Hvordan starte opp treninga før du skal løpe maraton (Del 1 av 2)

 

2009 Boston Marathon Boston, Ma April 20, 2009 Photo: Victah Sailer@Photo Run Victah1111@aol.com 631-741-1865 www.photorun.NET

www.photorun.NET

 

Jeg som gammel verdensrekordholder på maraton (verdensrekorden min på maraton 2.21.06, stod i 13 år) skal prøve å gi deg noen gode råd på hvordan bli en maraton løper. Å trene seg opp til å gjennomføre et maraton løp er ikke noe kortsiktig prosjekt. Selv hadde jeg trent i mange år (med utholdenhetstrening) før jeg løp mitt første maratonløp. Her skal jeg beskrive grunnprinsippene og komme med de viktigste tips du skal tenke på dersom du går med en drøm om å fullføre et maratonløp. Jeg skal komme med et 18 ukers trenings forslag på tre nivåer, som du kanskje kan ha utbytte av. Før du starter opp må du selv finne ut i hvilken «gruppe» du hører hjemme. Jeg anbefaler ikke noen å følge et program mot et maratonløp før en har løpt litt systematisk i ca. ett år og at har tid og er motivert til å løpe minst 30 km i uka.

 

Jeg har prøvd å sette opp tre treningsprogram 18 uker på 3 forskjellige nivåer.

  1.  Nybegynner (for deg som kan løpe 30 - 40 km i uka)
  2.  Mosjonist (for deg som kan løpe 40  -  50 km i uka)
  3.  Viderekommende (for deg som kan løpe 50 km eller mer i uka)

Er du interessert i et slikt program så ta kontakt på: ingrid@ingridkristiansen.com (programmet koster kr.500)

 

1. Langturer, er den viktigste treninga, om en ønsker å løpe maraton!!!

Langturer er den viktigste treningsformen for maratonløpere, uansett hvilket nivå du er på. Med langturer menes ikke å løpe 30 - 40 km, (Selv løp jeg aldri 40 km på trening). Langturene bør økes gradvis hver uke i hele treningsperioden, ellers er det større fare for å bli skadet. For nybegynnere bør ikke den lengste turen være mer enn 10 km i første uka og økes gradvis med ca. 1,5 km hver uke deretter, til ca 3 uker før løpet. De mer erfarne løperne kan starte med en langtur på ca 15 km og øke med 1,5 km pr uke frem til ca 3 uker før løpet.

Langturene er lurt å legge til helg (lørdag eller søndag) når en har litt bedre tid. De siste årene er det dessverre mange som tror at en kan kutte ut langturene dersom en trener hardt nok, men slik er det ikke, iallefall dersom en har tenkt å løpe et maratonløp.

2. Hviledager, den nest viktigste «trening», enten du tror det eller ikke!

Glemmer man noen hviledager og er av de som tror at jo mer jo bedre så vil du høyst sannsynlig ikke nå målet ditt. For at kroppen din skal greie og ta imot den treninga du gir den må den av og til få hvile seg, da er rene hviledager eller alternativ trening tingen. Er du helt nybegynner anbefaler jeg to hviledager i uka. (og med hviledager mener jeg for dere nybegynnere hvile, ikke alternativ trening). Dere som er mer erfarne løpere kan godt ta helt fri, men dersom dere ikke ønsker det så anbefaler jeg alternativ trening (eks. Svømming, sykling, langrenn, roing mm.)

3. Alternativ trening

Dersom du velger alternativ trening så er det lurt å trene noe som får økt din aerobe kapasitet (utholdenhet) Det lure med alternativ trening er at du kan spare beina (ledd og muskler) for støt som løpingen gir. Uansett hvor rolig du løper. Eksempler på alternativ trening er skigåing (langrenn), sykling, stavgang, svømming mm. Finn en alternativ treningsform du liker og gjennomfør en eller flere av treningsøktene pr. uke med alternativ trening.

4. Å finne riktig fart er en suksessfaktor for maraton løperen

Det er jo dette som er vanskelig. Min egen erfaring (jeg har startet for fort i mange maratonløp og fått et dårligere resultat enn jeg egentlig var god for, selv om bestetiden min ble så god som 2.21.06) det er bedre å starte litt for rolig enn litt for fort, for de sekundene du tjener på å løpe fort i starten kan være minutter spart mot slutten. Når du driver å trener for ditt maratonløp, er det greit og ha et realistisk tids mål. Når du har satt deg det bør noe av treninga (etterhvert) være i denne farten. Slik at du føler deg trygg på denne hastigheten når du løper løpet.

I morgen kommer del to av denne artikkelen

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits