Hvilke typer intervalltrening gjør oss bedre?

Intervalltrening som er en treningsform som veksler mellom stor innsats og pause kan være spesielt egnet for skippertak mennesker. Formen kommer fort, men kan forsvinne like fort om en ikke trener litt rolig innimellom.

I dagens samfunn høres det ut til at intervall trening er en ny oppdagelse innen trening. Men denne treningsformen har blitt brukt i mange år. Treningsformen kan gi stort utbytte for de alle fleste. Men en kan ikke bare trene  intervaller, da blir en veldig raskt i god form., og sjansen for å beholde formen er dårlig.

For å få en god stigning på formen og at formen skal bli god over tid er det viktig at du også trener en del rolige turer. For å få 100% utbytte av en intervalløkt kreves det at du er i OK grunnform og at du greier å hold konsentrasjonen gjennom hele økta. Det er mye lettere og behageligere og holde konsentrasjonen på en rolig langtur der du jobber langt fra smerteterskel og høy puls.

Krever mer. I løpemiljøet kalles intervalltrening for «kvalitetstrening». Den betegnelsen kan imidlertid være noe misvisende da det er ikke bare intervaller som er kvalitetstrening. (andre eksempler på kvalitetstrening er: fartslek, hurtig langtur, progressiv langtur for å nevne noe) Uansett sier det noe om at intervalltrening krever noe mer av deg enn en langtur.

Kontroll av fart og intensitet: Intervaller er løping som veksler mellom innsats og pauser. Lengden på dragene og pausene avhenger av målet med økta og hvilken type man er som løper. I korte trekk dreier intervalltrening seg om å kontrollere fart og intensitet, og å mestre intervalltrening er en treningssak.

Dersom intervalltrening er nytt for deg, må du regne med å bruke tid på å klare å gjennomføre intervalltreningen på den riktige intensiteten. Det er altfor mange som løper intervalltreningene med all for høy puls og som da ikke får den fremgang en ønsker.

Jevnt tempo: Dersom du ikke klarer å holde farten jevnt gjennom hele økta, har du startet for hardt.For når du gjennomfører en intervalltrening slik den skal, vil farten/intensiteten holdes oppe gjennom hele økta.

Ulike former for intervalltrening. Intervalltrening er et samlebegrep. Man kan løpe korte eller lange intervaller, bakkeintervaller eller intervaller på banen, terskelintervaller eller maxO2-intervaller.

Det finnes et utall varianter av intervalltrening, men det er ikke noe fasit på hva som lønner seg å gjøre for å løpe raskt på 1500 meter, 5 km eller lengere løp.

Pausene: Lengden på pausene varierer og skal være kortere enn selve draget når man driver utholdenhetspreget intervalltrening.

Pausene bør ikke være for lange dersom man ønsker å påvirke  den anaerobe terskelen mest mulig (terskeltrening). Det er vanlig at pausene er 1 til 2 minutter når dragene er lange (2 ? 4 min)

Noen har pause så lenge som det tar før pulsen igjen er nede i rolig intensitet. Om dette tar mer enn 1,5-2 minutter er det et tegn på at dragene går for fort, intensiteten blir for høy og du kan produsere melkesyre, som ikke er så lurt ved slik trening.

Hvor mange? Hvor mange drag eller intervaller skal man løpe?

Det er først og fremst treningstilstanden din og motivasjonen din som avgjøre hvor mange drag du skal løpe.Den totale varigheten av dragene kan variere fra 12 minutter og opp til 50 minutter avhengig av din treningstilstand.

I dagens langdistanse trening ser det ut til at de løper mye mer enn oss som løp fort på 80 tallet. Selv tror jeg mange i dag løper litt for mange og harde intervaller i forhold til det nivået de er på. Men det er mulig jeg tar feil, men jeg synes jo det er  litt rart at ikke flere løpere er på samme nivå som 80 ? talls løperne.

Større belastning Når man løper intervaller, vil belastningen på leggmuskulaturen bli en annen enn når man løper rolig. Frasparket blir raskere og kraftigere og noen vil også klare å løpe mer «på tå/forfot» enn når farten er rolig.

Det er vanskelig å si noe sikkert hvor mange minutter som er nok, men regelen om forsiktig progresjon gjelder i aller høyeste grad når det gjelder tilvenning til intervalltrening. Føl deg fram og løp gjerne på mykt underlag og heller med litt tyngre, mer dempede sko enn de aller letteste intervalltreningsskoene.

Treningsstyring: For de som er vant med intervalltrening fra før, ligger utfordringen i å klare å presse seg optimalt på hver økt, ikke maksimalt.For at intervalltreningen skal bli vellykket, kreves en viss treningsstyring. En pulsklokke kan være et meget godt hjelpemiddel. Om den blir brukt riktig.

Dessuten er det lettere å sammenligne økter dersom man registrerer puls og ikke bare fart.

Lavere puls på samme fart = bedre form!

 

Trenger du råd og hjelp ta kontakt

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits