Er det lurt å drikke "light" brus for gravide?

imagesFoto: Forskning.no

Undersøkelser/forskning viser at man kan øke risikoen på for tidlig fødsel dersom man drikker ?light? brus. Selvfølgelig er dette bare en av de tingene det er lurt å unngå dersom man er gravid. Har du lyst på brus er det nok smartere å drikke en med vanlig sukker, men det aller smarteste er vel å drikke vann.

Det er mye man skal passe seg for om man er gravid, rått kjøtt, blåmuggost mm. for å nevne noe (unge gravide i dag, er mye flinkere enn det jeg i alle fall var da jeg var gravid) jeg spiste og drakk det meste under svangesskapene mine,  men selvfølgelig med måte.

Dessuten gjorde jeg vel noe annet som ikke var så smart jeg trente hardt og løp harde konkurranser (dette var i det første svangerspapet mitt, før jeg visste jeg var gravid, og da var jeg i 5. måned), men jeg har fått 3 friske barn som hadde en fødselsvekt litt under normalen. Men de tok tilsynelatende ikke skade av en litt "unormal" mor.

Kan skade livmoren: Ditt spørsmål vil sikkert være: Hvorfor bør jeg holde meg unna lettbrusen? Forskere ved Statens Serum Institutt i Køpenhavn har funnet ut at kvinner  som drikker lettbrus har større risiko å få for tidlig fødsel enn kvinner som lar være.

En av årsakene til dette kan være at søtstoffene blir omgjort til kjemikalier  når de brytes ned i kroppen. Disse kjemikaliene kan skade livmoren og fremskynde fødselen. Derfor råder forskningslederen Thorahallur Halldorsson gravide kvinner og unngå alle typer lightdrikker. De bør heller drikke melk, fruktjuice og vann.

Jo mer, jo verre: Cirka 60 000 danske kvinner deltok i denne studeien. De som drakk en lightbrus per dag, hadde 38 % større risiko for å føde for tidlig. Jo mer lightbrus de drakk, jo større risiko hadde de.

Kvinnene som drakk fire lightbrus eller mer om dagen hadde 78% større risiko for en for tidlig fødsel. Men det er vel ikke mange som drikker så mye brus eller "light" brus i dag, men tallene snakker sitt tydelige språk. Så mitt råd er kutt ut disse ?light? drikkene dersom du er gravid.

Kilde: Helsedirektoratet

Løpe 5 km? Trenger du treningsprogram?

 

Det er mange måter å bli en bedre 5 km løper på, men det aller viktigste er å trene gradvis med løping slik at du tåler å løpe 5 km sammenhengende. Fem kilometer er en fin distanse å begynne med. Ikke for langt og heller ikke for kort. Både nybegynnere og mer rutinerte løpere klarer å fullføre fem kilometer.

En 10 km er noe mer krevende og da trenger du nok litt mer trening over tid for å få en OK opplevelse under løpet. Jeg vil komme med noen tips om hvordan du kan trene frem mot løpet ditt. Du kan gjennomføre løpet med stil dersom en har lagt ned litt systematisk trening før 5 km løpet.

Har du løpt litt tidligere, kan målet ditt være å løpe 5km på 25 minutter eller bedre ( 5 min/km eller 12 km/t). Skal du greie det må du nok ha trent litt i den farten.
Du kan sette deg et mål for eksempel: 5km på 25 min ? 30 min
Prøv og få trent 3 ? 4 ganger i uka.

Det kan være lurt og teste formen før en setter i gang treninga. Dette først og fremst for å legge seg på riktig nivå treningsmessig, slik at en kan få fremgang i forhold til de målene  du har satt deg. Bor du i oslo området hadde kanskje en

PT ? time på tredemøllen  hos Team Kristiansen vært noe. Da vil du få hvite hvordan, hvor hardt osv. du bør trene. Bestill en time da vel!!

Det kan kanskje være lurt å finne en runde (ikke for kuppert) på ca. 5 km og løp den før du begynner og trene litt mer systematisk. Det er lurt og varme opp litt med rolig jogg før du tester deg selv i ?løypa di?.

Etter at du har trent i noen uker kan du løpe samme runden igjen for å se hvordan treningsarbeidet ditt har virket inn på formen din.

Pass på at kvalitetstreningene/intervalltreningene ikke går for hardt (blir anaerobe. Da kan du risikere at du trener deg «ned») Det er derfor lurt med en terskel tesyt her hos oss i Team Kristiansen om du ønsker å nå dine mål!!

 

Forslag til treningsprogram for å komme skikkelig i gang mot målet ditt å løpe 5 km i en konkurranse:
Uke 1 (Du velger hvilke dager som er best for deg, men fordel treningsdagene dine jevnt utover uka)
Dag 1: 50min Rolig, aerob trening (du skal kunne prate, ikke ha for høy puls).
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 10 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned.

Dag 3: 60min. Rolig, aerob trening. Som dag 1, men litt lengere tur.
Uke 2
Dag 1: 10min rolig oppvarming + 10 x 2 min/pause 1 min jogg +10min rolig jogg
Dag 2: 45 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Dag 3: 70 min. Rolig, aerob trening. (som uke 1)
Uke 3 , da kan du prøve å øke med en ekstra trenings dag.
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig løping + 8 x ca. 500m + 10min
Dag 3: 40min Rolig aerob trening
Dag 4: 50 min. Rolig, aerob trening.
Uke 4
Dag 1: 40min. Rolig, aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 6x3min /pause 1 min jogg + 10 min rolig jogg
Dag 3: 40min Rolig, aerob trening.
Dag 4: 60min. Rolig aerob trening.
Uke 5
Dag 1: 40min. Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 14 x 45 sek innsats/ pause 15 sek jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.
Dag 4: 70 min. Rolig aerob trening.
Uke 6
Dag 1:10min rolig oppvarming + 2 x1000m (pause 2 min jogg) + 6 x 300 m(pause 1 min jogg) + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 10min rolig oppvarming + pyramide intervall: (30 sek ? 45 sek ? 60 sek ? 75 sek ? 90 sek) x 2 (pausene ½ lengden på draget + 10 min jogg ned
Dag 4: 50min. Rolig aerob trening.

Uke 7, nå kan du trene 3 ganger i uka om du føler at du har løpt mye. Kanskje en sykkel tur kan erstatte den 4. Løpeturen?!
Dag 1: 40min . Rolig aerob trening.
Dag 2: 10min rolig oppvarming + 12 x 200m /pause 100 m jogg + 10 min jogg ned
Dag 3: 45min. Rolig aerob trening.

Uke 8
Dag 1:10min rolig oppvarming (15 sek innsats/ 15 sek pause) x 20 + 10min jogg ned
Dag 2: 35min. Rolig aerob trening.
Dag 3: 50min. Rolig aerob trening
Uke 9
Tirsdag: 10min rolig oppvarming + (40 sek innsats/pause 20 sek) x 10 + 10min jogg ned
Torsdag: 45 min. Rolig aerob trening.
Lørdag: Ta en hviledag eller løp rolig i 15 min for deretter og løpe 4 x ca. 100 m i konkurranse farten din
Søndag: Nå er konkurranse dagen her og du skal teste deg på en 5 km, varm opp i 10 ? 15 min. Når du har kommet til mål, jogg i ca. 10 min slik at du ikke blir så stiv og støl dagen derpå.

Lykke til fra oss i Team Kristiansen!!!

 

Varer form og styrke evig?


 

Fra treningslæren har vi begrepet tilpasningsevne eller adaptasjonsevnen om man skal snakke slik de lærde gjør (og som de fleste ikke forstår, men det er ikke viktig for dem, bare det høres nok akademisk ut) Hva er så poenget med tilpasningsevnen. Jo, kroppen tilpasser seg den påvirkning eller stimulansen den utsettes for.

Sagt med andre ord, kroppen tilpasser seg hvordan du «lever» livet ditt. Lever du et heller fysisk passivt liv, justerer kroppen seg til et slikt liv. Det vil si at musklene ikke får noen særlige utfordringer, heller ikke hjertet. Det er da ingen grunn til å «forsterke» hverken muskler og hjerte. Om du da samtidig er glad i mat og drikke kan det hende at du ikke brenner opp det du spiser. Kroppen tilpasser seg også dette, den lagrer overskuddsenergien som fett, dessverre.

Tilsvarende tilpasser kroppen seg til en kropp som er fysisk aktiv, merk at jeg sier fysisk aktiv og ikke trening. Dette er bevisst, da treningsbegrepet er vel oppskrytt. Fysisk aktivitet omfavner all aktivitet, det vil si trening pluss aktivitet mange ikke tror betyr noe som eksempel det å «bare» gå, jobbe i hagen, vaske bil og gulvet, måke snø osv. En fysisk aktiv kropp tilpasser seg da med å forsterke de musklene som blir «utfordret», dette inkluderer som oftest hjertet, kroppens viktigste muskel.

Så kommer vi til et annet poeng med tilpasningsevnen, den er reversibel (det vil si evnen/formen går tilbake til et nivå som tilsvarer et nytt lavere aktivitetsnivå). Det betyr at kroppen bygger seg ned igjen om den ikke får den stimuleringen eller fysiske aktiviteten den har bygd seg opp til. Skikkelig kipt, om du ender opp med å bli mer passiv, ? så bygger muskler og hjerte seg ned igjen.

Man bruker også begrepet «trening eller fysisk aktivitet er ferskvare», den går ut på dato/mistes om den ikke vedlikeholdes.

Derfor er hovedpoenget mitt at du skal nøye vurdere hva du velger å sats på av fysisk aktivitet.

Og hovedpoenget er kontinuitet.

Om du velger en trendy aktivitet som for eksempel en boot camp eller noen spesielle styrkeøvelser over la oss si ei uke, ? skal du være klar over at da må du drive med tilsvarende aktivitet etterpå. Om ikke «renner» det du kanskje bygde opp rett ut av kroppen igjen grunnet at tilpasningsevnen er reversibel. Det du gjorde vil være helt bortkastet om du ikke fortsetter å utfordre de samme musklene.

 

Det er derfor vi i Team Kristiansen er nøye med å anbefale en aktivitet det er realistisk at du kan fortsette med, helst i hele livsløpet ditt. Det er derfor gang, løping, stavgang, sykling, langrenn, hagestell, osv. er gunstig. Mange av disse aktiviteten er sesongbasert, noe som er utfordrende når det gjelder å stimulere de samme musklene hele året, men det som uansett er gunstig er at hjertet blir stimulert bare nok muskler blir brukt. Så husk, kroppens tilpasningsevne er reversibel, det gjelder å holde seg kontinuerlig «i gang».

Lykke til fra oss i Team Kristiansen

 

Tør du, vil du, kan du?

 FullSizeRender

Vi mennesker har to indre motstander, her skal vi se mer på disse to, ?Ambisjon? og ?Prestasjonsangst?. I min aktive karriere som langdistanse var jeg så heldig at jeg fikk jobbe nært med Willi Railo. Han lærte meg mye, og jeg kan nok takke han for mange av mine flotte prestasjoner på idrettsbanen. Han lærte meg å tørre og tenke stort, altså ingen begrensninger. Han jobbet ikke bare med   idrettsutøvere, men også med kunstnere, musikere og folk i næringslivet. Han fant frem til en modell når det gjelder trygghetssoner som gjelder alle mennesker. Du kan jo se på grunnmodellen under om den passer i ditt tilfelle.

FullSizeRender

Vi har alle et absolutt prestasjonsmaksimum, dersom vi kan greie og få det ut og ikke minst tørre og ta ut vårt maksimum. Her er det vel mange som er redde for å mislykkes, så de tør ikke engang å prøve.

På samme måte har vi også et prestasjonsminimum, dersom alt går feil kan man fort havne der. Vi har altså alle en ?mulighetsskala?. Hvor høyt eller lavt vi  ligger her er avhengig av våre grunnressurser, tidligere læring og ikke minst kompetanse. (jeg hadde god treningsbakgrunn, så jeg hadde god kompetanse på det jeg skulle bli skikkelig god på.)

Det som er mest interessant er å studere de grensene vi setter for oss selv, hvor vi legger ?taket? vårt. De fleste legger det for lavt. ?Nedre mentale grense? er det dårligste vi kan prestere og allikevel være sånn passe fornøyd. Men gjør vi det dårligere er og blir vi veldig misfornøyde. Dette var i alle fall tilfelle for meg. Denne grensen kan knyttes til helt målbare faktorer, som for meg kunne være:

  1. Sølv er nederlag
  2. Springer jeg saktere enn 31 min på 10 km er det for dårlig
  3. Løper jeg saktere enn 2.23 t på maraton er det for dårlig

De fleste av oss kjenner til den ?Nedre mentale grensen?. Det er vanskeligere for mange å se at vi også har en ?Øvre mental grense?. Over denne grensen finnes resurser vi har, men som vi sjelden utnytter enten fordi   vi ikke er klar over at vi har mer resurser i oss eller fordi vi er redde for å mislykkes.

Det var dette Willi lærte meg. Stå på og få ut potensialet ditt sa han til meg og ikke tenk tanken på hva som skjer dersom du ikke når målet. Den bekymringen tar vi senere etter at du har prøvd. Det var kloke ord.

Hvorfor er det så få som lykkes med dette? Willi hadde en OK forklaring på det.

  1. Vanetenking, greier ikke å tenke nye ?store? tanker
  2. Lave mål, mangel på barrierebrytende mål
  3. Lav ?mental høyde?
  4. Lav selvtillit

Om du ser på figuren er området mellom disse to mentale grensene kalt ?trygghetssonen?. Her føler vi oss trygge. Kommer vi utenfor denne sonen enten over eller under blir vi lett usikre og utrygge. Så mitt råd til dere alle er å prøve og flytte grensene dine. Jeg skal love deg at blir du god her er det mulig for deg å få til det meste, men du må ikke være redd for å misslykkes.

Lykke til!!

Kilde: Willi Railo

 

 

 

Ikke tenk for mye, bare løp!!

I starten av 2017 fikk jeg et nytt treningsprogram fra Ingrid. Jeg tok en titt på det, og fant fort ut at dette gledet jeg meg til å teste, programmet var variert med mye mengde og en del hardøkter, jeg fulgte programmet og merket fort at formen ble bedre og bedre.

Etter en god treningsperiode kjente jeg litt smerter i høyre legg. Jeg overså smert i en uke, før jeg merket at dette var noen som ikke gikk over av seg selv. Jeg haltet en periode og fikk ikke løpt mye, jeg oppsøkte vår dyktige fysioterapi Hege på løp- og idrettsklinikken i Asker, jeg følte leggen ble bedre.

Jeg trente rolig sammen med Marte som er høygravid, vi trente mye sammen i en periode siden ingen av oss kunne løp noe særlig, vi gikk med BungyPump og mye annet alternativt.

Jeg tenkte mye på hvordan sentrumsløpet skulle gå når jeg ikke har løpe ?nok? de siste ukene. I påsken kom Ingrid med en god ide, jeg skulle løpe en 5 km testløp. Jeg fikk en god følse etter løpet og så optimistisk på sentrumsløpet. De siste 2 ukene før sentrumsløpet fikk jeg ikke løp mer en 3-4 ganger på 14 dager, men fant ut at jeg sparer leggen fram til løpet, jeg trente med BungyPump og sykling.

Endelig er sentrumsløpet her! Jeg er klar, jeg har satt med et mål, om jeg føler meg pigg skal jeg klare 38:20. Starten går og jeg blir like ivrig som alltid, jeg løper alt for fort ut, jeg kjenner ikke noe smerter leggen, men merker at pulsen er skyhøy, jeg senker farten litt, men prøver å holde en jevn fart.

Jeg ser titter ikke mye på klokken, men etter 5 km ser jeg på den. 18:30 jeg blir overrasket hvor fort det går. Gleden er stor når jeg kommer til Bygdø allé der står trener Ingrid og samboer Marte å heier på alle.

Jeg går på en smell på toppen av Bygdø allé fordi jeg løp for fort første halvdel det frister å gi seg, men da ser jeg mor og far står å heier.

Jeg smiler til meg selv å tenker 3 km til, jeg roer meg ned litt før jeg skal øke farten de siste 1,5 km. Det er tungt, men det er gøy når mål nærmer seg, jeg henger meg på en gjeng som også øker farten. Jeg løper det jeg kan langs Karl Johans gate.

Folk jubler og jeg øker farten siste 500 meterne. Stopper klokken på 37:40 40 sekunder fortere enn jeg trodde selv og 56 sekunder forter enn i fjor, men nå kjenner jeg leggen er vond, jeg halter og hinker, men er storfornøyd med løpet selv etter dårlig oppkjøring. jeg ser på klokken at jeg har hatt en snittpuls på 189. Hvordan er dette mulig? Jeg trener jo aldri over min terskelpuls.

En tommefingerregle for langdistanseløping er at i en 10 km konkurranse klarer man ofte og ligge rett over terskelpuls. I mitt tilfelle i snitt 10 slag over min terskel. Med andre ord kan jeg med det å presse meg selv langt over syrenivået mitt. Dette tror jeg har noe med å gjøre at jeg er mentalt sterk. Spesielt i en konkurransesituasjon.

 

Til tross for lite løping de siste uke, har jeg trent rolig og fornuftig. Jeg har trent med min høygravid samboer. Personlig trodde jeg at jeg satt et høyt mål for løpet.

Underveis tenkte jeg ikke på hvordan løypeprofilen er, eller hvordan konkurrentene har trent. Tankene mine hele veien var at jeg ikke ville gi meg før jeg var i mål. Dette gjør jeg fordi jeg liker å løpe konkurranse. Det å pushe seg, skader ikke en gang i blant om man er flink til å trene rolig og ha troa på treneren sin!

 

Målet mitt med denne bloggen er at man ikke skal tenke så mye før start. Man skal ikke komme med uendelig unnskyldinger om hva som kan gå galt, hvordan de andre konkurrentene har trent eller om man har trent for mye, eller for lite. Kommer man til start med et åpent og positivt sinn, vil konkurransen bli lettere enn om man er negativ før man starter. Negativitet påvirker alt i kroppen på en negativ måte.

Legg fra deg de negative tankene lenge før du står på start streken. Ikke tenk på hva som kan gå dårlig, og ikke tenk deg mer sliten enn du er. Alle rundt deg, uansett form er slitne og har det vondt. Men du gjør dette frivillig? Det skal alt i alt være vondt, men du skal finne en glede i dette når du er i mål. Gå for målet ditt. Klarer du ikke det, prøv igjen neste gang. Tenk tilbake på hva du har gjort eller ikke gjort før konkurransen. Det er garantert en fasit på hvorfor det gikk eller ikke gikk.

I mitt tilfelle tror jeg det gikk såpass bra, fordi jeg ikke forventet mer av meg selv enn jeg trengte, men jeg hadde likevel troa. Hele veien, og mange uker før. Det gjelder å ikke gjøre det så vanskelig. Får man ikke trent løping de 2 siste ukene før, så tror jeg ikke dette er krise. Jeg tror kroppen alt i alt har godt av det, det bygger deg kanskje sterkere og du får et ekstra overskudd. Dette skjedde i hvert fall for meg. Husk også at første konkurranse er brutal, det gjelder for alle.

Jeg har vondt i leggen nå etter løpet, men det er verdt det. Jeg kan hvile nå, jeg kan fortsette å trene alternativt. For så lenge man er fysisk aktiv, så skal det nok mye til før formen slipper helt.

Så husk! Tenk positivt og ikke tenk på konsekvensene i fortid. Dette gjør at man blir ekstra nervøs, og det går utover prestasjonen. Jeg gleder meg til resten av løpssesongen, den har akkurat begynt.

Trenger du råd og tips om trening som fører deg mot målene dine? Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Lykke til, til alle løpere!

Min første maraton!!

 

Jeg husker godt mitt første maratonløp som om det skulle ha vært i går. Det var ikke mange norske damer som hadde prøvd seg på denne distansen, så jeg syntes det var moro å prøve. Vi må så langt tilbake som 1977, jeg var 21 år og langrennsløper på det Norske kvinnelandslaget. Treningsmået dette året var å kvalifisere seg til ski VM i Lathi vinteren 1978. Jeg hadde altså ikke akkurat drevet med spesifikk maraton eller løpstrening. De fleste langturene hadde jeg løpt i marka, ofte med staver. (gikk skigang med staver i de fleste motbakkene) Jeg løp altså mest over lange, trønderske, blaute myrer.

Ideen til å prøve meg på dette maratonløpet fikk jeg fra min kjæreste Arve Kristiansen. (som har vært min mann nå i mer enn 35 år) Han foreslo at vi skulle legge helgens langtur til Studentmaratonløpet i Trondheim høsten 1977.

Jeg hadde ingen peiling på hva et maratonløp innebar, og det skulle bli et tøft løp for beina med bare hard asfalt som underlag. Jeg startet med et par helt nye joggesko. Det forteller vel ganske mye hvor uerfaren man var, løpe på asfalt i mer enn 40 km med nye sko. Dette forteller vel mye om at det man ikke vet har man ikke vondt av. Jeg gikk inn i løpet bare med gode følelser og pågangsmot. Jeg hadde ingen tidsmål, men skulle bare prøve noe som få norske damer hadde prøvd.

Jeg startet sammen med kjæresten Arve, og vi løp sammen hele løpet. Kan ikke huske annet enn at vi synes det gikk greit det meste av tiden. Selvfølgelig noen nedturer og oppturer underveis, men det er jo helt normalt når man deltar i lange konkurranser. Jeg husker også at det var et typisk trist trøndervær, litt regn, kaldt og surt. Men slik er det å drive med utendørsidretter, været er slik det er. Vi løp en runde på ca. 10 km 4 ganger, så vi ble ganske godt kjent med løypa etterhvert. Under dette løpet ble jeg/vi godt kjent med ?Maratongeneralen? i Norge på den tiden, Stener Speilberg. Han ble mer og mer ivrig etter som kilometerne gikk. Han heiet og ropte opptil flere ganger pr. runde.

Vi kom inn på tiden 2.45 timer. Det var en meget bra tid kunne Stener fortelle meg. Jeg kunne reise verden rundt og delta på lange løp og maratonløp med denne tiden. Som den langrennsløperen jeg var hørte jeg ikke på det øret den gangen. Men etter hvert som årene gikk, og jeg flyttet til Stavanger, ble løping mer og mer en del av livet mitt. Jeg tok opp både baneløp, terrengløp, gateløp og maraton. Det var noe jeg aldri angret på, løpingen førte meg frem til verdenstoppen i lange løp med Verdens rekorder på alle distanser fra 5000 m ? maraton samtidig.

At jeg ble den langdistanseløperen jeg ble kan jeg takke både langrennssporten (godt grunntrent) og min kjære mann Arve for.

Hadde det ikke vært for denne Studentmaratonen i Trondheim i 1977 hadde jeg kanskje ikke oppdaget mitt store løpstalent på lange distanser.

Hvilke typer intervalltrening gjør oss bedre?

Intervalltrening som er en treningsform som veksler mellom stor innsats og pause kan være spesielt egnet for skippertak mennesker. Formen kommer fort, men kan forsvinne like fort om en ikke trener litt rolig innimellom.

I dagens samfunn høres det ut til at intervall trening er en ny oppdagelse innen trening. Men denne treningsformen har blitt brukt i mange år. Treningsformen kan gi stort utbytte for de alle fleste. Men en kan ikke bare trene  intervaller, da blir en veldig raskt i god form., og sjansen for å beholde formen er dårlig.

For å få en god stigning på formen og at formen skal bli god over tid er det viktig at du også trener en del rolige turer. For å få 100% utbytte av en intervalløkt kreves det at du er i OK grunnform og at du greier å hold konsentrasjonen gjennom hele økta. Det er mye lettere og behageligere og holde konsentrasjonen på en rolig langtur der du jobber langt fra smerteterskel og høy puls.

Krever mer. I løpemiljøet kalles intervalltrening for «kvalitetstrening». Den betegnelsen kan imidlertid være noe misvisende da det er ikke bare intervaller som er kvalitetstrening. (andre eksempler på kvalitetstrening er: fartslek, hurtig langtur, progressiv langtur for å nevne noe) Uansett sier det noe om at intervalltrening krever noe mer av deg enn en langtur.

Kontroll av fart og intensitet: Intervaller er løping som veksler mellom innsats og pauser. Lengden på dragene og pausene avhenger av målet med økta og hvilken type man er som løper. I korte trekk dreier intervalltrening seg om å kontrollere fart og intensitet, og å mestre intervalltrening er en treningssak.

Dersom intervalltrening er nytt for deg, må du regne med å bruke tid på å klare å gjennomføre intervalltreningen på den riktige intensiteten. Det er altfor mange som løper intervalltreningene med all for høy puls og som da ikke får den fremgang en ønsker.

Jevnt tempo: Dersom du ikke klarer å holde farten jevnt gjennom hele økta, har du startet for hardt.For når du gjennomfører en intervalltrening slik den skal, vil farten/intensiteten holdes oppe gjennom hele økta.

Ulike former for intervalltrening. Intervalltrening er et samlebegrep. Man kan løpe korte eller lange intervaller, bakkeintervaller eller intervaller på banen, terskelintervaller eller maxO2-intervaller.

Det finnes et utall varianter av intervalltrening, men det er ikke noe fasit på hva som lønner seg å gjøre for å løpe raskt på 1500 meter, 5 km eller lengere løp.

Pausene: Lengden på pausene varierer og skal være kortere enn selve draget når man driver utholdenhetspreget intervalltrening.

Pausene bør ikke være for lange dersom man ønsker å påvirke  den anaerobe terskelen mest mulig (terskeltrening). Det er vanlig at pausene er 1 til 2 minutter når dragene er lange (2 ? 4 min)

Noen har pause så lenge som det tar før pulsen igjen er nede i rolig intensitet. Om dette tar mer enn 1,5-2 minutter er det et tegn på at dragene går for fort, intensiteten blir for høy og du kan produsere melkesyre, som ikke er så lurt ved slik trening.

Hvor mange? Hvor mange drag eller intervaller skal man løpe?

Det er først og fremst treningstilstanden din og motivasjonen din som avgjøre hvor mange drag du skal løpe.Den totale varigheten av dragene kan variere fra 12 minutter og opp til 50 minutter avhengig av din treningstilstand.

I dagens langdistanse trening ser det ut til at de løper mye mer enn oss som løp fort på 80 tallet. Selv tror jeg mange i dag løper litt for mange og harde intervaller i forhold til det nivået de er på. Men det er mulig jeg tar feil, men jeg synes jo det er  litt rart at ikke flere løpere er på samme nivå som 80 ? talls løperne.

Større belastning Når man løper intervaller, vil belastningen på leggmuskulaturen bli en annen enn når man løper rolig. Frasparket blir raskere og kraftigere og noen vil også klare å løpe mer «på tå/forfot» enn når farten er rolig.

Det er vanskelig å si noe sikkert hvor mange minutter som er nok, men regelen om forsiktig progresjon gjelder i aller høyeste grad når det gjelder tilvenning til intervalltrening. Føl deg fram og løp gjerne på mykt underlag og heller med litt tyngre, mer dempede sko enn de aller letteste intervalltreningsskoene.

Treningsstyring: For de som er vant med intervalltrening fra før, ligger utfordringen i å klare å presse seg optimalt på hver økt, ikke maksimalt.For at intervalltreningen skal bli vellykket, kreves en viss treningsstyring. En pulsklokke kan være et meget godt hjelpemiddel. Om den blir brukt riktig.

Dessuten er det lettere å sammenligne økter dersom man registrerer puls og ikke bare fart.

Lavere puls på samme fart = bedre form!

 

Trenger du råd og hjelp ta kontakt

 

Hvordan toppe formen til Sentrumsløpet?



Bildet er fa Sentrumsløpet i 1984, der jeg vant foran Grete og Zola!!

 

Nå har du lagt ned uker ja måneder med trening frem mot en av årets store løpemål Sentrumsløpet. Nå er det bare to uker igjen til du står på startstreken. Hvordan er det lurt å trene disse to ukene ? Selv om du har et godt treningsgrunnlag klarer du ikke å være i toppform året rundt. Det har jeg erfart mange ganger i løpet av min lange karriere som toppidrettsutøver i Verdensklasse. Det jeg erfarte var at det er lurt å trappe ned treninga noe mot løp man ønsker å gjøre det godt i. Ja, for det er jo konkurransene vi ønsker å gjøre det godt i, eller er det viktig å bli "verdensmester?"i å trene?

Hva er lurt å gjøre før formtoppingen?
Det er og blir den totale treningsmengden over tid som gir deg resultater, og det er først og fremst viktig å legge opp til et bra treningsvolum, men at du krydrer treningsukene dine med noen få intensive økter. I denne grunnlagsperioden er treningen ganske lik om du ønsker å løpe konkurranser på 5 km, 10 km, ½ - maraton eller maraton. Dersom du trener mot maraton kan du prioritere noe høyere treningsmengde, for eksempel en lengre langtur.

Spesifikke treningsøkter, er det lurt?
Du blir best til det du trener på, blir det ofte sagt. Og det er rett i mange tilfeller. i alle fall om du trener på løp kortere enn ½ - maraton. Selv trente jeg nesten likt om jeg skulle løpe 5km,10 km , ½ - maraton eller maraton. Det som kanskje var den største forskjellen var at jeg løp en lang langtur hver uke da jeg forberedte meg på et maratonløp (2.00 - 3.00 t langtur. Sjelden eller aldri løp jeg lengere) Da jeg nærmet meg konkurransen trente jeg litt ekstra på den hastigheten jeg hadde tenkt å løpe i konkurransen. Det vil si at jeg prøvde å løpe 5 - 10 km i konkurransefarten min dersom jeg skulle løpe ½ - maraton eller maraton. Prøvde jeg å løpe lengere ble jeg veldig sliten og tappet, så for meg passet ikke det. Men kanskje det kan passe deg? De spesifikke løpsøktene jeg gjennomførte var såpass harde at jeg greide ikke å løpe mer enn to av hver uke. Dersom jeg prøvde å trene flere harde økter ble belastningen så stor at jeg brøt meg mer ned enn jeg greide å bygge opp. Det er ekstra viktig at de rolige løpeturene går ekstra rolig i den siste fasen før konkurransene.

Skal jeg redusere treningsbelastningen?
De siste 2 - 3 ukene er det lurt å redusere treningsbelastningen for å sikre overskuddet. Det er smart å redusere både mengde og intensitet. Det vil si at de rolige løpeturene bør være færre og kortere, og de intensive øktene kortere.

Under kommer jeg med noen forslag til hva du kan gjøre de siste ukene før konkurransene:

Tre uker før løpet:
Du kan fortsette med normal treningsmengde og kjør 2 intervalløkter som vanlig økter
Ikke kjør deg tom denne uka, husk det er ikke mange ukene til en konkurranse du ønsker å gjøre bra.
Du skal både ha gnist og overskudd når du begynner de to siste ukene før konkurransen
Du kan kjøre intervalløktene noe tøffere og ha dobbel så lang pause mellom dragene. Bakke trening er fin treningsform i denne perioden

To uker før løpet:
Reduser den totale treningsmengden
Reduser intervalltreningene og ha dobbelt så lange pauser mellom dragene. Ikke kjør for lange tunge drag. Det     tapper deg for det overskuddet du trenger om to uker.

En uke før løpet:
Du kan kjøre en middels hard/hard økt en ukes tid før løpet. Men ikke kjør økta for lang. Husk overskuddet skal beholdes.
Skal du løpe med nye sko eller annet nytt utstyr, så test det siste uka, så du er sikker på at det fungerer bra.
Pass på at du har overskudd på alle måter siste uke. Nå er det for sent å legge inn ekstra trening.
Du kan gjerne løpe en moderat løpetur på 30 - 40 min 2-3 dager før løpet, der du legger inn noen lette drag på ca.1min (for eksempel 4 x 1 min/pause rooolig jogg 1 min)
Hvil deg gjerne dagen før løpet

Dagen før løpet, hva gjør jeg da?
Det er alltid lurt og hente startnummeret dagen før, slik at det er ordnet.
Sjekk at sko og konkurranseantrekk er i orden
Ikke legg deg for sent. Det er alltid OK å føle seg uthvilt før start
Spis og drikk normalt, slik at du ikke gjør noe som kroppen din ikke er vant med

Lykke til!!

Hvorfor sliten? Er du en av de som alltid er "på"?

 images

Ja, nå lurer du sikkert på hva jeg snakker om. Dette er faktisk en viktig «bryter» det er avgjørende  at du har god kontroll på. La oss kalle bryteren for en instinkt-, modus- eller energibryter som «stilles inn» etter hva du gjør gjennom hverdagen.

  1. Innstilling for hvile, restitusjon og hverdagslige gjøremål. Det er her vi befinner oss de fleste timene i døgnet. Vi jobber, hviler og sover. Normalt går da stoffskiftet vårt jevnt og fint med ikke altfor store variasjoner og utfordringer. Vi passer på å ha en god balanse i viktige behov som næring, søvn og sosial kontakt. Er vi ekstra flinke greier vi også av og til å koble ut alle digitale medier som kan være litt vel tilgjengelige for oss. (Facebook, meldinger og E-post kan vente sånn av og til) Vi har et gunstig lavt nivå på «beredskaps»hormonene våre.
  2. Innstilling for trening og fysisk aktivitet og andre mer krevende oppdrag. Målet med trening og fysisk aktivitet er enten vekst eller vedlikehold av fysisk kapasitet. Vi snakker om ønske for vekst når vi med treningen vil forbedre oss fysisk. Vi har en prestasjonsplan og et mål. Man har da kunnskap og erfaring med treningens intensitetsnivå, volum, fordeling og frekvens for best mulig vekst. (Det er dette man får lært med  PT timer i løping hos meg) Noe mindre ambisiøst blir det når målet er å beholde formen, det kaller vi vedlikehold. Dette er jevn aktivitet uten noe særlig progresjon eller øking av volum og intensitet. Med andre mer krevende oppdrag menes andre aktiviteter som også påvirker hormonene våre tilsvarende trening. Eksempler på dette er aktiviteter som «stresser» oss mer enn det hverdagslige. Det kan være et møte, en vanskelig og uvanlig situasjon osv. Vi har nå et noe høyere nivå på hormonene våre i forhold til innstilling 1 på  bryteren, men dette varer bare sånn cirka så lenge aktiviteten foregår
  1. Innstilling for prestasjon. En krevende situasjon der vi er skikkelig skjerpa. Under fysiske prestasjoner gjelder det å gi alt man er god for. Det betyr konsentrasjon, nerver, fokus og ofte smerte og ubehag. Dette er bryterinnstillingen for konkurranser. Vi blir målt og veid hvor «flinke» vi er. Instinktene våre er nå skikkelig skjerpa, noe som gir seg utslag i høye og maksimale hormonnivåer. Her er det mange som ikke har stilt inn bryteren riktig. DET VIL SI Å HA BRYTEREN PÅ 3 UNDER TRENING. Dette er ofte koblet til helt feil belønningsmekanismer og manglende kunnskap. En helt vanlig og normal oppfatning er å tro at treningen er bedre og mer effektiv jo mer sliten man blir. Vi kaller det en lineærbelønning. Jo hardere jo bedre og flinkere, jo mer jo bedre og flinkere. EN TOTAL MISFORSTÅELSE, og dessverre veldig vanlig! Dette er kanskje det viktigste man skal passe på, skill mellom nivå 2 og 3 på «bryteren». Du brenner utrolig fort ut om du kjører på 3 for ofte. Og de som ikke vil konkurrere trenger ikke være i nivå 3 i det hele tatt. Jeg hadde faktisk god styring på 1-2-3 bryteren min , ? med det resultatet at mange løp fra meg på treningen på onsdagen. Men når vi kom til en konkurransesituasjon skjønte de ikke hvorfor jeg slo disse «treningsvinnerne» med minutter. De hadde «brent kruttet», og fått lite eller ingen «vekst» under treningen, mens jeg hadde vekst og tatt vare på «kruttet» til konkurransen.  Andre situasjoner kan være et jobbintervju, en eksamen eller en viktig tale eller en disputas/presentasjon. Det fins de som har bryteren på 3 hele døgnet, alle beredskapshormonene er klar til kamp hele tiden. Utbrenning, sykdom og total kollaps ligger rett rundt hjørnet.

Hvordan få det til som idrettsutøver?

 

8 gode råd fra en ?gammel? toppidrettsutøver :

  1. Ha det gøy på trening. Ekte idrettsglede er viktig
  2. Ha alltid nye utfordringer og mål.
  3. Ha gode treningsvenner
  4. Sett deg alltid kortsiktige og langsiktige mål
  5. Skriv gjerne treningsdagbok, da ser du fort hva som er galt dersom det går tungt
  6. Tren jevnt og trutt. Da vil resultatene komme til slutt
  7. Se mulighetene selv i motgang
  8. Vær glad når du lykkes, men ikke gi opp dersom det ikke alltid går som du håper

 

Lykke til!!

hits