hits

januar 2017

Lp sakte, lev lenger?

 

N har vi startet ett nytt r igjen og mange har satt seg som nyttrsforsett og trene mer. Jeg hper de som har det som ml starter mer fornuftig i r enn alle de rene de har startet opp treninga igjen etter nyttrskifte.

Det er altfor mange som trener altfor hardt, ja rett og slett s hardt at det kan vre helsefarlig og ikke det vi alle nsker at det vi gjr gir oss helsegevinst. Tenk p det n nr du legger inn "sttet" igjen. Det viser seg i mange underskelser som er gjort p helse at det sunneste er lpe/trene i et moderat tempo (alts ikke med for hy puls).

De som driver intens lpetrening/trening, lever ikke lenger enn de som ikke trener i det hele tatt. Det kan vel vre en tankevekker for de fleste der ute tror jeg. Jeg jobber som PT - innenfor lp/kondisjonsidretter og de

Ikke tren for lange kter: Forskningen bygger p den store sterbrounderskelsen. Her fulgte forskerne 1098 lpere i alderen 20 til 86 r gjennom en periode p 12 r. Dessuten har de fulgt 413 personer som ikke trente.

De som lp 8 km/t (7.30 min/km) og lp i mindre enn 2,5 time til sammen per uke, hadde 78 % strre sannsynlighet overleve 12-rsperioden enn de som ikke trente. De mest ambisise lperne, som lp i mer enn 11 km/t (5.25 min/km) i mer enn 4 timer i uken, hadde samme risiko som de som ikke trente.

Lpere lever seks r lenger: Dersom man lper/trener for mye er det ikke bare undvendig, men det kan rett og slett vre helseskadelig, sier Peter Schnohr. Forskere mener at balansen mellom for lite og for mye trening kan beskrives med en U-kurve. Ingen trening er ikke bra, moderate mengder trening er bra, og for mye trening heller ikke bra.

Solid konklusjon: Denne studien stemmer godt med tidligere forskning, forteller Karol Watson, som leder forskningen om forebygging av hjerteproblemer ved University of California, Los Angeles. Mennesket er ikke skapt til lpe maratonlp hver eneste dag, og vi trenger ikke trene slik for leve lenge.

Watson har ikke vrt involvert i den nye studien. Hun forklarer at maratonlpere generelt har god hjertehelse. Men at moderate lpere ofte lever lenger.

Referanse: Peter Schnohr mfl: Dose of Jogging and Long-Term Mortality The Copenhagen City Heart Study, Journal of the American College of Cardiology (2015), DOI: 10.1016/j.jacc.2014.11.023

Kilde: forskning.no.

 

Ftt fremgang?

Ingrid Kristiansen tredemlle

I dag lp jeg p mle igjen og denne gangen har jeg lagt litt progresjon inn i kta jeg gjorde i November. Det kan kanskje vre noe for deg ogs. S hvorfor ikke prve? N er vi godt i gang med 2017, s n er det ikke mer enn ca. 4 mneder til vi skal prve oss p en av vrens mange 10 km lp.

Jeg startet ganske konservativt med en progressiv langtur, og jeg hadde bra kontroll hele tiden. Puls utviklingen min var jevn, men jeg l med puls under terskel pulsen min. Det er viktig at du ikke lper for hardt, fordi da fr du ikke det utbytte som jeg mener du skal ha med en slik kt.  Kjenner du ikke til terskelpulsen din, s kom og ta en test hos oss i Team Kristiansen.

Da er det lettere holde motivasjonen oppe dersom treningene er p riktig puls niv iforhold til din form. Eller hva mener du? Er det ikke slik med deg ogs? Ved siden av disse mlletreningene jeg kommer til legge ut vil jeg g en del med staver, g p ski og jeg vil g p/lpe med  truger for f en variert mengdetrening. Men er du en av de som ikke gjr annet enn lper, s varier med et par tre dager til med lping , en langtur, og et par halv lange og halv harde.

Ingrid Kristiansen

 Mllekt:

5 min 5.30 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 5.10 min/km
5 min 5.00 min/km
5 min 4.50 min/km
5 min 4.40 min/km
5 min 4.30 min/km
5 min 4.20 min/km
 5 min 4.10 min/km

Terskelpulsen min er ca. 161 - 163

Lykke til!

Trenger du hjelp og rd for n dine lpeml i 2017?  Ta kontakt med oss i Team Kristiansen.

Hvorfor alt dette maset om fysisk aktivitet/trening?

 images

Beklager at jeg igjen skriver om temaet fysisk aktivitet og helsegevinst, men det ser ut til at vi moderne mennesket m minnes p det omtrent daglig dessverre. Det ser ikke ut til at det er nok og ramse opp alle fordelene ved fysisk aktivitet, vi gjr det ikke allikevel.

At vi ikke rrer oss nok kan forrsake:

  1. Hvert 5. tilfelle av hjerte og karsykdom
  2. Hvert 10. tilfelle av hjerteslag
  3. Hvert 7. tilfelle av aldersdiabetes
  4. Hvert 7. tilfelle av tykktarmkreft
  5. Hvert 10. tilfelle av brystkreft

Men i stedet for ramse opp mer elendighet du kan rammes av dersom du ikke er fysisk aktiv vil jeg vise alle fordelene ved vre fysisk aktiv alts drive mosjon.

Helsegevinster av fysisk aktivitet er enorm:

  1. Forlenger livet med flere r
  2. Forbedrer livskvaliteten
  3. Forbedrer hukommelse og konsentrasjon
  4. Gir god beskyttelse mot folkesykdommer som hjerte ? og karsykdommer, hjerneslag, type 2 ? diabetes, osteoporose og demens
  5. Reduserer risikoen for flere vanlige krefttyper
  6. Styrker hjertet og muskulaturen
  7. Reduserer faren for falle
  8. Reduserer faren for benskjrhet
  9. Bidrar til holde kroppsvekten

Kilde: ?Sprek hele livet? av Ingrid og Arve Kristiansen

Mllekt som passerfor deg?

Flott mllekt som jeg gjorde i Januar som forberedelse til rets lpesesong.

Passer til alle dere som nsker lpe 10 km p 39 ? 40 min

Jeg gikk ned i kjelleren i dag for prve en treningskt jeg aldri hadde prvd, s jeg var litt spent. Mlet med treninga var f en god aerob treningskt som skulle avsluttes ca. p terskel pulsen min som er 162 - 164.

Jeg setter som vanlig mlla flatt, slik jeg alltid gjorde da jeg var proff lper i Verdensklassen tilbake p 1980 ? tallet. Dette for kunne lpe med litt ?overfart? som jeg synes er gy og som jeg mener kan hjelpe deg til f ?guffen? opp litt uten at pulsen blir s hy.

Men har du store problemer med knr eller andre skavanker kan det sikkert vre OK og ha litt vinkel p mlla, men da m du nok passe p farten. Denne kta er ment at du skal holde deg under eller p terskel pulsen din.

Selv synes jeg kta var moro, det gikk over all forventning for mitt vedkommende. Jeg ndde terskelpulsen min ca. 500 m fra slutten p siste drag. Det vil si at disse hastighetene var ideelle for meg.

Som rd til deg om du har lyst til prve denne er , start heller litt rolig og k gradvis. Litt av vitsen med denne kta er at du skal gjennomfre alle drag.

Prv den da vel!!

Varmet opp 15 min 5.20 min/km
500 m 4.40 min/km
3 min 5.20 min/km
1000 m 4.35 min/km
3 min 5.20 min/km
2000 m 4.30 min/km
5 min 5.20 min/km
500 m 4.25 min/km
3 min 5.20 min/km
1000 m 4.20 min/km
3 min 5.20 min/km
2000 m 4.15 min/km
Jogget ned 1500 m 5.20 min/km

 

Trenger du rd og hjelp med lpetreninga di mot rets ml, s ta kontakt med oss i Team Kristiansen. Vi hjelper deg gjerne!!

God lpeteknikk, hvordan?

bilde 1

Du ser en person langt nede i gata, det er for langt borte til se ansiktet, men du ser hvem det er. Du ser det p ganglaget. Tilsvarende vil du se hvem som lper der borte, du ser det p lpsstilen.

Vi utvikler alle en gang og lpsstil tilsvarende signaturen vr, den er individuell og unik. Man tilbyr ikke voksne et kurs i lre g. Tilsvarende er det med lping, man kan ikke lre voksne lpe. Det man imidlertid kan er optimalisere og forbedre den  lpsstilen man naturlig har tilegnet seg.

Dersom du legger deg til en riktig lpsteknikk kan du ke effektiviteten og redusere skaderisikoen. Det er vanskelig gi en fasit p riktig lpsteknikk, da et hvert menneske som nevnt har sin mte bevege seg p, men noen generelle rd finnes. Bruk  din egen lpestil som fungerer for deg, varier lpingen din ved finne forskjellige terreng lpe i.

Med det mener jeg: lp litt i terrenget, p vei, p gress og p tredemlle. Det gir en god variasjon og belaster kroppen din variert.  For lpe effektivt br bde leggene og hofteleddsbyerne vre godt trent.

 

Den mest effektive mten trene dette p er lpe ,lpe, lpe!!

 

Andre anbefalinger til deg som nsker bedre lpsteknikk:

1. Beveg deg minst mulig opp og ned, det er jo fremover du skal

2. Prv og ha en rask frekvens med bra steglengde, da kommer du fort fremover. Da er det viktig at hofteleddsbyerne er sterke. Slik greier du kanskje holde samme steglengde og stegfrekvens under hele treninga eller konkurransen

3. Alle bevegelser skal g i fartsretningen, da mener jeg at bde armer og ben skal peke fremover, minst mulig energibruk p andre bevegelser

4. Lp mest mulig avslappet og la tyngdekraften hjelpe deg, spesielt nr du lper i nedoverbakke

5. Dersom du greier lpe p forfoten og flyte p steget vil du komme fortere fremover, men for f til det over tid kreves det endel lpstrening. Da er det  viktig at du har sterke legger og hofteleddsbyere

Selv trente jeg mye p flatmark for f den fine flyten. Spesielt viktig var det etter en skisesong hvor jeg hadde blitt sterk i lrene og leggene var svake. Da lp jeg stort sett ved dra meg frem p lrene de frste par ukene. Jeg brukte ogs tredemlle flittig noen dager i uka hele vinteren for holde p den gode lpsflelsen. Ved siden av mlletreningen passet jeg p ta litt vristhopp eller thev for passe p at leggene fikk litt trening ogs p vinteren.

 

S mitt hovedrd til dere alle som liker lpe og nsker en mer effektiv og riktig mte lpe p:

 

1. k lpetreningen gradvis over tid

2.Ikke lp for hardt (for hy puls), da er det lett f en feil stil

3. Pass p ha riktig sko. (ikke for tykke og klumpete, da er det vanskelig f et steg med flyt)

4. Lp avslappet med senka skuldre og lse hender

 

Kanskje en PT ? time p tredemlla mi kan hjelpe deg p vei til en bedre lpsopplevelse!

 

 

Ha er vrt vske behov?

 Foto: Tekna

Vi bestr av ca. 50 - 60 % vann. holde en jevn vskebalanse er viktig for alle, ikke minst for de som er idrettsutvere. Dersom vskebalansen av en eller annen grunn forstyrres, pvirker det deg bde fysisk og psykisk. Du orker mindre og fr problemer med konsentrere deg.

Det har jeg selv erfart flere ganger i min tid som toppidrettsutver. Vannet i kroppen har mange viktige oppgaver. Blant annet skal det lse opp og transportere nringsstoffer til musklene og andre organer. Vannet har ogs som oppgave transportere slaggprodukter ut av kroppen. Det skal til og med regulere kroppstemperaturen.

Du kan klare deg uten mat i flere uker, men ikke mer enn noen f dager uten vann.

S mye m du drikke: Normalt mister vi 2 - 3 liter vske pr. dgn. Noe av vsken mister kroppen nr du svetter og nr du gr p toalettet, resten flger med ut ved pusten. Vsketapet erstattes ved det du spiser og drikker i lpet av en dag.

Nr du driver med fysisk aktivitet, ker vsketapet. Anstrengelsen ker energiomsetningen, noe som gjr at kroppstemperaturen ker. For avkjle kroppen, begynner du  svette. Jo mer vske du mister, desto mer m du drikke.

Mangel p vske er det som raskest svekker prestasjonen. Noe eksakt ml for hvor mye vske som er ndvendig , er vanskelig gi. Det er avhengig av kroppsstrrelse og  klima og luftfuktighet. En voksen person br f i seg 2 - 3 liter vske fra mat og drikke pr. dgn, men trener du hardt og/eller lenge trenger du mer.

Trst er ikke noe ml p hvor mye vske du trenger, derfor er det lurt drikke litt for mye. Det som kroppen din ikke trenger kommer ut som urin. En oppdager ofte for sent nr en ikke har drukket nok, urinen blir mrk og sterk gul.

Drikk mye fr en konkurranse: Best resultat p trening og konkurranse fr en dersom en er fylt opp med vske fr aktiviteten starter. I forbindelse med en karbohydratoppladning er det enda viktigere at du drikker mer enn trsten forteller. Karbohydratene produserer glykogen og glykogen binder vann i musklene.

Hvert gram glykogen binder 2,7 g vann. Det glykogenbunedne  vannet frigjres senere nr du konkurrerer eller trener. Under en lang treningskt kan det vre vanskelig drikke like mye vske som du mister.

Flere underskelser ved lpskonkurranser har vist at lperne ikke spontant har drukket mer enn maksimalt en halv liter i timen, til tross for at vsketapet har vrt det dobbelte. Selv har jeg erfart dette, men drikke mye nr man lper er ikke enkelt, det frer ofte til hold eller andre ubehageligheter.

Drikk ofte og lite om gangen: I lpet av aktiviteten er det bedre drikke sm mengder ofte enn store mengder sjelden. Kroppen kvitter seg likevel med vsk den ikke trenger. Dessuten kan man fle seg overfylt og tung dersom en drikker for store mengder p en gang.

Fordelene med sportsdrikk: I de aller fleste tilfeller er vanlig vann den beste drikken. Men dersom du trener hardt og lenge, kan det vre fordeler med skalt sportsdrikk. En av fordelene med sportsdrikk er at du fr i  deg ekstra sukker. Siden kroppens glykogenlager er begrenset, trenger du fylle dem etter lange anstrengelser.

En sukkerkonsentrasjon p ca. 2-7% har vist seg vre passende for sportsdrikker. Sportsdrikker inneholder ogs ofte litt natrium (finnes i vanlig salt), noe som gjr at vsken absorberes effektivt og holdes igjen i kroppen.

Etter konkurransen : Du m gjenopprette vskebalansen s snart treningen eller konkurransen er ferdig.

Vann eller noen glass sportsdrikk pleier vre en god begynnelse. Sportsdrikk inneholder karbohydrater og er derfor bra for komme seg raskt (det er like bra spise en brdskive eller en frukt).

Vsketap

Lufttemperatur
(vindstille)
Mosjonsfart
(beregnet l/t)
Elitetemp
(variasjoner bestemt l/t)
- 5 C 0,3 0,6 -1,4
+ 10 C 0,6 1,2 -1,5
+ 20 C 0,9 1,6 - 2,4
+ 30 C 1,1 2,0 - 2,8

Vsketap ved ulike omgivelsestemperaturer og arbeidstempo.


Drikken m ikke vre for kald : Det er viktig at ikke drikken er for kald, selv om det kan vre fristende med noe ordentlig kaldt nr du er varm og svett. Studier viser at en temp. rundt 15 grader er det mest hensiktsmessige. Dersom du drikker for kalde drikker, kan du lett f vondt i magen.

Kilde: Professor Bengt Saltin

 

Kan vi bli i bedre form om vi trener med barna vre??

Tren sammen med barna dine og bli i bedre form selv!! Glem ambisjonene om en mlrettet trening nr du skal trene sammen med barna dine. Tenker du lurt, fr du lojal treningspartner.

Selv tenkte jeg slik p mange av mine treningsturer da jeg var toppidrettsutver.  Jeg tok barna med p deler av min trening (enten i vogn, p sykkel el.), som de syntes var gy. Dette har frt til (kanskje jeg har vrt heldig) at jeg har ftt aktive, sunne spreke barn (n er den yngste 24 r og har vrt blant de beste terrengsykelistene i Norge i flere r)

N er det mor som fr vre med p hans treningsturer, slike rolige turer som jeg kan ha glede av. Veldig hyggelig f vre med p disse treningene. Jeg anbefaler dere tenke litt langsiktig nr det gjelder din og dine barns aktivitet/trening.

 

Trening : Gjr treningen til en lek. De fleste barn liker vre i bevegelse, men de m gjre det fordi de har lyst.

Derfor br du ha fokus p lekene dere skal ha underveis, fremfor selve treningen. Lek forskjellige former for fartslek som sisten, lpe slalm mellom trrne, hoppe p stubber eller lignende. La ogs barna bestemme hva dere skal gjre p turen. Dere kan ogs ta en aktiv pause, der dere f.eks. klatrer i trr, balanserer eller ruller nedover bakkene.

En felles tur p rulleskyter, sparkesykkel i kajakk vil de aller fleste barn se p som ren lek. De glemmer rett og slett at de bruker kroppen.

Bruk utstyr: Mange barn blir motivert av utstyr eller mling hvor langt, hvor fort, hvor hyt mm. de beveger seg. Men barn i dag har vel andre ml og nsker med aktiviteten enn det jeg hadde da jeg var barn og det er vel ikke s rart.

Jeg er s gammel at jeg ble motivert av telle km som jeg gikk p ski i lpet av vinteren og som resulterte i et lite merke i bronse, slv eller gull da vinteren var over.

S lite skulle til for motivere oss p 60 tallet. Hva m vi gjre for motivere barn i 2017 for bevege seg like mye med stor glede? Jeg har ikke svaret, men kanskje litt mer felles turer/treninger med egne foreldre kunne vre en start?

Det er mye moro trening en kan gjre med egne barn, for eksempel akebrett nedover en bakke for s lpe opp, det blir flott intervalltrening for oss voksne og moro for barna.

Ta med de sm i joggevognen: i 1990 fikk jeg min datter Marte og jeg var fast bestemt p at etter den fdselen skulle jeg raskt tilbake i verdenstoppen som lper. Da jeg gikk gravid med Marte bodde vi i USA og ble kjent med de nye jogge vognene.

En slik vogn kjpte jeg fr jeg drog hjem til Norge. Den vogna brukte jeg mye i mitt treningsarbeid bde med nr.2 og nr. 3 av mine barn. De syntes stort sett det var gy vre med meg ut p lpeturer.

Joggevognen er en fin mulighet for smbarnsforeldre og ta med barn p lpetur. Jeg vil anbefale deg kjpe en joggevogn av god kvalitet med store hjul, og husk lpe p et jevnt underlag og ikke ta for lange turer, 45 minutter til 1 time er sikkert nok for de fleste.

La ungene sykle :La ungene sykle ved siden av deg mens du lper. Det er en fin mte og ta med seg ungene p en treningstur. Selv gjorde jeg mye det og vi hadde glede av det bde barna og jeg.

Turen blir ikke alltid som du hadde planlagt, men slik er det bare nr barn er med og bestemmer. Det gikk greit for meg som toppidrettsutver, s da kan sikkert du ogs greie det som mosjonist eller supermosjonist.

Tren mens barna leker eller sover: Da jeg trente fr OL i 1984 brukte jeg den taktikken, og den kan anbefale. J

eg varmet opp ved lpe med barne vogn til et egnet sted, f.eks til en bakke, til en idrettsplass ol. Der lp jeg intervaller,  og var bortom vogna for se om barnet sov eller hadde det bra innimellom intervallene. Det samme gjorde jeg senere nr han ble strre, da ble noen av banektene lpt med han lekende i lengdegropa.

Slik gjorde jeg ogs ofte da jeg trente p tredemlle, da var han med meg og lekte med biler eller lego ved siden av mlla mens jeg lp. Han mtte ha hrselvern p, da mlla mi styet veldig, men det syntes han bare var gy.

Her er det bare din fantasi som begrenser. En fr til det en nsker.

Lykke til folkens!

 

Prv denne mllekta !

FullSizeRender

Vinteren har latt  vente p seg og det har blitt lite skiging. Selv savner jeg disse fine skiturene ute i den flotte naturen vi har her i Norge. Nr jeg gr p ski fr jeg mye naturlig intervall trening pga. profilen p lypene jeg velger og for at jeg blir inspirert til ta litt ekstra i nr jeg bruker skiene.

Alt blir s lystbetont og morro nr jeg gr p ski. Men nr snen uteblir og det er litt glatt utendrs til lping med litt "trkk" tyr jeg til tredemlle trening. Selv er jeg god for lpe 10 km p ca. 39-41 min n, s den kta jeg anbefaler passer godt til dere som er p det nivet. Er du en bedre/drligere lper s kan du bare justere farten noe (bde pausefarten og farten p dragene.) Alts  du kan starter med en fart som er hyere eller lavere enn det jeg gjorde.

Du kan velge en "pausefart" som enten er raskere enn 5.15 min/km eller en som er saktere. Det som er aller viktigst nr du prver deg p denne kta er at pulsen din ikke blir for hy . Du skal ikke fle syra komme, gjr du det har du lpt for hardt iforhold til det nivet du er p akkurat n.Denne kta er moro gjennomfre. Prv den!!

Oppvarming 15 min 5.30 min/km
Intervall: 6 min 4.45 min/km
Pause 3 min 5.15 min/km
Intervall: 5 min 4.40 min/km
Pause 3 min 5.15 min/km
Intervall: 4 min 4.35 min/km
Pause 2 min 5.15 min/km
Intervall: 3 min 4.30 min/km
Pause 2 min 5.15 min/km
Intervall: 2 min 4.20 min/km
Pause 2 min 5.15 min/km
Intervall: 2 min 4.15 min/km
Pause 1 min 5.15 min/km
Intervall: 1 min 4.10 min/km
 Ned jogg 10 min 5.15 min/km

Trenger du rd og hjelp til trene p riktig intensitet iforhold til din form og de mlene du har satt deg. Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Hvem trenger pulsklokke? (Del 2)

 

Sonetrening hva er det?

Nr det gjelder intensitetssoner som du skal trene etter, br du bygge opp din egen erfaring. Ved flge med p pulsen under flere treningskter vil du f god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet.

Du vil etterhvert vite hvilken puls du br ha for gjennomfre en planlagt treningskt. Hvis du for eksempel trener intervalltrening br du kunne gjennomfre alle intervallene med samme intensitet. Nr du er ferdig er det fint om du ha energi til gjre et til to intervall drag til (da har du trent riktig i forhold til bli god p lengre konkurranser) Da har du hyst sannsynlig trent ca. p terskelpulsen din eller p litt lavere puls (det er bedre enn om du ligger p for hy puls).

Veldig bra. Gjr du dette riktig vil farten du kan holde p terskelpuls bli hyere og hyere og det er vel det vi nsker. F bedre tid p f.eks. 5 km, 10 km eller lengere lp. Alts det er ikke lurt trene med for hy puls om du nsker forbedring p lengere lp (3km +++++)

 

Hvordan trene mest effektivt for oppn gode resultater?

Det er viktig vite at det finnes ikke bare en metode, eller ett intensitetsniv som forbedrer kondisjonen p best mte. Derfor m du finne en god fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid som passer deg.

Dersom du trener lping 3 ganger per uke fr du den beste treningseffekt ved en kombinasjon av langkjring og intervalltrening. Dersom du ikke har trent s mye tidligere vil jeg anbefale deg trene langkjring tre ganger i uken, for deretter, etter et 2-3 uker legge inn n intervalltrening per uke. n intervalltrening, en 1/2 -lang tur og en langtur.

Det er en god og effektiv mte trene p dersom du nsker bedre din kondisjon. Det er enklere for folk flest (iallefall dersom du trener alene) trene langkjring enn intervalltrening. Er du ikke vant med trene s mye ling vil det ogs vre strre fare for f skader dersom du trener for mye intervalltrening i starten. Dette er viktig ke gradvis.

Mange tror ogs at en langtur m vre s lang, men 40 min er en ok lengde i starten deretter kan du bygge turen lengre og lengre, ja  kanskje opp til 2-3 t om du trener mot maraton. Men vr tlmodig og gjr dette gradvis, ellers kan skadene komme snikende.Selv trente jeg mange 40 - 45 min treningskter da jeg var p mitt beste.

 

Hvilke tilleggsfunksjoner br pulsklokken ha?

Mange pulsklokker har tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmler, GPS, oppkobling og registrering av treningskten p PC osv. For gjennomfre treninga du har planlagt er ingen av disse ekstrafunksjonene ndvendig, men om du vil flge treningen din ved se p grafer p en PC, kan dette motivere deg til trene.

Selv liker jeg ha en pulsklokke med GPS, der jeg kan legge inn turene mine se hvor langt jeg har lpt, syklet,padlet eller gtt. Jeg kan dessuten dele turene med andre. Selv bruker jeg Garmin Forerunner 735 XT, og synes den er lett bruke. Med denne fr jeg ut mange data dersom jeg nsker. Dessuten kan jeg logge treningene p data og ha en oversikt over hvor langt, hvor fort, puls, og hvor mye jeg trener mm.

Lykke til!!

Hvem trenger pulsklokke? (Del 1 av 2)

 

Trening med pulsklokke

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutvere, eller kan vi andre ogs ha glede av den? Pulsklokka kan vre et verkty som hjelper til og motivere deg til gjennomfre treningen som du har planlagt. Men du kan fint trene uten. Fr du gr til anskaffelse av pulsklokke br du definere hva du skal bruke klokka til.

Hvor mange funksjoner og hvor mye du skal kunne lese ut av klokka. Husk jo flere data jo mer m du sette deg inn i. De fleste pulsklokker som blir solgt i dag er mer brukevennlige enn bare for f r siden og godt er det. Spesielt vi som ikke liker bruksanvisninger. Jeg kjenner personlig mange som har kjpt seg for avanserte pulsklokker som de aldri har forsttt. Ofte tykke vanskelige bruksanvisninger som en aldri kommer igjennom.

Det er synd dersom det er rsaken til at du ikke kommer igang med treningen din. Det viktigste med en pulsklokke er regulere treningens intensitet. Da jeg selv trente som hardest som toppidrettsutver brukte jeg pulsklokka mest for styre de lange rolige turene. De er veldig lett lpe for hardt, da var pulsklokka et fint verkty. Jeg brukte ogs pulsklokka flittig i perioder da jeg var noe kjrt og trengte styre trenings intensiteten.

Jeg hadde selvflgelig utbytte av pulsklokka ogs p enkelte hardtreninger, ja den hjalp meg til finne hvor det var best ligge i puls p disse ktene.

Hvordan kan du bruke pulsklokka

Nr du har ftt erfaring med hvordan kroppen din reagerer p ulike intensiteter, vil pulsklokken kunne brukes som et verkty til f kontroll p treningen. Du vil lettere kunne planlegge treningskten, ved at du vet hvor lenge du orker holde p i en viss intensitet. Dette vil ogs gjre at du enkelt kan flge med p progresjon av formen du er i.

Om du trener 3 ganger i uken er det ikke s kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsktene. Vel merke dersom du ikke alltid trener med for hy intensitet (hy puls). Pulsklokken kan da vre en god veileder i treningen, for holde intensiteten innenfor gitte rammer.

Det gjelder ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer gjennomfre kten med stil, og ikke akkumulerer for mye melkesyre slik at du vil bruke mye tid p restituere deg. Pulsklokke kan ogs brukes til teste formen man er i, har du en fast runde p ca. 3 km og lper denne med noen ukers mellomrom, kan du flge med p om formen blir bedre, ved flge med p pulsen under treninga og ikke minst slutt tiden p testlypen din. Jeg gjorde mye av dette da jeg var aktiv. Fin mte flge med p hvordan formen utvikler seg.

Hvordan finn din makspuls?

  1. Varm opp i 15 - 20 minutter. Rolig tempo da blir testen riktigst.
  2.  Finn en slak motbakke hvor du kan lpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal lpe bakken 2 ganger, 3 minutter, hvor de frste 3 minuttene skal ha greit  tempo, men du skal ikke vre utmattet p slutten. Lp i samme tempo nedover igjen uten stoppe underveis. Nr du kommer ned bakken starter du igjen lpe oppover i et raskere tempo. Mlet er at du tar deg helt ut de siste 3 minutter da vil du kunne mle din makspuls.

Har du bruk for vite makspulsen din om du skal trene?

Dersom du trener for bli bedre til lpe f.eks. konkurranser  over 3 km er det nok ikke s interessant for deg vite makspulsen din, da er nok  terskelpulsen mer interessant. Hvordan vet du at du er p terskelpuls er kanskje ditt neste sprsml? Og til det vil jeg svare: nr du merker et snev av syre er du hyst sansynlig over.Eller om du begynner og bli litt vel anpusten, da er du ogs sansynlig over terskel.

Har du lyst til finne terskelpulsen din kan jeg hjelpe deg.

Les resten i morgen

Del 2 lrer du mer om Sonetrening og Hvordan trene mest effektivt for f gode resultater!

Er det bra for muskelcellene at vi lper?

 ingridkristiansen_lite

 

Ingen forstr helt hva som skjer inne i muskelcellene. Men at vi bruker kroppen slik at muskelcellene fr brukt seg er det ingen tvil om er det beste. Det viser mange forsknings resultater.

Nr en muskel blir brukt aktiveres muskelcelle og balansen inne i selve cellen forstyrres. Det frigjres frie radikaler, alts elektroner som har lsnet fra molekylet de hrte til. Disse frie radikalene prver finne ny tilhrighet i andre molekyler, som dermed fr helt nye egenskaper.

De kan delegge proteiner og fett, og da endrer cellen sin funksjon. I verste fall kan for mange frie radikaler fre til celledd. Kanskje er det best ikke belaste muskelen?

Til dette sprsmlet er svaret et klart nei. Muskler skal brukes, sier stipendiat Kristoffer Toldnes Cumming. Han har skrevet doktorgradsavhandling om hva som skjer inne i muskelcellen under belastning. Det klassiske synet p frie radikaler er at de er skadelige. Og det stemmer jo, men de har ogs en annen funksjon.

Det nye synet p frie radikaler er at de er en del av et system som er med p tilpasse cellen til nye belastninger. Disse signalene frer blant annet til dannelse av nye mitokondrier. Mitokondriene er selv kraftverket som gir cellen energi, slik at den kan fungere enda bedre til det vi nsker.

Antioksidantene : Cumming har spesielt utforsket to systemer som beskytter cellen mot skadelig pvirkning. Det ene kalles det endogene antioksidantsystemet. Endogene antioksidanter produseres i cellen.

De srger for at cellen er i balanse gjennom nytralisere og balansere de skadelige frie radikalene. Det er gjort lite forskning p hvordan disse systemene pvirkes av trening hos friske mennesker.

Tidligere trodde man frst og fremst at det var utholdenhetstrening som frte til en kning i antioksidantsystemet. Cumming og kollegene kjenner til at ogs styrketrening har pvirkning, men kan forelpig ikke si mye om effekten.

Gjenbruk kan vre bedre enn bruk og kast: Nr vi trener skjer det samme i muskelcellene vre som i bananfluenes celler da de ble utsatt for varmesjokk: antallet varmesjokkproteiner ker. Varmesjokkproteinene flytter seg rundt i cellen og redder de proteinene som utsettes for skader fra blant annet frie radikaler.

Som med s mange andre ting, er gjenbruk bedre enn bruk og kast. Nr et protein frst er delagt, m det lages helt p nytt. Varmesjokkproteiner redder skadde proteiner, slik at de kan brukes p nytt.

Disse signalene frer blant annet til dannelse av nye mitokondrier. Mitokondriene er selv kraftverket som gir cellen energi, slik at den kan fungere enda bedre.

At trening har positiv effekt p funksjonene i muskelcellene, er Cumming ikke i tvil om. Systemet virker bedre hos en som er godt trent, enn hos en som ikke trener. Antioksidantene aktiveres raskt og gjr jobben sin effektivt. Samtidig begynner varmesjokkproteinene jobbe med restitusjonsprosessen.

Jo mer du trener, jo bedre fungerer begge disse systemene. Mlet til forskeren Cumming er forst mer om hvordan trening pvirker kjemien i muskelcellene vre. Nr vi trener oppstr det en ubalanse inne i cellen. Han nsker underske systemene som forhindrer dette. Noe av oksygenet vi bruker blir omdannet til frie radikaler. Er dette bare en defekt i et ikke komplett system? Cumming tror det har en annen funksjon.  Ellers er det veldig merkelig at de frie radikalene i det hele tatt blir produsert.

Tilskudd av antioksidanter bremser prosessene: Belastningen de frie radikalene pfrer cellene kalles oksidativt stress. Alts er de frie radikalene oksidanter. Vitamin C og E, for eksempel, gjr det motsatte av de frie radikalene, og kalles derfor antioksidanter.Vi trenger antioksidanter for opprettholde balansen i cellene. Mange tar derfor antioksidanter i form av vitamin C og E som kosttilskudd. Det hres jo ut som en god ide, men er det egentlig det?

Vitamin C og E bremser de skadelige prosessene i cellen, men de kan ogs bremse den normale tilpasningen til trening. Derfor skal vi ikke ha for mye av disse antioksidantene mener Cumming.

Han forklarer at mennesker med et vanlig bevegelsesmnster antakelig ikke vil merke noen negativ virkning av antioksidanttilskudd, men at personer som trener mye kan f redusert treningseffekt. Dette er jo interessant for alle oss som trener mye.

Mange super lsninger er tilgjengelig for oss som forbrukere, men Cumming forklarer at det finnes lite/usikre bevis for anbefale snarveier gjennom kosttilskudd. Et sunt kosthold med normalt antioksidantinnhold er Cummings anbefaling

Kilde: Forskning.no

En energi - hemmelighet

 


La oss si du er ute og gr, lper, sykler eller driver annen aktivitet. Hva gjr du s om du mter folk? Her kan jeg dele en hemmelighet med deg. Si HEI! Til alle du mter. Om du er i hovedgata blir det kanskje ikke s greit, jeg mener nr du er ute i felten som i skogen, skilypa osv.

Det er ikke ment mer enn en hflig gest dette HEIET, og husk ha et smil om munnen! De fleste responderer positivt. Kanskje mter de blikket ditt ogs med et lite smil om munnen. Hyggelig for begge parter. Et smil og en hilsen gir og overfrer faktisk positiv energi.

Trist nr man mter folk som ikke ser deg, ser bort eller ned, eller som ikke svarer og kanskje ogs i tillegg gir en nedover munn. Jo surere uttrykk, - jo verre.

Dette kan fort tappe en for energi.

Det kan ogs hende folk blir litt forvirret, ? kjenner jeg deg respons. De flest skjnner imidlertid at man bare utveksler en hyggelig hilsen uten kjenne, bare for vise at jeg ser deg, og du ser forhpentligvis ogs meg.

Vi lrte dette etter et par rs opphold i USA. Der har de gode vaner med hilse. Og husk, her spr vi ikke hvordan du har det slik man oftest gjr i USA. Dette kan virke litt overfladisk slik vi tolker det, men de mener ikke s mye med det sprsmlet, det er mer en reflekshandling.

I renes lp har jeg ftt mange hyggelige tilbakemeldinger fra ukjente folk som jeg har hilst p. Husk ogs at det kan tolkes som arrogant og overlegent om man ikke gir denne lille gesten, det koster s lite og gir s mye.

Gir trening en "rus"?

 

 

IMG_4140

Noe av mest virkningsfulle som fysisk aktivitet kan ha p sinnsstemningen vr er det som p fint kalles "runners high" (lperus). Har du opplevd det? Dette er en tilstand som mange av oss opplever etter at vi har vrt ute en stund og brukt kroppen, dette skjer ofte nr vi har tatt litt i.

Selv har jeg hatt denne opplevelsen mange ganger i lpet av mitt liv som aktiv idrettsutver og n som mosjonist. Jeg har snakket med mange maratonlpere som kan fortelle at de har flt en oppstemthet etter at de har lpt 20 - 25 km, smerten forsvinner, sanseinntrykkene forsterkes og selv om man ker farten fles det ikke slitsomt. Men gr man i fellen og bare peiser p, fr man ofte et lite tilbakefall litt senere i lpet eller p treningsturen. (ja man kan rett og slett lpe rett inn i den bermte "veggen"

Begrepet lperus dukket frste gang opp p 1970 tallet i en bok om lping skrevet av amerikaneren James Fixx.

Dette fenomenet er det forsket en del p, og forskerne har funnet ut at det er ikke bare langdistanselpere som fr denne effekten, men ogs andre utvere som driver med lange treningskter.

Hva er det med trening som gir oss denne rusen? En mulighet kan vre at det har vrt en overlevelsesfordel for menneskene til orke og bevege seg over lange strekninger for skaffe seg mat ved bl.a. jakt.

Ved lperus ser det ut til at man blir mer konsentrert og vken, det kommer jo godt med nr det begynner ryne p under et langt lp eller en lang treningstur (eller som en mte overleve for skaffe mat). Man er ikke helt sikker p hva som skjer i kroppen ved lperus, men ved nrmere underskelse av hjernen til mange langdistanselpere , har det vist seg at etter mer enn to timers lping ker endorfinnivene slik at vi fler mer velvre og oppstemthet. Det er ikke bare dette som er rsak til denne runner high som virker p oss som rusmidlene marihuana og hasj.

Kilde: Forskning.no

Hvordan bli en vinnerskalle?

 

Mange tidligere toppidrettsutvere har brukt mental trening p sin vei til toppresultater. Boka er skrevet av Arne Jrstad Riise (privat praktiserende psykolog), Anne Marte Pensgaard (professor i idrettspsykologi) og Bjrge Stensbl (tidligere toppidretts sjef). Denne boka har jeg skrevet om fr, men dette er en bok som kan gi dagens  idrettsutvere gode tips p hvordan jobbe med mentale bilder p hva man nsker  oppn som idrettsutver!

Denne boka forteller om forskjellige veier mot toppresultater. 30 toppidrettsutvere forteller hvordan de brukte mental trening for oppn toppresultater p idrettsbanen. Boka intervjuer utverne om hvordan de bl.a. brukte forskjellige teknikker systematisk eller at de i ettertid har forsttt at de har drevet med mental trening.

Som dere sikkert har forsttt gjennom en del av mine blogg innlegg. Jeg fikk   mitt gjennombrudd som toppidrettsutver  da jeg begynte systematisere denne treningen p lik linje med den fysiske. Jeg har sagt det fr og kan vel aldri gjenta det nok. Hadde det ikke vrt for Willi Railo og hans introduksjon til mental trening for meg. Hadde jeg kanskje forblitt en god toppidrettsutver, men han fikk meg helt til topps ved hjelp av sine mentale trenings teknikker.

Jeg synes boka "Norske vinnerskaller" var meget interessant lesestoff. Der fikk  jeg  innblikk i hvordan forskjellige idretter kan ha utbytte av denne treningen. Er du en idrettsutver som nsker n toppen, s anbefaler jeg denne boka p det varmeste. Den kan kanskje gi deg noen tips og rd. Boka kan vre like aktuell for trenere, ledere og andre som jobber tett inn p idrettsutveren.

Selv fikk jeg hjelp av selveste Willi Railo (som bl.a. har skrevet boka "Best nr det gjelder" da jeg p 1980 tallet nsket jobbe bde med hodet og beina. Og jeg har ikke sterke nok ord for beskrive min takknemlighet for at jeg fikk jobbe med Willi. Han lrte meg virkelig mye om hvor viktig det var tenke og jobbe systematisk med hodet.

Lykke til med lesinga!

 

 

Trenger barn/unge trene ? (Del 3)

 
 

 

 

 
 

Ungdom (alder 15-20 r): Vr anbefaling overfor for barn er ikke bare basert p vr egen erfaring. De aller fleste barn har kontakt med organisert idrett gjennom det lokale idrettslaget. Utfordringen er at ved konfirmasjonsalderen, alderen er da 15 r, ja, da har allerede strsteparten av barna meldt seg ut av den fysiske idrettsaktiviteten. 

Dette er veldig dramatisk, og en m jo sprre hva i all verden er det som har skjedd? N er absolutt tiden inne for at ungdommen for alvor gr inn i organisert idrett, og s velger de fleste slutte. Forskningsarbeider gjort p dette omrdet konkluderer bl.a. med at den tidlige spesialiseringen og konkurransepress i ung alder er noe av forklaringen.

Kanskje idrettslagene gjr seg selv en bjrnetjeneste i rekruttere de sm for skaffe seg kortsiktige inntekter, for s tape bde utvere og seinere inntekter alt for tidlig.

Ungdomstiden er alderen man virkelig begynner bli moden for organisert, fysisk aktivitet. Fortsatt er det et dilemma balansere den fysiske aktiviteten for ungdom, og utfordringen str igjen mellom det vre aktivitetsorientert eller prestasjonsorientert. Det ideelle er ha en individuell miks av disse to, noe som imidlertid er vanskelig i f.eks. lagidretter.

Man m tross alt flge laget, slik at for mye skreddersm blir vanskelig. I individuelle idretter er det lettere tilrettelegge for de som vil trene og konkurrere mye eller lite. Foreldrene er fortsatt viktige stttespillere for ungdommen, men n nr ungdommen fortsatt trenger sttte, er foreldrene oftest borte. Ungdom tler trening godt til tross for at de vokser og utvikler seg mye i denne ungdoms perioden.

Gutter gr over fra vre gutt til gradvis bli mann, og jenter utvikles fra jente til kvinne. Spesielt denne fasen der jenter blir kvinner skal man vre veldig oppmerksom p. Det er helt naturlig at det skjer en stor og br vektkning i denne fasen, og dette vil i overgangsfasen pvirke prestasjonsnivet. Man skal vre ytterst varsom og forsiktig i omtale av vekt, rumpe osv. i denne hyst flsomme perioden av livet.

Slanking er og blir et hyst risikopreget prosjekt som br unngs i denne perioden. Det er viktig forst at det som skjer er helt normalt, og det er en overgangsperiode alle gr gjennom. Foreldre br flge godt med, og uheldigvis er det altfor mange inkompetente trenere (oftest mannlige) der ute.

Det er fortsatt viktig vre allsidig, og ungdom skal vre spesielt forsiktig med store belastninger i form av f.eks. vekttrening og store mengder trening. I denne aktive vekstperioden er kroppen spesielt utsatt for belastningsskader, skader som kan forflge en ungdom resten av livet.

Lykke til med all fysisk aktivitet, om du nsker bli en god idrettsutver eller om du rett og slett nsker vre i aktivitet!!

Trenger barn/ungdom trene? (Del 2)

 

115-1593_IMG

Den gode, gamle turen i skog og mark, det vre seg p beina, p ski eller sykkel er et flott barnetilbud. Vel merke om det legges opp etter barnas premisser og ikke etter mor eller fars behov for lange turer. Husk det skal vre motiverende , slik at barna fr lyst til bevege seg.

Kristiansen familien prver praktisere dette. Vi har lyst til ppeke at vi ikke er en slik prektig familie der ungene kommer og tigger og ber nr vi kan dra ut p tur sndag morgen. Det er ikke slik unger er, i hvert fall ikke vre. Det er et styr og en krig uten like hver gang for komme seg av grde. Det er alltid minst en som slr seg vrang, en som ikke har lyst, en som ikke finner de riktige klrne osv.

Vi tror det ligger i menneskenaturen det alltid velge de lettvinte lsningene, for voksne som for unger. Vi er redd dersom foreldre ikke tar denne lille krigen med ungene, s blir det fort heller TV, data og snop og alt det kortsiktige og lettvinte. S om det er en trst, s hper vi vr situasjon er normal, at mange kjenner seg igjen, men vi oppfordrer alle til ta denne kampen.

Friluftsliv og helgeturer m nemlig ogs lres som andre ting, og dersom ikke vi foreldrene greier lre ungene vre dette, er vi redd ingen andre vil gjre det. Som regel gr det greit nr vi endelig etter mye styr har kommet oss avsted. Vi pleier da alltid legge inn belnninger i form av besk p f.eks. ei markastue med servering av kakao og skolebolle, og vi har oftest med drikke og sjokolade.

Ved hjemkomsten har vi alltid et standardrituale med varmt karbad og peiskos. S etter en 2-3 timers tur er det alltid bare fryd og gammen, og man finner fort ut at det hele faktisk er bryet verdt.

De viktigste rmodellene og forbildene for barna er og blir oss foreldre. Generasjonen foreldre mellom 30 og 50 r har etter hvert kanskje lagt oss til vaner det er verdt tenke p. Vi tenker da f.eks. p vanene eller uvanene i bruk av bil. Vi kan ikke forvente at barna forstr at det gr an bruke beina, nr vi voksne ikke forstr det.

Foreldre gir ofte god sttte til ungene nr ungene er sm, s blir nok foreldrene mer og mer usynlige jo eldre ungene blir. Man har imidlertid alltid en liten minoritet foreldre som ikke vet hva godt de skal gjre for ungene, med andre ord de foreldrene som er for synlige. Disse foreldrene lever seg snn inn i prestasjonsrollen p ungenes vegne, at de fort kan bli en stor belastning for ungene sine. Det er ikke f unger som er delagt pga. overambisise foreldre.

Det er vanskelig i dag kombinere noe praktisk med noe nyttig, samtidig f forstelse for at det kanskje er mye bedre enn all trening. (som normal, aktiv barnelek, sykling til butikken, sn mking osv.) I dag skal det vre kult, eksklusivt og det skal helst koste mye, jo mer det koster jo bedre. Det er absolutt utfordrende vre foreldre til barn i dag!

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Bloggen fortsetter i morgen

 

Trenger barn/unge trene? (Del 1)

 

 

Et relevant sprsml som blir mer og mer aktuelt i en verden der den vestlige livsstil har forandret seg dramatisk de siste rene. Svaret p sprsmlet er at barn ikke trenger trene, men det betinger at de lever et fysisk aktivt liv, noe som dessverre ikke alltid er tilfelle.

Barn (alder 4 -12 r): Lek og fysisk utfoldelse er naturlig for barn, men det kan se ut som om vi voksne ikke har skjnt dette. Litt av rsaken til passive barn er at vi bl.a. har blitt for overbeskyttende mht. farer og risiko.

I tillegg er vi foreldre blitt mye mer fysisk slappe de siste rene. Hverdagsfarer og risiko er jammen et vanskelig dilemma, for du s mange farer barn utsettes for i dag.

Se p trafikk og biler, det var litt enklere p 50 og 60 tallet med f biler p veiene. Oppvekstvilkrene til barn i dag er heller ikke alltid gode, med f eller ingen leke/ friomrder i tette byggefelt.

Om man s har en lekeplass er det blitt ganske vanskelig f disse godkjent, nettopp pga. sikkerhet. Dette har frt til at barn i dag kan se ut til bli overbeskyttet og ikke fr anledning til lre mestre et naturlig risikoniv, noe som igjen gjr dem enda mer fysisk passive.

Vrt viktigste rd er stimulere barna til fri lek p barnas egne premisser. Det er masse flott trening i fri aktiv lek!!

Men det fins da s mange aktivitets tilbud til unger? Dilemmaet med mange aktivitetstilbud er at de allerede fra starten er spesialiserte tilbud for en idrett eller sport.

Vr anbefaling om en absolutt vil sende barna p trening, ? s br det vre av typen alltrening der man driver med forskjellige aktiviteter med mye innlagt lek og moro.

Vi tror det beste er om ungene selv kan aktivisere seg. Generelt sett drives de fleste aktivitetstilbud p ideelt basis gjennom f.eks. et idrettslag.

Veldig ofte drives selve treningen av en av foreldrene selv, og de fleste av oss har jo ikke kompetanse til dette. Unger er veldig vare for flelsen av mestre det de driver p med. Man skal ikke gjre store feilen fr man kanskje har mer eller mindre delagt gleden av utve en idrett. Her kommer det vanskelige inn, nemlig det at man ogs presterer i idrett.

Dette er greit nok, men sprsmlet er nr unger er modne nok til bli fortalt at de ikke er gode nok for f.eks. fotballaget. Det er fysisk aktivitet ungene trenger, og konkurranse seg imellom har de nok av hele tiden.

Vi tror den ekstra prestasjonsorienteringen vi voksne organiserer er uheldig, rett og slett fordi ungene er s forskjellige og mange ikke er modne for bli satt p enda en reservebenk i ung alder.

Veldig ofte har barnetilbud i spesialidretter en tendens til alt for tidlig dreie over fra vre aktivitetsorientert til bli for prestasjonsorientert.

Organisert trening er vanskelig f effektiv for barn, det blir mye venting, k og kanskje uro. I lpet av en trening p 1 time, har man kanskje kun hatt 10-15 min med puls over hvilepuls.

Det blir generelt lite ut av det. Vi har ogs observert at unger ofte blir sendt p trening, men det kan virke usikkert om det er etter foreldrene eller ungenes nske. Vi voksne kan aktivisere barna vre selv, og da er det realistisk at vi i hvert fall kan greie dette i helgene.

Artikkelen fortsetter  i morgen

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Hvordan bli en vinnerskalle?

 

Mange tidligere toppidrettsutvere har brukt mental trening p sin vei til toppresultater. Boka er skrevet av Arne Jrstad Riise (privat praktiserende psykolog), Anne Marte Pensgaard (professor i idrettspsykologi) og Bjrge Stensbl (tidligere toppidretts sjef). Denne boka har jeg skrevet om fr, men dette er en bok som kan gi dagens  idrettsutvere gode tips p hvordan jobbe med mentale bilder p hva man nsker  oppn som idrettsutver!

Denne boka forteller om forskjellige veier mot toppresultater. 30 toppidrettsutvere forteller hvordan de brukte mental trening for oppn toppresultater p idrettsbanen. Boka intervjuer utverne om hvordan de bl.a. brukte forskjellige teknikker systematisk eller at de i ettertid har forsttt at de har drevet med mental trening.

Som dere sikkert har forsttt gjennom en del av mine blogg innlegg. Jeg fikk   mitt gjennombrudd som toppidrettsutver  da jeg begynte systematisere denne treningen p lik linje med den fysiske. Jeg har sagt det fr og kan vel aldri gjenta det nok. Hadde det ikke vrt for Willi Railo og hans introduksjon til mental trening for meg. Hadde jeg kanskje forblitt en god toppidrettsutver, men han fikk meg helt til topps ved hjelp av sine mentale trenings teknikker.

Jeg synes boka ?Norske vinnerskaller? var meget interessant lesestoff. Der fikk  jeg  innblikk i hvordan forskjellige idretter kan ha utbytte av denne treningen. Er du en idrettsutver som nsker n toppen, s anbefaler jeg denne boka p det varmeste. Den kan kanskje gi deg noen tips og rd. Boka kan vre like aktuell for trenere, ledere og andre som jobber tett inn p idrettsutveren.

Selv fikk jeg hjelp av selveste Willi Railo (som bl.a. har skrevet boka ?Best nr det gjelder? da jeg p 1980 tallet nsket jobbe bde med hodet og beina. Og jeg har ikke sterke nok ord for beskrive min takknemlighet for at jeg fikk jobbe med Willi. Han lrte meg virkelig mye om hvor viktig det var tenke og jobbe systematisk med hodet.

Lykke til med lesinga!

 

 

Hvorfor blir vi skadet?

 plantarfasciitt

Alle som har lpt litt har opplevd bli skadet og det store sprsmlet er hvorfor blir noen av oss mer skadet enn andre? Dette sprsmlet er nesten umulig svare p, men jeg skal prve svare s godt jeg kan. Ved hjelp fra Nederlandske forskere som har identifisert de mest utsatte lpertypene og da kommet frem til hvem som er mest utsatt. Er du kanskje en av de?

Lpeskader : S mange som ca. 70 % av alle lpere blir fr eller siden skadet. Det synes jeg er et hyt tall, men det er noen Nederlandske forskere som har funnet ut dette. Men skadene rammer ikke alle typer lpere, og for noen er risikoen langt hyere enn for andre. Det viser en stor nederlandsk studie der forskerne har arbeidet seg gjennom over 400 forskjellige studier av lpeskader og rsaken til dem. Ut fra dette har de kartlagt hvem som har strst risiko for bli skadet.

De lpertypene som er mest utsatt, og det uansett kjnn, er de som har vrt skadet fr. Iflge forskerne er rsaken oftest at mange at de som har vrt skadet starter opp treningen for tidlig eller de starter for hardt nr de begynner trene igjen. Viktigere er det at det viser at mange har for svak lpemuskulatur og ikke tler treningen de utsetter seg for. Derfor anbefaler forskerne supplerende og skadeforebyggende styrketrening.

Iflge studien er det forskjell p hvilke menn og hvilke kvinner som har strst risiko for bli skadet. Blant menn er det gjerne nybegynnere og folk som trener mye (litt for mye), som er i faresonen. For kvinner viser det seg at underlaget har stor betydning for om de blir skadet. Mange blir skadet ved for ensidig lping p hardt underlag.

Lpere som ofte blir skadet:

 

  1. Lpere som har vrt skadet fr er spesielt utsatt fordi de ofte starter opp treninga litt for raskt etter skaden.
  2. Lpere som er nybegynnere og har for rask progresjon. Det tar lang tid for knokler og senevev venne seg til belastningen derfor start forsiktig. Tren gjerne litt alternativtrening ved siden av lpetreningene.
  3. Lpere som er 50 r eller eldre. Muskler og sener blir ofte stivere med rene, og vi trenger da lengere restitusjons tid.
  4. Overvektige lpere. Jo tyngre man er, desto strre er belastningen p knr og ftter for hvert skritt man tar.
  5. Lpere som lper mer enn 60 km hver uke. Jo strre treningsmengde, desto mer stress for kroppen. De som lper mye, er som regel mer ambisise og dermed mindre villige til ta kroppens signaler p alvor.
Kilde: Aktiv trening

Trenger jeg periodisere treninga mi?

ingrid Kristiansen
Hvorfor skal man drive med periodisering og hva er det egentlig?

Frst og fremst skal en drive med periodisering for  ikke stagnere og for gjre treningsarbeidet mer variert. Selv har jeg meget god erfaring med periodisering fra min tid som lper. Jeg trente stort sett etter A - A - B prinsippet. Det vil si to uker med mye mengde og selvflgelig 2 - 3 hardere kter pr. uke i lpet av  de to A - ukene. Den tredje uka B - uka hadde jeg ingen doble kter og jeg hadde til og med en hviledag. Men de harde dagene i B - ukene var omtrent som de i A - ukene.

Slik var det jeg la opp min treningsplan i samarbeid med min trener Johan Kaggestad, og vi hadde stor suksess. Johan mente at jeg skulle trene etter A - A - A - B, men etter og ha prvd det en periode gikk jeg for A - A - B. Jeg syntes at tre harde uker ble litt vel tft. Det som er mest interessant med dette er, at en fler seg trttest og mest sliten i B ? ukene. Det er pga. at kroppen skal fordye den  treninga som den er blitt utsatt for i de to harde A - ukene.

Det er ingen tvil om at hard trening til ekstremt hard trening er det som gir strst utbytte p kort tid, men den treningen har hyest risiko ogs ! Derfor er det viktig og ha en trener som tenker litt langsiktig og som ikke har tenkt og bli en kjent trener p kort sikt. Selv har jeg vrt hendig med trenerne jeg har hatt oppover i min karriere som idrettsutver. De har tenkt langsiktig. Og det har for mitt vedkommende frt til fin og jevn utvikling.Hard trening ker risikoen for bde skader og sykdom. Derfor er det viktig for alle trenere/utvere og skynde seg langsomt.

Mange bde trenere og utvere blir ofte for ivrige og kjrer litt vel tff trening i ung alder, disse utverne blir ofte meget gode tidlig, men fr ofte stagnasjon som kan fre til mindre motivasjon til og st p videre.

Generelt om periodisering:

  1. All periodisering gr fra det generelle til det mer spesifikke.
  2. Periodene bygger gradvis p tilvenning til tffere belastning.
  3. Treningen kan fles mer systematisk og uten fleksibilitet, en rsplan er kun en plan og alle planer kan justeres underveis
  4. 3:1 og 2:1 er vanlige byggesteiner innenfor periodene, dette betyr at du har 3 eller 2 uker med relativt stor belastning for s ha en rolig treningsuke, slik at kroppen din har muligheter til fordye den treninga du har gjort i A - ukene.
  5. Treningsperiodene har mange navn, men de omhandler stort sett det samme, her er det noen eksempel
    1. Tilvenningsperiode
    2. Ressursperiode
    3. Ressursperiode
    4. Konkurranseforberedende
    5. Konkurranseperiode
    6. Aktiv avkoblingsperiode

Periodene:

  1. Tilvenning: 1-4 uker trene p basisferdigheter i den idretten du skal drive med.
  2. Ressursoeriode : 8-16 uker. Mlet er ke basisferdigheter innefor utholdenhet, teknikk og styrke som trengs i den idretten du trener for
  3. Ressursoeriode : Kan vre lang, avhengig av sesongsopplegget. Det er her gjr feil og kommer inn i en form for overtreningen. Fokus i denne perioden br vre bygge en solid "grunnmur".
  4. Konkurranseforberedende: Vanlig med 2 - 3 uker, reduser volumet, litt hyere intensitet
  5. Konkurranseperiode: Sannhetens time, n kommer alt du gjr p en resultatliste

 

nsker du rd og veiledning p trening for n dine ml? Ta kontakt da vel. Jeg/vi hjelper utvere p alle niver.

Hvorforleve i nuet?


 

Er du en av de som tenker mye p det du har opplevd eller det som skal skje? Da kan det vre lurt av deg leve mer i nuet. Ja, rett og slett vre mer tilstede her og n.

Du er nok ikke alene om og ha det slik. Vi br sette pris p hver dag lre oss og ta utfordringene, gledene og sorgene nr de kommer. Hjernen vr gr ofte p autopilot i hverdagen, det har vel du ogs opplevd regner jeg med. Jeg opplever det omtrent daglig, f.eks nr jeg kjrer til jobb eller andre steder, nr jeg kommer frem husker jeg ikke noe av kjreturen. Da har jeg gjort det meste p autopilot. Slik kan det meste av hverdagen vr bli. Alt gr p autopilot og vi er ikke til stedet i vrt eget liv. Nei slik vil vi vel ikke ha det eller?

Mange har vi en travel hverdag som skal g opp, i tillegg blir vi overeksponert av sanseinntrykk og kommunikasjon vi skal forholde oss til igjennom media og alt rundt oss. P grunn av dette gr hjernen lett i automatikk og vi handler utfra en mer underbevisst del av hjernen. Rett og slett for ikke overveldes av alt vi blir eksponert av fra informasjonssamfunnet.

Forskning viser at opptil 95 % av tiden befinner hjernen vr seg i en ubevisst tilstand, dette er fordi den har s mye informasjon og tusenvis av inntrykk forholde seg til hele tiden, vi tror ofte vi skal klare forholde oss til dette p en vken mte, men det klarer vi ikke, og da slr hjernen seg av automatisk.

Forskningen p dette viser ogs at vi repeterer de samme tankebanene dag etter dag. Rett og slett vi setter p autopiloten.
Flelsene vre forteller oss hvordan vi har det, og nr vi er i denne ubevisste tilstanden har vi ofte en tendens til undertrykke eller avvise disse flelsene. Dette gjr at vi ikke respekterer hvordan vi fler det, samtidig som vi mister oversikten over hva som foregr. Vi lever utafor nuet. Om du str med en fot i fremtiden og en fot i fortiden s gr du glipp av nuet.

Du respekterer ikke det stedet du er n og det faktumet at dette nuet er nok. Da er det viktig huske at nuet er det eneste du har. Du kan godt planlegge fremtiden, men det vre enten i fortiden eller fremtiden gjr at du ikke har noe, du er ikke til stede i det som faktisk livet ditt som er her og n.

Livet er jo en samling av dager og yeblikk, s hvis du hele tiden venter p noe som skal skje eller fordmmer noe som har skjedd, s er du aldri med i livet ditt, og det er ganske tragisk spr du meg. Meditasjon eller autogen trening kan endre tankegangen din.

Dersom du fler at hverdagene dine ikke gir noen mening og at hjernen din gr litt p autopilot, kan du kanskje prve meditasjon eller autogen trening. Det er mye du kan gjre for omprogrammere hjernen.

Dette har de forsket p blant annet i Danmark. De fikk vanlige mennesker til prve dette i en periode og forskspersonene rapporterte tilbake at de var mer tilstede i hverdagen, var mer harmoniske, hadde mye mindre stress og de var mye mer fokusert og konsentrert.

Kilde: Tidsskrift for Norsk Psykologforening

Mllekt som passer deg?

 

Dette er en kt som jeg tror kan passe for deg som nsker lpe 10 km under 40 minutter til vren/sommeren. Lper du 10 km fortere s kan alle hastighetene vre 5 sek fortere pr. km, og det samme andre veien dersom du lper noe saktere enn 40 min. Da kan det vre lurt lpe 5 sek saktere pr. km. Jeg mener selv at  jeg er god nok for lpe 10 km lp ca. 40 min, og kta jeg gjennomfrte p mlla i dag var ikke tyngre enn at jeg s vidt kom opp i terskelpulsen min p det siste hastigheten (4.00 min/km). Jeg presset meg aldri over terskelpulsen min p trening da jeg var aktiv i verdenseliten, s det er ingen grunn til presse hardere n nr jeg er mosjonist. nsker du presse deg skikkelig s still opp i et lp. Da kan du kjre deg s hardt du bare vil.

Min Hastighet
5 min 6 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.40 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.30 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.20 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.10 min/km
5 min 5.30 min/km
5 min 4.00 min/km
5 min 5.30 min/km

nsker du hjelp med treninga di? Ta kontakt jeg hjelper deg gjerne!!

Hvordan lykkes med nyttrsforsettene?

 images

Er du klar for forandringer i 2017? Kanskje dette kan vre oppskriften for deg p hvordan du kan n mlene dine! For de fleste av oss setter nok for mange og krevende ml for det nye ret, p selveste nyttrsaften. Vi skal slutte ryke, g ned i vekt og ha et sunnere kosthold og det er vel de vanligste mlene vi setter  oss.

Alts de vanligste nyttrsforsettene som de fleste av oss setter oss har med kropp og helse og gjre. Mange av oss har vel erfart at disse ofte er forgjeves, mange av oss sprekker etter noen f uker. Jeg tror ikke de mest vellykkede nyttrsforsettene blir bestemt ved midnatt p nyttrsaften.

Plan:

  1. Mlsetting m vre realistisk.
  2. Delml er alltid lurt.
  3. Bestem deg for vre fornyd med greie det realistiske, alt annet vre bonus!

REALISTISK TRENING: Finn et nyttrsforsett som er gjennomfrbart. Da er det lettere og holde motivasjonen oppe.

Riktig mlsetting: Mlsetting er viktig og det m vre noe strekke seg etter. Samtidig m den ikke vre s hrete at det blir uoppnelig.

Kanskje nsker du ogs ha noen delml, for eksempel et delml per mned det neste ret, hvor hovedmlet ligger ett r frem i tid. Det kan for eksempel vre trene i n time fire dager per uke. Eller g 30 min hver dag.

Spr s deg selv om det er gjennomfrbart. Hvis du mener det er det, sett av tid slik at du kan gjennomfre disse treningene og begynn. Dersom det ikke er sikkert at du klarer fire dager i uken, sett mlet til tre. Det er mye bedre fle at mann greier planen enn alltid ligge bak. Da blir alt over tre ganger pr. uke bonus.

Hvis du mener at to kter er realistisk og gjennomfrbart, velg heller dette og bestem deg for vre fornyd med det. Det samme gjelder kosthold. Legger du opp til en helt ugjennomfrbar diett eller et kosthold hvor alle hverdags fristelsene er lagt inn, s vil sjansen for mislykkes vre stor. Velg heller sm nyttrsforsetter enn de store!

Derfor sprekker treningsmlene: Klarer du ikke holde nyttrsforsettene? Og du opplever det samme r etter r. Da er kanskje mlene for hye eller viljen til litt forandring ikke stor nok.

Et klassisk nyttrsforsett er at man skal begynne trene, eller trene mer. Men dette mlet sier egentlig alt og ingenting ,har du et ml m du definere det mer konkret. For eksempel at du skal trene minimum to ganger i uken, bestem hvor lenge du skal trene og hva slags type trening du skal gjennomfre.

Jo mer konkret et nyttrsforsett er, desto mer forpliktende blir det.

Blanke ark: Tradisjonen med nyttrsforsett  er fint med tanke p at vi gr inn i et nytt r med nye muligheter og anledning til starte med blanke ark. Nyttrsforsett er at en setter seg ett eller flere ml ml, legger en plan eller nske for det nye ret.

Det kan vre begynne med noe nytt, slutte gjre noe, kutte uvaner eller starte nye vaner som kan gi en hyere livskvalitet. Vanlige nyttrsforsetter er ofte begynne trene, g ned i vekt, spise sunnere, stumpe ryken, vre mer sosial, spare penger eller jobbe mindre.

Hvis vi virkelig vil endre livsstil, hvorfor greier vi ikke da holde nyttrsforsettene? Frst og fremst er det lurt sjekke som har gtt galt fr. Alle har hatt sm eller strre ml nr det gjelder jobb eller privat.

Gir man opp tidlig kan det vre at man mangler indre motivasjon. Mange lar seg ogs styre etter flelsene, og de svinger jo. Da er det lett falle tilbake til gamle mnster, og skylde p vr eller dagsform for droppe mlene.

Klassiske feller: Motivatoren ramser opp flgende klassiske feller g i nr du setter deg nyttrsforsetter: Mlet er for drlig definert. For hyt ml, for lavt ml. Kanskje det egentlig er kjresten din som vil at du skal begynne trene?

Det kan skape stress eller kjedsomhet, og ofte bare en halvhjerta innsats. Du gr for hardt ut og mister lyst og gnist fort, da dette ble for hardt og gjennomfre uke etter uke. Du overlater motivasjonen, initiativ og progresjon til dagsform og tilfeldige flelser der og da, du styrer etter svingende flelser. Det gr sjelden bra.  Du fokuserer for mye p hva du m forsake, i stedet for ha hovedfokus p hva du oppnr Du leter etter mter rettferdiggjre en sprekk eller to (og som ofte blir det da flere..) unnskyldninger for la vre fullfre mlene.

Suksess: Hvordan skal du klare oppn dine nskede forandringer i 2017? Her er kanskje oppskriften om du nsker og lykkes. Finn et ml som gir deg motivasjon! Men husk at det er naturlig at motivasjonen svinger.

Skriv ned nyttrsforsettet ditt. Det og ha noe skriftlig er ofte mer forpliktende enn bare snakke. Skriv ned mlet/mlene p kjleskapet, p PC-en, p mobilen slik at du ser det  flere ganger pr. dag. Innrm de faktiske forhold i her og n-situasjonen, viktig og ha en pen dialog med deg selv bde p godt og vondt.

Belnninger er alltid OK, det kan motivere deg til og holde motivasjonen oppe. Slik struktur hjelper deg n ditt ml uavhengig av dagsform og motivasjon. Kanskje lurt skaffe seg en god motivator, eller involver en venn eller kollega. Da forplikter du deg mer. Sett delml Og det viktigste, trening skal vre gy. Mitt motto har alltid vrt:

HUMR - TRIVSEL - GLEDE !!

Lykke til!