hits

februar 2016

Er det bra for muskelcellene at vi lper?

ingridkristiansen_lite

Ingen forstr helt hva som skjer inne i muskelcellene. Men at vi bruker kroppen slik at muskelcellene fr brukt seg er det ingen tvil om er det beste. Det viser mange forsknings resultater.

Nr en muskel blir brukt aktiveres muskelcelle og balansen inne i selve cellen forstyrres. Det frigjres frie radikaler, alts elektroner som har lsnet fra molekylet de hrte til. Disse frie radikalene prver finne ny tilhrighet i andre molekyler, som dermed fr helt nye egenskaper.

De kan delegge proteiner og fett, og da endrer cellen sin funksjon. I verste fall kan for mange frie radikaler fre til celledd. Kanskje er det best ikke belaste muskelen?

Til dette sprsmlet er svaret et klart nei. Muskler skal brukes, sier stipendiat Kristoffer Toldnes Cumming. Han har skrevet doktorgradsavhandling om hva som skjer inne i muskelcellen under belastning. Det klassiske synet p frie radikaler er at de er skadelige.

Og det stemmer jo, men de har ogs en annen funksjon. Det nye synet p frie radikaler er at de er en del av et system som er med p tilpasse cellen til nye belastninger. Disse signalene frer blant annet til dannelse av nye mitokondrier. Mitokondriene er selv kraftverket som gir cellen energi, slik at den kan fungere enda bedre til det vi nsker.

Antioksidantene : Cumming har spesielt utforsket to systemer som beskytter cellen mot skadelig pvirkning.

Det ene kalles det endogene antioksidantsystemet. Endogene antioksidanter produseres i cellen. De srger for at cellen er i balanse gjennom nytralisere og balansere de skadelige frie radikalene. Det er gjort lite forskning p hvordan disse systemene pvirkes av trening hos friske mennesker.

Tidligere trodde man frst og fremst at det var utholdenhetstrening som frte til en kning i antioksidantsystemet. Cumming og kollegene kjenner til at ogs styrketrening har pvirkning, men kan forelpig ikke si mye om effekten.

Bananfluer reddet av proteiner: Det andre systemet Cumming har sett p er skalte varmesjokkproteiner.

Navnet kommer fra den italienske forskeren Ferruccio Ritossa. I 1962 forsket han p bananfluer i et varmeskap. Ved en feil ble temperaturen i skapet skrudd opp for hyt. Da flueforskeren kom p jobb dagen etter, var de fleste bananfluene dde.

Men noen hadde overlevd! Ritossa underskte de overlevende bananfluene, og fant ut at et protein hadde kt i mengde som flge av varmesjokket. Dette proteinet reduserte skadene i cellene slik at fluene overlevde. Man trodde frst at kningen i dette proteinet kom som flge av kt varme, derav betegnelsen varmesjokkproteiner. Senere fant man ut at disse proteinene ogs ker ved andre typer stress, som for eksempel belastningen cellene utsettes for under trening.

Gjenbruk kan vre bedre enn bruk og kast: Nr vi trener skjer det samme i muskelcellene vre som i bananfluenes celler da de ble utsatt for varmesjokk: antallet varmesjokkproteiner ker. Varmesjokkproteinene flytter seg rundt i cellen og redder de proteinene som utsettes for skader fra blant annet frie radikaler.

Som med s mange andre ting, er gjenbruk bedre enn bruk og kast. Nr et protein frst er delagt, m det lages helt p nytt. Varmesjokkproteiner redder skadde proteiner, slik at de kan brukes p nytt. Disse signalene frer blant annet til dannelse av nye mitokondrier.

Mitokondriene er selv kraftverket som gir cellen energi, slik at den kan fungere enda bedre. At trening har positiv effekt p funksjonene i muskelcellene, er Cumming ikke i tvil om. Systemet virker bedre hos en som er godt trent, enn hos en som ikke trener. Antioksidantene aktiveres raskt og gjr jobben sin effektivt. Samtidig begynner varmesjokkproteinene jobbe med restitusjonsprosessen.

Jo mer du trener, jo bedre fungerer begge disse systemene. Mlet til forskeren Cumming er forst mer om hvordan trening pvirker kjemien i muskelcellene vre. Nr vi trener oppstr det en ubalanse inne i cellen. Han nsker underske systemene som forhindrer dette. Noe av oksygenet vi bruker blir omdannet til frie radikaler. Er dette bare en defekt i et ikke komplett system? Cumming tror det har en annen funksjon.  Ellers er det veldig merkelig at de frie radikalene i det hele tatt blir produsert.

Tilskudd av antioksidanter bremser prosessene: Belastningen de frie radikalene pfrer cellene kalles oksidativt stress. Alts er de frie radikalene oksidanter. Vitamin C og E, for eksempel, gjr det motsatte av de frie radikalene, og kalles derfor antioksidanter.Vi trenger antioksidanter for opprettholde balansen i cellene.

Mange tar derfor antioksidanter i form av vitamin C og E som kosttilskudd. Det hres jo ut som en god ide, men er det egentlig det?

Vitamin C og E bremser de skadelige prosessene i cellen, men de kan ogs bremse den normale tilpasningen til trening. Derfor skal vi ikke ha for mye av disse antioksidantene mener Cumming.

Han forklarer at mennesker med et vanlig bevegelsesmnster antakelig ikke vil merke noen negativ virkning av antioksidanttilskudd, men at personer som trener mye kan f redusert treningseffekt. Dette er jo interessant for alle oss som trener mye.

Mange super lsninger er tilgjengelig for oss som forbrukere, men Cumming forklarer at det finnes lite/usikre bevis for anbefale snarveier gjennom kosttilskudd. Et sunt kosthold med normalt antioksidantinnhold er Cummings anbefaling

Kilde: Forskning.no

 

Pass p bindevevet og unng skader!

FullSizeRender

Nr vi fr en eller annen skade er det ikke alltid musklene eller knoklene det er noe galt med, men kanskje bindevevet. Nyere forskning viser at bindevevet vrt har mye si for vre prestasjoner i idrett. Den vanlige mosjonisten tenker sikkert ikke s mye p dette, men idrettsutvere og forskere har blitt mer og mer obs p dette.

Forskerne har funnet ut at bindevevet er ikke bare passive hinner og sener som holder muskler, sener og knokler p plass, men er avgjrende for at kroppen vr skal vre frisk og sunn. Mange idrettsutvere  er  i dag ikke bare opptatt av trene muskler og kondisjon. Bindevevstrening er idrettsutvere i dag klar over kan redusere skader og ke prestasjonsevnen.

Bindevevet forbinder hele kroppen i et elastisk nettverk og gjr at kroppen beveger seg friksjonsfritt og smidig. Dersom bindevevet er stivt og lite fleksibelt kan skader i muskler og sener fortere oppst. Det hjelper ikke s mye at musklene er i toppform. Mange forskere mener  for eksempel at ryggsmerter kan skyldes komplikasjoner i bindevevet.

Sukkerstoffer gjr vevet stivt.

Nr bindevevet mister smidigheten sin kan det komme av noen skadelige sukkerstoffer som hoper seg opp i kroppen vr p naturlig vis i lpet av livet vrt. Disse sukkerstoffene er involvert i mange sykdommer som bl.a.

  1. Diabetes
  2. reforkalking
  3. Leversvikt
  4. Alzheimer

Dette fordi disse sukkerartene irriterer immunforsvarcellene og kan utlse betennelser i kroppen. Men disse sukkerartene er enda verre for bindevevet vrt. Her er det viktig med trening. Da trening utsetter dette problemet Du trenger ikke lpe langt, hardt og mye for f virkning med trening. En Japansk underskelse av middelaldrende kvinner viser at en daglig rask gtur senket mengden av sukkerstoffene i kroppen, slik at ikke bare bindevevet, men ogs slik at resten av kroppen hadde store fordeler mot aldring og sykdom.

Trening bremser aldring av vevet.

  1. Bindevevet eldes med kende alder, men trening hjelper
  2. Senene blir mindre smidig med alderen, men trening hjelper
  3. Skadene kan fort komme oftere nr vi blir eldre, men fornuftig trening hjelper
  4. Trening reduserer mengden av de skadelige sukkerstoffene i kroppen

Massasje kan ogs hjelpe.

  1. Massasje kan ogs hjelpe
  2. Da er det viktig at du fr bindevevs massasje.

Mat kan ogs hjelpe.

  1. For holde bindevevet sterkt er det lurt spise mat som er tilberedt ved lave temperaturer.

Rkost og salater er derfor bra. Kokt eller dampet mat er ogs bedre enn stekt

 

Kilde: Journal of Bodywork & Movement Therapies

Overstimulert nr blir man det?

614552-7-1337460468895

 

Vi mennesker har behov for variert stimulering. Det er individuelt nr vi fler oss overstimulert. Alle tilpasser seg sitt eget stimuleringsniv, der vi synes vi fungerer best, det gjelder flelsesmessig og prestasjonsmessig.

Av og til fr vi for mye av diverse input at vi blir overstimulert og da reagerer de fleste av oss med f stress-symptomer. Dersom man kommer opp i slike situasjoner er den beste "medisinen" roe ned, hvile, vre fysisk aktiv eller gjre avspennings velser. Det kan vre vanskelig f til dette da alle inntrykk, tanker og andre impulser jobber videre i hjernen og da fr vi ikke til hvile, sove eller slappe av.

Vedvarer denne overstimuleringen kan det vre vanskelig roe ned i forbindelse med helger og ferier og vi blir mer og mer rastls og "stresset". Det er et faresignal nr vi merker at vi ikke greier koble ut. En typisk konsekvens av dette er at vi gradvis blir mindre og mindre effektive i arbeidssituasjonen, ja i de fleste situasjoner egentlig.

Hva kan vi s gjre med dette?

  1. Sette opp en arbeidsplan som man flger.
  2. Ls en oppgave i gangen
  3. Kutt ut tenke p andre ting som skal gjres fr du er ferdig med det du holder p med akkurat n.
  4. Lr deg at tidsplanen ofte kan sprekke
  5. Vanligvis er det ikke noen katastrofe om du ikke fr gjort alt du har planlagt
  6. Arbeidskapasiteten din blir lavere om du stresser deg opp over ting du ikke fr gjort
  7. Lr deg prioritere
  8. Lr deg avspenningsteknikker
  9. Ta en oppgave i gangen og ta en dag om gangen
  10. Ikke glem humoren. Den skaper overskudd og arbeidslyst.
  11. Ikke glem fysisk aktivitet, det gir deg mer overskudd og energi

 

Lykke til!!

Dgn - rytmen er den medfdt?

 
 

 400px-Biological_clock_human_no

 

Blir man fdt A - menneske eller B- menneske?

Man blir fdt A - eller B - menneske. Dgnrytmen vr er alts genetisk bestemt. Det som avgjr nr vi er vken eller nsker sove er det dagslyset og sola som avgjr. Men noen av oss nsker f med oss morgen lyset og st tidlig opp, mens andre velger st opp noe senere. Dette er det ikke s mye gjre med, er du B-menneske, s er det ganske vanskelig bli A - menneske og omvendt.

Er det slik at alle tenringer er B - mennesker?

Slik er det faktisk i veldig mange tilfeller, tiltros for genetikken. I puberteten forskyves faktisk dgnrytmen med 1-1.30 time, det er alts rsaken til at tenringer nsker st opp senere og legge seg senere. Dessuten har tenringer ofte behov for mer svn. Flere forsk/underskelser har vist at mange hadde ftt bedre resultater p skolen dersom man hadde startet skoledagen noe senere. Kanskje noe tenke p?

Kan man endre dgnrytmen permanent?

Det er mer eller mindre umulig endre dgnrytmen. Men alderen er med p prege dgnrytmen det gjelder ikke bare tenringer. Nr vi blir eldre trenger de fleste av oss mindre svn og da kan fort et A- menneske starte dagen fryktelig tidlig eller et B- menneske kan avslutte dagen fryktelig sent.

Kilde: I Form

Trugegang - snowshoing er det noe for deg?

  

Trugegang er ganske nytt i Norge. Aktiviteten har lange tradisjoner i Canada og USA, men kombinasjonen av truger og staver er av nyere dato. Jeg har selv brukt trugegang som trening p vinteren som et alternativ til skiging og lping. Jeg har ogs drevet ukentlige treningsgrupper med denne treningsformen. Det er mulig at det er den norske skitradisjonen som gjr at vi henger etter med denne aktiviteten i Norge.

Ogs holdningene blant mange nordmenn er, hvorfor g p truger nr du kan g p ski! Men det som er sikkert er at det er veldig mange som nordmenn som ikke kan/liker g p ski (selv om vi liker vre en skinasjon), men vi som gjr det gjr det desto oftere. Det er her snowshoing kommer som et godt alternativ til uteaktivitet p vinters tid. Heldigvis begynner vi ogs her i landet f ynene opp for denne nye og spennende treningsformen.

IMG_1885

Hva er trugegang ? Du bruker truger festet til fttene med hurtiglsende bindinger. Du kan velge om du vil bruke staver eller ha armene fri, men treningseffekten blir strst med staver. Trugegang er ikke avhengig av skispor og godt fre ? alt du trenger er litt sn. Det eneste du m lre, p samme vis som i stavgang, er bruke stavene riktig. Trugegang kan variere fra lett anstrengende til ekstremt krevende. Det er selvflgelig terrenget som har mest si for intensiteten, men sndybden og fret har ogs betydning. Dyp og ls sn er krevende, mens det er betydelig lettere g p hard skare.

Trugegang kan variere fra lett anstrengende til ekstremt krevende. Det er selvflgelig terrenget som har mest si for intensiteten, men sndybden og fret har ogs betydning.

Ingrid Kristiansen

Gode treningstruger skal vre mellom 21 og 25 tommer store; de strste trugene brukes til toppturer, jakt og trening i lssn. Trugene m ha gode hengslede eller fjrbelastede bindinger slik at de er komfortable g med. De m ha en sterk og spenstig duk og tle bruk i ulikt terreng og p ulikt fre. Rammen p trugene m vre laget i et spesiallegert lettmetall, med klr i lettmetall eller rustfritt stl. Prisen vil ligge fra 1600 kroner og oppover. Velg gjerne todelte teleskopstaver. De br ha et godt hndtak og samme type rem ("hanske") som moderne staver for stavgang og langrenn. Trinsene br vre store slik at de kan brukes i ls sn. Trugestaver er gjerne 5 - 10 cm lengre enn staver for stavgang, siden trinsene ofte vil synke litt ned i snen.

Fordeler:

  1. Trugegang er effektiv trening, du trener bde styrke og utholdenhet.
  2. Du forbrenner mange kalorier (420?1000 Kcal per time).
  3. Det er liten risiko for skader.
  4. Trugegang er en sosial aktivitet.
  5. Det er ingen teknisk aktivitet, det er lett lre g p truger.
  6. Det er s morsomt at du glemmer at du trener.
  7. Trugegang er ikke avhengig av spor og smring.

Ulemper: Aktiviteten krever ekstra utstyr, og den krever at det er sn. Heldigvis tar utstyret liten plass ? man trenger ikke en stor bod eller garasje lagre utstyret i. Belastninga ved trugegang kan variere ? du m passe p at du ikke tar i for hardt nr snen er dyp og ls eller i ulendt terreng.

Ingrid Kristiansen

I 2013 oppdaget jeg trugelping som en flott treningsform p vinterstid. Det er en flott og krevende trening for lpere og andre som nsker f en hard og effektiv trening p vinteren. Jeg vil arrangere noen kurs i vinter, s er du interessert s meld deg p (jeg stiller selvflgelig med utstyr, lpstruger). Jeg er sikker p at du vil like denne tffe treningsormen. Selv deltok jeg bde i VM og NM i trugelping i 2013, og det gav mersmak. Kanskje nettopp du blir en hard konkurrent til meg i rene som kommer!

Er du interessert i trugekurs s ta kontakt. Vi tar med oss sm og store grupper ut p truger. Egner seg fint for teambilding!!

Mye p reisefort? Hvordan fr man trent da?




Nr jeg skal ut og reise, enten i forbindelse med jobb eller p ferie pakker jeg alltid med meg joggeskoene og treningsdrakten. Etter hvert har jeg dette pakket i handbagasjen ogs, da jeg av og til ikke fr bagasjen pga. forsinkelser eler annet rot.

Dette lrte jeg meg den gangen jeg drev med toppidrett og var en av verdens beste langdistanselpere. Da var joggeskoene og treningstyet det aller viktigste jeg hadde med meg, men slik er det ikke helt n, men allikevel jeg fortsetter med denne vanen.

Jeg synes at en joggetur er en fin mte og se seg rundt p nye steder, dessuten synes jeg at jeg takler jetlag bedre med litt fysisk aktivitet/lpetur.

Kanskje dette kan vre noen tips for deg som har tenkt lpe nr du er p reise?

  1. Ta alltid med deg adressen til hotellet du bor p. Det er lett rote seg bort. Det har jeg gjort mange ganger, s       adressen til hotellet har jeg alltid med meg.
  2. Spr i resepsjonen p hotellet om de kan anbefale en fin lperute fra hotellet.
  3. Er du redd for lpe alene utenfor hotellet, s lp p mlle i hotellets trimrom
  4. Alltid lurt og ta med seg penger til taxi, om du skulle rote deg bort.
  5. Nye rutiner og svnrytme kan vre tft for kroppen. Da jeg var p mitt aller beste som toppidrettsutver passet jeg alltid p trene rolig frste dagen etter en slitsom reise.

 

 

Frykt for fremgang og suksess?

IMG_9579

 

Det er mange som er redd for gjre det bra eller f suksess p en eller annen mte. Jeg var selv en av de en gang, men greide heldigvis jobbe meg ut av dette ufret ved god hjelp av Willi Railo. Jeg var den "evige toer" som er ganske vanlig blant oss idrettsfolk, men dette er nok ogs vanlig p andre arenaer enn i idretten.

Jeg husker tilbake til den tiden, som nybegynner som lper, jeg var egentlig redd for vinne, selv om jeg hadde vunnet mye som barn/ungdom som langrennslper. Men n var jeg plutselig p en ny arena. Mange spr hvorfor? Det kan vre forskjellige rsaker til at vi ikke tr gjre det s bra som vi er gode til. Det kan vre at vi ikke:

  1. Tr ikke satse srlig hyt
  2. Redd for stikke seg ut
  3. Redd for at det stilles store krav
  4. Redd for ikke strekke til senere

Andre typer er de som gjr det bra, men som bagatelliserer suksessen med og synes deres egen suksess blir andres nederlag.

  1. "Jeg hadde bare flaks"
  2. "Dette var egentlig urettferdig"
  3.  "Det er for godt til vre sant"
  4.  Jeg var bare tilfeldigvis med p vinnerlaget

Atter andre reduserer seg selv. De sier ofte "ikke ta hensyn til meg", "Ikke vent p meg", "Jeg kan ingenting". Disse tankene og flelsene kan ofte vre rsak at vi ikke trr bruke vre ressurser.

De som har prestasjonsangst, kan ha utbytte av arbeide med velser som: "Jeg tr gjre det drlig"

De som er redd for suksess kan arbeide med : " Jeg tr gjre det godt" "Jeg gjr det godt med god samvittighet"

En ganske vanlig kombinasjon er at vi tr ikke gjre det godt fordi vi heller ikke tr gjre det drlig. I slike situasjoner kan det vre lurt jobbe med flgende velser:

  1. "Jeg aksepterer meg selv enten jeg gjr det godt eller drlig"
  2. "Jeg aksepterer fremgang og jeg aksepterer tilbakegang"
  3. "Jeg fler meg fri til gjre det godt og drlig"

Kilde: "Stress ned kom i form" av Willi Railo

Mange myter rundt trening og aldring.

eystein_prosjekt3

 

  1. Trening spiller ingen rolle, man kan ikke utsette aldring.

Det har vist seg mange ganger at de plagene vi får med alderen kan vi redusere dersom vi er fysisk aktiv jevnlig. Altså jevnlig kondisjonstrening/styrketrening øker sjansene for at vi lever lengere og ikke minst har en høyere livskvalitet mens vi lever. Vi får færre plager og vi klarer hverdagen bedre enn de som ikke er fysisk aktive

  1. Jeg kan ikke bremse aldring om man ikke trener som en gal

Det er ikke hard trening som skal til for å få effekt på bremsing av aldringen. Du trenger ikke å være fysisk aktiv mer enn 15 min hver dag eller 90 min i uka for å få effekt. Husk alt er bedre enn ingenting. Det er selvfølgelig bedre at du er fysisk aktiv mer enn 15 min pr. dag, men har du ikke allerede begynt kan du i alle fall prøve det først. Du blir høyst sannsynlig raskt i bedre form og da øker motivasjonen for å fortsette.

  1. Styrketrening er helt bortkastet

Et av de største utfordringene for oss som blir eldre er tap av muskelmasse, og det kan ta livet av oss alt for tidlig. Litt styrketrening er bra for oss når vi blir eldre fordi det også motvirker benskjørhet, men vær forsiktig og ikke overdriv.

  1. Jeg er for gammel til å trene

Man blir aldri for gammel til å trene litt og lett styrketrening kan hjelpe deg til å redusere fallrisikoen i hverdagen da denne form for trening vil holde liv i de raske muskelfibrene man har og er viktige for balansen vår. Men du trenger ikke gå på et treningssenter for å gjøre lett styrketrening. Jeg har en slekning på over nitti som har funnet sin enkle måte å gjøre dette på i hverdagen. Kanskje du kan finne noen gode løsninger for deg?

  1. Gamle mennesker får ingen treningseffekt

Det har vist seg at gamle mennesker har stort utbytte av fysisk aktivitet. Studier har vist at åttiåringer som begynner med lett styrketrening kan fordoble sin styrke på bare noen måneder. Så her er det bare å begynne dersom du ikke allerede har begynt.

  1. Jeg har en kronisk sykdom og kan ikke trene

Har du en kronisk sykdom så skal du ikke starte opp noen form for trening/fysisk aktivitet før du har rådført deg med legen din.

Kilde: ”Alle kan trene” av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg

Stressa? Dette kan kanskje hjelpe deg?

 

Hva kan vi selv gjøre for å mestre/takle stress situasjonene vi komme opp i? Først av alt noe som er stress for enkelte er ikke det for andre, så her må vi alle ta utgangspunkt i oss selv å lære oss hvordan vi takler og løser stressrelaterte ting som dukker opp i livene våre.

FullSizeRender

 

Litt kort forklaring på bildet over:

Bevisstgjøring: Først av alt er det viktig at du har selvinnsikt i ditt eget liv. Vær ærlig mot deg selv og sett navn på de utfordringene du har. Skriv dette ned. Alt man skriver ned blir mer forpliktende og er da lettere å jobbe med.

Akseptering: Det er sjelden andre kan løse våre utfordringer/problemer. Derfor er det viktig at vi aksepterer de utfordringene/problemene vi har. Vi må altså ta tak og gjøre noe med det om vi ønsker å komme videre.

Åpenhet: Ikke gå alene og "ruge" på problemene dine snakk gjerne med noen å få luftet tankene dine. Begynn og snakk med noen som aksepterer deg for den du er. Viktig at du aksepterer deg selv, selv om du ikke er helt perfekt.

Situasjonsforandring: Viktig at vi forandrer på livet vårt som gjør oss stresset. Det er det bare vi selv som kan gjøre noe med, men det er viktig at vi har en innsikt på hva som gjør oss stresset. Vær ærlig mot deg selv.

Avspenning: Som oftest er problemene våre forbundet med spenninger, derfor er det sikkert lurt å lære seg avspenningsøvelser. Det har jeg selv god erfaring med fra min tid som toppidrettsutøver. Jeg fikk orden på mange av problemene mine da jeg startet med avspenningsøvelser. Kan virkelig anbefale det.

Mental trening og positiv tenking: Jeg har skrevet i flere blogger at jeg fikk god hjelp av mentaltrening og positiv tenking da jeg var toppidrettsutøver og jeg vil anbefale dette på det varmeste. Ditt spørsmål vil sikkert være. Hvordan gjør jeg dette?

  • Først av alt må du lære deg å gå inn i dyp avspenning (det tar litt tid å lære seg, men vær tålmodig)
  • Når du er i dyp avspenning kan du tenke deg inn i problemstillingen din. Se situasjonen i bilder, da kroppen din oppfatter bilder bedre enn ord.
  • Når du tankemessig er i problemsituasjonen din, da skal du tenke de positive reaksjonene.

Uavhengig av den mentale treninga er det veldig viktig at du lærer deg en systematisk POSITIV indre samtale.

Fysisk trening: All fysisk aktivitet hjelper oss i de fleste stress situasjoner. Har du ikke startet med litt fysisk aktivitet så anbefaler jeg deg å begynne. Du trenger ikke gjøre mer enn å gå deg en tur!!

 Kilde: Willi Railo

Hvorfor br vi leve i nuet?

her og nå

Er du en av de som tenker mye p det du har opplevd eller det som skal skje? Da kan det vre lurt av deg leve mer i nuet. Ja, rett og slett vre mer tilstede her og n.

Du er nok ikke alene om og ha det slik. Vi br sette pris p hver dag lre oss og ta utfordringene, gledene og sorgene nr de kommer. Hjernen vr gr ofte p autopilot i hverdagen, det har vel du ogs opplevd regner jeg med. Jeg opplever det omtrent daglig, f.eks nr jeg kjrer til jobb eller andre steder, nr jeg kommer frem husker jeg ikke noe av kjreturen. Da har jeg gjort det meste p autopilot. Slik kan det meste av hverdagen vr bli.

Alt gr p autopilot og vi er ikke til stedet i vrt eget liv. Nei slik vil vi vel ikke ha det eller?

Mange har vi en travel hverdag som skal g opp, i tillegg blir vi overeksponert av sanseinntrykk og kommunikasjon vi skal forholde oss til igjennom media og alt rundt oss. P grunn av dette gr hjernen lett i automatikk og vi handler utfra en mer underbevisst del av hjernen. Rett og slett for ikke overveldes av alt vi blir eksponert av fra informasjonssamfunnet.

Forskning viser at opptil 95 % av tiden befinner hjernen vr seg i en ubevisst tilstand, dette er fordi den har s mye informasjon og tusenvis av inntrykk forholde seg til hele tiden, vi tror ofte vi skal klare forholde oss til dette p en vken mte, men det klarer vi ikke, og da slr hjernen seg av automatisk.

Forskningen p dette viser ogs at vi repeterer de samme tankebanene dag etter dag. Rett og slett vi setter p autopiloten.
Flelsene vre forteller oss hvordan vi har det, og nr vi er i denne ubevisste tilstanden har vi ofte en tendens til undertrykke eller avvise disse flelsene. Dette gjr at vi ikke respekterer hvordan vi fler det, samtidig som vi mister oversikten over hva som foregr. Vi lever utafor nuet. Om du str med en fot i fremtiden og en fot i fortiden s gr du glipp av nuet.

Du respekterer ikke det stedet du er n og det faktumet at dette nuet er nok. Da er det viktig huske at nuet er det eneste du har. Du kan godt planlegge fremtiden, men det vre enten i fortiden eller fremtiden gjr at du ikke har noe, du er ikke til stede i det som faktisk livet ditt som er her og n.

Livet er jo en samling av dager og yeblikk, s hvis du hele tiden venter p noe som skal skje eller fordmmer noe som har skjedd, s er du aldri med i livet ditt, og det er ganske tragisk spr du meg.Meditasjon eller autogen trening kan endre tankegangen din.

Dersom du fler at hverdagene dine ikke gir noen mening og at hjernen din gr litt p autopilot, kan du kanskje prve meditasjon eller autogen trening. Det er mye du kan gjre for omprogrammere hjernen. Dette har de forsket p blant annet i Danmark. De fikk vanlige mennesker til prve dette i en periode og forskspersonene rapporterte tilbake at de var mer tilstede i hverdagen, var mer harmoniske, hadde mye mindre stress og de var mye mer fokusert og konsentrert.

Kilde: Tidsskrift for Norsk Psykologforening

Kan vi bruke hjernen mot stress?

978x

Det er vel sjelden vi fler oss perfekt eller fantastisk, men hjernen vr er fantastisk. Den er som en sterk computer. Alt vi har opplevd p godt og vondt er "lagret" der. Det er derfor viktig utnytte hjernen i positiv retning for oss selv.

Vi kan for eksempel bruke den til redusere stress. Dette hres kanskje ut som en vits, men treningsprinsippene du skal prve er grundig prvd og bygger p kunnskap om hvordan hjernen virker.

Fr jeg fortsetter vil jeg at du skal prve deg p et eksperiment:

Still deg med ryggen til (ca. 15 cm fra) en vegg, lukk ynene og la hjernen helt passivt arbeide med setningen: "jeg faller bakover"

Fr du fortsetter; prv det!

Deretter stiller du deg med ansiktet mot veggen. Du forandrer setningen til " jeg faller fremover" Du skal la hjernen passivt f repetere denne setningen. Etter en tid vil du falle forover.

Dette har ikke noe med mystikk gjr, men er en enkel demonstrasjon p hvordan tanken/konsentrasjonen virker p kroppen.

Noe av det samme skjer ogs dersom du tenker at i morgen tidlig m jeg vkne klokka 6 nr du legger deg. Og hva skjer, du vkner klokka 6. Dette er to eksempler p at tanker og reaksjoner henger sammen.

Alts nr vi tenker eller konsentrerer oss skjer dette ved at hjernen bruker ulike ord, setninger eller tankebilder. Det vi ser, hrer og opplever overfres til hjernen med ord.

Mten vi tenker p pvirker flelsene vre, derfor er det viktig med et positivt tankesett.

Det er denne mten leve/tenke p som kan hjelpe oss ut av en del stressreaksjoner, alts styre tankene vre mer i positiv retning.

Det er dessverre slik at de av oss som lett fr stressproblemer er de som har opplevd en stressopplevelse og fortsetter arbeide med de negative stressimpulsene i tankene. Ja vi blir bekymret og holder liv i stressreaksjonene ved negativ tenking.

Vi driver alle mer eller mindre bevisst/ubevisst og har indre samtale med oss selv. Bare tenk litt gjennom hvordan du tenker/snakker til deg selv. Denne "indre" samtalen har ofte negativt fortegn. Det vil alts si at vi legger inn blokkeringer/begrensninger hos oss selv.

Da jeg var toppidrettsutver jobbet jeg veldig mye med dette, ja rett og slett snakke med meg selv om det jeg nsket og trodde jeg skulle greie som idrettsutver. Og etter hvert fikk jeg virkelig til det meste. Denne tanke treningen lrte jeg av Willi Railo og jeg er evig takknemlig for mitt samarbeid med han. Man fr til alt det man nsker, men man m tenke og leve som om man fr det til.

Jeg har Pippi som et stort forbilde. Hun angriper utfordringene p en fantastisk mte. Pippi sier: " Det har jeg aldri prvd, men det fr jeg sikkert til".

Begynner du tenke leve litt mer slik, da skal jeg love deg at du fr til mer enn om du er av den mer bekymrede typen.

Lykke til!!

Kilde: Willi Railo

Hadde vrt best i Europa p 4 distanser i 2015!

index

Hva har skjedd med langdistanse lping for damer i Europa?

Min "gamle" trener Johan Kaggestad ringte meg for noen uker siden og gratulerte meg med "seier" i Europa i 4 velser i 2015. Jeg forstod ikke helt hva han mente, for det er jo mer enn 20 r siden jeg la opp som langdistanselper. Jo, Johan er en racer til lese og studere resultater og dette hadde han ogs gjort ved nyttr i 2016, og da fant han at jeg, Ingrid Kristiansen hadde vrt best i Europa p 4 distanser. Helt utrolig spr du meg. Da er mitt sprsml. Hva er det langdistansejentene i Europa driver p med for tiden?

Jeg er ganske sikker p at vi har talentene, men er de villige til gjre den langsiktige jobben som trengs for oppn de tidene jeg gjorde p 5000 m, 10 000 m, - maraton og maraton. Blir de lamsltt av alle de gode lperjentene fra Kenya og Etiopia ? Ikke vet jeg, men det jeg vet er at disse afrikanske jentene ikke lper mye fortere enn jeg selv gjorde p 80 tallet. S lpsverden har ikke gtt s mye fremover. Ikke har vi hatt noen revlusjonerende utstyrs utvikling heller.

S svaret er at Europa kan komme p kartet igjen nr det gjelder langdistanse lping for jenter, men da m vi jobbe for at denne idretten fr hyere status og vi m finne de jentene som vil gjre den jobben som trengs. Vi har jentene bde i Norge og i andre Europeiske land, men vi m motivere og inspirere de til ville satse.

Selv var jeg smbarnsmor da jeg lp p disse tidene, s jeg nekter og tro at lperne i dag ikke har tid eller opplegg som er forenelig med toppsatsing.

De m bare ville det nok og vi m legge det mer til rette for gode treningsmiljer, slik at disse jentene kan "hjelpe" hverandre oppover til de store hyder.

Jeg har tro p at vi kan greie det, men vi m motivere, inspirere og gi disse jentene god treningsveiledning. Og vi m heller ikke glemme at veien oppover m vre gy. Humr trivsel og glede i treningsarbeidet, det tror jeg p.

Lykke til alle langdistanse jenter!!!

Hvordan lpe 5 km fortere enn 20 min?

mlle (1)

I lpet av vinteren har jeg kommet med flere forslag til mlletreninger for alle dere som skal delta i lp nr vren og sommeren kommer.

Jeg har stort sett snakket om 10 km gatelps trening, men du er kanskje en som skal prve deg p en 5 km ? Selv mener jeg at jeg er god nok til lpe 5 km p ca.15 - 16 min, s denne mllekta tar utgangspunkt i at du er i den formen. Er du noe drligere s lp noe saktere p de forskjellige intervallene.

Du kan f.eks. starte den frste km p 4.30 - 4.40 min/km og oppvarmingen kan g p ca.6.00 min/km. Jeg startet forsiktig med oppvarming i 15 - 20 min p 5.00 min/km, som er en OK behagelig fart for meg der jeg ikke fr for hy puls.Deretter hadde jeg som plan lpe 4 km p 16 min som er en Ok fart (midt p vinteren) for en som har lyst til lpe under 20 min p 5 km nr vren kommer.

Jeg/vi har jo enda en del muligheter for progresjon fremover vinteren/vren. Jeg vil selv prve ktene og se p min fremgang bde nr det gjelder fart og lengde p den harde delen av treningsturen. Under ser du forslaget p dagens treningskt. Prv den og flg med p bloggen fremover.

Kanskje jeg kan hjelpe deg til n mlene dine for lpssesongen 2016.

Oppvarming 15 - 20 min 5 .00 min/km
1 km 4.10 min/km
2 km 4.00 min/km
1 km 3.50 min/km
Jogg ned 10 min 5.00 min/km

Lykke til!!

Hilsen Ingrid

Betyr trening mye for psyken?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Er du en av de som sliter med drstokkmila, s prv og ta p deg joggeskoene og g deg/jogg deg en tur ut. Du trenger ikke og kalle det trening for at det skal ha effekt p psyken din. Du vil helt sikkert vre i bedre humr etter en tur ut i frisk luft.

Ja dersom du ikke lper altfor fort og langt uten og ha treningsgrunnlag vil du fle mestring. Lurt legge lista der du er i dag og jobbe deg til en bedre fysisk form etter hvert, da flger psyken med ogs.

Dette gir deg bedre selvflelse og kan vre med p motvirker angst og depresjoner om du sliter med det. Andre positive effekter av trening/fysisk aktivitet, er at du sover bedre. Du fr en fastere og bedre trent kropp,som kan gi et bedre selvbilde.

Evnen din til mestre stress blir ogs hyst sannsynlig bedre. Treningen blir i seg selv en sikkerhetsventil; et sted du kan koble av. I tillegg blir du bedre kjent med deg selv og hvordan du reagerer, slik at du blir bedre rustet til takle vanskelige situasjoner ellers i livet. Selv bruker jeg trening/fysisk aktivitet som min fristund der jeg kan "orde" tankene mine etter en lang arbeidsdag.

Min "gamle" trener Johan Kaggestad sier/mener at fysisk aktivitet har like god og kanskje bedre effekt enn piller. Han var med p og startet opp et prosjekt med ukentlige treninger for pasienter med moderate depresjoner, angst og misbruk ved Modum Bads Nervesanatorium.

Han var en pionr p ta i bruk trening som en del av behandlingen innen psykiatrien og trente pasientene i 14-15 r med gode resultater.Erfaringene fra Modum endte i doktorgradsavhandling. Trening har like god effekt som piller p mildere psykiske lidelser, konkluderte psykiater Egil W. Martinsen i denne studien.

Mange takler hverdagen bedre om de fr en "dose" fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet er den magiske lsningen som gjr livet bedre, for mange smbarnsforeldre, ungdom, voksne og pensjonister. Selv lser jeg mange av mine daglige utfordringer i lpet av en stavgangstur, sykkeltur, SUP tur eller lpetur. Har du ikke erfart dette selv, s anbefaler jeg deg prve.

Jeg fler en lykkeflelse nr jeg bruker kroppen: For fle denne flelsen av lykke trenger jeg ikke lpe 10 km p under 40 min, men jeg blir lykkelig nr jeg fler at kroppen er med meg nr jeg bruker den fysisk.

Jeg fler meg rett og slett i bedre balanse bde fysisk og psykisk etter litt fysisk aktivitet. En ekstra dimensjon fr jeg selvflgelig dersom jeg kan gjre denne fysiske aktiviteten sammen andre, da fr jeg ogs den sosiale dimensjonen.

Dokumentert effekt: De siste rene har det blitt forsket mye mer enn fr p hvilken effekt trening har p psykisk helse, sier Anders Farholm, som er stipendiat ved Norges idrettshgskole.

Vi nordmenn er dessverre blant de mest stillesittende folkeslagene i den vestlige verden. Trening har en dokumentert positiv effekt p milde og moderate depresjoner og angst og kan her fungere like godt som medisiner. For de med tyngre psykiske lidelser som schizofreni og bipolar lidelse, virker trening positivt for flelsen av velvre. Den gir pasientene et bedre sosialt liv og en opplevelse av gjre noe normalt, sier Farholm.

Han understreker at det er usikkert om man kan trene seg frisk fra en alvorlig psykisk lidelse.

Sprsml som enn gjenstr finne svaret p, er: Om trening pvirker symptomer p alvorlige psykiske lidelser, hvordan f denne gruppen til bli mer aktiv, om intensitet har noe si, og om det er noen forskjell p effekten av ulike typer aktiviteter og hvordan man utfrer treningen, sier Farholm.

Kilde: NIH; Anders Farholm

Nr synes du det er best trene, morgen eller kveld?

IMG_0890

Jeg har trent de fleste r av mitt liv, ja i alle fall de siste 47 ra. Jeg er et typisk A - menneske som er veldig opplagt om morgenen, s for meg var/er det ganske naturlig og trene om morgenen. Men der er vi forskjellige. Jeg har en mann som helst ville trene p kvelden dersom han fikk bestemme.

Det fine for han var vel at jeg i min virkelige aktive periode trente jeg bde morgen og kveld, s han ble med p de fleste kvelds treningene. Biorytmen bestemmer A- og B-mennesker foretrekker ulike treningstider og det er kanskje en viktig faktor og ta hensyn til dersom en skal f utbytte av treningen en gjr. Som topp idrettsutver trente jeg to ganger de fleste dager i uka, men jeg valgte bort kvelds treningene dersom jeg kunne.

Morgen (fra 7.00 - 9.00) avhengig om jeg lp til jobben min( fr jeg ble heltids idrettsutver og mor) Etter jobb lp jeg hjem. Det fungerte fint for meg, men mange synes ikke det er noe srlig trene om morgen. Det frer dessuten ofte til drligere utbytte av treningen en gjorde.

De fleste klubbtreninger i min tid som idrettsutver var i 18 - 20 og det syntes jeg gikk OK, selv om det av og til kunne vre vanskelig f sove etter en hard treningskt. Jeg synes morgentrening gir meg en god start p dagen, s i dag som mosjonist velger jeg trene om morgenen. Jeg synes jeg fr masse ekstra energi til dagens andre gjreml, det hrer jeg at andre ogs har opplevd som positivt. De fr gjort ekstra mye de frste timene p jobb, og det er jo ikke det dummeste.

Mange sier at midt p dagen er best? Stle Pallesen, professor ved psykologisk fakultet ved Universitet i Bergen og seniorforsker ved nasjonal kompetansetjeneste for svnsykdommer, sier at de overnevnte morgenfuglene og nattmennesket tilhrer sjeldenhetene.

Ekstreme A-mennesker og ekstreme B-mennesker er ikke det vanligste, de fleste ligger et sted midt imellom. Det er ingen fasit p nr p dgnet det er best trene. Trening i 16-17-tiden mener mange er det aller beste, da er kroppstemperaturen vr en hel grad varmere enn p morgenen. Det gjr at musklene blir mer tyelige og mange synes treningen fles mer effektiv.

Mange mener ogs at risikoen for skader minsker om ettermiddagen/kvelden. Dessuten har en fylt opp kroppen med en del energi i lpet av dagen, s en har mer g p enn dersom en trener p tom mage om morgenen. Dessuten er vi fleste ferdige p jobb og har fri og mulighet til trene.

Individuelle forskjeller: Noen kan oppleve sove drligere etter og ha trent p kvelden, mens andre sover bedre etter en god kvelds trening. Her er det bare du selv som kan finne ut hva som passer best for deg. Det viktigste er at du fr trent, enten det er tidlig eller sent.

Lykke til!!

Derfor hjelper "lurepiller" !

Ingrid Kristiansen

Forskere har funnet ut at lurepiller hjelper mot smerte fordi vi tror vi har ftt piller som skal hjelpe mot vre plager. Ny forskning ved Universitetet i Troms kan forklare hvordan. Du var kanskje ikke klar over det selv, men det som er viktig i forbindelse med smertelindring er at man forventer at lindringen skal hjelpe. Derfor kan vi ofte fle mindre smerte nr vi fr "lurepiller" nr vi tror vi har ftt noe annet. Det forskerne kaller for placebomedisin.

S mye som 30 % av behandlingseffekten til smertestillende medisin kan vre placebo. Psykologiprofessor Magne Arve Flaten har de siste ti rene forsket p denne effekten. Placeboforskning ved Universitetet i Troms har bevist gjentatte ganger at man fr redusert smerte ved gi forskspersonene en placebopille.

Dette er jo meget interessant. Vi kan vise til at smerten reduseres nr forskspersonen fr en placebopille, og dette er ikke en sensasjon. Det er mange som har funnet dette ut fr oss. Men det er frst n at vi kan si noe om hvorfor dette skjer.

Smerte kan ligne p stress: Hvordan kan en forventning redusere smerte? Hvordan kan en mental prosess virke inn p en fysiologisk prosess? Dette var sprsml Flaten begynte stille seg etter hvert som hans placeboforskning fortsatte.

Vi har mlt hvordan man reagerer rent kroppslig p smerten. Nr du reagerer p noe som er vondt, er det en spesiell del av nervesystemet vrt som reagerer. Denne delen kalles for det sympatiske nervesystemet og man fr en kt aktivering her nr man blir utsatt for smerte.

Hjertet slr fortere og du svetter. Dette er helt automatiske reaksjoner, forteller forsker Flaten. Det samme skjer ofte nr man er stresset. Det forskere ser er at nr de gir en placebopille som inneholder maispulver til forskspersonen og forteller de at den virker smertestillende, s fr forskspersonene mindre smerte. Jo vondere man har det, desto mer stressa blir man.

Nr man tar en pille fr man oftest en forventning om at man skal bli bedre og det kan i de fleste tilfeller reduserer stresset. Dette frer igjen til at smerten blir mindre. Sammen med stipendiat Per Aslaksen presenterte forsker Flaten dette funnet p konferansen til World Institute of Pain.

Viktig for alternativ behandling? "Placeboeffekten, viktig for alternativ medisin"? Placeboeffekt basert p forventninger har vi i all behandling, forteller psykologiprofessoren. Vi gr til lege er fordi vi forventer at han/hun skal hjelpe oss. Men Flaten mener ogs at placeboeffekten kan vre grunnen til at alternativ medisin fungerer godt i mange tilfeller. Det som er spesielt med alternativ medisin er at det finnes mye alternativ behandling som det ikke finnes en dokumentert effekt av.

Placeboforsk brukes ofte av legemiddelindustrien som en kontroll for se om virkestoffet i legemidlene har noe effekt. Nr det gjelder legemiddelindustrien forskes det p virkestoffer for milliarder av kroner i ret. Den siden av effekten er grundig utforsket. Men det finnes nesten ingen forskning p at placeboeffekten kan forklare en betydelig hy % av behandlingsresultatet.

Kilde: Forskning.no

Hjelper trening mot bedre hukommelse og konsentrasjon?

1948053-10-1432137272056

I mange r trodde man at det ikke ble dannet nye celler i hjernen, med andre ord vi mtte leve med de hjernecellene vi var fdt med. P slutten av 1990 tallet fant noen svenske forskere ut at det dannes nye celler i visse deler av hjernen hele livet ogs hos oss voksne.

Er det ikke s farlig at vi mister noen hjerneceller da? Dessverre slik er det nok ikke. Selv om en tredjedel av cellene gjendannes i lpet av livet vrt s dr de gamle i mye raskere takt. Dette er rsaken til at hjernen vr blir mindre og mindre jo eldre vi blir. Det som er litt skremmende er at denne prosessen starter tidlig.

Hjernen vr er strst nr vi er ca. 20 r og deretter blir den bare mindre og mindre i volum. Vi mister ca. 50 000 - 100 000 hjerneceller daglig, det vil si at vi mister en hjernecelle hvert sekund dgnet rundt. Og en slik utvikling vil pvirke hukommelsen vr, ja vi blir drligere til bl.a. huske.

Det er her fysisk aktivitet kommer inn i bildet som en god lsning. Ved hjelp av trening/fysisk aktivitet kan utviklingen bremses og til og med reverseres. Dette resultatet fant bl.a. Fred Gage ved Skalk-institutt i La Jolla i California ut.

De underskte resultatene p mus og dette mener de at vi mennesker fr samme gode effekten p hukommelsen vr ved regelmessig fysisk aktivitet.

Disse forskerne fant ut at hippocampus (en del av hjernen) blir strre ved trening og at det igjen reduserer risikoen for tidlig demens. Det er blitt gjort forsk p trenede og utrenede personer og det viste seg at hippocampus krympet med 1,4 %hos de som ikke var fysisk aktive.

Det er omtrent s mye som man kan forvente seg p et r ved normal aldring. Men det interessante er at de som trimmet regelmessig vokste hippocampus med 2%. Dette var et resultat ved vanlig fysisk aktivitet, gevinsten ble enda strre dersom de som var fysisk aktive trente litt mer systematisk og med litt hyere intensitet.

Kilde: Skalk institute

Hvordan virker trening nr vi blir eldre?

TegningTegning av: Sturla Kaasa

Noe som vi alle skal vre klar over er at det alltid (i alle aldere) er lurt trene kondisjonen sin. Det er selvflgelig viktig og trene styrketrening ogs nr alderen kommer sigende, men det er ikke dette som er tema i denne bloggen. Denne kondisjonstreninga gjr store utslag etter som vi blir eldre, det kan du se p tegningen under.

Dersom vi trener regelmessig ogs nr vi drar p ra vil vi opprettholde et kondisjonsniv som skrur vr "biologiske" alder mange r tilbake iforhold til personer i samme alder som lever et mer sedat liv. Og dette nsker vi vel alle, eller? Dette kan vi se p tegningen under, der reduksjonen i kondisjonen (aerob kapasitet) er vist for to yttergrupper av befolkningen, den sedate og den super aktive.

Den verste kurven viser fallet for en super aktiv gruppe. Eksempelet viser en ungdom som gjennom trening har skaffet seg et godt utgangspunkt for kondisjonen med 70 ml oksygen kg/min. Denne personen driver moderat kondisjon trening som lping, ski, roing gjennom hele livet.

Han passerer 50 r med et kondisjonstall p 55 ml oksygen kg/min, mens hans motsetning, den sedate (som viser nederste kurve p tegningen) ligger godt og vel 20 ml oksygen kg/min under. Som pensjonist er den aktives kondisjonsniv p hyde med en drlig trent 20 ring, mens den sedate n foretrekker sitte eller ligge stille. Dette pga. at de fleste fysiske gjreml fles som et ork.

Figuren viser ogs at dersom vi slutter trene vil det gi utslag p kondisjonstallet. Denne figuren viser ogs at en person p ca. 30 r kan snu sin trend dersom han/hun begynner trene litt. S folkens, det er lurt for helsa vr drive moderat fysisk aktivitet gjennom hele livet.

Kilde: "Stress ned kom i form" av Willi Railo

Trist, men ikke uventet innrmmelse fra Kinas lperess!!

cc0f5a2eeaa848c6907e47b2564979a5

I dag kom "bomben" om at de Kinesiske lperjentene fra begynnelsen av 1990, de som spiste skilpaddeblod og lp fortere enn noen hadde gjort og har gjort siden. Jeg var den gang Verdensrekordholder p 10 000 m og min rekord ble sltt med ca. 45 sek av en "ukjent" ung jente fra Kina. Jeg gikk vel ut den gang og var noe skeptisk til disse lpejentene fra Kina som lp s fort. De hadde vrt brukbare juniorer, men etter bare 1 - 2 r var de uovervinnelige. Dette i seg selv syntes jeg den gang var usannsynlig bra resultater av en s ung "ny" lper. Min erfaring fra utholdenhetsidretter som langrenn og langdistanselping er at vi bruker mer enn 10 r med mye og hard trening fr vi nr de store hyder. Derfor syntes jeg den gang det var merkelig at disse unge Kineserne lp s fort.

Men som den gamle rekordholderen prvde jeg holde lav profil p min mistanke. Det jeg syntes var ekstra ille var da jeg s p VM i friidrett i 1993, hvor Sonja OSullivan den gang Verdens beste langdistanse lper, ble helt fralpt under det mesterskapet hun skulle vinne flere gullmedaljer. Men nei da kom de skilpaddeblod spisende lpejentene fra Kina og slo henne ned i skoene. Ikke gy.

Jeg har mtt Sonja mange ganger siden den gang og sist da var vi p en fest i IAAF sin regi i Barcelona, der bl. annet Wang en av de Kinesiske jentene ble hedret av IAAF og kom p Wall of fame lista. Da ble Sonja lettere forbannet og det forstr jeg. N har Seb Coe og det internasjonale friidrettsforbundet ftt nok en sak og rydde opp i. Hper de gr grundig til verks. Slik at friidretten kan f igjen sin troverdighet.

Tredemlle - trening nr vinteren kommer. Er det smart? (Del2)

Ingrid-Kristiansen-Personlig_Coaching_Trening_Lopemaskin

Denne blandingen av langrenn og mllelping er kanskje en av forklaringene til mine gode resultater. Langrenn er en fantastisk fin og lystbetont trening, og den belaster ikke beina med G-krefter eller slag i det hele tatt, og alt foregr i inspirerende natur og frisk luft.

Sentralsystemet med lunger og hjerte blir bedre trent, da flere kg aktive muskler blir aktivert i langrenn. Var forholdene utendrs helt hplse, hadde jeg av og til noen ekstreme uker, der all treningen ble gjort p mlla. Jeg lp da opp til 150 - 160 km i uka, og kun p mlle. Men det var uker da dt var litt vel kaldt g p ski, eller helt hplse skiforhold (vanskelig fre og drlige spor)

Min vanligste kt p mlla var en progressiv langtur og det kan jeg anbefale deg som mosjonist. Lp rolig i 10 min som oppvarming. Deretter start f.eks lpe p 5.30 min/km i 5 min k deretter farten til 5.20min/km lp 5min, fortsett ke farten med 0.10 min/km hvert 5 minutt til du har lpt ca 45 ? 50 min. Du kan justere utgangsfart p den progressive langturen ut fra din form (start roligere eller fortere enn mitt forslag.

Andre typiske mllekter:

Hurtig langtur. Oppvarming 10 min + 5 ? 6 km i 1/2 maraton farten din +10 min nedjogg (blir pulsen for hy, lp litt saktere. Du skal helst ikke lpe med hyee puls en terskelpulsen din om du nsker bli bedre p lange lp)

Fartlek. Oppvarming 10 ? 15 min. Drag 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert drag halve lengden av draget i joggefart. Farten p dragene kan du justerer og styre etter puls. Bedre at du lper litt for sakte enn litt for fort. En av de viktigste fordelene med mlletrening er mulighetene for mling og kvalitetskontroll av treningen.

Kortintervall: Oppvarming 10- 15 min + 15 x (45 sek/pause 15 sek) + 5 min jogg + 15 x (45 sek/pause 15 sek)+ 10 -15 min jogg ned

Fordeler med mlletrening:

Konstante og veldig kontrollerbare treningsbetingelser. Man kan trene i kortbukse, dvs. full bevegelsesfrihet. Kan unng trening p glatt og vanskelig vinterunderlag, spesielt ved lping p noe hastighet. Slipper trene langs mrke og trafikkfarlige veier, fortauet er ofte ogs borte vinterstid, man er ndt lpe i veibanen. Man fr et veldig konomisk og effektivt steg p ei mlle, med god stegfrekvens. Man har gode muligheter til trene stayeren sin, dvs lping i stor, jevn fart over lengre tid. Veldig god trening p det fokusere og konsentrere alt rundt lpingen.

Ulemper med mlletrening:

Ingenting er s godt som originalen, dvs. lping utendrs. Husk den relative bevegelse mellom fot og underlag er n totalt omvendt, det er underlaget som beveger seg og ikke du.

Steget er derfor annerledes p mlle. Det er spesielt leggmuskulaturen som fr for drlig trening. Derfor er det viktig at en legger inn litt lett styrke/spenst trening for leggene f.eks. T/hev eller lette vristhopp. Kan vre farlig, man kan ramle av mlla og skade seg.

Det er derfor viktig ha flere ndstopp-brytere lett tilgjengelig, samt rekkverk man kan lfte seg opp p. Kan vre litt for mlbar trening for noen, spesielt de som henger seg opp i bagateller og overvurdere disse i forhold til de viktige tingene.

For noen gr det da sport i det prve "lpe fra mlla" for ofte. Ingen/lite kontakt med frisk luft og natur. Du kan ikke trene sammen med noen, det blir ensomt p mlla. Lping p mlle er litt for lett i forhold til originalen, ingen luftmotstand gjr at det "koster" litt mindre. Noen kompenserer dette med en liten vinkel p mlla, men kun "bakkelping" kan delegge steget ditt. Jeg lp selv bare helt flatt.

nsker du hjelp med mlletrening s ta kontakt da vel!

Mllekt for deg som lper 10 km p ca. 39 - 40 min

kurve

Det er ikke lenge siden at vi startet et nytt r og det er sikkert mange som har satt seg forskjellige ml for det nye ret. Mlene kan vre i forbindelse med jobb, utdanning, familie, venner mm. Jeg kjenner mange som har satt seg fysiske ml for 2016, kanskje du er en av de?

Er du en av de som har kastet deg p lpeblgen og nsker lpe 10 km p 39 -40 min, (Sentrumslpet i April er jo et flott ml) da er kanskje mine forslag til lpetrening noe for deg? Jeg tester selv ut alle treningene jeg legger ut som forslag p min blogg. Og selv er jeg god for ca. 39 - 40 min p 10 km.

Flg med og prv da vel!! Jeg skal love deg sette opp varierte og morsomme kter som du kan gjre ute eller p mlle. Kanskje du vil f nye impulser i forbindelse med disse lpetrening som kan f deg til lpe litt fortere over tid.

Du trenger ikke lpe s veldig hardt/fort p intervallene, men holde jevn bra fart over tid. Denne farten ker du ut over sesongforberedelsene (progresjon er viktig i treningsarbeidet enten du er aktiv eller mosjonist)

I gr lp jeg kta som er beskrevet under (p min supermlle)

Er du interessert er det muligheter for PT - timer p denne mlla.

Jeg skal love deg at du fr mange gode rd og nye impulser under en slik time.

Oppvarming 15 min 5.20 min/km
3000 m 4.30 min/km
5 min 5.10 min/km
2000 m 4.20 min/km
4 min 5.10 min/km
1000 m 4.10 min/km
2 min 5.15 min/km
1000 m 4.00 min/km
Jogg ned 10 min 5.30 min/km

Total lengde p denne kta ble 15 km

Tredemlle - trening nr vinteren er her, er det smart ? (Del 1)

IMG_0096

Mlletrening:

Lping er en aktivitet som kan gjres hvor som helst og nr som helst. Vi har gode klimatiske forhold til lping i Norge, men p vinterstid kan det by p noen utfordringer. Det er her tredemlla kommer inn, den har srget for at jeg i min tid var fullt ut konkurransedyktig i forhold til de fleste av konkurrentene mine som bodde eller dro til varmere strk vinterstid for trene.

Litt om mlletrening:

Det fins mange produsenter og typer av tredemller. Jeg har selv en skikkelig "lpemaskin", dvs. ei mlle som har et stort bndareal (2,2 m lengde og 0,67 m bredde), en stiv og solid ramme og en kraftig motor med plitelig styring og regulering av hastighet (fra 24 min/km til 2.30 min/km) og eventuelt bakkevinkel justering (min kan reguleres 0-8 grader).

Veldig mange av mllene i markedet er mer basert p gang og jogging, og egner seg ikke srlig for skikkelig lpetrening. Noe av det viktigste med mlla er hvordan bndet er i lpesonen. Min mlle har ei stiv trefiberplate med et spesialbelegg p overflaten, for gi minst mulig friksjon og varmgang i gummibndet. Dette er viktig, da man lett kan lpe p seg uventede gnagsr p et uvant underlag. Mange mller har ruller i lpesonen, disse kan gi vel mye ?massasje? for fttene, men dette er ogs en tilvenning.

P noen mller ligger avstivningen i selve bndet, dvs. bndet er mer som et oppdelt belte med hengsler mellom hvert ledd. Disse er veldig behagelige lpe p, men noen fles ha s god svikt at de gir deg et kunstig lft i lpssteget. Dette gir en sknsom belastning p bein og kropp og kan ha sine fordeler.

Mange mller har en programmeringsfunksjon, der du kan legge inn alle drag, bakker og pauser p forhnd. Det fins ogs mange forskjellige systemer med en egen underholdnings-skjerm som viser hvor du er i ruta eller kta di, fart, lpt lengde, puls, kaloriforbruk osv. Min erfaring er at effektiv mlletrening krever s mye fokus og konsentrasjon at den serise utver ikke har anledning til flge med p s mye mer enn selve lpingen.

Hvordan jeg trente p mlle

Jeg brukte faktisk mlla mi hele ret, men selvflgelig mest i vinterhalvret. rsaken til helrsbruken var at mlletreningen med en gang fortalte meg hvordan det stod til med formen. Mlla var alts et veldig godt redskap til teste status. Husk hver kt har mer eller mindre standard betingelser, farten vises, her er det ingen muligheter lure seg selv (dette kan ogs vre veldig skummelt om du m teste deg selv for ofte).

En vanlig vintermned hadde jeg flgende fordeling av kter:

5-6 kter p ski, langtur og naturlig intervall.

5-6 kter lping, de fleste var p mlla. 2 mllekter med terskeltrening, dvs. intervall/fartlek , hvor jeg ikke hadde puls over terskel. En mllekt halvintensiv ( for meg den gang jeg varp topp kunne det vre 10 km p 3.30 min/km. Det var en OK behagelig kt for meg den gangen. ) Resten som langtur og de tok jeg sjelden eller aldri p mlle.

Foerslag til mllekter som jeg gjennomfrer gjennom vinteren for komme under 40 min p 10 km:

http://www.ingridkristiansen.com/2016/01/14/molleokt-for-deg-som-loper-10-km-pa-ca-39-41-min/

http://www.ingridkristiansen.com/2016/01/26/flott-molletrening-na-midt-pa-vinteren-for-oss-som-loper-10-km-pa-ca-40-min/

http://www.ingridkristiansen.com/2016/01/07/molletrenings-forslag-for-10-km-lopere/

nsker du hjelp med mlletrening s ta kontakt da vel!

Resten av bloggen kommer i morgen

Barn ingen hindring for vre toppidrettsutver! St p Marit!

5693815_2532331

Foto:Langrenn.com

FullSizeRender 2

Mange toppidrettsutvere velger bort f barn i sin aktive karriere, dette fordi de tror at det er mer eller mindre umulig greie disse to krevende oppgavene samtidig .

Selv opplevde jeg at jeg fikk mitt strste gjennombrudd som toppidrettsutver etter at min eldste snn ble fdt. Jeg fikk faktisk mer overskudd og ble mer fokusert bde p trening og i konkurranse etter at jeg ble mor. Selvflgelig bd det p en del utfordringer ogs, men de var til for lses. Det kunne enkelte netter bli litt lite svn, vre vanskelig med barnevakt mm.

Men som regel gikk det i orden. Jeg husker spesielt en uke i Mai i 1984, vi hadde akkurat flyttet til Oslo og kjente ikke mange. Min mann skulle vre borte en uke og jeg drev med forberedelsene til OL i maraton i Los Angeles. Da var det topp og ha en trener med en real kone. Jeg fikk bo oppe p Kaggestad grd p Vikersund og hadde fin hjelp av bde Netti Kaggestad og barna hennes med barnevakt da Johan og jeg gjorde unna treningene.

Fantastisk team arbeid, som en kvinnelig toppidrettsutver trenger for lykkes. I vre dager blir det nok lagt mer til rette for toppidrettsjenter med barn, og godt er det. Jeg unner ingen toppidrettsjenter med sm barn den tffe tiden jeg hadde med mye trening, reising og konkurranser spesielt fr sesongen 1984. Men du verden hvor tff en ble av det ogs. Jeg s bare lsningene og ikke problemene og det er jo en god egenskap for en toppidrettsutver. Jeg hadde nok ikke greid denne jobben selv uten sttten fra min mann og familien Kaggestad.

Norges Friidrettsforbund gjorde ikke mye for hjelpe meg i denne tiden. Tiltross for at jeg var en av Norges strste GULL hp under OL i 1984. Hper idretts Norge passer p sine toppidrettsjenter bedre i dag, for vi trenger de alle, ogs de som velger f barn i lpet av sin tid som toppidrettsutver.

En skitur kan vre, himmel eller helvete?

IMG_7456_1024

Jeg har gtt mange mil p ski i mitt liv bde da jeg var p det Norske skilandslaget for kvinner p 1970 tallet og da jeg var blant verdens beste langdistanse lpere , brukte jeg skiene flittig i mitt treningsarbeidet.

Jeg har alltid likt g p ski og det gjr jeg enda. Det som er s fascinerende med skiging er at en skitur kan vre himmel eller helvete. Dere lurer p hva jeg mener med det ? Men dere har vel opplevd en magisk flott skitur hvor alt bare er helt topp.

Jeg regner ogs med at de fleste av dere har opplevd det motsatte, hplse ski (pga. vanskelige forhold) , drlige spor og rett og slett en mislykket skitur. I r har det blitt flere mislykkede skiturer for mitt vedkommende enn vellykkede, og det har selvflgelig mye med vinteren gjre.

Frst av alt ventet og ventet jeg p at snen skulle komme, og den kom veldig sent. Iallefall for oss som ikke har hytte p fjellet og kan "flykte" dit for f oppleve den "magiske" skituren. Jeg har derfor gtt mindre p ski i r enn p 3 - 4 r og jeg savner den fine flelsen av flyte innover marka i gode spor og p godt skifre.

IMG_1376

Heldigvis liker jeg ogs lpe (bde inne p tredemlle og ute) s jeg har greid holde formen bra gjennom denne drlige vinteren.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Truge lping og truge ging har ogs vrt et godt alternativ til skiging i r for mitt vedkommende. Dette pga. at da trenger en ikke gode spor og er ikke s avhengig av godt fre. Har du ikke prvd deg p truger kan jeg virkelig anbefale det som et godt alternativ til ski.

Du kommer deg da ut i "villmarka" utenom oppmerkede/opptrkkede lyper. N er det ikke s lenge til vren er her og vi lpere kan se frem til mange fine lpeturer bde i marka, i parker og p grusveier.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

nsker du hjelp og veiledning i ditt treningsarbeid? Jeg kan hjelpe deg!