Hvordan bli en bedre løper?

Ingrid Kristiansen PT Løpemaskin

Det mener i alle fall jeg. Selv har jeg god erfaring med akkurat slik trening. Veldig mye av min kvalitets trening gjorde jeg i høye sone 3 og for meg fungerte det meget bra. Noe konservativ og forsiktig progresjon, men total resultatet ble MEGET bra. (Jeg har greid å sette ganske mange verdens rekorder på lange løp, med denne måten å trene på. Og det som er enda mer interessant er at mine resultater for 20-25 år siden hadde vært konkurransedyktig i dag også.  Kanskje noe å tenke på for alle dere som ønsker gode resultater på lange løp.)

Denne intervalltypen er blitt ganske populær i dag, men det er viktig at man har en god base ( med rolig trening i bånn)  mengdetrening. Terskelintervallene vil gjøre deg bedre til å løpe raskere på de distansene du har lyst til å bli bedre på.  Og akkurat dette er det nok mange både aktive løpere/mosjonister som er litt usikre på. Det ser jeg jo , for dette er en av de mest spurte spørsmål jeg får. Hvordan blir jeg raskere til å springe fortere på 10 km, 1/2 maraton osv. ? Det som er viktig i denne sammenheng er at man ikke må glemme de lange rolige turene som gjør at du "fordøyer" denne treningen. Terskelintervaller betyr at man vanligvis løper i 25 minutter eller mer, med relativt korte pauser. Et eksempel på dette er 8 -10 x1000 meter med ett minutt pause. Der 1000 m ikke løpes fortere (med høyere puls enn terskel pulsen din, og så skal du jogge i 1 min i pausen. Trenger du mer hvile før du fortsetter med dragene har du løpt for hardt.

Grunnen til at en skal ligge så lenge som mulig rundt terskelfarten er at du da utvikler den aerobe terskelen best. Det er den maksimale hastigheten hvor kroppen klarer å eliminere like mye melkesyre, som det kroppen produserer. Treningsfilosofien er dermed den at om man kan ha en høyere aerob terskel vil man kunne holde en høyere fart i konkurranse uten å produsere mer melkesyre, og gjerne da også ha mer krefter igjen til en eventuell spurt. Terskelintervallene kan også gjennomføres med kortere drag, slik som i 15/15 intervaller ( i 25 - 30 min man kan selvfølgelig dele dette mer oppi flere kortere serier), da man har bare 15 sekunders arbeidsperiode, og tilsvarende hvile mellom dragene. På denne måten får man jobbet litt mer med akselerasjonen, da man må komme raskere opp i fart for å få effekt ut av dragene. Andre intervall former er 45 sek innsats og 15 sek pause (25 -  30 min). Det er også en flott terskel trening.

Man kan skreddersy terskelintervallene til de fleste distanser, slik at skal man løpe en hel maraton kan det ofte lønne seg å kjøre enda lengre drag enn bare en kilometer, men kanskje 2 -  3 kilometers drag. Pausene trenger ikke å være så mye lenger selv om intervall draget er lenger. Dette fordi det ikke er store mengder med melkesyre som trengs å transporteres bort i pausene. Derfor holder som regel med pauser på 90 sekunder til to minutter.

Eksempler på terskelintervaller men det finnes selvfølgelig mange andre forslag:

  1. 8 - 12 x3 min med 30-60 sekunder pause. Alle dragene skal kunne kjøres i tilnærmet lik fart.
  2. 4 -  6 x 5 min min med 60-90 sekunder pause.
  3. 15 sek/15 sek i 30 min

Jeg veileder og hjelper løpere til å finne terskel verdien sin, slik at de får trent riktigere mot målet sitt. Bestill en PT - tredemølle da vel!!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits