Hvordan virker trening når vi blir eldre?

TegningTegning av: Sturla Kaasa

Noe som vi alle skal være klar over er at det alltid (i alle aldere) er lurt å trene kondisjonen sin. Det er selvfølgelig viktig og trene styrketrening også når alderen kommer sigende, men det er ikke dette som er tema i denne bloggen. Denne kondisjonstreninga gjør store utslag etter som vi blir eldre, det kan du se på tegningen under.

Dersom vi trener regelmessig også når vi drar på åra vil vi opprettholde et kondisjonsnivå som skrur vår ?biologiske ? alder mange år tilbake iforhold til personer i samme alder som lever et mer sedat liv. Og dette ønsker vi vel alle, eller? Dette kan vi se på tegningen under, der reduksjonen i kondisjonen (aerob kapasitet) er vist for to yttergrupper av befolkningen, den sedate og den super aktive.

Den øverste kurven viser fallet for en super aktiv gruppe. Eksempelet viser en ungdom som gjennom trening har skaffet seg et godt utgangspunkt for kondisjonen med 70 ml oksygen kg/min. Denne personen driver moderat kondisjon trening som løping, ski, roing gjennom hele livet.

Han passerer 50 år med et kondisjonstall på 55 ml oksygen kg/min, mens hans motsetning, den sedate (som viser nederste kurve på tegningen) ligger godt og vel 20 ml oksygen kg/min under. Som pensjonist er den aktives kondisjonsnivå på høyde med en dårlig trent 20 åring, mens den sedate nå foretrekker å sitte eller ligge stille. Dette pga. at de fleste fysiske gjøremål føles som et ork.

Figuren viser også at dersom vi slutter å trene vil det gi utslag på kondisjonstallet. Denne figuren viser også at en person på ca. 30 år kan snu sin trend dersom han/hun begynner å trene litt. Så folkens, det er lurt for helsa vår å drive moderat fysisk aktivitet gjennom hele livet.

Kilde: ?Stress ned kom i form?

Fysisk aktivitet "medisin" for mye?

 

En amerikansk studie har funnet en sammenheng mellom et høyt fysisk aktivitets nivå og en lavere risiko for 13 ulike kreftformer.

Det er et forskerteam ved National Cancer Institute i Bethesda, USA som har gjort denne studien. De undersøkte data fra 1,4 millioner deltagere fra tolv amerikanske og europeiske studiegrupper. Deltagerne rapportert selv sitt eget fysiske aktivitetsnivå mellom 1987 og 2004.

Dette datagrunnlaget ble sjekket opp med forekomsten av 26 ulike typer kreft. Blant de 1,4 millioner deltagerne i studien, fikk 186.932 av dem en kreftdiagnose etter studien var avsluttet.

Resultatene fra studien viser at det er en sammenheng mellom et høyere nivå av fysisk aktivitet og lavere risiko for 13 av 26 kreftformer som var inkludert i studien ? uavhengig av deltagernes BMI og hvorvidt deltageren røyket.

Forskerne ser sammenheng mellom et høyere nivå av fysisk aktivitet og lavere risiko for disse krefttypene:

  • Kreft i spiserøret: 42 % lavere risiko
  • Leverkreft: 27 % lavere risiko
  • Lungekreft: 26 % lavere risiko
  • Nyrekreft: 23 % lavere risiko
  • Mage- og tarmkreft: 22 % lavere risiko
  • Livmorkreft: 21 % lavere risiko
  • Leukemi: 20 % lavere risiko
  • Myelom, blodkreft: 17 % lavere risiko
  • Tykktarmskreft: 16 % lavere risiko
  • Hode og hals: 15% lavere risiko
  • Kreft i endetarmen:  13% lavere risiko
  • Blærekreft: 13 % lavere risiko
  • Bryst: 10 % lavere risiko

Totalt sett mener forskerne at et høyere nivå av fysisk aktivitet gir 7% lavere risiko for kreft.

Forskerne mener at funnene helt klart viser at fysisk aktivitet kan være et viktig virkemiddel i å forebygge kreft på verdensbasis.

Kilde: ABC Nyheter

Lykken er å være takknemlig!

 

 Takk_thumb

Har du lett for å takke og føle takknemlighet? Da føler du nok at du har det bra i livet. Takknemlige mennesker er nemlig gladere og friskere enn «surpompene», viser forskning. Takknemlighet er en av de viktigste faktorene for at vi skal synes at vi har det godt. Psykolog og forfatter Pål Johan Karlsen oppfordrer oss til å tenke på hva vi bør være takknemlig for.

Han har doktorgrad i psykologi og interesserer seg spesielt for hva som gjør at vi mennesker kan ha det bedre. I boken «Psykologi i et nøtteskall» tar han for seg hvordan   takknemlighet påvirker oss. Når folk blir spurt om når i livet de har hatt det best, forteller mange at det var øyeblikk fylt av takknemlighet, forteller forfatteren. Å være takknemlig er en god måte å skru av negative følelser og tanker som skuffelse, bitterhet, misnøye på.

Denne påstanden støttes av vitenskapen: Forskning på lykke viser at det gjør oss godt å takke, og at takknemlighet har mange positive konsekvenser. Takknemlige mennesker får ofte mer energi og andre helsefordeler, bedre relasjoner til både venner, partner og familie. Det er ikke alltid slik at det er de som opplever mye bra som blir takknemlige? Ikke nødvendigvis. Selv om vi kan føle takknemlighet for goder vi får, kan vi også få flere goder ved å vise takknemlighet i utgangspunktet.

Takknemlige mennesker oppleves som mindre dømmende og mer sjenerøse, og er også ofte hyggeligere å være sammen med. Dette kan komme av at de føler seg mer elsket og verdsatt, og opplever å få mer sosial støtte enn de mer utakknemlige. For eksempel viste en amerikansk studie at servitører som skrev «takk» på regningen, fikk ti prosent mer driks. Takknemlighet er mye mer enn en spontan følelse. Takknemlighet henger også sammen med hvordan vi tenker og oppfører oss. Takknemlige personer forstår og gleder seg over å få noe av verdi, og i tillegg tenker de at noen vil dem vel.

I Japan er   takknemlighetsøvelser en del av terapiformen Morita, som igjen er påvirket av zen buddhisme. Metoden handler om å akseptere følelsene våre og reflektere over det gode man har i livet. Hensikten er å løsrive seg fra selvopptatte tanker og dårlige handlingsmønstre. Mindfulness-trening har mange av de samme elementene.

Hva med oss nordmenn, er vi takknemlige? Vi har i hvert fall en del å være takknemlige for. Men vi har også en stor kravmentalitet; vi spør hele tiden etter mer og det er en uting. Mange nordmenn er vant til høy standard og har høye forventninger. Takknemlighet handler om å ha en varm og god erkjennelse av at vi er privilegerte. Det er lett å glemme nettopp dette, og ta ting for gitt, eller selv ta æren for de gode tingene rundt oss, og glemme at det kanskje er takket være andre mennesker eller omstendigheter vi har fått disse godene i utgangspunktet.

Er takknemlighet en tillært egenskap eller en del av personligheten? Det er nettopp dette som er psykologi i et nøtteskall, det er både og. Noen har lettere for å vise takknemlighet enn andre, men vi har alle noe å være takknemlige for, og alle kan lære å bli mer takknemlige. En start er å bli mer bevisst på hva du er glad for og hvem du er glad i.

Hva er du mest takknemlig for? Skriv det gjerne ned hver kveld før du legger deg.

Tips på noen små øvelser :

  1. Lag deg påminnelser i hverdagen om hva andre gjør og betyr for deg.
  2. En grunn til at vi ikke føler takknemlighet er gjerne at vi glemmer alt det gode vi har.
  3. Flytt fokuset: Små irritasjoner i hverdagen får ofte mye fokus.
  4. Øv deg på å gi oppmerksomhet til opplevelser i det daglige du kan glede deg over.Den amerikanske psykologen Robert Emmons anbefaler å hver uke skrive ned fem ting du er takknemlig for. Det kan være personer, situasjoner eller ting.
    Reflekter over om det er noen du kjenner som fortjener å få en spesiell takk.

Er det noen som har bidratt med noe positivt i ditt liv? Vis det og si takk!

Kilde:  Psykolog og forfatter Pål Johan Karlsen

 

Hvordan finne en trening som kan passe for deg?

Ingrid Kristiansen stavgang

Finn treningsformen for deg : Det er lettere å trene når du har funnet en treningsform som passer for deg og som det er stor sannsynlighet for at du fortsetter med. Jeg vil råde deg og ikke bare gå etter trendene på trening, fordi de skifter fortere enn at du har fått begynt. Det blir kanskje noe du gjør en kort periode, du skal kanskje heller finne noe du vil gjøre resten av livet eller som du synes er gøy å gjøre? Dersom du finner en mosjonstype du synes er morsom, for eksempel å danse, da gir du ofte litt ekstra i treninga/aktiviteten.

je_danse_09082013140856_yvvzh

Det vil igjen gi bedre treningseffekt enn av å trene på noe du synes er kjedelig og der du gjennomfører treninga sånn halvveis. Hvilke aktiviteter/trenings former likte du da du var yngre? Kanskje det hadde vært lurt og ta opp igjen noe som du syntes var gøy før i tiden. Dersom du ikke vet hva du skal begynne med, kan det var smart å prøve forskjellige treningsformer. Se hvordan de forskjellige treningstypene fungerer for deg.

Dersom du vil få bedre kondisjon: Det finnes utallige måter å få bedre kondisjon på, det kan være å jogge,

Ingrid Kristiansen løpeintervaller

gå en rask tur, sykle, gå på ski, svømme, trene aerobics eller spille for eksempel håndball eller fotball.Dersom du trener for å få bedre utholdenhet må du ha en hjertefrekvens slik at du puster noe (blir god og varm), men du skal kunne  greie å snakke litt under treninga. Treninga bør vare på i minst 15 minutter  for  å få effekt av utholdenhetstrening. Det er også en fordel å bruke de store muskelgruppene , som for eksempel ved løping, gange, sykling, roing, svømming og langrenn.

IIngrid Kristiansen

 

Ved intervalltrening  er det viktig og ha riktig puls. Her er det nok mange som trener seg ned, med for høy puls i forhold til sin trenings tilstand. Det er her det er viktig å ligge   (bedre og ligge litt for lavt i puls enn for høyt dersom en skal få fremgang) rett oppunder melkesyreterskelen.

Dersom du går over denne terskelen vil du fort merke at du stivner i bena og at du ikke klarer å holde tempoet oppe. Da er det lurest og roe noe ned, da vil du få bedre trenings effekt enn om du bare peiser på med kroppen full av ?syre?

Når du vil bli sterkere: Styrketrening er viktig for å få et sterkt skjelett, en god holdning og øke muskelmassen. Du kan trene styrke ved å utføre styrkeøkter med en belastning som egenvekt, vekter, apparater, strikk for å nevne noe.

Når du trener styrke, pass på at du finner en treningsmotstand som er riktig. Hvis du ønsker å trene opp styrken i muskulaturen, bør du finne en motstand hvor du løfter 6-15 repetisjoner.En generell regel for generell styrketrening er at hvis du ikke orker seks repetisjoner, har

21-minute

du for tung motstand. Og hvis du løfter mer enn 15 repetisjoner, har du for lett motstand.Gjentar du øvelsen flere ganger enn 15 repetisjoner, trener du utholdende styrke.Styrketreningen bør gjennomføres med fire eller fem sentrale øvelser, pluss mage og rygg.

Lykke til!!!

Sommeren er full av gratis trening!!

 

Nå er sommeren her snart og det er tid for ferie og fritid. Mange lurer vel på hvordan og hva slags trening/aktiviteter en skal finne på i ferien. Kanskje du er langt borte fra treningssenter og andre tilbud som du ellers bruker.

Selv er både familien min og jeg ganske aktive også på ferie, men da gjør vi gjerne litt andre aktiviteter enn vanlig. Rett og slett for variasjonens del. Store deler av sommeren er jeg like ved sjøen , så for meg er sommeraktiviteter i og ved vannet noe jeg gjør mye. Jeg padler en del både i kajakk og på SUP (stand up padling)og synes det er fine aktiviteter på sommers tid.

Flott trening for core musklaturen og overkroppen som ikke blir mye brukt når jeg løper. En del roing blir det også, og da i en god gammeldags robåt med to sett årer. Sosialt og hyggelig trening for to som ønsker og ha en rolig sakte aktivitet på sommeren. For å drive med alle disse aktivitetene jeg har nevnt trenger du litt utstyr og har du ikke det, er det mye som kan være god mosjon/trening. Jeg tenker for eksempel på når du og familien din er på en badestrand.

Det kan jo være kjedelig og ligge rett ut på stranda en hel dag så hvorfor ikke svømme en litt lengere distanse eller hva med noen strandleker med barna eller andre du er på tur med. Det er mye god trening i badmington, sandvollyball

SandVolleyball

eller andre leker som kan gjøres ved stranda. Liker du deg heller ute i vannet så hvorfor ikke litt vann gym eller kanskje leke sisten eller andre leker ute i vannet.

Det skal jeg love deg er tungt og kan være en kjempe aktivitet dersom du liker litt ekstra trim. Selv er jeg ikke så glad i å svømme (mulig litt vannskrekk ikke vet jeg), så jeg foretrekker strandleker på land.

Er du på ferie langt fra sjøen eller et vann, da kan turer ute i naturen gjøres litt morsommere enn å bare gå fortest mulig fra A til B. Det faller ikke alltid i like god smak for barn. De liker litt mer variasjon i aktiviteten.

Hva med for eksempel å hoppe fra stein til stein, springe/gå slalåm mellom trærne. Eller kanskje klatre litt i noen trær også. Det kan være en flott aktivitet for  både voksne og barn. Der er det kanskje ekstra gøy for barn for de er ofte oss voksne overlegen i en slik aktivitet.

På våre gå turer i marka, på fjellet eller andre steder kan vi også drive litt generell styrketrening/balanse trening underveis. Det finnes mye i naturen som kan brukes som vekter, steiner, pinner med mer. Her er det bare fantasien som stopper oss. Jeg tenker ofte litt tilbake til min egen barndom når jeg skal prøve å tenke ut litt annerledes aktiviteter om sommeren. Vi spilte mye badmington, hoppet mye strikk og

3605653452_4334000a

tau. Kanskje det kunne være noe for oss voksne å gjøre sammen barna nå i sommer. Da får vi alle masse god fysisk aktivitet, vi får vært sammen og ikke minst vi har det moro.
God aktiv sommer alle sammen!!

Hilsen Ingrid Kristiansen

 

Stolpejakten, noe for deg?

 

Vi i Team Kristiansen er over middels aktive tror jeg at jeg har dekning for å si. Selv går/løper jeg, ca. 20 000 -30 000 skritt pr. dag og det er vel i overkant mye. Slik blir det når man har en jobb som treningsveileder/PT- trener i løping.

 

Min datter Marte (som er høygravid 2 dager til termin) som driver Marte Kristiansen personlig Coaching har gått stolpejakt turer i noen uker nå og har anbefalt det for meg. Hun er utdannet som Master i folkehelse og er spesielt interessert i slike lavterskel tiltak for å få folk mer aktive.

 

Jeg er virkelig selv blitt litt hekta på denne stolpejakten nå. Jeg går, løper eller sykler rundt for å finne disse stolpene som er blitt satt opp rundt om i byen. Det er en flott måte å bli kjent i sin egen by på og jeg vil virkelig anbefale dette.

Vi startet med å finne vår første stolpe med vårt barnebarn på 1 ½ år for ca. en uke siden og jeg har funnet noen hver dag siden. I dag har min mann og jeg hatt en flott sykkeltur hvor vi har funnet mange stolper i et område i byen vi sjelden er. Vi har lært mye på denne turen både hvor steder er og ikke minst hvordan bevege seg rundt i byen på andre måter enn i bil.

Har du ikke startet med denne aktiviteten enda vil jeg virkelig anbefale deg å prøve. Virkelig et flott lavterskel aktivitet for store, små, gamle og unge.

Slik kan et kart se ut. Her er det bare å sette igang!!

Slik kan du komme i gang:

Finn stolper: Det første du trenger for å være med på stolpejakten er kartet hvor stolpeplasseringene er markert. Kartet eksisterer i to versjoner: fysisk kartmappe eller elektronisk integrert i app. Kartbrosjyren er å finne gratis hos diverse utsalgssteder og institusjoner (dette varierer fra kommune til kommune). I en del kommuner blir kartmappene også distribuert til alle husstander. Stolpejakten-appen kan lastes ned gratis fra Google Play eller AppStore. Når kart er på plass er det bare å komme seg ut å finne stolper. Det er mange stolper å finne fordelt på fire ulike vanskelighetsgrader*, finner du alle?

*Stolpene har følgende vanskelighetsgrader:

  • GRØNN ? veldig enkel, kan nåes med sykkel og rullestol
  • BLÅ ? enkel
  • RØD ? medium
  • SVART ? vanskelig

Lykke til med Stolpejakten!

 

Ikke akkurat noen vanlig arbeidsdag for 60 åringer!

Jeg har vært toppidrettsutøver i mer enn 20 år av mitt liv og har hatt en fantastisk tid med mange gode prestasjoner og ikke minst mange gode opplevelser både på trening og i konkurranser. Mange gode venner over hele verden har jeg også fått.

Etter at jeg la opp som 40 åring startet jeg sammen med min mann firmaet EBAS Consulting AS, hvor mye av virksomheten går ut på og trene/trimme vanlige mennesker. Dette har med årene utviklet seg enda mer og vi veileder både på trening og livsstil.

Vi er nå flere i familien Kristiansen som jobber i firmaet og vi kaller oss Team Kristiansen. Selvfølgelig jobber vi  også  med målrettet trening for personer på alle plan, om du er en løper som ønsker å løpe 10 km på 30,40, 50 eller 60 min så kan vi hjelpe deg.

 

Jobben min har etter hvert blitt alt oppslukende og her vil jeg beskrive en helt vanlig dag på jobben for meg i 2017. Vekkeklokka ringer kl. 7.00 og deretter  er det frokost før dagen er i full gang. Jeg startet ofte dagen med en PT ? time på mølla her hjemme hos meg kl.7.30. (Mange av mine kunder ønsker en PT ? time før jobb og det jeg tilbyr timer fra 6.00 og utover dagen).Det er ikke så krevende fysisk for meg med slike timer, men jeg skal jo veilede og hjelpe de som kommer til slike timer, og det krever jo sitt.

Denne dagen startet bra dette fordi det var en som hadde fulgt opplegget mitt og tret litt mindre hardt enn hun hadde gjort før. Det som var ekstra gøy var at hun hadde god fremgang fra sist PT ?time (ca. 4 uker siden). Da er det gøy både for meg som PT og ikke minst utøveren som trener. De fleste av oss trener jo for å få fremgang.

Dagen fortsetter med stavgangstrening kl. 9.30, hvor jeg selv må være med på selve treninga. Timen varer 75 min og vi går, hufser og hopper ca. 6.00 km. Nytt av året er at vi (de som ønsker det) kan bruke BungyPump staver som gir enda bedre treningseffekt enn vanlige staver. Ja vi øker treningseffekten med mange % og får trent både armer og rumpe enda mer enn ved vanlig stavgang.

Flott treningsøkt. Etter denne treninga er det hjem og spise luns,j for å fylle opp lagrene før dagen fortsetter. Deretter har jeg 3  PT ? kunder som  kommer fra kl.12 til 16. Slike timer synes jeg er bare gøy, da jeg føler at de som kommer for å løpe på mølla hos meg ønsker å få gode råd og veiledning fra en med GOD kunskap om trening for løping .

Etter disse timene skal jeg holde et motivasjonsforedrag for ett av firmaene jeg jobber med. Veldig gøy da disse spør og lurer på hvordan de skal trene for å nå sine mål.

 

Ny stavgangsgruppe kl.18.00, samme opplegget som om morgenen. Vi går, hufser og spretter oppover Korketrekkern. Timen varer i 75 min og treninga er lagt opp som intervalltrening og passer derfor for folk på forskjellige nivåer.

Nytt av året er at vi (de som ønsker det) kan bruke BungyPump staver som gir enda bedre treningseffekt enn vanlige staver. Etter denne treninga går ferden videre ned til Frogneparken   for å kjøre en av mine to ukentlige intervalltreninger

 

i løping. Denne timen varer i 75 min fra 19.45 til 21.00. Deltakerne her er løpere på alle nivåer, slike som trener for å løpe korte eller lange konkurranser, men også de som bare ønsker å løpe i et fellesskap med kyndig veiledning. Nytt i år er at vi har en løpegruppe for mer nybegynnere i løping kl.19.00, så er du redd for at løpetreninga blir en for hard trening prøv løpetreninga kl. 19.00 i stedet for den kl. 19.45

Nå er klokka blitt 21.00 og det er godt å komme hjem og slappe av etter en god dusj. Litt god mat og kanskje se en film er det som jeg ofte gjør etter slike tøffe arbeidsdager. Det er godt at jeg er i bra form ellers hadde jeg nok ikke greid en slik aktiv arbeidsdag!

Ønsker du hjelp og veiledning med din trening ? Ta kontakt med Team Kristiansen da vel!

Løpe maraton? Karbohydrat - oppladning hjelper det?

 

Noen idretter er ekstremt energikrevende som f.eks. Maraton, lange turrenn på ski (Vasaloppet, Birkebeiner rennet m.fl.) og lange sykkelritt for å nevne noe. Når du har trent hardt holder det normale lageret av muskelglykogen ca. 1 time. Dersom du skal konkurrere lengere, er det derfor en fordel å fylle opp glykogenlageret skikkelig.

Den beste måten å gjøre det på er ved hjelp av karbohydrat ? oppladning, dvs. at du spiser karbohydratrik mat i dagene før konkurransen. Med en skikkelig oppladning kan du øke energireservene av muskelglykogen med  det tredobbelte. Det gir deg lett tilgjengelig energi. Dessuten reduserer et velfylt glykogenlager nedbrytningen av muskelproteiner under konkurransen. Når du trener eller konkurrerer flere dager på rad, rekker kroppen aldri helt å fylle opp glykogenlageret. Det er derfor viktig at du innleder perioden ved å være fullstendig oppladet.

Prøv deg frem med testoppladning: Dersom du aldri har prøvd å lade opp med karbohydrater, kan det lønne seg å prøve det i forbindelse med en konkurranselignende treningsøkt. Det gjorde jeg mange ganger med hell, men første gang jeg prøvde dette følte jeg meg ikke spesielt bra.

Men resultatet uteble ikke. Derfor har jeg etter denne første gange gjort et  skikkelig oppladning til de fleste viktige lange konnkurransene. Glykogen binder nemlig vann, noe som gjør at du i løpet av oppladningen går noe opp i vekt og at musklene kan føles stive. Dersom du prøver en testoppladning, får du vite hvordan kroppen reagerer når du skal lade opp før viktige konkurranser.

Først må lageret tømmes: Du maksimerer evnen til å lagre glykogen ved å tømme musklenes eksisterende glykogenlager. Tidligere gjorde man det ved å spise ekstremt karbohydratfattig mat i noen dager. Men siden dette resulterte i at mange idrettsutøvere fikk vondt i magen, gikk man over til å bruke andre metoder.

Oppladningen innledes med en lang  treningsøkt hvor du tømmer det gamle lageret av glykogen. Under treningsøkta er det viktig at du belaster de samme musklene som du skal belaste under kommende konkurranse. Du tar deg raskt igjen etter treningsøkta ved å spise eller drikke 100 g karbohydrater fra raske matvarer innen en time.

Oppladningen: For at du skal kunne lade opp maksimalt bør du spise 8 ? 10 g karbohydrater/kg kroppsvekt. Veier du 70 kg bør du spise ca. 600 g karbohydrater. Det er mye pasta, ris, gryn og brød. Du må også spise mat som inneholder proteiner og fett slik at du får tilført nok energi.

For hvert gram glykogen du spiser, bindes 2,7gram vann, det er derfor   viktig å drikke mye vann. Det glykogenbundete vannet er dessuten en utmerket væskereserve som utnyttes under aktiviteten. I oppladningsperioden må du redusere treningsmengden for å unngå at glykogenlageret du har bygd opp brukes opp med en gang. Hvor mye glykogen du kan lagre, er avhengig av muskelmassen og hvor veltrent du er.

Konkurransedagen: Hva og hvor mye du bør spise på konkurransedagen, er avhengig av når på dagen konkurransen starter. Dersom starten er på morgenen eller formiddagen foretrekker de fleste å spise frokost 2-3 timer før start. Dersom starten går på ettermiddagen eller kvelden, kan du fortsette oppladingen en 1/2 dag til. Uansett når du starter på dagen er det viktig at du drikker mye vann eller en svak søtet drikk.

Gjenhenting : Kroppen reagerer omtrent på samme måte etter en konkurranse som den gjør i oppladningens første fase, musklene er tømt og må fylles opp. Det tar 1-3 døgn å fylle opp glykogenlageret igjen. Denne prosessen går fortere dersom du spiser eller drikker noe med karbohydrater raskt etter endt konkurranse/trening.

Start med en banan, sportsdrikk eller en skive brød så snart konkurransen er ferdig og spis deretter et karbohydratrikt måltid innen 1 ? 2 timer. Det er også veldig viktig at du drikker rikelig slik at væskebalansen gjenopprettes så fort som mulig

 

Hvilken trening gir mest energiforbruk?

 

Er du en av de som er opptatt av hvilken aktivitet som forbrenner mest når du trener da er kanskje dette noe for deg. Selv er jeg mer opptatt at den aktiviteten jeg velger er noe jeg synes er moro og som jeg mestrer. Da er det enklere å få denne/disse aktivitetene til å bli en del av din livsstil. Som igjen gir en god helsegevinst og en sprekere hverdag. Jeg skal gi deg eksempler på 9 ulike aktiviteter som forbrenner mest. Så kan du gjøre valget selv, men husk at du skal fortsette en stund med aktiviteten for å få det ønskede resultat. Derfor må du like den!

 

 

1. Løping

Løping er den treningsformen jeg selv har mest erfaring med og vil anbefale på det varmeste, men det er en krevende og tung treningsform, som også er utfordrende for kroppen.Løping er en av de aktivitetene som belaster muskler og ledd mest. Støtbelastningen styrker skjelettet, og treningsformen gir god forbrenning, selv i nedoverbakker. Løping eller jogging er den treningsaktiviteten som gir absolutt best utslag på kalori- og fettforbrenningen når du trener. Etter hvert som form blir bedre og øker farten vil også kaloriforbruket ditt øke. Har du lyst til å trene intervaller i en gruppe kom å trene med meg. Du kan melde deg på her.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca.590 kcal Mann, 80 kg: ca. 740 kcal

 

 

2. Roing

Selv ror jeg en del i løpet av sommermånedene, da mest i en vanlig robåt (trebåt, som har to sett åre så vi kan være to som ror sammen) jeg bruker også en tursculler av og til, men der er det mer krevende med ?flatt? vann. Ellers ?snubler? jeg i årene. Ved roing bruker vi alle de store muskelgruppene; rygg, armer, skulder og beina. Roing er en treningsform som gir jevn forbrenning.

Roing på innendørs romaskin er en øvelse som har alt; styrke, kondisjon og kaloriforbruk. Bruken av armer, bein og rygg gir en super kaloriforbrenning. Dersom teknikken din ikke er riktig, risikerer du å stivne fort.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 395 kcal Mann, 80 kg: ca. 500 kcal

 

1762779Foto: Frode Hansen

 

3. Ellipsemaskin

Selv har jeg ikke så mye erfaring med bruk av ellipsemaskin, men også med dette treningsapparatet bruker du mange muskler derfor får du en jevn treningsøkt med høy forbrenning. Ellipsemaskinen er enkel å bruke, passer de fleste og er skånsom for muskler og ledd.

Enkel trening for de som ikke liker å jogge, men som vil høy kontinuerlig forbrenning. Bruken av rumpe og lår gir i tillegg en god oppstrammingseffekt. Start med 125 til 145 tråkk i minuttet og etter hvert som formen din blir bedre kan du øke motstanden og eller frekvensen.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 428 kcal Mann, 80 kg: ca. 540 kcal

 

IMG_1620

 

4. Langrenn

Langrenn er en av de treningsformene som jeg personlig liker aller best. Den er bare helt unik. Dette er vel fordi jeg føler at jeg får en fin naturopplevelse. Og selvfølgelig fordi jeg mestrer både teknikk og utstyr. Jeg lærte tidlig å gå på ski og har vært med på det norske kvinnelandslaget på ski fra jeg 16 ? 24 år. I dag driver jeg både teknikktrening i langrenn og intervalltreninger på ski om vinteren. I langrenn bruke vi de store muskelgruppene i bein, rygg og armer. På grunn av forskjellig terreng, føre og teknikk blir forbrenninga ujevn.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 525 kcal Mann, 80 kg: ca. 660 kcal

 

6370_handball_jentenFoto: Gorm kallestad

 

5. Fotball og håndball

Ballspill har aldri vært min greie, men jeg kjenner mange som liker den form for trening.

Ballspill gi god kondisjons trening og tiden flyr mens man er opptatt med spillet. Forbrenningseffekten avhenger av hvor aktiv du er på banen.

Sosial, kroppsbærende og intervallpreget trening med mye bevegelse

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 460 kcal Mann, 80 kg: ca. 580 kcal

 

 

6. Gå/stavgang

For de fleste av oss er gåturer den mest tilgjengelige kondisjonsformen. Jeg har tidligere sagt at gang er en undervurdert aktivitet. Det er liksom ikke ?kult? nok å bare gå. Selv om kaloriforbrenningen er lav kan gåturer bidra til økt hverdagsmosjon, frisk luft, naturopplevelser og transport fra A til B. Gå kan du gjøre i naturen, i byen eller på tredemølle og holde fettforbrenningen i gang. Går du til butikken og hjem kan den ekstra vekten i handleposen bidra til ytterligere energibruk. Stavgang kan være god variasjon, men husk å bruke armene skikkelig. Da kan du øke forbrenningen med 67% . Så jeg anbefaler deg å starte med stavgang dersom du vil ha en skånsom aktivitet som er enkel å lære og som gir god treningseffekt. har du lyst til å være med i en stavgangsgruppe så kan du melde deg på her.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 206 kcal Mann, 80 kg: ca. 332 kcal

 

Spinning[2]

 

8. Spinning

Selv har jeg ikke vært ivrig på spinningsykkelen, men jeg har mange venner som liker denne treningsformen. Å trene i gruppe til musikk med en god instruktør kan være motiverende. Det kan bidra til at du «pushe» deg selv til å ta i litt ekstra.

Effektiv, sosial og enkel trening. Super trening for deg som ikke er i toppform da du slipper støtbelastning på ankler og knær.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 406 kcal Mann, 80 kg: ca. 626 kcal

 

Ingrid Kristiansen

 

9. Sykling ute

Sykling ute er en fin aktivitet. Du får en voldsom rekkevidde (kommer langt i forhold til gang eller løping) og det kan være motiverende i seg selv. Sykling i kupert terreng krever mye energi og personlig synes jeg det er ganske krevende. Jeg synes sykling er enten alt for lett eller alt for tungt, men jeg har sannsynligvis ikke syklet nok til å føle den gode flyten. Så et mål for meg denne våren sommeren er å sykle litt er, slik at jeg mestrer denne treningsformen bedre.

Forbrenningen vil være avhengig av teknikk og terreng; i motbakker er forbrenningen høy, mens den i nedoverbakker er lav.

Så mye forbrenner du ved middels intensitet i 60 min:

Kvinne, 65 kg: ca. 476 kcal Mann, 80 kg: ca. 724 kcal

 

OBS: Beregningene i tabellene er basert på såkalte MET-verdier (metabolic equialent of task) som angir hvor mye energi som kreves for å gjennomføre en gitt aktivitet. Verdiene som ligger til grunn, er basert på internasjonale standarder av forbrenning ved ulike aktivitetsformer.

Antall kalorier forbrent på en aktivitet vil alltid kunne variere, hovedsakelig på grunn av svingninger i intensitetsnivå. Den eneste måten å måle helt korrekt på, er å bruke en pulsmåler, som stilles inn etter individuelle mål, og som du har på deg under hele aktiviteten.

 

 

 

Hvor lang tid tar det å få god kondisjon?

Ingrid kristiansen

Hverdagen i dag bærer   preg av effektivitet og tempo og derpå følgende mas og kjas. Det er mulig vår digitale hverdag er mye skyld i dette, vi er nå mer eller mindre alltid tilgjengelig. Tidsklemma utfordrer oss derfor mer og mer, hvordan skal vi få tid til alt vi ønsker? Vi løser dette på forskjellig vis. Vi kjøper mer eller mindre ferdiglagd mat, ? ja ? nettopp for å spare tid på kjøkkenet. I USA har man kommet enda lengre enn oss på denne fronten, det nye her er bl.a ferdigskrelte mandariner i butikken. Vi kjører bilen inn på en vaskeautomat, for å spare tid med bilholdet, osv. osv.

Vi ser samme tendenser når det gjelder fysisk aktivitet. Man ønsker å oppnå resultater raskt og effektivt. Dette er forsåvidt også «understøttet» av mye tilgjengelig litteratur og populærartikler. Når noe av dette også blir dokumentert av såkalt forskning, er det jo ikke så rart at man tar slikt for god fisk.

Det er nemlig mye  som blir godkjent som forskning. Vi vet at godkjenning av nye legemidler er et utrolig langsiktig og kostbart prosjekt som kan gå over flere år. Store befolkningsgrupper blir først prøvd ut som prøvekaniner før man tillater medisinene for markedet.

Det de fleste ikke vet er at forskning innen trening kanskje bare varer 6 til 8 uker,  på ganske små grupper, og ofte på utrente/lite trente personer. Størst framgang er rapportert med høyintensiv trening (95% av makspuls)

Det store og kritiske spørsmålet er da hva disse forsøkene forteller oss? Jeg mener det forteller oss veldig lite, en og en halv til to måneder er ikke mye tid. Det er ikke vanskelig å forbedre en utrent eller lite trent persons form.

Det er veldig krevende og langsiktig å forbedre en veldig godt trent person. Som en tommeltottregel tar det ca. 10 år å utvikle en toppidrettsutøver i utholdenhet, det er 520 uker. 6 til 8 uker utgjør da 1,15 til 1,53% av disse 10 årene.

Espen Tønnesen:

Det er gjort noe arbeid på å analysere trening over lange perioder. Jeg var med i en undersøkelse eller retter sagt doktoroppgaven til Espen Tønnesen ved NIH/Olympiatoppen.. Vi var tre kvinner med i arbeidet, det var Bente Skari, langrenn og Hanne Staff, orientering i tillegg til meg. Fellenevnere for oss var at vi hadde vært best i verden i våre utholdenhetsøvelser.

Bente Skari:

Hanne Staff:

Ingrid Kristiansen:

15 år av alles trening ble analysert, tilsammen 15300 treningsøkter totalt.

Hovedkonklusjonen var at det kreves mye rolig trening over lang tid for å utvikle god utholdenhet. Olympiatoppen opererer med en intensitetskala fra 1 til 8, der 1 er lavest og 8 høyest. Intensitet over 5 er anaerob.

Minst 90% av treningen vår var aerob. Mer enn 80% av treningen vår var innenfor intensitet 1 og 2. Omkring 10 til 20% av treningen lå i sonene 3, 4 eller 5. Mindre enn 10% var styrke, spenst, hurtighet eller bevegelighetstrening.

Disse resultatene kommer i sterk kontrast til nyere, kortsiktig forsøk. Som nevnt er rammebetingelsene i forsøkene viktige. En av betingelsene er bl.a intensiteten på treningen som ofte er intervaller.

Man kan jo ha et utgangspunkt der man faktisk ønsker å komme fort og gæli i form. Da er det vel relevant med kortsiktig og høyintensiv trening? Det er bare å prøve, men det store spørsmålet er hvor lenge framgangen varer. Et gammelt og kjent ordtak er at ingenting går til himmels.

Jeg overlater dette til deg, kjære leser. Om du tror på oss som har lykkes, men som trengte lang tid og mye lav intensitet på treningen.

Eller om du tror på mer broiler prinsippet, fort og gæli med høy intensitet.

Om du ønsker mer objektive data kan du se på 10.000m for menn i NM. I 2012 vant man på 30.22, altså dårligere enn min pers (30.13). I 1978 vant man på tiden 27.50, (da trente man stort sett slik jeg gjorde) 19 menn løp fortere enn i 2012, 15 løp under 30 min. Så verden går ikke bare framover!?

Trenger du hjelp og veiledning så ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til!!

hits