hits

Trenger du noen maraton tips? (Del 1)

 

1555688

Det lpe maraton (ja enda lengere lp ogs, slik som ultra maraton) er blitt skikkelig populrt, jeg tror det er lurt og vre forberedt fr du lper et s langt lp. Maraton er dog 42.195 meter p hardt underlag   (de fleste maraton gr p asfalt i byer).

En meget krevende fysisk utfordring som krever grundige forberedelser. For at du skal kunne gjennomfre maraton med stil og ikke minst ha det OK underveis i lpet br du ha et godt treningsgrunnlag. Det er nok lurt lpe et - to  - maratonlp fr du legger ut p full maraton ogs, da fr du i alle fall en viss peiling p hva som kreves.

Jeg anbefaler at du trener systematisk minimum 3-4 ganger pr. uke i et - 1 r fr du legger ut i din frste maraton konkurranse.

Slik kan det vre lurt bygger seg opp slik at du fr en OK fornyelse nr du lper en maraton konkurranse.

En av de 3-4 ukentlige treningene br vre en litt lengere rolig tur. Du br ke gradvis lengden p den lengste turen. Kanskje begynn med 1 time og ke opp mot 2.30 - 3.00 t over ganske lang tid. Slik at du gradvis venner t deg til vre ute i 2 - 3 timer.

Du kan godt g raskt i motbakkene p de lengste turene og lpe i de lettere partiene. Dersom du gjr en miks av gang og lp er det lettere vre ute lengere. Alternativ trening, som bruk av sykkelen p enkelte turer, kan ogs vre en god lsning.

P sykkelen kan du vre ute lenger, og dermed trene fettforbrenningen uten at det blir s belastende for ledd, sener mm. Ellers er maratontrening ganske lik treningen for forberede en 10 km og - maraton. Verdens beste maratonlpere trener ikke mye forskjellig fra de beste p mellom- og de kortere langdistansene (5 og 10 km ).

Selv lp jeg min beste 3000 m da jeg trente for maraton. Er ikke det interessant da? Den ekstra lange turen er viktig at du gjennomfrer, for da trener du opp fettforbrenningen og venner kroppen til lange utfordringer. Du trenger ikke lpe den p asfalt.

Lp heller deler av disse turene p stier i skogen dersom du har muligheter. Selv trente jeg lite p asfalt da jeg var verdens beste maraton lper, men jeg lp selvflgelig ganske mye.

En vanlig treningsuke, med fire treningsdager, kan best av:

Dag 1: Rolig lp i 1  - 1.30 time, der du kan legge inn 5 - 10 min raskere lping underveis, men farten/intensiteten skal vre godt under konkurransefart. Du skal ikke fle at dette er veldig slitsomt. Du skal ha overskudd p kta i morgen, som er en kvalitetskt.
Dag 2: En mer intens treningsdag, som flger:

a) Oppvarming i 15 min.

b) 4 lette stigningslp p 80-100 m med god pause mellom.

c) 8 x 3minutter i hy sone 3 (det er slik at du skal puste litt tungt, men skal ikke fle noe syre eller du skal ikke hyperventilere; pause 1min. mellom dragene. Du skal kunne jogge lett i pausen,og farten skal vre slik at det siste draget er minst like raskt som det frste

d) Jogg ned 10 ?-15 min

Trenger du noen personlige treningstips s ta kontakt med Ingrid Kristiansen, kanskje en PT ? time hadde vrt noe for deg?

Bloggen fortsetter 14/3

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar