Løpe maraton? Karbohydrat - oppladning hjelper det?

 

Noen idretter er ekstremt energikrevende som f.eks. Maraton, lange turrenn på ski (Vasaloppet, Birkebeiner rennet m.fl.) og lange sykkelritt for å nevne noe. Når du har trent hardt holder det normale lageret av muskelglykogen ca. 1 time. Dersom du skal konkurrere lengere, er det derfor en fordel å fylle opp glykogenlageret skikkelig.

Den beste måten å gjøre det på er ved hjelp av karbohydrat ? oppladning, dvs. at du spiser karbohydratrik mat i dagene før konkurransen. Med en skikkelig oppladning kan du øke energireservene av muskelglykogen med  det tredobbelte. Det gir deg lett tilgjengelig energi. Dessuten reduserer et velfylt glykogenlager nedbrytningen av muskelproteiner under konkurransen. Når du trener eller konkurrerer flere dager på rad, rekker kroppen aldri helt å fylle opp glykogenlageret. Det er derfor viktig at du innleder perioden ved å være fullstendig oppladet.

Prøv deg frem med testoppladning: Dersom du aldri har prøvd å lade opp med karbohydrater, kan det lønne seg å prøve det i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt. Det gjorde jeg mange ganger med hell, men første gang jeg prøvde dette følte jeg meg ikke spesielt bra.

Men resultatet uteble ikke. Derfor har jeg etter denne første gange gjort et  skikkelig oppladning til de fleste viktige lange konnkurransene. Glykogen binder nemlig vann, noe som gjør at du i løpet av oppladningen går noe opp i vekt og at musklene kan føles stive. Dersom du prøver en testoppladning, får du vite hvordan kroppen reagerer når du skal lade opp før viktige konkurranser.

Først må lageret tømmes: Du maksimerer evnen til å lagre glykogen ved å tømme musklenes eksisterende glykogenlager. Tidligere gjorde man det ved å spise ekstremt karbohydratfattig mat i noen dager. Men siden dette resulterte i at mange idrettsutøvere fikk vondt i magen, gikk man over til å bruke andre metoder.

Oppladningen innledes med en lang  treningsøkt hvor du tømmer det gamle lageret av glykogen. Under treningsøkta er det viktig at du belaster de samme musklene som du skal belaste under kommende konkurranse. Du tar deg raskt igjen etter treningsøkta ved å spise eller drikke 100 g karbohydrater fra raske matvarer innen en time.

Oppladningen: For at du skal kunne lade opp maksimalt bør du spise 8 ? 10 g karbohydrater/kg kroppsvekt. Veier du 70 kg bør du spise ca. 600 g karbohydrater. Det er mye pasta, ris, gryn og brød. Du må også spise mat som inneholder proteiner og fett slik at du får tilført nok energi.

For hvert gram glykogen du spiser, bindes 2,7gram vann, det er derfor   viktig å drikke mye vann. Det glykogenbundete vannet er dessuten en utmerket væskereserve som utnyttes under aktiviteten. I oppladningsperioden må du redusere treningsmengden for å unngå at glykogenlageret du har bygd opp brukes opp med en gang. Hvor mye glykogen du kan lagre, er avhengig av muskelmassen og hvor veltrent du er.

Konkurransedagen: Hva og hvor mye du bør spise på konkurransedagen, er avhengig av når på dagen konkurransen starter. Dersom starten er på morgenen eller formiddagen foretrekker de fleste å spise frokost 2-3 timer før start. Dersom starten går på ettermiddagen eller kvelden, kan du fortsette oppladingen en 1/2 dag til. Uansett når du starter på dagen er det viktig at du drikker mye vann eller en svak søtet drikk.

Gjenhenting : Kroppen reagerer omtrent på samme måte etter en konkurranse som den gjør i oppladningens første fase, musklene er tømt og må fylles opp. Det tar 1-3 døgn å fylle opp glykogenlageret igjen. Denne prosessen går fortere dersom du spiser eller drikker noe med karbohydrater raskt etter endt konkurranse/trening.

Start med en banan, sportsdrikk eller en skive brød så snart konkurransen er ferdig og spis deretter et karbohydratrikt måltid innen 1 ? 2 timer. Det er også veldig viktig at du drikker rikelig slik at væskebalansen gjenopprettes så fort som mulig

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits