hits

Hvordan trenesiste uka fr Oslo maraton?

Slapp av og kos deg med rolig trening eller mer hvile enn normalt for deg siste uke fr maratondagen: Det er n uke igjen til Oslo Maraton, s hvordan skal du n trene og spise for yte best mulig i lpet? Det er alltid et sprsml jeg fr fra alle mine kunder eller andre som skal lpe lange lp.

Jeg har lpt mange lp, bde 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Det store sprsmlet er ofte: Hvordan skal jeg trene gjennom den siste uken? Jeg skal prve gi deg noen gode tips om hva som fungerte for meg og noen generelle rd som jeg hper vil vre nyttige for deg ogs. Har du lpt en del fr og deltatt i konkurranser, s har du sikkert erfart hva som fungerer for deg. Jeg anbefaler deg da flge det opplegget ogs n, fr   Oslo maraton.

Det er ingen grunn til forandre p noe nr du har funnet ut noe som er OK for deg. Men er du nybegynner, s prv og la vre gjre det for komplisert. Lping skal vre moro og er enkelt. Det jeg ser i dag er at mange gjr det s vanskelig, og de er redd for at de ikke gjr det rette. Ja hva er rett?

Trening:Nr det gjelder trening den siste uken, er det viktig at du ikke bruker opp overskuddet, derfor skal du trene litt mindre enn du pleier.

Trener du vanligvis tre-fire ganger, s tren to-tre ganger den uken, slik at du bygger opp overskudd. Treningsturene br vre kortere enn vanlig. Det er dessverre for sent legge inn den siste innsatsen fr det store lpet.

Den siste uken kan for eksempel se slik ut:

Mandag: 20-40 minutter vanlig lping (litt etter som hvor mye du er vant med trene. Ikke lp noe lengere enn du pleier n den siste uka) i langturfart, avslutt gjerne med fire-seks lette fartskninger p ca. 80-100 meter.

Tirsdag: Fri.

Onsdag: oppvarming 10-15 minutter, 8-10 x 1 minutter med lping i konkurransefart (ca. snittfarten som du har tenkt lpe lpet ditt i. Ikke lurt lpe for fort da det kan fre til strekk eller andre skader) Pausene skal vre like lange som draget, deretter ti minutter der du jogger deg ned.

Torsdag: Fri

Fredag: 20 ? 30 minutter rolig jogg i langturfart + 3 -4 min ca. farten du har tenkt lpe lpet ditt i. (har du for eksempel tenkt lpe 10 km p 50 min lper du 5 min i ca. den farten.

Lrdag: Konkurransedag. N er du klar til ha det gy i konkurransen din, om du lper 3 km, 10 km, halvmaraton eller maraton

Jeg har foresltt hviledag to dager fr konkurransedagen   og lett trening dagen fr med noen lette fartskninger for f litt spenst i muskulaturen. Det fungerte topp for meg. Men synes du det er bedre ta hviledag dagen fr konkurransedagen, s gjr det.

Hva er lurt spise? Min erfaring er at det er best spise mest mulig som vanlig fr konkurranser.Den siste uken kan du prve spise mange mltider gjennom hele dagen, helst fire-fem gode mltider.

Legg vekt p f i deg ekstra med karbohydrater. Det trenger du mye av om du skal lpe ? eller hel maraton.Jeg drakk mye, og da helst vann. P selve lpsdagen spiste jeg en normal frokost. Dersom lpet var p ettermiddagen s passet jeg p f i meg litt lett brdmat ca. to timer fr start.

Lpet:Det viktigste er finne riktig utgangsfart, og det kan vre utfordrende. Srlig p hel- og halvmaraton er det lett lpe for fort i starten.Mitt rd er dele opp tidsmlet ditt i tid du skal lpe p pr. kilometer.

Start s ut i den farten. Hyst sannsynlig vil du synes at det er sakte, men jeg skal love deg at det er fort nok etter hvert.Dersom du fler deg frisk og rask nr du kommer halvveis, kan du ke farten. Selv gjorde jeg mine beste lp da jeg startet litt forsiktig og lp fortere og fortere. Det er ogs mye bedre mentalt, da det er morsommere ta igjen lpere enn bli tatt igjen.Stadig flere mosjonister velger lpe halvmaraton.

Det synes jeg er fornuftig, da maraton er i overkant for langt.I Oslo maraton fer det mange fartsholdere. Du kan sjekke om noen av disse passer med ditt ml. Hvis det ikke passer helt, s srg for at du starter i en gruppe som gr litt for sakte enn litt for fort.Du lurer sikkert p om du m drikke under lpet, og jeg vil si at det er viktig dersom du skal lpe halv- eller helmaraton.

P 10 km er det ikke ndvendig dersom det ikke er veldig varmt.Men det som er viktigst, er at du har trent p drikke nr du har vrt ute og trent, for eksempel under langturene dine. Du br drikke fra frste matstasjon og ikke vente til du blir trst, for da er det ofte for sent.

Joggesko:Det er ikke lurt lpe med nye sko i konkurransen. Skoene du skal konkurrere i, br vre godt innlpt, slik at du unngr gnagsr.Ikke vr s opptatt av at skoene skal vre for lette, men pass p at du bruker noen sko som har fungert bra for deg p trening. En annen ting som er viktig for unng gnagsr, er et godt par sokker, med f eller ingen smmer som kan gnage.

Hva skal du lpe i:Det er jo litt opp til deg hvor fin du vil se ut, s kjp deg gjerne noe nytt  dersom du synes det er gy se OK ut. Men husk kle deg etter vret. Mange kler p seg for mye eller bruker for tette plagg fr lange konkurranser, og det kan fre til overoppheting.

Hva skal du gjre etter lpet:Da er det lurt spise og drikke s fort som mulig for at du skal komme deg raskt. Dersom du blir stiv og stl i dagene etter lpet, s g gjerne litt, for da restituerer du deg raskt.

Lykke til!

 

Trenger du rd og hjelp p hvordan bli en bedre lper. Ta kontakt med oss i Team Kristiansen. Vi hjlper lpere p ALLE niver

 

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar