Løpe 5 km? Trenger du treningsprogram?

 

Det er mange måter å bli en bedre 5 km løper på, men det aller viktigste er å trene gradvis med løping slik at du tåler å løpe 5 km sammenhengende. Fem kilometer er en fin distanse å begynne med. Ikke for langt og heller ikke for kort. Både nybegynnere og mer rutinerte løpere klarer å fullføre fem kilometer.

En 10 km er noe mer krevende og da trenger du nok litt mer trening over tid for å få en OK opplevelse under løpet. Jeg vil komme med noen tips om hvordan du kan trene frem mot løpet ditt. Du kan gjennomføre løpet med stil dersom en har lagt ned litt systematisk trening før 5 km løpet.

Har du løpt litt tidligere, kan målet ditt være å løpe 5km på 25 minutter eller bedre ( 5 min/km eller 12 km/t). Skal du greie det må du nok ha trent litt i den farten.
Du kan sette deg et mål for eksempel: 5km på 25 min ? 30 min
Prøv og få trent 3 ? 4 ganger i uka.

Det kan være lurt og teste formen før en setter i gang treninga. Dette først og fremst for å legge seg på riktig nivå treningsmessig, slik at en kan få fremgang i forhold til de målene  du har satt deg. Bor du i oslo området hadde kanskje en

PT ? time på tredemøllen  hos Team Kristiansen vært noe. Da vil du få hvite hvordan, hvor hardt osv. du bør trene. Bestill en time da vel!!

Det kan kanskje være lurt å finne en runde (ikke for kuppert) på ca. 5 km og løp den før du begynner og trene litt mer systematisk. Det er lurt og varme opp litt med rolig jogg før du tester deg selv i ?løypa di?.

Etter at du har trent i noen uker kan du løpe samme runden igjen for å se hvordan treningsarbeidet ditt har virket inn på formen din.

Pass på at kvalitetstreningene/intervalltreningene ikke går for hardt (blir anaerobe. Da kan du risikere at du trener deg «ned») Det er derfor lurt med en terskel tesyt her hos oss i Team Kristiansen om du ønsker å nå dine mål!!

 

Forslag til treningsprogram for å komme skikkelig i gang mot målet ditt å løpe 5 km i en konkurranse:
Uke 1 (Du velger hvilke dager som er best for deg, men fordel treningsdagene dine jevnt utover uka)
Dag 1: 50min Rolig, aerob trening (du skal kunne prate, ikke ha for høy puls).
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 10 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned.

Dag 3: 60min. Rolig, aerob trening. Som dag 1, men litt lengere tur.
Uke 2
Dag 1: 10min rolig oppvarming + 10 x 2 min/pause 1 min jogg +10min rolig jogg
Dag 2: 45 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Dag 3: 70 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Uke 3 , da kan du prøve å øke med en ekstra trenings dag.
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig løping + 8 x ca. 500m + 10min
Dag 3: 40min Rolig aerob trening
Dag 4: 50 min. Rolig, aerob trening.
Uke 4
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 6x3min /pause 1 min jogg + 10 min rolig jogg
Dag 3: 40min Rolig, aerob trening.
Dag 4: 60min. Rolig aerob trening.
Uke 5
Dag 1: 40min. Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 14 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.
Dag 4: 70 min. Rolig aerob trening.
Uke 6
Dag 1:10min rolig oppvarming + 2 x1000m (pause 2 min jogg) + 6 x 300 m(pause 1 min jogg) + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 10min rolig oppvarming + pyramide intervall: (30 sek ? 45 sek ? 60 sek ? 75 sek ? 90 sek) x 2 (pausene ½ lengden på draget + 10 min jogg ned
Dag 4: 50min. Rolig aerob trening.

Uke 7, nå kan du trene 3 ganger i uka om du føler at du har løpt mye. Kanskje en sykkel tur kan erstatte den 4. Løpeturen?!
Dag 1: 40min . Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 12 x 200m /pause 100 m jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.

Uke 8
Dag 1:10min rolig oppvarming (15 sek innsats/ 15 sek pause) x 20 + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 50min. Rolig aerob trening
Uke 9
Tirsdag: 10min rolig oppvarming + (40 sek innsats/pause 20 sek) x 10 + 10min jogg ned
Torsdag: 45 min. Rolig aerob trening.
Lørdag: Ta en hviledag eller løp rolig i 15 min for deretter og løpe 4 x ca. 100 m i konkurranse farten din
Søndag: Nå er konkurranse dagen her og du skal teste deg på en 5 km, varm opp i 10 ? 15 min. Når du har kommet til mål, jogg i ca. 10 min slik at du ikke blir så stiv og støl dagen derpå.

Lykke til fra oss i Team Kristiansen!!!

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits