hits

Hvordan holde løpeformen i sommer?

kommentarer

 

Sommeren er her for fullt og du er kanskje i feriemodus, men det betyr ikke at du skal kutte ut dine gode treningsvaner. Det kan kanskje være lurt og lage en liten plan for når og hvor mye du skal trene i sommerferien. Kanskje kona/mannen din også ønsker å trene og dere har små barn, da er det ekstra viktig å planlegge litt slik at dere begge får gjort den treninga dere ønsker.

Morgenøkter: Jeg selv har alltid vært et A- menneske, så morgenøkter har passet godt for meg. Kanskje det kan være en løsning for deg også? Ja rett og lett få trent før resten av familien våkner.
Om du vanligvis ikke liker å trene om morgenen, er sommeren kanskje rett tidspunkt å prøve. Mesteparten av en løpers trening er rolige løpeturer, og de kan uten problemer gjøres før frokost.

Er du ferdigtrent på morgenen, har du hele dagen til andre aktiviteter, og du har god tid til familie og venner. En annen fordel ved å trene på morgenen er at det ofte er litt kjøligere, det kan gjøre treninga mer behagelig.

Er du en av de som synes det er vanskelig å trene på tom mage? Da kan du spise en banan eller litt yoghurt før du løper. Dessuten blir det fort en vane å løpe på tom mage, så etter et par tre dager med morgentrening så greier du det fint uten mat. Da smaker frokosten ekstra godt når du kommer hjem.

Hva med litt fartsfylt trening av og til for å holde sommerformen?
De fleste trimere/mosjonistløpere gjør samme trening året rundt og merker lite eller ingen fremgang på formen dersom man deltar i løpskonkurranser.

Det har lett for å bli samme løpetur i samme tempo hver gang. Litt variasjon kan kanskje få løftet formen noe. Ferien kan kanskje være det riktige tidspunktet å prøve med en liten forandring? Hva med noen litt mer fartsfylte/lett intervalltrening en dag i uka i sommer. Dersom du skal prøve på det er det viktig at du løper rolig i 10 ? 15 min før du gjør noen fartsøkninger.

Dette for at det er ekstra viktig at du varmer opp før slik trening om du ønsker å holde deg unna skader. Variasjon i intervalltreningene er et godt stikkord, med det mener jeg at du kan forandre øktene omtrent til det uendelige (her er det bare din egen fantasi som er begrensningen) Jeg vil komme med noen forslag til økter som du kan starte med og dersom dette går bra kan du jo prøve deg frem med dine egne.

Det som er viktig dersom du skal prøve deg frem med litt intervalltrening er at du ikke løper intervallene for fort (får for høy puls)slik at du ikke greier å jogge/gå fort i pausene. Da jobber du for hardt på dragene. Jeg skal love deg at du vil merke fremgang ganske fort, men pass på intensiteten. Du skal ikke løpe deg ?sur? (full av melkesyre) det kan ødelegge utholdenheten din dersom du ønsker å løpe fortere på 5 km eller lengere.

Ingen eller liten erfaring med intervalltrening: Viktig med god oppvarming på 10 ? 15 minutter, slik at kroppen er varm. Deretter legger du inn noen stigningsløp på 90-100 meter på flatt underlag, gjerne sti eller grus. Begynn med 6 ? 8 stigningsløp (Du skal hele tiden øke farten kontrollert, og aldri løpe maks), og jogg sakte tilbake til start etter hvert drag. Løp avslappet løst og ledig. Om du krampeløper for å løpe fortest mulig får du en dårlig løpsstil og ikke minst dårlig løpsøkonomi. Når du har trent noen ganger kan du øke antall drag opp til 13 ? 15.

For deg som er mer erfaren løper og har løpt litt intervall før: Progressive intervalløkter Kan være en fin måte å komme i bedre løpsform. Men også her er det viktig at du ikke kjører deg for hardt, slik at du blir ?sur? Dersom du starter i et kontrollert tempo og øker farten gradvis, vil du få en flott treningsøkt som gjør deg mer løpesterk.

  1. Du kan dele en 30-minutters løpeøkt i tre like deler. Sart med 10 min rolig oppvarming, deretter 10 min litt fortere, de siste 10 min enda litt fortere. Men husk du skal ikke løpe deg ?sur?. Slike typer økter kan være fin trening om du forbereder deg på konkurranser på 5 km, 10 km eller enda lengere.
  2. Ønsker mer fart, kan du gjøre andre intervalltreninger. Du varmer alltid opp 10 ? 15 min og jogger ned 10 min
  • (45 sek intarvall/ pause 15 sek jogg) x 10 + jogg i 5 min. Gjør så alt en gang til
  • (1.30 min intervall/ pause 30 sek jogg) x 10
  • (30 sek intervall/pause 30 sek jogg)15 ? 20

Restitusjon er alltid viktig:

Når du har ferie har du også mer mulighet til å hvile deg etter en treningsøkt. Det er mer ro over dagene og man trenger ikke stresse til alle mulige gjøremål med barn eller venner slik det lett kan bli i hverdagen.
Det er viktig at du legger inn hviledager i treningsarbeidet ditt og da uten å få dårlig samvittighet. Det er ikke den som trener mest og hardest som trenger å bli best, men den som trener smart. Det er ikke bare fysisk vi trenger hvile, men også psykisk. Ikke glem det i iveren etter å bli bedre.

Lykke til med treninga i sommer!!

Trenger du gode råd og tips på hvordan nå dine mål ta kontakt med oss i Team Kristiansen!!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar