hits

Hvorfor er langturen så viktig?

 

Utholdenhetstrening. Det er langturene som er viktigst, betydningen av intervalltreningen er altfor oppskrytt og overdrevet.

 

Har du hørt om 80-20 regelen. Det er en erfaringsregel basert på mange generasjoners prøving og feling av forholdet mellom rolig og hard trening. Den harde treningen er som regel konkurranser, intervall eller fartslek. I vår tid har det vært, ? og er et alt for stort fokus på hard trening, som om den har en revolusjonerende effekt slik noen forskningsinstitusjoner beskriver det. Effekten er dessverre stikk omvendt, om du ikke har det rette treningsgrunnlaget. Og det viktigste treningsgrunnlaget får du med langturen. Det kan se ut som at hard trening ikke vil «feste seg» i kroppen om du ikke har dette grunnlaget.

 

Hva er så langtur? For løpere er det kontinuerlige (altså uten pauser) løpeøkter fra ca. 45 minutter opp til 2-3 timer. Man skjønner at man har forskjellig type belastning om man løper 45 min i forhold til 2 timer. Uansett så må man nødvendigvis løpe med heller moderat intensitet for å holde ut i såpass mange kontinuerlige minutter. Det viktigste rådet er at langturen skal hverken gå for fort eller for seint. Dette vil da være individuelt for hver person.

Et gammelt råd er at langturen skal gå i snakketempo. Det vil si at pustemønsteret er ikke mer anstrengende enn at det går greit å snakke. Det er en utbredt regel å gi en % andel av makspulsen i forhold til belastningen på forskjellige treningstyper. Vi anbefaler ikke dette, makspulsen er en dårlig referanse og en referanse de fleste ikke kjenner.

 

Hvilken referanse skal jeg da bruke?

Vårt råd er følgende: Varme godt opp med rolig løping i 15-20 min. Deretter starter du med en sakte og jevn fartsøkning over de neste minuttene. Legg merke til pustemønsteret ditt underveis, fra å ikke merke pusten vil du nå gradvis begynne å merke den mer og mer når farten/belastningen øker.

Når pustemønsteret er ubehagelig er du i nærheten av din anaerobe grense. Ta en titt på pulsen nå, da ser du ca. terskelpulsen eller din anaerobe grense. Terskelen er ikke kun en puls, det er et pulsområde som kan variere pluss/minus 2-3 slag. Om du hyperventilerer er du normalt langt over din anaerobe grense.

Hva som er ubehagelig er selvfølgelig veldig subjektivt, så dette er ikke heller veldig nøyaktig, men det er en pekepinn på et, ? la oss si et grenseområde man skal holde seg under/unna på langtur.

Jo lengre langturen er, ? jo lenger unna denne «ubehagelige pusten/pulsen» skal man være. Typisk vintertrening for løpere er dominert av mange langturer. Det underlige er at de fleste da blir i god form. Når våren nærmere seg er det ofte mye mer intensiv trening, og mange mister da heller formen sin. Et Kaggestad sitat: «Det er intensiteten som dreper, de fleste tåler imidlertid mye mengdetrening»

 

Jeg utfører en mer nøyaktig terskeltest på mølla vår. Ta kontakt om du vil bestille en slik test!

 

 

 

Hva er så formålet med langturen:

Man venner seg bedre til løpingen, man øker løpseffektiviteten, man forbedrer fettforbrenningen, man utvikler styrke i bein, sener og muskler på en mer skånsom måte, lettere å like trening som er mer «smertefri», mindre skaderisiko, lettere å gjøre denne treningen sammen med andre, kan enkelt brukes som en transportmetode til og fra jobb f.eks, man øker antall små blodårer, kapillærene som går inne til musklenes kraftceller, mitokondriene, man øker også antallet av mitokondriene, man øker antall aerobe enzymer, disse virker som en katalysator, øker forbrenningseffektiviteten, man blir mer mottakelige for hardere trening osv., osv.

Lykke til hilsen oss i Team Kristiansen!!

Treningsrevolusjonen (Del 1)

 

 

Treningsrevolusjonen

Et kjent prinsipp innen propaganda og markedsføringsindustrien er å gjenta og gjenta et budskap helt til folk faktisk tror på det. Og det kan være så som så med innholdet og sannhetsgehalten. En øvelse TV programmet Mesternes Mester  bruker blir kalt Melkesyretesten. Deltakerne gjør en statisk test der de til slutt bare kollapser i beina. Det er bare en hake ved øvelsen, man får ikke mye melkesyre ved en slik statisk belastning.

Et eksempel på en myte og misforståelse som etter mange gjentakelser har blitt til en «sannhet»

Vi ser behov for å avlive noe som også ser ut til å ha etablert seg som en sannhet.

4 x 4 minutters intervaller og dens påståtte, fantastiske effektivitet

Hva er det man egentlig har gjort oppe på NTNU?

Man startet å teste 55 mosjonister med forskjellige treningsmetoder over 8 uker.  Gruppen ble etter hvert redusert pga. frafall til ca. 40. Det ble trent 3 ganger i uka over 8 uker, altså 24 økter. Deltakerne ble delt inn i 4 testgrupper der følgende metoder ble testet:

  • 4 x 4 min intervaller, 90-95 % intensitet av HRmaks. 3 min pause ved 70% av HRmaks
  • 15 sek x 15 sek intervaller 90-95 % av HRmaks
  • terskeltrening i 24 min 85 % av av HRmaks
  • langkjøring 70% av HRmaks

Resultatet viste at 4 x4 min intervallene hadde størst effekt på Maks O2. Økningen var 7,2 %. Tilsvarende for 15×15 intervaller var 5,5 %. I den vitenskapelige rapporten sies det at det ikke var noen signifikant forskjell på disse to intervallene. Underlig er det da at 15-15 prinsippet omtrent ikke blir nevnt i markedsføringen av rapporten. De som trente på terskel samt langkjøringsgjengen hadde lite eller mer eller mindre ingen effekt av VO2maks. Alle gruppene hadde omtrent samme forbedring i arbeidsøkonomien og derfor ble også Terskelfarten forbedret for alle gruppene.

La oss først gi noen kommentarer som en vanlig bruker eller mosjonist.

  • Det må nødvendigvis være begrenset hva man finner ut over 8 uker. Her konkluderer man som om resultatene er en «sannhet» Det skulle tatt seg ut å teste medisiner på 10 personer over 8 uker. Normal regnes det at man trenger 10 år for å bli en toppidrettsutøver i verdensklasse, det er 520 uker.
  • Det er en veldig liten «populasjon» eller antall utøvere i hver gruppe. Påliteligheten eller konfidensnivået må da nødvendigvis bli lavt og usikkert
  • Trening med 90 til 95 % av HRmaks betegnes i idretten mer som en tempotrening framfor en intervall. Spesielt da for mosjonister.
  • 4 min er veldig lenge spesielt når man skal «pine seg» i så høy belastning. Smerte og ubehag gir veldig fort negativ læring.
  • De færreste har en terskel så høy som 90-95 av HRmaks. Slik trening gir derfor et betydelig anaeobt innslag. Man vil fort bli stokk stiv.
  • Det er vel de færreste som gjør en type trening, selv de fleste mosjonister skjønner at de skal gjøre en miks av trening som diverse forskjellige intervaller, langkjøring, fartlek, styrke osv.
  • Dette var en merkelig form for terskeltrening, det som er gjort her kalles i idretten mer en hurtig langtur. Terskeltrening gjøres normalt som intervaller

Det løpes på tredemølle med 5,3 % helning under testene. Dette blir en veldig spesiell måte å løpe på, kan mer kalles for bakkeløping. Er man vant til å løpe flatt vil denne testen gi veldig skjeve utslag i negativ retning.

Her har man ikke testet en idrettsprestasjon, men en av mange viktige parametre for utholdenhet, MaksO2. En idrettsprestasjon består av et kompleks av faktorer bygd opp over en lang tidsperiode. Her er bare en faktor testet over en veldig kort periode. Det arrangeres ikke noe verdensmesterskap i MaksO2.

Jeg fortsetter denne artikkelserien i flere blogginnlegg. Følg med!!

Trenger du/dere råd å hjelp med treninga for å nå målene dere har satt dere?  Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Mer og hardere trening for å gå ned i vekt?

Moderat overvektige slanker seg ikke mer ved å trene dobbelt så mye, viser en ny undersøkelse. Det beste er og ha mange korte økter, slik at en sitter minst mulig i ro i løpet av en dag. Dersom du er en av de som ønsker og være mer aktiv i løpet av dagen så kjøp deg et   armbånd/klokke.. Da blir du "passet på" og du får beskjed dersom du blir for passiv i løpet av dagen.

Det viser seg at moderat overvektige ikke får mer igjen for (når det gjelder vekt reduksjon) å trene 60 minutter noen ganger i uka enn 30 minutter. Jo lenger tid du bruker på tredemøllen, desto mer energi forbruker du. Og det burde gi et større vekttap på sikt,.

Det er et lett regnestykke. Men en nyere dansk undersøkelse peker på at det er flere faktorer som spiller inn her. Undersøkelsen viser at overvektige oppnår det samme vekttapet ved å trene i 30 minutter som i 60 minutter. Når folk trener mindre, så har de mer overskudd til å være aktive resten av dagen. Det skaper et større vekttap på sikt, sier Anne Sofie Gram,   ved Institut for Biomedicin på Københavns Universitet.

 

Ulike mengder: Forskergruppen tok for seg 61 moderat overvektige menn som ikke var vant til å trene, men som ellers var sunne, og delte dem i tre grupper. Den ene gruppen fikk høre at de skulle trene 60 minutter hver dag i et treningsstudio.

Den andre gruppen skulle trene like ofte, men bare 30 minutter.

Den tredje gruppen skulle derimot ikke endre livsstil og ble brukt som kontrollgruppe. Underveis målte forskerne deltakernes vekt, blodsukkernivå og energiforbrenning.

Etter 13 uker kunne forskerne konstatere at begge treningsgruppene hadde forbedret helsen generelt. Deltakerne hadde mistet like mye vekt. Samtidig spurte forskerne om deltakernes kostvaner for å sjekke om de hadde gjort endringer underveis, og det hadde de ikke.

Mindre trening gir mer energi : I løpet av de 13 ukene ble forsøkspersoner fra de tre gruppene intervjuet av forskerne. Det avslørte blant annet hvordan forsøkspersonene opplevde treningen, hvor mye energi de følte de hadde, samt hvor positive de var til det å trene.

Intervjuene viste at deltakerne fra gruppen som trente 30 minutter daglig, opplevde å ha mer energi enn 60-minuttersgruppen. Her ligger forklaringen, mener Anne Sofie Gram.De som trente 60-minutter dro hjem og ble sittende i sofaen resten av dagen pga. at de var så slitne. Den andre gruppen var glade og fylt med energi etter treningen og hadde energi til å være aktive også resten av dagen, sier Gram.

Økt motivasjon ved korte økter: Intervjuene avslørte at 60-minuttersgruppen opplevde treningen som monoton, utmattende og kjedelig. Den andre gruppen følte mer motivasjon og større positivitet. Den kortere fysiske aktiviteten hadde gitt deltakerne mestrings følelse. Denne gruppa tok nok oftere sykkelen til jobben eller trappen i løpet av dagen.

Denne gruppa fikk gjort mye mer av den viktige hverdagslige aktivitetenePå den måten antyder resultatene at folk kan oppnå et bedre resultat og være mer motiverte til å leve sunt hvis de ikke presser seg selv for mye på trening.

Trening 60 minutter er ekstremt belastende: Resultatene overrasker ikke Lars Bo Andersen, professor på Institut for Idræt og Biomekanik, Syddansk Universitet. Han forsker selv på folkehelse. Det er klart at når man tar mennesker som er helt utrente og setter dem til å trene i 60 minutter, så kan det være ekstremt belastende for dem.

Man skal alltid starte forsiktig, for eksempel med 30 minutter. Først etter to til tre måneder bør man trappe opp, slik at kroppen kan henge med , og få utbytte av aktiviteten. En times trening vil altså gi et større vekttap hos folk dersom de er litt trent.

Enormt forebyggelsespotensial: Undersøkelsen er interessant i et bredere perspektiv, mener Anne Sofie Gram. Resultatet har et potensial når det gjelder folkehelse. Hvis man ønsker å motivere en befolkning til å bli sunnere, så kan mindre noen ganger resultere i mer, sier Gram.

Omkring 40% av den danske befolkningen er moderat overvektige, og det kan føre til følgesykdommer.

Mange av de som er moderat overvektige nå, utvikler seg til å bli fete over årene, og det kan gi en rekke tilleggs sykdommer, som diabetes, hjerte/kar-sykdommer, forskjellige kreftformer og økt risiko for depresjon, avslutter Gram.

Referanse: Scandinavian Journal of Public Health

 

Starte et mer aktivt liv? Hvordan skal jeg begynne?

 

Jeg anbefaler deg å starte med en NÅ analyse. Du kan prøve å lage en oppriktig, ærlig status over din nåværende livssituasjon for både kropp og sjel. En NÅ analyse vil nødvendigvis også bli en historisk analyse, den vil reflektere over hva du har gjort den siste tiden.

For å få med helheten i tilværelsene din, sper vi også på hvordan det står til med deg også ellers, det være seg helse, skole/studier/jobb, parforhold, fritid osv. En NÅ analyse kan kanskje også være noe du kan gjøre i samarbeid med en venninne eller venn, eller noen du har et nært og fortrolig forhold til.

Man vil alltid kunne få gode tilbakemeldinger fra andre, på ting man ikke selv legger merke til. NÅ analysen kan grovt sett deles inn i en kropp og en sjel.

  • Hvor mye beveger du deg i løpet av en normal uke?
  • Går du, løper, sykler, går på ski etc.
  • Trimmer du eller trener du i organiserte former?
  • Synes du sport/idrett er noe OK eller bare noe tull?
  • Hva mener du selv om din fysiske tilstand?
  • Om du driver fysisk aktivitet er det lystbetont?
  • Synes du bare tanken på fysisk aktivitet er et ork?
  • Hva mener du selv om din psykiske tilstand?
  • Hvordan er selvbildet ditt?
  • Vil du kalle deg selv en optimistisk person, eller mer reservert?
  • Hvordan er humøret ditt, stabilt bra eller varierende?
  • Hvordan er din personlige situasjon mht. Familie, venner, partner osv. ?
  • Hva prioriterer du tiden din til?
  • Skole/Studie/Arbeids situasjon?

Det finnes ikke noe fasit svar på hva resultatet av NÅ analysen skal bli, og jeg skal la være å fortelle deg hva du BØR, MÅ osv. gjøre.

Jeg tror du selv er i stand til å gi deg selv svar på om du er fysisk aktiv eller heller fysisk passiv. Kroppen vår er skapt for bevegelse, derfor viser det seg at den fungerer best, og du føler deg bedre om den får anledning til å ?lufte? seg av og til. Det viser seg også at har du det godt med deg selv, både fysisk og psykisk, har du det også bedre med dine omgivelser.

De aller fleste har drevet en eller annen form for sport/idrett som barn, enten i organiserte former eller som lek. Erfaringer viser at de aller fleste har falt fra før konfirmasjonsalderen.

Aktiviteten fenger ikke, ungdommen synes idretten er kjedelig og uinteressant. Kanskje du er en av de som fikk nok av idrett i denne perioden av livet ditt? Mist ikke motet, jeg vil prøve å hjelpe deg i gang igjen, og husk du skal ikke prestere noe denne gangen. Du skal inspireres til å bruke kroppen din på dine premisser. Jeg vil derfor snakke litt om motivasjon og målsetting i senere blogger.

 Kontakt oss om du trenger råd og hjelp for å komme igang!!

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Blir vi noen gang for gammel til å drive med fysisk aktivitet?

 

 

  1. Trening spiller ingen rolle, man kan ikke utsette aldring.

Det har vist seg mange ganger at de plagene vi får med alderen kan vi redusere dersom vi er fysisk aktiv jevnlig. Altså jevnlig kondisjonstrening/styrketrening øker sjansene for at vi lever lengere og ikke minst har en høyere livskvalitet mens vi lever. Vi får færre plager og vi klarer hverdagen bedre enn de som ikke er fysisk aktive

  1. Jeg kan ikke bremse aldring om man ikke trener som en gal

Det er ikke hard trening som skal til for å få effekt på bremsing av aldringen. Du trenger ikke å være fysisk aktiv mer enn 15 min hver dag eller 90 min i uka for å få effekt. Husk alt er bedre enn ingenting. Det er selvfølgelig bedre at du er fysisk aktiv mer enn 15 min pr. dag, men har du ikke allerede begynt kan du i alle fall prøve det først. Du blir høyst sannsynlig raskt i bedre form og da øker motivasjonen for å fortsette.

  1. Styrketrening er helt bortkastet

Et av de største utfordringene for oss som blir eldre er tap av muskelmasse, og det kan ta livet av oss alt for tidlig. Litt styrketrening er bra for oss når vi blir eldre fordi det også motvirker benskjørhet, men vær forsiktig og ikke overdriv.

  1. Jeg er for gammel til å trene

Man blir aldri for gammel til å trene litt og lett styrketrening kan hjelpe deg til å redusere fallrisikoen i hverdagen da denne form for trening vil holde liv i de raske muskelfibrene man har og er viktige for balansen vår. Men du trenger ikke gå på et treningssenter for å gjøre lett styrketrening. Jeg har en slekning på over nitti som har funnet sin enkle måte å gjøre dette på i hverdagen. Kanskje du kan finne noen gode løsninger for deg?

  1. Gamle mennesker får ingen treningseffekt

Det har vist seg at gamle mennesker har stort utbytte av fysisk aktivitet. Studier har vist at åttiåringer som begynner med lett styrketrening kan fordoble sin styrke på bare noen måneder. Så her er det bare å begynne dersom du ikke allerede har begynt.

  1. Jeg har en kronisk sykdom og kan ikke trene

Har du en kronisk sykdom så skal du ikke starte opp noen form for trening/fysisk aktivitet før du har rådført deg med legen din.

Kilde: "Alle kan trene" av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg