Hvordan komme i gang med løpetreninga?

Ingrid Kristiansen og Anita

Kanskje du er en av de som har satt deg som mål å løpe en distanse under Oslo maraton i høst, da er det lurt og starte opp treninga allerede nå. Formen blir da bedre og du får en hyggeligere løpetur gjennom Oslos gater i høst. Hvordan gjør jeg så det spør du kanskje.

Jeg skal prøve å komme med noen enkle råd. Det viktigste en gjør før en starter opp med noen form for trening, er og sette opp en personlig målsetting. Skal du for eksempel bare greie å gjennomføre 10 km under Oslo maraton eller har du et bestemt ambasiøst tidsmål?   Dette  er ting du må  ta hensyn til før  du starter treninga.

Jeg har selv god erfaring med å skrive ned målsettingen min på et stykke papir, da blir jeg mer bevisst på hva jeg egentlig trener mot. Dette er ikke bare effektivt for oss som trente/trener mot høye mål (som å vinne VM, sette Verdensrekorder og lignende) Det kan være like virkningsfullt for deg, som ønsker å nå målene dine. Jeg anbefaler deg å prøve. (Bevisstgjøring)

Har du vanskeligheter med å sette en målsetting kan jeg komme med noen tips:

  1. Forbedre almen helsetilstand, for bl.a. å få bedre stress toleranse.
  2. Trene minst 3 ganger i uka
  3. Tidsmål på Oslo maraton 10 km, 1/2 ? maraton eller maraton 2016,

Før du starter opp treninga, husk ta utgangspunkt i dagens formnivå.Mange mosjonister er urealistiske i forhold til sin egen form, de tror de er bedre enn de er.

Derfor vil jeg råde dere, start veldig forsiktig, øk heller belastningen forsiktig etter hvert. Dette gjelder spesielt intensiteten (faren, for høy puls). En vanlig feil mosjonister gjør er å starte for fort på den første løpeturen, og så blir det med det. Det er bedre å ha en kombinasjon med løp/gang de første gangene, slik at du får en god start på prosjektet ditt: ?Kom i form til Oslo maraton?

Forslag til treningsprogram kan være: Jeg foreslår at du prøver å få til løping/kondisjonstrening 3 ganger i uka.

Dag 1: Treningsvarighet 30 ? 45 min. Varm opp 10 ? 15 min med jogg/gang vekselsvis, deretter prøv og løp sammenhengende i 10 ? 15 min for så og avslutte med jogg/gang i 10 ? 15 min

Dag 2: Treningsvarighet 45 ? 60 min.Denne turen kan gjøres på sykkel. Det er fint å variere treninga litt mellom sykkel, løp, gang. Dette er spesielt viktig i startfase. Slik at du ikke løper på deg noen skader. Jo mer variert treninga er, jo mindre fare for skader. Dessuten blir treninga mer variert og morsom.

Dag 3: Fartslek (Det vil si at man legger inn noen kortere eller lengere drag  i treningsturen) Forslag til fartslek trening, varighet 30 ? 50 min. Oppvarming rolig jogg/gang 10 ? 15 min, deretter en treningsfase på 20 ? 30 min. Her legges dragene inn, de kan ha en varighet fra for eksempel 15 sek ? 2.00 min,  pausene mellom dragene kan være ca. ½ dragets varighet. Det er viktig at ikke dragene blir for harde. En skal ikke komme i åndenød eller hyperventilere, da er  treninga for hard. Etter denne harde perioden skal en roe ned og jogge/gå i 10 ? 15 min.

Når du har trent etter dette programmet i noen uker kan en variere lengden på turene noe mer. En av dagene kan for eksempel gjøres til en noe lengere tur, opptil 1.30 t rolig løping, og de to andre turene kan bli noe mer intervallbetont (dvs. Noen drag innlagt i treninga, men aldri løp deg «sur», eller at du begynner å hyperventilere)  Jeg vil i samme forbindelse få avkreftet noen av de gamle mytene om trening og deres virkning ?Jo hardere, jo bedre?,er en direkte skadelig myte.

Blodsmak i munnen og tapt matlyst i mange timer er direkte nedbrytende for formen. Trening skal være lystbetont og moro! Man skal føle velvære etter en trening, om man ikke gjør det, har man tatt i for hardt.

Jeg anbefaler nå faktisk mosjonister å anskaffe seg en enkel pulsmåler (trenger ikke noe annet enn en klokke som måler puls), da kan man enkelt overvåke hvor hardt man jobber. Pulsmåleren er som turtelleren i en bil, den måler hvor fort hjertet slår (turtall på motoren), de fås fra ca. 1000 kr.

Lykke til!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits