneske eller B- menneske?

Man blir født A - eller B - menneske. Døgnrytmen vår er altså genetisk bestemt. Det som avgjør når vi er våken eller ønsker å sove er det dagslyset og sola som avgjør. Men noen av oss ønsker å få med oss morgen lyset og stå tidlig opp, mens andre velger å stå opp noe senere. Dette er det ikke så mye å gjøre med, er du B-menneske, så er det ganske vanskelig å bli A - menneske og omvendt.

Er det slik at alle tenåringer er B - mennesker?

Slik er det faktisk i veldig mange tilfeller, tiltros for genetikken. I puberteten forskyves faktisk døgnrytmen med 1-1.30 time, det er altså årsaken til at tenåringer ønsker å stå opp senere og legge seg senere. Dessuten har tenåringer ofte behov for mer søvn. Flere forsøk/undersøkelser har vist at mange hadde fått bedre resultater på skolen dersom man hadde startet skoledagen noe senere. Kanskje noe å tenke på?

Kan man endre døgnrytmen permanent?

Det er mer eller mindre umulig å endre døgnrytmen. Men alderen er med på å prege døgnrytmen det gjelder ikke bare tenåringer. Når vi blir eldre trenger de fleste av oss mindre søvn og da kan fort et A- menneske starte dagen fryktelig tidlig eller et B- menneske kan avslutte dagen fryktelig sent.

Kilde: I Form

Trugegang - snowshoing er det noe for deg?

  

Trugegang er ganske nytt i Norge. Aktiviteten har lange tradisjoner i Canada og USA, men kombinasjonen av truger og staver er av nyere dato. Jeg har selv brukt trugegang som trening på vinteren som et alternativ til skigåing og løping. Jeg har også drevet ukentlige treningsgrupper med denne treningsformen. Det er mulig at det er den norske skitradisjonen som gjør at vi henger etter med denne aktiviteten i Norge.

Også holdningene blant mange nordmenn er, hvorfor gå på truger når du kan gå på ski! Men det som er sikkert er at det er veldig mange som nordmenn som ikke kan/liker å gå på ski (selv om vi liker å være en skinasjon), men vi som gjør det gjør det desto oftere. Det er her snowshoing kommer som et godt alternativ til uteaktivitet på vinters tid. Heldigvis begynner vi også her i landet å få øynene opp for denne nye og spennende treningsformen.

IMG_1885

Hva er trugegang ? Du bruker truger festet til føttene med hurtiglåsende bindinger. Du kan velge om du vil bruke staver eller ha armene fri, men treningseffekten blir størst med staver. Trugegang er ikke avhengig av skispor og godt føre ? alt du trenger er litt snø. Det eneste du må lære, på samme vis som i stavgang, er å bruke stavene riktig. Trugegang kan variere fra lett anstrengende til ekstremt krevende. Det er selvfølgelig terrenget som har mest å si for intensiteten, men snødybden og føret har også betydning. Dyp og løs snø er krevende, mens det er betydelig lettere å gå på hard skare.

Trugegang kan variere fra lett anstrengende til ekstremt krevende. Det er selvfølgelig terrenget som har mest å si for intensiteten, men snødybden og føret har også betydning.

Ingrid Kristiansen

Gode treningstruger skal være mellom 21 og 25 tommer store; de største trugene brukes til toppturer, jakt og trening i løssnø. Trugene må ha gode hengslede eller fjærbelastede bindinger slik at de er komfortable å gå med. De må ha en sterk og spenstig duk og tåle bruk i ulikt terreng og på ulikt føre. Rammen på trugene må være laget i et spesiallegert lettmetall, med klør i lettmetall eller rustfritt stål. Prisen vil ligge fra 1600 kroner og oppover. Velg gjerne todelte teleskopstaver. De bør ha et godt håndtak og samme type rem ("hanske") som moderne staver for stavgang og langrenn. Trinsene bør være store slik at de kan brukes i løs snø. Trugestaver er gjerne 5 - 10 cm lengre enn staver for stavgang, siden trinsene ofte vil synke litt ned i snøen.

Fordeler:

  1. Trugegang er effektiv trening, du trener både styrke og utholdenhet.
  2. Du forbrenner mange kalorier (420?1000 Kcal per time).
  3. Det er liten risiko for skader.
  4. Trugegang er en sosial aktivitet.
  5. Det er ingen teknisk aktivitet, det er lett å lære å gå på truger.
  6. Det er så morsomt at du glemmer at du trener.
  7. Trugegang er ikke avhengig av spor og smøring.

Ulemper: Aktiviteten krever ekstra utstyr, og den krever at det er snø. Heldigvis tar utstyret liten plass ? man trenger ikke en stor bod eller garasje å lagre utstyret i. Belastninga ved trugegang kan variere ? du må passe på at du ikke tar i for hardt når snøen er dyp og løs eller i ulendt terreng.

Ingrid Kristiansen

I 2013 oppdaget jeg trugeløping som en flott treningsform på vinterstid. Det er en flott og krevende trening for løpere og andre som ønsker å få en hard og effektiv trening på vinteren. Jeg vil arrangere noen kurs i vinter, så er du interessert så meld deg på (jeg stiller selvfølgelig med utstyr, løpstruger). Jeg er sikker på at du vil like denne tøffe treningsormen. Selv deltok jeg både i VM og NM i trugeløping i 2013, og det gav mersmak. Kanskje nettopp du blir en hard konkurrent til meg i årene som kommer!

Er du interessert i trugekurs så ta kontakt. Vi tar med oss små og store grupper ut på truger. Egner seg fint for teambilding!!

Mye på reisefort? Hvordan får man trent da?




Når jeg skal ut og reise, enten i forbindelse med jobb eller på ferie pakker jeg alltid med meg joggeskoene og treningsdrakten. Etter hvert har jeg dette pakket i handbagasjen også, da jeg av og til ikke får bagasjen pga. forsinkelser eler annet rot.

Dette lærte jeg meg den gangen jeg drev med toppidrett og var en av verdens beste langdistanseløpere. Da var joggeskoene og treningstøyet det aller viktigste jeg hadde med meg, men slik er det ikke helt nå, men allikevel jeg fortsetter med denne vanen.

Jeg synes at en joggetur er en fin måte og se seg rundt på nye steder, dessuten synes jeg at jeg takler jetlag bedre med litt fysisk aktivitet/løpetur.

Kanskje dette kan være noen tips for deg som har tenkt å løpe når du er på reise?

  1. Ta alltid med deg adressen til hotellet du bor på. Det er lett å rote seg bort. Det har jeg gjort mange ganger, så       adressen til hotellet har jeg alltid med meg.
  2. Spør i resepsjonen på hotellet om de kan anbefale en fin løperute fra hotellet.
  3. Er du redd for å løpe alene utenfor hotellet, så løp på mølle i hotellets trimrom
  4. Alltid lurt og ta med seg penger til taxi, om du skulle rote deg bort.
  5. Nye rutiner og søvnrytme kan være tøft for kroppen. Da jeg var på mitt aller beste som toppidrettsutøver passet jeg alltid på å trene rolig første dagen etter en slitsom reise.

 

 

Frykt for fremgang og suksess?

IMG_9579

 

Det er mange som er redd for å gjøre det bra eller få suksess på en eller annen måte. Jeg var selv en av de en gang, men greide heldigvis å jobbe meg ut av dette uføret ved god hjelp av Willi Railo. Jeg var den "evige toer" som er ganske vanlig blant oss idrettsfolk, men dette er nok også vanlig på andre arenaer enn i idretten.

Jeg husker tilbake til den tiden, som nybegynner som løper, jeg var egentlig redd for å vinne, selv om jeg hadde vunnet mye som barn/ungdom som langrennsløper. Men nå var jeg plutselig på en ny arena. Mange spør hvorfor? Det kan være forskjellige årsaker til at vi ikke tør å gjøre det så bra som vi er gode til. Det kan være at vi ikke:

  1. Tør ikke å satse særlig høyt
  2. Redd for å stikke seg ut
  3. Redd for at det stilles store krav
  4. Redd for ikke å strekke til senere

Andre typer er de som gjør det bra, men som bagatelliserer suksessen med og synes deres egen suksess blir andres nederlag.

  1. "Jeg hadde bare flaks"
  2. "Dette var egentlig urettferdig"
  3.  "Det er for godt til å være sant"
  4.  Jeg var bare tilfeldigvis med på vinnerlaget

Atter andre reduserer seg selv. De sier ofte "ikke ta hensyn til meg", "Ikke vent på meg", "Jeg kan ingenting". Disse tankene og følelsene kan ofte være årsak at vi ikke tørr å bruke våre ressurser.

De som har prestasjonsangst, kan ha utbytte av å arbeide med øvelser som: "Jeg tør gjøre det dårlig"

De som er redd for suksess kan arbeide med : " Jeg tør gjøre det godt" "Jeg gjør det godt med god samvittighet"

En ganske vanlig kombinasjon er at vi tør ikke gjøre det godt fordi vi heller ikke tør gjøre det dårlig. I slike situasjoner kan det være lurt å jobbe med følgende øvelser:

  1. "Jeg aksepterer meg selv enten jeg gjør det godt eller dårlig"
  2. "Jeg aksepterer fremgang og jeg aksepterer tilbakegang"
  3. "Jeg føler meg fri til å gjøre det godt og dårlig"

Kilde: "Stress ned kom i form" av Willi Railo

Mange myter rundt trening og aldring.

eystein_prosjekt3

 

  1. Trening spiller ingen rolle, man kan ikke utsette aldring.

Det har vist seg mange ganger at de plagene vi får med alderen kan vi redusere dersom vi er fysisk aktiv jevnlig. Altså jevnlig kondisjonstrening/styrketrening øker sjansene for at vi lever lengere og ikke minst har en høyere livskvalitet mens vi lever. Vi får færre plager og vi klarer hverdagen bedre enn de som ikke er fysisk aktive

  1. Jeg kan ikke bremse aldring om man ikke trener som en gal

Det er ikke hard trening som skal til for å få effekt på bremsing av aldringen. Du trenger ikke å være fysisk aktiv mer enn 15 min hver dag eller 90 min i uka for å få effekt. Husk alt er bedre enn ingenting. Det er selvfølgelig bedre at du er fysisk aktiv mer enn 15 min pr. dag, men har du ikke allerede begynt kan du i alle fall prøve det først. Du blir høyst sannsynlig raskt i bedre form og da øker motivasjonen for å fortsette.

  1. Styrketrening er helt bortkastet

Et av de største utfordringene for oss som blir eldre er tap av muskelmasse, og det kan ta livet av oss alt for tidlig. Litt styrketrening er bra for oss når vi blir eldre fordi det også motvirker benskjørhet, men vær forsiktig og ikke overdriv.

  1. Jeg er for gammel til å trene

Man blir aldri for gammel til å trene litt og lett styrketrening kan hjelpe deg til å redusere fallrisikoen i hverdagen da denne form for trening vil holde liv i de raske muskelfibrene man har og er viktige for balansen vår. Men du trenger ikke gå på et treningssenter for å gjøre lett styrketrening. Jeg har en slekning på over nitti som har funnet sin enkle måte å gjøre dette på i hverdagen. Kanskje du kan finne noen gode løsninger for deg?

  1. Gamle mennesker får ingen treningseffekt

Det har vist seg at gamle mennesker har stort utbytte av fysisk aktivitet. Studier har vist at åttiåringer som begynner med lett styrketrening kan fordoble sin styrke på bare noen måneder. Så her er det bare å begynne dersom du ikke allerede har begynt.

  1. Jeg har en kronisk sykdom og kan ikke trene

Har du en kronisk sykdom så skal du ikke starte opp noen form for trening/fysisk aktivitet før du har rådført deg med legen din.

Kilde: ”Alle kan trene” av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg

Stressa? Dette kan kanskje hjelpe deg?

 

Hva kan vi selv gjøre for å mestre/takle stress situasjonene vi komme opp i? Først av alt noe som er stress for enkelte er ikke det for andre, så her må vi alle ta utgangspunkt i oss selv å lære oss hvordan vi takler og løser stressrelaterte ting som dukker opp i livene våre.

FullSizeRender

 

Litt kort forklaring på bildet over:

Bevisstgjøring: Først av alt er det viktig at du har selvinnsikt i ditt eget liv. Vær ærlig mot deg selv og sett navn på de utfordringene du har. Skriv dette ned. Alt man skriver ned blir mer forpliktende og er da lettere å jobbe med.

Akseptering: Det er sjelden andre kan løse våre utfordringer/problemer. Derfor er det viktig at vi aksepterer de utfordringene/problemene vi har. Vi må altså ta tak og gjøre noe med det om vi ønsker å komme videre.

Åpenhet: Ikke gå alene og "ruge" på problemene dine snakk gjerne med noen å få luftet tankene dine. Begynn og snakk med noen som aksepterer deg for den du er. Viktig at du aksepterer deg selv, selv om du ikke er helt perfekt.

Situasjonsforandring: Viktig at vi forandrer på livet vårt som gjør oss stresset. Det er det bare vi selv som kan gjøre noe med, men det er viktig at vi har en innsikt på hva som gjør oss stresset. Vær ærlig mot deg selv.

Avspenning: Som oftest er problemene våre forbundet med spenninger, derfor er det sikkert lurt å lære seg avspenningsøvelser. Det har jeg selv god erfaring med fra min tid som toppidrettsutøver. Jeg fikk orden på mange av problemene mine da jeg startet med avspenningsøvelser. Kan virkelig anbefale det.

Mental trening og positiv tenking: Jeg har skrevet i flere blogger at jeg fikk god hjelp av mentaltrening og positiv tenking da jeg var toppidrettsutøver og jeg vil anbefale dette på det varmeste. Ditt spørsmål vil sikkert være. Hvordan gjør jeg dette?

  • Først av alt må du lære deg å gå inn i dyp avspenning (det tar litt tid å lære seg, men vær tålmodig)
  • Når du er i dyp avspenning kan du tenke deg inn i problemstillingen din. Se situasjonen i bilder, da kroppen din oppfatter bilder bedre enn ord.
  • Når du tankemessig er i problemsituasjonen din, da skal du tenke de positive reaksjonene.

Uavhengig av den mentale treninga er det veldig viktig at du lærer deg en systematisk POSITIV indre samtale.

Fysisk trening: All fysisk aktivitet hjelper oss i de fleste stress situasjoner. Har du ikke startet med litt fysisk aktivitet så anbefaler jeg deg å begynne. Du trenger ikke gjøre mer enn å gå deg en tur!!

 Kilde: Willi Railo

Hvorfor bør vi leve i nuet?

her og nå

Er du en av de som tenker mye på det du har opplevd eller det som skal skje? Da kan det være lurt av deg å leve mer i nuet. Ja, rett og slett være mer tilstede her og nå.

Du er nok ikke alene om og ha det slik. Vi bør sette pris på hver dag å lære oss og ta utfordringene, gledene og sorgene når de kommer. Hjernen vår går ofte på autopilot i hverdagen, det har vel du også opplevd regner jeg med. Jeg opplever det omtrent daglig, f.eks når jeg kjører til jobb eller andre steder, når jeg kommer frem husker jeg ikke noe av kjøreturen. Da har jeg gjort det meste på autopilot. Slik kan det meste av hverdagen vår bli.

Alt går på autopilot og vi er ikke til stedet i vårt eget liv. Nei slik vil vi vel ikke ha det eller?

Mange har vi en travel hverdag som skal gå opp, i tillegg blir vi overeksponert av sanseinntrykk og kommunikasjon vi skal forholde oss til igjennom media og alt rundt oss. På grunn av dette går hjernen lett i automatikk og vi handler utfra en mer underbevisst del av hjernen. Rett og slett for å ikke overveldes av alt vi blir eksponert av fra informasjonssamfunnet.

Forskning viser at opptil 95 % av tiden befinner hjernen vår seg i en ubevisst tilstand, dette er fordi den har så mye informasjon og tusenvis av inntrykk å forholde seg til hele tiden, vi tror ofte vi skal klare å forholde oss til dette på en våken måte, men det klarer vi ikke, og da slår hjernen seg av automatisk.

Forskningen på dette viser også at vi repeterer de samme tankebanene dag etter dag. Rett og slett vi setter på autopiloten.
Følelsene våre forteller oss hvordan vi har det, og når vi er i denne ubevisste tilstanden har vi ofte en tendens til å undertrykke eller avvise disse følelsene. Dette gjør at vi ikke respekterer hvordan vi føler det, samtidig som vi mister oversikten over hva som foregår. Vi lever utafor nuet. Om du står med en fot i fremtiden og en fot i fortiden så går du glipp av nuet.

Du respekterer ikke det stedet du er nå og det faktumet at dette nuet er nok. Da er det viktig å huske at nuet er det eneste du har. Du kan godt planlegge fremtiden, men det å være enten i fortiden eller fremtiden gjør at du ikke har noe, du er ikke til stede i det som faktisk livet ditt som er her og nå.

Livet er jo en samling av dager og øyeblikk, så hvis du hele tiden venter på noe som skal skje eller fordømmer noe som har skjedd, så er du aldri med i livet ditt, og det er ganske tragisk spør du meg.Meditasjon eller autogen trening kan endre tankegangen din.

Dersom du føler at hverdagene dine ikke gir noen mening og at hjernen din går litt på autopilot, kan du kanskje prøve meditasjon eller autogen trening. Det er mye du kan gjøre for å omprogrammere hjernen. Dette har de forsket på blant annet i Danmark. De fikk vanlige mennesker til å prøve dette i en periode og forsøkspersonene rapporterte tilbake at de var mer tilstede i hverdagen, var mer harmoniske, hadde mye mindre stress og de var mye mer fokusert og konsentrert.

Kilde: Tidsskrift for Norsk Psykologforening

Kan vi bruke hjernen mot stress?

978x

Det er vel sjelden vi føler oss perfekt eller fantastisk, men hjernen vår er fantastisk. Den er som en sterk computer. Alt vi har opplevd på godt og vondt er "lagret" der. Det er derfor viktig å utnytte hjernen i positiv retning for oss selv.

Vi kan for eksempel bruke den til å redusere stress. Dette høres kanskje ut som en vits, men treningsprinsippene du skal prøve er grundig prøvd og bygger på kunnskap om hvordan hjernen virker.

Før jeg fortsetter vil jeg at du skal prøve deg på et eksperiment:

Still deg med ryggen til (ca. 15 cm fra) en vegg, lukk øynene og la hjernen helt passivt arbeide med setningen: "jeg faller bakover"

Før du fortsetter; prøv det!

Deretter stiller du deg med ansiktet mot veggen. Du forandrer setningen til " jeg faller fremover" Du skal la hjernen passivt få repetere denne setningen. Etter en tid vil du falle forover.

Dette har ikke noe med mystikk å gjør, men er en enkel demonstrasjon på hvordan tanken/konsentrasjonen virker på kroppen.

Noe av det samme skjer også dersom du tenker at i morgen tidlig må jeg våkne klokka 6 når du legger deg. Og hva skjer, du våkner klokka 6. Dette er to eksempler på at tanker og reaksjoner henger sammen.

Altså når vi tenker eller konsentrerer oss skjer dette ved at hjernen bruker ulike ord, setninger eller tankebilder. Det vi ser, hører og opplever overføres til hjernen med ord.

Måten vi tenker på påvirker følelsene våre, derfor er det viktig med et positivt tankesett.

Det er denne måten å leve/tenke på som kan hjelpe oss ut av en del stressreaksjoner, altså styre tankene våre mer i positiv retning.

Det er dessverre slik at de av oss som lett får stressproblemer er de som har opplevd en stressopplevelse og fortsetter å arbeide med de negative stressimpulsene i tankene. Ja vi blir bekymret og holder liv i stressreaksjonene ved negativ tenking.

Vi driver alle mer eller mindre bevisst/ubevisst og har indre samtale med oss selv. Bare tenk litt gjennom hvordan du tenker/snakker til deg selv. Denne "indre" samtalen har ofte negativt fortegn. Det vil altså si at vi legger inn blokkeringer/begrensninger hos oss selv.

Da jeg var toppidrettsutøver jobbet jeg veldig mye med dette, ja rett og slett snakke med meg selv om det jeg ønsket og trodde jeg skulle greie som idrettsutøver. Og etter hvert fikk jeg virkelig til det meste. Denne tanke treningen lærte jeg av Willi Railo og jeg er evig takknemlig for mitt samarbeid med han. Man får til alt det man ønsker, men man må tenke og leve som om man får det til.

Jeg har Pippi som et stort forbilde. Hun angriper utfordringene på en fantastisk måte. Pippi sier: " Det har jeg aldri prøvd, men det får jeg sikkert til".

Begynner du å tenke å leve litt mer slik, da skal jeg love deg at du får til mer enn om du er av den mer bekymrede typen.

Lykke til!!

Kilde: Willi Railo

Hadde vært best i Europa på 4 distanser i 2015!

 index

 Hva har skjedd med langdistanse løping for damer i Europa?

Min "gamle" trener Johan Kaggestad ringte meg for noen uker siden og gratulerte meg med "seier" i Europa i 4 øvelser i 2015. Jeg forstod ikke helt hva han mente, for det er jo mer enn 20 år siden jeg la opp som langdistanseløper. Jo, Johan er en racer til å lese og studere resultater og dette hadde han også gjort ved nyttår i 2016, og da fant han at jeg, Ingrid Kristiansen hadde vært best i Europa på 4 distanser. Helt utrolig spør du meg. Da er mitt spørsmål. Hva er det langdistansejentene i Europa driver på med for tiden?

Jeg er ganske sikker på at vi har talentene, men er de villige til å gjøre den langsiktige jobben som trengs for å oppnå de tidene jeg gjorde på 5000 m, 10 000 m, ½ - maraton og maraton. Blir de lamslått av alle de gode løperjentene fra Kenya og Etiopia ? Ikke vet jeg, men det jeg vet er at disse afrikanske jentene ikke løper mye fortere enn jeg selv gjorde på 80 tallet. Så løpsverden har ikke gått så mye fremover. Ikke har vi hatt noen revlusjonerende utstyrs utvikling heller.

Så svaret er at Europa kan komme på kartet igjen når det gjelder langdistanse løping for jenter, men da må vi jobbe for at denne idretten får høyere status og vi må finne de jentene som vil gjøre den jobben som trengs. Vi har jentene både i Norge og i andre Europeiske land, men vi må motivere og inspirere de til å ville satse.

Selv var jeg småbarnsmor da jeg løp på disse tidene, så jeg nekter og tro at løperne i dag ikke har tid eller opplegg som er forenelig med toppsatsing.

De må bare ville det nok og vi må legge det mer til rette for gode treningsmiljøer, slik at disse jentene kan "hjelpe" hverandre oppover til de store høyder.

Jeg har tro på at vi kan greie det, men vi må motivere, inspirere og gi disse jentene god treningsveiledning. Og vi må heller ikke glemme at veien oppover må være gøy. Humør trivsel og glede i treningsarbeidet, det tror jeg på.

Lykke til alle langdistanse jenter!!!

Hvordan løpe 5 km fortere enn 20 min?

 mølle (1)

I løpet av vinteren har jeg kommet med flere forslag til mølletreninger for alle dere som skal delta i løp når våren og sommeren kommer.

Jeg har stort sett snakket om 10 km gateløps trening, men du er kanskje en som skal prøve deg på en 5 km ? Selv mener  jeg at jeg er god nok til å løpe 5 km på ca.15 - 16 min, så denne mølleøkta tar utgangspunkt i at du er i den formen. Er du noe dårligere så løp noe saktere på de forskjellige intervallene.

Du kan f.eks. starte den første km på 4.30 - 4.40 min/km og oppvarmingen kan gå på ca.6.00 min/km. Jeg startet forsiktig med oppvarming i 15 - 20 min på 5.00 min/km, som er en OK behagelig fart for meg  der jeg ikke får for høy puls.Deretter hadde jeg som plan å løpe 4 km på 16 min som er en Ok fart (midt på vinteren) for en som har lyst til å løpe under 20 min på 5 km når våren kommer.

Jeg/vi har jo enda en del muligheter for progresjon fremover vinteren/våren. Jeg vil selv prøve øktene og se på min fremgang både når det gjelder fart og lengde på den harde delen av treningsturen. Under ser du forslaget på dagens treningsøkt. Prøv den og følg med på bloggen fremover.

Kanskje jeg kan hjelpe deg til å nå målene dine for løpssesongen 2016.

 

Oppvarming 15 - 20 min 5 .00 min/km
1 km 4.10 min/km
2 km 4.00 min/km
1 km 3.50 min/km
Jogg ned 10 min 5.00 min/km

 

Lykke til!!

Hilsen Ingrid

 

Betyr trening mye for psyken?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Er du en av de som sliter med dørstokkmila, så prøv og ta på deg joggeskoene og gå deg/jogg deg en tur ut. Du trenger ikke og kalle det trening for at det skal ha effekt på psyken din. Du vil helt sikkert være i bedre humør etter en tur ut i frisk luft. 

Ja dersom du ikke løper altfor fort og langt uten og ha treningsgrunnlag vil du føle mestring. Lurt å legge lista der du er i dag og jobbe deg til en bedre fysisk form etter hvert, da følger psyken med også.

Dette gir deg  bedre selvfølelse og kan være med på å motvirker angst og depresjoner om du sliter med det. Andre positive effekter av trening/fysisk aktivitet, er at du sover bedre. Du får en fastere og bedre trent kropp,som kan gi et bedre selvbilde.

Evnen din til å mestre stress blir også høyst sannsynlig bedre. Treningen blir i seg selv en sikkerhetsventil; et sted du  kan koble av. I tillegg blir du bedre kjent med deg selv og hvordan du reagerer, slik at du blir bedre rustet til å takle vanskelige situasjoner ellers i livet. Selv bruker jeg trening/fysisk aktivitet som min fristund der jeg kan "orde" tankene mine etter en lang arbeidsdag.

Min "gamle" trener Johan Kaggestad sier/mener at fysisk aktivitet har like god og kanskje bedre effekt enn piller. Han var med på og startet opp et prosjekt med ukentlige treninger for pasienter med moderate depresjoner, angst og misbruk ved Modum Bads Nervesanatorium.

Han var en pionér på å ta i bruk trening som en del av behandlingen innen psykiatrien og trente pasientene i 14-15 år med gode resultater.Erfaringene fra Modum endte i doktorgradsavhandling. Trening har like god effekt som piller på mildere psykiske lidelser, konkluderte psykiater Egil W. Martinsen i denne studien.

Mange takler hverdagen bedre om de får en "dose" fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet er den magiske løsningen som gjør livet bedre, for mange småbarnsforeldre, ungdom, voksne og pensjonister. Selv løser jeg mange av mine daglige utfordringer i løpet av en stavgangstur, sykkeltur, SUP tur eller løpetur. Har du ikke erfart dette selv, så anbefaler jeg deg å prøve.

Jeg føler en lykkefølelse når jeg bruker kroppen: For å føle denne følelsen av lykke  trenger jeg ikke å løpe 10 km på under 40 min, men jeg blir lykkelig når jeg føler at kroppen er med meg når jeg bruker den fysisk.

Jeg føler meg rett og slett i bedre balanse både fysisk og psykisk etter litt fysisk aktivitet. En ekstra dimensjon får jeg selvfølgelig dersom jeg kan gjøre denne fysiske aktiviteten sammen andre, da får jeg også den sosiale dimensjonen.

Dokumentert effekt: De siste årene har det blitt forsket mye mer enn før på hvilken effekt trening har på psykisk helse, sier Anders Farholm, som er stipendiat ved Norges idrettshøgskole.

Vi nordmenn er dessverre blant de mest stillesittende folkeslagene i den vestlige verden. Trening har en dokumentert positiv effekt på milde og moderate depresjoner og angst og kan her fungere like godt som medisiner. For de med tyngre psykiske lidelser som schizofreni og bipolar lidelse, virker trening positivt for følelsen av velvære. Den gir pasientene et bedre sosialt liv og en opplevelse av å gjøre noe «normalt», sier Farholm.

Han understreker at det er usikkert om man kan trene seg frisk fra en alvorlig psykisk lidelse.

Spørsmål som ennå gjenstår å finne svaret på, er: Om trening påvirker symptomer på alvorlige psykiske lidelser, hvordan få denne gruppen til å bli mer aktiv, om intensitet har noe å si, og om det er noen forskjell på effekten av ulike typer aktiviteter og hvordan man utfører treningen, sier Farholm.

Kilde: NIH; Anders Farholm

Når synes du det er best å trene, morgen eller kveld?

IMG_0890

Jeg har trent de fleste år av mitt liv, ja i alle fall de siste 47 åra. Jeg er et typisk A - menneske som er veldig opplagt om morgenen, så for meg var/er det ganske naturlig og trene om morgenen. Men der er vi forskjellige. Jeg har en mann som helst ville trene på kvelden dersom han fikk bestemme.

Det fine for han var vel at jeg i min virkelige aktive periode trente jeg både morgen og kveld, så han ble med på de fleste kvelds treningene. Biorytmen bestemmer A- og B-mennesker foretrekker ulike treningstider og det er kanskje en viktig faktor og ta hensyn til dersom en skal få utbytte av treningen en gjør. Som topp idrettsutøver trente jeg to ganger de fleste dager i uka, men  jeg valgte bort kvelds treningene dersom jeg kunne.

Morgen (fra 7.00 - 9.00) avhengig om jeg løp til jobben min( før jeg ble heltids idrettsutøver og mor) Etter jobb løp jeg hjem. Det fungerte fint for meg, men mange synes ikke det er noe særlig å trene om morgen. Det fører dessuten ofte til dårligere utbytte av treningen en gjorde.

De fleste klubbtreninger i min tid som idrettsutøver var i 18 - 20 og det syntes jeg gikk OK, selv om det av og til kunne være vanskelig å få sove etter en hard treningsøkt. Jeg synes morgentrening gir meg en god start på dagen, så i dag som mosjonist velger jeg å trene om morgenen. Jeg synes jeg får masse ekstra energi til dagens andre gjøremål, det hører jeg at andre også har opplevd som positivt. De får gjort ekstra mye de første timene på jobb, og det er jo ikke det dummeste.

Mange sier at midt på dagen er best? Ståle Pallesen, professor ved psykologisk fakultet ved  Universitet i Bergen og seniorforsker ved nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, sier at de overnevnte «morgenfuglene» og «nattmennesket» tilhører sjeldenhetene.

Ekstreme A-mennesker og ekstreme B-mennesker er ikke det vanligste, de fleste ligger et sted midt imellom. Det er ingen fasit på når på døgnet det er best å trene. Trening i 16-17-tiden mener mange er det aller beste, da er kroppstemperaturen vår en hel grad varmere enn på morgenen. Det gjør at musklene blir mer tøyelige og mange synes treningen føles mer effektiv.

Mange mener også at risikoen for skader minsker om ettermiddagen/kvelden. Dessuten har en fylt opp kroppen med en del energi i løpet av dagen, så en har mer å gå på enn dersom en trener på tom mage om morgenen. Dessuten er vi fleste ferdige på jobb og har fri og mulighet til å trene.

Individuelle forskjeller: Noen kan oppleve å sove dårligere etter og ha trent på kvelden, mens andre sover bedre etter en god kvelds trening. Her er det bare du selv som kan finne ut hva som passer best for deg. Det viktigste er at du får trent, enten det er tidlig eller sent.

Lykke til!!

Derfor hjelper "lurepiller" !

 Ingrid Kristiansen

Forskere har funnet ut at lurepiller hjelper mot smerte fordi vi tror vi har fått piller som skal hjelpe mot våre plager. Ny forskning ved Universitetet i Tromsø kan forklare hvordan. Du var kanskje ikke klar over det selv, men det som er viktig i forbindelse med smertelindring er at man forventer at lindringen skal hjelpe. Derfor kan vi ofte føle mindre smerte når vi får "lurepiller" når vi tror vi har fått noe annet. Det forskerne kaller for placebomedisin.

Så mye som 30 % av behandlingseffekten til smertestillende medisin kan være placebo. Psykologiprofessor Magne Arve Flaten har de siste ti årene forsket på denne effekten. Placeboforskning ved Universitetet i Tromsø har bevist gjentatte ganger at man får redusert smerte ved å gi forsøkspersonene en placebopille.

Dette er jo meget interessant. Vi kan vise til at smerten reduseres når forsøkspersonen får en placebopille, og dette er ikke en sensasjon. Det er mange som har funnet dette ut før oss. Men det er først nå at vi kan si noe om hvorfor dette skjer.

Smerte kan ligne på stress: Hvordan kan en forventning redusere smerte? Hvordan kan en mental prosess virke inn på en fysiologisk prosess? Dette var spørsmål Flaten begynte å stille seg etter hvert som hans placeboforskning fortsatte.

Vi har målt hvordan man reagerer rent kroppslig på smerten. Når du reagerer på noe som er vondt, er det en spesiell del av nervesystemet vårt som reagerer. Denne delen kalles for det sympatiske nervesystemet og man får en økt aktivering her når man blir utsatt for smerte.

Hjertet slår fortere og du svetter. Dette er helt automatiske reaksjoner, forteller forsker Flaten. Det samme skjer ofte når man er stresset. Det forskere ser er at når de gir en placebopille som inneholder maispulver til forsøkspersonen og forteller de at den virker smertestillende, så får forsøkspersonene mindre smerte. Jo vondere man har det, desto mer stressa blir man.

Når man tar en pille får man oftest en forventning om at man skal bli bedre og det kan i de fleste tilfeller reduserer stresset. Dette fører igjen til at smerten blir mindre. Sammen med stipendiat Per Aslaksen presenterte forsker Flaten dette funnet på konferansen til World Institute of Pain.

Viktig for alternativ behandling? "Placeboeffekten, viktig for alternativ medisin"? Placeboeffekt basert på forventninger har vi i all behandling, forteller psykologiprofessoren. Vi går til lege er fordi vi forventer at han/hun skal hjelpe oss. Men Flaten mener  også at placeboeffekten kan være grunnen til at alternativ medisin fungerer godt i mange tilfeller. Det som er spesielt med alternativ medisin er at det finnes mye alternativ behandling som det ikke finnes en dokumentert effekt av.

Placeboforsøk brukes ofte av legemiddelindustrien som en kontroll for å se om virkestoffet i legemidlene har noe effekt. Når det gjelder legemiddelindustrien forskes det på virkestoffer for milliarder av kroner i året. Den siden av effekten er grundig utforsket. Men det finnes nesten ingen forskning på at placeboeffekten kan forklare en betydelig høy % av behandlingsresultatet.

Kilde: Forskning.no

Hjelper trening mot bedre hukommelse og konsentrasjon?

1948053-10-1432137272056

I mange år trodde man at det ikke ble dannet nye celler i hjernen, med andre ord vi måtte leve med de hjernecellene vi var født med. På slutten av 1990 tallet fant noen svenske forskere ut at det dannes nye celler i visse deler av hjernen hele livet også hos oss voksne.

Er det ikke så farlig at vi mister noen hjerneceller da? Dessverre slik er det nok ikke. Selv om en tredjedel av cellene gjendannes i løpet av livet vårt så dør de gamle i mye raskere takt. Dette er årsaken til at hjernen vår blir mindre og mindre jo eldre vi blir. Det som er litt skremmende er at denne prosessen starter tidlig.

Hjernen vår er størst når vi er ca. 20 år og deretter blir den bare mindre og mindre i volum. Vi mister ca. 50 000 - 100 000 hjerneceller daglig, det vil si at vi mister en hjernecelle hvert sekund døgnet rundt. Og en slik utvikling vil påvirke hukommelsen vår, ja vi blir dårligere til bl.a. å huske.

Det er her fysisk aktivitet kommer inn i bildet som en god løsning. Ved hjelp av trening/fysisk aktivitet kan utviklingen bremses og til og med reverseres. Dette resultatet fant bl.a. Fred Gage ved Skalk-institutt i La Jolla i California ut.

De undersøkte resultatene på mus og dette mener de at vi mennesker får samme gode effekten på hukommelsen vår ved regelmessig fysisk aktivitet.

Disse forskerne fant ut at hippocampus (en del av hjernen) blir større ved trening og at det igjen reduserer risikoen for tidlig demens. Det er blitt gjort forsøk på trenede og utrenede personer og det viste seg at hippocampus krympet med 1,4 %hos de som ikke var fysisk aktive.

Det er omtrent så mye som man kan forvente seg på et år ved normal aldring. Men det interessante er at de som trimmet regelmessig vokste hippocampus med 2%. Dette var et resultat ved vanlig fysisk aktivitet, gevinsten ble enda større dersom de som var fysisk aktive trente litt mer systematisk og med litt høyere intensitet.

Kilde: Skalk institute

Hvordan virker trening når vi blir eldre?

 TegningTegning av: Sturla Kaasa

 

Noe som vi alle skal være klar over er at det alltid (i alle aldere) er lurt å trene kondisjonen sin. Det er selvfølgelig viktig og trene styrketrening også når alderen kommer sigende, men det er ikke dette som er tema i denne bloggen. Denne kondisjonstreninga gjør store utslag etter som vi blir eldre, det kan du se på tegningen under.

Dersom vi trener regelmessig også når vi drar på åra vil vi opprettholde et kondisjonsnivå som skrur vår "biologiske" alder mange år tilbake iforhold til personer i samme alder som lever et mer sedat liv. Og dette ønsker vi vel alle, eller? Dette kan vi se på tegningen under, der reduksjonen i kondisjonen (aerob kapasitet) er vist for to yttergrupper av befolkningen, den sedate og den super aktive.

Den øverste kurven viser fallet for en super aktiv gruppe. Eksempelet viser en ungdom som gjennom trening har skaffet seg et godt utgangspunkt for kondisjonen med 70 ml oksygen kg/min. Denne personen driver moderat kondisjon trening som løping, ski, roing gjennom hele livet.

Han passerer 50 år med et kondisjonstall på 55 ml oksygen kg/min, mens hans motsetning, den sedate (som viser nederste kurve på tegningen) ligger godt og vel 20 ml oksygen kg/min under. Som pensjonist er den aktives kondisjonsnivå på høyde med en dårlig trent 20 åring, mens den sedate nå foretrekker å sitte eller ligge stille. Dette pga. at de fleste fysiske gjøremål føles som et ork.

Figuren viser også at dersom vi slutter å trene vil det gi utslag på kondisjonstallet. Denne figuren viser også at en person på ca. 30 år kan snu sin trend dersom han/hun begynner å trene litt. Så folkens, det er lurt for helsa vår å drive moderat fysisk aktivitet gjennom hele livet.

Kilde: "Stress ned kom i form" av Willi Railo

 

 

Trist, men ikke uventet innrømmelse fra Kinas løperess!!

cc0f5a2eeaa848c6907e47b2564979a5

 

I dag kom "bomben" om at de Kinesiske løperjentene fra begynnelsen av 1990, de som spiste skilpaddeblod og løp fortere enn noen hadde gjort og har gjort siden. Jeg var den gang Verdensrekordholder på 10 000 m og min rekord ble slått med ca. 45 sek av en "ukjent" ung jente fra Kina. Jeg gikk vel ut den gang og var noe skeptisk til disse løpejentene fra Kina som løp så fort. De hadde vært brukbare juniorer, men etter bare 1 - 2 år var de uovervinnelige. Dette i seg selv syntes jeg den gang var usannsynlig bra resultater av en så ung "ny" løper. Min erfaring fra utholdenhetsidretter som langrenn og langdistanseløping er at vi bruker mer enn 10 år med mye og hard trening før vi når de store høyder. Derfor syntes jeg den gang det var merkelig at disse unge Kineserne løp så fort.

Men som den gamle rekordholderen prøvde jeg å holde lav profil på min mistanke. Det jeg syntes var ekstra ille var da jeg så på VM i friidrett i 1993, hvor Sonja O´Sullivan den gang Verdens beste langdistanse løper, ble helt fraløpt under det mesterskapet hun skulle vinne flere gullmedaljer. Men nei da kom de skilpaddeblod spisende løpejentene fra Kina og slo henne ned i skoene. Ikke gøy.

Jeg har møtt Sonja mange ganger siden den gang og sist da var vi på en fest i IAAF sin regi i Barcelona, der bl. annet Wang en av de Kinesiske jentene ble hedret av IAAF og kom på Wall of fame lista. Da ble Sonja lettere forbannet og det forstår jeg. Nå har Seb Coe og det internasjonale friidrettsforbundet fått nok en sak og rydde opp i. Håper de går grundig til verks. Slik at friidretten kan få igjen sin troverdighet.

Tredemølle - trening når vinteren kommer. Er det smart? (Del2)

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_Lopemaskin 

Denne blandingen av langrenn og mølleløping er kanskje en av forklaringene til mine gode resultater. Langrenn er en fantastisk fin og lystbetont trening, og den belaster ikke beina med G-krefter eller slag i det hele tatt, og alt foregår i inspirerende natur og frisk luft.

Sentralsystemet med lunger og hjerte blir bedre trent, da flere kg aktive muskler blir aktivert i langrenn. Var forholdene utendørs helt håpløse, hadde jeg av og til noen ekstreme uker, der all treningen ble gjort på mølla. Jeg løp da opp til 150 - 160 km i uka, og kun på mølle. Men det var uker da dt var litt vel kaldt å gå på ski, eller helt håpløse skiforhold (vanskelig føre og dårlige spor)

Min vanligste økt på mølla var en progressiv langtur og det kan jeg anbefale deg som mosjonist. Løp rolig i 10 min som oppvarming. Deretter start f.eks å løpe på 5.30 min/km i 5 min øk deretter farten til 5.20min/km løp 5min, fortsett å øke farten med 0.10 min/km hvert 5 minutt til du har løpt ca 45 ? 50 min. Du kan justere utgangsfart på den progressive langturen ut fra din form (start roligere eller fortere enn mitt forslag.

Andre typiske mølleøkter:

Hurtig langtur. Oppvarming 10 min + 5 ? 6 km i 1/2 maraton farten din  +10 min nedjogg (blir pulsen for høy, løp litt saktere. Du skal helst ikke løpe med høyee puls en terskelpulsen din om du ønsker å bli bedre på lange løp)

Fartlek. Oppvarming 10 ? 15 min. Drag 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert drag halve lengden av draget i joggefart. Farten på dragene kan du justerer og styre etter puls. Bedre at du løper litt for sakte enn litt for fort. En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen.

Kortintervall: Oppvarming 10- 15 min + 15 x (45 sek/pause 15 sek) + 5 min jogg + 15 x (45 sek/pause 15 sek)+ 10 -15 min jogg ned

Fordeler med mølletrening:

Konstante og veldig kontrollerbare treningsbetingelser. Man kan trene i kortbukse, dvs. full bevegelsesfrihet. Kan unngå trening på glatt og vanskelig vinterunderlag, spesielt ved løping på noe hastighet. Slipper å trene langs mørke og trafikkfarlige veier, fortauet er ofte også borte vinterstid, man er nødt å løpe i veibanen. Man får et veldig økonomisk og effektivt steg på ei mølle, med god stegfrekvens. Man har gode muligheter til å trene stayeren sin, dvs løping i stor, jevn fart over lengre tid. Veldig god trening på det å fokusere og konsentrere alt rundt løpingen.

Ulemper med mølletrening:

Ingenting er så godt som originalen, dvs. løping utendørs. Husk den relative bevegelse mellom fot og underlag er nå totalt omvendt, det er underlaget som beveger seg og ikke du.

Steget er derfor annerledes på mølle. Det er spesielt leggmuskulaturen som får for dårlig trening. Derfor er det viktig at en legger inn litt lett styrke/spenst trening for leggene f.eks. Tå/hev eller lette vristhopp. Kan være farlig, man kan ramle av mølla og skade seg.

Det er derfor viktig å ha flere nødstopp-brytere lett tilgjengelig, samt rekkverk man kan løfte seg opp på. Kan være litt for målbar trening for noen, spesielt de som henger seg opp i bagateller og overvurdere disse i forhold til de viktige tingene.

For noen går det da sport i det å prøve å "løpe fra mølla" for ofte. Ingen/lite kontakt med frisk luft og natur. Du kan ikke trene sammen med noen, det blir ensomt på mølla. Løping på mølle er litt for lett i forhold til originalen, ingen luftmotstand gjør at det "koster" litt mindre. Noen kompenserer dette med en liten vinkel på mølla, men kun "bakkeløping" kan ødelegge steget ditt. Jeg løp selv bare helt flatt.

Ønsker du hjelp med mølletrening så ta kontakt da vel!

Mølleøkt for deg som løper 10 km på ca. 39 - 40 min

 kurve

 

Det er ikke lenge siden at vi startet et nytt år og det er sikkert mange som har satt seg forskjellige mål for det nye året. Målene kan være i forbindelse med jobb, utdanning, familie, venner mm. Jeg kjenner mange som har satt seg fysiske mål for 2016, kanskje du er en av de?

Er du en av de som har kastet deg på løpebølgen og ønsker å løpe 10 km på 39 -40 min, (Sentrumsløpet i April er jo et flott mål) da er kanskje mine forslag til løpetrening noe for deg? Jeg tester selv ut alle treningene jeg legger ut som forslag på min blogg. Og selv er jeg god for ca. 39 - 40 min på 10 km.

Følg med og prøv da vel!! Jeg skal love deg å sette opp varierte og morsomme økter som du kan gjøre ute eller på mølle. Kanskje du vil få nye impulser i forbindelse med disse løpetrening som kan få deg til å løpe litt fortere over tid.

Du trenger ikke å løpe så veldig hardt/fort på intervallene, men holde jevn bra fart over tid. Denne farten øker du ut over sesongforberedelsene (progresjon er viktig i treningsarbeidet enten du er aktiv eller mosjonist)

I går løp jeg økta som er beskrevet under (på min supermølle)

Er du interessert er det muligheter for PT - timer på denne mølla.

Jeg skal love deg at du får mange gode råd og nye impulser under en slik time.

Oppvarming 15 min 5.20 min/km
3000 m 4.30 min/km
5 min 5.10 min/km
2000 m 4.20 min/km
4 min 5.10 min/km
1000 m 4.10 min/km
2 min 5.15 min/km
1000 m 4.00 min/km
Jogg ned 10 min 5.30 min/km

Total lengde på denne økta ble 15 km

Tredemølle - trening når vinteren er her, er det smart ? (Del 1)

IMG_0096 

Mølletrening:

Løping er en aktivitet som kan gjøres hvor som helst og når som helst. Vi har gode klimatiske forhold til løping i Norge, men på vinterstid kan det by på noen utfordringer. Det er her tredemølla kommer inn, den har sørget for at jeg i min tid var fullt ut konkurransedyktig i forhold til de fleste av konkurrentene mine som bodde eller dro til varmere strøk vinterstid for å trene.

Litt om mølletrening:

Det fins mange produsenter og typer av tredemøller. Jeg har selv en skikkelig "løpemaskin", dvs. ei mølle som har et stort båndareal (2,2 m lengde og 0,67 m bredde), en stiv og solid ramme og en kraftig motor med pålitelig styring og regulering av hastighet (fra 24 min/km til 2.30 min/km) og eventuelt bakkevinkel justering (min kan reguleres 0-8 grader).

Veldig mange av møllene i markedet er mer basert på gang og jogging, og egner seg ikke særlig for skikkelig løpetrening. Noe av det viktigste med mølla er hvordan båndet er i løpesonen. Min mølle har ei stiv trefiberplate med et spesialbelegg på overflaten, for å gi minst mulig friksjon og varmgang i gummibåndet. Dette er viktig, da man lett kan løpe på seg uventede gnagsår på et uvant underlag. Mange møller har ruller i løpesonen, disse kan gi vel mye ?massasje? for føttene, men dette er også en tilvenning.

På noen møller ligger avstivningen i selve båndet, dvs. båndet er mer som et oppdelt belte med hengsler mellom hvert ledd. Disse er veldig behagelige å løpe på, men noen føles å ha så god svikt at de gir deg et kunstig løft i løpssteget. Dette gir en skånsom belastning på bein og kropp og kan ha sine fordeler.

Mange møller har en programmeringsfunksjon, der du kan legge inn alle drag, bakker og pauser på forhånd. Det fins også mange forskjellige systemer med en egen underholdnings-skjerm som viser hvor du er i ruta eller økta di, fart, løpt lengde, puls, kaloriforbruk osv. Min erfaring er at effektiv mølletrening krever så mye fokus og konsentrasjon at den seriøse utøver ikke har anledning til å følge med på så mye mer enn selve løpingen.

Hvordan jeg trente på mølle

Jeg brukte faktisk mølla mi hele året, men selvfølgelig mest i vinterhalvåret. Årsaken til helårsbruken var at mølletreningen med en gang fortalte meg hvordan det stod til med formen. Mølla var altså et veldig godt redskap til å teste status. Husk hver økt har mer eller mindre standard betingelser, farten vises, her er det ingen muligheter å lure seg selv (dette kan også være veldig skummelt om du må teste deg selv for ofte).

En vanlig vintermåned hadde jeg følgende fordeling av økter:

5-6 økter på ski, langtur og naturlig intervall.

5-6 økter løping, de fleste var på mølla. 2 mølleøkter med terskeltrening, dvs. intervall/fartlek , hvor jeg ikke hadde puls over terskel. En mølleøkt halvintensiv ( for meg den gang jeg varpå topp kunne det være 10 km  på  3.30 min/km. Det var en OK behagelig økt for meg den gangen. ) Resten som langtur og de tok jeg sjelden eller aldri på mølle.

 

Foerslag til mølleøkter som jeg gjennomfører gjennom vinteren for å komme under 40 min på 10 km:

http://www.ingridkristiansen.com/2016/01/14/molleokt-for-deg-som-loper-10-km-pa-ca-39-41-min/

http://www.ingridkristiansen.com/2016/01/26/flott-molletrening-na-midt-pa-vinteren-for-oss-som-loper-10-km-pa-ca-40-min/

http://www.ingridkristiansen.com/2016/01/07/molletrenings-forslag-for-10-km-lopere/

 

Ønsker du hjelp med mølletrening så ta kontakt da vel!

 

Resten av bloggen kommer i morgen

Barn ingen hindring for å være toppidrettsutøver! Stå på Marit!

 

5693815_2532331

Foto:Langrenn.com

 

FullSizeRender 2

Mange toppidrettsutøvere velger bort å få barn i sin aktive karriere, dette fordi de tror at det er mer eller mindre umulig å greie disse to krevende oppgavene samtidig .

Selv opplevde jeg at jeg fikk mitt største gjennombrudd som toppidrettsutøver etter at min eldste sønn ble født.  Jeg fikk faktisk mer overskudd og ble mer fokusert både på trening og i konkurranse etter at jeg ble mor. Selvfølgelig bød det på en del utfordringer også, men de var til for å løses. Det kunne enkelte netter bli litt lite søvn, være vanskelig med barnevakt mm.

Men som regel gikk det i orden. Jeg husker spesielt en uke i Mai i 1984, vi hadde akkurat flyttet til Oslo og kjente ikke mange. Min mann skulle være borte en uke og jeg drev med forberedelsene til OL i maraton i Los Angeles. Da var det topp og ha en trener med en real kone. Jeg fikk bo oppe på Kaggestad gård på Vikersund og hadde fin hjelp av både Netti Kaggestad og barna hennes med barnevakt da Johan og jeg gjorde unna treningene.

Fantastisk team arbeid, som en kvinnelig toppidrettsutøver trenger for å lykkes. I våre dager blir det nok lagt mer til rette for toppidrettsjenter med barn, og godt er det. Jeg unner ingen toppidrettsjenter  med små barn den tøffe tiden jeg hadde med mye trening, reising og konkurranser spesielt før sesongen 1984. Men du verden hvor tøff en ble av det også. Jeg så bare løsningene og ikke problemene og det er jo en god egenskap for en toppidrettsutøver. Jeg hadde nok ikke greid denne jobben selv uten støtten fra min mann og familien Kaggestad.

Norges Friidrettsforbund gjorde ikke mye for å hjelpe meg i denne tiden. Tiltross for at jeg var en av Norges største GULL håp under OL i 1984. Håper idretts Norge passer på sine toppidrettsjenter bedre i dag, for vi trenger de alle, også de som velger å få barn i løpet av sin tid som toppidrettsutøver.

 

En skitur kan være, himmel eller helvete?

IMG_7456_1024

Jeg har gått mange mil på ski i mitt liv både da jeg var på det Norske skilandslaget for kvinner på 1970 tallet og da jeg var blant verdens beste langdistanse løpere , brukte jeg skiene flittig i mitt treningsarbeidet.

Jeg har alltid likt å gå på ski og det gjør jeg enda. Det som er så fascinerende med skigåing er at en skitur kan være himmel eller helvete. Dere lurer på hva jeg mener med det ? Men dere har vel opplevd en magisk flott skitur hvor alt bare er helt topp.

Jeg regner også med at de fleste av dere har opplevd det motsatte, håpløse ski (pga. vanskelige forhold) , dårlige spor og rett og slett en mislykket skitur. I år har det blitt flere mislykkede skiturer for mitt vedkommende enn vellykkede, og det har selvfølgelig mye med vinteren å gjøre.

Først av alt ventet og ventet jeg på at snøen skulle komme, og den kom veldig sent. Iallefall for oss som ikke har hytte på fjellet og kan "flykte" dit for å få oppleve den "magiske" skituren. Jeg har derfor gått mindre på ski i år enn på 3 - 4 år og jeg savner den fine følelsen av å  flyte innover marka i gode spor og på godt skiføre.

IMG_1376

Heldigvis liker jeg også å løpe (både inne på tredemølle og ute) så jeg har greid å holde formen bra gjennom denne dårlige vinteren.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Truge løping og truge gåing har også vært et godt alternativ til skigåing i år for mitt vedkommende. Dette pga. at da trenger en ikke gode spor og er ikke så avhengig av godt føre. Har du ikke prøvd deg på truger kan jeg virkelig anbefale det som et godt alternativ til ski.

Du kommer deg da ut i "villmarka" utenom oppmerkede/opptråkkede løyper. Nå er  det ikke så lenge til våren er her og vi løpere kan se frem til mange fine løpeturer både i marka, i parker og på grusveier.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Ønsker du hjelp og veiledning i ditt treningsarbeid? Jeg kan hjelpe deg!