hits

Nybegynner som lper? Noen tips?

Ingrid Kristiansen og Anita

Kanskje du er en av de som har satt deg som ml lpe en distanse under Oslo maraton i hst, da er det lurt og starte opp treninga allerede n. Formen blir da bedre og du fr en hyggeligere lpetur gjennom Oslos gater i hst. Hvordan gjr jeg s det spr du kanskje.

Jeg skal prve komme med noen enkle rd. Det viktigste en gjr fr en starter opp med noen form for trening, er og sette opp en personlig mlsetting. Skal du for eksempel bare greie gjennomfre 10 km under Oslo maraton eller har du et bestemt ambasist tidsml?   Dette  er ting du m  ta hensyn til fr  du starter treninga.

Jeg har selv god erfaring med skrive ned mlsettingen min p et stykke papir, da blir jeg mer bevisst p hva jeg egentlig trener mot. Dette er ikke bare effektivt for oss som trente/trener mot hye ml (som vinne VM, sette Verdensrekorder og lignende) Det kan vre like virkningsfullt for deg, som nsker n mlene dine. Jeg anbefaler deg prve. (Bevisstgjring)

Har du vanskeligheter med sette en mlsetting kan jeg komme med noen tips:

  1. Forbedre almen helsetilstand, for bl.a. f bedre stress toleranse.
  2. Trene minst 3 ganger i uka
  3. Tidsml p Oslo maraton 10 km, 1/2, maraton eller maraton 2016,

Fr du starter opp treninga, husk ta utgangspunkt i dagens formniv.Mange mosjonister er urealistiske i forhold til sin egen form, de tror de er bedre enn de er.

Derfor vil jeg rde dere, start veldig forsiktig, k heller belastningen forsiktig etter hvert. Dette gjelder spesielt intensiteten (faren, for hy puls). En vanlig feil mosjonister gjr er starte for fort p den frste lpeturen, og s blir det med det. Det er bedre ha en kombinasjon med lp/gang de frste gangene, slik at du fr en god start p prosjektet ditt: "Kom i form til Oslo maraton"

Forslag til treningsprogram kan vre: Jeg foreslr at du prver f til lping/kondisjonstrening 3 ganger i uka.

Dag 1: Treningsvarighet 30 - 45 min. Varm opp 10 - 15 min med jogg/gang vekselsvis, deretter prv og lp sammenhengende i 10 - 15 min for s og avslutte med jogg/gang i 10 - 15 min

Dag 2: Treningsvarighet 45 - 60 min.Denne turen kan gjres p sykkel. Det er fint variere treninga litt mellom sykkel, lp, gang. Dette er spesielt viktig i startfase. Slik at du ikke lper p deg noen skader. Jo mer variert treninga er, jo mindre fare for skader. Dessuten blir treninga mer variert og morsom.

Dag 3: Fartslek (Det vil si at man legger inn noen kortere eller lengere drag  i treningsturen) Forslag til fartslek trening, varighet 30 - 50 min. Oppvarming rolig jogg/gang 10 - 15 min, deretter en treningsfase p 20 - 30 min. Her legges dragene inn, de kan ha en varighet fra for eksempel 15 sek - 2.00 min,  pausene mellom dragene kan vre ca. dragets varighet. Det er viktig at ikke dragene blir for harde. En skal ikke komme i ndend eller hyperventilere, da er  treninga for hard. Etter denne harde perioden skal en roe ned og jogge/g i 10 - 15 min.

Nr du har trent etter dette programmet i noen uker kan en variere lengden p turene noe mer. En av dagene kan for eksempel gjres til en noe lengere tur, opptil 1.30 t rolig lping, og de to andre turene kan bli noe mer intervallbetont (dvs. Noen drag innlagt i treninga, men aldri lp deg sur, eller at du begynner hyperventilere)  Jeg vil i samme forbindelse f avkreftet noen av de gamle mytene om trening og deres virkning "Jo hardere, jo bedre",er en direkte skadelig myte.

Blodsmak i munnen og tapt matlyst i mange timer er direkte nedbrytende for formen. Trening skal vre lystbetont og moro! Man skal fle velvre etter en trening, om man ikke gjr det, har man tatt i for hardt.

Jeg anbefaler n faktisk mosjonister anskaffe seg en enkel pulsmler (trenger ikke noe annet enn en klokke som mler puls), da kan man enkelt overvke hvor hardt man jobber. Pulsmleren er som turtelleren i en bil, den mler hvor fort hjertet slr (turtall p motoren), de fs fra ca. 1000 kr.

Trenger du gode rd og tips p hvordan DU skal n mlene dine? Ta kontakt da vel. jeg kan hjelpe deg!

Lykke til!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar