Lite eller ingen trening uka/ukene etter et langt løp, hvorfor?

2096888 

 Jeg har alltid tatt livet med ro etter at jeg har løpt maraton, selv om jeg har følt meg meget bra etter bare 2-3 dager. Jeg fant fort ut at det var meget smart og hvile meg godt før jeg igjen satte inn støtet på treninga mot nye store mål. Jeg skal her fortelle hva jeg gjorde de to første ukene etter London maraton i 1985, da jeg satte min verdensrekord som stod i mer enn 13 år. Det er dessverre mange som ikke tror meg når jeg forteller dette, men det er helt sant.

Etter to uker med rolig trening følte jeg overskudd og lyst til å trene skikkelig igjen, jeg hadde mange flere store mål for sesongen. Noen greide jeg og andre gikk ikke helt som jeg hadde håpet, men slik er det å drive idrett. 4 uker etter London maraton løp jeg et 1500 m baneløp i Trondheim på 4.16.40 min (solo løp), ikke helt fornøyd, men jeg hadde jo ikke akkurat prioritert banetrening de siste 3 månedene.

Deretter to uker etter 1500 m i Trondheim løp jeg en 3000 m i Moskva på 8.50.30 min, heller ikke helt topp. Jeg jobbet meg så jevnt og trutt gjennom 1985 sesongen som gav meg mange gode resultater og lysten til å fortsette dette gode treningsarbeidet bare vokste.

Tar du det så rolig og hviler deg etter harde løp? kanskje noe å lære her?

 

Mandag Lett spasertur i London
Tirsdag Lett spasertur etter reisedag
Onsdag Hviledag, ikke noe aktivitet
Torsdag Lett spasertur ca. 60 min
Fredag Hviledag, ikke noe aktivitet
Lørdag Første lette joggetur 8km rolig jogg
Søndag Lett løpetur 10 km, ROOLIG!!
Mandag Hviledag, ikke noe aktivitet
Tirsdag Lett løpetur 45 min, ikke noe mål og mening, bare litt bevegelse.
Onsdag Lett løpetur 10 km, ROOLIG!!
Torsdag Lett løpetur ca. 50 min
Fredag Lett løpetur ca. 45 min
Lørdag Lett løpetur 60 min + 20 min lett styrke
Søndag Ingen trening!!

 

Hvordan skal jeg begynne mitt nye aktive liv?

 


 

Jeg anbefaler deg å starte med en NÅ analyse. Du kan prøve å lage en oppriktig, ærlig status over din nåværende livssituasjon for både kropp og sjel. En NÅ analyse vil nødvendigvis også bli en historisk analyse, den vil reflektere over hva du har gjort den siste tiden.

For å få med helheten i tilværelsene din, sper vi også på hvordan det står til med deg også ellers, det være seg helse, skole/studier/jobb, parforhold, fritid osv. En NÅ analyse kan kanskje også være noe du kan gjøre i samarbeid med en venninne eller venn, eller noen du har et nært og fortrolig forhold til.

Man vil alltid kunne få gode tilbakemeldinger fra andre, på ting man ikke selv legger merke til. NÅ analysen kan grovt sett deles inn i en kropp og en sjel.

  • Hvor mye beveger du deg i løpet av en normal uke?
  • Går du, løper, sykler, går på ski etc.
  • Trimmer du eller trener du i organiserte former?
  • Synes du sport/idrett er noe OK eller bare noe tull?
  • Hva mener du selv om din fysiske tilstand?
  • Om du driver fysisk aktivitet er det lystbetont?
  • Synes du bare tanken på fysisk aktivitet er et ork?
  • Hva mener du selv om din psykiske tilstand?
  • Hvordan er selvbildet ditt?
  • Vil du kalle deg selv en optimistisk person, eller mer reservert?
  • Hvordan er humøret ditt, stabilt bra eller varierende?
  • Hvordan er din personlige situasjon mht. Familie, venner, partner osv. ?
  • Hva prioriterer du tiden din til?
  • Skole/Studie/Arbeids situasjon?

Det finnes ikke noe fasit svar på hva resultatet av NÅ analysen skal bli, og jeg skal la være å fortelle deg hva du BØR, MÅ osv. gjøre. Jeg tror du selv er i stand til å gi deg selv svar på om du er fysisk aktiv eller heller fysisk passiv.

Kroppen vår er skapt for bevegelse, derfor viser det seg at den fungerer best, og du føler deg bedre om den får anledning til å "lufte" seg av og til. Det viser seg også at har du det godt med deg selv, både fysisk og psykisk, har du det også bedre med dine omgivelser.

De aller fleste har drevet en eller annen form for sport/idrett som barn, enten i organiserte former eller som lek. Erfaringer viser at de aller fleste har falt fra før konfirmasjonsalderen. Aktiviteten fenger ikke, ungdommen synes idretten er kjedelig og uinteressant. Kanskje du er en av de som fikk nok av idrett i denne perioden av livet ditt?

Mist ikke motet, jeg vil prøve å hjelpe deg i gang igjen, og husk du skal ikke prestere noe denne gangen. Du skal inspireres til å bruke kroppen din på dine premisser. Jeg vil derfor snakke litt om motivasjon og målsetting.

Hjelp med å komme i gang og endre livsstil? Kontakt oss i Team Kristiansen

 

Hvordan unngå sting/hold under trening og konkurranser?

 img_5377

Jeg har fått det mange ganger og det regner jeg med at du også har. Jeg snakker altså om en stikkende smerte i siden når en løper/trener. Jeg fikk det ofte i min første tid som løper, men etter hvert kom det sjeldnere og sjeldnere. Jeg husker spesielt et Bislet stevne på slutten av 70 tallet, jeg la ut i en fart som var for høy (skulle jo prøve og henge med Grete som var best), men holdet kom etter ca. 1000 m, de neste 2000 m ble lange og tunge, men jeg ble ganske god til å løpe med denne smerte.

Som sagt hos meg kom dette problemet oftest når jeg overvurderte min egen form, ja løp litt vel offensivt og fort i forhold til treningsgrunnlag og dagsform. Det er mange teorier på hvorfor vi får denne smerten, men ingen er vitenskapelig bevist, så her er det lurt og finne litt ut av det selv. Når og hvor får du for eksempel dette problemet? Har du spist noe spesielt? Løpt for fort ? Spist for tett inn mot trening/konkurranser? Osv.

Teoriene for hold/sting er mange. Kramper i mellomgulvet er en vanlig forklaring. Da får kjernemusklaturen (mage/rygg) skikkelig juling, og det fører til hold/sting. Får du ofte hold/sting er det nok lurt og trene kjernemusklaturen noe, slik at du reduserer dette problemet.

Du trenger ikke bruke så mye tid, men 5 - 10 min et par tre ganger i uka vil hjelpe. Denne treninga kan du gjøre hjemme på ditt eget stuegulv, så noe fancy apparater trenger du ikke. Gjør det enkelt!! Da blir det oftere gjort.
Et annet viktig tiltak er å spise smart i forhold til aktiviteten.
Altså hva og når spiste du før løpetreningen?

Hvis kroppen bruker energi på å fordøye maten når du trener, får du lettere hold/sting. Mat som inneholder mye fiber og fett fordøyes saktere, så det er ikke så lurt å spise like før trening/konkurranser. Her er det altså viktig at du finner ut hva som passer for deg og forholde deg til det og ikke hør for mye på andres råd.

Hva med å skrive ned hva du har spist og når du spiste sist når problemet sting/hold dukker opp?
Min egen erfaring for å redusere problemet er også at jeg varmer opp minimum 15 min før jeg "tråkker" til på trening/konkurranser.

Dette er lurt for de fleste kroppen får tilpasset seg litt gradvis før stor belastning. Prøv deg frem hva som passer for deg. Mange trimmere/aktive puster også for dårlig (puster ikke dypt nok ned i magen) det fører også ofte til hold/sting. Dette fordi de da får for lite oksygen til mage regionen.

Mitt råd til dere der ute som plages med hold/sting, legg merke til når og hvorfor dere får det og lag deres egne regler for spising, oppvarming osv.

Lykke til!!

Hvordan planlegge og sette seg mål?

 fullsizerender-3

Hvorfor ha et klart/klare mål?

Tenk deg målet, hva det nå enn måtte være som et "geografisk sted".For å nå målet trenger du å definere målets "posisjon", slik at du skal kunne "navigere" i riktig kurs for å nå målet . Hensikten med plan og målarbeid er å innarbeide og terpe på planen og målet slik at de danner dominerende minnespor hos deg. Målet ditt vil da etterhvert bli akseptert av deg både bevisst, men ikke minst ubevisst, med resultatet at du virkelig også selv tror på å nå målet. Dette høres kanskje noe rart ut, men hvor ofte har du ikke sagt et eller annet til deg selv, men så har det ikke hjulpet allikevel. Problemet har antakelig vært at du ikke har trodd på "tingen", og i de fleste tilfeller ligger dette på det ubevisste plan, noe de fleste ikke er klar over. Du har rett og slett ikke terpet nok på å gjenta og gjenta det du ønsker å oppnå.

Hvordan definere målet eller målene dine?

Det er en fordel å ha et ambisiøst mål, du skal ha noe å strekke deg etter. Dersom du legger "lista" for lavt, kan du oppleve at når du når målet du har satt for lavt, så vil dette nye oppnådde målet bli din nest vanskelige barriere, som igjen kan være vanskelig å komme over. (Spesielt om du har vært veldig flink å trene)

Målet skal være mest mulig konkret, og det bør kunne måles på et elle annet vis.

Samtidig skal målet være realistisk innen de gitte rammevilkår som er mulige for deg. Det er de færreste som skal sette verdensrekorder eller bli olympisk mester, men for noen er dette realistisk. Med andre ord, målet bør stå i forhold til selvtilliten din for at målet skal kunne skape en normal aksept hos deg.

Delmålene tar deg steg for steg og strekker komfort sonen din mot hovedmålet. Målet skal altså ha realistiske tidsrammer, der du kan legge inn delmål, milepeler og ett endelig hovedmål. Ta utgangspunkt i en livsplan for deg selv, der du tar utgangspunkt i en visjon over hva du egentlig ønsker å oppnå her i livet. Sett opp en plan med delmål på hvordan du skal komme fram til dette målet, som for oss alle i utgangspunktet vil være en ønske drøm.

En slik plan vil nødvendigvis måtte gå over lang tid, kanskje flere år. Husk å ta med hele familie og livs situasjonen din, og splitt opp planen slik at den kommer ned på daglige deltaljer du skal jobbe med.

Hvordan nå målet eller målene?

Vi bruker teknikken vi tidligere har nevnt om mental trening, eller "Hvordan få til det du ønsker", som i hovedtrekk omhandler at en kontinuerlig terping og gjentakelse av målene til slutt vil føre til en "akseptering" eller godkjenning av målene, og dette ligge på vårt ubevisste plan. Oppnås dette får man en plutselig "åpenbaring" at tingene faktisk begynner å skje slik du ønsker.

Hva klare, konkrete mål gjør med oss

Plan og målarbeidet kan bidra til å hjelpe på motivasjonen din. Samtidig vil det forhåpentligvis legge et positivt press på deg, slik at du virkelig jobber med saken. Plan og målarbeidet vil da skjerpe deg og forplikte deg til å stå på. Samtidig vil hele prosessen være en modning og bevisstgjørings prosess som til slutt vil gripe inn og forandre på din adferd og personlighet.

Ønsker du hjelp for å nå dine mål? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

 

Aktive barn, hvordan får vi det?

115-1593_IMG 

Trening er sunt for både kropp og sjel, og det er lurt å få gode vaner som barn. Det vil man ha utbytte av resten av livet, men det er viktig at disse vanene er lystbetonte og gøy. Det er ikke alle barn som er glade konkurranse idrett, så gi barna dine en mulighet til å være fysisk aktiv utenfor organisert idrett. Jeg vil her komme med noen tips som kan hjelpe deg som foreldre til å få aktive barn.

  1. Tenk utradisjonelt: Det er ikke bare fotball og håndball som er gode aktiviteter for småskolebarna. Selv har jeg hatt 3 barn gjennom denne tiden og ingen av de har hatt den gode opplevelsen ved å spille fotball. Her er det viktig at vi lytter til barna våre og gir de muligheter til å finne en aktivitet de liker og synes er gøy. Mestringsfølelse er vel en av de viktigste faktorene for at både barn og voksne synes noe er gøy.colourbox1237134
  2. Dersom du som foreldre er med barna dine på leken/aktiviteten synes de det er ekstra gøy. Lek med barn kan ofte være vel så bra trening for oss voksne som å trene på et helsestudio eller gjøre vår trening på egenhånd. Har du prøvd å følge en 4 årings aktivitet gjennom en hel dag? Ja da skal jeg hilse deg og si at en får nok trening.
  3. Minst mulig tid foran TV, data o.l Ekspertene mener at barn ikke bør være foran skjermen mer enn to timer hver dag. Dette inkluderer tv-titting, surfing på internett og tv-spill. Realiteten er dessverre at mange barn sitter opp mot fire timer foran skjermen hver eneste dag. Pass på at ikke ditt barn sitter så mye stille foran en skjerm! Lav klare regler for dette, og tenk over hvordan du selv bruker tid foran TV, PC og i mobil. Barna våre arver gjerne våre uvaner og vaner.
  4. Vær selv et godt forbilde : Skal du gi barna dine en forelesning om å være mer fysisk aktiv i hverdagen bør du selv gå foran som et forbilde. Gå/sykle til jobb om mulig og begrens TV titting.
  5. Gir vi positive tilbakemeldinger kan det motivere til aktivitet. Utrente barn er ofte svært kritiske til sine egne fysiske ferdigheter. De kan være redde for å dumme seg ut foran andre og bli ertet. Sørg derfor for å gi dem ekstra oppmerksomhet og anerkjennelse selv for små ting som at de klarer å hoppe høyt, kaste ballen langt eller at de syklet lenger på denne turen enn på den forrige. Fokus på innsats, og ikke på prestasjon.
  6. Ta med en venn: Barn synes det er mer moro å være sammen venner enn oss "gamle" foreldre. Det kan ofte være lurt og bed med seg en eller flere av barnas venner på turer i skog og mark eller på annen fysisk aktivitet. Men husk naturopplevelse eller gleden av å være fysisk aktiv må komme foran konkurranse momentet.
  7.  Lag gode rutiner: Det er lettere å holde på gode treningsvaner hvis de en naturlig del av hverdagslivet. Dette gjelder like mye for foreldre som for barn. Gjør det til en selvfølge at dere går tur på lørdag eller søndager, og at dere bruker et par kvelder i uken på å gjøre noe fysisk. Gjerne sammen. Hva med en joggetur, familie/venner fotballkamp el.l
  8. Still krav: Å gå på skolen, pusse tennene, bruke hjelm når en sykler, bruke bilbelte i bil er ting som er blitt helt naturlig for oss og barna våre. Slik bør det også være med fysisk aktivitet. Trening er viktig for helsa vår, så det burde være en selvfølge å være litt fysisk aktiv hver dag. Vi som foreldrene må gå foran som gode forbilder om vi skal få aktive barn. (da mener jeg ikke aktiv i forhold til konkurranse idrett, men rett og slett at barna er fysisk aktive hver dag)
  9.  Barna kan bestemme hvilken aktivitet: Det er lettere å få med barna på fysisk aktivitet dersom de kan få bestemme hva de/dere skal gjøre. Kanskje en tur i svømmehallen, en tur på sandvollyball banen, en sykkel tur, en trugetur, en skitur,en tur til klatresenteret kan være noe. I dag har vi mange gode alternativ, så her er det bare å bruke fantasien og selvfølgelig lytte til barnas ønsker. Min erfaring er at barn synes det er moro å gå på tur dersom turen blir lagt i et litt "kult" terreng og at turen ikke blir for lang. Det er mye gøy man kan få gjort på en tur i skogen (gå/løpe mellom trærne, hoppe over små bekker mm)
  10. Stikkord er ha det gøy: Det viktigste med treningen er å ha det gøy. Finn aktiviteter som er gøy og varier gjerne aktivitetene fra uke til uke. Da får både barn/voksne gode basis ferdigheter. Det trenger vi alle i vår stillesittende tilværelse i dag.

Kilde: Helsenett.

 

Hvordan legge opp løpet om man skal løpe 10 km?

 TZ NACHT ZEVENHEUVELENLOOP 11

For å få best mulig resultat i konkurransene du løper er det lurt å disponere kreftene dine i hele løpet. Først og fremst er det lurt og varme opp og ikke minst start litt rolig.

Starter du for hardt risikerer du å brenne alt kruttet på de første kilometerne. De beste 10 km løpene i verden er løpt på negativ split (det vil si at den siste 5 km går fortere enn den første) Gjør du derimot det motsatte skal jeg love deg at de siste to kilometerne blir tunge.

Det har jeg nemlig prøvd mange ganger i løpet av min lange karriere som langdistanse løper. Der viktig er altså og starte løpet i riktig tempo, bedre å starte litt forsiktig enn og løpe ut som en "kanon" og få "syra" etter 2 - 3 km. Tenk over hva som er gjennomsnittsfarten din (ut ifra tidsmålet du har på distansen) og start på den farten.

Det kan ofte være vanskelig pga. det dragsuget man kan komme i, med alle som løper fort i starten. Her er det lurt og være litt smart. Skal love deg at er du litt smart med starten på løpet ditt kan du virkelig få et bedre resultat en det du kanskje hadde tenkt deg. Det som er vanligst blant litt uerfarne løpere er at de fleste tenke: er jeg ikke med fra starten av har jeg ingen sjans.

Slik er det ikke det skal jeg love deg. Mitt råd er vær smart og løp i riktig tempo for deg fra start, da blir løpet mye moroere. Du vil føle en bedre mestring under hele løpet og da er jo alt morsommere. Har du f.eks, tenkt å løpe 10 km på 50 min , så er det lurt å holde seg på en km tid på ca. 5 min, har du tenkt å løpe 10 km på 40 min er km tid på ca. 4 min osv.

Det som ofte skjer i mosjonsløp er at det blir litt kø i starten, det kan ofte vær bra fordi da holder du farten litt nede de første par kilometerne. Når du kommer over ½ veis er mye gjort. Har du vært flink med tempoet i starten vil du føle deg OK her og det er en god følelse skal jeg love deg. Jeg har nemlig prøvd begge deler og her er det stor forskjell. Altså ikke overvurder din egen kapasitet før start, da kan turen bli vel tøff.

Her er det viktig at du motiverer deg selv til å holde tempoet oppe i den samme farten du har holdt, det er ikke alltid like lett når en må jobbe både med beina og hodet. Men det vil gi deg et godt slutt resultat og det er vel derfor du har startet i dette 10 km løpet eller? Dersom du begynner og tenke negativt er det smart og tenke " Jeg kan ", "jeg holder rett tempo", "Dette er gøy.." osv.

Er du heldig med løpets siste fase vil du ta igjen løpere som har startet litt for ambisiøst, det er gøy. Da føler du at du flyr selv om også farten din begynner og dabbe. Nå er det bare å bite sammen tennene du er snart i mål i ditt 10 km løp. Håper dette gav mersmak. 5 km og 10 km løp er fine distanser for folk flest, de er ikke så krevende å trene seg opp til. Håper du har fått noen gode tips som kan hjelpe deg i din neste konkurranse.

Trenger du råd for å nå målene dine? Ta kontakt med «Team Kristiansen»

 

Er "tankehygien" vår viktig? Blir vi det vi tenker?

 

8926475

De fleste av oss har den samme forståelsen av begrepet hygiene. Det dreier seg om renslighet og kontroll av bakteriemengde og bakterieflora. Vi snakker om personlig hygiene, mathygiene, romhygiene osv. De færreste av oss er imidlertid klar over en annen viktig type hygiene, nemlig tankehygienen vår. Her snakker vi ikke om bakterier, men mer om tankene våre har positivt eller negativt innhold. Er den indre samtalen vår positivt eller negativt dominert? Ja, dette har faktisk en stor påvirkning på din allmenntilstand, enten du tror det eller ei. Ofte dreier det seg om uvaner, men dette kan også forbedres og trenes!

Tankesetninger:

Vi ønsker å øve oss på noe nytt eller forbedre noe, dette kan nesten være hva som helst. Vi har lærte at slike ferdigheter kan innøves ved terping og terping av situasjonen, og at det holdt med å øve dette med bare tankene og tankebilder (visualisering). Etter mange nok repetisjoner av tankene rundt situasjonen vil man etter hvert legge inn et "dataprogram" i underbevisstheten, og du vil da oppnå det du faktisk ønsker.

Generelt skal tankesetninger inneholde bare positive ord og uttrykk, for det er jo nettopp dette vi skal øve inn. Unngå alle «nei» ord og ord relatert til tvang og skyldfølelse som må, er nødt, skal, bør osv. Tankesetningene skal alltid være i nåtid, som om du allerede har oppfylt tankesetningens positive innhold. Skriv og si tankesetningene både i jeg, du og han/hun form, dette for også å få inn omverdenens syn på oss i setningen. (Jeg føler meg vel, du føler deg vel, han/hun føler seg vel)

Dersom du kan skape og mobilisere gode, positive følelser når du trener tankene dine, vil effekten bli mye bedre. Disse følelsen vil da etter hvert bli en del av ditt reaksjonsmønster, slik vi antar målet og ønsket ditt er.
Treningen er mer effektiv dersom du selv er avslappet og rolig under utførelsen. Husk det er nettopp ro, kontroll og positiv mestring du trener på, tilstanden din under trening vil smitte over på det du tenker. Det er derfor en ide å lære seg avspenning, meditasjon o.l.

Dersom situasjonen din har naturlig stress og støy, kan du prøve å simulere dette med f.eks. lyd fra en tape, mens du prøver å slappe mest mulig av.

Jo flere sanser du aktiverer og tar i bruk, - i tillegg til tankene, jo mer effektivt. Det vil si, det lønner å skrive ned positive «setninger» som øynene ser, du kan lese setningene inn på tape, og ørene dine tas i bruk, det er dette vi kaller multimedia. Multimedia er et effektivt pedagogisk verktøy nettopp fordi vi mobiliserer flere sanser.

De fleste av oss driver hodetrening daglig uten å tenke over det. Det som er synd er imidlertid at vi oftest gjør det med negativt fortegn. Tenk så ofte vi går rundt og sier og tenker, jeg er dårlig i ... Enhver anledning som så oppstår rundt situasjonen der "jeg er dårlig i", så gjentar og gjentar man "jeg er dårlig i". Etter hvert vil "programmeringen" sitte, og man blir virkelig ?dårlig i?. Og gratulerer, istedenfor å ha skapt et mestringsområde, så har du skapt deg en barriere, en begrensning eller et kompleks.

Derfor er tankehygienen vår så viktig. God tankehygiene vil si å slutte med alle negative og egentlig destruktive tankeuvaner som "jeg er dårlig i, jeg kan ikke, jeg tør ikke osv.

Ingrid Kristiansen

www.ingridkristiansen.com

Hvordan unngå å gå "tom" i lange konkurranser?

 

1637545

De fleste trener for å få bedre resultater i de konkurransene de skal delta i , og det er derfor  svært viktig å forstå samspillet mellom de ulike energisystemene: hvis du trener riktig, vil de hjelpe hverandre, men hvis du trener feil, vil de faktisk kunne ødelegge for hverandre.

Vi er nå inne på en av de viktigste delene av treningslæren, nemlig intensiteten på treninga: Du må ikke belaste for hardt, og du må ikke belaste for lite! Dette kan virke opplagt, men det er her de fleste gjør feil: Hvis du belaster for hardt, vil  nemlig det aerobe energisystemet "be om hjelp" fra melkesyresystemet. Dette systemet brenner 13 ganger mer av energilageret enn det aerobe - med andre ord vil karbohydratene renne ut av deg 13 ganger så raskt!

På litt lengre distanser vil dette føre til at du går tom for energi lenge før du er i mål eller vel hjemme. Det er vel ikke så gøy å møte «veggen» for langt fra mål i et maratonløp. Jeg vet ikke om du har opplevd det, men det har iallefall jeg og det var ikke mye morro.

Og det er ikke bare den langvarige belastningen du må passe på. Melkesyresystemet vil også aktiveres hvis du starter for hardt slik at den aerobe forbrenningen ikke får tid til å komme i gang, eller hvis du tar i for hardt opp en bakke.

Når denne midlertidige ekstrabelastninga har roet seg, vil det aerobe  systemet prøve å rydde vekk melkesyra. Dette ryddearbeidet krever oksygen, og dermed blir det mindre oksygen til framdrift. Dette er det mange ivrige Birkebeinere, maratonløpere og andre som driver med lange konkurranser som bør merke seg. Du bør alltid sørge for å ha en sikker avstand til den anaerobe terskelen din!

Det ligger innbakt i vår vestlige kultur at vi forventer å bli belønnet for en skikkelig innsats. Mange tar med seg denne "tradisjonen" inn i treningsarbeidet; de tar i litt ekstra for å være sikker. Resultatet er at de roter det til med for høye melkesyrekonsentrasjoner i de arbeidende musklene under og etter hver eneste trening. Over tid kan et for surt miljø i musklene føre til at:

1. Mengden aerobe enzymer (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene) reduseres slik at den aerobe kapasiteten avtar.

2. Kapasiteten for fettforbrenning avtar.

3. Veggene i muskelcellene svekkes.

4. Dannelsen/regenereringen av kreatinfosfat går saktere. ?Oppladningstiden? øker og ?oppladningsgraden? minker.

For hard trening vil med andre ord svekke utholdenheten din.

Vi vil understreke at melkesyre forekommer naturlig i musklene våre, selv i hviletilstand. Kroppen produserer melkesyre hele tiden, men ved jevne aerobe forhold greier den å bryte ned melkesyra like raskt som den produseres.

Så lenge melkesyrenivået er konstant, sier man at man jobber aerobt. Det er først når det øker at man jobber anaerobt (til tross for at kroppen altså både jobber aerobt og anaerobt). Den såkalte ?anaerobe terskelen? markerer hvor stor belastning kroppen tåler før produksjonen av melkesyre blir større enn nedbrytinga.

Høye nivåer av melkesyre påvirker deg både fysisk og mentalt. Det gir dårligere effekt av utholdenhetstreningen,  og det gir smerte og ubehag som bidrar til negativ læring. For Ingrid var melkesyre rene giften. Hun hadde en sesong der fart var hovedingrediensen på treningene ? dét var den dårligste sesongen hennes noensinne! Så husk: Alt med måte!

For mye melkesyre fører til:

Psykisk effekt: Smerte og ubehag gir negativ læring

Fysiske effekter :Følelse av tykke bein/legger.Muskelsmerte.Kraftig pusting ? hyperventilering. Dårlig kroppskoordinasjon. Surt miljø i musklene. Økt skaderisiko. Konsentrasjonsvansker

Ønsker du hjelp og proff veiledning på din trening for å nå dine mål ta kontakt med oss i Team Kristiansen da vel!

Kilde: «Srek hele livet» Ingrid og Arve Kristiansen

Kan man hvile seg i toppform?


Foto: Sylvain Cavatz

 

Kroppen trenger tid på å restituere seg etter tøffe treningsøkter/konkurranser. Det er alltid lurt og sette opp en plan ikke bare for trening, men også for hvile. Husk hvile kan være like viktig som treninga du gjør for å nå målene dine. (Selvfølgelig må en trene litt for at dette skal være aktuelt)

Dersom du føler deg tung, sliten og trøtt dagen etter en konkurranse eller en tøff treningsøkt, så er det helt normalt. Det er derfor viktig at en ikke trener hardt eller deltar i en ny konkurranse  før en har fått restituert seg skikkelig.

Dette syndes det mye av spesielt blant mosjonistene. Du vil kanskje spørre: hvilke signaler skal jeg se etter? Dersom du følger litt med på puls både når du er ute og trener eller også hvilken hvilepuls du har er det en god parameter for eksempel overtrening.

Dersom du aldri tar deg tid til og hvile deg litt vil du aldri få ut potensialet ditt i konkurransene. Jeg snakker av erfaring, det var først da jeg merket hvor viktig det var å hvile kroppen av og til at jeg virkelig fikk gode resultater både som langrennsløper og ikke minst langdistanse løper.

En annen viktig ting jeg oppdaget etter som jeg ble eldre er at restitusjons tiden går saktere enn den gangen en var ung. Dette er viktig og ta hensyn til dersom du ønsker å få gode resultater. Også dersom du er blitt godt voksen.

Hvor mye hvile skal jeg ha etter et hardt langt løp? En generell regel for restitusjon etter konkurranser er en rolig dag per 10km du har løpt. Du legger så til litt restitusjonstid etter resultatet ditt i løpet og alderen din. med Minimum 10 dager med restitusjon (hvile og trening) etter en halvmaraton.

Da jeg løp på mitt beste, ja satte Verdensrekorder både på 5000 m, 10 000 m og ½ ? og hel maraton, var jeg flink til og hvile meg (ha god restitusjons tid etter Maraton løpene mine) Jeg tok det med ro 14 dager (om våren da sesongen skulle fortsette med kortere løp på bane og vei), 20 ? 30 dager etter et maraton løp (på høsten, da jeg skulle ta meg igjen etter en lang krevende sesong)

Det er lurt og være smart (ha god trenings intelligens): Restitusjon er like viktig som treningen din,  både etter konkurranse og i løpet av treningsperioden er det utrolig viktig å restituere seg nok og ikke minst i tide.

Ikke mange av de mosjonistene og idrettsutøverne jeg treffer på min vei har forståelse for hvor viktig restitusjon er. De ?peiser? som regel på med for mye og intensiv trening i forhold til sin treningshistorie.

De starter også for tidlig opp med hard trening etter en konkurranse. Det er alltid lurt og ta noen dager rolig trening etter en konkurranse for at kroppen skal ta seg inn etter belastningen og ikke minst at du får lysten tilbake til og ta i på trening.

Du trenger ikke og sette deg ned og ikke gjøre noe, en lett kort, rolig løpetur (sykle med lette gir, gå osv.)virker ofte positivt.

Du blir ikke god om du ikke tørr å hvile: Etter for eksempel et ½ ? maraton, er den muskulære belastningen  stor, og løper du for raskt etter et slikt løp vil det ofte ta lengere tid på å restituere seg, muskulært.

Jeg vil anbefale rolig trening i 5 ? 10 dager. Jeg mener ikke da at du setter deg i sofaen og ikke beveger deg, men aktiv hvile.(rask gang, rolig jogg el.) Muskulaturen trenger blodgjennomstrømning for at restitusjonen skal gå raskt. Viktige faktorer for å komme seg raskt etter en hard konkurranse eller trening er også at du har et godt kosthold, drikker nok og at du får nok søvn.

Ønsker du råd og veiledning for å nå målene dine? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til!!

Sport på TV. Hvem bestemmer hva vi skal få se?

Foto: Dagbladet.no

978x

Selv er jeg over gjennomsnitt interessert i sport, og jeg har i alle år likt og se sport på Norsk TV, stort sett både sommer og vinter. Interessen min har dessverre dalt de siste årene, da jeg synes sportssendingene på Norsk TV er vel ensidig.

Om sommeren får vi stort sett fotball på alle kanaler til enhver tid og om vinteren er det ski og skiskyting til alle tider. Hva med oss som ikke synes fotball og ski er den beste sports underholdningen hele tiden?

Vi ønsker rett og slett litt mer variasjon i sportssendingene. De internasjonale topp stevnene i friidrett er god underholdning, og de får vi heldigvis se på norsk TV. Der ser vi ikke så mange av de beste norske utøverne, og det synes jeg er synd. Disse "ukjente" norske utøverne hadde trengt litt media omtale slik at vi seerne kan bli bedre kjent med dem.

Disse utøverne trenger rett og slett å bli litt synlige for i det hele tatt å få noen sponsorer, slik at de kan drive idretten sin slik det kreves i dag. Det samme gjelder utøvere som driver andre sommeridretter som kajakk, roing, seiling, sykkel, terrengsykkel, orientering for å nevne noen.

Det som kanskje er like viktig er at vi seere kan bli kjent med litt flere idretter, og lære hva som skal til for å bli god i disse idrettene. Selv har jeg vært på mange Norges Cup i terrengsykling de siste årene og det er jeg sikker på ville vært en fantastisk TV idrett, mye fart og spenning. Dessuten har vi jo en utøver i ytterste verdens klasse, Gunn Rita Dahle Flesjå ( ble nr. 10  i årets OL), så dette burde være interessant. Jeg er sikker på at rekrutteringen til terrengsykling rundbane ville ha gått i været hadde denne sporten blitt vist litt mer i media.

Litt annen vinkling på sportssendingene kan føre til mer rekruttering til de mindre idrettene, de er i alle fall mindre i Norge, store internasjonalt. Dette kan føre til at Norge kommer på kartet i flere idrettsgrener.

De siste årene har vi fått se mer golf på norsk TV og vi vet jo alle hvorfor, jo fordi Tutta (Susann Pettersen) er blant de aller beste i verden. Men hvorfor kan ikke norsk TV sende fra slike idretter uten at vi er aller best? Jeg tror nemlig at flere unge utøvere ville begynt med disse idrettene dersom de kunne blitt kjent med idrettene gjennom media.

Om vinteren synes jeg nok at langrenn og skiskyting får litt vel mye sendetid, og vi seere blir etter hvert litt mettet. Selv har jeg vært skiløper i Norges eliten på 70 tallet (deltok både i VM - og OL på ski), så jeg er i utgangspunktet meget interessert i denne idretten, men selv jeg synes det blir litt mye.

Det som er litt av årsaken til at vi blir mettet er vel kanskje at de samme utøverne går igjen hele tiden, og det er veldig mange konkurranser over kort tid. Vi synes vel alle at det er moro å se Norske utøvere som hevder seg i internasjonal idrett, derfor er vel vinteridrettene ekstra gøy. Verden i vinteridretter er jo ikke så stor. Det er jo ikke mange land som har snø. Tenk bare for en verden, utøvere som  Philip og Henrik Ingebretsen, Sondre Moen  og Karoline Grøvdal må konkurrere med. Det er hele verden det.

Håper vi i fremtiden kan få flere morsomme, spennende og spektakulære idrettssendinger på norsk TV.

hits