hits

Lpe maraton? Karbohydrat - oppladning hjelper det?

 

Noen idretter er ekstremt energikrevende som f.eks. Maraton, lange turrenn p ski (Vasaloppet, Birkebeiner rennet m.fl.) og lange sykkelritt for nevne noe. Nr du har trent hardt holder det normale lageret av muskelglykogen ca. 1 time. Dersom du skal konkurrere lengere, er det derfor en fordel fylle opp glykogenlageret skikkelig.

Den beste mten gjre det p er ved hjelp av karbohydrat ? oppladning, dvs. at du spiser karbohydratrik mat i dagene fr konkurransen. Med en skikkelig oppladning kan du ke energireservene av muskelglykogen med  det tredobbelte. Det gir deg lett tilgjengelig energi. Dessuten reduserer et velfylt glykogenlager nedbrytningen av muskelproteiner under konkurransen. Nr du trener eller konkurrerer flere dager p rad, rekker kroppen aldri helt fylle opp glykogenlageret. Det er derfor viktig at du innleder perioden ved vre fullstendig oppladet.

Prv deg frem med testoppladning: Dersom du aldri har prvd lade opp med karbohydrater, kan det lnne seg prve det i forbindelse med en konkurranselignende treningskt. Det gjorde jeg mange ganger med hell, men frste gang jeg prvde dette flte jeg meg ikke spesielt bra.

Men resultatet uteble ikke. Derfor har jeg etter denne frste gange gjort et  skikkelig oppladning til de fleste viktige lange konnkurransene. Glykogen binder nemlig vann, noe som gjr at du i lpet av oppladningen gr noe opp i vekt og at musklene kan fles stive. Dersom du prver en testoppladning, fr du vite hvordan kroppen reagerer nr du skal lade opp fr viktige konkurranser.

Frst m lageret tmmes: Du maksimerer evnen til lagre glykogen ved tmme musklenes eksisterende glykogenlager. Tidligere gjorde man det ved spise ekstremt karbohydratfattig mat i noen dager. Men siden dette resulterte i at mange idrettsutvere fikk vondt i magen, gikk man over til bruke andre metoder.

Oppladningen innledes med en lang  treningskt hvor du tmmer det gamle lageret av glykogen. Under treningskta er det viktig at du belaster de samme musklene som du skal belaste under kommende konkurranse. Du tar deg raskt igjen etter treningskta ved spise eller drikke 100 g karbohydrater fra raske matvarer innen en time.

Oppladningen: For at du skal kunne lade opp maksimalt br du spise 8 ? 10 g karbohydrater/kg kroppsvekt. Veier du 70 kg br du spise ca. 600 g karbohydrater. Det er mye pasta, ris, gryn og brd. Du m ogs spise mat som inneholder proteiner og fett slik at du fr tilfrt nok energi.

For hvert gram glykogen du spiser, bindes 2,7gram vann, det er derfor   viktig drikke mye vann. Det glykogenbundete vannet er dessuten en utmerket vskereserve som utnyttes under aktiviteten. I oppladningsperioden m du redusere treningsmengden for unng at glykogenlageret du har bygd opp brukes opp med en gang. Hvor mye glykogen du kan lagre, er avhengig av muskelmassen og hvor veltrent du er.

Konkurransedagen: Hva og hvor mye du br spise p konkurransedagen, er avhengig av nr p dagen konkurransen starter. Dersom starten er p morgenen eller formiddagen foretrekker de fleste spise frokost 2-3 timer fr start. Dersom starten gr p ettermiddagen eller kvelden, kan du fortsette oppladingen en 1/2 dag til. Uansett nr du starter p dagen er det viktig at du drikker mye vann eller en svak stet drikk.

Gjenhenting : Kroppen reagerer omtrent p samme mte etter en konkurranse som den gjr i oppladningens frste fase, musklene er tmt og m fylles opp. Det tar 1-3 dgn fylle opp glykogenlageret igjen. Denne prosessen gr fortere dersom du spiser eller drikker noe med karbohydrater raskt etter endt konkurranse/trening.

Start med en banan, sportsdrikk eller en skive brd s snart konkurransen er ferdig og spis deretter et karbohydratrikt mltid innen 1 ? 2 timer. Det er ogs veldig viktig at du drikker rikelig slik at vskebalansen gjenopprettes s fort som mulig

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar