Hvordan skal jeg trene uka før Oslo maraton?

Ingrid Kristiansen

Slapp av og kos deg med rolig trening eller mer hvile enn normalt for deg siste uke før maratondagen: Det er én uke igjen til Oslo Maraton, så hvordan skal du nå trene og spise for å yte best mulig i løpet? Det er alltid et spørsmål jeg får fra alle mine kunder eller andre som skal løpe lange løp.

Jeg har løpt mange løp, både 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Det store spørsmålet er ofte: Hvordan skal jeg trene gjennom den siste uken?Jeg skal prøve å gi deg noen gode tips om hva som fungerte for meg og noen generelle råd som jeg håper vil være nyttige for deg også.

Har du løpt en del før og deltatt i konkurranser, så har du sikkert erfart hva som fungerer for deg. Jeg anbefaler deg da å følge det opplegget også nå, før   Oslo maraton. Det er ingen grunn til å forandre på noe når du har funnet ut noe som er OK for deg.

Men er du nybegynner, så prøv og la være å gjøre det for komplisert. Løping skal være moro og er enkelt. Det jeg ser i dag er at mange gjør det så vanskelig, og de er redd for at de ikke gjør det rette. Ja hva er rett?

Trening:Når det gjelder trening den siste uken, er det viktig at du ikke bruker opp overskuddet, derfor skal du trene litt mindre enn du pleier. Trener du vanligvis tre-fire ganger, så tren to-tre ganger den uken, slik at du bygger opp overskudd.

Treningsturene bør være kortere enn vanlig. Det er dessverre for sent å legge inn den siste innsatsen før det store løpet.

Den siste uken kan for eksempel se slik ut:

Mandag: 20-40 minutter vanlig løping (litt etter som hvor mye du er vant med å trene. Ikke løp noe lengere enn du pleier nå den siste uka) i langturfart, avslutt gjerne med fire-seks lette fartsøkninger på ca. 80-100 meter.

Tirsdag: Fri.

Onsdag: oppvarming 10-15 minutter, 8-14 x 1 minutter med løping i konkurransefart (ca. snittfarten som du har tenkt å løpe løpet ditt i. Ikke lurt å løpe for fort da det kan føre til strekk eller andre skader) Pausene skal være like lange som draget, deretter ti minutter der du jogger deg ned.

Torsdag: Fri

Fredag: 20 ? 30 minutter rolig jogg i langturfart + 4 ? 5 min ca. farten du har tenkt å løpe løpet ditt i. (har du for eksempel tenkt å løpe 10 km på 50 min løper du 5 min i ca. den farten.

Lørdag: Konkurransedag. Nå er du klar til å ha det gøy i konkurransen din, om du løper 3 km, 10 km, halvmaraton eller maraton

Jeg har foreslått hviledag to dager før konkurransedagen   og lett trening dagen før med noen lette fartsøkninger for å få litt spenst i muskulaturen. Det fungerte topp for meg. Men synes du det er bedre å ta hviledag dagen før konkurransedagen, så gjør det.

Trenger du hjelp med treningsplaner, treningsprogrammer for å nå dine mål? Ta kontakt med Team Kristiansen

Lykke til!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits