hits

januar 2016

Hoppetau som treningsform!!

Du kan glemme alt om dyre treningsmaskiner (hjemmetreningsapperater). Nå har det gode gamle hoppetauet blitt populært igjen. Jeg husker (det gjør kanskje du også?) veldig godt min tid på barneskolen, da hoppet vi tau i alle friminutt og ellers mye på fritiden. Ikke rart vi ble i god form. I USA har tauhopping til musikk blitt meget populært og er blitt en av de raskest økende treningsformene de siste årene. Kanskje denne enkle treningsformen kommer for fullt til Norge også? Jeg har sagt det før og gjentar det igjen ?Det enkle er ofte det beste?. Begynner vi å hoppe tau som treningsform tror jeg vi skal få mange spreke folk her i landet. Moro treningsform er det også, men en skal være obs på farer for skader i ledd som knær el. Så det er viktig med gradvis progresjon.

Dersom du prøver deg på tauhopping må du være klar til å tørke svette, denne treningsformen er effektiv for kretsløpet derfor denne svettingen. En treningstime med hoppetau kan være vel så effektiv som en rask løpe- eller sykkeltur. Kanskje dette kan være noe for deg som ikke liker og løpe/jogge eller sykle? Det å hoppe tau stimulerer mange forskjellige muskelgrupper. Både hofte, sete, lårmuskler, og legger styrkes. Har du lyst til å prøve kjøp deg et hoppetau i dag og sett i gang. Finn noe god musikk med litt ?trøkk? som du liker om du skal få skikkelig fart på hoppinga.

Lykke til!!

Hvordan virker bruken av mobil over tid hos barn?


Foto. tek.no

Snart kommer resultatene fra verdens første studie på sammenhengen mellom barn med hjernesvulst og mobilbruk. Norge er ett av fire land som har deltatt i denne undersøkelsen. Barn og unge kan være mer sårbare enn voksne når det gjelder mobilbruk. Ønske om mer kunnskap om mobilbruk og bivirkningene er stor blant folk flest. Vi ønsker å bidra til å få kontroll på den usikkerheten, sier Tone Eggen.  Hun er forskningsassistent ved Kreftregisteret og har sammen med Lars Klæboe hatt ansvaret for Norges bidrag til Cefalostudien, som er en undersøkelse av årsaker til hjernesvulst blant barn og unge i Norden og Sveits. Forskning på denne sammenhengen har vært gjort i ca. 15 år, men hittil har det bare blitt gjort en undersøkelse på voksne. Da barn er en større og større gruppe blant mobilbrukerne, er det viktig å se virkningen på mobilbruk også blant barn.

Ukjente risikofaktorer: Det spesielle med hjernesvulst er at det er en av få kreftformer hvor det ikke finnes kjente risikofaktorer, bortsett fra røntgen. Dette fører til mange spekulasjoner, og én av dem er at radiobølgene fra mobiltelefoner kan være kreftfremkallende. Hittil er det ingen faglige funn som tyder på en slik sammenheng, sier Lars Klæboe, forsker ved Kreftregisteret. Det kan imidlertid vise seg at barn og unge skiller seg fra voksne, da de fortsatt er i utvikling og kan derfor være mer sårbare.

Analyseres i Sveits: Til sammen har flere hundre barn med hjernesvulst og kontrollpersoner deltatt i Cefalstudien. Vi vil nok ikke få noen fasit, men dette kan generere hypoteser og problemstillinger som kan følges opp i andre studier og eventuelt bekreftes eller avkreftes om det er noen sammenheng mellom mobilbruk og hjernesvulst. Dette er den første studien på temaet, derfor vil vi ikke kunne trekke noen konklusjoner, forklarer Klæboe. Han understreker også at latenstiden for kreft er lang, det vil si tiden det tar fra man blir utsatt for en risikofaktor og til man får symptomer. I denne studien vil nok latenstiden for de yngste aldersgruppene være for kort til at man vil kunne si noe om utvikling av hjernesvulst, men for de eldste aldersgruppene vil man kunne få en eksponeringstid på mer enn ti år. Uansett må vi se hvilke resultater vi får, og tolke dem deretter.

Utfordrende oppgave: Deltagerne i studien er mellom 7 og 19 år, og gjennom Kreftregisteret har forskerne plukket ut alle fra den aktuelle aldersgruppen som fikk diagnosen hjernesvulst fra 2004 til 2008. En kontrollgruppe med friske barn er også med i studien. Eggen, som er sosiolog, har reist rundt til familier i hele landet og intervjuet dem hjemme. Både foreldrene og barn har vært invitert til å delta, og de har fått spørsmål om blant annet mengden mobilbruk, mobilvaner og når de begynte å snakke regelmessig i mobiltelefon osv.

Sosiologen forteller at det har vært utfordrende å gjennomføre intervjuer med barna, spesielt dem som har eller har hatt kreft. Klæboe beskriver arbeidet Eggen har gjort som det vanskeligste av det vanskelige når det gjelder etiske utfordringer i forskning: Det handler om barn, mange av familiene er i et følelsesmessig kaos, og de vet ikke hva som kan være forklaringen på barnas sykdom. Situasjonen har vært veldig forskjellig fra familie til familie. Noen har mistet barnet sitt, noen har fått diagnosen relativt nylig, noen barn har blitt friske mens andre har fått varige mén. Jeg har måttet forberede meg grundig, blant annet gjennom telefonsamtaler med foreldrene, og vært opptatt av å skape tillitsbånd til barna under intervjuene, forklarer Eggen.

Allergier og infeksjoner: Eggen og Klæboe understreker at de i studien også har undersøkt andre mulige faktorer som kan ha betydning for utvikling av hjernesvulst, blant annet allergier og infeksjoner. Vi har spurt om alt fra forskjellige allergifremkallende stoffer, barnets kontakt med andre barn, barnets helsehistorikk, helseforhold i familien og annen bakgrunnsinformasjon. Det er viktig å tenke på alternative forklaringer på årsaken til utviklingen av hjernesvulst.

Kilde: Forskning.no

Har fysisk aktive foreldre, større sjanse til å få fysisk aktive barn?

 



Arv og miljø : Om barn skal bli fysisk aktive eller ikke, avhenger likevel mye mer av miljø og forbilder enn av medfødte egenskaper. Dersom mor og far er fysisk aktive, er sjansene større for at ungene blir det. Mors livsmønster/aktivitets mønster er viktig for aktivitetsnivået som barna får.  Det er fremdeles mest vanlig at mor er mest sammen med barna de første leveårene. Når mor tar barna med på tur helt fra de er knøttsmå, så legges det til grunn gode vaner, vaner som barna tar med seg når de blir voksne. De får selv barn og viderefører turtradisjonen til enda en ny generasjon. Betydningen av foreldrenes aktivitetsvaner for barnas aktivitetsnivå er godt dokumentert gjennom mange undersøkelser både i Norge og ellers i verden.

Gå-mønster som påvirker: Foreldre er forbilder, på godt og vondt.  Hvor lett er det å forklare en 8-åring at han må gå den 900 meter lange skolevegen når pappa alltid setter seg i bilen når han skal gjøre et ærend bare noen få 100 m hjemmefra. Det samme kan en tenke dersom mor eller far sitter i en varm bil og venter på at barna skal bli ferdig på langrennstreningen, fotball treningen eller lignende. Hvorfor ikke ta deg en trimtur selv. Det gir et godt signal til barna.

Lek sammen med barna : Foreldre har lov til å klatre i trær, eller hoppe fra stein til stein osv. Lystbetont lek er ?smittsomt?. Den kjente og kjære filosofen og professoren Arne Næss ble ofte spurt om hva det var som gjorde at han selv som gammel mann fortsatte å klatre og leke. Svaret hans var alltid omtrent det samme: Det er ikke jeg som har forandret meg.  Jeg har bare fortsatt med det jeg alltid har hatt glede av.

Tur må gjøres på barnas premisser: Turgleden og gå-gleden må læres gradvis. Det er lurt og starte med korte turer. Etter hvert kan ungene få være med og bestemme hvor lang turen skal være og hvor turen skal gå. Legg inn pauser, gjerne med ?gullerøtter? underveis (selv hadde jeg litt smågodt eller  andre godsaker i sekken på turene da barna var små).  Det er viktig at barna får opplevelser underveis. Vi gikk en del turorientering da barna våre var små.   Da hadde vi noen fine mål og gå mot og turene bød på mange fine opplevelser. Spesielt gøy var det selvfølgelig da vi rotet oss litt bort og kanskje møtte både elg og/eller rådyr. Det var også naturlig og ha med seg både mat og drikke på disse turene. Viktig at turen ikke blir for lang og slitsom, da kan turgleden ødelegges.

Motiver barna til å være fysisk aktive på en positiv måte. Det er viktig at de blir glad i å bruke kroppen og da gjerne ute i naturen.

Lykke til!!

Kan dette være en mølleøkt for deg?

 

 kurve

 

Det er ikke lenge siden at vi startet et nytt år og det er sikkert mange som har satt seg forskjellige mål for det nye året. Målene kan være i forbindelse med jobb, utdanning, familie, venner mm. Jeg kjenner mange som har satt seg fysiske mål for 2016, kanskje du er en av de? Er du en av de som har kastet deg på løpebølgen og ønsker å løpe 10 km på 39 - 41 min, (Sentrumsløpet i April er jo et flott mål) da er kanskje mine forslag til løpetrening noe for deg?

Jeg tester selv ut alle treningene jeg legger ut som forslag på min blogg. Og selv er jeg god for ca. 39 - 41min på 10 km. Følg med og prøv da vel!! Jeg skal love deg å sette opp varierte og "morsomme" økter som du kan gjøre ute eller på mølle.

Kanskje du vil få nye impulser i forbindelse med disse løpetrening som kan få deg til å løpe litt fortere over tid. Du trenger ikke å løpe så veldig hardt/fort på intervallene, men holde jevn bra fart over tid. Denne farten øker du ut over sesongforberedelsene (progresjon er viktig i treningsarbeidet enten du er aktiv eller mosjonist)

I går løp jeg økta som er beskrevet under (på min supermølle)

Er du interessert er det muligheter for PT -  timer på denne mølla.

Jeg skal love deg at du får mange gode råd og nye impulser under en slik time.

Oppvarming  15 min 5.20 min/km
3000 m 4.30 min/km
5 min 5.10 min/km
2000 m 4.20 min/km
4 min 5.10 min/km
1000 m 4.10 min/km
2 min 5.15 min/km
1000 m 4.00 min/km
Jogg ned 10 min 5.30 min/km

Total lengde på denne økta ble 15 km

Hvor viktig er søvn for oss?

FullSizeRender 2

Søvn er helt avgjørende for helsa vår. Mangel på søvn kan gå ut over både formen, følelsen, velvære og utseendet vårt. Du har sikkert også prøvd å gå på jobb eller hatt en treningstur etter en natt med altfor lite søvn og fått føle at alt da blir tungt. I tillegg til at alt er tungt, blir vi også mindre konsentrert, vi lærer langsommere og vi gjør en dårligere jobb.

Søvn er og blir en meget viktig faktor for både kropp og sjel!!

Mange eksperter forteller oss til stadighet hvor viktig det er med 7?8 timene med søvn hver natt, og det gjør de ikke for moro skyld. Det er nemlig meget viktig om man skal greie den tøffe hverdagen som mange av oss har. Får du for lite søvn, har det nemlig også en negativ effekt på fremgangen dersom du trener mot viktige mål. Når du trener, er det utrolig viktig at du får nok søvn så kroppen kan restituere seg og bli sterkere. Faktisk skal kroppen helst ha mer hvile enn normalt etter en hard treningsøkt, derfor er det meget viktig med gode søvn vaner.

 

FullSizeRender 4

Huden reagerer også negativt på dårlig søvn:

Det er nok mange som har sett seg i speilet etter en natt med dårlig søvn. Man ser noe mer ?dratt? ut etter en slik natt. Det viser seg at huden vår også blir påvirket av nattesøvnen. En studie har vist at huden trenger mer tid på å komme seg etter skader forårsaket av f.eks. UV-stråling, og at aldringstegnene vises raskere hos personer som sliter med søvnproblemer.

Bedre oversikt gir bedre søvn:

Har du oversikt over søvn din? Mange av oss får mindre søvn enn de anbefalte syv timene uten at vi nødvendigvis vet hvor stor betydning det har i hverdagen vår. Derfor har flere begynt å bruke smarte hjelpemidler som f.eks. aktivitets- og søvnmålere som gir en oversikt over nettopp søvnforbruk. Selv har jeg brukt en slik måler i mer enn ett år nå og jeg synes det har gjort meg mer bevisst på hvordan søvnen påvirker hverdagen min. Selv bruker jeg Vivo Aktive fra Garmin, og den synes jeg er både fin og lett å bruke.

 

 

Garmin-vivoactive-edit

Dette hjelper Vivo Aktive med:

  1. Måler søvn- og aktivitetsnivået
  2. Måler kaloriforbruket
  3. Fungerer som klokke med innebygd kalender, alarm og stoppeklokke
  4. Fin klokke som kan brukes både til trening og ellers, har også pulsmåler og GPS

Trenger barn/ungdom å trene? (Del 3)

 

Ungdom (alder 15-20 år): Vår anbefaling overfor for barn er ikke bare basert på vår egen erfaring. De aller fleste barn har kontakt med organisert idrett gjennom det lokale idrettslaget. Utfordringen er at ved konfirmasjonsalderen, alderen er da 15 år, ja, da har allerede størsteparten av barna meldt seg ut av den fysiske idrettsaktiviteten. Dette er veldig dramatisk, og en må jo spørre hva i all verden er det som har skjedd? Nå er absolutt tiden inne for at ungdommen for alvor går inn i organisert idrett, og så velger de fleste å slutte. Forskningsarbeider gjort på dette området konkluderer bl.a. med at den tidlige spesialiseringen og konkurransepress i ung alder er noe av forklaringen.

Kanskje idrettslagene gjør seg selv en bjørnetjeneste i å rekruttere de små for å skaffe seg kortsiktige inntekter, for så å tape både utøvere og seinere inntekter alt for tidlig.

Ungdomstiden er alderen man virkelig begynner å bli moden for organisert, fysisk aktivitet. Fortsatt er det et dilemma å balansere den fysiske aktiviteten for ungdom, og utfordringen står igjen mellom det å være aktivitetsorientert eller prestasjonsorientert. Det ideelle er å ha en individuell miks av disse to, noe som imidlertid er vanskelig i f.eks. lagidretter.

Man må tross alt følge laget, slik at for mye skreddersøm blir vanskelig. I individuelle idretter er det lettere å tilrettelegge for de som vil trene og konkurrere mye eller lite. Foreldrene er fortsatt viktige støttespillere for ungdommen, men nå når ungdommen fortsatt trenger støtte, er foreldrene oftest borte. Ungdom tåler trening godt til tross for at de vokser og utvikler seg mye i denne ungdoms perioden.

Gutter går over fra å være gutt til gradvis å bli mann, og jenter utvikles fra jente til kvinne. Spesielt denne fasen der jenter blir kvinner skal man være veldig oppmerksom på. Det er helt naturlig at det skjer en stor og brå vektøkning i denne fasen, og dette vil i overgangsfasen påvirke prestasjonsnivået. Man skal være ytterst varsom og forsiktig i omtale av vekt, rumpe osv. i denne høyst følsomme perioden av livet.

Slanking er og blir et høyst risikopreget prosjekt som bør unngås i denne perioden. Det er viktig å forstå at det som skjer er helt normalt, og det er en overgangsperiode alle går gjennom. Foreldre bør følge godt med, og uheldigvis er det altfor mange inkompetente trenere (oftest mannlige) der ute.

Det er fortsatt viktig å være allsidig, og ungdom skal være spesielt forsiktig med store belastninger i form av f.eks. vekttrening og store mengder trening. I denne aktive vekstperioden er kroppen spesielt utsatt for belastningsskader, skader som kan forfølge en ungdom resten av livet.

Lykke til med all fysisk aktivitet, om du ønsker å bli en god idrettsutøver eller om du rett og slett ønsker å være i aktivitet!!

Trenger barn/ungdom å trene? (Del 2)

115-1593_IMG

Den gode, gamle turen i skog og mark, det være seg på beina, på ski eller sykkel er et flott barnetilbud. Vel å merke om det legges opp etter barnas premisser og ikke etter mor eller fars behov for lange turer. Husk det skal være motiverende , slik at barna får lyst til å bevege seg.

Kristiansen familien prøver å praktisere dette. Vi har lyst til å påpeke at vi ikke er en slik prektig familie der ungene kommer og tigger og ber når vi kan dra ut på tur søndag morgen. Det er ikke slik unger er, i hvert fall ikke våre. Det er et styr og en «krig» uten like hver gang for å komme seg av gårde. Det er alltid minst en som slår seg vrang, en som ikke har lyst, en som ikke finner de riktige klærne osv.

Vi tror det ligger i menneskenaturen det å alltid velge de lettvinte løsningene, for voksne som for unger. Vi er redd dersom foreldre ikke tar denne lille «krigen» med ungene, så blir det fort heller TV, data og snop og alt det kortsiktige og lettvinte. Så om det er en trøst, så håper vi vår situasjon er normal, at mange kjenner seg igjen, men vi oppfordrer alle til å ta denne kampen.

Friluftsliv og helgeturer må nemlig også læres som andre ting, og dersom ikke vi foreldrene greier å lære ungene våre dette, er vi redd ingen andre vil gjøre det. Som regel går det greit når vi endelig etter mye styr har kommet oss avsted. Vi pleier da alltid å legge inn belønninger i form av besøk på f.eks. ei markastue med servering av kakao og skolebolle, og vi har oftest med drikke og sjokolade.

Ved hjemkomsten har vi alltid et standardrituale med varmt karbad og peiskos. Så etter en 2-3 timers tur er det alltid bare fryd og gammen, og man finner fort ut at det hele faktisk er bryet verdt.

De viktigste råmodellene og forbildene for barna er og blir oss foreldre. Generasjonen foreldre mellom 30 og 50 år har etter hvert kanskje lagt oss til vaner det er verdt å tenke på. Vi tenker da f.eks. på vanene eller uvanene i bruk av bil. Vi kan ikke forvente at barna forstår at det går an å bruke beina, når vi voksne ikke forstår det.

Foreldre gir ofte god støtte til ungene når ungene er små, så blir nok foreldrene mer og mer usynlige jo eldre ungene blir. Man har imidlertid alltid en liten minoritet foreldre som ikke vet hva «godt» de skal gjøre for ungene, med andre ord de foreldrene som er for synlige. Disse foreldrene lever seg sånn inn i prestasjonsrollen på ungenes vegne, at de fort kan bli en stor belastning for ungene sine. Det er ikke få unger som er ødelagt pga. overambisiøse foreldre.

Det er vanskelig i dag å kombinere noe praktisk med noe nyttig, samtidig å få forståelse for at det kanskje er mye bedre enn all trening. (som normal, aktiv barnelek, sykling til butikken, snø måking osv.) I dag skal det være kult, eksklusivt og det skal helst koste mye, jo mer det koster jo bedre. Det er absolutt utfordrende å være foreldre til barn i dag!

 Artikkelen avsluttes i morgen

Vil barn som er fysisk aktive, få en rekke helsefordeler?


Barn som er fysisk aktive, vil få en rekke helsefordeler, mange av disse fordelene kan det være vanskelig å ta igjen senere i livet. Med et generelt synkende aktivitetsnivå i våre dager, er det viktig at foreldre bidrar til å gi barna gode og positive aktivitets/ treningsvaner.

Fordelene ved å være fysisk aktiv/trene er mange,   og de timene man er aktiv, spesielt som barn, kan være avgjørende for helsa senere i livet.

Derfor er det viktig at vi stimulerer barn til fysisk aktivitet/trening. Legges det grunnlag for fysisk aktivitet i ung alder vil sjansen for å fortsette med det gjennom livet være mye større enn om man ikke fikk de gode vanene som barn, så her er det bare å sette i gang med lek eller annen fysisk aktivitet for barn. Å være i aktivitet kan redusere risikoen for

  1. Overvekt og fedme
  2. Bedre kondisjon og hjertehelse,
  3. Sunn utvikling av bein, leddbånd og sener,
  4. Bedre koordinasjon og balanse,
  5. Bedre mental helse, større evne til å slappe av.
  6. Unngå kroniske muskelspenninger,
  7. Bedre søvn.

Dette er bare noen av fordelene ved å være fysisk aktiv, så hva er det vi venter med!

Viktig for utvikling av skjelett og muskelstyrke: At barn får mulighet til regelmessig og variert fysisk aktivitet er avgjørende for at de skal få en normal vekst og utvikle sin muskelstyrke og sine motoriske ferdigheter. I tillegg har det stor betydning for skjelettet. Når man trener vektbærende aktiviteter, som å løpe, hoppe og gå, blir skjelettet belastet. Dette gir et sterkere skjelett, på  samme måte som det å trene styrke gir deg sterkere muskler.

En passiv livsstil kan fører til tynne knokler, lavt mineralinnhold og redusert styrke. Etter at man er fylt 20 år, er beinbygningen ferdig utviklet. Det vil si at du ikke kan "hente inn igjen" det du eventuelt måtte ha tapt av benvekst i løpet av årene før dette. Derfor er det viktig og drive med en form for fysisk aktivitet som styrker dette i barne- og ungdomsårene.

Overvekt i barne- og ungdomsårene vil også føre til at det dannes et høyere antall fettceller enn hos barn som har normal vekt, og et høyt antall fettceller er en viktig faktor for overvekt. Dette betyr at uansett hvor mye du slanker deg i voksen alder, så forblir antallet fettceller i kroppen konstant.

Viktig for læring: Fysisk aktivitet har en positiv effekt på depresjon, angst og adferdsproblemer hos barn og unge det har mange studier vist. Det ser ut til at trening kan gi et  styrket selvbilde, bedre sosial tilpasning,  økt tro på egen mestring og økt trivsel.

Derfor er det viktig å stimulere barn til fysisk aktivitet/trening selv om de ikke skal drive konkurranse idrett. Ifølge studier fra 2012 som har blitt gjennomgått av Kunnskapsdepartementet, viser forskning at spreke barn bruker hjernen mer aktivt til å løse kompliserte oppgaver enn mindre spreke barn gjør. Fysisk aktivitet er altså viktig for læring.

Er en time om dagen nok? Rådet fra norske myndigheter er at barn og unge bør være i fysisk aktivitet i minst 60 minutter med moderat og høy intensitet hver dag. I en større norskledet studie som ble publisert i anerkjente The Lancet, ble det hevdet at en time om dagen ikke er nok fysisk aktivitet for barn/unge. I denne studien ble det fokusert på hva slags sammenheng det er mellom barns fysiske aktivitetsnivå og risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer i voksen alder.

Konklusjonen på studien er at de minst aktive har størst risiko for å utvikle disse sykdommene, mens de som er mest aktive har minst risiko for å utvikle dem. For å ha en best mulig forebyggende effekt, mener forskerne bak studien at anbefalingene for barn bør økes til 90 minutter med fysisk aktivitet per dag. Intensiteten må minst være moderat, noe som tilsvarer gange i en hastighet på 4 kilometer i timen. Forfatterne understreker også at man ikke kun skal satse på sport, fordi man da kun vil nå de som allerede er sportsinteresserte og aktive.

Sitter for mye i ro: Ifølge Helsedirektoratet sitter norske gutter i 11-16 års alderen 40 timer per uke - utenom skoletid. Aktivitetsnivåets hovedfiender er lekser, spill på data/telefon/nettbrett o.l, internettbruk og TV-titting.

Tall fra Helsedirektoratet fra 2012 viser at 87 % av jenter og 96 % av gutter i seks års-alder tilfredsstiller anbefalingene. I ni års alderen gjelder dette 70 % av jentene, og 86 % av guttene. Blant 15-åringene har disse tallene sunket dramatisk, og gjelder bare 43 % av jentene og 58 % av guttene. Faktorer som var viktige for økt aktivitet, var indre motivasjon og følelse av glede og mestring.

Noen trener for mye: Selv om målet for mange er å få barnet sitt mer aktivt, er det også noen barn som trener for mye. Overtrening er en av de vanligste årsakene til skader blant barn og unge som er aktive innen idrett. 

Overtrening kan i følge en artikkel fra det amerikanske tidsskriftet Pediatrics føre til utbrenthet, og det kan skade målet om å gjøre trening til en livslang, helsefremmende vane. En faktor som kan bidra til overtrening, er foreldre som presser barna til å gjøre det bra.

Du er barnets viktigste forbilde: Uansett om barnet ditt er for lite aktivt, eller om det trener for mye, er det du som forelder som må gripe inn og veilede barnet. Du er barnets viktigste forbilde. Barn vil ofte gjøre som foreldrene.

De er også svært følsomme for dine holdninger og meninger om trening og kosthold. Du kan påvirke barnet til å få et positivt forhold til sunn mat og fysisk aktivitet. Det er kanskje en av de viktigste gavene du kan gi barnet ditt!

Kilde: NIH

Gjør intervalltrening oss bedre?

IMG_0214

 

Skal du ha utbytte av intervalltrening som løper er det nok en fordel at du greier å løpe 30 ? 45 min rolig og sammenhengende uten og måtte gå før du starter opp. I dag får man inntrykk av at intervalltrening er noe ny utviklete trenings metoder, men intervalltrening har vært brukt systematisk blant løpere helt tilbake til 30 tallet.

En av de mest kjente gamle langdistanse løperne som brukte intervalltrening systematisk i sin trening var Emil Zatopek (1922-2000). Han satte flere verdensrekorder på distanser fra 5000 m og opp til 30 km. Hans høydepunkt som langdistanseløper var 1952 da han vant 3 gull under OL i Helsingfors. Zatopek tapte ikke et eneste løp på over 10.000m i perioden 1948-1952. 

Hans  «grusomme? intervalløkter er ikke egnet for vanlige folk og knapt nok for toppidrettsutøvere av i dag. I løpet av to uker, løp han 50x400m (det sies ikke noe om hvor fort han løp, men det var sikkert ganske fort) med ett minutts pause om morgenen, og akkurat det samme om kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv løping i god fart hver dag, i to uker. Jeg tror nok ikke så mange ville tålt slik trening, men han var tydeligvis en som gjorde det og det førte selvfølgelig til resultater i verdenstoppen. Flere kjente langdistanse løpere har nok prøvd å kopiere Zatopek, men uten hell.

Intervalltrening er bare et samlebegrep på trening som foregår med raske løpsdrag og noe roligere løping innimellom, pausene. Det finnes utallige varianter av treningsformen intervalltrening. Her er det bare fantasien som stopper deg.

Langintervaller er med og øker den aerobe kapasitet. Målet er å bedre transporten av oksygenet til de arbeidende musklene.

Når en driver med intervalltrening er det lurt   å kontrollere fart og intensitet, slik at man ikke løper for hardt, da dette kan ødelegge utholdenheten din. For å gjøre dette riktig trengs litt erfaring, så mitt råd er at du heller løper litt for rolig enn litt for fort på intervalldragene.

Selv passet jeg på at jeg greide å løpe siste draget vel så fort (kanskje enda fortere) enn det første, og at jeg godt kunne greid og løpt 1-2 drag til uten vanskeligheter.

Min erfaring fra da jeg drev på som verdens beste langdistanseløper er at de fleste av mine hardøkter ble løpt i høye sone 3, (ca. på /rundt min terskel puls.) Pulsklokke kan være til stor hjelp, men da er det viktig at du vet hva terskel pulsen din er. Maxpulsen forteller deg bare hva max er og den skal du holde deg langt unna. Restitusjonen er like viktig som farten du løper på dragene. Dersom du ikke er klar for et nytt drag etter pausen (som skal være aktiv altså jogg), løper du nok med for høy intensitet på dragene.

Kortere intervaller er en annen form for intervall, som også kan kjøres midtvinters. Mange korte drag med korte pauser gjorde jeg mye av i min tid. Da fikk jeg løpt litt i "over fart", og det var jo ganske gøy, men pausene var så korte at dersom pulsen ble for høy greide jeg ikke å løpe alle de dragene jeg hadde planlagt.(Altså, jeg løp meg aldri "sur")

Intervalltrening en fin måte å trene på dersom en ønsker fremgang i sin idrett.

Men det som er så synd er at altfor mange trener intervalltrening for hardt (for høy puls) eller også for ofte i forhold til antall treningsøkter. Hvor du velger å løpe intervallene bestemmer du selv, men en fin variasjon mellom terreng, bane eller rett og slett på vei. Her igjen er det viktig med variasjon.

Lykke til!!

Trenger du motivasjon og hjelp til å trene riktig mot dine mål? Ta kontakt da vel.

 

 

Trenger vi pulsklokke (Del 2)?

 

 images

 

 

Sonetrening hva er det?

Når det gjelder intensitetssoner som du skal trene etter, bør du bygge opp din egen erfaring. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil du få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet.

Du vil etterhvert vite hvilken puls du bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt. Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig er det fint om du ha energi til å gjøre et til to intervall drag til (da har du trent riktig i forhold til å bli god på lengre konkurranser)

Da har du høyst sannsynlig trent ca. på terskelpulsen din eller på litt lavere puls (det er bedre enn om du ligger på for høy puls). Veldig bra. Gjør du dette riktig vil farten du kan holde på terskelpuls bli høyere og høyere og det er vel det vi ønsker. Få bedre tid på f.eks. 5 km, 10 km eller lengere løp.

Altså det er ikke lurt å trene med for høy puls om du ønsker forbedring på lengere løp (3km +++++)

Hvordan trene mest effektivt for å oppnå gode resultater?

Det er viktig å vite at det finnes ikke bare en metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må du finne en god fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid som passer deg.

Dersom du trener løping 3 ganger per uke får du den beste treningseffekt ved en kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. Dersom du ikke har trent så mye tidligere vil jeg anbefale deg å trene langkjøring tre ganger i uken, for deretter, etter et 2-3 uker legge inn én intervalltrening per uke.

Én intervalltrening, en 1/2 -lang tur og en langtur. Det er en god og effektiv måte å trene på dersom du ønsker å bedre din kondisjon.

Det er enklere for folk flest (iallefall dersom du trener alene) å trene langkjøring enn intervalltrening. Er du ikke vant med å trene så mye løing vil det også være større fare for å få skader dersom du trener for mye intervalltrening i starten.

Dette er viktig å øke gradvis. Mange tror også at en langtur må være så lang, men 40 min er en ok lengde i starten deretter kan du bygge turen lengre og lengre, ja  kanskje opp til 2-3 t om du trener mot maraton. Men vær tålmodig og gjør dette gradvis, ellers kan skadene komme snikende.Selv trente jeg mange 40 ? 45 min treningsøkter da jeg var på mitt beste.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?

Mange pulsklokker har tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC osv. For å gjennomføre treninga du har planlagt er ingen av disse ekstrafunksjonene nødvendig, men om du vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene.

Selv liker jeg å ha en pulsklokke med GPS, der jeg kan legge inn turene mine å se hvor langt jeg har løpt, syklet,padlet eller gått. Jeg kan dessuten dele turene med andre. Selv bruker jeg Garmin Forerunner 920XT, og synes den er lett å bruke. Med denne får jeg ut mange data dersom jeg ønsker.

Dessuten kan jeg logge treningene på data og ha en oversikt over hvor langt, hvor fort, puls, og hvor mye jeg trener mm.

Lykke til!!

Trenger vi pulsklokke?(Del 1)

index

 

 

Trening med pulsklokke

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? Pulsklokka kan være et verktøy som hjelper til og motivere deg til å gjennomføre treningen som du har planlagt. Men du kan fint trene uten. Før du går til anskaffelse av pulsklokke bør du definere hva du skal bruke klokka til. Hvor mange funksjoner og hvor mye du skal kunne lese ut av klokka. Husk jo flere data jo mer må du sette deg inn i.

De fleste pulsklokker som blir solgt i dag er mer brukevennlige enn bare for få år siden og godt er det. Spesielt vi som ikke liker bruksanvisninger. Jeg kjenner personlig mange som har kjøpt seg for avanserte pulsklokker som de aldri har forstått. Ofte tykke vanskelige bruksanvisninger som en aldri kommer igjennom. Det er synd dersom det er årsaken til at du ikke kommer igang med treningen din. Det viktigste med en pulsklokke er å regulere treningens intensitet. Da jeg selv trente som hardest som toppidrettsutøver brukte jeg pulsklokka mest for å styre de lange rolige turene.

De er veldig lett å løpe for hardt, da var pulsklokka et fint verktøy. Jeg brukte også pulsklokka flittig i perioder da jeg var noe «kjørt» og trengte å styre trenings intensiteten. Jeg hadde selvfølgelig utbytte av pulsklokka også på enkelte hardtreninger, ja den hjalp meg til å finne hvor det var best å ligge i puls på disse øktene.

Hvordan kan du bruke pulsklokka

Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din reagerer på ulike intensiteter, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen. Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i en viss intensitet.

Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i. Om du trener 3 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Vel å merke dersom du ikke alltid trener med for høy intensitet (høy puls).

Pulsklokken kan da være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, og ikke akkumulerer for mye melkesyre slik at du vil bruke mye tid på å restituere deg.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i, har du en fast runde på ca. 3 km og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om formen blir bedre, ved å følge med på pulsen under treninga og ikke minst slutt tiden på testløypen din. Jeg gjorde mye av dette da jeg var aktiv. Fin måte å følge med på hvordan formen utvikler seg.



Hvordan finn din makspuls?

  1. Varm opp i 15 - 20 minutter. Rolig tempo da blir testen riktigst.
  2.  Finn en slak motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe bakken 2 ganger, 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit  tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer ned bakken starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Målet er at du tar deg helt ut de siste 3 minutter da vil du kunne måle din makspuls.

Har du bruk for å vite makspulsen din om du skal trene?

Dersom du trener for å bli bedre til å løpe f.eks. konkurranser  over 3 km er det nok ikke så interessant for deg å vite makspulsen din, da er nok  terskelpulsen mer interessant. Hvordan vet du at du er på terskelpuls er kanskje ditt neste spørsmål?

Og til det vil jeg svare: når du merker et snev av «syre» er du høyst sansynlig over. Eller om du begynner og bli litt vel anpusten, da er du også sansynlig over terskel.

Har du lyst til å finne terskelpulsen din kan jeg hjelpe deg.

 

Les resten av innlegget i morgen, Del 2 lærer du mer om Sonetrening og hvordan trene mest effektivt for å få gode resultater!

Du kan bli i bedre form selv også om du trener sammen barna dine!

 

Tren sammen med barna dine og bli i bedre form selv!! Glem ambisjonene om en målrettet trening når du skal trene sammen med barna dine. Tenker du lurt, får du lojal treningspartner.

Selv tenkte jeg slik på mange av mine treningsturer da jeg var toppidrettsutøver.  Jeg tok barna med på deler av min trening (enten i vogn, på sykkel el.), som de syntes var gøy. Dette har ført til (kanskje jeg har vært heldig) at jeg har fått aktive, sunne spreke barn (nå er den yngste 22 år og blant de beste terrengsykelistene i Norge)

Nå er det mor som får være med på hans treningsturer, slike rolige turer som jeg kan ha glede av. Veldig hyggelig å få være med på disse treningene. Jeg anbefaler dere å tenke litt langsiktig når det gjelder din og dine barns aktivitet/trening.

Trening : Gjør treningen til en lek. De fleste barn liker å være i bevegelse, men de må gjøre det fordi de har lyst.

Derfor bør du ha fokus på lekene dere skal ha underveis, fremfor selve treningen. Lek forskjellige former for fartslek som sisten, å løpe slalåm mellom trærne, hoppe på stubber eller lignende. La også barna bestemme hva dere skal gjøre på turen. Dere kan også ta en aktiv pause, der dere f.eks. klatrer i trær, balanserer eller ruller nedover bakkene.

En felles tur på rulleskøyter, sparkesykkel i kajakk vil de aller fleste barn se på som ren lek. De glemmer rett og slett at de bruker kroppen.

Bruk utstyr: Mange barn blir motivert av utstyr eller måling hvor langt, hvor fort, hvor høyt mm. de beveger seg. Men barn i dag har vel andre mål og ønsker med aktiviteten enn det jeg hadde da jeg var barn og det er vel ikke så rart. Jeg er så gammel at jeg ble motivert av å telle km som jeg gikk på ski i løpet av vinteren og som resulterte i et lite merke i bronse, sølv eller gull da vinteren var over.

Så lite skulle til for å motivere oss på 60 tallet. Hva må vi gjøre for å motivere barn i 2016 for å bevege seg like mye med stor glede? Jeg har ikke svaret, men kanskje litt mer felles turer/treninger med egne foreldre kunne være en start?

Det er mye moro trening en kan gjøre med egne barn, for eksempel akebrett nedover en bakke for så å løpe opp, det blir flott intervalltrening for oss voksne og moro for barna.

Ta med de små i joggevognen: i 1990 fikk jeg min datter Marte og jeg var fast bestemt på at etter den fødselen skulle jeg raskt tilbake i verdenstoppen som løper. Da jeg gikk gravid med Marte bodde vi i USA og ble kjent med de nye jogge vognene.

En slik vogn kjøpte jeg før jeg drog hjem til Norge. Den vogna brukte jeg mye i mitt treningsarbeid både med nr.2 og nr. 3 av mine barn. De syntes stort sett det var gøy å være med meg ut på løpeturer.

Joggevognen er en fin mulighet for småbarnsforeldre og ta med barn på løpetur. Jeg vil anbefale deg å kjøpe en joggevogn av god kvalitet med store hjul, og husk å løpe på et jevnt underlag og ikke ta for lange turer, 45 minutter til 1 time er sikkert nok for de fleste.

La ungene sykle :La ungene sykle ved siden av deg mens du løper. Det er en fin måte og ta med seg ungene på en treningstur. Selv gjorde jeg mye det og vi hadde glede av det både barna og jeg.

Turen blir ikke alltid som du hadde planlagt, men slik er det bare når barn er med og bestemmer. Det gikk greit for meg som toppidrettsutøver, så da kan sikkert du også greie det som mosjonist eller supermosjonist.

Tren mens barna leker eller sover: Da jeg trente før OL i 1984 brukte jeg den taktikken, og den kan anbefale.Jeg varmet opp ved å løpe med barne vogn til et egnet sted, f.eks til en bakke, til en idrettsplass ol. Der løp jeg intervaller,  og var bortom vogna for å se om barnet sov eller hadde det bra innimellom intervallene. Det samme gjorde jeg senere når han ble større, da ble noen av baneøktene løpt med han lekende i lengdegropa.

Slik gjorde jeg også ofte da jeg trente på tredemølle, da var han med meg og lekte med biler eller lego ved siden av mølla mens jeg løp. Han måtte ha hørselvern på, da mølla mi støyet veldig, men det syntes han bare var gøy.

Her er det bare din fantasi som begrenser. En får til det en ønsker.

Lykke til folkens!

Trenger barn/ungdom å trene? (Del 1)

 

 

Et relevant spørsmål som blir mer og mer aktuelt i en verden der den vestlige livsstil har forandret seg dramatisk de siste årene. Svaret på spørsmålet er at barn ikke trenger å trene, men det betinger at de lever et fysisk aktivt liv, noe som dessverre ikke alltid er tilfelle.

Barn (alder 4 -14 år): Lek og fysisk utfoldelse er naturlig for barn, men det kan se ut som om vi voksne ikke har skjønt dette. Litt av årsaken til passive barn er at vi bl.a. har blitt for overbeskyttende mht. farer og risiko. I tillegg er vi foreldre blitt mye mer fysisk slappe de siste årene. Hverdagsfarer og risiko er jammen et vanskelig dilemma, for du så mange farer barn utsettes for i dag.

Se på trafikk og biler, det var litt enklere på 50 og 60 tallet med få biler på veiene. Oppvekstvilkårene til barn i dag er heller ikke alltid gode, med få eller ingen leke/ friområder i tette byggefelt. Om man så har en lekeplass er det blitt ganske vanskelig å få disse godkjent, nettopp pga. sikkerhet. Dette har ført til at barn i dag kan se ut til å bli overbeskyttet og ikke får anledning til å lære å mestre et naturlig risikonivå, noe som igjen gjør dem enda mer fysisk passive.

Vårt viktigste råd er å stimulere barna til fri lek på barnas egne premisser. Det er masse flott trening i fri aktiv lek!!

Men det fins da så mange aktivitets tilbud til unger? Dilemmaet med mange aktivitetstilbud er at de allerede fra starten er spesialiserte tilbud for en idrett eller sport. Vår anbefaling om en absolutt vil sende barna på trening, ? så bør det være av typen alltrening der man driver med forskjellige aktiviteter med mye innlagt lek og moro.

Vi tror det beste er om ungene selv kan aktivisere seg. Generelt sett drives de fleste aktivitetstilbud på ideelt basis gjennom f.eks. et idrettslag. Veldig ofte drives selve treningen av en av foreldrene selv, og de fleste av oss har jo ikke kompetanse til dette. Unger er veldig vare for følelsen av å mestre det de driver på med. Man skal ikke gjøre store feilen før man kanskje har mer eller mindre ødelagt gleden av å utøve en idrett. Her kommer det vanskelige inn, nemlig det at man også presterer i idrett. Dette er greit nok, men spørsmålet er når unger er modne nok til å bli fortalt at de ikke er gode nok for f.eks. fotballaget.

Det er fysisk aktivitet ungene trenger, og konkurranse seg imellom har de nok av hele tiden. Vi tror den ekstra prestasjonsorienteringen vi voksne organiserer er uheldig, rett og slett fordi ungene er så forskjellige og mange ikke er modne for å bli satt på enda en «reservebenk» i ung alder.

Veldig ofte har barnetilbud i spesialidretter en tendens til alt for tidlig å dreie over fra å være aktivitetsorientert til å bli for prestasjonsorientert.

Organisert trening er vanskelig å få effektiv for barn, det blir mye venting, kø og kanskje uro. I løpet av en trening på 1 time, har man kanskje kun hatt 10-15 min med puls over hvilepuls. Det blir generelt lite ut av det.

Vi har også observert at unger ofte blir sendt på trening, men det kan virke usikkert om det er etter foreldrene eller ungenes ønske. Vi voksne kan aktivisere barna våre selv, og da er det realistisk at vi i hvert fall kan greie dette i helgene.

Artikkelen fortsetter  i morgen 

 

Skattefritt utbytte ved mosjon?

Ingrid Kristiansen

Etter at du har hatt en periode med regelmessig mosjon/fysisk aktivitet/trening i form av det vi kaller kondisjonskrevende aktiviteter (jogging, løping, sykling, svømming, skiløping osv.) vil du merke at noe har forandret seg i kroppen din. Du vil føle deg mer opplagt, føle deg sterkere og du vil merke at du har fått mer overskudd. Dette er en helsegevinst vi får pga. at vi er fysisk aktive. Og denne følelsen ønsker vel de fleste av oss å komme i. Men denne tilstanden kan vi ikke kjøpe oss til. Vi må nok gjøre jobben selv. Det er her det er så viktig at du finner noen aktiviteter du liker, da er det lettere å få den effekten/utbytte vi ønsker.

Hva er det egentlig som skjer i kroppen når vi begynner å trene/mosjonere?

1.  Hjertet blir kraftigere. Under kondisjonstrening, der vi utfordrer store muskelgrupper. Da vil musklene aktivt være med å pumpe blodet tilbake til hjertet. Hjertet får mer blod å jobbe  med og vil reagere som en hvilken som helst annen muskel som får en større vekt å arbeide med, det trekker seg kraftigere sammen og pumper mer blod for hvert hjerteslag. Hjertet blir gradvis sterkere.

2.  Blodsirkulasjonen bedres. Regelmessig fysisk aktivitet fører til større blodvolum og til bedre sirkulasjon i alle de musklene som brukes under det fysiske arbeidet, inkludert hjertemuskelen. Et velutviklet blodkarnett i musklaturen gjør at oksygen og næringsstoffer lettere kan opptas av cellene og at avfallsstoffene fjernes mer effektivt.

3.  Kroppsvekten holder seg lettere på riktig nivå, fordi bl.a. stoffskiftet er forhøyet både under og i lang tid etter en treningsøkt.

4. Muskelcellene forbedrer evnen sin til å frigjøre energi fra oksygen og næringsstoffer, deriblant fett.

5.  Benvev, brusk, sener, ledd påvirkes under trening slik at vårt bevegelsesapparat blir sterkere, og mer fleksibelt.

6.  Risikoen for hjerte ? og karsykdommer reduseres ved fysisk aktivitet

Forskning viser at regelmessig kondisjonstrening fører til økt beskyttelse mot åreforkalking og lavere risiko for såkalt koronar hjertesykdom.

7. Regelmessig fysisk aktivitet, forebygger stress.

Med alle disse fordelene/gevinstene du får ved fysisk aktivitet så anbefaler jeg deg og starte det nye året med litt fysisk aktivitet, f.eks. 3 dager i uka. Ikke gjør den samme tabben som mange gjør i starten av et nytt år. De legger «lista» litt høyt (treningsplanen er for ambesiøs) slik at det etterhvert blir umulig og gjennomføre planen. Start heller litt forsiktig og øk litt etterhvert dersom du blir motivert av din egen fremgang. Vær tålmodig

Lykke til!!

Tilbud og etterspørsel for kondisjon/formen

 

IMG_1622

 

Økonomer er vel kjent med begrepene tilbud og etterspørsel. Vi kan bruke tilsvarende analogier for kondisjonen vår. Lærebøkene skiller forresten nå mellom begrepene utholdenhet og kondisjon. Med kondisjon menes maksimalt oksygenopptak. Utholdenhet er en mer spesifikk egenskap avhengig av idretten man driver. En fotballspiller har og trenger en annen type utholdenhet enn en langdistanseløper.

Det viktigste tilbud/etterspørselsystemet for kondisjonen handler om oksygen.

Etterspørselen etter oksygen skjer ute i musklene. Kroppen vår har ca. 660 viljestyrte muskler (utgjør 35-45 % av kroppsvekta vår). De fleste av disse musklene er festet til skjelettet vårt, de kalles derfor skjelettmuskulaturen. Hele dette muskelsystemet blir ofte kalt det perifere system.

Hva er det da som skal sørge for å tilfredsstille denne etterspørselen av oksygen? Tilbudet kommer fra det som betegnes det sentrale system eller motoren, nemlig lunger og hjerte. Det er normalt alltid sentralsystemet som blir flaskehalsen for kondisjonsidretter.

Disse to systemene er avhengig av en infrastruktur for transport av oksyget/næring, ? samt å få borttransportert «eksosen» eller avfallstoffene (CO2 og vanndamp). Dette er det blodårene og blodet som sørger for.

En person med god kondis har en god balanse mellom oksygenets tilbud og etterspørsel. Effektiv kondisjonstrening prøver å utfordre sentralsystemet slik at det styrkes. Hjertet har et trenings/vekstpotensiale på ca. 40-60% (fra utrent tilstand)

Hjertets slagvolum og slagstyrke forbedres ved riktig trening. Pumpeevnen blir slagvolumet multiplisert med pulsen, øker ved kondisjonstrening. Man kan belaste hjertet på forskjellig vis. Aktiviserer man mange muskler skal det ikke så høy gjennomsnitts intensitet på aktive muskler før hjertet har nok utfordringer. Eksempler her er svømming, roing, langrenn, stavgang (helkroppsaktivitet).

Dette er mer behagelig trening, da det oftest er muskelintensiteten som gir smerte og ubehagsfølelse. Hjertet har lite/ingen nerver, man føler ikke smerte, stivhet og stølhet i hjertet. Løping, sykling eller aktiviteter der man primært bruker beina gir også god kondisjonstrening. For å gi like stor utfordring for sentralsystemet må man høyere opp i muskelintensitet her for å gi samme belastning som helkroppsaktiviteter.

Disse treningsformene føles derfor tyngre å drive, gir et større ubehag. Etterspørselen av oksygen blir altså et produkt av antall kilo aktive muskler ganger med muskel/arbeids intensiteten.

Om man aktiviserer mindre muskelgrupper må man veldig høyt opp i intensitet for å utfordre hjertet, slik trening blir lett anaerob og veldig ubehagelig. Slik idrett/aktivitet trenger normalt ikke god kondisjon. Hjertet blir ikke noen «flaskehals». Styrketrening er et eksempel. Man tar for seg mindre muskelgrupper av gangen.

Trenings/vekstpotensialet for oksygenomsetning i musklene ligger bare på ca. 15%. Kondisjonstrening kan fordoble antall mitokondrier, dette er cellene hvor oksygenomsetingen skjer i musklene. De små blodårene inn til muskelcellene, kapillærene kan tredobles ved kondisjonstrening. Forbrenningen i musklene skjer ved 37 grader, det er enzymer som gjør dette mulig (kald forbrenning). Kondisjonstrening øker konsentrasjonen av aerobe enzymer. Blodvolumet øker ved kondisjonstrening, ? kan øke 1-2 liter etter langvarig trening.

Min hemmelighet som løper var langrennstreningen i vinterhalvåret. Her fikk jeg bygget opp sentralsystemet hjerte/lunger (motor) mer effektivt enn hva løping gjør. Flere aktive muskler på en passe stor intensitet ga hjertet stadige utfordringer uten at musklene/ledd/sener ble overbelastet. Samtidig gjorde jeg løpetrening hvor jeg fikk den «originale» spesifikke treningen. Bedre motor ga de arbeidende musklene bedre oksygentilgang.

En tendens hos langrennsløpere de siste årene har vært veldig mye rulleskitrening i sommerhalvåret. Dette har generelt sett resultert i lavere maks O2. Man får ofte ikke nok belastning på rulleskia, de utfordrer ikke motoren nok. Langrennseliten trener nå mer med staver i motbakke, og de løper mer, ? nettopp for å forbedre kondisen eller maks O2.

 

 

 

 

 

Slik løser jeg trening i sterk kulde. Kan det være noe for deg?

 

cold-burn-on-your-face

Vinteren har virkelig ?satt? seg nå, og mange kvier seg for å trene ute. Når jeg har vært ute og løpt de to siste ukene har jeg lurt på hvor alle løperne er? Trener de fleste inne på tredemøller eller på andre apparater når det er kaldt?

Selv er jeg så gammel, at da jeg var i verdenstoppen i maraton fantes det ikke treningssenter, så jeg måtte løse treningsdagene mine utendørs. En av hovedreglene jeg hadde var at jeg slakket av på tempoet når det var ekstra kaldt (under -10 grader). Det resulterte i at det ble flere langturer og intervalltreningene ble kuttet ut. Men  da jeg flyttet til Oslo  løp jeg også endel kvalitetsøkter på min egen tredemølle da vinteren var som hardest. Dette pga. at jeg hadde konkurrenter som levde under andre himmelstrøk, og skulle jeg greie å konkurrere med de i mars/april måtte jeg finne gode løsninger på å få trent den kvaliteten som trengtes for å løpe raskest på maraton i verden.

Langturene mine ble også litt kortere enn jeg hadde tenkt pga. kulden, men en del 1.15 - 1.45 timers turer hadde jeg.

Da det var kaldt og jeg skulle ut på langtur var jeg nøye med hvordan jeg kledde meg, flere lag med klær. Jeg var spesielt nøye med å beskytte akillessene med en ekstra sokk.

Dessuten hadde jeg ofte noe foran munnen, så den lufta jeg pustet inn ble litt oppvarmet. Jeg gikk mye på ski på vinteren, pga. flott treningsutbytte og ikke minst flott naturopplevelse.

De samme reglene for harde/eller lange økter hadde jeg også når jeg valgte skiene i stedet for joggeskoene. Langrennsskiene er et meget godt treningsverktøy for oss løpere, så liker du å gå på ski bruk skiene flittig nå på vinteren selv om du har tenkt og løpe fort både på 10 km og maraton!

Trenger du treningsråd fra en med mer enn 40 års erfaring ,så ta kontakt da vel. Jeg skal love deg at du skal få ny motivasjon og inspirasjon

Fysisk aktivitet i kulde. Hva skal jeg passe på?

FullSizeRender

Under all aktivitet utendørs i kaldt vær er det viktig at vi kler oss etter forholdene. Den viktigste grunnen til dette, er at vi forhindrer for stort varmetap. Varmetap kan ofte  fører  til lavere prestasjonsevne, og det ønsker vi jo alle å unngå. Varmetap fra kroppen er avhengig av at hudoverflaten har en høyere temperatur enn omgivelsene. Hudtemperaturen reguleres bl.a. ved blodgjennomstrømning i ytre hudlag. Derfor er det viktig at denne blodsirkulasjonen holdes på et normalt nivå. Det er derfor det er lurt å dekke seg til når det er kaldt og du skal ut å trene.

Vind, kulde og fuktighet: Dere har vel alle opplevd å være ute og trent i sterk vind, men få kuldegrader. Det kan føles mye kaldere enn om vi er ute i vindstille og skikkelig kaldt vær. Når vinden stilner kan den samme temperaturen kjennes OK ut. Forklaringen på dette er at varmetapet fra huden er mye større når det er vind pga. at luften skiftes ut oftere når det blåser. Derfor må vi ikke bare kle oss etter gradestokken, men også etter vind faktor og fuktighet. Selv hadde jeg en av mine kaldeste opplevelser på ski i fjor vinter ved ca. -5 grader og meget fuktig vær. Turen gikk greit når jeg gikk oppover, men da nedoverbakkene kom og vindfaktoren (stor fart i nedoverbakker på ski) ble det veldig kaldt. Jeg har sjelden følt meg kaldere. Det var rett og slett en forferdelig tur, som jeg lærte mye av. Jeg har alltid visst at vind gjør det kaldere, men at fuktighet skulle føles så kaldt var jeg ikke klar over. Jeg er sikker på at noen av dere også har opplevd det samme. Jeg skal gi dere noen eksempler på hvor mye vinden har å si på "kulde følelsen"

Ved f-eks. - 5 grader Celsius og frisk bris er den effektive temperaturen - 21 grader Celsius, det vil si at varmetapet fra huden er det samme som varmetapet ved - 21 grader Celsius og vindstille. Det er derfor viktig at en tar hensyn til hvilken aktivitet en skal gjøre ute i kaldt vær.

8 råd for trening i kaldt vær:

  1. Sørg for at skoene du bruker ikke er trange. God plass i skoene gir luftisolasjon og mindre varmetap. Et trekk uten på skoene kan også være lurt både på ski og på sykkel i kaldt vær.
  2. Lurt å bruke lange strømper som går over knærne. Knærne er en utsatt kroppsdel som må holdes varm. Det samme gjelder acilles. Derfor en ekstra sokk eller leggings rundt acilles når du løper ute i kaldt vær.
  3. Innerste plagget bør være laget slik at det gir liten kontaktflate mot huden. Det bør også ha god evne til å slippe ut fuktigheten
  4. Mellom plagget bør ha god evne til å absorbere fuktighet. Ytterste plagget bør beskytte mot vind (være vindtett)
  5. Bruk varmt hodeplagg , mye av varmetapet vårt er på hodet
  6. Vær oppmerksom på faren for lokale frostskader nese, ører, kinn, fingre og tær. Overfladiske frostskader gir hvite partier på huden. De kan kureres raskt ved en varm hånd e.l. I dag finnes mange praktiske plagg som bl.a. buff, den kan brukes og beskytte bar hud.
  7. Lurt å sette ned treningsintensiteten i kaldt vær.

Kan vi finne en snarvei til god form?

 

 11141772_10156305421040243_20817267074474413_n

I dagens samfunn snakkes det og skrives det så mye om hvordan finne den gode fysiske formen. Vi kan lese om raske "kurer" som gir deg toppformen bare på noen få uker. Slike "kurer" har jeg lite eller ingen tro på, da det er det jevne gode arbeidet (treninga/fysiske aktiviteten) som gir resultater i lengden.

Dette har jeg erfart på egen kropp i mer enn 40 år. Det er ingen "raske " løsninger. Det som er aller viktigst for oss alle er at vi prøver å gjøre noe fysisk hver dag (og da helst minimum 30 min) Gjør du noe du liker er det ikke vanskelig å trene/være fysisk aktiv 30 min, men gjør en noe en ikke synes er gøy går den ½ ? timen veldig sakte. Kjenner du deg igjen? Liker du å gå så gå, du trenger ikke å løpe dersom du synes det er kjedelig eller tungt.

Liker du å danse gjør det. Det jeg prøver å fortelle deg er at det beste for deg er å gjøre noe du liker, da blir det enklere å få det gjennomført. Men er du en av de som ønsker å bli en bedre løper kan dette kanskje være nøkkelen til å komme i gang.

  1. Det er ikke noe nederlag og måtte gå litt under en løpetur. Selv gikk jeg av og til under noen av de lengste løpeturene mine da jeg var i verdenstoppen på langdistanse (så langt tilbake som på 80 ? tallet)
  2. Har du lyst til å trene litt intervall betont, så løp korte intervaller. Det er mye lettere å gjennomføre enn lange intervaller. Det som er lurt under intervalltreningene er at pausene ikke blir for lange. Trenger du lange pauser, har du nok løpt intervalldraget for hardt.
  3. Uttøyning er ikke nødvendig. Mange undersøkelser viser at det ikke er noe bevis på at vi unngår å bli støl og stiv om vi tøyer ut. Men noen uttøyninger etter endt trening skader ikke om du synes det er deilig og tøye ut.
  4. Om du prøver å trene/være fysisk aktiv hver dag anbefaler jeg deg og variere aktivitetene gjennom uka. Da får du mer allsidig fysisk trening og du blir ikke så fort lei av ensformig aktivitet.
  5. Hva med og legge inn en fin lang skogstur i løpet av uka. Denne turen kan du gå sammen familie eller venner. Flott trening gir dette, altså "bare" en tur i skogen. Du får også en ekstra dimensjon inn i aktiviteten din. Du får frisk luft, og opplever naturen på nært hold.

Lyst til å få hjelp til å komme igang? Ta kontakt!! Kanskje en PT ? time er noe for deg?

Lykke til !!

Kan dette være en mølleøkt som passer for deg?

 IMG_1376

Effektiv og fin trening

Vinteren lar vente på seg i år også og det har blitt lite skigåing foreløpig. Selv savner jeg disse fine skiturene ute i den flotte naturen vi har her i Norge.

Når jeg går på ski får jeg mye naturlig intervall trening pga. profilen på løypene jeg velger og for at jeg blir inspirert når jeg bruker skiene. Men når snøen uteblir og det er litt glatt utendørs for løping med litt ?trøkk? tyr jeg til tredemølle trening.

Selv er jeg god for å løpe 10 km på ca. 40 ? 41 min nå, så den økta jeg anbefaler passer godt til dere som er på det nivået. Er du en bedre/dårligere løper så kan du bare justere farten noe (både pausefarten og farten på dragene.)

Altså du kan starter med en fart som er høyere eller lavere enn det jeg gjorde. Du kan velge en ?pausefart? som enten er raskere enn 5.15 min/km eller en som er saktere. Denne økta er moro å gjennomføre. Prøv den da vel!!

 

Ønsker du profesjonelle råd så kan jeg hjelpe deg. Ta gjerne kontakt.

 

Oppvarming 15 min 5.30 min/km
Intervall: 8 min 4.40 min/km
Pause 3 min 5.10 min/km
Intervall: 6 min 4.35 min/km
Pause 3 min 5.10 min/km
Intervall: 4 min 4.30 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 4 min 4.25 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 3 min 4.15 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 2 min 4.10 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 1 min 4.05 min/km
Ned jogg 10 min 5.10 min/km

 

Trene hodet? Hvordan?

mental-trening

 

 

Vi ser alle at idrett ikke alltid bare dreier seg om   fysiske ferdigheter, men også veldig mye om å holde hodet kaldt, ? eller sagt med andre ord psykisk mestring under ekstremt press eller stress.

Hvordan trener man så for å mestre slike ekstremsituasjoner? Først og fremst dreier dette seg om øving eller også kalt trening. Man trener og øver ved å "simulere"på den aktuelle situasjonen. Både den fysiske som den psykiske treningen har en viktig felleskomponent, nemlig drills og repetisjoner til det uendelige av noen bestemte øvelser eller ritualer. Det fins ingen snarveier for den fysiske treningen, den må gjennomføres for alle.

Det er her tanken vår kommer inn, eller mentaltrening, også kalt tankens kraft. I hverdagen fungerer vi nemlig på flere mentale plan, nemlig bevisst og ubevisst. Vi veksler mellom disse tilstandene hele tiden uten å tenke over det. Sist snakket vi om det å kjøre bil. Ferdigheten er innøvd og styres mer eller mindre direkte av sansene våre i direkte samarbeid med underbevisstheten. Du svinger, bremser, gir gass eller girer helt av deg selv, du trenger ikke tenke, det bare går av seg selv.

Det er naturen til underbevisstheten vi kan utnytte. Det viser seg nemlig at den ikke er rasjonell, den skiller ikke mellom virkelighet og fantasi, mellom rett og galt og den har ingen anelse om tidsbegrepene. Hva vil så dette si?

Det vil si at du kan tenke på en situasjon, og underbevisstheten din vet ikke om du har fysisk gjort noe eller om du kun har tenkt det. Det er her kilden til mentaltrening ligger, - på godt og vondt. Vi lurer underbevisstheten ved å trene tankene i spesielle situasjoner, og underbevisstheten tror vi har gjort det vi ha tenkt. En idrettsutøver kan således trene tankene sine på situasjoner som er vanskelige, man ser for seg situasjonen i tankene, man visualiserer situasjonen. Man repetere og repeterer tankebildene, samtidig bruker man for eksempel en spiller til å spille bråk, støy og publikumsjubel for å etterlikne situasjonen på arenaen. Etter mye trening har man innarbeidet situasjonen slik at den gjøres uten at man trenger å tenke, det går av seg selv.

De samme prinsippene bruker vi alle i hverdagen, men de fleste er nok ikke klar over dette selv. Vi har alle en indre dialog med oss selv mer eller mindre hele dagen, nemlig i tankene våre. Ofte utvikler disse tankene seg til vaner og uvaner. På noen arenaer har vi kanskje gode vaner og tenker, -ja, dette skal jeg få til. Hver gang man er innom tanker rundt den gitte situasjonen tenker man det samme, ja, dette skal jeg få til. I løpet av uker og måneder har man da kanskje repetert og gjentatt de samme positive tankene, - ja, dette skal jeg få til. Høyst sannsynlig vil du etter hvert virkelig få til det du har tenkt. Uten å være klar over det har du trent mentalt, og du har trent inn en mestringssituasjon.

Uheldigvis drar mange av oss også rundt med tankeuvaner som har et negativt fortegn. Det kan vær at man til stadighet tenker, - nei, dette kan jeg ikke, dette får jeg ikke til. Og på samme måte, uten å tenke over det repeterer du dette mange ganger om dagen i uker og måneder. Den dagen du skal prøve å gjøre det du har tenkt du  "ikke kan eller får til" vil du høyst sannsynlig lykkes med: å ikke få det til. Du har programmert deg til eller trent mentalt med negativt fortegn, og resultatet er at du har lagt inn eller programmert en begrensning eller en sperre for deg selv.

Så folkens, det er ikke tilfeldig med ordtak som: "Tenk positivt" tankene våre har stor betydning for vårt ve og vel. Jeg kaller det tankehygiene, du blir det du tenker.

Hilsen
Ingrid Kristiansen

Ikke glem hodet, det må også trenes

brainy3

 

I vårt daglige virke er vi avhengig av både kropp og sjel (hode) for å kunne fungere harmonisk. Her i den vestlige verden er livsstilen vår dominert av ?kropper? som er fysisk understimulert og ?hoder? som er overstimulert.

Overstimuleringen av hodene våre er oftest helt ufrivillige, det skjer pga. alle sanseinntrykkene vi mottar i det som kalles moderne samfunn. Tempo, effektivitet og alle de nye mediene som omgir oss overalt (radio, TV, internett, aviser, blader, reklame, støy, stress osv.) kan fort bli for mye for hodene våre.

Trening av «hodet» er noe vi gjør hele tiden uten at vi egentlig tenker over det. Kapasiteten til hodene våre er faktisk ganske begrenset, ja, får vi flere enn 5-7 ting å håndtere samtidig, går det oftest i surr for oss. Det som gjør at vi takler hverdagen, er at vi har trent inn mange standard ritualer, bevegelser og ferdigheter.

Ritualene virker som dataprogrammer som kopler inn med en gang det er behov for dem. Vi snakker om underbevisstheten vår. Noen «dataprogrammer» er vi født med, andre lærer vi underveis i livet. Vi kaller dette for reflekser.

Brenner du deg på fingrene, trekker du instinktivt fingrene bort fra det varme, dette har vi aldri lært. De andre «dataprogrammene» har vi selv programmert, som å snakke, krype, gå, sykle, kjøre bil, osv. Vi bruker delvis vår bevissthet og vilje/ønske til å trene inn eller programmere disse ferdighetene, andre mottar vi ubevisst og pga. omstendighetene og miljøet vi er i.

Tenk bare på når du lærte å kjøre bil. For hver gang du skulle trykke inn kløtsjen måtte du tenke hardt over hva du skulle gjøre. Til å begynne med er man da ganske klønete og hjelpeløs i å kjøre bil. Hva er det vi gjør videre, - jo, vi trener og øver, driller og driller.

«Dataprogrammet» er ferdig programmert når du ikke trenger tenke lenger (bevisst) på for eksempel å tråkke inn kløtsjen, det bare skjer av seg selv og til rett tid (ubevisst). Bilkjøring kan bli så automatisert at man ofte kan kjøre mange mil uten at man husker en meter av turen. Man har kjørt sikkert og forsvarlig, men tankene har kanskje vært helt andre steder.

Å kjøre bil er en ferdighet vi kan kalle en mestring. Men av og til skjer det imidlertid at vi er uheldige og opplever at vi ikke får til det vi kanskje øver på. Vi øver og øver, men får det ikke til. I andre tilfeller har vi programmert inn uvaner istedenfor gode vaner.

I de verste tilfellene kan man da «programmere» en blokkering, en sperre, et kompleks eller en fobi istedenfor en mestring. Slike «dataprogrammer» er bare til hinder for oss, det ønsker vi selvfølgelig ikke. Idretten har etter hvert oppdaget at det ikke lenger holder å trene bare fysisk, "hodet" må også trenes. Vi er nå kommet inn på et spennende område, nemlig tankens kraft eller hodetrening (mental trening). Senere vil jeg skrive hvordan DU kan øve "hodet" ditt.

Hilsen
Ingrid Kristiansen

Reaksjonen det bevisste og det ubevisste.

 

 

persepsjon

 

 

En reaksjon starter ofte med en tanke. Den blir så fulgt av en følelse, som igjen blir fulgt av en kroppslig reaksjon, det kan være endringer i puls og kroppstemperatur, svette, ansiktsuttrykk, muskelspenninger og så videre. Reaksjonen er vanligvis helt subjektiv og spesifikk for hvert individ - et resultat av våre tidligere erfaringer og opplevelser. Med andre ord er den måten  vi reagerer eller ikke reagerer på ulike situasjoner, mer eller mindre "forhåndsprogrammert". Det er naturlig nok de uønskete reaksjonene vi vil endre på. Vi kan bruke den kraften som ligger i tanken til å omprogrammere disse reaksjonene til positive reaksjoner. Tanketrening kan nemlig hjelpe oss til å reagere slik vi ønsker i ulike situasjoner.

Det bevisste og det ubevisste: Hjernen arbeider med tanker og følelser på to forskjellige plan: det bevisste og det ubevisste. Den bevisste delen utgjør bare noen få prosent av personligheten vår. Det meste av det som gjør oss til den vi er, tilhører det ubevisste -  tro det eller ei! Alt det vi registrerer og vet om av aktiviteter i oss selv og omgivelsene våre ligger på det bevisste plan.

Bevisstheten har en nær kobling til intelligensen. Det vil si at den er logisk og resonnerende, den kan (som regel) skille mellom rett og galt, mellom virkelighet og fantasi, og mellom tidsbegrepene fortid, nåtid og framtid. Bevissthetens kapasitet til å håndtere ny informasjon er begrenset. Alle har vel av og til hatt følelsen av å "drukne" i informasjon  vi greier nemlig bare å håndtere noen få "informasjonsenheter" på en gang. Blir det for mye, går det i surr for oss.

"Underbevissthetens" oppgave er å "rydde rom" for bevisstheten. Den tar seg av alt som ikke trenger bevisst styring. Du har sikkert opplevd at noe du lenge har prøvd å huske, "ramler" ned i hodet på deg mens du tenker på noe helt annet. Eller at du ved en innskytelse kommer på svaret på et spørsmål om noe du egentlig ikke behersker. Da har du fått en respons direkte fra underbevisstheten.

Det hevdes at alle tanke- og sanseopplevelser blir lagret i det ubevisste. Dette enorme "datalageret" former store deler av den miljøpåvirkede personligheten din. Når vi reagerer som vi gjør i en gitt situasjon, er det fordi vi har ubevisste minner som vekkes av nettopp denne situasjonen.

Det ubevisste er ikke logisk og resonnerende. Det mottar alt uten å stille spørsmål ved innholdet i det som lagres. Med andre ord skiller det ikke mellom rett og galt eller virkelighet og fantasi.

Det har heller ikke noe forhold til tidsbegrepene fortid, nåtid og framtid.

Tenk bare på hvordan du kjører bil uten å være bevisst at du opererer gassen, bremsen og kløtsjen; noen ganger kan du kjøre lange strekninger uten å huske en meter etterpå. Da er det underbevisstheten som har tatt seg av kjøringa, mens du har tenkt på noe annet. Innøvde aktiviteter som å gå, sykle og kjøre bil, styres ofte direkte fra underbevisstheten, men ikke før aktivitetene er godt nok lært og innøvd.

Det er disse egenskapene ved det ubevisste vi skal utnytte i tanketreninga vår. Adferden vår i en bestemt situasjon styres både av den bevisste viljen og av det vi ubevisst assosierer med situasjonen. Det er den ubevisste delen som kan skape forvirring.

Før vi utfører en handling, skjer det spontane "forhandlinger" mellom vårt ubevisste og bevisste. Hvis de to samstemmer, går ting stort sett som vi ønsker.  Hvis de to derimot er i konflikt, oppstår det en negativ reaksjon.

Typiske reaksjonsmønstre er irrasjonell nervøsitet, usikkerhet og handlingsvegring. Og når det ubevisste "vinner", kan det låse seg helt. Den bevisste delen av hjernen forsøker å finne en logisk, rasjonell forklaring på hvorfor du ikke får ting til å fungere eller hvorfor du reagerer som du gjør. Ofte ligger det ikke noen logikk bak, og du føler deg forvirret og maktesløs. Årsaken til reaksjonen er at du assosierer situasjonen med en negativ ubevisst erfaring, et gammelt "minnespor".

Uten at du er det bevisst, dominerer dette minnesporet adferden din i den aktuelle situasjonen. Dette kan være en svært frustrerende opplevelse.

Kilde:»Sprek hele livet» av Ingrid og Arve Kristiansen

Kan måten vi går på påvirke humøret og/eller hukommelsen vår?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA 

Måten vi går på kan vise om vi er trist og lei eller i godt humør. Ser du for eksempel en person som kommer subbende og fremoverbøyde forstår man raskt at denne personen ikke er i topp humør, eller har det godt med seg selv. Men kommer  en person med spretten kjapp gange forteller det raskt at denne personen er glad og ser lyst på livet. Humøret vårt kan påvirke måten vi beveger oss på. Men effekten kan også brukes omvendt. Forandrer vi måten vi går på, kan det forandre humøret i en helt annen retning.

Negative tanker: Svenske forskere har  vist at dans kan få deprimerte til å føle seg bedre. Mange tidligere studier har også kommet frem til at fysisk aktivitet i alle former har effekt på humøret, og  kan ha en fantastisk god virkning på depresjon  eller andre psykiske lidelser.

I en tyske studien deltok 39 personer som fikk se en liste over negative og positive ord mens de ble bedt om å gå på et tredemølle på ulike måter. Noen fikk beskjed om å bevege seg med skuldrene foroverbøyd og med lite aktive armbevegelser, mens andre gikk i en opplagt stil med svingende armer og hevet hode. Deltakerne fikk ikke vite hva som var formålet med forsøket.   Etter å ha gått av tredemøllen, fikk deltakerne beskjed om å gjengi de ordene de hadde blitt vist før forsøket. Undersøkelsen viste at gangen ikke bare påvirket humøret, men også hukommelsen. De deltakerne som fikk beskjed om å gå med en gledesfylt gange, husket flere positive ord enn negative. De deprimerte bevegelsene gjorde at deltakerne husket flere negative ord enn positive. Men andelen negative ord var omtrent like stor som antall positive ord.

Ikke overraskende funn: Martin Aker, stipendiat ved Psykologisk Institutt ved Universitet i Oslo, mener at resultatet i undersøkelsen ikke var overraskende. Han påpeker at der er kjent fra tidligere studier at hva man gjør med ansiktsmuskulatur og kroppsholdning, kan påvirke hvordan man oppfatter følelsesmessig ladet informasjon. Men han var overrasket over at effekten det har på hukommelsen for negative ord . Hvor mange positive ord man husket var lite påvirket av hvordan man gikk, mens man husket færre negative ord dess mer positivt man gikk.

Innebygd forsvarsmekanisme: I studier av oppmerksomhet har man funnet at personer som er i et normalt humør, de som ikke er deprimert, har en tendens til å rette oppmerksomheten mer mot positive, enn mot negative stimuli, forteller Aker. Det vil si at når man er i et normalt humør, behandler man ikke alltid positiv og negativ informasjon likt, men vektlegger positiv informasjon mer. Men når man blir deprimert, husker man mer av den negative informasjonen. Det kan se ut som man i utgangspunktet har en slags innebygget forsvarsmekanisme mot negative påvirkninger, forklarer han.

En mulig behandling av deprimerte: Martin Aker vet ikke om dette resultatet isolert sett kan brukes. Studien er gjort på ikke-deprimerte studenter, dermed er det uvisst hvordan dette vil virke på personer som er nedstemt eller deprimert. Martin Aker antar at disse forskerne gjerne vil gå videre for å prøve ut nettopp det. Hvis de da finner at gangstil kan påvirke deprimerte personer, og for eksempel få dem til å gruble mindre på negative tanker, så kan det bli nyttig. At man etter hvert får større kunnskap om hvordan kroppsholdning og bevegelse påvirker tanker og følelser, kan det godt tenkes at det kan brukes som del av behandlingen av deprimerte, avslutter Aker.

Kilde: Forskning.no

Kan trening bety mye for psyken?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Er du en av de som sliter med dørstokkmila, så prøv og ta på deg joggeskoene og gå deg/jogg deg en tur ut. Du trenger ikke og kalle det trening for at det skal ha effekt på psyken din. Du vil helt sikkert være i bedre humør etter en tur ut i frisk luft.  Ja dersom du ikke løper altfor fort og langt uten og ha treningsgrunnlag vil du føle mestring.

Lurt å legge lista der du er i dag og jobbe deg til en bedre fysisk form etter hvert, da følger psyken med også. Dette gir deg  bedre selvfølelse og kan være med på å motvirker angst og depresjoner om du sliter med det.

Andre positive effekter av trening/fysisk aktivitet, er at du sover bedre. Du får en fastere og bedre trent kropp,som kan gi et bedre selvbilde. Evnen din til å mestre stress blir også høyst sannsynlig bedre. Treningen blir i seg selv en sikkerhetsventil; et sted du  kan koble av. I tillegg blir du bedre kjent med deg selv og hvordan du reagerer, slik at du blir bedre rustet til å takle vanskelige situasjoner ellers i livet.

Selv bruker jeg trening/fysisk aktivitet som min fristund der jeg kan "orde" tankene mine etter en lang arbeidsdag.

Min "gamle" trener Johan Kaggestad sier/mener at fysisk aktivitet har like god og kanskje bedre effekt enn piller. Han var med på og startet opp et prosjekt med ukentlige treninger for pasienter med moderate depresjoner, angst og misbruk ved Modum Bads Nervesanatorium. Han var en pionér på å ta i bruk trening som en del av behandlingen innen psykiatrien og trente pasientene i 14-15 år med gode resultater.

Erfaringene fra Modum endte i doktorgradsavhandling. Trening har like god effekt som piller på mildere psykiske lidelser, konkluderte psykiater Egil W. Martinsen i denne studien.

Mange takler hverdagen bedre om de får en "dose" fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet er den magiske løsningen som gjør livet bedre, for mange småbarnsforeldre, ungdom, voksne og pensjonister. Selv løser jeg mange av mine daglige utfordringer i løpet av en stavgangstur, sykkeltur, SUP tur eller løpetur. Har du ikke erfart dette selv, så anbefaler jeg deg å prøve.

Jeg føler en lykkefølelse når jeg bruker kroppen: For å føle denne følelsen av lykke  trenger jeg ikke å løpe 10 km på under 40 min, men jeg blir lykkelig når jeg føler at kroppen er med meg når jeg bruker den fysisk. Jeg føler meg rett og slett i bedre balanse både fysisk og psykisk etter litt fysisk aktivitet. En ekstra dimensjon får jeg selvfølgelig dersom jeg kan gjøre denne fysiske aktiviteten sammen andre, da får jeg også den sosiale dimensjonen.

Dokumentert effekt: De siste årene har det blitt forsket mye mer enn før på hvilken effekt trening har på psykisk helse, sier Anders Farholm, som er stipendiat ved Norges idrettshøgskole.Vi nordmenn er dessverre blant de mest stillesittende folkeslagene i den vestlige verden.

Trening har en dokumentert positiv effekt på milde og moderate depresjoner og angst og kan her fungere like godt som medisiner. For de med tyngre psykiske lidelser som schizofreni og bipolar lidelse, virker trening positivt for følelsen av velvære. Den gir pasientene et bedre sosialt liv og en opplevelse av å gjøre noe «normalt», sier Farholm. Han understreker at det er usikkert om man kan trene seg frisk fra en alvorlig psykisk lidelse.

Spørsmål som ennå gjenstår å finne svaret på, er: Om trening påvirker symptomer på alvorlige psykiske lidelser, hvordan få denne gruppen til å bli mer aktiv, om intensitet har noe å si, og om det er noen forskjell på effekten av ulike typer aktiviteter og hvordan man utfører treningen, sier Farholm.

Kilde: NIH; Anders Farholm

Kan trening virke som rus?

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Noe av mest virkningsfulle som fysisk aktivitet kan ha på sinnsstemningen vår er det som på fint kalles "runners high" (løperus). Har du opplevd det? Dette er en tilstand som mange av oss opplever etter at vi har vært ute en stund og brukt kroppen, dette skjer ofte når vi har tatt litt i.

Selv har jeg hatt denne opplevelsen mange ganger i løpet av mitt liv som aktiv idrettsutøver og nå som mosjonist. Jeg har snakket med mange maratonløpere som kan fortelle at de har følt en oppstemthet etter at de har løpt 20 - 25 km, smerten forsvinner, sanseinntrykkene forsterkes og selv om man øker farten føles det ikke slitsomt. Men går man i fellen og bare peiser på, får man ofte et lite tilbakefall litt senere i løpet eller på treningsturen. (ja man kan rett og slett løpe rett inn i den berømte "veggen"

Begrepet løperus dukket første gang opp på 1970 tallet i en bok om løping skrevet av amerikaneren James Fixx.

Dette fenomenet er det forsket en del på, og forskerne har funnet ut at det er ikke bare langdistanseløpere som får denne effekten, men også andre utøvere som driver med lange treningsøkter.

Hva er det med trening som gir oss denne rusen? En mulighet kan være at det har vært en overlevelsesfordel for menneskene til å orke og bevege seg over lange strekninger for å skaffe seg mat ved bl.a. jakt.

Ved løperus ser det ut til at man blir mer konsentrert og våken, det kommer jo godt med når det begynner å røyne på under et langt løp eller en lang treningstur (eller som en måte å overleve for å skaffe mat). Man er ikke helt sikker på hva som skjer i kroppen ved løperus, men ved nærmere undersøkelse av hjernen til mange langdistanseløpere , har det vist seg at etter mer enn to timers løping øker endorfinnivåene slik at vi føler mer velvære og oppstemthet. Det er ikke bare dette som er årsak til denne runner high som virker på oss som rusmidlene marihuana og hasj.

Kilde: Forskning.no

Fysisk aktivitet i kulde. Hva skal jeg passe på ?

FullSizeRender

Under all aktivitet utendørs i kaldt vær er det viktig at vi kler oss etter forholdene. Den viktigste grunnen til dette, er at vi forhindrer for stort varmetap. Varmetap kan ofte  fører  til lavere prestasjonsevne, og det ønsker vi jo alle å unngå. Varmetap fra kroppen er avhengig av at hudoverflaten har en høyere temperatur enn omgivelsene. Hudtemperaturen reguleres bl.a. ved blodgjennomstrømning i ytre hudlag. Derfor er det viktig at denne blodsirkulasjonen holdes på et normalt nivå. Det er derfor det er lurt å dekke seg til når det er kaldt og du skal ut å trene.

Vind, kulde og fuktighet: Dere har vel alle opplevd å være ute og trent i sterk vind, men få kuldegrader. Det kan føles mye kaldere enn om vi er ute i vindstille og skikkelig kaldt vær. Når vinden stilner kan den samme temperaturen kjennes OK ut. Forklaringen på dette er at varmetapet fra huden er mye større når det er vind pga. at luften skiftes ut oftere når det blåser. Derfor må vi ikke bare kle oss etter gradestokken, men også etter vind faktor og fuktighet. Selv hadde jeg en av mine kaldeste opplevelser på ski i fjor vinter ved ca. -5 grader og meget fuktig vær. Turen gikk greit når jeg gikk oppover, men da nedoverbakkene kom og vindfaktoren (stor fart i nedoverbakker på ski) ble det veldig kaldt. Jeg har sjelden følt meg kaldere. Det var rett og slett en forferdelig tur, som jeg lærte mye av. Jeg har alltid visst at vind gjør det kaldere, men at fuktighet skulle føles så kaldt var jeg ikke klar over. Jeg er sikker på at noen av dere også har opplevd det samme. Jeg skal gi dere noen eksempler på hvor mye vinden har å si på ?kulde følelsen?

Ved f-eks. ? 5 grader Celsius og frisk bris er den effektive temperaturen ? 21 grader Celsius, det vil si at varmetapet fra huden er det samme som varmetapet ved ? 21 grader Celsius og vindstille. Det er derfor viktig at en tar hensyn til hvilken aktivitet en skal gjøre ute i kaldt vær.

8 råd for trening i kaldt vær:

  1. Sørg for at skoene du bruker ikke er trange. God plass i skoene gir luftisolasjon og mindre varmetap. Et trekk uten på skoene kan også være lurt både på ski og på sykkel i kaldt vær.
  2. Lurt å bruke lange strømper som går over knærne. Knærne er en utsatt kroppsdel som må holdes varm. Det samme gjelder acilles. Derfor en ekstra sokk eller leggings rundt acilles når du løper ute i kaldt vær.
  3. Innerste plagget bør være laget slik at det gir liten kontaktflate mot huden. Det bør også ha god evne til å slippe ut fuktigheten
  4. Mellom plagget bør ha god evne til å absorbere fuktighet. Ytterste plagget bør beskytte mot vind (være vindtett)
  5. Bruk varmt hodeplagg , mye av varmetapet vårt er på hodet
  6. Vær oppmerksom på faren for lokale frostskader nese, ører, kinn, fingre og tær. Overfladiske frostskader gir hvite partier på huden. De kan kureres raskt ved en varm hånd e.l. I dag finnes mange praktiske plagg som bl.a. buff, den kan brukes og beskytte bar hud.
  7. Lurt å sette ned treningsintensiteten i kaldt vær.

Forslag til fin mølletrening for 10 km ++ løpere

 IMG_1376

Effektiv og fin trening

Vinteren lar vente på seg i år også og det har blitt lite skigåing foreløpig. Selv savner jeg disse fine skiturene ute i den flotte naturen vi har her i Norge. Når jeg går på ski får jeg mye naturlig intervall trening pga. profilen på løypene jeg velger og for at jeg blir inspirert når jeg bruker skiene. Men når snøen uteblir og det er litt glatt utendørs for løping med litt ?trøkk? tyr jeg til tredemølle trening. Selv er jeg god for å løpe 10 km på ca. 41 - 42 min nå, så den økta jeg anbefaler passer godt til dere som er på det nivået. Er du en bedre/dårligere løper så kan du bare justere farten noe (både pausefarten og farten på dragene.) Altså du kan starter med en fart som er høyere eller lavere enn det jeg gjorde. Du kan velge en "pausefart" som enten er raskere enn 5.15 min/km eller en som er saktere. Denne økta er moro å gjennomføre. Prøv den da vel!!

Ønsker du profesjonelle råd så kan jeg hjelpe deg. Ta gjerne kontakt.

Oppvarming 15 min 5.30 min/km
Intervall: 8 min 4.40 min/km
Pause 3 min 5.10 min/km
Intervall: 6 min 4.35 min/km
Pause 3 min 5.10 min/km
Intervall: 4 min 4.30 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 4 min 4.25 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 3 min 4.15 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 2 min 4.10 min/km
Pause 2 min 5.10 min/km
Intervall: 1 min 4.05 min/km
Ned jogg 10 min 5.10 min/km

Gir mosjon skattefritt utbytte?

Ingrid Kristiansen

Etter at du har hatt en periode med regelmessig mosjon/fysisk aktivitet/trening i form av det vi kaller kondisjonskrevende aktiviteter (jogging, løping, sykling, svømming, skiløping osv.) vil du merke at noe har forandret seg i kroppen din. Du vil føle deg mer opplagt, føle deg sterkere og du vil merke at du har fått mer overskudd. Dette er en helsegevinst vi får pga. at vi er fysisk aktive. Og denne følelsen ønsker vel de fleste av oss å komme i. Men denne tilstanden kan vi ikke kjøpe oss til. Vi må nok gjøre jobben selv. Det er her det er så viktig at du finner noen aktiviteter du liker, da er det lettere å få den effekten/utbytte vi ønsker.

Hva er det egentlig som skjer i kroppen når vi begynner å trene/mosjonere?

1.  Hjertet blir kraftigere. Under kondisjonstrening, der vi utfordrer store muskelgrupper. Da vil musklene aktivt være med å pumpe blodet tilbake til hjertet. Hjertet får mer blod å jobbe  med og vil reagere som en hvilken som helst annen muskel som får en større vekt å arbeide med, det trekker seg kraftigere sammen og pumper mer blod for hvert hjerteslag. Hjertet blir gradvis sterkere.

2.  Blodsirkulasjonen bedres. Regelmessig fysisk aktivitet fører til større blodvolum og til bedre sirkulasjon i alle de musklene som brukes under det fysiske arbeidet, inkludert hjertemuskelen. Et velutviklet blodkarnett i musklaturen gjør at oksygen og næringsstoffer lettere kan opptas av cellene og at avfallsstoffene fjernes mer effektivt.

3.  Kroppsvekten holder seg lettere på riktig nivå, fordi bl.a. stoffskiftet er forhøyet både under og i lang tid etter en treningsøkt.

4. Muskelcellene forbedrer evnen sin til å frigjøre energi fra oksygen og næringsstoffer, deriblant fett.

5.  Benvev, brusk, sener, ledd påvirkes under trening slik at vårt bevegelsesapparat blir sterkere, og mer fleksibelt.

6.  Risikoen for hjerte ? og karsykdommer reduseres ved fysisk aktivitet

Forskning viser at regelmessig kondisjonstrening fører til økt beskyttelse mot åreforkalking og lavere risiko for såkalt koronar hjertesykdom.

7. Regelmessig fysisk aktivitet, forebygger stress.

Med alle disse fordelene/gevinstene du får ved fysisk aktivitet så anbefaler jeg deg og starte det nye året med litt fysisk aktivitet, f.eks. 3 dager i uka. Ikke gjør den samme tabben som mange gjør i starten av et nytt år. De legger «lista» litt høyt (treningsplanen er for ambesiøs) slik at det etterhvert blir umulig og gjennomføre planen. Start heller litt forsiktig og øk litt etterhvert dersom du blir motivert av din egen fremgang. Vær tålmodig

Lykke til!!

10 gode råd for å komme i bedre form! Noe for deg?

Ingrid Kristiansen

 

  1. Velg helst kjente aktiviteter der du aktiviserer flest mulig muskelgrupper, og som gir den viktigste muskelen HJERTET, rikelig med mosjon. Her er noen eksempler på aktiviteter:
  • Rask gange
  • Jogging
  • Løping
  • Sykling
  • Skigåing
  • Dans
  1. Det er viktig at du starter forsiktig og øker treningsdosene etter hvert. Husk at risikoen for skader og overbelastninger er størst i uvante aktivitetsformer, og hos dere som ikke har vært aktive på lenge.
  2. Det er ikke smart å trene rett etter et måltid. Etter en middag eller et annet tungt måltid bør du vente 2-3 timer før du trener.
  3. Alle treningsøkter bør starte med 10 ? 15 min oppvarming, deretter kan du øke intensiteten.
  4. Vær forsiktig med treningsintensiteten, spesielt i begynnelsen. (for deg som ikke har trent på lenge) Det er nemlig fullt mulig å forbedre kondisjonen din ved å trene med lav puls (der su kan snakke under hele treningsøkta) Det er bedre å trene med litt for lav puls enn litt for høy, da du da er mer i mestringsmodus. Etter en stund (noen uker) kan du øke intensiteten noe.
  5. Det kan være lurt å avslutte alle treningene med å tøye litt, da spesielt de musklene du har brukt mye. Dersom du løper er det lurt å tøye leggene og hofteleddsbøyerne for å nevne noe.
  6. Husk at det er bare dersom du driver med regelmessig mosjon/trening at formen vedlikeholdes eller blir bedre. Skippertaks metoden fungerer dårlig. ?God form? er ferskvare!!
  7. Finn deg en eller flere som du kan trene sammen med. Da er det enklere å komme seg ut i all slags ver.
  8. Det er lurt å trene til faste tidspunkter.
  9. Husk, det er aldri for sent å begynne å trene/trimme.

Derfor kan det være lurt nå i starten på ett nytt år og starte opp litt forsiktig.

Trenger du hjelp til å komme i gang, så ta gjerne kontakt.

Lykke til!!

Hvilepulsen, hva forteller den om formen?

 

index

Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens når vi hviler. Da jeg var toppidrettsutøver tok jeg ofte hvilepulsen min for å sjekke om den varierte. Dersom den var høyere enn normalt (for meg) forstod jeg raskt at noe ikke stemte. Jeg hadde kanskje trent litt for hardt, var sliten eller at jeg ikke var helt frisk. En voksen person har et blodvolum på ca. 5 liter. Når vi hviler pumpes den samme  mengden blod igjennom hjertet i løpet av ett minutt. Her er en formel som viser forholdet mellom de 5 literne med blod og hjertefrekvensen.

Minuttvolum (MV) 5 liter = hjertefrekvens (HF) × slagvolum (SV)

De to variablene som endres ved trening er hjertefrekvensen og slagvolumet. En godt trent person klarer å pumpe mer blod gjennom hjertet per slag enn om personen er dårligere trent. Det vil da si at for å frakte de samme 5 literne med blod på ett minutt trengs det færre slag.

Trent person med hvilepuls på 55 slag/min
5000ml = 55 slag/min × 91 ml/slag

Godt trent person med hvilepuls på 40 slag/min
5000ml = 40 slag/min × 125 ml/slag

Hvilepuls er fint å måle om morgenen, men helst ikke dersom du brå våkner av en vekkerklokke, da dette ofte kan påvirke at pulsen går fortere og du får flere slag enn du egentlig har. Ligg derfor i ro noen minutter når du har våknet og mål pulsen med

garmin-forerunner-920xt-triathlon-watch-red-white

en pulsklokke

FullSizeRender

eller tell den på ?gammeldags? måte.

Tallet du får setter du inn i formelen over og se hvor høyt slagvolum du har. Dette forutsetter at du er frisk og ikke overtrent. Sykdom og overtrening viser seg ganske likt når det kommer til hvilepuls. Om du jevnlig følger med på hvilpulsen din kan du se om du er restituert og klar for en ny dag med trening, eller om du kanskje bør ta det litt rolig. Ved sykdom og overtrening er  hvilepulsen minst 5-10 slag høyere enn normalt. Da er det viktig at du bruker hodet og utsetter den treninga du har tenkt å gjennomføre. Her må jeg skryte litt av meg selv, her ble jeg etter hvert ganske god. Og pga. at jeg tok hensyn til dette med hvilepuls kom de virkelig gode resultatene også. Så jeg anbefaler dere alle og ta hvilepulsen på alvor.

I motsetning til makspuls er hvilepuls trenbar, det vil si at når du kommer i bedre form vil hvilepulsen bli lavere. Ved riktig trening vil du øke hjertets slagvolum og hjertet behøver da ikke slå så mange slag for å pumpe 5 liter blod i hvile.

Hvilepulsen alene sier ikke så mye om hvor god form du er, men hvor fort pulsen faller til hvilepuls etter anstrengelse gir deg en godt innblikk i formen din.

Ref. Menneskets fysiologi.

Mølletrening som jeg gjennomførte på årets siste dag. Noe å prøve for deg?

 

FullSizeRender-3

 

Dette er en økt som kan passe for deg som ønsker å løpe 10 km under 40 minutter til våren/sommeren. Løper du 10 km fortere så kan alle hastighetene være 5 sek fortere pr. km, og det samme andre veien dersom du løper noe saktere enn 40 min. Da kan det være lurt å løpe 5 sek saktere pr. km.

Jeg mener jeg er god nok for å løpe 10 km litt under 40 min, og økta jeg gjennomførte på mølla i dag var ikke tyngre enn at jeg så vidt kom opp i terskelpulsen min på det siste hastigheten (3.50 min/km).

Jeg presset mer aldri over terskelpulsen min på trening da jeg var aktiv i verdenseliten, så det er ingen grunn til å presse hardere nå når jeg er mosjonist. Ønsker du å presse deg skikkelig så still opp i et løp. Da kan du kjøre deg så hardt du bare vil.

Lykke til!

Min Hastighet
5 min 6 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 4.30 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 4.20 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 4.10 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 4.00 min/km
5 min 5.20 min/km
5 min 3.50 min/km
5 min 5.20 min/km

Trenings - begreper.Hva betyr de? (Del 2)

IMG_1467-1

 

Man sliter også med mangel av standarder for måling av melkesyre. Man kan nemlig måle på fullblod, blodplasma eller blodlegemene. I tillegg er det forskjell på måleinstrumentene som brukes, kan ikke sammenlikne målingene fra disse uten videre. Man må derfor ha en fast standard eller protokoll ved testing slik at sammenlikning kan gjøres.

Et godt råd angående terskel er hvordan pusten vår føles. På terskel er pusten ubehagelig, men den er overkommelig og jevn. Beveger du deg over terskel blir pusten mer og mer ubehagelig, og ender etter hvert opp i hyperventilasjon. Fallpulsen i intervaller gir også god informasjon om belastningen er riktig. Fallpuls vil si hvor mye pulsen faller i pausen under et intervall/fartleksdrag. Du har riktig belastning om pulsen faller noen slag i pausen. Det er normalt at den faller noe mindre i de siste pausene. Faller ikke pulsen i pausen, og spesielt tidlig i intervallen trener du for hardt.

Jeg har utviklet en egen prosedyre for å finne terskelpulsen, det er bare å bestille en time hos meg, så vil du få hjelp til å finne riktig treningsbelastning på de forskjellige øktene.

Jeg har etter hvert fått en veldig stor erfaringsdatabase med testdata for løpere. Etter første test kommer ofte kundene tilbake etter noen uker/måneder. Jeg kjører da samme test og kan derfor sammenlikne og analysere om det har skjedd noe ved det nye treningsopplegget jeg har satt opp. De aller fleste opplever en hyggelig forbedring. I 99% av tilfellen har kundene trent for hardt tidligere, og de opplevde tidligere stagnasjon og svakere resultater. Så begrepet mange trenere etter: «No pain, no Gain» stemmer absolutt ikke, heldigvis.

En annen interessant erfaring er kunder som har prioritert styrketrening framfor utholdenhetstrening. De testes på mølla og opplever en veldig svak utholdenhet. Dette bekrefter igjen forvirringen av begrepene innen trening. Personer som har blitt sterke i enkeltmuskler må en kunne si er «muskelsterke», men de er ikke nødvendigvis sterke i utholdenhet. Som du igjen opplever, hva sterk her betyr er heller ikke godt å si. (Den viktigste muskelen for utholdenhet er hjertet, det får lite og heller dårlig trening under styrketrening)

Media er veldig glad i begrepet knallhardt, ofte beskrevet av en journalist med heller tvilsom kompetanse innen trening. Jeg aner ikke hva knallhardt betyr, men det høres helt forferdelig ut. Begrepet bør kun ha referanse til konkurranser og ikke til trening.

En konklusjon på denne bloggen skulle vel bli noe sånt som: Det fins få eller ingen begreper som er standardisert innen trening. De fleste begrepene som brukes er veldig subjektive og derfor stort sett totalt intetsigende. Standardiserte konkurranser vil gi en god pekepinn hvor «god» man er. Det kan være 10 km løping, vektløfting i forhold til kroppsvekt, osv . Likeså tester som Cooper testen eller Beep testen. Det blir allikevel et evig diskusjonstema hva som er godt på en 10 km med pers på for eksempel 30 min, 40 min eller 50 min. Vi har alle vår egen referanseverden.