hits

Ha er vrt vske behov?

 Foto: Tekna

Vi bestr av ca. 50 - 60 % vann. holde en jevn vskebalanse er viktig for alle, ikke minst for de som er idrettsutvere. Dersom vskebalansen av en eller annen grunn forstyrres, pvirker det deg bde fysisk og psykisk. Du orker mindre og fr problemer med konsentrere deg.

Det har jeg selv erfart flere ganger i min tid som toppidrettsutver. Vannet i kroppen har mange viktige oppgaver. Blant annet skal det lse opp og transportere nringsstoffer til musklene og andre organer. Vannet har ogs som oppgave transportere slaggprodukter ut av kroppen. Det skal til og med regulere kroppstemperaturen.

Du kan klare deg uten mat i flere uker, men ikke mer enn noen f dager uten vann.

S mye m du drikke: Normalt mister vi 2 - 3 liter vske pr. dgn. Noe av vsken mister kroppen nr du svetter og nr du gr p toalettet, resten flger med ut ved pusten. Vsketapet erstattes ved det du spiser og drikker i lpet av en dag.

Nr du driver med fysisk aktivitet, ker vsketapet. Anstrengelsen ker energiomsetningen, noe som gjr at kroppstemperaturen ker. For avkjle kroppen, begynner du  svette. Jo mer vske du mister, desto mer m du drikke.

Mangel p vske er det som raskest svekker prestasjonen. Noe eksakt ml for hvor mye vske som er ndvendig , er vanskelig gi. Det er avhengig av kroppsstrrelse og  klima og luftfuktighet. En voksen person br f i seg 2 - 3 liter vske fra mat og drikke pr. dgn, men trener du hardt og/eller lenge trenger du mer.

Trst er ikke noe ml p hvor mye vske du trenger, derfor er det lurt drikke litt for mye. Det som kroppen din ikke trenger kommer ut som urin. En oppdager ofte for sent nr en ikke har drukket nok, urinen blir mrk og sterk gul.

Drikk mye fr en konkurranse: Best resultat p trening og konkurranse fr en dersom en er fylt opp med vske fr aktiviteten starter. I forbindelse med en karbohydratoppladning er det enda viktigere at du drikker mer enn trsten forteller. Karbohydratene produserer glykogen og glykogen binder vann i musklene.

Hvert gram glykogen binder 2,7 g vann. Det glykogenbunedne  vannet frigjres senere nr du konkurrerer eller trener. Under en lang treningskt kan det vre vanskelig drikke like mye vske som du mister.

Flere underskelser ved lpskonkurranser har vist at lperne ikke spontant har drukket mer enn maksimalt en halv liter i timen, til tross for at vsketapet har vrt det dobbelte. Selv har jeg erfart dette, men drikke mye nr man lper er ikke enkelt, det frer ofte til hold eller andre ubehageligheter.

Drikk ofte og lite om gangen: I lpet av aktiviteten er det bedre drikke sm mengder ofte enn store mengder sjelden. Kroppen kvitter seg likevel med vsk den ikke trenger. Dessuten kan man fle seg overfylt og tung dersom en drikker for store mengder p en gang.

Fordelene med sportsdrikk: I de aller fleste tilfeller er vanlig vann den beste drikken. Men dersom du trener hardt og lenge, kan det vre fordeler med skalt sportsdrikk. En av fordelene med sportsdrikk er at du fr i  deg ekstra sukker. Siden kroppens glykogenlager er begrenset, trenger du fylle dem etter lange anstrengelser.

En sukkerkonsentrasjon p ca. 2-7% har vist seg vre passende for sportsdrikker. Sportsdrikker inneholder ogs ofte litt natrium (finnes i vanlig salt), noe som gjr at vsken absorberes effektivt og holdes igjen i kroppen.

Etter konkurransen : Du m gjenopprette vskebalansen s snart treningen eller konkurransen er ferdig.

Vann eller noen glass sportsdrikk pleier vre en god begynnelse. Sportsdrikk inneholder karbohydrater og er derfor bra for komme seg raskt (det er like bra spise en brdskive eller en frukt).

Vsketap

Lufttemperatur
(vindstille)
Mosjonsfart
(beregnet l/t)
Elitetemp
(variasjoner bestemt l/t)
- 5 C 0,3 0,6 -1,4
+ 10 C 0,6 1,2 -1,5
+ 20 C 0,9 1,6 - 2,4
+ 30 C 1,1 2,0 - 2,8

Vsketap ved ulike omgivelsestemperaturer og arbeidstempo.


Drikken m ikke vre for kald : Det er viktig at ikke drikken er for kald, selv om det kan vre fristende med noe ordentlig kaldt nr du er varm og svett. Studier viser at en temp. rundt 15 grader er det mest hensiktsmessige. Dersom du drikker for kalde drikker, kan du lett f vondt i magen.

Kilde: Professor Bengt Saltin

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar