hits

januar 2017

Løp sakte, lev lenger?

 

Nå har vi startet ett nytt år igjen og mange har satt seg som nyttårsforsett og trene mer. Jeg håper de som har det som mål starter mer fornuftig i år enn alle de årene de har startet opp treninga igjen etter nyttårskifte.

Det er altfor mange som trener altfor hardt, ja rett og slett så hardt at det kan være helsefarlig og ikke det vi alle ønsker at det vi gjør gir oss helsegevinst. Tenk på det nå når du legger inn "støtet" igjen. Det viser seg i mange undersøkelser som er gjort på helse at det sunneste er å løpe/trene i et moderat tempo (altså ikke med for høy puls).

De som driver intens løpetrening/trening, lever ikke lenger enn de som ikke trener i det hele tatt. Det kan vel være en tankevekker for de fleste der ute tror jeg. Jeg jobber som PT - innenfor løp/kondisjonsidretter og de

Ikke tren for lange økter: Forskningen bygger på den store Østerbroundersøkelsen. Her fulgte forskerne 1098 løpere i alderen 20 til 86 år gjennom en periode på 12 år. Dessuten har de fulgt 413 personer som ikke trente.

De som løp 8 km/t (7.30 min/km) og løp i mindre enn 2,5 time til sammen per uke, hadde 78 % større sannsynlighet å overleve 12-årsperioden enn de som ikke trente. De mest ambisiøse løperne, som løp i mer enn 11 km/t (5.25 min/km) i mer enn 4 timer i uken, hadde samme risiko som de som ikke trente.

Løpere lever seks år lenger: Dersom man løper/trener for mye er det ikke bare unødvendig, men det kan rett og slett være helseskadelig, sier Peter Schnohr. Forskere mener at balansen mellom for lite og for mye trening kan beskrives med en U-kurve. Ingen trening er ikke bra, moderate mengder trening er bra, og for mye trening heller ikke bra.

Solid konklusjon: Denne studien stemmer godt med tidligere forskning, forteller Karol Watson, som leder forskningen om forebygging av hjerteproblemer ved University of California, Los Angeles. Mennesket er ikke skapt til å løpe maratonløp hver eneste dag, og vi trenger ikke trene slik for å leve lenge.

Watson har ikke vært involvert i den nye studien. Hun forklarer at maratonløpere generelt har god hjertehelse. Men at moderate løpere ofte lever lenger.

Referanse: Peter Schnohr mfl: Dose of Jogging and Long-Term Mortality The Copenhagen City Heart Study, Journal of the American College of Cardiology (2015), DOI: 10.1016/j.jacc.2014.11.023

Kilde: forskning.no.

 

Fått fremgang?

Ingrid Kristiansen tredemølle

I dag løp jeg på møle igjen og denne gangen har jeg lagt litt progresjon inn i økta jeg gjorde i November. Det kan kanskje være noe for deg også. Så hvorfor ikke prøve? Nå er vi godt i gang med 2017, så nå er det ikke mer enn ca. 4 måneder til vi skal prøve oss på en av vårens mange 10 km løp.

Jeg startet ganske konservativt med en progressiv langtur, og jeg hadde bra kontroll hele tiden. Puls utviklingen min var jevn, men jeg lå med puls under terskel pulsen min. Det er viktig at du ikke løper for hardt, fordi da får du ikke det utbytte som jeg mener du skal ha med en slik økt.  Kjenner du ikke til terskelpulsen din, så kom og ta en test hos oss i Team Kristiansen.

Da er det lettere å holde motivasjonen oppe dersom treningene er på riktig puls nivå iforhold til din form. Eller hva mener du? Er det ikke slik med deg også? Ved siden av disse mølletreningene jeg kommer til å legge ut vil jeg gå en del med staver, gå på ski og jeg vil gå på/løpe med  truger for å få en variert mengdetrening. Men er du en av de som ikke gjør annet enn løper, så varier med et par tre dager til med løping , en langtur, og et par halv lange og halv harde.

Ingrid Kristiansen

 Mølleøkt:

5 min 5.30 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 5.10 min/km
5 min 5.00 min/km
5 min 4.50 min/km
5 min 4.40 min/km
5 min 4.30 min/km
5 min 4.20 min/km
 5 min 4.10 min/km

Terskelpulsen min er ca. 161 - 163

Lykke til!

Trenger du hjelp og råd for å nå dine løpemål i 2017?  Ta kontakt med oss i Team Kristiansen.

Hvorfor alt dette maset om fysisk aktivitet/trening?

 images

Beklager at jeg igjen skriver om temaet fysisk aktivitet og helsegevinst, men det ser ut til at vi moderne mennesket må minnes på det omtrent daglig dessverre. Det ser ikke ut til at det er nok og ramse opp alle fordelene ved fysisk aktivitet, vi gjør det ikke allikevel.

At vi ikke rører oss nok kan forårsake:

  1. Hvert 5. tilfelle av hjerte og karsykdom
  2. Hvert 10. tilfelle av hjerteslag
  3. Hvert 7. tilfelle av aldersdiabetes
  4. Hvert 7. tilfelle av tykktarmkreft
  5. Hvert 10. tilfelle av brystkreft

Men i stedet for å ramse opp mer elendighet du kan rammes av dersom du ikke er fysisk aktiv vil jeg vise alle fordelene ved å være fysisk aktiv altså drive mosjon.

Helsegevinster av fysisk aktivitet er enorm:

  1. Forlenger livet med flere år
  2. Forbedrer livskvaliteten
  3. Forbedrer hukommelse og konsentrasjon
  4. Gir god beskyttelse mot folkesykdommer som hjerte ? og karsykdommer, hjerneslag, type 2 ? diabetes, osteoporose og demens
  5. Reduserer risikoen for flere vanlige krefttyper
  6. Styrker hjertet og muskulaturen
  7. Reduserer faren for å falle
  8. Reduserer faren for benskjørhet
  9. Bidrar til å holde kroppsvekten

Kilde: ?Sprek hele livet? av Ingrid og Arve Kristiansen

Mølleøkt som passerfor deg?

Flott mølleøkt som jeg gjorde i Januar som forberedelse til årets løpesesong.

Passer til alle dere som ønsker å løpe 10 km på 39 ? 40 min

Jeg gikk ned i kjelleren i dag for å prøve en treningsøkt jeg aldri hadde prøvd, så jeg var litt spent. Målet med treninga var å få en god aerob treningsøkt som skulle avsluttes ca. på terskel pulsen min som er 162 - 164.

Jeg setter som vanlig mølla flatt, slik jeg alltid gjorde da jeg var proff løper i Verdensklassen tilbake på 1980 ? tallet. Dette for å kunne løpe med litt ?overfart? som jeg synes er gøy og som jeg mener kan hjelpe deg til å få ?guffen? opp litt uten at pulsen blir så høy.

Men har du store problemer med knær eller andre skavanker kan det sikkert være OK og ha litt vinkel på mølla, men da må du nok passe på farten. Denne økta er ment at du skal holde deg under eller på terskel pulsen din.

Selv synes jeg økta var moro, det gikk over all forventning for mitt vedkommende. Jeg nådde terskelpulsen min ca. 500 m fra slutten på siste drag. Det vil si at disse hastighetene var ideelle for meg.

Som råd til deg om du har lyst til å prøve denne er , start heller litt rolig og øk gradvis. Litt av vitsen med denne økta er at du skal gjennomføre alle drag.

Prøv den da vel!!

Varmet opp 15 min 5.20 min/km
500 m 4.40 min/km
3 min 5.20 min/km
1000 m 4.35 min/km
3 min 5.20 min/km
2000 m 4.30 min/km
5 min 5.20 min/km
500 m 4.25 min/km
3 min 5.20 min/km
1000 m 4.20 min/km
3 min 5.20 min/km
2000 m 4.15 min/km
Jogget ned 1500 m 5.20 min/km

 

Trenger du råd og hjelp med løpetreninga di mot årets mål, så ta kontakt med oss i Team Kristiansen. Vi hjelper deg gjerne!!

God løpeteknikk, hvordan?

bilde 1

Du ser en person langt nede i gata, det er for langt borte til å se ansiktet, men du ser hvem det er. Du ser det på ganglaget. Tilsvarende vil du se hvem som løper der borte, du ser det på løpsstilen.

Vi utvikler alle en gang og løpsstil tilsvarende signaturen vår, den er individuell og unik. Man tilbyr ikke voksne et kurs i å lære å gå. Tilsvarende er det med løping, man kan ikke lære voksne å løpe. Det man imidlertid kan er å optimalisere og forbedre den  løpsstilen man naturlig har tilegnet seg.

Dersom du legger deg til en riktig løpsteknikk kan du øke effektiviteten og redusere skaderisikoen. Det er vanskelig å gi en fasit på riktig løpsteknikk, da et hvert menneske som nevnt har sin måte å bevege seg på, men noen generelle råd finnes. Bruk  din egen løpestil som fungerer for deg, varier løpingen din ved å finne forskjellige terreng å løpe i.

Med det mener jeg: løp litt i terrenget, på vei, på gress og på tredemølle. Det gir en god variasjon og belaster kroppen din variert.  For å løpe effektivt bør både leggene og hofteleddsbøyerne være godt trent.

 

Den mest effektive måten å trene dette på er å løpe ,løpe, løpe!!

 

Andre anbefalinger til deg som ønsker bedre løpsteknikk:

1. Beveg deg minst mulig opp og ned, det er jo fremover du skal

2. Prøv og ha en rask frekvens med bra steglengde, da kommer du fort fremover. Da er det viktig at hofteleddsbøyerne er sterke. Slik greier du kanskje å holde samme steglengde og stegfrekvens under hele treninga eller konkurransen

3. Alle bevegelser skal gå i fartsretningen, da mener jeg at både armer og ben skal peke fremover, minst mulig energibruk på andre bevegelser

4. Løp mest mulig avslappet og la tyngdekraften hjelpe deg, spesielt når du løper i nedoverbakke

5. Dersom du greier å løpe på forfoten og «flyte» på steget vil du komme fortere fremover, men for å få til det over tid kreves det endel løpstrening. Da er det  viktig at du har sterke legger og hofteleddsbøyere

Selv trente jeg mye på flatmark for å få den fine flyten. Spesielt viktig var det etter en skisesong hvor jeg hadde blitt sterk i lårene og leggene var svake. Da løp jeg stort sett ved å dra meg frem på lårene de første par ukene. Jeg brukte også tredemølle flittig noen dager i uka hele vinteren for å holde på den gode løpsfølelsen. Ved siden av mølletreningen passet jeg på å ta litt vristhopp eller tåhev for å passe på at leggene fikk litt trening også på vinteren.

 

Så mitt hovedråd til dere alle som liker å løpe og ønsker en mer effektiv og «riktig» måte å løpe på:

 

1. Øk løpetreningen gradvis over tid

2.Ikke løp for hardt (for høy puls), da er det lett å få en «feil» stil

3. Pass på å ha riktig sko. (ikke for tykke og klumpete, da er det vanskelig å få et steg med «flyt»)

4. Løp avslappet med senka skuldre og løse hender

 

Kanskje en PT ? time på tredemølla mi kan hjelpe deg på vei til en bedre løpsopplevelse!

 

 

Ha er vårt væske behov?

 Foto: Tekna

Vi består av ca. 50 - 60 % vann. Å holde en jevn væskebalanse er viktig for alle, ikke minst for de som er idrettsutøvere. Dersom væskebalansen av en eller annen grunn forstyrres, påvirker det deg både fysisk og psykisk. Du orker mindre og får problemer med å konsentrere deg.

Det har jeg selv erfart flere ganger i min tid som toppidrettsutøver. Vannet i kroppen har mange viktige oppgaver. Blant annet skal det løse opp og transportere næringsstoffer til musklene og andre organer. Vannet har også som oppgave å transportere slaggprodukter ut av kroppen. Det skal til og med regulere kroppstemperaturen.

Du kan klare deg uten mat i flere uker, men ikke mer enn noen få dager uten vann.

Så mye må du drikke: Normalt mister vi 2 - 3 liter væske pr. døgn. Noe av væsken mister kroppen når du svetter og når du går på toalettet, resten følger med ut ved pusten. Væsketapet erstattes ved det du spiser og drikker i løpet av en dag.

Når du driver med fysisk aktivitet, øker væsketapet. Anstrengelsen øker energiomsetningen, noe som gjør at kroppstemperaturen øker. For å avkjøle kroppen, begynner du  å svette. Jo mer væske du mister, desto mer må du drikke.

Mangel på væske er det som raskest svekker prestasjonen. Noe eksakt mål for hvor mye væske som er nødvendig , er vanskelig å gi. Det er avhengig av kroppsstørrelse og  klima og luftfuktighet. En voksen person bør få i seg 2 - 3 liter væske fra mat og drikke pr. døgn, men trener du hardt og/eller lenge trenger du mer.

Tørst er ikke noe mål på hvor mye væske du trenger, derfor er det lurt å drikke litt for mye. Det som kroppen din ikke trenger kommer ut som urin. En oppdager ofte for sent når en ikke har drukket nok, urinen blir mørk og sterk gul.

Drikk mye før en konkurranse: Best resultat på trening og konkurranse får en dersom en er «fylt» opp med væske før aktiviteten starter. I forbindelse med en karbohydratoppladning er det enda viktigere at du drikker mer enn tørsten forteller. Karbohydratene produserer glykogen og glykogen binder vann i musklene.

Hvert gram glykogen binder 2,7 g vann. Det glykogenbunedne  vannet frigjøres senere når du konkurrerer eller trener. Under en lang treningsøkt kan det være vanskelig å drikke like mye væske som du mister.

Flere undersøkelser ved løpskonkurranser har vist at løperne ikke spontant har drukket mer enn maksimalt en halv liter i timen, til tross for at væsketapet har vært det dobbelte. Selv har jeg erfart dette, men å drikke mye når man løper er ikke enkelt, det fører ofte til hold eller andre ubehageligheter.

Drikk ofte og lite om gangen: I løpet av aktiviteten er det bedre å drikke små mengder ofte enn store mengder sjelden. Kroppen kvitter seg likevel med væsk den ikke trenger. Dessuten kan man føle seg overfylt og tung dersom en drikker for store mengder på en gang.

Fordelene med sportsdrikk: I de aller fleste tilfeller er vanlig vann den beste drikken. Men dersom du trener hardt og lenge, kan det være fordeler med såkalt sportsdrikk. En av fordelene med sportsdrikk er at du får i  deg ekstra sukker. Siden kroppens glykogenlager er begrenset, trenger du å fylle dem etter lange anstrengelser.

En sukkerkonsentrasjon på ca. 2-7% har vist seg å være passende for sportsdrikker. Sportsdrikker inneholder også ofte litt natrium (finnes i vanlig salt), noe som gjør at væsken absorberes effektivt og holdes igjen i kroppen.

Etter konkurransen : Du må gjenopprette væskebalansen så snart treningen eller konkurransen er ferdig.

Vann eller noen glass sportsdrikk pleier å være en god begynnelse. Sportsdrikk inneholder karbohydrater og er derfor bra for å komme seg raskt (det er like bra å spise en brødskive eller en frukt).

Væsketap

Lufttemperatur
(vindstille)
Mosjonsfart
(beregnet l/t)
Elitetemp
(variasjoner bestemt l/t)
- 5 C 0,3 0,6 -1,4
+ 10 C 0,6 1,2 -1,5
+ 20 C 0,9 1,6 - 2,4
+ 30 C 1,1 2,0 - 2,8

Væsketap ved ulike omgivelsestemperaturer og arbeidstempo.


Drikken må ikke være for kald : Det er viktig at ikke drikken er for kald, selv om det kan være fristende med noe ordentlig kaldt når du er varm og svett. Studier viser at en temp. rundt 15 grader er det mest hensiktsmessige. Dersom du drikker for kalde drikker, kan du lett få vondt i magen.

Kilde: Professor Bengt Saltin

 

Kan vi bli i bedre form om vi trener med barna våre??

Tren sammen med barna dine og bli i bedre form selv!! Glem ambisjonene om en målrettet trening når du skal trene sammen med barna dine. Tenker du lurt, får du lojal treningspartner.

Selv tenkte jeg slik på mange av mine treningsturer da jeg var toppidrettsutøver.  Jeg tok barna med på deler av min trening (enten i vogn, på sykkel el.), som de syntes var gøy. Dette har ført til (kanskje jeg har vært heldig) at jeg har fått aktive, sunne spreke barn (nå er den yngste 24 år og har vært blant de beste terrengsykelistene i Norge i flere år)

Nå er det mor som får være med på hans treningsturer, slike rolige turer som jeg kan ha glede av. Veldig hyggelig å få være med på disse treningene. Jeg anbefaler dere å tenke litt langsiktig når det gjelder din og dine barns aktivitet/trening.

 

Trening : Gjør treningen til en lek. De fleste barn liker å være i bevegelse, men de må gjøre det fordi de har lyst.

Derfor bør du ha fokus på lekene dere skal ha underveis, fremfor selve treningen. Lek forskjellige former for fartslek som sisten, å løpe slalåm mellom trærne, hoppe på stubber eller lignende. La også barna bestemme hva dere skal gjøre på turen. Dere kan også ta en aktiv pause, der dere f.eks. klatrer i trær, balanserer eller ruller nedover bakkene.

En felles tur på rulleskøyter, sparkesykkel i kajakk vil de aller fleste barn se på som ren lek. De glemmer rett og slett at de bruker kroppen.

Bruk utstyr: Mange barn blir motivert av utstyr eller måling hvor langt, hvor fort, hvor høyt mm. de beveger seg. Men barn i dag har vel andre mål og ønsker med aktiviteten enn det jeg hadde da jeg var barn og det er vel ikke så rart.

Jeg er så gammel at jeg ble motivert av å telle km som jeg gikk på ski i løpet av vinteren og som resulterte i et lite merke i bronse, sølv eller gull da vinteren var over.

Så lite skulle til for å motivere oss på 60 tallet. Hva må vi gjøre for å motivere barn i 2017 for å bevege seg like mye med stor glede? Jeg har ikke svaret, men kanskje litt mer felles turer/treninger med egne foreldre kunne være en start?

Det er mye moro trening en kan gjøre med egne barn, for eksempel akebrett nedover en bakke for så å løpe opp, det blir flott intervalltrening for oss voksne og moro for barna.

Ta med de små i joggevognen: i 1990 fikk jeg min datter Marte og jeg var fast bestemt på at etter den fødselen skulle jeg raskt tilbake i verdenstoppen som løper. Da jeg gikk gravid med Marte bodde vi i USA og ble kjent med de nye jogge vognene.

En slik vogn kjøpte jeg før jeg drog hjem til Norge. Den vogna brukte jeg mye i mitt treningsarbeid både med nr.2 og nr. 3 av mine barn. De syntes stort sett det var gøy å være med meg ut på løpeturer.

Joggevognen er en fin mulighet for småbarnsforeldre og ta med barn på løpetur. Jeg vil anbefale deg å kjøpe en joggevogn av god kvalitet med store hjul, og husk å løpe på et jevnt underlag og ikke ta for lange turer, 45 minutter til 1 time er sikkert nok for de fleste.

La ungene sykle :La ungene sykle ved siden av deg mens du løper. Det er en fin måte og ta med seg ungene på en treningstur. Selv gjorde jeg mye det og vi hadde glede av det både barna og jeg.

Turen blir ikke alltid som du hadde planlagt, men slik er det bare når barn er med og bestemmer. Det gikk greit for meg som toppidrettsutøver, så da kan sikkert du også greie det som mosjonist eller supermosjonist.

Tren mens barna leker eller sover: Da jeg trente før OL i 1984 brukte jeg den taktikken, og den kan anbefale. J

eg varmet opp ved å løpe med barne vogn til et egnet sted, f.eks til en bakke, til en idrettsplass ol. Der løp jeg intervaller,  og var bortom vogna for å se om barnet sov eller hadde det bra innimellom intervallene. Det samme gjorde jeg senere når han ble større, da ble noen av baneøktene løpt med han lekende i lengdegropa.

Slik gjorde jeg også ofte da jeg trente på tredemølle, da var han med meg og lekte med biler eller lego ved siden av mølla mens jeg løp. Han måtte ha hørselvern på, da mølla mi støyet veldig, men det syntes han bare var gøy.

Her er det bare din fantasi som begrenser. En får til det en ønsker.

Lykke til folkens!

 

Prøv denne mølleøkta !

FullSizeRender

Vinteren har latt  vente på seg og det har blitt lite skigåing. Selv savner jeg disse fine skiturene ute i den flotte naturen vi har her i Norge. Når jeg går på ski får jeg mye naturlig intervall trening pga. profilen på løypene jeg velger og for at jeg blir inspirert til å ta litt ekstra i når jeg bruker skiene.

Alt blir så lystbetont og morro når jeg går på ski. Men når snøen uteblir og det er litt glatt utendørs til løping med litt "trøkk" tyr jeg til tredemølle trening. Selv er jeg god for å løpe 10 km på ca. 39-41 min nå, så den økta jeg anbefaler passer godt til dere som er på det nivået. Er du en bedre/dårligere løper så kan du bare justere farten noe (både pausefarten og farten på dragene.) Altså  du kan starter med en fart som er høyere eller lavere enn det jeg gjorde.

Du kan velge en "pausefart" som enten er raskere enn 5.15 min/km eller en som er saktere. Det som er aller viktigst når du prøver deg på denne økta er at pulsen din ikke blir for høy . Du skal ikke føle «syra» komme, gjør du det har du løpt for hardt iforhold til det nivået du er på akkurat nå.Denne økta er moro å gjennomføre. Prøv den!!

Oppvarming 15 min 5.30 min/km
Intervall: 6 min 4.45 min/km
Pause 3 min 5.15 min/km
Intervall: 5 min 4.40 min/km
Pause 3 min 5.15 min/km
Intervall: 4 min 4.35 min/km
Pause 2 min 5.15 min/km
Intervall: 3 min 4.30 min/km
Pause 2 min 5.15 min/km
Intervall: 2 min 4.20 min/km
Pause 2 min 5.15 min/km
Intervall: 2 min 4.15 min/km
Pause 1 min 5.15 min/km
Intervall: 1 min 4.10 min/km
 Ned jogg 10 min 5.15 min/km

Trenger du råd og hjelp til å trene på riktig intensitet iforhold til din form og de målene du har satt deg. Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Hvem trenger pulsklokke? (Del 2)

 

Sonetrening hva er det?

Når det gjelder intensitetssoner som du skal trene etter, bør du bygge opp din egen erfaring. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil du få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet.

Du vil etterhvert vite hvilken puls du bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt. Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig er det fint om du ha energi til å gjøre et til to intervall drag til (da har du trent riktig i forhold til å bli god på lengre konkurranser) Da har du høyst sannsynlig trent ca. på terskelpulsen din eller på litt lavere puls (det er bedre enn om du ligger på for høy puls).

Veldig bra. Gjør du dette riktig vil farten du kan holde på terskelpuls bli høyere og høyere og det er vel det vi ønsker. Få bedre tid på f.eks. 5 km, 10 km eller lengere løp. Altså det er ikke lurt å trene med for høy puls om du ønsker forbedring på lengere løp (3km +++++)

 

Hvordan trene mest effektivt for å oppnå gode resultater?

Det er viktig å vite at det finnes ikke bare en metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må du finne en god fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid som passer deg.

Dersom du trener løping 3 ganger per uke får du den beste treningseffekt ved en kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. Dersom du ikke har trent så mye tidligere vil jeg anbefale deg å trene langkjøring tre ganger i uken, for deretter, etter et 2-3 uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening, en 1/2 -lang tur og en langtur.

Det er en god og effektiv måte å trene på dersom du ønsker å bedre din kondisjon. Det er enklere for folk flest (iallefall dersom du trener alene) å trene langkjøring enn intervalltrening. Er du ikke vant med å trene så mye løing vil det også være større fare for å få skader dersom du trener for mye intervalltrening i starten. Dette er viktig å øke gradvis.

Mange tror også at en langtur må være så lang, men 40 min er en ok lengde i starten deretter kan du bygge turen lengre og lengre, ja  kanskje opp til 2-3 t om du trener mot maraton. Men vær tålmodig og gjør dette gradvis, ellers kan skadene komme snikende.Selv trente jeg mange 40 - 45 min treningsøkter da jeg var på mitt beste.

 

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?

Mange pulsklokker har tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC osv. For å gjennomføre treninga du har planlagt er ingen av disse ekstrafunksjonene nødvendig, men om du vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene.

Selv liker jeg å ha en pulsklokke med GPS, der jeg kan legge inn turene mine å se hvor langt jeg har løpt, syklet,padlet eller gått. Jeg kan dessuten dele turene med andre. Selv bruker jeg Garmin Forerunner 735 XT, og synes den er lett å bruke. Med denne får jeg ut mange data dersom jeg ønsker. Dessuten kan jeg logge treningene på data og ha en oversikt over hvor langt, hvor fort, puls, og hvor mye jeg trener mm.

Lykke til!!

Hvem trenger pulsklokke? (Del 1 av 2)

 

Trening med pulsklokke

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? Pulsklokka kan være et verktøy som hjelper til og motivere deg til å gjennomføre treningen som du har planlagt. Men du kan fint trene uten. Før du går til anskaffelse av pulsklokke bør du definere hva du skal bruke klokka til.

Hvor mange funksjoner og hvor mye du skal kunne lese ut av klokka. Husk jo flere data jo mer må du sette deg inn i. De fleste pulsklokker som blir solgt i dag er mer brukevennlige enn bare for få år siden og godt er det. Spesielt vi som ikke liker bruksanvisninger. Jeg kjenner personlig mange som har kjøpt seg for avanserte pulsklokker som de aldri har forstått. Ofte tykke vanskelige bruksanvisninger som en aldri kommer igjennom.

Det er synd dersom det er årsaken til at du ikke kommer igang med treningen din. Det viktigste med en pulsklokke er å regulere treningens intensitet. Da jeg selv trente som hardest som toppidrettsutøver brukte jeg pulsklokka mest for å styre de lange rolige turene. De er veldig lett å løpe for hardt, da var pulsklokka et fint verktøy. Jeg brukte også pulsklokka flittig i perioder da jeg var noe «kjørt» og trengte å styre trenings intensiteten.

Jeg hadde selvfølgelig utbytte av pulsklokka også på enkelte hardtreninger, ja den hjalp meg til å finne hvor det var best å ligge i puls på disse øktene.

Hvordan kan du bruke pulsklokka

Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din reagerer på ulike intensiteter, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen. Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i en viss intensitet. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

Om du trener 3 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Vel å merke dersom du ikke alltid trener med for høy intensitet (høy puls). Pulsklokken kan da være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer.

Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, og ikke akkumulerer for mye melkesyre slik at du vil bruke mye tid på å restituere deg. Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i, har du en fast runde på ca. 3 km og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om formen blir bedre, ved å følge med på pulsen under treninga og ikke minst slutt tiden på testløypen din. Jeg gjorde mye av dette da jeg var aktiv. Fin måte å følge med på hvordan formen utvikler seg.

Hvordan finn din makspuls?

  1. Varm opp i 15 - 20 minutter. Rolig tempo da blir testen riktigst.
  2.  Finn en slak motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe bakken 2 ganger, 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit  tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer ned bakken starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Målet er at du tar deg helt ut de siste 3 minutter da vil du kunne måle din makspuls.

Har du bruk for å vite makspulsen din om du skal trene?

Dersom du trener for å bli bedre til å løpe f.eks. konkurranser  over 3 km er det nok ikke så interessant for deg å vite makspulsen din, da er nok  terskelpulsen mer interessant. Hvordan vet du at du er på terskelpuls er kanskje ditt neste spørsmål? Og til det vil jeg svare: når du merker et snev av «syre» er du høyst sansynlig over.Eller om du begynner og bli litt vel anpusten, da er du også sansynlig over terskel.

Har du lyst til å finne terskelpulsen din kan jeg hjelpe deg.

Les resten i morgen

Del 2 lærer du mer om Sonetrening og Hvordan trene mest effektivt for å få gode resultater!

Er det bra for muskelcellene at vi løper?

 ingridkristiansen_lite

 

Ingen forstår helt hva som skjer inne i muskelcellene. Men at vi bruker kroppen slik at muskelcellene får brukt seg er det ingen tvil om er det beste. Det viser mange forsknings resultater.

Når en muskel blir brukt aktiveres muskelcelle og balansen inne i selve cellen forstyrres. Det frigjøres frie radikaler, altså elektroner som har løsnet fra molekylet de hørte til. Disse frie radikalene prøver å finne ny tilhørighet i andre molekyler, som dermed får helt nye egenskaper.

De kan ødelegge proteiner og fett, og da endrer cellen sin funksjon. I verste fall kan for mange frie radikaler føre til celledød. Kanskje er det best ikke å belaste muskelen?

Til dette spørsmålet er svaret et klart nei. Muskler skal brukes, sier stipendiat Kristoffer Toldnes Cumming. Han har skrevet doktorgradsavhandling om hva som skjer inne i muskelcellen under belastning. Det klassiske synet på frie radikaler er at de er skadelige. Og det stemmer jo, men de har også en annen funksjon.

Det nye synet på frie radikaler er at de er en del av et system som er med på å tilpasse cellen til nye belastninger. Disse signalene fører blant annet til dannelse av nye mitokondrier. Mitokondriene er selv kraftverket som gir cellen energi, slik at den kan fungere enda bedre til det vi ønsker.

Antioksidantene : Cumming har spesielt utforsket to systemer som beskytter cellen mot skadelig påvirkning. Det ene kalles det endogene antioksidantsystemet. Endogene antioksidanter produseres i cellen.

De sørger for at cellen er i balanse gjennom å nøytralisere og balansere de skadelige frie radikalene. Det er gjort lite forskning på hvordan disse systemene påvirkes av trening hos friske mennesker.

Tidligere trodde man først og fremst at det var utholdenhetstrening som førte til en økning i antioksidantsystemet. Cumming og kollegene kjenner til at også styrketrening har påvirkning, men kan foreløpig ikke si mye om effekten.

Gjenbruk kan være bedre enn bruk og kast: Når vi trener skjer det samme i muskelcellene våre som i bananfluenes celler da de ble utsatt for varmesjokk: antallet varmesjokkproteiner øker. Varmesjokkproteinene flytter seg rundt i cellen og redder de proteinene som utsettes for skader fra blant annet frie radikaler.

Som med så mange andre ting, er gjenbruk bedre enn bruk og kast. Når et protein først er ødelagt, må det lages helt på nytt. Varmesjokkproteiner redder skadde proteiner, slik at de kan brukes på nytt.

Disse signalene fører blant annet til dannelse av nye mitokondrier. Mitokondriene er selv kraftverket som gir cellen energi, slik at den kan fungere enda bedre.

At trening har positiv effekt på funksjonene i muskelcellene, er Cumming ikke i tvil om. Systemet virker bedre hos en som er godt trent, enn hos en som ikke trener. Antioksidantene aktiveres raskt og gjør jobben sin effektivt. Samtidig begynner varmesjokkproteinene å jobbe med restitusjonsprosessen.

Jo mer du trener, jo bedre fungerer begge disse systemene. Målet til forskeren Cumming er å forstå mer om hvordan trening påvirker kjemien i muskelcellene våre. Når vi trener oppstår det en ubalanse inne i cellen. Han ønsker å undersøke systemene som forhindrer dette. Noe av oksygenet vi bruker blir omdannet til frie radikaler. Er dette bare en defekt i et ikke komplett system? Cumming tror det har en annen funksjon.  Ellers er det veldig merkelig at de frie radikalene i det hele tatt blir produsert.

Tilskudd av antioksidanter bremser prosessene: Belastningen de frie radikalene påfører cellene kalles oksidativt stress. Altså er de frie radikalene oksidanter. Vitamin C og E, for eksempel, gjør det motsatte av de frie radikalene, og kalles derfor antioksidanter.Vi trenger antioksidanter for å opprettholde balansen i cellene. Mange tar derfor antioksidanter i form av vitamin C og E som kosttilskudd. Det høres jo ut som en god ide, men er det egentlig det?

Vitamin C og E bremser de skadelige prosessene i cellen, men de kan også bremse den normale tilpasningen til trening. Derfor skal vi ikke ha for mye av disse antioksidantene mener Cumming.

Han forklarer at mennesker med et vanlig bevegelsesmønster antakelig ikke vil merke noen negativ virkning av antioksidanttilskudd, men at personer som trener mye kan få redusert treningseffekt. Dette er jo interessant for alle oss som trener mye.

Mange super løsninger er tilgjengelig for oss som forbrukere, men Cumming forklarer at det finnes lite/usikre bevis for å anbefale snarveier gjennom kosttilskudd. Et sunt kosthold med normalt antioksidantinnhold er Cummings anbefaling

Kilde: Forskning.no

En energi - hemmelighet

 


La oss si du er ute og går, løper, sykler eller driver annen aktivitet. Hva gjør du så om du møter folk? Her kan jeg dele en «hemmelighet» med deg. Si HEI! Til alle du møter. Om du er i hovedgata blir det kanskje ikke så greit, jeg mener når du er ute i «felten» som i skogen, skiløypa osv.

Det er ikke ment mer enn en høflig gest dette HEIET, og husk å ha et smil om munnen! De fleste responderer positivt. Kanskje møter de blikket ditt også med et lite smil om munnen. Hyggelig for begge parter. Et smil og en hilsen gir og overfører faktisk positiv energi.

Trist når man møter folk som «ikke ser deg», ser bort eller ned, eller som ikke svarer og kanskje også i tillegg gir en «nedover munn». Jo «surere» uttrykk, - jo verre.

Dette kan fort tappe en for energi.

Det kan også hende folk blir litt forvirret, ? kjenner jeg deg respons. De flest skjønner imidlertid at man bare utveksler en hyggelig hilsen uten å kjenne, bare for å vise at jeg ser deg, og du ser forhåpentligvis også meg.

Vi lærte dette etter et par års opphold i USA. Der har de gode vaner med å hilse. Og husk, her spør vi ikke hvordan du har det slik man oftest gjør i USA. Dette kan virke litt overfladisk slik vi tolker det, men de mener ikke så mye med det spørsmålet, det er mer en reflekshandling.

I årenes løp har jeg fått mange hyggelige tilbakemeldinger fra ukjente folk som jeg har hilst på. Husk også at det kan tolkes som arrogant og overlegent om man ikke gir denne lille gesten, det koster så lite og gir så mye.

Gir trening en "rus"?

 

 

IMG_4140

Noe av mest virkningsfulle som fysisk aktivitet kan ha på sinnsstemningen vår er det som på fint kalles "runners high" (løperus). Har du opplevd det? Dette er en tilstand som mange av oss opplever etter at vi har vært ute en stund og brukt kroppen, dette skjer ofte når vi har tatt litt i.

Selv har jeg hatt denne opplevelsen mange ganger i løpet av mitt liv som aktiv idrettsutøver og nå som mosjonist. Jeg har snakket med mange maratonløpere som kan fortelle at de har følt en oppstemthet etter at de har løpt 20 - 25 km, smerten forsvinner, sanseinntrykkene forsterkes og selv om man øker farten føles det ikke slitsomt. Men går man i fellen og bare peiser på, får man ofte et lite tilbakefall litt senere i løpet eller på treningsturen. (ja man kan rett og slett løpe rett inn i den berømte "veggen"

Begrepet løperus dukket første gang opp på 1970 tallet i en bok om løping skrevet av amerikaneren James Fixx.

Dette fenomenet er det forsket en del på, og forskerne har funnet ut at det er ikke bare langdistanseløpere som får denne effekten, men også andre utøvere som driver med lange treningsøkter.

Hva er det med trening som gir oss denne rusen? En mulighet kan være at det har vært en overlevelsesfordel for menneskene til å orke og bevege seg over lange strekninger for å skaffe seg mat ved bl.a. jakt.

Ved løperus ser det ut til at man blir mer konsentrert og våken, det kommer jo godt med når det begynner å røyne på under et langt løp eller en lang treningstur (eller som en måte å overleve for å skaffe mat). Man er ikke helt sikker på hva som skjer i kroppen ved løperus, men ved nærmere undersøkelse av hjernen til mange langdistanseløpere , har det vist seg at etter mer enn to timers løping øker endorfinnivåene slik at vi føler mer velvære og oppstemthet. Det er ikke bare dette som er årsak til denne runner high som virker på oss som rusmidlene marihuana og hasj.

Kilde: Forskning.no

Hvordan bli en vinnerskalle?

 

Mange tidligere toppidrettsutøvere har brukt mental trening på sin vei til toppresultater. Boka er skrevet av Arne Jørstad Riise (privat praktiserende psykolog), Anne Marte Pensgaard (professor i idrettspsykologi) og Bjørge Stensbøl (tidligere toppidretts sjef). Denne boka har jeg skrevet om før, men dette er en bok som kan gi dagens  idrettsutøvere gode tips på hvordan jobbe med mentale bilder på hva man ønsker  å oppnå som idrettsutøver!

Denne boka forteller om forskjellige veier mot toppresultater. 30 toppidrettsutøvere forteller hvordan de brukte mental trening for å oppnå toppresultater på idrettsbanen. Boka intervjuer utøverne om hvordan de bl.a. brukte forskjellige teknikker systematisk eller at de i ettertid har forstått at de har drevet med mental trening.

Som dere sikkert har forstått gjennom en del av mine blogg innlegg. Jeg fikk   mitt gjennombrudd som toppidrettsutøver  da jeg begynte å systematisere denne treningen på lik linje med den fysiske. Jeg har sagt det før og kan vel aldri gjenta det nok. Hadde det ikke vært for Willi Railo og hans introduksjon til mental trening for meg. Hadde jeg kanskje forblitt en god toppidrettsutøver, men han fikk meg helt til topps ved hjelp av sine mentale trenings teknikker.

Jeg synes boka "Norske vinnerskaller" var meget interessant lesestoff. Der fikk  jeg  innblikk i hvordan forskjellige idretter kan ha utbytte av denne treningen. Er du en idrettsutøver som ønsker å nå toppen, så anbefaler jeg denne boka på det varmeste. Den kan kanskje gi deg noen tips og råd. Boka kan være like aktuell for trenere, ledere og andre som jobber tett inn på idrettsutøveren.

Selv fikk jeg hjelp av selveste Willi Railo (som bl.a. har skrevet boka "Best når det gjelder" da jeg på 1980 tallet ønsket å jobbe både med hodet og beina. Og jeg har ikke sterke nok ord for å beskrive min takknemlighet for at jeg fikk jobbe med Willi. Han lærte meg virkelig mye om hvor viktig det var å tenke og jobbe systematisk med hodet.

Lykke til med lesinga!

 

 

Trenger barn/unge å trene ? (Del 3)

 
 

 

 

 
 

Ungdom (alder 15-20 år): Vår anbefaling overfor for barn er ikke bare basert på vår egen erfaring. De aller fleste barn har kontakt med organisert idrett gjennom det lokale idrettslaget. Utfordringen er at ved konfirmasjonsalderen, alderen er da 15 år, ja, da har allerede størsteparten av barna meldt seg ut av den fysiske idrettsaktiviteten. 

Dette er veldig dramatisk, og en må jo spørre hva i all verden er det som har skjedd? Nå er absolutt tiden inne for at ungdommen for alvor går inn i organisert idrett, og så velger de fleste å slutte. Forskningsarbeider gjort på dette området konkluderer bl.a. med at den tidlige spesialiseringen og konkurransepress i ung alder er noe av forklaringen.

Kanskje idrettslagene gjør seg selv en bjørnetjeneste i å rekruttere de små for å skaffe seg kortsiktige inntekter, for så å tape både utøvere og seinere inntekter alt for tidlig.

Ungdomstiden er alderen man virkelig begynner å bli moden for organisert, fysisk aktivitet. Fortsatt er det et dilemma å balansere den fysiske aktiviteten for ungdom, og utfordringen står igjen mellom det å være aktivitetsorientert eller prestasjonsorientert. Det ideelle er å ha en individuell miks av disse to, noe som imidlertid er vanskelig i f.eks. lagidretter.

Man må tross alt følge laget, slik at for mye skreddersøm blir vanskelig. I individuelle idretter er det lettere å tilrettelegge for de som vil trene og konkurrere mye eller lite. Foreldrene er fortsatt viktige støttespillere for ungdommen, men nå når ungdommen fortsatt trenger støtte, er foreldrene oftest borte. Ungdom tåler trening godt til tross for at de vokser og utvikler seg mye i denne ungdoms perioden.

Gutter går over fra å være gutt til gradvis å bli mann, og jenter utvikles fra jente til kvinne. Spesielt denne fasen der jenter blir kvinner skal man være veldig oppmerksom på. Det er helt naturlig at det skjer en stor og brå vektøkning i denne fasen, og dette vil i overgangsfasen påvirke prestasjonsnivået. Man skal være ytterst varsom og forsiktig i omtale av vekt, rumpe osv. i denne høyst følsomme perioden av livet.

Slanking er og blir et høyst risikopreget prosjekt som bør unngås i denne perioden. Det er viktig å forstå at det som skjer er helt normalt, og det er en overgangsperiode alle går gjennom. Foreldre bør følge godt med, og uheldigvis er det altfor mange inkompetente trenere (oftest mannlige) der ute.

Det er fortsatt viktig å være allsidig, og ungdom skal være spesielt forsiktig med store belastninger i form av f.eks. vekttrening og store mengder trening. I denne aktive vekstperioden er kroppen spesielt utsatt for belastningsskader, skader som kan forfølge en ungdom resten av livet.

Lykke til med all fysisk aktivitet, om du ønsker å bli en god idrettsutøver eller om du rett og slett ønsker å være i aktivitet!!

Trenger barn/ungdom å trene? (Del 2)

 

115-1593_IMG

Den gode, gamle turen i skog og mark, det være seg på beina, på ski eller sykkel er et flott barnetilbud. Vel å merke om det legges opp etter barnas premisser og ikke etter mor eller fars behov for lange turer. Husk det skal være motiverende , slik at barna får lyst til å bevege seg.

Kristiansen familien prøver å praktisere dette. Vi har lyst til å påpeke at vi ikke er en slik prektig familie der ungene kommer og tigger og ber når vi kan dra ut på tur søndag morgen. Det er ikke slik unger er, i hvert fall ikke våre. Det er et styr og en «krig» uten like hver gang for å komme seg av gårde. Det er alltid minst en som slår seg vrang, en som ikke har lyst, en som ikke finner de riktige klærne osv.

Vi tror det ligger i menneskenaturen det å alltid velge de lettvinte løsningene, for voksne som for unger. Vi er redd dersom foreldre ikke tar denne lille «krigen» med ungene, så blir det fort heller TV, data og snop og alt det kortsiktige og lettvinte. Så om det er en trøst, så håper vi vår situasjon er normal, at mange kjenner seg igjen, men vi oppfordrer alle til å ta denne kampen.

Friluftsliv og helgeturer må nemlig også læres som andre ting, og dersom ikke vi foreldrene greier å lære ungene våre dette, er vi redd ingen andre vil gjøre det. Som regel går det greit når vi endelig etter mye styr har kommet oss avsted. Vi pleier da alltid å legge inn belønninger i form av besøk på f.eks. ei markastue med servering av kakao og skolebolle, og vi har oftest med drikke og sjokolade.

Ved hjemkomsten har vi alltid et standardrituale med varmt karbad og peiskos. Så etter en 2-3 timers tur er det alltid bare fryd og gammen, og man finner fort ut at det hele faktisk er bryet verdt.

De viktigste råmodellene og forbildene for barna er og blir oss foreldre. Generasjonen foreldre mellom 30 og 50 år har etter hvert kanskje lagt oss til vaner det er verdt å tenke på. Vi tenker da f.eks. på vanene eller uvanene i bruk av bil. Vi kan ikke forvente at barna forstår at det går an å bruke beina, når vi voksne ikke forstår det.

Foreldre gir ofte god støtte til ungene når ungene er små, så blir nok foreldrene mer og mer usynlige jo eldre ungene blir. Man har imidlertid alltid en liten minoritet foreldre som ikke vet hva «godt» de skal gjøre for ungene, med andre ord de foreldrene som er for synlige. Disse foreldrene lever seg sånn inn i prestasjonsrollen på ungenes vegne, at de fort kan bli en stor belastning for ungene sine. Det er ikke få unger som er ødelagt pga. overambisiøse foreldre.

Det er vanskelig i dag å kombinere noe praktisk med noe nyttig, samtidig å få forståelse for at det kanskje er mye bedre enn all trening. (som normal, aktiv barnelek, sykling til butikken, snø måking osv.) I dag skal det være kult, eksklusivt og det skal helst koste mye, jo mer det koster jo bedre. Det er absolutt utfordrende å være foreldre til barn i dag!

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Bloggen fortsetter i morgen

 

Trenger barn/unge å trene? (Del 1)

 

 

Et relevant spørsmål som blir mer og mer aktuelt i en verden der den vestlige livsstil har forandret seg dramatisk de siste årene. Svaret på spørsmålet er at barn ikke trenger å trene, men det betinger at de lever et fysisk aktivt liv, noe som dessverre ikke alltid er tilfelle.

Barn (alder 4 -12 år): Lek og fysisk utfoldelse er naturlig for barn, men det kan se ut som om vi voksne ikke har skjønt dette. Litt av årsaken til passive barn er at vi bl.a. har blitt for overbeskyttende mht. farer og risiko.

I tillegg er vi foreldre blitt mye mer fysisk slappe de siste årene. Hverdagsfarer og risiko er jammen et vanskelig dilemma, for du så mange farer barn utsettes for i dag.

Se på trafikk og biler, det var litt enklere på 50 og 60 tallet med få biler på veiene. Oppvekstvilkårene til barn i dag er heller ikke alltid gode, med få eller ingen leke/ friområder i tette byggefelt.

Om man så har en lekeplass er det blitt ganske vanskelig å få disse godkjent, nettopp pga. sikkerhet. Dette har ført til at barn i dag kan se ut til å bli overbeskyttet og ikke får anledning til å lære å mestre et naturlig risikonivå, noe som igjen gjør dem enda mer fysisk passive.

Vårt viktigste råd er å stimulere barna til fri lek på barnas egne premisser. Det er masse flott trening i fri aktiv lek!!

Men det fins da så mange aktivitets tilbud til unger? Dilemmaet med mange aktivitetstilbud er at de allerede fra starten er spesialiserte tilbud for en idrett eller sport.

Vår anbefaling om en absolutt vil sende barna på trening, ? så bør det være av typen alltrening der man driver med forskjellige aktiviteter med mye innlagt lek og moro.

Vi tror det beste er om ungene selv kan aktivisere seg. Generelt sett drives de fleste aktivitetstilbud på ideelt basis gjennom f.eks. et idrettslag.

Veldig ofte drives selve treningen av en av foreldrene selv, og de fleste av oss har jo ikke kompetanse til dette. Unger er veldig vare for følelsen av å mestre det de driver på med. Man skal ikke gjøre store feilen før man kanskje har mer eller mindre ødelagt gleden av å utøve en idrett. Her kommer det vanskelige inn, nemlig det at man også presterer i idrett.

Dette er greit nok, men spørsmålet er når unger er modne nok til å bli fortalt at de ikke er gode nok for f.eks. fotballaget. Det er fysisk aktivitet ungene trenger, og konkurranse seg imellom har de nok av hele tiden.

Vi tror den ekstra prestasjonsorienteringen vi voksne organiserer er uheldig, rett og slett fordi ungene er så forskjellige og mange ikke er modne for å bli satt på enda en «reservebenk» i ung alder.

Veldig ofte har barnetilbud i spesialidretter en tendens til alt for tidlig å dreie over fra å være aktivitetsorientert til å bli for prestasjonsorientert.

Organisert trening er vanskelig å få effektiv for barn, det blir mye venting, kø og kanskje uro. I løpet av en trening på 1 time, har man kanskje kun hatt 10-15 min med puls over hvilepuls.

Det blir generelt lite ut av det. Vi har også observert at unger ofte blir sendt på trening, men det kan virke usikkert om det er etter foreldrene eller ungenes ønske. Vi voksne kan aktivisere barna våre selv, og da er det realistisk at vi i hvert fall kan greie dette i helgene.

Artikkelen fortsetter  i morgen

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Hvordan bli en vinnerskalle?

 

Mange tidligere toppidrettsutøvere har brukt mental trening på sin vei til toppresultater. Boka er skrevet av Arne Jørstad Riise (privat praktiserende psykolog), Anne Marte Pensgaard (professor i idrettspsykologi) og Bjørge Stensbøl (tidligere toppidretts sjef). Denne boka har jeg skrevet om før, men dette er en bok som kan gi dagens  idrettsutøvere gode tips på hvordan jobbe med mentale bilder på hva man ønsker  å oppnå som idrettsutøver!

Denne boka forteller om forskjellige veier mot toppresultater. 30 toppidrettsutøvere forteller hvordan de brukte mental trening for å oppnå toppresultater på idrettsbanen. Boka intervjuer utøverne om hvordan de bl.a. brukte forskjellige teknikker systematisk eller at de i ettertid har forstått at de har drevet med mental trening.

Som dere sikkert har forstått gjennom en del av mine blogg innlegg. Jeg fikk   mitt gjennombrudd som toppidrettsutøver  da jeg begynte å systematisere denne treningen på lik linje med den fysiske. Jeg har sagt det før og kan vel aldri gjenta det nok. Hadde det ikke vært for Willi Railo og hans introduksjon til mental trening for meg. Hadde jeg kanskje forblitt en god toppidrettsutøver, men han fikk meg helt til topps ved hjelp av sine mentale trenings teknikker.

Jeg synes boka ?Norske vinnerskaller? var meget interessant lesestoff. Der fikk  jeg  innblikk i hvordan forskjellige idretter kan ha utbytte av denne treningen. Er du en idrettsutøver som ønsker å nå toppen, så anbefaler jeg denne boka på det varmeste. Den kan kanskje gi deg noen tips og råd. Boka kan være like aktuell for trenere, ledere og andre som jobber tett inn på idrettsutøveren.

Selv fikk jeg hjelp av selveste Willi Railo (som bl.a. har skrevet boka ?Best når det gjelder? da jeg på 1980 tallet ønsket å jobbe både med hodet og beina. Og jeg har ikke sterke nok ord for å beskrive min takknemlighet for at jeg fikk jobbe med Willi. Han lærte meg virkelig mye om hvor viktig det var å tenke og jobbe systematisk med hodet.

Lykke til med lesinga!

 

 

Hvorfor blir vi skadet?

 plantarfasciitt

Alle som har løpt litt har opplevd å bli skadet og det store spørsmålet er hvorfor blir noen av oss mer skadet enn andre? Dette spørsmålet er nesten umulig å svare på, men jeg skal prøve å svare så godt jeg kan. Ved hjelp fra Nederlandske forskere som har identifisert de mest utsatte løpertypene og da kommet frem til hvem som er mest utsatt. Er du kanskje en av de?

Løpeskader : Så mange som ca. 70 % av alle løpere blir før eller siden skadet. Det synes jeg er et høyt tall, men det er noen Nederlandske forskere som har funnet ut dette. Men skadene rammer ikke alle typer løpere, og for noen er risikoen langt høyere enn for andre. Det viser en stor nederlandsk studie der forskerne har arbeidet seg gjennom over 400 forskjellige studier av løpeskader og årsaken til dem. Ut fra dette har de kartlagt hvem som har størst risiko for å bli skadet.

De løpertypene som er mest utsatt, og det uansett kjønn, er de som har vært skadet før. Ifølge forskerne er årsaken oftest at mange at de som har vært skadet starter opp treningen for tidlig eller de starter for hardt når de begynner å trene igjen. Viktigere er det at det viser at mange har for svak løpemuskulatur og ikke tåler treningen de utsetter seg for. Derfor anbefaler forskerne supplerende og skadeforebyggende styrketrening.

Ifølge studien er det forskjell på hvilke menn og hvilke kvinner som har størst risiko for å bli skadet. Blant menn er det gjerne nybegynnere og folk som trener mye (litt for mye), som er i faresonen. For kvinner viser det seg at underlaget har stor betydning for om de blir skadet. Mange blir skadet ved for ensidig løping på hardt underlag.

Løpere som ofte blir skadet:

 

  1. Løpere som har vært skadet før er spesielt utsatt fordi de ofte starter opp treninga litt for raskt etter skaden.
  2. Løpere som er nybegynnere og har for rask progresjon. Det tar lang tid for knokler og senevev å venne seg til belastningen derfor start forsiktig. Tren gjerne litt alternativtrening ved siden av løpetreningene.
  3. Løpere som er 50 år eller eldre. Muskler og sener blir ofte stivere med årene, og vi trenger da lengere restitusjons tid.
  4. Overvektige løpere. Jo tyngre man er, desto større er belastningen på knær og føtter for hvert skritt man tar.
  5. Løpere som løper mer enn 60 km hver uke. Jo større treningsmengde, desto mer stress for kroppen. De som løper mye, er som regel mer ambisiøse og dermed mindre villige til å ta kroppens signaler på alvor.
Kilde: Aktiv trening

Trenger jeg å periodisere treninga mi?

ingrid Kristiansen
Hvorfor skal man drive med periodisering og hva er det egentlig?

Først og fremst skal en drive med periodisering for  ikke å stagnere og for å gjøre treningsarbeidet mer variert. Selv har jeg meget god erfaring med periodisering fra min tid som løper. Jeg trente stort sett etter A - A - B prinsippet. Det vil si to uker med mye mengde og selvfølgelig 2 - 3 hardere økter pr. uke i løpet av  de to A - ukene. Den tredje uka B - uka hadde jeg ingen doble økter og jeg hadde til og med en hviledag. Men de harde dagene i B - ukene var omtrent som de i A - ukene.

Slik var det jeg la opp min treningsplan i samarbeid med min trener Johan Kaggestad, og vi hadde stor suksess. Johan mente at jeg skulle trene etter A - A - A - B, men etter og ha prøvd det en periode gikk jeg for A - A - B. Jeg syntes at tre harde uker ble litt vel tøft. Det som er mest interessant med dette er, at en føler seg trøttest og mest sliten i B ? ukene. Det er pga. at kroppen skal fordøye den  treninga som den er blitt utsatt for i de to harde A - ukene.

Det er ingen tvil om at hard trening til ekstremt hard trening er det som gir størst utbytte på kort tid, men den treningen har høyest risiko også ! Derfor er det viktig og ha en trener som tenker litt langsiktig og som ikke har tenkt og bli en kjent trener på kort sikt. Selv har jeg vært hendig med trenerne jeg har hatt oppover i min karriere som idrettsutøver. De har tenkt langsiktig. Og det har for mitt vedkommende ført til fin og jevn utvikling.Hard trening øker risikoen for både skader og sykdom. Derfor er det viktig for alle trenere/utøvere og skynde seg langsomt.

Mange både trenere og utøvere blir ofte for ivrige og kjører litt vel tøff trening i ung alder, disse utøverne blir ofte meget gode tidlig, men får ofte stagnasjon som kan føre til mindre motivasjon til og stå på videre.

Generelt om periodisering:

  1. All periodisering går fra det generelle til det mer spesifikke.
  2. Periodene bygger gradvis på tilvenning til tøffere belastning.
  3. Treningen kan føles mer systematisk og uten fleksibilitet, en årsplan er kun en plan og alle planer kan justeres underveis
  4. 3:1 og 2:1 er vanlige byggesteiner innenfor periodene, dette betyr at du har 3 eller 2 uker med relativt stor belastning for så å ha en rolig treningsuke, slik at kroppen din har muligheter til å fordøye den treninga du har gjort i A - ukene.
  5. Treningsperiodene har mange navn, men de omhandler stort sett det samme, her er det noen eksempel
    1. Tilvenningsperiode
    2. Ressursperiode
    3. Ressursperiode
    4. Konkurranseforberedende
    5. Konkurranseperiode
    6. Aktiv avkoblingsperiode

Periodene:

  1. Tilvenning: 1-4 uker trene på basisferdigheter i den idretten du skal drive med.
  2. Ressursoeriode : 8-16 uker. Målet er å øke basisferdigheter innefor utholdenhet, teknikk og styrke som trengs i den idretten du trener for
  3. Ressursoeriode : Kan være lang, avhengig av sesongsopplegget. Det er her gjør feil og kommer inn i en form for overtreningen. Fokus i denne perioden bør være å bygge en solid "grunnmur".
  4. Konkurranseforberedende: Vanlig med 2 - 3 uker, reduser volumet, litt høyere intensitet
  5. Konkurranseperiode: Sannhetens time, nå kommer alt du gjør på en resultatliste

 

Ønsker du råd og veiledning på trening for å nå dine mål? Ta kontakt da vel. Jeg/vi hjelper utøvere på alle nivåer.

Hvorforleve i nuet?


 

Er du en av de som tenker mye på det du har opplevd eller det som skal skje? Da kan det være lurt av deg å leve mer i nuet. Ja, rett og slett være mer tilstede her og nå.

Du er nok ikke alene om og ha det slik. Vi bør sette pris på hver dag å lære oss og ta utfordringene, gledene og sorgene når de kommer. Hjernen vår går ofte på autopilot i hverdagen, det har vel du også opplevd regner jeg med. Jeg opplever det omtrent daglig, f.eks når jeg kjører til jobb eller andre steder, når jeg kommer frem husker jeg ikke noe av kjøreturen. Da har jeg gjort det meste på autopilot. Slik kan det meste av hverdagen vår bli. Alt går på autopilot og vi er ikke til stedet i vårt eget liv. Nei slik vil vi vel ikke ha det eller?

Mange har vi en travel hverdag som skal gå opp, i tillegg blir vi overeksponert av sanseinntrykk og kommunikasjon vi skal forholde oss til igjennom media og alt rundt oss. På grunn av dette går hjernen lett i automatikk og vi handler utfra en mer underbevisst del av hjernen. Rett og slett for å ikke overveldes av alt vi blir eksponert av fra informasjonssamfunnet.

Forskning viser at opptil 95 % av tiden befinner hjernen vår seg i en ubevisst tilstand, dette er fordi den har så mye informasjon og tusenvis av inntrykk å forholde seg til hele tiden, vi tror ofte vi skal klare å forholde oss til dette på en våken måte, men det klarer vi ikke, og da slår hjernen seg av automatisk.

Forskningen på dette viser også at vi repeterer de samme tankebanene dag etter dag. Rett og slett vi setter på autopiloten.
Følelsene våre forteller oss hvordan vi har det, og når vi er i denne ubevisste tilstanden har vi ofte en tendens til å undertrykke eller avvise disse følelsene. Dette gjør at vi ikke respekterer hvordan vi føler det, samtidig som vi mister oversikten over hva som foregår. Vi lever utafor nuet. Om du står med en fot i fremtiden og en fot i fortiden så går du glipp av nuet.

Du respekterer ikke det stedet du er nå og det faktumet at dette nuet er nok. Da er det viktig å huske at nuet er det eneste du har. Du kan godt planlegge fremtiden, men det å være enten i fortiden eller fremtiden gjør at du ikke har noe, du er ikke til stede i det som faktisk livet ditt som er her og nå.

Livet er jo en samling av dager og øyeblikk, så hvis du hele tiden venter på noe som skal skje eller fordømmer noe som har skjedd, så er du aldri med i livet ditt, og det er ganske tragisk spør du meg. Meditasjon eller autogen trening kan endre tankegangen din.

Dersom du føler at hverdagene dine ikke gir noen mening og at hjernen din går litt på autopilot, kan du kanskje prøve meditasjon eller autogen trening. Det er mye du kan gjøre for å omprogrammere hjernen.

Dette har de forsket på blant annet i Danmark. De fikk vanlige mennesker til å prøve dette i en periode og forsøkspersonene rapporterte tilbake at de var mer tilstede i hverdagen, var mer harmoniske, hadde mye mindre stress og de var mye mer fokusert og konsentrert.

Kilde: Tidsskrift for Norsk Psykologforening

Mølleøkt som passer deg?

 

Dette er en økt som jeg tror kan passe for deg som ønsker å løpe 10 km under 40 minutter til våren/sommeren. Løper du 10 km fortere så kan alle hastighetene være 5 sek fortere pr. km, og det samme andre veien dersom du løper noe saktere enn 40 min. Da kan det være lurt å løpe 5 sek saktere pr. km. Jeg mener selv at  jeg er god nok for å løpe 10 km lpå ca. 40 min, og økta jeg gjennomførte på mølla i dag var ikke tyngre enn at jeg så vidt kom opp i terskelpulsen min på det siste hastigheten (4.00 min/km). Jeg presset meg aldri over terskelpulsen min på trening da jeg var aktiv i verdenseliten, så det er ingen grunn til å presse hardere nå når jeg er mosjonist. Ønsker du å presse deg skikkelig så still opp i et løp. Da kan du kjøre deg så hardt du bare vil.

Min Hastighet
5 min 6 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.40 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.30 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.20 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.10 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.00 min/km
5 min 5.30 min/km

Ønsker du hjelp med treninga di? Ta kontakt jeg hjelper deg gjerne!!

Hvordan lykkes med nyttårsforsettene?

 images

Er du klar for forandringer i 2017? Kanskje dette kan være oppskriften for deg på hvordan du kan nå målene dine! For de fleste av oss setter nok for mange og krevende mål for det nye året, på selveste nyttårsaften. Vi skal slutte å røyke, gå ned i vekt og ha et sunnere kosthold og det er vel de vanligste målene vi setter  oss.

Altså de vanligste nyttårsforsettene som de fleste av oss setter oss har med kropp og helse og gjøre. Mange av oss har vel erfart at disse ofte er forgjeves, mange av oss sprekker etter noen få uker. Jeg tror ikke de mest vellykkede nyttårsforsettene blir bestemt ved midnatt på nyttårsaften.

Plan:

  1. Målsetting må være realistisk.
  2. Delmål er alltid lurt.
  3. Bestem deg for å være fornøyd med å greie det realistiske, alt annet være bonus!

REALISTISK TRENING: Finn et nyttårsforsett som er gjennomførbart. Da er det lettere og holde motivasjonen oppe.

Riktig målsetting: Målsetting er viktig og det må være noe å strekke seg etter. Samtidig må den ikke være så hårete at det blir uoppnåelig.

Kanskje ønsker du også å ha noen delmål, for eksempel et delmål per måned det neste året, hvor hovedmålet ligger ett år frem i tid. Det kan for eksempel være å trene i én time fire dager per uke. Eller å gå 30 min hver dag.

Spør så deg selv om det er gjennomførbart. Hvis du mener det er det, sett av tid slik at du kan gjennomføre disse treningene og begynn. Dersom det ikke er sikkert at du klarer fire dager i uken, sett målet til tre. Det er mye bedre å føle at mann greier planen enn alltid å ligge bak. Da blir alt over tre ganger pr. uke bonus.

Hvis du mener at to økter er realistisk og gjennomførbart, velg heller dette og bestem deg for å være fornøyd med det. Det samme gjelder kosthold. Legger du opp til en helt ugjennomførbar diett eller et kosthold hvor alle hverdags fristelsene er lagt inn, så vil sjansen for å mislykkes være stor. Velg heller små nyttårsforsetter enn de store!

Derfor sprekker treningsmålene: Klarer du ikke holde nyttårsforsettene? Og du opplever det samme år etter år. Da er kanskje målene for høye eller viljen til litt forandring ikke stor nok.

Et klassisk nyttårsforsett er at man skal begynne å trene, eller trene mer. Men dette målet sier egentlig alt og ingenting ,har du et mål må du definere det mer konkret. For eksempel at du skal trene minimum to ganger i uken, bestem hvor lenge du skal trene og hva slags type trening du skal gjennomføre.

Jo mer konkret et nyttårsforsett er, desto mer forpliktende blir det.

Blanke ark: Tradisjonen med nyttårsforsett  er fint med tanke på at vi går inn i et nytt år med nye muligheter og anledning til å starte med blanke ark. Nyttårsforsett er at en setter seg ett eller flere mål mål, legger en plan eller ønske for det nye året.

Det kan være å begynne med noe nytt, slutte å gjøre noe, kutte uvaner eller starte nye vaner som kan gi en høyere livskvalitet. Vanlige nyttårsforsetter er ofte å begynne å trene, gå ned i vekt, spise sunnere, stumpe røyken, være mer sosial, spare penger eller jobbe mindre.

Hvis vi virkelig vil endre livsstil, hvorfor greier vi ikke da å holde nyttårsforsettene? Først og fremst er det lurt å sjekke som har gått galt før. Alle har hatt små eller større mål når det gjelder jobb eller privat.

Gir man opp tidlig kan det være at man mangler indre motivasjon. Mange lar seg også styre etter følelsene, og de svinger jo. Da er det lett å falle tilbake til gamle mønster, og skylde på vær eller dagsform for å droppe målene.

Klassiske feller: Motivatoren ramser opp følgende klassiske feller å gå i når du setter deg nyttårsforsetter: Målet er for dårlig definert. For høyt mål, for lavt mål. Kanskje det egentlig er kjæresten din som vil at du skal begynne å trene?

Det kan skape stress eller kjedsomhet, og ofte bare en halvhjerta innsats. Du går for hardt ut og mister lyst og gnist fort, da dette ble for hardt og gjennomføre uke etter uke. Du overlater motivasjonen, initiativ og progresjon til dagsform og tilfeldige følelser der og da, du styrer etter svingende følelser. Det går sjelden bra.  Du fokuserer for mye på hva du må forsake, i stedet for å ha hovedfokus på hva du oppnår Du leter etter måter å rettferdiggjøre en sprekk eller to (og som ofte blir det da flere..) unnskyldninger for å la være å fullføre målene.

Suksess: Hvordan skal du klare å oppnå dine ønskede forandringer i 2017? Her er kanskje oppskriften om du ønsker og lykkes. Finn et mål som gir deg motivasjon! Men husk at det er naturlig at motivasjonen svinger.

Skriv ned nyttårsforsettet ditt. Det og ha noe skriftlig er ofte mer forpliktende enn bare å snakke. Skriv ned målet/målene på kjøleskapet, på PC-en, på mobilen slik at du ser det  flere ganger pr. dag. Innrøm de faktiske forhold i her og nå-situasjonen, viktig og ha en åpen dialog med deg selv både på godt og vondt.

Belønninger er alltid OK, det kan motivere deg til og holde motivasjonen oppe. Slik struktur hjelper deg å nå ditt mål uavhengig av dagsform og motivasjon. Kanskje lurt å skaffe seg en god motivator, eller involver en venn eller kollega. Da forplikter du deg mer. Sett delmål Og det viktigste, trening skal være gøy. Mitt motto har alltid vært:

HUMØR - TRIVSEL - GLEDE !!

Lykke til!