hits

Lpe 5 km? Trenger du treningsprogram?

 

Det er mange mter bli en bedre 5 km lper p, men det aller viktigste er trene gradvis med lping slik at du tler lpe 5 km sammenhengende. Fem kilometer er en fin distanse begynne med. Ikke for langt og heller ikke for kort. Bde nybegynnere og mer rutinerte lpere klarer fullfre fem kilometer.

En 10 km er noe mer krevende og da trenger du nok litt mer trening over tid for f en OK opplevelse under lpet. Jeg vil komme med noen tips om hvordan du kan trene frem mot lpet ditt. Du kan gjennomfre lpet med stil dersom en har lagt ned litt systematisk trening fr 5 km lpet.

Har du lpt litt tidligere, kan mlet ditt vre lpe 5km p 25 minutter eller bedre ( 5 min/km eller 12 km/t). Skal du greie det m du nok ha trent litt i den farten.
Du kan sette deg et ml for eksempel: 5km p 25 min ? 30 min
Prv og f trent 3 ? 4 ganger i uka.

Det kan vre lurt og teste formen fr en setter i gang treninga. Dette frst og fremst for legge seg p riktig niv treningsmessig, slik at en kan f fremgang i forhold til de mlene  du har satt deg. Bor du i oslo omrdet hadde kanskje en

PT ? time p tredemllen  hos Team Kristiansen vrt noe. Da vil du f hvite hvordan, hvor hardt osv. du br trene. Bestill en time da vel!!

Det kan kanskje vre lurt finne en runde (ikke for kuppert) p ca. 5 km og lp den fr du begynner og trene litt mer systematisk. Det er lurt og varme opp litt med rolig jogg fr du tester deg selv i ?lypa di?.

Etter at du har trent i noen uker kan du lpe samme runden igjen for se hvordan treningsarbeidet ditt har virket inn p formen din.

Pass p at kvalitetstreningene/intervalltreningene ikke gr for hardt (blir anaerobe. Da kan du risikere at du trener deg ned) Det er derfor lurt med en terskel tesyt her hos oss i Team Kristiansen om du nsker n dine ml!!

 

Forslag til treningsprogram for komme skikkelig i gang mot mlet ditt lpe 5 km i en konkurranse:
Uke 1 (Du velger hvilke dager som er best for deg, men fordel treningsdagene dine jevnt utover uka)
Dag 1: 50min Rolig, aerob trening (du skal kunne prate, ikke ha for hy puls).
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 10 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned.

Dag 3: 60min. Rolig, aerob trening. Som dag 1, men litt lengere tur.
Uke 2
Dag 1: 10min rolig oppvarming + 10 x 2 min/pause 1 min jogg +10min rolig jogg
Dag 2: 45 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Dag 3: 70 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Uke 3 , da kan du prve ke med en ekstra trenings dag.
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig lping + 8 x ca. 500m + 10min
Dag 3: 40min Rolig aerob trening
Dag 4: 50 min. Rolig, aerob trening.
Uke 4
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 6x3min /pause 1 min jogg + 10 min rolig jogg
Dag 3: 40min Rolig, aerob trening.
Dag 4: 60min. Rolig aerob trening.
Uke 5
Dag 1: 40min. Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 14 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.
Dag 4: 70 min. Rolig aerob trening.
Uke 6
Dag 1:10min rolig oppvarming + 2 x1000m (pause 2 min jogg) + 6 x 300 m(pause 1 min jogg) + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 10min rolig oppvarming + pyramide intervall: (30 sek ? 45 sek ? 60 sek ? 75 sek ? 90 sek) x 2 (pausene lengden p draget + 10 min jogg ned
Dag 4: 50min. Rolig aerob trening.

Uke 7, n kan du trene 3 ganger i uka om du fler at du har lpt mye. Kanskje en sykkel tur kan erstatte den 4. Lpeturen?!
Dag 1: 40min . Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 12 x 200m /pause 100 m jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.

Uke 8
Dag 1:10min rolig oppvarming (15 sek innsats/ 15 sek pause) x 20 + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 50min. Rolig aerob trening
Uke 9
Tirsdag: 10min rolig oppvarming + (40 sek innsats/pause 20 sek) x 10 + 10min jogg ned
Torsdag: 45 min. Rolig aerob trening.
Lrdag: Ta en hviledag eller lp rolig i 15 min for deretter og lpe 4 x ca. 100 m i konkurranse farten din
Sndag: N er konkurranse dagen her og du skal teste deg p en 5 km, varm opp i 10 ? 15 min. Nr du har kommet til ml, jogg i ca. 10 min slik at du ikke blir s stiv og stl dagen derp.

Lykke til fra oss i Team Kristiansen!!!

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar