4 x 4 intervaller ingen magi?

Ingrid Kristiansen

Det blir dønn kjedelig, fantasiløst og hardt om intervaller stort sett skal dreie seg om 4 minutter. Husk i den «andre enden» i forhold til hjertet jobber musklene i armer, bein og ellers over over hele kroppen.

Disse musklene vil da tilvenne seg akkurat denne belastningen og bli gode til akkurat denne spesifikke hastigheten du greier på 4 minutters intervallene. I løping sier vi at vi da utvikler og trener på en «leg speed» eller løpshastighet.

Det vil jo da bli sjelden denne løpshastigheten for 4 min intervaller passer   akkurat med den farten du har behov for å utvikle for din distanse. Så selv om hjertet får en påstått forbedring, så er det ikke sikkert den arbeidende muskulaturen får det.

Det man i praksis gjør er å simulere farten man skal ha i konkurransen på trening, man velger derfor en intervall lengde som gjør at man ikke blir liggende over terskel, men kanskje bare løper «inn i terskel» er kort stund for så å avbryte for pause.

Ingrid hadde et maksimalt oksygenopptak som lå på ca 80ml oksygen/kg/min. En av de norske løpekonkurrentene hennes hadde imidlertid et vesentlig høyere maksopptak, men hun var ca. 3-4 min bak på en 10000m og ca 10 min bak på en maraton. Håper dette kan sette maksimalt oksygenopptak i et perspektiv.

Det er farten Paula kan holde på terskelpuls som har forbedret seg gjennom årene, og ikke maks oksygenopptak

Paula Radcliffe regner vi i dag som verdens beste kvinnelige langdistanseløper. Ingrid ga henne  gode råd da hun ytret ønske om å løpe maraton. Hun var bekymret for å miste hurtigheten sin om hun begynte å løpe maraton.

Ingrid beroliget henne om at det motsatte faktisk ville skje, hun ville kunne løpe fortere også på 1500m og 3000m som regnes som sprintdistanser for maratonløpere. Og det var akkurat dette som skjedde, Paula forbedret seg på alle distanser etter at hun begynte med maraton. Hvorfor?

Her er det interessant å se på Paulas maksimale oksygenopptak. Det har holdt seg konstant fra tidlig på 90 tallet til i dag. Det er farten Paula kan holde på terskelpuls som har forbedret seg gjennom årene, og ikke maks oksygenopptak. Paula kan løpe fortere og fortere uten at melkesyren hoper seg opp.

Vi har ukentlige treningsgrupper med mosjonister innen stavgang, langrenn og løping. Her en dag kjørte løpegruppa 2 minutters intervaller i svak motbakke. Ingrid presenterte teorien om 4 min intervaller til gruppa, hva de syns om den. Ja, da hadde   det vel blitt mer gang enn løping var en av reaksjonene. Vi lurer på om forskerne bak teorien selv har erfaring med 4 minutter intervaller i løp?

Selv en maratonløper som Ingrid var sjelden oppe i så lange intervaller, og hun har vel i all beskjedenhet gjort noe riktig.

Anbefalingen vår er å ha stor fantasi i intervallarbeidet, det ligger en veldig tvilsom dokumentasjon bak 4 min teorien. Hvordan er «veksten» i det lange perspektiv, det er ikke berørt, og vil ta mange år å dokumentere. Det er kanskje dokumenter blant endel skiløpere som ser ut til å ha gått på den klassiske smellen.

Det er veldokumentert at man nesten uansett metode får en rask stigning i maks oksygenopptak de 3-4 første månedene i trening av utrente. Deretter kommer det alltid en utflating av «vekstraten» hvor det blir verre og verre å forbedre seg.

Det fins ingen annen langsiktig metode enn å satse på en treningsmiks av intervall og langtur. Denne miksen er et av risikoverktøyene   for å «overleve» i et lengre tidsperspektiv. Du må bare prøve, vi har sett titalls og hundretalls av konkurrenter «gå til grunne» av for hard og ensidig trening.

Det er faktisk mye sjeldnere å se utøvere går til grunne pga. for mye trening, de vil bare prestere dårligere. Forskjellen hos de som har trent for hardt er at prestasjonen blir dårligere, enda verre er at mange blir totalt slått ut både fysisk og psykisk i måneder og år. Så hard trening har desidert størst risiko.

Kroppen vår har en unik evne å tilpasse seg det den blir eksponert for, de lærde kaller dette adaptasjon. Kroppen består av 4 hovedtyper vev. Binde- eller støttevev, (bruskvev, benvev og bloddannende vev)  muskelvev (3 typer),nervevev og epitelvev (2 typer)

Det er viktig å huske at disse vevstypene har forskjellig adaptasjonsevne. Muskelvev har stor tilgang på blod, det har ikke brusk og benvev.  De «harde» vevstypene trenger lengre tid til forandring, det er derfor man oftest blir skadet her ved for rask progresjon..

Artikkelen gortsetter : 6/2

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits