hits

Hvordan toppe formen til Sentrumslpet?



Bildet er fa Sentrumslpet i 1984, der jeg vant foran Grete og Zola!!

 

N har du lagt ned uker ja mneder med trening frem mot en av rets store lpeml Sentrumslpet. N er det bare to uker igjen til du str p startstreken. Hvordan er det lurt trene disse to ukene ? Selv om du har et godt treningsgrunnlag klarer du ikke vre i toppform ret rundt. Det har jeg erfart mange ganger i lpet av min lange karriere som toppidrettsutver i Verdensklasse. Det jeg erfarte var at det er lurt trappe ned treninga noe mot lp man nsker gjre det godt i. Ja, for det er jo konkurransene vi nsker gjre det godt i, eller er det viktig bli "verdensmester?"i trene?

Hva er lurt gjre fr formtoppingen?
Det er og blir den totale treningsmengden over tid som gir deg resultater, og det er frst og fremst viktig legge opp til et bra treningsvolum, men at du krydrer treningsukene dine med noen f intensive kter. I denne grunnlagsperioden er treningen ganske lik om du nsker lpe konkurranser p 5 km, 10 km, - maraton eller maraton. Dersom du trener mot maraton kan du prioritere noe hyere treningsmengde, for eksempel en lengre langtur.

Spesifikke treningskter, er det lurt?
Du blir best til det du trener p, blir det ofte sagt. Og det er rett i mange tilfeller. i alle fall om du trener p lp kortere enn - maraton. Selv trente jeg nesten likt om jeg skulle lpe 5km,10 km , - maraton eller maraton. Det som kanskje var den strste forskjellen var at jeg lp en lang langtur hver uke da jeg forberedte meg p et maratonlp (2.00 - 3.00 t langtur. Sjelden eller aldri lp jeg lengere) Da jeg nrmet meg konkurransen trente jeg litt ekstra p den hastigheten jeg hadde tenkt lpe i konkurransen. Det vil si at jeg prvde lpe 5 - 10 km i konkurransefarten min dersom jeg skulle lpe - maraton eller maraton. Prvde jeg lpe lengere ble jeg veldig sliten og tappet, s for meg passet ikke det. Men kanskje det kan passe deg? De spesifikke lpsktene jeg gjennomfrte var spass harde at jeg greide ikke lpe mer enn to av hver uke. Dersom jeg prvde trene flere harde kter ble belastningen s stor at jeg brt meg mer ned enn jeg greide bygge opp. Det er ekstra viktig at de rolige lpeturene gr ekstra rolig i den siste fasen fr konkurransene.

Skal jeg redusere treningsbelastningen?
De siste 2 - 3 ukene er det lurt redusere treningsbelastningen for sikre overskuddet. Det er smart redusere bde mengde og intensitet. Det vil si at de rolige lpeturene br vre frre og kortere, og de intensive ktene kortere.

Under kommer jeg med noen forslag til hva du kan gjre de siste ukene fr konkurransene:

Tre uker fr lpet:
Du kan fortsette med normal treningsmengde og kjr 2 intervallkter som vanlig kter
Ikke kjr deg tom denne uka, husk det er ikke mange ukene til en konkurranse du nsker gjre bra.
Du skal bde ha gnist og overskudd nr du begynner de to siste ukene fr konkurransen
Du kan kjre intervallktene noe tffere og ha dobbel s lang pause mellom dragene. Bakke trening er fin treningsform i denne perioden

To uker fr lpet:
Reduser den totale treningsmengden
Reduser intervalltreningene og ha dobbelt s lange pauser mellom dragene. Ikke kjr for lange tunge drag. Det     tapper deg for det overskuddet du trenger om to uker.

En uke fr lpet:
Du kan kjre en middels hard/hard kt en ukes tid fr lpet. Men ikke kjr kta for lang. Husk overskuddet skal beholdes.
Skal du lpe med nye sko eller annet nytt utstyr, s test det siste uka, s du er sikker p at det fungerer bra.
Pass p at du har overskudd p alle mter siste uke. N er det for sent legge inn ekstra trening.
Du kan gjerne lpe en moderat lpetur p 30 - 40 min 2-3 dager fr lpet, der du legger inn noen lette drag p ca.1min (for eksempel 4 x 1 min/pause rooolig jogg 1 min)
Hvil deg gjerne dagen fr lpet

Dagen fr lpet, hva gjr jeg da?
Det er alltid lurt og hente startnummeret dagen fr, slik at det er ordnet.
Sjekk at sko og konkurranseantrekk er i orden
Ikke legg deg for sent. Det er alltid OK fle seg uthvilt fr start
Spis og drikk normalt, slik at du ikke gjr noe som kroppen din ikke er vant med

Lykke til!!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar