Får aktive mødre aktive barn?

 

FullSizeRender

Familien Kristiansen på en av sine mange turer.

Det er mange som har spurt meg oppgjennom årene hvorfor jeg har fått så aktive barn, og da mener jeg ikke at de er spesielt konkurranserettet i sin aktivitet, men at de er fysisk aktive mer enn 3-6 ganger i uka. Mulig jeg som mor kan være "skyld" i denne aktiviteten, da jeg  var mer enn gjennomsnitt aktiv i alle tre svangerskapene (dette fordi jeg var toppidrettsutøver i lange løp. Jeg løp omtrent til siste dag i alle tre svangerskapene). Jeg startet også opp min trening ganske raskt etter fødselene ca. 1 uke.

Sondre kristiansen

Sondre i fint driv. Han er en av landets beste rundbane terrengsykelister Sondre er også med i "Team Kristiansen" treningsveilednings team!!  Han er utdannet ved Norges Helsehøgskole, Fysisk aktivitet og ernæring. Har også PT - utdanning

Men jeg har ikke bare trent for å bli best mulig i min idrett, men jeg har vært fysisk aktiv i  alle andre sammenheng også. Har gått til både barnepark, barnehage, skole og treninger med barna fra de var ganske små. Så jeg har vel "hjernevasket" de til å få fysisk aktivitet som en del av hverdagen. Jeg mener jo det er en positiv "hjernevask" i alle fall nå til dags da fedme og innaktivitet blir et større og større problem.

FullSizeRender

Marte er en ivrig mosjonist. Hun løper, sykler, padler, SUPér og går på ski. Alt fordi hun liker og holde seg i form. Hun har Master i folkehelse videnskap og er  med i "Team Kristiansen" treningsveilednings team!! Hun kan det med livsstilsendring (kosthold og trening)

Jeg har lest i en britisk studie, publisert i tidsskriftet Pediatrics, som viser at mors fysiske aktivitet har mye å si for hvor aktive barna blir. Studien fulgte mer enn 500 mødre og barna deres. Her så vi en direkte link mellom hvor aktiv moren var og aktivitetsnivået til barna. For hvert minutt moren var moderat til intenst aktiv, var barnet aktiv ti prosent mer sier Kathryn Hesketh, hun ledet studien som ble utført ved Universitetet i Cambridge.

Gaute kristiansen

Gaute er «Mr. SUP» i Norge og er også med i "Team Kristiansen" treningsveilednings team!!

Dette viser at barn ikke er «naturlige aktive», men deres aktivitet påvirkes av foreldrene, og da spesielt mor, heter det i studien. Det er her jeg forstår hvorfor mine barn er blitt så aktive. De har ikke hatt noe valg med en slik mor som meg, som sjelden eller aldri sitter helt stille. Det er selvfølgelig  flere forklaringer på dette. Når foreldrene er aktive tar de ungene med på aktiviteten. Der har jeg vært bevisst, har tatt med barna på det meste. En annen forklaring er at foreldre i bevegelse er gode rollemodeller, de stimulerer barna til å like fysisk aktivitet. Så kom igjen folkens vær fysisk aktiv både med og uten barn, da vil du være en fin rollemodell for dine barn (eller fremtidige barn). Fysisk aktivitet/trening gir stort sett bare positiv påvirkning.

I dag driver vi med treningsveiledning både for enkelt personer og grupper innen sykkel, SUP, løping, stavgang mm. Vil du ha råd og veiledning så ta kontakt med oss.

Lykke til med en aktiv hverdag!

Aktivit , på sykkel i dag! Spennende tur.

 

FullSizeRender

Sykkeltur

Vi startet feriedagen som vanlig med en lang god frokost deretter var det litt vedlikehold som stod på programmet. Bra vær, så da er det OK og male litt på hytta.

På halvøya vår har vi 3-4 hus som hele tiden skal vedlikeholdes med maling mm. Bra vi har lang god ferie. Etter 2 - 3 timers maling spiste vi litt lunsj før vi satte oss på syklene og tråkket i vei. Ruta i dag gikk fra Kotøya i Skjelsvik mot Langangen og videre mot Helgeroa. Denne turen er ganske grei, selv om det er 1-3 motbakker på strekningen.

Sykkeltur 2

IMG_4948

Men turen gikk fint uten de store anstrengelsene. Da vi kom til Helgeroa tok vi oss en avstikker på kyststien mot Barkvika. Dette var en fin tur i historiske omgivelser.

IMG_4950

IMG_4952

IMG_4957

Virkelig flott. Deretter syklet vi tilbake til Helgeroa og tok oss litt mat før vi satte oss på båten som skulle frakte oss til Langesund. Dette var en trivelig båttur der vi passerte Stokkøya, Arøya, lille ? og vesle Arøya.

IMG_4961

IMG_4962

IMG_4964

Vi passerte Bukkespranget og passerte Siktesøy før vi satte kursen til endestasjonen Langesund. Siste etappe på dagens tur var sykkeletappen Langesund , Statelle, Brevik, heistad til hytta i Skjelsvik. Denne turen vil jeg anbefale til alle som ønsker en fin kombiøkt.

Gøy med en rundtur med avbrekk/hvile på båt. Total lengde på sykkelturen 45 km og båtturen var ca. 15-20 km.

FullSizeRender

Hvordan løpe effektivt i nedoverbakker?

IMG_4911 

Ikke tenk på hva du gjør, bare løp. Løping er det enkleste i verden husk det. Alle kan det og gjør det på sin måte. Jo mer du trener på løping (både oppover, flatt og nedover) jo bedre stil får du. Det er viktig å huske at det finnes ingen oppskrift på hvordan man skal løpe i nedoverbakker. Vi som har løpt i mange år har aldri tenkt over hvordan vi løper. Det handler om å løpe mest mulig avslappet fra start til mål. Om du har armene i 90 graders vinkel eller 45 graders vinkel eller rett ned har ingenting å si, gjør det som er naturlig for deg.

Selv mener jeg at det er lurt å slippe seg litt frampå, og ha kroppen litt framover og bare la beina gå av seg selv, når du løper i slake nedoverbakker. Dersom du begynner å presse hælen ned hver gang du setter foten nedi bakken, vil dette bremse farten. Du får et motstem, så det er jo ikke smart dersom du har lyst til å løpe fortest mulig.

I bratte nedoverbakker derimot, må du være litt mer forsiktig med beina. I veldig bratte nedoverbakker kan du fort få kraftige slag mot beina. Hvis du ikke er vant med å løpe nedoverbakker, foreslår jeg at du heller tar det litt med ro. Slik at du greier å flytte beina når du skal løpe flatt etterpå.

Man vinner ikke mye på å løpe fort i nedoverbakker hvis man ikke har trent mye på dette før. Får beina dine for mye støt når de treffer bakken kan det fort bli ubehagelig.

 .IMG_4915

Det som er viktig å tenke på , er å løpe mest mulig avslappet. Tenker du på hvordan armene skal være mens du løper får du mest sannsynlig trøbbel, fordi du bruker for mye krefter på løpe "riktig"

Selv har jeg aldri tenkt over hvordan jeg løper i nedoverbakker, men når jeg kjenner at skuldrene begynner å stivne, passer jeg fortsatt på at beina går. Det viktigste er å flytte beina så raskt framover som mulig selv om det er nedover. Hold farten og vær mest mulig avslappet. Hvis du ikke har løpt noe særlig i nedoverbakker og skal løpe i nedoverbakker er det ikke sikkert man får det til på en avslappet måte.

Derfor anbefaler jeg deg å trene noe på å løpe i både slake og bratte nedoverbakker før en eventuelt konkurranse.

Det er ikke så mye hokus pokus. Løping er ikke en avansert idrett, det er ikke så mange måter å gjøre det på. Det som er lurt å huske på er dette: Løper du veldig fort i nedoverbakker uten å ha trent for det, kan du få negativ effekt når du begynner å løpe flatt eller oppover etterpå, for da har du fått så mye juling nedover at ikke beina lystrer deg når du skal løpe på flatmark igjen.

Mine enkle tips til løping i nedoverbakke : 

  • Helle kroppen fremover, slik at du ikke får "motstem".
  • La kroppen falle fremover, ikke sett på "bremsen".
  • Ikke tenkt så mye på armbruken - det kommer av seg selv
  • La føttene "rulle" av gåre.

Hvorfor trene hofteleddsbøyerne?

IMG_5029

Jeg forstår spørsmålet fra mange trimmere, men jeg skal prøve å svare på vegne av oss løpere. Det er lurt og ha sterke hofeteleddsbøyere om du har tenkt å løpe lengere løp (fra 5 km og oppover mot maraton) Er du sterk her vil du greie å holde lengden på steget ditt lengere og du vil dermed greie å løpe fortere. Så det er lurt og legge inn litt trening for den muskelen. Dessuten er hofteleddsbøyerne med på å holde deg oppreist og for at du kan løfte beina og bevege deg bare til vanlig bruk. Det er hofteleddsbøyere som forbinder ryggsøylen med beina og det er derfor viktig at de er trente og tøyelige.

Har du dårlig trente hofteleddsbøyere kan det føre til:

  1. Lite elastiske hofteleddsbøyere kan føre til at magen buler ut. Da hjelper det ikke å trene magen, du må også trene hofteleddsbøyere.
  2. Stramme hofteleddsbøyere hemmer bevegeligheten i hofta og det kan føre til at løpere kan slite med noe mer motstand og muskelstivhet
  3. Hofteleddsbøyere har stor betydning for holdningen. Det er de som bestemmer hvor mye du svaier i korsryggen. Er hofteleddsbøyere stramme og korte kan bekkenet vippes frem og svaien i korsryggen blir ekstra stor.
  4. Magen kan bule ut ved stramme hofteleddsbøyere, det samme kan skje med baken den kan bli slapp dersom hofteleddsbøyere ikke er trent

Får man bedre konsentrasjon etter en 20 minutters spasertur?

 

DSC00269 kopi 

Hukommelsen er ikke den eneste av hjernens funksjoner som påvirkes når man blir eldre. Både konsentrasjonsevnen og oppmerksomheten blir dårligere med åra. Vi kan gjøre et enkelt tiltak for at hukommelsen ikke skal bli dårligere, nemlig å bevege oss litt hver dag. Forskere på Harvard - universitet undersøkte nærmere 20 000 kvinner, de oppdaget at de som mosjonerte regelmessig,

ikke bare bevarte hukommelsen etter hvert som de ble eldre, men de bevarte også en bedre konsentrasjonsevne. Det som kom frem av forsøket på Harvard var at det skulle ikke mer til enn 20 minutters spasertur om dagen. Faktisk var de mest aktive kvinnene tre år yngre rent kognitivt enn sine jevngamle vinner som var mer sedate og stillesittende.

 

Kilde:? Alle kan trene: av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg

Hvordan forhold har du til fysiskaktivitet, trening og kropp?

 

Foto: 123rf.com

tumblr_lwx3zuRgjg1qh8ne2

 

Er du en som syns disse aktive er noen tullinger, nerder, fanatikere eller fundamentalister? Disse forskjellige begrepene som her er brukt er ikke alltid like lett å definere eller skjønne, men jeg er redd nesten alle kan på sett og vis beskrive noen typer trenende personer. Vi har sikkert alle møtt personer som syns fysisk aktive eller trenende personer er noen selvopptatte tullebukker. Dette kan skyldes at de har dårlige erfaringer fra sin tid som skoleelever, eller at de omgås personer som tar treningen på alt for stort alvor. Mediapresset er også stort rundt alt vi skal gjøre av trening for å føle oss vellykket. Alt dette i sum kan faktisk være en utfordring, for ofte er det de personene som trenger fysisk aktivitet mest man ikke når fram til.

Begrepene fundamentalist og fanatiker brukes kanskje mest om tro eller religion. En fundamentalist er en person som tolker de religiøse skriftene bokstavelig uten å «justere» for den tid de er skrevet i. Et begrep som passer bedre innen treningsverdenen er fanatikerne, de finnes dessverre. En treningsfanatiker har en overdreven og ukritisk og kanskje besettende forhold til kropp og trening. Fanatikeren er så opptatt av treningen sin at han/hun blir helt blind for alt annet. Fanatikere er ikke mottakelig for nye impulser eller kunnskap, det skal gjøre slik de alltid har gjort, punktum, ingen diskusjon. Er man «fanget» inn i et slikt mønster lurer andre farer, nemlig alvorlige diagnoser som en spiseforstyrrelse eller enda verre, ? en tvangsnevrose.

Jeg tar opp dette temaet selv om det ikke er så hyggelig. Det er nemlig mye mer utbredt enn vi aner. Kanskje du skulle teste deg selv. En viktig faktor er stikkordet «fleksibilitet» Er du god til å forandre, teste nye ideer/aktiviteter, variere, håndtere avvik fra det planlagte, har andre interesser/hobbyer, kan ta hviledager når som helst, osv. ? ja da har du et balansert og sunt forhold til aktiviteten eller treningen din.

En litt «lettere» utgave er treningsnerden. Treningsnerden har et lite, smalt eller sært treningsaktivitet/område han/hun fordyper seg i, men dette er normalt ikke altomfattende. Nerden kan kanskje til og med le og flire av seg selv, det kan ikke fanatikeren.

Hva skal jeg så gjøre for ikke å havne i en slik situasjon at jeg blir helt tullete eller fanatisk? Her har jeg selv hentet ideer fra pengeverdenen eller investorer. Har du hørt om porteføljeprinsippet, spre sparepengene dine på flere områder. Eller unngå å legge alle egg i en kurv, for snubler du da knuses alt. Overført til trening eller en livssituasjon, spre interessene dine. Går det dårlig på et område er det så godt å ha noe annet å stelle med.

Lyst til å få et sunt og godt forhold til trening og kropp? Vi i «Team Kristiansen» hjelper deg gjerne. Ta kontakt!

Lykke til: Ingrid og Arve Kristiansen

Noen maratontips? (Del 2)

images

I siste blogginnlegg fortalte jeg deg litt om hvordan du kan forberede deg til ditt første ½ - maraton eller maraton løp. Det er lurt og være tålmodig og trene fornuftig i forhold til hvor mye tid du har til rådighet og ikke minst ha progresjon i treningen din i forhold til din trenings historie.

På siste blogg gav jeg noen tips på trening,   og nå kommer fortsettelsen. Jeg kom med forslag på en intensiv trening i uka. Nå kommer flere forslag til variasjon på denne trenings dagen. Varier litt fra uke til uka. Da blir treningen mindre kjedelig.

Alternativer til c) kan være:
1.         Fartslek; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min. Pause = lik halvparten av lengden på dragene.

2.         15 til 30 min. sammenhengende løping i god fart. Gjør økten gjerne progressiv, med gradvis økende fart underveis.

3.         3 x 8 min. Pause 3 min. i sone 3.

Her er det bare fantasien som er begrensningen. Det primære er at det er et visst volum på den intense delen av treningen, med pausene skal være korte (mest lik det du skal når du løper en maraton konkurranse. Der får du lite eller ingen pauser underveis i løpet.) Det beste resultatet av treningen du legger ned før et maraton (eller ½ ? maraton) får du om du trener i underkant av terskelen din (dvs. Akkurat litt lavere intensitet enn at du begynner å produsere melkesyre) Etter dette prinsippet trente jeg etter da jeg var verdens beste 10 000 m, ½ ? maraton løper og maraton løper på 80 tallet. Det primære å utvikle er evnen til å løpe lengst mulig i stor fart uten at det akkumuleres ?syre?. Vi trener altså opp evnen til å løpe raskest mulig på en intensitet der du ikke produserer noe melkesyre.

Dag 3: Som dag 1.
Dag 4: Ekstra lang, rolig tur. 1.30 +++ t. Viktig at du øker jevnt og trutt lengden på denne turen. Etter noen uker med øking av denne lange langturen kan du igjen ta en tur som er noe kortere for at ikke det blir for monotont og ensidig. Deretter kan du øke igjen i noen uker for så å gå tilbake til litt kortere tur igjen.

Maraton løpet starter ved 30 km
God planlegging av løpet er avgjørende for slutt resultatet ditt i det løpet du har trent mot. Maratonløpet begynner ved 30 km, du skal transportere deg så billig som mulig frem dit. Det betyr at du har kontroll på gjennomsnittsfarten, og ikke løper for raskt i  begynnelsen.

Selv har jeg løpt noe hardt i starten på maratonløp og det har nok gått ut over slutt resultatet. Det er bedre å løpe den siste halvdelen litt fortere enn den første, rett og slett fordi da er sannsynligheten for at du tar igjen løpere og det er mer motiverende enn å bli tatt igjen. Husk det når du starter i løpet ditt.

Lurt å spise og drikke fornuftig i treningsperioden din. Under løpet er det lurt å starte og drikke fra første matstasjon.
Vær nøye med å drikke regelmessig, i hvert fall hver 5. Km, dvs. på hver matstasjon. Du bør også trene på å drikke på de lengste treningsturene dine, slik at kroppen din er vant med å få tilført drikke underveis. Det kan også være lurt og ha med seg en sportsbar dersom du skulle gå helt tom (både på trening og selvfølgelig under konkurransen).

Spis normalt før løpet, gjerne noe mer karbohydratrik kost de siste dagene. Selv tenkte jeg på å få i meg  mest mulig karbohydrater den siste uke før løpet. Jeg spiste mye pasta, ris , brød og andre matvarer med mye karbohydrater. Men ikke storspis inn mot løps dagen. Det kan bare føre til mage trøbbel på konkurranse dagen

Få i deg en lett frokost. Ikke drikk mer kaffe enn du pleier, for husk kaffe er vanndrivende. Du trenger jo all den væsken du kan til kraftanstrengelsen du skal gjennom.

Trenger du noen personlige treningstips så ta kontakt med Team Kristiansen, kanskje en PT ? time hadde vært noe for deg?

Lykke til med forberedelsene til løpet ditt!!

 

Trenger du noen maraton tips? (Del 1)

 

1555688

Det å løpe maraton (ja enda lengere løp også, slik som ultra maraton) er blitt skikkelig populært, jeg tror det er lurt og være forberedt før du løper et så langt løp. Maraton er dog 42.195 meter på hardt underlag   (de fleste maraton går på asfalt i byer).

En meget krevende fysisk utfordring som krever grundige forberedelser. For at du skal kunne gjennomføre maraton med stil og ikke minst ha det OK underveis i løpet bør du ha et godt treningsgrunnlag. Det er nok lurt å løpe et - to  ½ - maratonløp før du legger ut på full maraton også, da får du i alle fall en viss peiling på hva som kreves.

Jeg anbefaler at du trener systematisk minimum 3-4 ganger pr. uke i et ½ - 1 ½ år før du legger ut i din første maraton konkurranse.

Slik kan det være lurt å bygger seg opp slik at du får en OK fornøyelse når du løper en maraton konkurranse.

En av de 3-4 ukentlige treningene bør være en litt lengere rolig tur. Du bør øke gradvis lengden på den lengste turen. Kanskje begynn med 1 time og øke opp mot 2.30 - 3.00 t over ganske lang tid. Slik at du gradvis venner t deg til å være ute i 2 ½ - 3 timer.

Du kan godt gå raskt i motbakkene på de lengste turene og løpe i de lettere partiene. Dersom du gjør en miks av gang og løp er det lettere å være ute lengere. Alternativ trening, som å bruk av sykkelen på enkelte turer, kan også være en god løsning.

På sykkelen kan du være ute lenger, og dermed trene fettforbrenningen uten at det blir så belastende for ledd, sener mm. Ellers er maratontrening ganske lik treningen for å forberede en 10 km og ½ - maraton. Verdens beste maratonløpere trener ikke mye forskjellig fra de beste på mellom- og de kortere langdistansene (5 og 10 km ).

Selv løp jeg min beste 3000 m da jeg trente for maraton. Er ikke det interessant da? Den ekstra lange turen er viktig at du gjennomfører, for da trener du opp fettforbrenningen og venner kroppen til lange utfordringer. Du trenger ikke å løpe den på asfalt.

Løp heller deler av disse turene på stier i skogen dersom du har muligheter. Selv trente jeg lite på asfalt da jeg var verdens beste maraton løper, men jeg løp selvfølgelig ganske mye.

En vanlig treningsuke, med fire treningsdager, kan bestå av:

Dag 1: Rolig løp i 1  - 1.30 time, der du kan legge inn 5 - 10 min raskere løping underveis, men farten/intensiteten skal være godt under konkurransefart. Du skal ikke føle at dette er veldig slitsomt. Du skal ha overskudd på økta i morgen, som er en kvalitetsøkt.
Dag 2: En mer intens treningsdag, som følger:

a) Oppvarming i 15 min.

b) 4 lette stigningsløp på 80-100 m med god pause mellom.

c) 8 x 3minutter i høy sone 3 (det er slik at du skal puste litt tungt, men skal ikke føle noe «syre» eller du skal ikke hyperventilere; pause 1min. mellom dragene. Du skal kunne jogge lett i pausen,og farten skal være slik at det siste draget er minst like raskt som det første

d) Jogg ned 10 ?-15 min

Trenger du noen personlige treningstips så ta kontakt med Ingrid Kristiansen, kanskje en PT ? time hadde vært noe for deg?

Bloggen fortsetter 16/8 - 2016

Hvordan bli glad i å løpe i motbakker?

IMG_4865

Alle vi som løper litt vet at når vi kommer til en motbakke blir det fort litt tøffere. Pulsen stiger raskt og vi blir "trangere" i steget. Hva kan vi så gjøre for å få mer glede av motbakkene?

Ingen annen løpetrening bygger løpsstyrke og kondisjon så effektivt som å løpe i motbakker. Men det er ingen andre steder det er så tungt å løpe heller. Det blir ofte litt for tungt, i alle fall om man ikke er veldig godt trent. Derfor anbefaler jeg nybegynnere å holde seg unna de tøffeste motbakkene i starten. Rett og slett for å føle at man mestrer det å løpe i lett terreng først. Husk, dersom du får for høy puls (hyperventilerer) og blir "sur" i låra blir du ikke noe bedre løper om du har tenkt å sette personlig rekord på lengere løp (3 km +++++)

IMG_4871

Selv om motbakkene er overlegne når det gjelder treningseffekt på muskler, hjerte og lunger er det mange nybegynnere ja også rutinerte løpere som unngår de tøffeste bakkene. Det er ikke så rart. Bakketrening er god trening om du vil komme raskt i form, men har du ikke et solid grunnlag, så vil formen forsvinne likeså fort som den kom.

  1. Pass på å tilpasse løpesteget og løpsholdningen når du løper i motbakker. Ikke løp med for høy puls og prøv og unngå og bli "sur"
  2. Dersom du har lyst til å prøve deg med bakketrening finn en slak motbakke. Varm godt opp ca. 10 - 15 min og løp så 20 - 30 sek, deretter jogg rolig ned til start og gjenta dette 6 - 7 ganger. Jogg ned rolig i 10 min.
  3. Når du har gjort dette noen ganger (2 - 3 ganger) kan du utvide bakke dragene med 15 sek og ta likt antall eller du kan løpe like lenge som før (30 sek) og gjøre det 10 -12 ganger.
  4. Når det gjelder bakketrening så "blåser" du opp formen ganske fort, så jeg anbefaler deg ikke å løpe motbakke intervaller for ofte. Kanskje toppen 1 gang i uka eller annen hver uke. Litt avgjørende hvor ofte du trener. Dette fordi ønsker du jevn god progresjon på løpsformen din er det dumt å "blåse" seg for raskt opp.
  5. Dersom du trener mot et motbakke løp er det nok lurt å løpe en del i bakker, men da behøver du ikke alltid å løpe bakke intervaller. Du kan rett og slett bare løpe deg en tur som går mest oppover. Da blir du sterk og vil like motbakkene mer og mer.

Bli med Team Kristiansen på intervalltreninger i høst! Meld deg på da vel !

 

Ekstra "kvikk" i toppen, hvordan?

index

Hva skal man gjøre for å bli ekstra skjerpet? Her er det nok mange gode forslag. Jeg skal komme med et forslag som er ganske enkelt. Du kan sette en oransje lyspære i lampen der du sitter mest.

Det viser seg nemlig gjennom flere forskningsprosjekt at oransje lys øker hjerneaktiviteten og bedrer hukommelsen. Dette forskningsprosjektet viste at verken blått og grønt lys ikke hadde samme effekt på hjernevirksomheten som oransje lys. Det var altså den varme fargen oransje som "vant" denne kampen.

Kanskje ikke så rart det har kanskje sammenheng med at oransje lys har lengst bølgelengde. Det kan påvirke celler på netthinnen som igjen kan styre sinnsstemningenog døgnrytmen vår.

Kanskje noe å tenke på?

Kilde: University of Liege

hits