Maraton for første gang?

 Maraton11Foto: adressa.no

 

I våre dager er det blitt veldig populært å løpe maraton, nesten like populært som det var på 1980 tallet. Men spørsmålet er - Er det så bra at hvermandsen skal gi seg i kast med et slikt langt løp? Ja, dersom du går med slike tanker, så kanskje du skal gjøre noen grep først. Husk at for å gjennomføre et maratonløp er det lurt å forberede seg godt. Det er viktig å være klar over at det trengs et godt treningsgrunnlag før du gir deg ut på maratonløpet.

Kanskje ½ - maraton kunne være en "mykere" start? Dette treningsgrunnlaget er viktig ikke bare for å kunne gjennomføre et maratonløp, men like mye for å unngå skader. Det å løpe sammenhengende i 3- 5 t på hardt underlag fører til en meget stor belastning på muskulatur, ben, ledd, sener og bånd. Det er vel mange som har erfart dette kan jeg tenke meg. Ofte skjer det etter at vi har økt treninga litt fort. Den vanligste feilen man gjør er altså for rask progresjon i treningsarbeidet.

Det er derfor viktig å bygge opp treningen gradvis over mange uker, for eksempel 24 ++ uker (altså nærmere ett år) Jeg anbefaler at man bygger opp hver 4 - ukers sykluser med lett, moderat, tung, lett uke osv. Den totale distanse løpt pr. uke bygges altså gradvis opp fra for eksempel ca. 25 km til ca. 80 km pr. uke, og den lengste sammenhengende løpsdistansen er 26 - 30 km.

Mange tror at man må løpe opp mot maratondistansen for å være godt nok forberedt. Det kan føre til at du tar for mye ut av kroppen, og faren for å bli skadet er mer til stede. Selv vi som drev/driver på topp - plan, løper sjelden mer enn 30 km i en og samme treningsøkt. Spesielt for deg som skal prøve deg på maraton for første gang er det viktig å ikke overdrive treningsmengdene.

De siste 10 - 14 dagene før maratonkonkurransen bør være preget av lett trening. Jeg vil anbefale siste langtur på ca. 26 km før ca.14 dager før løpsdagen. Den aller siste uka før det store løpet er det lurt å trene mye mindre og spise/drikke mye mer.

For deg som skal debutere på maraton er det viktigst å trene mengde trening i første omgang. Det er ikke nødvendig med intervalltrening. (men det kan du jo gjøre for å krydre treningen litt.) Det viktigste for deg som debutant er å løpe, løpe, løpe og bli vant med den belastningen som løping gir på kroppen.

 

Et enkelt debutant program for maratonløpere kan være bygget opp slik:

Uke 1.dag 2.dag 3.dag 4.dag Antall km pr. uke
f.eks Mandag Tirsdag Torsdag Lørdag  
1 6 km 5 km 10 km 4 km 25 km
2 7 km 6 km 11 km 5 km 29 km
3 8 km 7 km 14 km 6 km 35 km
4 6 km 5 km 10 km 4 km 25 km
5 8 km 7 km 12 km 6 km 33 km
6 9 km 8 km 13 km 7 km 37 km
7 10 km 9 km 16 km 8 km 43 km
8 8 km 7 km 12 km 6 km 33 km
9 10 km 9 km 14 km 8 km 41 km
10 11 km 10 km 15 km 9 km 45 km
11 12 km 11 km 20 km 10 km 53 km
12 10 km 9 km 14 km 8 km 41 km
13 12 km 11 km 16 km 10 km 49 km
14 13 km 12 km 17 km 11 km 53 km
15 14 km 13 km 22 km 12 km 61 km
16 12 km 11 km 16 km 10 km 49 km
17 14 km 13 km 18 km 12 km 57 km
18 15 km 14 km 19 km 13 km 61 km
19 16 km 15 km 24 km 14 km 69 km
20 14 km 13 km 18 km 12 km 57 km
21 16 km 15 km 20 km 14 km 65 km
22 17 km 16 km 21 km 15 km 69 km
23 18 km 17 km 26 km 16 km 77 km
24 16 km 15 km 20 km 14 km 65 km
Osv.          

Ønsker du mer hjelp med treninga di frem mot den store løpsdagen, så bare ta kontakt. Jeg/vi  kan hjelpe deg!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits