hits

Noen maratontips? (Del 2)

images

I siste blogginnlegg fortalte jeg deg litt om hvordan du kan forberede deg til ditt frste - maraton eller maraton lp. Det er lurt og vre tlmodig og trene fornuftig i forhold til hvor mye tid du har til rdighet og ikke minst ha progresjon i treningen din i forhold til din trenings historie.

P siste blogg gav jeg noen tips p trening,   og n kommer fortsettelsen. Jeg kom med forslag p en intensiv trening i uka. N kommer flere forslag til variasjon p denne trenings dagen. Varier litt fra uke til uka. Da blir treningen mindre kjedelig.

Alternativer til c) kan vre:
1.         Fartslek; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min. Pause = lik halvparten av lengden p dragene.

2.         15 til 30 min. sammenhengende lping i god fart. Gjr kten gjerne progressiv, med gradvis kende fart underveis.

3.         3 x 8 min. Pause 3 min. i sone 3.

Her er det bare fantasien som er begrensningen. Det primre er at det er et visst volum p den intense delen av treningen, med pausene skal vre korte (mest lik det du skal nr du lper en maraton konkurranse. Der fr du lite eller ingen pauser underveis i lpet.) Det beste resultatet av treningen du legger ned fr et maraton (eller ? maraton) fr du om du trener i underkant av terskelen din (dvs. Akkurat litt lavere intensitet enn at du begynner produsere melkesyre) Etter dette prinsippet trente jeg etter da jeg var verdens beste 10 000 m, ? maraton lper og maraton lper p 80 tallet. Det primre utvikle er evnen til lpe lengst mulig i stor fart uten at det akkumuleres ?syre?. Vi trener alts opp evnen til lpe raskest mulig p en intensitet der du ikke produserer noe melkesyre.

Dag 3: Som dag 1.
Dag 4: Ekstra lang, rolig tur. 1.30 +++ t. Viktig at du ker jevnt og trutt lengden p denne turen. Etter noen uker med king av denne lange langturen kan du igjen ta en tur som er noe kortere for at ikke det blir for monotont og ensidig. Deretter kan du ke igjen i noen uker for s g tilbake til litt kortere tur igjen.

Maraton lpet starter ved 30 km
God planlegging av lpet er avgjrende for slutt resultatet ditt i det lpet du har trent mot. Maratonlpet begynner ved 30 km, du skal transportere deg s billig som mulig frem dit. Det betyr at du har kontroll p gjennomsnittsfarten, og ikke lper for raskt i  begynnelsen.

Selv har jeg lpt noe hardt i starten p maratonlp og det har nok gtt ut over slutt resultatet. Det er bedre lpe den siste halvdelen litt fortere enn den frste, rett og slett fordi da er sannsynligheten for at du tar igjen lpere og det er mer motiverende enn bli tatt igjen. Husk det nr du starter i lpet ditt.

Lurt spise og drikke fornuftig i treningsperioden din. Under lpet er det lurt starte og drikke fra frste matstasjon.
Vr nye med drikke regelmessig, i hvert fall hver 5. Km, dvs. p hver matstasjon. Du br ogs trene p drikke p de lengste treningsturene dine, slik at kroppen din er vant med f tilfrt drikke underveis. Det kan ogs vre lurt og ha med seg en sportsbar dersom du skulle g helt tom (bde p trening og selvflgelig under konkurransen).

Spis normalt fr lpet, gjerne noe mer karbohydratrik kost de siste dagene. Selv tenkte jeg p f i meg  mest mulig karbohydrater den siste uke fr lpet. Jeg spiste mye pasta, ris , brd og andre matvarer med mye karbohydrater. Men ikke storspis inn mot lps dagen. Det kan bare fre til mage trbbel p konkurranse dagen

F i deg en lett frokost. Ikke drikk mer kaffe enn du pleier, for husk kaffe er vanndrivende. Du trenger jo all den vsken du kan til kraftanstrengelsen du skal gjennom.

Trenger du noen personlige treningstips s ta kontakt med Team Kristiansen, kanskje en PT ? time hadde vrt noe for deg?

Lykke til med forberedelsene til lpet ditt!!

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar