Litt generellt om langrenn (Del 2)

 

 

cross-country-skiing-624246__180

 

«flaskehalsen» i oksygenforsyningen eller maks VO2, og ikke de arbeidende musklenes evne til å ta opp og forbrenne oksygen. De som imidlertid har størst oksygenopptak, opp i 90 ml/kg/min ser ut til å ha begrensninger i lungenes opptaksevne av oksygen.

Langrenn bruker både armer og bein på samme måte som f.eks. svømming og roing. Man skulle da tro at hjertet ble mye hardere belastet da flere kg muskler skriker etter oksygen. Det viser seg at dette ikke stemmer, hjertet greier i hvert fall ikke å komme opp i noe særlig høyere maks VO2 når man bruker både armer og bein.

Det som skjer er at flere aktive muskler sørger for at blodtrykket faller, dette regulerer seg selv slik at alle musklene ganske enkelt får mindre blod jo flere muskler som ber om oksygen. Kroppen regulerer altså selv med å fordele det som fins av pumpekapasitet. Langrenn gir derfor god hjertetrening av både pumpevolum og pumpetrykk.

Overkroppen bidrar med ca 10% av krafta i diagonal skigang, og med 100% i dobbeltak uten fraspark. I skøyting i motbakke bidrar overkroppen ca. 50% og mer. Evne til å kunne benytte all tilgjengelig oksygen i overkroppen viser seg å variere mye mellom gode og dårlige skiløpere. Utrente greier å bruke 60% av maks VO2 i overkroppen (mens beina er passive), for turløpere ligger verdiene mellom 70-85%, for eliten ligger verdiene mellom 90-95%.

Mange utholdenhetsutøvere har dårligere utholdenhet og styrke i overkroppen.  Typiske trekk hos langrennsløpere er at maks VO2 for hele kroppen ofte når sitt høyeste nivå tidlig i sesongen, mens maks VO2 for overkroppen ofte kommer når man virkelig oppnår formtoppen sin, og dette er oftest litt ut i sesongen.

Et aktuelt spørsmål for overkroppen er da, hva om jeg trener styrke. Vil dette kunne forbedre utholdenheten eller kondisen i overkroppen. Det viser seg nemlig at skiløpere ikke har noen særlig større maksstyrke i beina enn utrente, men om man skal gjøre for eksempel 50 repetisjoner, ja, da er skiløperne overlegne de utrente. I dette ligger det at det ikke er noe forhold mellom maksstyrke og utholdenhet. Derfor driver ikke langrennsløpere noe særlig styrketrening for beina. Overkroppen er nemlig en annen historie.

Det viser seg at et intensivt treningsprogram for overkroppen gir bedre oksygenkapasitet for overkroppen. Forklaringen er at for overkroppen er ikke hjertet noen flaskehals for VO2, ganske enkelt fordi antall arbeidende muskler ikke på langt nær utgjør like mange kilo som i beina. Man trener derfor overkroppmusklene med plenty tilgjengelig oksygen, da blir treningen av musklene mye mer effektiv.

Gjør du en maksimaltest med kun overkroppen, viser det seg at du   ikke kommer like høyt opp i puls som når du for eksempel bare bruker beina, maks puls blir ca 10-20 slag mindre.

I langrenn variere arbeidet, stilen og teknikken hele tiden da terrenget forandres i et sett. Man får derfor omtrent aldri jevne arbeidsforhold i langrenn (steady state, som f.eks. baneløping) Gjennomsnittsbelastningen er ca. som for løping og sykling, men variasjonen på belastningene er mye større i langrenn. Man kommer ofte opp i maks belastning på toppen av de verste bakkene, for så kanskje å få total hvile noen sekunder.

Det viser seg at de beste langrennsløperne vinner i motbakkene. Terskelbelastningen for eliten ligger rundt 85% av maks VO2. Langrennsløpere får derfor høye melkesyreverdier i et renn, og dette må antakelig trenes på i økter med anaerobt innslag. Tester på utrente skiløpere viste at de ikke kom høyt i melkesyre, mens godt trente greide å presse seg til høye verdier.

Lyst til å lære god langrennsteknikk? Vi har kurs !!

Litt generellt om langrenn (Del 1)

 

 

IMG_7488

 

Personlig syns vi langrenn kanskje er den fineste utholdenhetsidretten som fins. Litt av årsaken til dette er at skiløpingen for det meste foregår i skog og mark, fjernt fra biltrafikk og bebyggelse. Dette gir store muligheter for variasjon og opplevelser.

Langrenn er en skånsom idrett for kroppen, spesielt klassisk langrenn. Her har man ikke alle slagene (G-kreftene) i beina, slik man har i løping. Ting tyder på at friteknikken ikke er like bra, her er belastningen spesielt av ryggen mye mer usymmetrisk og ujevn. Men dog gir to skiteknikker også en god variasjon, så flott om man kan benytte begge teknikkene for variasjonen i treningen.

Langrenn er en teknisk øvelse og det er en «lokal» idrett som bare drives seriøst av noen få nasjoner (av naturlige, klimatiske årsaker), i motsetning til de mer globale idrettene som løping, fotball eller sykling. Det kan derfor være vanskelig å sammenligne prestasjonene i slike idretter med prestasjoner i idretter som drives av langt flere. Men det er vel ingen tvil om at de langrennsløperne vi har her i landet er på et meget høyt treningsnivå.

Prestasjoner i langrenn måles også kun relativt, dvs. man blir målt der og da i forhold til konkurrentene. En langrennsprestasjon er imidlertid avhengig av ganske mange faktorer utenom personen oppå skia. Vi snakker om utstyret, ski og staver (antall , type, stivhet osv.), om strukturbehandlingen av skia og vi snakker om smøringen av ski, både glidsone og i klassisk festesonene. Ja dette greier ikke jeg å henge med på og det gjør kanskje ikke du heller. men for oss som skal gå en fin tur i naturen spiller det liten eller ngen rolle om skiene glir litt dårligere, men det er jo viktig for de som kjemper mot klokka.

I tillegg er prestasjonen avhengig av hvilket støtteapparat som står til rådighet til å pleie utstyr og løper. I store mesterskap som VM og Ol dreier det seg om materialforvalting, smøring, sekundering, trener, massør, fysioterapeut, fysiolog, lege, kostholdsekspertise, kokk, meteorolog osv. Kravet og nivået på disse tjenestene bekymrer oss sterkt, da alle disse andre utenom utøver faktorene spiller en mer og mer sentral rolle i prestasjonen. (og bare noen få har ressurser til dette)

Det er blitt litt for lite personen på skia som avgjør en langrennsprestasjon i dag. Det fins ikke grenser for hva man får seg til å gjøre å bedre prestasjonen, og signaleffekten ned til barn og ungdom blir mer og mer forvirrende. Er langrennsidretten i ferd med å ødelegge seg selv, vi bare spør?!

Å bli langrennsløper: Det tar tid å bli langrennsløper. Hittil har ingen juniorer greid å hevde seg i VM eller OL. Belastningen i langrenn er aldri jevn, slik vi ser i f.eks. baneløping. Pulskurva til en langrennsløper er som ei grovtagga sag, det går i dype daler og høye topper. Langrenn krever stor aerob kapasitet med høy terskel og evne til å fjerne melkesyre når den slår inn i motbakkene. Langrenn stiller ikke så strenge krav til hvordan man er bygd, høy, lang, lett eller noe tyngre.

Dette er forhold som slår mye sterkere ut i f.eks. løping. Langrennsløpere har overvekt av utholdende og seine muskelceller, kalt type I i beina, ca 66% (løpere har flere seine muskelceller, 78-79%) resten er raske, utholdene celler av typen (IIa) Det fins mindre data om forholdene i overkroppen til langrennsløpere, men det ser ut til at de fleste har flere raske muskelceller her. Frekvensen i overkroppens armtak er større enn i beina, slik at dette synes naturlig.

Hovedforskjellen mellom gode og dårlige skiløpere er først og fremst på lengden av glidfasen, og ikke på frekvensen av beina. I overkroppen har imidlertid de bedre skiløperne høyere stakefrekvens enn de dårligere. Et underlig trekk ved langrenn er farten i renn. For en maratonløper er gjennomsnittshastigheten ca. 19% lavere enn for en 5000m, til sammenlikning er en 50 km i langrenn bare gjennomsnittlig 5-7 % lavere i hastighet enn en 10 km. En forklaring på dette kan være de lette partiene og nedoverbakkene. Jenter har i gjennomsnitt 14-15% lavere hastighet i langrenn enn menn, dette er også en større forskjell enn den vi ser i f.eks. løping.

Skiløpere har høye maksimale oksygenopptak (VO2) i forhold til andre idretter, verdiene ligger ofte rundt 80-90 ml/kg/min for elite menn. Det ser ut til at hjertets pumpekapasitet allikevel er? (fortsettelsen kommer  i morgen)

Lyst til å lære klassisk langtennsteknikk? meld deg på kurs da vel.

Prøv denne mølleøkta om du vil prøve å løpe 10 km til våren!!

 bilde-1-930x340-690x252

I dag løp jeg en ny økt på mølla for å forberede meg til vårens/sommerens 10 km, som jeg tror og mener jeg kan greie å løpe under 40 min. Dersom du prøvde forrige økt jeg la ut, så er denne hakket hardere, men jeg tror dette kan være en fin progresjon frem mot målet ditt. Jeg synes i alle fall dette var en moro økt, der jeg følte at jeg hadde bra driv i løpinga.

Det kostet meg ikke mer enn at jeg kom opp i terskel pulsen min på slutten av siste 1 km, og det er jo fint. Jeg greide å holde god stil og fint driv på hele økta. Fortsetter jeg slik med mine harde turer vil jeg få en fin progresjon utover vinteren våren som vil motivere meg (forhåpentligvis deg også) til videre trening. Ved siden av disse mølleøktene løper jeg noen langturer, noen progressive løpeturer (ikke for høy puls), går litt på ski (når snøen kommer) og jeg går/hufser med staver. Variasjon i treningsarbeidet er lurt.

Avstand/tid Fart
Varm opp 15 min 5.00 min/km
3 km 4.20 min/km
5 min 5.00 min/km
2 km 4.10 min/km
5 min 5.00 min/km
1 km 4.00 min/km
Jogg ned 10 min 5.00 min/km
   

 

Treningsinteligens er viktig om du ønsker å få resultater!!

I vår del av verden omgir vi oss med mye høyteknologi på alle bauer og kanter. Dette har kanskje ført til at vi ikke lenger er så gode til å merke og tolke f.eks. tilbakemeldinger kroppen vår til enhver tid gir oss. Kroppen har nemlig en unik og intelligent måte å gi beskjed på, men vi er i ferd med å miste evnen til å sense og tolke dette. Her er det et underlig fenomen at de folkegrupper vi betegner som primitive er de som er gode til å tolke signaler fra både kropp og natur. Det er vel kanskje vi i den vestlige verden som må betegnes som primitive på dette felt. Jeg har skrevet om  temaet treningsintelligens, der tolkingen av kroppens tilbakemeldinger under belastning forteller om man skjønner hva man holder på med. Kanskje vi også skal innføre begrepet restitusjonsintelligens, altså tolking av kroppens signaler i hvilefasen. Jeg har tidligere sagt at begge fasene, treningsfasen eller belastningsfasen (katabol fase) er like viktig som restitusjons eller -hvilefasen (anabol fase) Da jeg selv fikk forståelse for denne "restitusjons inteligensen" fikk jeg ganske raskt bedre resultater. Så husk det alle som er treningsvillige og kanskje gjør mer enn det kroppen kan ta imot, det er ikke sikkert resultatene kommer for fullt før du blir bedre til å hvile!


 

Hva er det så vi kan følge med på?

  1. Søvn: Har du problemer å sovne inn etter trening kan det være økta var for hard eller at treningen ble gjort for seint på kvelden. Føles som uro i kroppen, det er for stor aktivitet i kroppen til søvn og avspenning. Har du ellers problemer generelt med å sove kan det være mange faktorer som kanskje tynger. Mye grubling og tankeaktivitet kan gi seg utslag i problemer å få sove samt slappe av. Her kan det f.eks. ligge en angst på lur. En angst for formen, for prestasjonene som må oppnås osv. Disse fenomenene kan videre gir seg utslag i stressreaksjoner. Det kan være et generelt for høyt spenningsnivå, som igjen brenner unødig energi. Man kommer inn i en vond sirkel.  Jeg brukte teknikker for avspenning, bl.a. autogen trening. Dette fikk meg til å slappe bedre av, og det erstattet mangel på søvn i småbarns periodene mine.
     
  2. Dehydrering:  Er det for gult i potta har du ikke drukket nok. Kan også slå ut i hodeverk og en allmenntilstand som er ubehagelig. Vann er det beste du kan drikke. Trener du mye kan det være greit med noe mineraltillegg som erstatning for alt som går tapt i svetten.
     
  3. Hvilepuls: Det kan være smart å følge litt med hvilepulsen. Da er det greit å ha et fast rituale når og hvordan du gjør det, slik at sammenligning fra gang til gang har noen mening og en viss pålitelighet. Morgenpulsen anbefales, at du gjør det liggende før du står opp. Det er normalt med noe variasjon, men om denne blir vel stor (5 til 10 slag) så er det kanskje noe på gang i kroppen. Det kan være sykdom og det kan være manglende hvile, eller at kroppen ikke lenger greier å ta til seg treningsdosene lenger. Da er det på tide å roe ned treningsdoser og treningsintensitet. Det fins både gratis apper og billige kjøpe apper for pulsmåling du kan laste ned.
     
  4. Generell allmenntilstand: Er du irritabel og i heller dårlig humør kan dette være et signal på at det i dag heller burde være en tur på kino istedenfor den planlagte treningsøkta. Ofte et utslag av manglende overskudd. Her kan det være greit å ha noen rundt seg som kan komme med tilbakemeldinger. Det er ikke alltid man selv tenker over eller registrerer sin egen tilstand. Tenk også på totalbelastningen du har. Familiesituasjon, venner, arbeid, studier, det kan fort bli andre ting enn trening som tynger. Her er det igjen den store utfordringen ligger, at det må være en selv som styrer treningen, - og ikke planen og programmet, ikke alltid lett. Det høres underlig ut, men det er mange som er livredde for å hvile. Man tenker på alt det man taper, logikken er rett og slett kortsluttet. Det er skyldfølelsen som ligger og lurer her, den er ofte destruktiv. Man vinner faktisk masse på å ha en mottakelig kropp, en kropp som har fått hvilt nok.

 Kilde: "Sprek hele livet" av Ingrid og Arve Kristiansen

Hvordan trening gir mest energiforbruk?

pia-stavgang

Når jeg snakker med mosjonister som driver og trener og er fysisk aktive i dag synes jeg det høres ut til at mange trener for å kunne spise det de ønsker og ha god samvittighet. De er rett og slett motivert til å trene pga. det. Jeg tror imidlertid det ikke er den beste motivasjonen, dersom du skal bli glad i å trene være fysisk aktiv over tid. Da er det viktigst å finne en eller to   treningsformer du liker og som du tror du vil fortsette med. Det gir det beste resultatet over tid, og kanskje også beste helsegevinst. Det er vel til syvende og sist det viktigste for oss alle; leve lenge med høy livskvalitet.

Forbrenning etter kondisjonstrening:Dersom du trener kondisjonstrening med lav eller middels lav intensitet (under 70% av maks puls), vil forbrenninga etter trening ikke være så veldig høy. Forbrenninga etter en kondisjonsøkt stiger i takt med intensiteten og lengden på treningsøkta. Økt etterforbrenning får en etter en treningsøkt der en har brukt flest mulig muskler, altså har du gått en  tur har du en lavere etterforbrenning enn dersom du har gått en  tur med staver. Dette pga. at går du med staver bruker du flere muskler (vel og merke dersom du bruker stavene aktivt) Langrenn og svømming er også slike treningsøkter hvor du bruker mange muskler og som gir økt forbrenning når du hviler etterpå. Dessuten er både svømming og langrenn aktivitets former som ikke er så belastende for ledd og muskler (slag, slik som i løping)

Hva er grunnen til forhøyet energibehov etter trening?

1. Kroppens energi lager fylles opp: Når vi trener og forbrenner kalorier, bruker vi av kroppens energilager som i hovedsak er karbohydrater og fett. Energilagrene vi tar fra, finnes både i muskulaturen og i leveren og denne prosessen krever ekstra energi. I tillegg, spesielt dersom du har trent hard kondisjonstrening.

2. Oksygen til blodet: Når du trener trenger du masse oksygen for å klare å frigjøre den energien som er nødvendig for å trene slik du ønsker. Oksygenet puster du inn gjennom munnen og nesa, deretter går det ned i lungene og ut i blodet som igjen transporterer det til muskelcellene. Muskelcellene trenger masse oksygen så lenge du er i aktivitet. Jo hardere du trener desto mer oksygen trengs for å få tilstrekkelig energifrigjøring. Etter treningsøkten bruker kroppen ekstra energi på å «fylle opp» blodet med oksygen igjen.

3. Skru ned kroppstemperaturen: Det er ikke bare kaloriforbruket som er høyt under trening, men du får også en forhøyet varmeproduksjon (du blir veldig varm) Kroppen må justere seg tilbake etter endt treningsøkt, denne prosessen bruker også energi.

4. Pust og puls tilbake til normalen: Når treningsøkta er ferdig vil pulsen og pusten din komme ned til normaltilstanden din, det krever også energi.

 Kilde: «Sprek hele livet» av Ingrid og Arve Kristiansen

Dårligere treningseffekt ved store doser antioksydanter?

 Foto: Familie og helse/Helseforum

 

timthumb.php

 

Forskning viser at dersom vi tar større daglige tilskudd av antioksidantene vitamin C og E kan vi risikerer  å få mindre ut av løpetreningen . I undersøkelsen som her er gjort deltok 54 friske kvinner og menn. Vitaminene C og E blir brukt av mange for at de tror at det vil styrke helsen og prestasjonsevnen. Men nå peker en ny norsk studie mot at treningsutbyttet kan heller bli svekket hvis man tar de to antioksidantene. Dette gjelder spesielt dersom du trener til konkurranser som krever stor utholdenhet i musklene,  som for eksempel Holmenkollmarsjen, Oslo maraton eller andre lange konkurranser. Resultatene fra denne studien viser at tilskudd med vitamin C og E kan svekke muskelcellenes kraftstasjoner, mitokondriene. Den vanlige effekten vi får vi som trener utholdenhet  er flere og større mitokondrier det kan forsker Gøran Paulsen ved Norges idrettshøgskole og Olympiatoppen fortelle. Han er forfatter av denne  studien, og understreker at flere og større slike  kraftstasjoner i muskulaturen er helt nødvendig for å øke utholdenheten. Altså bli bedre i langvarige konkurranser.

Kjepper i hjulene for kraftstasjonene: Mitokondrier finnes i alle cellene i kroppen. Det er i praksis små kraftstasjoner der næringsstoffer omdannes til energi, som cellene trenger for å fungere. Paulsen mener det er sannsynlig at høye doser med vitaminene C og E, som begge er antioksidanter, fjerner noe av det stresset muskelen utsettes for, under og etter trening. Slikt oksidativt stress, er en kjemisk reaksjon som oppstår når man trener og utsetter muskelcellene for mer oksygen gjennom blodet. De to antioksidantene C- og E- vitaminer ser ut til å sette kjepper i hjulene for belastningene som er nødvendig for å styrke utholdenheten. Truls Raastad (medforfatter til studiet), professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole, påpeker at kroppen trenger vitaminene C og E, men det er få i Norge som mangler dem. Det som skjer er at musklenes naturlige evne til å forbrenne fett ved utholdenhetstrening blir redusert, og det er jo ikke akkurat noen fordel for utholdenhets utøvere.

Ikke lurt med høye doser av disse vitaminene: Det er dokumentert at regelmessig trening øker antallet mitokondrier i muskelcellene. Og folk som øker musklenes utholdenhet kan prestere på et høyere nivå før de stivner og får melkesyre. Forskerne har tatt vevsprøver fra muskler fra to gruppene av personer som trente, der den ene spiste C- og E-vitamintilskudd, mens den andre fikk placebo (narrevitaminer). Det interessante er at man finner forskjeller på cellenes kraftstasjoner. Derfor mener forskerne man skal være forsiktig med høyere doseringer med vitamin C og E, særlig om man driver med utholdenhetstrening.

Så tendens i løpsøvelse : Selv om forskerne ser en negativ påvirkning på cellenivå, ble det mer uklart da de undersøkte hva som skjedde ved en løpsøvelse der deltakerne løp 20 meter fram og tilbake i økende tempo i noen minutter.(Det er vel ikke helt det samme som utholdenhets trening, men mer farts trening i bare noen få minutter) Tendens til at de som ikke tok tilskudd var at de orket mer, men det er mulig at man må gjøre øvelser hvor færre muskler brukes for å se effektene tydeligere. Testene ble gjort på 60 og 80 % intensitet, som viste at en hadde treningseffekt på hjertefrekvens og forbruk av fett og karbohydrat i placebogruppen, men ikke hos de som tok tilskudd, kan forskerne fortelle.

Tre til fire økter ukentlig: Forskerne gjennomførte et forsøk over 11 uker med 54 friske menn og kvinner. Disse ble delt i to grupper der den ene fikk daglige doser av 1000 milligram vitamin C og 235 mg vitamin E. Den andre gruppen fikk bare narrevitaminer, som ble tatt i forbindelse med til trening. Studien   var dessuten lagt opp som såkalt dobbeltblindet. Hvor verken forskerne eller deltakerne visste hvem som fikk vitaminer og hvem som fikk placebo. Mennene og kvinnene gjennomførte et treningsprogram med tre til fire økter på mellom en halvtime og en time per uke. Treningen bestod for det meste av løping. (det sies ikke noe om intensiteten på trenings øktene). Det ble tatt både blodprøver og vevsprøver fra muskler før og etter trening, slik at en kunne se virkningen på vitamin tilskuddene.

Kilde: Forskning.no

 

Hvordan sko seg til vinterløping?

Piggsko eller FullSizeRender

brodder

 

index

 

når en løper eller går på vinterføre? Og til det vil jeg svare. Hva skal du bruke skoene/broddene til? I dette innlegget skal jeg prøve å gi noen gode råd om løping/gåing på glatt underlag, altså snø og is. Vi har jo allerede hatt noe av det føre i år og mer kan det bli i løpet av vinteren/våren. Det er derfor jeg synes det kan være ok med noen gode råd til alle dere der ute som lurer på hva en skal ha  på beina når en ferdes ute på glattisen.

Selv har jeg løpt og gått mye hele vinteren i mange år, både som topp idrettsutøver og nå når jeg er mosjonist og PT ? trener, for utøvere på alle nivåer. Snø og is en utfordring for mange løpere. Det var ikke alltid like lett å få til skikkelig løpetrening ute på vanskelig vinterføre. Derfor brukte jeg skiene mye, det sparte beina og gav variasjon i treningsarbeidet. Men for å bli en bedre løper er det nødvendig å holde kontakten med løping ute på vinteren også. Tredemølle løping gir ikke akkurat den samme effekten, fordi da bruker vi ikke leggene (bakken flytter seg når du løper på mølle, det er motsatt når vi løper ute) Skal du altså løpe ute på vinteren er det derfor viktig å finne frem til en sikker ?piggsko? eller noen gode brodder. Her er det skoene, piggene og broddene som gjør at du kan løpe hele vinteren. Løping er like effektiv om vinteren som resten av året dersom en har riktig skotøy (eller brodder).

Selv har jeg i mange år brukt Asics sine Gel ? Arctic og synes de har vært gode. Det fine med Asics sine piggsko er at du kan skifte pigger når de blir utslitt. Dessuten har de også en modell som er Goretex , som holder deg varm og tør på sørpete vinterdager. Siste året har jeg brukt Asics Gel ? Fuji Setsu, og de er meget gode å løpe med, pga. at de ikke er så stive og uformelige som mange av de andre piggskoene på markedet. De senere årene har jeg også brukt en del brodder når jeg er ute og løper eller går. De jeg synes er best både når det gjelder slitestyrke og bruker vennlighet er Snowline (for løpere).

Snowline har også en modell som er kraftigere, som jeg bruker til alle mine Nordic walking (stavgang ) turer. De sitter like godt på is som snø. Så de vil jeg virkelig anbefale. Men dersom du er løper og har noen favoritt joggesko, så kan du også få pigget disse. Det kan kanskje være mest aktuelt for den ivrige løperen, som liker og ha gode lette jogge sko å løpe med året rundt.

Vinterpiggsko: De fleste vinterpiggskoene er bygget opp som en mengdetreningssko som har pigger i sålen. De har god demping og godt feste. I en vinterpiggsko får du løpsglede med godt feste på snø. Du har en sko som varer i flere sesonger, ( selvfølgelig avhengig av hvor mye du bruker de). Foruten feste på snø og is, kan vinterpiggskoene brukes i terrenget når våren kommer, og vil gi deg godt feste på skogsstier og steder der underlaget kan være sleipt.

Hvordan er det å løpe med piggsko på asfalt? Det gjør ingenting om du løper litt på asfalt. Du vil merke piggene, er asfalt biten du løper på lang er det nok lurere å bruke brodder som du kan ta av deg når du kommer på bar asfalt. Skoene blir selvfølgelig også raskere slitt om du løper mye på asfalt. Mange har et rart forhold til brodder, ja de mener det er bare for ?gamle? folk som trenger brodder. Men å bruke brodder gir deg muligheten til å løpe med dine favorittsko hele vinteren på is og snø , så det kan jeg anbefale.

Brodder eller pigger ? hva lønner seg?
Et par løpesko med pigger får du kjøpt for mellom 1200-1500 kroner. Vil du heller bruke dine gamle joggesko, som du kan får pigget opp , vil det koster ca. 300 kroner. Velger du å kjøpe brodder vil det koste fra 300 - 700 kr. Uansett hva du velger må du tilpasse løpingen/gåingen til underlaget. Den store fordelen med brodder er at man kan ta av broddene dersom det er bart eller om man skal inn på tregulv. Du kan dermed bruke favorittskoene dine hele året uten å gli.

Lykke til med løpinga på vinterføre!!

 

Hvordan skal jeg trene når jeg er gravid? (Del2)

Foto: kk.no

4147279

 

Hvilke type trening skal du velge? Kondisjonstrening (aktiviteter som styrker hjerte/lungefunksjonen)   og styrketrening (muskelskjelettfunksjonen). Kondisjonstrening kan være aktiviteter hvor en bruker store muskelgrupper som f.eks. å gå, løping, dans, svømming, sykling, roing, langrenn mm. Det finnes ingen dokumentasjon på at at gravide ikke kan delta i slike aktiviteter, men den enkelte gravide må vurdere egne ferdigheter og belastninger. Styrketrening er en viktig del av den generelle treningen. Det er begrenset med kunnskap om styrketrening i svangerskapet, men generelt anbefales det å trene med litt lavere vekter med mange repetisjoner.

Treningsintensitet: Her er det viktig at en går til lege og følger legens råd, spesielt dersom noe ikke er helt normalt, eller at den gravide ikke føler seg 100%. Normalt anbefales treningsintensiteten for å bygge opp og vedlikeholde god form på ca. 60 ? 85 % av maks puls, intensitetsområdet (60-70%) synes kanskje å være passende for de fleste gravide som ikke har deltatt i fysisk trening før graviditeten, Det er ikke vist skadelige effekter av en slik treningsintensitet. Selv ble jeg testet under mitt 2. Svangerskap, og høy puls hos meg gav ikke fosteret noe særlig høy puls.

Varighet av trening : Treningen bør ikke være for langvarig. Vær forsiktig med trening i for varmt og fuktig ver . Vær nøye med væskebalansen og unngå overoppheting. Sørg for riktig energitilførsel. Hvor lenge en skal være aktiv er vanskelig å si, da det er avhengig av intensitet og hvor mye en har trent før graviditeten. Med andre ord her bør man bruke sunn fornuft.

Progresjon : Gravide kvinner som ikke har drevet med fysisk trening før de ble gravide, bør i starten være forsiktig. De kan starte opp med litt lett fysisk aktivitet ca. 30 min pr. dag og øke litt etter hvert både lengde/intensitet. Svangerskapet er ikke tiden da en virkelig skal begynne å trene, dersom en ikke har gjort det før.

Gravide som er i god form på grunn av regelmessig trening før graviditeten, bør ikke ha ambisjoner om forbedre formen under svangerskapet. De bør akseptere at formen går noe ned i siste del av svangerskapet. Idrettsutøvere prøver å holde en mer intens trening gjennom hele svangerskapet, og de starter opp med hard trening raskere etter fødselen.

Noen idrettsutøvere er nok redde for å trene hardt under svangerskapet da de er redde for at høy puls kan virke negativt inn på fosteret. Det som er helt klart er at kvinner som trener, opplever enklere svangerskap og mindre kompliserte fødsler. Er du vant til å trene, kan du trygt fortsette med det når du er gravid. Dersom du ikke trener, er det ypperlig å begynne nå. For så lenge du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for både deg og barnet ditt at du holder deg aktiv ? så fremt du har et normalt svangerskap og ikke lider av spesielle sykdommer.

 

Trene under en graviditet? (Del 1)

Ingrid Kristiansen Trening Svangerskap

Til dette spørsmålet er det ikke noe konkret/riktig svar. Det som er viktigst er at en skal lytte til kroppen (ikke overdrive verken med intensitet / mengde på trening) Selv er jeg et unntak fra regelen, jeg drev toppidrett (langdistanse 3000 m ? maraton) og jeg var på internasjonal topp nivå, da jeg ble gravid første gang. Jeg trente stort sett to ganger pr. dag og gikk i 75% jobb.

Men det som kanskje er forskjellen på meg og mange ande idrettsutøvere som blir gravid er at de er klar over at de er gravide. Til dette spørsmålet er det ikke noe konkret/riktig svar. Det som er viktigst er at en skal lytte til kroppen  Jeg derimot visste ikke noe før det hadde gått 5 måneder, du synes det høres utrolig ut og det er jeg enig i. Jeg hadde hatt en fin sesong i 1982 (fryktelig lenge siden), og skulle satse for fullt på det første VM i friidrett i 1983, men den gang ei.

Jeg trente for fullt med både mengde og intervalltrening som om alt var normalt. Jeg løp mange løp både i Norge og i USA. Jeg vant Housten maraton i midten av Januar på tiden 2.32 og synes det var Ok, men det jeg da ikke visste var at jeg var 3 måneder gravid. Stakkars barn (foster) tenker dere, men jeg skal berolige dere med at denne gutten ble født velskapt og har ikke hatt noen men av å ha løpt maraton før han ble født.

Han har også vært med på VM i  terrengløp og blitt nr. 35, nest best av de norske jentene. Jeg synes det gikk litt tungt og jeg var veldig skuffet over og ikke henge med Grete, jeg hadde jo dog planer om å slå henne i VM i maraton i august. Der tok jeg feil, for jeg fikk mitt største gull noen sinne 13/8 ? 1983, en velskapt gutt. Ingen gullmedaljer kan sidestilles et slikt gull.

Men i etterkant av svangerskap og fødsel har jeg tenkt mye på det jeg gjorde den gangen. Jeg trente rett og slett i 5 måneder som om ingen ting var annerledes. Etter at jeg oppdaget at jeg var gravid løp jeg mindre, synes rett og slett det var tungt og ubehagelig. Derfor startet jeg opp med å svømme 1 time før jobb og deretter syklet jeg på ergometersykkel etter jobb. Jeg trente stort sett to ganger pr. dag, og syntes det var ok.

Jeg hadde intensiv trening to ganger i uka, og følte ikke at det var noe ubehagelig. Men det er her en bør lytte til kroppen og finne ut hva som er riktig for seg selv. Jeg bare gjorde noe som jeg følte var ok, de senere år er det blitt skrevet mye forskjellig om trening under graviditeten og det er vanskelig for mange og vite hva en kan gjøre. Jeg har hatt to graviditeter til og  under disse to fikk jeg ikke trent så mye og hardt som ved det første, Dette mest fordi jeg var så kvalm (kastet opp flere ganger pr dag i 6 ? 7 måneder)

Under disse svangerskapene trente jeg litt rett og slett for det var under treningsøktene jeg følte meg best, ellers lå jeg stort sett rett ut og spydde. Jeg hadde også under disse svangerskapene mål om å komme tilbake til toppidretten, og det gjorde jeg begge gangene, men det ble tyngre og tyngre for hver gang. Her er det lettere og være mannlig toppidrettsutøver med to ? tre barn.

Jeg har fortalt litt om meg og mine graviditeter, men så mye og hardt som jeg trente vil jeg vel ikke anbefale for jenter flest. Det er lurt å trene og holde seg i form under en graviditet det er jeg sikker på. Jeg skal komme med noen enkle råd som kanskje kan hjelpe deg som har lyst til å holde formen vedlike under graviditeten.

Artikkelen fortsetter: 26/11

"Elghufs" er det god trening for skiløpere? (Del 2)

IMG_3792

Så var det hvordan vi anbefaler å gjøre barmarkstrening med staver.

Intensitet
Når det gjelder intensitet er det viktig å ikke peise på slik at alt blir anaerobt. Barmarkstreningen er riktig nok i den konkurranseforberedende treningsperioden for skiløpere, men det gjelder å ha god intensitetsstyring. Igjen er det greit å kjenne til terskelen sin, belaste mot den og ikke noe problem å komme over av og til. Har du bra fallpuls i pausen har du taklet dragets intensitet. Har du dårlig fallpuls er det på tide å roe ned. Stikkordet er god intensitetskontroll, og glem «full pinne/all out» prinsippet.

Teknikk
Vi anvender mye av teknikken fra Nordic Walking eller stavgang. Det vil si en stavlengde tilsvarende alpinstaver, altså mye lavere enn klassiske skistaver. Dette for ikke å få skuldrene oppunder ørene, og husk her har vi ingen glidfase, det blir derfor helt feil vinkel og belastning med for lange staver. Armbevegelsene vil være ganske lik originalen (på ski) med riktig stavlengde. Videre går vi med lavere frekvens enn løping og litt stakkato rytme (et lite opphold som under glidfasen) for å simulere originalen klassisk langrenn. I tillegg går vi med lange, dype steg, får derfor framfoten ekstra fram. Det dype steget gir et ekstra stort motstem som gir ekstra stor motstand for både fot og armtak.

Den mer moderate frekvensen gir lavere fart (men stor motstand og treningseffekt) og mer kontakttid for staven. Det fører til at man kan dra gjennom et skikkelig armtak med en bevegelsessektor fra godt framme til langt bak hofta, som i skioriginalen. Om man føler denne teknikken ikke gir nok puls og belastning har vi flere andre triks for å få opp pulsen. I glidehufs glir man mer fra fot til fot, gir straks høyere puls.

I elghufs er det enda mer energi i frasparket med tilsvarende høyere belastning. Det er også her viktig å ikke ha for høy frekvens, da blir det fort bare mas og kjas, og kontakttiden til staven blir så kort at armtaket og armbelastningen forsvinner.
Den mest krevende teknikken er spretten skigang, der man mer eller mindre hopper fra fot til fot.

Vi er forsiktig med denne teknikken. Dette er såpass krevende at belastningen blir lett anaerob, dette kan fort ødelegge en utholdenhetsøkt. Vi har enda flere teknikker, noen er godt egnet for barnegrupper. Oppsummert type teknikker: Stavgang (lett, moderat og tung, dette kan man selv kontrollere), glidehufs, elghufs, stavhinking (med mange versjoner som: lange hink, høye hink, hink med kneløft) og spretten skigang.

Hovedformålet med barmarkstreningen er å simulere bevegelsene til klassisk langrenn så godt som mulig. Den løpende teknikken som brukes mest bidrar lite til å styrke armene og overkroppen. Man kan like godt løpe uten staver.

Man kan jo også spørre om Team Kristiansen har noe greie på dette? Til det er å si at Ingrid har mange år på skilandslaget. Hun har nesten 50 års erfaring som løper og langrennsløper.

Arve er sivilingeniør innen maskin, og har kunnskap om de fysiske kreftene, tyngdepunkt, vektorer (styrke og retning på kreftene) og dynamikken i bevegelsene til en klassisk langrennsløper. I tillegg har han kunnskap fra ingeniørfagene om materialer (i ski og stav) og friksjon/glid. Arve ble i sin tid klubbmester i langrenn i Strindheim som gjestedeltaker. (Var egentlig medlem i den tids NTHI, nå NTNUI) Team Kristiansen har drevet med skikurs i klassisk langrenn i mer enn 10 år.

hits