hits

Hvordan f stram og flat mage?

FullSizeRender

Vren er her og sommeren str for tur og vi er mange som nsker f en strammere og trent kropp. En av de musklene som det er lett trene opp er magen. Har du lyst til trene deg til en flatere mage? For f det, er det trening som skal til.

Jeg vil her gi deg 5 velser som kan hjelpe deg godt p vei til f flatere mage. Men det er DU selv som m gjre treninga. Begynn allerede i dag og du vil fort merke resultater. Lykke til!!

Det er ikke skippertaks trening som gir de gode langsiktige resultatene, men jevn og god trening. Dersom du kombinerer litt kondisjonstrening fr du tar disse magevelsene vil du fle deg bde i bedre form og du vil fle deg sterkere.

Magemusklene vre bestr i hovedsak av fem ulike muskelgrupper. Trener man alle disse, vil man raskt merke at man fr en sterkere og flatere mage. Under vil jeg derfor vise deg 5 forskjellige velser som trener de forskjellige magemusklgruppene.

Magemusklene er som andre muskler, og skal derfor trenes p samme mte som andre muskler i kroppen. Frst br du varme opp kroppen med for eksempel lett ging, jogging, sykkel el. Jeg vil anbefale gjre hver velse i 45 sek og ha en pause p 15 sek. Det kan vre lurt legge inn 2 - 3 lette rygg velser mellom magevelsene.

Kort, effektivt mageprogram kan vre som flger:

Crunch

IMG_3008

Slik utfrer du velsen:
Ligg p ryggen p matten og ha byde knr. I starten er det mer enn tungt nok ha armene i kryss foran p brystet. Lft overkroppen opp og frem. Rull forsiktig tilbake langsomt ned mot gulvet, virvel for virvel. Pass p at du krummer ryggen.

Ha fokus p :
Prv slappe av i nakkeregionen, og fokuser p at det er magemusklene som skal gjre jobben. Se skrtt opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggraden hele veien ned.

Denne velsen trenes: Rette magemuskler

Progresjonsmuligheter: Klarer du mer enn 20 repetisjoner av crunch med god teknikk, br du gjre velsen tyngre ved plassere hendene bak hodet, eller enda tyngre, strekke armene opp forbi rene.

Liggende sykling:

IMG_3012

Slik utfrer du velsen:
Ligg p ryggen p matten. Lft bena rett opp og by 90 grader i kneleddet, slik at knrne peker mot taket og trne er horisontale. Press korsryggen mot matten. Armene ligger p brystkassen. Senk og strekk ett ben ut av gangen. Bytt ben fr du legger benet ned i bakken. Ryggen skal vre i kontakt med underlaget.

Ha fokus p :
Unng svaibevegelse i korsryggen. Slapp av i armene, det er hofteleddsbyer som skal gjre jobben.

Denne velsen trenes: Hofteleddsbyer og rette magemuskler

Progresjonsmuligheter: Nr du blir s sterk i magen at du klarer 10 repetisjoner med hvert ben, med korsryggen mot underlaget, kan velsen gjres tyngre ved slippe begge bena ned mot gulvet samtidig.

Planken:

IMG_3014

Slik utfrer du velsen:
St p tr og albuer. Trekk magen inn og ha ryggen rett. Hold stillingen s lenge du klarer med god teknikk.

Ha fokus p :
Hvis du kjenner at korsryggen svaier, avbryt velsen med en gang. Se ned i gulvet under hele velsen slik at nakkemuskulaturen ikke strammes.

Denne velsen trenes: Mage-, rygg- og stabiliseringsmuskulatur.

Progresjonsmuligheter: Nr du har blitt s sterk at du klarer holde planken uten falle sammen og henge p korsryggen i mer enn ett minutt, kan du gjre velsen tyngre ved lfte ett ben mens du holder posisjonen.

Skr crunch:

IMG_3015

Slik utfrer du velsen:
Ligg p ryggen p matten og ha lett byde knr. Plasser hendene p brystet. Lft hodet og overkroppen samtidig som du vrir overkroppen til motsatt side. Sk venstre albue mot hyre kne, deretter hyre albue mot venstre kne, osv.

Ha fokus p :
Prv slappe av i nakkeregionen og fokuser p at det er magemusklene som skal gjre jobben. Se skrtt opp i taket. Trekk navlen inn mot ryggraden hele veien ned. Hold blikket opp, ikke frem.

Denne velsen trenes: Rette og skr magemuskler.

Progresjonsmuligheter: Klarer du mer enn 20 repetisjoner av skr crunch med god teknikk, kan du gjre velsen tyngre ved plassere hendene bak hodet. La albuene peke rett ut til siden under hele velsen

Bten:

IMG_3018

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar