Ha er vårt væske behov?

 Foto: Tekna

Vi består av ca. 50 - 60 % vann. Å holde en jevn væskebalanse er viktig for alle, ikke minst for de som er idrettsutøvere. Dersom væskebalansen av en eller annen grunn forstyrres, påvirker det deg både fysisk og psykisk. Du orker mindre og får problemer med å konsentrere deg.

Det har jeg selv erfart flere ganger i min tid som toppidrettsutøver. Vannet i kroppen har mange viktige oppgaver. Blant annet skal det løse opp og transportere næringsstoffer til musklene og andre organer. Vannet har også som oppgave å transportere slaggprodukter ut av kroppen. Det skal til og med regulere kroppstemperaturen.

Du kan klare deg uten mat i flere uker, men ikke mer enn noen få dager uten vann.

Så mye må du drikke: Normalt mister vi 2 - 3 liter væske pr. døgn. Noe av væsken mister kroppen når du svetter og når du går på toalettet, resten følger med ut ved pusten. Væsketapet erstattes ved det du spiser og drikker i løpet av en dag.

Når du driver med fysisk aktivitet, øker væsketapet. Anstrengelsen øker energiomsetningen, noe som gjør at kroppstemperaturen øker. For å avkjøle kroppen, begynner du  å svette. Jo mer væske du mister, desto mer må du drikke.

Mangel på væske er det som raskest svekker prestasjonen. Noe eksakt mål for hvor mye væske som er nødvendig , er vanskelig å gi. Det er avhengig av kroppsstørrelse og  klima og luftfuktighet. En voksen person bør få i seg 2 - 3 liter væske fra mat og drikke pr. døgn, men trener du hardt og/eller lenge trenger du mer.

Tørst er ikke noe mål på hvor mye væske du trenger, derfor er det lurt å drikke litt for mye. Det som kroppen din ikke trenger kommer ut som urin. En oppdager ofte for sent når en ikke har drukket nok, urinen blir mørk og sterk gul.

Drikk mye før en konkurranse: Best resultat på trening og konkurranse får en dersom en er «fylt» opp med væske før aktiviteten starter. I forbindelse med en karbohydratoppladning er det enda viktigere at du drikker mer enn tørsten forteller. Karbohydratene produserer glykogen og glykogen binder vann i musklene.

Hvert gram glykogen binder 2,7 g vann. Det glykogenbunedne  vannet frigjøres senere når du konkurrerer eller trener. Under en lang treningsøkt kan det være vanskelig å drikke like mye væske som du mister.

Flere undersøkelser ved løpskonkurranser har vist at løperne ikke spontant har drukket mer enn maksimalt en halv liter i timen, til tross for at væsketapet har vært det dobbelte. Selv har jeg erfart dette, men å drikke mye når man løper er ikke enkelt, det fører ofte til hold eller andre ubehageligheter.

Drikk ofte og lite om gangen: I løpet av aktiviteten er det bedre å drikke små mengder ofte enn store mengder sjelden. Kroppen kvitter seg likevel med væsk den ikke trenger. Dessuten kan man føle seg overfylt og tung dersom en drikker for store mengder på en gang.

Fordelene med sportsdrikk: I de aller fleste tilfeller er vanlig vann den beste drikken. Men dersom du trener hardt og lenge, kan det være fordeler med såkalt sportsdrikk. En av fordelene med sportsdrikk er at du får i  deg ekstra sukker. Siden kroppens glykogenlager er begrenset, trenger du å fylle dem etter lange anstrengelser.

En sukkerkonsentrasjon på ca. 2-7% har vist seg å være passende for sportsdrikker. Sportsdrikker inneholder også ofte litt natrium (finnes i vanlig salt), noe som gjør at væsken absorberes effektivt og holdes igjen i kroppen.

Etter konkurransen : Du må gjenopprette væskebalansen så snart treningen eller konkurransen er ferdig.

Vann eller noen glass sportsdrikk pleier å være en god begynnelse. Sportsdrikk inneholder karbohydrater og er derfor bra for å komme seg raskt (det er like bra å spise en brødskive eller en frukt).

Væsketap

Lufttemperatur
(vindstille)
Mosjonsfart
(beregnet l/t)
Elitetemp
(variasjoner bestemt l/t)
- 5 C 0,3 0,6 -1,4
+ 10 C 0,6 1,2 -1,5
+ 20 C 0,9 1,6 - 2,4
+ 30 C 1,1 2,0 - 2,8

Væsketap ved ulike omgivelsestemperaturer og arbeidstempo.


Drikken må ikke være for kald : Det er viktig at ikke drikken er for kald, selv om det kan være fristende med noe ordentlig kaldt når du er varm og svett. Studier viser at en temp. rundt 15 grader er det mest hensiktsmessige. Dersom du drikker for kalde drikker, kan du lett få vondt i magen.

Kilde: Professor Bengt Saltin

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits