hits

januar 2016

Hoppetau som treningsform!!

Du kan glemme alt om dyre treningsmaskiner (hjemmetreningsapperater). N har det gode gamle hoppetauet blitt populrt igjen. Jeg husker (det gjr kanskje du ogs?) veldig godt min tid p barneskolen, da hoppet vi tau i alle friminutt og ellers mye p fritiden. Ikke rart vi ble i god form. I USA har tauhopping til musikk blitt meget populrt og er blitt en av de raskest kende treningsformene de siste rene. Kanskje denne enkle treningsformen kommer for fullt til Norge ogs? Jeg har sagt det fr og gjentar det igjen ?Det enkle er ofte det beste?. Begynner vi hoppe tau som treningsform tror jeg vi skal f mange spreke folk her i landet. Moro treningsform er det ogs, men en skal vre obs p farer for skader i ledd som knr el. S det er viktig med gradvis progresjon.

Dersom du prver deg p tauhopping m du vre klar til trke svette, denne treningsformen er effektiv for kretslpet derfor denne svettingen. En treningstime med hoppetau kan vre vel s effektiv som en rask lpe- eller sykkeltur. Kanskje dette kan vre noe for deg som ikke liker og lpe/jogge eller sykle? Det hoppe tau stimulerer mange forskjellige muskelgrupper. Bde hofte, sete, lrmuskler, og legger styrkes. Har du lyst til prve kjp deg et hoppetau i dag og sett i gang. Finn noe god musikk med litt ?trkk? som du liker om du skal f skikkelig fart p hoppinga.

Lykke til!!

Hvordan virker bruken av mobil over tid hos barn?


Foto. tek.no

Snart kommer resultatene fra verdens frste studie p sammenhengen mellom barn med hjernesvulst og mobilbruk. Norge er ett av fire land som har deltatt i denne underskelsen. Barn og unge kan vre mer srbare enn voksne nr det gjelder mobilbruk. nske om mer kunnskap om mobilbruk og bivirkningene er stor blant folk flest. Vi nsker bidra til f kontroll p den usikkerheten, sier Tone Eggen. Hun er forskningsassistent ved Kreftregisteret og har sammen med Lars Klboe hatt ansvaret for Norges bidrag til Cefalostudien, som er en underskelse av rsaker til hjernesvulst blant barn og unge i Norden og Sveits. Forskning p denne sammenhengen har vrt gjort i ca. 15 r, men hittil har det bare blitt gjort en underskelse p voksne. Da barn er en strre og strre gruppe blant mobilbrukerne, er det viktig se virkningen p mobilbruk ogs blant barn.

Ukjente risikofaktorer: Det spesielle med hjernesvulst er at det er en av f kreftformer hvor det ikke finnes kjente risikofaktorer, bortsett fra rntgen. Dette frer til mange spekulasjoner, og n av dem er at radioblgene fra mobiltelefoner kan vre kreftfremkallende. Hittil er det ingen faglige funn som tyder p en slik sammenheng, sier Lars Klboe, forsker ved Kreftregisteret. Det kan imidlertid vise seg at barn og unge skiller seg fra voksne, da de fortsatt er i utvikling og kan derfor vre mer srbare.

Analyseres i Sveits: Til sammen har flere hundre barn med hjernesvulst og kontrollpersoner deltatt i Cefalstudien. Vi vil nok ikke f noen fasit, men dette kangenerere hypoteser ogproblemstillinger som kan flges opp i andre studier og eventuelt bekreftes eller avkreftes om det er noen sammenheng mellom mobilbruk og hjernesvulst. Dette er den frste studien p temaet, derfor vil vi ikke kunne trekke noen konklusjoner, forklarer Klboe. Han understreker ogs at latenstiden for kreft er lang, det vil si tiden det tar fra man blir utsatt for en risikofaktor og til man fr symptomer. I denne studien vil nok latenstiden for de yngste aldersgruppene vre for kort til at man vil kunne si noe om utvikling av hjernesvulst, men for de eldste aldersgruppene vil man kunne f en eksponeringstid p mer enn ti r. Uansett m vi se hvilke resultater vi fr, og tolke dem deretter.

Utfordrende oppgave: Deltagerne i studien er mellom 7 og 19 r, og gjennom Kreftregisteret har forskerne plukket ut alle fra den aktuelle aldersgruppen som fikk diagnosen hjernesvulst fra 2004 til 2008. En kontrollgruppe med friske barn er ogs med i studien. Eggen, som er sosiolog, har reist rundt til familier i hele landet og intervjuet dem hjemme. Bde foreldrene og barn har vrt invitert til delta, og de har ftt sprsml om blant annet mengden mobilbruk, mobilvaner og nr de begynte snakke regelmessig i mobiltelefon osv.

Sosiologen forteller at det har vrt utfordrende gjennomfre intervjuer med barna, spesielt dem som har eller har hatt kreft. Klboe beskriver arbeidet Eggen har gjort som det vanskeligste av det vanskelige nr det gjelder etiske utfordringer i forskning: Det handler om barn, mange av familiene er i et flelsesmessig kaos, og de vet ikke hva som kan vre forklaringen p barnas sykdom. Situasjonen har vrt veldig forskjellig fra familie til familie. Noen har mistet barnet sitt, noen har ftt diagnosen relativt nylig, noen barn har blitt friske mens andre har ftt varige mn. Jeg har mttet forberede meg grundig, blant annet gjennom telefonsamtaler med foreldrene, og vrt opptatt av skape tillitsbnd til barna under intervjuene, forklarer Eggen.

Allergier og infeksjoner: Eggen og Klboe understreker at de i studien ogs har underskt andre mulige faktorer som kan ha betydning for utvikling av hjernesvulst, blant annet allergier og infeksjoner. Vi har spurt om alt fra forskjellige allergifremkallende stoffer, barnets kontakt med andre barn, barnets helsehistorikk, helseforhold i familien og annen bakgrunnsinformasjon. Det er viktig tenke p alternative forklaringer p rsaken til utviklingen av hjernesvulst.

Kilde: Forskning.no

Har fysisk aktive foreldre, strre sjanse til f fysisk aktive barn?



Arv og milj : Om barn skal bli fysisk aktive eller ikke, avhenger likevel mye mer av milj og forbilder enn av medfdte egenskaper.Dersom mor og far er fysisk aktive, er sjansene strre for at ungene blir det.Mors livsmnster/aktivitets mnster er viktig for aktivitetsnivet som barna fr. Det er fremdeles mest vanlig at mor er mest sammen med barna de frste leverene.Nr mor tar barna med p tur helt fra de er knttsm, s legges det til grunn gode vaner, vaner som barna tar med seg nr de blir voksne.De fr selv barn og viderefrer turtradisjonen til enda en ny generasjon. Betydningen av foreldrenes aktivitetsvaner for barnas aktivitetsniv er godt dokumentert gjennom mange underskelser bde i Norge og ellers i verden.

G-mnster som pvirker: Foreldre er forbilder, p godt og vondt. Hvor lett er det forklare en 8-ring at han m g den 900 meter lange skolevegen nr pappa alltid setter seg i bilen nr han skal gjre et rend bare noen f 100 m hjemmefra.Det samme kan en tenke dersom mor eller far sitter i en varm bil og venter p at barna skal bli ferdig p langrennstreningen, fotball treningen eller lignende. Hvorfor ikke ta deg en trimtur selv. Det gir et godt signal til barna.

Lek sammen med barna : Foreldre har lov til klatre i trr, eller hoppe fra stein til stein osv. Lystbetont lek er ?smittsomt?. Den kjente og kjre filosofen og professoren Arne Nss ble ofte spurt om hva det var som gjorde at han selv som gammel mann fortsatte klatre og leke.Svaret hans var alltid omtrent det samme: Det er ikke jeg som har forandret meg. Jeg har bare fortsatt med det jeg alltid har hatt glede av.

Tur m gjres p barnas premisser: Turgleden og g-gleden m lres gradvis. Det er lurt og starte med korte turer.Etter hvert kan ungene f vre med og bestemme hvor lang turen skal vre og hvor turen skal g.Legg inn pauser, gjerne med ?gullertter? underveis (selv hadde jeg litt smgodt eller andre godsaker i sekken p turene da barna var sm). Det er viktig at barna fr opplevelser underveis.Vi gikk en del turorientering da barna vre var sm. Da hadde vi noen fine ml og g mot og turene bd p mange fine opplevelser. Spesielt gy var det selvflgelig da vi rotet oss litt bort og kanskje mtte bde elg og/eller rdyr. Det var ogs naturlig og ha med seg bde mat og drikke p disse turene. Viktig at turen ikke blir for lang og slitsom, da kan turgleden delegges.

Motiver barna til vre fysisk aktive p en positiv mte. Det er viktig at de blir glad i bruke kroppen og da gjerne ute i naturen.

Lykke til!!

Kan dette vre en mllekt for deg?

kurve

Det er ikke lenge siden at vi startet et nytt r og det er sikkert mange som har satt seg forskjellige ml for det nye ret. Mlene kan vre i forbindelse med jobb, utdanning, familie, venner mm. Jeg kjenner mange som har satt seg fysiske ml for 2016, kanskje du er en av de? Er du en av de som har kastet deg p lpeblgen og nsker lpe 10 km p 39 - 41 min, (Sentrumslpet i April er jo et flott ml) da er kanskje mine forslag til lpetrening noe for deg?

Jeg tester selv ut alle treningene jeg legger ut som forslag p min blogg. Og selv er jeg god for ca. 39 - 41min p 10 km. Flg med og prv da vel!! Jeg skal love deg sette opp varierte og "morsomme" kter som du kan gjre ute eller p mlle.

Kanskje du vil f nye impulser i forbindelse med disse lpetrening som kan f deg til lpe litt fortere over tid. Du trenger ikke lpe s veldig hardt/fort p intervallene, men holde jevn bra fart over tid. Denne farten ker du ut over sesongforberedelsene (progresjon er viktig i treningsarbeidet enten du er aktiv eller mosjonist)

I gr lp jeg kta som er beskrevet under (p min supermlle)

Er du interessert er det muligheter for PT - timer p denne mlla.

Jeg skal love deg at du fr mange gode rd og nye impulser under en slik time.

Oppvarming 15 min 5.20 min/km
3000 m 4.30 min/km
5 min 5.10 min/km
2000 m 4.20 min/km
4 min 5.10 min/km
1000 m 4.10 min/km
2 min 5.15 min/km
1000 m 4.00 min/km
Jogg ned 10 min 5.30 min/km

Total lengde p denne kta ble 15 km

Hvor viktig er svn for oss?

FullSizeRender 2

Svn er helt avgjrende for helsa vr. Mangel p svn kan g ut over bde formen, flelsen, velvre og utseendet vrt. Du har sikkert ogs prvd g p jobb eller hatt en treningstur etter en natt med altfor lite svn og ftt fle at alt da blir tungt. I tillegg til at alt er tungt, blir vi ogs mindre konsentrert, vi lrer langsommere og vi gjr en drligere jobb.

Svn er og blir en meget viktig faktor for bde kropp og sjel!!

Mange eksperter forteller oss til stadighet hvor viktig det er med 7?8 timene med svn hver natt, og det gjr de ikke for moro skyld. Det er nemlig meget viktig om man skal greie den tffe hverdagen som mange av oss har. Fr du for lite svn, har det nemlig ogs en negativ effekt p fremgangen dersom du trener mot viktige ml. Nr du trener, er det utrolig viktig at du fr nok svn s kroppen kan restituere seg og bli sterkere. Faktisk skal kroppen helst ha mer hvile enn normalt etter en hard treningskt, derfor er det meget viktig med gode svn vaner.

FullSizeRender 4

Huden reagerer ogs negativt p drlig svn:

Det er nok mange som har sett seg i speilet etter en natt med drlig svn. Man ser noe mer ?dratt? ut etter en slik natt. Det viser seg at huden vr ogs blir pvirket av nattesvnen. En studie har vist at huden trenger mer tid p komme seg etter skader forrsaket av f.eks. UV-strling, og at aldringstegnene vises raskere hos personer som sliter med svnproblemer.

Bedre oversikt gir bedre svn:

Har du oversikt over svn din? Mange av oss fr mindre svn enn de anbefalte syv timene uten at vi ndvendigvis vet hvor stor betydning det har i hverdagen vr. Derfor har flere begynt bruke smarte hjelpemidler som f.eks. aktivitets- og svnmlere som gir en oversikt over nettopp svnforbruk. Selv har jeg brukt en slik mler i mer enn ett r n og jeg synes det har gjort meg mer bevisst p hvordan svnen pvirker hverdagen min. Selv bruker jeg Vivo Aktive fra Garmin, og den synes jeg er bde fin og lett bruke.

Garmin-vivoactive-edit

Dette hjelper Vivo Aktive med:

  1. Mler svn- og aktivitetsnivet
  2. Mler kaloriforbruket
  3. Fungerer som klokke med innebygd kalender, alarm og stoppeklokke
  4. Fin klokke som kan brukes bde til trening og ellers, har ogs pulsmler og GPS

Trenger barn/ungdom trene? (Del 3)

Ungdom (alder 15-20 r): Vr anbefaling overfor for barn er ikke bare basert p vr egen erfaring. De aller fleste barn har kontakt med organisert idrett gjennom det lokale idrettslaget. Utfordringen er at ved konfirmasjonsalderen, alderen er da 15 r, ja, da har allerede strsteparten av barna meldt seg ut av den fysiske idrettsaktiviteten.Dette er veldig dramatisk, og en m jo sprre hva i all verden er det som har skjedd? N er absolutt tiden inne for at ungdommen for alvor gr inn i organisert idrett, og s velger de fleste slutte. Forskningsarbeider gjort p dette omrdet konkluderer bl.a. med at den tidlige spesialiseringen og konkurransepress i ung alder er noe av forklaringen.

Kanskje idrettslagene gjr seg selv en bjrnetjeneste i rekruttere de sm for skaffe seg kortsiktige inntekter, for s tape bde utvere og seinere inntekter alt for tidlig.

Ungdomstiden er alderen man virkelig begynner bli moden for organisert, fysisk aktivitet. Fortsatt er det et dilemma balansere den fysiske aktiviteten for ungdom, og utfordringen str igjen mellom det vre aktivitetsorientert eller prestasjonsorientert. Det ideelle er ha en individuell miks av disse to, noe som imidlertid er vanskelig i f.eks. lagidretter.

Man m tross alt flge laget, slik at for mye skreddersm blir vanskelig. I individuelle idretter er det lettere tilrettelegge for de som vil trene og konkurrere mye eller lite. Foreldrene er fortsatt viktige stttespillere for ungdommen, men n nr ungdommen fortsatt trenger sttte, er foreldrene oftest borte. Ungdom tler trening godt til tross for at de vokser og utvikler seg mye i denne ungdoms perioden.

Gutter gr over fra vre gutt til gradvis bli mann, og jenter utvikles fra jente til kvinne. Spesielt denne fasen der jenter blir kvinner skal man vre veldig oppmerksom p. Det er helt naturlig at det skjer en stor og br vektkning i denne fasen, og dette vil i overgangsfasen pvirke prestasjonsnivet. Man skal vre ytterst varsom og forsiktig i omtale av vekt, rumpe osv. i denne hyst flsomme perioden av livet.

Slanking er og blir et hyst risikopreget prosjekt som br unngs i denne perioden. Det er viktig forst at det som skjer er helt normalt, og det er en overgangsperiode alle gr gjennom. Foreldre br flge godt med, og uheldigvis er det altfor mange inkompetente trenere (oftest mannlige) der ute.

Det er fortsatt viktig vre allsidig, og ungdom skal vre spesielt forsiktig med store belastninger i form av f.eks. vekttrening og store mengder trening. I denne aktive vekstperioden er kroppen spesielt utsatt for belastningsskader, skader som kan forflge en ungdom resten av livet.

Lykke til med all fysisk aktivitet, om du nsker bli en god idrettsutver eller om du rett og slett nsker vre i aktivitet!!

Trenger barn/ungdom trene? (Del 2)

115-1593_IMG

Den gode, gamle turen i skog og mark, det vre seg p beina, p ski eller sykkel er et flott barnetilbud.Vel merke om det legges opp etter barnas premisser og ikke etter mor eller fars behov for lange turer. Husk det skal vre motiverende , slik at barna fr lyst til bevege seg.

Kristiansen familien prver praktisere dette. Vi har lyst til ppeke at vi ikke er en slik prektig familie der ungene kommer og tigger og ber nr vi kan dra ut p tur sndag morgen. Det er ikke slik unger er, i hvert fall ikke vre. Det er et styr og en krig uten like hver gang for komme seg av grde. Det er alltid minst en som slr seg vrang, en som ikke har lyst, en som ikke finner de riktige klrne osv.

Vi tror det ligger i menneskenaturen det alltid velge de lettvinte lsningene, for voksne som for unger. Vi er redd dersom foreldre ikke tar denne lille krigen med ungene, s blir det fort heller TV, data og snop og alt det kortsiktige og lettvinte. S om det er en trst, s hper vi vr situasjon er normal, at mange kjenner seg igjen, men vi oppfordrer alle til ta denne kampen.

Friluftsliv og helgeturer m nemlig ogs lres som andre ting, og dersom ikke vi foreldrene greier lre ungene vre dette, er vi redd ingen andre vil gjre det. Som regel gr det greit nr vi endelig etter mye styr har kommet oss avsted. Vi pleier da alltid legge inn belnninger i form av beskp f.eks. ei markastue med servering av kakao og skolebolle, og vi har oftest med drikke og sjokolade.

Ved hjemkomsten har vi alltid et standardrituale med varmt karbad og peiskos. S etter en 2-3 timers tur er det alltid bare fryd og gammen, og man finner fort ut at det hele faktisk er bryet verdt.

De viktigste rmodellene og forbildene for barna er og blir oss foreldre. Generasjonen foreldre mellom 30 og 50 r har etter hvert kanskje lagt oss til vaner det er verdt tenke p. Vi tenker da f.eks. p vanene eller uvanene i bruk av bil. Vi kan ikke forvente at barna forstr at det gr an bruke beina, nr vi voksne ikke forstr det.

Foreldre gir ofte god sttte til ungene nr ungene er sm, s blir nok foreldrene mer og mer usynlige jo eldre ungene blir. Man har imidlertid alltid en liten minoritet foreldre som ikke vet hva godt de skal gjre for ungene, med andre ord de foreldrene som er for synlige. Disse foreldrene lever seg snn inn i prestasjonsrollen p ungenes vegne, at de fort kan bli en stor belastning for ungene sine. Det er ikke f unger som er delagt pga. overambisise foreldre.

Det er vanskelig i dag kombinere noe praktisk med noe nyttig, samtidig f forstelse for at det kanskje er mye bedre enn all trening. (som normal, aktiv barnelek, sykling til butikken, sn mking osv.) I dag skal det vre kult, eksklusivt og det skal helst koste mye, jo mer det koster jo bedre. Det er absolutt utfordrende vre foreldre til barn i dag!

Artikkelen avsluttes i morgen

Vil barn som er fysisk aktive, f en rekke helsefordeler?


Barn som er fysisk aktive, vil f en rekke helsefordeler, mange av disse fordelene kan det vre vanskelig ta igjen senere i livet. Med et generelt synkende aktivitetsniv i vre dager, er det viktig at foreldre bidrar til gi barna gode og positive aktivitets/ treningsvaner.

Fordelene ved vre fysisk aktiv/trene er mange, og de timene man er aktiv, spesielt som barn, kan vre avgjrende for helsa senere i livet.

Derfor er det viktig at vi stimulerer barn til fysisk aktivitet/trening. Legges det grunnlag for fysisk aktivitet i ung alder vil sjansen for fortsette med det gjennom livet vre mye strre enn om man ikke fikk de gode vanene som barn, s her er det bare sette i gang med lek eller annen fysisk aktivitet for barn. vre i aktivitet kan redusere risikoen for

  1. Overvekt og fedme
  2. Bedre kondisjon og hjertehelse,
  3. Sunn utvikling av bein, leddbnd og sener,
  4. Bedre koordinasjon og balanse,
  5. Bedre mental helse, strre evne til slappe av.
  6. Unng kroniske muskelspenninger,
  7. Bedre svn.

Dette er bare noen av fordelene ved vre fysisk aktiv, s hva er det vi venter med!

Viktig for utvikling av skjelett og muskelstyrke: At barn fr mulighet til regelmessig og variert fysisk aktivitet er avgjrende for at de skal f en normal vekst og utvikle sin muskelstyrke og sine motoriske ferdigheter. I tillegg har det stor betydning for skjelettet. Nr man trener vektbrende aktiviteter, som lpe, hoppe og g, blir skjelettet belastet. Dette gir et sterkere skjelett, p samme mte som det trene styrke gir deg sterkere muskler.

En passiv livsstil kan frer til tynne knokler, lavt mineralinnhold og redusert styrke. Etter at man er fylt 20 r, er beinbygningen ferdig utviklet. Det vil si at du ikke kan "hente inn igjen" det du eventuelt mtte ha tapt av benvekst i lpet av rene fr dette. Derfor er det viktig og drive med en form for fysisk aktivitet som styrker dette i barne- og ungdomsrene.

Overvekt i barne- og ungdomsrene vil ogs fre til at det dannes et hyere antall fettceller enn hos barn som har normal vekt, og et hyt antall fettceller er en viktig faktor for overvekt. Dette betyr at uansett hvor mye du slanker deg i voksen alder, s forblir antallet fettceller i kroppen konstant.

Viktig for lring: Fysisk aktivitet har en positiv effekt p depresjon, angst og adferdsproblemer hos barn og unge det har mange studier vist. Det ser ut til at trening kan gi et styrket selvbilde, bedre sosial tilpasning, kt tro p egen mestring og kt trivsel.

Derfor er det viktig stimulere barn til fysisk aktivitet/trening selv om de ikke skal drive konkurranse idrett. Iflge studier fra 2012 som har blitt gjennomgtt av Kunnskapsdepartementet, viser forskning at spreke barn bruker hjernen mer aktivt til lse kompliserte oppgaver enn mindre spreke barn gjr. Fysisk aktivitet er alts viktig for lring.

Er en time om dagen nok? Rdet fra norske myndigheter er at barn og unge br vre i fysisk aktivitet i minst 60 minutter med moderat og hy intensitet hver dag. I en strre norskledet studie som ble publisert i anerkjente The Lancet, ble det hevdet at en time om dagen ikke er nok fysisk aktivitet for barn/unge. I denne studien ble det fokusert p hva slags sammenheng det er mellom barns fysiske aktivitetsniv og risikoen for utvikle hjerte- og karsykdommer i voksen alder.

Konklusjonen p studien er at de minst aktive har strst risiko for utvikle disse sykdommene, mens de som er mest aktive har minst risiko for utvikle dem. For ha en best mulig forebyggende effekt, mener forskerne bak studien at anbefalingene for barn br kes til 90 minutter med fysisk aktivitet per dag. Intensiteten m minst vre moderat, noe som tilsvarer gange i en hastighet p 4 kilometer i timen. Forfatterne understreker ogs at man ikke kun skal satse p sport, fordi man da kun vil n de som allerede er sportsinteresserte og aktive.

Sitter for mye i ro: Iflge Helsedirektoratet sitter norske gutter i 11-16 rs alderen 40 timer per uke - utenom skoletid. Aktivitetsnivets hovedfiender er lekser, spill p data/telefon/nettbrett o.l, internettbruk og TV-titting.

Tall fra Helsedirektoratet fra 2012 viser at 87 % av jenter og 96 % av gutter i seks rs-alder tilfredsstiller anbefalingene. I ni rs alderen gjelder dette 70 % av jentene, og 86 % av guttene. Blant 15-ringene har disse tallene sunket dramatisk, og gjelder bare 43 % av jentene og 58 % av guttene. Faktorer som var viktige for kt aktivitet, var indre motivasjon og flelse av glede og mestring.

Noen trener for mye: Selv om mlet for mange er f barnet sitt mer aktivt, er det ogs noen barn som trener for mye. Overtrening er en av de vanligste rsakene til skader blant barn og unge som er aktive innen idrett.

Overtrening kan i flge en artikkel fra det amerikanske tidsskriftet Pediatrics fre til utbrenthet, og det kan skade mlet om gjre trening til en livslang, helsefremmende vane. En faktor som kan bidra til overtrening, er foreldre som presser barna til gjre det bra.

Du er barnets viktigste forbilde: Uansett om barnet ditt er for lite aktivt, eller om det trener for mye, er det du som forelder som m gripe inn og veilede barnet. Du er barnets viktigste forbilde. Barn vil ofte gjre som foreldrene.

De er ogs svrt flsomme for dine holdninger og meninger om trening og kosthold. Du kan pvirke barnet til f et positivt forhold til sunn mat og fysisk aktivitet. Det er kanskje en av de viktigste gavene du kan gi barnet ditt!

Kilde: NIH

Gjr intervalltrening oss bedre?

IMG_0214

Skal du ha utbytte av intervalltrening som lper er det nok en fordel at du greier lpe 30 ? 45 min rolig og sammenhengende uten og mtte g fr du starter opp. I dag fr man inntrykk av at intervalltrening er noe ny utviklete trenings metoder, men intervalltrening har vrt brukt systematisk blant lpere helt tilbake til 30 tallet.

En av de mest kjente gamle langdistanse lperne som brukte intervalltrening systematisk i sin trening var Emil Zatopek (1922-2000). Han satte flere verdensrekorder p distanser fra 5000 m og opp til 30 km. Hans hydepunkt som langdistanselper var 1952 da han vant 3 gull under OL i Helsingfors. Zatopek tapte ikke et eneste lp p over 10.000m i perioden 1948-1952.

Hans grusomme? intervallkter er ikke egnet for vanlige folk og knapt nok for toppidrettsutvere av i dag. I lpet av to uker, lp han 50x400m (det sies ikke noe om hvor fort han lp, men det var sikkert ganske fort) med ett minutts pause om morgenen, og akkurat det samme om kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv lping i god fart hver dag, i to uker. Jeg tror nok ikke s mange ville tlt slik trening, men han var tydeligvis en som gjorde det og det frte selvflgelig til resultater i verdenstoppen. Flere kjente langdistanse lpere har nok prvd kopiere Zatopek, men uten hell.

Intervalltrening er bare et samlebegrep p trening som foregr med raske lpsdrag og noe roligere lping innimellom, pausene. Det finnes utallige varianter av treningsformen intervalltrening. Her er det bare fantasien som stopper deg.

Langintervaller er med og ker den aerobe kapasitet. Mlet er bedre transporten av oksygenet til de arbeidende musklene.

Nr en driver med intervalltrening er det lurt kontrollere fart og intensitet, slik at man ikke lper for hardt, da dette kan delegge utholdenheten din. For gjre dette riktig trengs litt erfaring, s mitt rd er at du heller lper litt for rolig enn litt for fort p intervalldragene.

Selv passet jeg p at jeg greide lpe siste draget vel s fort (kanskje enda fortere) enn det frste, og at jeg godt kunne greid og lpt 1-2 drag til uten vanskeligheter.

Min erfaring fra da jeg drev p som verdens beste langdistanselper er at de fleste av mine hardkter ble lpt i hye sone 3, (ca. p /rundt min terskel puls.) Pulsklokke kan vre til stor hjelp, men da er det viktig at du vet hva terskel pulsen din er. Maxpulsen forteller deg bare hva max er og den skal du holde deg langt unna. Restitusjonen er like viktig som farten du lper p dragene. Dersom du ikke er klar for et nytt drag etter pausen (som skal vre aktiv alts jogg), lper du nok med for hy intensitet p dragene.

Kortere intervaller er en annen form for intervall, som ogs kan kjres midtvinters. Mange korte drag med korte pauser gjorde jeg mye av i min tid. Da fikk jeg lpt litt i "over fart", og det var jo ganske gy, men pausene var s korte at dersom pulsen ble for hy greide jeg ikke lpe alle de dragene jeg hadde planlagt.(Alts, jeg lp meg aldri "sur")

Intervalltrening en fin mte trene p dersom en nsker fremgang i sin idrett.

Men det som er s synd er at altfor mange trener intervalltrening for hardt (for hy puls) eller ogs for ofte i forhold til antall treningskter. Hvor du velger lpe intervallene bestemmer du selv, men en fin variasjon mellom terreng, bane eller rett og slett p vei. Her igjen er det viktig med variasjon.

Lykke til!!

Trenger du motivasjon og hjelp til trene riktig mot dine ml? Ta kontakt da vel.

Trenger vi pulsklokke (Del 2)?

images

Sonetrening hva er det?

Nr det gjelder intensitetssoner som du skal trene etter, br du bygge opp din egen erfaring. Ved flge med p pulsen under flere treningskter vil du f god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet.

Du vil etterhvert vite hvilken puls du br ha for gjennomfre en planlagt treningskt. Hvis du for eksempel trener intervalltrening br du kunne gjennomfre alle intervallene med samme intensitet. Nr du er ferdig er det fint om du ha energi til gjre et til to intervall drag til (da har du trent riktig i forhold til bli god p lengre konkurranser)

Da har du hyst sannsynlig trent ca. p terskelpulsen din eller p litt lavere puls (det er bedre enn om du ligger p for hy puls). Veldig bra. Gjr du dette riktig vil farten du kan holde p terskelpuls bli hyere og hyere og det er vel det vi nsker. F bedre tid p f.eks. 5 km, 10 km eller lengere lp.

Alts det er ikke lurt trene med for hy puls om du nsker forbedring p lengere lp (3km +++++)

Hvordan trene mest effektivt for oppn gode resultater?

Det er viktig vite at det finnes ikke bare en metode, eller ett intensitetsniv som forbedrer kondisjonen p best mte. Derfor m du finne en god fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid som passer deg.

Dersom du trener lping 3 ganger per uke fr du den beste treningseffekt ved en kombinasjon av langkjring og intervalltrening. Dersom du ikke har trent s mye tidligere vil jeg anbefale deg trene langkjring tre ganger i uken, for deretter, etter et 2-3 uker legge inn n intervalltrening per uke.

n intervalltrening, en 1/2 -lang tur og en langtur. Det er en god og effektiv mte trene p dersom du nsker bedre din kondisjon.

Det er enklere for folk flest (iallefall dersom du trener alene) trene langkjring enn intervalltrening. Er du ikke vant med trene s mye ling vil det ogs vre strre fare for f skader dersom du trener for mye intervalltrening i starten.

Dette er viktig ke gradvis. Mange tror ogs at en langtur m vre s lang, men 40 min er en ok lengde i starten deretter kan du bygge turen lengre og lengre, ja kanskje opp til 2-3 t om du trener mot maraton. Men vr tlmodig og gjr dette gradvis, ellers kan skadene komme snikende.Selv trente jeg mange 40 ? 45 min treningskter da jeg var p mitt beste.

Hvilke tilleggsfunksjoner br pulsklokken ha?

Mange pulsklokker har tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmler, GPS, oppkobling og registrering av treningskten p PC osv. For gjennomfre treninga du har planlagt er ingen av disse ekstrafunksjonene ndvendig, men om du vil flge treningen din ved se p grafer p en PC, kan dette motivere deg til trene.

Selv liker jeg ha en pulsklokke med GPS, der jeg kan legge inn turene mine se hvor langt jeg har lpt, syklet,padlet eller gtt. Jeg kan dessuten dele turene med andre. Selv bruker jeg Garmin Forerunner 920XT, og synes den er lett bruke. Med denne fr jeg ut mange data dersom jeg nsker.

Dessuten kan jeg logge treningene p data og ha en oversikt over hvor langt, hvor fort, puls, og hvor mye jeg trener mm.

Lykke til!!

Trenger vi pulsklokke?(Del 1)

index

Trening med pulsklokke

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutvere, eller kan vi andre ogs ha glede av den? Pulsklokka kan vre et verkty som hjelper til og motivere deg til gjennomfre treningen som du har planlagt. Men du kan fint trene uten. Fr du gr til anskaffelse av pulsklokke br du definere hva du skal bruke klokka til. Hvor mange funksjoner og hvor mye du skal kunne lese ut av klokka. Husk jo flere data jo mer m du sette deg inn i.

De fleste pulsklokker som blir solgt i dag er mer brukevennlige enn bare for f r siden og godt er det. Spesielt vi som ikke liker bruksanvisninger. Jeg kjenner personlig mange som har kjpt seg for avanserte pulsklokker som de aldri har forsttt. Ofte tykke vanskelige bruksanvisninger som en aldri kommer igjennom. Det er synd dersom det er rsaken til at du ikke kommer igang med treningen din. Det viktigste med en pulsklokke er regulere treningens intensitet. Da jeg selv trente som hardest som toppidrettsutver brukte jeg pulsklokka mest for styre de lange rolige turene.

De er veldig lett lpe for hardt, da var pulsklokka et fint verkty. Jeg brukte ogs pulsklokka flittig i perioder da jeg var noe kjrt og trengte styre trenings intensiteten. Jeg hadde selvflgelig utbytte av pulsklokka ogs p enkelte hardtreninger, ja den hjalp meg til finne hvor det var best ligge i puls p disse ktene.

Hvordan kan du bruke pulsklokka

Nr du har ftt erfaring med hvordan kroppen din reagerer p ulike intensiteter, vil pulsklokken kunne brukes som et verkty til f kontroll p treningen. Du vil lettere kunne planlegge treningskten, ved at du vet hvor lenge du orker holde p i en viss intensitet.

Dette vil ogs gjre at du enkelt kan flge med p progresjon av formen du er i. Om du trener 3 ganger i uken er det ikke s kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsktene. Vel merke dersom du ikke alltid trener med for hy intensitet (hy puls).

Pulsklokken kan da vre en god veileder i treningen, for holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer gjennomfre kten med stil, og ikke akkumulerer for mye melkesyre slik at du vil bruke mye tid p restituere deg.

Pulsklokke kan ogs brukes til teste formen man er i, har du en fast runde p ca. 3 km og lper denne med noen ukers mellomrom, kan du flge med p om formen blir bedre, ved flge med p pulsen under treninga og ikke minst slutt tiden p testlypen din. Jeg gjorde mye av dette da jeg var aktiv. Fin mte flge med p hvordan formen utvikler seg.



Hvordan finn din makspuls?

  1. Varm opp i 15 - 20 minutter. Rolig tempo da blir testen riktigst.
  2. Finn en slak motbakke hvor du kan lpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal lpe bakken 2 ganger, 3 minutter, hvor de frste 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke vre utmattet p slutten. Lp i samme tempo nedover igjen uten stoppe underveis. Nr du kommer ned bakken starter du igjen lpe oppover i et raskere tempo. Mlet er at du tar deg helt ut de siste 3 minutter da vil du kunne mle din makspuls.

Har du bruk for vite makspulsen din om du skal trene?

Dersom du trener for bli bedre til lpe f.eks. konkurranser over 3 km er det nok ikke s interessant for deg vite makspulsen din, da er nok terskelpulsen mer interessant. Hvordan vet du at du er p terskelpuls er kanskje ditt neste sprsml?

Og til det vil jeg svare: nr du merker et snev av syre er du hyst sansynlig over. Eller om du begynner og bli litt vel anpusten, da er du ogs sansynlig over terskel.

Har du lyst til finne terskelpulsen din kan jeg hjelpe deg.

Les resten av innlegget i morgen, Del 2 lrer du mer om Sonetrening og hvordan trene mest effektivt for f gode resultater!

Du kan bli i bedre form selv ogs om du trener sammen barna dine!



Tren sammen med barna dine og bli i bedre form selv!! Glem ambisjonene om en mlrettet trening nr du skal trene sammen med barna dine. Tenker du lurt, fr du lojal treningspartner.

Selv tenkte jeg slik p mange av mine treningsturer da jeg var toppidrettsutver. Jeg tok barna med p deler av min trening (enten i vogn, p sykkel el.), som de syntes var gy. Dette har frt til (kanskje jeg har vrt heldig) at jeg har ftt aktive, sunne spreke barn (n er den yngste 22 r og blant de beste terrengsykelistene i Norge)

N er det mor som fr vre med p hans treningsturer, slike rolige turer som jeg kan ha glede av. Veldig hyggelig f vre med p disse treningene. Jeg anbefaler dere tenke litt langsiktig nr det gjelder din og dine barns aktivitet/trening.

Trening : Gjr treningen til en lek. De fleste barn liker vre i bevegelse, men de m gjre det fordi de har lyst.

Derfor br du ha fokus p lekene dere skal ha underveis, fremfor selve treningen. Lek forskjellige former for fartslek som sisten, lpe slalm mellom trrne, hoppe p stubber eller lignende. La ogs barna bestemme hva dere skal gjre p turen. Dere kan ogs ta en aktiv pause, der dere f.eks. klatrer i trr, balanserer eller ruller nedover bakkene.

En felles tur p rulleskyter, sparkesykkel i kajakk vil de aller fleste barn se p som ren lek. De glemmer rett og slett at de bruker kroppen.

Bruk utstyr: Mange barn blir motivert av utstyr eller mling hvor langt, hvor fort, hvor hyt mm. de beveger seg. Men barn i dag har vel andre ml og nsker med aktiviteten enn det jeg hadde da jeg var barn og det er vel ikke s rart. Jeg er s gammel at jeg ble motivert av telle km som jeg gikk p ski i lpet av vinteren og som resulterte i et lite merke i bronse, slv eller gull da vinteren var over.

S lite skulle til for motivere oss p 60 tallet. Hva m vi gjre for motivere barn i 2016 for bevege seg like mye med stor glede? Jeg har ikke svaret, men kanskje litt mer felles turer/treninger med egne foreldre kunne vre en start?

Det er mye moro trening en kan gjre med egne barn, for eksempel akebrett nedover en bakke for s lpe opp, det blir flott intervalltrening for oss voksne og moro for barna.

Ta med de sm i joggevognen: i 1990 fikk jeg min datter Marte og jeg var fast bestemt p at etter den fdselen skulle jeg raskt tilbake i verdenstoppen som lper. Da jeg gikk gravid med Marte bodde vi i USA og ble kjent med de nye jogge vognene.

En slik vogn kjpte jeg fr jeg drog hjem til Norge. Den vogna brukte jeg mye i mitt treningsarbeid bde med nr.2 og nr. 3 av mine barn. De syntes stort sett det var gy vre med meg ut p lpeturer.

Joggevognen er en fin mulighet for smbarnsforeldre og ta med barn p lpetur. Jeg vil anbefale deg kjpe en joggevogn av god kvalitet med store hjul, og husk lpe p et jevnt underlag og ikke ta for lange turer, 45 minutter til 1 time er sikkert nok for de fleste.

La ungene sykle :La ungene sykle ved siden av deg mens du lper. Det er en fin mte og ta med seg ungene p en treningstur. Selv gjorde jeg mye det og vi hadde glede av det bde barna og jeg.

Turen blir ikke alltid som du hadde planlagt, men slik er det bare nr barn er med og bestemmer. Det gikk greit for meg som toppidrettsutver, s da kan sikkert du ogs greie det som mosjonist eller supermosjonist.

Tren mens barna leker eller sover: Da jeg trente fr OL i 1984 brukte jeg den taktikken, og den kan anbefale.Jeg varmet opp ved lpe med barne vogn til et egnet sted, f.eks til en bakke, til en idrettsplass ol. Der lp jeg intervaller, og var bortom vogna for se om barnet sov eller hadde det bra innimellom intervallene. Det samme gjorde jeg senere nr han ble strre, da ble noen av banektene lpt med han lekende i lengdegropa.

Slik gjorde jeg ogs ofte da jeg trente p tredemlle, da var han med meg og lekte med biler eller lego ved siden av mlla mens jeg lp. Han mtte ha hrselvern p, da mlla mi styet veldig, men det syntes han bare var gy.

Her er det bare din fantasi som begrenser. En fr til det en nsker.

Lykke til folkens!

Trenger barn/ungdom trene? (Del 1)

Et relevant sprsml som blir mer og mer aktuelt i en verden der den vestlige livsstil har forandret seg dramatisk de siste rene. Svaret p sprsmlet er at barn ikke trenger trene, men det betinger at de lever et fysisk aktivt liv, noe som dessverre ikke alltid er tilfelle.

Barn (alder 4 -14 r): Lek og fysisk utfoldelse er naturlig for barn, men det kan se ut som om vi voksne ikke har skjnt dette. Litt av rsaken til passive barn er at vi bl.a. har blitt for overbeskyttende mht. farer og risiko. I tillegg er vi foreldre blitt mye mer fysisk slappe de siste rene. Hverdagsfarer og risiko er jammen et vanskelig dilemma, for du s mange farer barn utsettes for i dag.

Se p trafikk og biler, det var litt enklere p 50 og 60 tallet med f biler p veiene. Oppvekstvilkrene til barn i dag er heller ikke alltid gode, med f eller ingen leke/ friomrder i tette byggefelt. Om man s har en lekeplass er det blitt ganske vanskelig f disse godkjent, nettopp pga. sikkerhet. Dette har frt til at barn i dag kan se ut til bli overbeskyttet og ikke fr anledning til lre mestre et naturlig risikoniv, noe som igjen gjr dem enda mer fysisk passive.

Vrt viktigste rd er stimulere barna til fri lek p barnas egne premisser. Det er masse flott trening i fri aktiv lek!!

Men det fins da s mange aktivitets tilbud til unger? Dilemmaet med mange aktivitetstilbud er at de allerede fra starten er spesialiserte tilbud for en idrett eller sport. Vr anbefaling om en absolutt vil sende barna p trening, ? s br det vre av typen alltrening der man driver med forskjellige aktiviteter med mye innlagt lek og moro.

Vi tror det beste er om ungene selv kan aktivisere seg. Generelt sett drives de fleste aktivitetstilbud p ideelt basis gjennom f.eks. et idrettslag. Veldig ofte drives selve treningen av en av foreldrene selv, og de fleste av oss har jo ikke kompetanse til dette. Unger er veldig vare for flelsen av mestre det de driver p med. Man skal ikke gjre store feilen fr man kanskje har mer eller mindre delagt gleden av utve en idrett.Her kommer det vanskelige inn, nemlig det at man ogs presterer i idrett. Dette er greit nok, men sprsmlet er nr unger er modne nok til bli fortalt at de ikke er gode nok for f.eks. fotballaget.

Det er fysisk aktivitet ungene trenger, og konkurranse seg imellom har de nok av hele tiden. Vi tror den ekstra prestasjonsorienteringen vi voksne organiserer er uheldig, rett og slett fordi ungene er s forskjellige og mange ikke er modne for bli satt p enda en reservebenk i ung alder.

Veldig ofte har barnetilbud i spesialidretter en tendens til alt for tidlig dreie over fra vre aktivitetsorientert til bli for prestasjonsorientert.

Organisert trening er vanskelig f effektiv for barn, det blir mye venting, k og kanskje uro. I lpet av en trening p 1 time, har man kanskje kun hatt 10-15 min med puls over hvilepuls. Det blir generelt lite ut av det.

Vi har ogs observert at unger ofte blir sendt p trening, men det kan virke usikkert om det er etter foreldrene eller ungenes nske. Vi voksne kan aktivisere barna vre selv, og da er det realistisk at vi i hvert fall kan greie dette i helgene.

Artikkelen fortsetter i morgen

Skattefritt utbytte ved mosjon?

Ingrid Kristiansen

Etter at du har hatt en periode med regelmessig mosjon/fysisk aktivitet/trening i form av det vi kaller kondisjonskrevende aktiviteter (jogging, lping, sykling, svmming, skilping osv.) vil du merke at noe har forandret seg i kroppen din. Du vil fle deg mer opplagt, fle deg sterkere og du vil merke at du har ftt mer overskudd. Dette er en helsegevinst vi fr pga. at vi er fysisk aktive. Og denne flelsen nsker vel de fleste av oss komme i. Men denne tilstanden kan vi ikke kjpe oss til. Vi m nok gjre jobben selv. Det er her det er s viktig at du finner noen aktiviteter du liker, da er det lettere f den effekten/utbytte vi nsker.

Hva er det egentlig som skjer i kroppen nr vi begynner trene/mosjonere?

1. Hjertet blir kraftigere. Under kondisjonstrening, der vi utfordrer storemuskelgrupper. Da vil musklene aktivt vre med pumpe blodet tilbaketil hjertet. Hjertet fr mer blod jobbe med og vil reagere som en hvilkensom helst annen muskel som fr en strre vekt arbeide med, det trekkerseg kraftigere sammen og pumper mer blod for hvert hjerteslag. Hjertet blirgradvis sterkere.

2. Blodsirkulasjonen bedres. Regelmessig fysisk aktivitet frer til strre blodvolum og til bedre sirkulasjon i alle de musklene som brukes under det fysiske arbeidet, inkludert hjertemuskelen. Et velutviklet blodkarnett i musklaturen gjr at oksygen og nringsstoffer lettere kan opptas av cellene og at avfallsstoffene fjernes mer effektivt.

3. Kroppsvekten holder seg lettere p riktig niv, fordi bl.a. stoffskiftet er forhyet bde under og i lang tid etter en treningskt.

4. Muskelcellene forbedrer evnen sin til frigjre energi fra oksygen og nringsstoffer, deriblant fett.

5. Benvev, brusk, sener, ledd pvirkes under trening slik at vrt bevegelsesapparat blir sterkere, og mer fleksibelt.

6. Risikoen for hjerte ? og karsykdommer reduseres ved fysisk aktivitet

Forskning viser at regelmessig kondisjonstrening frer til kt beskyttelse mot reforkalking og lavere risiko for skalt koronar hjertesykdom.

7. Regelmessig fysisk aktivitet, forebygger stress.

Med alle disse fordelene/gevinstene du fr ved fysisk aktivitet s anbefaler jeg deg og starte det nye ret med litt fysisk aktivitet, f.eks. 3 dager i uka. Ikke gjr den samme tabben som mange gjr i starten av et nytt r. De legger lista litt hyt (treningsplanen er for ambesis) slik at det etterhvert blir umulig og gjennomfre planen. Start heller litt forsiktig og k litt etterhvert dersom du blir motivert av din egen fremgang. Vr tlmodig

Lykke til!!

Tilbud og ettersprsel for kondisjon/formen

IMG_1622

konomer er vel kjent med begrepene tilbud og ettersprsel. Vi kan bruke tilsvarende analogier for kondisjonen vr. Lrebkene skiller forresten n mellom begrepene utholdenhet og kondisjon. Med kondisjon menes maksimalt oksygenopptak. Utholdenhet er en mer spesifikk egenskap avhengig av idretten man driver. En fotballspiller har og trenger en annen type utholdenhet enn en langdistanselper.

Det viktigste tilbud/ettersprselsystemet for kondisjonen handler om oksygen.

Ettersprselen etter oksygen skjer ute i musklene. Kroppen vr har ca. 660 viljestyrte muskler (utgjr 35-45 % av kroppsvekta vr). De fleste av disse musklene er festet til skjelettet vrt, de kalles derfor skjelettmuskulaturen. Hele dette muskelsystemet blir ofte kalt det perifere system.

Hva er det da som skal srge for tilfredsstille denne ettersprselen av oksygen? Tilbudet kommer fra det som betegnes det sentrale system eller motoren, nemlig lunger og hjerte. Det er normalt alltid sentralsystemet som blir flaskehalsen for kondisjonsidretter.

Disse to systemene er avhengig av en infrastruktur for transport av oksyget/nring, ? samt f borttransportert eksosen eller avfallstoffene (CO2 og vanndamp). Dette er det blodrene og blodet som srger for.

En person med god kondis har en god balanse mellom oksygenets tilbud og ettersprsel. Effektiv kondisjonstrening prver utfordre sentralsystemet slik at det styrkes. Hjertet har et trenings/vekstpotensiale p ca. 40-60% (fra utrent tilstand)

Hjertets slagvolum og slagstyrke forbedres ved riktig trening. Pumpeevnen blir slagvolumet multiplisert med pulsen, ker ved kondisjonstrening. Man kan belaste hjertet p forskjellig vis. Aktiviserer man mange muskler skal det ikke s hy gjennomsnitts intensitet p aktive muskler fr hjertet har nok utfordringer. Eksempler her er svmming, roing, langrenn, stavgang (helkroppsaktivitet).

Dette er mer behagelig trening, da det oftest er muskelintensiteten som gir smerte og ubehagsflelse. Hjertet har lite/ingen nerver, man fler ikke smerte, stivhet og stlhet i hjertet. Lping, sykling eller aktiviteter der man primrt bruker beina gir ogs god kondisjonstrening. For gi like stor utfordring for sentralsystemet m man hyere opp i muskelintensitet her for gi samme belastning som helkroppsaktiviteter.

Disse treningsformene fles derfor tyngre drive, gir et strre ubehag. Ettersprselen av oksygen blir alts et produkt av antall kilo aktive muskler ganger med muskel/arbeids intensiteten.

Om man aktiviserer mindre muskelgrupper m man veldig hyt opp i intensitet for utfordre hjertet, slik trening blir lett anaerob og veldig ubehagelig. Slik idrett/aktivitet trenger normalt ikke god kondisjon. Hjertet blir ikke noen flaskehals. Styrketrening er et eksempel. Man tar for seg mindre muskelgrupper av gangen.

Trenings/vekstpotensialet for oksygenomsetning i musklene ligger bare p ca. 15%. Kondisjonstrening kan fordoble antall mitokondrier, dette er cellene hvor oksygenomsetingen skjer i musklene. De sm blodrene inn til muskelcellene, kapillrene kan tredobles ved kondisjonstrening. Forbrenningen i musklene skjer ved 37 grader, det er enzymer som gjr dette mulig (kald forbrenning). Kondisjonstrening ker konsentrasjonen av aerobe enzymer. Blodvolumet ker ved kondisjonstrening, ? kan ke 1-2 liter etter langvarig trening.

Min hemmelighet som lper var langrennstreningen i vinterhalvret. Her fikk jeg bygget opp sentralsystemet hjerte/lunger (motor) mer effektivt enn hva lping gjr. Flere aktive muskler p en passe stor intensitet ga hjertet stadige utfordringer uten at musklene/ledd/sener ble overbelastet. Samtidig gjorde jeg lpetrening hvor jeg fikk den originale spesifikke treningen. Bedre motor ga de arbeidende musklene bedre oksygentilgang.

En tendens hos langrennslpere de siste rene har vrt veldig mye rulleskitrening i sommerhalvret. Dette har generelt sett resultert i lavere maks O2. Man fr ofte ikke nok belastning p rulleskia, de utfordrer ikke motoren nok. Langrennseliten trener n mer med staver i motbakke, og de lper mer, ? nettopp for forbedre kondisen eller maks O2.

Slik lser jeg trening i sterk kulde. Kan det vre noe for deg?

cold-burn-on-your-face

Vinteren har virkelig ?satt? seg n, og mange kvier seg for trene ute. Nr jeg har vrt ute og lpt de to siste ukene har jeg lurt p hvor alle lperne er? Trener de fleste inne p tredemller eller p andre apparater nr det er kaldt?

Selv er jeg s gammel, at da jeg var i verdenstoppen i maraton fantes det ikke treningssenter, s jeg mtte lse treningsdagene mine utendrs. En av hovedreglene jeg hadde var at jeg slakket av p tempoet nr det var ekstra kaldt (under -10 grader). Det resulterte i at det ble flere langturer og intervalltreningene ble kuttet ut. Men da jeg flyttet til Oslo lp jeg ogs endel kvalitetskter p min egen tredemlle da vinteren var som hardest. Dette pga. at jeg hadde konkurrenter som levde under andre himmelstrk, og skulle jeg greie konkurrere med de i mars/april mtte jeg finne gode lsninger p f trent den kvaliteten som trengtes for lpe raskest p maraton i verden.

Langturene mine ble ogs litt kortere enn jeg hadde tenkt pga. kulden, men en del 1.15 - 1.45 timers turer hadde jeg.

Da det var kaldt og jeg skulle ut p langtur var jeg nye med hvordan jeg kledde meg, flere lag med klr. Jeg var spesielt nye med beskytte akillessene med en ekstra sokk.

Dessuten hadde jeg ofte noe foran munnen, s den lufta jeg pustet inn ble litt oppvarmet. Jeg gikk mye p ski p vinteren, pga. flott treningsutbytte og ikke minst flott naturopplevelse.

De samme reglene for harde/eller lange kter hadde jeg ogs nr jeg valgte skiene i stedet for joggeskoene. Langrennsskiene er et meget godt treningsverkty for oss lpere, s liker du g p ski bruk skiene flittig n p vinteren selv om du har tenkt og lpe fort bde p 10 km og maraton!

Trenger du treningsrd fra en med mer enn 40 rs erfaring ,s ta kontakt da vel. Jeg skal love deg at du skal f ny motivasjon og inspirasjon

Fysisk aktivitet i kulde. Hva skal jeg passe p?

FullSizeRender

Under all aktivitet utendrs i kaldt vr er det viktig at vi kler oss etter forholdene. Den viktigste grunnen til dette, er at vi forhindrer for stort varmetap. Varmetap kan ofte frer til lavere prestasjonsevne, og det nsker vi jo alle unng. Varmetap fra kroppen er avhengig av at hudoverflaten har en hyere temperatur enn omgivelsene. Hudtemperaturen reguleres bl.a. ved blodgjennomstrmning i ytre hudlag. Derfor er det viktig at denne blodsirkulasjonen holdes p et normalt niv. Det er derfor det er lurt dekke seg til nr det er kaldt og du skal ut trene.

Vind, kulde og fuktighet: Dere har vel alle opplevd vre ute og trent i sterk vind, men f kuldegrader. Det kan fles mye kaldere enn om vi er ute i vindstille og skikkelig kaldt vr. Nr vinden stilner kan den samme temperaturen kjennes OK ut. Forklaringen p dette er at varmetapet fra huden er mye strre nr det er vind pga. at luften skiftes ut oftere nr det blser. Derfor m vi ikke bare kle oss etter gradestokken, men ogs etter vind faktor og fuktighet. Selv hadde jeg en av mine kaldeste opplevelser p ski i fjor vinter ved ca. -5 grader og meget fuktig vr. Turen gikk greit nr jeg gikk oppover, men da nedoverbakkene kom og vindfaktoren (stor fart i nedoverbakker p ski) ble det veldig kaldt. Jeg har sjelden flt meg kaldere. Det var rett og slett en forferdelig tur, som jeg lrte mye av. Jeg har alltid visst at vind gjr det kaldere, men at fuktighet skulle fles s kaldt var jeg ikke klar over. Jeg er sikker p at noen av dere ogs har opplevd det samme. Jeg skal gi dere noen eksempler p hvor mye vinden har si p "kulde flelsen"

Ved f-eks. - 5 grader Celsius og frisk bris er den effektive temperaturen - 21 grader Celsius, det vil si at varmetapet fra huden er det samme som varmetapet ved - 21 grader Celsius og vindstille. Det er derfor viktig at en tar hensyn til hvilken aktivitet en skal gjre ute i kaldt vr.

8 rd for trening i kaldt vr:

  1. Srg for at skoene du bruker ikke er trange. God plass i skoene gir luftisolasjon og mindre varmetap. Et trekk uten p skoene kan ogs vre lurt bde p ski og p sykkel i kaldt vr.
  2. Lurt bruke lange strmper som gr over knrne. Knrne er en utsatt kroppsdel som m holdes varm. Det samme gjelder acilles. Derfor en ekstra sokk eller leggings rundt acilles nr du lper ute i kaldt vr.
  3. Innerste plagget br vre laget slik at det gir liten kontaktflate mot huden. Det br ogs ha god evne til slippe ut fuktigheten
  4. Mellom plagget br ha god evne til absorbere fuktighet. Ytterste plagget br beskytte mot vind (vre vindtett)
  5. Bruk varmt hodeplagg , mye av varmetapet vrt er p hodet
  6. Vr oppmerksom p faren for lokale frostskader nese, rer, kinn, fingre og tr. Overfladiske frostskader gir hvite partier p huden. De kan kureres raskt ved en varm hnd e.l. I dag finnes mange praktiske plagg som bl.a. buff, den kan brukes og beskytte bar hud.
  7. Lurt sette ned treningsintensiteten i kaldt vr.

Kan vi finne en snarvei til god form?

11141772_10156305421040243_20817267074474413_n

I dagens samfunn snakkes det og skrives det s mye om hvordan finne den gode fysiske formen. Vi kan lese om raske "kurer" som gir deg toppformen bare p noen f uker. Slike "kurer" har jeg lite eller ingen tro p, da det er det jevne gode arbeidet (treninga/fysiske aktiviteten) som gir resultater i lengden.

Dette har jeg erfart p egen kropp i mer enn 40 r. Det er ingen "raske " lsninger. Det som er aller viktigst for oss alle er at vi prver gjre noe fysisk hver dag (og da helst minimum 30 min) Gjr du noe du liker er det ikke vanskelig trene/vre fysisk aktiv 30 min, men gjr en noe en ikke synes er gy gr den ? timen veldig sakte. Kjenner du deg igjen? Liker du g s g, du trenger ikke lpe dersom du synes det er kjedelig eller tungt.

Liker du danse gjr det. Det jeg prver fortelle deg er at det beste for deg er gjre noe du liker, da blir det enklere f det gjennomfrt. Men er du en av de som nsker bli en bedre lper kan dette kanskje vre nkkelen til komme i gang.

  1. Det er ikke noe nederlag og mtte g litt under en lpetur. Selv gikk jeg av og til under noen av de lengste lpeturene mine da jeg var i verdenstoppen p langdistanse (s langt tilbake som p 80 ? tallet)
  2. Har du lyst til trene litt intervall betont, s lp korte intervaller. Det er mye lettere gjennomfre enn lange intervaller. Det som er lurt under intervalltreningene er at pausene ikke blir for lange. Trenger du lange pauser, har du nok lpt intervalldraget for hardt.
  3. Uttyning er ikke ndvendig. Mange underskelser viser at det ikke er noe bevis p at vi unngr bli stl og stiv om vi tyer ut. Men noen uttyninger etter endt trening skader ikke om du synes det er deilig og tye ut.
  4. Om du prver trene/vre fysisk aktiv hver dag anbefaler jeg deg og variere aktivitetene gjennom uka. Da fr du mer allsidig fysisk trening og du blir ikke s fort lei av ensformig aktivitet.
  5. Hva med og legge inn en fin lang skogstur i lpet av uka. Denne turen kan du g sammen familie eller venner. Flott trening gir dette, alts "bare" en tur i skogen. Du fr ogs en ekstra dimensjon inn i aktiviteten din. Du fr frisk luft, og opplever naturen p nrt hold.

Lyst til f hjelp til komme igang? Ta kontakt!! Kanskje en PT ? time er noe for deg?

Lykke til !!

Kan dette vre en mllekt som passer for deg?

IMG_1376

Effektiv og fin trening

Vinteren lar vente p seg i r ogs og det har blitt lite skiging forelpig. Selv savner jeg disse fine skiturene ute i den flotte naturen vi har her i Norge.

Nr jeg gr p ski fr jeg mye naturlig intervall trening pga. profilen p lypene jeg velger og for at jeg blir inspirert nr jeg bruker skiene. Men nr snen uteblir og det er litt glatt utendrs for lping med litt ?trkk? tyr jeg til tredemlle trening.

Selv er jeg god for lpe 10 km p ca. 40 ? 41 min n, s den kta jeg anbefaler passer godt til dere som er p det nivet. Er du en bedre/drligere lper s kan du bare justere farten noe (bde pausefarten og farten p dragene.)

Alts du kan starter med en fart som er hyere eller lavere enn det jeg gjorde. Du kan velge en ?pausefart? som enten er raskere enn 5.15 min/km eller en som er saktere. Denne kta er moro gjennomfre. Prv den da vel!!

nsker du profesjonelle rd s kan jeg hjelpe deg. Ta gjerne kontakt.

Oppvarming 15 min 5.30 min/km
Intervall: 8 min 4.40 min/km
Pause 3 min 5.10 min/km
Intervall: 6 min 4.35 min/km
Pause 3 min 5.10 min/km
Intervall: 4 min 4.30 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 4 min 4.25 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 3 min 4.15 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 2 min 4.10 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 1 min 4.05 min/km
Ned jogg 10 min 5.10 min/km

Trene hodet? Hvordan?

mental-trening

 

 

Vi ser alle at idrett ikke alltid bare dreier seg om   fysiske ferdigheter, men ogs veldig mye om holde hodet kaldt, ? eller sagt med andre ord psykisk mestring under ekstremt press eller stress.

Hvordan trener man s for mestre slike ekstremsituasjoner? Frst og fremst dreier dette seg om ving eller ogs kalt trening. Man trener og ver ved "simulere"p den aktuelle situasjonen. Bde den fysiske som den psykiske treningen har en viktig felleskomponent, nemlig drills og repetisjoner til det uendelige av noen bestemte velser eller ritualer. Det fins ingen snarveier for den fysiske treningen, den m gjennomfres for alle.

Det er her tanken vr kommer inn, eller mentaltrening, ogs kalt tankens kraft. I hverdagen fungerer vi nemlig p flere mentale plan, nemlig bevisst og ubevisst. Vi veksler mellom disse tilstandene hele tiden uten tenke over det. Sist snakket vi om det kjre bil. Ferdigheten er innvd og styres mer eller mindre direkte av sansene vre i direkte samarbeid med underbevisstheten. Du svinger, bremser, gir gass eller girer helt av deg selv, du trenger ikke tenke, det bare gr av seg selv.

Det er naturen til underbevisstheten vi kan utnytte. Det viser seg nemlig at den ikke er rasjonell, den skiller ikke mellom virkelighet og fantasi, mellom rett og galt og den har ingen anelse om tidsbegrepene. Hva vil s dette si?

Det vil si at du kan tenke p en situasjon, og underbevisstheten din vet ikke om du har fysisk gjort noe eller om du kun har tenkt det. Det er her kilden til mentaltrening ligger, - p godt og vondt. Vi lurer underbevisstheten ved trene tankene i spesielle situasjoner, og underbevisstheten tror vi har gjort det vi ha tenkt. En idrettsutver kan sledes trene tankene sine p situasjoner som er vanskelige, man ser for seg situasjonen i tankene, man visualiserer situasjonen. Man repetere og repeterer tankebildene, samtidig bruker man for eksempel en spiller til spille brk, sty og publikumsjubel for etterlikne situasjonen p arenaen. Etter mye trening har man innarbeidet situasjonen slik at den gjres uten at man trenger tenke, det gr av seg selv.

De samme prinsippene bruker vi alle i hverdagen, men de fleste er nok ikke klar over dette selv. Vi har alle en indre dialog med oss selv mer eller mindre hele dagen, nemlig i tankene vre. Ofte utvikler disse tankene seg til vaner og uvaner. P noen arenaer har vi kanskje gode vaner og tenker, -ja, dette skal jeg f til. Hver gang man er innom tanker rundt den gitte situasjonen tenker man det samme, ja, dette skal jeg f til. I lpet av uker og mneder har man da kanskje repetert og gjentatt de samme positive tankene, - ja, dette skal jeg f til. Hyst sannsynlig vil du etter hvert virkelig f til det du har tenkt. Uten vre klar over det har du trent mentalt, og du har trent inn en mestringssituasjon.

Uheldigvis drar mange av oss ogs rundt med tankeuvaner som har et negativt fortegn. Det kan vr at man til stadighet tenker, - nei, dette kan jeg ikke, dette fr jeg ikke til. Og p samme mte, uten tenke over det repeterer du dette mange ganger om dagen i uker og mneder. Den dagen du skal prve gjre det du har tenkt du  "ikke kan eller fr til" vil du hyst sannsynlig lykkes med: ikke f det til. Du har programmert deg til eller trent mentalt med negativt fortegn, og resultatet er at du har lagt inn eller programmert en begrensning eller en sperre for deg selv.

S folkens, det er ikke tilfeldig med ordtak som: "Tenk positivt" tankene vre har stor betydning for vrt ve og vel. Jeg kaller det tankehygiene, du blir det du tenker.

Hilsen
Ingrid Kristiansen

Ikke glem hodet, det m ogs trenes

brainy3

I vrt daglige virke er vi avhengig av bde kropp og sjel (hode) for kunne fungere harmonisk. Her i den vestlige verden er livsstilen vr dominert av ?kropper? som er fysisk understimulert og ?hoder? som er overstimulert.

Overstimuleringen av hodene vre er oftest helt ufrivillige, det skjer pga. alle sanseinntrykkene vi mottar i det som kalles moderne samfunn. Tempo, effektivitet og alle de nye mediene som omgir oss overalt (radio, TV, internett, aviser, blader, reklame, sty, stress osv.) kan fort bli for mye for hodene vre.

Trening av hodet er noe vi gjr hele tiden uten at vi egentlig tenker over det. Kapasiteten til hodene vre er faktisk ganske begrenset, ja, fr vi flere enn 5-7 ting hndtere samtidig, gr det oftest i surr for oss. Det som gjr at vi takler hverdagen, er at vi har trent inn mange standard ritualer, bevegelser og ferdigheter.

Ritualene virker som dataprogrammer som kopler inn med en gang det er behov for dem. Vi snakker om underbevisstheten vr. Noen dataprogrammer er vi fdt med, andre lrer vi underveis i livet. Vi kaller dette for reflekser.

Brenner du deg p fingrene, trekker du instinktivt fingrene bort fra det varme, dette har vi aldri lrt. De andre dataprogrammene har vi selv programmert, som snakke, krype, g, sykle, kjre bil, osv. Vi bruker delvis vr bevissthet og vilje/nske til trene inn eller programmere disse ferdighetene, andre mottar vi ubevisst og pga. omstendighetene og miljet vi er i.

Tenk bare p nr du lrte kjre bil. For hver gang du skulle trykke inn kltsjen mtte du tenke hardt over hva du skulle gjre. Til begynne med er man da ganske klnete og hjelpels i kjre bil. Hva er det vi gjr videre, - jo, vi trener og ver, driller og driller.

Dataprogrammet er ferdig programmert nr du ikke trenger tenke lenger (bevisst) p for eksempel trkke inn kltsjen, det bare skjer av seg selv og til rett tid (ubevisst). Bilkjring kan bli s automatisert at man ofte kan kjre mange mil uten at man husker en meter av turen. Man har kjrt sikkert og forsvarlig, men tankene har kanskje vrt helt andre steder.

kjre bil er en ferdighet vi kan kalle en mestring. Men av og til skjer det imidlertid at vi er uheldige og opplever at vi ikke fr til det vi kanskje ver p. Vi ver og ver, men fr det ikke til. I andre tilfeller har vi programmert inn uvaner istedenfor gode vaner.

I de verste tilfellene kan man da programmere en blokkering, en sperre, et kompleks eller en fobi istedenfor en mestring. Slike dataprogrammer er bare til hinder for oss, det nsker vi selvflgelig ikke. Idretten har etter hvert oppdaget at det ikke lenger holder trene bare fysisk, "hodet" m ogs trenes. Vi er n kommet inn p et spennende omrde, nemlig tankens kraft eller hodetrening (mental trening). Senere vil jeg skrive hvordan DU kan ve "hodet" ditt.

Hilsen
Ingrid Kristiansen

Reaksjonen det bevisste og det ubevisste.

persepsjon

En reaksjon starter ofte med en tanke. Den blir s fulgt av en flelse, som igjen blir fulgt av en kroppslig reaksjon, det kan vre endringer i puls og kroppstemperatur, svette, ansiktsuttrykk, muskelspenninger og s videre. Reaksjonen er vanligvis helt subjektiv og spesifikk for hvert individ - et resultat av vre tidligere erfaringer og opplevelser. Med andre ord er den mten vi reagerer eller ikke reagerer p ulike situasjoner, mer eller mindre "forhndsprogrammert". Det er naturlig nok de unskete reaksjonene vi vil endre p. Vi kan bruke den kraften som ligger i tanken til omprogrammere disse reaksjonene til positive reaksjoner. Tanketrening kan nemlig hjelpe oss til reagere slik vi nsker i ulike situasjoner.

Det bevisste og det ubevisste: Hjernen arbeider med tanker og flelser p to forskjellige plan: det bevisste og det ubevisste. Den bevisste delen utgjr bare noen f prosent av personligheten vr. Det meste av det som gjr oss til den vi er, tilhrer det ubevisste - tro det eller ei! Alt det vi registrerer og vet om av aktiviteter i oss selv og omgivelsene vre ligger p det bevisste plan.

Bevisstheten har en nr kobling til intelligensen. Det vil si at den er logisk og resonnerende, den kan (som regel) skille mellom rett og galt, mellom virkelighet og fantasi, og mellom tidsbegrepene fortid, ntid og framtid. Bevissthetens kapasitet til hndtere ny informasjon er begrenset. Alle har vel av og til hatt flelsen av "drukne" i informasjon vi greier nemlig bare hndtere noen f "informasjonsenheter" p en gang. Blir det for mye, gr det i surr for oss.

"Underbevissthetens" oppgave er "rydde rom" for bevisstheten. Den tar seg av alt som ikke trenger bevisst styring. Du har sikkert opplevd at noe du lenge har prvd huske, "ramler" ned i hodet p deg mens du tenker p noe helt annet. Eller at du ved en innskytelse kommer p svaret p et sprsml om noe du egentlig ikke behersker. Da har du ftt en respons direkte fra underbevisstheten.

Det hevdes at alle tanke- og sanseopplevelser blir lagret i det ubevisste. Dette enorme "datalageret" former store deler av den miljpvirkede personligheten din. Nr vi reagerer som vi gjr i en gitt situasjon, er det fordi vi har ubevisste minner som vekkes av nettopp denne situasjonen.

Det ubevisste er ikke logisk og resonnerende. Det mottar alt uten stille sprsml ved innholdet i det som lagres. Med andre ord skiller det ikke mellom rett og galt eller virkelighet og fantasi.

Det har heller ikke noe forhold til tidsbegrepene fortid, ntid og framtid.

Tenk bare p hvordan du kjrer bil uten vre bevisst at du opererer gassen, bremsen og kltsjen; noen ganger kan du kjre lange strekninger uten huske en meter etterp. Da er det underbevisstheten som har tatt seg av kjringa, mens du har tenkt p noe annet. Innvde aktiviteter som g, sykle og kjre bil, styres ofte direkte fra underbevisstheten, men ikke fr aktivitetene er godt nok lrt og innvd.

Det er disse egenskapene ved det ubevisste vi skal utnytte i tanketreninga vr. Adferden vr i en bestemt situasjon styres bde av den bevisste viljen og av det vi ubevisst assosierer med situasjonen. Det er den ubevisste delen som kan skape forvirring.

Fr vi utfrer en handling, skjer det spontane "forhandlinger" mellom vrt ubevisste og bevisste. Hvis de to samstemmer, gr ting stort sett som vi nsker. Hvis de to derimot er i konflikt, oppstr det en negativ reaksjon.

Typiske reaksjonsmnstre er irrasjonell nervsitet, usikkerhet og handlingsvegring. Og nr det ubevisste "vinner", kan det lse seg helt. Den bevisste delen av hjernen forsker finne en logisk, rasjonell forklaring p hvorfor du ikke fr ting til fungere eller hvorfor du reagerer som du gjr. Ofte ligger det ikke noen logikk bak, og du fler deg forvirret og maktesls. rsaken til reaksjonen er at du assosierer situasjonen med en negativ ubevisst erfaring, et gammelt "minnespor".

Uten at du er det bevisst, dominerer dette minnesporet adferden din i den aktuelle situasjonen. Dette kan vre en svrt frustrerende opplevelse.

Kilde:Sprek hele livet av Ingrid og Arve Kristiansen

Kan mten vi gr p pvirke humret og/eller hukommelsen vr?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mten vi gr p kan vise om vi er trist og lei eller i godt humr. Ser du for eksempel en person som kommer subbende og fremoverbyde forstr man raskt at denne personen ikke er i topp humr, eller har det godt med seg selv. Men kommer en person med spretten kjapp gange forteller det raskt at denne personen er glad og ser lyst p livet. Humret vrt kan pvirke mten vi beveger oss p. Men effekten kan ogs brukes omvendt. Forandrer vi mten vi gr p, kan det forandre humret i en helt annen retning.

Negative tanker: Svenske forskere har vist at dans kan f deprimerte til fle seg bedre. Mange tidligere studier har ogs kommet frem til at fysisk aktivitet i alle former har effekt p humret, og kan ha en fantastisk god virkning p depresjon eller andre psykiske lidelser.

I en tyske studien deltok 39 personer som fikk se en liste over negative og positive ord mens de ble bedt om g p et tredemlle p ulike mter. Noen fikk beskjed om bevege seg med skuldrene foroverbyd og med lite aktive armbevegelser, mens andre gikk i en opplagt stil med svingende armer og hevet hode. Deltakerne fikk ikke vite hva som var formlet med forsket. Etter ha gtt av tredemllen, fikk deltakerne beskjed om gjengi de ordene de hadde blitt vist fr forsket. Underskelsen viste at gangen ikke bare pvirket humret, men ogs hukommelsen. De deltakerne som fikk beskjed om g med en gledesfylt gange, husket flere positive ord enn negative. De deprimerte bevegelsene gjorde at deltakerne husket flere negative ord enn positive. Men andelen negative ord var omtrent like stor som antall positive ord.

Ikke overraskende funn: Martin Aker, stipendiat ved Psykologisk Institutt ved Universitet i Oslo, mener at resultatet i underskelsenikke var overraskende. Han ppeker at der er kjent fra tidligere studier at hva man gjr med ansiktsmuskulatur og kroppsholdning, kan pvirke hvordan man oppfatter flelsesmessig ladet informasjon. Men han var overrasket over at effekten det har p hukommelsen for negative ord . Hvor mange positive ord man husket var lite pvirket av hvordan man gikk, mens man husket frre negative ord dess mer positivt man gikk.

Innebygd forsvarsmekanisme:I studier av oppmerksomhet har man funnet at personer som er i et normalt humr, de som ikke er deprimert, har en tendens til rette oppmerksomheten mer mot positive, enn mot negative stimuli, forteller Aker. Det vil si at nr man er i et normalt humr, behandler man ikke alltid positiv og negativ informasjon likt, menvektlegger positiv informasjon mer. Men nr man blir deprimert, huskerman mer av dennegative informasjonen. Det kan se ut som man i utgangspunktet har en slags innebygget forsvarsmekanisme mot negative pvirkninger, forklarer han.

En mulig behandling av deprimerte: Martin Aker vet ikke om dette resultatet isolert sett kan brukes. Studien er gjort p ikke-deprimerte studenter, dermed er det uvisst hvordan dette vil virke p personer som er nedstemt eller deprimert. Martin Aker antar at disse forskerne gjerne vil g videre for prve ut nettopp det. Hvis de da finner at gangstil kan pvirke deprimerte personer, og for eksempel f dem til gruble mindre p negative tanker, s kan det bli nyttig.At man etter hvert fr strre kunnskap om hvordan kroppsholdning og bevegelse pvirker tanker og flelser, kan det godt tenkes at det kan brukes som del av behandlingen av deprimerte, avslutter Aker.

Kilde: Forskning.no

Kan trening bety mye for psyken?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Er du en av de som sliter med drstokkmila, s prv og ta p deg joggeskoene og g deg/jogg deg en tur ut. Du trenger ikke og kalle det trening for at det skal ha effekt p psyken din. Du vil helt sikkert vre i bedre humr etter en tur ut i frisk luft. Ja dersom du ikke lper altfor fort og langt uten og ha treningsgrunnlag vil du fle mestring.

Lurt legge lista der du er i dag og jobbe deg til en bedre fysisk form etter hvert, da flger psyken med ogs. Dette gir deg bedre selvflelse og kan vre med p motvirker angst og depresjoner om du sliter med det.

Andre positive effekter av trening/fysisk aktivitet, er at du sover bedre. Du fr en fastere og bedre trent kropp,som kan gi et bedre selvbilde. Evnen din til mestre stress blir ogs hyst sannsynlig bedre. Treningen blir i seg selv en sikkerhetsventil; et sted du kan koble av. I tillegg blir du bedre kjent med deg selv og hvordan du reagerer, slik at du blir bedre rustet til takle vanskelige situasjoner ellers i livet.

Selv bruker jeg trening/fysisk aktivitet som min fristund der jeg kan "orde" tankene mine etter en lang arbeidsdag.

Min "gamle" trener Johan Kaggestad sier/mener at fysisk aktivitet har like god og kanskje bedre effekt enn piller. Han var med p og startet opp et prosjekt med ukentlige treninger for pasienter med moderate depresjoner, angst og misbruk ved Modum Bads Nervesanatorium. Han var en pionr p ta i bruk trening som en del av behandlingen innen psykiatrien og trente pasientene i 14-15 r med gode resultater.

Erfaringene fra Modum endte i doktorgradsavhandling. Trening har like god effekt som piller p mildere psykiske lidelser, konkluderte psykiater Egil W. Martinsen i denne studien.

Mange takler hverdagen bedre om de fr en "dose" fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet er den magiske lsningen som gjr livet bedre, for mange smbarnsforeldre, ungdom, voksne og pensjonister. Selv lser jeg mange av mine daglige utfordringer i lpet av en stavgangstur, sykkeltur, SUP tur eller lpetur. Har du ikke erfart dette selv, s anbefaler jeg deg prve.

Jeg fler en lykkeflelse nr jeg bruker kroppen: For fle denne flelsen av lykke trenger jeg ikke lpe 10 km p under 40 min, men jeg blir lykkelig nr jeg fler at kroppen er med meg nr jeg bruker den fysisk. Jeg fler meg rett og slett i bedre balanse bde fysisk og psykisk etter litt fysisk aktivitet. En ekstra dimensjon fr jeg selvflgelig dersom jeg kan gjre denne fysiske aktiviteten sammen andre, da fr jeg ogs den sosiale dimensjonen.

Dokumentert effekt: De siste rene har det blitt forsket mye mer enn fr p hvilken effekt trening har p psykisk helse, sier Anders Farholm, som er stipendiat ved Norges idrettshgskole.Vi nordmenn er dessverre blant de mest stillesittende folkeslagene i den vestlige verden.

Trening har en dokumentert positiv effekt p milde og moderate depresjoner og angst og kan her fungere like godt som medisiner. For de med tyngre psykiske lidelser som schizofreni og bipolar lidelse, virker trening positivt for flelsen av velvre. Den gir pasientene et bedre sosialt liv og en opplevelse av gjre noe normalt, sier Farholm. Han understreker at det er usikkert om man kan trene seg frisk fra en alvorlig psykisk lidelse.

Sprsml som enn gjenstr finne svaret p, er: Om trening pvirker symptomer p alvorlige psykiske lidelser, hvordan f denne gruppen til bli mer aktiv, om intensitet har noe si, og om det er noen forskjell p effekten av ulike typer aktiviteter og hvordan man utfrer treningen, sier Farholm.

Kilde: NIH; Anders Farholm

Kan trening virke som rus?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Noe av mest virkningsfulle som fysisk aktivitet kan ha p sinnsstemningen vr er det som p fint kalles "runners high" (lperus). Har du opplevd det? Dette er en tilstand som mange av oss opplever etter at vi har vrt ute en stund og brukt kroppen, dette skjer ofte nr vi har tatt litt i.

Selv har jeg hatt denne opplevelsen mange ganger i lpet av mitt liv som aktiv idrettsutver og n som mosjonist. Jeg har snakket med mange maratonlpere som kan fortelle at de har flt en oppstemthet etter at de har lpt 20 - 25 km, smerten forsvinner, sanseinntrykkene forsterkes og selv om man ker farten fles det ikke slitsomt. Men gr man i fellen og bare peiser p, fr man ofte et lite tilbakefall litt senere i lpet eller p treningsturen. (ja man kan rett og slett lpe rett inn i den bermte "veggen"

Begrepet lperus dukket frste gang opp p 1970 tallet i en bok om lping skrevet av amerikaneren James Fixx.

Dette fenomenet er det forsket en del p, og forskerne har funnet ut at det er ikke bare langdistanselpere som fr denne effekten, men ogs andre utvere som driver med lange treningskter.

Hva er det med trening som gir oss denne rusen? En mulighet kan vre at det har vrt en overlevelsesfordel for menneskene til orke og bevege seg over lange strekninger for skaffe seg mat ved bl.a. jakt.

Ved lperus ser det ut til at man blir mer konsentrert og vken, det kommer jo godt med nr det begynner ryne p under et langt lp eller en lang treningstur (eller som en mte overleve for skaffe mat). Man er ikke helt sikker p hva som skjer i kroppen ved lperus, men ved nrmere underskelse av hjernen til mange langdistanselpere , har det vist seg at etter mer enn to timers lping ker endorfinnivene slik at vi fler mer velvre og oppstemthet. Det er ikke bare dette som er rsak til denne runner high som virker p oss som rusmidlene marihuana og hasj.

Kilde: Forskning.no

Fysisk aktivitet i kulde. Hva skal jeg passe p ?

FullSizeRender

Under all aktivitet utendrs i kaldt vr er det viktig at vi kler oss etter forholdene. Den viktigste grunnen til dette, er at vi forhindrer for stort varmetap. Varmetap kan ofte frer til lavere prestasjonsevne, og det nsker vi jo alle unng. Varmetap fra kroppen er avhengig av at hudoverflaten har en hyere temperatur enn omgivelsene. Hudtemperaturen reguleres bl.a. ved blodgjennomstrmning i ytre hudlag. Derfor er det viktig at denne blodsirkulasjonen holdes p et normalt niv. Det er derfor det er lurt dekke seg til nr det er kaldt og du skal ut trene.

Vind, kulde og fuktighet: Dere har vel alle opplevd vre ute og trent i sterk vind, men f kuldegrader. Det kan fles mye kaldere enn om vi er ute i vindstille og skikkelig kaldt vr. Nr vinden stilner kan den samme temperaturen kjennes OK ut. Forklaringen p dette er at varmetapet fra huden er mye strre nr det er vind pga. at luften skiftes ut oftere nr det blser. Derfor m vi ikke bare kle oss etter gradestokken, men ogs etter vind faktor og fuktighet. Selv hadde jeg en av mine kaldeste opplevelser p ski i fjor vinter ved ca. -5 grader og meget fuktig vr. Turen gikk greit nr jeg gikk oppover, men da nedoverbakkene kom og vindfaktoren (stor fart i nedoverbakker p ski) ble det veldig kaldt. Jeg har sjelden flt meg kaldere. Det var rett og slett en forferdelig tur, som jeg lrte mye av. Jeg har alltid visst at vind gjr det kaldere, men at fuktighet skulle fles s kaldt var jeg ikke klar over. Jeg er sikker p at noen av dere ogs har opplevd det samme. Jeg skal gi dere noen eksempler p hvor mye vinden har si p ?kulde flelsen?

Ved f-eks. ? 5 grader Celsius og frisk bris er den effektive temperaturen ? 21 grader Celsius, det vil si at varmetapet fra huden er det samme som varmetapet ved ? 21 grader Celsius og vindstille. Det er derfor viktig at en tar hensyn til hvilken aktivitet en skal gjre ute i kaldt vr.

8 rd for trening i kaldt vr:

  1. Srg for at skoene du bruker ikke er trange. God plass i skoene gir luftisolasjon og mindre varmetap. Et trekk uten p skoene kan ogs vre lurt bde p ski og p sykkel i kaldt vr.
  2. Lurt bruke lange strmper som gr over knrne. Knrne er en utsatt kroppsdel som m holdes varm. Det samme gjelder acilles. Derfor en ekstra sokk eller leggings rundt acilles nr du lper ute i kaldt vr.
  3. Innerste plagget br vre laget slik at det gir liten kontaktflate mot huden. Det br ogs ha god evne til slippe ut fuktigheten
  4. Mellom plagget br ha god evne til absorbere fuktighet. Ytterste plagget br beskytte mot vind (vre vindtett)
  5. Bruk varmt hodeplagg , mye av varmetapet vrt er p hodet
  6. Vr oppmerksom p faren for lokale frostskader nese, rer, kinn, fingre og tr. Overfladiske frostskader gir hvite partier p huden. De kan kureres raskt ved en varm hnd e.l. I dag finnes mange praktiske plagg som bl.a. buff, den kan brukes og beskytte bar hud.
  7. Lurt sette ned treningsintensiteten i kaldt vr.

Forslag til fin mlletrening for 10 km ++ lpere

IMG_1376

Effektiv og fin trening

Vinteren lar vente p seg i r ogs og det har blitt lite skiging forelpig. Selv savner jeg disse fine skiturene ute i den flotte naturen vi har her i Norge. Nr jeg gr p ski fr jeg mye naturlig intervall trening pga. profilen p lypene jeg velger og for at jeg blir inspirert nr jeg bruker skiene. Men nr snen uteblir og det er litt glatt utendrs for lping med litt ?trkk? tyr jeg til tredemlle trening. Selv er jeg god for lpe 10 km p ca. 41 - 42 min n, s den kta jeg anbefaler passer godt til dere som er p det nivet. Er du en bedre/drligere lper s kan du bare justere farten noe (bde pausefarten og farten p dragene.) Alts du kan starter med en fart som er hyere eller lavere enn det jeg gjorde. Du kan velge en "pausefart" som enten er raskere enn 5.15 min/km eller en som er saktere. Denne kta er moro gjennomfre. Prv den da vel!!

nsker du profesjonelle rd s kan jeg hjelpe deg. Ta gjerne kontakt.

Oppvarming 15 min 5.30 min/km
Intervall: 8 min 4.40 min/km
Pause 3 min 5.10 min/km
Intervall: 6 min 4.35 min/km
Pause 3 min 5.10 min/km
Intervall: 4 min 4.30 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 4 min 4.25 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 3 min 4.15 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 2 min 4.10 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 1 min 4.05 min/km
Ned jogg 10 min 5.10 min/km

Gir mosjon skattefritt utbytte?

Ingrid Kristiansen

Etter at du har hatt en periode med regelmessig mosjon/fysisk aktivitet/trening i form av det vi kaller kondisjonskrevende aktiviteter (jogging, lping, sykling, svmming, skilping osv.) vil du merke at noe har forandret seg i kroppen din. Du vil fle deg mer opplagt, fle deg sterkere og du vil merke at du har ftt mer overskudd. Dette er en helsegevinst vi fr pga. at vi er fysisk aktive. Og denne flelsen nsker vel de fleste av oss komme i. Men denne tilstanden kan vi ikke kjpe oss til. Vi m nok gjre jobben selv. Det er her det er s viktig at du finner noen aktiviteter du liker, da er det lettere f den effekten/utbytte vi nsker.

Hva er det egentlig som skjer i kroppen nr vi begynner trene/mosjonere?

1. Hjertet blir kraftigere. Under kondisjonstrening, der vi utfordrer storemuskelgrupper. Da vil musklene aktivt vre med pumpe blodet tilbaketil hjertet. Hjertet fr mer blod jobbe med og vil reagere som en hvilkensom helst annen muskel som fr en strre vekt arbeide med, det trekkerseg kraftigere sammen og pumper mer blod for hvert hjerteslag. Hjertet blirgradvis sterkere.

2. Blodsirkulasjonen bedres. Regelmessig fysisk aktivitet frer til strre blodvolum og til bedre sirkulasjon i alle de musklene som brukes under det fysiske arbeidet, inkludert hjertemuskelen. Et velutviklet blodkarnett i musklaturen gjr at oksygen og nringsstoffer lettere kan opptas av cellene og at avfallsstoffene fjernes mer effektivt.

3. Kroppsvekten holder seg lettere p riktig niv, fordi bl.a. stoffskiftet er forhyet bde under og i lang tid etter en treningskt.

4. Muskelcellene forbedrer evnen sin til frigjre energi fra oksygen og nringsstoffer, deriblant fett.

5. Benvev, brusk, sener, ledd pvirkes under trening slik at vrt bevegelsesapparat blir sterkere, og mer fleksibelt.

6. Risikoen for hjerte ? og karsykdommer reduseres ved fysisk aktivitet

Forskning viser at regelmessig kondisjonstrening frer til kt beskyttelse mot reforkalking og lavere risiko for skalt koronar hjertesykdom.

7. Regelmessig fysisk aktivitet, forebygger stress.

Med alle disse fordelene/gevinstene du fr ved fysisk aktivitet s anbefaler jeg deg og starte det nye ret med litt fysisk aktivitet, f.eks. 3 dager i uka. Ikke gjr den samme tabben som mange gjr i starten av et nytt r. De legger lista litt hyt (treningsplanen er for ambesis) slik at det etterhvert blir umulig og gjennomfre planen. Start heller litt forsiktig og k litt etterhvert dersom du blir motivert av din egen fremgang. Vr tlmodig

Lykke til!!

10 gode rd for komme i bedre form! Noe for deg?

Ingrid Kristiansen

  1. Velg helst kjente aktiviteter der du aktiviserer flest mulig muskelgrupper, og som gir den viktigste muskelen HJERTET, rikelig med mosjon. Her er noen eksempler p aktiviteter:
  • Rask gange
  • Jogging
  • Lping
  • Sykling
  • Skiging
  • Dans
  1. Det er viktig at du starter forsiktig og ker treningsdosene etter hvert. Husk at risikoen for skader og overbelastninger er strst i uvante aktivitetsformer, og hos dere som ikke har vrt aktive p lenge.
  2. Det er ikke smart trene rett etter et mltid. Etter en middag eller et annet tungt mltid br du vente 2-3 timer fr du trener.
  3. Alle treningskter br starte med 10 ? 15 min oppvarming, deretter kan du ke intensiteten.
  4. Vr forsiktig med treningsintensiteten, spesielt i begynnelsen. (for deg som ikke har trent p lenge) Det er nemlig fullt mulig forbedre kondisjonen din ved trene med lav puls (der su kan snakke under hele treningskta) Det er bedre trene med litt for lav puls enn litt for hy, da du da er mer i mestringsmodus. Etter en stund (noen uker) kan du ke intensiteten noe.
  5. Det kan vre lurt avslutte alle treningene med tye litt, da spesielt de musklene du har brukt mye. Dersom du lper er det lurt tye leggene og hofteleddsbyerne for nevne noe.
  6. Husk at det er bare dersom du driver med regelmessig mosjon/trening at formen vedlikeholdes eller blir bedre. Skippertaks metoden fungerer drlig. ?God form? er ferskvare!!
  7. Finn deg en eller flere som du kan trene sammen med. Da er det enklere komme seg ut i all slags ver.
  8. Det er lurt trene til faste tidspunkter.
  9. Husk, det er aldri for sent begynne trene/trimme.

Derfor kan det vre lurt n i starten p ett nytt r og starte opp litt forsiktig.

Trenger du hjelp til komme i gang, s ta gjerne kontakt.

Lykke til!!

Hvilepulsen, hva forteller den om formen?

index

Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens nr vi hviler. Da jeg var toppidrettsutver tok jeg ofte hvilepulsen min for sjekke om den varierte. Dersom den var hyere enn normalt (for meg) forstod jeg raskt at noe ikke stemte. Jeg hadde kanskje trent litt for hardt, var sliten eller at jeg ikke var helt frisk. En voksen person har et blodvolum p ca. 5 liter. Nr vi hviler pumpes den samme mengden blod igjennom hjertet i lpet av ett minutt. Her er en formel som viser forholdet mellom de 5 literne med blod og hjertefrekvensen.

Minuttvolum (MV) 5 liter = hjertefrekvens (HF) slagvolum (SV)

De to variablene som endres ved trening er hjertefrekvensen og slagvolumet. En godt trent person klarer pumpe mer blod gjennom hjertet per slag enn om personen er drligere trent. Det vil da si at for frakte de samme 5 literne med blod p ett minutt trengs det frre slag.

Trent person med hvilepuls p 55 slag/min
5000ml = 55 slag/min 91 ml/slag

Godt trent person med hvilepuls p 40 slag/min
5000ml = 40 slag/min 125 ml/slag

Hvilepuls er fint mle om morgenen, men helst ikke dersom du br vkner av en vekkerklokke, da dette ofte kan pvirke at pulsen gr fortere og du fr flere slag enn du egentlig har. Ligg derfor i ro noen minutter nr du har vknet og ml pulsen med

garmin-forerunner-920xt-triathlon-watch-red-white

en pulsklokke

FullSizeRender

eller tell den p ?gammeldags? mte.

Tallet du fr setter du inn i formelen over og se hvor hyt slagvolum du har. Dette forutsetter at du er frisk og ikke overtrent. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt nr det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig flger med p hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du kanskje br ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er hvilepulsen minst 5-10 slag hyere enn normalt. Da er det viktig at du bruker hodet og utsetter den treninga du har tenkt gjennomfre. Her m jeg skryte litt av meg selv, her ble jeg etter hvert ganske god. Og pga. at jeg tok hensyn til dette med hvilepuls kom de virkelig gode resultatene ogs. S jeg anbefaler dere alle og ta hvilepulsen p alvor.

I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar, det vil si at nr du kommer i bedre form vil hvilepulsen bli lavere. Ved riktig trening vil du ke hjertets slagvolum og hjertet behver da ikke sl s mange slag for pumpe 5 liter blod i hvile.

Hvilepulsen alene sier ikke s mye om hvor god form du er, men hvor fort pulsen faller til hvilepuls etter anstrengelse gir deg en godt innblikk i formen din.

Ref. Menneskets fysiologi.

Mlletrening som jeg gjennomfrte p rets siste dag. Noe prve for deg?

FullSizeRender-3

Dette er en kt som kan passe for deg som nsker lpe 10 km under 40 minutter til vren/sommeren. Lper du 10 km fortere s kan alle hastighetene vre 5 sek fortere pr. km, og det samme andre veien dersom du lper noe saktere enn 40 min. Da kan det vre lurt lpe 5 sek saktere pr. km.

Jeg mener jeg er god nok for lpe 10 km litt under 40 min, og kta jeg gjennomfrte p mlla i dag var ikke tyngre enn at jeg s vidt kom opp i terskelpulsen min p det siste hastigheten (3.50 min/km).

Jeg presset mer aldri over terskelpulsen min p trening da jeg var aktiv i verdenseliten, s det er ingen grunn til presse hardere n nr jeg er mosjonist. nsker du presse deg skikkelig s still opp i et lp. Da kan du kjre deg s hardt du bare vil.

Lykke til!

Min Hastighet
5 min 6 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 4.30 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 4.20 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 4.10 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 4.00 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 3.50 min/km
5 min 5.20 min/km

Trenings - begreper.Hva betyr de? (Del 2)

IMG_1467-1

Man sliter ogs med mangel av standarder for mling av melkesyre. Man kan nemlig mle p fullblod, blodplasma eller blodlegemene. I tillegg er det forskjell p mleinstrumentene som brukes, kan ikke sammenlikne mlingene fra disse uten videre. Man m derfor ha en fast standard eller protokoll ved testing slik at sammenlikning kan gjres.

Et godt rd angende terskel er hvordan pusten vr fles. P terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon. Fallpulsen i intervaller gir ogs god informasjon om belastningen er riktig. Fallpuls vil si hvor mye pulsen faller i pausen under et intervall/fartleksdrag. Du har riktig belastning om pulsen faller noen slag i pausen. Det er normalt at den faller noe mindre i de siste pausene. Faller ikke pulsen i pausen, og spesielt tidlig i intervallen trener du for hardt.

Jeg har utviklet en egen prosedyre for finne terskelpulsen, det er bare bestille en time hos meg, s vil du f hjelp til finne riktig treningsbelastning p de forskjellige ktene.

Jeg har etter hvert ftt en veldig stor erfaringsdatabase med testdata for lpere. Etter frste test kommer ofte kundene tilbake etter noen uker/mneder. Jeg kjrer da samme test og kan derfor sammenlikne og analysere om det har skjedd noe ved det nye treningsopplegget jeg har satt opp. De aller fleste opplever en hyggelig forbedring. I 99% av tilfellen har kundene trent for hardt tidligere, og de opplevde tidligere stagnasjon og svakere resultater. S begrepet mange trenere etter: No pain, no Gain stemmer absolutt ikke, heldigvis.

En annen interessant erfaring er kunder som har prioritert styrketrening framfor utholdenhetstrening. De testes p mlla og opplever en veldig svak utholdenhet. Dette bekrefter igjen forvirringen av begrepene innen trening. Personer som har blitt sterke i enkeltmuskler m en kunne si er muskelsterke, men de er ikke ndvendigvis sterke i utholdenhet. Som du igjen opplever, hva sterk her betyr er heller ikke godt si. (Den viktigste muskelen for utholdenhet er hjertet, det fr lite og heller drlig trening under styrketrening)

Media er veldig glad i begrepet knallhardt, ofte beskrevet av en journalist med heller tvilsom kompetanse innen trening. Jeg aner ikke hva knallhardt betyr, men det hres helt forferdelig ut. Begrepet br kun ha referanse til konkurranser og ikke til trening.

En konklusjon p denne bloggen skulle vel bli noe snt som: Det fins f eller ingen begreper som er standardisert innen trening. De fleste begrepene som brukes er veldig subjektive og derfor stort sett totalt intetsigende. Standardiserte konkurranser vil gi en god pekepinn hvor god man er. Det kan vre 10 km lping, vektlfting i forhold til kroppsvekt, osv . Likes tester som Cooper testen eller Beep testen. Det blir allikevel et evig diskusjonstema hva som er godt p en 10 km med pers p for eksempel 30 min, 40 min eller 50 min. Vi har alle vr egen referanseverden.