Mer og hardere trening for å gå ned i vekt?

Moderat overvektige slanker seg ikke mer ved å trene dobbelt så mye, viser en ny undersøkelse. Det beste er og ha mange korte økter, slik at en sitter minst mulig i ro i løpet av en dag. Dersom du er en av de som ønsker og være mer aktiv i løpet av dagen så kjøp deg et   armbånd/klokke.. Da blir du "passet på" og du får beskjed dersom du blir for passiv i løpet av dagen.

Det viser seg at moderat overvektige ikke får mer igjen for (når det gjelder vekt reduksjon) å trene 60 minutter noen ganger i uka enn 30 minutter. Jo lenger tid du bruker på tredemøllen, desto mer energi forbruker du. Og det burde gi et større vekttap på sikt,.

Det er et lett regnestykke. Men en nyere dansk undersøkelse peker på at det er flere faktorer som spiller inn her. Undersøkelsen viser at overvektige oppnår det samme vekttapet ved å trene i 30 minutter som i 60 minutter. Når folk trener mindre, så har de mer overskudd til å være aktive resten av dagen. Det skaper et større vekttap på sikt, sier Anne Sofie Gram,   ved Institut for Biomedicin på Københavns Universitet.

 

Ulike mengder: Forskergruppen tok for seg 61 moderat overvektige menn som ikke var vant til å trene, men som ellers var sunne, og delte dem i tre grupper. Den ene gruppen fikk høre at de skulle trene 60 minutter hver dag i et treningsstudio.

Den andre gruppen skulle trene like ofte, men bare 30 minutter.

Den tredje gruppen skulle derimot ikke endre livsstil og ble brukt som kontrollgruppe. Underveis målte forskerne deltakernes vekt, blodsukkernivå og energiforbrenning.

Etter 13 uker kunne forskerne konstatere at begge treningsgruppene hadde forbedret helsen generelt. Deltakerne hadde mistet like mye vekt. Samtidig spurte forskerne om deltakernes kostvaner for å sjekke om de hadde gjort endringer underveis, og det hadde de ikke.

Mindre trening gir mer energi : I løpet av de 13 ukene ble forsøkspersoner fra de tre gruppene intervjuet av forskerne. Det avslørte blant annet hvordan forsøkspersonene opplevde treningen, hvor mye energi de følte de hadde, samt hvor positive de var til det å trene.

Intervjuene viste at deltakerne fra gruppen som trente 30 minutter daglig, opplevde å ha mer energi enn 60-minuttersgruppen. Her ligger forklaringen, mener Anne Sofie Gram.De som trente 60-minutter dro hjem og ble sittende i sofaen resten av dagen pga. at de var så slitne. Den andre gruppen var glade og fylt med energi etter treningen og hadde energi til å være aktive også resten av dagen, sier Gram.

Økt motivasjon ved korte økter: Intervjuene avslørte at 60-minuttersgruppen opplevde treningen som monoton, utmattende og kjedelig. Den andre gruppen følte mer motivasjon og større positivitet. Den kortere fysiske aktiviteten hadde gitt deltakerne mestrings følelse. Denne gruppa tok nok oftere sykkelen til jobben eller trappen i løpet av dagen.

Denne gruppa fikk gjort mye mer av den viktige hverdagslige aktivitetenePå den måten antyder resultatene at folk kan oppnå et bedre resultat og være mer motiverte til å leve sunt hvis de ikke presser seg selv for mye på trening.

Trening 60 minutter er ekstremt belastende: Resultatene overrasker ikke Lars Bo Andersen, professor på Institut for Idræt og Biomekanik, Syddansk Universitet. Han forsker selv på folkehelse. Det er klart at når man tar mennesker som er helt utrente og setter dem til å trene i 60 minutter, så kan det være ekstremt belastende for dem.

Man skal alltid starte forsiktig, for eksempel med 30 minutter. Først etter to til tre måneder bør man trappe opp, slik at kroppen kan henge med , og få utbytte av aktiviteten. En times trening vil altså gi et større vekttap hos folk dersom de er litt trent.

Enormt forebyggelsespotensial: Undersøkelsen er interessant i et bredere perspektiv, mener Anne Sofie Gram. Resultatet har et potensial når det gjelder folkehelse. Hvis man ønsker å motivere en befolkning til å bli sunnere, så kan mindre noen ganger resultere i mer, sier Gram.

Omkring 40% av den danske befolkningen er moderat overvektige, og det kan føre til følgesykdommer.

Mange av de som er moderat overvektige nå, utvikler seg til å bli fete over årene, og det kan gi en rekke tilleggs sykdommer, som diabetes, hjerte/kar-sykdommer, forskjellige kreftformer og økt risiko for depresjon, avslutter Gram.

Referanse: Scandinavian Journal of Public Health

 

Starte et mer aktivt liv? Hvordan skal jeg begynne?

 

Jeg anbefaler deg å starte med en NÅ analyse. Du kan prøve å lage en oppriktig, ærlig status over din nåværende livssituasjon for både kropp og sjel. En NÅ analyse vil nødvendigvis også bli en historisk analyse, den vil reflektere over hva du har gjort den siste tiden.

For å få med helheten i tilværelsene din, sper vi også på hvordan det står til med deg også ellers, det være seg helse, skole/studier/jobb, parforhold, fritid osv. En NÅ analyse kan kanskje også være noe du kan gjøre i samarbeid med en venninne eller venn, eller noen du har et nært og fortrolig forhold til.

Man vil alltid kunne få gode tilbakemeldinger fra andre, på ting man ikke selv legger merke til. NÅ analysen kan grovt sett deles inn i en kropp og en sjel.

  • Hvor mye beveger du deg i løpet av en normal uke?
  • Går du, løper, sykler, går på ski etc.
  • Trimmer du eller trener du i organiserte former?
  • Synes du sport/idrett er noe OK eller bare noe tull?
  • Hva mener du selv om din fysiske tilstand?
  • Om du driver fysisk aktivitet er det lystbetont?
  • Synes du bare tanken på fysisk aktivitet er et ork?
  • Hva mener du selv om din psykiske tilstand?
  • Hvordan er selvbildet ditt?
  • Vil du kalle deg selv en optimistisk person, eller mer reservert?
  • Hvordan er humøret ditt, stabilt bra eller varierende?
  • Hvordan er din personlige situasjon mht. Familie, venner, partner osv. ?
  • Hva prioriterer du tiden din til?
  • Skole/Studie/Arbeids situasjon?

Det finnes ikke noe fasit svar på hva resultatet av NÅ analysen skal bli, og jeg skal la være å fortelle deg hva du BØR, MÅ osv. gjøre.

Jeg tror du selv er i stand til å gi deg selv svar på om du er fysisk aktiv eller heller fysisk passiv. Kroppen vår er skapt for bevegelse, derfor viser det seg at den fungerer best, og du føler deg bedre om den får anledning til å ?lufte? seg av og til. Det viser seg også at har du det godt med deg selv, både fysisk og psykisk, har du det også bedre med dine omgivelser.

De aller fleste har drevet en eller annen form for sport/idrett som barn, enten i organiserte former eller som lek. Erfaringer viser at de aller fleste har falt fra før konfirmasjonsalderen.

Aktiviteten fenger ikke, ungdommen synes idretten er kjedelig og uinteressant. Kanskje du er en av de som fikk nok av idrett i denne perioden av livet ditt? Mist ikke motet, jeg vil prøve å hjelpe deg i gang igjen, og husk du skal ikke prestere noe denne gangen. Du skal inspireres til å bruke kroppen din på dine premisser. Jeg vil derfor snakke litt om motivasjon og målsetting i senere blogger.

 Kontakt oss om du trenger råd og hjelp for å komme igang!!

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Blir vi noen gang for gammel til å drive med fysisk aktivitet?

 

 

  1. Trening spiller ingen rolle, man kan ikke utsette aldring.

Det har vist seg mange ganger at de plagene vi får med alderen kan vi redusere dersom vi er fysisk aktiv jevnlig. Altså jevnlig kondisjonstrening/styrketrening øker sjansene for at vi lever lengere og ikke minst har en høyere livskvalitet mens vi lever. Vi får færre plager og vi klarer hverdagen bedre enn de som ikke er fysisk aktive

  1. Jeg kan ikke bremse aldring om man ikke trener som en gal

Det er ikke hard trening som skal til for å få effekt på bremsing av aldringen. Du trenger ikke å være fysisk aktiv mer enn 15 min hver dag eller 90 min i uka for å få effekt. Husk alt er bedre enn ingenting. Det er selvfølgelig bedre at du er fysisk aktiv mer enn 15 min pr. dag, men har du ikke allerede begynt kan du i alle fall prøve det først. Du blir høyst sannsynlig raskt i bedre form og da øker motivasjonen for å fortsette.

  1. Styrketrening er helt bortkastet

Et av de største utfordringene for oss som blir eldre er tap av muskelmasse, og det kan ta livet av oss alt for tidlig. Litt styrketrening er bra for oss når vi blir eldre fordi det også motvirker benskjørhet, men vær forsiktig og ikke overdriv.

  1. Jeg er for gammel til å trene

Man blir aldri for gammel til å trene litt og lett styrketrening kan hjelpe deg til å redusere fallrisikoen i hverdagen da denne form for trening vil holde liv i de raske muskelfibrene man har og er viktige for balansen vår. Men du trenger ikke gå på et treningssenter for å gjøre lett styrketrening. Jeg har en slekning på over nitti som har funnet sin enkle måte å gjøre dette på i hverdagen. Kanskje du kan finne noen gode løsninger for deg?

  1. Gamle mennesker får ingen treningseffekt

Det har vist seg at gamle mennesker har stort utbytte av fysisk aktivitet. Studier har vist at åttiåringer som begynner med lett styrketrening kan fordoble sin styrke på bare noen måneder. Så her er det bare å begynne dersom du ikke allerede har begynt.

  1. Jeg har en kronisk sykdom og kan ikke trene

Har du en kronisk sykdom så skal du ikke starte opp noen form for trening/fysisk aktivitet før du har rådført deg med legen din.

Kilde: "Alle kan trene" av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg

Hvor ofte bør vi bytte treningssko?

 
 

 

Dette er et spørsmål jeg ofte får fra mosjonister på alle plan og det er ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet. Det aller viktigste er hvor ofte bruker du de forskjellige trenngsskoene; sykkelsko, joggesko og innetreningssko? Jeg anbefaler mine kunder å bytte sko når de føler at skoene ikke gir den støtten, den dempingen som de ønsker. Da er skoene kanskje litt for slitt og trengs å byttes ut. Dersom vi deler inn treningssko i tre grupper;

 

Joggesko: Lurt å bytte de ut etter ca.800 ? 1000 km. dersom du løper ca. 20 km i uka kan du bruke samme paret ett år. Det er lurt å skifte ut joggeskoene etter 1,5 år, da støltdempingen avtar ved aldring. Dersom du får noen småskader og skoene dine er litt ?gamle? er det nok lurt og skifte de ut. Jeg anbefaler ivrige joggere og ha to par joggesko parallelt, slik at man får forskjellig ?belastning? ved bruk av de forskjellige skoene.

images

Sykkelsko: Selv er jeg nok ikke så flink med sykkelsko, så jeg bruker de til de faller fra hverandre og det er nok ikke så lurt. Skal du kjøpe sykkelsko behøver du ikke å kjøpe de dyreste (det er litt avhengig av hva du skal bruke de til), men det er viktig at har en fast såle (bunn) og er laget av lær og ikke plast. Føttene puster bedre i lær derfor er det best. Klikkfestene er også viktig og de kan holde lenge om man strammer opp og vedlikeholder skoene noe etter bruk.

index

Innesko: Her er det vanskeligere å gi noen eksakte råd, da det er avhengig av hvordan skoene blir brukt. Jeg anbefaler deg til å følge med litt selv, begynner dempingen å bli noe dårlig skift sko, det samme gjelder også når skoene begynner å bli glatte.

Lykke til med treninga både inne og ute!!

Hvordan trenesiste uka før Oslo maraton?

Slapp av og kos deg med rolig trening eller mer hvile enn normalt for deg siste uke før maratondagen: Det er én uke igjen til Oslo Maraton, så hvordan skal du nå trene og spise for å yte best mulig i løpet? Det er alltid et spørsmål jeg får fra alle mine kunder eller andre som skal løpe lange løp.

Jeg har løpt mange løp, både 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Det store spørsmålet er ofte: Hvordan skal jeg trene gjennom den siste uken? Jeg skal prøve å gi deg noen gode tips om hva som fungerte for meg og noen generelle råd som jeg håper vil være nyttige for deg også. Har du løpt en del før og deltatt i konkurranser, så har du sikkert erfart hva som fungerer for deg. Jeg anbefaler deg da å følge det opplegget også nå, før   Oslo maraton.

Det er ingen grunn til å forandre på noe når du har funnet ut noe som er OK for deg. Men er du nybegynner, så prøv og la være å gjøre det for komplisert. Løping skal være moro og er enkelt. Det jeg ser i dag er at mange gjør det så vanskelig, og de er redd for at de ikke gjør det rette. Ja hva er rett?

Trening:Når det gjelder trening den siste uken, er det viktig at du ikke bruker opp overskuddet, derfor skal du trene litt mindre enn du pleier.

Trener du vanligvis tre-fire ganger, så tren to-tre ganger den uken, slik at du bygger opp overskudd. Treningsturene bør være kortere enn vanlig. Det er dessverre for sent å legge inn den siste innsatsen før det store løpet.

Den siste uken kan for eksempel se slik ut:

Mandag: 20-40 minutter vanlig løping (litt etter som hvor mye du er vant med å trene. Ikke løp noe lengere enn du pleier nå den siste uka) i langturfart, avslutt gjerne med fire-seks lette fartsøkninger på ca. 80-100 meter.

Tirsdag: Fri.

Onsdag: oppvarming 10-15 minutter, 8-10 x 1 minutter med løping i konkurransefart (ca. snittfarten som du har tenkt å løpe løpet ditt i. Ikke lurt å løpe for fort da det kan føre til strekk eller andre skader) Pausene skal være like lange som draget, deretter ti minutter der du jogger deg ned.

Torsdag: Fri

Fredag: 20 ? 30 minutter rolig jogg i langturfart + 3 -4 min ca. farten du har tenkt å løpe løpet ditt i. (har du for eksempel tenkt å løpe 10 km på 50 min løper du 5 min i ca. den farten.

Lørdag: Konkurransedag. Nå er du klar til å ha det gøy i konkurransen din, om du løper 3 km, 10 km, halvmaraton eller maraton

Jeg har foreslått hviledag to dager før konkurransedagen   og lett trening dagen før med noen lette fartsøkninger for å få litt spenst i muskulaturen. Det fungerte topp for meg. Men synes du det er bedre å ta hviledag dagen før konkurransedagen, så gjør det.

Hva er lurt å spise? Min erfaring er at det er best å spise mest mulig som vanlig før konkurranser.Den siste uken kan du prøve å spise mange måltider gjennom hele dagen, helst fire-fem gode måltider.

Legg vekt på å få i deg ekstra med karbohydrater. Det trenger du mye av om du skal løpe ½ ? eller hel maraton.Jeg drakk mye, og da helst vann. På selve løpsdagen spiste jeg en normal frokost. Dersom løpet var på ettermiddagen så passet jeg på å få i meg litt lett brødmat ca. to timer før start.

Løpet:Det viktigste er å finne riktig utgangsfart, og det kan være utfordrende. Særlig på hel- og halvmaraton er det lett å løpe for fort i starten.Mitt råd er å dele opp tidsmålet ditt i tid du skal løpe på pr. kilometer.

Start så ut i den farten. Høyst sannsynlig vil du synes at det er sakte, men jeg skal love deg at det er fort nok etter hvert.Dersom du føler deg frisk og rask når du kommer halvveis, kan du øke farten. Selv gjorde jeg mine beste løp da jeg startet litt forsiktig og løp fortere og fortere. Det er også mye bedre mentalt, da det er morsommere å ta igjen løpere enn å bli tatt igjen.Stadig flere mosjonister velger å løpe halvmaraton.

Det synes jeg er fornuftig, da maraton er i overkant for langt.I Oslo maraton fer det mange fartsholdere. Du kan sjekke om noen av disse passer med ditt mål. Hvis det ikke passer helt, så sørg for at du starter i en gruppe som går litt for sakte enn litt for fort.Du lurer sikkert på om du må drikke under løpet, og jeg vil si at det er viktig dersom du skal løpe halv- eller helmaraton.

På 10 km er det ikke nødvendig dersom det ikke er veldig varmt.Men det som er viktigst, er at du har trent på å drikke når du har vært ute og trent, for eksempel under langturene dine. Du bør drikke fra første matstasjon og ikke vente til du blir tørst, for da er det ofte for sent.

Joggesko:Det er ikke lurt å løpe med nye sko i konkurransen. Skoene du skal konkurrere i, bør være godt innløpt, slik at du unngår gnagsår.Ikke vær så opptatt av at skoene skal være for lette, men pass på at du bruker noen sko som har fungert bra for deg på trening. En annen ting som er viktig for å unngå gnagsår, er et godt par sokker, med få eller ingen sømmer som kan gnage.

Hva skal du løpe i:Det er jo litt opp til deg hvor fin du vil se ut, så kjøp deg gjerne noe nytt  dersom du synes det er gøy å se OK ut. Men husk å kle deg etter været. Mange kler på seg for mye eller bruker for tette plagg før lange konkurranser, og det kan føre til overoppheting.

Hva skal du gjøre etter løpet:Da er det lurt å spise og drikke så fort som mulig for at du skal komme deg raskt. Dersom du blir stiv og støl i dagene etter løpet, så gå gjerne litt, for da restituerer du deg raskt.

Lykke til!

 

Trenger du råd og hjelp på hvordan bli en bedre løper. Ta kontakt med oss i Team Kristiansen. Vi hjlper løpere på ALLE nivåer

 

 

hits