Kreativ trening i ferien!

Dagen i dag startet som en rolig dag med diverse gjøremål på hytta vår i Porsgrunn. For alle som har hytte er vel det ganske kjent. Litt gressklipping, litt maling, litt annet hagearbeid eller vedlikehold.

IMG_4131

 

IMG_4280Men etter lunsj fant vi ut at det hadde vært OK med en skikkelig fysisk aktivitets tur. I dag tok vi beina fatt, men vi tok også med oss våre BungyPump staver.

Turen gikk opp til Urædd løypa, som er ca. 2 km fra hytta. Den strekningen løp/jogga vi. Deretter ble stavene brukt flittig spesielt i motbakkene.

IMG_4482

Disse BungyPump stavene gir meget god trening for hele kroppen og med aktiv gange får vi høy puls, så dette er en flott treningsform for alle som ønsker en kondisjonsøkt og styrkeøkt i en og samme tur. Vi hoppet, gikk og hufset i alle motbakkene og i de lette partiene løp/jogga vi.

FullSizeRender

 

FullSizeRenderTuren rundt hele løypa tok ca. 70 min og var 9,5 km.

Lyst til å lære å bruke disse stavene? Meld deg på kurs/treninger da vel. Jeg/vi legger ut høst tilbudene i løpet av Juli.

Hvordan holde løpeformen i sommer?

 

Sommeren er her for fullt og du er kanskje i feriemodus, men det betyr ikke at du skal kutte ut dine gode treningsvaner. Det kan kanskje være lurt og lage en liten plan for når og hvor mye du skal trene i sommerferien. Kanskje kona/mannen din også ønsker å trene og dere har små barn, da er det ekstra viktig å planlegge litt slik at dere begge får gjort den treninga dere ønsker.

Morgenøkter: Jeg selv har alltid vært et A- menneske, så morgenøkter har passet godt for meg. Kanskje det kan være en løsning for deg også? Ja rett og lett få trent før resten av familien våkner.
Om du vanligvis ikke liker å trene om morgenen, er sommeren kanskje rett tidspunkt å prøve. Mesteparten av en løpers trening er rolige løpeturer, og de kan uten problemer gjøres før frokost.

Er du ferdigtrent på morgenen, har du hele dagen til andre aktiviteter, og du har god tid til familie og venner. En annen fordel ved å trene på morgenen er at det ofte er litt kjøligere, det kan gjøre treninga mer behagelig.

Er du en av de som synes det er vanskelig å trene på tom mage? Da kan du spise en banan eller litt yoghurt før du løper. Dessuten blir det fort en vane å løpe på tom mage, så etter et par tre dager med morgentrening så greier du det fint uten mat. Da smaker frokosten ekstra godt når du kommer hjem.

Hva med litt fartsfylt trening av og til for å holde sommerformen?
De fleste trimere/mosjonistløpere gjør samme trening året rundt og merker lite eller ingen fremgang på formen dersom man deltar i løpskonkurranser.

Det har lett for å bli samme løpetur i samme tempo hver gang. Litt variasjon kan kanskje få løftet formen noe. Ferien kan kanskje være det riktige tidspunktet å prøve med en liten forandring? Hva med noen litt mer fartsfylte/lett intervalltrening en dag i uka i sommer. Dersom du skal prøve på det er det viktig at du løper rolig i 10 ? 15 min før du gjør noen fartsøkninger.

Dette for at det er ekstra viktig at du varmer opp før slik trening om du ønsker å holde deg unna skader. Variasjon i intervalltreningene er et godt stikkord, med det mener jeg at du kan forandre øktene omtrent til det uendelige (her er det bare din egen fantasi som er begrensningen) Jeg vil komme med noen forslag til økter som du kan starte med og dersom dette går bra kan du jo prøve deg frem med dine egne.

Det som er viktig dersom du skal prøve deg frem med litt intervalltrening er at du ikke løper intervallene for fort (får for høy puls)slik at du ikke greier å jogge/gå fort i pausene. Da jobber du for hardt på dragene. Jeg skal love deg at du vil merke fremgang ganske fort, men pass på intensiteten. Du skal ikke løpe deg ?sur? (full av melkesyre) det kan ødelegge utholdenheten din dersom du ønsker å løpe fortere på 5 km eller lengere.

Ingen eller liten erfaring med intervalltrening: Viktig med god oppvarming på 10 ? 15 minutter, slik at kroppen er varm. Deretter legger du inn noen stigningsløp på 90-100 meter på flatt underlag, gjerne sti eller grus. Begynn med 6 ? 8 stigningsløp (Du skal hele tiden øke farten kontrollert, og aldri løpe maks), og jogg sakte tilbake til start etter hvert drag. Løp avslappet løst og ledig. Om du krampeløper for å løpe fortest mulig får du en dårlig løpsstil og ikke minst dårlig løpsøkonomi. Når du har trent noen ganger kan du øke antall drag opp til 13 ? 15.

For deg som er mer erfaren løper og har løpt litt intervall før: Progressive intervalløkter Kan være en fin måte å komme i bedre løpsform. Men også her er det viktig at du ikke kjører deg for hardt, slik at du blir ?sur? Dersom du starter i et kontrollert tempo og øker farten gradvis, vil du få en flott treningsøkt som gjør deg mer løpesterk.

  1. Du kan dele en 30-minutters løpeøkt i tre like deler. Sart med 10 min rolig oppvarming, deretter 10 min litt fortere, de siste 10 min enda litt fortere. Men husk du skal ikke løpe deg ?sur?. Slike typer økter kan være fin trening om du forbereder deg på konkurranser på 5 km, 10 km eller enda lengere.
  2. Ønsker mer fart, kan du gjøre andre intervalltreninger. Du varmer alltid opp 10 ? 15 min og jogger ned 10 min
  • (45 sek intarvall/ pause 15 sek jogg) x 10 + jogg i 5 min. Gjør så alt en gang til
  • (1.30 min intervall/ pause 30 sek jogg) x 10
  • (30 sek intervall/pause 30 sek jogg)15 ? 20

Restitusjon er alltid viktig:

Når du har ferie har du også mer mulighet til å hvile deg etter en treningsøkt. Det er mer ro over dagene og man trenger ikke stresse til alle mulige gjøremål med barn eller venner slik det lett kan bli i hverdagen.
Det er viktig at du legger inn hviledager i treningsarbeidet ditt og da uten å få dårlig samvittighet. Det er ikke den som trener mest og hardest som trenger å bli best, men den som trener smart. Det er ikke bare fysisk vi trenger hvile, men også psykisk. Ikke glem det i iveren etter å bli bedre.

Lykke til med treninga i sommer!!

Trenger du gode råd og tips på hvordan nå dine mål ta kontakt med oss i Team Kristiansen!!

Sjekker du yr.no før du går ut?

 images

Det er mange som sier at de føler det på kroppen når det kommer uvær, storm, godt vær el. Andre igjen får ikke sove om natta dersom det er fullmåne. Merkelige greier tenker du, men biometeorologi er en vitenskap som undersøker hvordan været, klimaet kan påvirke kroppen, humøret og helsa vår. Så det er kanskje ikke så dumt å følge med på værmeldingen. I dag kan vi jo sjekke været uansett hvor vi er med yr.no.

Her skal jeg prøve å fortelle litt om hva som kjennetegner de forskjellige årstidene : vår og sommer senere vil jeg fortelle om høst og vinter.

P4127259Vår:

Værskifte: fører ofte til rennende nese som kan komme av flere ting.

  1. Forkjølelse; nesa begynner å renne og det kan komme av raske temperatursvigninger som svekker immunforsvaret
  2. Astma; Vekslinga mellom tørr og fuktig luft og kald og varm luft kan påvirke asmatikere negativt.
  3. Gikt; Dette rammer først og fremst de med leddgikt. De kan få sterke smerter

 

Torden kan hos mange føre til hodepine og eller buldrende blodtrykk

  1. Hodepine og migrene ; Tordenvær kan hos mange utløse hodepine i form av migrene eller spenningshodepine. For enkelte kan dette komme av temperatur svingningene. For andre kan det være pga. store trykkforandringene i lufta. Det er uklart hvorfor noen får hodepine når lufttrykket forandres. Det kan muligens skyldes trykket i hjernen, eller det kan påvirke hjernens evne til blokkere smerte.
  2. Blodtrykket; Ofte kan positive ion ? molekyler i luften påvirkes etter tordenvær. Blodtrykket kan stige og kan påvirke hjertemuskulaturen negativt, dette pga. at hjerte må jobbe hardere for å pumpe blodet rundt i kroppen.IMG_1434

Sommer:

De lyse månedene kan for mange føre til mørkt sinn og migrene.

  1. Astma og allergi; i vekst sesongen blir allergikere utfordret av både pollen, gress og luftforurensning som ofte forverrer symptomene de allerede har.
  2. Hodepine og migrene; I denne tiden blir dagene lengere og lysere og for de fleste av oss synes dette er topp, men de som sliter med migrene eller hodepine kan dette lyse bare føre til større ubehag.
  3. Selvmord eller selvskading ; har sin topp sesong i sommermånedene. Ikke som mange tror i mørketiden. Det er utarbeidet mye statistikk over sesongvariasjonene når det gjelder selvmord over hele verden. Kurven blir flatere og flatere jo nærmere man kommer ekvator. Årsaken til dette kan vel være at det er mindre variasjon på årstidene, og der er det mer eller mindre samme lys hele året.

Varme kan for mange føre til dødsfall og dehydrering.

  1. Heteslag; Overoppheting av kroppen kan ofte være farlig for liv og helse. Når det er hetebølger er det flere dødsfall pga. heteslag. Dette kommer av at når kroppen utsettes for sterk varme over lang tid kan temperaturreguleringen bryte sammen og de som blir rammet greier ikke å kvitte seg med overskuddsvarmen.
  2. Dehydrering; Væskebalansen er viktig for at kroppen og hjernen skal fungere normalt. Når det er varmt svetter vi mer og det er ikke alle som greier å drikke nok. Dette er spesielt et problem for små barn og eldre.

 

Kilde: IForm

 

Hvordan skal jeg bli "tøffere" i hodet?

 

Vi ser alle at idrett ikke alltid bare dreier seg om   fysiske ferdigheter, men også veldig mye om å holde hodet kaldt, ? eller sagt med andre ord psykisk mestring under ekstremt press eller stress.

Hvordan trener man så for å mestre slike ekstremsituasjoner? Først og fremst dreier dette seg om øving eller også kalt trening. Man trener og øver ved å ?simulere? på den aktuelle situasjonen. Både den fysiske som den psykiske treningen har en viktig felleskomponent, nemlig drills og repetisjoner til det uendelige av noen bestemte øvelser eller ritualer. Det fins ingen snarveier for den fysiske treningen, den må gjennomføres for alle.

Det er her tanken vår kommer inn, eller mentaltrening, også kalt tankens kraft. I hverdagen fungerer vi nemlig på flere mentale plan, nemlig bevisst og ubevisst. Vi veksler mellom disse tilstandene hele tiden uten å tenke over det. Sist snakket vi om det å kjøre bil. Ferdigheten er innøvd og styres mer eller mindre direkte av sansene våre i direkte samarbeid med underbevisstheten. Du svinger, bremser, gir gass eller girer helt av deg selv, du trenger ikke tenke, det bare går av seg selv.

Det er naturen til underbevisstheten vi kan utnytte. Det viser seg nemlig at den ikke er rasjonell, den skiller ikke mellom virkelighet og fantasi, mellom rett og galt og den har ingen anelse om tidsbegrepene. Hva vil så dette si?

Det vil si at du kan tenke på en situasjon, og underbevisstheten din vet ikke om du har fysisk gjort noe eller om du kun har tenkt det. Det er her kilden til mentaltrening ligger, ? på godt og vondt. Vi lurer underbevisstheten ved å trene tankene i spesielle situasjoner, og underbevisstheten tror vi har gjort det vi ha tenkt. En idrettsutøver kan således trene tankene sine på situasjoner som er vanskelige, man ser for seg situasjonen i tankene, man visualiserer situasjonen. Man repetere og repeterer tankebildene, samtidig bruker man for eksempel en spiller til å spille bråk, støy og publikumsjubel for å etterlikne situasjonen på arenaen. Etter mye trening har man innarbeidet situasjonen slik at den gjøres uten at man trenger å tenke, det går av seg selv.

De samme prinsippene bruker vi alle i hverdagen, men de fleste er nok ikke klar over dette selv. Vi har alle en indre dialog med oss selv mer eller mindre hele dagen, nemlig i tankene våre. Ofte utvikler disse tankene seg til vaner og uvaner. På noen arenaer har vi kanskje gode vaner og tenker, -ja, dette skal jeg få til. Hver gang man er innom tanker rundt den gitte situasjonen tenker man det samme, ja, dette skal jeg få til. I løpet av uker og måneder har man da kanskje repetert og gjentatt de samme positive tankene, ? ja, dette skal jeg få til. Høyst sannsynlig vil du etter hvert virkelig få til det du har tenkt. Uten å være klar over det har du trent mentalt, og du har trent inn en mestringssituasjon.

Uheldigvis drar mange av oss også rundt med tankeuvaner som har et negativt fortegn. Det kan vær at man til stadighet tenker, ? nei, dette kan jeg ikke, dette får jeg ikke til. Og på samme måte, uten å tenke over det repeterer du dette mange ganger om dagen i uker og måneder. Den dagen du skal prøve å gjøre det du har tenkt du ? ?ikke kan eller får til? vil du høyst sannsynlig lykkes med: å ikke få det til. Du har programmert deg til eller trent mentalt med negativt fortegn, og resultatet er at du har lagt inn eller programmert en begrensning eller en sperre for deg selv.

Så folkens, det er ikke tilfeldig med ordtak som: ?Tenk positivt? tankene våre har stor betydning for vårt ve og vel. Jeg kaller det tankehygiene, du blir det du tenker.

Hilsen
Ingrid Kristiansen

 

Hvorfor er det viktig å trene hodet?

brainy3

 

I vårt daglige virke er vi avhengig av både kropp og sjel (hode) for å kunne fungere harmonisk. Her i den vestlige verden er livsstilen vår dominert av ?kropper? som er fysisk understimulert og ?hoder? som er overstimulert.

Overstimuleringen av hodene våre er oftest helt ufrivillige, det skjer pga. alle sanseinntrykkene vi mottar i det som kalles moderne samfunn. Tempo, effektivitet og alle de nye mediene som omgir oss overalt (radio, TV, internett, aviser, blader, reklame, støy, stress osv.) kan fort bli for mye for hodene våre.

Trening av «hodet» er noe vi gjør hele tiden uten at vi egentlig tenker over det. Kapasiteten til hodene våre er faktisk ganske begrenset, ja, får vi flere enn 5-7 ting å håndtere samtidig, går det oftest i surr for oss. Det som gjør at vi takler hverdagen, er at vi har trent inn mange standard ritualer, bevegelser og ferdigheter.

Ritualene virker som dataprogrammer som kopler inn med en gang det er behov for dem. Vi snakker om underbevisstheten vår. Noen «dataprogrammer» er vi født med, andre lærer vi underveis i livet. Vi kaller dette for reflekser.

Brenner du deg på fingrene, trekker du instinktivt fingrene bort fra det varme, dette har vi aldri lært. De andre «dataprogrammene» har vi selv programmert, som å snakke, krype, gå, sykle, kjøre bil, osv. Vi bruker delvis vår bevissthet og vilje/ønske til å trene inn eller programmere disse ferdighetene, andre mottar vi ubevisst og pga. omstendighetene og miljøet vi er i.

Tenk bare på når du lærte å kjøre bil. For hver gang du skulle trykke inn kløtsjen måtte du tenke hardt over hva du skulle gjøre. Til å begynne med er man da ganske klønete og hjelpeløs i å kjøre bil. Hva er det vi gjør videre, ? jo, vi trener og øver, driller og driller.

«Dataprogrammet» er ferdig programmert når du ikke trenger tenke lenger (bevisst) på for eksempel å tråkke inn kløtsjen, det bare skjer av seg selv og til rett tid (ubevisst). Bilkjøring kan bli så automatisert at man ofte kan kjøre mange mil uten at man husker en meter av turen. Man har kjørt sikkert og forsvarlig, men tankene har kanskje vært helt andre steder.

Å kjøre bil er en ferdighet vi kan kalle en mestring. Men av og til skjer det imidlertid at vi er uheldige og opplever at vi ikke får til det vi kanskje øver på. Vi øver og øver, men får det ikke til. I andre tilfeller har vi programmert inn uvaner istedenfor gode vaner.

I de verste tilfellene kan man da «programmere» en blokkering, en sperre, et kompleks eller en fobi istedenfor en mestring. Slike «dataprogrammer» er bare til hinder for oss, det ønsker vi selvfølgelig ikke. Idretten har etter hvert oppdaget at det ikke lenger holder å trene bare fysisk, ?hodet? må også trenes. Vi er nå kommet inn på et spennende område, nemlig tankens kraft eller hodetrening (mental trening). Senere vil jeg skrive hvordan DU kan øve ?hodet? ditt.

Hilsen
Ingrid Kristiansen

 

Slipp varmen løs!!

Kroppen vår fungerer som et varmeanlegg, det er ?fin mekanikk? som blir styrt fra hjernen omtrent slik en termostat virker på en ovn. For kroppen vår gjelder det å ha en riktig balanse mellom varmeproduksjon og varmeavgiving. Ved hvile er ?termostaten? normalt på 37 grader, men dersom vi driver fysisk aktivitet vil temperaturen være høyre.

Jo hardere vi driver på i forhold til vårt kondisjonsnivå, jo høyere vil temperaturen bli. En godt trent person takler oftest varme bedre enn en som er dårligere trent. Det meste av energien vi produserer ved trening/ muskelarbeid, blir varme. Kroppen har flere måter å kvitte seg med varme på, men når lufttemperaturen nærmer seg temperaturen i huden ( 30 ? 33 grader) da er det bare fordamping av svette som gjelder. Fordampingsvarmen tas fra huden som blir avkjølt. Svetten virker som kjøleanlegg når vi trener/konkurrerer i varmen.

Når lufttemperaturen er høyere enn hudtemperaturen, tar vi opp varme fra omgivelsene. Da er det viktig at svettekjertlene virker som et kjøleanlegg. (Fordampingen av 1 liter svette vil fjerne en varmemengde på ca. 580 kcal.)Den svetten som renner av kroppen uten å fordampe, hjelper ikke til med varmetapet. Det som bestemmer fordampingshastigheten er luftfuktigheten.

Dersom det er vind hjelper det på fordampingshastigheten. Selv har jeg løpt konkurranser og trent i varmt fuktig vær (det har sikkert du også) og det er ikke akkurat behagelig. Jeg har ikke greid å holde den hastigheten jeg hadde planlagt da kroppen brukte så mye energi på å kjøle seg ned under det harde kroppsarbeidet.

Trene og konkurrere i varmt, fuktig vær kan føre til trøbbel med væskebalansen. Det er da viktig å prøve og holde riktig kroppstemperatur, det er her det hjelper å svette. Men da oppstår et nytt problem, stort væsketap, som fører til nedsatt yteevne. Under slike forhold kan en føle svimmelhet, synsforstyrrelser, hodepine og kvalme. Denne tilstanden kommer av heteutmattelse, som er forløperen til heteslag som kan være farlig.

 

Symptomer på heteslag:

  Besvimelse. 

  Fantasering

  Svak puls

  Oppkast

 

Kilde: ?Stress ned og kom i form? ved Willi Railo

Sjekker du yr før du går ut?

 

 

Det er mange som sier at de føler det på kroppen når det kommer uvær, storm, godt vær el. Andre igjen får ikke sove om natta dersom det er fullmåne. Merkelige greier tenker du, men biometeorologi er en vitenskap som undersøker hvordan været, klimaet kan påvirke kroppen, humøret og helsa vår. Så det er kanskje ikke så dumt å følge med på værmeldingen. I dag kan vi jo sjekke været uansett hvor vi er med yr.no.

Her skal jeg prøve å fortelle litt om hva som kjennetegner de forskjellige årstidene : vår og sommer senere vil jeg fortelle om høst og vinter.

P4127259Vår:

Værskifte: fører ofte til rennende nese som kan komme av flere ting.

  1. Forkjølelse; nesa begynner å renne og det kan komme av raske temperatursvigninger som svekker immunforsvaret
  2. Astma; Vekslinga mellom tørr og fuktig luft og kald og varm luft kan påvirke asmatikere negativt.
  3. Gikt; Dette rammer først og fremst de med leddgikt. De kan få sterke smerter

 

Torden kan hos mange føre til hodepine og eller buldrende blodtrykk

  1. Hodepine og migrene ; Tordenvær kan hos mange utløse hodepine i form av migrene eller spenningshodepine. For enkelte kan dette komme av temperatur svingningene. For andre kan det være pga. store trykkforandringene i lufta. Det er uklart hvorfor noen får hodepine når lufttrykket forandres. Det kan muligens skyldes trykket i hjernen, eller det kan påvirke hjernens evne til blokkere smerte.
  2. Blodtrykket; Ofte kan positive ion ? molekyler i luften påvirkes etter tordenvær. Blodtrykket kan stige og kan påvirke hjertemuskulaturen negativt, dette pga. at hjerte må jobbe hardere for å pumpe blodet rundt i kroppen.IMG_1434

Sommer:

De lyse månedene kan for mange føre til mørkt sinn og migrene.

  1. Astma og allergi; i vekst sesongen blir allergikere utfordret av både pollen, gress og luftforurensning som ofte forverrer symptomene de allerede har.
  2. Hodepine og migrene; I denne tiden blir dagene lengere og lysere og for de fleste av oss synes dette er topp, men de som sliter med migrene eller hodepine kan dette lyse bare føre til større ubehag.
  3. Selvmord eller selvskading ; har sin topp sesong i sommermånedene. Ikke som mange tror i mørketiden. Det er utarbeidet mye statistikk over sesongvariasjonene når det gjelder selvmord over hele verden. Kurven blir flatere og flatere jo nærmere man kommer ekvator. Årsaken til dette kan vel være at det er mindre variasjon på årstidene, og der er det mer eller mindre samme lys hele året.

Varme kan for mange føre til dødsfall og dehydrering.

  1. Heteslag; Overoppheting av kroppen kan ofte være farlig for liv og helse. Når det er hetebølger er det flere dødsfall pga. heteslag. Dette kommer av at når kroppen utsettes for sterk varme over lang tid kan temperaturreguleringen bryte sammen og de som blir rammet greier ikke å kvitte seg med overskuddsvarmen.
  2. Dehydrering; Væskebalansen er viktig for at kroppen og hjernen skal fungere normalt. Når det er varmt svetter vi mer og det er ikke alle som greier å drikke nok. Dette er spesielt et problem for små barn og eldre.

 

Kilde: IForm

Hvordan unngå hold/sting på trening og konkurranser?

 img_5377

Jeg har fått det mange ganger og det regner jeg med at du også har. Jeg snakker altså om en stikkende smerte i siden når en løper/trener. Jeg fikk det ofte i min første tid som løper, men etter hvert kom det sjeldnere og sjeldnere. Jeg husker spesielt et Bislet stevne på slutten av 70 tallet, jeg la ut i en fart som var for høy (skulle jo prøve og henge med Grete som var best), men holdet kom etter ca. 1000 m, de neste 2000 m ble lange og tunge, men jeg ble ganske god til å løpe med denne smerte.

Som sagt hos meg kom dette problemet oftest når jeg overvurderte min egen form, ja løp litt vel offensivt og fort i forhold til treningsgrunnlag og dagsform. Det er mange teorier på hvorfor vi får denne smerten, men ingen er vitenskapelig bevist, så her er det lurt og finne litt ut av det selv. Når og hvor får du for eksempel dette problemet? Har du spist noe spesielt? Løpt for fort ? Spist for tett inn mot trening/konkurranser? Osv.

Teoriene for hold/sting er mange. Kramper i mellomgulvet er en vanlig forklaring. Da får kjernemusklaturen (mage/rygg) skikkelig juling, og det fører til hold/sting. Får du ofte hold/sting er det nok lurt og trene kjernemusklaturen noe, slik at du reduserer dette problemet.

Du trenger ikke bruke så mye tid, men 5 ? 10 min et par tre ganger i uka vil hjelpe. Denne treninga kan du gjøre hjemme på ditt eget stuegulv, så noe fancy apparater trenger du ikke. Gjør det enkelt!! Da blir det oftere gjort.
Et annet viktig tiltak er å spise smart i forhold til aktiviteten.
Altså hva og når spiste du før løpetreningen?

Hvis kroppen bruker energi på å fordøye maten når du trener, får du lettere hold/sting. Mat som inneholder mye fiber og fett fordøyes saktere, så det er ikke så lurt å spise like før trening/konkurranser. Her er det altså viktig at du finner ut hva som passer for deg og forholde deg til det og ikke hør for mye på andres råd.

Hva med å skrive ned hva du har spist og når du spiste sist når problemet sting/hold dukker opp?
Min egen erfaring for å redusere problemet er også at jeg varmer opp minimum 15 min før jeg ?tråkker? til på trening/konkurranser.

Dette er lurt for de fleste kroppen får tilpasset seg litt gradvis før stor belastning. Prøv deg frem hva som passer for deg. Mange trimmere/aktive puster også for dårlig (puster ikke dypt nok ned i magen) det fører også ofte til hold/sting. Dette fordi de da får for lite oksygen til mage regionen.

Mitt råd til dere der ute som plages med hold/sting, legg merke til når og hvorfor dere får det og lag deres egne regler for spising, oppvarming osv.

Lykke til!!

 

Hvordan trene og konkurrere i varmt vær?

729x

Sommeren er her snart selv om vi ikke akkurat har blitt plaget av mye varme enda her i Norge, men den vil nok komme. Det kan være lurt å gjøre noen riktige valg dersom man skal trene og konkurrere i varmt vær. Selv har jeg både konkurrert og trent opp imot (noen ganger over) 30 grader, og det var ikke akkurat behagelig. Jeg har mer enn 40 års erfaring med trening og konkurranser i varmt og fuktig vær og jeg fant ut flere ting som passet meg og som jeg vil formidle her i denne bloggen. Kanskje noe av dette kan hjelpe deg også.

  1. Velg luftige klær dersom du skal trene eller konkurrere i varmt vær. Jeg hadde dessuten ofte noe på hodet for å få skygge fra sola. Var det ekstra varmt dynket jeg dette hodeplagget i kaldt vann.
  2. Lurt å fukte kroppen/treningstøyet før lange treningsturer/konkurranser. Vannet vil fordampe, fordampingsvarmen tas fra huden som da blir avkjølt. Selv tok jeg alltid kaldt vann over halsen(hovedpulsåren) under lange løp. Jeg synes det hjalp. Det hjalp meg fra å bli overopphetet mange ganger. Kanskje det er noe for deg også?
  3. For å unngå for stort væsketap er det lurt å drikke mer enn det tørsten forteller. Tørsten er en dårlig indikator for væskebalansen. Noen mener en kan venne seg til å trene/konkurrere med ubalanse i væskebalansen, men her finnes det ikke noen vitenskapelige dokumentasjon.
  4. En god regel for å se om væskebalansen din er ok er å se på fargen på urinen din. Er den sterk gul, bør du drikke slik at fargen blir lys gul.
  5. Ved trening/konkurranser i varmt vær kan væsketapet ofte være oppe i 3 ? 4 liter pr. dag . Dersom en drikker så mye vann er det viktig at en tilsetter noe salt i vannet (2-3g koksalt pr. liter) Jeg har konkurrert med utøvere som har vært vann ?forgiftet? (de har drukket for mye rent vann uten å tilføre salter)
  6. Ved lange treningsøkter/konkurranser er det lurt å drikke før en føler tørst, venter en til tørsten føles er det ofte litt sent. Det er lurt å drikke ofte og lite. Det er lettere for en sykelist å drikke enn for en løper fordi når du sykler får ikke magen så mye støt. Om du foretrekker kald eller lunken drikke må du finne ut selv, men det er en stor fordel dersom du greier å drikke kald .
  1. Under trening/konkurranser som varer mer enn 1 ½ time er det lurt å drikke noe med litt sukker. Sukkerprosenten bør ikke være høyere enn 5%. Det har vist seg at små mengder salt gjør at en tar opp væsken bedre i blodet. F.eks. 40 g sukker og 2 ? 3 g salt pr. liter vann kan være lurt. Prøv deg frem.
  2. Dersom du er på steder der det er veldig varmt midt på dagen er det lurt å trene om morgenen og/eller på kvelden. Det gjorde jeg alltid da jeg var i varme strøk. Men allikevel var det ikke alltid jeg drakk nok.
  3. Det er også viktig at tempoet er litt lavere når en trener under veldig varme forhold. Det samme er når en konkurrerer i sterk varme. Resultatene blir oftest noe dårligere (i alle fall dersom en skal sette rekorder; personlige, norske eller verdens)
  4. Dersom du eller noen rundt deg får heteslag under trening/konkurranser er det avkjøling som gjelder. Fortest mulig. Prøv også å få i deg/de så mye væske som mulig.

Lykke til med treninga nå i sommervarmen når den kommer!

 

Påvirker sykdom og treningstilstand hjerterytmen?

 

heart-66888_640

Blir vi syke eller har trent for mye/for hardt (overtrent) synker den høyeste oppnåelige hjertefrekvensen vår. Jeg har i en tidligere blogg fortalt at hvilepulsen synker etter hvert om formen stiger, men ved sykdom eller overtrening skjer det motsatte. Hvilepulsen stiger. Det er derfor lurt å sjekke hvilepulsen sin jevnlig, for å ta disse signalene på et tidlig tidspunkt.

Dagen etter harde eller veldig lange treningsøkter skjedde dette ofte for meg i min aktive tid som langdistanse løper.  Det fortalte meg at kroppen ikke var helt restituert etter treningen som jeg gjorde dagen før. Her var det lurt å lytte til signalene kroppen gav dersom en ønsker å få fremgang. (Da jeg lærte meg det på tidlig 80 ? tallet fikk jeg virkelig fremgang) Det er derfor jeg prøver å fortelle deg dette slik at du kan oppnå best mulig resultater ut i fra hvordan du trener.

På slike dager kan en ta en rolig trening som ikke er for lang slik at kroppen tar seg inn, og er klar igjen. Det eneste du oppnår ved å trene harde treningsøkter på toppen av for lite restitusjon er overbelastning og får overtreningssymtomer. Når en trener for å bli best mulig er det viktig at en har en miks med rolige, harde og lange turer i løpet av en uke.

Blir en tur for lang eller altfor hard i forhold til planen, er det lurt å justere litt for å oppnå det en ønsker. Heldigvis virker ikke treningseffekten etter ?jo hardere jo bedre? det er den fornuftige balansen mellom harde og rolige turer som gir det beste resultatet.

Det er lett å gjøre denne feilen når en har lite eller ingen erfaring med trening , fordi da vet man ikke at alle treningsturer ikke skal være harde. Trener en for hardt for ofte vil en raskt møte ?veggen? og oppleve treningen som et ork.

Selv hadde jeg en regel da jeg trente på det meste, at etter de fleste treningsturene mine (men unntak av to turer i løpet av uka) kunne jeg godt ha fortsatt i samme tempo enda 20 ? 30 min til. Jeg tror du med god samvittighet kan lage deg en slik regel selv også, da får du mer glede av treningen og fremgangen kommer sakte men sikkert. Noen gode signaler på overtrening kan være:

1.  Humøret blir ustabilt

 2.  Dårlig appetitt

 3.  Dårlig /urolig søvn

 4.  Høyere morgen puls

 5.  Støl og stiv muskulatur

Det som er viktig å forstå at selve treningsøkten bryter deg ned (enzymer og muskelfibre) Katabolfase. Deretter kommer hvilen hvor kroppen tar seg inn igjen, Anabolfase.

Det som er avgjørende for treningsbelastningen er:

 1.  Intensitet

 2. Varighet

 3.  Inntak av energi under treningen

 4.  Hvilen

Er altså morgen pulsen høyere enn normal kan det være et tegn på at hvilen ikke har vært tilstrekkelig eller at du er ?litt? syk.

Det er da en skal være smart og lytte til disse signalene og justere treningen en har planlagt. Da vil en med større sikkerhet få fremgang. Det kan være vanskelig dersom en har laget seg en uke/måned plan. Men prøv det! Jeg skal love deg at du vil få fremgang.

Lykke til!

Hilsen Ingrid

 

hits