hits

Hvordan holde lpeformen i sommer?

 

Sommeren er her for fullt og du er kanskje i feriemodus, men det betyr ikke at du skal kutte ut dine gode treningsvaner. Det kan kanskje vre lurt og lage en liten plan for nr og hvor mye du skal trene i sommerferien. Kanskje kona/mannen din ogs nsker trene og dere har sm barn, da er det ekstra viktig planlegge litt slik at dere begge fr gjort den treninga dere nsker.

Morgenkter: Jeg selv har alltid vrt et A- menneske, s morgenkter har passet godt for meg. Kanskje det kan vre en lsning for deg ogs? Ja rett og lett f trent fr resten av familien vkner.
Om du vanligvis ikke liker trene om morgenen, er sommeren kanskje rett tidspunkt prve. Mesteparten av en lpers trening er rolige lpeturer, og de kan uten problemer gjres fr frokost.

Er du ferdigtrent p morgenen, har du hele dagen til andre aktiviteter, og du har god tid til familie og venner. En annen fordel ved trene p morgenen er at det ofte er litt kjligere, det kan gjre treninga mer behagelig.

Er du en av de som synes det er vanskelig trene p tom mage? Da kan du spise en banan eller litt yoghurt fr du lper. Dessuten blir det fort en vane lpe p tom mage, s etter et par tre dager med morgentrening s greier du det fint uten mat. Da smaker frokosten ekstra godt nr du kommer hjem.

Hva med litt fartsfylt trening av og til for holde sommerformen?
De fleste trimere/mosjonistlpere gjr samme trening ret rundt og merker lite eller ingen fremgang p formen dersom man deltar i lpskonkurranser.

Det har lett for bli samme lpetur i samme tempo hver gang. Litt variasjon kan kanskje f lftet formen noe. Ferien kan kanskje vre det riktige tidspunktet prve med en liten forandring? Hva med noen litt mer fartsfylte/lett intervalltrening en dag i uka i sommer. Dersom du skal prve p det er det viktig at du lper rolig i 10 ? 15 min fr du gjr noen fartskninger.

Dette for at det er ekstra viktig at du varmer opp fr slik trening om du nsker holde deg unna skader. Variasjon i intervalltreningene er et godt stikkord, med det mener jeg at du kan forandre ktene omtrent til det uendelige (her er det bare din egen fantasi som er begrensningen) Jeg vil komme med noen forslag til kter som du kan starte med og dersom dette gr bra kan du jo prve deg frem med dine egne.

Det som er viktig dersom du skal prve deg frem med litt intervalltrening er at du ikke lper intervallene for fort (fr for hy puls)slik at du ikke greier jogge/g fort i pausene. Da jobber du for hardt p dragene. Jeg skal love deg at du vil merke fremgang ganske fort, men pass p intensiteten. Du skal ikke lpe deg ?sur? (full av melkesyre) det kan delegge utholdenheten din dersom du nsker lpe fortere p 5 km eller lengere.

Ingen eller liten erfaring med intervalltrening: Viktig med god oppvarming p 10 ? 15 minutter, slik at kroppen er varm. Deretter legger du inn noen stigningslp p 90-100 meter p flatt underlag, gjerne sti eller grus. Begynn med 6 ? 8 stigningslp (Du skal hele tiden ke farten kontrollert, og aldri lpe maks), og jogg sakte tilbake til start etter hvert drag. Lp avslappet lst og ledig. Om du krampelper for lpe fortest mulig fr du en drlig lpsstil og ikke minst drlig lpskonomi. Nr du har trent noen ganger kan du ke antall drag opp til 13 ? 15.

For deg som er mer erfaren lper og har lpt litt intervall fr: Progressive intervallkter Kan vre en fin mte komme i bedre lpsform. Men ogs her er det viktig at du ikke kjrer deg for hardt, slik at du blir ?sur? Dersom du starter i et kontrollert tempo og ker farten gradvis, vil du f en flott treningskt som gjr deg mer lpesterk.

  1. Du kan dele en 30-minutters lpekt i tre like deler. Sart med 10 min rolig oppvarming, deretter 10 min litt fortere, de siste 10 min enda litt fortere. Men husk du skal ikke lpe deg ?sur?. Slike typer kter kan vre fin trening om du forbereder deg p konkurranser p 5 km, 10 km eller enda lengere.
  2. nsker mer fart, kan du gjre andre intervalltreninger. Du varmer alltid opp 10 ? 15 min og jogger ned 10 min
  • (45 sek intarvall/ pause 15 sek jogg) x 10 + jogg i 5 min. Gjr s alt en gang til
  • (1.30 min intervall/ pause 30 sek jogg) x 10
  • (30 sek intervall/pause 30 sek jogg)15 ? 20

Restitusjon er alltid viktig:

Nr du har ferie har du ogs mer mulighet til hvile deg etter en treningskt. Det er mer ro over dagene og man trenger ikke stresse til alle mulige gjreml med barn eller venner slik det lett kan bli i hverdagen.
Det er viktig at du legger inn hviledager i treningsarbeidet ditt og da uten f drlig samvittighet. Det er ikke den som trener mest og hardest som trenger bli best, men den som trener smart. Det er ikke bare fysisk vi trenger hvile, men ogs psykisk. Ikke glem det i iveren etter bli bedre.

Lykke til med treninga i sommer!!

Trenger du gode rd og tips p hvordan n dine ml ta kontakt med oss i Team Kristiansen!!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar