hits

Litt generellt om langrenn (Del 2)

kommentarer

 

 

cross-country-skiing-624246__180

 

«flaskehalsen» i oksygenforsyningen eller maks VO2, og ikke de arbeidende musklenes evne til å ta opp og forbrenne oksygen. De som imidlertid har størst oksygenopptak, opp i 90 ml/kg/min ser ut til å ha begrensninger i lungenes opptaksevne av oksygen.

Langrenn bruker både armer og bein på samme måte som f.eks. svømming og roing. Man skulle da tro at hjertet ble mye hardere belastet da flere kg muskler skriker etter oksygen. Det viser seg at dette ikke stemmer, hjertet greier i hvert fall ikke å komme opp i noe særlig høyere maks VO2 når man bruker både armer og bein.

Det som skjer er at flere aktive muskler sørger for at blodtrykket faller, dette regulerer seg selv slik at alle musklene ganske enkelt får mindre blod jo flere muskler som ber om oksygen. Kroppen regulerer altså selv med å fordele det som fins av pumpekapasitet. Langrenn gir derfor god hjertetrening av både pumpevolum og pumpetrykk.

Overkroppen bidrar med ca 10% av krafta i diagonal skigang, og med 100% i dobbeltak uten fraspark. I skøyting i motbakke bidrar overkroppen ca. 50% og mer. Evne til å kunne benytte all tilgjengelig oksygen i overkroppen viser seg å variere mye mellom gode og dårlige skiløpere. Utrente greier å bruke 60% av maks VO2 i overkroppen (mens beina er passive), for turløpere ligger verdiene mellom 70-85%, for eliten ligger verdiene mellom 90-95%.

Mange utholdenhetsutøvere har dårligere utholdenhet og styrke i overkroppen.  Typiske trekk hos langrennsløpere er at maks VO2 for hele kroppen ofte når sitt høyeste nivå tidlig i sesongen, mens maks VO2 for overkroppen ofte kommer når man virkelig oppnår formtoppen sin, og dette er oftest litt ut i sesongen.

Et aktuelt spørsmål for overkroppen er da, hva om jeg trener styrke. Vil dette kunne forbedre utholdenheten eller kondisen i overkroppen. Det viser seg nemlig at skiløpere ikke har noen særlig større maksstyrke i beina enn utrente, men om man skal gjøre for eksempel 50 repetisjoner, ja, da er skiløperne overlegne de utrente. I dette ligger det at det ikke er noe forhold mellom maksstyrke og utholdenhet. Derfor driver ikke langrennsløpere noe særlig styrketrening for beina. Overkroppen er nemlig en annen historie.

Det viser seg at et intensivt treningsprogram for overkroppen gir bedre oksygenkapasitet for overkroppen. Forklaringen er at for overkroppen er ikke hjertet noen flaskehals for VO2, ganske enkelt fordi antall arbeidende muskler ikke på langt nær utgjør like mange kilo som i beina. Man trener derfor overkroppmusklene med plenty tilgjengelig oksygen, da blir treningen av musklene mye mer effektiv.

Gjør du en maksimaltest med kun overkroppen, viser det seg at du   ikke kommer like høyt opp i puls som når du for eksempel bare bruker beina, maks puls blir ca 10-20 slag mindre.

I langrenn variere arbeidet, stilen og teknikken hele tiden da terrenget forandres i et sett. Man får derfor omtrent aldri jevne arbeidsforhold i langrenn (steady state, som f.eks. baneløping) Gjennomsnittsbelastningen er ca. som for løping og sykling, men variasjonen på belastningene er mye større i langrenn. Man kommer ofte opp i maks belastning på toppen av de verste bakkene, for så kanskje å få total hvile noen sekunder.

Det viser seg at de beste langrennsløperne vinner i motbakkene. Terskelbelastningen for eliten ligger rundt 85% av maks VO2. Langrennsløpere får derfor høye melkesyreverdier i et renn, og dette må antakelig trenes på i økter med anaerobt innslag. Tester på utrente skiløpere viste at de ikke kom høyt i melkesyre, mens godt trente greide å presse seg til høye verdier.

Lyst til å lære god langrennsteknikk? Vi har kurs !!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar