hits

Hvorfor er langturen s viktig?

 

Utholdenhetstrening. Det er langturene som er viktigst, betydningen av intervalltreningen er altfor oppskrytt og overdrevet.

 

Har du hrt om 80-20 regelen. Det er en erfaringsregel basert p mange generasjoners prving og feling av forholdet mellom rolig og hard trening. Den harde treningen er som regel konkurranser, intervall eller fartslek. I vr tid har det vrt, ? og er et alt for stort fokus p hard trening, som om den har en revolusjonerende effekt slik noen forskningsinstitusjoner beskriver det. Effekten er dessverre stikk omvendt, om du ikke har det rette treningsgrunnlaget. Og det viktigste treningsgrunnlaget fr du med langturen. Det kan se ut som at hard trening ikke vil feste seg i kroppen om du ikke har dette grunnlaget.

 

Hva er s langtur? For lpere er det kontinuerlige (alts uten pauser) lpekter fra ca. 45 minutter opp til 2-3 timer. Man skjnner at man har forskjellig type belastning om man lper 45 min i forhold til 2 timer. Uansett s m man ndvendigvis lpe med heller moderat intensitet for holde ut i spass mange kontinuerlige minutter. Det viktigste rdet er at langturen skal hverken g for fort eller for seint. Dette vil da vre individuelt for hver person.

Et gammelt rd er at langturen skal g i snakketempo. Det vil si at pustemnsteret er ikke mer anstrengende enn at det gr greit snakke. Det er en utbredt regel gi en % andel av makspulsen i forhold til belastningen p forskjellige treningstyper. Vi anbefaler ikke dette, makspulsen er en drlig referanse og en referanse de fleste ikke kjenner.

 

Hvilken referanse skal jeg da bruke?

Vrt rd er flgende: Varme godt opp med rolig lping i 15-20 min. Deretter starter du med en sakte og jevn fartskning over de neste minuttene. Legg merke til pustemnsteret ditt underveis, fra ikke merke pusten vil du n gradvis begynne merke den mer og mer nr farten/belastningen ker.

Nr pustemnsteret er ubehagelig er du i nrheten av din anaerobe grense. Ta en titt p pulsen n, da ser du ca. terskelpulsen eller din anaerobe grense. Terskelen er ikke kun en puls, det er et pulsomrde som kan variere pluss/minus 2-3 slag. Om du hyperventilerer er du normalt langt over din anaerobe grense.

Hva som er ubehagelig er selvflgelig veldig subjektivt, s dette er ikke heller veldig nyaktig, men det er en pekepinn p et, ? la oss si et grenseomrde man skal holde seg under/unna p langtur.

Jo lengre langturen er, ? jo lenger unna denne ubehagelige pusten/pulsen skal man vre. Typisk vintertrening for lpere er dominert av mange langturer. Det underlige er at de fleste da blir i god form. Nr vren nrmere seg er det ofte mye mer intensiv trening, og mange mister da heller formen sin. Et Kaggestad sitat: Det er intensiteten som dreper, de fleste tler imidlertid mye mengdetrening

 

Jeg utfrer en mer nyaktig terskeltest p mlla vr. Ta kontakt om du vil bestille en slik test!

 

 

 

Hva er s formlet med langturen:

Man venner seg bedre til lpingen, man ker lpseffektiviteten, man forbedrer fettforbrenningen, man utvikler styrke i bein, sener og muskler p en mer sknsom mte, lettere like trening som er mer smertefri, mindre skaderisiko, lettere gjre denne treningen sammen med andre, kan enkelt brukes som en transportmetode til og fra jobb f.eks, man ker antall sm blodrer, kapillrene som gr inne til musklenes kraftceller, mitokondriene, man ker ogs antallet av mitokondriene, man ker antall aerobe enzymer, disse virker som en katalysator, ker forbrenningseffektiviteten, man blir mer mottakelige for hardere trening osv., osv.

Lykke til hilsen oss i Team Kristiansen!!

Treningsrevolusjonen (Del 1)

 

 

Treningsrevolusjonen

Et kjent prinsipp innen propaganda og markedsfringsindustrien er gjenta og gjenta et budskap helt til folk faktisk tror p det. Og det kan vre s som s med innholdet og sannhetsgehalten. En velse TV programmet Mesternes Mester  bruker blir kalt Melkesyretesten. Deltakerne gjr en statisk test der de til slutt bare kollapser i beina. Det er bare en hake ved velsen, man fr ikke mye melkesyre ved en slik statisk belastning.

Et eksempel p en myte og misforstelse som etter mange gjentakelser har blitt til en sannhet

Vi ser behov for avlive noe som ogs ser ut til ha etablert seg som en sannhet.

4 x 4 minutters intervaller og dens psttte, fantastiske effektivitet

Hva er det man egentlig har gjort oppe p NTNU?

Man startet teste 55 mosjonister med forskjellige treningsmetoder over 8 uker.  Gruppen ble etter hvert redusert pga. frafall til ca. 40. Det ble trent 3 ganger i uka over 8 uker, alts 24 kter. Deltakerne ble delt inn i 4 testgrupper der flgende metoder ble testet:

  • 4 x 4 min intervaller, 90-95 % intensitet av HRmaks. 3 min pause ved 70% av HRmaks
  • 15 sek x 15 sek intervaller 90-95 % av HRmaks
  • terskeltrening i 24 min 85 % av av HRmaks
  • langkjring 70% av HRmaks

Resultatet viste at 4 x4 min intervallene hadde strst effekt p Maks O2. kningen var 7,2 %. Tilsvarende for 1515 intervaller var 5,5 %. I den vitenskapelige rapporten sies det at det ikke var noen signifikant forskjell p disse to intervallene. Underlig er det da at 15-15 prinsippet omtrent ikke blir nevnt i markedsfringen av rapporten. De som trente p terskel samt langkjringsgjengen hadde lite eller mer eller mindre ingen effekt av VO2maks. Alle gruppene hadde omtrent samme forbedring i arbeidskonomien og derfor ble ogs Terskelfarten forbedret for alle gruppene.

La oss frst gi noen kommentarer som en vanlig bruker eller mosjonist.

  • Det m ndvendigvis vre begrenset hva man finner ut over 8 uker. Her konkluderer man som om resultatene er en sannhet Det skulle tatt seg ut teste medisiner p 10 personer over 8 uker. Normal regnes det at man trenger 10 r for bli en toppidrettsutver i verdensklasse, det er 520 uker.
  • Det er en veldig liten populasjon eller antall utvere i hver gruppe. Pliteligheten eller konfidensnivet m da ndvendigvis bli lavt og usikkert
  • Trening med 90 til 95 % av HRmaks betegnes i idretten mer som en tempotrening framfor en intervall. Spesielt da for mosjonister.
  • 4 min er veldig lenge spesielt nr man skal pine seg i s hy belastning. Smerte og ubehag gir veldig fort negativ lring.
  • De frreste har en terskel s hy som 90-95 av HRmaks. Slik trening gir derfor et betydelig anaeobt innslag. Man vil fort bli stokk stiv.
  • Det er vel de frreste som gjr en type trening, selv de fleste mosjonister skjnner at de skal gjre en miks av trening som diverse forskjellige intervaller, langkjring, fartlek, styrke osv.
  • Dette var en merkelig form for terskeltrening, det som er gjort her kalles i idretten mer en hurtig langtur. Terskeltrening gjres normalt som intervaller

Det lpes p tredemlle med 5,3 % helning under testene. Dette blir en veldig spesiell mte lpe p, kan mer kalles for bakkelping. Er man vant til lpe flatt vil denne testen gi veldig skjeve utslag i negativ retning.

Her har man ikke testet en idrettsprestasjon, men en av mange viktige parametre for utholdenhet, MaksO2. En idrettsprestasjon bestr av et kompleks av faktorer bygd opp over en lang tidsperiode. Her er bare en faktor testet over en veldig kort periode. Det arrangeres ikke noe verdensmesterskap i MaksO2.

Jeg fortsetter denne artikkelserien i flere blogginnlegg. Flg med!!

Trenger du/dere rd hjelp med treninga for n mlene dere har satt dere?  Ta kontakt med oss i Team Kristiansen

Mer og hardere trening for g ned i vekt?

Moderat overvektige slanker seg ikke mer ved trene dobbelt s mye, viser en ny underskelse. Det beste er og ha mange korte kter, slik at en sitter minst mulig i ro i lpet av en dag. Dersom du er en av de som nsker og vre mer aktiv i lpet av dagen s kjp deg et   armbnd/klokke.. Da blir du "passet p" og du fr beskjed dersom du blir for passiv i lpet av dagen.

Det viser seg at moderat overvektige ikke fr mer igjen for (nr det gjelder vekt reduksjon) trene 60 minutter noen ganger i uka enn 30 minutter. Jo lenger tid du bruker p tredemllen, desto mer energi forbruker du. Og det burde gi et strre vekttap p sikt,.

Det er et lett regnestykke. Men en nyere dansk underskelse peker p at det er flere faktorer som spiller inn her. Underskelsen viser at overvektige oppnr det samme vekttapet ved trene i 30 minutter som i 60 minutter. Nr folk trener mindre, s har de mer overskudd til vre aktive resten av dagen. Det skaper et strre vekttap p sikt, sier Anne Sofie Gram,   ved Institut for Biomedicin p Kbenhavns Universitet.

 

Ulike mengder: Forskergruppen tok for seg 61 moderat overvektige menn som ikke var vant til trene, men som ellers var sunne, og delte dem i tre grupper. Den ene gruppen fikk hre at de skulle trene 60 minutter hver dag i et treningsstudio.

Den andre gruppen skulle trene like ofte, men bare 30 minutter.

Den tredje gruppen skulle derimot ikke endre livsstil og ble brukt som kontrollgruppe. Underveis mlte forskerne deltakernes vekt, blodsukkerniv og energiforbrenning.

Etter 13 uker kunne forskerne konstatere at begge treningsgruppene hadde forbedret helsen generelt. Deltakerne hadde mistet like mye vekt. Samtidig spurte forskerne om deltakernes kostvaner for sjekke om de hadde gjort endringer underveis, og det hadde de ikke.

Mindre trening gir mer energi : I lpet av de 13 ukene ble forskspersoner fra de tre gruppene intervjuet av forskerne. Det avslrte blant annet hvordan forskspersonene opplevde treningen, hvor mye energi de flte de hadde, samt hvor positive de var til det trene.

Intervjuene viste at deltakerne fra gruppen som trente 30 minutter daglig, opplevde ha mer energi enn 60-minuttersgruppen. Her ligger forklaringen, mener Anne Sofie Gram.De som trente 60-minutter dro hjem og ble sittende i sofaen resten av dagen pga. at de var s slitne. Den andre gruppen var glade og fylt med energi etter treningen og hadde energi til vre aktive ogs resten av dagen, sier Gram.

kt motivasjon ved korte kter: Intervjuene avslrte at 60-minuttersgruppen opplevde treningen som monoton, utmattende og kjedelig. Den andre gruppen flte mer motivasjon og strre positivitet. Den kortere fysiske aktiviteten hadde gitt deltakerne mestrings flelse. Denne gruppa tok nok oftere sykkelen til jobben eller trappen i lpet av dagen.

Denne gruppa fikk gjort mye mer av den viktige hverdagslige aktiviteteneP den mten antyder resultatene at folk kan oppn et bedre resultat og vre mer motiverte til leve sunt hvis de ikke presser seg selv for mye p trening.

Trening 60 minutter er ekstremt belastende: Resultatene overrasker ikke Lars Bo Andersen, professor p Institut for Idrt og Biomekanik, Syddansk Universitet. Han forsker selv p folkehelse. Det er klart at nr man tar mennesker som er helt utrente og setter dem til trene i 60 minutter, s kan det vre ekstremt belastende for dem.

Man skal alltid starte forsiktig, for eksempel med 30 minutter. Frst etter to til tre mneder br man trappe opp, slik at kroppen kan henge med , og f utbytte av aktiviteten. En times trening vil alts gi et strre vekttap hos folk dersom de er litt trent.

Enormt forebyggelsespotensial: Underskelsen er interessant i et bredere perspektiv, mener Anne Sofie Gram. Resultatet har et potensial nr det gjelder folkehelse. Hvis man nsker motivere en befolkning til bli sunnere, s kan mindre noen ganger resultere i mer, sier Gram.

Omkring 40% av den danske befolkningen er moderat overvektige, og det kan fre til flgesykdommer.

Mange av de som er moderat overvektige n, utvikler seg til bli fete over rene, og det kan gi en rekke tilleggs sykdommer, som diabetes, hjerte/kar-sykdommer, forskjellige kreftformer og kt risiko for depresjon, avslutter Gram.

Referanse: Scandinavian Journal of Public Health

 

Starte et mer aktivt liv? Hvordan skal jeg begynne?

 

Jeg anbefaler deg starte med en N analyse. Du kan prve lage en oppriktig, rlig status over din nvrende livssituasjon for bde kropp og sjel. En N analyse vil ndvendigvis ogs bli en historisk analyse, den vil reflektere over hva du har gjort den siste tiden.

For f med helheten i tilvrelsene din, sper vi ogs p hvordan det str til med deg ogs ellers, det vre seg helse, skole/studier/jobb, parforhold, fritid osv. En N analyse kan kanskje ogs vre noe du kan gjre i samarbeid med en venninne eller venn, eller noen du har et nrt og fortrolig forhold til.

Man vil alltid kunne f gode tilbakemeldinger fra andre, p ting man ikke selv legger merke til. N analysen kan grovt sett deles inn i en kropp og en sjel.

  • Hvor mye beveger du deg i lpet av en normal uke?
  • Gr du, lper, sykler, gr p ski etc.
  • Trimmer du eller trener du i organiserte former?
  • Synes du sport/idrett er noe OK eller bare noe tull?
  • Hva mener du selv om din fysiske tilstand?
  • Om du driver fysisk aktivitet er det lystbetont?
  • Synes du bare tanken p fysisk aktivitet er et ork?
  • Hva mener du selv om din psykiske tilstand?
  • Hvordan er selvbildet ditt?
  • Vil du kalle deg selv en optimistisk person, eller mer reservert?
  • Hvordan er humret ditt, stabilt bra eller varierende?
  • Hvordan er din personlige situasjon mht. Familie, venner, partner osv. ?
  • Hva prioriterer du tiden din til?
  • Skole/Studie/Arbeids situasjon?

Det finnes ikke noe fasit svar p hva resultatet av N analysen skal bli, og jeg skal la vre fortelle deg hva du BR, M osv. gjre.

Jeg tror du selv er i stand til gi deg selv svar p om du er fysisk aktiv eller heller fysisk passiv. Kroppen vr er skapt for bevegelse, derfor viser det seg at den fungerer best, og du fler deg bedre om den fr anledning til ?lufte? seg av og til. Det viser seg ogs at har du det godt med deg selv, bde fysisk og psykisk, har du det ogs bedre med dine omgivelser.

De aller fleste har drevet en eller annen form for sport/idrett som barn, enten i organiserte former eller som lek. Erfaringer viser at de aller fleste har falt fra fr konfirmasjonsalderen.

Aktiviteten fenger ikke, ungdommen synes idretten er kjedelig og uinteressant. Kanskje du er en av de som fikk nok av idrett i denne perioden av livet ditt? Mist ikke motet, jeg vil prve hjelpe deg i gang igjen, og husk du skal ikke prestere noe denne gangen. Du skal inspireres til bruke kroppen din p dine premisser. Jeg vil derfor snakke litt om motivasjon og mlsetting i senere blogger.

 Kontakt oss om du trenger rd og hjelp for komme igang!!

Kilde: Ingrid og Arve Kristiansen

Blir vi noen gang for gammel til drive med fysisk aktivitet?

 

 

  1. Trening spiller ingen rolle, man kan ikke utsette aldring.

Det har vist seg mange ganger at de plagene vi fr med alderen kan vi redusere dersom vi er fysisk aktiv jevnlig. Alts jevnlig kondisjonstrening/styrketrening ker sjansene for at vi lever lengere og ikke minst har en hyere livskvalitet mens vi lever. Vi fr frre plager og vi klarer hverdagen bedre enn de som ikke er fysisk aktive

  1. Jeg kan ikke bremse aldring om man ikke trener som en gal

Det er ikke hard trening som skal til for f effekt p bremsing av aldringen. Du trenger ikke vre fysisk aktiv mer enn 15 min hver dag eller 90 min i uka for f effekt. Husk alt er bedre enn ingenting. Det er selvflgelig bedre at du er fysisk aktiv mer enn 15 min pr. dag, men har du ikke allerede begynt kan du i alle fall prve det frst. Du blir hyst sannsynlig raskt i bedre form og da ker motivasjonen for fortsette.

  1. Styrketrening er helt bortkastet

Et av de strste utfordringene for oss som blir eldre er tap av muskelmasse, og det kan ta livet av oss alt for tidlig. Litt styrketrening er bra for oss nr vi blir eldre fordi det ogs motvirker benskjrhet, men vr forsiktig og ikke overdriv.

  1. Jeg er for gammel til trene

Man blir aldri for gammel til trene litt og lett styrketrening kan hjelpe deg til redusere fallrisikoen i hverdagen da denne form for trening vil holde liv i de raske muskelfibrene man har og er viktige for balansen vr. Men du trenger ikke g p et treningssenter for gjre lett styrketrening. Jeg har en slekning p over nitti som har funnet sin enkle mte gjre dette p i hverdagen. Kanskje du kan finne noen gode lsninger for deg?

  1. Gamle mennesker fr ingen treningseffekt

Det har vist seg at gamle mennesker har stort utbytte av fysisk aktivitet. Studier har vist at ttiringer som begynner med lett styrketrening kan fordoble sin styrke p bare noen mneder. S her er det bare begynne dersom du ikke allerede har begynt.

  1. Jeg har en kronisk sykdom og kan ikke trene

Har du en kronisk sykdom s skal du ikke starte opp noen form for trening/fysisk aktivitet fr du har rdfrt deg med legen din.

Kilde: "Alle kan trene" av Anders Hansen og Carl Johan Sundberg

Hvor ofte br vi bytte treningssko?

 
 

 

Dette er et sprsml jeg ofte fr fra mosjonister p alle plan og det er ikke noe enkelt svar p dette sprsmlet. Det aller viktigste er hvor ofte bruker du de forskjellige trenngsskoene; sykkelsko, joggesko og innetreningssko? Jeg anbefaler mine kunder bytte sko nr de fler at skoene ikke gir den sttten, den dempingen som de nsker. Da er skoene kanskje litt for slitt og trengs byttes ut. Dersom vi deler inn treningssko i tre grupper;

 

Joggesko: Lurt bytte de ut etter ca.800 ? 1000 km. dersom du lper ca. 20 km i uka kan du bruke samme paret ett r. Det er lurt skifte ut joggeskoene etter 1,5 r, da stltdempingen avtar ved aldring. Dersom du fr noen smskader og skoene dine er litt ?gamle? er det nok lurt og skifte de ut. Jeg anbefaler ivrige joggere og ha to par joggesko parallelt, slik at man fr forskjellig ?belastning? ved bruk av de forskjellige skoene.

images

Sykkelsko: Selv er jeg nok ikke s flink med sykkelsko, s jeg bruker de til de faller fra hverandre og det er nok ikke s lurt. Skal du kjpe sykkelsko behver du ikke kjpe de dyreste (det er litt avhengig av hva du skal bruke de til), men det er viktig at har en fast sle (bunn) og er laget av lr og ikke plast. Fttene puster bedre i lr derfor er det best. Klikkfestene er ogs viktig og de kan holde lenge om man strammer opp og vedlikeholder skoene noe etter bruk.

index

Innesko: Her er det vanskeligere gi noen eksakte rd, da det er avhengig av hvordan skoene blir brukt. Jeg anbefaler deg til flge med litt selv, begynner dempingen bli noe drlig skift sko, det samme gjelder ogs nr skoene begynner bli glatte.

Lykke til med treninga bde inne og ute!!

Hvordan trenesiste uka fr Oslo maraton?

Slapp av og kos deg med rolig trening eller mer hvile enn normalt for deg siste uke fr maratondagen: Det er n uke igjen til Oslo Maraton, s hvordan skal du n trene og spise for yte best mulig i lpet? Det er alltid et sprsml jeg fr fra alle mine kunder eller andre som skal lpe lange lp.

Jeg har lpt mange lp, bde 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Det store sprsmlet er ofte: Hvordan skal jeg trene gjennom den siste uken? Jeg skal prve gi deg noen gode tips om hva som fungerte for meg og noen generelle rd som jeg hper vil vre nyttige for deg ogs. Har du lpt en del fr og deltatt i konkurranser, s har du sikkert erfart hva som fungerer for deg. Jeg anbefaler deg da flge det opplegget ogs n, fr   Oslo maraton.

Det er ingen grunn til forandre p noe nr du har funnet ut noe som er OK for deg. Men er du nybegynner, s prv og la vre gjre det for komplisert. Lping skal vre moro og er enkelt. Det jeg ser i dag er at mange gjr det s vanskelig, og de er redd for at de ikke gjr det rette. Ja hva er rett?

Trening:Nr det gjelder trening den siste uken, er det viktig at du ikke bruker opp overskuddet, derfor skal du trene litt mindre enn du pleier.

Trener du vanligvis tre-fire ganger, s tren to-tre ganger den uken, slik at du bygger opp overskudd. Treningsturene br vre kortere enn vanlig. Det er dessverre for sent legge inn den siste innsatsen fr det store lpet.

Den siste uken kan for eksempel se slik ut:

Mandag: 20-40 minutter vanlig lping (litt etter som hvor mye du er vant med trene. Ikke lp noe lengere enn du pleier n den siste uka) i langturfart, avslutt gjerne med fire-seks lette fartskninger p ca. 80-100 meter.

Tirsdag: Fri.

Onsdag: oppvarming 10-15 minutter, 8-10 x 1 minutter med lping i konkurransefart (ca. snittfarten som du har tenkt lpe lpet ditt i. Ikke lurt lpe for fort da det kan fre til strekk eller andre skader) Pausene skal vre like lange som draget, deretter ti minutter der du jogger deg ned.

Torsdag: Fri

Fredag: 20 ? 30 minutter rolig jogg i langturfart + 3 -4 min ca. farten du har tenkt lpe lpet ditt i. (har du for eksempel tenkt lpe 10 km p 50 min lper du 5 min i ca. den farten.

Lrdag: Konkurransedag. N er du klar til ha det gy i konkurransen din, om du lper 3 km, 10 km, halvmaraton eller maraton

Jeg har foresltt hviledag to dager fr konkurransedagen   og lett trening dagen fr med noen lette fartskninger for f litt spenst i muskulaturen. Det fungerte topp for meg. Men synes du det er bedre ta hviledag dagen fr konkurransedagen, s gjr det.

Hva er lurt spise? Min erfaring er at det er best spise mest mulig som vanlig fr konkurranser.Den siste uken kan du prve spise mange mltider gjennom hele dagen, helst fire-fem gode mltider.

Legg vekt p f i deg ekstra med karbohydrater. Det trenger du mye av om du skal lpe ? eller hel maraton.Jeg drakk mye, og da helst vann. P selve lpsdagen spiste jeg en normal frokost. Dersom lpet var p ettermiddagen s passet jeg p f i meg litt lett brdmat ca. to timer fr start.

Lpet:Det viktigste er finne riktig utgangsfart, og det kan vre utfordrende. Srlig p hel- og halvmaraton er det lett lpe for fort i starten.Mitt rd er dele opp tidsmlet ditt i tid du skal lpe p pr. kilometer.

Start s ut i den farten. Hyst sannsynlig vil du synes at det er sakte, men jeg skal love deg at det er fort nok etter hvert.Dersom du fler deg frisk og rask nr du kommer halvveis, kan du ke farten. Selv gjorde jeg mine beste lp da jeg startet litt forsiktig og lp fortere og fortere. Det er ogs mye bedre mentalt, da det er morsommere ta igjen lpere enn bli tatt igjen.Stadig flere mosjonister velger lpe halvmaraton.

Det synes jeg er fornuftig, da maraton er i overkant for langt.I Oslo maraton fer det mange fartsholdere. Du kan sjekke om noen av disse passer med ditt ml. Hvis det ikke passer helt, s srg for at du starter i en gruppe som gr litt for sakte enn litt for fort.Du lurer sikkert p om du m drikke under lpet, og jeg vil si at det er viktig dersom du skal lpe halv- eller helmaraton.

P 10 km er det ikke ndvendig dersom det ikke er veldig varmt.Men det som er viktigst, er at du har trent p drikke nr du har vrt ute og trent, for eksempel under langturene dine. Du br drikke fra frste matstasjon og ikke vente til du blir trst, for da er det ofte for sent.

Joggesko:Det er ikke lurt lpe med nye sko i konkurransen. Skoene du skal konkurrere i, br vre godt innlpt, slik at du unngr gnagsr.Ikke vr s opptatt av at skoene skal vre for lette, men pass p at du bruker noen sko som har fungert bra for deg p trening. En annen ting som er viktig for unng gnagsr, er et godt par sokker, med f eller ingen smmer som kan gnage.

Hva skal du lpe i:Det er jo litt opp til deg hvor fin du vil se ut, s kjp deg gjerne noe nytt  dersom du synes det er gy se OK ut. Men husk kle deg etter vret. Mange kler p seg for mye eller bruker for tette plagg fr lange konkurranser, og det kan fre til overoppheting.

Hva skal du gjre etter lpet:Da er det lurt spise og drikke s fort som mulig for at du skal komme deg raskt. Dersom du blir stiv og stl i dagene etter lpet, s g gjerne litt, for da restituerer du deg raskt.

Lykke til!

 

Trenger du rd og hjelp p hvordan bli en bedre lper. Ta kontakt med oss i Team Kristiansen. Vi hjlper lpere p ALLE niver

 

 

Hvorfor blir vi handlingslammet og utsetter problemene?

 

Jeg har flere  drlige vaner (det gjelder kanskje deg ogs) , jeg har som uvane   utsette ting som er ubehagelig og som jeg burde ha ftt gjort. Jeg regner med at du kjenner deg igjen du ogs.

Da jeg var skoleungdom utsatte jeg alltid de kjedeligste leksene til slutt og gjorde de morsomste frst. Ikke srlig smart, da det frte til at jeg aldri kom p hyden i enkelte fag.

Heldigvis har livet lrt meg at det er dumt. Dette blir ofte forsterket under stress. Jeg kommer inn i en vond sirkel og utsetter enda flere ting. Kjenner du deg igjen? Denne tilstanden passiviserer oss ikke bare i forhold til ulystbetonte ting, men til og med i forhold til positive ting som kunne f oss ut av stress situasjonen.

Passiviteten kan skyldes flere ting :

  1. Vi er s stresset at vi ikke har ork eller energi
  2. Vi er redd for mislykkes om vi prver
  3. Vi er redd for forandringer
  4. Vi finner unnskyldninger som; ikke tid, ikke lyst osv.

Vi utsetter alts lse konflikt, vi utsetter og kvitte oss med kjedsomhet, vi utsetter og skape forandring, vi utsetter og jobbe med oss selv, vi utsetter og slanke oss, vi utsetter og trene osv.

Jeg regner med at ogs du kjenner deg igjen her. En slik beslutningsfrykt kan ogs fre til at sm gjreml blir vanskelig og f gjennomfrt. Mange blir handlingslammet fordi de hele tiden stiller s store krav til seg selv at alt skal vre perfekt. De blir rett og slett s perfeksjonistiske og selvkritiske at de ikke fr gjort noe.

Selv lider jeg ikke av vre perfeksjonistisk p alle omrder, men allikevel kan jeg fle meg handlingslammet p enkelte arenaer. Da jeg var aktiv langdistanselper var jeg ganske god p fornye meg.

Jeg var ikke redd for si hyt hva jeg hadde tenkt utrette i konkurransene. (litt utypisk norsk.) Hvordan er det med deg? Skal man f gjennomfrt noe, er det viktigste at man fr rva i gir og starte opp, ikke vre for selvkritisk, men bare st p og prve. Nkkelen for meg var og ha det GY!

Hva kan jeg gjre med dette?

Jeg skal prve komme med noen tips her, som jeg selv har god erfaring med, og som jeg syntes hjalp meg gjennom de rene jeg var idrettsutver.

Jeg har prvd fortsette med denne livsstilen etter endt idrettskarriere, og synes vel jeg lykkes snn passe. Jeg har satt opp en del punkter du kan bruke litt tid p definere i din situasjon. Dersom du blir litt bevisst p hvorfor du lser disse punktene kan du ha kommet et stykke p vei.

  1. Sett opp en liste over det du utsetter
  2. Spr deg selv hvorfor de utsettes.
  3. Hvorfor gjr du det ikke? Er du redd for kritikk?
  4. Skap litt press p deg selv, og fortell andre hva du skal gjre
  5. Ikke vr redd for at det ikke blir 100% perfekt. Du har iallefall prvd.

Lykke til med det nye livet!!

Hva er det som stresser oss?

bilde

Stressbarometer: Dersom det er flere stressfaktorer i hverdagen din, risikerer du havne verst p stressbarometeret. Dersom hver dag blir s stress belastet kan du virkelig bli syk. Pass opp!!

Stress: At kronisk stress ikke er bra for oss mennesker i lengden ,det visste du nok fra fr. Men at det kan gi alvorlige utslag dersom en utsettes for dette stresset over tid er litt skremmende.N viser en amerikansk underskelse hvor sterkt en opplevelse med kronisk stress egentlig pvirker immunforsvaret vrt.

Forskere fra Washington University sier at kronisk stress ker risikoen for f lidelser som allergi, hjertekarsykdommer og skalte autoimmune sykdommer (som for eksempel type 1- diabetes og kronisk leddgikt for nevne noe). rsaken er at kronisk stress pvirker immunforsvaret negativt, eller rettere sagt binyrebark hormonene.

Det hemmer for eksempel allergiske reaksjoner og betennelse. Underskelsen bygger p mlinger av to grupper foreldre, der den ene gruppen hadde friske barn, mens den andre hadde barn med kreft.

I gruppen med kreftsyke barn mlte forskerne klart lavere mengder av binyrebarkhormon. Iflge forskerne kan ogs utrygghet, ?mrke? tanker, flelser av hjelpelshet og mangel p svn pvirke mengden av binyrebarkhormoner i negativ retning.

Forskerne peker i tillegg p at sosial sttte i form av oppbakking fra familie og venner samt konomisk og jobbmessig trygghet, pvirker mengden av binyrebarkhormon positivt, slik at stress i en vanskelig periode ikke gr over i sykdom.

Kilde: Health Psychology

Hvordan finne fokus?

 

 

Vi moderne mennesker er blitt en gjeng med sjonglerende multitaskere, med drlig hukommelse og vi er ikke srlig oppmerksomme p det som foregr rundt oss. Her skal vi gi noen rd p hvordan holde bedre fokus.

  1. Lurt og lre seg og hvile. I dag er vi blitt eksperter p drive rovdrift p vrt medfdte stress system, som vi har ftt for berge oss fra farlige situasjoner. Slik vi lever i dag er vi ?p? hele tiden og derfor er vi ikke i stand til skille mellom ndvendige ?farer? eller utfordringer i forhold til de mindre viktige situasjoner og derfor er stresshormonet i beredskap hele tiden. Ikke bra.
  2. En kanal om gangen, det er vanskelig og holde fokus ellers. Med det mener jeg at du kan se p bare ett TV program i gangen, eller snakke med en person av gangen. I dag er det altfor mange som snakker med en person ansikt til ansikt og svarer p mobiltelefonen som ringer. Det er en fryktelig dum uvane. Viktig bruke tiden der du er her og n. Ring tilbake til de som ringer deg eller sender deg en melding senere , nr du er ledig.
  3. Bli en bedre lytter. Det er en god egenskap og vre en god lytter. Mange av de beste sjefene, terapautene , vennene er gode lyttere. Skal du vre en god lytter passer det drlig vre veis p smarttelefonen din samtidig.
  4. Ikke svar uten tenke deg om. Det er et lurt triks svare p telefonen nr du har tid til hre etter ellers blir gjerne svaret veis. Det er bedre ringe tilbake nr du har tid og anledning til og snakke.
  5. Driv med litt mental trening dersom du har et litt urolig sinn. Det er nemlig ikke bare kroppen som er dynamisk og som blir sterkere av trene. Dette gjelder ogs oppmerksomhetsevnen. Mental trening vil hjelpe, da ser du bl.a. for deg situasjoner du nsker vre i. Gjr du denne treninga ofte nok og systematisk skal jeg love deg at du merker fremgang.
  6. Fokustyver er det mye av i vr tid. Skru av mobilen, nettbrettet eller PCn av og til det vil gjre deg mer fokusert p det du virkelig driver med.
  7. Drlig hukommelse, har du det? Vi blander ofte hukommelse med oppmerksomhet, som i hjernen er forskjellige strukturer. Skal du huske noe fra et mte , en samtale eller en skoletime m du flge med. Ikke la deg distrahere av ting som er uvesentlig rundt deg.
  8. Ro deg ned, det har vi alle godt av innimellom. Tempo og intensitet akselererer ofte nr vi blir stresset, og det vi skal gjre gr ofte i st. Da er det viktig gire ned og gjre ferdig en oppgave i gangen i rolig tempo.

Kilde: Psykologblogg.no og Cecilie Thunem ? Saanum